怎樣自我減輕焦慮情緒？你有什麼經驗？
我是一個比較容易焦慮的人。完成一件事情，我會傾向於把最壞的結果想出來，然後就被自己嚇到，於是一直想，啊萬一結果會這麼壞怎麼辦......從初中開始就發現自己似乎比很多人都容易焦慮，高中壓力比較大，長時間的焦慮情緒還讓我體質變弱了許多。我曾經很無助，因為我看過心理醫生，翻過不少心理書籍，企圖讓自己擺脫焦慮，可卻並沒有達到我預期的完全擺脫焦慮的狀態；我覺得很孤單，因為身邊好像沒有人會像我一樣，我和他們訴苦的時候他們只會說：不要太緊張啦，放鬆放鬆。哈哈可是並不是說你放鬆就能放鬆的了呀。。而且沒有人陪我度過這麼艱難的階段，我父母根本理解不了我焦慮的原因。 是的呀，焦慮挺難受的，我現在還是會比別人容易焦慮，可是相比以前，我進步了不少，更懂得調節自己的焦慮，不會讓自己的焦慮影響自己太多的生活，只能說我還在進步的路上，而期間獲得的一些小小心得，很想分享給你們，希望對你們有幫助 
境由心生，你是怎麼思考一件事的很大程度上決定了你的心態和情緒，所以其實改變焦慮很重要的一點是，改變你的思考模式。
焦慮的成因大多是因為有一些偏誤的思考模式，所以，發現自己的這些偏誤思考模式，並認識到它們其實並不符合現實，再重新構建一個和現實接軌的思考模式會對改變焦慮很有效。
以下說說我發現我自己的一些典型的偏誤思考模式和我對它們的矯正，希望對你們有幫助。
一，非黑即白思考 (All or nothing)。對一個事情的觀點只有兩個類別，而非是一個連續梯度。簡單來說就是，要不就是全勝，要不就是全敗，沒有別的選項。我經常這樣，我每堂課都必須最終拿到績點A，要不然，我就會覺得是一個失敗者。因為這樣，我的目標永遠都是最高點，並且十分焦慮，會覺得說要是我拿不到A我就糟糕了。。我的績點就會非常不忍直視。其實這種狀況，我就是把成績分成只有A和F兩種結果了，我拿不到A，我拿的就是F，卻沒意識到，不是的不是的，A和F之間還有A-, B+, B, B-, C+, C, C-. 你拿不到A，你會掉到下一個梯度，A-, 然後再下一個梯度B+...你離F，路子還遠著呢。這樣一想，我就會安心很多。
所以應對方法是，意識到，全勝和全敗之間其實還有很多梯度。所以每次發現自己只關注最高點，並且一直被最低點恐嚇的時候，就會分析一下事實上你真的只有這兩個選擇嗎？最高點和最低點之間有梯度嗎？其實生活中，大部分人都不處於極端的好和極端的壞兩頭的，大家都處在梯度之間，哪怕成功的人也是梯度之間的，他們也不可能是每件事都是第一名的，即使是自己的專業領域也不可能什麼都面面俱到。這就是許多不成熟的完美主義者犯的毛病吧，苛求自己每件事都做得最好，不然就是徹頭徹底的loser，成熟的完美主義者是會認識到現實生活是會有許多瑕疵的，所以你不可避免得很難做到最好，可是這些瑕疵不會阻礙你的幸福和成功，因為哪怕你在最好和最壞的梯度之間，你其實也是可是很優秀。
二，災難化思考 (Catastrophizing)。負向地預測未來，而不考慮其他更有可能發生的狀況。這就是我一開頭寫的，傾向於關注最壞的結果，然後就被自己嚇到。
不過其實可以又細分兩小類，雖然其實非常類似，第一類是，喜歡把未來想像成負面的，忽略掉其實未來也可以積極的可能性。比如說，我會很擔心我考試的時候會遇到不會的題，萬一遇到很多道不會的題怎麼辦？可是其實我已經複習了很不錯的了，大部分的知識點也都掌握好了，所以其實我會有更多的題能做出來的其實，可是我並沒有認識到我的能力其實和積極的未來更接近，而是一味地害怕自己考得很爛。那如果說，我還沒複習呢？我還有很多知識沒複習好，我這個時候去考試，事實上真的會考砸的，然後我就會很怕，啊照我這狀況我考試啥都不會呀！可是我卻忽略了，又不是你現在去考試，你認真地複習了，就能都弄懂了呀。我朋友給我的建議我覺得很實用，那就是，給自己制定目標，每天看幾頁，考試之間看完，只要把這個目標完成，結果一定會很好的。
應對方法是，首先，當自己出現了對未來負面的預測，並老是關注這個負面的未來怕得要死的時候，要給自己分析，積極的未來會是怎麼樣的，當然也要符合實際，稍微高一點也可以，是你努力的話能夠得著的。而且看看現在的能力，會和哪個未來更接近，消極的？還是積極的？因為要以自己為基礎來判斷現實，如果覺得自己其實蠻厲害的啊，那應該離積極的結果更近，那樣的話，你就能更成功地注意力從消極地轉移到積極的。Congratulations! 
可是如果說，衡量之後，覺得積極的未來和消極的未來的可能性參半，又或者說，可能消極的未來會比較多一點，也沒關係。首先告訴自己，未來，有很多種可能，不僅僅就是負面的，你看，還有這麼積極的一面啊，然後要相信自己的能力，是可以對未來有非常大的控制能力的。就像我要考試了，沒複習之前，我肯定把知識都忘得七七八八了，這時考試，可能不掛也得跪，可是只要我按計劃地去複習，我肯定能又很快地把知識都掌握好，然後極有可能考好。通過自己的努力，我就能把積極的未來的可能性無限增大了。心理學認為焦慮是因為對未來的過分關注，而沒有活在當下，因為未來不是我們能控制的，我們只能在控制當下，所以我們會因為自己做不到的事情而感到焦慮，而我這種做法就是把自己的注意力從未來（害怕將會失敗）轉移到當下（我自己有控制能力，我現在努力就能讓我以後成功）。而且，當了解到未來成功和失敗的機率參半的時候，其實這沒什麼壞的，因為你可以利用它來稱為你努力的動力：我要改變局勢，我不是很想失敗，所以我要努力才能成功。這樣看來，其實適當的焦慮是很不錯的。
災難化思考的第二小類就是，負面的判斷就像多米洛牌骨一樣，一個接一個，而且嚴重程度不斷擴大。就是說，我這個東西失敗了，就會導致另一個東西失敗，再導致另一個東西失敗，一發不可收拾，而且每個緊接下來的失敗都是越來越嚴重的，最後推斷出來的結果，會很可怕。比如說，有時候做不完作業，我就會覺得，我做不完作業，我就會不懂，我就會整堂課都不懂，然後我考試就會很差，然後我就會掛科，然後我就會被學校攆走（我們學校畢業率大概60%，連續掛科三次就要退學），然後我就會在美國待不下去（我是以學生簽證待在美國的），然後我就得回中國，在中國我沒有大學讀，然後...我就不知道該幹嘛了，總之會很慘。哈哈哈哈。。說真的我現在都想笑。。一個小小的做不完作業，竟然導致我在美國待不下去，在中國也混不下去。當你把自己的思路理清了，你就會覺得，這種思維模式有點荒謬啊...
應對方法是，理清自己的這種多米洛牌骨式的災難化思考。A→B→C→D→E，那有什麼證據能證明A會導致B？B會導致C？我做不完作業，我可能就是不懂這個知識點，那我整堂課就不懂了嗎？我就會掛科了嗎？我可能這個知識點不懂，最差也就是考試不會做這個知識點唄，那也不會掛科啊，起碼拿個B，再說了，一千萬步，我還真的就是掛了，我不會因為掛一次就退學吧，還有兩次機會不是。。好吧我真的退學了，我還可以去college（社區學校）讀呢，不用回國啊，逐次打破本來的因果關係，你就會發現，A是不會導致可怕的D。當然，做不完作業，就永遠不懂這個知識點這種想法，是一種把事情想成不可變的思維模式，而事實上做不完作業，我還有其它方法可以搞懂這個知識點，這個就是我下面要說的。
三，解釋風格(explanatory style)是固定的(stable)，過度類化(generalize), 把錯歸因於自己(internalize)。固定的解釋風格就是解釋一切事物時都是認為事情都是一成不變的。如果我這個知識點現在不懂，我一輩子都不會懂。如果我這次失敗了，那我就一輩子都不可能能在這方面成功。這會讓我們很焦慮，因為這說明，我們只有一次機會，一著不慎，滿盤皆輸，面對唯一一次的「翻身機會」，誰不會緊張？可事實上，很多東西都是非常有彈性的，所以我沒時間做作業，或者我走神了錯了過老師的講解，導致我不懂，我可以有很多方法補救，比如去問老師，或者下次有空再補做作業。自己挖的坑，其實以後有的是機會去填。
對應的解決方式就是，當自己失敗了，要記住，這只是暫時的失敗，不是永久的，我肯定有機會反攻的，告訴自己，你有什麼方法可以去補救。
過度類化的解釋風格就是，對事物的詮釋會做出一個粗略的負面結論。錯誤的「以小見大」。我做一件事情不是做得很好，我就會覺得，這類事情我都不會做好。這樣對自己的負面評價，會讓自己認為自己做不好一些事，沒了信心，再去做這件事，焦慮感肯定就會上來了。比如說，我有時候很認真寫知乎，可是後面寫的一些文章沒什麼贊，我就會覺得，別人不愛看我的知乎，因為我根本就寫不好。因為幾篇文章沒什麼人看，我變得出了結論，我的所有文章都不會有人看。可是，這幾篇文章，不代表我寫的所有文章，更不代表我今後寫的文章，我可能有些文章寫得比較符合大眾口味，所以就會相對多人看，有些比較小眾，所以閱讀量比較少，這並不代表你寫的文章沒人看。
對應的解決方法是，不要過於類化一件事情，不要覺得它能有很大的代表性，盡量把它看成一件獨立的小事。怎麼把它看成一件獨立的小事？把它詳細化，找到它的特性，和別的事物的不同。我知乎有些文章相對少人看，是因為它們的風格和內容比較小眾（特性）。發現事情的特性，就能把它和別的事情區別開來，防止讓他們歸為一類。
把錯歸因於自己解釋風格就是，失敗是因為我自己，是我本質不夠好。比如說，打籃球我輸了，我可能會覺得是我太差勁了，是我沒天賦，可是卻不會意識到，可能是因為我昨天沒睡好，今天沒精力。再說一個例子，我之前覺得，如果被人不喜歡我，那便是因為我不可愛。所以我會很怕別人不喜歡我，那就證明了我不優秀的缺陷。這讓我很在意別人對我的態度，我把別人對我的喜愛程度作為衡量自己價值的標準，這樣的話，和別人交往的壓力是很大的，因為你總想討好別人，總怕別人不喜歡你。可是我後來覺得，一個人不喜歡我，不代表所有人都不喜歡我。有些人對我沒感覺，沒想叫我出來玩，為什麼？因為他們的性格和我的不是很合。有些人喜歡我，願意花很多時間和我一起玩，而且他們覺得我挺優秀的，為什麼？因為他們喜歡和我這種性格的人玩。所以，別人喜歡不喜歡你，不能作為你可不可愛的結論，因為別人對你沒感覺，可能單純的不合適而已。這樣的話，就不會焦慮於如何讓所有人都喜歡你了吧。
對應的解決方法是，對事情的發生學會更多得歸因於環境和外在，而不要覺得是自己的性情和本質。我打籃球沒打好，是因為我昨晚沒睡好（外在環境）；別人沒有特別喜歡我，是因為對方和我性格不合適（外在環境）。
以上說的，是如何發現自己的偏誤思考，重新構建更貼近現實的思考模式。除了改變自己的思想之外，還有非常基礎和必要的一點，就是全身心的接納自己。接納自己，其實應該是放在處理自己焦慮情緒最先要做的第一步。接納自己本身，就是即使自己現在很焦慮很痛苦，可是不要急著立刻擺脫這樣的痛苦，不要極力的抗拒。因為抗拒只會讓自己情緒更差，對事情的進展是一點幫助都沒有的。包容目前的自己，包容自己可能真的比別人更容易焦慮敏感，包容自己可能因為明天有重要的事情要做，今晚就可能焦慮得睡不著覺。只有接納了自己，才能保證自己的情緒不會過多的惡化。在穩住情況的條件下，你才有可能著手去反攻。
接納自己的無能為力。焦慮的產生很可能是因為當面對著理想的和現實的衝突的時候，不懂得如何改變自己的預期。我們可能有著自己的目標和渴望，可是有時候它們真的未必是我們能強求的，當因為現實的限制導致我們可能達不到自己的理想，可是自己卻一直強迫自己必須達到這個理想的時候，就會特別容易焦慮，因為你在強迫自己做一項無能為力的事情。比如說，我很有時候睡不著覺，我就會催自己快點睡著，可是越催越急躁，越急躁越睡不著。這樣的惡性循環的運轉在於我強迫自己做一件我無能為力的事情，立刻睡著，並且在急躁的狀態下睡著，一個人越急躁就越興奮，你說我怎麼能睡得著。。打破惡性循環的重要一步就是，接納自己此時此刻可能真的沒辦法讓自己睡著，既然我都發現這是我無能為力的事情了，再怎麼使勁都沒辦法達到的，那我還瞎用什麼勁兒？
接納是心理治療中非常非常關鍵的一步，我看過的一切心理書，都絕對會把這一點當基礎來拓展。接納自己，便會產生愛，愛自己，覺得自己有自己陪伴著。愛能給予自己無限的力量，治療自己的焦慮。
當面對壓力，身體會變得緊張，心跳會加快，呼吸加快。所以當面對壓力而心跳加快，呼吸頻率也變快的時候，我們就會對這種身體癥狀進行詮釋：我現在很焦慮，我覺得這個壓力有點太大了，焦慮是不好的情緒，它讓我們身體變得緊張，我的免疫系統會因此而受損。確實，很多焦慮的人，身體都比較虛弱。可是，當我們改變對這種身體癥狀的詮釋，我們的身體可能不會因變緊張而衰弱，相反，緊張能讓我們變得更有動力。
Kelly McGonigal發表過一個TED Talk， 叫How To Make Stress Your Friend (如何讓壓力成為你的朋友)，演講中說，壓力導致的身體緊張可能未必讓我們生病，相反，我們如何詮釋這種身體緊張，才是決定我們身體會否生病的關鍵。期間提到，美國做了一項研究，跟蹤調查了美國的30,000成人八年，起初會問，「過去一年裡你感到了多大的壓力？」，他們還會問，「你相信壓力對你的健康有害嗎？」這樣的問題，然後他們用公眾紀錄來找出誰去世了，結果顯示，壓力大的人死亡風險上升了43%，但這隻適用於那些認為壓力有害健康的人們。那些承受了很大壓力，但並不認為壓力有害的人們，死亡的幾率並未上升，事實上，在接受調查的所有人中，認為壓力無害者的死亡幾率卻是最低的，甚至比沒有壓力的死亡率要低，研究人員估計在他們追蹤死亡數據的八年中，182,000美國人不是因為壓力，而是因為他們相信壓力對身體有害才過早死亡。
焦慮的人總是比一般的人對壓力的反應大很多。同樣一件事，可能容易焦慮的人的緊張的程度會更高。所以我們經常會處於一種心跳較快，呼吸加快，肌肉緊張的狀態。我之前會很討厭這樣的狀態，因為我覺得，我身體的緊張代表我很焦慮，焦慮是一種負面的情緒，因此這種緊張是負面的，是對身體不好的，甚至，我還會覺得，這種焦慮的緊張會消耗我的體力，降低我做事的效率。然後我就會很害怕，好急躁，好想快點終止這種情緒，可是越想終止，便越是急躁和焦慮。於是又是一個惡性循環：緊張→覺得緊張對身體不好，而且影響工作效率→想要逃離緊張（抗拒）→更加緊張。
打破這種惡性循環的其中一種做法就是，當壓力來臨，而我們很緊張時，改變對這種身體緊張的詮釋：身體緊張，證明我正在準備儲備能量，要迎接挑戰。我的心跳加速，和呼吸加速，能讓更多的氧氣傳送到我的大腦，於是我能更好地集中精力去工作，你的肌肉緊張，也是因為你的身體正在儲備能量，準備迎接這個挑戰。Kelly McGonigal 表示，當人是以這種方式去詮釋自己的緊張的時候，他們身體的應激反應並沒有對身體造成很大的傷害，反而是和正常人一樣。而且，當把這種狀態詮釋成是「我在做準備」，我會變得更有動力去做這件事。
所以，對於我們這種對壓力比較容易緊張的人，換個角度詮釋自己的緊張其實挺不錯的。還有就是去接納自己的緊張，無條件的接納，而不要去負面地評價自己的緊張狀態。
還要對自己抱有希望，希望自己總有一天，會變得比現在更平靜，對待各種事物更能以平常心對待。有時候多點幻想一下未來的理想的你，也會讓你更有希望，更有動力哦。焦慮是一種比較容易反覆的情緒，可能有一段時間你對某種事情不焦慮了，可是之後的話可能這種焦慮的感覺又會重新回來的，這是我經常的事情。可是重要的是，要樂觀地看待，首先得承認焦慮是比較容易反覆的這個事實，然後告訴自己，相信自己反覆的次數會越來越少，每次焦慮的持續時間也會越來越短，總有一天，在你不知不覺中，這種焦慮就會全部消失～相信自己，終有一天會更好。
寫得累死我了。。總結一下，當自己焦慮的話，該怎麼辦呢？
一，全身心地接納自己的這個容易焦慮的你，全身心的接納你的焦慮情緒。有時候太強求一件事的時候，要學會意識到很多東西是你無能為力的。
二，改變自己的思考模式。
改變非黑即白思考：意識到生活不是非黑即白的，最好和最壞之間，有著無數的梯度，即使你爬不到最高，也不會一下掉到最低點摔死的。
改變災難化思考：當自己十分關注並害怕負面的未來的時候，告訴自己還有積極的未來可以選擇的，並相信自己能通過自己的努力讓自己的未來更美好。逐次打破不現實的因果推導關係，防止自己的負面思考想多米洛牌骨一樣越推越大。
改變過於固定，類化和內化的解釋風格。意識到事情不是一成不變的，我這次失敗了，並不代表我會永遠都會失敗；我的一次小失敗，不代表我的所有失敗；失敗可能不是因為自己的本質，而是外在環境導致的。
三，當壓力來臨，而我們很緊張時，改變對這種身體緊張的詮釋：身體緊張，證明我正在準備儲備能量，要迎接挑戰。
四，對改善自己的焦慮抱有希望，樂觀看待自己反覆的焦慮，相信自己反覆的次數會越來越少，最後不再反覆。
其實處理心理的感冒永遠都是漫長的，我從初中開始便開始比較容易焦慮了，到現在。。還是會焦慮，只是比以前更懂如何和焦慮相處，如何調節自己的焦慮。從一開始的反抗和為自己容易焦慮的性格感到厭惡和難受，到現在想要好好地陪自己去面對焦慮，愛自己是一種選擇，不是因為自己優秀與否。選擇包容和愛自己，才會一路上更有力量。共勉。
參考文獻：
Gleitman, Henry, Daniel Reisberg, and James J. Gross. Chapter 16 Psychopathology, Psychology. New York: W.W. Norton, 2007. Print.
01、焦慮情緒的解析
焦慮情緒是指向未來，是擔心有不好的事情會發生。
擔心的對象多種多樣，比如犯錯、失敗、被質疑、被否定、被貶低、被嘲笑、被冷落、被疏遠、生病、意外、死亡......
以無意識的、快速的、自動化的、習慣性的、模式化的思維邏輯推理、畫面想像的形式存在，引發焦慮情緒體驗。
焦慮情緒同時也在推動著上述思維形式。
思維形式和情緒感受交互影響，相互促進、惡性循環。
02、焦慮癥狀的解析
焦慮反映在思維上：擔心有不好的事情會發生。
焦慮反映在情緒上：緊張、不安。
焦慮反映在身體上：胸悶、呼吸短促、肩頸僵硬、頭暈腦脹、頭沉、心跳加快、呼吸困難、腸胃不適、失眠多夢......
焦慮反映在表現上：坐立不安、瞻前顧後、猶豫不決……
焦慮反映在人際上：敏感、多疑，猜忌、迴避......
思維形式推動著焦慮情緒，焦慮情緒引發身體不適和外在的不良癥狀表現，影響著自己對自己的感覺和看法，以及他人對自己的看法，自己和他人對自己的看法又影響著情緒變化......
思維形式和內容、情緒感受、身體反應、外在表現、外界人際關係評價等交互影響，相互促進、惡性循環......以上任何一個方面，都可以成為新的誘發因素，引發一個新的惡性循環。
舉例：自己擔心某人會懷疑、否定自己，從而感到情緒緊張，從而身體僵硬、胸悶、呼吸短促、表情不自然，感到不舒服，他人看到自己緊張不自然，感覺自己心裡有鬼、不真誠......
03、常見的焦慮形式
廣泛性焦慮：經常或持續的無明確對象和固定內容的提心弔膽及緊張不安，肌肉緊張，難以忍受而又無法擺脫。是習慣性的對事物的消極預期和災難化聯想，以及習慣性的焦慮情緒和迴避做法。是一種謹小慎微、嚴防意外發生的身、心狀態。
軀體癥狀：焦慮情緒引起的身體不適感，如胸悶氣短、肩頸僵硬、頭暈腦脹、頭沉、心跳加快、呼吸困難、腸胃不適......很多當事人一開始的時候會以為是軀體疾病，跑到醫院檢查又發現不了什麼實質性的問題，醫生往往會給一個輕微病症的診斷，有的醫生會建議去看心理科，後來才知道是焦慮的軀體癥狀。
失眠多夢：焦慮情緒和軀體癥狀引起的睡眠困難。很多是因為擔心睡不好影響第二天的學習、工作或者人際關係而焦慮、睡不著。從某種層面來說，黑夜是對白天的逃避，真正的壓力源是學習、工作或者人際關係，現實問題解決了就能睡的踏實。
疑病症：為身心健康擔憂，對身體過分關注，感覺過敏；各種檢查均未發現器質性疾病，未發現主觀癥狀的軀體原因。對軀體癥狀的疑病性解釋和災難化聯想，引發焦慮，擔心、害怕。從某種層面來說，疑病癥狀是對壓力的一種逃避反應，是身心在給自己爭取休息的時間，爭取到更多的照顧、尊重和體諒。
驚恐發作：急性焦慮發作，無明顯誘因、無相關的特定情境，發作不可預測；在發作間歇期，除害怕再次發作以外，無明顯癥狀；表現為強烈的恐懼感，可有瀕死感、失控感等痛苦體驗；突然開始，迅速達到高峰，發作時意識清晰，事後能回憶。對身心癥狀的疑病性解釋和災難化聯想，引發恐懼，擔心、害怕。從某種層面來說，驚恐發作癥狀是長期壓抑的情感的急劇爆發。
強迫癥狀：窮思竭慮或反覆檢查，有意識的自我強迫和自我反強迫同時存在；體驗到觀念或衝動來源於自我；有癥狀自知力，感到異常，希望消除，但無法擺脫，因為焦慮和痛苦。實際上是身心試圖通過反覆思慮或檢查來獲得心安，以減輕焦慮感。或者通過某些現實層面無法實施的想像來滿足自己的心理需求。
社交恐懼：在意自己的表現和他人對自己的看法；害怕程度與現實處境不相符，對所怕情境迴避，直接影響社會功能。大多是因為擔心別人看出自己的緊張不自然，所以才會緊張不自然。社交恐懼症者內心深處是害怕孤獨的，渴望被陪伴和關愛。
04、焦慮的形成原因
從小到大的家庭、學校教育，以及後來的生活經驗，造成當事人內心自卑、缺乏自信心和安全感，遇到事情容易焦慮，渴望成功和優秀，害怕失敗和犯錯。一般焦慮者有很強烈的控制欲，這一點會充分的表現在學習、工作和人際關係的各方面。
當事人也是閑不住的，一閑下來就能夠感受到內心的焦慮，同時也會感到壓抑，需要不停的忙忙碌碌，忙碌可以安撫焦慮的心靈。需要通過持續的證明自己，來感受到自己的價值。
時間長了之後，就會出現各種各樣的焦慮癥狀，緊張不安、身體僵硬、遇事退縮、挫敗、自責……逐漸演變成焦慮症。
當事人在遇到事情之後，會根據自己過去形成的生活經驗和自我觀念，預測自己會犯錯或失敗……他人會否定、貶低、嘲笑自己……從而焦慮，從而變得消極、退縮，這樣的自我預測可直接導致事情的失敗，從而用事實證明了，自己確實能力不足。
05、康復從想法開始
覺察自己的思維活動過程，發現是怎樣的生活經驗、自我觀念、自動化思維在使自己感到焦慮。需要先放慢自己，才能把自動化的、快速的思維過程認識清楚。把思維的內容和依據記錄下來，檢驗其真實性與合理性，對過去、現在、未來和自己、他人、環境重新進行解讀，用更真實、合理的想法代替原有的思維。包括：對過去發生的事情的解讀，對當前正在經歷的事情的看法，對自我、他人和環境的認識，對即將發生的事情的預設。
這就是認知重建，這一部分的工作量比較大。可以在實際生活中就事論事的，通過實際的焦慮事情，來發現自己頭腦中的想法，過去的生活經驗，既成的觀念，以及對未來的預設。具體的過程是：我感到焦慮了，剛才發生了什麼？我想到了什麼？我為什麼會這麼想？我這麼想的依據是什麼？我還可以怎麼想？我怎麼想更合理？我的想法改變了之後，我的感覺怎麼樣？
06、康復從情緒開始
覺察自己的情緒變化和身體反應。為自己的情緒和身體反應命名。做一些事情放鬆、愉悅自己的身心。情緒和身體反應的變化也會引起思維的變化。催眠引導放鬆、繃緊放鬆、語言暗示、畫面想像，做自己感興趣的事情，滿足自己的身心需求......
繃緊放鬆訓練：依次用力的繃緊身體上的大塊肌肉，比如小腿、大腿、臀部、腰部、腹部、胸部、雙臂、肩部、頸部的肌肉，持續的繃緊，直到感覺綳不住了，然後鬆開、放鬆。
語言暗示：輕柔、緩慢的語言暗示，放鬆、平靜、安心……
畫面想像：回憶曾經的美好體驗，輕鬆、喜悅、自信……的回憶。或者想像藍天、白雲、海邊……等美好畫面。想像的如同真實發生，儘管內容是想像出來的，但感覺是真實的，正如病理性的焦慮、恐懼感也是自己邏輯推理、畫面聯想出來的一樣。
做自己感興趣、擅長的事情：揚長避短，更容易專註進去，更容易取得成效，進而可以獲得輕鬆、愉悅、自信的感覺。
滿足自己的身心需求：對自己好一點，看到自己身體和心理的需要，給與適當的滿足，對自己多一些理解、寬容和愛。
07、康復從行為開始
覺察自己的迴避、退縮和拖延的行為習慣。
越是逃避的，越是焦慮和恐懼。打個比方說，自己遇到一隻狗，然後感到很害怕，轉身就跑，也不敢回頭看，跑著跑著就感覺在背後追自己的是一頭惡狼，更加恐懼，再跑著跑著又感覺在背後追自己是一頭猛虎，再跑著跑著就感覺背後是無邊的恐懼，從而更加的疲於奔命，焦慮、恐懼和疲憊，甚至會絕望。
尋求依賴、抱怨他人，會加重自己的焦慮。
一個是認為自己無力面對和解決，必須要依靠他人，再一個是別人並不欠自己的，也無法為自己承擔，所以也會拒絕。
依賴性強的人最害怕的就是被拋棄，因為自己無法給予他人滿足，反而需要持續的向他人索取，就像一個無底洞一樣，他人早晚會感到厭煩，從而拋棄自己。喜歡抱怨的人，儘管能夠獲得一時的滿足，但是從長遠來說，大家都會避之惟恐不及。
勇敢的面對問題和循序漸進的解決問題，能夠提升自信心。往往在面對了之後就會發現，原來它也不過如此。很多問題要解決起來都是需要時間和過程的，如果總是想用最快的方式最好的解決問題，往往就會面臨失敗，而且還會受到傷害，失去面對和解決問題的信心和勇氣。比如要跑100米，正常人七八十步可以完成，而心急的人卻想用兩步跑完，不僅失敗，而且因為步子邁的太大，而受到了傷害，從而一蹶不振，離目標還很遙遠。
系統脫敏法、暴露法，想像預演和生活實踐……
系統脫敏療法：把某個焦慮、恐懼的對象劃分為若干等級，等級要相對均勻，幅度要相對小一些，然後從焦慮、恐懼感最弱的情境開始，進行放鬆訓練，用放鬆代替焦慮、恐懼感，直到可以完全放鬆下來，再進行下一等級的放鬆，依次進行脫敏。
想像預演：對於某個焦慮、恐懼的等級，還無法從現實層面適應的情況下，可以先進行想像預演，就是把自己焦慮、恐懼的情境想像出來，然後置身其中，觀察自己的想法，如果發現不合理的地方進行調整；觀察自己的感受，進行放鬆訓練；觀察自己的做法，如果發現不合理的地方進行調整。從而通過語言建立理性的想法、放鬆的情緒感受、有效的行為做法，作為應用於具體生活情境的準備，提前獲得自信和經驗，再落實到生活中。
08、別人如何看自己
中國人都比較好面子，所以比較在意別人怎麼看自己。
在自己目前還比較焦慮的情況下，自己就是會有一些不良的外在表現，他人因此也會對自己有一些不好的看法。理解、接納自己，容許他人對自己的看法。不管你接納不接納，它們都存在，所以只能夠容納、允許。隨著自己的思維方式、情緒和身體反應、外在表現的持續改善，他人對自己的看法也會發生改變。
所以說這是一個由內而外的過程，我們採用壓抑、掩飾和偽裝的方法很難獲得他人對我們的認可，只有當我們真正的自信和勇敢起來，外表才會自然而然的煥發出輕鬆、自信的感覺。
09、找回真正的自己
在過去的負性生活經驗（他人的否定、自己的失敗）及所形成的自我概念（自己是無能、沒價值的）的陰雲的籠罩之下，就是真正的自己，是與生俱來的、本源的樂觀、自信和勇敢。清晰的認識到自己過去的生活經驗及所形成的自我概念（包括對自己、他人和事物發展變化的認識）對自己當前的思維方式、情緒感受和行為做法的影響。撥開雲層，看見真正的自己。如果沒有了那層陰雲（擔心、害怕、自卑、不安）自己會是什麼樣？擔心、害怕的背後是「我無能、沒價值」的自我概念，在自我概念的背後是過去他人的否定、自己的失敗，這些都不是真正的自己。
真正的自己，是與生俱來的、本源的樂觀、自信和勇敢。
10、綜合的調整自己
提高自我覺察的能力，覺察在焦慮發作時的思維活動的形式、情緒變化、身體反應和外在表現，認識到它們之間的聯繫，分別調整。可以提前進行想像預演，閉上眼睛，設計一個讓自己感到焦慮和產生焦慮癥狀的情境，放慢呼吸、放慢時間，看到其中的思維活動過程、情緒變化、身體反應和外在表現，看到它們之間的相互影響，依次進行調整，發現、調整、暗示、實踐......
如果把人的心理比喻成一部電腦，自己的觀念、思想、情緒感受和行為習慣就好比是事先設計好的程式。當事人的原有程式出現了BUG，需要修復，可以把新的觀念、思想、情緒感受和行為做法設計進去，或者設計一個更高的智能，讓當事人在「不清醒」的疑病狀態里的時候，高級智能就會來提醒他認識到思維的虛假性，從而從「不清醒」的疑病狀態轉回到「清醒」的現實狀態。這項工作需要在心理諮詢中，由心理諮詢師帶領當事人通過問題解析、認知重建、行為訓練和催眠暗示來逐步的實現。
11、給焦友們的忠告
要做的工作還是挺多的，自己要有耐心、要多努力，循序漸進、腳踏實地的探索、調整和完善自己。記住：慢就是快，快就是慢；足夠慢，才能足夠的快。這就好比跑500米，正常的是要用數百步跑到，而如果要求自己幾步就跑到，勢必就會感受到挫折和失敗，甚至是受到傷害。如果感覺自己容易迷失在自己的思維過程、情緒變化、身體反應和外在表現里，感覺自己調整有些困難，可以尋求專業心理諮詢師的協助，以加快康復進程。
本文摘自於飛專著《焦慮症的心理治療和案例解析》。
一直以來的思考方式 + 遇到事情心中默念：
努力堅持了，感恩結果，事已至此不必難過，天無絕人之路，要是真的絕了，抬頭看看星空，對比永恆的星空，想想這一刻經歷的事情是多麼的微小，沒什麼大不了的
我的焦慮往往來源於自己想要迅速變好的慾望。
當我長大，明白自己也是個普通人，動作慢吞吞、做事經常不太高效的普通人，明白所有的所謂的變好只是我的另一種形態(而且從某種意義上而言，因為那是我從未嘗試過的生活，所以那只是理論上的更好，實際上根本談不上哪個優於哪個。)，而一切的變化都是不急的，可以走一年，十年，一輩子。
相同的只是時間的長度。走得快就得到多麼？也未必，走得慢可以從一個點裡獲取許多，走得快無非是從許多風景里獲得一個點。
所以，無需太過焦慮，變化是一輩子的事，經歷和體會是外在，而相對應的是內里的收穫。不要在沒解決生存問題的時候，追求發展問題。
實際上，當代社會生活中，每個人都在承受著「焦慮」的折磨。其實焦慮對你而言也是有積極意義的，它代表著你不滿足於現狀，想要做得更好。焦慮時，神經系統的興奮性會提高，讓人有更大的能量處理事情、提高辦事效率。
人們之所以會在焦慮時感到痛苦並引發一系列癥狀，是由於焦慮時一定會有不合理的思維存在，正是其不合理的思維維持著精神的緊張和身體的不正常反應。當你在焦慮時，會認為自己做得不夠好，對自我不滿意，甚至認為自己沒救了，正是這些不合理思維才是你焦慮的本質。
因此，當焦慮來臨時，放棄對焦慮的抵抗和評價，接納不完美的自我，避免讓自己陷入我很差勁、我很無助的負面沉思，對緩解焦慮癥狀會有非常有效的幫助。
除了認知方面的調整以外，在行動上，焦慮嚴重時，盡量讓自己先做一些只動手不動腦的事情。當我們將時間花在動手的事情上的時候，我們的大腦就能得以適當的放鬆，這對降低焦慮也會有明顯的作用。
作者：心靈的圈子
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你好，個人建議先慢慢來。從自然科學角度而言，不論是心病還是生理疾病，人在生病的時候最忌諱是嗔恚心起，也就是盡量不要生氣。這個時候若掌握了一些心理學的技術就拿出來運用，一定要安然順受，讓心安定，然後慢慢調理，生理健康就容易恢復。因為心定才能氣順，氣順才能除病，否則心急火上，肝氣受損，加重病情。心息則神安，神安則氣足，氣足則血旺，血氣流暢，則有病可以去病，不足可以補充，已足可以增長。 心有兩種，一是真心，一是妄心，真心是水，妄心是波，波因風動，風止波息，寂然安定。
另外某些慢性病，若要想更快的健康起來,就必須使體內有足夠的"正氣"來"氣化"所進的食物。只有這樣,我們的體內才不會積累太多病氣場,不會有多餘的食物來釋放遊離的"虛火"損害你體內的臟器，因為這個"虛火"反過來會損耗我們的"元氣". 現代人生病與飲食不節也有一定的緣故。 中醫養生最高境界是養心。所以，就養生而言，下士養身，中士養氣，上士養心。看一個人也是一樣，觀相不如觀氣。 所以生病的時候若能適時靜坐一須臾就能養足一些氣。當然靜坐的內涵遠遠不止這些。 最後推薦一部比較暢銷的自助書籍《走出焦慮風暴》 ，隨喜參考看看，豆瓣評分比較高。
對於很多人來說，焦慮感就像是長在身體上的器官，是怎麼甩也甩不掉。但正所謂事出有因，從演化心理學的角度來看，人類的所有情緒是只能被激活，不能被控制的。比如說我走在路上，突然有人踩了我一腳，這時候如果我的想法是：「這個人就是故意的」，那憤怒的情緒就會被我的這個想法激活，自然我就會發火兒。但我不可能在其他因素都不變的情況下，僅僅靠有意識的控制情緒，就能讓自己不生氣，焦慮感也是如此。
從這個角度說，緩解焦慮感的方法大體上可以歸為兩類：改變事實和改變想法。比如說我被踩了一腳這件事，從改變事實的角度看，我可以讓他道歉，從而緩解我的憤怒情緒。從改變想法的角度看，方法就很多了，像告訴自己他不是故意的、我還有更重要的事情或和他爭吵就是浪費時間等等，我還看到過更狠的方法，就是我可以假設他這麼做是由一個無比凄慘的原因導致的，然後我的同情心就能緩解憤怒的情緒，比如說他踩我是因為他剛知道他老婆出軌了等等，當然，除了特殊情況以外，這招還是少用的好啊。
那在日常工作中，如何同時從事實和想法兩方面來緩解焦慮感呢？這就需要分階段來看了
在做事情之前，如何減少焦慮感？
從想法的角度來看，這個時候最重要的是先確定要做的事情是什麼，那怎麼算確定了呢？有一個合格線。比如說我在碼字之前，知道今天要寫至少一篇有關方法論的文章就夠了。最後寫出來的文章，只要符合「至少一篇」和「方法論文章」這兩個標準就算合格了，或者說完成了。最重要的是，這樣做會使我們的焦慮感來源集中在能否達成合格線上，而不是其他亂七八糟的事情上。
從事實的角度來看，我們應該以「為接下來的事情做準備」為目的做些事情。比如說我在碼字之前，有時候會通過冥想十五分鐘來恢復一下精力。這樣做雖然不能保證我們一定能完成任務，但在客觀上，確實增加了我們完成任務的概率。
在做事情的同時，如何減少焦慮感？
從想法的角度來看，如果因為未完成的任務而感到焦慮，其實會耽誤當下的效率的，所以我們可以提醒自己：每件事情的決定權是在當事的自己手裡的。比如說我打算下午四點背單詞，但從上午就開始擔心自己能不能完成，甚至還產生了焦慮感，這個過程的完整邏輯其實是：我現在不可能完全確定下午四點時會遇到什麼事、精力如何或情緒如何等等，因此現在的我不能確定未來的自己一定能完成任務，而這種失敗的可能性激活了我現在的這種焦慮感。如果想打破這套邏輯，我們就應該提醒自己：這不是我的事，而是「他」的事，我現在只能為「他」做準備。而這裡的「他」，就是指下午四點時的自己，根據我的實踐，只要這麼想，當下的壓力和焦慮感會大概率的得到緩解，而且也沒什麼不好的副作用。
從事實的角度來看，如果因為任務本身產生了適當的焦慮感，其實是有益的，因為這說明我們做的事情很可能屬於刻意練習。
在做完事情以後，如何減少焦慮？
從想法的角度來看，反思是一個很好的辦法，而且有了前面的基礎，反思的效率也提高了不少。當我們在復盤的時候，可以把一件事情拆成預期合格線、提前準備和任務本身這三個模塊，然後再看問題是出在哪個模塊里。比如說前兩天我碼字總是磕磕絆絆的，感覺寫起來特別費勁。後來反思時我才發現，那兩天我寫的都是有關概念的文章，但寫作框架卻用的是方法論文章的。因此我改變了預期合格線，即把「每天至少一篇文章」改成了「每天至少一篇有關方法論的文章」。正所謂「大事化小，小事化了」，在把問題歸於更小模塊的過程中，我們的焦慮感也會相應的變少。
從事實的角度來看，在每一個修正後的方案出爐後，只要條件允許，我都會盡量按真實情景走一遍。比如說上面提到的寫作問題，我在修正方案後，馬上就試著寫了一篇有關方法論的文章，發現寫起來確實順了很多，這才徹底放心了。
最後，這些方法其實不是最重要的，因為它們不可能解決所有的問題。但我希望它能給大家帶來一些啟發，因為這才是最重要的。
曾試過各種辦法，最後剩下三條對我有效的。一個是有效溝通，對方是真的聽你說話 第二是接近積極樂觀的人，遠離消極悲觀的人，無論TA是誰，和你什麼關係。第三是學習，學習到東西之後馬上應用，產生效率感。除此之外其他的都只是治標不治本，用飲鴆止渴形容也不為過。當然，這只是個人經驗。
如果你焦慮某件事，那就讓自己馬上去面對它。寫點可行的想法出來，然後一點一點去執行。慢慢來，詳細到每一個細節，就像玩找不同遊戲那樣關注細節。最後你會發現，自己開始計劃，開始想要循序漸進。
焦慮很大程度上是因為貪婪。但是貪婪的結果一般都是撿了芝麻丟了西瓜。
怎麼說呢，以前我曾經很努力的工作學習，壓力很大，也很焦慮，非常想要是不再焦慮那簡直是一件不能再棒的事了。直到有一天，我發現我努力塑造的不切實際強者形象成了我的負擔，我搞雜了好多事情，無力滿足別人那些超出我能力範圍的期待。於是抑鬱找上來了。我開始沉迷遊戲，用外掛找回神一般的感覺，去下a片尋找感官刺激，的確在宅的世界裡我擁有了能得到的一切，不再焦慮，不再抑鬱卻也不再有期待。這種麻木擴散到現實的世界裡，我無力完成許多必須完成的使命卻也感覺不到焦慮。剩下輕微的抑鬱只能通過虛擬世界來排遣。所以朋友，焦慮還真不是最糟糕的東西，它是一種動力，促使你履行生命的責任。有焦慮至少你還沒放棄，只不過焦慮是通過讓你預先看到不好的結果從而獲得擺脫的動力。
對我而言，首先就是分析。
遇到焦慮的事，在腦子裡給自己把導致如此的原因全部分析一遍，一般這個時候就好了，再不濟，就一個一個對原因去反駁，說服自己。
熟練以後，這個分析過程基本是條件反射式的，很快的。
此外，就是不要吃碗里的看鍋里的，有些人就是做著做著一件事，突然想起另一件事還沒做，然後就慌了，一慌，得，兩件事都沒做好。我覺得，做一件事，就安心把它做好，不要想東想西，患得患失，有些放不下的事情，索性就讓它一邊去好了，告訴自己。現在手邊的才是最重要的。
先讓自己靜下心來去觀察生活 生活很多時候是有章可循的 摸索出其中的規律 照著它去做 你會發現 一些你自己憑空想像出來的未知恐懼根本就沒有發生 完全是你杞人憂天多慮了 建議多投身到社會實踐中 兼職實習工作都可以 有助於你懂得很多規律道理 畢竟「實踐出真知」
或者有時候你實在焦慮到了極點 就按照 能解除你焦慮的方法 馬上去做（當然不能違法違背道德）讓你停止焦慮不再為那件事掛心 最後你會發現 很多時候 你的做法是多餘的沒必要的毫無意義的 這樣往複幾次 以後遇到類似的問題 你就不再焦慮至少在這個問題上
慢慢地 你對很多事的焦慮就會減輕 一段時間後可能變得理性了 不再為無謂的瑣事焦慮了找朋友傾訴一下，也許經過朋友開導之後你會恍然大悟，覺得那些事不值得一提。
照顧好自己的身體
容易焦慮根本就是少做多想產生的恐懼感給鬧的 方法只有多做多試積累人生經驗 先找容易做的有把握的事情去做 逐漸建立正向反饋積累經驗讓自己心態更穩定 心理逐漸成熟後 你所陷入的就不是普遍性的相對自身成熟度而言高強度的焦慮
總之焦慮不可避免這是人的進化本能 多做多練就好選擇遺忘 暫時遺忘 時間到了 自然有結果 作為一個追求完美 焦慮 偏執 以前還抑鬱過的人
總結
1.不要為討好別人而努力，按照自己的真實想法行動
2.不糾結自己不能做到某事，有時是自己不想做。
如，我減不了肥，啊，好痛苦～這並不是我做不到，而是我選擇了對我更有利的吃，在我的心裡，吃更開心，所以要接受真實自己的想法，敢於面對自己的內心，尊重自己的選擇。
待續
告訴自己焦慮無助於解決問題，只會讓問題走向更糟糕的一方。問題總是要面對的，唯一能做的就是做好解決問題的充分準備，或是直接動手解決焦慮源頭。
每次焦慮產生時會分析產生原因，注意焦慮持續時間，得以緩解是在什麼情況下，久之，我覺得好多了。
心態最重要
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