社交恐懼症的最佳自我治療方法是什麼？

黎明，男，20歲，在讀大二學生。因社交恐懼症來我中心進行心理康復訓練。

「為了躲避腳下的水窪，頭撞上了路邊標示物，疼得我摸了又摸。同行朋友說，聽到後面的人在指指點點的笑我，我們刻意停下來仍然聽到了他們竊語並朝我們這邊看」，黎明喘著氣、邊打量著諮詢師邊謹慎的說道，「也就是從這次，18歲時候，我開始不敢跟別人交流、更不敢去人多的地方，覺得我的好像就是整個場的中心，被不停的關注著。每次去班裡上課只要有人在，我就不敢抬頭，所以我每次都是最早一個到、早晚一個離開，更別說參加什麼演講、社團了。走在路上就會覺得噁心想吐，我的生活一直就是兩點一線：宿舍、教室，天晴可以帶個墨鏡出門，感覺比較安全，天氣不好我連課會不去的。有時候不得不出學校一趟，我都會選擇打車，坐公交車比較少，有幾次我也鼓起勇氣選擇公交出行，坐在前面兩排座或者中部比較高的座位時，會感覺被人關注，緊張壓抑感得不得了，並且一坐下就不敢怎麼動，怕別人關注自己，特別不自然。有一次一位老奶奶在我身邊，特別想讓座給她，又不敢，就怕我一讓座大家都看我。逼著自己過兩次：臉紅、心跳加速，出汗，軀體反應特別嚴重，很不自在，當時恨不得馬上下車或者找個地縫鑽進去。

黎明的到來讓諮詢師很是安慰，黎明到「重塑心靈心理康復中心」接受心理諮詢，內心是有強大的動力（意願強烈）：青春美好的兩年可以被社交恐懼症荒廢，但餘生幾十年要快樂的活著！對於社交恐症而言，面對面的交流是需要鼓足足夠的勇氣的，諮詢師切不能盲目的「積極關注」，否則可能適得其反。經驗豐富的諮詢師先巧妙的運用了「用態度做諮詢、用洞察做諮詢」的原則以共情式對話的方式（跟著黎明的感覺走，按照諮詢師的想法說），逐步的取得了黎明的信任，為系統治療打下了堅持的諮詢基礎。

社交恐懼症出現的心理或軀體上的反應，黎明出現了緊張、焦慮及出現、心跳加速等反應， 如此的這些反應正是在社交的過程中遇到某些應激事件甚至是平常事件，黎明採取了不正當的防禦機制：逃避上課、出門戴眼鏡、不敢抬頭進教室以及試圖消滅所謂的癥狀：臉紅，表情不自然，緊張，對視恐懼，凡是把精力放在消滅社交恐懼癥狀上的朋友都註定在社交恐懼自救路上淪陷了，這均是不成熟人格狀態。且社會心理學提到個體被關注度在28%左右，較低的受關注度恰恰說明像黎明一樣的社交恐懼症朋友應該從不成熟的人格狀態轉化為成熟的人格狀態，諮詢師需要做的只是協助黎明（社交恐懼症來訪者）建立平和、自信、強大的內心，恰如敘事療法中的假設理論：每個人都是自己生命挑戰的專家，自己才是自己生命的作者，諮詢師要相信並協助黎明（社交恐懼症來訪者）再度對生命取得主動權、重新取得自我資源。

社交恐懼症的自我治療方法及步驟之調整認知

調整認知也是行為療法中常用的方式。諮詢師與黎明探討他在社交的場合出現恐懼時，是否其他人又會出現類似狀況及應對措施，從而讓黎明認識到社交恐懼癥狀每個人都會出現，只是其他人會總結經驗、爭取以後準備充分、再接再厲，而自己則在出現社交恐懼癥狀時過多的與癥狀糾纏。

社交恐懼症的自我治療方法及步驟之找閃光點

「找閃光點」是人本主義在諮詢過程中有效的治療方式。在共情式對話的過程中以內容反應的方式使黎明意識到：雖然社交恐懼症嚴重但還堅持上課、積極尋找方法克服（打車改乘公交車、接受心理諮詢）等。通過伴隨、激勵黎明不僅客觀的認識自己更是增強自信心的表現。

社交恐懼症的自我治療方法及步驟之「亦是如此」直擊癥狀

與黎明的諮詢探討進行的十分愉快，黎明也表示自己可以領悟諮詢師的引導，但是每當社交恐懼癥狀到來時猶如洪水勢不可擋，往往會把些理論拋之腦後。諮詢師也認識到問題的頑固性，推薦黎明進行一項實操性的練習——亦是如此。它取自心靈重塑療法。「亦是如此」的練習實為亦止法，該方法將順其自然的思想貫穿在融入到生活中的心理活動的練習中，黎明主動的參與到康復訓練的過程中，真正的將社交恐懼症患者的康復落到實處，另有諮詢師的方法指導和心理疏導協助黎明通過心理活動的練習逐步做到順其自然。

附錄：具體練習步驟：

對你所經驗到任何想法、意念、感受的後面都加上「亦是如此」，也就是說對你的身體感官(耳、眼、鼻、舌、身、意)與外界的接觸都要加上「亦是如此」。

1、此練習對當下所經驗到的不做任何改變、控制、尋找、消除，只是停留在當下產生的狀況中，不去尋找任何效果、感覺。

2、對每一個你所經驗到的、引起你注意的都要不加選擇的、同等的加上亦是如此。

3、亦是如此就是平等心，就是順其自然、無為的過程。

4、亦是如此練習時間不限，最好是隨時隨地。

5、亦是如此練習可以在心中描述，也可以說出來，但絕不能有口無心，變成概念。

社交恐懼症的自我治療方法及步驟之觀息固心

心理諮詢不是頭痛醫頭腳痛醫腳，消除癥狀不是目的，關鍵是需要一顆平和、健康的心。諮詢師同時為黎明指導了一種不斷清理和凈化內心的方法——觀息法。觀息法是心靈重塑療法的核心方法，是通過觀察呼吸的方式建立情緒的自我平衡，真正達到平靜心境的狀態。

註：觀息法具體練習步驟詳見：李宏夫《淡定是修鍊出來的》第二章第二節

黎明通過持續的進行「亦止法和觀息法」的練習，社交恐懼癥狀明顯減輕，在第七次諮詢的過程中告訴諮詢師自己參加了羽毛球社團，正在為大學生羽毛球賽事積極備戰！黎明還提到非常重要的一點，觀息法的練習讓自己情緒再也不像以前那樣煩躁了，逐漸平和了下來，可以合理有效的生活和學習。平靜的心理狀態是從未有過的體驗。

康復中心成立八年以來，形形色色的社交恐懼症患者陸續接受系統治療，他們中有看到跟自己類似的病友通過治療完全康復的案例來的，有看了李老師的《淡定是修鍊出來的》一書練習了書中的方法來的，有像黎明一樣認可心靈重塑療法的治療體系和方法來的，有自己康復介紹其他病友來的，當然也不乏在家長、親屬的勸說下來的。但這畢竟是個完全的心理療法，是像黎明一樣自己有接受康復治療的意願，只有這樣才能有完整的康復效果。

正在遭受社交恐懼症折磨的朋友，幫你做到順其自然的實操性練習就在這兒，去做就會有收穫！

有個著名的故事：一個人被老虎追到懸崖邊，只好縱身一跳以求生路。幸運的是，山壁上有棵樹擋住了他，它一隻手抓著樹枝，搖晃著，上方有老虎踱著步，下方几百尺則是尖凸的岩石，它絕望地高聲大喊：「救命啊，誰來救我！」突然有個身音回答：「我來也。」這個人大叫：「神啊，神啊，是您嗎？」又有回應：「是的。」男人心裡恐懼極了：「神啊，拜託，我什麼都願意做，只要您肯救我！」神則回答：「好，那麼就放手吧。」男人停頓了一下，然後大叫：「還有其他人在附近嗎？」

韓非解析： 各位，如同以上這個隱喻故事，面對恐懼時，把自認為是救生索或救命稻草的事物放掉，是我們最不樂意做的一個動作。

逃避、壓抑、旅遊轉移、喊口號、或每晚三杯紅酒/二鍋頭，都是我們試圖避開「虎口」和尖凸的岩石的方式。
在過去數年裡逃避恐懼的習性已經滲入了心智系統與生活的每個層面，恐懼使我們無法好好地愛自己、愛他人、無法活在全然的時光里。

誠然，有誰不曾經歷過恐懼？有些潛抑在第八識深處的暗能量在夜深時襲來，我們怕到無法繼續生活；恐懼是我們胃裡緊張不安的感覺，是心裡的酸楚和壓迫，它是勒緊我們喉頭的緊繃感；恐懼是胸口劇烈的心跳，是我們加速的脈搏；恐懼讓我們難以呼吸，使我們的氣息又急又淺；恐懼告訴我們，我們已身陷危險，急迫地驅使我們抓緊時間找到背後的那份受苦的意義；恐懼告訴我們現在如果不做點什麼控制的事情，等下會潰堤，它試圖用這些一波又一波的情節妄想來奴役我們的心；恐懼還一直在背後囔囔，我們會失去身體健康，失去朋友，失去家人，失去快感，失去穩定的收入，甚至失去全世界……

簡而言之，恐懼就是對未來痛苦的預想，恐懼最初的程序是我們不恰當的執著心，分別心，妄想心，顛倒顛的病症，一種根深蒂固立即原始心氣反應的【神經鏈】與【恐懼印痕種子】。 這些自我防禦性的衝動反應最初來自於我們沒有能力得到自己想要的東西，又害怕失去已經得到的，以及對於擁有的永遠無法感到滿足的習慣。 長此以往，我們覺察到自己無意識里充斥著越來越多的不安，以及面對失去時的恐懼，那是一種思維根部的深刻壓力。

在過去數年裡我們為了逃避恐懼而用種種策略，反而是支持了恐懼的存在。

誠如，如果撒謊能保護自己免受他人因憤怒而施加的傷害，我們可能學會姑息式的撒謊；如果退出能得到暫時的力量或安全感，我們可能會選擇退出或逃避；如果可以保護我們不為他人厭棄，我們就儘力讓自己乖乖的，乖乖的吞忍……

你要吞忍到什麼時候呢？在過去10年里我們已經付出了怎樣的成代價？-------假如這種狀況持續到中年、老年你會有什麼感受？

-------若不採取強有力的行動與修心，長此以往，當我們處於恐懼之中時，除了恐懼，全世界都成了背景，就像照相機鏡頭一樣，我們僅習慣性的專註在自己編造的故事中，僅專註在努力使自己通過各種各樣的自我防禦系統或盔甲來獲取安全感。

接下來，筆者提供一個在系統療愈之外可以參考的正見方向，只要你尚加運用，領會得當，一定會再一次加深對恐懼的了解與操控權。

還是那句話： 道者反求之，以退為進。

細解：恐懼發生了，別人都在逃，都在找各種各樣合理化的解釋或到各大精神衛生單位開取所謂的百憂解，賽樂特，安拿芬尼，黛力新，羅拉，美抒玉等各式各樣的「神奇的」神經麻醉安定藥劑。。。。。。【試問，一個人如果內在長時間充斥著膽怯，自卑，衝突，創傷等，這些業習是否依靠藥物即可讓內在變得和諧，強大，本然？】

那麼，我們不妨「逆水行舟」帶著「大我」的破斥力與魄力放手進入恐懼的澎湃之海中。

當然這樣做，看起來似乎與常理十分相悖，但是你真的需要做一些一般人想不到或不願意做的動作。
（找尋內在真諦的第一步就是學會掉頭）

1：你活了20多年一直都不曾了解，其實恐懼是生命力內在的一部分，你在抗拒恐懼就等於抗拒生命。
你了解什麼是執著嗎？ ----什麼是執著呢？ 簡而言之，「執」是抓住不肯放，「著」是染著洗不掉。明知衝動的心氣反應急了、不對了、沒有幫助了，依然繼續頑固的往前做；明知道事情正在發生，卻無法坦然接受，並不由自主的不斷的作出毫無幫助的擔心或抵抗，並因此使自己的「心，性，氣、命、運」受到無盡的傷害，並攀附上無盡的患得患失與災難性思維，這就叫「執著」。

2：誠然，若想讓自己從恐懼中解脫，在某種契機下我們就得鬆開緊抓樹枝的手，落入恐懼中，敞開心胸接受體內狂亂的感受，我們必須願意認同垂死的痛苦，認同我們必然會失去所珍愛的一切。（
註：做這個步驟的時候，前提一定要有一些穩定的定力基礎，否則很難踐行無為而無不為或靜觀其變。在孔德之家過去的輔導工作中，通常需要用幾個月左右時間協助學子打下一定的靜定基礎後，再論進步。
誠如老子所言：待心中如秋潭之浸月，再論進步。。。）
3：認知篇：企圖駕馭恐懼來化解恐懼是沒有用的，你若假定恐懼需要駕馭，這等於是助長了它的威力，真正的解決辦法唯有在禪定中以愛來駕馭。（完全臣服即是愛）企圖用駕馭恐懼的方式，來化解內心的種種煩惱與錯誤，這是沒有用的。你越是想要去壓制它、轉移它，就表示你正在怕它，你在對它分別取捨，這種知見等於是助長它的威力，那反而更加深自己的痛苦。不論我們面對何種的負面情緒，「內在小孩」是無法駕馭的，真正解決的辦法，唯有以「愛」來駕馭，用「愛」去含容它、用寬恕去臣服它，讓那氣機自由的起，自由的落，而有能力不給予任何分別取捨的知見，這才是真正的「愛」。
4：那些痛苦的經歷，還有遭到傷害的時刻，都是洗禮與考驗。它們喚醒了你內心深處對平和與愛的渴望，這個渴望在心靈之道上強力地引導你。 誠然，我們跟內心的恐懼和痛苦坦誠相見時，其實就站在美妙的重獲新生和解脫的入口處；我們最深的本心即是覺性，當全然安住於其中時，我們就能自在地愛，於是我們就完整了，那時才是本然的接納。

5：關於日常生活中突然的心神不安是潛意識裡的一種釋放手段，它本身是正面的意義，是潛意識提醒我們需要踏上認識自我的道路。 我們人類十分擅長壓抑事情，而非直接去面對一些自身遭遇到的不愉快經驗。 我們試圖掩蓋它，這麼一來就不用去處理那件事。不幸地，我們經常都無法很成功，至少無法全部成功。 雖然將想法掩藏起來，但是用來遮遮掩掩的那個心靈暗能量卻依然存在。
6：不管是哪種形式的苦一旦來臨時，當你能力有限時，尚未具備對恐懼經由系統療愈培育出的底氣時，請先沉澱下來，溫和的如實的覺察恐懼，不偏不倚，只要看著它升起與成長即可。研究它的作用，看看它如何讓你產生憎恨與排斥的感覺，以及如何影響你的身體。當你發現自己陷入恐怖幻想與對立意念的深淵時， 看畫面就是畫面，記憶就是記憶，看著情緒慣性反應升起，並且如實觀察它們。 慢慢進入澎湃的感受之海，與疼痛合而為一，那時令人驚訝的事情發生了，你成為了疼痛本身，它不再造出更多傷害，痛苦不見了。 那個被傷害的「我」不見了，只剩餘一個單純的能量經驗而已。

也就是說你有能力置身事外，讓整個混亂的狀態自行沸騰與消逝。 它傷害不了你，它只是記憶，只是幻想，它什麼也不是，不過就是一股恐懼能量罷了，究竟只是一股物質能量屬性的「氣機」。

7：在某種契機下，當你有能力讓恐懼在意識覺知的舞台走它自己的路時，它就不會沉入無意識的暗流中，以後也不會再回過來困擾你，它會慢慢地消逝。

你過去一直不敢【諦聽、穿越】這股能量，一直瘋狂地跑呀跑，結果越來越束縛。這一切僅僅是因為我們缺乏正見基礎與足夠的定力。 事實反覆證明，只有在心禪精神與定力的保護下能夠大無畏的涵容這股無意識暗能量衝擊數次以上，癥狀立刻會緩解，久而久之，你就越容易對癥狀蔑視。 最終務實的體驗大智者所說的： 看破，放下。

8：細解：當最難面對的情識出現時，你知道的，那正是你的業習所在，你必需學習了解它，諦聽它，穿越它，才能得到心靈的提升。但想要嘗到箇中滋味，並非一蹴可幾，我們得利用在那個最無法面對的情緒來襲的當下，一次又一次的提起正見與定力去面對那個感覺的洗禮與合一，不斷練習有能力完全臣服於那股感覺與能量之下，在那個最痛苦的刀口上一再的舞蹈、共舞，我相信不久後他必將破啼為笑的！ （註：理論方向是這樣的，但是一言難盡，牽一髮動全身，這是一個漸進的修心過程，有許多過度性的技術十分講究針對性的指導，調正，完善。。。。。。

而後隨著成功經驗的累積，最終他就有能力去直搗黃龍，面對你此生最大的煩惱習氣。在面對恐懼時若沒有打下的可靠的真定力。
僅僅靠自我領悟在某個上升階段期可能十分有難度甚至很容易會下探。各種神經症的脾氣複雜無常，講究師承，解脫無快速的捷徑，亦無法不修而至，至少需要一年時間倚靠多種務實的技術與啟蒙，科學的耐心的踐行：松 靜 定 安 慮 得 慧）

9：在刀鋒上遇見恐懼，在培育出的強大定力與心禪究竟精神的保護下就安安心心的將它的鋒利刺戳進來，讓它粗暴地把我們的「小我」撕裂開，就像擠開充滿膿血病菌的青春痘，如此，某種奇妙的變換就會發生，也只有如此這顆「青春痘」才有健康復原的可能，無意識深處的那股【暗能量】會立刻轉變其物理屬性。【如同溫度計上的溫度，從熱變成冷】

有數個接受我訓練幾個月的學生告訴我：「衝突平息後，我的心完全靜止了，而我就安在著深沉的寂靜之中，既浩瀚又煥然空無，但卻又感受到一種不可思議的仁慈溫柔，一種存在的寂靜輕安，我現在想恐懼也恐懼不起來了。」

也即是說在某種深刻的契機下，當我們完全不再試圖控制恐懼以及穿越了潛意識裡的恐懼印痕種子，並修復了內在受傷的次人格，第七識的武裝就會卸下，進而體會到一種更深沉純粹的解脫。抗拒恐懼的另一邊就是解脫，煩惱即菩提，自卑即自信即安詳。 【停止緊繃僵化的第七無明識後，第八識廣大無邊且充滿愛的覺性就會展現】