意志力薄弱的人怎麼提升意志力？
意志力太薄弱了 怎麼辦
《自控力》書摘和總結。
擁有意志力的方法
一.在作決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認選擇最簡單的。
心理學家知道，大部分人作決定的時候就像開了自動擋，根本意識不到自己為什麼作決定，也沒有認真考慮這樣做的後果。可恨的是，我們有時根本意識不到自己已經作了決定。比如，有一項研究調查人們每天做多少和食物相關的決定。要是問你的話，你會怎麼說？人們平均會猜14個。但如果我們真去數的話，這種決定大約有227個。
注意力分散的人更容易向誘惑屈服。比如，讓正在背誦電話號碼的學生從食品車裡拿些食品，他們選擇巧克力蛋糕、不選擇水果的概率會比一般學生高50％
例：想戒煙的人需要第一時間意識到自己吸煙的衝動，也要知道哪裡會讓他有這種衝動（比如在室外、寒冷的環境里或擺弄打火機的時候）。他還得知道，如果自己這次投降了，明天很有可能會繼續吸煙，未來很可能會疾病纏身。為了避免厄運降臨，他必須有意識地戒煙。要是沒有自我意識，他就完蛋了。
針對這點的建議:請至少選一天，把你作的決定都記下來。在這一天結束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利於你實現目標，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，還有助於減少在注意力分散時作決定，同時增強你的意志力。
增加日常注意力親測有效：比如正在吃飯，突然意識到自己又吃得太快了。比如有一份稿件要寫，然後不由自主的走向床想先躺會兒，突然意識到自己行為，又拔腿走回書桌。
二、冥想。
神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、剋制衝動和認識自我的能力。一段時間之後，你的大腦就會變成調試良好的意志力機器。在你的前額皮質和影響自我意識的區域里，大腦灰質都會增多。
研究人員會教他們一些簡單的冥想技巧。研究發現，經過僅僅3個小時的冥想練習，他們的注意力和自控力就有大幅提高。11個小時後，研究人員已經能觀察到大腦的變化。剛學會冥想的人大腦里負責控制注意力、排除干擾、控制衝動的區域之間增加了許多類神經元
另一項研究發現，持續8周的日常冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識，相應大腦區域里的灰質也會隨之增多。
專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓練大腦，還能增強意志力。它能減輕你的壓力，指導大腦處理內在的干擾（比如衝動、擔憂、慾望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。
新研究表明，定期的思維訓練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無論你「要做」和「不要」的是什麼，這種5分鐘冥想都有助於你增強意志力。
讓我們開始吧。
1．原地不動，安靜坐好。 坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有衝動但能剋制。簡單的靜坐對於意志力的冥想訓練至關重要。你將學會，不再屈服於大腦和身體產生的衝動。 2．注意你的呼吸。 閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白牆，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念「吸」，呼氣時在腦海中默念「呼」。當你發現自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反覆的注意力訓練，能讓前額皮質開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和衝動的區域更加穩定。
3．感受呼吸，弄清自己是怎麼走神的。 幾分鐘後，你就可以不再默念「呼」、「吸」了。試著專註於呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默念「呼」、「吸」後，你可能更容易走神。像之前一樣，當你發現自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心裡多默念幾遍「呼」和「吸」。這部分的訓練能鍛煉你的自我意識和自控能力。 剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行。習慣成自然之後，請試著每天做10～15分鐘。如果你覺得有負擔，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓練，也比把比較長的訓練拖到明天好。這樣，你每天都會有一段固定的時間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對時間進行適當的調整。
三，提高身體本來的能力。
意志力的本能：人生來就能抵制乳酪蛋糕的誘惑，當你需要自控的時候，大腦和身體內部會產生一系列相應的變化，幫助你抵抗誘惑、克服自我毀滅的衝動。希格斯托姆稱這些變化為「三思而後行」反應。
這種自我監測系統分布在大腦的各個部分，連接著前額皮質中的自控區域。
自我監測系統會隨時探測存在於你思想、情緒和感覺中的警報信號，避免你做出很可能讓你後悔的事 。
但是，「三思而後行」反應並不會向肌肉輸送能量，它只能調整大腦狀態。你自控的時候，大腦的能量供應會增加。
「三思而後行」反應讓你的身體進入更平靜的狀態，但不是完全按兵不動。這樣做的目的不是讓你在內心的矛盾面前手足無措，而是徹底解放你。
當人們感到壓力時，交感神經系統會控制身體。這種生理學現象讓你能夠戰鬥或者逃跑。心率升高，心率變異度就會降低。此時，由於伴隨應激反應產生的焦慮或憤怒，心率會被迫保持在較高的水平上。相反，當人們成功自控的時候，副交感神經系統會發揮主要作用，緩解壓力，控制衝動行為。心率降低，心率變異度便會升高。
比如，當一個戒酒的人看到酒時心率變異度升高，那麼他很可能會繼續保持清醒。
心率變異度較高的人能更好地集中注意力、避免及時行樂的想法、更好地應對壓力。他們在困難面前更不容易放棄，即便他們一開始就遭到了失敗或得到了消極評價。這些發現讓心理學家把心率變異度稱為身體的意志力「儲備」，
有很多因素會影響到意志力儲備，比如你吃什麼（以植物為原材料的、未經加工的食物有助於提高心率變異度，垃圾食品則會降低心率變異度）或是住在哪裡（糟糕的空氣質量會降低心率變異度）。任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎，甚至會摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑鬱和孤獨都與較低的心率變異度和較差的自控力有關。
上一章中的冥想練習就是最簡單有效的方法。它不僅能夠訓練大腦，還能提高心率變異度。還有一些減輕壓力、保持健康的方法，比如鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時光、參加宗教活動，都能增強身體的意志力儲備。
將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習，這一點不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘之後，你就會感到平靜、有控制感，能夠剋制慾望、迎接挑戰。
四，生活習慣
鍛煉：參加試驗後，他們獲得了健身房的免費會員資格，研究人員鼓勵他們有效利用健身資源。第一個月里，他們平均每周鍛煉1次。但經過2個月的訓練後，他們每周最多能鍛煉3次。研究人員沒有要求他們改變其他生活習慣，但鍛煉似乎讓他們的生活充滿了活力，也讓他們獲得了自控力。
15分鐘的跑步機鍛煉就能降低巧克力對節食者、香煙對戒煙者的誘惑。鍛煉的長期效果更加顯著。它不僅能緩解普通的日常壓力，還能像百憂解（Prozac）一樣抵抗抑鬱。
發現他們大腦里產生了更多的細胞灰質和白質。其中，白質能迅速有效地連通腦細胞。鍛煉身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實、運轉更迅速。前額皮質則是最大的受益者。
什麼樣的鍛煉最有效？」我的回答是：「你真的會去作什麼樣的鍛煉？
「綠色鍛煉」就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力。「綠色鍛煉」指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動。好消息是，「綠色鍛煉」有捷徑可走。短時間的爆發可能比長時間的鍛煉更能改善你的心情。
走出辦公室，找到最近的一片綠色空間。 用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區慢跑。 * 和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑）。 *在自家花園裡找點事情做。 * 出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動。 在後院里和孩子做遊戲。
睡眠：睡出意志力！ 如果你每天睡眠時間不足6個小時，那你很可能記不起自己上一次意志力充沛是什麼時候了。長期睡眠不足讓你更容易感到壓力、萌生慾望、受到誘惑。你還會很難控制情緒、集中注意力，或是無力應付「我想要」的意志力挑戰。
輕度前額功能紊亂。睡眠不足會讓你起床的時候大腦受損。研究表明，睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒的狀態下，人們毫無自控力可言。
五,將【我想要】改成【我不要】
她告訴我，越是到了晚上，她就越覺得有無數事情需要馬上處理。瀏覽社交網站、清理冰箱、刪除垃圾郵件、看試用品廣告——這些事沒一件事情是真正緊急的，但一到深夜，這些事就莫名地給她壓迫感。
麗莎在睡前陷入了「再做一件事」的狀態。夜越深，麗莎就越疲憊，越無法抵抗
如果我們將「獲得更多睡眠」定義為「我不要」的意志力挑戰，那麼事情就說得通了。真正的問題並不是強迫自己去睡覺，而是遠離那些讓自己沒法睡覺的事。 11點前要關掉電腦和電視，而且不能再開始新的工作。這個規矩才是麗莎真正需要的，因為這樣她就能感覺到自己有多疲憊了，也就可以在午夜之前入睡了。
之後，麗莎每晚都能睡7個小時。她發現，試用品廣告和其他晚間誘惑都失去了吸引力。不過幾周的時間，她已經有能量應對下一個意志力挑戰了——戒掉無糖蘇打水和外帶快餐。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什麼說了「我想要」。這個意志力法則同樣適用於你想逃避或拖延的事——當你不知道自己想做什麼的時候，你或許需要知道自己不想做什麼。
親測有效：我有晚睡強迫症，之前我一直強迫自己睡但是沒有用，但當我把規則制定成【不要把手機帶到床上】後，我執行的很順暢。這個方法起碼把我的睡眠時間從2點提前到了12點半，最近又提前到了11點半。
六，放棄完美的自控，減壓
長時間的自控就像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統的功能，增大患病的概率。意志力過強會有害身體健康。
為了能夠保持健康、維持幸福生活，你需要放棄對意志力的完美控制。
如何放鬆：想要激發這种放松反應，你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起（或者，你可以選擇任何一個你覺得舒服的姿勢）。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然後就不要再去管它了。比如，如果你發現手掌和手指很緊張，那麼就攥一下拳頭，然後張開手掌。如果你發現前額和下巴很緊張，那麼就擠擠眼、皺皺眉，然後張大嘴巴，放鬆整個面部。保持這種狀態5～10分鐘，試著享受這種除了呼吸什麼都不用想的狀態。如果你擔心會睡著，那就先設定好鬧鐘。
科學洞見也告訴我們，壓力是意志力的死敵。但很多時候，我們都以為壓力是解決問題的唯一途徑。有時，我們甚至想方設法增加自己的壓力，比如拖到最後一分鐘、批評自己太懶、說自己沒有自控力，以此來激勵自己。或者，我們會通過對別人施加壓力來敦促他人，比如調高辦公室的溫度，或在家裡綳著一張臉。這在短期內可能有效，但從長遠的角度看，沒有什麼比壓力更消耗意志力了。
壓力和自控的生理學基礎是互相排斥的。應激反應和「三思而後行」反應都能幫助我們管理能量，但是它們將能量和注意力引向不同的方向。應激反應讓身體獲得能量、按照本能行事。這些能量不會流入大腦，因此你也就無法做出明智的決定。「三思而後行」反應將這些能量輸送進大腦——不是大腦所有的區域，而只是負責自控的前額皮質部分。壓力讓你關注即時的、短期的目標和結果，自控力則需要你的大腦有更廣闊的視野。學會如何更好地管理壓力，是提高意志力的重要組成
壓力會降低自控：在期末考試期間，很多學生幾乎除了學習以外什麼事情都控制不了。他們煙抽得更多了，還放棄了吃蔬菜沙拉，吃了更多的法式炸薯條。他們的情緒更容易爆發，也更可能發生自行車事故。他們不洗澡，不刮鬍子，也不怎麼換衣服。我的天啊，他們甚至都不用牙線了。
七，人的意志力是定量的。
24小時沒有吸煙的戒煙者可能大吃一頓冰激凌。在耐力測試中，那些忍住沒喝最喜歡的雞尾酒的人，顯得身體十分虛弱。更讓人不安的是，正在節食的人可能會背著配偶偷情！似乎我們只有一定量的意志力，一旦你將它消耗殆盡，你在誘惑面前就會毫無防備力，至少會處於下風。
試圖打動約會對象、融入一家企業文化和你價值觀不符的公司、每當你試圖對抗衝動的時候，無論是避免分散意志力、權衡不同的目標，還是讓自己做些困難的事情，你都或多或少使用了意志力。甚至很多微小的決定也是這樣，比如在超市的20個牌子里挑出你想要的洗衣粉
自控力從早上到晚上會逐漸減弱。
建議：這一周，試著觀察自己在什麼時候意志力最強，在什麼時候最容易放棄。你是不是起床的時候意志力十足，但這種意志力慢慢會消耗殆盡？或者，你有沒有在其他時候覺得自己恢復了意志力，覺得神清氣爽？你可以通過了解自己來更明智地規劃日程，以便在意志力耗盡的時候克制住自己。
八：把重要的事放第一位，或者吃塊糖
如果你覺得自己沒有時間和精力去處理「我想要」做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。
提高血糖含量讓人們恢復了意志力。喝到含糖檸檬水的被試者表現出了更強的意志力，而喝到「安慰檸檬水」的人意志力繼續減弱。
給被試者一塊糖就能讓他們進入最好的狀態，變得更有毅力，更不容易衝動，更體貼，更關心他人。
一個學生通過不停吃彩虹糖完成了一個有難度的項目，另一個學生口袋裡揣著歐托滋（一種含真正糖分的薄荷糖）撐過漫長的會議。他們將科學轉化為行動，我得為這樣的熱情鼓掌！而且，我也能理解他們對甜食的熱愛。我必須承認，這幾年我總是帶些糖到心理學概論的課上，希望本科生能多集中注意力
當大腦發現可用能量減少時，它便會有些緊張——如果出現能量不足怎麼辦？和銀行一樣，它也會決定不再支出，決心保存資源。它會削減能量預算，不再支出所有的能量。第一項要削減的開支是什麼？對了，就是自控。因為，自控是所有大腦活動中耗能最高的一項。自控時大腦每分鐘需要的能量不會超過跑酷運動所需能量的一半。自控可能比大腦處理其他問題時所用的能量多，但遠遠低於身體運動時所需的能量。
現代人的大腦可能仍把血糖含量作為資源稀缺或資源充足的標誌。
資源不足時，大腦會選擇滿足當下的需求；資源充足時，大腦則會轉向選擇長期的投資。
是的，突然增加的糖分會讓你在短期內面對緊急情況時有更強的意志力。但從長遠來說，過度依賴糖分並不是自控的好方法。
大多數心理學家和營養學家推薦低血糖飲食，因為它能讓你的血糖穩定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜。基本上，只要是看起來處於自然狀態的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學物品的食物都行。
九，做一些小事去鍛煉自控力，堅持。
這些小事包括改變姿勢、每天都用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控力鍛煉看起來無關緊要，但它卻能讓我們應付自己最關注的意志力挑戰，比如集中注意力工作、照顧好自己的身體、抵制住誘惑、更好地控制情緒。
增強「我不要」的力量：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。
增強「我想要」的力量：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家裡找出一件需要扔掉或再利用的東西。
增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。
人腦像一個求知慾很強的學生，對經驗有著超乎大家想像的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專註，它就會越來越專註。 你的大腦不僅會覺得越來越容易 也會根據你的要求重新塑型。就像通過鍛煉能增加肌肉一樣，通過一定的訓練，大腦中某些區域的密度會變大，會聚集更多的灰質。比如，對學習表演雜耍的成年人來說，他們大腦中用來追蹤運動物體的區域會聚集更多的灰質。大腦中某些區域的連接會更加緊密，以便更快地傳遞信息。
如果成年人堅持每天玩25分鐘記憶力遊戲，大腦里控制注意力和記憶力的區域就會連接得更緊密。
1.1意志力和大腦
運動疲勞的原因或許不是肌肉無法繼續工作，而是大腦中過度保護性的監控機制發揮了作用，身體的疲憊是大腦對身體耍的花招。
我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅持了。
所以，當你感到自己無法堅持時，告訴自己我的意志力還沒用完，再堅持一下。
十，培養你的長遠眼光 ，避免短視。
金錢能幫助本科生儲存意志力，他們為了錢會做之前覺得太疲憊而無法進行的事。（想像一下，如果有人給你100美金，讓你不要吃這包女童子軍餅乾，餅乾是不是就沒那麼不可抗拒了？
1．如果挑戰成功，你會收穫什麼？你個人會有什麼回報？你會更健康、更幸福、更自由、更有錢，還是會更成功？ 2．如果挑戰成功，還有誰會獲益？肯定有人依賴於你，你的選擇會影響到他們。你的行為會如何影響你的家人、朋友、同事、僱主或僱員、街坊鄰居？你的成功會怎樣幫到他們？
3．如果你現在願意做困難的事，那麼一段時間後，這個挑戰將會變容易。你能想像出，如果你在這個挑戰中取得進步，你的生活會是什麼樣子，你自己會變成什麼樣子嗎？如果你知道你還有更大的進步空間，現在的不適是不是變得值得了呢？
復活節島上樹林的離奇消亡：在幾個世紀中，太平洋上這個樹木繁茂的島嶼孕育了文明。但隨著人口的增加，島上的居民開始砍伐樹木，來獲得更多的土地和木材。到公元800年，他們砍伐樹木的速度已經超過了樹木再生的速度。到了16世紀，樹林已經消失殆盡，很多居民賴以為食的物種也消失了，饑荒和食人現象隨處可見。到了19世紀末，97％的居民死去了，或是離開了這片不毛之地。 從那時開始，很多人都覺得奇怪，當復活節島上的居民砍伐森林和瓦解社會時，他們到底在想些什麼？他們難道不知道這麼做的最終結果是什麼嗎？我們無法相信人類會如此鼠目寸光。但其實，我們不該這麼自信。人類的天性就是關注眼前利益。
所以，培養你的長遠目光。
十一，警惕道德許可
那些強烈反對性別歧視的學生更傾向於選擇男性來擔任某個職務。當研究人員詢問學生的種族主義觀點，並提供機會讓他們表現對少數種族的歧視時，也出現了這種前後不一的情況。
明確駁斥性別歧視和種族歧視言論的學生，覺得自己已經獲得了道德許可證。
他們已經向自己證明了，他們沒有性別歧視或種族歧視。這就讓他們在心理學家所謂的「道德許可」（moral licensing）面前不堪一擊。
比如，和那些記不起曾做過善事的人比起來，有行善經歷的人在慈善活動中捐的錢要少60％。如果工廠經理想起自己近期做過善事，就更不會花錢去減少工廠造成的污染。
一位已婚的電視佈道者和秘書發生性關係，一位財政保守派利用公款修自家房子，一位警察對毫無抵抗能力的罪犯施以暴力。
控制了購買慾的消費者很可能回家多吃點美食。當僱員花更多的時間處理公司業務時，他就會覺得，用公司的信用卡支付自己的賬單是合情合理的。
我們本來可以買一整櫥的新衣服，但最後只買了一件新外套。如果按照這個荒謬的邏輯，我們可以把所有的自我放縱都變成引以為傲的事。（信用卡賬單會讓你產生負罪感嗎？怎麼會呢，起碼你沒有因為要付賬單而去搶銀行！）
類似的研究證明，我們的大腦里沒有一位稱職的會計師，不能準確計算出我們有多善良，或者我們贏得了多少放縱自己的權利。實際上，我們相信這種感覺：我一直是善良的，一直是個好人。研究道德判斷的心理學家知道我們是如何判斷是非的。
它讓我們相信，放棄節食、打破預算、多抽根煙這些不良行為都是對自己的「款待」。這很瘋狂，但對大腦來說，它有可怕的誘惑力，能讓你把「想做的事」變成「必須做的事」。
你會不會以自己的善行為借口，允許自己去做些壞事？這是無害的獎勵，還是阻礙了你實現更長遠的意志力目標？
他們讓被試者回憶為什麼之前拒絕了誘惑時，「道德許可」就消失了，69％的學生抵制了下一次誘惑。這真像魔術一樣神奇！研究人員發現了一個簡單易行的提高自控力的方法，有助於學生作出與自身目標相符的決定。記住我們為什麼會拒絕誘惑，這是個很有效的辦法。
比如：我昨天沒抽煙的原因是為了身體健康，所以我不能因為昨天沒抽煙，就覺得自己很棒，來獎勵自己今天去網吧包宿。
十二，警惕進步後的反彈
心理學家知道，我們總是把進步當做放鬆的借口。
在完成某個目標過程中取得的進步，會刺激人們做出妨礙完成目標的行為。在一項研究中，他們告訴成功的節食者他們已經減了多少體重。然後，他們向節食者提供慶祝節食成功的禮物，一個蘋果或一塊巧克力。85％得到鼓勵的節食者選擇了巧克力，而不是蘋果。而那些沒有被研究人員提醒已經獲得了進步的節食者中，只有58％的人選擇巧克力。
在實際生活中，這就意味著，前進一小步會導致你後退兩大步。
你不應該想著「我做到了，好了，現在我可以做點我真正想做的事了！
應該想著「我做這件事是因為我想要……」
例：我鍛煉是因為我想減肥，現在有了成效，如果我用停止鍛煉來獎勵自己，和我的原目標不符。
十三：大腦的完成目標的錯覺和對未來的錯覺
你排著隊，考慮要選哪個，是田園沙拉還是烤雞肉沙拉。然後，當你真的要點餐的時候，你脫口而出的卻是「雙層吉士漢堡，為什麼？
有時候，大腦會對能完成目標的可能性感到興奮，它錯把可能性當成真正完成了目標。
那些認為自己有很強自控力的被試者，最有可能選擇不健康的食物。自認為自控力超群的人中，只有10％在菜單中沒有沙拉時選擇了最不健康的食物，50％在可以選沙拉時選擇了最不健康的食物。或許，他們相信自己會在未來選擇健康食品，所以今天點炸薯條的時候心情很舒暢。
這很好地解釋了，我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯。我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。
比如：今天我先抽根煙，但從明天起戒煙；我今天先不去健身了，但我保證明天會去；我先買上一些節日禮物，但之後三個月絕不購物。
建議：你要知道你的做法明天和今天毫無區別。把你今天作的每個決定都看成是對今後每天的承諾。因此，不要問自己「我現在想不想吃這塊糖？」，而要問自己「我想不想在一年裡每天下午都吃一塊糖？」或者，你明知道應該做一件事情卻拖延不做時，不要問自己「我是想今天做還是明天做？」，而要問自己「我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？」
親測有效：我一直想通過每天做瘦臉操瘦臉，但是每天都跟自己說：明天再做。當我意識到這點的時候，我已經推遲了這項計劃兩個月的時間，我知道這是大腦的騙局，我對自己說：你今天不做以後也不會做的，你想一輩子是個大臉妹嗎？然後我就做了瘦臉操。
十四，警惕光環效應和許可陷阱。
我們都希望說服自己，我們想要的東西並沒有那麼壞。正如你將要看到的，我們迫切想給誘惑我們的對象加以道德標準，好讓我們在放縱自己的時候毫無負罪感。
例如：因為知乎上有乾貨，所以說服自己，上知乎是為了學習，不是在玩兒，真的。
研究人員發現，如果把吉士漢堡和綠色沙拉一起端上來，客人會覺得吉士漢堡比單獨端上來時少了很多卡路里。這根本就說不通，除非你相信把萵苣放在盤子上能像變魔法一樣把卡路里變沒。但事實是，沙拉蒙蔽了食客的眼睛。它讓食客覺得自己吃的食物符合道德標準。在光環的籠罩下，萵苣葉子給漢堡鍍上了金邊。
你會不會因為關注一個事物最有益的品質，而允許自己沉溺於它？
十五， 大腦的彌天大謊：為什麼我們誤把渴望當幸福？
奧爾茲是社會心理學家，不是神經科學家。他的實驗技巧很糟糕，把電極安在了錯誤的位置上。所以，他們陰差陽錯地發現了大腦中一個受刺激會產生強烈快感的區域。小白鼠為了再被電擊而到處亂跑，奧爾茲和米爾納將他們的發現稱為大腦的「快感中心」。
小白鼠一旦發現了槓桿的作用，就會每5秒鐘電擊自己一下。獲得自我刺激機會的小白鼠顯得毫不滿足，它們會一直不停地按壓槓桿，直到它們力竭而亡。小白鼠發現，如果自我折磨能刺激大腦，那麼它就能忍受這種折磨。奧爾茲把自我刺激的槓桿放在一張電網的兩端，這樣小白鼠每次只能得到來自一根控制桿的一次電擊。但小白鼠很樂意在電網上跑來跑去，直到它們燒焦的爪子疼到沒法繼續跑為止。奧爾茲更加確信，只有一件事能產生這樣的行為，那就是極樂的感覺。
有一名病人有間歇性睡眠症，實驗人員給了他一個便攜的植入設備，幫助他保持清醒。這位病人描述自我刺激的感覺時說，那「令人非常沮喪」。雖然他「經常性地、有時近乎瘋狂地按按鈕」，但他一直沒能達到實驗中那種滿足感。自我刺激讓他覺得焦慮不安，而不是幸福快樂。他看起來更像是身患強迫症的人，而不是體驗快樂的人。
他們刺激的區域是人腦最原始的動力系統的一部分。這個系統逐步進化，驅使我們採取行動和消耗體能。這就是為什麼奧爾茲和米爾納的第一隻小白鼠不停地在第一次受到刺激的角落裡跑來跑去，也就是為什麼小白鼠寧願放棄食物或燒焦爪子，也要讓大腦再受一次電擊。每當這個區域受到刺激的時候，大腦就會說：「再來一次！這會讓你感覺良好！」每次刺激都讓小白鼠尋求更多的刺激，但刺激本身卻不會帶來滿足感。
正如我們將要看到的，並非只有大腦中的電極能激活這個系統。世界上充滿了能帶來刺激的東西。從飯店的菜單和直郵廣告，到樂透彩票和電視廣告，都能讓我們變成真人版的奧爾茲和米爾納的小白鼠，去追尋對快樂的承諾。這時候，我們的大腦就會對「我想要」的東西深深著迷，而說「我不要」就會變得更加困難。
當大腦發現獲得獎勵的機會時，它就釋放出叫做多巴胺的神經遞質。多巴胺會告訴大腦其他的部分它們需要注意什麼，怎樣才能讓貪婪的我們得手。大量的多巴胺並不能產生快樂的感覺，那種感覺更像是一種激勵。
神經科學家給多巴胺釋放產生的效應起了很多名字，包括尋覓、希望、渴望和慾望。但有一件事很清楚——這不是喜歡、滿足、快樂或真正的獎勵會帶來的感覺。
大量分泌的多巴胺使這個新的衝動對象變得對你來說至關重要。當多巴胺劫持了你的注意力時，大腦只會想如何獲得或重複那個觸發它的東西。因為我們知道自己可能會收到新消息，或者下一個更新的YouTube視頻有可能讓我們捧腹大笑，我們就不停地點擊刷新按鈕，點擊下一個鏈接，像得了強迫症一樣查看自己的設備，就像我們的手機、黑莓以及筆記本和我們的大腦之間有一根線連著，能給我們不斷提供多巴胺刺激一樣。和高科技比起來，再沒有什麼我們能夢到、抽到、注射的東西能讓我們如此上癮。
我們搜索，再搜索，搜索更多的。我們點擊滑鼠，就像籠子里的小白鼠想再感受一次電擊一樣。我們追尋著難以捉摸的獎勵，直到最終覺得滿意。
更重要的是，如果獎勵遲遲沒有到來的話，獎勵的承諾（和一想到要停下來就不斷增長的焦慮）足以讓我們一直上癮。如果你是實驗室里的小白鼠，你就會一次次地去按槓桿，直到力竭而亡或被餓死。如果你是人類，你就會不斷點擊滑鼠，刷新網頁——這還是好的。如果嚴重的話，你會發現自己患上了強迫症。
十六，警惕現代社會中的多巴胺刺激/利用多巴胺
從 「買一送一」的承諾到高喊「減價60％！」的招牌，都會打開分泌多巴胺的閘門。
在打折零售價旁邊加一個高得離譜的「建議零售價」。亞馬遜網站就深知這一點，並不停利用這一點對你進行剝削。你的大腦快速計算出省了多少錢，而且（毫無邏輯地）認為這個差價是你賺到的錢。989.99美元的東西降價到44.99美元了？簡直就是白送嘛！
都不知道這東西到底是幹什麼用的，但趕緊放到購物車裡吧！
通過安裝一個氣味擴散系統，他們可以在樓梯頂端釋放小甜餅的味道，在底層擴散華夫甜筒的香味。普通的路人會認為自己聞到的是甜品的香味。
實際上，他聞到的只是經過強化的化學品，這種化學品專門刺激他的多巴胺神經元，讓他和他的錢包一起走到樓下去。
布魯明戴爾百貨公似（Bloomingdales）會讓每個部門散發不同的香味：在母嬰用品區，嬰兒粉的味道會產生溫暖舒適的感覺；在游泳衣區，椰子的味道會讓人產生沙灘椰樹的聯想；在貼身內衣區，「舒緩的紫丁香味」據說能讓站在有三面鏡子的試衣間里、在明亮的日光燈下試穿內衣的女人心平氣和。你可能都不會意識到這些味道，但它們確實能影響你的大腦和你的購物狀況。
為什麼有些東西在商店裡看起來那麼吸引人，但回到家卻那麼令人失望——因為家裡沒有擾亂你判斷的多巴胺。
為什麼她無聊的時候總想衝進食品商店，不是為了買食品，只是為了進去看看——大腦在引導她尋找刺激多巴胺產生的東西。
一些經濟學家提出了將「無聊的」事情「多巴胺化」的想法。從存錢養老到及時繳納稅款都是他們所謂「無聊的」事情。想像一下，你有一個能保護錢財的儲蓄賬戶，你可以隨時取錢。但你購買了現金獎勵更多的樂透彩票，而不是選擇獲得有保障的低利息。對那些購買樂透彩票但銀行里沒有一分錢的人來說，如果他們的每一筆存款都能再贏10萬美金的話，他們對存錢的熱情就會更高。或者，想像一下，如果及時繳納稅款並誠實地上報收入和扣除額，你就有可能拿回全年的稅款，這會不會讓你趕在4月15號截止日期之前納稅呢？可能美國國稅局還沒來得及拿出這樣的提案，但一家公司很容易就能實施這個方法。這樣就可以鼓勵人們及時上繳報稅表了。
人們一直以來都在用獎勵承諾來克服癖好。在戒酒和戒毒的過程中，最有效的干預治療法被稱為「魚缸法」。通過藥物檢測的病人有機會從魚缸中抽出一張紙。一半的紙上寫著一個價格，從1美元到20美元不等。有一張紙上寫著較大的獎勵——100美元。另一半的紙上沒有寫價格，而是寫著「繼續努力」。這就意味著，當你向魚缸伸手的時候，你有可能獲得價值1美元的獎勵或是一句鼓勵的話。這應該不算什麼激勵作用，但它確實能起作用。在一項研究中，83％可能拿到「魚缸獎勵」的病人堅持了整整12周的治療，而使用普通治療法、沒有獎勵承諾的病人只有20％堅持了下來。80％有「魚缸獎勵」的病人通過了藥物測試，而接受普通治療的病人只有40％通過了測試。治療結束後，和使用普通治療方法的人比起來，使用「魚缸法」的人更不容易故態復萌——即便那時已經沒有獎勵承諾了。 這真的讓人覺得很神奇！「魚缸法」竟然比花錢讓患者通過藥物測試更管用！事實上，患者最後從魚缸中拿到的「獎勵」要比他們想像的少很多。這就證明了，難以預料的獎勵究竟有多麼強大的力量。和有保證的小獎勵相比，我們的獎勵系統面對可能獲得的大獎會更加興奮。它會促使我們去做任何可能獲獎的事。這就是為什麼人們寧願買樂透彩票，也不願意把錢存到銀行里，賺取有保障的2％的利息。這也就是為什麼，即便是公司最底層的員工也相信自己有朝一日能成為CEO。
我的學生通過使用音樂、時尚雜誌和電視，讓自己在做通常會推遲的任務時，產生更多多巴胺，幫助他們找到了解決辦法，比如帶上可怕的文書工作走進自己喜歡的咖啡廳，邊喝熱巧克力邊完成工作，或是極富創意地買一堆刮刮樂彩票，把它們放在你想拖延的項目周圍。還有一些人想像自己努力工作後取得的最佳結果，讓未來的獎勵顯得更加真實。如果有什麼事讓你覺得很不愉快，所以你總是拖延著不去做，你能不能把它和能讓多巴胺神經元燃燒的事聯繫在一起，從而促使自己去做呢？
獎勵的承諾帶給我們的壓力和快樂幾乎不分上下。渴望並不是總能讓我們感覺良好。有時候，它會讓我們覺得自己墮落了。這是因為，多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。它並不介意給我們來點壓力，即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂。
多巴胺刺激了壓力荷爾蒙的釋放。結果是，當你期待目標時，你也感到了焦慮。這時候，我們很需要得到自己想要的東西，那種感覺就像生死攸關、命懸一線。 研究人員在想吃巧克力的女性身上觀察到了這種慾望和壓力交織的狀態。當這些女性看到巧克力的時候，她們會產生吃驚的反應。這種生理反應與警報、警醒有關，就像在野外看到了捕食者一樣。當研究人員詢問她們的感覺時，她們說既快樂又焦慮，還會覺得有點失控。處於相似的情況之下時，我們會認為，引起這種反應的東西給我們帶來了快樂，暫時無法得到這種東西給我們帶來了壓力。我們沒有意識到，我們渴望的東西既是快樂的源泉，也是壓力的源泉。
對很多人來說，這個發現會讓她們對獎勵感到不滿，然後遠離獎勵。吃薯片上癮的人會帶著懷疑的眼光打量一包薯片，晚上不睡覺也要看電視的人會把天線拔掉。但伊馮選擇了一種新的策略：為了獲得快樂而購物。她最喜歡去購物中心的感覺，但花錢讓她覺得有壓力。她打定主意不買東西，於是把信用卡放在家裡，這樣就不會超支了。令人吃驚的是，她從購物中心回家的時候，遠比她花了很多錢時更快樂。
我們就能發現自己想要的東西。我們以為，這就證明了我們渴望的對象一定能讓我們覺得快樂。我們看著自己買下第1000塊糖、新的廚具、另一杯飲料。我們讓自己精疲力竭地追求新伴侶、更好的工作和最多的股票收益。我們誤把渴望的感覺當做了快樂的保證。
我們常常發現，我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。
十七,壓力會放縱多巴胺的慾望
美國心理學家協會的調查顯示，緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎勵系統的方法——吃東西、喝酒、購物、看電視、上網和玩遊戲。為什麼不呢？多巴胺向我們承諾，我們會感覺良好的。因此，當我們想更快樂的時候，釋放大量的多巴胺是再自然不過的做法了。我們把這種反應稱為「緩解壓力的承諾」。
另一項調查發現，女性在感到焦慮或抑鬱的時候，很有可能會去吃巧克力，但她們這一解壓方法的唯一效果，就是帶來更大的罪惡感。這當然不是我們在吃自己最愛吃的東西時想要的感覺。
為什麼壓力會帶來慾望呢？因為這是大腦援救任務的一部分。此前，我們看到了壓力是如何引發應激反應的。應激反應是身體內部相互協調的一系列變化，讓你能在面臨危險的時候保護自己。但人腦不僅僅會保護人的生命，它也想維持人的心情。所以，當你感到壓力時，你的大腦就會指引著你，讓你去做它認為能帶給你快樂的事情。神經科學家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態。只要你的大腦和獎勵的承諾聯繫起來，你就會渴望得到那個「獎勵」。你確信，只有獲得那個「獎勵」才是得到快樂的唯一方法。
那些對自己的經濟狀況表示擔憂的女性，會通過購物來排解內心的焦慮和壓抑。是的，你沒看錯，就是購物！這完全違反理性，因為她們這樣做只會讓信用卡債務越來越多，反而會加劇她們的焦慮情緒
當暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候，他們會怎麼做呢？他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒。
當拖延症患者想到自己已經遠遠落後於進度的時候，他們會萬分焦慮，這反而讓他們繼續拖延下去，不去面對落後於進度的事實。在每個案例中，「想要更快樂」這個目標總是戰勝了自控力的目標。
最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩遊戲、上網、花兩小時以上看電視或電影。
有效和無效的策略最主要的區別是什麼？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質，如血清素、γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產素。這些物質還會讓大腦不再對壓力產生反應，減少身體里的壓力荷爾蒙，產生有治癒效果的放鬆反應。因為它們不像釋放多巴胺的物質那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。我們之所以忽略它們，不是因為它們不起作用，而是因為當我們面對壓力時，大腦一再做出錯誤的預測，不知道什麼才能讓我們快樂。也就是說，我們經常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。
當我們感到恐懼時，我們不只依靠槍支和上帝。我們中的很多人還會依靠信用卡、紙杯蛋糕和香煙。研究發現，當我們意識到自己不會永生時，我們會更容易屈服於各種誘惑，就像是在獎勵和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣。
——煙盒上的警告會提高煙民抽煙的慾望。2009年的一項調查顯示，死亡的警告會讓煙民感到壓力和恐懼——這正是公共健康司的官員所希望看到的。不幸的是，這種焦慮會讓吸煙者用默認的方法緩解壓力——吸煙。
根據我們所知的壓力對大腦的影響，這卻是合理的。壓力引發慾望，並使多巴胺神經元在誘惑面前表現得更加興奮。所以，當煙民看到煙盒上的警告時並不會想到戒煙。即使煙民的腦子裡出現了一句話「警告：吸煙會引發癌症」，或是意識到自己在和死神抗爭，他們大腦的另一部分也會尖叫「別擔心，抽根煙會讓你更快樂！」
十八，對抗那又如何效應---自我諒解
世界範圍內意志力的最大威脅之一：「那又如何」效應。第一次提出這種效應的是飲食研究人員珍妮特·波利維（Janet Polivy）和皮特·赫爾曼（C. Peter Herman）。這種效應描述了從放縱、後悔到更嚴重的放縱的惡性循環。研究人員注意到，很多節食者會為了自己的失誤，比如多吃了一塊比薩或一口蛋糕(1)，而感到情緒低落。他們會覺得，自己的整個節食計劃似乎都落空了。但是，他們不會為了把損失降到最低而不吃第二口。相反，他們會說：「那又如何，既然我已經破壞了節食計劃，不如把它吃光吧。」
不只是吃錯東西會讓節食者引起「那又如何」效應，比別人吃得多也會產生一樣的罪惡感，會使節食者吃得更多或後來偷偷暴飲暴食。任何挫折都會引起這種惡性循環。在一次不是很理想的研究中，波利維和赫爾曼讓節食者想像自己增重了5磅。節食者對此感到很沮喪，產生了罪惡感，並對自己感到失望。但他們並沒有下定決心去減肥，而是立刻吃下了更多的東西，以此來撫慰自己的情緒。
你會對自己說：「反正我的減肥計劃（支出計劃、戒酒計劃、各種決心）已經失敗了，那又如何，我還不如好好享受人生呢。」關鍵是，導致更多墮落的行為並不是第一次的放棄，而是第一次放棄後產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環，似乎除了繼續做下去，就沒有別的出路了。當你（又一次）責備自己（又一次）屈服於誘惑的時候，往往會帶來更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你尋求安慰的東西並不能中斷這個循環，它只會給你帶來更深切的罪惡感。
如果罪惡感會妨礙人們自控，那麼罪惡感的反面則有助於人們自控。
在第一項實驗中，所有女性都要從原味甜甜圈和巧克力甜甜圈中選一個，並在4分鐘之內吃完。她們還要喝掉一整杯水——這是研究人員的「詭計」，目的是讓她們因為吃得過飽而覺得不太舒服（腰帶過緊會更容易讓人產生罪惡感）。然後，她們要填寫問卷，記錄自己的感受。 在糖果味道測試之前，一半被試者會收到一條減輕她們罪惡感的信息。研究人員在信息中提到，被試者有時會因為吃了一整個甜甜圈產生罪惡感。同時，他們會鼓勵被試者不要苛求自己，要記住每個人都有放縱自己的時候。另一半被試者則沒有收到這樣的信息。 接下來就是測試「自我諒解」能否打破「那又如何」的循環了。
「自我諒解」大獲成功了！收到特別信息的女性只吃了28克糖果，而沒有原諒自己的女性則吃掉了近70克糖果。（一顆好時巧克力大約4.5克，這個數據可供參考。）大多數人會對這個發現感到驚奇，因為常識告訴我們，「每個人都有放縱自己的時候，不要對自己太過苛刻」這種信息只會讓節食者吃得更多。但是，擺脫罪惡感反而會讓她們在味道測試時不去放縱自己。我們可能會想，罪惡感會促使我們改正錯誤，但其實這正是「情緒低落讓我們屈服於誘惑」的另一個表現方式。
坦白地說，他們表現得更像是虐待子女的父母，而不是提供支持的監護人。當他們屈服於誘惑時，或是被自己視為失敗時，他們就會責備自己：「你太懶了！你到底怎麼了？」每次失敗都意味著要對自己更嚴厲一點。「就算你說了會去做，我也不敢相信了。」
他們對第一次的拖延態度越嚴厲，下一次考試時拖延得就越厲害！可見，自我諒解，而不是罪惡感，才能幫他們重回正軌。
只是個凡人。每個人都會遇到意志力挑戰，每個人都有失去自控的時候。這只是人性的組成部分，挫折並不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的。你能想像你尊敬、關心的其他人也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎？這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那麼尖銳。 你會跟朋友說什麼？想一想，如果你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎麼安慰他？你會說哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標？這個視角會為你指明重歸正途之路。
用這個方法去開導自己，愛自己，不要總是苛責自己。
十九，虛假希望，即時滿足和延遲滿足
24歲的本是個中學老師，教社會學。他有個文學夢想，希望在暑假結束的時候寫完自己的小說。為了實現這個目標，他需要每天寫10頁，每天都得寫。但實際上，他每天只能寫2～3頁。然後，他就會因為進度太滯後而覺得備受打擊，第二天索性什麼都不寫了。當他意識到開學前不可能寫完這本書的時候，他覺得自己是個騙子。如果他不趁著暑假有空的時候努力寫稿，開學後他還要批改作業、做教學計劃，哪還有時間繼續寫作呢？本沒能取得自己期待的進展，他開始懷疑自己是不是應該繼續追求這個目標。他告訴自己，一位真正的作家應該是高產的。一位真正的作家應該從來不玩電腦遊戲，只會一直寫作。這麼一想，他就開始用挑剔的眼光看待自己的作品，認定自己的東西都是垃圾。
他每次定的目標都無法完成，每次希望過後都是失望。
那年的秋季學期，本在我班裡上課的時候，實際上已經放棄了自己的目標。他來上課只是為了學會怎麼激勵自己的學生。但當我們討論自我批評的時候，他逐漸認識到了自己的問題。當他練習在「放棄寫小說」這件事上原諒自己的時候，他首先注意到了放棄抵抗背後的恐懼和自我懷疑。如果沒有達成「每天寫10頁」的小目標，他就會擔心自己沒有足夠的天分或無法投入足夠的精力去實現「成為小說家」的大目標。他用這樣的想法來安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能說明自己永遠不會成功。他想起以前讀過的故事，很多作家在寫作的初期都有過掙扎。為了更加同情自己，本想像自己會如何開導想放棄目標的學生。本意識到，如果這個目標很重要，他就會鼓勵學生堅持下去。他會告訴學生，現在做的所有努力都會讓他們更靠近目標。他肯定不會對學生說：「你騙誰呢？你寫的東西都是垃圾。」 通過這個練習，本找到了重新開始寫作的動力，撿起了當時沒寫完的稿子。他承諾每周抽時間寫10頁，這對已經開學的他來說還算合理，而且他也覺得這樣比較能應付得來。
波利維和赫爾曼把這個循環稱為「虛假希望綜合征」。作為一種作出改變的策略，它很不成功。畢竟，它本來就不是能讓人作出改變的妙招，而是能讓你感覺良好的方法。
「虛假希望綜合征」總是偷偷出現，它會偽裝成自控的樣子。事實上，它真的糊弄了我們。我敢打賭，當你讀到這一部分的時候，你花了一些時間才意識到，我描述的正是另一種意志力陷阱，而不是情緒低落時的一線希望。
樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發現，如果能預測自己什麼時候、會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。
黑猩猩和人類都更想選擇6份而不是2份食物。但如果需要等待，兩個物種就會作出非常不同的選擇了。72％的黑猩猩選擇了等待，以便獲得更大的獎勵。哈佛和馬普研究院的學生呢？只有19％的人願意等待。 如果我們處在最佳狀態，人類控制衝動的能力讓其他物種自慚形穢。但通常情況下，我們想像力豐富的大腦不會作出最有戰略性的決定，而是讓我們表現得像是失去了理性。這是因為，前額皮質最擅長的不是自控。它會為錯誤的決定尋找借口，向我們承諾明天會更好。
你可以肯定，那些黑猩猩不會對自己說：「我現在要吃2顆葡萄，因為我還有下一次可以等著吃6顆葡萄。」
人類總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情。因此，擁有巨大前額皮質的我們，會一再屈服於即刻的滿足感。
哈佛大學心理學家丹尼爾·吉爾伯特（Daniel Gilbert）對此做出了大膽的論斷。他認為，人類是唯一會考慮未來各種可能性的物種。雖然這種本能為世界作出了諸多奇妙的貢獻，比如人類創造的情感熱線和體育彩票，但它也給如今的我們帶來許多麻煩。我們的問題不是能預知未來，而是看不清未來的模樣。
黑猩猩表現出了偏好（6比2好），接下來就按自己的偏好行事。它們只付出了很少的代價（只是120秒的等待），就換來了最大的收穫。
經濟學家稱之為「延遲折扣」。也就是說，等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價值。加上2分鐘的延遲，6顆MM巧克力豆還比不上2顆能馬上獲得的巧克力豆。隨著巧克力豆離我們越來越遠，每顆巧克力豆的價值都縮水了。 「延時折扣」不僅解釋了為什麼一些大學生選擇拿2顆巧克力豆而不是6顆，也解釋了為什麼我們寧願放棄未來的幸福，也要選擇即刻的快感。
如果我們今天不想面對，我們就把它推到明天。
在這場自控力的公開賽里，人類覺得6份零食比2份零食更有價值，直到研究人員把2份零食放在桌上，說：「你是現在就想要，還是想等等？」超過80％的哈佛和馬普研究院的學生改變了主意。他們並不是數學不好，只是被獎勵的承諾蒙蔽了雙眼。行為經濟學家把這種現象稱為「有限理性」。也就是說，在變得不理性之前，我們一直是理性的。在理想狀態下，我們非常理性。但當誘惑真實存在時，我們的大腦就進入了「搜尋獎勵」模式，確保我們不會錯過任何獎勵。 頗具影響力的行為經濟
比如一個你需要爬樹或過河才能拿到的水果，以此來滿足自己的慾望。你要工作5年、10年或20年才能得到回報？你要花1000年才能得到大學文憑、奧林匹克金牌或退休金賬戶？這種對滿足感的推遲是無法想像的。為了明天做準備，或許還有可能。但為了幾十年以後作準備，那可就太久了。
比如，一項研究發現，把糖果罐放在桌子的抽屜里，而不是直接放在桌上，會讓辦公室職員少吃1/3的糖。雖然打開抽屜並不比直接從桌子上拿糖果費多少事，但把糖果收起來確實能減少它們對慾望的刺激。當你知道什麼會引起慾望的時候，將它放到視線之外，它就不會再吸引你了。
神經科學家發現，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇「即時滿足感」的強烈生理衝動，獎勵承諾系統就不會如此活躍。但是，當大腦權衡等待10分鐘才能得到的曲奇餅乾和更長遠的獎勵（比如減肥）時，它就不會表現出明顯的偏好，不會去選擇能更快得到的獎勵。
我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘後你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內，你一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創造一些物理上（或視覺上）的距離。 如果你的意志力挑戰需要「我要做」的力量，你仍舊可以使用這個「10分鐘法則」，以此來克服誘惑和拖延。你可以把法則改成「堅持做10分鐘，然後就可以放棄」。當10分鐘結束後，你就可以允許自己停下來。不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。
「如果我能挺過第一個10分鐘，我就可以再等10分鐘，如果那時候我還想抽煙的話再抽。」很快，他就減少到每兩天抽一包煙了。更重要的是，他開始把自己看做「能戒煙的人」，這也增強了他所需的自控力。
今天的快樂比明天的快樂重要多少？對未來的獎勵大打折扣的人，更可能在很多方面出現自控力問題。他們更可能抽煙、酗酒，選擇吸毒、賭博或其他癖好的風險也更高。他們不太可能為了養老而存錢，更可能醉酒駕車或在沒有保護措施的情況下發生性行為。他們也更可能拖延著不做某件事。
1．當你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想像一下，這個選擇就意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
2．想像你已經得到了長期的獎勵。想像未來的你正在享受自控的成果。
3．然後捫心自問：你願意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
項目給每個戒毒者指派一名理財師。他們同意把錢存在一個銀行賬戶里，只有理財師才有賬戶的使用權。同時，理財師控制委託人的支票簿和銀行卡。
理財師會和每個委託人談話，在談話過程中為他們設定目標，幫他們認清自己想要這些錢做什麼，讓他們意識到存錢如何有助於實現長期目標。他們一起做每個月的預算，確定在食品、房租和其他事項上的開支，通過寫支票來償還到期的賬單。他們還會設定和長期目標相符的每周開支計劃。 理財師會給每個委託人一些錢，但這些錢只夠他們支付計劃好的開支。如果要購買計劃外的東西，委託人就要和理財師見面，並提交正式的書面申請。如果理財師認為這和委託人最初的目標和預算不一致，或者懷疑委託人酗酒或吸毒，他就可以延遲48小時再作批示。這種延遲能讓委託人恢復理性的偏好，而不會按受誘惑時的衝動行事。當委託人取得進步的時候，比如找到了工作、參加了戒毒互助會、通過了每周藥物測試的時候，理財師也可以用委託人自己的錢「獎勵」他們。 這種干涉法不僅在幫助戒毒者理財上取得了成功，還減少了他們使用麻醉品的次數。重要的是，這不只是「預先承諾」的功勞。
這個項目改變了戒毒者對時間和獎勵的看法。研究發現，這個項目降低了他們的「折扣率」，提高了他們心中未來獎勵的價值。折扣率減少得最多的戒毒者，最有可能不再故態復萌。
這種方法之所以有效，是因為有人對參與者負責任，支持他們實現目標。有沒有這麼一個人，你能和他分享你的目標，能在你感覺受誘惑時尋求他的幫助？
二十，未來的你和現在的你不是一個人？
「你」容易拖延，沒辦法控制衝動，不怎麼喜歡運動、完成文書工作或洗衣服。
第二個人也叫「你」。為了方便區分，我們稱之為「你2.0」。「你2.0」沒有拖延症。無論面對多無聊、多困難的任務，他都有源源不絕的能量。「你2.0」有驚人的自控力，面對薯片和家庭購物頻道毫不衝動，面對辦公室性騷擾行為毫不退縮。
「你」和「你2.0」是誰呢？「你」就是正在讀這一章的你。你或許會因為缺乏睡眠而覺得疲憊和煩躁，或是一想到今天還有10件事沒做就感到無力。「你2.0」就是未來的你。不，不是你讀完這本書就會奇蹟般變成的那個人。未來的你是那個會整理衣櫥的人，那個比現在更熱愛鍛煉的人。未來的你是那個會在速食店點健康菜品的人，所以，現在的你可以盡情享受會讓自己血管堵塞的漢堡——就算你點它的時候必須簽署法律棄權書。
未來的你總是比現在的你有更多的時間、更多的能量和更強的意志力。至少，我們在想到未來的自己時會這麼告訴自己。未來的你不會感到焦慮，比現在的你更能忍受痛苦——這使得未來的你在結腸鏡檢查中不會有任何問題。未來的你能更好地管理自己，更有動力。所以，把所有困難的事都扔給未來的你去做，是最合理不過的事了。
但是，無論我們怎麼看待未來的自己，我們都不會覺得他們和現在的自己是一樣的人。 普林斯頓大學心理學家艾米麗·普羅寧（Emily Pronin）證明了，這種錯誤的想像讓我們像對待陌生人一樣對待未來的自己。
在一項實驗中，研究人員要求學生們喝一種用番茄醬和醬油兌成的噁心液體。學生們要選擇，自己為了這個科學實驗願意喝下多少。他們喝得越多，對研究人員就越有幫助。這是一個典型的「我想要」的意志力挑戰。研究人員告訴一些學生，試喝會在幾分鐘後開始。對另外一些學生，他們則表示試喝會安排在下個學期。他們現在是脫身了，但未來的他們需要咽下這種混合物。同樣，學生需要決定下一位被試者要喝多少混合物。你會怎麼做？未來的你會怎麼做？你會對一個陌生人抱什麼樣的期待呢？
學生們讓未來的自己和下一個被試者喝的噁心液體（近半杯），比現在的自己願意喝的（2大匙）多了兩倍。當學生們需要花時間做好事的時候，他們也表現出了同樣的偏好。他們為未來的自己作出承諾，下學期會用85％的時間輔導其他同學。他們在安排其他被試者的時間時也同樣慷慨，保證會花120分鐘去輔導別人。但是，當研究人員要求他們這個學期就開始執行的時候，他們只有27分鐘可以用來幫助別人。在第三個實驗中，學生們需要選擇是現在拿到一小筆錢，還是等過一段時間拿到一大筆錢。在為現在的自己做選擇時，他們選擇的是即時的獎勵。但他們希望未來的自己（和接下來的被試者）延遲獲得滿足感。 如果我們真的指望未來的自己能這麼崇高，我們確實可以相信，未來的自己能做好所有的事。但更典型的情況是，當我們到了未來，理想中「未來的自己」卻不見了，最後作決定的還是毫無改變的曾經的自己。即便我們現在已經失去了自控力，我們仍然愚蠢地希望未來的自己不會面臨衝突。「未來的自己」會被你一直推向未來，就像「天降救星」（deus ex machina）」(4)一樣，在最後的時刻出現，拯救那時的自己。
你是否在推遲重要的變化或任務，等待自控力更強的未來的自己出現？你是不是樂觀地讓自己承擔過多的責任，最後卻被不可能的任務打倒了？你今天有沒有不去做什麼事，因為明天你會更想去做那件事？
他妻子一直讓他去看牙醫，但他總是說，等手頭事情沒那麼忙了就去。實際上，他是害怕發現牙齒出了問題，害怕自己要經歷的治牙過程。 當想到「未來的自己」這個問題時，保羅意識到，他一直在告訴自己，他未來會克服恐懼，那時他就能去預約了。但是，當他回想自己實際的行動時，他發現這句話已經說了近10年了。
腦成像研究發現，我們在考慮現在的自己和未來的自己時，運用的是大腦中不同的區域。當人們想像著未來的快樂時，大腦中想像自己經歷的區域竟然毫無反應，就像是別人在享受日落和佳肴一樣。研究發現，當你想到未來的自己時，大腦中越是想不到自己，你就越可能對未來的自己說「去你的」，也就越可能對即時的滿足感說「好」。
實際上，2010年的一項調查發現，34％的美國人沒有為退休後的生活攢錢，其中53％是33歲以下的人，22％是65歲或以上的人。厄斯納-荷什費德（他自己年輕時也沒什麼存款）認為，人們之所以不給未來的自己儲蓄，是因為存錢就像把錢給了陌生人。
厄斯納-荷什費德發現，那些「未來自我的連續性」比較高的人，也就是兩個圓圈重疊得比較多的人，存款更多，信用卡負債更少，未來也會更加寬裕。
給未來的自己發條信息。FutureMe. org的創始人發明了一種給未來的自己發郵件的方法。從2003年起，他們就收了大量人們寫給未來自己的電子郵件。他們會按作者選擇的未來的某個時間點，把這些郵件發出去。為什麼不利用這個機會想一想未來的自己在做什麼，他們會如何看待自己現在作出的選擇呢？向未來的自己描述一下自己現在將要做什麼，有助於你實現長期目標。你對未來的自己有什麼希望？你覺得自己會變成什麼樣？你也可以想像未來的自己回頭看現在的自己。未來的自己會因為現在的自己做了什麼而表示感激？心理學家海爾·厄斯納-荷什費德說，即使你只是想一想要在這封電子郵件里寫點什麼，你就會覺得和未來的自己聯繫更緊了。
想像一下未來的自己。研究發現，想像未來的自己能增強你現在的意志力。在一個實驗中，宅男宅女們需要想像兩個未來的自己。第一個是他們希望成為的自己。那個人能堅持鍛煉，身體健康，充滿能量。第二個是他們害怕成為的自己。那個人懶散度日，毫無活力，體弱多病。這兩種想像都能讓他們離開椅子，和沒有想像未來自己的對照組相比，這些人在兩個月後提高了鍛煉頻率。在你的意志力挑戰中，你能想像一個你希望成為的自己，一個能承諾改變並獲得成果的自己嗎？或者，你能想像一個背負不改變帶來的惡果的自己嗎？讓你的白日夢做得更生動，更有細節。想像一下你會有什麼樣的感覺，你看上去會是什麼樣的，你會對過去的選擇有什麼感覺。你是會感到自豪、心懷感激，還是會後悔不迭？
二十一，關於傳染
如果一個人戒煙了，那麼他家人和朋友戒煙的概率也會增加。克里斯塔斯基和福勒在其他社區也發現了這種傳染現象。這種現象涵蓋了許多種意志力挑戰，比如吸毒、失眠和抑鬱症。儘管這個情況令人不安，但有一點很
明確：壞習慣和積極的改變都能像細菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響。
當我們看到別人忽視規則、受慾望支配的時候，我們更可能在任何衝動面前選擇屈服。這就意味著，當我們看到別人舉止不良的時候，我們的自控力也會降低。聽說有人偷稅漏稅，會讓你覺得放鬆一下節食計劃沒什麼大不了。看到其他司機超速駕駛，你也許會花錢超預算。
當群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。這是很實用的生存本能之一，這些生存本能伴隨社會腦一起出現。要知道，如果你看到整個群體都在往東走，你最好還是跟上。相信別人的判斷，正是讓社會生活正常運轉的黏合劑。你不必親自了解一切，可以把全部精力放在自己擅長的事上，無論你擅長的是製造最好的河馬皮腰帶，還是對股市行情進行準確預測。
這項研究只是諸多研究中的一個。「如果你的朋友們都跳河了，你會跟著跳嗎？」我們現在知道，甚至以前就知道，正確的答案應該是：「不，肯定不會！我是個有主見的人，其他人影響不了我！」但更真實的答案或許是——我們會這麼做。
建議：找到一個新的「群體」並加入進去。這個「群體」可能是一個支援小組、一個班級、一個本地俱樂部、一個網路社區，甚至是一份支持你實現目標的雜誌。置身於和你共享承諾與目標的人們當中，會讓你覺得自己的目標才是社會規範。
在考慮如何作出選擇時，我們經常想像自己是別人評估的對象。研究發現，這為人們自控提供了強大的精神支持。預想自己實現目標（比如戒煙或獻血）後會非常自豪的人，更有可能堅持到底並獲得成功，預想自己的行為會受到譴責也很有效。有些人會想像，別人知道自己發生不安全性行為後，自己會很羞愧，這種人更可能使用安全套。
東北大學的心理學家大衛·德斯丹諾（David Desteno）認為，與討論長期成本和收益的理性論證比起來，自豪、羞愧等社會情感能更迅速、更直接地影響我們的選擇。德斯丹諾把這稱為「激情的自控」。通常，我們把自控想做是冷靜的理性戰勝了感性的衝動。
正如芝加哥市長理查德·戴利（Richard M. Daley）在新聞發布會上為這個政策辯護時所說的：「我們要告訴所有踏進芝加哥的人，如果你嫖娼，你就會被捕。而你一旦被逮捕，所有人都會知道這件事，包括你的配偶、孩子、朋友、鄰居和老闆。」針對曾經嫖娼的芝加哥人的調查指出，這個政策起到了作用。在當地報紙上曝光嫖娼者的照片或名字，被譽為對嫖娼行為最有力的威懾。
87％受訪者認為這個舉措讓他們三思而後行。）這個措施的效力高於監禁、扣押駕照和1000美元以上的罰款。
一半的受訪者在第一次嫖娼時都不是單獨行動的，他們一般會跟自己的朋友或親戚一塊兒去。就像肥胖、吸煙和其他社會流行病一樣，在你的社交網路里，「嫖娼是可接受的」這種觀點和嫖娼行為會像傳染病那樣傳播開來。
二十二，諷刺性反彈
1985年，在三一大學的心理實驗室里，17名本科生陷入了一種難以自控的思維方式——他們沒法不去想一頭白熊。這些本科生明知這是不對的，他們不該去想它，但就是難以抗拒。每當他們試著去想別的東西，他們很難不去想白熊，因為他們預先就被告知「在接下來的5分鐘里，請不要去想白熊」。
但正如我們所見，越是不讓我們想一件事，我們就會越去想它。對焦慮、沮喪、節食、上癮的最新調查證實，把「我不要」的力量用在涉及思想、情感的內心世界，它就會失效。
韋格納把這個效應稱為「諷刺性反彈」（ironic rebound）。當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣「嗖」地飛回來了(1)。 「諷刺性反彈」可以解釋了現代人的很多失敗事例：失眠患者越想入睡，就發現自己越清醒；減肥的人拒絕碳水化合物，卻夢到了沃登麵包和澳洲堅果曲奇；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮，卻一次又一次陷入對災難的幻想。韋格納還指出，清醒時壓抑對意中人的想念，會讓人經常夢到他們，甚至比刻意去想時夢到得還多。這無疑促成了心理學中著名的「羅密歐與朱麗葉」效應——越是禁止兩人相愛，他們愛得越深。
壓抑人的本能時，就會產生這種諷刺性反彈效應。努力不想打翻盤子的服務生，最可能把調味汁弄到襯衫上。韋格納甚至還把一項科學發現也歸咎於諷刺性反彈效應——在看同性戀色情電影時，最排斥同性戀的男人卻勃起得最厲害。 壓抑想法為何行不通？ 為什麼人們想消除某種想法或情緒，結果卻適得其反？
這和大腦如何處理「不要去想」這個指令有關。大腦把這個指令分為兩部分，分別由兩個不同系統去執行。大腦的一部分負責將人的注意力從被禁止的想法那裡引開，就像韋格納第一個實驗中那位設法不去想白熊的女士一樣，「我試著去想白熊以外的其他所有東西……嘿，看看這面棕色的牆」。韋格納將這個過程稱為「操作」。「操作」依靠大腦的自控系統來完成。和所有需要付出努力的自我控制一樣，這需要耗費大量的精力和能量。大腦的另一部分則負責尋找證據，證明你沒有去想、去感覺、去做你不該去想、去感覺、去做的事，就像那位年輕的女士觀察到的：「我想呀想呀想……每當我試著不去想白熊的時候，我其實總是想著它。」韋格納將這個過程稱為「監控」。「監控」和「操作」不同，它自動運行，無須耗費大量精力。「監控」與大腦的自動危險檢測系統的聯繫更緊密。自動自控！這聽起來可能很棒，但如果你認識到了「操作」與「監控」的配合有多重要，你就不會這麼想了。無論基於什麼原因，只要「操作」減弱了，「監控」就會成為自控的噩夢。
韋格納提出了一種對抗諷刺性反彈的方法。這個方法本身就很有諷刺意味——這個方法就是放棄自控。當人們不再試圖控制那些不希望出現的想法和情緒時，它們也就不會再來煩你了。大腦激活研究證實，一旦允許研究對象把壓抑的想法表達出來，這個想法就不太容易被激活了，因此進入意識的可能性也變小了。這件事說起來有點矛盾——允許你去想一件事，反而會減少你想起它的可能性。 結果證明，這種方法對消除許多不好的內心感受都有用，它的適用範圍大得令人吃驚。去想自己所想，追隨自己的感覺（你不必相信它是真的，不要覺得必須採取行動），這是治療焦慮、抑鬱、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。我們通過這些證據可以看到，放棄控制內心感受，反而能讓我們更好地控制外在行為。
在品嘗測試前努力不想巧克力的女士，吃下了表達想法的女士2倍多的巧克力。在所有人裡面，節食的人反彈最大。這說明，越想通過抑制想法來抵抗誘惑，受到的不良影響就越大。壓抑對食物的想法的節食者，面對食物時控制力最差。她們感受到的對食物的渴望更強烈，因此比不控制想法的人更容易過度進食。
被禁止做某件事會消除你對它的慾望，還是會激起你更大的渴望？
建議：把我不要變成我想要，而不是去壓抑，我的一位學生把「不要遲到」重新定義為「做第一個到的人」或「提前5分鐘到」。這或許聽起來沒有太大的不同，但他發現，自己變得更有動力了，也沒那麼容易遲到了。因為，他把「按時到達」變成了一場他能獲勝的比賽。
二十三。接受衝動
在實驗之前，一半的吸煙者都經過了一個名為「駕馭衝動」的簡短培訓。他們被要求去感受自己對抽煙的渴望，而不是去改變或擺脫這種習慣。
鮑文向吸煙者解釋說，無論你是否滿足了衝動，它最終都會消失。當受到強烈誘惑時，他們要想像這些衝動只是大海里的浪花。雖然它很強大，但最終會碰上岩石，化成泡沫。他們要想像自己在駕馭海浪，而不是與之抗衡。
一個半小時後，老煙槍們都心力交瘁了，他們終於可以走出「刑訊室」了。鮑文沒有要求他們不去抽煙，也沒有鼓勵他們在日常生活中使用「駕馭衝動」的技巧。但她給每個人布置了最後一個任務：在接下來的一周里，記錄自己每天抽了多少煙，以及自己的心情和抽煙的衝動。 在第一天里，兩組人抽的煙都和平時一樣多。但在接下來的這周里，從第二天開始，採用「駕馭衝動」技巧的那組人抽的煙變少了。到第七天，控制組還是沒有什麼變化，但採用「駕馭衝動」技巧的那組人吸煙的衝動減少了37％。
正視自己的衝動能讓他們採取積極措施來戒煙。鮑文還研究了吸煙者心情與吸煙衝動之間的關係。令人驚訝的是，那些學過「駕馭衝動」技巧的吸煙者心情鬱悶和吸煙之間不再表現出顯著的聯繫。學會接受和掌控不愉快的心情，不再一感覺不適就用不健康的習慣（例如吸煙）來獲得愉悅，這正是「駕馭衝動」技巧最棒的副作用
你可以正襟危坐，看看自己什麼時候產生了衝動，想要抓鼻子、蹺個腿或動一下。用同樣的方法來駕馭這時的衝動，去感受它，但不要隨衝動行事。
衝動就像渴望一樣，只要你不依照其行事，它就會自行消亡。意志力強弱究竟怎麼區別，意志力強的人並沒把意志力主要用於救急，而是主要用於在學習和工作中培養有效的日常習慣。運用意志力來達成某件事（或抵禦誘惑）都是為了把這個行為形成習慣，一旦習慣養成，花在抵制慾望上的時間自然比較少了。
介紹意志力訓練十武器：
1，了解自己的極限：意志力的供給是有限的，而且你要從同一意志力賬戶提取意志力來用於各種不同任務。
2，留意意志力損耗癥狀：當你做一件事需要運用意志力時，要提醒自己這時候做判斷很難公正無偏，你傾向於選擇更安全，更容易的但並非正確的選項。因為你的意志力已經消耗了，你不願再強迫自己冒風險。
3，設定意志力培養目標：如開始健身或學習新技能，但是你在追逐目標時最好在其他事情對意志力的要求相對較低的時候做，這樣可以留出更多的意志力給你的目標。永遠不要試圖一下子培養出新技能或戒掉香煙，要循序漸進。
4，列個任務清單：以前我介紹過蔡氏效應，就是你想忽視未完成的任務時，這個任務就會像討厭的蒼蠅一樣不停的在你腦中打轉。但是一旦你有了具體計劃，蒼蠅就飛走了，所以只要你決定做某事，把它列在清單上，你的無意識就能放鬆。
5，當心計劃謬誤。不管我們是否拖拉，我們都傾向於樂觀地看待我們自己的工作，高估自己達成目標的能力。列計劃前，可以想想你過去完成同類計劃所耗時間，也可以請求別人審查下我們的計劃。
6，小事情推動大意志：葡萄糖，良好睡眠，乾淨整齊以及秩序感這些都可以無形中提升意志力。
7，積極拖延的力量：延遲享樂策略，如果電動遊戲吸引了你，把這個電動記下，告訴自己做完運動再看。將壞事往後拖，也許最後就不做了。
8，「別無選擇」策略：這個策略簡單，粗暴，極為有效，我個人極為推崇。專門留出時間只做一件事情。如，把清晨90分鐘投入到你最重要的目標，不允許自己做其他任何事。如和自己說「要麼背單詞，要麼什麼也不做」。你多遵守一次，它就變得常規一些，最終獲得了保存意志力的長效方法：習慣。
9，追蹤了解：不管你做何計劃，監控都十分關鍵。每天稱體重，寫飲食日記可以幫助你減肥，記賬可以幫你少花錢。
10，經常獎勵：定目標的同時，也要定下實現目標後的獎勵。如果你只用意志力拒絕誘惑，那麼它就成了殘忍討厭的防守工具，但是，當你用意志力獲得東西，你就能把意志力當成獲得獎勵的絕妙武器。比如一年不抽煙，可以把省下來的錢買一部土豪金，這樣大家更願意和你做朋友了。
下面總結出意志力養成簡要步驟：
設定目標→列清單→審視清單計劃是否切合實際→在任務執行過程中輔助手段：①葡萄糖，睡眠，秩序，②延遲享樂策略，③別無選擇策略→追蹤監控→自我獎勵→習慣迴路養
成
因為上周讀完《意志力》後，微微進行了幾個試驗，並不成功，所以決定與它死磕到底。後來我就思考，如果意志力是一種技能就好了，就像學開車一樣，學會了一輩子忘不掉，那麼我們有了這個本領，需要它的時候，CALL它出來就好了。可是今天在這本書中找到了的答案，一個叫姆拉文的科學家經過了200次以上的研究發現意志力不是一種技能，而是一種力量，就如手臂中的肌肉，這讓我黯然神傷。
繼續死磕，以前我就表達過這個觀點：提升意志力的最佳途徑就是把它培養成一種習慣，如此意志力的使用也就成了自發意識，就不覺得要克服多大心理障礙了。而且如果人們在生活的某一方面增強了意志力量，它就會延伸到生活的方方面面。這就說明了中國家長強迫孩子學鋼琴學跳舞不是沒有道理的，起碼強制增強了孩子各個方面的意志力，搞不好以後還可以成土豪。然而，你會說這些大道理你都明白，可就是增強不了意志力，所以本書提供了兩個方法，而且這兩種方法不僅適用於個體，也適用於組織，有供參考：
一，我把它稱為「一槍爆頭」策略。星巴克一直想培養員工的自律性，主要是在客人發火時，員工還能如女僕般給予最上等的服務。所以他們給員工發了一個神奇小冊子，上面記錄著員工遭遇客人的不客氣口吻或行為時，他們自己怎麼樣應對。如小冊子上寫著：一個顧客上來就對你狂吠不止，你就要笑臉相迎，say sorry，be happy。（哈，有點誇張了）。然後讓員工不停的模擬訓練，直到它成為習慣，一見客人開罵，就喜笑開顏。換句話說，我們要找到意志力能量要崩潰的「關鍵點」（客人在罵，受不了，要爆發了），然後在這個點設置個習慣（如小冊子上的應對法則，一遍一遍地按照其實踐），最終將意志力轉化為自發意識。這就是意志力轉化為習慣的過程：在困境發生之前想好解決措施，然後在困境來臨時依法處理。
二，我叫它「把槍給我」策略。說一個中國學生很多都有的體驗：老師，家長天天罵我，叫我學這學那，我真是煩死了，他們天天在逼迫我，瘋掉。科學家發現當被要求去做一些需要自我剋制的事情時，如果參與者認為這個選擇可以幫助別人而讓自己開心，那用的意志力就會少很多，而如果他們感覺沒有自主權，只是單純接收命令，他們的意志力消耗速度就會加快。對於組織來說，這個結論意義重大，僅僅賦予員工一種有所掌握或真正參與決策的感覺，就可以使員工將更多心思投入到工作中。所以，家長再教育孩子時，不妨聽聽孩子的想法，不要以為強加給他就是對他好，「把槍給他」，讓他為自己做學習計劃會比你安排的更有效。當然這也是比較理想的狀態，對孩子的意志力培養從來就不是容易的事。
上面這兩個策略聽名字就有點血腥，其實講了多少方法，行動力還是在於你自己，是否真正從內心想要改變，是否打心底接受意志力這個傲嬌女神，是否真心想讓這個女神豐滿迷人，這不在於一本書或一個人的講解，而是你能否真正的付諸實踐，對於女神，只欣賞是沒結果的，要下手！
如果大家覺得我寫的還有那麼點意思，可以和我交流:新浪微博@雅痞書語，微信，易信公眾號，豆瓣，知乎，搜索：雅痞書語
實際上我們在認識上有一個誤區，認為別人能一連幾個小時安靜、專註的學習工作，是因為意志力更強，其實大錯！這中間肯定有意志力的作用，但更多的是其喜歡、喜愛所從事的事情。
意志力這個東西，非常的不靠譜，非常的脆弱、不持久，這個是意志力本身的特性，並非只有你的意志力是如此。你可以認真觀察下身邊的人，如果一個人總是時時強調意志力，這個人其實總是顯得很忙碌的樣子但其實啥事都沒做，更沒做成。並且，這樣的人大多刻薄、冷漠、自私。
我們總是處於這樣一種狀態：想成為每一個人除了我們自己。我們總想通過一陣衝擊來彌補和偶像之間的差距。但人生真的是一場馬拉松，只寄希望衝刺的那個人會最先崩潰。
我們對生活缺乏一點耐心，這使得我們面臨困難時不願意去想辦法，而只願意猛衝直撞一下子衝擊過去。好比爬山，山腳了山頂的直線距離最短，我們覺得直接爬是最快速的方法，爬不上去的時候歸咎於意志力太差。卻沒有想想，是否可以花點時間修條盤山路呢？你可以邊看風景邊蹦蹦跳跳的上山去。
我來拿我自己舉個例子，一對比你就會對你的意志力萌生自豪感。
我之前是個夜貓子，因為晚上給客戶看八字總是更容易有靈感。時長日久生物鐘就一塌糊塗。後來變成了即便沒事做，即便困的要死，也不想睡覺。不到凌晨睡不著，往往一覺醒來天又快黑了。
不行，我得改。我要過健康的生活，我給自己規定要早上6點起床。
我想這還不容易嗎？事實上真是日了狗了，不管前一天晚上多早睡，早上是真的不想起床啊！啊！啊！我都三十又過半的人了啊，連起床都費勁！即便醒了都要往後拖。後來我想這不行，規定的事情得想辦法做成，光在日記里責罵自己不管用。我想了想我自己的八字，就是印太重，愛琢磨，官殺太弱。那怎麼辦呢？想辦法以財生殺就完了唄。
我給自己規定，每天哪怕晚起十分鐘，就捐50塊錢。第一個早上，捐了50塊錢；第二個早上鬧鐘一響，我直接摸到手機就捐了50塊錢。花50塊錢就能買到自己心安理得的睡好覺，心裡一陣爽到爆！起床後琢磨，這不對啊，這適得其反了啊！只能加大力度。第三天早上，起不來，捐300元。第四天晚上，又捐了300。這時候心裡就有點空落落的，想著自己這是幹嘛呢？第五天我是6:40起床的。想了一會，又捐了300.既然規定好了，就要按照規定嚴格走。這時候就覺得自己真的不能再這樣了，而且6:40起床後，發現這一個早上真的可以處理好多事。第六天就完全按時起床了，這時候心裡一陣暴爽，覺得早晨是這麼美好，而且這一起床，就相當於賺了300塊錢啊！！然後，這個習慣就養成了。。。。。
哈哈，是不是有點可笑？但有用就行，對吧？
分享一個冷知識：
跑步對意志力有不可思議的影響
那麼跑步對於一個人意志力有什麼樣的影響？
悉尼麥格理大學研究人員過去正試圖找出這個問題的答案。當然，跑步能讓我們變得更健康，但它對我們自控力的提升有幫助嗎？意志力本身就像肌肉，所以它可以像其他肌肉一樣通過體育運動來提高嗎？
為了找到答案，研究者找到24名18-50歲不運動的人，進行兩個月的實驗。研究者提供了免費健身卡，讓他們在第一個月每周做一次練習，在第二個月每周做三次練習。在整個實驗過程中，研究者測試參與者在各種誘惑下的抵制能力並堅持去完成具有挑戰性的任務。
結果是令人感到驚訝的。兩個月的鍛煉後，每一個參與者確實提升了抵制誘惑的能力。但好處不止這些。除此之外，在沒有研究人員的教導下，參與者：- 感覺能更好的控制自己的情緒
- 減少吸煙、酒精和咖啡因的攝入
- 節省更多的錢
- 少吃垃圾食品
- 開始更健康的飲食
- 少玩手機
- 花更多時間學習
- 減少了衝動性購買
- 約會準時到
- 做事不拖拉
所有的這些變化只是通過習慣性的訓練自然而然的發生了。
你應該做多少運動？
在你設定每天鍛煉計劃之前，讓我們先停下思考。最重要的你需要記住，整整一個月，這些參與者每周只鍛煉一次。這意味著他們一個月只去了四次。很明顯，你沒有必要立刻就去執行你的訓練計劃。為了獲得上面列出的好處，你只需要做一個計劃，它是與你相符的，而不是難以應對的。無論你一周一次還是四周一次，這都沒關係。為了看到幫助，你只需設個你不會失敗的計劃。
你願意做什麼類型的運動？
雖然不同類型的運動決定了要鍛煉身體部位，但是大腦並不是很在乎。無論你是慢跑還是做引體向上你會獲得相同的意志力。只要你不躺下，不坐著，不站著不動，你就會看到意志力鍛煉的好處。簡單的散步對你的身體和大腦都有令人難以置信的好處。所以，如果你才剛剛開始，請不要設置嚴格嚇人的日常鍛煉計劃。剛開始訓練量小，這樣子會更持久。
有規律的體育鍛煉是幫你提高意志力的最好方法。然而，許多人沒有看到運動的全部好處，因為他們不切實際的鍛煉計劃，使他們不能堅持做下去。想出一個鍛煉計劃時，記住，持久比效率更重要。無論你開始選擇舉重還是散步，這都沒有關係。只要一直堅持下來，你的「意志力肌肉」就會加強，使你在生理和心理上都變得強大！
參考資料：The Incredible Effect of Exercise On Your Willpower
當你被「我的意志力實在太過薄弱」的想法困擾時，你可能是掉進了「自動化思維」的陷阱，因為意志力本身就是個偽概念。
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和我一起住的於木木是個非常非常上進的女孩子，究竟有多麼上進呢？舉個粒子，我在家幫她簽收的快遞多半是書。
心理學概念開始火的時候，她一口氣買了《社會心理學》和《心理學與生活》兩本教材書。拿到書時，她做了十分完美的計劃，每天起床後和睡覺前花不到一小時的時間看40頁，但是堅持了三天她就放棄了。
她的意志力一定很差吧？
難說。
她晚上即使9點鐘下班到家，也依然會堅持在廚房呆一小時，原因只是「外面的飯菜味精太多「，她想要做第二天能帶去公司的午餐，於是每天變著花樣學習做潮汕蝦蟹粥、椒鹽帶魚、日式咖喱雞，飯菜一天比一天好吃。
而我每天回家，只想躺沙發。
特斯拉的埃隆馬斯克能每天堅持讀兩本書，不到18歲就讀完了圖書館的書。但是你讓他天天花式煮飯試試，你覺得他會依然擁有自控力嗎？
也未必。
我想說的是，我們在談論意志力的時候，一定是要落腳在某一具體的事情上的。但是大多時候我們卻因為非黑即白的絕對性思考和過度引申，讓自己陷入了自責的惡性循環。
一個一天吸一包煙的人打算戒煙，連續兩天都沒有抽煙後，他很開心，覺得自己的意志力挺強。但是第三天，他在抽了一根後，便陷入了「為什麼我的意志力這麼薄弱」的自責中，隨即他聯想到自己在工作上不順，「像我這樣的人註定什麼都干不好，怎麼能夠成功呢！」
人類總會在無意識狀態下做出思考，對眼前發生的事情不斷產生零散的想法，這些判斷、推理和思維雖然看起來像是有意識的反思，但其實都是模糊和跳躍的。這就是認知心理中提到的「自動化思維」。
要破除這種負面的「自動化思維」，我建議的唯一辦法是：
如果你已經發現有問題存在，那麼只需要focus在解決問題上。一旦問題解決了，所有的小心思就都自然沒有了。
所以，題主，你應該換個問題問~
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微信公眾號YouCore，一個只寫乾貨、專註個人能力發展的平台，想要交流的話加微信youcore_6，備註上知乎哈
朱光潛終生恪守自己的座右銘：「此身此時此地。」「此身」，亦即此身應該做而且能夠做的，就必須自己來做，並成為自己一生追求的目標；「此時」，指此時應該做而且能夠做的事，絕不拖到明天和以後去做；「此地」，是說此地應該做而且能夠做的事，不可等到有更好的條件和寬鬆的環境時再去做。
柴靜引用了朱光潛的話「此時此地此身」。此時我能做到的事情，絕不推諉到下一刻；此地我能做到的事情，絕不換另外一個境地再做；此身能做到的事情，我絕不妄想其他人來代替。
應該是跑題了，但不吐不快，抱歉。
寫了點毒雞湯，毫無邏輯的隨感，沒什麼道理可言，慎入。
「要麼孤獨，要麼庸俗」-叔本華
私以為提升自制力 要求自己把自己孤立，就算身邊再多人， 內心也是孤立的。把關注力內收，去關注自己，了解自己。
自制力從來不是外力，是內動力。它關乎你對自己的了解，對自己的認識。
自制力和群體無關，遠離群體，變成個體。在傳播學理論中，有一部經典著作《烏合之眾》，你可以看看或許有啟發。
自制力不是朋友叫你健身你才去健身，而是朋友約你吃夜宵你拒絕。
遠離群體也不是同學約你泡圖書館都不能一起，而是我本來要去圖書館剛好有人一起。也不是只關注自己的事，是和聊的來的朋友分享傾訴諮詢交流，互相支持分擔，因為「他自己」和「我自己」聊得來。
個體也不是一個人，而是獨立思考。
關注點內收，也不是極度自私，而是了解自己的手段。
「離開」父母，「疏遠」朋友，也不是高冷。而是讓你以一個成熟的人狀態去對待他人，成熟的感情尤為重要。友情並不是天天和三兩個人一起吃飯，打飯，上課，讓大家生活重疊。而是互相支持，心理物質等。
我認為自制力都是表象，真正的內因是絕大多數人都沒有成為「自己」，沒有真正成「人」。沒有「明心見性」。
「孤獨」和「自私」會讓你成為有自制力的人，相信我自制力靠訓練只能治標不治本。
建議多看社科類經典，看看思想家關於「人」的思考。多看人，去看優秀的人（這個很難看到，表象之下）最好的辦法就是交朋友。
傳統提升自制力的思維是－－－改變自己。
連自己都不知道什麼是「自己」，都沒有關注過「自己」，談什麼改變？沒自制力的是你自己嗎？其實不是。
禪宗六祖慧能大師開悟說了一段話：「何其自性，本自清凈。何其自性，本不生滅。何其自性，本自具足。何其自性，本不動搖。何其自性，能生萬法。」
其實就悟到一個東西，那就是「自性」。關於這個「自性」感興趣你可以去了解學習。
心理學家李玫瑾：
意志力的培養跟智力無關，跟體力有關，所以要多受點體力之苦！
有時候意志薄弱，也跟身體有問題有關，先把健康搞定。
培養意志力的關鍵不在於你是否意識到意志力有多重要，而是你是否有足夠的覺悟對自己狠心。
做事情列計劃，不拖延，有目標，按步驟。說是這麼說，其實我也做不到。如果非要說有什麼辦法的話，就把計劃寫在筆記本上，然後設置一個截止日期吧。只要在截止日期前完成就行。
作者：西貝君
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Pain and suffering are always inevitable for a large intelligence and a deep heart. The really great men must, I think, have great sadness on Earth. – Fyodor Dostoyevsky, Writer
「痛跟苦難對智慧與心量的養成，是無可避免的。那些真正偉大的人，我覺得，一定都有很難受的經歷。」– 費奧多爾?陀思妥耶夫斯基 【作家】
寫在前面：昨天晚上，有位讀者在公眾號留言問如何提高自己的意志力，原因是自己一直想學英語，但是幾年過去了，仍沒有任何提高，說白了，就是沒有堅持，歸根結底，是因為自己沒有鋼鐵一般的意志，問我能否寫寫提高意志力方面的文章，遂答應。想必，我們很多朋友也會受到這樣問題的文章，和大家分享這方面的文章一篇！以供大家參考！
每日晨練：開啟嶄新的一天！
心理學家認為，一個人內心強大或者意志力堅強的人非常容易取得成功，不過堅強的意志需要時間的累積和培養，我們每個人都會因為基因、遺傳、經歷等因素，不太可能在生下來的時候就內心非常強大，也未必就是意志力非常堅強的人，但是我們可以看到的是，有些意志力非常堅強的人他們有很多共同的特點。
那麼，他們的區別到底在哪兒呢？
01 情緒控制技巧
良好的情緒控制是一個人最主要的情商管理能力體現。通常情況小，我們會認為意志力堅強的人會壓抑自己的情緒，甚至更容易爆發自己的脾氣，但實際上，他們的內心是感性的，也更加敏感，但是與常人不同的是，他們很善於將敏感的神經在適當的時候隱藏起來，而表現出來了的，恰恰與我們認識的相反。
02 樂觀向上的心態
鍛煉身體可以有助於我們保持樂觀的心態，很多情況下，我們很容易受到周圍環境的影響，而內心堅強的那些人，更容易表現自己真實的一面，對於意志力比較強悍的人而言，他們也非常清楚，不可能隨時都是樂觀的，但他們會儘力讓自己的情緒保持在樂觀的狀態下，以替代消極。
03 用行動解決問題
意志力堅強的人幾乎不抱怨生活，而是很會判斷事情的發展及預期，自己也非常明白，為什麼事情的發展狀況回事這樣，從而想方設法解決問題，並在失敗中汲取經驗教訓，取得更好的進步與發展。
04 懂得自我安慰
學會自我安慰也非常重要，因為不是所有事情都會按照自己心理預期的方向發展，真正不快樂或者心理壓抑的時候會找朋友傾訴，不蠻橫，不霸道，而是激勵自己，努力向前。
05 保持健康體魄
意志力堅強的人非常清楚，身體是革命的本錢。他們自己知道如何行動，並在不斷地行動過程當中了解自己的身體狀況，不去迎合任何人，也不去過多干擾別人的時間，浪費自己的生命。
06 良好的時間管理技巧
意志力堅強的人知道，時間是有限的資源，不會被輕易的浪費掉，而且知道如何管理時間，並在有效的時間裡讓效能發揮到最大。一段時間內，只做一件事情，提高工作效率，不會輕易讓別人佔據自己的時間。
07 積極靠近自己的目標
做事情有良好的規劃，是靠近自己目標的主要方法。意志力堅強的人知道，要想實現人生目標，必須花很多的時間去努力，他們知道自己人生大方向在哪裡，不會輕易地讓這艘大船偏離方向，努力做自己的掌舵人。
08 讓自己的內心強大
內心的強大是面對挫折和困難的最佳方法。他們知道如何讓自己更加內心強大，並在這個道路上不斷嘗試改變自己的行事方法，並時刻提醒自己，今天的任何動作，都會影響將來的計劃方針。
09 監督自己的成長
每天成長一點點，是靠近成功的最佳策略！意志力堅強的人知道，他們需要在不斷的成長過程中挖掘自己的潛能，並承認自己的有缺點，在合適的時間和階段規避自己的缺點，發揮自己的優勢，並會留意身邊的人對自己的提醒，逐漸改善自己。
10 挖掘自身潛能
他們深知，人是潛能無限的。他們非常清楚自己的潛能需要不斷地開發和完善，並讓自己的更加的努力堅強。面對事情時，不找任何借口，並下定決心讓自己的能力源泉得以施展，在不斷地發掘過程中，讓自己變得更加接近夢想。
堅強和鋼鐵般的意志，是實現夢想的不二法則。
以上。
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意志力的強弱很大一部分取決於你身體的狀態。
小時候，老爸總是要求我走路要挺胸直背，站有站像，坐有坐相。我曾一直以為做不到這些都是意志力不夠。而當我長大，開始健身以後，發現腰桿自然而然地就挺直了，隨之而來的還有越來越充沛的精力和注意力。文/黃老邪
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小時候志向很大。經常立志要成為各種各樣的牛人，看戲說乾隆，覺得當皇帝真好，總有美女相伴到處耍，後來歷史老師說那不是真的，真正牛x的皇帝是越王勾踐那種卧薪嘗膽，三千越甲可吞吳的，也就是稱霸前還得能吃屎。我思考了一下，就放棄了。又覺得做明星不錯，當時很喜歡劉德華，其實是班裡的女生都喜歡，但又擔心做明星別人會覺得很膚淺，畢竟大家都說要當科學家，我就決定要做個音樂家，學了幾天鋼琴發現最崇拜的貝多芬28歲失聰，依靠扼住命運的喉嚨才成為偉大的音樂家。於是我思考了一下，放棄了。
就這樣從小到大放棄了不少夢想。讀研究生的時候，看到一句蔡康永說的話：15歲覺得游泳難，放棄游泳，到18歲遇到一個你喜歡的人約你去游泳，你只好說「我不會耶」。18歲覺得英文難，放棄英文，28歲出現一個很棒但要會英文的工作，你只好說「我不會耶」。人生前期越嫌麻煩，越懶得學，後來就越可能錯過讓你動心的人和事，錯過新風景。
讀完後覺得很不爽，TMD這不就是說我的嘛，畢業的時候給學弟學妹們做演講，我還專門引用了這句話，告誡他們不要做這樣的人。看到大家都很沉默，若有所思的樣子，我就放心了，原來和我一樣的人很多，我並不孤獨，否則康永這句話也不會傳播這麼廣泛，說明有很廣泛的群眾基礎。我暗暗告訴自己：生活不能這樣下去。
這之後我喜歡上了心理學，經常看各種心理學書籍，希望能解決自己沒有意志力的問題。隨著知識不斷增進，我理解了原來每個人都有意志力，甚至連蟑螂都有，也就是我們通常誇讚一個人：你就是個打不死的小強。被比喻為蟑螂，往往對方還很開心。
唯一區別的是每個人的意志力強弱不同，我很自卑，覺得自己是屬於意志力薄弱的一類。再進一步研究發現，意志力和肌肉是一樣一樣的，是可以訓練提升的，但是人畢竟不是殭屍，意志力總是有限的，而且會不斷消耗。唯一將意志力消耗降到最低程度的是「習慣」。就像我們每天很自然的洗臉刷牙，沒有人因為這件事而覺得痛苦或無法堅持，畢竟大家都是要臉的人。
但是我們悲哀的發現，每個優質青年都想培養好習慣，改掉壞習慣，而這件事異常艱難，我們的新年計劃，成為最好的自己的野心，絕大部分都成為不再提及的往事。原因很簡單，因為培養好習慣和改掉壞習慣都需要耗費意志力，而且依據習慣本身的難度，進行明碼標價，例如每天跑步的習慣可能需要耗費200點意志力，戒掉擼片的習慣需要的點數更多。甚至那個21天培養一個習慣的謊言都流傳了這麼多年，還有那麼多人相信，但是從未實踐成功過。真相是培養一個習慣需要18-280天不等，用腳趾頭都能明白，這還是要視習慣的難度而言，來吧孩子，每天跑10公里，你去21天試試能不能培養起來這個習慣。
如果我們正向思考這個問題，發現提升意志力難度太大。為何不逆向思考一下，如何將損耗意志力降到最低呢，這樣就有足夠的意志力去培養一個習慣。這就像我們的手機流量，每個月的套餐如果只是1G，你不願意花錢提升流量包，那為何不降低不必要的流量消耗，把1G流量用在你最需要的地方。
那麼我們必須知道消耗意志力的原因到底有哪些，這樣就可以對症下藥，保護我們的意志力。幸運的是，我在一本書上看到了這個研究的成果，心理學家針對87項研究的元分析發現了意志力損耗的5大原因：
1.習慣需要努力的程度。例如每天跑10公里，和每天跑100米，前者努力的程度，你想想就頭疼吧，頭疼的意思就是連想這件事本身就消耗極大的意志力。
2.感知的難度。注意這裡說的是感知的難度，而非實際的難度。你覺得每天運動30分鐘難嗎？很多人覺得很難，注意是感覺很難，但其實真逼你做了，也不會死人。只是當你感覺很難的時候，往往壓根不會去做。
3.消極情緒。就是不開心啦，你發現和老婆吵一架，連一局DOTA都打不好了。消極情緒導致你戰鬥力下降。
4.主觀疲勞。當你拖著疲憊的身體，在凌晨十二點進入家門，看到未完成清單上還有一項做20個俯卧撐的任務，大多數人會告訴自己今天太累了，改天吧。於是這個習慣也就改天了。
5.血糖水平。這個和遺傳基因、飲食、生活方式都相關。上班族都會在下午來杯咖啡或吃點零食補充一下血糖，補充的其實是繼續完成工作的意志力。
我們知道了這幾個因素有什麼卵用呢？就拿每天跑10公里這個習慣來說，有什麼指導意義？依然讓你想想就頭疼，根本不會去實踐。老邪想告訴你的是：任何人都不可能一口吃個胖子，放棄培養每天跑10公里這個習慣吧，而是培養每天跑步的習慣。兩者之間的重大區別是，前者要求的10公里的量想想都害怕，直接導致以上5項消耗意志力的要素極劇升高。而培養跑步習慣，如果要求你每天跑100米，你會感覺壓力大嗎？ok,每天跑50米呢？還做不到，那就每天把跑鞋穿上，開門走兩步然後回來！
有人會說，這不就違背了我鍛煉身體的初衷了嗎，還有什麼意義？其實，你那麼好的初衷又有多少真正實現了，做總比不做要好的多！我們都知道，要找工作的第一步，就是把簡歷掛到網上，邁出第一步，事情就會進一步發展。況且，當我們真的穿上了跑鞋，走到了門外，我們往往會告訴自己，既然都出來了，跑一會兒吧，往往超過了你預設的100米的目標。就好像老闆告訴你，明天你只用來上一個小時班，然後你坐了兩個小時公車到了單位，真的會只待一個小時嗎？
這樣做的好處就是：你定的目標極大的降低了以上5項要素對意志力的消耗，堅持一段時間，培養了跑步的習慣，再逐步增加訓練的強度，大腦會很自然的接受。馬拉松的跑者一開始都沒想到自己可以完成馬拉松，但當他們形成了跑步的習慣，跑多遠只是個時間問題！
1984年，在東京國際馬拉松邀請賽中，爆出一個大冷門，一位名不見經傳的日本選手山田本一出人意料的奪得了世界冠軍。許多記者蜂擁而至，他們圍著山田本一問得最多的是，他憑什麼可以脫穎而出，一舉奪冠。山田本一淡淡一笑，說了這麼一句話：「憑智慧戰勝對手」。十年後，這個謎底終於被解開了，山田本一在他的自傳中這樣寫的：「每次比賽之前，我都先乘車把比賽線路先仔細看一遍，並把沿途醒目的標誌畫下來，比如第一個標誌是銀行，第二個標誌是一個大樹，第三個標誌是一座紅房子--- ---這樣一直畫到賽程的終點。比賽開始後，我就以百米衝刺的速度奮力向第一個目標衝去，到達第一個目標後，我同樣的速度沖向第二個目標--- ---40多公里的路程就被我分解成這麼幾個小目標輕鬆地跑完了。起初，我並不懂其中的道理，我把唯一的目標設在終點線的那面旗幟上，結果跑到十幾公里時就疲憊不堪了。因為我被前面那遙遠的路程嚇倒了。」
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生活中的我，總是會經歷渾渾噩噩之後才制定一個行動計劃，卻在執行過程中被懶惰和疲憊打敗；偶爾也想要打破身體的極限全力一博，卻發現有些事情做起來是那麼力不從心；還有時會覺得自己明明在做一個看似非常正確的事情，卻發現自己痛苦不堪。
為什麼總是有事情不能遂人所願？
為什麼生活不能把握在想像之中？
為什麼自己有時候並不能聽自己的話？
直到有一天我在晨跑的時候，忽然發現人的個體雖然看起來是一個獨立整體，卻不得不承認，它內部並不協調統一。「我」是一個詞，卻有三個內涵。想到這些，我才有些理解自己，也把困擾釋然。
「三個我」的理論
關於人格結構，弗洛伊德把它分為本我、自我和超我。其中，「本我」就是生理需要和原始本能，非意識的活動；「超我」是有道德規範和社會良知的高尚品格；「自我」則是在現實生活中，做合理決策的真實自我。
換個比喻來說，就是每個人心裡住著一正一邪兩個主人，惡魔的本我總是和天使的超我掐架，外在表現出來的自我則在兩種心理的相互拉鋸中進行決策。
但是這個理論畢竟純粹從內在的人格結構上，在平行關係上進行劃分的。當用它分析我的晨跑感受或者毅力問題的時候，即使道理是正確的，卻也覺得缺少了一些環節，並沒有解決我的困惑。
我的「三個我」
「三我結構」並沒解決我的問題，主要有以下幾個問題：
其一，沒有跑步的肉身感受，而切身感受又著實存在和影響著我。其二，本我和超我大部分似乎都是在日常想法中可以意識到的東西，沒有把潛意識加進去，角度不一樣，根源沒有解決。其三，我覺得決策的自我並不需要存在，它是三個我相互「鬥爭」之後自然而然發生的結果。
所以，三我結構是在探討人格的構成，是討論我們內心對行為進行選擇的時候發生的「內心戲」。為了更明白我身體的里里外外發生了什麼，我選擇從另外一個角度，粗淺地把自己從外到內分為三個「我」組成，這三個我不再是平行平等的關係，而是由表及裡、步步深入的關係。
第一個「我」是人最外面的這一層皮囊，它只是副肉體，沒有真實的思想卻有自己的生老病死等等有機的客觀規律；它可以藉由第二個「我」給我們感覺，比如疼痛，疲憊，乏力等等。
第二個「我」是發端於大腦皮層，能通過這幅皮囊表達出來的情緒和意識動作等。它是每天都能被人感覺到的東西：喜怒哀樂、怨恨嗔痴、推理演繹，但是所有膚淺的思考卻只能是生物性的應激反應，如果不能向內心深處反思，算不上有效思考。（當然也可以說，即使思考得再怎麼深入，也不過是體內蛋白質的傳遞遊戲，這兒不能較真）
第三個「我」，則是無法外露也不易發現的潛意識或者隱性價值觀，我猜想它深藏在人的內心深處，卻控制著前面那兩個我的表現。它是深入骨髓、很難更改的價值認同，比如人生觀。
肉體「我」
我覺得第一個肉體的「我」是拿來用的，我們藉由它來與這個世界的各種物質發生聯繫，所以，不應該過於慣著它。它也有著無限的潛力，只是被另外兩個「我」限制住了——不是「你不行」，只是你認為「你不行」；也不是你認為「你行」就行，而是你必須根本上「真的行」。
第一個「我」很怪，它雖有疲憊和病痛，它卻不能準確地將這種不好的變化表達給意識層面的「我」。於是，往往只有到了疲憊不堪和病入膏肓的時候才會被第二個「我」意識到，繼而做出一些亡羊補牢的行為——看病。但是，我覺得培養一個人的感受敏感性，第一個「我」的病變和恢復是可以在更早期的時候被察覺的，這就是第二個「我」的作用了。
意識「我」
第二個「我」的作用之一就是反應出第一個「我」的狀態，比如它經常會釋放出第一個「我」很疲憊的信號。這時候需要提高警覺，到底是第二個意識的「我」的懶惰思想在起作用，還是第一個肉體的「我」真的累了或者生病了。所以最好不要聽從意識的讒言，而是去覺察自己的肉身，你才能知道究竟是怎麼回事。就像病倒之前人體大都會有先兆，那些各種異於常態的表現就是一種信號，我相信人可以擁有這種覺察。
此外，第二個「我」還有很多作用，在困難面前感覺無力，從而自控力崩潰、犯了拖延症；在外界環境變化的時候，產生喜怒哀樂的變化等。它在大多情況下只是信馬由韁，肆意妄為。需要堅持的是，不管第二個「我」表現出的是厭煩抵觸，快樂高興，還是憤怒不安，都不過是一種表象，而這種情緒或者意識的來源，最終都可以追溯到你心裡對於某種東西的價值判斷。這種觀念體系就是下面的第三個「我」。
觀念「我」
如果想要控制意識的不合理的應激反應，就需要喚醒第三個「我」，它就是所謂的我們內心深處的那個自己，或者叫做潛意識。他的確很深，他也從來不發什麼聲音，只是默默地控制前面的那兩個「我」。
當然，喚醒潛意識並不一定意味著對抗，而是發現它們，從而做出合適的調整——其一可以順從，對於那些諸如內向外向等無所謂對錯的觀念，就說服自己順應和服從自己的價值觀念；其二可以改變，發現潛意識裡諸如習慣性逃避等不好的心智模式，改變來升華自己。
痛苦的來源
最後，如果有一部分潛意識不為自己所察覺，而我們又選擇了與之相違背的事情來做，那麼意識和肉身有時候會聯合起來，產生痛苦難過或者疼痛疲憊等一系列抵抗性的反應。從根本上簡單地說，這就是三觀不夠成熟健全，也不夠明顯可見的時候，三個不同的「我」存在著相互衝突。
比如，第二個「我」本以為是出於正確的價值觀去準備健身塑型，便立下計劃和規矩每天指揮肉身去做那個健身課程。然而，第二個「我」卻每天都覺得健身很痛苦，第一個「我」也總發出疲憊的信號。終於有一天，我們因為一點情緒波動，壓垮了意識的最後一根稻草，終於放棄了。
其實我認為這是因為我的潛意識裡是沒有正確的健身觀，不認可健身的健康利益，而想要健身的真正潛意識不過是想要滿足虛榮心。可是虛榮心是無法得到滿足的，所以人才會如此痛苦。解決辦法只有改變第三個「我」對於健身的潛意識認知，放棄虛榮心驅動力，從健身本身出發，不然健身計劃早晚會失敗，會放棄。（有的人雖然痛苦依然可以堅持，則意味著他們有著更加強烈的潛意識在支撐著，比如你雖然討厭你的工作，但是你喜歡這份薪水）
按照目前的思考，我認為只有慢慢練習讓三個「我」統一起來，才會解決生活中的痛苦，這也就是三觀逐漸成熟的過程。而統一起來的關鍵是發現最深刻的那個自我，屬於第三個「我」的價值觀念，也就是達到這樣的狀態：第三個「我」認可這個事情的價值，第二個「我」做這個事情會有良好的情緒和意識，第一個「我」則充滿了做這個事情的力量。讓第三個「我」驅動決策，不要讓第二個「我」隨心所欲。
結論的應用
當我堅持晨跑到某一天突然領會到這個想法的時候，我忽然覺得每天起床跑步就不是一個困難的事情了。因為我總能從懶惰的想法中跳出來，以第三個我的視角去看第二「我」的掙扎，去關心第一個「我」的狀態。然後就很容易撇開那種墮落的思想，去做應該去做的事情。
其實，做到每時每刻的察覺非常難，所以才會有冥想和瑜伽這樣的練習吧，但是我做的事情比冥想簡單一點，充其量是一種自我審視。
我也經常覺察不到第三個「我」，也經常陷入第二個「我」的情緒漩渦，從而導致一些不必要的浪費和做出錯誤的選擇。甚至，可能現在我也一直走在錯誤的道路上，不過還好的是，「知道自己不知道」比「不知道自己不知道」要進步很多。
為了更好應用這些結論，我還是找到了兩個具體實施的辦法：一個是自言自語，一個是上帝俯視。
通過自言自語，用第二人稱可以進行詢問，也可以開展勸慰，甚至可以進行對質，輕易不要用責備就好。通過這樣的對話，經常會讓我冷靜下來，從而發現一些不容易察覺的想法，從而糾正或者強化。
通過上帝俯視，我可以從糾葛紛亂的肉體和意識中跳脫出來，不必批判或者奉承，只是做個旁觀的第三者而已。只是看這軀殼到底出於什麼原因做什麼事，做什麼事又有什麼結果，從而獲得盡量客觀的角度。
寫在最後
誠然，在自我修養的路上有很多困難，我的想法也相當不成熟，更有很多東西需要學習。
但，它是我探求人生路上的一個重要節點，膚淺亦可持之，知行合一，自勉無妨分享，繼續前行。
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看得更遠，想得更遠。
看你更只想滿足現狀，還是想要一個有挑戰性的未來。
如果把當下的意志力薄弱聯繫到一眼望得到底的未來，把專註和努力聯繫到增大改變現狀的可能性。也許所謂的意志力就不再是一件很痛苦，難以達成的事情了。
各種強迫自己進行時間管理的技巧可能只是指標不治本，因為只是技術處理方案，不涉及本源的驅動力。
改變觀念的效果更好，也更長久。吃好，吃有營養的。休息好。適度的鍛煉。把自己實際的重要的事做好，其他的，適可而止。非緊急重要的，懶一下，拖一下，也沒事。如果能做到這些，就夠了。沒必要過分單純強調意志力。我也有一段時間，過分強調意志力。在一些小事上也要鍛煉自己的意志力。後來想想，真沒必要。
太極站樁
道家打坐
都可以，你可以嘗試。我不知道，只是來打醬油的，希望點個贊
「意志力」其實是一個偽概念。所謂「意志力薄弱」，其實是你對某件事情不夠喜歡、不夠熱愛。畢竟，如果你打遊戲、看影片不感到枯燥，說明你還是有「意志力」的。
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