社交恐懼的自我調適？

自己從小自尊心非常強，所以非常獨立，而且家裡經濟不是很好，所以就一直存在自卑心理，導致不太會社交，現在自己的朋友大部分是比自己弱的，存在選擇性社交，不會與比自己強的人社交，大家知道這個解決問題的話，希望可以給個建議。謝謝。

社交不適的自我調劑方法

（請跟著我，跟著我走過這段曲折泥濘的路，走到那扇門口，那扇門外就是世界，那扇門內就是你的內心。。。。。來吧，相信我，認真的、安靜的讀完這篇文章，讀完他，一切就會不一樣。。。。。。。。。）

一、初心迷失 一路荊棘

我的初心什麼時候開始改變的呢？

開始的時候，害怕見異性，害怕見老師，害怕沒朋友，這些還是泛泛之間的事情，自己還是可以應對的。

某一天忽然想改變自己，自己要做一個成熟的人，要做個有用的人，要見老師、同學不緊張，要見女同學不緊張，總之，自己要變的更好。於是，原本就存在於身體里的因素開始異動，稍微有一點不適應，我就開始反覆的內省，檢查自己是否哪句話說的不夠好，是否自己的表情不夠自然，原本還是對泛泛之間這樣，忽然有一天在人們面前出現了這樣的情況：認為在同學面前不應該這樣，自己表現的是那麼另人不滿意。於是，慢慢的害怕見同學、見朋友，見親人，甚至是父母。當意識到這樣的情況已經發生時，內心想改變：設想了無數的場景，腦子裡有無數的對話，見到人後有無數幽默的段子，但是，一說出口沒有得到想像中的回應，那麼，自卑也就從這個時候開始了。

初心就這樣改變了，從此，我的世界大雨磅礴。。。。。。。

這個恐懼和不適伴隨我整整五年。我相信，很多人和我有同樣的想法：那種恐懼壓抑了的內心，恨不得就這樣死去，一了百了，讓大腦休息。

我掃視了一下貼吧里很多帖子，有人說吃藥可以緩解，有人說放生可以緩解，有人說撞著膽子可以緩解，有人說自己想要出家，有人說，自己已經快要不行了。於是乎，一些治療好的人（我姑且稱這群人為痊癒的人）一旦開貼說出自己治癒的經歷，朋友們便前仆後繼，訴說著怎樣去趕走那該死的恐懼。

我很明白你們的想法，因為我之前也是這樣的人。每個人的情況看起來如此微不足道，就是這些個微不足道的細節折磨著你，讓你痛苦。

你越發的想改變，發現身邊的人越發的走遠。越發的痛苦就越發的把注意力集中在某一個人身上，你想跟她或他成為朋友，因為你已經沒有朋友了。殊不知，你的強制性舉動，已經讓那個人喘不過氣，或者，你太想靠近而變得十分小心翼翼，讓別人覺得不自然。於是，你越想找朋友，朋友離你卻越來越遠，卻越沒有朋友。

於是，你就更加痛苦了。

在社交恐懼的人心中，有存在一種精神的抗拒作用，這是讓你痛苦的根源，頭腦里每天思考的問題都可以用「但願如此」「必須如此」來說明。

舉個例子：一個人給你打電話，你希望跟他愉快的交談，但是又認為這樣並不是真實的自己，好像自己帶了面具去跟別人說話，於是你的心又告訴你不必如此。沉默就沉默吧，恐懼就恐懼吧。

但一旦深入到恐懼之中沒有了話題，你又到處去抓話題，沒話找話，希望對方在談話中獲得愉快，而自己也獲得愉快。通話一結束，留下好印象也就罷了，心情會暫時紓解，（因為假的我得到了滿足）若是談話不愉快，那麼精神的抗拒就會出現。一方面想：我為什麼剛才不說這樣的話讓他接下去，我為什麼剛才非要說這樣的話去迎合他，下次再遇見，我該用什麼樣的語言來迎合他呢？我這次的對話會不會讓他快樂等等一系列的問題，開始糾纏在你的腦海里，你越發的迷茫，越發的難過。

但是過了半個小時或者一個小時，你又放佛想通了般豁然開朗。然後又過了十幾分鐘，又陷入新的精神問題裡面，為什麼我剛才會覺得愉快，為什麼談話時不覺得愉快，為什麼那麼痛苦，為什麼等等（都是我的經驗之談，或許你們更糟糕）。

從這個時候開始，每天想著」但願如此「和」必須如此「兩個方面，終於進入了誤區。以前感興趣的事情不做了，以前喜歡的電視不看了，衣服髒了不洗了，鞋子髒了不管了，頭髮也不去理了，走在路上被憂鬱所包圍，終於，越陷越深了。

開始找醫院，找醫生，找偏方，找方法，把每天的時間花在網上尋求各種治癒的契機和條件，每天羨慕著別人的成功，感嘆著自己的不幸，羨慕著別人的談話自如，唾棄著自己的命運，但一方面又用一些無聊之極的話鼓勵自己，說什麼要跟恐懼抗爭到底！各種奇思妙想橫空出世，各種奇怪的理論千奇百怪，學著，失敗著，羨慕著，不甘心著，每天依舊活在電腦面前，活在手機裡面，提不起精神，自怨自艾。

不要相信社恐都是天才這種說法。社恐患者是迷失了真正的自己，某一天忽然心機一轉之後，恢復的，也不過是過去的自己。值得慶祝的一點是，真的頓悟以後，我們比以前看的更開了，更成熟了，在某一方面可能會更有成就了。（你想，你孜孜以求研究自己的病因，誰有你那麼執著，估計給你本英語書你連1個月也堅持不下吧）

俗套一點的說，社交恐懼者，最我們的心那時走了彎路，不知不扣的彎路。你不要去吃那些抗抑鬱的葯了，吃所謂的治療社交恐懼的葯了。沒用的，心病只需心藥醫，萬法唯心造，本來無一物，何處惹塵埃。

二、緣起緣滅萬事皆是緣

伴隨我那些日子的恐懼就如同毒品，我活在幻想中，恐懼如毒品使我越來越上癮。

我們高中生物課是不是學過一篇課文叫做條件反射，一隻狗如果在飢餓的時候有人給它一片肉，狗嘗到了肉的美味自然會想再去吃一次，這樣周而復始幾個星期，當狗在看見肉的時候，就會流口水。這就是條件反射。

我小時候特別怕吃酸的東西，因為吃酸的東西會讓我的舌頭麻木很久，後來我每次看見酸梅或者青梅，就會覺得口水往外流，抑制不住的往外流，直到現在也是如此。這也是條件反射。

讓我們再來談論這條流口水的狗，如果幾個星期以後，狗再次看見肉時，他仍然會流口水。這時，我們堅決不給他吃那塊肉，我們來看看狗會怎麼樣，他顯然狂躁不已，煩躁不安。但是狂躁之後，除了默默的忍受，它還有其他的辦法嗎？沒有，狗只有把注意力轉向其他的地方。再過兩三個月，當狗再看見這塊吃不到的肉時，它不會再徒勞的流口水，因為對狗來講，這個東西已經對它沒有吸引力了。

我的這個例子你看明白了嗎？狗是怎樣從狂躁到漠視那塊肉的？記住我下面的話：我們對人對事的恐懼是我們大腦里傳送出的第一訊號。這個第一訊號就是在那樣的場合，我們見到那個人、那些人或那群人突然覺得難受，心跳加速，想加速逃離。這個第一訊號就是那塊肉。

這個第一訊號是不是經常和我們不期而遇，讓我們寢食難安？

這個第一訊號就是恐懼，在特定的環境因素下，他滋生於我們的內心，是一種條件反射，他自然而然的發生，他不以我們的意志而轉移消失，他和我們的內心相連，他如影隨形和我們聯成一體，共進共退，無法割裂。

伴生於內心的恐懼，我們在生活中怎麼可能會不去想不去管呢？我們常說，我們一直在忍受恐懼，時時刻刻在忍受著恐懼。 問題是：什麼叫忍受恐懼？你在恐懼的時候真的是在忍受恐懼嗎？ 你做到了忍受恐懼嗎？

你會反問我，什麼？我在忍受恐懼難道還有疑問嗎？我可是天天都在忍受啊。朋友們肯定有這樣的疑問，因為社交恐懼症患者的恐懼是真實存在的，不敢涉足公共場所，自己總是孤零零一個人在掙扎著，絕望和萬般無法敘說的委屈時刻襲擊自己。你會問我，我明明在忍受恐懼，你為何說我不是在忍受恐懼呢？

是的，你確實非常痛苦。你現在是不是在千方百計的在想著如何擺脫恐懼，如何讓自己從恐懼中解脫出來？ 你是不是一直在想著如果沒有社交恐懼，自己會是個什麼樣子的人。你是不是時刻在想，我什麼時候才能治好，什麼時候才不恐懼了呢？你想要藥品，你希望出現神奇的醫術拯救自己，凡此種種。你為此殫精竭慮，日思夜想。最終你總是絕望，不能自已。

那麼我可以肯定的告訴你：你生活過的這麼痛苦，就是因為你沒有做什麼忍受恐懼的行為，你沒有，一點也沒有，相反，你一直在對抗恐懼，記住，你是對抗不是忍受。你總是在做想法設法把恐懼從你身邊驅離的事情，這哪裡是忍受恐懼？這明明是在和恐懼對抗。你的痛苦源於你和恐懼的對抗。這種恐懼伴生於你的內心，是你內心的組成部分，你對抗你的內心，你能不痛苦嗎？你自己想打敗你自己的內心，你能不痛苦嗎？同時，我又問你，你能打敗你自己嗎？

你想讓恐懼離開自己的想法原本就是一個死胡同，在你出生，長大，成長開始，恐懼就沒離開過我們，每個人都存在恐懼的問題。不是有或沒有的問題，也不是他離開或不離開的問題。我們之所以出現有明顯癥狀的恐懼，是因為我們沒有安放好他，沒有習得和他的相處之道罷了。

僅此而已。

三、內化於心 外化於行

如上所言，恐懼是自然而然發生的事情，他和自信一樣，是從心底自然而然產生的。就比如我們冷了就穿衣服，我們劃傷了就貼創可貼，我們熱了就脫衣服，他和喜怒哀樂一樣，是我們生而為人不可避免的生活感受。自信和恐懼不是你想得到就能得到，也當然不是你想丟棄就能丟棄的。嘴上說自信的人往往是最不自信的，恐懼也一樣，不是你說不怕就不怕了的。你明白嗎？

在社恐思維的控制下，我們想掙脫卻越纏越緊，我們滿腦子都是自怨自艾，卻從不去考慮自己的生活。我們把生活忘得一乾二淨，讓恐懼和努力掙脫恐懼作為自己唯一去想的東西。我們對抗著恐懼，也消耗著自己的生活，消耗掉自己的未來。我們得到了什麼？是絕望，還是絕望，仍然是絕望。。。。。。

我之前也不是很明白，為什麼有人說我們要為所當為。是啊，只有生活才是最好的老師，它才是走出自己謎團的唯一辦法。直到我投入到生活之中，當然我是帶著恐懼投入到生活當中的，經過慢慢的體會生活的樂趣，才了解原來忍受恐懼做自己能做的事情是多麼令人愉快。

我想告訴我的朋友們，本我，真我從未消失，他就在我們身上。我們怎樣才能與恐懼相伴為生，走出真我的境界呢？八個字：「內化於心、外化於行」。所謂「內化於心」，就是將恐懼融化於我們的內心，讓他成為我們內心的成長力量；所謂「外化於行」，就是讓恐懼伴隨我們的行動，讓他滲透在我們的日常生活學習之中。

我們這樣說很容易，但怎樣開始卻很迷茫，我們不知道在哪裡開始，如何才能開始。恐懼仍然不期而遇，我們一如過往避開人群生活，就算在人群中也是戰戰兢兢的，同學、朋友、親人還是在不可知的地方，那個地方我們找不到去的路徑啊。

我們已經習慣一個人，喜怒哀樂獨自承擔。在憂慮恐懼的時候，我們默默自己獨自來承受，來緩解。我們竭力想避開在人群中的那種尷尬不安，我們想到人群中的願望是那樣可望而不可及。我們這樣的情況怎樣才能進入生活之中呢？

是的，就是在這樣的情況下，我們開始吧。我們獨自一個人開始，在人群之外，在唯我的情況下開始。我們自己的恐懼不安，只有我們自己去平復，我們去享受，我們自己的內心去承載。

（一）、我們自己去體味我們的恐懼

我們獨自孤獨的面對恐懼和不安已經好些年了，在這些年裡，我們遇到無數讓我們恐懼不安、想逃離的場景，你想到這些場景就心有餘悸，是嗎？現在，在父母上班的時候、在兄弟姐妹不在家的時候、在我們只有自己獨自在家的時候，這是只屬於我們自己的空間，只屬於我們自己的時間，這個空間內、這個時間內，我們的淚水只為我們自己而流。跟著我，我的兄弟，像我當年一樣去做。

首先，我們準備一支筆，準備幾張空白的紙。。。。

然後，我們靜下心來，我們想一想，把我們這些年遇到的那些恐懼不安的場景想一想，那些大致會是些什麼場景呢？

每個人想的場景肯定會不一樣的，你把你自己想到的場景一一寫下來，不必認真，想起來就寫一筆，寫在面前的空白的紙上。你會想起很多，這沒關係，你盡量詳細的、逐一的把他們寫下來。

寫完後，你看一看寫的東西，把雷同的場景排除掉，你選出10副比較典型的令你恐懼的場景， 把他們按照從1、2。。。。9、10的順序，從輕微恐懼、比較恐懼到嚴重恐懼排列起來。我當年排列的場景從輕微到嚴重的順序是這樣的：

1、我坐在公交上，周圍都是人，聲音噪咋

2、我在肯德基店裡買東西，坐下來吃，周圍都是人，聲音噪雜

3、我在安南路寄存自行車，寄存處大爺以及周圍其他寄存的人

4、我去京西書店買書、交錢

5、我在文暉路禮堂聽課，周圍都是學生

6、社會課上，李導叫我發言，眼睛看著我，周圍同學注意我

7、我做辯題四時，在課堂講解，同學都看著我，老師也看著我

8、我去工貿大樓做面試，面試官和周圍面試的人

9、我參加新人培訓

10、 獨自去北外工地做視圖

寫完這個排序，你就把這張紙夾在書里或其他地方，其他人不知道的地方，我們體驗我們經歷的恐懼就從這張紙開始。你不用著急，我們需要靜下心，我們要在我們獨自一人的時候，去獨自體會這來自內心的恐懼、不安、緊張。

又在父母、兄弟姐妹不在家的時候，只有我一個人的時候。我拿出那張紙，找到第一條，這一條是我過去較為輕微的恐懼場景。我坐在舒適的沙發上，屋裡很安靜。我去想這張紙上寫的場景，努力想把場景的經歷在腦子裡重現一遍，想著想著，我突然恐懼起來。。。。。。

你想這個場景感到不安或者恐懼的時候，你就停下來，不要再想了。這時候，你可以聽聽音樂或做做別的事，把剛才的恐懼不安的情緒緩解掉。平靜下來以後，你再去想這個場景，腦子裡盡量去想那個場景里的細節，你又感到莫名恐懼的時候，就又停下來，繼續把這種恐懼不安的情緒緩解掉。

這樣反覆的想，反覆的把恐懼緩解掉，直到你想這個場景不感到恐懼了，你就把這一條畫個勾，告訴自己，我要進行下一個場景了。一個場景也許需要許多次才能化解，也許只需要一次就能化解。

你每次想的時間不要太長，每天控制在一個小時以內。

把這10個場景做完，有人需要半年，有人只需要10多天。你一定不要著急，要慢慢來，要跟從自己的心來，每天最多一個小時。其他時間按照自己的步調生活。這是你一個人的事，自己安排時間，自己慢慢的去想、去化解，去體味這些恐懼。讓恐懼自己滋生出讓你成長的力量，他們會找到自己的位置的，你不用擔心。這是自然而然的過程，不需要誰去給他們安排。

（二）、我們自己去感受周圍的恐懼

我們在做體味恐懼的時候，我們同時著手去感受我們周圍的恐懼，怎樣去做呢？許多朋友其實一直自己在主動的做。你首先要想一下，我們自己當前生活的周圍，有哪些地方可以讓我們感受到恐懼。我以下提供幾個場景，你參考自己周圍的情況選擇自己感受的場景（選擇10個場景，也寫在紙片上，和體味恐懼不同的是，這個不分輕微恐懼、一般恐懼、嚴重恐懼等級次）。

1、超市買東西

2、菜市場買菜

3、圖書館閱覽室

4、校園門口及校園內

5、公共活動場所

6、接聽電話

7、赴宴

8、約會

9、ＱＱ交流、微信交流

10、參加座談會

你選擇10個場景後，把寫場景的紙夾在書頁等地方，只讓自己知道，別人幫不了你的。你要開始做的時候，你隨便找一個場景，這個是以你自己的方便而定，你去閱覽室或買東西隨你的意，只是你做了一件事後就在這個場景後面畫個小豎線，說明自己做了一次，再做這件事再畫個小豎線，這隻起個記錄作用。10個場景都要做，什麼時間做，做多少次，由你確定。

比如今天你選擇去超市買東西：準備買幾個蘋果，幾隻香蕉。

我們知道，去買東西我們是有恐懼不安的感覺的，或輕或重的恐懼伴隨著我們。這沒關係，我們就是帶著恐懼不安去做這件事的，恐懼就恐懼吧，只要我把東西買回來就好。

我們去了，也買回來了

想想，我們買回來了什麼？

我們記得蘋果香蕉我們是怎樣裝好的嗎？

我們記得在什麼地方稱重，貼價格標籤的嗎？

我們記得那個稱重的服務員大致長什麼樣子嗎？

我們記得我們付錢的時候給收款員多少錢嗎？收款員找回多少錢嗎？

我們記得收錢的女孩子漂亮嗎？

是的，有些模糊記不清，我們記得我們心砰砰跳，我們急急忙忙就回來了。

這次超市買東西就這樣結束了。我們每個人大致就是這樣的。這沒關係的。下一次買的時候盡量不那麼慌，盡量慢一點。我們多去買幾次就習慣了。

你會說，我這樣買，超市人不議論我嗎？不啊，超市賣東西，每天那麼多人，超市是做生意的，不會在意你去多少次。你或者不買蘋果香蕉，買醬油、火腿腸嘛。

這上面舉了一個例子。你要感受的周圍的場景你舉一反三，都用這種方法去感受。多感受幾次。你就會有不一樣的體驗。

我的朋友，只要我們認真的體味了這些恐懼，帶著恐懼認真的去感受了恐懼，經過一段時間，我們自己的生活就會有新的開始，帶著淡淡的恐懼去適應我們現實的生活。這種伴隨我們的恐懼就會轉化為承載社會、人生壓力的抗壓器，成為我們人生成熟、幹練豁達的發動機。

社交不適的調整是個自我主動的過程，在節假日主動接聽電話，主動問候是非常有益的，不要畏縮，不要想說了這些問候的話別人會怎麼想，走出去就是新天地。

那個時候，你就會發現，恐懼已經和我們的人生連接在一起，他潛伏在我們心靈深處，當未來的生活中，當我們面臨職業變動、婚戀失利、生存壓力、職場矛盾的時候，他就會成為支撐我們成長的力量。在社交恐懼這段時間的經歷，已經讓我們飽受心靈的煎熬，我們的內心已枝繁葉茂，在以後的歲月里，這段苦難日子的心靈掙扎，終會變成前行道路上一首婉轉動聽的歌曲，他會時常撫慰我們的心靈，成為沉入我們內心深處那抹不可或缺的記憶。。。。。。

面向大海，春暖花開。

（南京准平易心理中心內部交流材料）