如何逐步地提高自己的意志力？
總覺得自己的意志力很薄弱，很多事情計劃都沒執行力，to-do-list也不能好好地完成。
我也不指望一下子能夠非常自律非常「苦逼」，我希望能夠循序漸進逐步提高。
春節時我的兩個Blog都更新了類似的文章，一個是我寫的，另一個是朋友投稿，都在講同樣的問題可以去看看。計劃沒有執行，並不是都是意志力的問題。
出處：http://www.read.org.cn/html/1789-influence-the-results-not-fight-but-science.html
標題：影響結果的不是鬥志而是科學
好幾天沒有更新Blog了，今天大年初一，來談談習慣。我在另一個Blog中「每天一本書」的最後有一句話，「影響結果的不是鬥志，而是科學」，這句話出自《幹勁的開關》，好象很多人都沒有看明白，今天來解釋一下。
在培養習慣過程中，很多人把意志力的因素看得高於一切，而這正是很多人失敗的主要原因。
新年的時候，定下一下目標，比如決定每天閱讀3小時、每天學習四小時外語，每天進行二小時體育動作，練習2小時音樂之類的事情，在剛開始的時候堅持一段時間，突然遇到事情，放棄了，最後得出的原因是意志力很弱，不能堅持去做事。
而「影響結果的不是鬥志，而是科學」正好可以做個很好的回答，培養一個習慣時，意志力並不是最重要的因素，而是科學的分析和計劃，並且在不斷的嘗試。
下面是我對這個句話的12點解釋，大家可以參考一下：
1、剛開始的時候，一次只做一件事
在培養習慣時，一定要注意不要夢想著同時做多件事。如果是重要習慣，一定要一回只做一件事。當你把精力集中到一件事上時，會減少很多麻煩。
2、不要想著一個習慣21天就可以完成，最少要堅持二個月。
不同的習慣和人所需要的天數不一致，根據我自己的經驗，很小的習慣了30天左右，中等習慣60天左右，大的習慣100天以上。去年看到一本書說，一個新的科學試驗得出的結論是，培養一個長期的習慣，大致需要2個月左右的刻意練習，更為精確的天數是66天左右培養一個新的習慣。
在培養習慣過程中，少做一天關係不大，千萬不要持續二天不做。把21天培養一個習慣的理論放棄吧，最少要堅持二個月左右才行。
3、培養習慣可以按著由少到多，由易到難的原則來進行，不要在一開始就追求完美。
剛開始少做一點，能做你容易堅持一些。然後不斷的增加。
4、明確打算付出多大代價，你的決心很重要。
一旦你真的做出決定，開始一個新的決定時就要全力以赴，讓你決心更大一點，改變你的環境和行為。
Blog上有個非常精彩的故事：如果你真的想做一件事，你一定會找到一個方法 可以去看看。
5、不要指望一次就能成功，找出失敗的原因並解決它，你必須要有足夠的耐心
在培養習慣的過程中是一種不斷嘗試的過程，不要想著一次就能成功。很多時候，在培養一個習慣時，都要反覆嘗試很多次才能成功。
每次失敗時，都要把記錄的原因找出來，想出解決辦法，多試幾次，保持足夠的耐心
6、做出明確可以衡量的計劃，去學習一些相關的技能。
你的計劃必須要明確可以衡量，符合SMART原則：
有很多事情都有一些竅門存在，在開始之前，可以閱讀一些書或向一些完成這個習慣的人去請教，做好充分的準備。
對你要做的事多了解一些，特別是要學習下相關的技能，注意一些細節，很讓你減少很多阻力.
7、改變周圍的環境，幫助你完成目標
盡最大可能為你的目標而改變你的環境，比如你的目標是優質的環境睡眠。那你要改變一下你的寢室，比如換個好一點的枕頭、合適的被褥、燈、床和合適的溫度。如果你要在學習時集中注意力，整理你的書桌，換個好點的椅子，清靜的地方。
8、利用公開承諾的力量
寫一個公開承諾書，公布在Blog、微博上或分享給你的朋友。利用周圍的朋友來監督你。比如承諾做不到就拿錢請朋友吃飯，你的朋友一定會非常樂意做這件事。
9、給自己一些想要的獎勵
給自己定個目標，完成後給自己一些獎勵。比如我去年其中二個習慣的獎勵是分別是一台ipad2和一台Nook Tablet。
每天看到獎勵的圖片會讓我非常有動力去完成這件事。
10、在網上尋找一些志同道和的人跟你一起成長。
你可以在網上尋找一些跟你有相同的目標的人，每天打卡，一起完成。比如新浪微博的幸福聯盟：http://q.weibo.com/228409?topnav=1
豆瓣上的每月養成一個好習慣小組：http://www.douban.com/group/111410/
每天一起用微信、米聊之類的工具溝通，讓這些跟你有相同目標的夥伴一起努力。
11、在遇到混亂和挫折的時候，堅持下去
在培養時，進行一段時間後總會遇到各種各樣的問題，這時你要明白這些問題證明你正在改變，盡量找出問題背後的原因。
不管遇到什麼問題，都要盡全力去堅持，想辦法去解決它。
12、每天記錄、定期總結，根據實際情況做出來改變。
儘可能記錄你每天在培養習慣上的花銷時間，定期對這些記錄做出總結，分析規律並根據實際情況做出改變。
出處：http://www.write.org.cn/chang-anything-mind-map-reading-notes.html
標題：《Change Anythinge》思維導圖讀書筆記
書評：逃出「暴力解決」的陷阱
Blog鏈接中提供電子書和思維導圖下載。
一切開始於50年前心理學家Walter Mischel著名的「棉花糖實驗「
簡單就是：立刻吃一顆糖，還是15分鐘後吃兩顆糖？
對此實驗追蹤20年的結果顯示，能等15分鐘的孩子在未來的發展中，基本在任何方面都要優於迫不及待就吃掉糖果的孩子——SAT分數高很多，更健康的親密關係，更容易被提升，更快樂……
但問題在於，人們通常對這個實驗進行錯誤的解讀,陷入作者所稱的」the willpower trap「.就是把抵抗誘惑失敗簡單歸咎於」缺乏意志力「。
確實如此，面對去除壞習慣，或者是建立新習慣，我們通常的做法是」tough it out「。就是用意志力硬挺！我從明天開始跑步！我不能再每天從淘寶上買東西了！我從明天開始就要戒煙！……簡單直接粗暴！
當然，絕大多數人都將失敗，而當失敗後他們會認為：
戒煙失敗，我意志力不夠！
購物成癮，我意志力不夠！
減肥失敗，我意志力不夠！
……
而作者認為，在很大程度上，很多問題看上去是因為缺乏「意志力」（willpower）,實際上卻是因為缺乏「技能」（skill）。
於是作者做了自己的實驗，
首先，作者重複了W.M.的實驗，如同50年來被重複無數次的結果一樣，只有1/3的孩子能堅持15分鐘。 然後，作者對實驗進行了調整：在實驗前，先教孩子們一些技巧，例如轉移注意力等。結果能抗拒誘惑的孩子多了50%！
作者又做了其他一些實驗，證實抵抗誘惑的能力不但可以習得，而且受多種因素影響。
作者指出，影響我們行為的起碼有6大因素，每個因素都很重要。但通常我們看不見那些因素，從而把失敗的原因都歸結到缺乏「意志力」上面。
作者這裡做了個比喻：就好像你開了一輛重型SUV，離加油站還有200米的時候沒油了。這是一個上坡，但你還是決定把車推過去。你推啊推啊推不動，你覺得是自己力量不足。於是你叫旁邊的一個壯漢幫你推，還是推不動，你把他打發走了，又叫另一個壯漢來幫忙，不行再換，換了半天還是推不動，甚至還有向下滑的趨勢！為什麼會這樣？你向前一看，好嘛，在你像前推的時候，好幾個壯漢在向著你反方向推！
如果你想推車，把對著你乾的壯漢叫過來，讓所有的壯漢一起幫你推！
如果你想改變，讓所有影響行為的6大因素，都來幫你！而不是對著你干！
這6大因素就是
動機 技能
個人 1 2
社會 3 4
結構 5 6
1.個人動機：你為什麼要改變？你有多想改變？
2.個人技能：成功的改變一般都需要習得新技能
3.社會動機：你周圍的人對你的行為有巨大影響
4.社會技能：如何讓周圍的人幫助你
5.結構動機：金錢激勵等物質刺激的影響
6.結構技能：對環境的利用
如果你想改變，首先要認清這6個因素，只有認清這6個因素，才不會陷入單一歸因的陷阱。
但這也只是第一步，改變從來都不容易，有多不容易？
作者提供了幾個數據：
1.婚姻諮詢只有1/5成功
2.老闆想讓下屬改變的話，通常只有15%成功率
3.98%的人改變壞習慣失敗
4.減肥的人只有1/20成功
作者接著強調，成功的改變，要有科學家做研究態度：設定計劃，執行，反饋，調整
1.定位關鍵時刻（Identify crucial moments）
在哪些時候，哪些場合，哪些人，何種生理心理狀態下，你會出問題
例：每次路過麵包新語，我都忍不住買很多可愛的蛋糕
2.創建關鍵行為（Creat Vital Behaviors）
能起到槓桿作用，幫助控制調整的行為
例：想吃蛋糕？可以！只要盯著芙蓉姐姐瘦身照看3分鐘！
3.應用所有6大因素來幫助自己（Engage all six sources of influence）
4.失敗了不氣餒(Make a bad day a good data)
認識到改變的長期性，失敗了看哪出現問題，調整後再執行
如何應用6大因素的策略是全書的重頭戲，分別為：
1.愛你所恨（Love what you hate）
例：啊，跑步跑出內啡肽，爽！
克服拖延後，被老闆表揚了！
2.做你所不能（Do what you can』t）
例：通過刻意練習掌握拒絕不合理要求的技巧
34.將同謀轉變成朋友（Turn Accomplices into Friends）
例：老公，下次不要買那麼多冰欺凌了
5.逆轉經濟（Invert the Economy）
例:對部門助理："這是1K元，如果我一個月內又拖延工作，就請全部門人吃飯"
6.控制環境（Control your space)
例：把遊戲機都賣了換台跑步機放屋裡
把床邊的零食放到陽台
我簡單舉了幾個例子幫助理解，實際上書中策略要詳盡的多。而且每個因素都有好幾個策略，可以參見我做的思維導圖。
書中後半部分，詳細描述了如何在具體的領域，比如如何減肥，如何在工作中突破，保持健康，親密關係等方面，應用上面的步驟和策略來進行改變。
最後，看完全書，很容易讓人有激動之感，覺得這麼好的東西，真是太實用了，可以解決多少人的實際問題啊！於是我給現實中的一些朋友分享書上的內容，卻發現很多明顯有相關問題的人並不在意，聞過則喜。我在翻看Amazon的書評中，發現了這麼一段話：
「Because I believe that the human heart is more corrupt, self-deceptive, and weak than they assume. I believe that there are certain things about our lives that, in spite of persistently and intentionally using their strategies, will remain unchanged. In spite of using a variety of influences as suggested, often the heart wants what the heart wants, even if it』s not good for the body, the soul, or others.」
「我相信人類的內心比作者假定的更加腐化、自欺和軟弱。我相信我們生活中的某些事，儘管堅持地有意地應用他們的策略，仍然無法改變；儘管如他們所建議的使用全部6種影響力，人類的內心仍然是要它想要的，即使那對身體，靈魂，其他人沒好處。」
我很贊同。現實中很多人根本不想改變，認為自己一切都很好。對於這些人群，恐怕一輩子也不會改變多少。
希望這本書能幫到那些想要改變，卻陷入陷阱的朋友。
=================下面是引申時間=======================
關於書評標題——逃出「暴力解決」的陷阱
我發現，不止在改變行為或者習慣上，人們喜歡簡單粗暴的「tough it out」，將一切都歸結於「意志力」。人類這種單一歸因，尋找簡單直接解釋的傾向，其實體現在各個領域
例如：
啊，這個現象無法解釋，一定是存在上帝！
孩子就得打，棍棒底下出孝子，不打不成材。
萬般皆下品，唯有讀書高，成績就是一切
我的問題就是沒錢，只要有錢，我的一切問題都能解決。
他對我冷淡，我沒有問題，一定是他外面養小三了！
GDP就是一切，每年必須保證兩位數的經濟增長。
她看不上我，就是因為我沒錢（沒房子，沒戶口……）。
學英語就是要背，我要把新概念都背下來！
老闆給同事升職沒給我升，一定是他給老闆送禮了
………………請自行腦補…………
這種單一歸因的傾向，不全面而且通常是錯誤的，如果抱著這些信念不放，並且以此指導自己的行為的話，很容易自怨自艾，閉目塞聽，停止進步。
我們可以借用書中分析「意志力」的策略，來分析現實中的一些其他問題，可以很好的拓展思路。
我每次都用一個「特別傻」的辦法，來打斷我長時間保持的不良狀態。
比如我該去洗澡了，但是我躺在寢室床上看劇，不願意動，我就問自己:「我洗澡回來之後還能回歸現在的狀態嗎？」答案是「能」。這個可控的結果讓我很有安全感。
這時候我就會開開心心地去洗澡，這方法的效果在於，很多時候，洗完澡後我就自發地不想看劇了，會背背單詞，看看書，或者早點睡；退一萬步講，就算我回來了忍不住繼續看劇，至少我把自己洗得乾乾淨淨，最後睡著時是香噴噴的。
其實很多時候我們拖延，是因為「懶得」改變當下的狀態，仔細思索，這種「懶得改變」其實是一種對於不可控變化的焦慮，如果你能自問自答地消除這種焦慮，就可以有效緩解拖延症，也算是一個增強意志力的小聰明吧~
以下是我讀凱利·麥格尼格爾寫的《自控力》的筆記的精簡版：
- 每天花5分鐘的時間做冥想練習，這能提升你的自控力和注意力。
- 每天花半小時的時間慢跑，這對你的大腦和前額皮質有好處。
- 睡眠不足會讓身體一直處於應激狀態中，結果造成壓力越來越大，自控力越來越差。
- 充分而緩慢的呼吸(10-15秒每次)能夠激活前額皮質，有助於身心壓力調整到自控狀態。注意，練習時不要憋氣。
- 早晨的意志力最強，把重要的事情安排在早晨。
- 低血糖飲食能讓你的血糖穩定，它們包括：瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜。
- 在一些小事(例如使用左手刷牙，不隨便發誓，記錄時間上的花銷)上持續自控會提高整體的意志力。如果你想徹底改變舊習慣，最好先找一種簡單的方法來訓練自控力、提高意志力，而不是設定一個過高的目標。
- 不要把支持目標實現的行為誤認為是目標本身，不是說你做了一件和你目標一致的事情，你就不會再面臨危險了。別忘了自己實際的目標是什麼。
- 不要把待辦事項清單上的事情當作自己已經付出的努力。
- 當你進步時，你要把自己的行動當做努力完成目標的證據。換句話說，你要清楚自己做了什麼，並盯緊自己的目標。為了實現目標，你要願意付出更多。問問自己「你的目標有多堅定？」想想「我做這件事是因為我想要……」
- 遇到誘惑時，回憶「為什麼我曾經能夠拒絕誘惑？」
- 當你想改變某種行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為（如果讓煙民每天都抽同樣數量的香煙，那麼他們的總體吸煙量會呈下降趨勢，這種方法之所以有效，是因為這會打破吸煙者通常會有的「明天會有所改變」的依賴心理。這不僅意味著今天抽了煙，還意味著明天會抽煙，後天會抽煙，以及每天都會抽煙。這就給每根煙增加了意義，也就讓人更難否認多吸一根煙帶來的危害）。當你明知道應該做一件事情卻拖延不做時，不要問自己「我是想今天做還是明天做？」，而要問自己「我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？」
- 當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行之後就會允許我們做壞事，為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。（如果你去處理了一個重要的項目就說自己很「好」，拖延不去處理就說自己很「壞」，那麼你很可能因為早上取得了進步，下午就變懶散了。）
- 學會區分渴望和真正的快樂。
- 壓力會讓人屈服於誘惑，當拖延症患者想到自己已經遠遠落後於進度時，他們會萬分焦慮，這反而讓他們繼續拖延下去，不去面對落後進度的事實。最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。
- 當遭遇挫折時，我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。要學會自我同情和自我諒解，告訴自己「每個人都有……的時候，不要對自己太過苛刻」。想一想，如果你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎麼安慰他？你會說哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標？
- 樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫助我們走向成功。想像自己在什麼情況下意志力會失效，然後，把想像中的意志力失效變成現實中的意志力成功。想一想你要採取哪些具體行動來堅定自己的決心。
- 想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘後你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內，你一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創造一些物理上的距離。你也可以使用這個「10分鐘法則」，以此來克服誘惑和拖延。你可以把法則改成「堅持做10分鐘，然後就可以放棄」。當10分鐘結束後，你就可以允許自己停下來。不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。
- 當你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想像一下，這個選擇就意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。想像你已經得到了長期的獎勵。想像未來的你正在享受自控的成果。然後捫心自問：你願意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
- 在未來的自我被誘惑蒙蔽之前，提前作出選擇。比如，你可以在餓得對外賣菜單流口水之前，先打包一份健康午餐。把鬧鐘放在房間的另一端，你想要關鬧鐘就必須起床。這些想法都不能保證你絕對不會改變想法，但至少能讓作出改變變得很困難。
- 找到一群正在做你渴望做到的事的人，置身於和你共享承諾的目標的人們當中，會讓你覺得自己的目標才是社會規範。
- 預想自己實現目標後會非常自豪的人更有可能堅持到底並獲得成功。
- 讓自己堅定決心的有效策略是：公開你的意志力挑戰。如果你相信別人會支持你走向成功並觀察你的行為，你就會更有動力去做正確的事。
- 把你的意志力挑戰變成集體項目，有沒有朋友、家人或同事可以和你一起實現意志力目標？你們不必有相同的目標，只需要互相記錄和鼓勵。這就能讓你們在自控時感到來自社會的支持。如果你願意把這種支持變成一種良性競爭，你也可以在意志力競爭中贏過別人。
- 應對自己強烈的慾望或煩惱：1.承認自己腦海中的慾望，以及渴望某種事物的感覺。2.不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺，提醒自己「白熊」現象和「反彈」理論。3.退一步考慮，意識到這種想法和感覺並不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐。4.記住你的目標，提醒自己預先作出的承諾。
- 把「我不要」變成「我想要」，你可以通過重新定義「我不要」的挑戰，把它變成「我想要」的挑戰，有時，同樣的行為會被這兩種截然不同的思想支配，比如把「不要遲到」重新定義為「要做第一個到的人」或「提前5分鐘到」。
- 駕馭衝動。當衝動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，想像這些衝動只是大海里的浪花，雖然它很強大，但最終會碰上岩石，化成泡沫。想像自己在駕馭海浪，而不是與之抗衡，不要視圖擺脫它，但也不要將衝動付諸行動。
所有男士想想，如果讓你們在性方面非常有節制，一月做一次，半年擼一管，有多少人能做到？哪怕是循序漸進地達到這個境界，當你想著剩下的大半輩子都要過和尚般的生活，你還有活下去的慾望嗎？
為什麼我們中學念書的時候會那麼廢寢忘食地投入付出，意志力大爆發，除了北大清華的美好願景支撐著我們，更重要的是，我們知道這樣的苦日子是有期限的，三年之後就解放了。所以我認為，如果要對抗人性（這也是消耗我們意志力的主力軍），食慾，性慾，懶惰，貪慾，權力欲...除非這對抗能滿足我們其它人性的需求，
比如自戀，各種優越感... 或者我們同時能在其它人性需求上獲得足夠補償，比如放棄食慾同時補償我性慾（又名轉移注意力），不然這對抗是不可能持續下去的，意志力是消耗品且本身無法產生快樂，人無法靠它生活。
回到第一個問題，假設這樣苛刻的性節制帶來一個可愛的副作用----------讓你變成一個滿身肌肉高大威猛尺寸硬度完美的男神，與你擦肩的女人都恨不得獻身於你，使出渾身解數勾引你，為了博得你的青睞而相互掐架，那麼苛刻的性節制是不是就變得易於忍受了呢?因為它大大滿足了你自戀的人性。這也是為什麼美女總比醜女更容易做到節制飲食。以本人為例，女，易胖體質，即使減到現在的50KG也是路人姿色，堅持每天50分鐘7公里兩年，食量早已是正常人的四分之三，酷愛零食卻不敢碰。今年不慎傷了右踝瘸了三個月，飲食未變，體重卻漲了6KG，兩年的努力三個月一筆勾銷。冷靜想想為了控制體重跑一輩子太不划算，（堅持跑+戒零食）X40年=無限意志力，換來的卻是TM一停就反彈的不穩定身材，果斷決定抽脂。
華爾街之狼里的經紀人們為什麼離不開瘋狂性愛和過量的毒品？他們工作壓力太大，每天都需要很強的意志力去推動自己的神經高速地運轉，因此他們需要毒品的助力，然後在性慾上得到足夠的補償。同理，女人嫁個事業上非常成功的老公婚姻往往不太幸福。偉大的事業成就耗盡了男人的意志力，他們實在不想於事業之外還花精力保持性慾懶惰情緒的節制，他們急需享受性質的補償，以便維持明日工作所需的意志力。
結論：意志力是商品，限量免費試用，無限供應，就看你的籌碼（補償）有多少。
一年後再補充一下我的見解：意志力需要我們用別的東西交換，就是俗話說的要有足夠的動力，每人的情況不同，所以能交換的東西就不一樣，因此第一步我們應該摸清自己的G點在哪兒（表想歪了哈）。
以我為例，我是個慢跑愛好者，一周4次，每次十公里，用時1小時10分左右。有朋友問我，你怎麼堅持得下來啊，我跑了20分鐘就又累又無聊，根本堅持不下去了。我的方法很簡單，邊跑邊聽自己翻唱的歌。我喜歡自己的嗓音，打小就愛錄歌，而且越聽越臭屁，所以我挑了最讓自己滿意的十首歌，邊跑邊聽邊幻想自己站在舞台上開演唱會... ...時間過得巨快無比，一小時眨眼就過了，還不是很累。我也試過把喜歡的電影美劇的音頻截出來跑步的時候聽，比如神探夏洛克，好媳婦啥的，但是沒用，半小時後就累得很勉強了（我有用APP記錄速度和公里的習慣，速度是一樣的，但聽後者很快就感到無力，喘不過氣，膝蓋疼，邊跑邊罵怎麼還沒到一小時）。
跑友（不是炮友哈）A，弱女子一枚，她喜歡小說，從小就愛幻想愛瞎寫，她和我一樣每次十公里，方法就是挑選最能激發她靈感的玄幻音樂，邊跑邊聽邊幻想自己是小說里的女主角，偶像陳鍵鋒（美人心計里一男的）是男主角，然後穿插各種暮光，風中的女王，冰與火之歌，吸血鬼日記之類的狗血劇情，一陣心潮澎湃中十公里就跑完了。
跑友B，嫉妒心重的微胖女紙，渴望減肥但離不了零食，鍛煉的意志力很薄弱。現在每天跑六公里。她的方法就是在那啥的網站看那啥的片子o(╯□╰)o... ...和廣大宅男同志不一樣，她不思那啥欲，但裡面身材火辣的妹紙讓她無比嫉妒（具體啥程度我無法體會），她說只要看到東歐那邊的姑娘（世界上最漂亮身材最好的不都在那兒么(⊙﹏⊙)b）吃到嘴裡的巧克力都會吐出來，哪怕已經晚到半夜十二點了她也會立馬換衣服跑步去。
自戀的力量是驚人的，信仰也是（如果今天世界人民肉搏戰，我賭十塊錢最後活下來都是阿拉家的），所以大家好好利用它吧。
又過了一年，跑完了500公里，膝關節踝關節輕度損傷只好改練普拉提了~囧~
再次補充下我的答案：我認為每個人都有潛力，如果把人比作古墓麗影里的機關，潛力就是勞拉把機關每個部分以特殊的次序形式排列起來後機關立馬開始高效運作，開啟了前方的大門，但過了那道門面對新的機關，勞拉又需要琢磨新的排列方式才能讓新的機關也高效運作，再開啟前方的門。如此循環往複。不看攻略自己琢磨通關要一遍遍試錯，有時要死上幾十次榨光你最後一絲耐心才能柳暗花明，也有亂蒙一次就對，毫不費力通關。潛力和古墓不同的是，別人的攻略自己不能照搬。
每人都有巨大的潛力這不假，但也不像成功學說的那麼粗暴簡單，你需要不停地探索嘗試，同時還還需要有個讓你感覺舒適，心情積極的友好環境。還拿我跑步中幻想演唱會為例，一開始很管用，但過了段時間就會膩，這時堅持10公里就有點煩躁了，只是出於慣性（每一次夜跑都必須跑滿10公里才結束形成的強迫症）還是能堅持下來， 這時我又探索出新的幻想：在森林裡修一個又細又長的房子再修個薔薇花園（從小就好這口，很喜歡長發公主的筒子樓），過段時間後又膩了，再探索別的幻想... ...
同理生活也一樣。小時候有很長一段時間爹媽脾氣很差，搞得我童年也很暗淡；長大後看著身邊好些人工作生活極其煩躁或死氣沉沉，每日能享受的片刻就是地鐵上打遊戲或晚上鑽被窩裡吃零食看劇，其它時刻都是無聊的難熬的煩躁的。他們都是靠意志力在熬日子，覺得上司變態，同事奇葩，公司沒錢途，伴侶碧池，生活太累，當然脾氣不好臉色難看了。
也許你會說，我就是不喜歡現狀，想變優秀想多掙錢但做什麼都很煩沒耐心怎麼辦啊！？沒別的方法，至少我覺得沒別的方法，只能不停地試錯，探索你對何種刺激最敏感。以我為例，優秀的榜樣帶給我的是壓力多過動力，讓我有很強的挫敗感，相反接觸負面的例子會讓我很警醒，怕自己有天也變成這樣，所以我更多地關注混得差的倒霉蛋而不是春風得意的青年才俊。這與大多成功人士書里寫的「要與比你更優秀的人為伍」「見賢思齊」相悖。在汲取牛人總結的方法時我覺得要以自己的性格為基準，只要是能讓自己這堆化學元素以最佳狀態高效運作的方法就是好方法，其它的都剔除掉，即使馬雲馬化騰巴菲特索羅斯等等等神話人物都靠它成功，哈佛斯坦福教授多年研究證明這是最佳方法也要剔除，你不適用他們的方法不是你有問題，而是你們不同類，你需要摸索自我特色社會主義新道路獲得成功。
我是來歪樓的。
你每天打遊戲到通宵，常年堅持，你是靠什麼意志力支撐下來的?
你每天赴各種約會加約炮，風雨無阻，你是靠什麼意志力支撐下來的?
花掉全年獎金，走遍千山萬水，就為去那個地方嗮個太陽吃個小吃，你是靠什麼意志力支撐下來的？
跑不下馬拉松是吧。每隔一段距離放一個美女，越到前面越性感越風騷，最後一個可以領回家。你跑吧。
不想幹活是吧。刺刀皮鞭加槍托，看看有沒有意志力。
一個故事是這樣說的：把一個囚犯放出來，過三關，第一，抓住院子里的美女就可以進入下一關；第二，逃過拿刀的追殺進入下一關；第三，扛起多重的錢箱就給你多少錢。
沒有所謂的意志力。能堅持的往往不需要意志力。不能堅持的對你往往是那些無趣的無價值的。
一定要做這些無趣的無價值的，那麼就意淫為對你有趣的有價值的。如其說是意志力，不如說是意淫力。一切意志力就是意淫力，就是想像前有美女後有追殺的能力。
所以，先把所謂的意志力放在一邊。一定要把每天不想做的10件事放進to-do-list中，就要把美女和殺手意淫進這個list中。書中自有黃金屋，書中自有顏如玉。古人已經為你做出意淫的榜樣了，能否做到就看你自己了。
軍隊為什麼有意志力？軍隊那是意志力嗎。 沒意志力你敢不出操不訓練嗎。因為那個to-do-list中每一個後面都寫著：如果不做，拖出去打。等退役了，他的to-do-list後面就習慣性地添加了這個尾巴。
選秀為什麼比讀書容易堅持？嗓子唱啞了還在練，貓步走累了還在走。因為有鎂光燈在前方，有饑渴的粉絲在台下，有鈔票和機會在台後。即使在練功房，即使這些東西永遠不會到來，但阻止不了意淫的強大動力。
所以，堅強的意志，呵呵，我只能呵呵。
意志力強弱究竟怎麼區別，意志力強的人並沒把意志力主要用於救急，而是主要用於在學習和工作中培養有效的日常習慣。運用意志力來達成某件事（或抵禦誘惑）都是為了把這個行為形成習慣，一旦習慣養成，花在抵制慾望上的時間自然比較少了。
介紹意志力訓練十武器：
1，了解自己的極限：意志力的供給是有限的，而且你要從同一意志力賬戶提取意志力來用於各種不同任務。
2，留意意志力損耗癥狀：當你做一件事需要運用意志力時，要提醒自己這時候做判斷很難公正無偏，你傾向於選擇更安全，更容易的但並非正確的選項。因為你的意志力已經消耗了，你不願再強迫自己冒風險。
3，設定意志力培養目標：如開始健身或學習新技能，但是你在追逐目標時最好在其他事情對意志力的要求相對較低的時候做，這樣可以留出更多的意志力給你的目標。永遠不要試圖一下子培養出新技能或戒掉香煙，要循序漸進。
4，列個任務清單：以前我介紹過蔡氏效應，就是你想忽視未完成的任務時，這個任務就會像討厭的蒼蠅一樣不停的在你腦中打轉。但是一旦你有了具體計劃，蒼蠅就飛走了，所以只要你決定做某事，把它列在清單上，你的無意識就能放鬆。
5，當心計劃謬誤。不管我們是否拖拉，我們都傾向於樂觀地看待我們自己的工作，高估自己達成目標的能力。列計劃前，可以想想你過去完成同類計劃所耗時間，也可以請求別人審查下我們的計劃。
6，小事情推動大意志：葡萄糖，良好睡眠，乾淨整齊以及秩序感這些都可以無形中提升意志力。
7，積極拖延的力量：延遲享樂策略，如果電動遊戲吸引了你，把這個電動記下，告訴自己做完運動再看。將壞事往後拖，也許最後就不做了。
8，「別無選擇」策略：這個策略簡單，粗暴，極為有效，我個人極為推崇。專門留出時間只做一件事情。如，把清晨90分鐘投入到你最重要的目標，不允許自己做其他任何事。如和自己說「要麼背單詞，要麼什麼也不做」。你多遵守一次，它就變得常規一些，最終獲得了保存意志力的長效方法：習慣。
9，追蹤了解：不管你做何計劃，監控都十分關鍵。每天稱體重，寫飲食日記可以幫助你減肥，記賬可以幫你少花錢。
10，經常獎勵：定目標的同時，也要定下實現目標後的獎勵。如果你只用意志力拒絕誘惑，那麼它就成了殘忍討厭的防守工具，但是，當你用意志力獲得東西，你就能把意志力當成獲得獎勵的絕妙武器。比如一年不抽煙，可以把省下來的錢買一部土豪金，這樣大家更願意和你做朋友了。
下面總結出意志力養成簡要步驟：
設定目標→列清單→審視清單計劃是否切合實際→在任務執行過程中輔助手段：①葡萄糖，睡眠，秩序，②延遲享樂策略，③別無選擇策略→追蹤監控→自我獎勵→習慣迴路養
成
因為上周讀完《意志力》後，微微進行了幾個試驗，並不成功，所以決定與它死磕到底。後來我就思考，如果意志力是一種技能就好了，就像學開車一樣，學會了一輩子忘不掉，那麼我們有了這個本領，需要它的時候，CALL它出來就好了。可是今天在這本書中找到了的答案，一個叫姆拉文的科學家經過了200次以上的研究發現意志力不是一種技能，而是一種力量，就如手臂中的肌肉，這讓我黯然神傷。
繼續死磕，以前我就表達過這個觀點：提升意志力的最佳途徑就是把它培養成一種習慣，如此意志力的使用也就成了自發意識，就不覺得要克服多大心理障礙了。而且如果人們在生活的某一方面增強了意志力量，它就會延伸到生活的方方面面。這就說明了中國家長強迫孩子學鋼琴學跳舞不是沒有道理的，起碼強制增強了孩子各個方面的意志力，搞不好以後還可以成土豪。然而，你會說這些大道理你都明白，可就是增強不了意志力，所以本書提供了兩個方法，而且這兩種方法不僅適用於個體，也適用於組織，有供參考：
一，我把它稱為「一槍爆頭」策略。星巴克一直想培養員工的自律性，主要是在客人發火時，員工還能如女僕般給予最上等的服務。所以他們給員工發了一個神奇小冊子，上面記錄著員工遭遇客人的不客氣口吻或行為時，他們自己怎麼樣應對。如小冊子上寫著：一個顧客上來就對你狂吠不止，你就要笑臉相迎，say sorry，be happy。（哈，有點誇張了）。然後讓員工不停的模擬訓練，直到它成為習慣，一見客人開罵，就喜笑開顏。換句話說，我們要找到意志力能量要崩潰的「關鍵點」（客人在罵，受不了，要爆發了），然後在這個點設置個習慣（如小冊子上的應對法則，一遍一遍地按照其實踐），最終將意志力轉化為自發意識。這就是意志力轉化為習慣的過程：在困境發生之前想好解決措施，然後在困境來臨時依法處理。
二，我叫它「把槍給我」策略。說一個中國學生很多都有的體驗：老師，家長天天罵我，叫我學這學那，我真是煩死了，他們天天在逼迫我，瘋掉。科學家發現當被要求去做一些需要自我剋制的事情時，如果參與者認為這個選擇可以幫助別人而讓自己開心，那用的意志力就會少很多，而如果他們感覺沒有自主權，只是單純接收命令，他們的意志力消耗速度就會加快。對於組織來說，這個結論意義重大，僅僅賦予員工一種有所掌握或真正參與決策的感覺，就可以使員工將更多心思投入到工作中。所以，家長再教育孩子時，不妨聽聽孩子的想法，不要以為強加給他就是對他好，「把槍給他」，讓他為自己做學習計劃會比你安排的更有效。當然這也是比較理想的狀態，對孩子的意志力培養從來就不是容易的事。
上面這兩個策略聽名字就有點血腥，其實講了多少方法，行動力還是在於你自己，是否真正從內心想要改變，是否打心底接受意志力這個傲嬌女神，是否真心想讓這個女神豐滿迷人，這不在於一本書或一個人的講解，而是你能否真正的付諸實踐，對於女神，只欣賞是沒結果的，要下手！
如果大家覺得我寫的還有那麼點意思，可以和我交流:新浪微博@雅痞書語，微信，易信公眾號，豆瓣，知乎，搜索：雅痞書語
謝歐陽浩煜邀！
題主，死扛硬挺是沒用的，人的意志力不會在做與快感毫不相干的事情中得到提升，反而會被極大的消耗，個體也會越來越沒信心。
我們為什麼會產生一個要提高自己意志力的想法？
因為我們在硬著頭皮做自己不喜歡的事情直到身心俱疲，堅持不下去了！
反之，當我們做自己愛做的事情時，我們幾乎不會產生需要提升意志力的想法。趨樂避苦人的天性，樂趣驅動是人最好的動力。
大多數的人生是苦逼的，喜歡的事情往往與應該做的事情不是一件事情，比如上班時的你本該------你也知道應該工作，可是你想玩手機；討厭的事情往往是我們必須做的，比如你為了養家糊口從事著一樣你根本不喜歡的職業，我們的意志力不斷的經受著誘惑或枯燥的考驗。
喜歡的與應該的不統一，討厭的與必須的統一了，這種無法做喜歡的事情、不得不做無聊單調乏味之事的狀態一直在暗示著你的無能無力，你的潛意識收到了這些暗示，使得你的存在感不斷消耗，逐漸消失殆盡。
人是物質的人，意志力本質是你體內運動的物質，精力有限而無聊枯燥的事務無限，把有限的精力投入到無限的無趣中去，你會痛苦到死。
我們來看看那點兒有限的意志力是如何產生的：
你一定有過這些感受：你想要培養一個技能或者素質，你產生了巨大的熱情要得到它，這種帶有目標的激情促使你腳踏實地孜孜以求，在追求的過程中，面對一個又一個階段性的勝利，你不斷鼓勵自己，增強自信，這些自信使你的心越來越堅定，你意志力越來越頑強，你的堅定和頑強也可以爆發出來表現為霸氣，接著你的意志力經過了一些困難和挫折的歷練，你的心沉了下來，你變得從容淡定了，再次面對曾經的一些荊棘，你可以冷靜的去應對了，然後，你在冷靜應對中體會到自由的快樂，隨心所欲而不逾矩，你終於一定程度上培養成了一開始你要的技能，或者得到一開始你要的那個東西。然後，因為體會到了快樂，這快樂激勵你產生新的慾望，開始了又一次的輪迴。
上面這段描述中蘊含著五行相生的原理，它們分別是中醫提到的五神，神、意、魄、志、魂。激情、對新目標的渴望，對生活的熱情，這些是神，屬火；腳踏實地和孜孜以求是意，屬土；堅持、堅定霸氣，頑強的意志力，這些是魄，屬金；從容淡定是志，屬水；自由、隨心所欲、靈動機敏是魂，屬木。
人的慾望永無止境，實現了一個就想要另一個，或者說總有一個你更想成為的人，那麼你心理的五行輪迴就永遠也不停止。 這種不間斷的主動心理活動與外界對你長年累月的影響共同塑造了你的人格，生理上表現為逐漸形成了你的體質。外因通過內因影響事物，之所以外界的各種否定會輕易的摧毀你的存在感，內在的原因還是你心理經過這麼多年的五行運轉後，沒有積累足夠的存在感來抗擊壓力。
健康的五行是各項都強的同時還能保持平衡。為什麼要保持平衡？因為五行還有相剋的屬性，請回想：
你有沒有發現身邊有的人三分鐘熱血，他們喜歡一個事兒時是那麼有激情，但是就是沒有堅定的意志力堅持下去（火克金）；你有沒有發現身邊一些人對一些想法堅持得有些偏執，以至於頭腦不靈光，不能左右逢源，靈活應變（金克木）；你有沒有發現身邊有一些人太有小聰明也太過聰明，以至於總以為所有的問題可以用更靈巧省力的方法解決，可是他們錯過了培養自己腳踏實地的機會（木克土）；你有沒有發現身邊一些人太過於謹慎和孜孜以求，以至於不懂適時的鼓勵自己，老感覺自己不足，老是從容淡定不起來（土克水）；你身邊有沒有這樣的一些人，他們總是太過從容淡定了，對什麼都提不起興趣，漸失對生活的熱情（水克火）。又或者這些人的這些情況都在你一個人身上發生過！
以上五行中的魄即是意志力，按照五行相生的順序神生意，意生魄。
每個人都在某些愛好上培養出了自己的意志力，這期間腳踏實地孜孜以求換來的成果鼓舞了你，使你越來越自信，夯實你的自信，不斷的堅定它，你的意志力便形成了，可是這一切的前提是你要有足夠的喜愛去支持你腳踏實地孜孜以求。
換句話說，意是可以生魄，但是沒有神，意就不會開始，魄也就無從談起了。我們無法用不快樂的事情來培養意志力，因為激情、對新目標的渴望、對生活的熱情，也就是神是需要快樂來點燃的！
另一方面，火克金，起心動念既是神的興起，這個念頭也會摧毀你的魄。神的本質是心動，魄的本質是去定住心，如果真的定住了心，那麼就會進入志的狀態，也就是寂靜心，可惜，這個心極難定住。比如學習或工作的時候，突然想看看網頁或者玩玩兒手游，對上網或手游快感的期望進入了神，它就開始瓦解你的意志力了；同樣在反方面，如果對你所做事情的討厭念頭興起，進而舉步維艱、難進絲毫，這也是神對魄克制的一種表現形式。
一個人不得不做自己不喜歡的事情，不能隨心所欲，這是存在感的巨大挫敗，當你意識到你的不喜歡，又覺知不得不做，你的存在感就開始消減了，伴隨的是意志力無法遏制地減弱。
講了這麼多，就是想點醒題主：任何事情不和快樂發生點兒聯繫，那它就無法提高你的意志力！
逐漸地提高自己的意志力是每個人都擅長的事情，只是當你逼迫自己去干不喜歡的事情時，意志力是無法被提升的，可惜你沒有覺悟到，這樣你就會總以為自己意志力不夠。請牢記，增強意志力的訣竅已經在你心中了，之所以感覺意志力不夠，是因為你碰到了無論多少意志力都無法解決的問題，這個問題是你正在做一個無法令你快樂的事情。
那麼如何讓無聊單調乏味的事兒們與快樂發生性關係，哦不，發生點兒關係呢？
請發揮你跳脫豐滿的想像力，從多個角度審視那些糟事兒，發掘新的G點吧！
拋幾塊磚：
一、事後的快樂
對自己承諾，完成任務後給自己各種適度的獎勵。（給自己一個小禮物、打場球、玩會兒遊戲、允許自己上上網，或僅僅休息一下下）
本方法的弊病在於，可能因為心思都在事後的獎勵上，結果任務完成得不夠好；又或者以自己完成任務為借口，事後過度放縱自己，造成精力的大量消耗，以至於更加沒有意志力來進行以後的任務。
二、伴隨的快樂
在不影響任務完成質量與進度的前提下，同時進行一件令自己感到身心愉悅的事情。最常見的例子就是邊聽歌邊學習、工作、打掃衛生。
缺陷是，由於工作環境或工作性質的原因，使得大部分工作在進行的同時無法開展消遣娛樂活動。
三、本身的快樂
從新角度挖掘事務的快樂點，把原來討厭的事情變成喜歡的事情。比如那個已經被用爛的例子，雅思7分能夠獲得全額獎學金，那麼每背熟一個單詞，相當於掙到一美元。又或者把你的任務當成人生遊戲中必不可少的經驗值積累，請看看這個答案並毫不吝嗇的給這位答主的精彩回答點贊吧，可以把生活設計成一個讓人沉迷的遊戲么？ - 思丞steven 的回答。
重新審視你的工作內容與流程，它被高效的完成了嗎？還有改進的餘地嗎？把它們完成得更加完美會給你增加成就感，使你產生一定的快感。
四、更高的格局
以工作為例，假如你從事一個無法讓你感到絲毫快樂的職業，你離不開它很可能是因為它豐厚的薪水或者你還沒有實力自由選擇其他事業。
那麼找到你的人生目標、規劃你的事業，把當前這個枯燥單調無聊得要死的工作也當作你事業規劃的一部分，因為它為你提供了初期的經濟支持，也許薪水並不多，但這些至少能保證你的生存。如果活著都成問題，還何談實現事業的大抱負呢？！把它們劃入你的事業計劃吧，與更大格局的理想綁定在一起，給當前的工作賦予使命，這樣你越是愛你的事業，你越是狂熱的想要實現自己的理想，你就越能從容大氣地接受你的工作。
騎驢找馬，也請不要虐待這頭驢，等你羽翼豐滿的時候，你終要飛離它。
五、三十六計走為上
假如以上的辦法都不能幫到你，那麼立即離開這個該死的差事吧！
我來說點不同的。
在學校里中，我經常聽到關於小明的傳說：
「你造嗎，隔壁宿舍的小明太厲害了，每天早上六點起來堅持跑步，風雨無阻，一跑就是四年，那自制力真是令人佩服」
「你造嗎，小明的哥哥太厲害了，每天早上六點起來就跑到操場上對天狂吼英語一小時，惹的來晨練的隔壁老王嚇的心臟突突突，那自制力真是令人佩服」
「你造嗎，小明的弟弟太屌了，竟然可以一泡尿憋住一天，然後一次二分鐘，還在別人面前得瑟曰自製後的放鬆，那自制力真是令人佩服」
…………
小明，小明的哥哥，小明的弟弟如三座大山壓在我的頭上，讓我每天如臨大敵，不得一刻的安寧。於是我決定花100塊請小明擼串，求得葵花寶典。
我當然是醉翁之意不在酒，酒足飯飽之後，我就問了：「小明，你們三兄弟咋這麼厲害啊，自制力怎麼這麼強，可以給我講一講怎麼做到的嗎？
小明酒足飯飽，一聽到聊到自己，一改平時悶騷的本性，侃侃而談，一開口就用上了知乎名句：「你還是too simple too young ，sometimes naive，你認為的意志力就是真的意志力？
我很想抓住裝逼的小明打一頓。
小明不為所動。
」對我而言，在跑步這種情境下，我有足夠的意志力，但是在學英語這個情境下，我卻沒有辦法很好地堅持下來。很多人忽略了不同情境對自己的影響，他們簡單地歸結為自己的人格特質，但是這種認知局限性很大，舉個例子，一個平日里性格溫暖友善的人可能在一個陌生的社交環境里變得非常的拘謹羞射，人是環境的產物，撇開環境談毅力都是耍流氓。」
我立馬說到，也就是說，「意志力」這個概念忽略了我們行為中一個關鍵因素：情境的變化。
小明嘿嘿一笑。
「對，所以你看，班上某女神可以每天在化妝台上呆上一個小時，同時非常擅長控制自己的飲食，因此身材苗條充滿吸引力，但是你要她每天去跑兩圈會要她命，就我而言，每天跑上幾公里是很輕鬆的事情，但是你要我拿一本高等數學每天看上幾個小時會要我命，同理，有些人非常善於學習，但是你要他去控制自己的胃就很困難，所以以後碰到某件事情，你不要說自己毅力不行，而是要換個說話，比如，在跑步這個情境下，我沒有良好的毅力，但是在學習英語情境下，我有良好的毅力，要學會用在……情境下，我……這個句式替代籠統性地說自己沒有毅力。」
我覺得有些道理。
「那為什麼有些人在多個情境下都能很好的堅持下來？」
小明眼光中閃耀著光輝。
「」那是因為他們中的大多數人是把毅力當作一種技能看待。技能是由做好某件事情的知識積累和實際操作構成，比如說，你要想練好投籃，那麼你要學習投籃的一些知識，比如手勢，發力的過程，然後再一遍一遍反覆地練習，直到達到自動化，這樣你才能叫學會了投籃的技能。你學會了投籃的技能，但是不代表你就學會了扣籃的技能，運球的技能。我們不可能學到某個技能就可以廣發應用到各個情境，我們要學習的是適應於特定任務的特殊技能。你可以堅持閱讀一本大磚頭教科書，但是你無法堅持跑完1km，這個時候，你就要學習如何在跑步的情境下做到堅持的技能，你如果無法堅持學英語，你就要想辦法學習如何堅持練英語的技能，只有你這個2傻就認為自己有了毅力，不管情境下都大小通吃。」
小明繼續說道。
「一些節食失敗的人總是埋怨自己毅力太弱，但是其實真正值得反思的是在特定情境下他們做出了什麼樣的反應。比如有些人可以很好的控制飲食減肥，但是一碰到非常飢餓的時候就做不到了，或者經過一個美味的燒烤攤旁邊就忍不住來幾串，你知道嗎，這並不是他們意志力薄弱，而是這個不得不吃的環境，他們首先要做的是，如何避免自己非常飢餓，避免自己經過美食店。」
"在你們看來，毅力就是緊握拳頭，緊閉雙眼，咬緊牙關抵抗著誘惑，即使心理蠢蠢欲動，但是還是強忍著不去做。比如聖雄甘地就是這樣過了幾十年苦行僧的生活，睡覺時候緊挨著美女，以證明自己的貞潔。但是對於多數人來講，最有效的方式是避免和美女睡在一起，畢竟獨自睡覺比緊挨著美女睡覺更能保持貞潔。"
還記得《奧德賽》中奧德修斯在回家的途中會經過一個海峽，那裡有很多歌聲美妙的水妖，凡是聽到歌聲的水手都會神魂顛倒，結果觸礁而死。奧德修斯想聽聽這天籟之音，但又不想觸礁，於是他就把自己綁在柱子上，不管如何請求，都不準放開，直到通過海峽。同時他還用蠟堵住了水手的耳朵，這樣他們聽不到歌聲，安全到家。
預先做好計劃，防止我們不想要的行為發生，避免誘惑是經不起誘惑的人最應該要做的事情。
你以為每天早上叫醒你的是夢想嗎？
是昨晚設定好的觸手不可及的鬧鐘。
有興趣請關注微信公眾號：
http://weixin.qq.com/r/XDrg_JfE38qgrdOb929O (二維碼自動識別)
對於題主這個問題，其實要做到知其安然並知其所以然才能有更好的結果。
為什麼我們提高意志力呢？就是因為我們的意志力或者說自控力老是失效，不受控制。
那 為什麼我們的「自控力」總是失效？
相信不少人都清楚，工作生活中的事情可以被分為四類：緊迫重要、緊迫不重要、不緊迫不重要、不緊迫但重要。前兩類由於其緊迫性，早就被優先解決了。最後一類事情雖不緊迫但對成長大有裨益，經常都是自我增值計劃中的很大一部分。不過，一旦這類事情被寫進去就似乎就永遠躺在那裡，趕也趕不走。為什麼？
原因一：工作生活中過量的決策消耗殆盡我們的自控力。
心理學家羅伊 鮑邁斯特曾提出：自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之後會漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會完全失去力量，就像運動員把自己逼到筋疲力盡一樣。
日常生活中有很多看似普通的事情都在消耗著我們的自控力。比如，在異常擁擠的地鐵中通勤去上班，決定會議演講的PPT的格式，糾結晚餐應該在家吃還是和同事出去吃，應該怎麼做才能給上司留下好印象等。這些看似普通的決策都在無形地消耗著我們的意志力，一天下來被消耗得差不多了，回家以後哪還有足量的意志力提醒我們應該讀書或鍛煉，而不是躺在床上看看娛樂節目消遣放鬆。
原因二：「道德許可」的詭異邏輯。
「道德許可」意味著做善事之後的良好感覺會使得你更有衝動去做壞事。一項關於學術目標的研究發現，如果學生們覺得自己已經為複習考試花了很多的時間，自我感覺相當良好，他們就更可能花整晚時間和朋友比賽喝酒。
為什麼超市總是把蔬菜和水果這些「健康食品」放在顧客剛進來的地方，而糖果、巧克力、冰淇淋這些「垃圾食品」總是放在結賬的地方？從消費者角度來看，這種排列方式是不符合邏輯的，因為一開始購買的蔬菜和水果放在購物車底部是很容易被壓壞的。但為什麼商家還是這麼做呢？因為「道德許可」效應會讓消費者更有衝動去買「垃圾食品」（畢竟剛才他們已經買了不少健康的蔬菜和水果）。
同樣地，辛苦的工作/學習了一整天，大腦早就誘使我們去休息放鬆，哪還有理智說服我們去健身房鍛煉或者坐在桌前硬啃著那些乾巴巴的理論知識。這就是「道德許可」的可怕之處，它無處不在，總是唆擺著我們做出背離自己最大利益的事情。
原因三：及時行樂。
很多時候，我們寧願放棄未來的幸福，也要選擇即刻的快感。經濟學家將這種現象稱之為「延時折扣」。也就是說，等待的時間越長，獎勵對你來說價值越低。這也就是為什麼我們在月底還信用卡債的時候後悔得不能自已，但是平時買買買的時候很少去考慮到高昂利率的原因。我們在權衡「即時獎勵」和「未來獎勵」時，大腦處理選項的方式完全不一樣。「即時獎勵」會激活獎勵系統，刺激相應的多巴胺產生慾望，而「未來獎勵」則不太能激活這個系統。
不少同學完成了一天密集的課程後，回到家都是打開電腦玩玩遊戲或者看看科幻小說，很少有同學會繼續花大量的時間學習。畢竟相比於玩遊戲看小說這種「即時獎勵」，3年後能夠考取一所知名大學的「未來獎勵」實在太抽象而且距離太遙遠了。
工作中也是如此。開了一天的會，打了一天的電話，寫了一天的paper都會讓你更多的選擇下班後跟同事去酒吧喝一杯放鬆一下或者出去大吃一頓，很少會有人選擇趕緊回家休息一下然後繼續「受虐地」去執行計劃，畢竟美食這種即時獎勵才是最能刺激我們的大腦神經的。
原因四：近朱者赤，近墨者黑。
人腦中有專門的腦細胞確保我們與其他人產生聯繫，它被稱為「鏡像神經元」。它唯一的任務就是觀察別人所思所想所做並幫助我們理解這些經歷。正因為它的存在，會使得我們在不少情況中失去自控力。
第一種情況是無意識的模仿，當鏡像神經元探測到其他人的行動時，它會讓你的身體也準備做同樣的動作。當你看到別人去拿零食或者飲料的時候，你自己也會無意識地模仿他們的行為。
第二種情況是當我們看到別人屈服於誘惑時，我們的大腦也可能會受到誘惑。比如，我們和別人一起的時候，要比一個人的時候吃得多；我們和朋友一起去商場購物時往往也會花得更多。
所以，當身邊的朋友自控力比較差時，我們往往也會受其干擾從而更容易在計劃執行過程中半途而廢。而當我們身邊的朋友自控力極強時，我們想要放棄的時候說不定他們還會督促我們一把，把我們拉回正軌。
看完上述的分析，心裡或許應該還有一絲慰藉，畢竟在如此多不利因素的包圍下，普通人真的很難突出重圍。接下來，我們來探討一下相應的對策，爭取能夠優雅從容地提高我們的自控力（意志力）。
對策一：提高意志力儲備。
- 減少消耗
日常生活中過多的決策頻繁地消耗我們的意志力，所以我們需要儘可能地去減少這一塊意志力的消耗，從而可以將其運用到幫助我們執行新年計劃當中。比如，
工作中你是否一個人承擔了過多的職責，而這些職責往往是可以與同事一同分享或者下放給下屬呢？
你是否可以調整上下班時間從而減低通勤過程中的擁擠呢或者租住在更為靠近公司的地點呢？
…
如果你發現很難減少工作生活中的決策，那麼就儘可能地在紙上寫下日常簡單決策的結果（晚餐吃什麼？去超市要買什麼？）並按照該結果行事來減少不確定性，避免自己在決策過程中因糾結而進一步消耗腦力。
- 鍛煉自控力肌肉
上文我們提到，自控力跟肌肉一樣，都是有極限的。同樣的，自控力也跟肌肉一樣，可以被訓練。那麼我們應該如何去訓練我們的意志力肌肉呢？
經過研究和大量的事實證明，讓人們控制自己以前不會去控制的小事可以達到訓練自控力肌肉的目的。這些小事包括每天少抽一根煙、每天花五分鐘冥想、每天少吃一顆糖等。通過這些小事的意志力聯繫，大腦開始習慣三思而後行。久而久之，肌肉力量的提升會幫助你走向更高的目標。
備註：充足的睡眠和規律的身體鍛煉都能更好的幫助我們儲備意志力。多於6小時的睡眠以及任何能夠讓你離開椅子的運動都能幫助我們更好地提高自控力。
對策二：關注承諾，而非進步。
不要把支持目標的行為當作目標本身。在日常生活工作中，注意觀察一下，你是否因為自己完成了某些積極的行為就忘了自己實際的目標是什麼。
」今天忙了一天，完成了不少任務，感覺非常收穫了多，是時候出去和同事放鬆一下了！」等一下，忙活了一天是你的最終目標么？還是單純為了支持你「升職加薪」的一個行為？
「今天跑了50分鐘，滿頭大汗，是時候吃一頓自助餐犒勞一下自己了！」等一下，跑步是你的最終目標么？還是單純為了支持你「獲得更好體型」的一個行為？
對策三：增加「即時獎勵」的距離感。
- 增加物理距離
增加「即時獎勵」和你的物理距離或者獲取難度使得它的吸引力有所降低。如果說煙癮患者想要儘可能地戒煙，那麼他最好不要將香煙放在桌上，而應該把它放在房間里放襪子的抽屜里。儘管這一行為並不會完全杜絕他吸煙的行為，但至少物理距離的增加/獲取難度的加大會使得他少抽幾根香煙。
- 增加心理距離
當你受到誘惑要做背離長期利益的事情時，試想一下這個選擇就意味著你為了即可的滿足感放棄了更好的長期獎勵。接受這個甜甜圈就意味著未來你在體重秤的數字會飆升，工資到手拚命花錢就意味著未來你的退休賬戶基本無錢可用。
想像著你已經獲得了長期的獎勵，越具體越好。朋友在聚會中驚訝道「為什麼你瘦了這麼多？」退休了終於可以去環遊世界了，不用再為工作奔波了！
然後自問，你願意用這長期獎勵去交換即刻的滿足感么？
對策四：尋找危機感
上文中提到由於鏡像神經元的存在，我們的自控力或多或少都會受到周遭人群的影響。畢竟自控力強的人只佔了很少數，而我們也不可能與身邊大部分自控力一般的人斷絕來往，那應該怎麼辦呢？
尋找危機感，危機感會讓我們更容易建立堅持計劃的「新習慣」。
計劃剛開始時，我們總是信心滿滿。但時間久了，身邊的朋友同事隔三差五約你出來玩耍吃東西，久而久之，計劃就開始慢慢被擱置了。如果身邊的朋友混的跟你差不多，你更會覺得其實沒有執行這個計劃遠沒你想像中那麼糟糕，最後的結果就是你更加沒有動力去執行這個計劃。
此時，危機感的出現就可以扭轉頹勢。它可以是主動出現的，如果公司準備裁員，你還會每天晚上和同事出去玩耍么？
但更多情況下需要你主動去尋找。比如看到曾經的同學在微信分享了他撰寫的行業深度分析報告，很多時候你就會感嘆為什麼突然差距變得如此之大。曾經追求的女同學已經在國外留學並找到了一份好工作，而自己卻整天在打遊戲刷微博無所事事。這種落差感有助於你重拾動力，拒絕誘惑，回到執行計劃的正軌當中。
希望本文可以幫你更有策略地提升意志力。
Willpower 的讀書筆記：
「意志力」並不僅僅是一個比喻，意志和力氣一樣，在使用過程中都會消耗，每個人的意志力都是有限的，所以不太可能在同一時間內從事過多需要消耗意志力的工作。例如在大學裡，非常諷刺的是往往有這種現象，到了期末考試的時候，很多人都會發奮讀書，但結果書沒看幾頁，一天就過去了。這是因為對於平時不太讀書的人來說，期末集中看書是一件非常消耗意志力的工作，一旦意志力用完了，書也自然看不下去了。這也就是為什麼我們在新年定下的計劃最終會被漸漸遺忘，就像吃飯一樣，貪多嚼不爛，最好的方法是每次緊盯一個目標。隨著這個目標漸漸成為你日常生活的一部分，做這件事就再不會消耗意志力，此時可以把節約下了意志力投入到新的目標。
首先要明確，意志力並不是一成不變的。通過恰當的訓練，我們能夠改善自己的意志力。
提升意志力最核心的方法有兩點，building willpower與monitoring。
building willpower：
實驗表明，被試在進過一段時間的「鍛煉」後，與控制組相比意志力顯著上升。這裡所說的鍛煉不一定是身體鍛煉，在日常生活中堅持使用非慣用手、記錄下自己每一頓飯吃了什麼等都能達到同樣的效果。
此外，在日常生活中除了本職工作以外，多參與一些被普遍認為「更高尚」的活動，接受一套「更高尚」的價值觀。例如參與環保、動物保護運動等，通過這些活動不斷給自己積極的commitment，藉此提升意志力。
monitoring：
當我們走到一面鏡子前，我們都會不自覺地打量自己：今天髮型亂不亂、這套衣服是否適合自己、腰上的贅肉是不是有多了等等。儘管很多時候這種比較都會讓我們失望，但這使我們知道在自己的內心有一個「完美的自我」，每次走到鏡子前，我們會把現實中的自己與「完美的」自己進行比較，如果不是太過分的要求，這種比較會不斷提升自身的素養。這就是一種monitoring。
但我們自身的其他方面卻不像自己的外表那樣容易被觀察到，於是我們需要更有效的鏡子。藉助於迅猛發展的科技，我們的移動設備越來越發達，這給我們帶來了極大的便利。例如你想節約一些錢買一台新手機，那麼一個記賬軟體是不可或缺的。每次消費時別忘了記上一筆，漸漸你就會發現自己的消費減少了。恰恰就是記賬這一個動作，就會讓你思考這一筆消費是否值得，此時你會和「完美的自我」做對比，很多時候錢就這樣省了來。可以把這種過程稱之為instantaneous feedback。
但這還沒有結束，每過一個時間段都需要做一個review，回顧這段時間自己是否達到了預期目標，出現過什麼問題，計劃是否要調整，等等。在最初的一段時間，review也是非常耗費意志力的一件事，尤其是在晚上的時候，所以可以考慮在第二天起床時做review。
ps：看到這裡可能有人覺得上面所說的很像GTD里的精神，的確是這樣。當一個人大腦中有太多要做的事情交織在一起，此時他的意志力往往就耗費在克服心中的焦慮，可想而知剩下的意志力也就沒有多少了。克服焦慮也是提升意志力的一種渠道。
另一種monitoring的方法稱之為social support。我們每個人都會承擔peer pressure，當一個孩子處於青春期時為了獲得peer approval，對家長、老師與社會的勸告充耳不聞，做出一些出格的舉動，但我們可以好好利用這個人性弱點。例如當你決定戒煙時，千萬不要把這個想法憋在心裡，盡量告訴你所有的親朋好友（當然也別太多，尤其要告訴你最看重也是每天都能接觸到的那些）。請他們監督你的整個過程，實驗證明這種方法效果非常好。
先把最核心的觀點放在開頭：意志力問題的本質，是在當下這一刻，一個人如何與他自己相處。
———_(:3」∠)_我是充滿意志力的分割線———
我們對事物所採用的命名方式，會在潛意識中影響我們對事物的理解和判斷。古代陰陽師管這個叫「言靈」，而現代語言學家則管這個叫「框架」。當我們在討論「意志力」這一事物時，很多時候會將意志力理解為一種類似肺活量或百米衝刺速度的素質和能力，可以通過種種方式和途徑去提高它。
但我認為不是這樣，至少不僅僅是這樣。
題主的問題里有個很有意思的描述：「我也不指望自己非常自律非常『苦逼』，我希望能夠循序漸進地提高。」這句話給我的感覺就是，題主將「意志力強」與「能夠逼著自己去做不想做的事（或不去做想做的事）」在一定程度上划上了等號。將「自律」和「苦逼」並列在了一起，我幾乎可以腦補出題主腦海里意志力強的人的形象：一個每天「逼迫」自己進行各種自律的苦行僧。所以意志力即是忍受痛苦與克服痛苦的能力。
事實上，這也是很多人的看法。但這種觀點沒法解釋一個很常見的現象：為毛會一個人會在某些事情上面意志力強（比如早起），而在某些事情上面意志力差（比如總是吃太多）？當然，有人會說這是因為不同的事情需要的意志力不一樣，也許對小明來說，每天不玩遊戲認真看書學習需要花費的意志力點數為10，而讓早起需要花費的意志力點數則為15，堅持慢跑需要花費的意志力點數則為20。
但如果按照這個理論，若是花費一段時間讓意志力提高到可以堅持慢跑之後，那麼小明應該就可以輕輕鬆鬆做到早起，但以我的經驗來並非如此。我要是想要讓自己早起，仍然需要不斷掙扎，也許比堅持慢跑要簡單些，但還是需要這麼一個過程。也就是說在堅持慢跑這一點上培養起來的所謂意志力，並不能適用於其他方面。這麼一看，所謂的意志力這個概念就變得可疑起來。又或者有人說需要具體情況具體分析，不同場景下意志力各有不同需要分別對待，若真是這樣以奧卡姆剃刀原則，「意志力」這個概念完全就可以扔掉，改為討論「如何早起」、「如何減肥」之類具體的問題。但我們都會隱隱覺得不安，如同心中扎了一根刺，總覺得哪裡不太對勁。
那麼在諸如堅持跑步，堅持早起，堅持不玩遊戲認真學習這些事情背後，是否存在一種共通的東西？我認為是有的，這個東西就是：一個人在當下此刻與他自己的關係，也就是我前面所說的：一個人如何與他自己相處。
一般所謂需要意志力的時候，就是當一個人和他自身發生衝突的時候（學習VS玩遊戲，大吃一堆VS減肥，早起佔座VS睡懶覺……）。很多所謂的增強意志力的方法，目的便是在這場衝突之中幫助其中一方獲勝，當然這些方法肯定多少會有用，但長期來看呢？我對此持懷疑態度。如果現實生活中你的兩個朋友小明和小李經常意見不合發生爭吵，請問以下兩種方法你認為更能達到讓小明小李不吵架的目的：
A.每次都幫小明吵贏小李。
B.經常請小明小李一起看看電影吃吃飯，在平時就改善兩人的關係，讓他們增進彼此了解，從而實現和平相處。
大多數人都會選B。既然如此，為毛當我們與自身衝突的時候，採用的方法卻大多是A？我想原因大概是因為很多時候，我們將「自己」當成了達成某個目標的手段和工具，而忽視了「自己」的各種情感訴求。比如：我希望自己能夠每天早起。如果仔細體味這句話，便會發覺在這段陳述中，「我」和「自己」指代的是兩個並不完全一致的對象：「我」發出命令，並希望獲得好處；而「自己」則執行「我」的要求，實現「我」的願望。「我」就像奴隸主，「自己」則是心不甘情不願的奴隸。一旦「自己」有所懈怠，「我」就會小鞭子啪啪啪地抽起來，或胡蘿蔔或大棒，驅使著「自己」執行命令，最後搞得雙方都是疲憊不堪。
而在我看來，增強意志力最好的方法，便是處理好「我」和「自己」在當下的關係，讓他們停止衝突，相互認可和理解，一起出力達成目標。而要實現這點，我認為首先、也是最重要的，便是停止自責，學會無條件地接納自己和愛自己。
聽起來是不是特俗特雞湯？但我向你保證，這真的管用，但是要真的做到，也真的很難。
這不僅意味著早起沒成功或者忍不住又沒複習玩了一晚上的遊戲時，不再去指責自己是多麼懶惰無用，停止用好與壞去對自己貼標籤進行道德評判。同時也意味著完全徹底的認可與接納不完美的自我。很多人會在心裡給自己塑造一個完美的「我」，然後將生活中的種種失敗和不如意歸結為另一個「自己」的不給力（我想早起來著，都怪自己睡過了頭；我本來準備去鍛煉的，但自己一下子沒忍住看了一晚上漫畫……），我們對完美自我的幻想和對不完美自己的不接納，正是造成了「我」與「自己」分裂對立的根源。我們試圖用「完美的我」來鞭策「不完美的自己」，但真的有取得什麼效果嗎？只不過是在原地兜兜轉轉而已。
人們總以為自責會有助於讓自己下次不再犯同樣的錯誤，但心理學家們早就證明了這只是適得其反：自責所導致的壓力和低自我評價，都只會讓我們更容易衝動行事，更容易喪失自制力。壓力讓你關注即時的、短期的目標和結果，而自控則需要你的大腦有更廣闊的視野。甚至有時自責和批評反而成為了放縱的借口：現在爽一下又怎麼了？等會兒我狠狠把自己罵一頓不就扯平了么？毫無道理可言，但這種微妙的心理確實存在。
我們總以為自己是理性的人，但其實我們都是被各種情感情緒所支配的動物。當我們不斷地苛責自己，不斷地因為種種事情而批評自己時，各種情緒也在暗地裡滋生。它們如此的微小瑣碎，以至於我們幾乎不會察覺到它們的存在，但當它們堆積起來時，我們就會察覺到莫名的焦慮、不安和心煩意亂，而這一切都會削弱我們的專註和自控能力。於是陷入了這樣的一個惡性循環：無法自控——自我批評——更大的壓力和更低的自尊——更容易無法自控。
所以乾脆承認就好了，「我」本來就是不完美的人，有種種的缺點和不足，而且很可能一輩子都是如此。所有的失敗和不如意，都是「我」的一部分，不要再讓「自己」去背鍋。然後，無條件地接納和愛這樣的「我」。
從而在面對需要做出抉擇的時刻，能夠更加簡單和純粹：我自己做出選擇，並承擔由此帶來的所有責任和後果，then life just goes on。
而除了無條件的接納自己，愛自己，第二件重要的事情就是覺察力。很多時候不是意志力堅定不堅定的問題，而是在人們在動用意志力之前，身體就已經行動了。比如小明題目做著做著，突然發現卧槽我什麼時候開始玩手機了？這與其是說意志力的問題，不如說是覺察和專註的問題。所以僅僅是覺察自己的各種念頭和情緒本身，就能夠製造出一塊緩衝空間，讓我們的頭腦冷靜下來，去發揮主觀能動性。
而另一方面，需要用到意志力的情況，大多數情況下都是我們所熟悉的情景。這意思是說，我用不著擔心某天回家推開房門一看，結果發現一個穿著裸體圍裙的美女跪在玄關門口，問：請問你要先吃飯，先洗澡，還是先吃我？人們用不著去鍛煉面對這種意外的意志力。人們需要面對的是那些不斷重複出現的場景：比如保持一周5天的鍛煉頻率，每天早起，或者是晚飯少吃。對這些事情來說，不論選擇做還是不做，其結果都是熟悉可預知的。
而覺察力在這些情況下，可以起到意想不到的好處。拿我最近的經歷做例子：我是一個吃貨，即便是體重計上一路飛漲的數字，也不能擊穿我吃吃吃的決心。但最近一段時間腸胃不好，晚飯吃得太飽就會拉肚子，所以不得不控制食量。住處附近有家麵館是我常光顧的地方，拌面和炸豬排都是一絕，我經常就是點一份肉絲拌面+炸豬排作為晚飯。而現在為了身體著想，我決定若是去就餐的話就只點拌面不點其它的。但對一個吃貨來說這真的很殘忍你造嗎？！
這裡插入一個很重要的關鍵詞：多巴胺。很多人對這個東西的大概印象就是一種會讓人覺得快樂的大腦分泌物，但其實多巴胺的作用是讓你「以為」做某件事會很爽，它會挑起慾望，以及「及時行樂」的衝動以及快感。就像麥兜期盼很久的聖誕節火雞，在未吃將吃和第一口之間，最為美味和幸福。等到真的吃到肚子里了，感覺也不過如此。
多巴胺使人們高估某件事情的價值，從而令我們更衝動。而當我們滿足了某個慾望感到一身輕鬆心滿意足時，很少有人會察覺，這份輕鬆和滿足很多時候並不是來自於這件事本身帶來多少快感，更多是來自於慾望本身的平息。打個比方來說，就是：多巴胺給每個人的心裡壓了一塊巨石，讓我們百爪撓心試圖通過一切方法將它搬走，等到用某種方法將它移去時便覺得通體暢快，於是便誤以為這種快感是來自於採取的行動，而不是巨石本身的消失。
所以我的解決方法就是：某天到麵館點一份肉絲拌面+炸豬排，然後用充滿覺察的方式吃完：每一口我都慢慢咀嚼，細細體味牙齒撕碎嫩滑肉質的觸感，熱騰騰的大排混合辣醬油後在味蕾上擴撒的滋味，以及最後滑過喉嚨落入肚子的溫暖，用身體記住這份感覺。等到之後再去時，若是高漲的多巴胺慫恿我還要點，我便會回憶起這份感覺，再將其和當下的慾望對比後，便會發現多巴胺將炸豬排給我帶來的快感擴大了許多倍，於是這份衝動便會消退止息。結果就是之前我基本上是一個星期吃3次，現在則是差不多半個月吃1次的頻率。這種方法同樣可以應用到許多地方，推薦大家可以嘗試下。
至於鍛煉覺察力的方法，我推薦冥想。這也是許多談到意志力和自控力的圖書中推薦的方法，如何冥想是個很大的話題，這裡不展開。感興趣的人可以去下載《改善情緒的正念療法》（地址：《改善情緒的正念療法》掃描版[PDF]_eD2k地址），裡面有多關於冥想的指導。這是我目前看過對正念療法以及冥想從心理學實操角度講得最好的一本書，整本書從頭到尾都在說一件事：如何接納當下的自己。理論配合案例和實踐教導，極其實用，牆裂推薦！（題外話：說到正念療法的書，可能很多人都會想到去看創始人卡巴金的書，但就我看過的2本中文版著作來說，內容方面太過形而上，缺少實操部分。屬於那種給已經有所心得的人看的精神共鳴類的書，偏「道」而非「術」。如果是對正念療法一無所知的人來說，看起來大概只會覺得非常心靈雞湯而已。）
扯了那麼多，最後總結下我的觀點就是：
1、意志力問題的核心，是當下「我」和「自己」的關係。消除兩者的對立抵抗，獲得相互認可和理解，可以更好地幫我們自控。
2、學會無條件地愛自己，接納自己是最重要的事。
3、提高對事物以及自己情緒的覺察力，可以有效提高自控力。
希望上面這些內容對大家有啟發和幫助。至於其他的一些提高意志力的方法，我推薦可以看凱利·麥格尼格爾的《自控力》，會有許多收穫和啟發。順便再推薦下我的校友 @動機在杭州老師的《拖延症再見》和我男神 @李松蔚的《一小時之外》兩本書，裡面對於什麼是愛自己以及接納自己均有非常精彩的描寫。
看到這個問題我想到了
剛幾天前
自己一不小心就誘惑了
一位在司法局工作了多年的老哥們，決心想要參加今年的司法考試
確切的說是因為看到律師這行在他眼裡做的還行
大把大把的撈錢
於是決心想試一試 。
大家可以看到
他說我有決心，意志力堅強等等 。
我只能說，那只是因為他還有選擇的權利而已
而我早已沒有退路
從我開始想要從事律師這個行業
就決定了已沒有退路
人都是逼出來的 。
不要說誰的意志力強
誰都不是什麼鐵人三項
在你退怯的時候
只是你還有選擇的機會而已
然而我早已沒有退路
只能往前走
如果這算是意志力堅強的話那就算意志力堅強吧。
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我記得當初準備司法考試
自己每天是真正的學習在十幾個小時以上
熬到晚上一兩點是常有的事，你說算意志力堅強嗎？
哈哈！
我根本沒意識到
也不會去想意志力堅強不堅強的事
只是我知道想要出去做律師
這個司法考試是萬里長征的第一步必須要通過
而如果想出來做好律師
必須要把這個頭開好。
所以想要意志力堅強那就要讓自己無路可退
只有自己無路可退了
最後才能把自己的潛能逼出來。
喜歡的點贊啊！謝謝！
在經歷了慘痛的教訓以後，我認為，意志力是本世紀最大的謊言之一。
各種成功學書籍、我們的老師、家長、長輩所鼓吹的XXX堅持做某件事的神話，靠的根本就不是意志力！甚至可以說，如果一件事需要靠意志力來完成，那它失敗就是早晚的事。
圍繞「意志力」、「自控力」、「堅持」所產生的謊言實在是太多了，學霸會告訴你他每天堅持做100道題，大年三十還在做卷子，你反思自己屁股一挨凳子幾分鐘就像燒了屁股的猴子一樣跳起來跑出去玩，自責自己為什麼這麼沒有毅力。運動達人會告訴你他每天都會跑10公里，順便秀一張自己美麗的身體的照片，你一邊窩在沙發上刷手機一邊告訴自己不要想前幾天跑了兩天的運動計劃又半途而廢的事。
我過去也一直被意志力不足的問題所困擾，看著那麼多半途而廢的計劃，再看看牛人們遙不可及的戰績，有時候會感嘆人與人之間的差異真比人與狗之間的差異大啊，為什麼？為什麼！
事情的轉機發生在一年前，我不經意間毫無痛苦地「戒」掉了十多年的網癮，沒有經受楊教授的電擊，也沒有付出任何努力，就成功地擺脫了伴隨我多年的網癮。這時候我才意識到，問題遠遠沒有那麼簡單。所以今天我想來拆穿這個騙了無數人的關於意志力的謊言。
從源頭上講，罪魁禍首可能是「堅持」這個詞。
事實上，「堅持」是一個被濫用得非常嚴重的詞。我們常常聽到的是某某人堅持每天早起，堅持每天晨跑，堅持每天讀書……真是荒謬至極。
「堅持」是一個什麼詞，我造個句大家就理解了。
小明和朋友一起進山中探險，不幸迷路與朋友失聯，靠吃野果堅持了7天獲救。
這才是堅持該出現的地方。
如果說每天早起要用堅持來形容的話，那我建議我們也可以這樣說
「我已經堅持每天刷牙好多年了！」
厲害吧，哈哈哈哈。
說實在的，「堅持」這個詞一聽就覺得痛苦，總有種頭懸樑錐刺股的感覺。還沒有開始執行計劃呢就感覺頭皮發麻，有股無形的壓力向自己襲來。我更願意稱「堅持做一件事」為「長期做一件事」或者「習慣做一件事」。
濫用「堅持」最大的問題在於掩蓋了問題的真相，神話主角的同時製造消極的情緒。用這個詞的人並沒有去分析那個人長期做一件事的原因是什麼，而是簡單地用「他有非凡的毅力」來簡化問題。事實上，一個人長期做一件事背後的原因是極為複雜的，絕對不是僅僅用「毅力」就可以解釋的。
在開始枯燥的說教之前，我想先隨便扯幾句。前不久，我決定實踐一下本文的理論，去長期做一件事。當然我並沒有選擇做多麼高大上的事情，沒有打算去做每天背100個單詞我要當學霸一類的事，而是選擇了每天吃一個雞蛋。
哈哈哈哈，這有什麼難的，不就是吃嗎！nonono，為什麼以前我不這麼做，因為我無比厭惡白煮蛋，實在是難以下咽。然而在我看了《穀物大腦》以後，看到作者強力安利雞蛋，說雞蛋是最完美的食物。於是我又心動了，打算借這個機會實踐一下我的理論。
嗯，第一步，分析局勢。我真的吃不下去雞蛋嗎？好像不是，雞蛋西紅柿可以吃，還有滷蛋也可以吃（個人感覺滷蛋帶點味道要好一點...）。那問題就變成了如何每天吃一盤雞蛋西紅柿或者吃一個滷蛋。
第二步，搜集資料。如何吃到雞蛋西紅柿或者滷蛋？作為一個懶人肯定不可能自己做了，那就去買，在哪有呢？我觀察了一下發現賣早點的地方有，還有食堂的一個窗口也有賣可以帶走的滷蛋，還有幾道菜里會放一個滷蛋，雞蛋西紅柿也可以單點。
第三步，權衡利弊，選擇最優解決方案。首先是賣早點的地方，嗯，早餐怎麼說也不想吃滷蛋，感覺憋得慌，放棄。食堂可以帶走的滷蛋還要自己撥皮，多一個步驟就多一分放棄的可能，放棄。單點的雞蛋西紅柿食堂太坑爹，全是西紅柿捨不得多放一個蛋，這看情況得吃兩盤才能滿足要求，放棄。那個帶滷蛋的菜看起來挺好吃的，糖醋排骨，農家小炒肉，金針肥牛……看起來不錯哦，好，就是這個了，每天點一盤帶滷蛋的菜。
第四步，執行。
看見了嗎？哪怕是看似無比簡單的每天吃一個雞蛋這樣的事，背後也涉及到了分析問題，搜集資料，選擇最佳解決方案這樣繁瑣的步驟。我不知道那些聽了別人的故事就靠著一腔熱血就想去長期做一件事的人打算怎麼實現自己的計劃？不半途而廢才怪呢。
好了，開始說教了，先上公式。
首先說明一點，打算開始長期做一件事是困難的，不管是你打算從今天起開始學吉他，還是打算今天開始學習做飯，長期做一件事，開頭是非常困難的，一旦邁過了開頭這個坎，後面就容易多了。
為什麼說萬事開頭難呢？因為你要做的不是簡單地開始做一件事，而是打破原有環境的穩態，重新建立新的穩態。
用牽一髮而動全身來形容穩態的變動毫不為過，小到你今天吃午飯多吃了一個蛋，大到你買彩票中了500萬，都是對原有穩態的一種破壞。
中午多吃了一個蛋，血液往胃部多涌了一些，原本中午不怎麼午睡的你也感到了一絲疲倦，躺床上一下午就過去了，醒來發現還有工作沒做完，趕緊突擊，因為效果不會又受到批評，心情又不好了，於是晚飯的時候又吃了一個蛋.....
包括我前面舉的自己每天吃一個雞蛋的例子，這其中也包含了對穩態的破壞。原先我每天隨心所欲，想吃什麼吃什麼，今天糖醋裡脊，明天雞塊砂鍋，好不快活。可是因為多了一個限制條件——每天吃一個蛋，選擇範圍就變得狹窄了。我必須每天選一個指定的菜，然而問題也沒用那麼簡單，每天都吃那幾個菜，會吃膩的，要換口味。換口味還要帶上一個蛋，這是原先不需要考慮的，所以我還要準備B方案，選擇可以帶走的滷蛋做補充……
同樣的道理，那些想要每天堅持跑步的朋友，今天家裡來人要接待怎麼辦？明天吃大餐吃壞肚子怎麼辦？昨晚沒睡好今天精神不佳怎麼辦？原先這些東西你都是不需要考慮的，而現在因為你的新計劃的出現而不得不做出改變。你有能力應對改變以後的後果嗎？
如果是能，那我們就繼續。
動力
什麼是動力？
動力就是慾望。
動力就是欲求不滿。
如果沒了計劃，動力會消散得很快，最終會半途而廢。但是如果沒有了動力，你就不會開始，或者在開始以後沒了動力，你也會中途停下，不再前進。
什麼叫欲求不滿？你渴望擁有一個好身材，但是你沒有；你渴望彈一手好吉他，可是你不會。凡是你渴望擁有而目前又沒有的，都能帶給你動力，去追逐它們的動力。
很多人可能會說，那我的動力很足啊，我當然渴望那些美好的事物了。不，你那點願望遠遠稱不上渴望。
我之所以非常反感雞湯，是因為雞湯不僅僅沒有給勺子，還點了把火，一把虛火。為什麼叫虛火呢？因為這把火不是你真正想要的，它只是給人性的貪婪之火上面澆了點油。
想想看，你想要的那些真的是你想要的嗎？年輕人要多讀書，要早起，要健身……是是是，這些都是好的，我們也知道誠實守信遵紀守法是好的，可是誰不喜歡美好的事物，而這些喜歡又能稱得上渴望嗎？
那些東西不是你渴望的，是雞湯文的作者希望你渴望的。
說句不好聽的，不吃飯會死，不健身還可以活得好好的，自身技能得提升也不一定可以帶來工資的大幅增長，不會彈吉他最多在聚會上無聊一點，早起多出來的時間還是刷了手機。
面對這些美好的東西，很多人做的不是挑一個自己最渴望的去追逐，而是在儘可能多地採集，把美好的東西都佔有。啊哈，一個勻稱的身體，一個充滿智慧的頭腦，一顆浪漫的心，我都想要！
這個慾望，不是你的，它的名字叫佔有慾。
然而佔有慾並不足以支持你挺過形成習慣開頭的那段痛苦時期，在遇到了一點困難以後，你就把袋子里採集的目標拋掉，繼續去採集下一個美好的目標。
什麼是真正的慾望？肖申克監獄裡Andy藏在聖經里的小鎚子、宅男百度雲里的小電影，都是真正的慾望。
高考時對自己美好未來的嚮往也比不過兩個人同一個大學的約定，對勻稱身材的嚮往也比不過肥胖導致的多種併發症帶來的困擾。
如果沒有這麼強烈的慾望，你大可不必開始，因為那不是你的心真的想要的。
計劃
如果說足夠強的動力決定了你能不能開始，那計劃就決定了你能走多遠。如果沒有合適的計劃，那麼就算有再強的動力也走不遠。
我畫了幾張圖來輔助解釋一下：
很遺憾雖然巨大的動力看起來很酷炫，但是相比之下這是不太可靠的一種方式。因為一方面巨大的動力很難獲得，另一方面因為有個心理學效應叫「刺激適應」，就是說任何外部刺激隨著時間的推移最終都會讓人無感，所以你的巨大的動力往往很難持久，或許一兩天之後就會衰減大半，這時候45°的坡就爬不過去了。
所以聰明人會選擇降低坡度的方式，儘管那看起來不那麼激動人心。那麼如何降低坡度呢？要說明的一點是，降低坡度不是讓你降低最終目標，而是在一開始只按照最終目標的30%-50%去做，先不急著實現目標，而是培養習慣。
在之前每天吃一個雞蛋之餘，我也開始了我的運動計劃，每天晚上跑步3km。還是老方法，不過這個我主要想談談如何制定計劃。
什麼是好計劃？好計劃是不反人性的，好的計劃承認人是有惰性的，人不會去做付出沒有回報的事。所以圍繞人性的特點，我們要為自己量身定製一個計劃，這個計劃要滿足以下要求：
- 結果容易量化
- 能提供及時的反饋
- 符合自身實際情況
- 有一定的容錯性
下面來一條一條解釋一下。
結果容易量化：減肥相比學琴結果就更容易量化，體重是可以用數字來衡量的，而音樂不行。結果不能直接量化帶來的問題是很難針對訓練的情況做進一步的修正，也不容易看到反饋，容易在迷茫中失去了動力。
能提供及時的反饋：負反饋和沒有反饋都是糟糕的結果，特別要注意的一點是沒有反饋。很多時候沒有反饋比負反饋還要糟糕，就好像你跟人聊天人家不回你，彷彿一顆石子扔進了大海里沒有濺起一丁點水花。這時候你受到的不是外界的攻擊，而是自我的質疑，你會懷疑自己的堅持有沒有意義。嗑瓜子就是一個典型的短反饋周期的事，而學習則是長反饋周期的事，嗑瓜子能有多上癮相信各位也深有體會。
符合自身實際情況：這看起來很像一句廢話，但是還是得提一下。很多人不考慮自己的身體狀況打了雞血就要去鍛煉，結果反而因為方式不當而受傷再也不能運動也不是個例。量力而行，這個其實也挺難的，畢竟是和自身的慾望作鬥爭。
有一定的容錯性：計劃有了一定的容錯性意味著你的跑步計劃不會因為你的一次腹痛而宣告終止，你要承認自己是有惰性的，不要把自己想成超人。真正能完美按照計划走的人實在是太罕見了，制定備選方案不是什麼錯事，反而有助於你繼續執行計劃。
拿我的運動計劃來簡單解釋一下這幾條規則。
結果容易量化：跑步最直接的量化結果的方式就是步數了，為了運動時不帶手機，我買了一個手環來記錄步數。
能提供及時的反饋：這點用微信運動就可以了，看看你佔領了幾個好友的封面和排名即可。
符合自身實際情況：考慮到我的身體素質不算很好而且也比較懶，我一開始並沒有選擇直接跑，而是只是走。畢竟這是一個看似遙遙無期的鍛煉之路，一開始就那麼辛苦很有可能就堅持不下來了。而僅僅是走可以培養習慣，每天晚上出門的習慣，等差不多了就可以開始跑了。
有一定的容錯性：因為不是每晚都有時間跑步的，所以在沒有時間跑步的時候我也制定了一個備選計劃，就是全天步數達到10000步。
雖然這個計劃比起很多大神而言算不上什麼，但是對於以前的我已經是很大的進步了。以前總是非常焦慮，覺得目標定太低好像虧了，落後了，但實際上，只要開始了，哪怕每天只做一點點，在時間的幫助下，結果也會是驚人的。
順便說一下，前不久又發現了一種方法，可以幫助自己刷步數，我稱之為「移花接木法」。
其實非常簡單了，就是你去一個很遠的餐廳去吃飯，去幫朋友取快遞，去浪去玩，這樣刷步數非常輕鬆。這是一個人盡皆知的常識了，但是背後的原理值得我們思考，就是面對一個本身非常無趣的事，我們很難給他提供足夠的動力，這時候可以轉換思路，分析這個事的最根本的目的，比如運動就是要發生位移，然後把這個最根本的目的嘗試著附著到另一個看起來不相干的事上，而這件事碰巧又是你很喜歡做的，相當於間接完成了最初的目的。
意志力的神話是一個謊言，希望大家能解開心結，不要受人誤導而陷入盲目的自責之中。只要經過合理的設計，人人都可以長期做一件事。
下面是一段隱藏內容：
// 我的公眾號：9081 里有一些知乎上不會發的文章，關注即可解鎖~
這裡我也推薦一本書： 《The Willpower Instinct》，豆瓣鏈接在這裡The Willpower Instinct (豆瓣)
如果心急的話，可以直接跳到後面，我會列出書上的一些建議。
推薦這本書的理由是三個：
1. 這本書從神經學、腦科學和心理學的角度分析了為什麼我們容易被誘惑，從而依照我們本身的生理和心理特徵來提供建議，而不是違背我們的天性。相比於根據自身經驗產生的建議來說，來自這種追根溯源的方式的建議更純粹，不會把有用的建議和無效的建議混在一起，同時，它也會指出在使用一種方法的時候，關鍵的要點是什麼，為什麼這個方法會有效。
2. 這本書的觀點很正。我們的慾望和自控對自身都是有價值的，它並沒有一味地強調要自控，而更提倡一種平衡的生活。
3. 他提供的方法很有效。
以下是建議，我盡量寫一點為什麼這種方法會有效，如果大家對這些內容有興趣的話，可以去看這本書，一起交流。
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1. 關注你做決定的過程。
我們的大腦中心有一個本能的區域，而自控的區域在大腦前頁。當我們沒有意識到自己在做決定的時候，基本都是本能的區域在主宰。所以，當我們需要做一些對抗本能的決定的時候，我們一定要意識到，我們正在做決定，而且做這個決定我們需要一點意志力。
2. 冥想。
冥想是對大腦的訓練。哪怕冥想的時候感覺很差，對日常生活也會有很大的幫助，因為冥想的時候感覺很差就是因為我們會不斷分心，而我們需要把自己跑出老遠的念頭不斷拉回來，而不斷把注意力轉回到自己要做的事，關注於自己目標正是意志力的一部分。
3. 降低呼吸頻率到每分鐘4-6次
4. 適當的鍛煉，哪怕是5min的室外散步
5. 合理的作息，充足的睡眠
以上三個建議的目的是為了鍛煉身心，增加一個人的意志力儲備。這裡涉及人類的兩個反應，一個是應激反應，一個是三思而後行反應，前者在外界威脅出現的時候工作，而後者在我們有內在的衝突的時候工作。這兩個反應引發的生理反應是截然不同的。而三思而後行反應需要的是降低心率、血壓、呼吸。
6. 放鬆，緩解壓力
不論是應激反應還是三思而後行反應，他都是一種大腦的緊張，而放鬆可以給我們的意志力充電。
7. 最重要的事情優先做
我們每天的意志力在不同的時間是不同的
8. 合理的飲食，適當補充一點零食
意志力是一種大腦活動，高能耗。
9. 嘗試著去控制一件你平時不去控制的事情，比如用左手開門。
鍛煉自己的意志力。
10. 發現真正能讓你堅持的動力
當你覺得自己的意志力快要用完的時候，鼓勵一下自己，堅持一下，不要讓大腦中的意志力停止工作。
11. 不要把「接受誘惑「作為自己」抗拒誘惑「的獎勵，不要用」自律「為」放縱「辯護。
當我們有所進步的時候，我們往往更容易接受誘惑，因為有了道德上的優越感。
12. 想改變行為的時候，減少行為的變化性，而不是行為的量。比如如果我今天抽2包煙，那麼明天我還抽2包煙，而不是，我今天抽2包，明天我就不抽了。
因為我們太容易把困難的事推到明天。
13. 認為那個渴望變得更好的你才是真的你。
這樣你就不會因為自己做了一點好事，而要獎勵自己一點做壞事的權利了。你會這樣想，是因為你認為想做壞事的那個才是真的你，而做好事是別人的要求。
14. 分清楚獎勵的承諾與獎勵本身
這個裡面涉及到比較多神經學方面的東西。當我們得到了一個獎勵的承諾之後，我們就會不斷地去追求那個獎勵。很多時候，我們會發現，當我們要抗拒誘惑的時候，誘惑會顯得格外誘人，而當我們得到誘惑的時候，卻發現似乎沒有那麼幸福。所以，當我們面對誘惑的時候，想想過去得到他的時候的感受。
15. 保持心情愉快
16. 遠離讓你恐懼的事
17. 緩解壓力：運動，散步，宗教活動，瑜伽，創造性的愛好，閱讀，聽音樂等等
18. 原諒同情自己而不是指責自己（尤其是在自己做了沒有意志力的事的時候）
當我們情緒低落的時候，我們會更渴望種種誘惑，因為在原始的大腦中，滿足慾望能讓我們覺得開心。
19. 在做計劃時，預測自己可能會受到的誘惑，並想一個應對之法
20. 降低我們對未來收益的折現率。當我們要做與長期收益相背離的事情的時候，生動具體地想一想那個長期收益，想想我們為了及時滿足放棄了更好的長期收益。
21. 在抗拒不了誘惑的時候，對自己說，等10分鐘。
雖然只有10分鐘，但是在心理上，我們會把它當做是未來的收益，它的價值會降低
餘下還有一點內容，再補充。很多地方我其實都沒有解釋的很好，建議大家看原書。書不厚，提供了很多例子。
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這些建議看起來都很瑣碎，似乎缺乏一個體系。但我們追求的不是體系不是么？關鍵是，好用，好使。
你小時候有被父母批評過缺乏毅力，許多事情三分鐘熱度，沒法堅持嗎？你可能一直自責，但我認為這不是你天生的缺點，這種情況的產生，或許和你與父母關係中情感被忽視有關。
我最近有了一個新的認識角度：堅持意味著你需要承擔一定程度的痛苦、焦慮等情緒，而對自己情緒的疏遠和抗拒，就是阻礙我們堅持的重要障礙。
許多關於毅力的探討都是從認知和方法論的角度來談的，但是我認為毅力缺乏本質上還是情緒調節能力的問題，因為當情緒狀態糟糕的時候，任何理性的認知和方法論都會失效。
長跑經驗豐富的人都知道，每次跑步到一個特定的階段，身體會發出各種情緒信號——脆弱、痛苦、無助、絕望、焦慮、恐懼，目的是讓我們停止跑步，避免身體的能量儲備過度損失。但是如果你能夠說服自己扛過這個階段，那麼接下來你將會進入相對輕鬆的狀態並且最終完成整個跑步路線。這個瓶頸被稱為是runner"s block。
許多事情的堅持也是同樣的過程，我們選擇放棄是因為我們開始體驗到了越來越強的不適，各種負面情緒開始充斥我們的意識。每個人都天生具有一定程度的情緒承受和調節能力，這種能力就是所謂的毅力。這能力越強，我們就越能夠說服自己容忍更多堅持所帶來的痛苦。
許多人小時候和父母的關係中，自身的情感是非常受忽視的。有的情況下因為父母自身缺乏安全感和存在感，所以一直通過操控和苛責孩子來滿足自己，而不允許孩子體驗和接納自己的情緒。也有的情況下婚姻關係矛盾重重，父母無暇顧及孩子的情感，甚至要求孩子參與到雙方爭鬥中去。許多這樣環境里長大的孩子，會變得特別善於壓抑或者逃避情緒。
健康的親子關係里，父母通過即時和非批判的情感回應給孩子創造安全的情緒空間，來幫助孩子探索自己的情緒體驗。這樣的探索帶來的是孩子情緒功能的健康發展，孩子可以學會對情緒準確的體驗和識別，坦誠的表達，以及管理和調試的能力。
如果孩子長期經歷情感忽視，會對自己的情感體驗感到陌生，抗拒甚至恐懼。因為糟糕的親子關係會帶來許多痛苦，而為了避免這些痛苦，順從父母，孩子會發展出各種各樣的防禦機制。這些防禦機制雖然屏蔽了痛苦，但副作用是阻礙了毅力的產生。
每當我們體驗到一丁點痛苦時，防禦機制就會被觸發，我們就可能作出各種各樣的行為反應，比如逃避，自我否定，自責，自我麻痹等。結果就是每當我們試圖堅持做些什麼的時候，總會敗在堅持帶來的痛苦面前。
當我們缺乏毅力，無法堅持的時候，許多父母的做法是斥責和打罵，但這恰恰會放大情緒痛苦，也對我們的情緒承受能力沒有任何促進作用，只能讓我們更加想要逃避。父母只看見了當下孩子沒有選擇堅持，卻忽視了堅持的背後需要的是父母通過接納和支持幫助孩子建立起的情緒調節和承受能力。
這個視角是為了讓大家理解這個現象，但並不是要把責任推卸給父母。作為成年人，在面對缺乏毅力的問題上，我們對父母再多的指責也無法改變當下。我認為我們能夠做的是通過各種方式鍛煉自己的情緒承受和調節能力，有意將自己安全地暴露在一定程度的痛苦之下，去慢慢適應這種體驗，並且摸索出自己調節情緒的方式。
許多考驗毅力的運動項目比如長跑，平板支撐，HIIT等等，都是鍛煉情緒承受能力的絕佳機會。接受心理諮詢，在諮詢師的陪伴下去觸碰，感知和直面自己的痛苦也是很有效的提升方式。冥想和瑜伽幫助你覺察身體和內心反應，十分有助於情緒調節能力提升。除此而外，我也鼓勵每個人在生活中發揮你的創造力，尋找各種機會鍛煉情緒承受能力。
你需要相信，一定程度的痛苦對你是有好處的，因為當你在自我訓練的過程中足夠痛苦的話，它就會成為你生活中唯一的痛苦。
私以為，意志力和自律有著很多相同的地方。
根據題主的描述，以我的理解，來談談有關自律的那點事兒。
首先，要弄清楚，到底什麼是自律？自律就是你沒有依照原有的計劃執行，卻沉迷於可以讓你獲得短期收益的事情。
要明白什麼是自律，你可以試著回答以下的幾個問題：
你這個星期有堅持鍛煉身體嗎？
老師布置的作業，你是不是一拖再拖？
領導交代的任務，你是不是等到最後一刻，才加班加點完成？
面對垃圾食品的誘惑，你抵擋得住嗎？還是每每都暴飲暴食？
說好的早睡早起，你是不是依舊拖到凌晨幾點，才心生睡意？
........................................
很多人的回答，都至少包括一個YES，每個人都會陷入缺乏自律的沼澤之中，越陷越深。
其實，這也怨不得別人，我們每個人對於短期可以獲取的收益，總是難以說不。
試想，現在給你半塊巧克力，和一個星期之後，給你一整塊巧克力，你會做出如何選擇？出於即刻短期收益和等待的收益和花費的時間不對等因素考慮，大多數人會選擇現在就得到半塊巧克力，而不是等待一個星期。
這和你每每都放棄原有的計劃，而沉迷於其他可以讓你即刻感到爽快的事物上的道理是一樣的。
那究竟要怎麼樣才能做到自律？可以試試以下的方法。
1.替代獎勵
《怪誕行為學》作者丹?艾瑞里曾經患過一種肝炎，為了治療這種肝炎，每個星期需要注射三次藥劑，並持續一年半時間，只要堅持下去，就能治癒並且在接下來的三十五年內，都不會患上同樣的肝炎。但每次注射之後，身體可能會出現嘔吐、頭疼、噁心等癥狀，讓人十分難受。
長期收益：肝炎痊癒並三十五年內不複發。
短期問題：每星期注射三次，並且注射後可能會出現嘔吐、頭疼、噁心等癥狀。
在面對短期問題上，很多人都會選擇屈服。丹?艾瑞里每次在需要注射的時候，都會提前準備一部電影，然後邊看電影，邊自行注射藥劑。電影帶來的快感，部分程度上，抵消了注射藥劑後產生的不適，丹?艾瑞里將看電影產生的快感，稱之為「替代獎勵」。
努力學習，目的不是為了考一所好的大學，而是為了跟喜歡的人，一起進步；
堅持鍛煉，目的不是為了身體健康，而是為了能夠身材勻稱，更能駕馭衣服搭配；
熬夜加班，目的不是為了公司的壯大上市，而是為了賺多錢，讓自己活的更滋潤點。
.............................
當長期目的過於遙遠，以它作為最終期望值過於痛苦時，不妨試試「替代獎勵」，用更能激勵你的方式或者事物來使你堅持下去，做到自我約束，或許能收穫意想不到的效果。
2.建立自我控制條約。荷馬史詩《奧德賽》里有「尤利西斯自縛」的故事。在經過艾艾埃島的時候，尤利西斯為了抵擋海妖塞壬的歌聲誘惑，避免觸礁身亡的命運，讓同伴把自己綁縛在桅杆上，並且用蠟封住耳朵。即便這樣，尤利西斯在隱隱約約地聽到塞壬天籟般的歌聲時，仍然把持不住自己，身體不停地顫抖，力圖掙脫繩索，奔向那未知的誘惑。按照事先的約定，船員們把他綁得更加結實，並奮力划槳。結果，他們離歌聲越來越遠，也離生存越來越近，躲過了誘惑背後的兇險。
尤利西斯在面對海妖的誘惑時，尚且要藉助外物的力量，不是單單只靠內心的信仰和操守。
我們之所以每每違背自己原先制定的計劃，而做一些短期收益的事情，是因為我們太過於依賴於主觀世界的力量，並且違背之前制定的計劃，沒有得到即刻的懲罰。
睡覺前信誓旦旦說要早起去跑步，結果到來第二天鬧鐘響起，你果斷按停了鬧鐘。
如果有一個鬧鐘綁定了你的銀行卡，你每睡多一分鐘，它就會自動向慈善機構捐款100元，你還會繼續賴在床上嗎？
所以，我們要做到自律，除了依賴於主觀力量之外，還要藉助外物的力量。
如何建立自我控制條約？
1）將親朋好友公布目標，使其督促鞭撻你始終如一地執行下去；
2）多次演練不執行原有計劃的後果，這樣會讓你體會到缺乏自律造成的嚴重後果；
3）提升「自我懲罰的力度」，例如，如果我沒有按照計劃執行，我就如何如何........
當然，按照題主描述的問題，要完完全全做到自律，是比較困難的，還需自己不斷努力和堅持，才能改變自己無比憎恨厭惡的狀態。
祝好。
感謝閱讀。
大新聞不是一天搞成的！
任何事情都是需要一個過程的。
所有人都想一下子搞個大新聞，
但我們知道，搞個大新聞並不是那麼簡單。
老子說：「合抱之木，生於毫末；九層之台，起於累土；千里之行，始於足下。」
大的成就，都是由小的努力累積得來的。
可是累積是最枯燥的，
明白嗎？累積是最枯燥的。
真正的篩選不是發生在有了一定成就以後，而是發生在枯燥的累積之中。
這是最能考驗人的耐力、考驗人的心志、考驗人的思想層次的地方。
扛不住，你就放棄了。抗住了，你就贏了。
耐不住寂寞，你就放棄了。耐住了，你就贏了。
真正的篩選永遠發生在前期的累積之中。
絕大部分人，不是在後期的拼殺中被淘汰掉的，而是在前期枯燥的累積中被淘汰掉的。
因為累積是枯燥的。
而人是討厭枯燥的。
人喜歡迅速、立刻、馬上，喜歡突變，喜歡立刻看到成果，
喜歡馬上搞個大新聞。
但早就有老者告訴過我們了：大新聞，不是那麼好搞的。
不積跬步，無以至千里；不積小流，無以成江海。
沒有小的積累，沒有持之以恆的努力，沒有一點一滴的成就的不斷累積，
大的成就，是永遠不可能達成的。
前期的積累，是最枯燥的，是最難的，是最考驗人的耐力、心智的，
這是一個壞消息，
同時也是一個好消息。
好在哪兒呢？
好就好在，雖然前期的積累是最枯燥的，最難的，最費力的，
但只要過了這個坎，只要過了這個階段，只要完成了前期的積累，
那後期的發展就是輕鬆的，有趣的，精彩的，有意思的，飛速的！
一句話，苦盡甘來！
所以，人，一定不要怕前期的積累，不要怕前期的枯燥，不要怕前期的努力。
而是要始終明白，
前期的積累，是在為後期的飛躍做鋪墊，
前期的枯燥，必將換來後期的輕鬆愉快，
而前期的不懈努力，終將換來後期的豐厚回報！
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我借用彼得.聖吉的理論來提一個不一樣的觀點：不要盲目的依靠意志力，這樣可能會讓你最終得不償失。
多數高度成功的人具有過人的意志力，因而許多人把這項特性看作與成功同義：願意付出任何代價，以擊敗阻力，達成目的。
但是意志力會帶來許多問題，這些問題可能一直為全心追求成功的人所忽視。首先，可能它所造就的是一種沒有效率的成功；以系統思考的語言來說，也就是行動沒有找到槓桿點。我們達到了自己的目標，但是耗費了巨大的心力與資源。當我們成功的時候，會發現自己已經精疲力竭，並懷疑這是否值得。諷刺的是，堅信意志力的人，事實上很可能會自己去尋找需要克服的障礙，或塑造必須除去的惡魔與必須征服的敵人，來顯示神勇。此外，還有料想不到的後果。有些成功的人將這種使自己事業成功的意志力運用在家庭中，然而不但不管用，還破壞了婚姻與子女的關係。
最糟糕的是，意志力的運用並未改變背後的結構性衝突，特別是潛在無力感並沒有真正去除。儘管有重大的成就，許多成功的人仍然覺得在他們生命中，有一種沒有說出來的，深深的無力感，譬如個人及家庭不和諧關係，或是心靈的不安寧。
如果想更深入的了解彼得.聖吉的理論，可以參考他的書《第五項修鍊》。
說說我的方法吧！
1、每天都要做或者有規律的事情，全部設置為鬧鈴提醒，例如我1、3、5、6、7跑步，我就會設置1、3、5、6、7晚上七點鐘的鬧鈴，提醒要跑步。下面是我的鬧鈴：
2、臨時想到，無規律的事情，就用日曆或者類似的提醒軟體添加一個事項。
3、循序漸進，每一次不要給自己添加太大的負擔，一次堅持一件事情，減持一段時間之後就會形成習慣，然後再添加另一件。
4、一個人堅持會比較枯燥，找個人和你一堅持。
私以為在沒有足夠的自覺性的前提下，用日曆和to-do軟體列出每天的計劃是不靠譜的，也不建議一開始就給自己的每天安排的滿滿的，每天的變數太大，先從有規律的事情開始吧。
最最重要的是需要你有砍手的決心，到點了立刻執行，不要拖延，這需要自己非常自覺，時間久了就很容易了。之前我覺得自己七點半之前起床會要我的命，死活起不來，但是強制性設置三四個鬧鈴之後，現在每天都是時間沒到就醒來了，因為不想聽到難聽、刺耳的鬧鈴聲音。下面是我的鬧鈴：
我就說一下我考研的事情吧，剛開始的時候每天學習到晚上8點半左右就開始準備回宿舍了，慢慢的每天多學10分鐘，一陣子之後就到9點多了，複習半年多之後我已基本上10點多才會宿舍。有事晚上不想學習，但是咬咬牙狠狠心，狀態就來了。於是我認為決心和一點一點的鍛煉是很重要的一點，每天不求改變太多，但求每天都有一點點改變。另外自信心也很重要，相信自己能夠做好。考研給我帶來一種自信，之前一直以為辦不到的事情，其實是可以辦到的。
回答不好，也沒有條理，多多包涵。
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