正確的慢跑姿勢是怎樣的？

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我個人的跑步姿勢是通過以下幾個視頻學習的
一、Ryan Hall系列
1、跑步動作練習
視頻封面

跑步動作練習視頻2、跑步臀部基準
視頻封面

跑步臀部基準視頻 3、跑步頭部基準
視頻封面

跑步頭部基準視頻
這三個視頻中Ryan Hall所講解的技術要領是：

身體向前，身體正直（不可前傾後倒）
腳尖自然落地，每一個動作都放鬆
手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢
臀部收在身體正下方（跑步時感覺臀部在身體下方滾動）
頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏

二、《天生就會跑》一書中提到的跑姿主要是

小步快頻
後背挺直
膝蓋保持彎曲，提供向前動力

三、關於前腳掌還是腳跟著地
斯坦福大學公開課&>健康圖書館&>跑步損傷：預防與治療(視頻 37分至38分)中講到的觀點是：大多數人都是腳跟著地，這個沒有問題，但是若步幅較大則可能會因為受到的衝擊力過大的產生應力性損傷。
視頻封面跑步損傷：預防與治療視頻綜上所述，慢跑的主要姿勢是：

身體正直、向前、放鬆；
小步快頻
保持頭部和軀幹的穩定性

可以參照這個視頻 Ryan Hall訓練視頻，他的跑姿真優美，讓人能盯著看上十分鐘都不覺得悶
視頻封面 RYAN HALL 訓練視頻
跑步，該怎麼跑？這本書據說快要在國內上市了，專門討論跑步姿勢的，可以期待

跑步的作用：

鑒於寫跑步的人這麼多，我就不重複了。跑步的作用取決於每個人對跑步的理解，可以預防慢性疾病，提高免疫力，提高生活質量，提高心肺耐力，增強體質，融入一個群體獲得一些鼓勵，成為一種生活方式為跑步而活，都是跑步的作用。關於跑步有什麼用，在《跑步聖經》一書里寫了很多，大家可以去看看。大家還可以看看《天生就會跑》更能體會一些接近動作本質的東西。（說真的，不是跑步可以這樣，是生活中很多事情都可以這樣，比如掃地，做飯，洗衣服，本質上都是一樣的，看你怎麼看待這些事情。）

跑步的動作

跑步和走路其實都是自然而又複雜的動作，有很多書講如何跑步，因此這篇我不想寫跑步相關的肌肉或解剖，不寫跑步如何是抬頭挺胸，不寫跑步如何跑的時間更長，大家要希望看得非常明白可以去看《跑步解剖書》（註：97頁，腰大肌和股薄肌寫反了）我這篇也不寫完整的動作說明，免得有人看完跑步周期後說不會跑了，我寫那些書上都不提的，重點說明幾個動作技巧。很多人跑法不一樣，下面是我一個人的意見，別人怎麼跑我不知道。

下面是只針對慢跑的動作技術點說明：

1）外足弓先著地（包括足跟外側一起落地）不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不會足跟先著地

2）擺動腿要向後勾腿（小腿肚子貼近大腿後側，），這樣是為了增加步幅,

3）蹬伸腿要送髖，讓髖關節自然發生旋轉，簡單說腿蹬直屁股收緊

4） 從來沒有主動擺臂，看著是擺臂的動作其實只是軀幹旋轉帶動肩關節也發生了旋轉，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身體兩側

5）跑步時收緊下腹和臀部，免得時間長了腰和膝蓋疼。

6）胸式呼吸（但是跑動時主要靠腹斜肌參與呼吸）

7）身體重心稍微前傾，頭頸和下巴收回，頭始終看前方不能左右晃動

8）每步的騰空時間要短，腳掌是將自己向前貼著地面推進。

9） 酸痛可以有，但你要接納它，接納它就是打開自己，打開自己酸痛就遠離你了

10）跑步的強度控制在是有些累，但是可以堅持，不要一次把自己沖爆了。

跑步的肌肉鏈：

《逝去的武林》裡邊有一句話說：「我們練形意拳的人都是屬蛇的，一根骨頭。」這說的是身體是個整體，每次發力也是整體而出。其實本來任何動作都應該這樣。如果跑步的時候你感覺不到腳和髖的關鍵，髖和肩的關係，肩和頭的關係，可能你對跑步這個動作還不是真的明白，並非說不能跑，而是你從跑步中理解到的東西可能不多。跑步和走路相比，涉及的肌肉鏈是基本相同的，但是不同的地方在於跑步的周期中有騰空的階段，正是這個騰空需要比走路更良好的筋膜彈性來避免肌肉的疲勞，如果你日常跑步過程中沒有體會到整體發力，沒有辦法讓整體發力，或者不懂筋膜，那有可能出現很多跑步相關的運動損傷或者局部過度粗大（注意：我又講了如何局部瘦身哦.），因為不是整體參與就會出現某個關節負荷過大或某部分肌肉負荷過大的問題。

那如何提高整體感？如何練習筋膜？如何讓跑步成為一個整體動作呢？

提高整體感的一些簡單方式：

1）拉伸和基礎核心訓練

核心訓練幫助穩定你的關節位置有利於肌肉發力和力量最大化

拉伸可以幫你找到那些不曾察覺的肌肉感覺，並將其帶到實際練習當中去。

補充下，這裡一定要記得我說的這句話：拉伸不能全身都拉伸一遍，核心也不能全身都練一遍，因為體態各有差異，肌肉有長有短，要平衡實際上是短的拉長，長的縮短。如果什麼都不管直接拉伸和訓練，一定會引發疼痛和損傷。

關於基本的拉伸和核心訓練參考我下面這個視頻，針對長期坐姿的人群，

針對骨盆後傾與重心前移的基本動作建議

核心部分還可以練我上篇走路姿勢中提到的下腹部訓練走 - 健康管理 - 知乎專欄（你要真想看自己去找，我不重複挂圖了）

2）增加足趾訓練

每次蹬地最後階段把你自己推出去的不是你的腳，而是腳尖。

請嘗試在練習提踵時，深蹲時，跑步時腳趾頭抓地，這個微小的變化在經過幾周或幾個月的訓練後能讓你出現以下感受：小腿前後側都在發力，大腿內側開始發力，大腿後側開始發力。之後你在每一次跑步過程中都能同時感覺到它們。

大家看圖吧，小腿很多肌肉的肌腱都在和腳尖連著，這些肌肉又與身體其他部分有密切力學連接

3）增加手指訓練

手指的肌肉和肩胸背皆有密切的力學連接,看下圖。我有幾次通過對學員肩關節的位置調整快速地解決了手腕莫名其妙的疼痛和手腕腱鞘囊腫問題。

手指訓練一定要和肩胸背一起參與，比如貓爬的時候用手指支撐

如果像我這樣抬高屁股爬手指很難受，可以降低重心平地爬，也可以爬台階這樣手指的壓力可以變小。

4）增加整體的訓練

跑步的重點在於軀幹的旋轉，靠旋轉的力量將自己彈射出去（請允許我這樣描述），每一次旋轉你可要想像成身上很多橡皮筋被拉開，之後收縮把自己往前彈出去。要找到這個感覺先理解旋轉到底哪些肌肉參與

看下面兩張圖

左肩為例：左肩向後擺動時，背闊肌和對側臀大肌都在收縮，他們幫助你將右側髖關節更好的打開，與此同時正面的胸肩腹部等肌肉都被拉長，當這些肌肉被拉長時就積蓄了很大收縮的整體力量，你在跑步的時候應該用心去感知它們。

跑步參與旋轉的肌肉還有更多，比如大腿內側和大腿後側，他們集中在被稱為功能線的肌肉筋膜鏈上

當然，你還要善待你的髂腰肌，它直接和下肢相連接，髂腰肌其實比功能線位置還要深，這塊肌肉真正的作用是讓你可以維持行走和跑步，如果沒有這塊肌肉，腿蹬直就收不回來了。也正是這塊肌肉外旋與屈髖的功能讓你的足弓能夠充分起到緩衝作用，沒有它足弓就不知道如何工作。

另外旋轉的重點不是旋轉本身，而是控制旋轉。看下圖：旋轉的肌肉是那些斜線所示的腹斜肌，控制旋轉的肌肉是靠近恥骨的腹橫肌和比腹橫肌還深層的腹直肌下半段。所以前面提到小腹要一直收緊，這樣軀幹才能穩定地旋轉，否則腰椎容易出現問題。很多人為了跑步狂練腹直肌是個錯誤想法，腹直肌過緊會將腹橫肌拉長，力量下降，同時內臟下垂，肚子會變大，腰椎反而更不穩定。（注意，我又講了如何局部瘦身哦，我講每個動作其實什麼都講的）

知道哪些肌肉和旋轉相關之後，要將其形成整體，如何訓練呢？很簡單，看我之前寫練爬的那一篇：爬 - 健康管理 - 知乎專欄

為什麼先練爬呢？因為爬比跑簡單，爬是四肢支撐，跑是兩足支撐，很多人誤以為跑簡單，這是因為跑的時候有向前跌倒的慣性，動作容易完成，但實際上這樣很多肌肉都沒有得到真正的鍛煉，所以很多人經常被運動損傷，平台期，局部瘦身問題搞得焦頭爛額，這都是不觀察細節的結果。還是得認真練爬。

最後我列一個關於跑步的日常訓練計劃，供大家參考練習

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周1，3肌肉練習：提踵，深蹲，下腹訓練，爬（下腹30-60次，其他每個動作總數重複到60次，隨你幾組完成，動作不穩就停，自己控制。）

注意：

下腹訓練參考走路那篇的動作走 - 健康管理 - 知乎專欄

下肢動作注意足趾抓地，四肢動作那就注意足趾和手指都抓地

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周2，4，6

跑步技術修正，參考上面提到的10個點，愛練多長時間多長時間，技術就是得磨

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我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。

2015年相關課程說明：我的三門課程_高科

鞋店：首頁-OLLO跑酷北京高科（一雙讓腳有真實觸感，促進足底肌功能恢復的普通運動鞋）歡迎關注

我的公眾號：jlgaoke 助理教練丁丁微信號：dingdingzulaoda（課程諮詢聯繫和身體問題諮詢）

跑步技術動作是非常重要的。

長距離跑步講究動作的經濟性，要跑的輕盈、協調，動作乾淨沒有冗餘。一來幫助我們跑得輕鬆省力，二來避免受傷（這是多麼痛的領悟……）。

合理的跑姿多感受，多練習就能達到效果。教科書式的跑姿往往出於競賽的目的，技術動作的發揮有賴於運動員的身體素質，因此，普通愛好者找到輕鬆、協調的跑姿就行。

台灣許繼勝老師於1995年，以31歲年齡跑出了台灣馬拉松紀錄。他說令他自豪的不是三項台灣紀錄，而是多年來，沒有受過運動傷病的困擾。以我個人經驗、體會，這套動作是適合大多數人的：

1.上半身：輕鬆直立微前傾，眼睛平視微下。
——前傾的要點是髖部，前傾不是勾腰，而是膝蓋蹬直，腰也要挺直，人有騰空。
——常見的錯誤是勾腰、蹲著跑等。

2.手臂：上擺到胸線，下擺到腰際。前擺可以微短。
——長距離跑擺幅降低，節約體力。要點是後擺微微向內，這樣就不會出現前擺左右擺了。

3.下肢：膝蓋前腿下擺，向後下方推蹬，然後輕鬆前擺。
——膝蓋前挺。常見錯誤是用小腿去探，我們注意力放在膝蓋上，小腿就會放鬆，自然下壓。
——後下方推蹬。當推蹬太早會出現情況蹬地力量方向不對，人重心還沒有移到前方，就蹬地了，人就會彈起來。推蹬另外一個常見問題是，沒有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再過渡到小腿，大腿帶動小腿。
——為什麼要輕鬆前擺。輕鬆前擺，就是說不要勾著腳，要放鬆。這樣才能前掌著地。
——前掌著地的好處是，觸地時間短。問題是，平時若不練習，長距離跑腳掌受不了，這種情況下，我們折中，用全腳掌落地。

4.上下坡跑。
——上坡跑，前傾加大，縮減步幅，手臂積極擺動加快步頻。逆風跑同。
——下坡跑，上身稍微上揚，手臂幅度減小，否則速度會越來越快，順風跑同。

5.呼吸：鼻為主，嘴為輔，自然順暢為原則。
——不要憋氣，每個人身體素質都不一樣。我自己習慣三吸二呼。
——儘力吐氣，吸氣自然會有深度。

那麼教科書的跑姿有何不同？
在輕鬆協調、重心平穩、直線性強、節奏良好的基礎上，要求儘可能提高肌肉的用力水平，和放鬆能力。

對於業餘跑者來說，若要提高速度能力，須先進行肌肉力量訓練（增大步幅）、柔韌訓練（使協調防受傷）、耐力訓練（讓供能系統、心肺適應強度）。

//參考資料：
101年9月21日東吳大學跑步姿勢與呼吸上許績勝
許績勝傳授跑步基本技巧（文中除了跑姿的講解，還有飲食、鍛煉等其他基礎知識）

//精彩繼續.豪子的廣場：
跑者入門01：跑步姿勢與呼吸
跑者入門02：熱身運動與跑後整理運動
跑者入門03：跑步減脂與塑形
跑者入門04：核心力量
跑者入門05：運動裝備的選擇

很多剛開始跑步的小白都會糾結慢跑的時候是用腳尖還是腳跟著地，這個問題可能很多跑步老司機也經常會討論，隨著跑量的增加，很多人會發現之前的跑法越來越不能滿足現在的需求，或者越跑越彆扭。

跑步的時候腳怎麼落地？

我的答案是：無論是前腳掌、全腳掌還是腳後跟先著地，三種方法都是可以的。你的能力、選擇的裝備、習慣和狀態這四個因素影響了你在跑步時的落地姿勢。

也就是說，到底選擇哪種跑法，首先看你的能力，然後對應能力入手適合你的裝備，再結合你的習慣，選擇最適合你的跑法，並在跑步的過程中，根據狀態適當調整。

簡單粗暴一點，可以參照一下這張落地姿勢矩陣：

顯然，能力越高，跑得越快，這樣更容易採用前掌跑法，對裝備的保護性能的需求也越低；跑得越慢，對裝備的保護性能的需求則會有所加強。

前腳掌跑法

裝備要求：☆☆

能力要求：

特徵：

整個腳基本同時落地。其實只是前腳掌部分略微先落地，隨後腳後跟也落地，需要注意的是，腳後跟落地的時候，身體重心仍然是壓在前腳掌部分的。

因為不能上傳GIF，點這裡看：
http://pic.iranshao.com/photo/image/e924efa6b0fdce097f6f1c80eb99a004.gif http://pic.iranshao.com/photo/image/a63e6575661d7ccd1dbf0651a4607932.gif

前腳掌落地時，最先著地的是前腳掌外側，然後迅速過渡到前腳掌內側和腳跟。任何著地的過程都會有一個內旋（pronation）的動作。

我們來看一下黑叔叔為我們帶來的示例：
http://pic.iranshao.com/photo/image/c0eae38961fb7b911670c4b1d8225128.gif http://pic.iranshao.com/photo/image/5639e46194c0d7f9b177cf2bcdcfab50.gif

友情提醒：

首先，大家千萬不要顧名思義，把前腳掌落地技術理解為：翹著腳尖跑，腳後跟不落地。這樣的跑法會造成小腿肌肉過度緊張，同時乳酸堆積也很快，如果強行用這種錯誤的認識來學習大神們口中的前掌跑法的話，時間一久很容易會誘發跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征。

在實際的生活中，很多人為了追求前腳掌落地，但是因為速度上不去，就變成了「踮著腳跑」或者「坐著跑」，只見腿抬高，不見人向前，大家可以自行想像。

優點：

速度快，更符合人體力學。從人體的生理結構來說，前腳掌著地是最適合人類的跑法。該跑法能充分利用人的「跟腱」。跟腱就是腳後跟和小腿中間那條粗粗的「筋」，它能在奔跑的時候像彈簧一樣助力。

前腳掌跑法圖示：腳離地→跟腱拉伸，儲能→前腳掌著地→跟腱收縮，釋放彈力→產生推進力

裝備要求：

遠古時期，沒有鞋子，人類都是赤腳跑步，在沒有鞋子的保護下，人們依然能跑得飛快，就是因為跟腱起到了「緩衝」、「助力」的作用。

如果你試過在地毯或者沙灘上赤腳奔跑的話，你一定會發現自己很容易就用上了這種專業的前掌跑法。所以，這種跑法對鞋子的要求不高，以輕薄款的鞋子為主，甚至可以不穿鞋。

能力要求：

俗話說，沒有精鋼鑽，別攬瓷器活，如果說一定要有一個速度的標準的話，我覺得4分每公里是一個分界線（參考：Is heel striking bad for you? - Triathlete Europe ）。沒有一定的速度，是hold不住這種跑法的，否則跟腱的彈力釋放完了，你腳還沒離地，那就白白浪費跟腱的彈力了。另外，這種跑法對小腿力量的要求非常高。

全腳掌跑法

裝備要求：☆

能力要求：☆

特徵：

全腳掌著地其實是一種介於前腳掌和腳跟著地的一種著地的方式。我不確定所謂的中足著地（Mid-foot Strike）是不是全腳掌的另一種說法。

GIF：
http://pic.iranshao.com/photo/image/844e2014564654aa4aca7945612afdc9.gif

全腳掌落地在騰空的時候，在姿態看上去很像後腳跟落地，但是在接觸地面的一瞬間，是整個腳掌的外側一同落地的，或者說，前後基本上同時觸地，之後就發生內旋，這樣可以減少壓強，也降低了一部分衝擊力。

GIF：
http://pic.iranshao.com/photo/image/255af867fff12f830c7bc1e51521c241.gif

友情提醒：

全腳掌著地也不能想當然的理解成就是整個腳底面一起著地。實際上，全腳掌跑法是全腳掌的外側先著地，然後迅速過渡到全腳掌內側著地。

優點：

最不容易受傷。全腳掌著地，觸地面積更大，地面對腳造成的壓強更小。如果在比賽中遇到了傷痛，可以嘗試換成這種跑法，並減小步幅，這樣能有效緩解疼痛。

裝備要求：

因為跟腱的使用程度降低，所以人體本身的緩衝效果有所下降，這就對鞋子的要求有所提高了。「虎走」作為A記最知名的競賽鞋，它在後腳跟有更多的緩衝設計，某種程度上是因為日本採用全腳掌落地同時速度很快的跑者很多，採用小步高頻的受眾居多使得這款產品無論是在國內還是海外都是相當一部分大神的最愛。

能力要求：

對能力要求有所降低。採用這種跑法，一般會配合「小步快跑」，即，提高步頻，減小步幅。「全腳掌」配合「小步快跑」能在保證不掉速的前提下，儘可能減少受傷的可能性。這種跑法是最適合亞洲馬拉松運動員的技術動作，對節奏感也就是步頻和步幅的控制有一定的要求，「小步快跑」對心肺功能的要求會更高（要跑得快還真不簡單）。

對於希望通過這種方式出成績的跑者，男性每分鐘的步頻一般要達到180-185左右，女性要在190-195左右。

這種跑法也是我國著名的馬拉松運動員孫英傑的最愛，她就將全腳掌著地視為最正確的著地方式。「跑步的時候儘可能全腳掌著地，腳與腳的內側為一條線，這樣情況就避免了膝蓋受損。」

腳後跟跑法

裝備要求：

能力要求：☆☆

特徵：

就是後跟外側明顯地先著地然後再內旋，蹬地，完成一個步態周期。

GIF：
http://pic.iranshao.com/photo/image/9171005aecf3edabd09dd801d7758738.gif

優點：

省力。這種跑法比較適合能力較弱的新手。該跑法的腳掌觸地過程大概是這樣的：腳後跟著地→腳掌向前滾動、碾壓→腳尖離地，這個過程的觸地時間明顯比前兩種跑法要長得多，所以該跑法更適合「慢跑」（真的是很慢地跑）。並且，在腳觸地、碾壓這個「較長」的過程中，瀉掉了很多衝擊力，所以這種跑法也是相對不容易受傷的。

裝備要求：

因為腳後跟著地，在觸地的一瞬間，衝擊性會直接到達膝蓋，這對膝蓋的傷害會有所增加，所以對裝備的要求就進一步提高了。鞋子的緩震效果一定要好，強烈建議穿保護性最好的跑鞋。

能力要求：

整個過程中，小腿幾乎不發力，而且跑步速度也慢，所以該跑法對能力的要求自然是最低的。

習慣與狀態

「我從小到大都是用前腳掌跑法，而且我很喜歡這種跑法」。

沒問題，你可以繼續用你喜歡的跑法。但是，隨著跑步距離的增加，感覺越跑越彆扭，那麼就建議你嘗試改變或糾正一下你的跑法了。另外，在長距離的比賽中，如果出現了傷痛，或者體力不支，那麼你可以嘗試通過改變跑法來緩解癥狀。

跑姿的變與不變

當你從慢到快，你的軀幹前傾的角度，擺臂的幅度基本上不會有明顯的改變；無論快還是慢，著地點的位置都要比重心所在的位置更靠前一點。

當你在400以內巡航時，小腿會自然而然地摺疊得更充分，大腿後蹬與前擺幅度也會增大，一切都自然而然。

跑步技術動作並不是靜態的，某種程度上可以說速度決定了一切：當然，你的身體素質是速度的前提。跑姿是隨速度改變而動態變化的，隨著速度加快，跑姿總體是朝著不影響效率、不增加關節負荷的方向發生自適應改變。

對於一個跑者來說，所謂合理的姿勢永遠是身體自適應的結果。對於跑者來說，與其糾結動作，不如考慮在你的跑姿下，能不能跑得舒服而且高效。如果你跑起來感覺輕快，省力，這樣的一個動作基本不會差到哪裡去。

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適當的跑步有很多的好處，適當的跑步運動讓你的雙腿有力有型，讓你的腹部變得平坦；讓你的肌肉充分放鬆；讓你改善全身的血液循環，充滿精氣神。

跑步是人們最常見的有氧運動方式之一，對身體益處多多，而且跑步是比較簡單的運動，所以大眾化程度非常高。很多人認為，跑步非常簡單，一條腿在前，一條腿在後，來回倒倒，僅此而已。戴上耳機，在馬路上就能運動。跑步真的是這樣隨意的一項運動嗎？答案當然是否定的，如果跑步姿勢不正確，跑步不科學適量，不但起不到強身、健體、塑型的效果，還會給身體健康帶來損害。

隨著參與跑步的人數越來越多，跑步損傷好像已經成為了一種非常常見並且相當棘手的問題，很多跑者也因為一直飽受這種傷病的困擾而無法痛快地跑步，甚至還影響到了原本正常的生活和工作。我們先來看兩個真實且慘痛的例子吧。

NO.1

　　上海某男子每天堅持在跑步機上跑一個小時，半年後左膝一彎就疼，不敢用力，走路疼痛、下樓梯疼痛。貼了膏藥也沒有任何好轉。到醫院檢查發現，半月板已經嚴重磨損，必須進行切除，如果再繼續跑步會導致膝關節癱瘓。

NO.2

某單位女高管為練好身材，堅持跑步。過了半年，她卻發現連走路都很困難。醫生檢查後發現：她超負荷的跑量與錯誤的跑步姿勢，導致她的髕股關節軟骨被磨掉了一半，又叫髕骨軟化。

有研究指出，不正確跑步方式傷害高達40%，並且多數是不可逆的，主要損傷踝關節、膝關節、腳趾等。正確的跑步姿勢，合理的裝備和場地是健康跑步的必要條件！但是，高達96%的人不能完全掌握健康跑步的注意事項。

今天就讓我來拯救一下你，幫助你了解科學的跑步姿勢和如何選鞋從而擺脫傷痛困擾吧！

首先，說一下跑鞋。

研究表明，跑步相關的運動損傷中，80%以上是不合適的跑鞋造成的。因而，健康跑步的首要前提是你要擁有一雙正確的鞋。

你要知道，無論你是高弓足還是扁平足或是正常足，腳型都不是決定你該穿哪類跑鞋的因素，步態才是選鞋的關鍵。腳著地的短短200毫秒，是跑者與外界唯一的力學交互時間。這期間，跑者要經歷強大的、相當於自身體重三倍的衝擊力。而承受衝擊力的部位就是你的雙足。一般情況下，如果你走路時習慣性外翻，你配套的就是內旋的膝蓋，相反，內翻者配套著外旋的膝蓋。過度的內外翻都會造成足部和膝蓋的不穩定，小腿肌肉會本能的控制腳的內外翻，試圖穩定跑姿。中正的跑姿，既不過度內翻也不過度外翻，可以有效地避免運動損傷。但大多數人沒那麼幸運，中國有15%的人嚴重外翻，45%的人中度外翻，內翻的人少一些但也存在。

下圖可以看出：足弓塌陷或者扁平足的人腳容易外翻（腳會內旋）；高足弓的人腳容易內翻。

腳的變化對身體的影響是很大的，這方面可以參考我之前的回答：

人類都有什麼細思極恐的細節？ - 李明威的回答 - 知乎怎樣的步態是正確的，你能想像到步態不對對人體的傷害嗎？

普通人如何判斷自己是否為內外翻的足呢？

最簡單的方法就是看鞋子的磨損。中正跑姿的鞋是鞋跟外側有磨損，前掌的磨損比較均勻。外翻的人是前掌和腳後跟的內側磨損多，甚至都有壓扁了傾斜的情況。內翻當然就是前掌甚至鞋中部和腳後跟的外側磨損多。也可以直接在放鬆情況下俯卧來觀察。

那不同人挑選鞋子的種類有什麼要求呢？

跑鞋的種類很多。

外翻的腳，選擇有支撐功能的鞋。外翻的腳，適合挑選市面上所謂抗外翻的鞋，有支撐功能。支撐主要是指鞋和地面的交互過程中，鞋對足直接的支撐。內翻的腳，選擇有減震功能的鞋是有幫助的。內翻對跑者的不良影響是緩衝不夠，所以選擇減震鞋是有益的。

體重越大，跑速越慢，越需要提供穩定性的鞋。一般來說，體重越大，或者跑速越慢的跑者，越要使用提供穩定性的鞋。穩定系列的鞋一般鞋底比較硬厚，緩衝能力比較好，有利於減緩著地和蹬地階段的衝量。體重越輕或者跑速越快的跑者，可以挑選相對靈活和輕便的跑鞋。中正的腳也需要穩定性好的鞋哦。

關於不同的腳選擇針對性的鞋子，有一篇文章寫得很好，可以參考下：

如何選擇適合自己的跑鞋？專業測試+針對性選擇

我們再來說說跑姿。

先來說說標準的正確跑姿。

走路時我們很自然的向前移動我們的手臂，我們並沒有把手臂抬得很高，同時我們彎曲腿時腳自然著地。當你開始慢跑時，你必須確認所有動作都是朝前的，你不能將手臂在整個身體範圍內擺動，這樣會浪費能量，你要保證雙臂始終向前擺動，雙臂的位置也不是很高，同時腳尖要自然落地，嘗試使每一個動作放鬆，保持身體正直。跑步時覺得累了，所有動作就會走樣，也許肩膀會向前塌，也許屁股會向後撅，使整個身體前傾，但這些都是錯的，我們始終該把身體保持正直，手臂肩膀向後展，打開胸廓，保證呼吸順暢。以上動作應該在放鬆跑時刻意練習，保證動作正確定型。

各部位詳細解讀：

大家要注意的是，跑步是一個很流暢的動作活動，一切動作要養成一個良好的習慣，自動化的完成，而不是刻意而為之。下面每個部位的動作要領有些可能與你的習慣不符，在順從基本原則情況下都是可取的，具體的標準動作不是唯一的，適合自己的習慣同時遵循身體科學才是有價值的。

【頭部】完美的跑步動作，頭部姿勢是關鍵。應該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。這個姿勢也可以讓你放鬆下巴和脖子，跑步時下巴不應該向前突出。頭低下，看著地面與雙腳，不知不覺地就會弓起背，胸廓往內收縮，兩肩下塌，上身微微前傾，這樣很容易摔倒受傷。頭部過度地仰起，面朝斜前方，胸廓隨之外擴，令後腰往內收，這樣跑起來會很吃力。

【肩膀】放鬆肩膀，讓它們左右平衡，儘可能放的更低。跑步時你的肩膀要保持方正和水平，肩部不應該左右搖擺，隨意甩動。不要聳肩，這樣會讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會影響腿部發力。

【軀幹】正確頭部和肩膀姿勢，可以讓軀幹在跑步時保持合適的角度。跑步時你的身體應該幾乎是筆直的，上半身微微前傾。當然前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進的動力。同時一定不要往後仰，後仰將導致步伐過長，重心落在腳後跟上。跑步時直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。還有就是不要讓你的身體左右搖擺。

【手臂】跑步時手臂運動有助於向前推進，同時手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持肘部彎曲約90度角。在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。跑步的時候，兩臂自然屈肘，放於兩側並放鬆，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。

【手】跑步時讓雙手和手腕保持放鬆狀態，雙手應該保持虛握拳頭的狀態，手指只要輕觸手掌就好。

【臀部】對於初學者來講在跑步過程中定位你的臀部並不是那麼容易。如果你的頭部，肩部和軀幹動作正確，臀部也自然會保持正確姿勢。這時臀部也是應該是保持筆直狀態的。如果軀幹傾斜得靠前或者靠後太多，骨盆也會傾斜。

【膝蓋和腿】在耐力跑中，膝蓋不舉得過高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時可以幫助您吸收衝擊力。跑步時注意控制步幅不要過大，但目的是使你的腳在你身體正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明你的步伐過大了。跑步時控制膝蓋抬起的高度，可控制奔跑的速度。

【腳】你的腳應該儘可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導到腳趾和腳後跟。跑步時要讓腳儘可能保持放鬆狀態！跑步的時候，雙腿要放鬆，如果太過於著重跨步的話，步伐太大，雙腿太用力，反而會消耗多餘的體力，令你十分疲倦，無法充分利用時間與體力來減肥。

跑步所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷，其中以髕股疼痛綜合征，又稱「跑步膝」最為常見。防止跑步膝的正確跑步姿勢：盡量保持膝蓋在同一水平位置。腳步落腳盡量在身體下面，不是身體前面。

關於該用足部哪裡著地才損傷最小，現在沒有明確定論。可以肯定的是，後腳跟著地傷膝關節，前腳掌著地傷踝關節。我們能做的最好方式是時不時換一換著地方式，這樣造成的損傷才最小。

應該盡量在塑膠操場跑步，緩衝性較好。盡量避免堅硬的水泥地和柏油馬路，場地的條件一定程度決定跑步損傷的風險程度。

最後跑步前一定要熱身，跑步後一定要拉伸滾泡沫軸！預防運動損傷和細微損傷積累。

拉伸有助於緩解跑步的肌肉疲勞，加快血液循環，提高恢復速度。

更多跑步前熱身和跑後恢復的細節可以參考：

如何跑前熱身、跑中緊急處理、跑後整理放鬆

知乎Live版:

如何科學有效地運動拉伸

簡單介紹一套拉伸動作：

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我的知乎Live推薦：

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如何自我康復頸椎不適？

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別讓 X 或 O 型腿影響你的疼痛和美！

如何自我矯正含胸駝背？

如何保養和康復膝蓋？

腰痛的人應該如何正確地自我康復？

運動後如何進行科學有效的拉伸？

首先我個人的建議跑步時最好最好是腳掌先落地，為什麼？這是我血的教訓得來的經驗啊，說多了都是淚！剛開始我是先腳跟落地，然後過渡到腳掌，跑的慢的時候還好，一旦稍微步伐加大後，腳跟落在堅硬的水泥地上發出咚咚咚的聲音，你要知道此時你的膝蓋承受了多大的負荷，所以到最後我的膝蓋疼得連上樓梯都困難，整整休息了一個多月，噴了好多藥水，貼了好多膏藥才好轉一些，請允許我去廁所先哭一夥！

迷人的分割線
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發生了這樣的悲劇引起我對正確的跑步姿勢的關注，發現了一個叫做姿勢跑步法，它還有一本書叫做「跑步，該怎麼跑」，我就結合一下自己的理解來說幾句。首先要強調的就是請腳掌先落地，腳掌先落地，腳掌先落地，嗯，重要的事情一定要說三遍！就是腳掌那塊肉肉的地方，叫拓球部。然後從上往下了說，記住，你的頭部要時刻保持平直的狀態，不要向上仰，也不要向下低頭，雙眼平視前方，讓你的脖子到腰椎的這部分成一條直線，當然，適當的往前傾，不是彎哦！兩臂自然彎曲微靠在兩肋旁，跑起來時輕微擺動即可，不要大幅擺動，那樣會損耗多餘的能量。

好了，最關鍵的是下身體位，啊，不是，是姿勢！首先讓兩膝微彎，然後讓腳跟稍微離地，這時可以感覺一下自己像是一直蓄勢待發的彈簧，姿勢確定後就可以邁步跑了，

這時要把你的注意力放在你的大腿上，讓大腿發力帶動小腿，可以理解成你的膝蓋往斜上方頂，小腿利用重力自然落下，而且讓你的雙腿時刻保證是彎曲的狀態，這樣可以抵消掉最多的緩衝，把自己想像成一隻正在奔跑的獵豹或是滾動的輪子，上身是不動的，只有下身在「滾動」，這可能需要跑熟練才會感受到。

現在的我跑起來身輕如燕有木有，像一隻無翼的鳥在飛翔，感覺可以永遠跑下去不用停呢。

最後再強調一下一定要保護好自己的膝蓋！跑步千好，唯傷一膝！準備一雙好的跑步鞋，別捨不得下血本，跑步前後做好拉伸運動，只有身體運轉良好才能跑的更快樂！

7月6日更新
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關於如何大腿發力：

對於剛開始跑的人可能挺難把握的，包括我也是，一開始基本上也是拖著小腿往前邁，所以沒跑多遠身體就開始抗議了，「好累啊，好想停下來」。也是從膝蓋恢復之後通過自己跑步的不斷摸索慢慢的有所領悟。

上面說到跑步是要大腿帶動小腿，讓小腿利用重力自然落下，以腳掌落地為結束再轉換到另一條退腿，重複如此。辣么該如何感受大腿發力的感覺？很簡單，首先你需要找到一面牆或者一根柱子，反正能讓你能用手撐著的東西都可以，一隻手扶著牆，身體微微前傾，只需要微微就可以，這時把一條腿懸空，膝蓋彎曲，腳尖朝下，然後讓你的大腿往上抬做垂直於牆面的圓形運動，就是上前下後，小腿一定要放鬆不要用力，整條腿的擺幅要在一個水平面上，保證穩定性，不要左搖右晃，有節奏的做上幾分鐘你應該能感覺到大腿一陣陣的酸爽了，然後換條腿來，多感受感受，然後在跑步中實踐加改進，這個動作基本上就是靜態模擬跑步時候的感覺，小腿是不發力的。

大腿的力量平時要注意加強，比如做點深蹲，蛙跳都可以。

一點細節：把鞋帶綁緊一點，從第一段到最後一段都勒一勒，一開始可能感覺有點緊，跑起來就舒服了。

對於跑者而言，跑姿永遠是熱門話題，也是最難取得一致觀點、最具爭議的話題。一談跑姿，各種流派、各路大神於是乎八仙過海，各顯神通，公說公有理，婆說婆有理，糊塗的就是廣大跑友了。

談論跑姿，我們往往陷入技術細節的爭論。其實，良好而又合理的跑姿最終呈現的結果都一樣——輕盈和放鬆。只要你的步伐是輕盈的，你的動作是放鬆的，那麼，這樣的跑姿基本都是可取的。而如果步伐沉重，動作僵硬緊張，刻意而為，那麼再完美的跑姿也「然並卵」。
一、技術動作都是表象，並沒有觸及跑姿本質
對於絕大多數跑友而言，學習或者糾正跑姿，當然會按照「標準動作」去模仿或者糾正。這種做法雖然沒錯，但很容易讓人陷入邯鄲學步、顧此失彼的境地。因為，你學習跑姿往往只看其表而無法深入跑姿本質。
跑姿是固定不變的嗎

這個問題舉一個例子你就明白了：短跑和馬拉松跑姿一樣嗎？你一定會說，當然不一樣！為什麼不一樣？速度不同啊！所以說跑姿只是表象，其背後的本質之一就是跑姿是動態變化的，而且與速度是高度相關的。

單從這個視角來看，那些教你所謂最佳跑姿的流派基本都不太靠譜。當你速度慢時，你非要用快速跑的跑姿，你會增加很多無謂的能耗，你想把自己累死嗎？當你想要加速時，你的跑姿不發生相應變化，你的速度也提不起來啊。

由慢到快——跑姿要素中那些變與不變

隨著速度加快，腳的著地方式有越來越靠前的趨勢（從腳跟往前腳掌），並且小腿提拉摺疊更趨明顯，大腿前擺及後蹬幅度也加大，這都是為了產生更大的力量，獲取更快的速度。但與此同時，某些技術細節卻隨著速度加快，沒有明顯改變，比如軀幹姿態、足著地位置，膝關節著地角度及下壓緩衝角度等等。
腳跟、全腳掌、前腳掌，到底該哪個？
著地方式也是永遠剪不斷理還亂的問題。研究發現前腳掌著地與腳跟著地相比：總衝擊力沒有改變，只是改變了受力部位，也就是說沒有一種著地方式可以讓我們免受衝擊力。

90%以上的普通跑友都是採用腳跟著地，但那些業餘跑步高手和專業馬拉松運動員採用全腳掌或者前腳掌的比例明顯高於普通跑友，這主要是因為他們的配速明顯快於普通跑友，他們選擇前腳掌著地是一個非常放鬆自然的過程，而非刻意學習前腳掌著地。換句話說，脫離速度去討論著地方式是沒有意義的，因為著地方式與配速有關。

跑友們也許過度關注了著地方式，但卻忽視了一個重要問題——著地位置。合理的著地位置為：著地點在重心投影點略微靠前一點，並且膝關節在著地時保持彎曲非常必要。跑友們應當極力避免腳跟著地同時膝關節伸直鎖死的著地方式，這種跑法對於下肢關節傷害極大。
前腳掌與後腳跟著地比較

不要盲目模仿優秀選手的跑姿？
跑友們在學習跑姿過程中，難免會將優秀選手的跑姿作為模仿對象，模仿什麼？當然是模仿技術動作，這就是問題所在，優秀選手的技術動作是在特定速度下呈現的，如果你達不到那麼快的速度，那麼這樣的模仿就只是學其表，而無法觸及問題的本質。我們不應該盲目模仿優秀運動員的跑姿，而是學習其跑姿中所包含的基本原理——輕盈和放鬆。

二、為什麼說輕盈和放鬆是良好跑姿的最終結果
什麼是輕盈
著地輕盈還是沉重用下圖加以直觀表示，你就明白了。下圖顯示了著地時地面反作用力變化，著地時總的作用力約是體重的2-3倍，斜線（垂直衝擊速率）代表了著地過程中衝擊力的變化快慢，斜線越陡代表衝擊力增加越急劇，越緩則代表衝擊力增加較為柔和。

只要速度不變，無論何種著地方式，著地時總的衝擊力幾乎都是一致的，但斜線是陡還是緩，就反映了著地是極其沉重，還是著地非常輕盈。著地輕盈的跑者他們會更加充分地利用了腳踝、膝關節、髖關節的肌肉來進行緩衝，而那些「跺腳」跑者（著地聲音比較大）著地非常僵硬，缺乏緩衝。

怎樣才能做到著地輕盈？

一方面，正如前文已經提及的，無論速度快慢，著地點均在重心附近，膝關節在著地時保持彎曲，這樣一方面避免著地瞬間關節受到較大衝擊力，也有利於增加緩衝；

另一方面，你需要有足夠的髖、膝、踝力量，充分利用肌肉進行緩衝，避免硬著地，你就能做到輕盈；
所以，跑姿不僅是優良技術的體現，其實更是人體力量素質的體現，當你經過努力糾正，跑姿仍然沒有變得更合理，你可能就需要從加強力量角度入手了。
什麼是放鬆
跑友們在糾正改進跑姿的過程中，往往感覺很彆扭很吃力，花了力氣，往往效果並不是很好。費勁彆扭恰恰反映了肌肉過度緊張用力，而良好的跑姿卻是十分放鬆的。何為放鬆？放鬆的本質是動作協調，跑姿雖然看似只是周期重複的動作，但同樣需要有高度的協調性，比如在大腿前擺時，大腿後側是放鬆的，在大腿後蹬時，大腿前側是放鬆的。跑步時，只有全身肌肉協調一致交替收縮舒張，才能確保動作放鬆。當然這裡的放鬆不是說肌肉不用力，而是只用在點上，並不是一味肌肉緊張。一切刻意而為的動作都只會讓你動作僵硬而緊張，背離了放鬆這一基本原則。

三、總結
跑姿這個話題似乎永遠沒有絕對的對，也沒有絕對的錯，但無論何謂最佳跑姿，希望跑友理解兩點，輕盈和放鬆是良好跑姿呈現出來的最終結果，其背後隱藏的秘訣就是你要有良好的動作協調性和身體素質。跑姿既是技術的表現，也是能力的體現。

想要了解更多跑步知識，可以關注「慧跑」微信公眾號

http://weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f (二維碼自動識別)

前國家一級運動員，每周跑四個半程馬拉松的人表示知乎的人太過「理性」了，涉及到人類本能的動作行為不需要這麼多廢話。

我前一段時間手術，半年沒跑、體重漲了20公斤，上個月完全恢復了，第一天跑了2000米，第二天跑了4000米，第三天休息一天練力量，第四天跑了6000米，第二周維持不變，第三周我就能跑半程馬拉鬆了。同時一個月體重降了10公斤左右。

至於動作，慢跑是最適合人體運行的動作之一，只要你跑夠量，稍加註意和放鬆身體就會自動調節至最合適你的動作，別整天看那些所謂的視頻，看多了在跑步時身體反而更僵硬，而且更可能你看了一小時視頻，恍然大悟原來這就是跑步姿勢，然後就心滿意足的關電腦睡覺去了。。。所以你需要的只是普通的運動服普通的鞋普通的手錶然後持續跑它一小時。

再次強調，餓了就吃渴了就睡BO起了就SEX with hand （大霧），涉及到本能的動作不需要那麼多廢話。

PS：我看評論中有人提到了盲目跑步對膝蓋的損害問題，因為人體的構造，及時最專業的運動員最合理的動作姿勢，這個問題是很難避免的。不過普通體育愛好者的話，只要注重控制運動量和姿勢，就能避免膝蓋勞損。

通常來說，排除病理因素外，跑步導致的膝蓋疼痛主要是：

a、很多人在跑步時並不是「跑」，而是邁大步子的PiaJiPiaJi，這就導致每跑一步，腳尖都有個往前「戳」的阻力，這個力通過腳尖上傳到膝蓋，不斷增加膝蓋的負擔，最後導致勞損。

b、不注重卸力。當從高處往下跳時，在落地時我們都會順力下蹲以減緩衝擊力，如果不這樣的話就可能「dun」了腳，跑步也是這樣。

c、沒有制定符合自身情況的運動量，也沒有在運動後進行身體的放鬆。

解決方式：

1、我在最初訓練時，教練交了我個口訣，就是「膝蓋往前頂，腳跟踢屁股」，如果各位有興趣，可以百度下國際田徑賽事，你們就能發現無論是長跑還是短跑，所有運動員的動作幾乎都遵循這一原則。簡單來講，膝蓋往前頂除了提升步距等作用之外，也能實現力從前往後的傳遞，（就是不是往前戳，而是往後扒拉）減免問題a的程度。腳跟踢屁股，除了增加步頻之外，也能起到卸力的作用。牢記這一口訣，應該就能大幅減少膝蓋受傷的幾率。

2、跑前注重熱身，跑後注重放鬆。最方便的膝蓋的熱身就是雙手扶膝，下蹲轉膝。放鬆的方式就是duang duang duang的敲打大腿。再次強調，要想保護膝蓋，定要強化大腿。

3,、鍛煉別玩命。

最後，我想說的是任何看似簡單的事物，背後都有無限的努力和付出，我練了7年田徑，前幾年幾乎都是在糾正各種錯誤的運動方式和姿勢，除了腿的動作，還有擺臂的動作，還有上身的挺直程度。。。單憑几篇文章幾個視頻，是很難抵消簡單慢跑之後的努力的，不過，對於大多數人來說，跑就行了。

想了解更多關於跑步健身方面的教學知識，就請關注我的知乎專欄：平靜的生活，不平靜的心 - 平靜的生活 - 知乎專欄

沒有完全正確的跑姿，只有適合的跑姿，用適合的姿勢讓你愛上跑步！！（也就是說下面說到的東西是符合一般正常情況人的合理受力姿勢，但每個人身體條件不一樣，還得在這個基礎上加以調整）

之前寫過一篇如何跑步細腿，大家一定要先看那一篇哦，這是他的後續（http://www.zhihu.com/question/19552080/answer/44092235）上一篇文章是說如何跑步細腿，tips其中一條是，用腹肌跑步，那麼連起來就是如何做到利用腹肌跑步來細腿，括弧里有個走路，如果你會走路了，那麼跑也簡單了。
這一篇再強調一下，運動很好，但不要誇大他對我們身體的作用效果，我們在什麼方面上所花時間越多，那麼它對我們的影響也越大，所以平常的姿勢比偶爾的運動更加決定了我們的身形如何，同時姿勢正確也能使運動鍛練更加有效。

先說乾貨
在人體進行各種複雜的身體活動和體育運動時，骨骼起著槓桿的作用，關節是運動的支點，骨骼肌則在神經系統的支配下收縮產生運動的動力。各種體育動作都是靠許多骨骼肌協同工作完成的，同時，體育活動也會反作用明顯的改善和提高骨骼肌的形態結構和功能。所以，從我們開始學走路起，肌肉的形態就由我們自己決定了，或者說由我們學習的對象「父母」決定了。運動無法針對我們的起始肌肉量，改變肌肉平衡結構可以重新分配起始肌肉，從而減小/增大目標部位的肌肉量。

我們的腿由肌肉，脂肪，肌腱和骨骼組成，可以減少的是肌肉和脂肪，肌肉只能用進廢退，脂肪靠熱量消耗來減少。肌肉間的脂肪起到一個減少肌肉間摩擦的作用，所以一般小腿肌肉量高的人脂肪也較多。由於小腿不容易堆積脂肪，所以小腿粗的人可能全身都不會瘦。跑步可以消耗很多熱量幫助我們減脂，同時，用對肌肉幫助我們身形更好看。

小腿三頭肌由淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌組成，其主要功能是完成足的跖（zhí)屈，它是與臀大肌，股四頭肌一起支持人體直立行走奔跑跳躍的肌肉。

（書上的圖，大家不要介意）

骨直肌屬於股四頭肌，其主要功能是完成伸膝，是人體下肢在維持直立行走奔跑跳躍的重要伸肌。臀大肌主要功能是伸髖，也是維持同上活動最強有力的肌肉（說是最強，可我們卻感覺他很無力）。

屈髖關節的主要肌群包括髂（qià)腰肌，骨直肌等，髂腰肌位於盆腔內壁側面，由腰大肌和髂肌組成，它是主要的屈髖肌，在走路邁腿，跑步抬腿中力量最為強大。

上篇文說到用大腿發力帶動小腿，那麼大腿的脂肪會被我們消耗更多，同時大腿骨直肌也會增強長大，如果不想他太大隻追求線條好看，就得再往上走，上到髖部，上到腹肌。

人體肌肉是可以通過能量傳遞來實現功能分配的，走路從下往上分別是踝關節，膝關節，髖關節來帶動，再往上能屈的就是腹直肌，腹肌收縮會讓骨盆往後傾，能量輸送到股骨往前屈，就分擔了一些大腿往前屈的力，總之，用腹直肌和臀大肌分擔大腿前屈力，並使腓腸肌用進廢退，骨直肌也不過分強壯，這就實現了我們既不粗腿又能鍛煉到腹部臀部的目的。

為什麼不一開始就讓大家運用腹肌來走，是為了讓大家一步步體會，就好像我們會走了才會跑一樣，從用小腿到大腿再到以上，漸進的過程也更容易去讓人接受。

我們身體哪一部分肌肉力量強，那麼它在運動中被運用的也就越多，反之亦成立，所以我們要用腹肌去跑步走路，那麼首先就要去加強他，運動可以使肌肉體積增大，尤其是力量訓練。想跑步這樣的耐力訓練對線粒體數量的影響最明顯，因為線粒體是細胞的供能中心，線粒體數量的增加可滿足耐力性訓練時的能量需求，所以我們會越跑越長，越跑越不喘。

具體怎麼做
這個部分很大程度上需要大家自己去感受，去動起來感受，這裡只是我的經驗與技巧，不是你抱著個薯片刷著知乎就能知道我在說什麼。以前上瑜伽課，老師說，你要去感受你的身體，當時沒那麼體會深，跑步給我更加了解自己身體的機會，當然，不要急於求成，跑步動作變化比較快，剛開始會比較難去體會身體哪一部分發力較多，慢慢來，專註於你的身體，去體會他要告訴你什麼。

走路，我們已經學會了抬大腿，一般情況包括我自己剛開始的時候，把大腿抬起來再放下時其實腿是稍彎的，之前說過因為我們總傾向於不費力的行為，現在我們把他放下，注意放下的時候你的腿要直，（然後用你的挎把另一隻腿送出去，注意是送，就是你要用跨把腿提起來，你會感覺你從腰以下都在往前邁），腿要直這一點很重要，為什麼要直，當腿部綳直時，腓腸肌拉長，這個時候難以動用肌肉去收縮發力，而當你抬起大腿小腿肌肉收縮時，他也離開地面了。

這時你也會感覺小腿用力更少了，因為你的臀大肌分擔了部分，如何感覺，這樣感受完，你又換回之前只抬大腿的時候那種方式體會兩種區別，在這個過程中，你會感覺到你的肚子有酸的感覺，恭喜你在運用到他了，姿勢不對是找不到腹肌發力的，現在說容易忽略的點，在這樣運用你的大腿時，重心會往後移，所以我們要收腹拉住身體使其處於骨盆中立的位置，然後肩展開，你就可以傲視群雄了，天王蓋地虎，不止一米五！當然不是讓你把頭抬多高，要注意下巴收起來，上半身一定要挺直收腹，展肩的話你會發現在你手臂擺動的時候他是由腰後方斜向前的。

大家可以用這個姿勢和自己已經習慣了的姿勢對比，哪一個更容易用到你的腹肌，更能感受到你的腹肌在發力，盡量使用到全腳掌來走路，腳跟先著地，然後才將身體重心轉移到腳尖，這是一個相對合理的受力姿勢。大家可以去看各種時裝發布會觀察模特的走姿。

如果我說當你改變了走路姿勢你會想要去買一雙新鞋你信嗎，大多數人的鞋子後跟內/外緣都會有磨損，或輕或重，嚴重的人如果用我說的方式去穿你以前的鞋子走路的話會覺得很難受不習慣，因為你走路時的水平推進力著力點改變了。

建議剛開始的時候，穿運動褲沒有束縛的褲子來感受！等你get到了精髓以後，你會愛上走路，就好像自己在T台上一樣！

如果無法體會到精髓，最簡單的方法，走在路上，找一雙很好看的腿，跟著他走路，去學人家怎麼走的。

跑步，1.依舊是腰以下往前邁，之前說要扭胯，後來發現不對，應該是往前送，不左右扭。
2.當一隻腳往前邁時，另一隻腳的腳後跟要著地直至前一隻腳觸碰到地面。

一般情況剛開始用臀大肌發力會跑的時候就很酸痛，不用奇怪，那是因為你平常不用他，他突然一受力當然會告訴你不舒服了。穿著衣服是看不出太多東西的，我們平時去健身房去澡堂看到的才是真相，臀部塌陷，皮膚鬆弛，這就是我們把該用的地方，不該用的地方亂用導致的結果。說回來，當你用臀部發力跑步時，去感受你的大腿是不是發力減少了，這就對了，我們翹臀細腰的同時還減少大腿肌肉的長大。剛開始會感覺很累，你可以一段路程一段路程的慢慢增加使用其發力的時間，等他強大起來，你不用它它都會不高興。也不用著急一開始就能掌握要領，我自己是用過太多跑姿現在才Get這個的。所以為什麼說跑步是很好的運動，不只是因為它簡單，而且他很有用。

我們想身形更好看，就把該用到的地方用它來發力，同時，我們需要強化他讓他更優的發力。上脊椎發育不好引發腰酸背痛要靠加強腹肌來支撐撐住上脊椎，腹部肌肉有力能幫我們用更準確的方式走路跑步。腹肌，女生建議不要練腹肌撕裂，最好是卷腹及仰卧舉腿（?不要做仰卧起坐，卷腹是腹直肌收縮變短使得脊柱下部屈，而仰卧起坐是髖屈肌群收縮讓骨盆旋前）男生則推薦腹肌撕裂，當然，這個還是看個人審美。腹肌強化以後，你會更自然的去抬大腿。臀部的話，練臀橋和腑卧抬腿，可以綁沙袋。同時，網路上有個縮腰大法的，它很好，但我不建議，我們專門花時間去練不如隨時注意吸小肚子，還有一點，身體的肌肉都是有聯繫的，我們做哪一方面的鍛煉也都會順便加強到腹肌，而且三分練七分吃，不注意飲食練再好肌肉也難出來。

部分內容出自《人體運動科學研究進展》《運動人體科學基礎》。

正確的慢跑姿勢，和正確的快跑、以及短跑、中跑、馬拉松的姿勢，都有一個核心共同點。

他們的所有動作都有一個關鍵的定性位置。

這個事實被世界著名運動學家尼古拉斯羅曼諾夫老師發現了後，他結合自己的教學經驗和運動知識，歸納創立了讓人跑步更輕鬆，有效，最大限度遠離傷痛的跑步技術：「姿勢跑法」

在這篇答案里《姿勢跑法的原則解讀》有針對姿勢跑法各個原則的詳細解讀，感興趣的小夥伴可以過去熟悉一下。

接下來給你看這張圖：

今天針對姿勢跑法的核心三要素：關鍵跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling），三個動作展開解讀（因為只要掌握這三個基本動作，其他的連貫動作就會一氣呵成，快速融會貫通）順遍提供一些核心肌群的訓練方式。

包括以下幾個部分：

一、關鍵跑姿的動作要點

二、落下的動作要點

三、拉起的動作要點

四、支撐這三個核心要素的核心肌群的力量練習

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一、關鍵跑姿的動作要點

到底如何進入關鍵跑姿呢？

雙腳著地，屈膝，成關鍵跑姿。
屈右腿，將右腳提至右臀下，右踝與左膝同高，雙下肢交叉成阿拉伯數字「4」的形狀。
屈左臂為右腿提供平衡。
將體重集中在左腳的跖球部，左腳腳跟輕微接觸地面。
屈左腿（支撐腿），使膝蓋位於左腳腳趾的正上方。
微屈支撐腿側髖關節，使其位於支撐腳跖球部的正上方，而肩關節位於髖關節的正上方。

跟著做了嗎，我們來看一下動圖（這個GIF緩衝很慢請耐心）

二、落下的動作要點

正確完成落下動作並不容易，必須完全放棄支撐腿用力蹬地這一習慣性的跑步動作。

▲ 自由落下成關鍵跑姿

▲ 自由落下成關鍵跑姿並轉換支撐腳

具體步驟是：

成彈性站姿。
保持彈性站姿，以腳跟為支點開始向前落下，使臀部（身體重心）的垂直位置超過支撐腳的跖球部。
隨著重力逐漸發揮作用，你面臨兩個選擇：一個是放任身體繼續向前落下而摔倒，另一個是向前邁步，防止摔倒，所以你會向前邁一步。
身體成關鍵跑姿，重複上述步驟。

我們再來看一下動圖：

三、拉起的動作要點

上拉就是將支撐腳直接抬離地面置於臀部下方的動作，這個動作是在擺動腿前擺超過支撐腿時完成的。跑者通過提腿使雙腳同時脫離地面，身體進入騰空階段。

我們再來看一下動圖：

最後我們看一下整個連貫動作的演示：

不止一次聽到小夥伴說：艾瑪真的不會跑步了！

改變十幾年甚至幾十年形成的動作習慣確實不容易，那是破壞固有條件反射、建立新條件反射的過程，舊的破壞了、新的沒有建立起來，所以會給你一種不會跑步的體驗。

不要緊，只要按照訓練步驟勤加練習，正確的動作模式一旦建立，你的成績將大幅提高，傷病也將遠離你。這個過程緩慢，不舒服，但是非常值得。

四、支撐這三個核心要素的核心肌群的力量練習

為了支撐你在跑步中更好，更快的運用肌肉做好這三個要素，接下來提供針對不同要素的力量練習：臀部力量、腿筋強度、肌肉彈性。

這3種力量練習剛好對應「姿勢跑法」的三個關鍵動作——落下，拉起，關鍵跑姿

1、臀部力量

臀部力量使「落下」更有效率，它使上肢和下肢連接成為一個整體，從而使落下更快。臀部力量訓練每周至少應該進行一次，可以根據自己的能力進行4?6組不同的練習，主要訓練部分結束後，每組做10?20次。

動作示意圖：伏地撅臀

2、腿部力量

腿部力量，特別是腘繩肌負責將支撐腳從地面拉起。當身體結束與地面的接觸時，及時將腳收回臀部下方以進行下一次支撐，從而便於開始落下。

動作示意圖：轉換支撐

如果腘繩肌不夠發達，支撐腳和整條腿將會落到臀部後方，身體落下的動作會大大受到影響。

在短跑中，支撐腳從地面拉起的晚（或不及時）甚至還會造成腘繩肌傷害。每周應至少進行一次腘繩肌強健訓練，一組10至20次，一次訓練中可以做3-5組。可以作為主要訓練與其他力量練習一起完成，也可以在跑步訓練後進行。

3、肌肉彈性

肌肉彈性是肌肉「快速恢復到衝擊之前長度」的能力。

許多科學研究數據都表明，彈性能夠提供對支撐點的快速反應，並減少跑步期間的氧氣、能量消耗。

什麼算是跑步時的彈性狀態？簡單來說，就是通過保持膝蓋彎曲並將支撐時間儘可能縮短，這也是達到高步頻（180+步/分鐘）的關鍵。

動作示意圖：跳起碰腳跟

簡單的跳躍練習就算彈性練習。但對初學者來說，適合大多數人的是雙腿跳躍。

根據你的水平，你可以選擇跳繩或輕量級負重跳躍。跳躍訓練，在跑步訓練之後每周可以進行兩次。根據跳躍類型，次數可在10~30次之間或者更多。訓練的組數取決於你自己想要達到的水平。

以上這些不同的力量練習，最後都是為了一件事——能夠更有效率地落下，從而掌握關鍵跑姿，成為更好的跑者。

期待有小夥伴做好這些練習回來告訴我你掌握了姿勢跑法，跑步變的更輕鬆！

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文中提到的姿勢跑法的十八條原則的解讀，在這裡：

正確的跑姿是怎樣的？——姿勢跑法的十八條原則的解讀

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跑步學院ID（paobuxueyuan）回復【知乎】，

給你看幾乎你會遇到的所有跑步相關問題的答案。

每一個剛入跑圈的小白，都想成為一個叱吒各大比賽的大神，

而已經笑傲各大比賽的大神，也是從小白一步步走過來的。

但無論你是小白還是大神，慢跑對你來說都是一項非常重要的訓練。

對於小白來說，剛開始進入跑圈最好從慢跑開始訓練自己。

第一是因為安全，慢跑因為速度慢而對大家的關節相對來說損傷不大。第二是因為更容易讓人堅持下去。許多小白剛開始跑步很容易因為體能不足而力竭，導致無法完整規定的任務，比如 5 km，從而打消自己的積極性。但是你一開始就慢跑的話，就能節省點體力，跑得更久一點，從而覺得自己棒棒噠，更加容易堅持下去。第三就是慢跑能夠更加有效地提高你的心肺能力，發展你的肌肉耐力，給你打好堅實的身體基礎。第四就是能夠幫助你很好的找到屬於自己的呼吸、步頻和步幅節奏，為接下來進階老鳥做準備。

而對於已經參加了很多場比賽的老鳥來說：

那你就更加應該重視慢跑訓練了，在進行一次長距離的訓練後都應該安排一次慢跑來加強肌腱韌度、排解乳酸，促進恢復。

既然慢跑對於跑步小白和跑步老鳥都這麼重要，

那麼學會更加經濟有效的慢跑姿勢就更加重要了，現在福臨就來教大家正確的慢跑姿勢。

文章導覽:

1.什麼是慢跑？

2.經濟有效的慢跑姿勢

3.體能訓練

4.跑鞋的選取建議

1.什麼是慢跑？

看到這個標題，

可能就有人吐槽了：「福臨，慢跑誰不知道呀，就是字面上的意思，慢慢跑唄。」

對此，福臨只能說，

（表情：你以為你以為的就是以為的？）

慢跑並不是大家想像的那樣能夠一邊跑一邊愉快的聊天。

慢跑它也是有條件的！只有達到了一定的條件，才能夠起到慢跑的作用：

慢跑並不是大家想像的那樣能夠一邊跑一邊愉快的聊天。

慢跑它也是有條件的！只有達到了一定的條件，才能夠起到慢跑的作用：

√ 加強你的肌肉耐力，

√ 提高你的心肺能力，

√ 燃燒你的脂肪。

那種一邊跑一邊還能輕鬆和旁人談笑風生的跑法，就只能夠叫做散步了！

事實上慢跑速度應根據每個人身體狀況的不同而進行調整，

不過一般保持最大心率的 40%~60% 左右就可以了。

那最大心率怎麼計算呢？
福臨在這裡並不推薦「220 - 年齡」這個公式，

因為這個公式很容易高估年輕人的最大心率，低估老年人的最大心率。

因此福臨推薦用更加準確的公式：

最大心率 = 208 - （0.7 × 年齡）

然後讓自己維持在最大心率的 40%~60% 就好了。

在這個區間才算是在慢跑

2.經濟有效的慢跑姿勢

試想一下你剛剛開始接觸跑步，

你興沖沖的穿好新買的跑鞋，換上選購已久的衣服，站在了跑道上準備跑步。

你一開始就選擇快跑，一想到終於可以開始跑步了就興奮不已。

但是很快由於體能不足而乏力了，只能慢慢走路來回復體力。

回復了一點體力後，你又開始快跑，

但是由於不會合理的使用正確的慢跑姿勢來保證自己的體力，

因此努力地跑一會兒後很快就乏力了，只能又休息一陣又接著跑。

最後一鼓作氣，再而衰，三而竭，徹底沒力氣了。

其實這樣反反覆復的跑一陣，

休息一陣是無法保證完成一段有質量的跑程，以及一次有效果的訓練的。

所以學會正確的落地姿勢、下肢、上肢和呼吸，讓自己能夠跑得更久是很重要的。

現在就讓我們從落地姿勢開始說如何把握經濟有效的慢跑姿勢吧：

一.落地姿勢

慢跑時你腳掌的落地姿勢決定著你是否有著正確的跑姿，是否能夠避免傷痛，進行一場有效的慢跑：

①首先你應該用外足弓著地，
用腳掌外足弓著地能夠很好的緩衝地面給你的反作用力。避免膝蓋因為受到極大的衝擊而受損。
②然後你用外足弓著地時不能太重，應該像清風撫大地一樣，側腳掌一著地地就把力轉移到全腳掌，接著轉移到腳趾，然後腳趾用力蹬地。
③最後是千萬不能用腳跟直直著地，因為用腳跟直直著地很傷膝蓋，因為這樣在步伐大的時候很容易造成剎車效應，重心朝後，地面的衝擊力全部都去了膝蓋，導致跑者膝。
當你找不到感覺的時候，你可以想像你的雙腿就是橢圓機，你要不斷的保持節奏前後運動。

二.下肢姿勢

其實你的屁股，你的腿都能夠幫助你向前跑。

但是注意了，你應該是前後擺動雙腿，而不應該讓自己的腰和屁股左右晃動。

因為假如你的屁股和腰左右晃動，會讓你的背扭來扭去，

很容易就造成背部酸痛甚至是損傷。

所以跑步全程你都應該保持背部是直的，或者你可以稍微前傾，但是不能夠前傾太多。

三.上肢姿勢

上肢最重要的是你的肩膀、手臂和頭部。

跑步的時候不要讓你的肩膀很僵硬的鎖定著，而是應該放鬆起來。

手肘彎曲，從肩膀舒適的擺動手臂。

你跑步的時候你可以選擇雙手握拳，

但是不要太大力的去握它，因為這樣會影響你的呼吸。

最後，你應該保持耳朵在肩膀上方，眼睛直視前面，而不是低著頭跑

四.呼吸

當你在慢跑的時候，你可以試著用嘴巴呼吸，

這樣可以通過提高腹內壓來增加你核心的穩定性。

這其實就是腹式呼吸，所謂腹式呼吸並不是說你真的把氣吸入腹中，

因為胸腔和富強是由橫膈膜隔著的呀，你怎麼把空氣吸入腹中？

腹式呼吸指的是把空氣吸入肺中，通過壓力讓橫膈膜下降，增加腹內壓，

從而達到穩定核心的目的。

呼氣時橫膈膜上升，增加肺內壓力從而把氣吐出去。

建議每個初入跑圈的小白都學會腹式呼吸這一呼吸方法，

因為它是更加深層的呼吸，能夠很好的增加你核心穩定性，

並且帶走疲勞，讓你更加持久的跑下去。

4.體能訓練

對於剛入跑圈的小白，福臨建議體能訓練也應該加入到一星期的訓練當中。

因為體能訓練是慢跑中最重要的一環，

跑步也是一件十分消耗體能的事，只有你擁有了足夠好的體能，才能夠完成一場有效率的慢跑。

福臨建議大家最好一周進行 2~3 次體能訓練來增強自己的體能，為自己的長跑事業做準備。

5.運動鞋的選取

除了學會正確的跑姿外，

也應該選取適合自己的鞋子來保護和支撐自己的組不，

讓自己避免傷痛，甚至提高自己的運動表現，跑得比沒穿前更加輕鬆和穩定。

所以一雙優秀的跑鞋應該有如下自我修養：

①避震性強，它應該能夠很好的吸收地面給你的衝擊力，讓你的踝關節和膝關節受到更少的衝擊，這樣可以避免很多的關節疼痛。
②穩定性好，這個指的是這雙跑鞋能夠讓你跑步時感覺更輕鬆，讓你能夠更好的保持正確的姿勢，避免滑倒。
③兼具美感，誰又不想穿著一雙漂亮的鞋去跑步呢？

而且需要提醒的一點是：一般一雙運動鞋大概跑了 300 ~ 500 公里後就會損失性能 50%，

因此最遲半年你就應該換一雙跑鞋啦。

最後祝大家跑的開心！

yeah！

讓我們先來鑒賞一下錯誤的跑步姿勢吧，很歡樂的！小心中槍

一、形形色色的錯誤跑姿

在公園或操場上可以看到新手或者偶爾才跑步的人各種各樣的跑姿，

看看你有沒有中招……

各種廣場舞酷炫動作，看到這裡是不是已經忍不住笑了，控制住，找找自己是上圖哪個姿勢！！

跑步姿勢不正確或者在跑步中跑著跑著跑姿變形都會讓你的狀態和健康受損，不但加速疲勞，更可能讓你循環受傷。

二、正確的跑姿建議

正確跑姿細說起來要領很多，以下用一張圖做一個直觀的呈現。

以上

跑姿是否正確，一個背包就能幫你解答~

超簡單的！

? 首先，我們要知道這兩點

其一，跑步是一個平穩向前的運動，牛頓同志說的好：勻速直線運動不費勁。

其二，每個人都有重心，任何行動過程中重心都會變化，武術高手能夠看一眼或者一搭手就知道重心在哪裡，重心飄忽不定還是特別粗大穩重？太極拳有這樣的講究：把人放倒就是破壞重心。

有了這兩點認知，組合起來就會得出一個很牛逼的結論：在跑動過程中，重心呈勻速直線運動的跑姿最有效率。

? 看一個人跑步重心穩不穩，就是看他跑步晃動的程度。

非常典型的跑動時的晃動有：上下晃，前後擺，左右晃。

上下晃：小腿力量不足，腳下功夫不夠，主要靠大腿來支撐的跑者一般會上下起伏較大。

前後擺：核心不足，並且腳下剎車的動做較多，整體看跑步類似啟動-暫停-啟動-暫停……地面觸地時間比較長，擺臂可能會帶來阻滯，容易前後擺。這個和背肌不足也有關，肩膀不放鬆。

左右晃：也是核心的問題，落地時候因為站不穩，（核心是解決快速調整動態平衡的，並不是指腰腹背的絕對力量有多大），所以左右搖擺。

評判高手與否，就看跑起來他的重心是否移動的幅度最小。

? 那麼，如何辨認跑動是否有效率？晃動有多大？

看別人容易，看自己難。

我提供一個解決方案：背一個簡單的書包（不要腰帶的那種），跑起來，看書包是否晃動。

上下、前後、左右哪個方向晃動的最厲害，短板就在那裡。

肩膀是練武的人必看的，任何起腿的動作，肩膀都會有預兆，出拳就更別提了。跑動時候身體架構最穩定的就是脊柱鎖骨組成的T型結構，背一個容易晃的書包基本能夠找到自己的起伏範圍。

另外，也不是說不晃動就動作正確，因為還有更多腳下的細節要識別。不過至少，比較平穩的跑動更有效率。

如果速度不快，真的很容易晃。速度快了，自然就不晃了，不信你開車飆高速看看。

當然有人指導更好啦。

? 以上指的是路跑。

越野跑，擺臂會隨著地形變化有大幅度的跟隨，不在這個討論範疇。實際上，越野跑閃展騰挪，手臂的動作明顯增多來維持平衡，這也是為什麼越野跑選手上身更強壯的原因。

作者：王樂

跑步攝影師、互聯網老兵、跑圈大牛

跑過83場馬拉松、參賽里程繪成線能從哈爾濱連到海口

「悅跑圈」一款面向跑步愛好者，專註於跑步的運動社交類APP。

對跑步專項研究有一定時間了，想通過這篇文章讓大家一次性對跑步姿勢有個系統全面的認識。分析跑步姿勢的兩大主要目的一是避免運動損傷；二是跑步成績提高。

人人都會跑，甚至很多人認為跑步是世界上最簡單的運動......其實從運動學角度，跑步真的是一項複雜的運動，不僅僅是下肢的運動，它是一個整體的。

1.首先髖、膝、踝在跑中的運動。

在足著地之前髖關節的伸展已經開始，足著地後由於衝擊力的影響，髖關節有一個很小的屈曲過程，然後，髖關節迅速重新伸展。（因此在跑步的下肢訓練中髖伸展的能力很重要，俗語就是臀部很重要）膝關節有兩個屈曲階段：一是在支撐階段；二是在擺動階段。由於擺動時膝關節的屈曲能減少小腿的轉動慣量，更容易使腿擺動，直到下次著地為止。依據跑步者特定的跑步風格，踝關節在著地時對於足後跟著地者可能出現快速的跖屈。對於足的中部或足的前部著地來說，開始時可能是背屈。

隨著速度的增加，髖關節的最大屈、伸角度也增加。不但在擺動階段，而且在支撐階段膝關節的最大屈曲角也增加。同樣，隨著跑速的增加，在著地時股骨與垂線的夾角也增加。在蹬伸階段，踝關節角度有較小的變化。

2.足後跟的旋前

由於"距下關節"(距骨和跟骨之間的關節)的旋前與下肢損傷有著相關性。不同的因素將對旋前的量產生影響，這些著地時發生的因素包括：解剖結構、護足、著地時足的姿勢以及地表面的傾斜等。跑步者以較高值的旋後著地，可能帶來更多的內翻損傷的危險。通常足弓的特徵與旋前聯繫起來，平足弓與較大的旋前相聯繫，穩固的高足弓與較小的旋前相聯繫。護足影響旋前和過度旋前，還有對預防損傷有積極的影響。

3.上肢和軀幹

身體垂直方向上的振動將隨著跑速的增加而減小。跑步時在軀幹做扭轉動作時，軀幹、腿和臂的動作已經利用量角儀做出科學檢測。相對於垂直軸，發現上臂旋轉的角度與身體旋轉的角度幾乎抵消。結果導致在跑步的整個周期中身體總的旋轉角度值相對較低。假定上臂的往複運動對跑的能量充分發揮比腿更有作用，那麼當上臂被強迫保持在跑步者的身後，則此時最大耗氧量（VO2）增加4%，因此跑的經濟性下降。

實際上每個人都有適合自己的跑步姿勢。

【頭部動作】

完美的跑步動作，頭部姿勢是關鍵。你應該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。這個姿勢也可以讓您放鬆下巴和脖子，跑步時下巴不應該向前突出。頭低下，看著地面與雙腳，不知不覺地就弓起背，胸廓往內收縮，兩肩下塌，上身微微前傾，這樣很容易摔倒受傷。頭部過度地仰起，面朝斜前方，胸廓隨之外擴，令後腰往內收，這樣跑起來會很吃力。

【肩膀】

放鬆肩膀，讓它們左右平衡，儘可能放的更低。跑步時你的肩膀要保持方正和水平，肩部不應該左右搖擺，隨意甩動。不要聳肩，這樣會讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會影響下盤發力。

【軀幹】

正確頭部和肩膀姿勢，可以讓你的軀幹在跑步時保持合適的角度。跑步時你的身體應該幾乎是筆直的，上半身微微前傾。當然前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響您的步幅從而阻礙前進的動力。同時一定不要往後仰，後仰將導致你步伐過長，重心落在您的腳後跟上。跑步時直立您的肩膀、背部，舒展你的胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。還有就是不要讓你的身體左右搖擺。

【臀部】

對於初學者來講在跑步過程中定位你的臀部並不是那麼容易。如果你的頭部，肩部和軀幹動作正確，臀部也自然會保持正確姿勢。這時你的臀部也是應該是保持筆直狀態的。如果你的軀幹傾斜得靠前或者靠後太多，您的骨盆也會傾斜。

【手臂（擺臂）姿勢】

沿著前進的方向去擺臂，而不是橫向擺臂，很多人擺臂的時候是斜著的，冠狀面的位移會浪費更多的能量，同時也會引起頸肩部的損傷。想像自己要擊打身體正前方的某物，這樣可以驅使自己向前擺臂。在向後擺臂時，手腕內側應當接近腰部，一個記憶動作的竅門就是聯想西部牛仔從腰間快速拔出手槍的姿勢。手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。很多專業運動員專門去練擺臂。跑步的時候，兩臂自然屈肘，放於兩側並放鬆，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。

擺臂要點：屈肘90度，前不露肘後不露手，收住肘部，前後擺動上臂，擺臂時用力後擺，放鬆自然放到原位。大家可以面對鏡子看著練，讓這個動作變成自動化的，成為習慣

還有一種人需要練一下，就是上身轉動過多的人，因為擺臂幅度不夠。

下面一個是如何正確擺臂的。（大家可以參考一下）

【膝蓋和腿】

跑者在耐力跑中，膝蓋不舉得過高，降低步伐可以讓您的步伐更高效。在短跑時應為需要更大的向前推動能源，追求力量和速度，所以可以盡量抬高你的膝蓋。此外保持膝蓋微曲，落地時可以幫助您吸收衝擊力。跑步時注意控制步幅不要過大，但目的是使你的腳在你身體正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明您的步伐過大了。跑步時控制膝蓋抬起的高度，可控制您奔跑的速度。

當右腿離地並向前邁出時，右腳應當在左膝前方。此時，對於那些習慣了不怎麼抬腳的跑者，將右腳的高度保持在與左腿小腿近似的水平，是一個好選擇。這種姿勢改進，能讓你保持挺直軀幹，每一步前進更長的距離，並且避免步幅過大的錯誤。

【腳】

你的腳應該儘可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導到你的腳趾和腳後跟。跑步時要讓的腳儘可能保持柔軟，彈性和放鬆狀態！跑步的時候，雙腿要放鬆，如果太過於著重跨步的話，步伐太大，雙腿太用力，反而會消耗多餘的體力，令你十分疲倦，無法充分利用時間與體力來減肥。

落地姿勢

腳落地的位置應當位於身體重心的正下方。如果步幅過大，落腳點就會位於身體前方，每一步都會附帶微小的急停動作。這樣就會把更多的時間浪費在提腳和落地上，而不是迅速向前邁出另一隻腳，進入下一個動作循環。

詳細關注訂閱號：比戈跑步學院(ID:biggerfitness)

如果從以跑步來實現減脂或達到鍛煉身體素質為目標同時避免跑步傷痛的角度去看待跑步姿勢可以從以下幾點說起：

1、軀幹姿勢：抬頭挺胸收腹、雙眼目視前方

2、擺臂姿勢：雙手放鬆半握拳位於身體兩側，向前擺臂至胸部高度不過身體正中線，向後擺臂至側腰的位置。前不露肘，後不露手

3、著地姿勢：

1）腳與地面的接觸點儘可能靠近重心的下方

對於初跑者或剛開始跑步的小白來說不需要糾結到底是前足著地好還是腳後跟著地好，需要關心的是足與地面接觸點位於重心之間的距離，約靠近重心下方自然的是中前足著地，越遠離重心越是腳後跟著地。

腳與地面的接觸點靠近重心下方

腳與地面的接觸點遠離重心

2）落地時膝關節微屈利於緩衝地面衝擊力（腳與地面著地點之間的距離越近對於膝關節衝擊力越小）

3）膝關節的方向與腳尖保持朝前

4、維持較高的步頻

步頻為每分鐘雙腳移動的次數。對於剛開始跑每分鐘步頻維持在170，之後在逐步增加到180附近。因為步頻提高可以減少主動向前跨步的動作，向前主動跨步動作越少膝關節受到的衝擊力越小。另外可以減少因主動跨大步產生剎車制動的效應，步頻提高雙腳移動身體時約接近車輪的力學效率，重心起伏的幅度減小跑起來越輕鬆。

170步頻跑

180步頻跑

5、身體略微前傾

當身體處於靜止時支撐點位於重心的正下方（A點），想要去移動身體時只需身體稍稍前傾身體會因為重心越過支點而失去平衡，為了防止摔倒身體處於本能的自我保護而向前邁出一隻腳獲取新的平衡點（B點）來維持身體的平衡，一旦這個過程被激發向前的慣性就會帶著身體的重心再次越過腳的新位置，因此另外一隻腳必須向前邁進，於是通過雙腳連續交替的再定位實現移動，身體失衡的方向即為身體移動的方向。

跑步可以理解為上身保持正直雙手協調配合雙腳通過雙腳不斷的交替與轉換支撐將身體向前從A點移動到B點的運動，單位時間內移動身體的效率越高、能耗越低、關節受力越小的姿勢動作我們稱之為正確跑步姿勢或好的跑步技術，而錯誤移動身體的動作會增加身體落地時衝擊力帶來關節損傷以及增加額外的能量消耗。

因此，在我們掌握正確的軀幹姿勢、擺臂姿勢、著地姿勢動作之後便可以試著利用重心失衡帶著身體去跑。

「帆船的移動不是因為水手有多大力量移動帆船，而是因為水手捕捉到風帆船才能前進。同樣跑步時身體的移動不取決於跑者自身力量的大小，在與利用重力並將其轉換成水平前進的技巧「

最後，除了跑步姿勢訓練以外每次跑完後建議做拉伸練習與力量訓練：

拉伸練習：針對性的拉伸練習（大腿前側、外側、小腿後側）可以幫助肌肉具有良好的韌性與伸展性，避免因為長時間訓練造成的肌肉僵硬。

力量練習：針對性的力量訓練（單腿硬拉、弓步、弓步接提腿、仰卧臀橋、仰卧單腿臀橋等）可以提高跑步中所需要的肌肉力量耐力，提高跑步中維持正確跑步姿勢的能力。

慢跑姿勢要點總結：

1、軀幹姿勢：抬頭挺胸收腹、雙眼目視前方

2、擺臂姿勢：雙手放鬆半握拳位於身體兩側，向前擺臂至胸部高度不過身體正中線，向後擺臂至側腰的位置。前不露肘，後不露手

3、著地姿勢：

1）腳與地面的接觸點儘可能靠近重心的下方

2）落地時膝關節微屈利於緩衝地面衝擊力（腳與地面著地點之間的距離越近對於膝關節衝擊力越小）

3）膝關節的方向與腳尖保持朝前

4、維持較高的步頻

5、維持較高的步頻：初跑者以170步頻，3個月之後可以將步頻提高至180。

對於初跑者掌握以上要點並循序漸進開始跑步，便可以實現安全有效快樂的跑步。

預祝各位跑者跑的開心、跑的持久、跑的健康。

個人體驗，純拋磚渣。
就像在地面滑行。

寫這個回答是為了和 @高科大大商榷一下你的回答中一個技術細節。

首先，我要說的是，高科大神，我是你的忠實粉絲，也是你的大作《城市就是健身房》的讀者（我入手了一本），你在知乎上關於健身的回答和你的大作讓我非常受益（雖然因為我是小白，書中很多動作我完成不了）。你的粉絲我是馬拉松愛好者（所以，我健身也是為了跑的更好），也算是比較熱衷於學習的人，跑步相關的書籍我看過很多本，算是對跑步有一定的理解。以下，我認為你回答中有值得商榷之處，是基於《跑步，該怎麼跑》這本書中的知識做出的判斷。

高科大大，雖然你不算是一個跑者，但是基於你雄厚的人體解剖學知識和運動經驗，你對跑步的理解確實比很多資深跑者都深刻，但是跑馬拉松和跑酷雖然都帶著」跑「字，但是二者對身體素質和技術的要求真的是天壤之別。跑酷是非常全面的運動，跑馬是一種周期性重複的運動，以跑酷來理解跑馬，肯定會有偏差的。說到這裡，我得說，我非常敬佩你自己練，自己體驗，然後再教別人的知行合一的態度，但是在沒有跑幾個馬拉松之前，你對跑步的理解自然做不到知行合一。

以下兩點是我認為值得商榷之處。

第一點，跑步時腳著地的位置。

1）外足弓先著地（包括足跟外側一起落地）不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不會足跟先著地

根據姿勢跑法的內容，跑步的落點應該在跖球部。

跖球部，就是圖中前腳掌標紅的部位。

第二點，關於蹬地。

2）增加足趾訓練
每次蹬地最後階段把你自己推出去的不是你的腳，而是腳尖。
請嘗試在練習提踵時，深蹲時，跑步時腳趾頭抓地，這個微小的變化在經過幾周或幾個月的訓練後能讓你出現以下感受：小腿前後側都在發力，大腿內側開始發力，大腿後側開始發力。之後你在每一次跑步過程中都能同時感覺到它們。

根據姿勢跑法的說法，腳尖蹬地是錯誤的發力方式，正確動作是這樣的。

姿勢跑法的關鍵姿勢，圖片來自《跑步，該怎麼跑》

跑步時身體前傾，雙腳不斷輪換，肩膀、軀幹、臀部和著地點成一條直線，大腿後側肌肉發力將腳掌直接垂直向上拉向臀部，然後利用重力讓身體自由落下。姿勢跑法的關鍵是利用重力推動身體前進，就像帆船手利用風力前進一樣。

而腳尖蹬地屬於常見的錯誤，這種錯誤還容易導致受傷。

才疏學淺，對解剖學和生物力學缺少了解，個人經驗也不多，未能很好吸收姿勢跑法的精髓，描述也詞不達意，請高科大大見諒，但還是冒昧請求高科大大百忙之中看看《跑步，該怎麼跑》的視頻和斯坦福大學跑步損傷的公開課，相信以你的功力，不難一眼看到跑步的實質。當然，如果高科大大願意花一些時間閱讀《跑步，該怎麼跑》這本書，那我就可以期待，知乎終於有專業人士來科普跑步了。
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跑步損傷：預防與治療視頻
再提供日本人對現役馬拉松跑的最快的人的研究，實際上，日本人的發現早已被《跑步，該怎麼跑》這本書揭露。
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流量警報！！流量警報！！！

在史前時代，原始人有教練嗎？有健身房嗎？都沒有。但是人家要打獵啊！要速度，更要爆發！提這個是想說：跑步已經進化成了本能，奔跑是對體態最綜合的檢驗。但也不是說跑步就無章可循，使用一些技巧能夠讓我們跑得更輕鬆、更快、更好。只是前面各位大神的回答太抽象，看得人著急。所以我把自己的經驗和感悟寫下來，爭取用高中知識就能讓大家明白。

我們先複習下高中物理：

牛頓第一定律：物體總是保持靜止或勻速直線運動；

牛頓第二定律：力的作用是物體改變運動狀況的原因；

牛頓第三定律：作用力與反作用力大小相等，方向相反，在同一直線上。

經典力學適用於宏觀、低俗領域。不用想啦，就是我們跑步時的情況，所有的肢體運動都受上面三條規律的制約。所以可以把我們的身體看做一個個小滑塊，然後用高中物理的知識進行分析。

在走路和跑步的時候，我們的腿向後蹬，對地面產生一個斜向下的力A；同時地面給我們一個反作用力B。B則分解為水平力X和垂直力Y，其中Y用來對抗重力，X則讓我們前移。這個過程是運動的核心，所有的動作和姿勢都為它服務。凡是不利於或者有害於這個過程的動作和姿勢，都應該加以改正或者去掉。對此，我稱之為「剃刀原則」。請大家記住這個原則，我們會在後面很多地方用到。

在剃刀原則下，我們一個個分析那些跑步姿勢。

（一）首先是身體挺直前傾

原因其實很簡單，因為力B傾斜的。為了最大程度地作用於推動上半身，上半身應該和B保持在同一條直線上。就像第一張圖表示的那樣，因為B不是平行於地面的，所以有一部分力（Y）被「浪費」掉了（沒有作用於身體的水平移動）。由此也可以明白：慢跑對X力要求小，身體可以直一點；奔跑對X力的要求大，因此身體會更斜一點。以下是兩張對比圖：

如果身體後仰的話，就會由腰部代償缺失的那部分力，對身體的其他部分造成不必要的負擔。由剃刀原理可知，這應該是要避免的。當然，現實中也有人仗著自己身體好，任性。我就見過有人四仰八叉跑步的，動起來張牙舞爪似的。

不過我想說的是，身體前傾是我們的本能。這一點在慢跑時可能不明顯，但是快速跑動時，每個人都會不自覺地前傾。同時，由於風阻的作用，人在奔跑時會有後仰的趨勢。稍有不注意就會上身重心後移，然後產生晃動的感覺。這既分散注意力也消耗額外的體力，非常不利於跑步，應當盡量避免。把握的標準就是重心在前，上身沒有前後晃動的感覺。

（二）接著我們說說腿，先說小腿

大家先看一張圖，覺得怎麼樣？

這種姿勢絕對是擺拍，只能用於宣傳，不可能真這麼跑。

前面說過，跑步是力的作用，移動的關鍵在於給身體一個向前的力。但是如果像上圖那樣把小腿戳出來，落地的時候地面會順著小腿方向給身體一個斜向後的力。向後啊！這樣是會減速的！所以在現實中，這種姿勢是在下坡減速或者衝刺結束後剎車用的。再強調一遍，這是剎車用的！另外不能採取這種姿勢的重要理由是——保護膝蓋。這樣前戳小腿會讓股骨和脛骨毫無緩衝的相撞，對膝蓋造成巨大的衝擊力。長期下來，膝蓋疾病跑不掉的。

在反面的襯托下，我想大家應該明白怎麼放小腿了。下面上圖：

仔細觀察可以發現：相對於膝蓋而言，腳掌最前也只是在膝蓋下面（動作4）；然後緊接著就變到了動作1，腳掌在膝蓋後面，此時膝蓋彎曲緩解衝擊力，同時為後蹬蓄積力量。事實上，跑步界有句口訣「膝蓋往前頂」，說的就是這個方面。在跑步的過程中，小腿的作用是控制姿勢和傳遞力量，本身不為前移提供力量。小腿的移動是由大腿帶動的，這就是膝蓋往前頂。而平常採用小腿發力的童鞋，就會在跑步後出現小腿充血的現象。

（三）到這裡，我們該說說大腿了

跑步是一種主動移動的過程，移動的力量來自我們自身。那麼，主要發力部位是哪兒？沒錯，是大腿，是這裡。（圖片借用自@盧Alpha）

有些女生不懂得怎麼大腿發力，她們跑步時小腿用力，動起來一頓一頓地，像是要在地面踏出個坑來。雖說跑步是本能，但那也要刺激才會出現。由於很多人都是從小碎步慢跑開始的，小腿運動可以滿足最初的需求，所以她們就在錯誤的道路上一去不回了。歸根到底，是她們從小缺乏運動，還沒有解鎖蹬這個技能。關於蹬，上圖：

短跑起手式算是對蹬最集中的體現了。還不會蹬的童鞋找個地方模仿一下人家：下蹲，前傾，大腿用力！而且你看，人家蹬的時候後腿是完全展開了的。所以這裡給這部分童鞋們一個建議：入門的時候先慢跑沒錯，但是別選小碎步，把步子邁大一點。像下面這樣：

可能你體力還比較差，沒關係，可以把步頻變小點。

這裡再給你們推薦一個訓練方法：後蹬跑。

百科：後蹬跑_百度百科

視頻1：跑的專門練習後蹬跑

視頻2：老沙的後蹬跑

要是還領會不到，自己找邊上的朋友或者教練。

像這種短距離跑的，你可以熱身的時候用。

說到了蹬，裡面也是有講究的。本著剃刀原則，蹬的時候應該是腿部伸直往正後方用力，這個時候大腿、小腿和腳掌應該處於同一平面、平行於跑步方向。至少，你的腳掌應該是朝前的。但是既然腳掌方向成了一個自由度，那就既有朝前的，也有偏斜的。沒錯，說的就是你，八字腿的童鞋。

你們跑步的時候，我在邊上都看得著急啊。真的。下次跑步的時候自己注意下，調整下腿部姿勢。是膝蓋往前頂，不是讓你拿大腿邊邊往前撞。這裡也告訴那些股骨側翻的童鞋一個好消息，如果你的程度不嚴重，那是可以在跑步過程中自然而然糾正的。原理同上。而且，由於跑步是我們的本能，因此會形成一個正向循環：跑步——糾正大腿——更會跑步——大腿更正——愈會跑步。

（四）說完了腿，我們再來說胯

人身上沒有輪子，所有的平面移動都是通過雙腿交替來完成的。這裡面就涉及一個腿部協調問題。為了讓雙腿保持平行，付出辛勞的就是我們的胯骨。人家一直在左右旋轉，和各自那一側的股骨同進退。這個旋轉過程就叫扭胯，一邊站定另一邊往前扭的動作叫送胯。

不懂的童鞋可以自己這樣體會：單腿站立，另一隻腳的小腿勾著。雙腿不要做動作，然後小幅度轉動半邊身子（懸著的那一邊），也就是側後傾——側前傾——側後傾這麼過程。與這個過程相伴隨的，站立腿的髖關節會相應的旋轉，自己默默體會。

現在可以說跑步中的發力流程了。首先是腰部用力帶動胯骨旋轉，實現送胯；然後胯部帶動大腿往前伸，大腿自身也用力往上抬；大腿帶動小腿運動，小腿在大腿下面不要戳出去，這就是所謂的頂膝蓋；膝蓋頂到最前，然後小腿做好準備，控制好腳和小腿的姿勢；落地，小腿控制好姿勢同時傳導力量，大腿發力往後蹬；同時發力腿的髖關節也在旋轉，帶動胯骨另一側往前送，開啟下一個過程。走路也是同樣的道理。

這張圖片很好地表現了那種動感。

要是看不清的話，自己看維秘的內衣秀：

維多利亞的秘密 20131211 維多利亞的秘密2013內衣秀（13年的）

維多利亞的秘密 20141210 維多利亞的秘密2014大秀完整版（14年的）

另外再告訴大家一個小技巧，注意觀察模特的姿勢：人家走路的時候，小腿是以膝蓋為支點甩出來的，不像許多人那樣是拖出來的。所以她們走路時顯得輕盈有風度，而另外一些人就不忍直視。

（五）說完了胯，我們再來說腰

可能有人說過跑步時不要左右晃動，所以有些人就僵著上身了。這是不對滴。

（圖片借用自@汪少）

像上面這張圖，就很容易給人以誤導。事實上，我們在跑步時有一個扭腰的過程。跟胯骨一樣左右旋轉，方向剛好相反。下面上圖：

截圖中的人是博爾特。要是嫌圖片不清晰，自己去原視頻看：

http://v.youku.com/v_show/id_XNzYwMTIxNDQw.html（我截的00：30部分）

相比而言，下面這個視頻展示得更清楚一點，注意看00:07到00:10部分：

跑步怎麼跑？著地位置與著地時間

這個視頻有很多慢動作呈現，大家可以好好品味一下。

從圖中可以看到，肩膀不總是平的，腦袋也不總是在正中。所以看那些跑步輕盈的人，你總有一種感覺：他在左右晃動。事實上，他就是在左右晃動。扭腰的作用有三，關乎重心、平衡和發力。

前面我們說過，跑步是力的作用。所有的姿勢都是為了更好的發力和用力。但是應該注意到，決定我們跑步表現的是來自地面的反彈力B，所以跑步的時候不要把思維局限在腿部用力上。估計很多人已經想到了，重力。是的，我們可以通過調整姿勢讓重心落在承重腿上，使重力和後蹬力在方向和時間上相合，從而獲得更大的反彈力，也就獲得了更大的前移力X。這裡調整姿勢的地方就是扭腰，調整上半身的位置。

調整重心不只是為了利用重力，也是為了保持平衡。因為在跑步過程中，我們總是只有一隻腳落地，還有的時候兩隻腳都騰空。在金雞獨立的時候，為了最簡單最輕鬆的保持平衡，最佳辦法自然是讓重心落在承重柱上，這樣其他部位就不用代償了。這樣既節約體力也節約注意力，是最經濟辦法。這裡也提醒下一些童鞋，不要為了扭腰而扭腰，那樣一般是扭不對地方的。把握的標準是讓重心落在腿上，其他的自己隨意。

最後一方面是發力。為了保持平衡，我們的身體總在左右轉動。而轉動是需要力的，地面的反彈力對此不起作用，所以都是腰腹部在用力。肌肉牽引骨頭就像使用槓桿一樣，需要一個穩定的支撐點。在高速移動過程中，唯一穩定的就是落地時的那條腿了，所以需要調整上身的位置。由此可以說明的是：哪只腳將要落地我們的身體就往哪邊偏，落地的時候傾斜程度最大，落地腿往後蹬的時候身體開始往另一邊旋轉，如此循環；另外可以說明的是：後蹬的力越大，晃得越明顯，所以平常慢跑的時候可能注意不到。摸索到這個地步後，跑步是可以鍛煉腹肌的（還有抵抗風阻的時候），還可以增強對腹肌的感受，從而習得走路收腹的技能。

（六）說到了平衡，我們再來說手

在跑步過程中，手臂不參與對地面的發力，其存在的意義是保持平衡，一切事情都圍繞這個來。在這個原則下，我們一般是曲肘將手臂放在身體兩側。為什麼呢？槓桿原理。

在支點（肩關節）一定的情況下，手臂伸得越長力臂就越長，同樣的衝擊會帶來更來的擾動，也就需要更多的注意力和力量來保持平衡。所以在剃刀原則下，人們都很自覺地把手臂放在胸前或者身體兩側。平常慢跑的時候，手臂是不主動動的，只是隨著軀幹在晃動。不過隨著速度的增加，需要更大的力量來平衡後蹬力，此時手臂就會主動擺動。所以看短跑比賽，運動員在加速的時候擺得最歡快。所以手臂該怎麼擺？慢的時候不用擺，快的時候使勁擺。事實上，你的身體會自動調整的，解釋這些只是為了讓你更明白。

在這裡，有些童鞋（比如我）可能會覺得不過癮。就平常的運動程度，手臂並不怎麼動。所以跑完步之後，有一種老大幹完了老二還沒上，依然饑渴難耐的感覺。不要笑，這是從手臂和上身傳來的真實感受；也不要急著懷疑，別跟我提你的生活經驗。給這部分童鞋一個建議：使用綁手。上圖（圖片來自淘寶）：

我唯一的建議是選這種可拆卸式鋼板的。其他的自己去淘寶搜「綁手+鋼板」，男女都有。

（七）說完了手，接著說胸

有些人跑步時含胸塌背，這肯定不對。首先就與第一條挺直身體相違背。更重要的考量是呼吸，因為肺在胸部下面。含胸會擠壓肺部的活動空間，制約吸氣量，從而影響跑步表現。因為在慢跑下，許多人其實是將就著跑，所以一時看不出問題來。如果你提高速度的話，身體耗氧量大增，你會在本能地作用下把胸挺起來，到後面恨不得把自己的胸擠開。

（八）結語

到這裡，一些關鍵的姿勢就講解完畢了。大家可以比對這張動圖感受下：

鏈接在此：跑步標準姿勢的搜索結果

跑步確實是本能，但跑步姿勢並不像一些人說的那樣自然。前面提過，跑步是力的作用，也只是力的作用。只要你能夠提供前移力X，人家並不在乎你是怎麼實現的。許多童鞋歷來缺乏運動，存在各種體態問題。開始鍛煉後也是從慢跑開始，將就著自己的身體來，因此在錯誤的道路上一條道走到黑。這些人是必須要糾正的。

上面我講了許多關於姿勢的內容，不要試圖一次性全部到位。跑步先跑了再說，姿勢調整慢慢來，這叫迭代更新。上面的姿勢我特地安排了順序的，請按照前傾——後蹬——送胯——扭腰的順序來，貪多不爛。關於後蹬，建議新手們先用大步幅、低步頻的策略跑，同時搭配後蹬跑練習；關於扭腰，這算是高階技巧，如果你連送胯都還不會，先別急著嘗試。

對新手的另一個建議是：請不斷提高自己的速度，給自己更大的壓力。根據劇烈程度，我們可以劃這麼一條光譜：慢跑——奔跑——短跑衝刺。許多人是從慢跑開始的，你們身體底子薄弱，我理解。但是我希望你們向奔跑看齊，不斷提高速度。本能確實存在，但是需要壓力來激發。當你們快速奔跑的時候，身體會不自覺地向最優姿勢調整。對了，這裡再說一句：前面我提的都是一些原則性的東西，在符合這些標準的情況下自己怎麼舒服怎麼來，沒有定式。

最後，免得有人懷疑我是光說不練的假把式，下面上我的軌跡圖。

我第一次跑步是去年9月25號（軟體有記錄），到10月22號之間一共跑了五六次。

然後6月11是我今年第一次跑步，在學校操場。

這是一個月後（雙手負重2kg）

這是我最近一次跑步（一直負重）。

最後，再分享一個超贊的視頻：

史上最震撼心靈的跑步短片（超清）

PS:所有圖片，除了特別說明的，都來自百度。

在硬路上要穿一雙好跑鞋,地有多硬,鞋有多好.野外自然草地很舒服.
不要繞著操場一圈圈跑,很容易疲勞,最好多個人.
跑的時候要又跑的樣子,向前,不要扭扭捏捏,
一邊跑步一邊談戀愛,談生意,....多跑幾次
十天之後,回來看樓上人的具體指導精加練習

慢跑么，按我的理解，跑完40分鐘下來要是小腿酸，肯定是跑姿不對了。
（練到小腿當然酸，以後不就粗了。。）
跑完下來應該是大腿酸才對。
初跑者跑姿：稍微壓低重心，足跟先著地，利用大腿前側肌肉抵消對膝蓋的衝擊力，大腿動作把身體往前送，小腿不用力，腳尖也不蹬地。
（足跟足尖哪個先著地最後會提到）
大概是這樣：（腿在任何時候都不會伸直）

慢跑腳尖先著地我覺得也是沒問題的，更好的抵消衝擊力，但是對於初學者來說跑姿好像會比較彆扭，而且貌似沒啥必要（衝擊沒那麼大）（此處先存疑），這裡主要怕練粗小腿么。快跑或者專業快跑，腳尖先著地最佳~===========================================================================
又研究了一番足跟足尖哪個先著地，以下是總結：
腳尖著地慢跑對於腿部肌肉的要求還是略高，不大適合初跑者。
對於大多數初跑者來說，足跟先著地還是最經濟實惠的選擇，對於這些人，我們先更關注跑起來這個問題。（買雙好鞋~）
對於已經跑了一個月以上，已經可以不歇息一直以一定速度跑1小時，並準備長期堅持跑下去的人，我們更應該關注膝關節的保護，此時應可以把足跟先著地慢慢轉換成全腳掌著地。然後再考慮是否需要足尖先著地。
對於已經可以隨意兩小時的人，實際上已經比一般也就40分鐘的答主我厲害太多。。我也不知道到底需不需要足尖先著地，請開始研究樓上各位大神的分析吧，我幫不了了。。共勉。
另：慢跑是足跟還是足尖先著地這個一直有爭議，附上一個帖子
跑步時用腳跟著地，你試過這樣嗎？