健身多久可以看出明顯的變化？

12-01

你是健身多久發現自己體型有明顯變化

剛進入健身房一個多月到兩個月你會瘋狂推胸，因為見效快，胸肌變化就很明顯了，但是中縫上胸肌不好，只是單純的厚度和緯度。
三個月左右開始喜歡上了對著鏡子撫摸自己的酮體，此時你感覺健身不過如此，接著你會發現，肌肉變得不是那麼容易長了，五個月左右，感覺自己的肌肉越來越丑，開始感覺下胸肌好差啊，怎麼看起來和那些人不一樣。你會感覺到背部和肩後束真的好小，看起來好醜。從此你就開始各種各樣的背部和肩部針對性練習。八個月左右，你會感覺，力量怎麼上不去了，推胸推到80kg，一直上不去了，過了兩周聽他人意見你開始蹲腿了，前三周死一樣的折磨，後來便愛上了這項運動，此時，你又發現了另一個動作，原來覺得無所謂的動作，硬拉！好的，在蹲腿加硬拉下，感覺自己已經對健身上癮了，也過了一年了。
第二年，你會遇到一個和你力量相似的肌友，開始你倆的規定時間的系統的鍛煉。半年後，你倆發現並不能局限於肌肉形狀了，開始了，高翻，高抓等舉重動作的練習，因為你感覺到爆發力也同樣重要。有過了半年，你開始周期性的減脂，對於肌肉的控制越來越敏感。第三年，你感覺提高越來越慢了，開始看起文章，了解肌肉組織，知道了像軟組織再生這樣的名詞，實踐回到理論，科學的對待自己的身體。然後，你會感覺到，其實健身是種享受，不在追求效果，而健身卻成為了你一輩子的事情。

統一回復大家，微信公眾號瀟洒哲的健身筆記
作為一個健身一年多的弱雞，分享一下自己最近的心得體會，如果能給各位小白增強信心，不勝榮幸。

下面這張圖，是高三時候運動會，我一直很喜歡打球，跑步，但那個時候真的是太瘦了，肌肉量少的可憐，才102斤，對於一個男生來說，如果太瘦，真的毫無氣質可言。現在回看那時候，就一屌絲。

上大學之後，籃球是每天都要打的，那時候每天做在宿舍徒手健身，俯卧撐，引體向上，波比跳，還有一個小啞鈴，都是一些最基礎的體能訓練，還跟著keep每天練腹。可能很多人覺得keep這軟體很雞肋，但不得不說，對於新手小白，它還是很有用的，對於規範動作和協調性，很有幫助。上圖體重漲到了118

再放一張大一校籃球賽奪冠的照片

接下來就是在大一的暑假，晚上無聊的刷微博，偶然看到了小力王(布拉德利馬丁)的訓練視頻，當時真的給我震撼到了，可能是出於一直對力量和肌肉的崇尚，我覺得徒手健身並不能帶給我更多，健身房能讓我進步更快。

在健身房的第一天，我拍下了這張照片

那時候沒有人教，私教也太貴，就自己從微博上，微信公眾號，貼吧，搜集訓練方法，然後到四個月的時候，130斤這樣

這裡不得不說一點，那些沒有任何技術營養，每天發雞湯的健身公眾號，現在看來大家似乎都嗤之以鼻，但事實上，他們在那個時間段確確實實的激勵了我，在一開始的一兩個月，毫無訓練痕迹和變化的時候，是他們讓我繼續。

說實話練到第四個月的時候是有點膨脹的，一副老子有腹肌老子天下第一的姿態，感覺自己多年後必然成為中國健身屆的一面旗幟...如果能回到一年前，我一定給自己一個大嘴巴子...

直到有一天，偶遇一位臂圍至少45的大神，我突然發現，自己練的是個jb？大神在卧推的時候，我眼睜睜的看著，大氣都不敢喘一下，那至少多我兩倍的杠鈴片讓我心碎... 從那之後，我知道了天外有天，所以不會再經常在朋友圈曬自己的健身成果，因為我知道自己真的還是太菜太菜。之後的每一次訓練，我都會保持focus。要變強，必須潛心修鍊，知道自己到底想要什麼。然後就是現在，大二140斤。

雖然還是個菜雞，但是我知道自己將來的幾年健身路該怎麼走，也準備在大四的時候也參加一下大學生健體比賽，倒不為什麼名次榮譽，至少對自己幾年的訓練有個交代吧。

在放一張剛運動會的照片

以上，如果有小白有訓練上的問題，可以私我，雖然我真的也是個弱雞，但能幫則幫，共勉共勉啦哈哈哈

最後奉上我的公眾號專為健身小白量身打造

http://weixin.qq.com/r/ny4lPRTECEl3rVBe93uN (二維碼自動識別)

感謝大家的贊，針對大家關心的問題統一寫幾點吧

1.基礎問題
我確實有一定的鍛煉基礎，跑步打球，耐力還行，但爆發力極差。不少評論說自己基礎差，那就花時間打基礎啊，基礎最差的堅持到最後改變也是最大的。

2.我怎麼練的
前三個月基本瞎練，每次先跑個三千以上，然後哪個器械空著就上去干，而且飲食控制得很極端，當時體重掉了4kg，體脂也降得很低（臉瘦了一圈），不推薦學我，但是初期一定要把運動量加上去，也就是練了差不多三個月，看我能跟得上節奏了，我某健身多年當過男模的師兄才開始帶著我練。
增肌初期，一天練兩個部位，肩胸一起，腿背一起。現在一天一個部位，同時把二頭加入到練背日里，三頭加入到練肩或練胸的計劃里。飲食上簡而言之就是相對健身前多吃了很多雞肉及雞蛋。

3.詳細計劃及動作
很多人問什麼動作做幾組，這個問題真的很難回答，不同目標不同階段也有不同的練法，我經常上YouTube看國外大神們的視頻，他們的訓練方法也是千差萬別，我自己來說基本是上8-12rm重量做五組左右，狀態好時會嘗試衝擊極限重量，適當加入超級組，做什麼動作看健身房器械使用狀況而定，保證想要刺激到的部位都充分練到就行。
同時在有一定基礎時可以考慮多做類似深蹲硬拉杠鈴划船等複合動作。

4.腹肌問題
從解剖學來說，大家關心的所謂腹直肌至上而下是一塊肌肉，中間是被橫腱分成幾個肌腹，功能上來說是一個整體，所以想要分離開練是不太可能的，其形態也是因人而異，有的人看起來六塊，有的人看起來八塊，甚至還有七塊與十塊的。我沒有專門的練腹計劃，有時會拿卷腹登山什麼的當熱身，但一些複合動作深蹲硬拉都是能刺激到核心的。
所以，要練大，也就得上重量。要明顯的話，刷體脂吧，如果還有什麼奇技淫巧的話，拍照時打好光。

5.緯度問題
不少人說我緯度不夠，確實如此，但是不管是減脂期還是增肌期還是能看到明顯的變化的，況且可以繼續努力啊，我只是以切身經歷告訴大家，鍛煉是有用的，順便，我的的偶像是這位https://www.zhihu.com/question/57868057/answer/156117303

6.直的，有女票
想勾搭的小朋友們可以看看前排另外幾個答案，他們身材好多了

7.其他建議
（1）安全及健康是第一位的，切忌用力過度，新手一定要注意動作的正確性，重量的安全性，注意休息
（2）多思考多學習，善用搜索勿做伸手黨，推薦關注@柔王丸@陳柏齡@高科，沒事可以翻翻他們的答案，乾貨滿滿，能翻牆的話可以上油管看看國外大神們的視頻，再不行請教練吧
（3）堅持，每個人底子不一樣，但哪怕是小的改善也是值得堅持的，從我身邊的人來看，堅持下來了的都有看得到的改變

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看你的方法及量啊
我是2016.03.17開始健身
2016.04.20 一個月左右

2016.06.05 兩個半月左右

2016.07.19 四個月左右

2016.08.25 五個月左右

2016.09.17七個月

到現在已經一年三個月了，但是好幾個月沒拍過果照了，我前期保持一周五練以上，也很注意飲食，但是沒上補劑（窮），瘦猴一個，但希望給小白以鼓勵

不吹不黑，除非天賦異稟或者得到高人持續指教，那麼整體的體型變化最少要1年。

整體體型變化是背肩胸手臂腿吧緯度的變化，而不是單肌群維度變大。

說下我的心路歷程：

健身第一天：目標是練出8塊腹肌（我原來有6塊），長胖十斤，我才不要變成施瓦辛格那樣。去了健身房他們都好壯啊，我這麼瘦肯定被嘲笑了。（最後事實證明大肌霸大多數都是友好的，而且他只會盯著自己50kg的啞鈴，而不是50kg的你，至於你會不會變成施瓦辛格？不會，一輩子都不會）

健身一個月：這個月以來，胸痛手痛脖子痛背痛頭痛心痛。為什麼心痛，因為一個月來維度一點變化都沒有。你開始掙扎求救，或者認為健身沒用就放棄了，這時候是個分水嶺了。（小白總是認為練肌肉很簡單，只要一個月就好，而且不練腿！！）

健身三月：嘿嘿嘿嘿，練完充血拍了一張，然後再各種濾鏡，感覺好像還有點效果，朋友圈微博好友都秀他一遍，裝x之後心情應該是最好的。（健身是為數不多付出就會得到回報的事情，身體線條不會騙人）

健身半年：健身慢慢的變得重要，成為了生活中的一部分，開始推掉了很多的酒局聚會，開始衡量社交與健身哪個重要。

你會感覺，一天不練身體就會慢慢縮水，一天不練就會憋得慌，欲罷不能。

於是你有空就練，但是你發現，身體已經沒有變化了，因為這時候效率是很低的，身體已經逐漸適應強度，那麼你為了完成任務的健身也只能是安慰心靈對身體維度改變沒有很大幫助。（要注意漸進超負荷）

健身一年：處在過渡期的你雖然感覺到自己進步很慢，但是仍然沒有停下腳步，你走到了人生中一個歷史性時刻，堅持一項還算有難度的事情已經有一年了。這一年來你懷疑過自己的方法，問過許多大牛，看過許多知乎，也受過傷想著放棄，但是最終，你還是堅持下來了。（健身真理，慢就是快），漸漸的你會想，健身是為了什麼？還是為了腹肌？我想已經不是了。

健身一年半：這時候的你，已經慢慢變成倒三角，兩肩上似乎裝了兩個小饅頭，從平胸變成人見人襲胸，整體的形態已經上來了，你開始明白蹲腿、核心力量的重要性，家人也開始懷疑你是不是在吸毒（這一年買過太多東西，手套，緊身衣，運動鞋，補劑等等）。

於是你將這一年半的結果公之於眾，裝b成功。

我的答案是，一年半。

目前達成成就：倒三角、麒麟臂、六塊腹肌。

這個回答是亮哥的肌肉進化論https://www.zhihu.com/question/60753631/answer/180196765

尚未完成：人魚線、大胸肌、饅頭肩、C羅腿。

與君共勉，一起加油。

前排的人都好強，幾個月就那麼大變化。

我來做一下反例，這些照片全部都是跨度3年。

天賦不能和大家比，非常爛。用了3年時間才這樣。

------晚點回來更新一些心德，資質平庸，大神輕噴了-----

啞鈴砸到腳
一下午就有變化了
腫好幾圈

話不多說，先上對比圖。（慢慢更新，算作一種鞭策）

這是2017年之前的我

2017年6月1號開始系統健身，下面是2017年9月26號的我。

下面是九月23的背。

（保護兩位基友隱私）

11月8號：

11月11

11/15/2017

11/16/2017 日常引體向上

11/18/2017

11月28號
日常俯卧撐
11/28/2017 要畢業了拍照留念，兩年前買的曾經鬆鬆垮垮的襯衣，也能撐起來了，有些感慨。

我是六天五練，每次兩個到兩個半小時左右。過百贊就Po一下自己和兄弟的健身計劃吧。目前只是剛入門的弱雞，系統訓練了162天。體重160磅, 卧推175磅（2 rep），37分左右（關於卧推評分知乎的@柔王丸有詳解，個人認為比較科學），剛進入中級水平，離50分的高手入門還差很遠，在這裡只是記錄一下過程。

輕噴。

健身計劃已更，時間長了發現，隔倆月我就會調整，索性放個自己和兄弟定的總綱吧，還算實用。

未完待續

PS：謝謝評論里朋友們的鼓勵，用嘴卧推的噴子就別留言了，您繼續拆健身房就行了。我只是在這兒記錄小白過程而已，沒有要當任何人老師的意思。

歡迎健身大佬指教。

更新，有人想看穿衣效果。
我身高175 體重140
平常是醬紫ε (?&> ? &<) з10.25換照片

這張煙霧是PS上去的?乛v乛?嘿嘿

（插張自拍，訓練照你們都是像男銀，我很鬱悶。很鬱悶。畢竟沒有女朋友，沒有男朋友。我只想找個大肌霸！）

插張視頻(??? ? ???)

（好吧我承認，第一張全身照我找了足足有5分鐘才有一張比較女孩的，後面兩張全身隨手點得）
(?˙ー˙?)(?˙ー˙?)(?˙ー˙?)(?˙ー˙?)(?˙ー˙?)(?˙ー˙?)(?˙ー˙?)以下原答
審美不同別多**來答一波
聲明！
之前是運動員，有一些基礎吧，4月份左右就開始我的健身之路
（先放張自拍照，省的你們又說我是個男銀）

一開始是|ω?）

然後是醬

明顯的進步了一點點
然後醬

然後間隔好久沒有拍照，
就又醬紫→_→
6.14

7.8日

沒屁股，開始狂懟臀背肩
8.10日

8.15日照一直按照增肌吃，吃吃吃吃
所以肥肥肥肥肥

然後又好久不拍照
9.11

9.18

這個是幾號，忘了。。。只記得好像是練肩

最近幾天

從4月份到10月份。

73
大一軍訓入校
88公斤
身高175
開始跑步
也沒有像以前那麼吃
生活習慣好了很多
瘦到150到152之間
大一暑假實習因為沒有跑步有些反彈
然後又開始跑步
去年十月十一月平均月跑量都快接近兩百
晚上會在宿舍做俯卧撐舉舉啞鈴
雖然辦了卡但由於各種自身原因三天打魚兩天晒網
確實是瘦了，但沒有什麼肌肉線條
這個樣子

此時應該146到148
健身兩個月

此時應該144
健身三個月

此時肱二頭肌還不是很明顯

腹肌終於有了線條感
感到很開心因為以前是個胖子的時候覺得腹肌是一個夢想

真正認認真真辛辛苦苦四個月
體型真的改變很大
我相信知乎減肥成功的人很多
健身取的好成就的也很多
很佩服他們
自己也沒有自暴自棄至少人好看了太多自信了太多
健身需要汗水，堅持，更需要知識，營養
給想健身但沒有開始的或者開始不夠認真的朋友加以鼓勵
加油，加油，時間會給你好的結果
我會堅持，期待以後自己更有型

沒想到破百贊了，也收到一些朋友的鼓勵和支持，謝謝大家，希望我也能鼓勵大家能堅持健身，最起碼當你想改變自己身材的時候知道這是可能的。
還有我最喜歡的運動是跑步，跑馬拉松，以後要是有機會希望能和熱愛跑步的你們能站在一個賽道上跑一次馬拉松。
那些詢問我建議的朋友們，我希望我能幫到你們，不管是減脂還是健身，但我只能盡我努力，因為不同的人生活環境習慣可能不同，但道理和知識應該是相同的，互相學習鼓勵。
推薦大家看一部電影，美國的《麥克法蘭》，把裡面的一句話送給大家「So when you are in pain out there on this mountain, I want you to remember, so is the guy next you and the guy in front of you. This is gonna come down to which runners can handle the pain, so I want you to look them, and I want you to look at each other and ask yourself, "who"s tougher?"

昨天練完胸拍的
肌肉好難長，體脂好難刷，但會努力。
和所有健身愛好者一起努力

這是我2016年秋天在上海自然博物館的時候拍的照片

27歲，身高183cm，體重148g，在北京工作，因為工作強度太大了產生了精神問題，抑鬱，腰椎也經常疼痛，便開始健身！

2017年1月10日我報名了健身房，看著健身房裡肌肉霸們各種維度露出的手臂和肩膀還有胸肌，我堅持了2個月穿著帽衫訓練...

就是這件帽衫，之後的每一天，是每一天，我都會去健身房。

一開始一個部位做兩個動作，每個動作做3組，每組6-12個。恩，感覺到位了，回家。

。。。。

逐漸每個部位鍛煉三個動作，每個動作4-7組，每組12個。經常練完看看錶已經過去一個小時了，還能再鍛煉半個小時。

。。。

再逐漸健身房裡的人我都認識了，他們也都認識了我。我早晨6點鐘來過，8點鐘來過，12點，17點，一直到24點都去過。因為是24小時的健身房，所以我會根據自己的身體狀況，工作生活情況，選擇最好的時機去鍛煉。經常去的晚了，教練會問我"怎麼這麼晚才到啊"。

這是去了半年以後的照片

沒錯，我堅持了半年但是依然很瘦！！！！！半年了還這樣，自己拍照的時候都會生氣，我這麼努力為了什麼！！！為什麼別人都能長肌肉，我只能看著！！！我練個J8啊！！！！！

氣憤之餘開始反思自己：

因為半年的訓練我卻沒有在飲食上好好的規劃，還是一日三餐，加上瘦子本來的吸收就不好。

那時候我有點泄氣了，感覺自己再練下去也不會有太大的長進。於是我從每日三餐改為每日六餐，從中等強度的重量變為大重量優先....那時候每天早晨第一件事情就是去鏡子前面看自己的胴體....

7月份，緯度發生了變化，同時體脂也長了3%左右

8月份

那時候已經敢穿健身用的弔帶背心也不會顯得奇怪。在我堅持飲食改善的情況下我的體重也漲到166g. 我的肌肉就像是百米衝刺運動員一樣，就等著我補充足夠的蛋白質和熱量後開始衝刺。足夠的碳水的回報就是足夠的熱量以及力量增長，還有代謝率的提升，我的基礎代謝也從1500長到1900多。

也拍出了夢寐以求的俯視正面圖

我也經常想，如果我從一開始就補充足夠的熱量，會對我的維度產生怎樣的影響，所以吃才是最重要的！

9月份，這張是早晨拍的，因為光線好，哈哈。

如今10月1日，趁著大家都出去玩了我可以愉快鍛煉的我。

開始談營養=======================

我都吃什麼呢

每天早晨一口蛋白粉，一碗牛奶燕麥，半個雞胸脯。

上午半個雞胸脯，燕麥。

中午正常吃飯。

下午一個雞胸脯，麵包。

晚上正常吃飯。

睡覺前一個雞胸脯加燕麥。

沒有雞胸脯的時候吃雞蛋，偶爾西蘭花和香蕉補充一下。

訓練到一定程度一定適當吃一點補劑，不然就是浪費你的精力和努力！

蛋白粉，增肌粉，BCAA，肌酸也要備好。

具體的營養成分配合有精力再補充。

開始談努力=======================

我是個沒有天賦的人，但是我的經歷告訴我，一旦開始就不要停止，直到你做到最好的。

所以一開始在健身的時候，有的人會懷疑我，我也懷疑過自己，沮喪過。

在發現自己無法突破無法增長的時候，及時思考，想想自己在各個方面做得有什麼不足，是否可以改進的地方。例如：中等重量多次數不長進就換成大重量中等次數。長期推胸不長進就換成飛鳥或者繩索。收縮事件太短就加長時間。

到一定程度的時候，進步就是從自己背著裝備走進健身房的那一步開始進行反思，改進，你只有對肌肉認真了，肌肉才會對你認真！

我極其厭惡那些進門只會跟人打招呼，侃大山的人，你聊10分鐘，人家就多訓練兩組，也就24次的挺舉。你花錢辦張卡進來了，嘻嘻哈哈，我在那邊揮汗如雨，集中精力在肌肉刺激上。你回家路上餓了吃個烤串，我回家吃雞胸肉西蘭花。

健身房的教練如今也是對我喜笑顏開的，為什麼？在健身房，別人尊重你的程度取決於你自己尊重訓練的程度。你不尊重自己的時間，別人為什麼要尊重你的時間呢？

教練每天都能看到健身的人，你是不是個努力的人，是不是值得我去溝通的人不需要你主動來找我，我從你的態度就知道了。

預祝看答案的各位都能練出好身材

PS:

有些小夥伴問我抑鬱的問題，我是在工作前創業的時候得的，工作後健身基本消失了，這個社會裡面有點抑鬱也是正常的，不要因為這件事情就否定自己。同時，找到一些小的可以實踐的生活目標，義無反顧的完成它，例如：看書，跑步，健身，彈吉他等等。你要把你的成果積極分享給別人，提升自己的滿足感。每個人都有自己的苦惱，不要低估了生活的艱辛也不要高估了問題的嚴重性。

---10月11日

感謝小夥伴們的關注！ 148g純屬筆誤，看了大家的評論我想了想可以娛樂大家的我就不改了。

有很多人私信我關於瘦子增肌的方式方法，我會再寫一篇文章把我詳細的飲食和鍛煉方式分享給大家，以及最近兩周的減脂方案。

今天早晨拍了一張，終於達到了理想的效果，代謝率高了以後適當的注意飲食加有氧運動就會有很好地變化，

我也會在微博上分享我增肌減脂的經驗以及一些照片

有喜歡運動的小夥伴可以加微博：拖吧君

好了我輸了………我是買不起褲子穿而且怕露丁丁才打碼的……滿意否？（默默詛咒你們千百遍…………………）

誰再說我沒穿內褲或者打的碼怎樣怎樣的我要開始記仇了我跟你們講！

原答案：強答一下吧
2017.3.29開始決心跑步
剛開始三公里
四五天後五公里
慢慢的每天跑四十分鐘七公里左右配合keep裡面的馬甲線養成和腹肌入門
不跑步的時候就跟著keep做20分鐘hiit+腹肌或者馬甲線
前幾天膝蓋有點不舒服可能是缺鈣，補充鈣片好多了，這幾天每天五公里。
生理期前三天休息
剛好今天看了看對比圖，因為沒怎麼去刻意注意飲食所以一斤都沒有瘦，但是還是有些變化的…
兩個半月164cm/都是113斤對比圖：

雖然第一張距離近但是那時候鏡子是有傾斜的，第二張距離遠一點但是鏡子是垂直的。
哦對了，我每天睡前還會平躺著把腿放床頭，身子跟腿呈九十度那樣控半個小時腿不知道是心理作用還是怎麼，感覺腿型有變好，所以說堅持下去吧，看到自己的變化很是欣慰啊??

算是精彩的圖文，不喜勿入！時間追溯到2015年的冬天，跑得還算快跳得還算高還算有點運動天賦，但這排骨嘖嘖嘖。

2015冬(不要問我冬天光膀子冷不冷( ??_?? ))
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2016-03期間有徒手練練，可以說是三分鐘熱度瞎幾把練▼

應該是熱身之後拍的，瘦出來的腹…肌…不過當時覺得很酷哇?ω?算是有點訓練痕迹了伐
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後來被資本主義剝削了一段時間，一轉眼又到了2016-11大幅度瘦回去了，平啊！一馬平川啊！

說忙這忙那抽不出時間鍛煉身體？？？
說到底還不是因為懶！( ˉ ? ˉ ?)
---------以上58kg上下
看到以前的照片忍不住發出摩托車般的笑聲

不過將頭髮梳成大人模樣，再穿上一身……西裝，emmmm…倒是人模狗樣的(′?_?`)

比較瘦，感覺撐不起來哇！

上圖拍攝於2017-01 ( ??ω?? )
有不要臉地問過幾個姑娘，這「肌肉咋樣哇」
我知道善良的姑娘一般都比較闊愛
都說「好厲害！練了多久呀！」「好帥！好想戳一下！」…… 竊喜( ¨? )其實我知道我就是辣雞。
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登山運動ing，像不像土匪哇▼

2017-02
還是徒手瞎幾把練emmm瘦出來的行了吧
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17-03現在61kg 還是一個弱雞咋辦吶！
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不行(?-?)?信誓旦旦要好好改變一下了
17年4月去健身房辦了個季度卡(怕浪費)
這段時間都是自己做飯的，不信你看

男生會做飯是加分項？做飯誰不會吶！emmm
好不好吃就是另外一回事兒啦！
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17年05 哇！竟然堅持了一周六練，去買點裝備(訓練鞋/衣服/褲子)獎勵自己一下啦?(?????)?繼續堅持下去啦！
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(手機鏡頭拍得不夠立體光線差顯小個)

此時62.5kg 好難長胖啊牛排雞胸蛋白粉白吃了
-------?平胸少年

這下子算有明顯的變化了吧~
如果……早知道…呸（￢?￢）沒有早知道

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17年6月拍攝角度原因吧感覺整體粗了一丟丟

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2017年7月( ??ω?? )

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(′O｀)沒有乾貨抱歉啦
更多專業健身知識大家可以關注
@斌卡陳柏齡遲老濕柔王丸卓恆等知乎大V

像我這種請不起私教的只能多向各位大佬學習

------之前的回答有比較詳細的過程
戳一下https://www.zhihu.com/question/36392454/answer/192622749

--------我最貴的衣服就這件了(?????)

17年9月(常態) 175/64kg，最近沒啥照片了~
我想增到70~75kg就元氣滿滿啦(?????) ??
感覺進入了平台期，主要還是飲食沒到位啊！

加油啊！振作啊！努力啊！不然人家這樣▼

無論你做什麼，時間都以同樣穩定的速度流走。

題主沒說到底是增肌還是減脂。

這樣的問題必然會有個前提。如果你在訓練初期就對整個健身知識水平足夠高、也足夠自律，兩三個月的時間出現大的變化不難，不過現實中這樣的人很少。從剛開始到現在已經換過幾家健身房，裡面一年沒有太多變化的人也大有人在。還有，多明顯才算明顯，每個人的評判標準也不一樣。

肌肉增長的金字塔原則，越是健身的初期變化越明顯，越往後就慢慢地需要更多時間才能讓身體有更顯的變化。

變化的前提是你的訓練和飲食足夠有效，也就是對於健身整體知識水平足夠高。訓練動作夠標準、訓練強度夠大，通過發現自己的弱點通過改變訓練計劃，讓弱項不斷提高。訓練只是讓身體有個變化的訴求，而給予身體的訴求就是飲食了。如果你光練，但飲食就是普通飲食，那你身體增長和變化的來源完全沒有也是白搭。飲食的合理性、針對性。體脂高的就應該盡量把碳水控制在比較低的水平，瘦子沒有足夠的碳水很難實現增肌。

整體知識水平的提高，也是讓你不斷提高變化的基礎。歸根就是知識的提升和知識的實踐。

訓練上其實沒什麼區別。針對瘦子來說，在變化初期主要是整個體型的輪廓改變，從小到大，這個時候的變化速度也是最大的。在輪廓定型之後，慢慢的會有細節上的改變，也可以說是層次感的變化。如果你能看得出細節的改變，那也是有一定基礎的訓練者了。對於體脂相對高的人來說，因為體脂的影響，視覺效果上細節變化相對慢一些，但是如果有很好的飲食計劃，肯定也會有明顯變化。減脂的話其實很簡單，控制好飲食，適當的運動就能達到很好的效果。

最好能夠在同一個位置、同一光線、同一姿勢有個記錄，這樣好對比你變化的細節。這樣也能更好的對訓練做出調整調，知道某個階段什麼樣的動作對你更有效，什麼樣的動作效果不大。

因為對背部比較痴迷，所以一直對背的變化有進行持續記錄。下面是我從15年1月到17年6月的變化，基本上每隔三個月的背部自拍對比。也是在15年才開始真正系統的練背。在15年前腿和胸練的比較多。照片截圖，詳細時間參考上面的日期。

最後來個15年1月和17年6月的對比

前兩個月到半年只要訓練得當，你會有明顯的效果，每月增肌甚至可以輕鬆超過1磅，這就是新手紅利
過了這個階段除非用藥，否則你基本上告別這麼快的增肌期了
後面就是增——停——增——停
平台期基本都會有，有的長有的短，我最長一次是第二年，加上考研焦慮基本沒有變化
突破了平台期就會迎來下一波增長
突破平台期可以靠飲食調整，可以靠訓練調整，甚至就放任自己休息一小段時間

3-4個月下面三張圖片的跨度是都是4個月