新手是應該先著重訓練肌肉較弱的部位，還是對全身大肌肉群進行綜合訓練？

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因為是新手，所以整體肌肉力量都處於待提高的階段，但是相對來說，有些部位的肌肉會更無力，比如1.股二頭肌和臀肌（無力）相對於股四頭肌（相對有力），2.肩袖肌群無力造成訓練背部和臂力的效果都不好。

我重新編輯了一下內容，讓大家看的更方便一些，能更快速找到重點，以及可能對自己有益的部分。

本文長期更新，直到寫完為止，題主可以放心，我絕對不會太監。

本文圖片均來自網路，如有侵權請聯繫我刪除。

10月3日，回來更新了。

現在現在更新到第三部分【新手訓練項目（入門）及其竅要】的胸部與肩部訓練的初級部分。

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我看來還是想太多了，既想寫清楚對新手來說比較重要的東西，有想要對老手有所啟發，結果這樣有一定健身基礎的人就會說我寫得比較啰嗦。但我又仔細想了想，寫這篇文章的主要目的還是為了給新手以啟迪，那就這樣寫下去吧。

對了，評論中出現的易凱是我師傅，要是遇見什麼解決不了的問題可以去問他，他更加專業，只不過沒那麼多耐心寫下類似的文章。

本文對於女性也有參考作用。或許有的女性覺得我給出的健身項目太難，根本做不到，但請仔細看一下下文，會有比較簡單的動作。

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前言：對問題直接了當的回答

一、【糾正觀念】

二、【題主身體狀況分析】

三、【新手訓練項目（入門）及其竅要】

四、【健身注意事項】

五、【進階訓練方法及其餘健身項目的具體訓練方法、竅要】

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前言：對問題直接了當的回答

一定要先從大肌群練起，為什麼這麼說呢。首先，題主一定要知道，對於一個新人來說，其實題主對健身的知識儲備並不充足。盲目地對肌肉進行鍛煉並不能取得良好的效果。而我呢，雖然算不上是什麼專業人士，但由於遇到了好心人的幫助，儘管說健身的時間還不是很長，但還是可以在這裡很不要臉地說一句——本人基本上可以說算是真正入門了。順便在這裡感謝偉大的凱哥，是你讓我有了在健身房裝逼的資本。

不要小看「入門」這兩個字，因為在我看來我周圍的一些所謂的「肌霸」甚至都沒有入門！真的，我不開玩笑。也許是我在的城市比較小吧，健身人士的水平普遍不高，儘管他們的有一部分人看起來比我強壯。但是說句難聽點的話——所謂的強壯人士中大部分都是弱雞。那麼，標準是什麼呢——凡是比我弱的都是弱雞。因為他們大部分都有很明顯的弱點，甚至不知道如何改進——這都是不知道如何系統訓練的結果——換句話說，他們對健身的理解不到家。

好了，我在上面說了那麼多話，並不是為了吐槽。而是在說明健身中「入門」的重要性。既然題主是一個剛剛開始健身的人士，那麼我就在這裡告訴題主如何「入門」，以及如何改變一些錯誤觀念。

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一、【糾正觀念】

首先，我先糾正題主的一些錯誤觀念。

就像是題主自己所說的【因為是新手，所以整體肌肉力量都處於待提高的階段】。那麼我就很明確地告訴題主——在剛開始健身的時候，如果因為自身的某一部分力量不足而僅僅訓練該部位往往達不到自己所期望的結果。因為大部分的健身者——其中甚至有不乏訓練了好幾年的人——根本分不清楚身上的哪些部位更加重要，或者是抱著和題主一樣的想法只是鍛煉自己「自認為」的薄弱環節。恕我直言，這樣下去並沒有什麼卵用。

舉個栗子吧。或許是受電視電影里一些錯誤觀念的影響，我在健身房看見許多人都在死命地練自己的肱二頭肌——他們往往很得意自己強健的臂彎，但卻連俯卧撐都做不了幾個，這樣的人往往以男性居多。或許有人要問了「有一對強壯的肱二頭肌有什麼不好嗎？」這當然沒什麼不好——照我來說，只要能堅持下來健身的都值得我們敬佩。但是，這涉及到一個很重要的問題——人們健身的目的到底是什麼？僅僅只是是為了在別人面前秀一下自己的肱二頭肌來裝一下嗶——（此處自動消音）嗎？我想對於大部分人來說，答案是否定的。那麼對於大部分人來說，健身的目的是什麼呢，很簡單——一個健康的身體，一副看上去還過的得去的身材——僅此而已。那麼請告訴我，那些只知道狂練二頭雞（對，就是二頭雞，不是筆誤）的人對達成上述兩個目標有什麼幫助嗎？很明顯，幾乎沒有。因為他們犯了一個錯誤——他們根本就沒有意識到要鍛煉身體中真正重要的部位。

那麼真正重要的部位有哪些呢。對於那些真正練到家，肌肉發達的健美人士來說，他們會告訴你哪一塊肌肉都重要。但是，那個但是——同志哥，你得清楚呀，你只是一個剛剛開始健身的小白，不要想的太多了。對於新手而言，真正重要的部位就那麼幾個——我個人認為，對於一個新手來說，應該注意腰、背、臀、腿、胸、腹。而這六大部分中，腰、背、臀、腿應該放在訓練中的首要位置。胸呢，則沒有大部分人想像中那麼重要，因此居於次要一點兒的位置。而腹部呢，這個就有一丟丟複雜，我會專門好好得講一講。記住了，我們健身的目的是為了什麼——健康/健壯的身體，過得去/良好的體型。哦，對了還有一個——良好的功能性。

要知道我前面說了這麼多，題主很可能已經不耐煩了「你特喵的講了這麼多，前面還說我練錯了，倒是講一講我錯在哪裡呀！」好吧，其實說了這麼多，我就是想告訴題主——你真的想得太多了！看到這裡或許就會有人開噴了「什麼，知道的多也是一種錯嗎？你特喵的到底懂不懂健身！沒聽說過健身先健腦嗎blablabla………」沒錯，「健身先健腦」是一句至理名言。在健身生涯中，我們每個人都應當隨時補充知識，這樣才能在健身的路上走得更遠。其實說句實話，像題主這樣的新手已經比我上文提到的那些健身好幾年卻只知道擺弄自己手臂的人強上很多了——第一，題主了解了部分肌肉的具體名稱與位置；第二，題主問題中所出現的肌肉基本上都是一些大肌群以及與人體功能性相關的部位，並且在提問時並沒有提出類似「像我這樣的健身新手如何練習肱二頭雞才能讓自己顯得更加牛逼呢？」之類的2B問題。這真的很難得。

但是，從題主的提問中我仍然可以看出題主對健身的一知半解。我在健身時最怕遇上兩種人——第一種就是那些光說不練的人：他們總是在習慣性地偷懶，練了一會兒就坐下聊天、玩手機，時間一到，立馬伸個懶腰走人，通常還要配上一句台詞「又運動了一天」。第二種人就是對健身一知半解卻又十分固執的人：這樣的人往往有著對健身的熱情，有的人甚至十分狂熱，訓練時豪不含糊，但他們卻往往練習中出現各種錯誤。這樣輕則導致原地踏步，重則導致受傷，甚至不得不退出健身的舞台。很明顯，題主不是第一種人，而我真的不希望題主成為第二種人。

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二、【題主身體狀況分析】

我知道我很啰嗦，估計題主看到這裡已經很不耐煩了——但是我堅持寫下這些內容——因為學會正確的健身理念遠比學會一百種健身動作更加重要。這會讓題主將來少走許多彎路。好了，閑話不多說，我接下來就具體分析題主的情況以及錯誤之處。

題主在提問時就自己的身體情況舉出了兩個例子，那麼我基本可以推斷出題主平時是一個幾乎不參加任何運動項目的人：人的整個腿部（包括臀大肌）幾乎是一切運動的基礎，凡是平時喜愛運動的人這些部位根本不可能有多弱。而從第一個例子可以看出，題主的腿部可以說是整體無力。另一方面，我相信只要題主不是腹肌狂魔，在正式健身之前就整天練習仰卧起坐的話，我也可以斷定題主的腰腹力量也很有限。我之所以敢這麼斷定題主的身體情況，還是主要根據題主自己舉的第二個例子。讓我們回過頭來看看題主自己到底說了什麼。
原話是這樣的：＂2.肩袖肌群無力造成訓練背部和臂力的效果都不好＂。

「肩袖肌群無力……背部和臂力……訓練效果不好」

「肩袖肌群……背部……不好」

「肩袖肌群……背部」

what the Fxxk! ! ! ! !

當我第一次看到這句話簡直驚呆了好么——這他喵的是什麼鬼？這種見鬼的因果關係題主究竟是怎麼得出來的？我在這裡可以明確地告訴題主——你的背練不好跟你的肩袖肌群幾乎毫無關係，你的手臂也一樣。造成題主認為背部和手臂訓練效果不好的原因只有一個——你的背部太弱了。當然，你的訓練方式也很可能有問題。

先說說腰背部力量的問題。首先請題主摸一摸自己的脊柱，從頸椎摸到尾椎，仔細感受一下。好了，摸完了請自己想一下：你的脊椎是凸出來的呢，還是由於背部與腰部肌肉發達，在視覺上給人一種凹陷下去的感覺？我想多半是凸出來的吧。我們仔細回憶一下身邊那些熱愛打籃球的人，再閉著眼睛仔細想一下他們的腰背——你就會發現他們的整條脊柱在視覺上呈現出凹陷的效果。其中的道理在哪裡？很簡單，人體大部分動作的發力都要用到腰背部的肌肉。因此經常運動的人士往往擁有發達的腰背部肌肉。在平時生活里，我們能接觸到的人中，籃球愛好者在這一點上表現得最為突出。
而我敢斷定題主平時很少參與高強度的劇烈運動正是由於他薄弱的腰背力量。
哦，對了，順便說一句，與背部肌肉相對應的胸部肌肉其實應該算作形象肌，它的功能性真的沒有想像中的那麼大。

對於整條脊柱在視覺上呈現出凹陷的現象，我們往往有一個形象的叫法：背溝。

上圖是我從邵蘇老師的回答中找的一張圖，如有侵權，請聯繫我刪除。

那麼背溝有什麼作用呢？作用大著呢！一條明顯的的背溝代表著擁有者的強健的腰背力量——腰為一身之樞紐，力量的傳遞、核心的穩定、身形的優美，甚至於人的精力的充沛程度都與腰部息息相關。而背部呢，強健的背部能產生強大的力量，並有助於力量的傳遞與釋放——想一想吧，為什麼通臂拳又被人稱為通背拳。同時，強健的背部能使人擁有良好的身形，從而避免駝背、佝僂等不良體態——要知道許多人之所以體弱多病往往與其不良體態有關，而這往往是可以通過合理的鍛煉所避免的！所以練出了背溝（在不服用人工合成的類固醇的情況下）往往就可以代表這此人擁有一個健康的身體。

另外，從塑性的角度上來講，擁有背溝的人的形體會非常好看，往往會給人一種朝氣蓬勃，非常有精神的感覺。舉個例子，鄧紫棋——她練沒練出背溝我不知道，但仔細觀察的話會發現她的背練得非常直，所以儘管她的身材比例不是很好，但會給人一種有氣質的感覺。另外練出了背溝會給人一種別樣的性吸引力——好吧，我知道在現階段我國的許多人接受不了肌肉男，那我就仍然用女性來舉例。請看下面幾張圖

第一張是徐若瑄，第二張是我們的志玲姐姐，第三、四張則是我從網上隨便找的。那麼請你告訴我，忽略她們的其他條件，觀察她們的背溝，那麼誰最性感呢？我想你應該有答案了吧。沒錯，擁有明顯背溝的人最性感——可憐的徐若瑄呀，這樣一對比下來就讓人毫無慾望了呀……╮(╯▽╰)╭

所以我想說，無論男女，都一定要好好鍛煉腰背，無論是為了一個健壯的身體，還是一個有吸引力的性感軀體（難道我會告訴你，現在我看妹子都是先看她們的背了嗎，哼）。

看到這裡或許有人要問：你說了半天腰背的問題，那麼題主提問中的肩袖和腿部又是個什麼情況呢？別急，我會在下面的第三部分內容【新手訓練項目（入門）及其竅要】中結合具體練習方式回答。

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三、【新手訓練項目（入門）及其竅要】

說完了腰背的重要性，那麼就讓我們回到正題，告訴題主應該如何做到【入門】。

既然題主是在健身房健身，想必應該就是由器械鍛煉為主。那麼，題主就應該要知道，在剛開始進行健身時，只要訓練三個部位就好了，那就是——胸、背、腿。

誒？等等，看到這裡，或許有人就會說了「你前面不是說了，真正重要的部位不是腰、背、臀、腿、胸、腹嗎，怎麼真正動起真格來了，卻只練這三個部位？你特喵的是在逗我？」客官，客官，請息怒，讓我慢慢道來：

在採用正確的訓練方式與內容的前提下，對於一個新手來說，光練習胸、背、腿就足以刺激到全身的大部分肌肉了。包括你的腰、腹、臀、手臂以及肩部的肌肉。

上文我其實還提到了一個重點，來請張開嘴巴跟我一起重複

「在採用正確的訓練方式與內容的前提下」

「在採用正確的訓練方式與內容的前提下」

「在採用正確的訓練方式與內容的前提下」

重要的事說三遍！！！！！

你知道這意味著什麼嗎？這意味著有著一些高效的訓練方法能快速提高新手的整體訓練成果。而採用另外的一些訓練方法的話，當然算不上錯誤，但對於新手來說效果卻十分有限，甚至會起到反效果。而我本人則把採用那些高效的訓練方法並了解其背後隱藏的道理稱之為「入門」。
那些高效的訓練方法有難有易，但我都會先大致得講解一遍，題主可以先練來試試看。至於其注意事項，竅要等我一一寫出。另外，每個部位的入門動作真的只需要一兩個就夠了，如果練得太多種了就會浪費時間與精力，這樣得不償失。至於其他有效的訓練項目及其竅要我會在更新完【入門訓練項目】後接著更新。

既然我先前說道了題主的背部力量薄弱，那麼我就按照

1.背

2.胸與肩

3.腿

這樣的順序來仔細講解吧——本來我是想把關於肩部的練習放在第五部分，也就是【進階訓練方法及其餘健身項目的具體訓練方法、竅要】中。但考慮到，題主自稱肩袖部位肌群力量薄弱，甚至影響到了自身的訓練（說實話，我個人認為這不大可能），而我又沒有親眼見過題主，因此在【入門】部分中特別加入了肩部的訓練方法。

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1.背

初級——【入門】動作1：引體向上

什麼，什麼，你說你身（是）體（軟）太（妹）弱（子），連一個也不能做？好辦，我有更簡單的訓練方法，讓你逐漸過渡到能做引體向上。

引體向上對於不同的人來說難易程度不一樣——一個強壯的人完全有可能因為自身體重的原因比不上一個平時不怎麼運動的人。故而會出現那麼多一個引體向上都無法做出的人。但這個問題很好解決——運用史密斯機。

唉，等等，史密斯機不是用來不是用來練習卧推和深蹲用的嗎，這跟引體有什麼關係？當然有，具體操作如下：

取下兩邊的杠鈴片，把杠調到合適的高度（比自己高一些，但是站在地上能用手抓握住杠），雙手抓住杠，然後腿部用力往上跳，用爆發力使自己達到引體向上的最高位置，此時保持動作約1—2秒，控制住身軀，緩緩下放（注意，此時身體一定要放到底部，讓手完全打直）。整個過程中腿不能碰到地面，故此應該讓小腿適度彎曲。做到此處為一個完整的動作，然後讓身體還原成初始站立姿勢，再做下一次。該動作我不知道具體名字，就叫它跳躍引體向上吧。
老規矩，對於新手的你組數與次數看著辦（嚴肅臉），這樣持續努力下去直到能做到引體向上為止。
當然了，如果你身高足夠，或者腳下墊的東西足夠高，也可直接用引體向上單杠做此動作。

如果你不能控制身體下降的速度，那麼就用更簡單的方法——跳上去之後，保持住姿勢懸掛住，直到掛不住了為止，這樣多做幾輪，直到能完成跳躍引體向上為止。
這叫做懸掛引體

怎麼樣是不是很簡單？什麼，你說你身(是)體(個)太（女)弱(生)，連這樣的動作都做不到？まじいな……好吧，我這裡還有一個方法，那就是鐺鐺鐺鐺——折刀引體向上

本圖片來自網路
什麼是折刀引體向上，其實上圖已經說明地很很清楚了，我們唯一更方便的地方就是可以運用史密斯機——具體就是把史密斯機上的杠降低到一定高度（具體多高請每人自行體會）來做引體。做引體向上動作時要把雙腳綳直，腳跟搭（注意用詞「搭」）在地上，整個腿部與身體成一個折刀的樣子，頭要過杠。動作慢一點，做到底部時手要放直（圖片上的什麼初級，中級之類的是圖片自帶水印，你不用管，隨便分組，反正最後做到力竭就行了）。

怎麼樣是不是更簡單，身（軟）體（妹）太（子）弱的人就做這個動作好了，再怎麼弱，一兩個還是可以的——不用擔心力竭摔下來，反正用史密斯機做，這麼矮頂多讓屁股疼一下。

那好，接下來，做正式的引體向上

（1）握杠方式：鉤握、抓握隨你便，只要肯去練習引體向上就行。（2）握杠方法：正握、反握、對握都無所謂，寬握、窄握隨你喜歡。（3）具體動作方式及其竅要：都說了是初級了，你還管這麼多幹嘛，只要腳不碰地、頭能過杠，按照本能指引拉上拉下就行。（4）動作次數：能拉幾個拉幾個，拉到拉不動為止，組數隨便你分，做到後來做不動了，一組做一個也行。

什麼，就這麼簡單？我他喵的褲子都脫了你就給我看這個？虧你前面吹的那麼神！為什麼不說划船？為什麼不說高位下拉？你個大辣雞……

對，還真就這麼簡單。至於我為什麼說引體向上最適合新手入門，以及其他方法的弊端，我會在接下來交代清楚。不過我會放在最後分析，先把具體鍛煉方法講完再說。

好了，這幾乎就是初級的全部內容，至於升級標準，也很簡單——當你能做加起來超過10個「標準」的引體向上就行。何為「標準」？對於初學者來說就是做引體向上放下身體的動作時，一定要慢，同時要完全放到底——整個手臂要完全打直，肩膀放鬆——簡而言之就是一種毫不用力，掛在單杠上的樣子。這樣就避免了你採用藉助身體其他部位力量的方法完成下一個引體向上。

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中級——糾正身形

你要學會鉤握與「收緊」肩膀、保持身體反弓，對握、正握、反握，寬握、窄握，同時還要學會【入門】動作2：水平引體

什麼是鉤握？請先仔細觀察下圖：

喂喂喂，痴女、基佬們，請先收起你們的口水，認真點觀察啦——哎呀，不是他的肌肉，而是仔細看他的握杠手法——對，沒錯，這就是我們普通人抓握東西的手法，即拇指與其餘四指分別在杠的兩側。但是這是一個錯誤的手法，正確的手法是這樣的：

咳咳，不要現在就去記那些肌肉的名稱呀魂淡，對於你們這些新手來說要用到它還要早上八百年呢。不配合鍛煉你基本是記不住的，就算是記住了也不可能了解到它們的作用（所以，你看，我在寫這篇文章時幾乎不怎麼講那些肌肉的名稱，僅僅只是大略的說「胸部肌肉」「背部肌肉」等，就是為了方便新人）。

你看這張圖片中他的握杠手法與上圖有什麼不同嗎？當然不同，他的拇指與其餘四指都在杠同一側，這叫鉤握。那麼鉤握與我們平時的握法相比有哪些優勢呢？

它可以讓腕關節和肘關節處於相對順暢自然的姿態，減小傷害關節的可能性。另外如果採用普通的抓握方法其實對前臂的壓力比較大，故此許多剛開始接觸引體向上的人，往往在結束鍛煉以後發現自己的前臂比背部更為酸痛，有一種抓不住杠的感覺。採用鉤握的方式就相當於解放了前臂肌肉，不用擔心由於前臂力量不足而做不了幾個引體向上——這樣一來你會發現你的引體水平突飛猛進。

那麼為什麼不在剛開始時講初級訓練時就指出這個問題呢？一來剛開始做引體的新手要注意的事項已經夠多了，再加上只能做幾個引體，前臂肌肉還達不到拖累的程度；二來，發達的前臂肌肉會增加人的抓握力量，要知道人的健康程度、衰老程度往往在一定程度上可以反映在抓握力量的大小上，故此新手練下前臂肌肉也沒什麼不好。

那麼，當你掌握了正確的抓握方式後，就要掌握另一項要領——「收緊」肩膀。

其具體要領如下圖所示：

很多人在進行一些看似很安全的運動時，不注意對肩關節這樣的球窩關節進行有效防護，故而很容易受傷——尤其是在對胸部進行鍛煉時。做引體向上時雖然相對而言要安全許多，但當身體懸於空中，而肩關節完全放鬆就有可能因為韌帶受力過大而導致肩部發炎，甚至脫臼。故為了安全起見要學會「收緊」肩膀。另外，當你學會「收緊」肩膀後，你在做引體向上你會發現放下身體時要更用心地去控制，防止「放鬆」雙肩——這樣一來訓練的效果就會比較好。

注意這裡的「放鬆」與「收緊」是打了引號的，這樣描述更多適用於表示肩膀的一種姿態——說白了，別聳肩。

再接下來，要解決的就是保持身體反弓。

為什麼要保持反弓，反弓到底有什麼作用？請先看下圖，這是一般新手做引體向上的過程：

總結來說就是：含胸、拱背、腿往前折，腰腹無力，拼了命讓下巴超過單杠。縱使一開始能在最底部時保持身體的反弓姿態，但在運動過程中由於身體的整體力量的缺乏，也會如上圖那樣動作變形。

但隨著訓練的加深，上半身的整體力量也會有大幅度的提高。那麼你就要全程保持身體的反弓。如下圖所示：

注意，我特別選了一張正面的圖，這張圖告訴了我們進階時的身體的姿態——挺胸、縮背、塌腰，腹部繃緊，整個身體呈一反弓形。同時，當運動到最頂峰時，不是用頭來過杠，而是努力用胸來觸碰單杠。

那麼，用這樣的的身體姿態來練習引體向上有什麼好處呢？

現在很多人久坐於電腦之前，整天不運動，久而久之容易養成彎腰駝背的不良體態。如果你練習引體向上時僅僅保持在初級水平，或許會增強你的背部力量，但只有學會身體反弓來做引體向上才會徹底把你從彎腰駝背的不良體態中拯救出來，從新變得身姿挺拔。

另外，你要注意一個問題，當你處於初級階段時，為什麼要彎腰收腹呢？因為此時你的腰腹力量不足，就算想保持反弓形也做不到。沒錯，引體向上可以練腰腹的力量——健身房中腹肌力量最強的反而不是那些整體練習仰卧起坐的人，而是那些引體向上的狂熱愛好者——比如說我，平時看上去不直接練習腹部，但通過引體向上等鍛煉方法，腹肌比健身房中的大部分人強。對了，儘管人們普遍認為引體向上主要鍛煉上背部，但當你嚴格保持反弓形時，你的下背部也會得到一定的鍛煉。

對握、正握、反握，寬握、窄握的特點：

對於處於初級階段的人來說，對握、正握、反握，寬握、窄握其實都無所謂，但進入了中級階段，就必須了解它們的區別，這樣才能對號入座，找到自己最需要的方式。

我們都知道，一般情況下而言，在練習引體向上時，雙手之間的距離越寬，就越難，同時對背部的刺激效果就越大。但是，如果把雙手間的距離縮短到最小時就會發現此時手臂反而展的更開，背闊肌拉的更長，對背部的刺激作用同樣不小——此時採用對握引體效果尤為出色，如下圖所示：

注意：此時對握引體所用握把可用划船機或坐姿下拉器上的對握握把套在引體向上單杠上代替（老規矩，如果健身房的那種引體向上單杠沒有中間那一部分，就把史密斯機的杠升到最高來做）。

正握引體時，當你保持鉤握，手腕受到的牽力小，不容易受傷，同時就算保持「收緊」雙肩的姿態，也可以把身體放到底部——這樣就會保證了鍛煉時不藉助慣性來做引體。同時這個動作對背部的刺激較大，無論男女都應當適度練習——尤其是男性，做正握引體時要多用寬握，因為在保持雙手距離大於1.5倍肩寬的情況下做正握引體，對於練寬肩膀有相當大的好處。它的缺點是對肱二頭肌刺激較小。

看看上圖的人，做正握引體時雙手距離真的非常遠。

反握引體時，身體其實不容易放鬆到底部（除非雙手距離比較近），因此一般而言對背部的刺激效果不那麼大。但是反握引體對肱二頭肌的鍛煉效果不錯——其實對於健身新手來說，最好的練習肱二頭肌的動作就是反握引體。另外，如果你練習到了一定程度但不知道怎樣才能達到上文所說的「用胸部來觸碰杠」的整個身體呈反弓形的效果，不妨多練習一下寬距反握引體，這會給你帶來很多驚喜。

另外，窄距對握引體對人的背部和肱二頭肌的刺激都非常大——當你做完引體向上練習時再多加練幾個窄距對握引體就會同時加強你的背和肱二頭肌。

有條件的人還可以買幾個吊環來做吊環引體，相信我，這更加刺激。

附註——要領中的要領：做引體向上時，到了中級階段，要注意學會放鬆，向上拉時要用手肘下拉（這樣才能拉倒最頂部，對背部的刺激效果才最好）。上拉時可以快一點，但下放時一定要慢。拉到了頂峰時，則要用力收縮相關肌肉使身體保持姿勢至少停留1至2秒（注意，想要通過引體向上快速提高手臂力量的此時一定要注意用力收縮肱二頭肌）。

我知道，現在肯定有人要問說了這麼多，為什麼不練習坐姿下拉呢？那不是比引體向上簡單多了嗎，而且，如果一個人連一個引體向上都不能做的話，貌似加大重量效果不是差不多嘛？

但是，事實是，對於初學者來說，哪怕是連一個引體向上都做不了的，不得不做跳躍引體，懸掛引體甚至是折刀引體的人相比，坐姿下拉的刺激效果仍舊更差。所以你如果一定要做坐姿下拉的話，請在你練完引體向上之後（無論此時你能做到哪一步）再練，作為補充練習。

另外，注意上圖中練習者的身形——整個身體保持著反弓的姿態。

注意！！！！！！！！！！！！新手一定不要做坐姿頸後下拉！！！！！！

這對於許多新手來說是一個比較作死的動作——因為「除非你肩膀的柔軟度很好，則否很難做的正確，導致將壓力放在肩關節上，並毀壞肩旋肌群。」——出自【避免使用健身房10種常見的訓練設備】。

做坐姿頸後下拉能練習到背部肌肉的中縫以及下背部的肌肉——事實上這就是許多人腰背挺拔的關鍵，也是引體時身體反弓的關鍵。根據我的經驗，當練習者由引體向上的初級進化到高級階段時，往往發現自己無法保持整個身體的反弓形——哪怕練習再多的寬距反握引體也不行。這時，我們就需要加入【入門】動作2：水平引體的練習來強化。

【入門】動作2：水平引體

什麼是水平引體？就是下圖的這個動作：

這個動作的要領與引體向上的中級階段差不多，一樣要求身體呈反弓，同時用胸去觸碰杠（注意頂峰收縮），但同時腿與身體成一條直線，腳跟輕搭地面，腳趾朝上。不要聳肩（這樣才會養護肩膀）。要仔細觀察上圖，上圖中的練習者的姿勢非常標準，注意他具體是以胸部的什麼部位去觸碰杠的——這其實決定於練習者腋窩的張開程度。請每一位練習者注意練習此類動作有一個隱藏的要點，大臂與身體的角度（腋窩的張開程度）要保持自然的樣子，不要抬平與肩同高，也不要與身體徹底夾緊——而是要保持一種自然、好發力的狀態（上圖的模特其實就是一個最好的例子）。

其實聰明的讀者看到這裡，甚至可以推斷出杠鈴卧推的正確練習方法——我們可以看出水平引體與杠鈴卧推一個是上肢上拉，一個是上肢上推。他們之間其實除了發力模式相反之外，運動結構上極其相似！！！！很多人卧推的姿勢不正確，就不妨對照著試著練一下水平引體，再按照其要領做卧推就會有很大的改善！！！！好了，具體的練習方法我會在講卧推時再說出來。

還有，水平引體對小臂的刺激比較大，是一個鍛煉握力的好方法——因此新手做水平引體時要在做完引體向上的練習以後，如果交換練習順序，就有可能因為小臂無力而做不了幾個引體向上。

好了，我知道，看到這裡一定有人會說：「報告教練，我的力量太弱，杠這麼低，我連一個水平引體都做不了。」解決這個問題的方法有兩個。一是採用下圖的方法。

另一種方法就是抬高杠的高度了。

你還在為杠的高度不合適而苦惱嗎？就像下圖這位騷年那樣？

不用擔心，我們有可愛的史密斯機（自從解鎖了關於史密斯機的新姿勢後我簡直愛死它了）！！！！！！！！！！

這幾乎是每個健身房的標準配置了。只要取下兩邊的杠鈴片，那些杠我們想抬多高抬多高！想放多地方多低！當杠達到一定高度後，要是你姿勢夠標準，地面夠滑，你甚至能在練習時讓自己在地面上滑動。

我知道有人又會說，既然要刺激背部中縫，那坐姿対握划船怎麼樣？

還是一樣的道理，他對背部的刺激不如水平引體，如果你要做，請在完成水平引體後再做。對了，保持身體反弓。

另外，水平引體與常規的引體向上絕對不是一回事，它們所鍛煉的部位，並不完全相同，不存在哪一種更高級的說法。畢竟水平引體還有個名字叫反向划船。

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高級——duang，加特效。

對於一些女性來說，練到中級已經足夠了，如果想要更進一步的話，就可以接著下面的練習。至於男性嘛——我們有困難要上，沒有困難創造困難也要上！

其實寫到這裡，常規的引體鍛煉方法已經說完了，大家所需要的就是不斷糾正自己的動作，使其完美達到中級的標準。接下來的有些動作大家或許會覺得像是加了特效一樣，感覺炫酷到了極點，正常人根本達不到。但是，請相信我，跟著我給出的順序練下去，絕對能達到。

負重引體：

工欲善其事必先利其器，首先你得有合適的道具——負重腰帶，如下圖所示：

這是幹什麼用的呢，看不清楚？，沒關係，我放大右上角的圖給你看

沒錯，接受現實吧，那就是拿來給你掛杠鈴片用的！！！！！！！！

我知道，許多新手看到這裡一定是這樣的表情：

配上內心的吐槽：「這TMD是大躍進吧，啊？！我特喵的剛剛好不容易把引體的姿勢糾正正確了，你就叫我練這個？！這會出人命的好伐？！」

相信我，真的這比你想像中的簡單多了，特別是對於那些體重較輕的人士而言，做正常的引體向上比較輕鬆，就需要加一些重量來獲得更好的鍛煉效果。

對於瘦子來說，增肌來說效果良好！！！！！

重要的事說三遍。

話又說回來，剛開始練習時有沒有叫你掛上非常大的重量，哪怕剛開始時掛上2.5公斤的重量也是可以的。就這樣，循序漸進地練下去，不斷加大重量，就可以得到很好的效果。另外，這在健身房用來裝B效果不錯——哪怕你再瘦，能做負重引體，別人一般都會投來佩服的目光。

對了，順便說一下，像這樣練下去，如果你體重不是很重，再配合水平引體，有個傳說中街頭健身的「神技」你會自然而然地學會——單杠前水平。

比如說我，從來沒有練過單杠前水平，但就就通過平時的鍛煉，偶然又一天就發現自己已經勉強能做單杠前水平。

最起碼，曲單腿單杠前水平還是比較輕鬆的

那麼，問題就來了，既然已經說了街頭健身的「神技」，我就接下來說說與其有關的鍛煉方法（別誤會，本文仍然以健身房的鍛煉為主，間或穿插其他體系中幾個比較有效的方法）。

在前文中我其實已經說了，引體向上其實是對整個上半身的最有效的鍛煉方式。那麼，隨著接下來鍛煉的深入，你會發現你的腹部力量已經不能夠支撐你完成鍛煉了，那怎麼辦？專門練唄。知道懸垂舉腿嗎？就是這樣：

或者，這樣：

不不不，別誤會，我絕對不是叫你練習懸垂舉腿，你還不到練習它的時候，而是讓你保持舉腿的狀態做引體向上的練習，就像這樣：

相信我，這效果比你整天做卷腹、仰卧起坐效果好多了。

練習引體向上的的最終目標是什麼？那還用說，絕逼是單臂引體。

我們為什麼要練單臂引體，似乎它除了用來裝B以外毫無用處？不，意義非常大！

首先看一下下圖的體操運動員：

仔細觀察一下他們的肱二頭肌——是不是很發達？我們似乎從沒發現他們要做啞鈴彎舉之類的動作來練習肱二頭肌吧？為什麼呢？

因為他們平時訓練時會做大量類似於引體之類需要拉起身體的動作。單臂引體就是其中之一。

無論你是採用正握、反握，還是對握，做單臂引體時，在其中的某些過程中，其實是肱二頭肌，而不是背部，參與了絕大部分發力。因此，我們因該往單臂引體的方向發展——同時鍛煉肱二頭肌和背部，節省了大量的時間，同時，其功能性遠比用啞鈴練出來的強——說句實話，我現在還遠遠做不到單臂引體，但往其方向發展，肱二頭肌就已經強了很多。

女性朋友們也可以試著往這個方向練習——不要擔心練成肱二頭肌爆炸性發達的怪物，因為這主要是自重鍛煉，只會讓你的身材更加勻稱。比如說前國家體操隊的劉璇，她現在不也挺好的嗎——其實說實話她身材挺好的。

好了，正式介紹怎樣往單臂引體的方向練習。

首先出場的是弓箭引體向上：

它就像搭弓射箭一樣，一手伸直，把身體拉向你的另一隻手。我們做此練習時主要靠一隻手發力，另一隻手只起輔助作用。這個動作沒有人們想像中的難，因為剛開始時兩隻手用力差不多，但隨著練習的加深，手臂力量會逐漸加強，伸直的那隻手用力會越來越少，最終會變成這樣：

注意！！！！！！！！！上圖伸直的那隻手幾乎沒怎麼用力。

當然，此時一定有人會說自己一個都做不起，那就回去接著練負重引體吧——要不然你以為我為什麼一開始就提它？

另一個就是窄握引體。在中級部分我其實已經提到了，但更多的是對握窄距引體：

說實話，它的難度比較大，人們不太容易掌握，我們可以做難度小一點兒的：

當我們能完成它之後，就要做更進一步的練習——偏重引體：

注意！！！注意！！！注意！！！
上面三幅圖中用來輔助的那隻手的的位置是不同的——一個在手腕，一個在手肘，最後一個在肱二頭肌，其難度逐漸增大。

體重較輕的人士往往通過上述引體的練習就能直接過渡到單臂引體。

其實，弓箭手引體與偏重引體都是通往單手引體的捷徑，目前我也處於這個階段。前文成提到過，體重較輕的人做引體比較有優勢，有的人甚至鍛煉幾個月就能單臂引體。這樣的人做弓箭手引體與偏重引體就十分有優勢——但是，越是這樣，越不要沉迷於上述兩種引體中。體重較輕的人平時偶爾做幾組弓箭手引體與偏重引體就夠了，重點反而要放在負重引體上，這樣才能很好地增肌，增加絕對力量。畢竟一個皮包骨頭的人做單臂引體也不會給人一種震撼的感覺。

光靠自重能不能增肌？當然能。但是這裡面的道道太多了，健身的新手很難把握。就拿弓箭手引體與偏重引體來說，對於一些小體重人士來說，比較簡單，往往做著就不太吃力。但是，可能由於這樣的姿勢比較炫酷吧，就很容易沉迷於其中，追求著做更多的個數，但是這樣下去做著做著就由力量練習變成了肌耐力的練習。一旦搞不清楚練習的強度、次數、頻率等甚至會降低自己體重，甚至消減肌肉——所以較瘦的想要增肌的人仍舊要以負重引體為重點。

那麼，反過來說，那些想要減脂的人就應當用鍛煉肌耐力的方法來練習箭手引體與偏重引體——高頻率、多次數、有空就練幾次。如果你的體重較大，就會發現做負重引體比較困難，甚至於掛上很輕的重量但卻連一個都不能完成。那麼直接練習箭手引體與偏重引體反而效果大一些。我相信這樣的方法對你的減脂效果一定很好，只要你不是200多斤的大胖子，一定減得很快（說句實話，如果真有那麼重，估計將長期處於折刀引體的階段）。另外，既然都已經練習到高級階段了，力量基本上也就夠了，那麼可以在網上搜一下街頭健身。裡面的很多鍛煉的內容可以拿來參考訓練——畢竟街頭健身的高手中可沒幾個體脂高的大胖子。

體重一般的人和體重較大的人沒那麼容易就直接從弓箭手引體與偏重引體過渡到單臂引體。那麼就還要練習以下的方法——首先回歸到負重引體。

這一次我們要加大負重——既然自身的體重還可以，那麼要練習到負重25公斤（具體的重量要根據自己的體重而定，可加可減）。此時，我們要減少其中一隻手所用的手指數量，讓另外一隻手負擔更大的重量。習慣以後再減去一根手指，直到其中一隻手只用一根手指為止。這個時候，就大膽地拋棄負重吧，結合前面練習的弓箭手引體與偏重引體就應該差不多能做單臂引體了。

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總結——為什麼背部所謂【入門】動作幾乎全是各種引體？為何不加如划船等動作的訓練？

如果你看到了這裡我很感謝，感謝你花了時間看我寫完了這些話之後又要聽我講理論知識。儘管嫌我啰嗦，但我還是要講清楚，讓讀者知道自己究竟練的是什麼東西。難道大家照我說的方法訓練連的不是背部肌肉嗎？了不起再加上肱二頭肌和腹肌好了。我教大家練習引體向上當然要練到上述內容，但不僅僅只是上述內容。我所教的東西雖然可能包含可能一大堆雜七雜八的東西，但實際上最最核心的就是通過胸、背、肩、腿等的練習來打造一個強大的【大核心】。

什麼叫核心？這其實到現在也沒有分得很明確。照大部分人的理解核心就是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域——摘自百度百科。

但人體核心還有另一種解釋——包括下至骨盆、腰腹，上至胸背、肩頸的肌肉群構成了核心。為了與一般人所理解的核心有所區別，在本文中，我稱之為【大核心】。

所以，現在請好好回想一下你到現在為止所看到的我的文章，你會發現，我不僅僅是叫你練各種引體向上，而是在一步步糾正你的整個形體——只有良好的形體才能在各類鍛煉中正確發力。重點就在於中級階段中關於「整個身體呈一反弓形」以及「水平引體」部分。只要你完成了關於中級階段的訓練，你的整個形體就已經得到了比較好的糾正與恢復。練完之後你會發現你的整個【大核心】由各種不相關的部分逐漸變成了一個能統一發力的整體。

或許你練習之前是這樣：

但只要正確練習，就一定會變成這樣：

說句題外話，現在很多的小孩不像自己的父輩，小時候還要參加各種勞動，致使背部力量不足，出現了很多弓腰駝背的人。其實家長們真的不需要買什麼背背佳之類的東西，只需要按照我教的方法練完整個中級部分就行了——發育中的小孩不宜用過重的負重來鍛煉，這對身體發育不好。放心，只要不像體操運動員那樣鍛煉過度，這完全安全。對了，練下去可能還會有意外的驚喜——我通過這些練習糾正了自己的弓腰駝背，卻意外地發現自己因為脊柱變直了居然長高了幾厘米。

其實不僅僅是小孩，現在的成年人多多少少也有一點兒弓腰駝背,包括一些在健身房鍛煉的人——這也是我為什麼不推薦新手練習各種划船動作的原因。

上圖是俯身啞鈴划船動作圖示。那麼問題就來了，大部分新手以及部分鍛煉了甚至一兩年的人的腰背部姿態都達不到上圖的樣子。

你或許以為自己鍛煉時，腰背部的姿態是這樣：

但是實際上是這樣的：

對，沒錯，新手的你只是一隻炸毛的喵星人而以…………

如果你一開始就進行各種划船訓練的話，或許會給你一種背部力量快速發展的錯覺，但實際上由於身體姿態不對，腰背部不能鎖定住，訓練的重量一加大，嘿嘿嘿……各種傷病隨之而來。像啞鈴俯身划船之類的動作負荷還比較輕，如果一你開始就作死練習杠鈴俯身划船的話

那畫面太美不敢想像。

什麼，你說用各種划船器不就解決了？騷年，你太天真了。我忘了告訴你了，用划船動作所鍛煉的背部的具體部位與人體大臂與身體的夾角（就是你腋窩張開的程度）以及雙手之間的距離有關。

你看，就如上圖所示，大部分的划船機採用寬握，而且人體運動時腋窩張開的程度相當小（你看，像杠鈴划船時幾乎就是從腰部開始拉起）——這樣一來你鍛煉時或許感覺到是在鍛煉整個背部，但實際上你主要是在鍛煉自己的下背部。這也同時是你感覺對背部肌肉進行了艱苦訓練背卻無法變得挺拔的原因——背部想要變得挺拔主要是靠上背部的肌肉。或許你想到要把大臂抬到與肩平行的位置來划船鍛煉自己的上背部——但新手卻會往往控制不住地聳肩，使鍛煉效果大打折扣。

對新手而言，划船動作中鍛煉上背部比較有效的就是坐姿對握划船：

這個動作雙手位置比較接近，能較好地鍛煉到上背部（尤其是中縫的肌肉）。

當然，坐姿下拉也對上背部比較有效——但你如果不學會身體反弓，把腰背部整個鎖定住的話也就沒什麼卵用。

別誤會，各種各樣的划船動作當然不是垃圾，我也對這些東西沒什麼偏見，但是其中的大部分動作真的不適合什麼都不懂的新人——除非一開始就有人仔仔細細地教你。所以我所寫的【入門】動作採用了相對十分安全的徒手動作——引體向上。

是的，引體向上相對而言真的十分安全。這其實是一個人類的比較本能的動作，與俯卧撐相似，像引體向上這類自重鍛煉的動作哪怕動作做得再錯誤，你再怎麼瞎JB亂練，一般而言頂多效果差一點，通常不會對身體造成損害。就比如說中級部分中的「收緊」肩膀部分，但實際上「放鬆」肩膀也無妨，畢竟我所說的肩膀受傷的情況很少見——我知道大部分人都不知道要這個要點，但練了很久不也好好的嗎？一般情況下除非本身以前肩膀就受過傷，或者是自身體重過重，再或者是肩部力量實在太弱，做基本的引體向上動作根本不可能受傷，我之所以要提出「收緊」肩膀是為了養成正確的身體姿態，為以後做較高難度的動作打下基礎。
所以，如果你的肩膀本身比較緊張，或者是「收緊」肩膀時身體無法完全放到底部，可以先不用管「收緊」肩膀，只要注意下放身體的速度就行，可以以後慢慢改善肩膀姿態。

另外，正確的引體向上動作實際上也是對上半身柔韌性的良好鍛煉。當你學會身體反弓來做引體向上時，你的整個背部的柔韌性會在不知不覺中得到很大的提升。而你學會用胸部去觸碰單杠時，你會發現當你上升到頂部時，整個肩膀向後打開，活動範圍得到了提升。這樣一來，你的身體姿態就會向正確的方向發展，才會有以後做各類器械運動的本錢。

注意，以下高能，請各位腹肌愛好者以及想瘦腹部的人士做好筆記！！

我們都知道，男士們都想要這樣輪廓分明的王字型腹肌：

而女士們都想要這樣的川字型腹肌：

但是這和引體向上有什麼關係？當然有，這是打造你腹肌的捷徑！！！

其實人人都有腹肌，只是能不能顯現出來就是個問題，我在這裡要糾正大家一個觀念，腹肌不是練出來的，是瘦出來的。等等，這樣的話我光減脂不就行了嘛，幹嘛還要累死累活地練肌肉？當然不行，因為光靠瘦出來的腹肌並不是上圖中的「完美」腹肌。
說句不怕得罪人的話，既然我們已經開始健身就要樹立一個觀念——瘦子的腹肌與胖女人的胸一樣，毫無意義！！比如下圖這樣的：

來，我們來看看上圖中的人——他很瘦弱，但由於體脂較低，卻擁有輪廓分明的腹肌呢。但是你告訴我，這樣的腹肌、這樣的身材是我們所追求的嗎？當然不是！！

腹肌難練嗎？當然難，因為要練出「完美」的腹肌要滿足兩個條件——1、腹部肌肉的維度足夠大；2、腹部的脂肪足夠少。而引體向上的練習至少滿足條件1，即能夠提高我們腹部肌肉的維度。
事實上，就像我在引體向上的中級部分提到的那樣，那些只練習引體向上的人，腹肌卻往往比那些整天練慣用各種其他方法練習腹肌的人強多了！！如果你比較瘦，再加上腹部脂肪比較少的話，只要勤加練習引體向上就會發現你的腹肌會增長地十分明顯。但是，我在前文說過，要練出「完美」腹肌很難，想光靠引體向上之類的動作只能保證你的腹部維度、腹部力量。大部分的人腹部都有一定的脂肪，還要配合各類有氧運動來減脂。比如，僅僅只是練習類似於《腹肌撕裂者》《8分鐘腹部鍛煉》之類的其實對新手的腹肌力量的增強效果並不好，但是以引體向上為主，用來配合腹部塑形，打造「完美腹肌」還是可以的。

為什麼類似於引體向上之類的動作反而會對腹肌力量的增長效果更好？你要知道類似於仰卧起坐、卷腹之類的動作並不符合人體正常的生理運動情況。反而人體是在保持正常的生理姿態的情況下，腹部用力會使得腹肌力量的到更好的增長。同理，腰部肌肉的鍛煉也是如此。
另外，各位新手還要建立一個正確的觀念——對於我們這些健身者來說，腹肌只是健身的副產品。剛開始的時候只要了解起作用，並不需要特別去鍛煉，因為這樣只是在浪費時間，而我所要寫下的鍛煉體系會讓你不知不覺中增強腹肌。

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2.胸與肩

我之所以把肩與胸一起寫不僅僅是解決題主肩部的問題，而是因為有許多人對胸部的鍛煉不得法，反而造成肩部受傷。但是，各位新手在剛開始鍛煉時為了平衡胸與背，請把胸與背放在一起練習，而把肩部單獨放出來練習。

初級篇————沒錯，一上來就是高能。

【入門】動作1：雙杠曲臂撐

我知道，各位可愛的讀者們大部分人可能是這樣一種表情：

教練，能換一個簡單一點兒的【入門】動作嗎？

抱歉，不能。

為什麼？

以你現在的水平是理解不了的，你只要跟著我練就行了，具體原因我會在後面的教學過程中慢慢說給你聽——對了【這次對女生沒有優待，男女練習的標準一樣】

I know ，I know。我知道有（女）的（生）人（們）第一次很難做到，甚至一個也做不起，沒關係，我們還有一些簡單的方法：跳躍雙杠曲臂撐

與前文中的跳躍引體向上相似，跳躍雙杠曲臂撐就是如同上圖中的男人一樣一開始就雙腳站在地面上保持住姿勢往上跳。藉助跳躍的力量達到最高點。

然後慢慢屈肘，讓自己的身體慢慢往下放，直到腳部觸地為止，此為一個完整的循環。

當然，這對於有（小）的（女）人（生）仍然難了一些，那麼好吧，還有更簡單的——雙杠支撐：

盡你所能，保持上圖的姿勢，支撐儘可能長的時間，撐不住了，就下來休息一下，然後再做。

如果你還是不行的話，只好採用下圖的方法了：

就是在雙腳底下墊個足夠高的物體（比如豎放的啞鈴之類的）來做，方便藉助於腿部的力量。

就這樣，通過上述的練習，逐漸到能夠做到真正的雙杠曲臂撐。

這也是我開頭說的要把胸背部合在一起練的原因——剛開始的時候大家都是弱雞，背部動作與胸部動作難度還比較大，根本就做不了幾個。如果你只做胸部練習或者是背部練習就會發現你肌肉恢復得慢導致動作組與組之間間隔過長。而且動作單調枯燥，練著練著就會覺得很煩——這樣訓練效率會很低。所以把胸背部合在一起練習一是為了在無形中增加肌肉休息的時間；二是為了不讓訓練單調，提高訓練效率。

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另外，無論是做引體向上還是雙杠曲臂撐都請自己獨立完成，不要讓別人幫忙托起你的身體——自己約的炮，含著淚也得給我打完。

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好了，現在假設你已經能完成雙杠曲臂撐了，那麼就讓我來講一講它的要點：

1．下放的速度要慢，並盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作。
——————以上內容摘自百度百科

前面兩點比較好理解，關鍵是第3點：我們做雙杠曲臂撐的時候容易以自己的肘關節為支點進行前後擺動，這樣下來鍛煉的效果並不好——出現這樣毛病的人尤其以一開始喜歡讓別人托住自己的腳做動作的人居多。關鍵的要點在於要讓身體處於一種近乎於直上直下的運動方式中。

另外注意下圖：

圖中的人即使處於最頂端時也沒有含胸拱背——初學者一開始就要像前文引體向上部分中的那樣【在整個運動過程中保持身體呈反弓形】。具體而言，竅門就是不！要！聳！肩——想一想上文中引體向上部分的「收緊」與「放鬆」肩膀，此時「收緊」肩膀就是不要聳肩，把肩部向下壓、往後打開，胸往前挺。

當你加起來能做超過15個時，就可以學習中級部分中關於雙杠曲臂撐的內容。

【入門】動作2：推牆俯卧撐

等等，這跨度是不是太大了，而且與剛開始的雙杠曲臂撐相比是不是太簡單了？簡單，不，這真的一點兒都不簡單。來我們先看看這個動作的要領：起始時，面對牆壁站立，雙腳與圖片中的人不同——應該呈併攏的狀態。雙手伸直與肩同寬，至於高度則要與胸部等高。此時，身體應當呈稍微傾斜的狀態；手指則自然分開，以便使手掌充分接觸牆面。結束時，應當彎曲手肘，使前額輕觸牆壁——注意，此時不要讓腳後跟離地。至於動作的節奏可以參照《囚徒健身》一書中的」212「節奏，即讓身體靠近牆壁時吸氣，動作時間約2秒；前額輕觸牆壁時保持1秒；身體遠離牆壁時呼氣，動作時間也約為2秒。

另外，還有兩個要點：第一，就是我在前文中反覆強調的幾乎在練習所有的健身動作時都不要聳肩；第二，不要把肘打得很開，肘要夾住，做動作時要緊貼肋骨，肘尖朝下。

看到這裡或許還是有人會說：「我照著這個要領做了幾個，可還是感覺很簡單呀。」好吧，你也知道，你自己僅僅只是嘗試性地做了幾個，那麼這問題就大了——要真正了解到這個動作的好處，就必須在同一組中做到20次以上。不信的話，你可以嘗試一下——做三組，每組20次以上。這樣你會發現自己的肘關節會酸痛得難以承受，哪怕你的身體還算健壯。其實這個動作雖然看似簡單，但是卻會較為輕柔地刺激到腕、肘以及肩關節這些部位，並且強化上述關節，為將來的訓練打下基礎——特別提示，由於肌肉的增長往往快於關節強度的增長，所以為了防止傷病的出現，強化對關節的鍛煉就很有必要。這個動作也特別適合那些上述關節受傷後需要恢復，或者是上述關節有舊傷而又老是好不了的人——堅持做這個動作，往往能夠治癒上述部位的舊傷，或加快恢復。

先說刺激最大的肘關節吧——肘關節是一個比較難鍛煉的部位，上文提到的雙杠曲臂撐雖然也能對肘關節起一定的鍛煉作用，但更多的是鍛煉胸肌的下部與肱三頭肌。如果你的肘部有舊傷，要適量地少做次數，但要保證動作質量，這樣才會很好地恢復。再說一下肩關節——其實這個動作對肩關節的刺激比較輕微，但是仍然可以很好地保護你的肩袖

最後再說一說腕關節——如果你有滑鼠手，這個動作多多少少會改善你的癥狀。其實手腕受的大部分運動性損傷，推牆俯卧撐都有良好的效果。對了，如果你的手腕沒有拉傷的的話，就多用鉤握的方法做引體向上或者就乾脆這麼吊著——這樣結合推牆俯卧撐對腕關節的恢復有奇效。

推牆俯卧撐是一個相對獨立的動作，其實沒有什麼進階動作，如果說硬要有的話就可以嘗試一下單臂推牆俯卧撐——此時你應該至少能夠保質保量地完成三組，且每組50次的推牆俯卧撐。

注意！！！注意！！！注意！！！

推牆俯卧撐是一種無論健身者處於什麼階段都要好好練習的動作——它既可以當做熱身運動，也可以作為收尾的一種補充練習。比如新手可以在練習完雙杠曲臂撐後再練習它作為一種訓練的補充，等自己身體日漸強壯後就漸漸把它當成熱身動作來練習。

新手開始力量訓練應該從哪開始？

有很多觀點是從固定器械開始。因為簡單，軌道固定，可以控制重量，受傷風險較小等優點。

我能理解，但是我個人意見是從多關節複合動作開始訓練。

身體素質是多維的，柔韌，反應力，平衡性，最大力量，力量耐力，心肺耐力，速度，爆發力等等。這樣你能從這些動作中找到自己的短板從而根據自己的訓練目的進行更系統的針對性訓練。

我見過有的小夥伴因為左右胸不一樣大而做邊裁俯卧撐，單側器械平推（胸部訓練器械），把自己脊椎練到有點側彎。這個結果顯然是不太好的。

另外在生活中固定器械和小肌肉群的發力結構顯然不太實用。三大項和實力舉引體向上這種多關節複合動作的發力顯然更加實用，對提高身體素質效果更好。

再一個燃脂效果的話，訓練肌肉群越大（例如深蹲硬拉這種超級動作），對熱量的消耗和氧債也越大。這個就不用太多解釋了。

所以我的訓練計劃都是以複合動作為主。選擇性訓練短板肌群為輔。

我認為題主所認為的肩袖肌群的薄弱可能更多的是指肩胛骨的控制力薄弱，這會對背部訓練產生影響，對於手臂訓練我覺得可能影響不大。針對這個問題認為高位下拉比引體向上更適合新人，因為高位下拉更容易，能更好地體會肩胛骨的運動和肌肉的發力。
肩袖肌群薄弱更多地影響推舉類動作，比如卧推。相信有不少健身愛好者會有這樣的感覺一開始卧推進步很快，但之後進入停滯期，甚至可能有肩部不適感。這與肩袖薄弱有關。在肩袖肌群的上，我不認同@楊顏雨的觀點，對於新手，恰恰是對於小機群的忽視和肌力不均更有可能導致傷病。所以我建議題主先增強薄弱肌肉。

新手建議先練大肌群，但是如果你連大肌群的基本動作都做不起來，可以先適當練下手臂，大肌群包括腿和背，這兩個部位都是最顯示你健身的真實水平的，也是最難練的。腿部難練在堅持，背部難練在控制，新手腿部鍛煉找個不錯的教練教你正確姿勢，根據你的目的選擇拚命程度，然後照著練就是了，一般練完腿的兩三天上下樓梯會很難；再說背部，新手只建議把引體向上或輔助引體向上列入訓練計劃，而划船或者硬拉等其他動作可以在你練一段時間之後再去嘗試，覺得自己的身體狀態能駕馭的了這個動作之後再去練。背部動作主要是比較難控制，因為划船等動作參與的肌群較多，你要控制好哪些不要動，才能達到對背部的刺激效果。
如果你是需要看到自己的改變來激勵自己繼續健身，你可以先練胸，胸是最容易起的肌群，因為卧推時需要參與的肌群不多，你只需要把精力放在對手臂的控制，飛鳥相對難一點，可以自己慢慢嘗試
如果讓我建議兩個部位去適應從普通人到高手的部位，我覺得應該是核心肌和腿，初期你可以把核心當成腹肌來練，每次練完各種動作練個五到十分鐘就好了

我的理解是。主要大肌群。可以帶動小肌群。如果你一天中大肌群練到位了。小肌群沒多少力量了。再上平時能承受的量就要受傷。卧推之類的。剛開始應該二頭三頭只是支撐或杠杠的作用。發力很小。每組最後幾個大肌群沒力了。就看胳膊支撐了。這就變相的練了小肌群。所以。可以不單獨拿出來專門練。（補充一點。練小肌群無法很有效的刺激大肌群。所以。。。）

後者吧。不說太多理論，單從心理和個人經驗上說。訓練大肌肉群容易得到反饋，特別是胸肌，很快就能看到進步，這樣能大大提高熱情。我剛開始健身時是體重剛過百斤的弱雞，健身初期每周練兩次胸，背和腿各練一次，一兩個月就看到胸部有明顯變化了，背部和腿倒是比較難觀察到變化。總之覺得健身很有效果，就更加關注健身方面的各種理論知識，訓練也更有目的。現在體重已經過130斤。

題主的問題其實表述得很清楚
肩袖肌群無力 -- 運動中無法自由收縮和迴旋，可能是太弱，也可能是太僵硬
背部訓練效果不好 -- 因為很多背部訓練都需要迴旋下壓肩胛骨，對於肩袖肌群靈活性和穩定性都不好的人來說，練的時候最先緊張，最先有痛感的就是岡下肌和小圓肌，無法把注意集中到目標肌群，所以效果不好
題主目前的矛盾：先有雞還是先有蛋，或者說是，能否撇開另一個因素，獨立訓練一個位置，直到它達到正常標準，然後再練大肌群

給題主的建議：先對離脊椎較遠的小肌群做強度較小的康復性練習，然後再開始訓練大肌肉群
純粹個人建議，我也是新手，一起探討進步~

首先，喊一聲阿噠！凌空飛起旋轉180度兩次，也就是半圈再半圈之後在考慮做不做肌肉強度

新手看你有多新啦，
第一：你的目標是什麼？（增強體質、康復、減肥、塑形？）
第二：根據目標和你實際情況定計劃（以增肌減脂塑形來舉例～～因為題主說了是先練大肌群還是小肌群的問題）
第三：你每周里能拿出幾天時間來鍛煉？這幾天里又能拿出幾個小時來鍛煉？還是每天只有零碎的時間可供使用？
第四：有沒有經濟能力去健身中心或請私教接受一對一輔導。
分割線～～～～～
增肌減肥，塑形：大肌群先練或小肌群先練都可以的。，以胸大肌為例，先練大肌群好處、可以用大力量卧推練到胸大肌，前據肌等，但發力姿勢不當或者完全用肱三來發力會練習不到胸；如果反之，先練肱三頭肌和前臂肌群，再練胸推會較大程度刺激到胸，但會增加訓練的危險性。

最好每周固定2～3訓練時間，來練習力量。其餘零碎時間做一些跑步或者高強度間歇，以及俯卧撐，徒手深蹲，折返跑，拉伸等提高心肺功能和整體素質

最好去健身房裡用固定器械來掌握你肌肉發力的動作軌跡，然後再做自由器械力量訓練。

先建立基本動作模式，在這個過程中，弱的就會變的不那麼弱。

其實新手分很多種，你首先得明白自己的處於什麼情況，和你的目的是什麼，才能對症下藥，比如你的目的是塑性而已，有的地方甚至都可以不練

留個樓

看體態。
如果你是輕微的，因為肌肉失衡而出現的體態問題，這時你應該把弱的搞定。

新手先練再說，又不是專業，能堅持才是要點

想那麼多，會覺得健身好複雜，光想想就好累~

其實無論局部肌肉如何薄弱，首先題主要確定自己身體姿態有沒有問題，是不是有上下交叉綜合征？高低肩？脊柱是否側彎？

如果忽略身體姿態問題，直接開始盲目訓練，基本上是達不到有效的訓練目的。在針對局部肌群訓練時，人體本能會「偷懶」。局部肌群中較為發達的肌肉會擔當起主力，不管你的目標肌群是哪裡。

尤其是入門新手！尤其是入門新手！尤其是入門新手！

整體訓練是可取的，健身三大經典動作卧推、深蹲、硬拉基本上都可以調動所有的肌群。尤其是硬拉，尤其是硬拉，尤其是硬拉！基本連輪匝肌，口角提、口角降肌都很練到。

最後，提醒題主，鍛煉是一定要注意麵部表情，不管訓練強度多大，盡量保持嘴角上提。否則看看那些擺造型展示肌肉就呲牙咧嘴的，美感何在？

題主的問題有些混亂，力量訓練後面的內容和這四個字實際上沒有什麼太多的聯繫。肌肉橫截面變粗固然會使力量加強，但要看你的目的。塑型？健體？還是特殊目的？從問題的內容上看，應該不會是第三種。如果是塑型，首先要上體重，柳樹枝雕刻不出和尚的木魚。如果是健體，首先考慮得是身體機能，不是肌肉，比如，有氧與無氧的輔助練習，身體的強健也是由內而外的。粗鄙只之見，且說且聽。

當然是全身大肌肉群了，這是以後進一步訓練的基礎。

從綜合訓練開始，因為做局部的鍛煉需要整體的配合

我最開始也有類似的疑問，像推胸前束力量太差，拉背握力太小，小肌群爆炸但大肌群刺激不到，但是強行練了一陣感覺這個問題逐漸在得到改善