健身前，如何有針對性的熱身？
針對不同部位的訓練如何熱身？
1. 拉背硬拉
2. 深蹲和其他腿部訓練
3. 卧推和手臂訓練
提到熱身，大家首先想到的就是初中體育老師教我們的擴胸運動、振臂運動、弓步壓腿等動作，做的時候頭腦里還會時不時響起體育老師的口號:「一二三四，二二三四……」
其實這是錯誤的熱身方法，正確的熱身必須要起到提高運動表現，防止運動損傷的作用，體育老師之前教的那種熱身方式叫彈震式牽拉，早已隨著訓練技術的發展被淘汰，因為它非但起不到提高運動表現的作用，甚至會由於高速高頻地拉彈震肌肉而導致拉傷，還會引起牽張反射現象使肌肉更緊張。
真正科學有效的熱身是通過動態牽拉來進行的。動態牽拉，不像彈震牽拉那樣快速地去伸展肌肉，這樣可以很好地避免「牽張反射」，也會降低肌肉拉傷的風險。動態牽拉還有助於快速提高體溫，刺激關節滑液的分泌，讓訓練者產生一定的神經興奮等。同時，動態牽拉的動作能夠針對我們鍛煉的部位進行專項熱身，激活特定部位肌肉，具有功能性和針對性，能很好地達到提升運動表現和預防運動損傷的目的。動態牽拉中的很多動作屬於複合動作，涉及到多個關節的參與，適合多種不同的訓練項目。
按照主要牽拉部位我們將動態牽拉動作分為三種：上肢類、下肢類、全身類。下面就介紹一些常用的動態牽拉動作——
上肢類
繞肩
注意事項：剛開始可以選擇一個比較寬的握距，注意做的時候手臂要始終伸直。
側繞肩
注意事項：剛開始可以選擇一個比較寬的握距，注意做的時候手臂要始終伸直，不要扭動身體。
肩胛上提下沉
注意事項：肩胛骨緩慢上提至極限，並伴隨著吸氣，之後快速下沉，快速吐氣。注意做的時候手臂要始終伸直。
肩胛前引後縮
注意事項：肩胛骨緩慢前引至極限，並伴隨著吸氣，之後快速後縮，快速吐氣。後縮的過程中注意挺胸，不要聳肩，整個過程中手臂始終伸直。
俯身抬桿
注意事項：腰背挺直，大幅度屈髖至桿落在膝蓋下方，小幅度屈膝，保證小腿垂直地面。桿抬起至與軀幹在保持在一個平面即可，不必過分向後抬。
招財貓
注意事項：抬起時注意不要聳肩，過程中始終保持大臂平行地面，小臂垂直大臂。
下肢類
俯身下壓
注意事項：做的時候步子盡量小一些，保證重心始終在後腳，整個過程中，腰背始終要打直。
4字下壓
注意事項：支撐側腿膝蓋方向保持與腳尖一致，盡量多屈髖少屈膝，整個過程中始終保持腰背挺直。
抱膝提踵
注意事項：在臀部柔韌性允許的範圍內盡量將大腿拉向腹部，做的時候身體不要後仰。
抓踝提踵
注意事項：動作過程中，兩腿始終併攏。上提時，身體不要往前沖。
全身類
弓步轉體
注意事項：大弓步時，注意上身始終立直，前側腿膝蓋不要超過腳尖，後側腿盡量蹬直。肘觸地應該通過髖部的下沉來達到，而非前側腿過分頂膝。推地抬臀時，前側腿盡量伸直，並以腹部去貼近前側腿，以便對大腿後側進行更好的牽拉。
循環爬行
注意事項：手前進至極限位置時，收緊腹部和臀部，使身體成一條直線，並保持兩秒。腿前進的過程中注意盡量不要屈膝，以便對大腿後側有更好的牽拉。
開髖轉體
注意事項：保持兩腿外展幅度不變，轉體到極限位，整個過程中腰背始終打直。
以上，就是常見的熱身動作，不管是力量訓練還是跑步游泳等有氧訓練，你都能從中選擇適合的動作進行編排。那麼我們應該如何安排熱身呢？
熱身動作順序，一般按照先全身類後上下肢類進行選擇。先使用全身類熱身動作能夠快速提高身體溫度，將身體快速喚醒，之後再使用上下肢類這些針對性更強的動作來達到進一步激活將要訓練的肌群的目的。對於全身類的動作，完成4~6次；對於上下肢類的動作，完成10次左右。
全身類配合上下肢類的總的動作個數控制在4-6個，總的熱身時間控制在6-10分鐘。
舉個簡單的例子：當主要訓練為深蹲時，可先選擇弓步轉體這個全身類動作，初步激活一下整個身體，之後再進行俯身下壓，四字下壓，抓踝提踵這些動作再進一步激活所要訓練的臀腿肌群。
此外，教練們提醒大家，在熱身的過程中有「兩個注意」：
第一，熱身過程中伴隨著動作的完成一定不要憋氣，配合均勻的呼吸，才能更好的達到熱身效果。
第二，很多人都認為熱身也應該將身體牽拉到很疼的位置。這是錯誤的，每個人的柔韌性不同，一定要熱身過程中控制好動作的幅度，貿然加大幅度會增加受傷的風險。
最後，希望小夥伴們把這些動作學會之後，運用到自己的訓練當中~
圖文/CommonStrength教練 孫立、謝寧
熱身一般分兩部分，1是短時間全身運動，用於提高體溫和心肺，2是該動作的小重量版本，多做幾次用於優化動作模式 。
熱身的目的其實只有兩個：1、是讓身體血液流通加快，感覺到興奮。2、柔軟需要練習的肌肉，避免受傷。所以，很多人的熱身，其實就是輕量的訓練與拉伸
首先先要做目標肌肉的靜態激活。
說起力量訓練，也許很多人關注的點都在於訓練的過程中，該做什麼重量、要完成多少次數和組數，才能達到自己想要的訓練效果。但卻經常感覺自己在訓練時「沒狀態」、訓練效果不夠「給力」。
而事實上，有一個簡單的技巧，可以讓你在每次舉鐵中都能很快的進入訓練狀態、增加力量、降低受傷風險，卻時常被人低估或者忽視。
它，就是力量訓練前的熱身環節！
熱身不足，神經系統沒有興奮起來，關節沒有適應活動範圍，肌肉沒有準備好承受大的張力，受傷只是時間問題。
熱身過度，消耗過多，體力不足以支撐自己突破極限，影響進步。
但是如果熱身方式正確得當，你就可以最有效的挖掘自己的力量，安全高效的完成整個訓練。
那麼，什麼叫做正確的熱身方式？
有兩個標準：①讓血液流向要鍛煉的肌肉，讓肌肉逐步適應大重量而不會導致疲勞；
②讓肌肉充滿活力，做好大重量組的準備；同時，保證不熱身過度而感到筋疲力盡。
下面分享給大家一個力量訓練快速熱身的方法，希望會對你有所幫助！
福利時間：
關注微信公眾號 FitTimeNow，回復［FT健身］就可獲得超值大禮包一份！
除了FitTime免費會員 ，更有7天低脂食譜 + 健身乾貨合集哦！
我第一眼看成了 針對 性的熱身。
我錯了，摺疊我吧。
健身前一般需要熱身，拉升和慢跑最好
原諒我第一眼看成了，如何針對 性 的熱身..
正納悶為什麼健身要熱身 性 這個東西
拉拉雕
針對什麼？
說到針對性的熱身，我覺得目光交流，愛撫，語言挑逗都可以。
您好，健身前，如何有針對性的熱身？一篇關於健身前熱身必備之動態伸展文章，希望能幫到您。
訓練前熱身必備-動態伸展
劉錦
一提到拉伸很多人會想到，就是前壓腿練習，保持15-30秒。這種拉伸叫做「靜態拉伸」，即傳統拉伸練習方法。其優點在於它不僅相對安全，而且能夠明顯提高關節的運動幅度，一般用於訓練之後才能取得最佳的效果；那麼運動前應該如何提升運動表現，減少運動損傷呢？接下來為大家介紹動態拉伸：
動態拉伸與靜態拉伸最大的區別就是，動態拉伸過程中，肌肉突然被拉長就會引起牽張反射效應，肌肉、關節、肌腱和韌帶均會在這種牽拉狀態下反射性收縮，從而在增加運動幅度的同時提高功能動作能力。
動態拉伸練習要求練習者同時具備力量和柔韌兩種素質，作為最佳的訓練手段，這些練習能夠在提高力量、柔韌性、平衡性和協調性的同時為一般運動或具體身體活動熱身。熱身時採用動態拉伸練習將會使你事半功倍，大受裨益，這是靜態拉伸所無法比擬的。
1. 提踵走
練習目的：提高踝關節動能性運動幅度和關節穩定性，增強小腿肌肉力量；
準備姿勢：自然站立，收腹挺胸，前腳掌著地，腳跟盡量抬高；
次數組數; 20步1組。
2. 腳跟走
練習目的：提高踝關節動能性運動幅度和關節穩定性，加強脛骨周圍肌肉力量；
準備姿勢; 自然站立，收腹挺胸，腳跟著地，腳尖盡量抬高；
次數組數： 20步1組。
3. 側踝走
練習目的：提高踝關節動能性運動幅度和關節穩定性，同時牽拉肌肉、肌腱和韌帶，以防止常見的踝關節扭傷。
準備姿勢; 自然站立，收腹挺胸，雙腳腳底內翻，使雙腳外側著地並保持身體平衡。
次數組數; 20步1組。
4. 抱膝走
練習目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時提高動態平衡能力和體態控制能力。
準備姿勢：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。
次數組數; 10步1組。
5. 行進間股四頭肌伸展
練習目的：增強臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。
準備姿勢 : 自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝後擺，左手抓腳，同時，右腳腳尖踮起。動作保持約2秒,然後換另一側。
次數組數： 10步1組。
6. 提膝展髖走
練習目的：提高髖關節功能性運動幅度，特別是外旋幅度，提高上下肢的協調能力。
準備姿勢：自然站立，收腹挺胸，雙臂展開與肩同高，掌心向前；左腿提膝收髖，展髖時帶動膝關節外擺至腋下，結束後換另一側腿。
次數組數： 10步1組。
加難練習：配上跳步可以加大動作幅度，這樣不僅能提高協調性，還能增強肌肉的等長收縮反應。
7. 駝式平衡
練習目的：提高功能性的運動幅度、平衡能力，加強上下肢的協調性；
準備姿勢：自然站立，收腹挺胸， 右腳向前上步，右腳微屈膝，同時右臂伸直舉過頭頂，左腿向後伸直；身體前傾放平，同時左臂向左側伸直。
次數組數：10步1組。
減難練習; 「鴕鳥」動作對很多人來說難度很大，初學者可以做較為容易的「燕式平衡」動作;左手不必觸摸右腳腳尖，而是雙臂向兩側伸直，反之亦然。
8. 手足爬行
練習目的; 提高股後肌和腰部動能性運動幅度，增強肩、臂與核心肌肉力量。
準備姿勢; 雙腿伸直，雙手在地面盡量向前放；雙臂伸直，起始姿勢時，腳跟不離開地面；雙手先向前移動至腰背挺直，然後雙腳緩慢向前移動，盡量靠近雙手。
次數組數：5次1組。
9. 蜘蛛爬
練習目的 ; 提高髖關節和腰背部功能性運動幅度，增強肩、臂部及核心區肌肉力量。
準備姿勢：並步站立；左腳向左前方約45度上步後，彎腰屈膝前俯，保持中立脊柱，雙手伏地向左腳前爬，目視正前方。
次數組數：10步1組。
10. 直腿行軍步
練習目的 ; 提高股後肌和腰部肌肉柔韌性。
準備姿勢： 自然站立，收腹挺胸，雙臂前平舉，高於肩平；右腿伸直前舉，用腳尖觸碰手指，膝關節盡量不要彎曲。身體盡量保持直立，反之亦然。
次數組數：10步1組。
能幫到您是我的榮幸。。。
推薦閱讀：