為什麼在公共場合總是容易變得非常拘束，做事難以遊刃有餘？

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總是覺得在做一件事的時候，如果有他人在看著，哪怕別人並沒有人在注意我的舉動，也一樣還是對我的行為有影響，我沒辦法解釋這種現象的動機，也因此一直在迴避這類場合...為什麼我的行為會被沒有明顯指向的環境推動著，是我太自戀了嗎？

在社交場合感到拘束，不自在，和羞怯（shyness）有很大關係。外傾型羞怯的人，對自己有比較高的期望，擔心自己做得不夠好影響自己在別人眼中的形象。在生活中，我們也很希望和陌生人迅速談笑風生，結識很多新朋友。但與此同時，我們也可能會擔心：「哎，要是對方不理我，冷場了怎麼辦」「要是聊了幾句就沒話題了，那真是超級尷尬的」。因為缺乏足夠的訓練和經驗，不能保證自己把事完全辦好，很多時候我們會選擇不作為或者少作為。因為一旦把事情搞砸了，自己在別人眼中的形象就會大打折扣，這是很多人難以接受的後果。

感到拘束，不敢放開自己，或許是因為傳統文化對於自我展現缺乏足夠的包容。在中國文化里，我們讚揚「中庸之道」和「溫良恭儉讓」，攻擊「出頭椽子」和「出頭鳥」，期望群體中的一員能夠收斂攻擊性和鋒芒，平和謙遜。而在公眾場合做到遊刃有餘，在一定程度上，也是在眾人面前展現我們的能力和自信，可能會觸碰到一些人的自尊和掌控感，被他們視為挑釁而大力抨擊：「這傢伙能耐啊」「不知道秀給誰看呢」「他以為他是誰啊」。當周圍的環境限制住我們表達自我的空間，抨擊、醜化風采的展現，我們也更害怕偏離群體的價值觀，寧願拘束自己，選擇從眾，低調。

在公眾場合表現自我感到焦慮，也是因為不合理的信念和認知評估。有心儀的女生來看自己打球，可能男生會想比較多：「如果她看到我被人蓋帽，肯定會覺得我是菜鳥，看不起我」「要是其他男生搶了我的風頭，她是不是就不會注意我了呢」。當我們擁有糟糕至極和過分概括化的不合理信念，可能一個很小的事件（心儀女生來看自己打球），就會被我們想得很複雜，當作影響戀愛關係（糟糕至極）和TA對我們整體評價（過分概括化）的「決定性戰役」。如果我們把公眾場合中的一些行為看作是「決定性戰役」，患得患失，難以放開，甚至出汗、發抖、大腦一片空白也很容易理解了。

要調整在公眾場合展現自我的焦慮感，我們可以：（1）加強練習和適應，增強展現自我的信心。中國有句古話：「藝高人膽大」。這句話契合了認知行為治療的原理：行動影響認知。在公眾場合做不到遊刃有餘，很大程度上是因為「道行不夠」，仍然缺乏技能的訓練和對環境的適應。當我們不斷磨練自己的專業能力和社交技能，多嘗試著在公眾場合表現自己，我們也會積累起一些成功體驗，明白「嘿，其實在公眾場合展現自己，和陌生人談笑風生也沒什麼困難」。久而久之，我們對自己的表現擁有更多的自信，也在社交場合更加遊刃有餘。

（2）調整歸因方式，更積極地看待自己。在課堂或者會議室做報告的時候，我們可能會看到展示台下有很多人心不在焉地玩手機，甚至趴在桌子上睡覺。如果我們習慣消極的歸因方式，或許會把所有的問題都歸因到內部因素：「我講得太爛了，沒人願意聽」「我實力太弱，大家都看不起我」。這樣我們很容易感覺到外界的敵意和傷害，難以繼續彙報。但如果我們認識到「這個會議開得太早了，大家都還沒準備好」「這個主題本身就比較小眾，大家不感興趣很正常」，把沉悶的氣氛歸因到時間、主題等外部因素上，我們或許也會感覺，周圍的人並不是在針對，攻擊自己。這樣我們也能有一個更為平和，積極的心態，在公眾場合感覺舒服自在。

（3）改變不合理的信念，減輕「情緒包袱」。合理情緒療法認為，不合理的信念是造成情緒困擾的主要原因。上面的例子中提到過，「心動女生」來看自己打球，這件事本身並不會引起我們很大的情緒反應。但是當我們感覺「被人蓋帽的話，她就會看不起我」「打不好球，她就不會喜歡我」，很消極，很片面地去想這個事情，或許我們就背上極大的心理負擔，很難遊刃有餘地在球場上展現自己。因此，我們也需要去識別腦海中不合理的信念，與它辯論「被人蓋帽很正常，再厲害的球星也不敢說萬無一失」「籃球只是一方面，我還有其他很多方面的優點，她會看到的」。當我們能夠更客觀地去評估事件結果，修正非理性的認知，或許我們也能降低對他人評價的恐懼，輕鬆自在地表現自己。

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拓展閱讀：談戀愛時總忍不住「作」，要怎麼辦才好？ - 覃宇輝的回答

我時而社交能力特強，時而特別恐懼社交怎麼辦？ - 覃宇輝的回答

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非專業回答，如有謬言，請勿見笑，歡迎指正。
曾經看到日本心裡學家原田玲仁所著一書《好玩的心理學》中提到一個問題《為什麼做電梯的時候人們習慣向上看》，文中指出每個人都有自己的私密空間，範圍以人為圓心半徑為0.6米至1.2米之間，因人而異這個空間可大可小。這個空間指的是心理空間，是人給自己設定的心理上的安全範圍，天生自帶。當有自己不了解的人或物體進入這個空間的時候，人會有警覺感，會收斂自己的行為或思緒，將一部分注意力用作防範不明人或事物可能給自己帶來的危險。這也就解釋為什麼人在電梯里會向上看，意在觀察自己的樓層到了沒有，好迅速「逃離」。
這麼說似乎有些誇張，現代文明社會道德和法律約束下，隨便給別人帶來「危險」這種事情不會那麼輕易發生，但是在我們老祖先，沒有約束的時期，為了生存傷人掠奪的事情還是時常發生的，與陌生人保持距離就顯的很必要。類似野貓，你並無惡意但它們總是遠遠的躲著你。於是這種習慣被DNA帶到現在。
那麼當你無法躲避的時候比如在電梯里，你就會不自覺的顯的焦慮。
即便是現在，社會上犯罪現象的存在，讓很多人（至少是成年人）都在防範陌生人。舉個不恰當的例子：試想你站路邊等著人，突然有人湊到你身邊，你就會想：一條這麼長的大馬路為什麼偏偏站在我身邊，他想要幹什麼？偷竊？搶劫？還是推銷保險？天啊……難道要劫色？不自覺你會慢慢離他一段距離，然後期盼你等的那個人早點出現。但如果那個人是你認識的，只是多年未見樣貌改變，默默站你邊上開個玩笑，你就不會那麼焦慮了。
在我理解的私密空間還有另一層意思，即每個人都有私密情緒，比如有很多事情只能自己一個人做的，在家一個人吼歌，跳舞，發發神經，抱著反正沒人看見的心理自由自在，但是一旦到了人多的地方這種自在感就沒了，大庭廣眾發個神經試試，如果沒有損友陪你一起，你會收到大量異樣的眼光然後自己獨自承受，如果你此時很想發個神經呢，是不是感覺就很不舒服呢？
唉，我為什麼都舉些奇怪的例子……

首先我非常確定題主並不是在所有公共場合都感到如此拘束，舉個簡單的例子，比如說在公共浴室的水池子里洗澡，應該還蠻自在的吧

別擔心，事實上大多數人在公共場合都會感到拘束，畢竟這和在家裡悠哉悠哉的穿著拖鞋來回溜達的狀態肯定是有所不同的。只不過不同的人在公共場合感到拘束的原因不同，所體會到的強度也有不同。舉個簡單的例子，小A在公共場合感到拘束的原因是他非常害怕有人走過來和自己搭訕，而自己不知道該怎麼回答，這種感覺讓小A有一些緊張，但是他還能堅持。小B則和小A不同，他在公共場合的緊張是源於他非常害怕別人發現其實他經常偷偷的在瞄女生，而且這種緊張感讓他根本無法在公共場所待下去。總而言之，在公共場合感到拘束，並不是一個能泛泛而談的問題，它往往有著特定的情緒強度，以及特定的情緒感受。

在我的工作里，我一般會問我的來訪者關於這個的相關問題，來確定到底是什麼讓你在公共場所如此拘束，也非常建議有類似問題的朋友們，在應對公共場所感到拘束這個問題時，也思考一下這幾個問題：

1、你能嘗試具體描述一下關於當你覺得拘束時的感受嗎？

拘束是一個非常寬泛的形容詞，當你在公共場所感到拘束時，我想你的內心一定有著一些內部的自我對話、你的腦袋裡一定有一些想像的畫面之類的。嘗試用言語把你的拘束說出來，而不是要用模糊的詞語來表達。

事實上言語化是一項對於緩解心理壓力非常重要的工作。在弗洛伊德早起的理論中，非常強調"宣洩"的作用，而言語就是這個宣洩的主要載體。舉個大家都聽過的杯弓蛇影的故事，一開始故事中的人感到自己喝掉了一條蛇，因此感到異常的擔心和害怕。當這種擔心和害怕在他心頭縈繞之時，他無法完成任何任務，同時異常恐懼。而當他可以把這些說出後，他開始覺得能好一些，並且最後走出這個問題。學會用言語把自己的內心情感表達出來，不僅可以幫助我們停止用身體（軀體反應）情緒（情緒反應）來讓自己反覆體驗某一感受，更能讓這種感受意識化，同時變的可以改變。

2、你能具體回想一下，這種拘束的感覺在你生活的其他方面也有過類似體驗嗎？

很多時候在公共場合感到拘束，是某些內心衝突的表面癥狀。比如說最開始例子中小B的拘束感，肯定就是和他內心對女性的好奇以及自我道德感之間衝突的表面癥狀。在嘗試將自己的拘束感言語化後，嘗試進行聯想，尋找生活中其他方面類似的癥狀表現，總結尋找隱藏在這些癥狀背後的內心原因。

比如說，當你和你的朋友在一起的時候你會也感到如此拘束嗎？有什麼時侯你在公眾場所不感到拘束，那個情景和現在的有什麼不同？亦或者當時你有做些什麼不同的事情嗎？

不僅對在公共場所感到拘束，嘗試尋找問題的相關性而不是讓自己被動的被問題所禁錮，是緩解一些心理問題非常重要的一步。這種嘗試也許不成功，但是當你進行這種嘗試時，這些問題在你心裡就會從無法應對的問題，變成我可以嘗試的問題。這會逐漸的開啟我們內心的自我力量，同時會讓一些問題帶給我們的負面情緒開始鬆動。正如同存在主義治療師歐文亞隆所說，"也許世界真的要那麼糟糕，但是我依然能決定我將以什麼樣的方式存在。"

3、這種拘束感在你的經驗里，最早體會到是什麼時候?

一般來說，公共場合往往是一個白紙式的場合，因為你不認識裡面的大多數人大多數事。這時候你對它產生的感受，往往不全部是由這個場景激發出來的，而是由過去你對類似場景的體驗演化而來。這也就是弗洛伊德所說的移情，我們會嘗試將對過去人或者場景的感受，帶入現在的場景和感受中。因此如果你經常在公共場所中感到拘束的話，不妨在進行完前面兩個問題後，嘗試回想一下你的過去經歷，看看最早讓你有類似感覺的經歷是什麼？

也許有的人會想起來自己小時候不停轉學的經歷，也許有人會回想起來自己每次被父母拉出去見人的糟糕體驗等等。

這個過程就叫做自我探索，探索在你內心關於這個問題的形成過程。這種探索可以幫助我們在更深的層面改變、鬆動那些負面情緒的牢固結構。探索發現到底這些問題在你心裡更深層次的束縛，進而繼續成長。

這三個問題的核心在於通過情緒表達，問題分析，自我探索三個部分，幫助自己更清晰的了解關於為什麼會在公共場合束手束腳這個所含原因甚廣的問題。

希望能對題主有所啟發。

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典型的自卑綜合症，
這種病同時還有自以為自己是自戀的癥狀，
用專業的來說，
好像是自卑導致沒有自信，
沒有自信導致不能有足夠安全感，
沒有足夠安全感導致對環境的焦慮。

對，根本來講，焦慮的一種。

回答別的問題的答案，感覺適合你的問題，拿過來希望能有所啟發：

我們可以把我們的大腦比作一個容器，他有一定的容量。當我們身邊沒有其他人，自己做事情的時候，這個容器里所裝的東西全是當前的任務，這個時候整個大腦都在思索完成任務的方法和措施。
但是，當我們身邊站了一個人或很多人時，我們的這個大腦就開始被其它想法所吸引：他站在這裡幹啥、我做不好會不會笑話我、我必須要表現好一些等等。當我們一想這些的時候，大腦的空間就被這些想法佔據了一些。那麼勢必會影響我們分析我們當前任務的空間，因此就會影響我們當前任務的完成質量。
但是，有的人到了這一步還沒有結束。他會繼續分析下去。然後大腦又開始產生想法了：不行，我不能受他的影響；不要胡思亂想，要集中注意力。大家注意，這個時候我們所做的工作是在拚命壓制和消除上一個階段的想法和感受，想把上一個階段中的那些被佔據空間給收回來。這個時候大腦的容量又被佔據一些，給任務完成的空間又縮小了，就更影響了任務的完成。然後這樣一步一步形成惡性循環，最終大腦的整個空間被這些控制和消除的想法所完全控制，任務完全失敗。
那我們應該如何應對呢？記得我在讀書的時候，有一門課程叫兒童心理學。這門學科有一些對兒童的實驗，有些實驗需要用攝像機先進行錄像，然後帶回去分析兒童的行為。你想啊，兒童天性對新奇的刺激非常的感興趣，你在做實驗的過程中，抗一個大攝像機，肯定會分散兒童的注意力，影響實驗的結果。那怎麼辦呢？
實驗人員想了一個很簡單的方法，就是實驗開始前幾天，就抗著攝像機去兒童的教室，跟著他們上課和活動。一開始這些孩子很好奇，不斷的在看攝像機和工作人員，這勢必會影響兒童的上課。但時間長了，兒童熟悉了之後，大家習以為常了之後就再沒有人來注意攝像機了，大家就好像它不存在一樣，該幹嘛就幹嘛去了。
我想這個實驗應該對大家有所啟示。當別人站在我們身邊，我們產生的那些最初的想法和感受就好比這個攝像機，你開始好奇，被它影響了，但熟悉了之後就沒有關係了。而對我們影響最大的、最佔據我們大腦空間的是接下來我們對這些想法和感覺的控制，越去控制和消除它，我們大腦的空間就被佔據的越多，佔據的越多表現就越不好，最終導致惡性循環。
因此，當這些感覺一開始出現的時候，不要去消除它，先把它當作一個不小心闖入我們大腦的外星動物，嘗試著去感受和體驗它，當我們對它熟悉了，不再好奇了，它自然就不會對我們產生影響了。
創建於 2016-03-10
著作權歸作者所有

歡迎關註：我在3月12號上午10點的知乎直播—幸福的陷阱

本次直播入口：https://www.zhihu.com/lives/812019885352824832

我是 ACT 在昌平，畢業於北京師範大學心理學院。2003 年畢業後在高校從事大學生心理諮詢工作，副教授，國家二級心理諮詢師。工作 13 年期間，共接待個案諮詢 5000 余小時，開展團體心理輔導 300 余場，為各類群體開展培訓講座上百場，積累了豐富的諮詢經驗。我的受訓背景是認知行為治療、接納承諾治療，目前專註於人類幸福與心理靈活性的研究與培訓工作。兼任中國心理衛生協會心理諮詢師委員會委員，國際語境科學協會中國分會理事。
幸福一直是人類永恆的話題。但新的科學研究發現，我們都陷入了一個隱蔽的心理陷阱：我們越是努力追求幸福，就越會遭受痛苦的惡性循環。我們追求幸福所應用的一些方法卻成為了痛苦產生的原因，而且過度的追求幸福、迴避痛苦會導致更嚴重的心理障礙，比如社交焦慮的人，為了逃避在人多場合的不舒服感，選擇逃避社交，這種策略在短期內會使你舒服，但是從長期來看最終導致惡性循環，使問題越來越嚴重，生活失去了活力。這是我們很多心理障礙產生的機制，比如抑鬱、焦慮、強迫、創傷後應激障礙、成癮行為等。本次直播將帶你了解一個關於幸福的顛覆性的觀點，並從這個角度結合具體的案例分析常見心理障礙產生的原因與機制，學會科學的面對生活中的痛苦，避免陷入惡性循環的怪圈，預防更為嚴重心理障礙的產生。本次直播將利用具體案例和隱喻故事進行講解，盡量做到通俗易懂，並利用體驗活動等方式幫助大家更好的成長。
本次 Live 主要包括以下內容：
＊生活的常態：一個顛覆性的觀點。
＊追求幸福的方法為何成為痛苦的原因？
＊越想幸福越痛苦：幾種主要心理障礙（抑鬱、焦慮、強迫、創傷後應激障礙等）的形成機制分析。
＊兩種痛苦：純凈的痛與污染的痛。
＊如何更科學的面對兩種痛苦，阻斷惡性循環，避免導致更嚴重的心理障礙？

幸福的陷阱直播入口：https://www.zhihu.com/lives/812019885352824832

可以用脫敏療法治療，專門去眾人注目之下做事，等你開始感覺到快感，問題就解決了。

謝邀！

對別人的目光敏感，說明你過於看重別人對你的態度，這也讓你感到束縛、壓力、受控制。這也是社交焦慮症的重要表現。我寫了一篇文章，或許對你有啟發。

「沉默自處的時候，我感到內心的充實；面對人群的時候，我感到恐懼的虛空。」這或許是她對自己最強烈的感受。

在外人眼裡，她是一個很隨和友善的人，略微有點飄忽和羞怯。但是在她自己眼裡，在人群中會讓她極度的焦慮。她無法忍受別人看著自己的樣子。別人的目光，就像被凸透鏡聚焦的光點，焦灼著自己原本安寧的心。她曾經也有好朋友，只是隨著時間的推移，老朋友一點點稀少，新朋友卻是她無法接近的。在別人說笑的時候，她總是躲在角落不願接觸。在別人朝自己方向轉身時，她習慣地轉身急速離去。只有在家裡，她才能感到略微的安心。只是即使這樣，她還是身處想像的目光中，備受煎熬。

在那種目光下，她總能感到一種熟悉而疏離的目光。那張目光告訴她，永遠不要和別人對著干，也不要真正信任別人。和別人保持距離，成了她本能的習慣。這種感覺什麼時候開始，她已經不記得了。似乎從童年開始，家裡的空氣就那麼沉悶。爸媽就不愛說話，也不理睬自己的哭鬧。做一個安靜的好孩子，是媽媽經常告訴她的。而所謂的好孩子，就是乖乖做別人讓你做的事情，讓別人留下自己的好印象。在他無措甚至憤怒的時候，安靜是她唯一恰當的方式。於是，安靜對她來說，有更多的意味。

慢慢的，她發現自己習慣了安靜，再也無法適應喧鬧的人群。

她正在感受著社交焦慮。什麼是社交焦慮？用正規的心理術語術語講，社交焦慮是指在社交場合的緊張和不適。在社交場合，出現社交焦慮的人一直在害怕，害怕令人尷尬，害怕被人批評，害怕幹了什麼愚蠢的事情，害怕給人留下不好的印象。他們會出現一些較明顯的生理反應，比如臉紅耳赤，心驚肉跳，甚至流汗喘氣甚至哭泣。他們總覺得，對方對自己不感興趣，認為別人不喜歡自己，自己在別人眼裡總是糟糕可笑。這種強烈的生理反應和內心焦慮，會使得他們傾向於遠離社交場合，也越來越不適應與眾人相處的感覺。

他們其實很看重別人的目光。對他們來說，每個人都喜歡自己，是非常重要的事情。只要有人打破了這種信念，他就會特別看重，乃至極度放大。他們會覺得如果在社交中出現失誤，會對自己的生活造成非常嚴重的後果。因此，他們會更加苛刻地評價自己的表現，也會放大自己的生理反應（比如臉紅耳赤）的影響。他們會過度想像別人注視自己的目光，甚至從目光中想像出拒絕和敵意。他們試圖控制自己，結果卻更加焦慮。這使得他們的行為更加僵硬和無處。慢慢地，他們會特別迴避社交場合，甚至孤立自己再也不想交往。

社交焦慮也可能來源於一些社交創傷，比如在童年時別的孩子經常欺負自己，這讓自己退縮憤怒又無助。自己的重要他人對自己過分苛刻嚴厲，父母過度要求過自己，老師曾經嚴厲懲罰自己，或者在社交場合做過一些尷尬的事情，因此社交焦慮和迴避，也是一種自我保護和被動攻擊的表現。社交焦慮可能也是對自己童年成長經歷的觀察，比如自己的父母親人比較沉默羞澀，或者看到過別人在社交場合的糟糕表現，比如夥伴被別人刻薄嘲笑，同學被老師嚴厲責罵，這也會給自己的童年造成陰影。讓自己不容易去親近別人。

社交焦慮的心理策略很多，比如說行為療法會通過暴露訓練，來讓自己一點點接近害怕的情景。認知療法是識別自己有關焦慮的不合理思維（比如，讀心術，認為別人能看透自己；個人化，覺得社交失敗完全是自己的問題；應該思維，我絕對要完成我要的人際表現，否則我接受不了自己；災難化，一點點交往失誤都會讓自己覺得完蛋了）。通過自我辨析和合理辯論來克服並學習更為有效的合理思維。交流訓練會教授一些社交技術，讓自己更自信地和別人交流。這裡的交流不僅是言語交流，還包括恰當而必要的非言語交流。

從我偏好的諮詢取向中，可能更關注來訪者有關社交的窘迫記憶。這些記憶可能被壓抑，無法正常地表達出來。但它們卻始終影響我們的生活，像影子一樣纏繞著自己。在這些記憶的影響下，他們的生活故事是收縮的，受到外力控制的。故事裡的主角只有孤立的自己，我們會感到好奇，是什麼讓他們選擇迴避，而不是面對。是什麼讓他們進入不了人群，只能以不安的狀態示人。我們會一點點地進入社交創傷的場景，去感受他社交焦慮行為背後的情緒。情緒中可能蘊含著某種未表達的深層情緒，蘊含著某種無法接受卻重要的需要。

心理諮詢師要做的，就是觸摸這種情緒，感受這種需要。有些情緒，只有在內省的狀態下才能被覺察；有些需要，只有在包容的環境下才能被接納。我們在講述自己創傷記憶故事的時候，我們也在重塑和療愈自己的記憶故事。通過表達自己的感受，我們清除了自己的壓抑，也為自己的內心留下更多的空間。這個時候，新的更積極的記憶會進來。我們可能發現之前沒注意的經歷，可能也有友善的人和自己融洽的交往，自己的生活中也有喜歡和歡迎自己的人。這裡面其實蘊含著新的生活主題，在一點點壯大和取代舊的創傷主題。

社交焦慮症中，自己成為別人目光下的囚犯，而要打破這個牢籠，需要讓自己的目光真正照亮自己。

微信公眾平台：szhswx

http://weixin.qq.com/r/P0MHH-PExa66rbd89xYt (二維碼自動識別)

這是個很普遍的問題。我從幾個方面來嘗試說清楚這種感受。
首先是東方文明強調羞恥感。從我們普通的生活語境就可以體味到，比如「臭不要臉」、「羞羞」、「好事不出門，壞事傳千里」、「釘在恥辱柱上」等。中國傳統文明建立在相對封閉保守的農業文明基礎上，農耕者本身的群居性和宗族性決定了整個社會需要建立保障這種組織正常運行的規則，這一需要直接引發了春秋戰國的「百家爭鳴」，儒法墨道四個主要流派都試圖建立它們所提倡的社會規則，最後，歷史選擇了儒家思想作為中國社會主要的規則，但儒法墨道的思想都或多或少提到羞恥感，大多強調「知恥」或「知恥而後勇」，知道羞恥之後改變行為。因此，羞恥感根植在我們中國人的文化脈絡，換個詞即集體潛意識中。
其次，我們來看個人，這是一個更精細化的討論。同樣生活在這樣的文化下，有些人在公眾場合落落大方，有的則難以放鬆，這就需要我們去討論目光的重要性。精神分析學家，尤其是客體關係學派的分析家強調目光的聯結和失聯結的意義。目光是人與人之間聯結的重要媒介，通過注視，我們得以進入他人的世界，或者允許他人進入我們的世界，君不見很多愛情小說中所寫「四目相視，竟如千言萬語」；或如《一眼萬年》中「深情一眼摯愛萬年，幾度輪迴戀戀不滅」。每個人既渴望被看到，那意味著內心深處的相遇，這種相遇是懂得和理解，是極具影響力的動人時刻。另一方面，我們同樣害怕被看到，被看到意味著我們呈現全部的自己，有好的滿意的部分更有不好不滿意的部分，一旦有人看到全部的我，TA的評論直接影響到我作為存在本身的自戀（這個部分非常原始，可以理解為自己作為一個人的價值，強調僅是作為一個人）。這個情感體驗是壓倒性的，可能完全摧毀一個人的自戀系統。我們在展示自己時所遇到的兩難情境不外如是，怕又渴望著。
再次，剛才從「被看」的視角來看，現在從「看」的視角來討論。我們注視他人的目光是溫暖還是冰冷的，是抱持的還是羞惡的，這會激發被看者的不同反應，他們會建立聯結會放棄聯結。我們一直批判的「看客」，他們的目光是隔離的、嘲弄的乃至冰冷麻木的。這是極具傷害性的「看」，被看者將體驗到極大的羞恥感。由於潛意識幻想（Phantasy，它直接來自早期生活的經驗）的活動，「看者」和「被看者」之間的互動更加複雜，一個溫暖的眼光可能被理解為嘲諷和不屑，同樣一個冰冷的眼光可能會讓對方感到熟悉和溫暖。
最後，用母嬰互動來說明目光的重要性。嬰孩躺在母親懷裡，母親用眼睛注視著他，嬰孩在母親的眼中看到了自己。當嬰孩哭鬧中，母親安撫性的眼光給予comfortable；當嬰孩做出危險行為時，母親焦急的眼神給予Warning；當嬰孩愉快時，母親放鬆的眼神給予courage。母親的眼神幫助嬰孩早期神經系統中的一個個標識慢慢構建起來，這就是早期而至關重要的安全感。一如《至少還有你》：「如果全世界我也可以放棄，至少還有你值得我去珍惜，而你在這裡，就是生命的奇蹟。」。
還要補充下，注視同樣要節制，想想《魔戒》中的眼睛，你隨時都會被看到，那將是非常痛苦乃至瘋狂的體驗。
回到題主的問題，如果只需要解釋，我想上面所說可以帶給你一些思考，你問是不是太自戀了，我想更可能是你的自戀系統比較脆弱。
建議聽聽《你的眼神》這首歌，它很有滋養，下圖的眼神同樣具有滋養。

一句話：不是自戀，是不自信。怕真實的自己不被人接受。
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不出意外這次更完就完結了。修改全部內容，重新排版，才疏學淺，有不對請指正。
沒耐心的可以拉到後面的總結那裡。
這個答案有些偏題，嗯，你們看看就好。有用給個贊（我發現被人點贊好開心）
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我在另一個關於lol的回答下面寫了八個字的評論，有36個贊，然而我戰戰兢兢的寫了好多個回答(?_?)哭會……
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這也是個例子，你看我答的題，都是只有一點點人看的問題。
為什麼呢？
只有幾十個人看，出現大神的幾率極低，這意味著我可以隨便瞎bb，也沒人會譴責我；然而，如果一個幾百幾千幾萬人的問題，我是不敢貿然作答的——看的人多了，大神也就多，我不能做出準確的回答，就盡量不答，免得丟臉。同時也避免誤導了別人。
我猜這就是第一個原因:
能力不足
故，解決方法也很簡單。
你看各路大神幾千幾萬贊的答案，那個不是乾貨？
歷史書上短短的一句「戰起，敗」，你不會知道這三個字後面有多麼厚實的故事。那些大牛每一句話都是那麼的有道理，每一個字都能戳進你心底，顯然是有原因的。
所以，你首先要做的就是提高自己的能力。
而最直接的方式就是看書，進步的階梯。
我前幾天看過一個答案，裡面提到一種「倒T」的知識結構，我想這能滿足你的要求——博覽群書，專精一門。
在你工作(學習，生活)中可能遇到的領域，盡量都了解一下，去書店看一下入門級的書籍（入門書籍針對小白，會系統的介紹這個領域的基礎體系、主要概念）；對於你所專精的，必須事無巨細，盡量了解所有的細節。（這點我想吐槽我們的教育，什麼叫不考就不學？）舉個例子，我在學高中數學，假如你不是想專精這個科目，那麼你只需要跟著老師的腳步考個好成績；假如你想在這個領域有所建樹，你自然不能停留於考試的層面上。比如複數，文科生只需要知道i2=-1就可以解決遇到的高考題，而你必須知道複數的概念，怎麼表示（就是旋轉，很簡單）。
這樣，當你和別人討論數學，你將擁有更多的話語權。

遇到不懂的能裝逼，遇到懂的可以問問題增加好感度，最最重要的，了解更多的領域可以給你更多的思路。聯繫具有普遍性，領域之間必然有共通之處。這也是提高自己思維能力的方法。

複述第一個原因:

硬碟是空的，自然擼不起來。知識量少了，當遇到問題/需求的時候，它超出了你的能力範圍，人對於自己的無能總是有些反應的，比如焦慮。

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我認為人與人之間的關係就像兩個圓——相離(陌生人)，相切(朋友)，相交(基友，親人，情侶)。
圓是有周長的，你遇到的切的圓多了，自然有壓迫，進而產生焦慮。我用這個理論給你解釋上面的能力不足。
首先，深藍色圈代表你，淺藍代表你要面對的人

只有兩個，是不是顯得比較輕鬆？
看下面
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怎麼樣？是不是一股壓迫感油然而生？
怎麼解決？
用上面的辦法就是這個效果。
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是不是舒服多了？
這是第一個辦法。

下面，我給你介紹第二種辦法。

當你面對很多圓，試著讓他們相交，甚至重合。

繼續舉例子，還是上面的圈圈理論。
相交的例子：
男的站左邊女的站右邊你，就是你！你站中間！

（此處引入綠圈代表更多的人）
找到他們的共同點，分一下，你就只用面對圖中紅色的部分，也就是兩個圈圈。
多出去的部分不用你管，畢竟誰也不能保證自己同時滿足所有人的需求是不？孔子都有人罵你怕啥。

下面是重合的例子

簡單粗暴。
你站在台上，下面的就是你的觀眾，你只用說給你的觀眾聽。

水平不夠，例子比較簡陋，你可以仔細想想。
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(?_?——(?_?——(?_?——(?_?)
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第三個原因
丑

注意，我要說的不是丑引起的不自信等心理狀況，我就說丑本身。
你可能想說丑怎麼了……

這個

和這個（不良反應，做好準備）
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她們倆，
你更願意聽誰說話？？？
你更願意聽誰說話？？？
你更願意聽誰說話？？？

無意開地圖炮......只是個例子。當你發言，別人或多或少的會因為這個而或輕或重的無視你，人都很敏感的，存在感缺失會引起某些不良反應，比如焦慮。

知乎有無數解決這個問題的辦法，我就不說了。（別給自己的丑找理由）

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第四，你需要思考，我指的是有目的的思考，不是發獃不是白日夢。

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沒事就思考人生。

首先你必須認識自己。

你是誰？
哲學問題之一，固然不好答，但我看過一個回答，舉了各種例子，換頭換腦換身體換靈魂，我記得最深刻的一個，是這樣的。
很多年以後，發明了一種新的交通方式。
進門，麻醉，記錄你的記憶數據，傳輸到另一個地方，用一模一樣的分子給你重組一個身體，複製數據，重組，摧毀原來的身體，打開艙門，下一個乘客。
你的體驗就是，眼睛一閉，一睜，就到另一個地方了。
然而有一天，這個設備壞了。 有一步出錯了。
沒錯就是我劃線的那一步。
怎麼辦呢？交通公司告訴你：

「對不起先生，我們必須要摧毀掉你，因為你已經在另一個地方了」

你能說出——「哦我知道了摧毀我吧」——嗎？

那個回答中有一個結論，

你是一個故事，一個獨一無二的故事。

所以，我建議你找些時間(可能會花很多時間)，找個你能找到的最精緻的本子，用你最好的字，用你最大的耐心，一筆一划的把你的成長曆程寫下來。

「1997年5月21日，不過是農曆，我在昆明出生了，沒有戶口，沒有出生證明……」
「我三歲了，去爸爸的工地上玩，有一個叔叔給了我一個小汽車，後來我才知道那是一個打火機……」
「七歲那年，我找到了通往天堂的鑰匙——從爸爸那裡偷了一撮銅絲，繞成U形，插進插座……」
「九歲，第四個月，我和好基友任從傑出去作了一波死，昆明的冬天有些乾燥……」
「初中，初一，我遇到了一個女生……」
「初二，老師把我和她弄成同桌了，我可以說是天意嗎？我要多學一些東西，逗她笑……」
「初三，她轉走了。我覺得今年的夏天挺涼快……」
「高三，高考考完了，不出所料……」
「2015年11月26日，我在知乎上作了最長的一個答案……」

別說記不得，你不可以也不可能記不得。
有什麼卵用？
你寫完就知道。
它證明了你自己，你是一個獨一無二的存在，一個九曲迴環蕩氣迴腸的故事。它能讓你找到你想要什麼，它能讓你充分了解你自己，你的性格，愛好都是怎麼來的，你是一個怎麼樣的人……最重要的，它能讓你解決一個所有人都在犯的錯——欺騙自己。

人都是有共性的，當你能充分了解自己，不再欺騙自己，別人也就騙不了你了。
你會得到一個稱號
「有思想的人」
能解鎖一種能力
「題主單身。」
更多功能自行體驗……

總結：這個答案似乎偏得沒邊？不，我覺得我沒偏，哈姆雷特，你想想？
看似我說了很多，其實……

你會焦慮，因為你不知道怎麼開口，開口了怎麼說話，說什麼話，說完了怎麼辦等等等，你不知道別人會怎麼看你，你不知道這樣會給你帶了什麼樣的後果，你不知道，你什麼都不知道。
然而，未來正是因為你不知道才那麼迷人。

怕犯錯，怕丟臉，怕，你什麼都怕。

跟你分享下我的故事——
去年，我高三。那是一個風和日麗的下午，我躲在避風塘補充著汽油，突然收到僚機的警告。於是我在遲到前幾秒回到戰場。
班主任拍拍我肩膀。
「以後你就是地理科代表了」
戰起，敗(?_?)
好吧……木已成舟就該下水，米以成粥不吃等餿？
看著我們班的成績單，我覺得我該做點什麼……
然而，我必須正視我地理只有28分的事實。
滿載星光和紅牛，我擼出了一個副本。於是和同學們約定，周日開荒。
這時候我才想到一個問題……

「慫逼！！！！」

當我抱著我自製的「王尼瑪」頭盔被老師轟出來的時候，突然覺得洒家的釜和舟都被人砸了。
周日，我一直在教室準備著。擼了這麼一幅畫，

6不6？當初逗她開心學的技能........
看牆上的鐘，從那時開始我就在練習了。
從5點半，心裡越來越緊了——30分鐘上了6次廁所。
6點整。
我站上台就快崩潰了，雙腿跟上了發條一樣，要知道，我從幼兒園到高三，都是沒上過講台沒參加過任何活動的內向小屌絲。
6點整，我盯著同學們，同學們盯著我。
6點零5分，我盯著同學們，同學們盯著我，並且笑。
........
最後我講完了，回到座位上的時候，就跟做夢一樣。
那感覺........就像我做夢夢到當年她給我發她要轉學的簡訊之後又發了一條
「跟你開玩笑的」，類似的感覺。

有這麼一句話，想不起來誰說的
「要糾正一個問題的方法有很多，但要解決一個問題，只有一個辦法，不給它發生的機會。」
是的，你不去講，就不會出錯，也不會丟臉，

你可以抱著我很屌只是我不屑於去「裝逼」的思想繼續自慰。

但——

為什麼要怕丟臉？為什麼要怕嘲笑？

你會少一塊肉？
你會死掉？
還是會怎麼樣？

什麼！都！不會發生！
說實話，那天晚上講完之後，我都不敢跟別人說話。
心裡犀牛亂撞，千萬草泥馬傲然馳騁。
但，我後悔的事情是，我為什麼不早點去？

假如一件事情僅是因為害羞而不敢去做，那麼他一定是值得做的。

不要看題是男人成熟，
你很需要讀懂這幾句話，因為正真阻止你開口的，是你自己；真正阻止你做事的，也是你自己。
這件事改變了我一生，我可以肯定。
我現在可以隨意的上台瞎bb，無所謂主題，無所謂人數，班上，學校，大街上。
它也讓我認識到學習似乎有那麼些意思，促使我來複讀。
還有，在那件事以前，我一直以為自己是個注孤生的屌絲！
BUT，在那之後！

可以約女神出去看電影了！

但我還是我，沒有突然變成吳彥祖，也沒有突然變成王思聰，只是沒有人再擋著我做事而已。
後悔沒做和後悔做過，自己想。

我大哥（原班主任）曾對我說，如果他自己都不想救自己，上帝都管不了他，你管他搞毛？
同理，我想對你說——

如果你自己不讓自己開口，

神都沒辦法。

去，該幹什麼幹什麼，人生那麼短沒那麼多時間給你演內心戲！
其實沒什麼難得，只是因為你怕，所以想出各種難得理由來騙自己。
關於怎麼說話知乎能找到，我另一個回答里也有。

最後，
去找個男朋友！
去找個男朋友！
去找個男朋友！

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全文完，以前的關於怎麼說話大部分被我移到另一答案里了，有空再做補充和修改。
再啰嗦幾句，什麼社交恐懼症，都特么是騙人的！！！

人總是會給自己的行為找些理由讓它顯得合理，來欺騙自己，麻痹自己，然後繼續庸庸碌碌的活下去。

求贊求粉，說實話我本來沒打算打這麼多的，看到20幾個贊我就想到有20幾個人在看，就忍不住寫完。。。現在是0.21.。。我還有一張歷史試卷要做，明天還要上課。這也是個好辦法，
你可以找些人來激勵你，不認識的最好，比如這些沒用的贊卻能讓我撐著BB完。

好的，一個靠譜的答案都沒有，我來說。

如果題主描述非常準確，那這是典型的焦慮（Anxiety）, 在此先不討論是否有疾病(disorder)。

焦慮簡單來說，就是你對某件東西有恐懼（Phobia）：例如對蟲子的恐懼，對密閉空間的恐懼，對異性的恐懼等。

焦慮的結果，是一個惡性循環：

產生焦慮 -&> 形成心理或生理不適 -&> 逃避 -&> 逃避後不適消失，大腦認為逃避是解決方案於是下次產生焦慮的時候繼續逃避 -&> 不適感更加強烈

解決思路：打破惡性循環，也就是在產生心理不適後，不逃避，然後體會不適消失的感覺，這樣焦慮就會逐漸消失。

具體方法：暴露法 (Exposure)

第一階段是想像暴露(imagined exposure)

在此處操作方法，是在你面前的電腦屏幕上放置一個大量觀眾的視頻，然後你想像自己在這個環境里，進行演講。規定自己，每次3分鐘，必須演講完畢才結束，不能中途停止。

第二階段是現實暴露(in vivo exposure)

在你能在此情況下不產生焦慮後，試圖在一兩個熟人面前進行演講，同樣每次三分鐘，必須講完才停止。

最後，試圖到街上跟陌生人搭訕，規定自己每五分鐘內必須跟對方講話，不得半途而廢。

最後請題主注意，不要覺得自己的任何心理體驗是羞恥的(Stigma)，這樣非常不利於心理健康。

人的內心呢，都是對未知的東西感到恐懼！
越是未知的東西，越是覺得可怕！

所以午夜凶鈴里，當貞子把她長頭髮遮著的臉慢慢抬起來的時候，男主角被嚇到的是她的眼珠！

在公共場合也是一樣，多經歷幾次，就會習慣了！

我大學的時候，做過一個兼職，在火車上賣吊墜和金卡！在那種綠皮火車上做推銷！

剛開始的時候，老闆讓我跟著一個老同事後面學習，看著他進到一個車廂，拿著大喇叭，做著演講，我感覺我真的做不到！

但人總要逼自己一把！第一次去車廂的時候，口乾舌燥……

有興趣聽的我就更吧

對外界保持警覺是人類發展到今天的的王牌技能之一。正常範圍內的人都有這種技能。

警覺的神經機制中關鍵的就是大腦中的杏仁核。而在警覺之後回復平靜的神經機制是大腦的前額葉。前額葉不夠發達活躍就會導致恢復期的拉長。自閉症兒童基本都是杏仁核異常大，或許可以理解為自閉症兒童因為超級警覺把自己封閉起來才會覺得安全（某些動物也這樣）。

很多心理疾病都跟不能恢復平靜有關，大腦一直處於警覺的狀態---最大的表現就是胡思亂想根本停不下來。

加強前額葉活躍度的訓練能從根本上解決胡思亂想停不下來的狀況。四肢參與度高的運動對前額葉的訓練就很有效。

太在乎自己了，就會這樣

不自信導致此種狀況。其實有種通俗易懂的解決方式。
向對你造成這種感覺的人在心裡默念去你媽的關你屁事。然後便安然的去做想做的事就好了。反正對我很有用。

我會說曾經一個人去咖啡廳。點了意麵。結果兩邊都有人，愣是覺得自己吃面太笨拙不好意思。耗到兩邊人都走了，面都涼了才吃…嗎。
其實沒有好辦法。道理你都懂。就是像強迫症一樣怕別人覺得你怎樣怎樣，這可能多少和家庭因素有關。至少你的家庭不會太富有。也就中等甚至偏下的水平。你長的也不會好看，同理中等甚至偏下。同樣氣質也不會好。
看，這些問題不是直白的講出來了嗎？你會覺得難堪嗎？你會覺得我瞧不起你在嘲笑你嗎？你會覺得抬不起頭來嗎？

其實說通俗點，這關別人屁事？
你永遠低著頭。就永遠抬不起。

你可以去看看一些明星，或是長的丑的但讓你覺得很有氣質的。去觀察觀察他們怎麼生活。多少有點幫助。

反正就一點。強迫自己把頭抬起來慢慢的也就習慣些了。

因為你完美主義！不自信，不允許自己出錯，所以很多時候越用力過度（越想做好做完美），越容易彆扭和拘束。

特別能夠體會樓主的感覺，因為我也面臨同樣的問題，10多年了仍然無法解決。

這確實是一種不自信的表現，但是進一步深入理解，會發現是從小一點一滴積累，一步一步最終發展到了今天這個樣子。

首先明確一點，沒有人可以一開始就在公共場合表現的自如出色。當大家同時步入大學的校園，已經可以發現有人已經可以在公共場合自由發揮，毫無懼色了。其實，他在小的時候可能就在不經意的鍛煉與積累，經歷過了我們長大以後才會經歷的尷尬與難堪，才走到今天的出色。

回到樓主身上，仔細回想一下，很可能小的時候犯錯得不到家人的鼓勵，被家人不經意的嘲笑。在學校也經常遭受同學的嘲笑，慢慢的把自己培養成一個性格比較敏感然後特別在意別人眼光的人。一旦有了類似的烙印，那麼即使長大了進入一個不會再有人隨意嘲笑你的環境，你也會很自然的特別在意別人的眼光，害怕失敗，其實是害怕別人的眼光和想法，歸根到底，是害怕曾經內心深處被傷害的那種感覺。為了不喚起那種感覺，感覺自己放棄一切都可以。

隨著年齡的增長，這種感覺不會消失，因為它一直追隨著你，甚至可能相伴一生。

那如何解決呢？

依靠自己基本無法解決，別說你有強大的毅力，你可以為了完成一件事情加班加點，可以忍受一切痛苦，但是你還是無法再公共場合發揮出你應有的水平，因為有機會你依然會選擇逃避。

你需要平心靜氣的想一想，隨著年齡的增長，我們會接觸各種各樣的人，然後我們會發現很多人其實不過生命中的匆匆過客。你必須要意識到，即使你的同事，你的親戚，他們也根本不會在意你的錯誤，你的難堪，你不會在他們的心裡留下什麼很深的烙印。你的錯誤，你的難堪，也許他們當時會笑，但是很快他們就忘記了。他們也有自己的難堪要處理。真正在乎你的人，只有你的家人，朋友有1-2個已經很不錯了。其它人甚至都不記得你曾在公共場合干過什麼。

有了這個心態，你還需要逼自己，靠自覺是沒用的。環境逼著你去公共場合做事，說話，你比別人更需要這樣的機會與鍛煉，把自己逼到牆角，才能成長。

我在上大學前也是有這種情況，之所以上大學才發現這種情況是因為在大學裡有太多時候你需要站在台上演講發言，下面坐著的人可能是自己的同學，學長或是老師。從沒有住過校的我也成功入駐八人間。更不用說什麼公共浴室之類。
剛上大學的時候我也不愛交朋友，我也對發言各種事很緊張，甚至從來不會一個人去浴室去吃飯。可是這行不通，我想在大學得到很多東西，你做一個沉默的自己就代表著你和這些你想要的一切說了goodbye。所以只能做一件事—逼自己！
中間各種的尷尬和彆扭都安然度過，現在自己也是成了輕微話癆，也習慣了和老師彙報工作啊，在許多人面前說話之類。但是還是有些時候願意安靜或者插不進別人聊的話題中去。在這個過程中吧我也明白了很多，簡單列一下：
1、你必須真正的去了解自己，讀懂自己的心！
2、不要認為自己必須和別人有大部分的共同愛好或者話題，人各有所長，有時候別人更希望有一個傾聽者。
3、你雖然不能是一個全能的人，但還是要發掘自己儘可能多的愛好和好奇，最簡單的就是關於音樂，電影方面。
4、多讀書，多看些有意義東西，類似於知乎裡面的討論，關注時事，能給自己提供更多的話題範圍。
其實每個人都有自己的路要走，我反而認為我是那種比較容易被別人蠱惑的那種，容易改變自己的看法，但是我也在不斷的改變中找到了自己認為的最正確最符合自己心的方向，所以別這麼一直包裹自己，哪怕會受傷也得學著去承受，這樣才有破繭成蝶的一天。

心理學角度。心理學某門派弟子。

很正常，我看到大家都用了大量篇幅闡述了，我用原因加方法來說明。

自身價值感低

價值低的人會把自己的價值建立在他們的評價上，並且部分會努力的討好他人，成為一個看似萬人迷的樣子。一旦你在意別人的看法，就會緊張。比如說，我們跟美女約會吃飯的時候，你注意一下，一些男生會身體前傾，用手把頭靠在桌子上，顯得很緊張。心裡想著我點什麼比較好等等。會不會喜歡聽段子啊﹋o﹋但我就想講講道理

面子觀重
當然是想自己搞定沒有啊，上台演講這麼多人看著。面子觀重你們跟著我說感受下，玻璃心，不肯認錯，愛辯解。

其實這兩個點真是現代人一大問題，重要性很高，手機碼字我打的累。。仔細感受一下身邊不同特點的人，然後在心中默默打分，最後在以後看他們一些行為細節是否跟自己判斷相符，十分有趣。

怎麼解決呢？
當眾演講訓練和催眠訓練，
催眠太專業了，就不介紹了，不懂催眠的小夥伴每天抄寫50遍降低面子觀的字，堅持一段時間，以後就會當你緊張的時候，會有個聲音在耳邊響起降低面子觀。

當眾演講訓練，開始時找你的小夥伴，只要你演講完了，就讓他連誇三個好，然後再誇三個優點。別笑，認真臉，我就這麼練口語的。比如可以說，我特別喜歡你的開頭，我特別喜歡你演講時帥氣的臉龐。抓重點，原理是建立演講和正向的情緒體驗。

說了這兩個大部分人都還是不會去做的，因為看不到面子觀降低的好處，或價值感低的壞處。但其實這在我們生活中無處不在，你很多不順心的事情的源頭都能找到這上面。最簡單的就是想想各個成功的企業家，面子觀價值感怎麼樣。

我也沒想著一寫出來就改變，但我今天把緊張的原因給點破了，以後大家在緊張的時候就會知道這個原因，然後會慢慢調整。

價值感低的原因是什麼，我們童年潛意識是怎麼被父母影響的。和面子觀重的特點，為什麼會行程面子觀重，該用什麼樣的視角看？

一千贊我就寫。。

按照題主的問題：只要有人在看著，就會對你的行為有影響。那麼你在公共場合的情緒體驗是焦慮也好，是羞怯也罷，其實都是出自同一個原因：對社會評價的恐懼。

社會評價對人的活動影響的結果有兩種：一種是社會助長，即有他人在場的情況下導致活動的效率和質量提高的現象。另一種是社會抑制，即有他人在場的情況下導致活動的效率和質量降低的情況。題主所描述的情況顯然屬於後者。

人的認知資源是有限的，人們的注意力只能集中在有限的事物上。當一件事物佔用了你大量的注意力時，其他的事物將得不到注意。

當你在公共場合感到不自在時，你把注意力放在了別人身上，用了大量的能量去關注別人，你還有資源來完成好自己目前所做的事嗎？打個比方，你邊看電視邊掃地，你把大量注意力放在了看電視上，那麼你清掃的地板會和你專心致志打掃出來的地板一樣乾淨嗎？

題主你可以試著體驗一下，下次在公共場合感到拘束時，深呼吸，把注意力引到自己身上來，關注此刻的身體在發生什麼？這時候做一個體驗者，而不是思考者。傾聽自己的大腦發出的聲音，你會聽到些什麼？你會發現你腦中一直不放過自己，你在評判自己，每一秒鐘。再舉個栗子，你在公共場合發言感到很拘束，但是和熟悉的朋友說話感到很放鬆。這是為什麼呢？還是用最開始所說的社會評價所解釋。

你在公共場合發言，你感到非常強烈的被評價感，那個時候你的腦子在和你說些什麼呢？發言前：「如果我表現得不好，他們一定會笑話我的。」發言時，有人在睡覺，腦袋告訴你：「他們覺得我說的很無聊」。發言結束後，你又自己告訴自己「我表現得糟透了」。你不放過任何可以評判自己的機會，你搜尋著所有可以給自己下負面判斷的線索。你小心翼翼地觀察著他人的反應，而忽略了自己是在幹什麼，你把一場當眾發言演變成了「大家來找茬兒」的無聊遊戲。你不斷的捕捉那些信息，不斷地賦予那些本來毫無意義的信息以負面的想像，於是你越來越畏手畏腳，不敢展現自己，因為害怕再出什麼錯誤，所以就變得拘束。

上一次你對自己不好的評判造成了你對下一次類似情境的負面預期，所以你想逃避。

現在讓我們來看看你和好朋友說話的情境：你向你的朋友說一個你剛從書上看來的笑話。這時候你會發現你的腦子什麼也沒和你說，沒有評判的聲音。只是你的心在告訴你，你想要分享這個笑話。你的能量是在自己身上的，你的注意力被用來分享笑話，而不是去擔心你的朋友會怎麼看待你。你此刻感覺是放鬆的。

那麼又引申出了另外一個問題：你腦海里不可罷休的評判聲音是從哪裡來的？

答案是童年，來自於父母。是否在你小的時候，父母就對你作出各種各樣的評判？評判你學習不夠努力，評判你性格不夠好，評判你不夠優秀等等。或者是拿你和親戚、朋友家的孩子比較，凸顯你的種種「缺點」，只為了「激勵你變得更加優秀。

於是你把這種評判、這種比較內化成了自己的標準，時不時就拿出來評判評判自己。你開始對外界的各種負面訊息敏感，覺得他人在評價自己，正是這種評價，讓你不知該如何做自己。

親愛的，當你有一天能夠真正相信自己，相信自己是足夠好的，你會停止對自己一味的評判。到那個時候，你不會再感覺拘束，你會開始做自己。