部分人有肩向前的駝背姿勢，沒精神、沒氣質，脖子長的頭還會向前探。有哪些矯正方法？

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網路圖片。

您所提的問題屬於一個連鎖反應的改化——含胸、駝背、頭前伸。在當今社會中每個人的身體姿態都或多或少地有著這幾個問題，而且這個趨勢更趨向於年輕化。如成天對著電腦的辦公室工作人群、坐在課桌前的學生黨以及在哪兒都在玩手機的低頭族。這是一種不良的身體姿態，而一個錯誤的身體姿態又會導致肌肉力量的不平衡，進而加重了身體姿態的問題。

那什麼是含胸駝背呢？

駝背是非常常見的問題，很多人都有駝背問題（青少年也有很多駝背）。

駝背的定義是：脊柱出現了不正常的過度後突弧線，常發生於胸椎、頸椎和骶骨。胸椎一般會向後突出並形成一個輕度的後突角度，一般來說，這個角度範圍是20°—50°。如果角度過大，就屬於明顯的駝背了。

含胸是指雙側肱骨內旋，並伴有肩胛骨前伸。正常情況下，肩胛骨距離脊柱的距離是7-9cm。如果肩胛骨距離脊柱的距離相對過大，就是肩胛骨前伸了；

肱骨頭的內旋必定帶動整個上肢的內旋。如何測試我們的肱骨頭是否內旋呢？首先，雙腳併攏，腳尖朝前，身體站直，雙手各握住一隻筆，觀察我們的筆尖是否超正前方？

如果筆尖相對朝向身體的中線，也就是朝內側，那就是有雙側的肱骨頭內旋了。

那脖子變長向前探又是什麼呢？脖子變長向前探又稱為頭前伸（也有人叫烏龜頸 ）。正常姿勢下，我們的耳垂在肩峰的正上方，換句話說，也就是頭部在肩膀的正上方。當下頭向前探的時候，就會出現耳垂在肩峰的前方，頭部也會相對到肩膀的前方，這就是頭前伸的基本表現。

含胸駝背頭前傾的姿態長期下去不僅影響美觀，甚至會導致身體出現各種問題：呼吸模式的不正確進而導致頭暈、疲勞等等問題。

那應該如何矯正這難看的體態，並預防出現嚴重癥狀呢？

矯正方法：

1.胸椎的矯正

胸椎的矯正是非常重要的，要在肌肉力量訓練訓練之前做，因為良好的關節排列可以讓力量訓練事半功倍。訓練可以用一個上圖中的椅子就可以完成。做的時候要雙手環抱住頸椎，不要過度仰頭，用上胸椎貼住椅子背然後向後伸展胸椎，有可能你會聽到啪啪的響聲，感覺到胸椎被向前推，注意不要動作過大，感覺到推胸椎就可以，保持10秒鐘，共4組，如果用力過大可能會出現椅子翻過去摔倒的狀況。

2.胸大肌的拉伸：

胸大肌的拉伸至關重要，要保持下圖的姿勢15秒-20秒鐘，共3-4組。

3.背部肌群的訓練：

可以採取下圖中的方式訓練背部肌群，每組15次，共4-6組。

4.頭前伸的訓練：

頸椎躺在一個毛巾卷上，在保持住頸椎曲度的前提下，進行下頜回收訓練，收住下頜後保持15-20秒鐘，共4-6組。

近期Live：

1.如何矯正不漂亮的腿型：知乎 Live - 全新的實時問答

2.如何快速緩解肩頸部不適：知乎 Live - 全新的實時問答

3.如何矯正踇外翻：知乎 Live - 全新的實時問答

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近期康復案例：

1.下蹲身體歪斜的矯正

2.面部的調整：

如需要預約康復，可以加微信13810372597。

圓肩，是我們現代人最容易出現的一個體態問題，而體態又跟疼痛密切相關，所以一般圓肩的人也往往會有肩背僵硬不適、疼痛。圓肩又往往會伴隨著弓背和頭前傾，所以在這個問題當中，我們一起來看一下吧！

我們先來看一下，標準的體態應該是如何的吧！看看你的體態是否有問題？

從正面看：

你需要找一面鏡子，正對鏡子觀看自己的體態。

首先，我們觀察左右耳垂是否在一條水平面上。

第二，觀看我們的雙肩是否在一條水平面上。如果不在一條水平面上，那麼你應該出現了高低肩。

第三，觀我看我們兩側的骨盆是不是一樣高的，如果骨盆發生了傾斜之後，一側骨盆會高一些，一側會低一些。

第四，觀察是否有脊柱側彎，這個需要朋友來幫忙檢查。讓朋友站在我們的身後去觀察我們的脊柱是不是一條直線。然後低頭彎腰，讓朋友檢查兩側的背是否一樣的高。如果不一樣高，那麼很可能就是脊柱側彎，當然，是否真的脊柱側彎，還要結合x光片確定。

第五，關於長短腿的判斷。在你平時走路的時候，會不會發現一條腿容易使勁，另一條腿不會使勁。或者你回想一下，你每天早上起床穿褲子固定用哪一條腿。一般情況下，我們的長腿會先穿褲子。

從側面看：

我們的耳垂、尖峰、體正中線以及大腿骨、外側膝眼、外踝，應該在一條垂直線上，垂直於地面。如果你發生了含胸、駝背，那麼你的耳垂，尖峰，體正中線就不會在一條線上。會出現，頭前伸，頸前引，肩是圓的。呈一個弧形的狀態。

一圓肩。

當圓肩這個體態形成後，我們的肌肉和關節也出現了相關的改變，我們的胳膊會向內側旋，肩膀呈現一個弧形，相關的內旋肌會緊張，外旋肌會無力，所以我們一會兒的康復訓練也是根據此來進行的。

二駝背。

當駝背出現後，胸椎靈活性降低，胸椎後凸，同時身體前側的胸大肌、胸小肌等緊張，後背的菱形肌、斜方肌中束下束等無力

三頭前傾。

頭前傾之後，頸椎後側的肌肉處於被拉長無力的狀態，這種肌肉平衡被破壞之後，此時我們習慣和動作模式也會悄悄地發生變化。我們會習慣降頭往前，向後縮反而不舒服；我們在做動作時，會不自覺地聳肩，會過度使用已經緊張的肌肉，讓弱者更弱。

在這種體態下，我們的寰枕關節受力小，動力矩肌肉（頸椎後側肌肉）沒有被破壞，不僅是我們姿勢形態美觀，人高一截有氣質，並且對肩頸也很有幫助。

出現頭前伸前傾，也就是頭在肩膀的前面，不僅姿勢形態身體氣質不美觀，還會大大影響關節肌肉。

OK，由於含胸、駝背、頭前傾經常會同時出現，我們一起來看一看應該如何來康復它們吧！

1 泡沫軸放鬆放鬆肩背肌肉吧！

小視頻演示：拯救頸椎，矯正含胸駝背:泡沫軸放送頸後肌群和肩背肌肉。-明威說的秒拍

2 康復拉伸胸大肌、胸乳乳突肌、斜方肌、斜角肌。

小視頻演示：

第22講:如何有效拉伸胸大肌改善含胸駝背、肩背僵硬。-明威說的秒拯救頸椎，矯正含胸駝背:如何拉伸胸鎖乳突肌。-明威說的秒拍

拯救頸椎，矯正含胸駝背:如何拉伸斜方肌上束。-明威說的秒拍拯救頸椎，矯正含胸駝背:如何拉伸斜角肌。-明威說的秒拍

3 練習頸椎深層的穩定肌群。 每個保持30s左右，每組6-8個，練習3組。

小視頻演示：拯救頸椎，矯正含胸駝背:彈力帶靜態抗組矯正頸後肌群。-明威說的秒拍

4 胸椎伸展靈活性訓練。 胸椎靈活性的重要性在之前的回答和文章其實已經說很多了，主要是因為：胸椎是主靈活的關節，它應該有很好的旋轉、伸展靈活性，以方便我們完成各種動作。如果它的靈活性不好，比如我們在轉身時，打球時，健身時，腰椎就會過度的旋轉。而腰椎本來允許的旋轉很少，五節椎體最多12度，腰椎最怕的又是旋轉，這個扭轉力會讓腰間盤容易突出。

經典的練習方法：兩個經典的動作練習胸椎的靈活性。 - 知乎專欄

5 練習後背薄弱的肌肉。

推薦兩個經典的動作

雖然都是徒手練習，但是十分有效，並且會讓你很有感覺。

（1）"W"上下滑動小視頻演示：拯救頸椎，矯正含胸駝背:W上下劃練習菱形肌和斜方肌中束下-明威說的秒拍

（2）氣場大法。

這個動作也是甚是經典。如果你剛開始做的時候非常吃力，是非常正常的。因為你後背肌肉，像你的斜方肌，中樞下束和菱形肌比較弱，所以好好練習下這個動作。 小視頻演示：第14講:氣場大法解決你的含胸駝背，肩頸不適。-明威說的秒拍

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前兩天剛剛跟一個研究運動醫學的博士聊了一下這個問題。博士說現在大部分人都有上半身體態前傾的問題，這大部分中的大部分又都是「上交叉綜合征」，還很認真的專門整理了一張紙給我

先來說說什麼是「上交叉綜合征」

我們上半身的肩膀、背部、脖子、胸的體態，主要是由三塊肌肉在負責維持：前胸的前鋸肌、胸小肌和後背上的菱形肌。

在我們上半身處於中立位的時候，前鋸肌、胸小肌和菱形肌就像下圖中的繩子一樣，給上半身從兩側施加拉力，維持上半身的直立。（前方靈魂畫手上線）

但是現在我們很多人都總是習慣性地把脖子和肩膀往前抻，這樣一來肌肉就變成了下圖這種情況：

看到了嗎？前側的兩條繩子變短了，而後側的繩子卻被拉長了。長期如此，肌肉就會記住並保持這個姿勢，外表看起來，也就是各種圓肩、猥瑣頸、駝背……

所以要矯正這種體態，重點一是要拉伸前鋸肌和胸小肌，二是強化菱形肌。

拉伸前鋸肌

面對牆壁，距離牆壁大概30公分，兩手手心貼牆。然後右手保持不動，左手略微放鬆，身體向左側轉，會感到右側肋下有拉伸的感覺。堅持2分鐘，再換另一側。

拉伸胸小肌

找一個牆的轉角，讓牆位於身體右側，伸出右手舉過頭頂，將手背貼在牆面上，然後跨出左腿，呈弓步向前做壓腿的動作，感受到右手腋下和胸之間的連接處有拉伸感。堅持2分鐘換另一側。

強化菱形肌

直立，兩腳分開與肩同寬，小腹收緊，舉起雙手做投降狀，感覺自己肩胛骨處的肌肉在用力將手臂向後拉，讓手臂像招財貓一樣前後擺動，注意肩膀不要用力。同樣做2分鐘。

做完這三個動作還不算完，因為有的人會發現，自己突然高低肩了……

很多人高低肩，但是不嚴重，而身體會不自覺地把它隱藏起來，也就是刻意地往一邊傾斜，好讓兩邊看起來平衡。這是一個下意識的動作，所以我們平時很難發現自己有明顯的高低肩，就忽略掉了。然而做完這一系列的動作以後，身體刻意維持的那個平衡被打破了，於是高低肩原形畢露。如果你能面對著一面大鏡子，閉上眼睛做原地踏步的動作30秒，再睜開眼的時候會看得更明顯。

所以還要加上下面這個動作：牛面式

將肩膀低的一側手臂舉起，從上方繞到後背部，另一側手臂從下方繞到背部，維持這個姿勢2分鐘。

這些動作，其實都是事後補救，真正難做到又必須要做到的是在生活中時刻保持正確的體態，尤其是學生黨和上班族。

另外博士還說到一個比較有意思的點，心理與體態的關係。這個紙上都說得比較詳細了，我就懶得打字啦，如果看不懂博士寫的字又比較有興趣可以評論給我我再來翻譯。想探討指正的朋友，也可以加我的微信（haiguai223）~

一定要有鏡子練習，只有在鏡子面前你才知道自己哪裡對了哪裡不對。
另外上面有朋友提到的靠牆練習不失為一種方法。

（上圖不一定要跪著哈，站起來做也完全可以）

也可藉助椅子完成一些動作

藉助毛巾在家裡完成一些簡單動作也是再好不過的了（任何動作一定要堅持練習噢，否則一銷切都是空談）

可以嘗試做一些糾正練習，最好選擇有鏡子的房間。

{優雅儀態第一期} 如何練就優雅的走路姿態 The proper body posture while walking

練習一

肩膀向前

向上

向後

向下

注意收腹，胯部適當前傾，這樣身體會更加挺拔。然後保持這個正確的姿態開始走路，注意不要緊張。

練習二

貼牆站立。頭部，肩膀，雙手，胯部，以及腳跟都要緊貼牆壁。下頜與地面水平。

保持貼牆站立十分鐘。然後向前跨出一步，這時您會感到身體是十分挺直的，但是並不僵硬。以這個正確的姿態向前走路。

這個可以回答下，剛剛矯正完。
脖子向前傾是因為脖子後兩塊肌肉長期拉伸，肌肉沒有力。
去健身房請了私人教練，糾正方法是整個人躺在地上，平躺，脖子後，背夾骨後腦勺，程直線緊貼地板或者瑜伽墊，脖子平直以後，保持直線將頭部抬離地面一厘米，會感覺脖子後面的肌肉很累很累，堅持久了整個頭部會發抖，每天十分鐘，一個星期見效。
剛剛看了圖片，問題兩個，第一，背甲骨沒夾緊，第二，脖子向前傾。
背甲骨沒加緊是因為手部到胸前韌帶太緊，有時間單手靠牆，胸部往前拉，堅持就好了。
沒圖。

方法1：站軍姿。我以前也是弓腰駝背，但是大學軍訓一個月後，突然發現自己的腰直了。只可惜軍訓沒多長時間又駝了。

方法2：跑步，自己跑了500公里後又突然發現腰直了，現在還在堅持跑。

拿個十字架按警校的練

侵刪

去學芭蕾舞。

真的，特別練氣質，自己平時在家練的話總是找不到那種一根繩子拎著你的脊椎骨的感覺，所以還是建議還是去學舞蹈，一定會練出特別的氣質。

每天靠牆站一定時間要緊貼牆面

如果是圖片這樣，首先您要把胸小肌放鬆一下，然後增加一下菱形肌的力量，然後放鬆一下腹直肌上部和橫隔，再重新建立一下腹部的力量和訓練，基本都能解決大半，體態糾正效果很好出，最主要的是如何讓您把駝背這樣的生活習慣改正成挺胸的習慣，這個比較重要

最簡單的收腹抬頭挺胸雙肩打開向下沉晚上睡覺扔掉枕頭平躺

芭蕾對氣質形態幫助蠻有效果的，你們可以網上搜索相關視頻跟著學學看啊。

沒辦法，平時注意，你要真想改，怎樣都能糾正

找一面牆，從上到下：頭、背、臀、小腿肚（有難度）、腳跟都緊貼著，筆直戰立，同時把頭稍微往下低，如圖（網上找的）：每天練習，氣質提升誰用誰知道

精氣神，所謂站如松、坐如鐘，這樣的形態一定是讓人舒服的。

但是任何不舒服，只要久了，也就不覺得不舒服了，直到有一天：身體因為不動而淤，淤而滯，滯而痛病至。

然而，是形體決定了精氣神，還是精氣神決定了形體？我想答案，大家都心知肚明。

那麼，首先要生其心，讓自己的形體挺拔舒適起來。

如果貪圖享樂，回家只想躺著，早上睡到不得不醒，不能長期堅持運動的話，不如就保持原有的姿勢。

好，不說廢話，回到正題

人自直立行走以來，可以穩定脊柱，骨盆，肩帶作用的肌群就變得越發的重要起來，他們被稱為核心肌群。腹肌其實不是核心，但對於想要好的形體的夥伴來說腹肌是十分重要的。對於腹肌：我每時每刻都保持收腹的狀態，他們不輕鬆。

肩帶肌

背部肌

臀區、大腿肌

以上圖，其實可以直接忽略，拿出來只是為了讓大家知道，這個肌肉具體在那一塊，是什麼樣子的。

下面說如何訓練

首先、自己要有主動意識、要自己覺得坐直了、站正了是美的、是好的。

其次、如果不是想著成為健美身材或者猛男（女），大部分肌肉的訓練是不用多少力量訓練的。

對於核心肌群

最簡單的方法就是：站牆（定時訓練）、工作時坐正/走路時邁正步子/抬頭挺胸（別說自己已經駝背、抬不起來，只是開始比較累而已）[這一類得時刻要求自己、不容懈怠]

因為，你在這樣的做的時候，這一部分肌肉就是出於正常的收縮狀態，就是一個力量強化的過程。

最好的辦法是：除上面提到的內容外，堅持跑步（本人堅持跑步已經5年），跑步能對以上所有肌群進行加強。久而久之，腹肌也會發生變化。

但是如果你想自己的身材更加的健美，請去尋找相關的肌群的正規的力量訓練和增肌訓練方法。

對於女生來說就去學舞蹈吧，練氣質的那種舞蹈，真的會很不一樣，尤其是從小就開始學習舞蹈的，打算給我家娃從小學習舞蹈

買個背背佳，穿上有效果

脖子前探，肩膀內扣，圓肩，含胸，駝背，這些都是長時間不正常體態的表現。原理是常年含胸導致胸大肌，胸小肌過度緊張，收緊，從而帶動肩膀。這也會導致背部肌肉比如斜方肌，菱形肌被動拉長，虛弱無力從而引起疼痛。虛弱的背部肌肉也有導致脊柱側彎的危險。
如何避免？拉伸胸部肌肉，鍛煉背部肌肉（傾向於那些帶動肩胛骨收縮的鍛煉。

手臂、背部肌肉群萎縮（不發達），平時沒有進行游泳、網球、有氧體操等訓練，沒有定期的運動，絕對駝背，一口吃不成胖子，長期不鍛煉造成的，心理還要受到影響