跑步深度愛好者遇到霧霾天氣怎麼辦？

11-29

一天不跑就難受，可是帝都現在霧霾這麼嚴重...我較弱的小肺臟啊...今天早上忍不住跑了，沒什麼明顯反應，這種天氣以後還能跑嗎？

跑團里也有你這樣的跑步深度愛好者，每天都要跑步，不跑就難受，偏偏最近的空氣質量特別差，大家都不得不想辦法在室內運動了。
勸題主不要出去跑步了，你試了一天說沒有什麼大的反應，如果繼續跑，等哪天出現大的反應就來不及了，霧霾對呼吸道，心血管都有很大的危害，身體只有一個，不要拿它不當回事。
其實室內也可以適當地進行鍛煉的，跑步機當然是一個方法，但很多家裡沒有跑步機的，可以找一塊比較寬敞的空地，家裡的，樓道里的，只要你能在這塊地方慢跑就行，我還聽有些跑友說他們會爬樓梯，樓梯來來回回，運動量也蠻大的了，就是這個不能太大量做，對膝蓋比較有壓力。

「跑步機＋空氣凈化器」

帶口罩啊，我的萬米目前的第三pb，曾經的pb，首次進入50分鐘就是帶口罩刷出來的，呼吸的時候主動用力吐和吸，再沒啥差別。

不好意思，這麼久了才回復你的問題。
首先很敬佩你對跑步這般的熱愛之情！
一般對於空氣太差的情況，我們會有以下建議：

1）在空氣相對較好的時候跑步

即使是污染非常嚴重的城市，每年也有一些天氣晴朗的日子。對於跑步愛好者而言，這是不可多得的戶外跑步的良好時機。所以，經常查看PM2.5等指標，盡量選擇在PM2.5小於100時外出跑步。

2）遠離交通擁擠處

盡量避免車多的地方，尤其是交通繁忙的街道，這些地方因為車輛密集，可能會有更高的污染物濃度。如果可能，在植物更多的公園等地方進行鍛煉。

3）選擇順風方向

如果不是刷圈，而是沿一個方向運動，則盡量選擇順風的方向。順風有可能讓你少吸入有害物質，還能讓運動更加輕鬆。

4）考慮使用面罩

跑步時配套面罩並不是讓人舒服的體驗，不管面罩設計的有多好。但是如果霧霾嚴重，而你又堅持要去戶外跑步的話，不妨考慮配套像Respro這樣的專業運動面罩。

5）多用鼻子吸氣

儘管鼻毛無法擋住PM2.5顆粒，但對於更大的顆粒如PM10，鼻毛可以起到良好的過濾作用。所以，在長時間的跑步、騎車等戶外有氧運動中，學會更多的用鼻去吸氣。

6）食用抗氧化劑食品

雖然身體可以合成抗氧化劑，但應對霧霾可能不夠。所以，在日常飲食中加入一些抗氧化劑含量高的食品，能幫助身體抵擋霧霾。一些日常食品如紅豆、芸豆、藍莓、草莓、櫻桃等都是不錯的選擇。

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但是，考慮到你目前在北京，如果PM2.5爆表的話，還是建議你在室內跑步機上練習。雖然你這次跑完沒什麼反應，但長期以往對身體肯定有不好的影響，還是希望你從長遠的角度出發進行鍛煉。同時，結合其他心肺鍛煉和力量訓練，可以更好的提高的跑步成績。

以戲謔的態度談正事，我們不會一本正經地胡說八道。

論霧霾天有氧訓練的危害

以戲謔的態度談正事，我們不會一本正經地胡說八道。

最近，某個不便於直接點名說的某個世界一流大學強制學生安裝並使用某個商業app來作為鍛煉考察標準，要求室外跑步若干千米。然而這兩天北京的空氣質量只能「呵呵」了。

今天，我們不談這些正事，就說說霧霾天有氧訓練的危害。

1.霧霾對人體健康有危害

2.沒有空氣凈化器的健身房空氣污染嚴重

3. 霧霾天的有氧訓練更有危害

首先，霧霾對人體有危害。據北京大學研究表明中國北方5億居民因嚴重的空氣污染平均每人失去5年壽命。（圖片來源北京大學環境學院要茂盛老師課件，相關研究為貴校某某學院等多個學院研究結果）

某個世界一流大學（貴校）潘小川教授基於其研究結果認為霧霾對於人體健康有危害。

下文引自其報告：

「在各類空氣污染物中，粒徑小、組分複雜的顆粒物PM2.5目前最受重視。PM2.5的危害可分為急性和慢性效應。前者如1月份霧霾導致的咳嗽、眼睛刺激、呼吸系統和心血管病癥狀加重。我國目前絕大部分研究集中於此。

後者是PM2.5的長期健康危害。長期暴露於高濃度PM2.5中，健康人群也會增加呼吸系統疾病、心血管系統疾病和肺癌的患病風險，風險遠大於短期健康危害。

研究慢性影響需慢工出細活，跟蹤大量的人群，長期監測，這在學術界被稱為隊列研究。對PM2.5最經典的隊列研究來自美國哈佛大學和美國癌症協會：PM2.5的年平均濃度每增加10微克/立方米，全病因死亡率、心血管病死亡率和肺癌死亡率分別上升4%、6%和8%。」

2. 霧霾天的有氧訓練對人體的危害

2015年底，某研究機構（就是我們實驗室）對某個世界一流大學（貴校）的圖書館的PM2.5濃度進行檢測，檢測結果發表在著名刊物 BDWM上，引起廣泛關注.[2]同時在其未發表刊物中記錄了QDB的空氣質量，結果與圖書館基本一致——與室外污染情況基本一致，超標國家標準十倍。

當然，你千萬不要以為健身房的空氣治理會高，也許你會說這裡有很多低效空氣凈化器（就是人工空氣凈化器），但是我想說的是（根據科學家的研究）人體既是「空氣凈化器」也是強大的「污染源」——生物顆粒污染物也很嚴重。什麼是生物顆粒污染物呢？官方稱之為「生物氣溶膠」。

生物氣溶膠指空氣中的細菌真菌病毒花粉以及他們的副產物，如過敏原，內毒素，多聚糖等。

你猜，健身的時候，生物氣溶膠的濃度高不高？你的皮屑，鼻涕，皮膚分泌物，以及呼出的氣體裡面有很多你想想不到的東西。當然，別人的分泌物以及攜帶的真菌、細菌及其產物更有內涵（想像一下臭襪子，汗衣服）。

根據貴校環境學院的研究，一般空氣中生物氣溶膠的濃度 10^4 --10^5 個/立方米，健身房中濃度不比這個低。

霧霾中灰塵中有對人體有危害（根據貴校段某老師的研究，soot的毒性比較大[3]），危害更大的是上面的我們提到的，就是健身房中更多的。

3. 健身有氧訓練時，霧霾危害更大

為什麼？換氣多，換氣快唄。

一般人體平靜時，每分鐘呼吸量在6L-10L（因人而異，大體就是這個範圍）左右，而健身有氧訓練的時候每分鐘呼吸量在15-20L（這個數據因人而異），也就是吸入的污染物更多。

其實，不止吸入的更多，進入肺部的也更多呢。為什麼呢？鍛煉時，呼吸速率快，氣體在呼吸道的流速也快，污染物的跟隨流體特性更好，因此更容易進入肺部。[4]（通俗說，速度快，不容易被呼吸道截留，因此更容易進入肺部）。

就是這樣了。

還不明白？給我留言。

參考文獻

[1]Chen Y, Ebenstein A, Greenstone M, et al. Evidence on the impact of sustained exposure to air pollution on life expectancy from China』s Huai River policy[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2013, 110(32): 12936-12941.

[2]±±′ó?′???? í??÷ìa???á: í?êé1Y??????è?±?±í￡?óDí?óD???à

[3]Shi, Y. Y., Ji, Y. F., Sun, H., et al. (2015): Nanoscale characterization of PM2.5 airborne pollutants reveals high adhesiveness and aggregation capability of soot particles. Scientific Reports 5.

[4]Brooke J W, Kontomaris K, Hanratty T J, et al. Turbulent deposition and trapping of aerosols at a wall[J]. Physics of Fluids A: Fluid Dynamics (1989-1993), 1992, 4(4): 825-834.

補充材料：Huang R J, Zhang Y, Bozzetti C, et al. High secondary aerosol contribution to particulate pollution during haze events in China[J]. Nature, 2014, 514(7521): 218-222.8-222.

不負責任地告訴你：確認自己有醫保的情況下，買一份壽險。這樣無論多大霾，都可以放心地去了。開玩笑，看完這篇攻略，你會發現：即便是四面霾伏的今天，還是可以鑽鑽時間的空子，「避重就輕」地出門奔跑！霧霾入侵的年月，怎麼跑步才不會「作死」？知乎專欄

我和你一樣～必須跑～我這超級嚴重啊～跑起來好擔心哦

上學。。

可以戴口罩跑步啊…如果嫌棄普通口罩悶，可以用一種電動過濾的口罩，淘寶上搜一下就是。

爬樓梯，行之有效

下個KEEP，家裡來一套HIIT，也很酸爽。
任何東西過了都是不好的，包括跑步。

肯定不能，用跑步機。