相比於健美健身，以實用為目的的健身應該側重哪些方面？

12-01

最近感覺周圍是個男的都在健身，不過貌似很多人的目的都是為了讓自己看著身材更好，或者說是更「有型」_(:3」∠)_ （確實好身材可以更吸引女生是真的）

題主身高190左右，體重82公斤。身材不瘦不胖，但也不強壯，大概就是最普通的那種體型？常年打籃球，偶爾跑步。現在也想開始健身，不過不是以練出「好身材」為最終目標（不是經常拿著皮尺量肌肉圍又增加了多少的那種）。當然健身的過程中肯定會練出肌肉，而且作為男人有肌肉當然是好事，只是我更想以增強整個身體的機能為目的。比如能夠更輕鬆的搬起重物、打籃球時的身體對抗更佔優勢、對身體有更強的掌控力等等。

如果要達成上述這樣的目標，哪些訓練是基本/核心？平常沒時間去健身房，都是自己在家練習。如果去健身房，則需要重點做哪些項目？有沒有什麼推薦的書籍看？在此先謝過了~

（自己挖的坑比較大，不斷更新填坑中）
這兩天有練健美的知友批評我沒練過健美瞎bb；也有鼓吹囚徒健身的說跟著保羅練就成了，什麼道具都不用；還有人反問我自己練得怎樣。好吧，作為一個練了半輩子、接觸過諸多健身體系的人，請看一下我的自我陳述。
（有比較天真的孩紙問我「祖傳健身體系」傳承了幾代——這讓我怎麼說呢，大概和下圖差不多。）

第一階段：始於初一14歲時，目的很簡單——為了不被學校內外看多了香港警匪片的半大孩子胖揍。那時沒有網路也沒人教，健身方法主要來源於公園裡幾位老大爺的練法，諸如俯卧撐、單雙杠訓練、仰卧起坐、跳沙坑、馬步、跑步、跳繩等，近似於於俄式街頭健身以及所謂的囚徒健身，後來又加入中長跑訓練。16歲時，已經練得很不錯，不借力引體20次，俯卧撐60次，1000米跑3分12秒，400米跑62秒。
第二階段：高一暑假摸索到上海市普陀體育中心的健身鐵館，開始了健美式舉鐵訓練。那時除了一些酒店與高端會所的健身房設施完善，有跑步機等機電設備，其他的健身房幾乎都是鐵館——杠鈴、啞鈴、訓練凳、架子與幾台固定器械，而訓練體系也就只有健美一種，教練與老闆牛逼得很，作為顧客，我要麼練要麼滾。當時，trx、bosu球、vipr、battle rope這類道具還沒出現；crossfit的創始人還在健身房打工；《囚徒健身》的作者保羅·威德還在牢里撿肥皂。
第三階段：大學裡繼續健美式訓練，期間因健身房的倒閉，迫不得已採用混合式體能訓練，竟然發現整體效果好的很，陷入了對訓練方法與體系的反思。
第四階段：工作後1-3年，覺得力量素質還不夠好，主打力量訓練（力量舉），同時也進行一般體能儲備訓練（GPP)
第五階段：從2009年起，本著「力量先行，全面發展」的宗旨訓練至今。
近期常規運動能力與身體素質數據：
身高175cm，體重81公斤，年齡32歲。
深蹲190公斤，硬拉220公斤，卧推135公斤，高翻95公斤，單杠雙力臂1組9次，嚴格引體1組18次，5分鐘引體65次，俯卧撐70次，50米跑6.7-6.8秒，1000米跑3分45，摸高3.03米（離籃筐2厘米），立定跳遠2.75米，c2划船機500米1分29秒，wod cindy（每輪動作含5次引體，10次俯卧撐，15次自重深蹲，計算20分鐘內能完成多少輪。引體不擺盪，俯卧撐胸觸地）18.5輪。

----------------------------------------------------------（原文分割線，亦在不斷補充中）
其實在我進入健身房按照健美式訓練幾年後，就遇到了題主這樣的問題。之後在不斷的自我探索與思考中，逐漸拋棄了健美式訓練，轉為發展力量為主導的綜合體能訓練。
題主提出要練得實用，增強整體身體機能，那就該注重一般功能性訓練（相對應的還有專項功能性，下文也會詳述）與綜合體能訓練。具體到生活中，那就是能一腳撩起踢到頭頂的樹枝；能一躍而過2.5米積水的路面；能在球場上正面杠200斤的大胖；能幫孤寡老人扛大米不休息上六樓；能在前台姑娘的艷羨眼神中單手換桶裝凈水；能跟著11路電車飛奔一個街區後順利上車還不太喘氣；能一天內從上海虹橋機場騎到浦東機場再到健身房深蹲8組引體100個。總之，你的絕對力量、力量耐力、爆發力、速度、敏捷、心肺耐力、身體活動幅度、乳酸耐受等各項素質都應該不錯，或至少不差。
但要具體到練什麼，怎麼練，這是個龐大的系統工程，需要較長時間的知識與實踐積累。
第一部分，先來說說人體的幾大功能動作模式，大致分為如下8種
1.蹲（squat）——這可能是最重要與最具有訓練價值的模式了，含半蹲、深蹲、全蹲、單腿蹲（弓步、保加利亞蹲、手槍蹲）、過頂深蹲、跳躍（如跳箱子、摸高）等等。城市人群因久坐、缺乏體力活動等因素，在「蹲」的能力上大多不太好，但在我國與東南亞的諸多農業地區，蹲可是必備技能——你會蹲在門口邊吃飯邊和隔壁老王聊天；你山路走累了蹲路邊玩一會手機；你早起肚脹，直奔茅房解決問題（話說春秋時晉景公就因某次外出如廁沒蹲穩，倒載入糞坑一命嗚呼）。

（杠鈴後蹲，最好的蹲類訓練動作之一）

（弓步，也屬於單腿蹲）

（生活中的蹲）

（晉景公歿於此處）
2.抬（lift）——幾乎與蹲同樣重要，是把物體從地面抬起的一類動作。最典型的就是各種硬拉。請注意，dead lift被翻譯成硬拉，但它在模式上屬於「抬」，而不是拉（拉在英文中對應的是pull，典型如引體向上），台灣喜歡翻譯成硬舉，要從字面理解那就差得更遠了。

（擺拍，片子厚，其實不算太重，肌肉不錯）

（這位硬拉是真牛逼，輪胎高度能拉半噸）
3.推（push）——分為水平推與垂直推，前者如卧推、俯卧撐、胸前傳籃球；後者如站立推舉、將行李放到飛機行李倉。推還可分為將自己推離開某大質量或固定的物體以及將某質量較輕或不固定的物體推離自己，前者如俯卧撐（你總不能把地球推開吧）、艾弗森將自己推離奧尼爾去參與快攻；後者如推各種球，奧尼爾一把推開艾弗森搶籃板球。

（艾瑪，推不動）
4.拉（pull）——在模式上與推幾乎全相反，分水平拉與垂直拉，前者如鋸木頭（拉鋸）、摔柔類運動中把對手拉近以便於****（按《廢都》風格，以下省略800字）；後者如引體向上、爬繩、重捶下拉器訓練等。拉自然也可分為將自己拉向某物或將某物拉向自己，前者如引體，後者如霸道總裁將嬌柔小公舉拉到懷中。

（來回拉鋸木頭）

（被普大帝拉近後****）

（巴馬伯伯比普大帝還是差一些）

（重鎚下拉器訓練的起始與完結）

（霸道總裁一把拉過小公主說：「做我的女人吧」，從此他倆幸福的生活在一起）
5.旋轉（rotation）——這個模式狹義指身體（核心肌群為主）旋轉，但我喜歡廣義的解釋-不僅是核心，髖、腿、背都能參與以及加強旋轉。典型動作如揮斧伐木、高爾夫、網球以及許多搏擊類項目動作（看看泰森大叔的粗腰壯腿，一擊治敵的重拳可不是靠大胸肌）。

6.砸（slam）——這個模式用得不多，但不代表不需要練。諸如砸牆（上海敲牆工人日工資快800了）、砸鍋賣鐵、打鐵、砸惹你不爽的豪車，甚至是足球里擲邊線球也屬於砸。砸的發力模式與蹲和抬有些相反，是屈膝曲髖發力的。

（砸牆工資高，但還得紮實的體能）

（這兩位其實不太會砸，發力模式不科學）

7.移動物體——這是一個綜合的發力模式，可能含抬、拉、旋轉等。比如和老婆一起購物的男士，把沙發換個位置，消防員扛起傷者轉移等等。

8.人體位移——諸如跑、跳、爬、游都算。實際上人類的活動可簡單分為兩類——移動物體與自身做位移（相對擅用工具的人類，其他動物主要是移動自身）。有些健身者被評為「中看不中用」、「死肌肉」之類的，往往就是在人體位移這個功能上有所欠缺。

功能性的模式大致是以上幾種。想要自己的訓練實用，那麼就從功能性的角度去設計訓練比較好。
目前國內大多數健身者的訓練模式仍屬於「泛健美」式，也就是目標在於肌肉的增長與肌肉形態的塑造。其實訓不少健身新手的初衷並非為雕塑肌肉，但無奈此傳統模式沿襲已久，大家傻傻分不清楚，也就跟著教練或前輩們這樣練了。於是周一練腿，周二練胸，周四練背，周五手臂小腿；吃雞胸、牛肉、雞蛋、蛋白粉、谷氨醯胺；每個動作都要求有目標肌發力的感覺，要有現場肌肉燒灼與doms。幾年以後，發現南轅北轍，陷入了迷惑中。

第二部分功能性模式下的訓練動作
好幾位知友說我只會廢話，他們要知道的是怎麼練。好吧，我就簡單列舉下如何訓練。鑒於大家水平不一，某些動作會區分難度（L1,L2），部分動作會有簡單注釋與點評。（大家可別讓我再詳細描述與配圖，這工作量等於寫本書啊，少說也得半年時間不斷補充）
一.蹲
深蹲家族：
L1 扶物（牆、杆子、男朋友）半蹲。這個動作基本屬於康復級別了，大多數人可能不用扶物，但因屈髖受限、屈踝不足等原因，未必能完成深蹲。
L2 徒手深蹲。基礎動作，初學者多練練。
L3 輕重量頸前負重深蹲（如高腳杯深蹲、持球/鈴片/背包深蹲）、弓步、不穩定面（bosu球、泡沫軟墊）徒手深蹲。
L4 負重杠鈴頸後蹲（非杠鈴類，諸如能量包、一袋米、保加利亞袋、哈士奇）。L3的頸前蹲整體重心低相對容易，頸後負重重心變高需要更多控制。
L5 杠鈴後蹲。可能是最基礎、最不可缺的訓練動作之一了。
L6 杠鈴前蹲、箱式杠鈴深蹲、杠鈴澤奇深蹲、杠鈴哈克深蹲。有兩種姿勢，一種為挺舉式；另一種為頸前肩上式。我個人認為如果不練高翻、挺舉，沒必要花大力氣去練挺舉式前蹲（對腕、肘、肩、背的活動幅度要求都較高，甚至小臂不能太長的；肱二頭肌不能太大，當然也有天賦好的）。
L7 單手過頂負重（舉啞鈴、壺鈴、炸藥包）深蹲或弓步、保加利亞深蹲（後腿墊高的弓步）、土耳其起立（嚴格意義上不是蹲，是個全身整體動作，暫且這樣分類了）
L8 雙手過頂杠鈴深蹲或弓步
L9 雙手過頂啞鈴深蹲（杠鈴是整體，啞鈴雙手各自獨立以後難度更高）、負重土耳其深蹲（這動作比較彆扭，下蹲過程中將負重舉過頭頂；蹲起過程中過頂負重下降至胸前）
L10 瑞士球上站立深蹲、雙腳踩籃球深蹲、單腿負重過頂深蹲。這類動作除非特殊專項需要（如馬戲團演出、技巧運動員），否則沒什麼必要練。
高手向蹲類力量訓練（男性杠鈴後蹲到1.5倍體重/女性1.2倍以上可嘗試，新手沒必要）
1.鐵鏈杠鈴深蹲
2.彈力帶杠鈴深蹲
3.鐵鏈或彈力帶懸掛重物杠鈴深蹲
4.杠鈴（20kg以上）保加利亞深蹲

其他蹲類訓練舉例：

弓步走（各種道具，各種負重模式）
跳箱（高台）、跳欄架、摸高、跳深
負重坐姿跳箱
六角桿負重跳躍
杠鈴負重半蹲跳躍

二.抬（主要是硬拉）
L1 壺鈴相撲硬拉
L2 六角桿杠鈴硬拉（沒六角桿用兩個啞鈴也湊合）
L3 杠鈴相撲硬拉杠鈴常規硬拉。女性的力量特點與體型結構更適合相撲。
L4 杠鈴寬拉、墊人拉
高手向硬拉類訓練（男性硬拉到1.6倍/女性1.3倍體重以上可嘗試，新手沒必要）
1.鐵鏈硬拉
2.彈力帶硬拉
3.單腿硬拉
4.騎跨硬拉
5.不對稱硬拉

三.推類
俯卧撐家族：
L1 平板支撐（掌或肘）、靠牆俯卧撐。平板支撐可看作是靜態的俯卧撐。
L2 動態平板支撐(掌支撐換肘支撐）、面牆及桌面俯卧撐
L3 跪姿俯卧撐、彈力帶助力俯卧撐。跪姿俯卧撐主要是減少了核心發力，但許多沒有訓練基礎的女性未必能完成一個標準的跪姿俯卧撐。
L4普通俯卧撐、撐架俯卧撐
L5 窄距俯卧撐、胸部觸底俯卧撐、壺鈴俯卧撐、單腳抬起俯卧撐、雙腳抬高俯卧撐、不穩定面上俯卧撐（bosu球、軟式葯球、reebok easy tone step等等）
L6 雙手前後俯卧撐、雙手葯球或瑞士球上俯卧撐、雙腳懸掛（如套在trx上）俯卧撐
L7 單手俯卧撐、拍手俯卧撐、三葯球上俯卧撐
L8 四葯球俯卧撐（雙手雙腳都在球上）、載人俯卧撐

卧推家族：
L1 啞鈴卧推。
L2 史密斯機卧推。我雖不喜歡史密斯機，但作為新手熟悉動作，還是有所助益與相對安全的，動作熟練後請儘快拋棄它。
L3杠鈴卧推。
L4 背靠不穩定面啞鈴或壺鈴卧推（瑞士球等）、地板卧推、單邊半身離凳啞鈴卧推
卧推高手向訓練（男性卧推到倍體重以上可嘗試，新手沒必要）
1.鐵鏈卧推
2.彈力帶卧推。
3.史密斯架爆發力末端釋放卧推。這個推法切勿過重，也就只有史密斯機能接得住，使用杠鈴被砸本人概不負責。

豎直推類：

站立推舉。
軍事推舉。其實就是向腿部借力的站立推。
壺鈴或啞鈴交替推舉。
地雷架單腿單臂跪姿推舉。沒有地雷架就用杠鈴一頭抵在牆角做個臨時的。

其他推類訓練

斯萬夾片推。
站立/跪姿/轉體/仰卧推葯球。這一類訓練與卧推等最大不同在於可以一直加速，末端釋放出去。試想如卧推釋放，你能接住杠鈴嗎？
站立彈力帶推
Wall Ball

四.拉
引體家族
L1 直臂吊單杠
L2 躍起或小板凳多角度靜力吊杠
L3 吊杠慢下、三停吊杠慢下（肘角分別為30度、90度、160度，各停5秒）
L4 夥伴助力（抬腳）引體、彈力帶助力引體。健身房的引體助力器不推薦，助力大小全程相同，不科學（啟動時需較大助力，之後可逐漸減少，彈力帶助力相對較符合）
L5 借力引體（擺盪、蹬腿）
L6 標準引體
L7 寬握（1.5倍肩寬）引體、正反握引體、負重引體（1成體重）、慢速引體（5秒）、吊環引體
L8 折刀（抬腿）引體、觸胸引體、手離桿（瞬間）引體
L9 吊環或單杠雙力臂。吊環技術要求高，單杠力量要求高。
L10 慢速雙力臂、單手引體

其他拉類訓練

啞鈴、杠鈴划船
重鎚下拉、彈力帶下拉
彈力帶各式水平拉
爬繩。初始階段可從坐姿爬到站立位。
水平拉繩。

五.旋轉

鋼線設備（如大小龍門架）斜角或水平伐木
雙耳葯球、杠鈴片、斜角伐木
保加利亞袋大涮腰
彈力帶多方向伐木
轉體推葯球
地雷架轉體動作
俯卧支撐類核心抗旋轉動作

（累了，抽空再更新吧，）

功能性訓練，主要就是「推拉蹲舉轉，單側屈跑跳」，全面增加身體包括力量爆發力敏捷性協調性平衡性等各方面能力。
推薦大繩，波速球，敏捷梯，壺鈴和葯球跟TRX。
先這樣，明天具體說明
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趁著中午休息編輯一波，講講這幾個器械
大繩（戰術繩），就是利用大繩自重讓上肢肌肉協同發力，也能加上自己腳步的移動，對爆發力肌耐力心肺功能有很好的鍛煉效果。這個東西對手臂線條的刻畫有奇效，而且能在短時間內（幾十秒）就能達到目標心率，個人最愛的鍛煉工具之一。
波速球，這個很簡單了，就是利用不穩定界面增加訓練的難度，很多徒手項目都能用波速球進階，增強平衡能力與核心力量。
敏捷梯，這個不用多說了，很多運動員都會利用這東西訓練，上下肢配合，能提高神經跟肌肉的興奮性，腳步移動的精確還有身體的協調性。也是我最愛的器械之一。
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壺鈴，這是個經典的訓練器械，說是源自俄羅斯大力士的訓練，其實就是中國古代的石鎖的變形么，就是運用全身肌肉協同發力控制各種動作中壺鈴的運動趨勢和軌跡，對人體後表肌肉鏈有很好的鍛煉效果，還可以當成是簡單的抗阻力訓練器材。
葯球，源自千年前波斯摔跤手的訓練工具，也是非常經典的器材，也屬於抗阻力的訓練，可以增強力量爆發力與心肺能力。說些題外話，這些經典器械為什麼是經典，因為他們很有效，傳承多少年都不會過時，也許會有很多新的器械誕生，但經典器械還是會一直存在。
TRX，一種新型的懸掛訓練器械，現在非常流行，不知能否經得起時間的考驗，不過目前看來它簡單易攜帶，而且也有很好的訓練效果，無論是新手還是很厲害的高手都可以用它找到較好的鍛煉效果。在上面訓練會有有力使不出來的感覺，能很好鍛煉關節的穩定度，增強肌力肌耐力靈活性跟協調性，對核心力量的訓練也很有效。
（純手打，手機碼字真的很累，有問題可以評論也可以私信我）
待續，最近很忙，有時間我在完整說明「推拉蹲舉轉，單側屈跑跳」，最高贊的謝老師有些寫的很明白了，之後不再重複
推拉蹲舉轉跟跑跳謝老師講挺多了，
單，基本講的就是穩定性訓練，一般是在已有的動作模式上加大難度，比如深蹲變單腿深蹲斜板撐抬起手抬起腳之類的，鍛煉核心力量還有關節的穩定性。
側，就是側身類動作，側身支撐的各種動作變式，練腹內外斜肌的各種動作基本都是側身動作，也是核心力量的鍛煉。
屈，髖屈膝屈軀幹屈曲，像卷腹仰卧起坐舉腿提膝等等這種類似模式的動作都屬於屈，目的是增加關節的靈活性還有核心力量。
這些所有的動作模式都可以放在一個訓練動作里，比如波比這個訓練，裡面有俯卧撐（推）然後腳移動到近手的地方並起立（屈蹲）然後跳起拍手（跳），所有功能性訓練都注重核心力量跟關節的穩定，都以增強運動能力為目的。還有啥的我這一時半會也沒想起來，等想起來再說。

講一講力量訓練

主要內容

一、概述

二、力量訓練方法

三、力量訓練的基本原則

四、力量的評定

五、力量訓練手段

六、如何制定力量練習的計劃

.................................................................................................
一、概述

1.概念：

力量訓練Resistance training
舉重訓練Weightlifting
健美Bodybuilding

力量訓練的意義
健康

有型

提高運動能力

損傷預防與康復

運動員力量練習的好處

力量Strength

爆發力Power

速度Speed

靈敏Agility

協調Coordination

柔韌Flexibility

力量耐力Local muscular endurance

無氧能力Aerobic capacity

損傷預防與康復Injury reduction and rehab

2.力量訓練的分類

最大力量

一般力量

力量耐力

爆發力

向心力量

離心力量

靜力性力量

四肢力量

軀幹核心力量

穩定力量-單關節

驅動力量-多關節肌肉

3.骨骼肌收縮的類型

（1）向心收縮，即克制性收縮(concentric contraction )，肌肉工作時肌纖維長度縮短的收縮稱向心收縮。

（2）離心收縮，即退讓性收縮
( eccentric contraction)，肌肉工作時產生張力的同時肌纖維被拉長的收縮，稱離心收縮。

（3）等長收縮
(Isometric contraction)，肌肉工作時肌纖維長度不能縮短的收縮稱等長收縮。

（4）等動收縮
( Isokinetic contraction)，等動收縮指在整個關節運動的過程中，肌肉以恆定的速度進行最大用力的收縮。

4.決定肌肉力量的生理基礎

肌肉的橫截面

肌肉纖維的數量

神經支配能力的改善

生物力學因素

肌肉工作時的供氧

雄激素水平

肌肉的長度

其它的適應性變化

二、肌肉力量的方法
1.靜力性力量訓練

。。。
靜力練習與動力練習相比，能更有效的提高肌肉的張力，改善神經肌肉控制，在相對不疲勞的情況下提高肌肉力量。

靜力性力量訓練的方法：

靜力性力量訓練時，肌肉達最大用力後，應保持5-10秒以上，每天重複5到10次。

用途：

靜力性力量訓練對穩定關節，預防運動損傷，有獨到的作用。

靜力性力量訓練是受傷後恢復階段早期重要的康復手段,改善神經肌肉控制,提高募集能力
。

不利影響：

靜力性力量訓練雖然能增加肌肉力量，但其不利之處是力量增加只是針對某一特定的關節角度起作用。

等長練習的另一個缺點是容易產生血壓的急劇升高。這對有心血管疾患的運動員而言，是十分不利的，可能導致致命的心血管意外。這是因為憋氣使胸內壓升高所致。為避免或將其降到最低，建議在最大靜力收縮時，呼吸以防止壓力升高。

2.動力性力量練習

（1）一般力量練習

（2）肌肉耐力的練習

（3）最大力量練習

（4）爆發力練習

負荷強度 (Intensity)

負荷強度與效果

練習休息時間比

（1）一般性力量練習處方

使肌肉增粗、發展肌肉力量的練習：

優點：在增加力量的同時，增加肌肉體積。

處方： RM範圍：6 ～12RM；重複若干組。

常見以下組合：

6 ～ 8RM；重複4 ～6組；組間休息2分鐘；強調發展大力量。

8 ～ 12RM；重複4 ～6組；組間休息2分鐘；增加肌肉體積為主

一般性力量練習的注意事項：

增加重量的先決條件是每組的重複次數至少能達到8次或8次以上。

在肌肉適應後，每次增加現有重量的5-10%，加重後重複次數應該仍然能夠達到6-8次。

對每塊或每組肌肉應該持續隔天練一次。這樣每周至少是3次，但最多不得超過四次。

每天都進行力量練習是很常見的；但他們連續兩天內的練習內容（肌群）是不同的。例如，星期一、三、五練上肢肌肉，星期二、四、六練下肢肌肉

（2）發展肌肉耐力的練習
：

意義：發展肌肉耐久力，以動員慢肌纖維參加工作為主。

處方：
15-20RM或至力竭，2~3組，2分鐘）

（3）最大力量練習

最大力量練習，改善神經支配能力的練習：

處方：1～3RM,重複4 ～6組
，組間休息3-5分鐘
。

優點：

在不明顯增加
肌肉體積的同時增加肌肉力量。這隊絕大多數運動項目而言是極為重要的。研究證明：大重量的力量訓練做工的的速度較慢，但做功主要是依賴動員更多的快肌纖維參加工作來完成的。

前提條件及注意事項：

有良好的力量訓練的基礎；已經熟練掌握的力量訓練的技巧；常年堅持力量訓練，沒有中斷；機能狀況良好；在完全恢復的前提下進行
等。

（4）速度力量

12 ～ 15RM；重複4 ～6組；組間休息2分鐘；強調發展速度。

超等長練習Plyometric

動力力量練習方法新動向介紹：

離心性力量練習更有利於提高運動員的爆發力

在不穩定的界面上進行力量練習，即可以發展和提高肢體的本題感受功能，有可以在不增加關節、軟骨符合的前提下，增加肌肉的負荷。

閉合鏈與開放鏈練習的優缺點

閉合鏈:針對性強

開放斂:更接近競技體育的實際

結論:兩者結合

單腿力量練習和單腿力量評價

避免兩側肌肉力量的不平衡

防止訓練的薄弱環節被掩蓋

相差小於10% Hamstrings 、
Quadriceps 、
Arm Curl 、One arm military press 、Single leg press

joint agonist-antagonist ratios

at slow
isokinetic speeds

3.離心性力量練習

離心性收縮的概念：肌肉在產生張力的同時被拉長，即肌肉做退讓工作。

離心力量在體育運動中有重要作用。如起跳後的落地緩衝、投擲、網球發球前克服器械的重力、運動程中突然改變身體的運動方向等等，都要有良好的離心力量素質作基礎。

（1）有關研究的結論：

研究表明，離心性力量練習與傳統的力量訓練配合，在力量訓練中有以下優點：

①有利於改善力量練習中出現的力量增長停滯的現象。

②速度較慢的離心性力量練習，更有利於肌肉體積的增長；

③速度較快的離心性收縮，更有利於肌肉爆發力的提高；

④離心性力量練習時，參加工作肌細胞的數量較向心收縮少，因而可對神經肌肉施加超量負荷，而使肌肉力量，特別是最大肌肉力量得到明顯改善。

⑤離心收縮力量可以明顯的提高肌肉的抗牽拉能力，大大減少肌肉損傷的發生。

離心收縮力量離心收縮力量與肌肉損傷防治有密切關係，肌肉過度使用時可發生多種急慢性損傷，如延遲性肌肉酸痛，肌腱炎、筋膜炎、拉傷、腱鞘炎、肌肉腱止裝置損傷（脛骨粗隆骨軟骨炎、張建末端病、網球肘等），嚴重時可發生肌肉斷裂。

這類損傷都與肌肉的伸展能力差，肌肉及肌肉止點的抗牽拉能力差，尤其是肌肉內部及其周圍結締組織的彈性與強度差有關。離心收縮練習，是最好的有針對性體療手段。

研究表明離心收縮有兩種基本的作用機制，

其一，傷後的離心力量練習可以控制膠原的排列，使其有序並有極性，使其傷後的抗牽拉能力、伸展性、彈性較少受到破壞，而最大限度的保持膠原組織的結構與功能。國外也有大量關於離心性力量練習與肌腱炎、筋膜炎、拉傷、腱鞘炎、肌肉腱止裝置損傷治療與康復方面的報導。

其二，新近的研究表明，肌肉對離心刺激引起的延遲性肌肉酸痛有良好的適應能力。

德國專家認為：離心性力量練習後，在不增加肌肉重量的情況下，就能夠明顯改善肌肉力量，這與肌肉內結構的適應有關。

（2）離心力量練習的方法

A.保護性離心練習的方法

重複前一次同樣或相似的離心運動時，骨骼肌損傷減輕，表現為肌肉酸痛和力量下降減少，而且恢復速度明顯加快。

目前國外多為人體實驗，間隔1-10周安排兩次肘關節（或膝關節）的離心運動，兩次次離心運動後測試上肢肌肉酸痛感，肢體圍度增加值，自然及用力關節角度下降，肌力減退以及血清CK酶等的改變，部分研究甚至做了肌肉活檢，檢測肌肉微細結構改變等，發現第二次離心運動後的指標改變和初次離心運動相比都明顯減輕[1]。

B.打破力量訓練平台期的訓練方法：

研究表明，同一肌群的最大離心收縮力量是向心收縮的的1.4-2倍，平均在1.5倍左右。

打破力量訓練的平台期而安排的離心力量練習，要滿足以下兩個條件：

（1）離心力量練習的重量，應當保持向心力量練習時的最大負荷或超過向心力量練習的最大負荷，甚至可以達到向心負荷練習時的120% ? 150%；

（2）完成動作的時間應是向心性練習一倍，比如向心性練習時1到2秒完成的動作，離心性練習要求2到4秒完成。

（3）離心性力量練習的限制因素

離心性力量練習更容易引起延遲性肌肉酸痛。

與向心性力量練習相比，離心性力量練習對肌肉施加了更大的負荷，因而，更容易引起延遲性肌肉酸痛。

離心收縮練習時在肌肉的非彈性部分（肌腹肌腱結合部、肌腱）施加了更大的拉力，也是離心收縮練習容易造成肌肉酸痛的原因。

離心性力量練習的負荷，超過的向心練習的極限，因而需要特殊的儀器設備，必要的保護
。

4.超等長練習Plyometric

Plyometric 練習是一種特定的練習。是迄今為止最好的發展爆發力，提高肌肉反應速度的方法之一。增強性練習是一種試圖將肌肉收縮的速度和力量結合起來的訓練方式，歐洲、前蘇聯早已開始應用，而且創造了優異的成績。Plyometric 練習方法也是德國運動員在訓練中及訓練後經常使用的方法。

Plyometric的翻譯：超等長練習；增強式訓練法，後一種翻譯更能表達內在的含義，亦不容易造成誤解。

Plyometric 概念：

許多體能訓練的教科書中，將Plyometric練習定義為：「Plyometric是一種快速，高功率的運動，這種運動，預先拉伸肌肉並激活肌肉的拉伸—收縮循環從而產生強大的向心收縮」。

在練習過程中，因為預先拉伸肌肉，並激活肌肉的（牽張反射）伸縮反射，從而增加了肌肉收縮的速度和力量。

練習時肌肉先快速地離心性伸拉，緊接著是快速的向心性收縮，目的是在段時間內，使肌肉產生爆發性收縮。

舉例說明：直腿跳；中指擊打大胸部。

Plyometric練習

能夠增加肌肉收縮力量的機制

根據研究報道，該練習能夠提高肌肉的收縮速度，提高肌肉的爆發力是通過以下途徑實現的：

該練習改善了原動肌與對抗肌間的協調關係，特別是改善了對抗肌的放鬆能力，使運動員對快速拉長—縮短周期節奏的適應性提高，從而提高肌肉的爆發力；
該練習給予神經肌肉複合體的快速離心負荷，使神經肌肉系統對快速增加負荷有所適應；
Plyometric練習能夠增加肌肉收縮力量的機制
通過改善和發展牽張反射機能，使神經系統能夠以最快的速度對肌肉拉長作出反應和控制，使神經肌肉系統的調控更加完善。
Plyometric 練習有助於發展在動態中的離心控制，有利於發展肌肉的爆發力。
改變了肌肉的初長度，積累了彈性能量。

Plyometric 練習的方法

根據拉伸肌肉的作用力的特徵，將超等長練習分為衝擊式與拉彈式兩類：

衝擊式是以跳深為典型代表的一類超等長練習，迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是從高處落下時(或擺動物體)對人體產生的衝擊力。衝擊式超等長練習強度大，對發展神經肌肉系統的反應能力、肌肉的爆發力效果顯著。

拉彈式是指在練習中，迫使肌肉拉長產生離心收縮的力使異側肌群快速收縮產生的牽拉力或是克服身體器械的重力。如持適當重量的杠鈴負重轉體、負重體側屈、負重體屈伸，快速蹲起，快速牽拉橡皮筋等都屬於此類。

拉彈式超等長練習較衝擊式強度小，但牽拉幅度大、反彈效應強，有利於發展肌肉的彈性力量。

練習前需要考慮的問題

Pre-training physical condition

plyometric訓練前的水平

Minimum physical performance standards

最低的身體素質要求

Sufficient sprint/strength base

基本的速度和力量基礎

Size/weight of the athlete

運動員的身材和體重

彈跳練習Jump training and bounding

squat 1.2 x body weight

跳深練習Depth and box jumping

squat 1.6-2.0 x bodyweight

Plyometric 練習的注意事項：

Plyometric 練習必須以傳統力量訓練為基礎，但是不取代傳統的力量訓練；

Plyometric 練習必須遵循循序漸進的原則，從低強度到高強度，練習的形式，從簡單到複雜；

所有的練習必須以最大努力完成，否則就沒有效果（All jumps must use 100% effort or they are ineffective）（2008NSCA培訓）

從訓練安排的順序講，必須在身體機能狀態良好，沒有疲勞的情況下進行。

三、力量訓練的基本原則

針對性原則: SAID principle

不同的訓練產生不同的適應，關注訓練的:

力量類型Type of resistance training performed

肌肉群與動作模式Muscle group and the movement pattern

關節活動範圍與速度Joint range of motion and velocity of movement

肌肉收縮類型Type of muscle action

超負荷原則Overload

超出運動員平常負荷

漸-進-原則Progression

逐漸-增加負荷

身體訓練與個人特點統一的訓練原則

力量平衡的原則：原動肌與對抗肌；兩側肢體；動力肌群與穩定肌群；動力功能鏈平衡

四、力量的評定

最大力量：1RM、3RM推算

爆發力（快速力量）：實心球，立定跳高、遠

相對力量與力量耐力
：引體向上、仰卧起、俯卧撐

五、力量訓練手段

組合器械訓練

自由重量訓練

Pully系統（滑輪系統）

實心球，彈性與非彈性、軟式重力球

彈力帶訓練

自身體重，台階、跳躍

不平穩界面的訓練

水中訓練

六、如何制定力量練習的計劃

需求分析Needs analysis

練習動作選擇Exercise selection

練習頻率Training frequency

動作順序Exercise order

練習負荷與次數Training load and repetitions

量-組數Volume

休息時間Rest periods

參考大力士訓練內容,減少訓練量和負重即可.

根據要求，十分推薦CrossFit。

這個……生活中大部分時候我們的身體是主要負重，所以自重徒手訓練為主（有氧也算哦）。
還有，其他時候附加負重絕大多數是自由重量，我們應對其的方式肯定不會是孤立單關節運動吧（看起來會很傻），所以，多用杠鈴啞鈴壺鈴做做深蹲硬拉推舉吧。
最後，核心力量是我們直立行走的人類最薄弱的環節，那麼就重視一下咯。

聽題主的意思就是為增強運動表現而訓練，那我覺得最容易操作的絕對是400m或20m折返跑（4來回），全力4個回合，中間可以多休息～最好是塑膠跑道，一周一次足矣～要能堅持下來，比天天曬跑了5-6公里那種強多了...

多圖

題主的問題描述中強調的是實用性，但這仍舊是比較籠統的。然後題主又舉了3個例子，搬重物，增強籃球中的對抗性和身體支配能力。個人認為，你所說的搬重物是指日常生活中的重物，而不是這

或者這

再或者這

應該是指比如幫朋友搬家，或者幫同事拿東西之類的吧？那麼，把籃球中所需要的肌肉練好，絕對滿足你日常生活中搬重物的需求了。

按照這個思路的話，你的需求就是如何提高籃球運動中所需要的肌肉。那麼，你需要的就不是健身教練了，你需要的是籃球的訓練師。

籃球這項運動，所需要的能力是全方位的，力量，速度，耐力，爆發力，柔韌性，協調性，靈敏性，平衡性等。

知乎上比較牛的健身教練，大多具有相應的運動解剖學，運動生理學，運動生物力學以及營養學等等的理論知識，和比較豐富的健身經驗。但是，他們不一定具有豐富的籃球知識和經驗。你所說的一個動作，比如後轉身，防守交叉步，側滑步等，他們不一定懂。或者你說你進行籃下強打時很困難，跳投時容易左右偏，控制不好球的方向，空中對抗時重心不穩，動作會變形，這些
都涉及到肌肉力量和柔韌性的不足。但是到底是哪些肌肉力量不足呢？這就需要豐富的籃球經驗和生理解剖等知識了，而大部分健身教練，恐怕並沒有比較專業地經過籃球訓練吧？

當然，我也不是說健身教練的建議就不可取，比如最高票的答案所說的方法，練過之後對你的籃球能力肯定有所幫助。再或者CrossFit，對提高人體綜合身體素質也是很有幫助的。但是，如果你是真的想好好提升自己的籃球有關的身體素質，那麼我建議看兩本書：運動訓練學和運動解剖學。然後根據你自己平時打籃球的經驗，結合書本的知識，找到自己需要加強的肌肉或者其他運動能力（比如無氧能力），知道這些後再去找個專業的健身教練，告訴他我想練哪塊肌肉，練肌力，爆發力還是肌耐力，這樣的話，你在打籃球時的身體對抗能力以及控制能力肯定會有很大的提高。

最後，找了一些專業籃球運動員的半裸或全裸照，你可以看看他們的肌肉外觀。其實，專業的運動員，更多的是關注肌肉的功能，而不是肌肉的分離度（健美除外）。

圖網上找的，解析度略渣……

詹猩猩

小斯

巴克利

羅賓遜

奧尼爾

韋德

幫主

麥迪

雷阿倫

帕克

杜蘭特

納什

隆多

當然了，魔鬼筋肉人也是有的，比如

大本鐘

馬龍

給力芬

霍華德

這卧槽的麒麟臂！！

搞笑的也有哦！

額……

政委你這胸略小啊～

我絕對沒有黑姚明，真的！其實我也姓姚呢！你們信不信啊？?乛?乛?

190cm 82kg太瘦了，強調功能性的話，試試CF

以功能為導向的自我整合可以參考費登奎斯的相關技術

看自己的目標來選擇。下面應該是你要的東西，理解這些你就能找到不想要的東西。其實每個人對運動的理解都不一樣，但運動本身是有規律可尋的，無非就是結合解刨面和日常動作形式來做的，至於是誰祖傳的那可真沒法追溯了，我所理解的IHP把他歸位四柱，謝兄的體系也不錯，歸類很細，但個人覺得，像抬這一類應該屬於硬拉類型的，包括搬東西，而砸也是幾個類型的結合，覺得沒有必要單拿出來。像ACE也就是五個運動分類，單腿動作，蹲起類，推，拉，旋轉大體這幾類，而 CrossFit三個變數；一，「M」單一結構新陳代謝調節既「有氧運動」。二，「G」體操動作和身體自重進行的鍛煉。三，「W」舉重，力量舉和奧林匹克舉重。三個變數可以組合出不同的Workout，這是我最喜歡的，但有一點，「W」的難度不是一下就可以掌握的，它的技術要求很高。需要在專業的CrossFit館裡系統的學習和練習，要有耐心和時間。所以這也是我在這上面不能給大家的。但「M」和「G」就是大家可以去接觸的了。IHP功能訓練體系是這樣分的四柱; 第一柱，站立和位移。這一支柱是人體力量中心的保持和線性位移。在單一活著多支撐面上保持中心對我們的存在是最基礎的，它是為我們位移提供最基本的力量基礎，而位移涉及了所有支柱，它包括所有跨過質量中心的運動，包括垂直向，水平向的運動。第二柱，高度的變化，高度變化是以軀幹，下肢，或者兩者共同的運動為主要特徵。比如從地板上抱起小孩，下蹲，剪蹲，硬拉或者攀爬。第三柱，推和拉。為了大家理解我們把拉定義為將上肢移向身體主線，通俗點就是把你需要的東西拉近身體，或者你要引體攀爬等，這是我們的本能，然後才有了我們健身房各種拉背的動作。推我們定義為讓上肢遠離身體的任意動作，推也是人體本能的一些反應，當你遇到危險臨近是你第一反應就是推離身體，或者是投擲後半程動作。其實我每天都做著各種推拉的動作。第四柱，旋轉。第四柱旋轉在最後也是最重要的，但在傳統的健身房或者健身中很少用到這樣轉體的動作，之所以說重要是因為大多數生理運動都是爆發性且涉及水平面，所有投擲項目中或者除舉重這樣的對稱項目外都是有旋轉，我們身體87%的肌肉走向都是斜向的。

怎麼用這四柱呢，我會逐步上一些照片和文字全面解釋四柱怎麼用，和怎麼進階。恰當的四柱運用可以解決你運動當中的所有問題，但絕不是一個固定化的訓練計劃，可以充分發揮你的主動性。在訓練當中我通常會一個訓練日四柱都在訓練中出現，當然你也可以只選測一個或者兩個。我個人會吧第一柱的放在熱身的位置上。主體訓練會放二柱和三柱，第四柱放在結束的位置，做為核心訓練。最後是放鬆。當然這只是一個把四柱放到一個傳統模式中運用。總之四柱的模式是一個多變的訓練模式，根據你的需求調配。希望在大家能找到自己最容易理解的體系，以便於更好的掌握。

謝邀，完完全全以提升身體素質和身體機能為主的訓練我推薦CrossFit，看清楚了C和F要大寫，看清楚了C和F要大寫，看清楚了C和F要大寫，重要的事情說三遍，不然那些所謂的「CrossFit大神」就會來教育你了。
CrossFit本身還是非常不錯的運動的，但是如果你要玩這個就千萬要記住了，任何鍛煉都需要扎紮實實慢慢打基礎，別像很多所謂的「CrossFit高手」一樣，練了幾個月硬拉還沒國外女選手高翻重就慢慢建立優越感了，最後這段話不針對任何人，諷刺一下很多所謂的「CrossFit大神」的不務實的健身觀念。

力量訓練前面的答案已經很全面了，如果就全身功能性鍛煉的角度訓練的話，推薦一個運動——划船機。

划船機同時調動全身大肌群，正確使用的話（本人練賽艇，發現很多crossfit划船機發力方式都不對。。。）60%臀腿發力，20%胸背發力，剩下20%核心肌群和手臂。動作指導可以參加concept 2的視頻
Technique Videos

針對力量或心肺訓練可以採用HIIT或40分鐘18-22 stokes/min

效果參加賽艇運動員身材就知道了～

剛開始跟題主一樣，想練出身材，不過練著練著發現原來過程才是我最想要的

不要片面的認為肌肉圍度是負面的，只有擁有足夠的肌肉量才可以有力量之後就更能勝任各種體育運動了，這也是現在運動員巨型化發展的趨勢，波爾特的上肢是那麼的強悍籃球運動員也都是臂圍40+的巨獸，橄欖球運動員更是把三大項（深蹲卧推硬拉）劃入運動員選拔條件最後題主放心如果你不刻苦訓練你的肌肉也練不大

其實，想更輕鬆地搬起重物、打球時對抗更佔優勢，最好的訓練就是——去搬重物、去對抗。這些叫專項訓練，當然是有動作發力技巧的。相對的比如一些力量練習和模擬對抗動作的練習，叫輔助訓練。從字面上也能看出哪種訓練占的比重更大吧？票友界對於專項訓練和輔助訓練的糾結已久。比如總有人問我「怎麼提高重拳打沙袋的力度？」，那就多打沙袋啊。深蹲、半蹲只是輔助提高，而多數業餘愛好者的專項能力差是因為動作不正確、動力鏈有斷點，甚至動作根本不夠熟練。比如還有人問「我想學習短棍格鬥用以防身，學菲律賓的好還是哪哪兒的好？」。其實把正劈發力每天練習一百次，拿起棍子輕鬆秒沒練過的，甚至那些花里胡哨會一堆雜技般複雜動作的低票。「仨月跤摔死當年拳」就是這個原理——摔跤幾乎從一開始就是以對抗的形式訓練的，但拳法需要很長時間的技術定型才能開始對抗。「對抗中出技術」也是被許多專業隊教練員認同的理論。不論對於什麼體育項目，或是否票友來說，如果脫離大量對抗，做多少俯卧撐和深蹲都效果不顯著。

現在資訊這麼發達，想知道運動員在練什麼不是難事。搜索唄。

而有時候覺得對抗中頂不過沒什麼技巧經驗「追求維度健身男」，那不是他力量的優勢大（當然多少也有點力量），是地球引力和慣性給他助攻了。說白了就是靠的體重。

cross fit可以加強心肺功能還有肌肉耐力，TRX徒手訓練可以加強核心功能，用力量舉的方法練傳統三大項（深蹲卧推硬拉）還有舉重訓練（抓舉挺舉）可以增加全身力量，促進睾酮分泌。衝刺跑，跳箱，爆髮式深蹲（3-5次）等可以增強爆發力。

具體想學方法，貼吧，論壇，公眾號應有盡有。

不要把喜歡練健美的朋友們想的一無是處，許多健美運動員並非只遵從傳統的8-12rm訓練原則，他們的肌肉力量，耐力，甚至爆發力，核心力量是相當強悍的。

更強調循序漸進，打好基礎，建立動作模式和神經反應系統。全面發展體適能，包括耐力，爆發力，柔韌性。
基礎動作模式如同@謝奕煒所說推拉蹲等。
有氧耐力可以加入跑步游泳和互動性的，比如羽毛球
柔韌性方面可以練下瑜伽，或者採取泡沫軸筋膜放鬆
等建立了正確動作模式和發力的神經感覺再進階爆發力。
進階可以參考@邵蘇的文章

你知道了一百種訓練方式，於是你選擇了第一百零一種，光想不練。雖然訓練方式早就有了體系，但是對於我們業餘籃球愛好者，我向來覺得是實踐先行的。先訓練！訓練過程中產生的問題更具體，更能觸發你的思考，思考也是特別重要的。
既然你想提高與籃球相關的專項能力，那為什麼不去找籃球運動員身體訓練的視頻看他們在練些什麼呢？
這是因為你看完之後你覺得你找不到那麼好的訓練器材來幫助你獲得更好的能力，於是你就放棄了。可事實是你得學會思考，比如，很多籃球訓練的視頻里會出現利用六棱形的杠鈴來增強下肢爆發力，而現在健身房裡沒有。那麼你想一下，這種訓練的發力是不是和深蹲以及硬拉有很多相似，那你完全可以利用這兩種訓練來替代。再比如說，高翻是提高爆發力，增強彈跳的經典動作，但是你基礎不好又或者天賦不好，不能練高翻，退而求其次，練前蹲也不錯。視頻里出現的東西你都可以去嘗試，如果是沒有器材，用其他訓練代替，如果是基礎沒有打好，比如不能負重深蹲，自重蹲先練著。如果感覺訓練身體不適，先紮實自己的基礎運動素質。
先開始訓練，先開始訓練，先開始訓練。

看到有些回答想笑。這裡就不點名了。不知道題主有沒有了解過crossfit？這就是以提高全面身體素質為主導的鍛煉方式，與此類似還有提高身體控制能力(個人理解為能用於表演)的體操訓練、以美觀為主的健美、兼顧美觀與身體素質的健身(別給我混淆概念，bodybuilding 和fitness是兩個概念)