怎樣堅持跑步？

12-01

最近才回國特別喜歡國外人的那種健身的意識，所以決定每周都堅持跑步固定周期，除了下雨，可是感覺一個人跑步的時候很枯燥，不知道如何堅持下來

很多人問跑步有沒有瘦阿，我其實是大一怒胖20斤，從100到120，然後現在是110 （身高177），最初就是跑步和飲食控制，後來加了力量訓練。附加現在的照片

從三月第一次重新踏上操場開始，到現在是我跑步的第8個月了，路跑加上入秋以來在健身房的長跑，也算是一個讓我自己滿意的成績。

首先我想對於大多數沒有長跑習慣的人而言，跑步意味著枯燥，累，任務性，大家對於跑步的記憶大多都還停留在體育中考，或是大學體測的800米或是2000米中，總之就是一系列逼迫你把一段不短的距離限定在一段時間裡的項目，以至於很多人一聽到跑步就會想說「天哪，你一天可以跑10km，我連跑八百米都累的要死。」事實上你不知道跑這10km你只需要用800米四分之三的速度，而且有音樂和朋友相伴，其實一點都不漫長。另外跑步是一項可以由內而外改變你的活動，它為你做的絕不僅僅是減掉幾斤肥肉那麼表面。

開始跑步很容易堅持跑步很難，我可以說這幾個月我經歷了各種糾結各種痛苦各種想放棄又克服的過程，但是還是堅持下來了，其實你需要很多外界條件來支撐你的意志，跟大家分享一些有助於你堅持下去的方法。
1. 下載一個跑步app：我一直用的是nike running，簡單粗暴很好用，還可以在跑步機上用。
2. 找到一個（一群）跑步的小夥伴：兩個人一起跑步會比一個人輕鬆一百倍，你們可以事先商量好今天跑多少，然後邊跑步邊聊天，這樣跑下來跑10km都會有才跑了5km的感覺，另外這個方法可以讓你擁有許多朋友，因為跑步的時候是大家心情最放鬆的時候，而且跑步的時候大家的心情會很愉快，基本不會有矛盾而且也不會有戒心（有男票的姑娘可以和男票一起）。
3. 打卡：我暑假跑步基本每天微博打卡，每次想偷懶的時候就會告訴自己不行不跑今天就不能打卡了，你也可以找一些朋友在線上打卡，比如在微信群里，每天看看大家都付出了多少努力，有一個群正能量的小夥伴非常重要。
4. 獎勵：這應該是激勵自己的一個方法，比如，當我跑滿100km我要買一雙跑步鞋，當我跑滿500km我要買套新的運動服，之類的，當你拿到自己給自己的獎勵的時候，你會有新的動力去努力。
5. 不斷激勵自己：這是我做的最多的事情，覺得最近負能量多了我就會去看一些激勵自己的視頻，給大家推薦Greg Plitt的勵志演講，在我的微博上有過分享，這位意味逝去的健身男模激勵了無數人，也是我每次想放棄的時候支撐我的力量，總之就是不斷告訴自己，你想要成功，就去超越，就去突破，你可以失敗，但是不能放棄。

前些天讀了村上春樹的《當我談跑步時，我談些什麼》，這位64歲的優秀作家已經跑了30年，每天10km，一周休息一天，特別喜歡他的觀點「同樣是十年，與其稀里糊塗地活過，目的明確、生氣勃勃地活當然令人遠為滿意。」最初我是抱著必瘦的決心開始跑步，之後跑步也確實成為了我生活的一部分，很多時候我的生活都是凌亂，倉促的，跑步能讓我拋開一切，獲得短暫的一個小時空白，暑假的時候我每天跑兩次，一次5km左右，早上7點起床，7:30去跑步（新疆和北京是有時差的，相當於北京的5:00和5:30）,跑步，拉伸，然後8:30回到家給爸媽和自己做早餐，相當於每天比爸媽都早起了一個半小時左右（烏魯木齊早上10:00上班）以前我經常會開玩笑跟男朋友說，我起的比你早，睡得比你晚，相當於每天比你多活了2個小時呢，其實確實是這樣，因為早起，你會發現你的時間變充裕了很多，我向來不會用專門的時間來思考人生，可是跑步的時候卻會靜下心想一想，明天我要完成什麼工作。我想成為什麼樣的人，我想過什麼樣的生活，我需要付出什麼樣的努力去實現自己的價值。無疑，跑步讓我開始關注我自己的內心，讓我變得更積極更有正能量。另外，從跑步開始我也開始關注自己的身體，會刻意的去吃一些相對健康的食物，刻意的改變自己熬夜的習慣，很多事情當我感到恐懼，當我變得軟弱想要退縮的時候，我都會告訴自己，我能堅持跑8個月步，這點痛苦算什麼呢。

微博關注我@_謝雨馨Olivia
微信公眾號 Olivia-xyx
因為真的不經常打開知乎所以大家有什麼問題就微博私信我看到了都會回復的～

點贊??

http://weixin.qq.com/r/mDgZAXrEGSdmrT5i922K (二維碼自動識別)

第一天 : 他媽的就跑這一次，以後再也不跑了！

第二天 : 他媽的就跑這一次，以後再也不跑了！

第三天 : 他媽的就跑這一次，以後再也不跑了！

第四天 : 他媽的就跑這一次，以後再也不跑了！

………

第n天 : 他媽的昨天沒跑步，今天得補上！

我堅持了7個月了，每天5公里，這就是我的方法。

只要讓你那該死的屁股離開那該死的凳子，你就成功了99%。

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以上回答可能會讓一些看者產生誤解，不用堅持每天要出去跑多遠多遠，要視自身和環境的情況而定，有句老話不無道理：跑步百利唯傷膝。我很喜歡一個詞叫【智跑】，也就是科學的跑步。

可能在你身邊會有這樣一群人嘲笑正要邁出腳步鍛煉的你：「這種環境出去鍛煉身體猶如自殘，身體沒練好，最後再得一身病，我才不傻呢！」

我很喜歡一位知友的反駁：

【這就像是一群太監在討論性生活是多麼的傷身一樣，而這群人還在為自己是太監的身份而感到歡喜不已】

補張有記錄以來首個600公里：

補張有記錄以來首個300公里：

說10條建議。

先上圖，這是從今年3月份開始一直到現在的跑步數據。

這幾個月，中間雖然偶爾有所停歇，但總的來說算是養成了常跑步的習慣。不，準確點說，是真正喜歡上了跑步這項運動。

下面說幾條基於個人經驗總結出的方法吧，給大家一些建議。

首先有句醜話要說在前面：

我非常反感有人總喜歡用「堅持」這樣的字眼來形容跑步這項運動，給人一種拿刀架脖子上逼你去跑的感覺。

實際上不是非跑不可，除跑步外你還有很多運動可以嘗試，游泳、爬山、籃球...門類太多了。

如果你真的在眾多運動項目中恰好相中了跑步，想要有所嘗試，那麼在開始跑步前，我覺得有一點務必要儘早明確：

把跑步這項運動變成習慣的最根本方法，是讓你發現，跑步其實是一件既可以得到快樂和享受，同時又在健康等方面好處頗多的事。而並非要你靠毅力去堅持。

基於這一點，接下來我給出的所有建議，目的都只有一個，就是希望你能通過嘗試著去踐行這些方法，慢慢在跑步的過程中發掘出屬於自己的樂趣。

比起鼓勵和毅力，這種樂趣帶給人的動力往往才更能恆久的長存下去。

下面是10條建議。

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1. 剛開始不要晨跑，先以夜跑為主

因為早起對很多人來說首先就是一大困難，我在剛開始跑步那會兒是深刻體會過這種痛苦的。

大清早剛睡醒，身子骨都還僵硬著，人的精神也幾乎處於一天中最低迷的狀態，這時很難立刻打起精神來說出去跑兩圈。加上現代人普遍有熬夜習慣，前天晚上要是沒睡好，第二天早上就更不願意出門去跑了。

如果要在這樣一種狀態下苦哈哈地去堅持，實在沒有必要。

但是夜跑就不同了。相比於晨跑，夜跑更容易讓人感到愜意和放鬆。

因為很多人往往是剛上完一天班或一天課。這時難得有空了，抽出半小時或20分鐘，出去跑個3、4公里，一邊聽聽自己喜歡的歌，流流汗。

我相信絕大多數人會很享受這樣一個過程。尤其是流汗過後的感覺，大腦因為長時間負荷運轉而產生的昏沉瞬間被驅散。

相信帶著這樣一種舒適的體驗去跑步，你不會再說出難以堅持之類的話。

2. 對初跑者而言，最好隔天跑，不要天天跑

關於跑步這項運動，舒適感至關重要。能否感到舒適是你能否恆久跑下去的最為關鍵的因素，沒有之一。

而天天跑步最不好的地方就在於，腿容易受不了。尤其是新手，在跑步知識尚且不足的情況下，天天跑個幾公里，很容易受傷。

我是有過這種情況的。剛開始那會兒，每次跑完後不注意拉伸和放鬆，所以那段時間感覺自己腿部整個肌肉都是僵硬的，跑起來難受的要命。

所以我建議初跑者最好2—3天跑一次。這對於那些之前幾乎不怎麼運動的人來說已經很不錯了。

3. 音樂是個必不可少的部分

跑步時耳朵邊不帶音樂就好比吃飯沒菜下。

對我個人而言，能在跑的過程中一邊流汗一邊聽自己喜歡的歌，這點甚至要比流干過後給人帶來那種通透感還重要。

不過具體聽什麼歌就比較私人化了。

總之，每個人都有自己喜歡的曲子，在選擇曲目這方面絕對值得花70％的功夫。

4. 買個好點的耳機

我覺得很多人對耳機好像普遍都不太重視，幾乎都抱著一種能湊合著用就行的態度。

其實之前我也是這樣，總覺得就是聽聽歌而已，戴什麼都一樣。

但後來實在嫌不方便，跑步時為了連著耳機線，手機總得拿在手裡。所以我乾脆花299在淘寶買了個無線藍牙耳機。

具體牌子我就不說了，免得有人講我打廣告。你們可以自己去淘寶找一找。

我覺得花點不算太多的錢卻能換來極大價值體驗的改善，在這種事情上，真沒必要吝嗇。有些東西，你真的只有用過以後才能切身體會到它的好處和方便。

5. 勤換路線

人都是有厭倦感的。

天天跑重複路線，兩旁花草建築物風景都一樣。日復一日久了自然容易產生沒趣。

像我一般都是3、4條路線來回換著跑，公園、操場、不同的馬路街道。

總之，多花點時間了解一下周邊的環境、多選擇幾條適合跑步的路線，這並不需要很多時間。

6. 選一雙舒服的跑鞋

我室友曾經嚷嚷著和我一起跑過一段時間。

他是那種典型的把跑步當任務、完成就行，所以幾乎一點也不注重體驗和細節。

他喜歡打球，所以每次和我跑步都穿那種又笨又重的球鞋，而我一般都穿比較輕便的跑鞋。

我跟他說，這樣，我把跑鞋借你，你明天左腳穿球鞋，右腳穿跑鞋出去跑一趟，跑完你就知道你左邊那隻腳有多辛苦了。

後來他大概跟我一起跑了有兩個星期左右就沒再跑下去了。

真想恆久跑下去，你要做的應該是盡量去當一個體驗玩家，買好的裝備，一點點把這「遊戲」的樂趣給開掘出來，而不是隨隨便便當成任務去敷衍。

從某種程度上來說，一個人肯在為跑步選裝備這件事情上花多少精力，基本決定了他能在跑步這條路上走多遠。這麼說一點不為過。

7. 一個好用的跑步app

app的目的主要在於記錄。

每天看著自己的跑量一點點增加要說絲毫成就感沒有那是不可能的。

我目前用的是悅跑圈。網上還有很多，你們找自己喜歡的下載就好。

8. 跑前一定一定記得熱開身子！跑後一定一定記得放鬆肌肉！

優酷上有專門的視頻教程，教你怎麼熱身和放鬆。不難，幾分鐘就能學會。

不過如果你想長久跑下去的話，光靠這點知識那是完全不夠的。建議你去關注一些跑步論壇。

上面會有很多跑友和經驗分享。

9. 可以的話，不妨試著報名一兩場馬拉松

像北馬、漢馬、廈馬....這些賽事不少都是一票難求，得看運氣，抽籤能不能中。

我覺得能跑完這樣一場馬拉松並且拿到完賽獎牌，對個人而言多少具備一定意義。

不妨給自己訂一些這類目標。

10. 最後，有興趣的話去看本書吧——《當談我跑步時我談些什麼》

村上春樹跑了20多年，在這本書里把他內心最真實的想法一點點向你吐露傾訴。我覺得這本身就會是一種莫大的安慰和鼓勵。

其實穿上跑鞋出門的時候你就已經成功了大半了

村上春樹在《當我談跑步時我談些什麼》一書中說過這樣一段話：
我固然不是了不起的跑步者，而是處於極為平凡的水準，然而這個問題根本不重要。我超越了昨天的自己，哪怕只是那麼一丁點兒，才更為重要。在長跑中，如果說有什麼必須戰勝的對手，那就是過去的自己。

我堅持跑步也有一年多了，就結合我自己和我朋友的經驗給題主一些建議吧（PS：我自己就是一個重度跑步拖延症患者）

1、好好想想你這樣做的目的以及想達到的目標。

我接觸跑步以後經常會遇到這樣的跑友，為了減肥瘦身，為了提升體質，為了排解壓力......選擇了跑步，頭2-3個月耗費了很多時間精力做這個事情，積极參加線下活動，跟資深跑友討教經驗，活躍在各種論壇社區。然後，過個一年半載，突然就潛水狀態了。

有跟他們有聊過，普遍是這麼些原因：

1.感覺沒啥效果啊，一點都沒瘦

2.工作太忙了，想跑都沒時間

3.我受傷了，一直都沒恢復過來

4.還是覺得自己一個人跑跑好

如果你不能明確自己的目的和目標的話，我覺得堅持跑步於你而言會是一件非常痛苦的事。我身邊就有小夥伴成功減重練出馬甲線，腿變細，這是她從一開始就定下的目標，但是沒想到的是在堅持了幾個月之後，她不光達成了這些，還使自己的皮膚變好，痘痘消失，並且整個人的精神狀態好了許多，因為能堅持跑步，也開始堅持更多的事情，比如自學日語、每周讀一本書、畫畫。

跑步往往能給你很多意料之外的收穫。

2、給自己買一雙好的跑鞋

對一個初跑者來說，我覺得跑鞋是最重要的裝備，腳舒服了，才可能有接下來第二次、第三次跑步。而且你會超級想穿出去秀秀，不跑步放在那裡，真是可惜了。

3、下載一些很燃的音樂

我跑步的時候經常喜歡聽歌，就是聽得帶勁才能跑的帶勁。不聽歌的時候我一般都在放空，讓腦子休息一下，或者是思。。考。。人。。生。。哈哈哈哈哈哈。有人說，跑得越遠，離心越近，我現在真的有這種體會。

4、發展你的朋友成為跑者

成為別人的導師總是會激勵我們做的更好，在跑步世界裡這個道理也成立。所以盡量在你的身邊發展幾個跑步的朋友吧，在幫助他們走上正軌時，自己也能受益匪淺。不過我不是很喜歡和朋友一起跑步，因為總是得互相遷就速度，還要保持交流，感覺自己一個人的話更自在。倒是可以和朋友互相打卡督促。

5、多喝點雞湯多看看跑步類內容

多看看別人的故事，打一打雞血，不論是在微博、微信或者是APP，你都能定期收到許多來自不同領域的訊息推送，它們能讓你與跑步世界保持同步，也能讓你找到繼續前進的理由。

6、下一款可以記錄你路程的APP

強迫症患者蠻推薦的玩的

可以記錄你走過的世界每一個角落，外出旅行也別忘記跑步

還有這種走路環遊世界的APP，我每天都會積極運動，以便能走更多城市

跑步APP的話，我比較喜歡用Nike+，頁面比較簡潔

一開始如果就堅持不下去的話，最好逼自己一把，然後慢慢的，大概兩周後，你一定會跑上癮，問過很多人都有這種感覺。

通常來說，養成一個良好的習慣需要21天，給自己設定個簡單但需要自律的目標，一步步去達成，在這個過程中通過不同的形式，比如看一些跑步書籍，欣賞跑步電影，加入一個跑團。

習慣養成這個體驗過程，也許是非常愉悅的，對跑步改變人生有了更美好的期待；也許是痛苦的，但一個好習慣可能就此養成。如果跑步對你來說，就是生活當中很普通簡單的一件事情，一個習慣，你還會覺得很難堅持嗎？

習慣的養成，比維持熱情更有效。

暫時想到的就這些，歡迎補充

堅持跑步5年，7個小技巧，一定會有1個對你有用！

堅持跑步這5年主要經歷了下面三個時期：反抗期-習慣期-依賴期

反抗期(開始跑步前3個月)：如何開始堅持跑步？

技巧1：你需要一個契機

開始跑步是在大三那年，當時自己有些微胖，同時又有輕微的抑鬱症。但真正促使我開始跑步還是那難纏的抑鬱情緒。抑鬱這個東西有的時候特別嚴重，不跑步自己就會在抑鬱情緒裡面越陷越深，無法自拔。當時感覺自己已經有些極端，為了救自己，開始了在操場上的奔跑，跑步之後會舒服很多。那段時間反覆的抑鬱情緒是我開始並堅持跑步的最初原因。

沒有人會平白無故想去操場跑圈或者去路上刷5KM、10KM。開始跑步一定是要有一個契機，也許是想減肥，也許是想跑步釋放壓力，或者是緩解抑鬱情緒，獲得健康等。激起你跑步的這個契機越強烈，開始你能夠堅持下來的可能性越大。

技巧2：跑步要有音樂陪伴

大一大二兩年除了上課，我大多數時間都是沉溺在遊戲當中。大三時跑步除了用來緩解抑鬱情緒，也被我當做改變自己的一個標誌，不能這樣荒廢下去了！於是我開始看書、跑步。但跑步有時實在無聊，這時一些自己喜歡的音樂讓跑步變得動感很多，增添了不少趣味，讓我繞圈的過程改善好多。

根據日本習慣培養大師古川武士研究，跑步時聽不同的歌單可以讓跑步習慣堅持更久。如果現在的你還沒有歌單或者想嘗試新的歌單可以參考這個回答：thermos：有什麼歌聽了就想要運動？

技巧3：懶惰時需要打點雞血

人都是有惰性的，我剛開始跑步那段時間早起成為了第一大阻礙。這時我會選一些勵志的短視頻，在早上睡眼惺忪不想起的時候，帶上耳機，把視頻看一遍，同時有視覺與聽覺的刺激，睡意就會淡很多。這招讓我成功養成了早起跑步的習慣，跑完步回到宿舍，室友們還在埋頭大睡，感覺自己多活了好久。

幾個高質量的勵志視頻是驅走清晨瞌睡蟲的利器，可以讓你逐漸養成堅持晨跑的習慣。如果不想花太多時間去找，我的公眾號：【跑者小於】中最近更新的兩篇文章就是幫大家選好的能讓你早起跑步的視頻，想堅持跑步，方法很重要！

習慣期(大約跑步開始3個月後)：保持新鮮感！

技巧4：探索城市

我在操場內跑圈斷斷續續大概跑了一個多月，感覺實在無聊，於是想出校園跑一跑。之前總是礙於別人說的汽車尾氣、路跑不安全等等問題沒有出去嘗試。但跑一天應該沒有什麼大影響吧，抱著這種心態我就衝出了校園大門，衝出大門的那一刻也就打開了通往新世界的大門。

我之前是個死宅，一學期也不會出校園幾次，對所在城市了解僅限於幾個大商場與景點。跑步讓我更加清晰的認識了這個城市。城市很大，可以去的地方有很多，於是我每天晚上看地圖，決定明天的跑步路線，就這樣跑到了北固山，過了西津渡，找到了金山的後門，發現了跑步絕佳的城牆公園，看到了富人住的別墅區，吃到了之前沒吃過的早點。清晨在長江邊跑跑步，回到宿舍看舍友還在埋頭大睡，一種成就感莫名的從心底升起。。。

跑出操場對堅持跑步真的特別重要！有那麼一兩個操場外的經典跑步路線是你堅持跑步的法寶。當然，根據附近地形在跑步軟體上設計自己跑步路線也是很有趣的一件事，比如跑一個超人。

技巧5：對你迎面跑過來的跑者豎起大拇指

我被這樣禮遇發生在我跑步的第三年，那天是去跑一個新的路線。對面跑過來一個陌生人，遠遠的看到他對我豎起大拇指，當時我是懵的，我不認識他啊。。。但猶豫了一下也對他豎起大拇指。我們要交錯時他抬起手要和我擊掌，但我沒有反應過來，於是就有些尷尬的跑了過去。但這之後那一天跑步的心情完全不一樣了，特別輕鬆愉悅。從這次以後每當在外面跑步遇到與自己類似的長距離跑者我不再會默默的與他們擦肩而過或者裝作看別處，而是選擇對對方豎起大拇指。雖然有時會被忽視，但每當被對方看到，別人都會對你特別熱情。有了一種天下跑友是一家的感覺。漸漸的這也成了我跑步的一大樂趣。

這個技巧其實也是社交的一種，只不過是我特別喜歡的一種微妙的社交。社交可以讓你在跑步過程中找到歸屬感，遇到和自己有相同喜好的人或者自己的跑步成績被別人所認可都會增加你的跑步動力。所以加入本地跑團或加入一個打卡群都是不錯的選擇。如果你附近沒有跑團可以在公眾號中加入我的打卡小群，一個人的成績可以被別人看到並認可是一件很幸福的事，這樣會大大增加你的跑步動力，漸漸地就養成了跑步的習慣。而且當你堅持不下去的時候群主會給你提醒與意見，也許你的堅持之路缺少的，只是這樣的一次提醒和這樣的一個歸屬地。

技巧6：參加比賽

第一次參加比賽也是在跑步後的第三年。自打跑步以來一直認為馬拉松是距離非常遙遠的事情，應該是特別專業的比賽，可是參加完之後完全刷新了我的認知。那次馬拉松報名的消息是從單位同事群裡面得知的，當時自己有跑過10KM+，對馬拉松特別憧憬。於是跑過去問另一個喜歡跑步的同事要不要參加，一拍即合，兩個跑步小菜鳥就這樣一起參加了馬拉松，當時報名成功之後興奮了好久。那次跑馬之前剛參加過迷笛音樂節，感覺音樂節特別熱鬧，身邊都是喜歡音樂的人。其實，馬拉松完全不亞於音樂節，身邊全部都是愛跑步的人，滿覺自己熱血沸騰，或許這就是歸屬感的力量吧。跑馬雖然艱難，但跑完馬拉松發朋友圈的那一刻心中只有兩個字：牛逼！

參加比賽是堅持跑步很重要的一個環節，無論跑步距離是多少，5KM也OK。你能真真正正的找到那種歸屬感，平時在外面跑步經常只有自己，但參加一次比賽就會發現，其實你並不孤獨。

依賴期(也許從跑步第一次就已經開始)：關注身體變化！

技巧7：給自己設立一個榜樣或者一個目標

答主斷斷續續跑步第五年，其實還沒有參加過全馬。一來是沒有定下參加全馬的決心，二來是之前工作太忙，基本沒時間訓練。但辭職做公眾號這段時間有一個空窗期，準備認真訓練，明年挑戰全馬。另外，答主篤信村上老爺子說過的一句話：連跑步都堅持不下來的人，還怎麼創作。這樣一個目標和一個信念鞭策著答主每天跑步。

回答一個問題：為什麼那麼多人會說跑步沒技巧，不跑不舒服呢？

跑到第五個年頭，跑步有時會變成了一種工具，可以減肥，可以釋放壓力，可以排解不良情緒，可以保持身體健康。說不跑不舒服的人其實是在使用這個工具時養成了習慣，就像我們習慣每天早晨刷牙，不刷不舒服一樣。但當你養成跑步習慣之後你就會發現你已經深深的喜歡上了它，喜歡跑步時身體充滿力量，喜歡跑步時清風吹過耳邊，喜歡跑步時清醒的獨處，喜歡跑步時自由自在的愜意，喜歡跑步時偶爾能感覺到自己是真正活著的感覺，跳出一層不變的生活，進入了另一個世界。

【寫在最後】

答主跑步跑了四年並沒有變瘦，真正變瘦是在聽了一本樊登老師講的書後，體重在兩個月由147斤減到了132斤，所以真正想要減脂的朋友還需要從飲食上做一些改變。在公眾號：跑者小於 後台回復「7」，答主就會和你分享這本書的音頻鏈接以及答主總結的飲食技巧。公眾號後續也會繼續更新關於跑步知識與減脂方法的文章，也歡迎大家關注。

如果覺得文章對你還有點幫助，勞駕給個贊唄！

咬文嚼字的說，不要每天跑步，不要每天跑步，不要每天跑步，特別是千萬不要每天路跑，你的膝蓋需要時間恢復。對普通人來說，一周三四次，一周20公里以下的跑量是比較合適的。如果你膝蓋已經有傷，好了再跑，並且你要重視股四和核心的訓練。千萬不要為了所謂的堅持而傷了膝蓋，那塊patellae一旦徹底磨壞是不可逆的。

ps：沒想到大家討論還挺激烈，說明一下我這裡指的「跑步」是指一定量的比如現在健身圈流行的減脂最低標準半個小時，而我說的「普通人」是指有健身習慣的普通人，是相對準備馬拉松的跑者來說的。

我自己大學的時候也曾經盲目的每天操場十圈兒而被診斷為chondromalacia patellae（髕骨軟骨軟化症/Runner"s Knee)。我這裡的point是說大家千萬不要為了瘦身堅持而一味的每天跑步很多，確實傷膝蓋。有氧可以游泳橢圓機跑步相結合，我目前個人就是每周三次共20公里跑量，配速五分五十左右。當然你需要找到適合自己的量。

我自己有時候身體狀態不好的時候就會明顯感覺跑的時候身體收不緊，沒辦法保持一個微微前傾的狀態，而純靠「腿」來跑。所以當你跑的氣喘吁吁，核心累的不再能收緊，是用腿而拖著全身再往前走，那你要注意了，這就有可能不正確的跑姿了對膝蓋有害的。

○ 第一步：先從心理喜歡上跑步，別勉強自己。
從不贊成為了跑步而跑步，記得大一那會要求每天早上6：20跑早操，真是一種很糟糕的體驗。那會對跑步絕對是排斥的，跑步=無法睡覺=難受。後來開始覺得身體長時間沒動了不舒服，試著去了一些健身班和游泳，瑜伽。健身因為成本太高有時候沒去，而且跟學校有些距離沒有堅持，游泳和瑜伽就去過兩次也沒去。就試著晚上去操場夜跑，每次跑5km左右，跑完去洗澡睡覺會很舒服，從那段時間開始又接受跑步進入自己的生活。

○ 第二步：找到自己的跑步節奏。
對於初跑者來說循序漸進加跑量，對於很長時間沒跑步的人來說每天2km的慢慢來，能輕鬆跑下兩公里再來5公里，再來10公里。跑前熱身跑後拉伸，找到自己的跑步節奏慢慢來。

○ 第三步：堅持一段時間。
每天跑還是隔天跑在這裡不去爭論，跑步最難的還是很難一個人堅持下來，跑步的好處都知道大部分都知道，說自己再忙的人其實每天跑步的時間還是有的，15~30分鐘。就我自己以前的跑量每次跑5Km，一周差不多能跑一次。到後來其實發現每周一次都有些難保證。人為型監督其實是不靠譜的，不是每個人都那麼有自制力和約束力。儘管認為這個事確實很有用。最近加的一個契約金監督模式的跑步平台很有意思，要求每天跑2Km。也堅持了跑了很長時間。

○ 第四步：挑戰下自己，試試報名一些比賽。
當能比較輕鬆的跑下10km試試去報名一些跑步比賽，線上線下的都行，通過一些事物獎勵（獎盃）激勵下自己。每拿下一場比賽會很有成就感。跟大家一起競技的感覺很Cool~

○ 第五步：成為習慣，一直跑下去。
你會愛上跑步的，你也能理解為什麼跑者都想去挑戰一下馬拉松。

○ Tips：定期給自己正向獎勵。
每達成一個階段目標給自己一個獎勵，吃頓好的，定期給自己更新下運動裝備，運動起來的生活更有生活品質。

以上自己的跑步感受，希望能有所幫助。

結尾推薦一下自己現在在跑的跑步平台微信公眾號「不跑就出局」，一個用契約金監督的跑步堅持平台，跑班成員相互監督，歡迎跑友加入一起跑。

如果你感覺跑步會很累，沒有辦法堅持下來，多半是因為你不知道跑步的秘訣！

一、跑步的秘訣

1、慢！慢！慢！

開始跑步時，一定要慢！慢！慢！（重要的事情說三遍！）

常常有快走的人，昂首闊步，超過正在跑步的我。

熟識的，說一句：「怎麼跑那麼慢，加油！」

不熟識的，微微一笑，驕傲地揚長而去！

我知道他們內心在嘲笑我，雖然是善意的。但是，你們那是在走路，而我，是在跑步！

2、保持節奏

跑步時，節奏很重要。

就像盪鞦韆的人，順著節奏來，不費什麼力，就越盪越高，節奏不對，費再多力，也盪不起來。

跑步也是如此。如果你的呼吸、腳步、心跳，甚至思維，都在同一個節奏上，跑起步來，感覺就像有股力在背後推著你跑。

調整跑步的節奏，即是調整呼吸的節奏。一般情況下，我是呼氣跑4步，吸氣跑4步；跑快一點，會呼2吸2；跑得極慢時，會呼6吸6。

我會把呼吸過程斷成幾段，跑一步，呼一下，連著呼氣4下，再連吸4下。有時，我會故意把呼吸弄出聲音，來提醒自己注意節奏。

3、持續時間

據傳，每次跑步半小時以上，才會有鍛煉效果。

以前我一個人跑步時，常常不帶時間，昏天黑地地跑，也不計圈數，直到盡興才回。

最少時只跑了四五十分鐘，最多時跑了快兩個小時。

要不要每天跑？可以每天跑，但並不是必要條件，一周跑三四次，效果差不多。

二、我的跑步血淚史

我天生體質羸弱，小時候又生活艱辛，吃不飽穿不暖的，三天兩頭生病。

即使沒生病時，也會感覺身體有些部位不舒服。俗話說：「好人也有三分病。」我當時覺得這句話真有道理，以為其他人不生病時，也和我一樣，會感到不舒服。

曾多次痛下狠心，要用體育鍛煉來改變自己，但總是收效甚微。

持續時間最久的，是在大學。四年中，有一大半的天數，早起晨跑，每次跑三四千米，堅持得極苦極累。

收穫了一身健壯的肌肉，但仍易生病，每天仍感覺身體不舒服。

最難受的是，中斷十天半個月，身體就江河日下。又得下很大決心，才能重新開始跑步。又得苦苦跑很多次，才會肌肉不酸痛，找會點跑步的感覺。

工作後，生活沒了規律，跑步也時斷時續。開始跑步的大決心，堅持跑步的大痛苦，讓我終於在十多次的「開始、堅持、中斷」的鬧劇之後，徹底選擇了放棄。

身體一天一天地變弱，意志一天一天地消沉。長期的抑鬱，緩慢地吞噬整個人生。

一天晚上，在絕望的驅使下，我拖著沉重的雙腿，衝出房門，要死不活地，疲憊地，圍著樓房不停地跑。

路上有很多散步的熟人，我跑得幾乎和他們走路一樣慢。或許他們心裡在打趣我，但我已經不在乎，這個世界上任何人的嘲笑，都抵不過我自己內心的絕望啊！

就這樣，跑啊，跑啊，一圈又一圈，不知道跑了多久，不知道跑了多少圈。跑道上早已沒有其他人了。我還在跑。直跑得天昏地暗，斗轉星移，時間停止！

終於，我停了下來。突然之間，身上毛孔全部都打開了似的，汗水洶湧而出，淋漓盡致，暢快無比的感覺啊！

後來，在心理學書籍上知道了一個名詞叫「高峰體驗」。我想，跑步駐足的一剎那，就是我人生中最酣暢的幾次「高峰體驗」之一吧！

因為這種高峰體驗，讓我又開始每天晚上跑步。我總是壓抑著衝刺的衝動，總是跑得很慢很慢，總是跑得忘了時間。

可惜，第一次那種極爽的感覺，後來再也沒有光顧。但我仍然堅持跑步，因為我無事可做，因為我生無可戀，最主要一點，還是因為跑得太慢，跑起來不累！

就這樣，跑了二十多次以後，突然發覺自己變成了另外一個人！

以前，稍微做一點事情就累，現在，隨時都覺得有使不完的勁！

特喜歡上樓和下樓，因為可以一口氣跑上去！

無聊時，在房間里，把所有傢具從這邊搬到那邊，再從那邊搬到這邊，也是很好玩的事情！因為我的力氣，用！不！完！

最開心的是，從早晨醒來，到晚上睡覺，身體的每一個部分，可以一整天都是舒服暢快的感覺。

去TMD「好人也有三分病」！好人就是沒有病，好人就是爽歪歪！

二三十次以後，不再限制自己的速度。想衝刺就衝刺，想慢跑就慢跑。無論衝刺得多累，只要慢下來，跑十多步以後，呼吸就緩過來了。

我的身體終於是我的了！身上每一塊肌肉，都是我的了！我想怎麼操控就怎麼操控，在跑道上，總是飛一樣的感覺啊！

三、我的經驗，別人能複製嗎？

網上有各種雞湯文，各種勵志故事，看得人熱血沸騰。

但你想去複製時，就會發現在具體的世界裡，困難重重。所以總是只有少數人，最後能複製成功。

就像以前的我，聽說了很多鍛煉可以改變人生的故事，自己累死累活地，拚命鍛煉了很多年，最後還是被打敗了。

那麼，現在我分享的跑步經驗，大多數人能成功複製嗎？

當然能！我身邊就有幾個成功的案例。

曾有兩三個同事，都是從不鍛煉，身體很差的那種人，在我長年累月的遊說下，終於開始慢跑。不到二十次後，身體就發生了革命性的變化。

曾有一個初三學生，抱怨說體育要考試，要達標，學校每天晨跑一千米，累得要死。然後，我告訴他跑步的秘訣，告訴他不要像老師要求那樣拚命跑。

但是，過段時間，他仍在抱怨（很多方法，就算再簡單，也有人無法自主執行）！

說多無用！我讓他晚上跟我跑步。少年人，可能更易衝動，更難壓制吧，我要費很大的力，不斷地提醒，他才不會加速。儘管如此，當我說再跑最後三圈時，他的速度馬上就快了起來。

原來，他的千米速度是3分50多。我給他許願：跟我跑30次，千米成績必進3分30。

他不信，但又很憧憬，說：3分30，那就是班上前三了！

可是，他跟我跑了12次後，就去和同學比賽，居然跑出了3分28。

後來我沒再帶他跑。最終的測試，他如願進入班上前三。另外兩個，天生就壯如牛。

他每晚跟我跑，跑得很慢，有勁也不准他使，心裡肯定在嘀咕：這麼跑，怎麼會有用？怎麼會進步？

跑的時候，雖然感覺不到任何進步，但事實上，十二次，成績就提升了24秒，每跑一次，平均提升了2秒。還能有比這更快的提升速度嗎？

「慢就是快！」拿來形容跑步，還是挺貼切的！

但關鍵是，你得用對方法！用對方法！方法！

四、為什麼跑得這麼慢，卻有這樣神奇的效果？

因為即使跑得比走路還要慢，跑步時，也會雙腳離地，也會比走路累。人的心跳，也會維持在100 -120次/分鐘，內臟器官在較高水平上運轉。

如果每天只跑十分鐘，無論多累，內臟器官高速轉一會，就停下來了，並沒得到多少鍛煉。

每天三十分鐘，內臟器官才會得到鍛煉，二三十次後，內臟器官的功能才會變得很強大。

你覺得跑步累，你覺得肌肉很酸痛，但真正累的，真正拖後腿的，是內臟器官。它們才是跑步的基礎。

有了基礎，手和腿上的肌肉力量，是很容易練出來的。沒有基礎，手上腿上肌肉練得那麼強，其實沒什麼用。

但很多人，練肌肉時，附帶就把內臟器官也練得很強了（然後分享各種勵志各種雞湯）。不像我，外肌儘管再強，內心還是脆弱不堪一擊必中大獎！

五、其他相關提示

1、很多人跑起步來，總是想沖，總是壓不住步伐，絕對不能接受被走路的人超越。

2、跑步時，我喜歡什麼都不想，清空大腦，或者什麼都想，思索人生。但有些人，還是會耐不住寂寞。邊跑邊聽音樂，據說是不錯的選擇。

3、患有疾病，不適合慢跑者，請勿效仿。

4、長時間跑步，可能對膝蓋等關節造成慢性的隱性傷害，傷害一旦顯現，就難以逆轉。所以，開始跑步時，一定要循序漸進，摸清身體狀況後，才加量加速！

5、跑步常有猝死事件，雖是小概率，也要萬分注意。盡量用最慢速度跑，不要爭虛名，爭成績，拿身體甚至生命開玩笑。

六、方法的重要性

我們相信「天道酬勤」，崇尚「一分辛苦，一分收穫」。但在現實生活中，可能並不是這樣的！
有些人，天生體壯如牛，體育課得滿分，跟玩似的。

對於他們來說，是「一分辛苦，十分收穫」！

有些人，身體一般，努力鍛煉後，身體暴好，跑半馬，爬雪山，朋友圈裡天天炫：喝雞湯啦！喝雞湯啦！客官，喝碗雞湯再走唄！免費的，又不要錢！

對於他們來說，是「一分辛苦，一分收穫」！

有些人，比如我，身體差得沒底，拼心全力，仍然是個病秧秧。

對於我們來說，是「十分辛苦，一分收穫」！甚至是0分收穫！

但是，在跑步上，掌握了秘訣，普通人也可以不用那麼辛苦，也可以「一分辛苦，十分收穫」。

就像那個初三學生，每天一小時，12天後，就能和那些「天賦異稟」者並駕齊驅！

用最輕鬆的方法，你感受不到任何改變，你會懷疑方法是否有效，但每天堅持，一個月後，你會完完全全變成另外一個自己！

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我的其他回答：

學習方法：你有什麼相見恨晚的高效學習方法？ - 知乎

背誦方法：怎樣背書才能背的最快？ - 知乎

學習技巧：如何才能高效率地完成不喜歡的工作/學習任務？ - 知乎

背誦方法：怎麼背書最有效率？ - 知乎（幾年前寫的版本）

我去！一覺醒來這麼多贊！謝各位大大喜歡我這樣一隻逗比ˊ_&>ˋ 【什麼？你們說你們只是喜歡最後辣個美藍子？！摔！】說起來介個回答金的係為我圈粉無數，知乎悅跑圈網易雲都爆了【在下一直都是在各種網站默默仰望大V的小蝦米，這麼多贊和關注真的好piapia(☆_☆)寶寶好方】呃……謝謝大家喜歡我，以後壓力山大了，一定會認真在知乎上答題，堅持在悅跑圈運動，以及廣泛填充網易雲歌單，為各位支持我的盆友們服務滴，射射各位老闆，耐你們！

以下是原答案…………………………………………………

蟹妖！我其實不是跑了很多年的老鳥啦，以前不喜歡運動的，炒雞懶，跑個八百我都能死，體育課期末考試永遠是心中無法抹去的陰影，並且自從有記憶以來一直沒瘦過【媽的……摔！】

最早嘗試跑步是因為ex啦，他高中國家二級運動員，100米短跑，屬於那種半小時跑十公里的非人類，後來大學異地，他上軍校，本著創造共同語言的原則，我就試著跑步，倆人選擇的app是悅跑圈
它長介個樣子

但那時候並沒什麼毅力堅持，而且大二課多到從早上八點到晚上九點一直不休息，周末還要上實驗室，偶爾跑跑三公里都要半小時，沒時間沒精力沒自信，遂放棄……
以下，干水貨混雜，對我不感興趣的可直接看小標題
………………………………………………… 手打分隔線
1、需要考慮一下你跑步的動機，動機是否強大到夠支撐你堅持下去非常重要（eg：減肥動機-有多想自己變瘦戀愛動機-有多愛讓你跑步的人厭惡動機-有多想用跑步躲避一些人 ……）

真正下定決心開始跑步是大三下學期，今年春天吧，算是一系列的契機造成的結果，冬天寒假應該是近幾年比較大的一次人生低谷，近三個月纏綿病榻，身體狀況極度不好，四年戀情結束，對我打擊很大，一度對自己和生活喪失信心，開學之後準備考研，沒有任何精神支柱，屬於心灰意冷，只好用學習麻痹自己，但晚上是你逃不過的玻璃心時刻，室友每天沉浸在各種緋聞戀情化妝品里，聊天沒有任何營養價值，聽聽都是折磨，所以選擇晚上去跑步一方面是真的想自己身體能變得好一點，看起來更健康有活力一點，沒有人會喜歡病弱的妹子，另外一方面也是想要逃離寢室聒噪，此外也是為了考研，複習壓力大，我害怕沒有減壓活動會影響心情。

2、你需要一個或多個跑友*3
【重要事情說三遍】
有人陪伴跑步是一件非常美妙的事情，不管他是在你身邊亦或是線上交流都是一種對你的支撐，在跑步這個話題中你們可以增進友情，相互扶持的過程讓人難忘

最重要的是，一切的想法都需要一個催化劑推動其付諸實踐，這樣的話必須提到@btbww，也是邀我答題的人，他是我重回悅跑圈的領路人，第一次跟他聊天就是五月八號母親節線上馬拉松，那時候他在等零點跑一個十公里健康跑，他鼓勵我跑步，作為一個父兄式的人物，我很相信並願意聽他的話，可以說在形成每天跑步這一習慣的過程中，他支撐了我也鼓勵了我，我們會互相發一些圖片，像這樣

這樣堅持三周之後，我已經形成跑步的習慣，學習一整天之後跑步算是一種難得的休閑時光，btw，夜跑後非常容易入睡，第二天精力充沛，心情也會很好，於工作學習均有益處。

3、線上馬拉松激勵了每一個勳章收集愛好者

悅跑圈一個很好的功能就是線上馬拉松，報名需要選購實體獎牌也只需要20-30元，不購買也可以報名，完賽後會推送虛擬獎牌，獎牌非常精緻，像這樣

虛擬的是這樣

這樣基本可以激勵自己每個月跑一次十公里或者半馬，每一個十公里過後又是一個提高成績的關鍵點，這樣不斷的提高自己會讓你很有成就感，從而不斷堅持跑步。

4、選購美（sao）麗（qi）的裝備，不管是漢子還是妹子，跑步時穿得又帥又美絕對沒錯！

不管是在操場上還是路跑，都會讓你收穫好多回頭率，虛榮心得到極大滿足的你，一定會咬牙堅持下去【人類的本能】
妹子們就照著這樣買裝備【本人近照……嚶嚶捂臉……求不噴】

以及這樣

此外強推一個跑步聽歌的神器，X寶也就20+軟妹幣

闊以綁在手臂上的喲，在沒有它之前，我是這樣一副屌樣，摔！

喜歡的裝備會讓你更喜歡跑步。

5、跑步聽歌最開心了，一些適合運動的歌曲也是能讓人堅持的動力
推薦閱讀：當我跑步的時候聽什麼
https://www.douban.com/doubanapp/dispatch?uri=/note/572812584/
網易雲音樂有一個私人fm

裡面有一個跑步fm，會根據你的步伐隨機適合的歌曲，但有時候推送真心比較扯

so，我們還是自己做一個跑步歌單好了
分享公孫妮子的歌單《跑步打雞血》http://music.163.com/playlist/405551359/49991679?userid=49991679 (@網易雲音樂)

6、保護好膝蓋，跑步什麼都好，只是傷膝蓋，以前剛跑不懂局，一直沒命的路跑，兩次十公里以後膝蓋深深中了一箭，滿分疼！虧我巡哥@btbww教導，讓多跑塑膠少跑公路，此外配合補鈣保健品介個

補膝蓋真心極好，X寶旗艦店也有賣。哦，應知友@BEKINDKIM要求，告知各位這葯她賣給我的，這個無時無刻不想刷存在的雙魚座綠茶婊，摔！

……………………………………………………我是手抖分隔線
先說這麼多啦，其他的想到繼續更，歡迎廣大跑友加我悅跑啦，覺得有用請點個贊哦，不是大V，過20贊爆照啦，過30爆我巡哥帥照

～～～～～～～～～～～～～七夕小波浪分割線
我就知道乃們這些人就是為了爆照才點贊

前方高能！前方預警！前方高能預警！沒帶武器的準備跑，帶了武器的準備砸屏，帶媳婦的保護好媳婦，沒帶媳婦的保護好自己，爸爸來了！

順便說一句，咱是貨真價實的雙眼皮，不是單的也不是內雙！感謝@阿住的小豬陪我。

敬請各位期待我巡哥史上最性感照片，愛你們么么噠

～～～～～～～～～～～竟然一天之內兩次更新
【嚇尿我，竟然這麼多贊，莫非你們都想一睹我巡哥芳容（手動壞笑）】

來來來，各位單身的妹子漢子都看過來啊，優質男盆友一枚，溫柔體貼帥氣多金，逛街主動幫妹子拎包，即刻開啟ATM模式，打擼主動幫漢子開道，瞬間進入神助攻狀態，進能研究量子物理，退能洗手煲湯炒菜，約會巡哥專車接送，左邊儲物箱放手霜唇膏糖果點心，右側車門放濕巾紙巾農夫山泉，有意者私信我，男女不限nou！

乃們都跪好！誰跪得好我巡哥今晚翻誰牌子！

預備備！走著！

證件出真知！瞅瞅我巡哥證件照貌美如花簡直！

【福利】看在乃們點這麼多贊的份兒上，大七夕的，給個生活照感受一下

認真的漢子最性感（手動星星眼）

下次爭取拍張跑步照給各位大大看看，愛你們

又更一發！～～～～～～～～～～～～～
最近實在沒時間跟巡哥約跑步，都約大保健了我會告訴你們？

以犧牲色相為代價求得了巡哥跑步之前給我拎包照，超級闊愛超級萌(☆_☆)，準備好哈

補充一下答案，算是分享我跑這麼久的一些經驗吧。

1.關於理想的跑步頻率、距離、速度，這些其實是因人而異的。適合我的頻率、速度、距離，不一定適合你，打個比方，有些人平時雖然不跑步，但是也經常運動，比如打球、爬山之類，這些人跑起來進展就比平時不運動的人來得快，所以每個人具體每天能跑多少、速度多少、多久跑一次是要看自己的，問我沒有用，先穿上鞋出去跑起來，跑一次你大概就知道自己現在是什麼狀態、能跑多遠能跑多快，跑步也是了解自己的一種方式。
對於大部分人來說，兩天一跑其實就可以了，當然我很理解有些朋友喜歡上跑步之後，一天不跑就不舒服的感覺（我也有過），如果你每天都跑，姿勢經濟正確，跑前熱身和跑後拉伸到位的情況下，身體確實沒有不適的情況，那一天一跑也不是不可以。

2.關於裝備的問題，如果你還沒開始跑步，先不要考慮這個，免得白花錢。我工作的公司里都是年輕人，去年夏天出現了一波運動潮，其中有大概十幾個人約著每天一起跑步，九成的人，沒堅持跑三次就放棄了，這個我也理解，以我的經驗，沒有基礎的人剛開始跑步，第二次和第三次是最難熬的，那時候乳酸積累是最多的，腿稍微抬一下都酸疼得厲害。入秋天氣轉寒之後，就只剩我一個還在跑的了。
等你已經熬過去之後，發現平時穿的那一身確實不適合跑步時，那才是真正考慮裝備的時候。夏天跑步的話，衣服一定要是速乾材質的，棉T恤濕透之後黏在身上的感覺，還有那股味道，嘖嘖……上身穿T恤還是背心看自己喜好，下身穿的短褲褲腿最好不要超過膝蓋（T恤短褲這一套普通人我建議買迪卡儂，價格上比較親民，當然如果你有錢就當我沒說這句話好了）；鞋子我個人偏好Asics，這裡要注意，選鞋子要了解自己的腳型，有沒有足弓、內翻還是外翻，了解清楚之後，再去買。
至於臂包、水壺、手環什麼的要不要買，看個人需要了。

3.加距離要循序漸進，特別是初期。初學者跑步初期狀態都不穩定，會出現同樣的距離今天跑特別輕鬆明天跑特別累的情況，這很正常，但是在狀態好跑起來停不下的時候，一定要控制自己，我聽過太多初學者平時跑兩三公里，某一天狀態好跑了七八公里，然後歇了一個星期的故事。
如果你適應了當前的跑量，要加距離的話，這周比上周增加不超過10%，是比較穩妥的。

4.減脂。嗯，我發現我原答案就草草提了一句「減了二十斤」，結果你們最關心的就是這個，收藏這個答案的，十個有三四個標題是「減肥」，好嘛，那就詳細說說。
我身高1米72，最重的時候達到83公斤，我女朋友說我「臉胖得把嘴都擠不見了」，所以剛開始跑步的時候目的非常明確：減肥，每天跑5-6公里，斷掉所有零食，一天四餐改為一天三餐（以前天天吃夜宵），重油鹽的東西一概不碰，這麼堅持了兩個半月，體重降到了70公斤。
減肥無非是「多動腿，管住嘴」，腿怎麼動大家知道，但是嘴怎麼管，我發現很多人都不清楚，首先管住嘴不等於節食和餓肚子，尤其在堅持鍛煉的期間如果還吃得少那簡直是慢性自殺。只要你想堅持跑步，就一定要吃好吃飽，但在一日三餐吃好吃飽的基礎上，點心餐、下午茶、夜宵什麼的一律給我砍掉，重油鹽的東西，如燒烤等，碰不得，我就曾經和朋友聚會連續吃了三個晚上燒烤，然後體重回升1公斤多。
肥胖肯定是因為不健康的生活方式造成，其中貪吃貪睡為首惡，如果吃這一塊不能控制自己，即使短期內體重降下去了，遲早還會反彈回來的。
另，減脂非一夕之功，一定要有耐心，慢慢來。

5.跑步時，最好是自己一個人。與朋友交流跑步的經驗是好的，但那是在跑完步之後，就我的個人經驗，和別人一起跑步是很不自在的，每個人習慣的速度和距離是不一樣的，兩個人在一起跑，勢必一個跑得不給勁，另一個累得要死，大家都不開心。

6.跑步姿勢。這個大家可以百度Ryan Hall的視頻教學，他是職業長跑運動員，參加過北京奧運會的，他跑步姿勢非常優美。
他在視頻當中主要提到以下幾點：

上半身保持正直，肩膀打開；
頭部端正，平視正前方，不要抬脖子也不要低頭看地面；
擺臂，這個很重要但經常被忽略，只能前後擺，以擺臂的幅度來控制步幅，切忌手臂在胸前胡亂揮舞，那是浪費體力；
臉部保持鬆弛，就是說不要死死綳著臉，讓它們隨風蕩漾吧；
下腳，這個是老生常談了，無論腳掌哪個部位先著地，下腳都一定要輕、穩，大部分人都是腳跟先著地，那就要快速過渡到全腳掌，最大限度降低地面給人體的衝擊力。

跑步說白了，關鍵就是一個穩字，呼吸穩、落地穩，要是跑得不穩，自然容易受傷。

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沒必要每天都跑，跑一天休一天最好，天天跑你不一定恢復得過來，要是身體的勞損堆積起來了，不說膝蓋會不會有問題，骨膜炎就夠你受的。

從你的描述我感覺你更多是把跑步當成了一種任務，這種心態想一直堅持是很難的，你要嘗試去感受跑步的樂趣和它帶給你的好處。

以我自己為例，我堅持跑步有大半年了，最開始是為了減脂，跑了一個月時恰逢和前女友分手，心情極端煩躁，一閑下來就胡思亂想，跑步就成了我分散注意力的法寶。有人曾經問我每天跑步時心裡都在想些什麼能不覺得無聊，其實我什麼都沒想，這是我工作一天下來難得的私人時間，我享受這一刻腦袋空白的感覺，那是真真正正的放空自己。所以在跑步的時候，我雖然在消耗體力，但其實我是在休息，我的心我的腦子都在休息。

再後來，認識了現在的女朋友，跑步不再是我用來逃避現實的工具，但我從中得到的其他好處也開始慢慢呈現，首先就是體力大幅度提升，工作一天下來依然覺得自己精力充沛，精氣神也好了許多，再不是一起床還得渾渾噩噩兩三個小時才能完全清醒了。打籃球的時候，光憑無球跑位都把對手累個半死，一場球下來他們都坐地上起不來了，我還能接著打。以前一年穩定要感冒兩次，這一年下來還沒感冒過。和這些好處比起來，體重兩個半月輕了二十斤反倒顯得微不足道了。

感受到跑步帶給我的好處之後，我開始認真對待它了，我希望我能一直保持下去，那麼我就必須讓自己跑得更舒服，更科學，損耗更少，我開始在網上找資料：跑步該穿什麼鞋子，穿什麼衣服，保持什麼樣的姿勢，每天跑多久，速度多少為好，這不看不知道，一看發現原來自己這麼多問題，比如裝備上，我之前一直隨便找件純棉的T恤往身上一套就出去跑步，跑兩公里下來衣服就濕透了黏在身上，鞋子更隨便，有時候甚至穿著拖鞋出去跑；跑步姿勢上，橫向擺臂就不說了，一跑累了腰就彎了，這都是自己給自己增加負荷。

於是我給自己買了一套速乾的上衣和短褲，一雙asics的跑鞋，開始糾正自己的姿勢：上身保持正直，用擺臂幅度控制步幅，下腳動作要輕柔，再累腳板都不能往地上砸，保持身體的穩定。當壞習慣都改掉後，跑步時的體驗比以前好了太多，成績也提升得非常快，第一次跑5公里，我用了33分鐘，一個半月下來提高到了27分鐘以內，這種每一天都在超越自己的感覺讓我更加喜歡跑步了。

這一路下來，跑步對於我的意義一直在轉變，它讓我變得越來越積極，它也變得對我越來越重要，這一切都始於我真真切切感受到它給我帶來的好處，它改變了我。

如果你在跑步時沒有感受到這些，你是很難堅持的，但是話說回來，堅持運動不一定非要跑步啊，這世界上的運動種類那麼多，找一個你喜歡、你感興趣的運動方式才是最重要的，我就曾在知乎上看到一個零運動基礎的女孩，從鄭多燕的健美操入門，一步步地改變自己，她就不喜歡跑步，但她一樣感受到了運動的樂趣，說白了，只要你喜愛運動，什麼運動都可以讓你感受到快樂，都能讓你得到好處，不要把自己框死在一個小圈子裡，多嘗試，你會找到適合自己的運動方式的。

反正行動起來，你又不會有什麼損失。

從八月份左右開始跑到現在，除了颱風天有三天整天都在下大雨以外每天都堅持跑。傍晚下雨就晚上跑。其實一開始堅持比較難受，你就要說服自己，我經常用的方法是照鏡子，看到自己的贅肉、比女孩子還大的胸部就有動力了。或者是可以嘗試讓跑步變得更有趣。我喜歡在塑膠跑道上聽著歌，有固定的跑步歌曲列表。然後跑步時可以看看塑膠跑道形形色色的人，有散步的情侶、鍛煉的老人、減肥的人、遛狗的人、放學的學生。跑久了之後你就會發現你會愛上跑步這種感覺。覺得塑膠跑道繞圈悶的可以嘗試公路跑，沿途不同的風景也會讓跑步變得更有趣。但是公路比較傷腳和比較危險。記得很清楚剛開始跑的時候很累，堅持不下去，我看著天就在想，我一定要瘦下去，把四年長出來的肥肉還回去。事實證明，我成功了。
附圖

最近

【有圖！！！同時減了20+斤】
大一最重的時候接近140斤。
天
天
天!!!!!←_←
還好醒悟的早，現在看自己順眼多了。哈哈哈哈。減肥要趁早，不要在你最美好的年紀里做一個靈活的胖子。

我曾經沒有跑步習慣，直到一件事情發生。。。。一次上課期間，一個同學就說:##，你比剛來學校時胖好多啊！我當時像是受到晴天霹靂一樣，確實，在大學裡，吃飯什麼的已經不是需不需要的事了，而是想不想的事，只要嘴饞了就去買吃的（你們應該知道，大學周圍都是好吃的，特別是在成都上學←_←，

很少運動，雖然我愛打籃球，但是相比攝入的遠高於消耗的。
從那天開始，我開始了自己減肥計劃。。。咳咳，是2014年5月1日正式開始的，要知道答主我是個跑800米都要被嚇死的人，所以決定用跑步方式減肥是我下了很大很大的決心的。
第一天1600米，老毛病腳骨膜發炎地疼；第二天2000米腳還是疼；第三天不敢加圈還是2000米；第四天一狠心跑了2400米，噯，感覺還可以，雖然比較累，但是跑完大汗淋漓很舒服；第五，6兩天保持前一天的參加。。。。。就是這樣的規律，突破一次，保持幾天這樣的運動量，接著突破。。。。不間斷地跑了半個月，半個月後我大概可以跑6，7公里了，一次偶然計劃站在體重計上，很興奮的結果瘦了4公斤。努力的結果有了回報更加讓自己興奮，每天都很有信心的站在操場上（即使大姨媽來做客）並開始跑出第一步，接下來就是永不止步了，一個月以後，答主已經可以跑10公里了，說起來還真是驚訝，我那個時候的堅持如此恐怖。
8月到了，在大學意味著期末奮鬥期來臨，我減緩了整個跑步頻率，由天天跑，到隔一兩天跑一次。大家也想知道到現在我減肥的結果吧！結果是減了3公斤，為什麼會這樣呢？因為我把飲食調整回來了，而且相比前幾個月吃得也比較多。
減肥效果雖然不如意，但是跑步帶來的暢快感，發泄以及青春的釋放使自己感到很大的滿足，相比足不出戶的宅男宅女大學生，我的自滿油然而生。自滿雖然不一定是好事，但是在跑步這件事情上，激勵我不斷跑下去的原因不僅有減肥，更有另一個大原因。這個原因就是:當同學看到你大汗淋漓回來時，知道你又去跑步，更知道你跑的路程是她們能力範圍那麼遙不可及時，連連發出那種不可思議的表情以及對你的讚美和佩服，我的驕傲，你我的自信:被填滿了。這種感受激發著我明天繼續下去。
說了那麼多，其實環境給你的反饋很重要，不管你的目的是什麼，你只有自己默默地去堅持一段時間後，才會有他人的反饋，他們的言行是另一種激勵。不要以為我只說明他人的重要性，仔細看我寫的，應該知道，自己下決心的程度才是最關鍵的，而後是執行力，而後才是他人的言行，最後是自己的收穫。
這是現在的答主，整個女漢子的運動風，不要吐槽為什麼不像其他女生那樣秀身材，我對自己身體目前不是很滿意，只是在早上跑完步時
才能看到若隱若現的腹肌，可以知道我現在最大的挑戰是肚子上頑強的肥肉。

這是答主這個月的跑步量。比上學期跑的量這次不算多，但是感覺慢工出細活，嘿嘿，畢業前一定要華麗麗地瘦成閃電?!

需要提醒一下大家，我腳膜發炎還繼續跑的事情，大家還是不要模仿，現在答主給自己的目標不再是不節制地奔了，而是以身體健康排第一，畢竟跑步的目的不僅為了健康，也是為了完善自己，當你因為腳的舊傷休跑的時候，看見別人在跑，心裡不免難受，現在呢，我是早上6點半起床晨跑20分鐘，加跑前俯卧撐，仰卧起坐各三組。跑完洗澡，美美滴吃個早餐，大概差不多8點多了，然後開心地繼續悲催的上課生活，哈哈哈哈哈哈哈，答主現在有其他行動，也就極大地忽略了專業課。這個正確與否還得日後鑒定，不過，選擇了，就是跪著也要走完。哈哈哈哈哈哈哈。早餐(一杯牛奶燕麥(半瓶牛奶攪拌30克燕麥)，一根香蕉)跑二休一。

更新此時為大一生日那天╭(╯ε╰)╮我知道我很醜，但是我很溫柔

現在的我

更一張全身的
最近開始練力量，仰卧起坐，平板撐，虐腹，定期跑健身房。

從高中因為有一小段抑鬱休學，（後面又回去了）然後到今天，雖然不敢說風雨無阻，但一般的小雨小風阻擋不了我一顆想跑的心，身體從最初的190多斤減重到120多斤~~自己也很是感覺到自豪！現在每周都會跑30KM左右，一次5公里，分5天或6天完成，沒有感覺到累，養成習慣後，感覺這就是我生命中每天要做的一件事，像吃飯，拉屎一樣。

跑步其實並不是什麼難事，像是我們走路一樣每個人都會，只不過人類越來越傾向於借力現代的工具，自行車、汽車、讓我們漸漸忘卻這些技能了，換做之前的社會，沒有這些東西，大家想快速到達哪裡只有跑步，或者騎馬，但是馬這東西並不是所有人都買的起的，大多數人只能去跑~~~對於大多數的人，都空有想法，沒有明確的規劃，或者跑了幾天，就因為惰性慢慢拖延導致跑步這個事就拉倒了，大家想去養成跑步這個習慣的話，建議大家剛開始的時候有個好的計劃，切勿起點太高，應從小做起，一點點把自己強大起來，以下都是建議，說的不足之處，大家可以評論留言給我。

1. 「工欲善其事，必先利其器。」淘寶或線下商店準備一身跑步裝備，不求裝備精良貴奢，舒服就好。答主一直穿的就是李寧200來塊錢的鞋子，40多塊錢的速干短褲，穿了好久了~~~

2. 找一個自己喜歡的跑步環境，可以是健身房或者戶外，定好了就不要隨意更改了，安排固定的時間去跑，早晨或者下午下班後，不要隨意更改這個也很重要。個人建議如果條件允許的話，還是健身房好一些，可以利用一些器械做一些無氧訓練消耗糖分，在有氧訓練減脂，塑型更漂亮，而且比起戶外的車來車往更安全一些。當然戶外也有戶外的好處，沿途的風景，比健身房要好的空氣，方便快捷~~各有所長吧，大家隨著自己的喜歡選擇一個環境就好，不必太過於糾結，一定要固定，不要老是換。

3. 手機里緩存一些喜歡的音樂，激進的音樂可以給你在跑步過程中打一針雞血，讓你忘記疲勞，充滿動力。5公里一般大概半個小時就跑完了，也就是5-6首歌的時間。

4. 跑步的過程中自己去幻想下，自己瘦下來穿什麼碼的衣服，或者體型更好看，自己怎麼打扮自己，想著想著就有動力繼續前進了，誰也不想穿XXXL的衣服吧。

5. 記錄和分享自己的跑步日記，找一個好的平台，記錄自己的體重變化，找到一群志同道合的人一起進步，跑完每段路程後的喜悅及輕鬆心情。

6.獎勵自己，每完成一個小目標後獎勵自己一雙新鞋子，或者新衣服，或者其他一直捨不得買的化妝品~~~

以上就是我總結的關於跑步，準備-過程-結束。但是相信大多數人都看過這些道理，或是懂得這些道理，可能不能根本的解決不了大家怎麼去堅持每天跑步這個問題，怎麼終結每天堅持呢，以下就要放大招了，高能預警！！！高能預警！！！

馬雲之前講過一個段子，大概的意思是讓你一晚上籌50萬，正常情況你可能籌不到，但是如果說你做不到第二天就槍斃你，那麼這時候很多人就能做到了。
這個段子講了什麼呢？大概就是大家對失敗沒有一個量化標準，就像跑步堅持不下來，跑了兩天就不跑了，可以說是這次失敗了，但是我並不會受到任何懲罰，我還是該吃吃該喝喝，如果換成一星期跑不夠30公里就槍斃你，你還會懶惰嗎？

當然現在這個時代，並不會有人傻到因為你不去跑步就去殺掉你，引來官司。那又如何製造一個對於失敗的量化標準呢？答主一直在用一款叫做「達目標」的手機軟體，這個軟體的作用就是一個去明確量化你失敗的標準！

這個軟體的功能大概就是，你可以在上面發起一個跑步的目標，比如每天跑步5公里，發起的同時需要繳納一定的押金，押金可以是1元也可以是100，隨個人自己設定。目標發起後你可以邀請朋友或其他人來監督圍觀你，你要每天都去完成任務並簽到，如果沒有去做的話，就會把你的押金分給圍觀監督你的人。而如果堅持下來了，就會把押金還給你。
這個平台上面還有很多有跟你一樣目標的人們，你也可以看到其他人的成長，可以單純的去圍觀別人的目標，如果對方沒有堅持下來就把錢分給你~~~

當你慢慢把跑步這件事養成習慣後，越跑越久，跑步就會變得像呼吸一樣平靜然，你會忘了這件事，也不會感覺到有多累。聽著歌去享受這個過程。

願大家都慢慢養成習慣，更好的自律、共勉！(*^__^*) 嘻嘻……

首先我沒有逆襲的不要不要的。
跟大多數人一樣最開始跑步就是為了減肥，158體重110往上漲身上一坨肉！特別是來到福建，女的腿都跟我胳膊一樣細。
受刺激了！最主要還有個室友我們宿舍最胖的瘦了！！！
然後我就去跑步了，最開始就八圈操場半小時，啥也不懂就知道跑步！堅持了一個月左右吧然後又三天打魚兩天晒網。放棄咯。沒瘦！！
然後就是買無止境的無規律老是偷懶的一年，屁都沒瘦，吃的比豬都多！
到了大二期末終於覺醒，不能這樣下去了，正好是冬天，下午溫度比較高，就每天下午裡面穿一件秋衣外面穿一件薄棉襖，穿著574然後跑十五圈，堅持一個月回去了，大家還是都是說我瘦了一些。然後嗯，你懂的，過年…沒運動…懶…又回去了。對了，因為我也不是那麼跑得動，聽音樂跑滴。
然後就是15年3月份，決心減肥從每天十五圈增加到二十圈。甚至有時候早上跑了八公里，下午六公里，那時候有種毅力吧…我沒節食吧啦吧啦，偶爾還吃大餐。的瘦到103了吧。
當時我還是一心想著減肥滴！是身上的肥肉在激勵我把！
然後暑假了，繼續減肥…辦了健身房，每天都去兩小時…我能在跑步機上跑一個半小時，還動感單車搏擊操啥的，後來還加入了無氧，學生黨…木錢請私教，效果不大哎！在高強度下我還偶爾晨跑八公里。瘦到一百斤了吧。
然後在成都旅遊回來大吃大喝過後腸胃炎，瘦到48Kg，歷史最輕啊！要知道我好多年沒下過一百了。
到了這個學期，跑步好像是一件理所應當的事情，還看了村上春樹的書心裡對他特別佩服呀…也想跑馬拉松。看他每天堅持跑十公里，然後我給自己也定了個周計劃每天十公里…咬咬牙想想要我堅持下來了。
我現在不要下雨就每天跑吧，如果這個月一直沒下雨就跑三休一。我大部分時間是晨跑，因為晨跑減脂效果好！！我現在只是不胖了！也不是瘦子！
然後也會寫計劃，雖然大體上會差不多，雖然不會嚴格到每一個。
說說我咋能每天跑呢！
首先你把裝備穿好！之前我是沒有滴，隨著時間的推移我買了好多！穿上覺得自己是這世界上最酷的人！覺得自己身材好滴不行不行的！
換上裝備，粗去，我一定會跑的，不管三公里十公里我都至少會跑。
花錢買點耐克阿迪亞瑟士的裝備…想想不跑都浪費錢啊！
我現在就是熱天就帶著蘋果手錶跑計時不喜歡聽歌而且拿手機不方便。吐槽一下很不準！但是一般我都可以自己估計。
冬天我就聽歌帶耳機…偶爾忘記開歌了…最主要冬天風大吹到耳朵里很疼！
我十二月份還參加了福州國際馬拉松半程，至少跑完啦，前面還有一個月給自己訓練了一下，最主要是距離，速度無所謂…
跑步現在已經成為習慣，我因為每天晨跑十一點之前就睡覺早上六點多就起來…跑完一天非常精神
已經不減肥了體重一百上下吧。冬天還有長胖點滴。跑步的時候先給自己定個盡頭的距離，開跑後路上估計自己今天的狀態，定的計劃能撐下去嘛，不行就該。如果半路膝蓋痛，減速。第二天盡量不跑。我一般膝蓋痛的時候不太跑或者量很小。
跑步的時候不要想著前面還有很多距離，就想著堅持就好了。一個小時你玩手機電腦一下就過去了。跑步也是！！最主要克服心裡。跑步可以改變形體，使人自信不少！
還有告訴自己變美的道路是孤獨的，成功的道路是孤獨的！
要是大家都能堅持，都成功了，成功二字還有什麼意義。
上個月去香港迪士尼滴照片～不瘦不胖T T腿還有點小粗，以前更粗！

十二月份參加福州馬拉松

這學期前面跳戰自己一周十公里，最後一天早上五公里晚上五公里也堅持完成的，

天氣變冷了，然後會拿手機跑…偶爾熱的時候不拿。

其實堅持跑步是個連鎖反應，現在我喜歡做計劃。對生活更熱愛了，更自信了，更懂得要去努力了。

要做一個充滿智慧的女人，不需要傾國傾城。

本人從12年開始跑步，在12年之前的二十幾年裡都之前很少運動，在學校裡面體育一直是倒數。開始跑步是因為工作以後經常加班，並且工作時間總是坐著，再後來，有時候會感覺到腰疼，才逐漸意識到身體的問題，繼而開始跑步。在這裡簡單地談談自己的經驗。
初階：

首先你要有一個目的。就是為什麼要開始跑步，如果沒有這個目的，是很難抬腿開始跑起來的，如果你把身體排在賺錢和娛樂的前面，那麼回家以後，跑步、加班、打遊戲聚會三者的優先順序就好選擇了。
對於一個新手來說，並不需要考慮太多，跑起來就OK。在跑以前，你可能會擔心跑步會傷膝蓋，但如果你是一個新手，不要管這些，先跑起來。
設定合理目標，並記錄你的跑步數據。成就感可以帶來相當大的動力，而當還是菜鳥的時候，設定一個合理的目標，並享受完成目標的快樂，無疑是很有裨益的。
有規律地跑。習慣很重要，尤其在初始階段。如果體力不是很好，可以規律性地三天一跑或者兩天一跑，中間的時間留給自己恢復體力，當感覺不吃力了，並且已經習慣了，再改成一天一跑。

進階：

當你已經能夠堅持每天跑下來，那你應該也可以看到效果了，小肚子是不是凹下去了？跑5公里是不是已經很輕鬆了？體重是不是降到了前所未有的水平？注意身體的這些變化，這些變化是你繼續堅持的動力。
將你的跑步數據share出來，將你的跑步經驗講給周圍的人聽，影響其他人，你會享受這樣帶來的成就感的，那麼你更加會讓自己繼續跑下去。
當你已經每天能跑4、5公里時，或許可以根據自己當初設置的目標給自己一些小獎勵，一雙跑鞋，一件跑步的衣服，一塊心率表，這些東西既能保護你的身體，也讓你對目標更加有動力。

高階：

合理規劃。並非一定要每天跑，也許micoach或者runkeeper上的訓練計劃更適合你，尤其是當自己感覺體力不好的時候，可以適當休息一下，不要硬撐著跑，容易受傷。
進入到高階，相信跑步已經成為你生活的一部分了，享受跑步帶給你的快樂吧！

因為有一個酷（can）愛（wu）運（ren）動（dao--------------------------------）的男票

每天早上六點固定打卡陪我去跑步

可以說是非常絕望了

連放棄的機會都沒有

心機boy每次都到了才告訴我

實在不忍心放他鴿子

我覺得我自己肯定會瘦成一道亮麗的風景線

然而並沒有

我男票就是我90斤路上的絆腳石

有一次我跟他說
「小時候吃一次麥當勞我可以再跳三天三夜」

於是每天晚上帶我去吃麥當勞

終於有一天我曾經的童年夢碎

「我存過你的照片
你喜歡的歌我也有去聽
你看過的電影我也偷偷看過
你感興趣的東西我也嘗試感興趣
我遠比表面更愛你

你說在最美的時光遇見了我
我卻想告訴你
遇見你我的時光才變的美好

是你一直讓我變得更好」

??
------------我是分割線寶寶-------------------

是的

你沒猜錯

我只跑了一公里

其餘時間都在親親抱抱舉高高牽手散步打王者

忠告

不喜歡就不要堅持跑步

跑了也不要覺得自己在付出

付出了也不要想要有回報

因為一開始跑步基本上不減肥

付出想要回報的心理會讓你吃更多

越跑越肥

萬事貴在堅持！！

為什麼難以堅持個人觀點無礙呼來自兩個方面的影響：自身的壓力與外在環境壓力。

自身壓力：個人運動能力弱、毅力低、傷痛等吧啦吧啦好多

為什麼堅持跑步非常苦難？因為人的天性喜歡舒適的、安逸的生活而跑步無疑是在於天性做鬥爭，有點反人性的意思。往往在決定跑步決策過程中會受到各種因素的干擾，如若自身毅力、定性還不是很強大的時候很容易受到誘惑、退縮或放棄。

出門跑步恰恰是一種跨出舒適圈的行為，通過跑步這個行為離開舒適的沙發、溫暖的家跨到一個不舒適的環境中，只有讓自己在不適的刺激中使身體得到刺激，身體才會變強！

但是，身體變強分兩個階段。首先使身體能承受的刺激範圍加大，在這一階段不該進步太快，若跨到身體可以承受的刺激範圍外面就很容易受傷、訓練過渡、生病等。另外在剛開始要小心謹慎的外面跨一點就好，因為這樣只需要動用較小的意志力，不用做心裡鬥爭比較容易持續，習慣才能養成。

上圖表述的意思是：

一開始的訓練刺激區會很小，代表你很容易不小心就跨大訓練刺激區外面造成訓練過渡，所以必須小心謹慎。當習慣養成之後身體逐漸適應可以承受的訓練刺激範圍變大，接著進入第二階段舒適圈開始擴大，過去每公里7分的配速覺得不舒服，現在可能6分鐘配速還覺得很舒服。

外在環境壓力：什麼工作啊、生活啊、孩子啊、情緒啊、運動條件啊吧啦吧啦好多。

那麼，學會合理的技巧規避來自不同的誘惑、壓力、干擾便可以讓自己長期堅持跑步。以下分享的技巧是多年自己跑步看到的、聽到的、感受到的方法，希望可以幫助大家堅持跑步：

1、定目標

目標是要有的，萬一實現了呢！

鍛煉需要循序漸進，剛開始目標要低、具體、可執行，一上來就高標準嚴要求就你那小小的毅力估計遇到個小雨天就把你摧毀。

剛開始目標可以推薦：

1）堅持每周開展2～3天，每次30分鐘，走＋跑都行，以完成頻率與時間計算（堅持23天就養成一個好習慣了）

2）堅持每周開展2～3天，每次30分鐘，要求自己慢跑，以完成頻率與時間計算。

3）堅持每周開展3～4天，次30～40分鐘，要求自己慢跑或比上次稍微快些即可，以完成頻率、時間、配速計算。

4）最後再上升到跑5km 、10km、半馬、全馬、PB等等

2、選擇一個較為寬裕的時間

坊間流傳著什麼下午4～5點的時間是最佳黃金鍛煉時間等等，為此很多人糾結到底是早晨鍛煉好還是傍晚鍛煉好。

跑步時間選擇找到與自己生活工作不衝突相對寬裕的時間對於開展跑步、堅持跑步非常有幫助。

例如：明明自己下了班的時間較為寬裕，別人說早晨鍛煉好於是乎糾結要不要早起鍛煉，這無疑提高了鍛煉的決策成本。反之也是如此。

鍛煉的時間不分好壞，適合自己的才是最好的（女生晚上跑步需要注意安全，這年頭猥瑣男也不少，女生晚上跑步遭猥褻的新聞從來就沒停止過）

3、就近原則

現代人生活節奏很快，需要處理的工作事物較多，路途的時間太長容易耽擱很多事增加跑步成本，因此剛開始跑步可選擇家附近的操場，馬路、公園等等，減少路上的時間成本先跑起來、動起來。

PS：有人可能說家附近沒有操場、沒有公園那就圍著你家小區跑，速度慢點小心點，別說不安全，非要去公園跑。不安全是相對的，公園裡也不安全（滑輪滑的、暴走的、騎車的、熊孩子總之不安全因素都有）等到自身的毅力強大之後在選擇家較遠的公園、操場。

4、舒適的著裝

老祖宗有言「工欲善其事必先利其器」

開始跑步了給自己添置一身舒適的運動裝備，為什麼要購置裝備目的如下：

1）一身漂亮舒適的跑步裝備，會吸引路人的眼光滿足內心美的需求。跑完分享的時候也可以拍出美美的照片。

2）跑起來不會出現這不舒服、那勒著了、這又擱著了等等，凡此種種總會給自己跑步找到各種借口，所以一身舒適的裝備可以打消一切。

3）一雙合腳的跑鞋可以幫助緩衝10%的衝擊力幫助降低跑步傷痛。堅持跑步是為了鍛煉身體，卧槽跑了一段時間既然膝蓋跑壞了，索性就不跑了吧。

4）無線耳機，如果你是那種跑步需要聽音樂才能堅持下去的，建議買一副無線耳機。在跑步的過程中出現堅持不下去、抵觸情緒的時候，有線耳機的線在面前晃悠看著極度煩人，都能成為你前進的阻力。

5、下一款跑步app

跑步app可以幫助記錄運動數據、提供語音播報、還有運動前的熱身指導、運動後的拉伸、跑步訓練計劃等等，總之現在的跑步軟體功能及其豐富與強大可以滿足不同偏好的你。

另外，當自己的跑步記錄被長年累月的積累下來，會成為你的數字資產。多年回頭翻閱，卧槽我也曾經那麼勵志過好伐。

推薦的跑步軟體：

nike running（nike出品，那逼格、品質、時尚）

悅跑圈（強社交、你不是一個人在戰鬥你是一群人在跑步、時尚炫酷）

咕咚（算是國內記步軟體的開拓者，除了進入時間早沒看出有啥特色）

keep（後起之秀，記步是其附屬功能，健身屬性較強約pao軟體）

6、找組織

剛開始跑步可以在跑步app或身邊找到一個跑團，加入跑團可以增加你的歸屬感。身邊有和自己相似的小夥伴可以一起做個伴相互鼓勵督促，讓堅持跑步變得容易。

另外，跑團經過這些年的摸索運營成熟：

1）定期開展活動聚餐、唱k、比賽、增加跑步的趣味性，具有社交屬性（此處不做展開，自己發揮想像）

2）運營的非常成熟的跑團具有「造血」功能，拉贊助。有吃有喝有穿有拿。

3）跑團裡面有負責看包的、帶拉伸的、領跑等等。

7、訓練日記

備註：R是戶外跑步訓練、T是室內訓練

經常說起生活需要儀式感，跑步也是如此。

跑步日記可以是一次跑後的朋友圈分享，可以是一次訓練打卡，總之形式不限，目的通過每一次的儀式感給予心裡暗示，增加對待跑步的態度並能提高自己的成就感。有一種爽的感覺，而這種「爽」是用錢或其它方式不能換取的。

8、跑比賽

人的天性裡面既有喜歡舒適安逸的部分，也有喜歡競爭不服輸的部分。

跑比賽可以實現自己對於贏、突破自我、追求勝利的渴望。跑步跑到後面就像遊戲里打怪升級一樣，自己長時間浸泡在裡面會受到大家的感染，當自己從跑3km里就大喘氣到可以輕鬆完成5km、10km、半馬乃至全馬，堅持跑步將不在是問題。

以上內容是針對剛開始跑步或準備跑步的小白，裡面沒有涉及跑步相關的專業部分。有些人可能關心跑步姿勢啊、拉伸啊、力量訓練啊等等。這些重不重要實話說重要，但對於剛開始跑步來說咱先降低跑步的門檻從不跑步到跑步，然後再開始跑姿、力量訓練、拉伸等等。一上來就給你吧啦吧啦無疑增加了跑步的決策成本，阻礙習慣的養成。

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一天，一天，一天，一天就這樣跑

近一年的時間裡，我跑了1600+公里。一年時間裡跑了300+天，餘下的兩個月是天氣原因和膝蓋疼痛。

以前我是一個沒有毅力的人，三天打魚兩天晒網。是什麼讓我改變的？是痛苦！是來自身，心的全面打擊。等公司靠不住，女朋友靠不住，家人靠不住，你會明白你剩下的僅僅有健康了，如果健康有問題，你就真的一無所有，連翻盤的機會都沒了。剛開始跑的時候我每天跑六公里，為什麼是六公里呢？因為蓮花山的周長是三公里，兩圈正好是六公里。剛開始跑的時候還好，並不難，困難的是跑了一周的時候，是天氣寒冷的時候，是天氣炎熱的時候，是刮颱風下雨的時候，是你兩腳無力，滿口哈欠的時候，是有各種理由放棄的時候。每當這個時候，我就會回想自己遭受的種種屈辱，種種不公，這個時候，跑步已經不僅僅是鍛煉身體那麼簡單，而上升到一種證明自己的方式，一種抗擊命運的信仰。只要還在跑，我就沒有輸，沒有放棄！於是就這樣一天天的跑下來。如今，我早已擺脫當時的窘迫，生活有了很大的轉機。但是我依舊每天都在跑著，因為我忘不了當年的境遇，那是深刻到你的骨髓里的東西，想想當時的痛苦，肉體上的這點疲勞算什麼？這點痛苦算什麼？這些痛苦已然成為我奮鬥一生的動力。
一個人不能堅持的原因就是經歷的痛苦太少，矯情，經歷多了，只要不懦弱，自然是另一番氣象。
P.S.評論里拿膝蓋說事的就算了吧，膝蓋疼痛不是放棄的理由，你可以做好準備工作，停幾天，慢點跑，跑加走，這都可以，都不會傷到自己。放棄的人找個貌似的正當理由然後什麼都不做，而堅持的人則會不斷調整，一直做下去。