健身小白如何「吃」？
補充說明：
1. 本文除知乎日報外禁止任何轉載，請不用再詢問
2. 下面的文章很長，基本都是健身飲食類的乾貨，費心寫了很久，麻煩不要只盯著圖看；我也不會回復和健身無關的留言，謝謝--------------------------------------------------------
我是從去年11月開始健身的，健身前因為遺傳和長期久坐，養成了典型的梨形身材，也就是胳膊、背上沒一點肉，腰腹部卻堆積了一大圈脂肪，整個人看起來就像上細下寬的A···
後來經過一年左右的訓練+飲食配合，現在整體已經得到很大改善，雖然遠沒到完美的地步，但明顯背挺了腰細了臀翹了，人也變得自信多啦~(≧▽≦)/~
在我看來，妹子健身要想有好效果，確實是七分吃三分練，所以這裡我會用一個詳細的長篇，手把手教妹子們如何吃，順便給出簡單的訓練建議^_^
我分四個部分來寫吧：
1. 健身飲食原理和目標確立
2. 我該吃什麼、吃多少
3. 健身飲食如何與一日三餐結合
4. 吃好了，怎麼練（ 下有多圖預警，流量黨慎入_(:3 」∠)_ ）
1. 健身飲食原理和目標確立
（本部分針對純小白，有基礎健身常識的妹子可以跳過直接看第二部分）【關於食物中的營養】
宏量營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪 （健身人士主要關注這三樣）
微量營養素：維生素、礦物質
其他營養素：膳食纖維、水有些小白開始迷糊了：熱量呢？不是說減肥就要吃低卡路里的食物嗎？
熱量只是能量傳遞的過程量，蛋白質、碳水、脂肪這些宏量營養素，吃下去後就會在體內釋放熱量。其中1克蛋白質釋放4kcal，1克碳水釋放4kal，1克脂肪釋放9kcal熱量。
你可以關注熱量，但更要關注熱量是從哪裡來的，這個在第二部分會講。【熱量與體脂的關係】
吃進去熱量，被用來維持正常的生理代謝和日常活動：熱量不足，就會消瘦(體脂下降，肌肉量、體力、精力也隨之下降)；熱量合理，就能夠維持較好的體型（體脂合理）；熱量有盈餘，就容易發胖（體脂升高）。但這裡的體脂並不是指體重，影響體重的最主要的還是水···人體體重的50-70%都是水！！這就是為什麼有的妹子在「甩脂機」上大汗淋漓後發現自 己「輕」了，喝杯水後又打回原形（脂肪真得不能被震碎，別問我為什麼···）。
人體在一天內因為水分問題，體重波動3~5斤都屬於正常現象。【關於體脂與肌肉】
很多妹子只願意「減脂」，而抗拒「增肌」，實際上，肌肉是讓你的身材有完美曲線的唯一保障。體脂含量，決定了你在視覺上是不是"胖」（下圖分別是15%-20%-25%的女性體脂表現，哪個是妹子你想要達到的目標？）
而肌肉含量，不僅決定了你是否瘦得健康，瘦得有線條。
（左邊是肌肉量充足的苗條身材，瘦，但是身材飽滿富有彈性；右邊雖然也很瘦，但明顯肌肉量不足，看著很不健康。）
還決定了你是否能長期保持瘦的狀態——肌肉組織消耗的能量，遠比脂肪細胞多的多
換言之，你的肌肉含量越多，吃進去的食物就越容易被消耗，就越不容易堆積成脂肪從而變成一個胖子；
反之，只一味減脂而不增肌的妹子，據我有限的人生經驗，多半是極易反彈的···(認真臉）還有一點要特別明確：脂肪的減少是全身性的，而肌肉是可以局部增加的。
就好比原本梨形身材的答主我，如果只一味減脂，那最後只能變成一個縮水版的小鴨梨···而唯有增肌塑形，才能將A型變成X型，擁有像維密天使一樣平肩、細腰、翹臀的好身材（答主時日尚淺，繼續努力ing~~）【妹子與肌肉】
妹子最擔心的可能就是，千萬別練出像左圖一樣的大塊頭，一身肌肉嚇死男票了怎麼辦···
但實際上因為缺乏睾酮（就是木有蛋蛋···），所以妹子想要大量地增肌（包括維度）其實是比較困難的，像左圖這種基本都是為了參賽，額外補充激素加變態訓練的結果，而右圖才是咱們正常訓練後會變成的樣子~~~~
所以，不要談肌色變，放心去健身房訓練吧~~
【健身目標確立】
說了這麼多，想必妹子們也應該清楚，咱們的目標不光是減脂，更是減脂+塑形。
而下面的飲食訓練計劃，都會按照這個目標來設定。2. 我該吃什麼，吃多少？
在減脂+塑形階段，你需要關注這兩點：
1. 總熱量攝入；2. 宏觀營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）的比例。首先是總熱量，女生在減脂塑形階段，比較推薦的熱量攝入是
總熱量(kcal)=（基礎代謝x1.5）*85%（基礎代謝計算：bmr基礎代謝率計算, 基礎代謝率正常值_39減肥工具）
假設你是個20歲的妹子，的身高165cm,體重是50kg,通過上面鏈接得出你的基礎代謝約為1270大卡，
那麼你日常飲食攝入的量是：1270*1.5*0.85=1620kcal。
（注意這個量只是個大概，因為人體吸收的關係，實際攝入量上浮10%左右都沒問題，不用鑽數值的牛角尖）其次是宏觀營養量，這個其實就是熱量的來源問題。
你要吃夠1620kcal熱量，熱量可以大部分來自脂肪，也可以來自蛋白質和碳水化合物。
而蛋白質是合成肌肉的重要來源，應重點攝入；碳水維持著你的血糖、肝糖原與肌糖原（也就是保持你有精神，有力氣）；脂肪雖然看起來可惡，但對正常代謝與激素調節都有重要作用，也需要適當攝入。
這三者的攝入量，在減脂塑形期，建議保持這樣的比例：每天每kg體重，攝入1.8g蛋白質，3.5g碳水化合物和1.2g脂肪。
假設妹子你50kg，你每天需要盡量吃到90g蛋白質，175g碳水和60g脂肪。
這個攝入量，需要同時配合一周三次中強度的有氧/HIIT間歇訓練，以及塑形的無氧訓練。3. 飲食原理如何同一日三餐結合？
明白了上面的原理，咱們來看看具體一日三餐怎麼吃
我在這裡給出了一個食材搭配的模板，同時還有對應的，10分鐘內可完成的烹飪示例；
在烹飪方法不變的情況下，示例中的食材，可以替換成其它常見種類，有心的可以一周不重樣···
所以也非常適合帶飯的上班族和宿舍有鍋的學生黨哦~(≧▽≦)/~早餐：高碳水+中量蛋白質+適量不飽和脂肪酸
示例：【燕麥粥一小碗+全麥麵包兩片+白煮蛋白3個+無鹽混合堅果一小把】
做法：水燒開煮燕麥，煮蛋器煮蛋···煮熟就行
堅果可以配合少量蔓越莓干灑在燕麥粥里吃
一周口味替換：燕麥粥——小米粥——番薯粥——雜糧粥···
午餐：中量碳水+高蛋白質+適量脂肪
示例：【黑米糙米混合米飯+汽蒸牛肉+蒸金針菇/娃娃菜】
做法：
【黑米糙米混合米飯】
·將黑米、糙米和白米飯，按照1：1：1的量混合
·倒入電飯鍋，按正常流程煮熟即可
【汽蒸牛肉】
·選脂肪相對較少的切片牛肉（如澳洲牛肉）
·國內水燒開，大火隔水蒸4分鐘即可
·娃娃菜金針菇可同蒸
·吃時倒入喜歡的醬汁，如海鮮醬油，日式醋汁，可凸顯食物的鮮美原味~~
一周口味替換：蒸汽牛肉——蒸汽雞腿肉（去皮）——蒸汽鱸魚——蒸汽基圍蝦···（蔬菜更可以隨意換）
訓練前加餐：適量碳水化合物
示例：香蕉一根
（圖懶得找了···）晚餐：較少碳水+高蛋白質+適量脂肪
示例：【金槍魚牛油果三文治+鮮蝦鵪鶉蛋沙拉】（圖中用了低脂版的沙拉汁）
做法：
【金槍魚牛油果三文治】
·牛油果對半切，取小半個果肉
·加入水浸金槍魚罐頭，用勺子搗碎（不用加鹽！）
·全麥麵包去皮後放烤箱（或燒熱的平底鍋）里稍微烤去些水分
·將牛油果金槍魚混合料夾入全麥麵包即可
【鮮蝦鵪鶉蛋沙拉】
·白蝦數只，洗凈後開水燙熟
·鵪鶉蛋煮熟
·蝦去殼，蛋去皮，和洗凈的生菜番茄等拌在一起
·澆上喜歡的低脂沙拉醬汁即可
一周口味替換：滑蛋牛肉三文治+雞腿沙拉——烤雞胸肉三文治+三文魚沙拉···
這樣一天的營養攝入究竟如何？我們用一個表格記錄下：
PS：出於簡便原則，對待主食，如米面薯等，可以只算熱量和碳水化合物（香蕉、西瓜兩樣水果也要計算）；
對待肉/蛋/奶，只算熱量、蛋白質和脂肪；
堅果類三者都要計算；
除此之外的其它食物，比如蔬菜什麼的，不必記錄。
（當然，這個方法只限於類似上面這種蒸煮和普通炒菜，油炸、燉湯類的還是請免了吧，一口下去半口脂肪，算是算不過來的）下面是用簡便原則做出的記錄：
表內總計（考慮到省略的食物，實際攝入量約上浮10%）
總熱量：1615kal 碳水：182g 蛋白質：95g 脂肪：52g
和我們需要的飲食結構對比，發現非常合理
嗯，那就這樣去做吧~好了，我知道你們現在肯定有很多問題，比如：
Q：我怎麼知道一樣食物含多少碳水，多少蛋白質？
這個樓上的知友也提到過，兩個APP，一個是UA旗下的 myfitnesspal，一個是本土版的 薄荷（或者薄荷旗下的 食物百科），裡面輸入一樣食品的名稱，就有熱量和三大營養素的具體含量，你可以用他們自帶的功能記錄，或者自己找個本子記錄都OK。Q：需要這樣精確地計算嗎？我平時沒辦法稱重啊！
確實不需要「精確」地計算，有誤差的估算是沒問題的。
其一你吃進去的和吸收的並不完全相同，其二你查詢到的營養值往往也有偏差。但這並不意味著你不需要計算——尤其是開始規劃飲食的第一個月，在你對食物的「量」還在憑感覺的階段時，採用估算並每日記錄的方法，能夠幫助你及時調整不合理的地方，逐漸確立合理的營養結構。
等到這個結構成為你的日常飲食習慣，就可以不用每日計算，而是階段性調整了。
那怎麼稱重？
有條件的，當然是推薦自做三餐，並且備一個20元的小電子稱稱重（關於快速自做三餐的方法，下節會提到）。一定要在外面吃的，那就做這幾件事：
·在家找個空飯盒，放上你午餐晚餐吃的主食（比如米飯）的重量，稱一下；
·然後用上面的軟體查熱量碳水等，跟你標準應攝入的量做對比；
·如果過低或過高，就在碗里加或減分量，直到你面前這碗飯的量，與你需要攝入的量相同為止。
·記住這個量到底是多少，出去吃時盡量吃到差不多的分量。
·回來照常記錄即可。
同理，對於肉類，也可以用同樣的方法預估，吃飯時盡量吃到預估的那麼多即可。最後再強調下，記錄的數值和計算的標準值差±10%左右都是正常的
好比你今天一共吃了1700大卡，190g碳水，這都沒問題，不要急著洗胃啊親真的沒！關！系！要建立合理的營養結構，不要鑽數值的牛角尖！
要建立合理的營養結構，不要鑽數值的牛角尖！
要建立合理的營養結構，不要鑽數值的牛角尖！重要的事說三遍。
Q：我要減脂，難道不是應該使攝入量小於基礎代謝，為什麼要在基礎代謝後面乘1.5？
小於基礎代謝，減的不是脂，是命··
人體在能量攝入不足時，的確會消耗脂肪作為能量供應，同時被消耗的還有蛋白質。
蛋白質是啥，是你的骨骼肌，你的酶，你的各種激素···這麼說夠直白了嗎？另外這個1.5倍，是配合有氧/無氧訓練的係數，如果你完全不想做運動，那就把係數調低到1.2, 但請千萬別低於基礎代謝，否則你的代謝值越來越低，蛋白質流失越來越嚴重，某天一不小心你也許就會狗帶···
沒錯就是這樣炫酷╮(╯▽╰)╭Q：減脂期要吃這麼多碳水嗎？聽說吃米飯容易長胖
的確，碳水的攝入，確實比脂肪更能影響體脂的波動。
但碳水又是人體能量供應的主要來源，碳水攝入不足時，你既無法擁有足夠的肌糖原來應對訓練中的消耗，也會使肝糖原耗竭，血糖水平持續降低，產生心慌、疲倦、頭暈的癥狀。某些「X本哈根減肥法」，用幾乎0碳水和高油脂高蛋白食譜，利用肝臟的糖異生作用，將脂肪和氨基酸變為能源，並迫使身體消耗脂肪。短期來看，這種方式對減脂效果確實不錯，但副作用也很明顯，比如低血糖，比如產酮而導致的輕度酸中毒···總之是非常不推薦作為長期保持體重的方式，更何況咱要的是健康有型的身體，不是病怏怏的輕體重不是嗎？
總之，減脂期仍保持3-4倍體重的碳水攝入，非常必要。
當然，在選擇碳水時，盡量選擇GI，也就是升糖指數低的粗糧類，
如燕麥，糙米等，有助於維持血糖平穩，減少胰島素大幅波動從而避免合成脂肪。
另有一些研究表明早起或訓練前後適宜高GI食物，以快速補充肌糖原儲備，這個屬於進階知識了，現階段可不用糾結。4. 吃好了，怎麼練
鑒於本篇主要是說「吃」，所以練的部分，我就簡略點帶過，只講基礎原理。
有氧訓練
在氧氣的參與下，長時間+低強度的訓練，如慢跑、自行車等。
要點一是保持強度較低（50%的VO2max，換成心率約為50%最大心率）；
二是保持長時間，時間越長，消耗的脂肪越多。簡單來講就是：你非常慢速的連續跑一個小時，比你快速連續跑20分鐘要更減脂。
HIIT類間歇訓練
現在比較風靡的減脂訓練，原理是在運動中使用變化強度（70%-90%最大心率），使身體在運動結束後的靜止期仍能持續消耗脂肪（具體原理知乎很多，這裡不多講了）。雖然很多研究指出HIIT類比傳統有氧訓練更有減脂效果，但對於沒有什麼訓練基礎的妹子來說，並不推薦直接上來擼高強度如insanity之類的連續課程，因為這類課程會大量動用核心力量，你確定在沒有經過力量訓練的前提下，你的核心能承受？照貓畫虎地做動作，受傷的風險實在太高，效果也大打折扣。
因此對妹子來說，建議用變速間歇慢跑：慢速跑20分鐘，休息幾分鐘，再稍加一點速度跑20分鐘，結合初級HIIT課程（如keep的HIIT初級)，作為初步的減脂訓練。
塑形——無氧抗阻訓練
說白了就是健身房擼鐵···其實抗阻訓練不僅可以塑形，還能有效提升代謝，讓你消耗得更多，更快。
當然，說到妹子如何進行抗阻訓練，又是一個大話題了···這裡只貼一個一周減脂+塑形的訓練計劃，有時間另外答題慢講吧
最後附上一張答主擼鐵圖···以後會不定期更新健身菜譜和飲食原理，歡迎繼續關注~
順便，你都看到這裡了，還不點個贊嘛╭(╯3╰)╮
本文持續更新.....
蟹邀，緩緩吞吃了個香蕉，鯨吞了一瓶礦泉水！平復下心情，大家準備好！本文內容極其雜亂，圖片巨多，前方高能預警！包含答主嚇人減脂照滲入！
國外減脂期的悲催經歷
（不喜歡聽廢話經驗的可直接向下跳轉）
大量的卡路里計算，蛋白質，碳水化合物，脂肪的比例，在減脂期的那個階段這些我都有做，就不上圖了信息量過於巨大。蛋白質攝入量，血糖指數，氨基酸，快碳慢碳，單不飽和脂肪酸，反式脂肪，多不飽和脂肪酸，營養配比，熱量計算......這些我們都不聊，因為每一個元素拿出來都可以寫一篇論文了。+_+
本文更加直接的告訴大家該怎麼做！自從大頭開始健身後，已經在家裡做過上千次"健身餐」。
2015年1月至4月 BW從96kg減至73kg
炫耀完畢！強調一下答主不是玩健美的專搞形體的，神馬你沒有六塊腹肌呀這類的話還是省省吧！六塊腹肌真不難，有機會等打完比賽給你們看看，目前階段是不行的，現在要做的是保持體重，就是那麼傲嬌哼！
根據題主的要求，先回答一些基本問題
一. 到底 「幾分練幾分吃」
三分練七分吃，很多時候是健美界的說法已經有些過度強化吃的範疇而弱化了訓練的技術層面。
大頭很不喜歡！不喜歡！不喜歡！
以時間維度天為單位，每天影響到我們的訓練效果和身體的因素有 飲食/睡眠質量/訓練/工作（工作此指生活方式，工作類型） 幾大因素其實是相互影響制約的。
飲食做的不好，會影響到睡眠質量和恢復速度與心情，睡眠質量也會影響到胃口和訓練水平，吃的不好，睡得不好，訓練水平下降也會影響到工作效率，工作效率變差被上司罵，心情也會不好，由此引起壓力激素的上升！
總結：三分練七分吃實際上是碎片化知識，同時相對而言過於片面！ 三分練/三分睡/三分吃，還有一分看心情！
二 .熱量計算與營養計算
#薄荷 /My Fitnesspal
薄荷確實是有些不準，可進行一般的熱量參考。薄荷是參照國外APP MyFitness Pal 做成的中文版，與其用薄荷不如直接用MyFitnessPal ，在國外健身屆普及度極高。
#449 蛋白質碳水脂肪公式
熱量計算這個範疇很廣，往複雜說例如某食物裡面蛋白質含量為25克，但由於它的氨基酸配比不適合人體吸收，人體可能只能吸收到25克裡面的70%，這樣計算很麻煩了。
世界上頂級的健美運動員確實會這樣計算！例如施瓦辛格，卡特等等，健美運動員大概是這個世界上最會吃的一部份人了，不聊如此深奧，不必要鑽牛角尖，去精確計算，個人愛好職業運動除外。
日常生活中可以簡單運用的熱量計算技巧，
四四九公式熱量計算公式。
蛋白質 碳水化合物 脂肪的熱量比例為4:4:9
1克蛋白質=4卡路里
1克碳水=4卡路里
1克脂肪=9卡路里#注意食物中的隱藏熱量
日常生活外出飲食，賽百味號稱世界山最乾淨的快餐，注意它的熱量表是不包括你所添加的BBQ醬，番茄醬呀，這些醬料裡面的成分大多都是糖和脂肪還有納也就是鹽。
也許一個不加醬料的賽百味是1000卡，加完醬料就直接變成了1300，知道你怎麼胖得了吧！食物供應商，只寫了事物本身的熱量而並沒有寫上醬料的熱量，這就是食物隱藏的熱量！
三.到底怎麼吃！
相信看完上面兩個問題，有些小夥伴已經看傻了！尼瑪大頭，說完這些都不知道真正怎麼吃了！這日子沒法過了！這肥沒法減了！開始對這個世界充滿了惡意！別別別，說出問題誰都會，給出幾種解決方案吧！
#飲食技能法 ～技能Get
1.
金字塔飲食法： 正常人何必執著於熱量計算呢，我是屬於非常人在逛超市的時候多招人煩，當然計算熱量是個好習慣！只是佔用了許多的時間！
金字塔飲食法 早上吃的最多，中午吃的一般多，晚上吃的不多！
2.
換碗法：國外BBC紀錄片表示，換個碗會無意識減小你的食量，換個比平時的碗小一號的碗吧！大頭接近100公斤的時候是用盆吃飯的，現在用的是鍋，總算小一些了！
3.
減碳法：前兩頓正常吃，晚餐無碳水！尤其是胰島素敏感體質，例如我晚餐多吃兩碗米飯，第二天就胖一斤！
4.
牛，雞，魚飲食法，也叫紅肉，白肉，魚肉飲食法：
紅肉是豬，牛，羊一類肉類的總稱，紅肉相比白肉與魚肉，脂肪含量高一些同時含鐵較多，會幫助身體恢復，白肉就是指雞胸，禽類熱量較低脂肪的一類肉的總稱，魚肉很容易理解啦！
紅白魚飲食法也是金字塔飲食放裡面的其中一種！
5.
換碳法：把所有的主食換成，馬鈴薯紫薯紅薯糙米粗糧類，不吃精米！過於極端，但效果不錯！
日常外出飲食建議，在大頭接受國外教練培訓的時候，如果客戶問飲食建議最好的回答就是：
NO JUNK FOOD，不吃垃圾食品就好！不吃麥當勞肯德基一些速食中餐！對的對的，一些速食中餐屬於垃圾食品，那裡面放了多少油味精添加劑！國外總說eat clean 不是指把菜洗的多乾淨，而是指無添加劑無防腐劑類的食物。
四. 給題主的訓練建議
對題主的態度表示一百分欣賞與贊同！
大頭在減脂過程中犯下最大的錯誤便是過於急功近利求快，體脂確實降下來了，肌肉量同時也減少了很多！最好的做法就是享受運動，把訓練真正融入到自己的生活里，真正做到放下，有的時候退兩步才能進一步！
簡單跑步減脂很傻，效率很低，就算減下來也很容易成為skinny fat，瘦子型胖人加一些無氧訓練在訓練中，提高你的身體代謝率，現在跑了三個月身體極有可能已經適應了現在的訓練頻率與強度。
根據情況可在訓練中加入更多的衝刺跑變速跑，做更多的無氧訓練刺激你的身體代謝水平，多做些蹲推拉類的無氧運動。
五.健身飲食里的烤煮蒸
健身餐多使用，烤 煮 蒸類烹飪手法，會減少油脂攝入，最大情況下防護營養流失。提供些比較容易做容易儲備的，同時比較美味的菜肴
小貼士：對了做菜前買個噴油瓶，減少了很多由得用量。做飯上是 烤，煮，蒸，喂活自己！沒有烤箱可以使用用平底鍋煎，請使用噴油瓶！請使用噴油瓶！
1，烤類
烤牛排，烤豬排，烤雞腿，烤羊排，烤丸子
製作過程，買牛排，豬排，雞腿，羊排，丸子（肉餡一捏就是個丸子）
添加醬料，海鹽，糖，黑胡椒，烤制前抹勻拌勻
放烤箱里烤！還有比這更簡單的嗎！
招牌特色之大頭牌漢堡
注意注意，烤肉排前事先準備一點大蒜，快烤熟時，把大蒜摸些上去，當肉排的肉香碰撞大蒜的味道，那種感動至今難忘。
2，煮類
煮雞胸，煮紫薯，煮西蘭花，汆丸子，煮意麵，煮雞蛋
製作過程，買雞胸，買紫薯，買西蘭花，買肉餡，買意麵
添加醬料，海鹽，糖，黑胡椒，烤制前抹勻拌勻
大火燒開，煮！
雞胸有個技巧就是切小塊，煮一會就撈上來過火會很柴。
（大頭牌北方傳統雞胸雞蛋挂面湯）
西紅柿兩個，菠菜少許，兩個雞蛋，挂面一小捆，雞胸300克，放鍋里煮，少許鹽，少許糖，重點來了放一些醋！本身西紅柿的酸甜遇到鎮江香醋竄天的香濃，再加些辣椒，呲溜溜！
3.蒸類
所有的煮類食物都可用蒸代替，雞蛋羹尤為美味！大頭牌幸福南瓜泥 訓練後晚餐超低熱量 好碳水，放點乳酪和蒜尤為美味！切小塊會熟的快
4，煎類
煎雞蛋，煎牛排，西紅柿雞蛋，煎土豆........開發一下想像力不行嗎！
買完材料，噴上油煎。
感覺生活好有意思，幾個月前還在悉尼煎牛排，不寫了餓了，吃飯去！
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先曬下午餐 烹飪時間/10分鐘 使用醬料/醬油醋
蛋白質含量超高 屬煮類產品
烹飪方法很簡單 買條魷魚 放在鍋里煮 水開即出鍋
切條 沾醬油吧撒比 鮮美無比
大頭剛剛回國搬到廣州，生活忙碌緊湊，吃食大多選用的快速烹飪方法很適合上班族。
# 關於學生黨在學校吃飯，有的時候把菜放在開水裡涮涮，油脂便能去掉不少。
飲食建議很簡單，少油甚至無油，少鹽甚至無鹽。
管住嘴，邁開腿，此外無他法，最重要的便是堅持。關於健身前後，到底吃不吃東西、吃什麼、怎麼吃這個老問題，今天準備掰開了揉碎了仔細地給大家說一說。
知道大家都忙，在下面也為你們按時間、吃的種類提供了一些推薦，也都是非常易得、好做的食物。
1/健身之前
知道大家對健身前要不要吃都有過懷疑：吃了是不是要先燃燒這部分食物的熱量，才能燃燒身體內的？放心吧，健身前也不是一頓大餐，不必有這樣的負擔。
另外，健身前「飢餓」也不會讓身體處於最佳狀態，有了足夠的「燃料「，才能保證血糖、能量供給在正常水平上，讓燃脂更為迅速。
那麼，確定了」訓練前還是要吃「這件事，我們再來看看吃什麼，這其實是跟你在什麼時間吃有關係，因為有些時候我們無法準時吃東西，那就來看看各個時間段應該吃什麼吧～
如果你要在 2-3 小時後開始練：
● 全麥的、穀物的麵包做的三明治、少量的蛋白質和一些沙拉
● 雞蛋餅、牛油果、混搭的一些水果
● 糙米飯、少量蛋白質、烤（或者清炒、煮、蒸）的一些蔬菜
如果你要在 2 小時之內開始練：
● 蛋白粉、牛奶、香蕉、莓果一起打成的蛋白奶昔
● 全穀物的飯或者粥，牛奶
● 一杯麥片、一半香蕉、一把杏仁
● 用杏仁、果醬、全麥麵包做的三明治
如果你要在 1 小時或更少時間內開練：
● 酸奶杯，配些水果、乾果
● 香蕉、橙子、蘋果等任選一些
● 一條蛋白棒（高蛋白而不是士力架這種高熱量的能量棒）
Ps：並不需要在不同的時間段都吃哦，只是需要在你有時間或者有準備的情況下準備加餐，大家可以根據自己情況來定。另外，大家也可以分別在不同的時間段吃，來試試訓練的效果如何，選擇最適合自己的時段。
說完了練之前可以吃的，也提醒一下大家最好不要吃的東西：
● 像汽水、糖果、巧克力這樣的高糖食物，可能會導致消化和身體疲倦。
● 高脂肪的也要避免，因為吸收慢，會降低血液循環，影響鍛煉。
● 高纖維的蔬菜、豆類不要吃太多，會讓腸胃蠕動，產生「氣體」，你們懂的。
● 最後，就是酒精一定要避免。
2/健身之後
很多小夥伴都知道了，健身之後是身體急需營養的」窗口期「，鍛煉花了那麼大精力，不好好補充，怎麼增肌減脂呢？食悟妹按類別都給你分好了，只要適度搭配就行。
碳水化合物可以選：
紅薯、藜麥、大米、飯糰、燕麥、土豆、意麵、各種水果（菠蘿、莓果、香蕉、獼猴桃等）
蛋白質可以選：
蛋白粉、雞蛋、酸奶（希臘酸奶）、雞肉、魚肉（三文魚、金槍魚等）、蛋白棒、乾酪、牛奶
脂肪類可以選：
牛油果、堅果、堅果醬（花生醬、榛子醬等）、健康油（橄欖油、亞麻籽油等）
至於鍛煉後要吃多少、吃得太多會不會吃不下正餐的問題，食悟妹建議：如果你練完就要吃晚餐，那麼就可以照以往的飯量，按上面的搭配；如果是距離正餐還很有很長時間，可以適當吃一些，保證營養補給，正餐再吃。
給大家舉幾個例子：
意麵 + 雞胸肉、雞蛋 + 蔬菜
燕麥 + 蛋白粉 + 杏仁
紅薯 + 魚肉 + 蔬菜
除了這些，大家也一定要記得多喝水，補充流失的水分，讓健身的效果最大化。現在你知道要怎麼吃了嗎？今天練之前就來試試效果吧！
你學會了嗎？如果你學會了或對你有你有幫助，歡迎點贊，據說學習+分享是知識傳播最好的途徑呢！
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文章來源於：火辣健身，已獲得官方授權。
胖了20幾年終於瘦下來了。作為吃貨，我研究了【從健身小白到健身老司機，500種可以放肆吃的、吃不胖的減脂餐】分享給你。 同時，精選出專業營養學家親自指導的11款「快手低卡營養餐原創教程」。希望給健身小白一些幫助（文末送教程資源）
也只有體會了健身路上想吃不能吃的痛苦，才會比高考還認認真真去研究美味又健康的減肥食譜。
下面我分兩大塊來說：
一：健身食材選擇
01| 「3+1」種 碳水、蛋白質、膳食纖維、脂肪 02| 明星單品 03| 增肌必備 04| 減脂必備 05| 早餐必備 06| 懶人健身餐必備
二：快手減脂餐大合集輯健身餐的吃法答疑
01| 低卡低脂高蛋白營養早餐範例： 02| 低卡低脂高蛋白營養午晚餐範例 03| 為什麼都是300到400大卡？ 04| 減脂餐為什麼要高蛋白？ 05| 如果是要增肌健身可以吃這些嗎？ 06| 這樣是不是就可以不用鍛煉了？
一：健身食材選擇
01|「3+1」種
碳水主食：麥麩、藜麥：
麥麩： 小麥加工成麵粉篩下來的種皮，它的主要優點在於富含豐富的膳食纖維，它不僅提供很好的飽腹感（當然這點也是我們健身人最關注的），同時還能起到改善便秘，預防結腸癌和直腸癌。現在很多麵包食品都加入了它，口感雖然比普通麵包更加干硬粗糙，但是飽腹感真不是蓋的。
藜麥： 關於quinoa，推薦了很多次了，總結下來除了價格貴，我反正是找不到缺點，高蛋白，高能量，營養全面，如果有條件，把它作為你的健身餐常客，你會收到意想不到的效果哦。
蛋白質食物：驢肉、豆類（鮮）、金槍魚（吞拿魚）、雞胸肉、牛
驢肉：為什麼把它放在首位呢；驢肉的口感小廚認為是秒殺雞胸肉的，某種程度上比牛肉口感更好，當然更重要的是它的蛋白質含量可比牛肉高，綜合營養價值也更高，但是目前還未看到任何健身餐企業採用這種傳統的中華美食，值得一說，驢肉售價跟牛肉差不多，你們平時可以選擇哦。
蛋白質含量：驢肉&>牛肉&>雞胸肉
（圖：沙拉嘿呦）
豆類：對於素食人群，或者不大愛吃肉的健身夥伴來說，蛋白質來源少不了植物蛋白，植物蛋白含量比較高的自然是豆類製品，無論是健身餐還是主食沙拉，豆類蔬菜是必不可少的，尤其是全素健身餐。豆類蔬菜不僅蛋白質含量遠高於其他蔬菜，而且飽腹感和碳水也更高，可以作為主食的補充。
（圖 甜心搖滾沙拉）
金槍魚：金槍魚罐頭有油浸和水浸的，這裡推薦水浸的，熱量相對更低些。推薦金槍魚，主要因為春夏做沙拉時搭配蛋白質，簡單方便。
雞胸肉、牛肉：它們算是健身餐標配，感覺超市的雞胸肉都是為我們健身黨準備的物美價廉，再加上現在網上有很多包裝的雞胸肉，這個在14年以前幾乎是很少的，不過還是建議大家去超市買新鮮的雞胸肉自己烹飪。
脂肪：亞麻籽（油）、牛油果
亞麻籽：除了橄欖油以為，亞麻籽這種在我國北方種植較多的食物，經常被用來磨成粉或者榨成油，不含膽固醇。
牛油果：名副其實的「水果之王」，含有豐富的不飽和脂肪酸，高蛋白，高能低糖，富含豐富維生素和礦物質。但是牛油果的口感很多人一開始吃的時候是不接受的，但是你一旦喜歡上就無法自拔了。
膳食纖維：
這裡不做列舉，大家記住倆句話：1、平時健身餐搭配豐富的蔬菜（大部分蔬菜都富含膳食纖維）；2、多吃粗糧雜糧主食，例如糙米、燕麥等膳食纖維含量遠高於精大米。
02|明星單品
小米：小米的蛋白質、礦物質、膳食纖維均高於大米、其中膳食纖維是大米的4倍，富含維生素，鐵的含量也比大米高。食用小米可以促進新陳代謝，促消化。小米尤其適合肥胖，高脂肪，高血糖人群。例如：大家在一些健康餐外賣菜單里經常會看到「北非小米couscous」。
（圖：蔬醒沙拉）
青豆：它的作用可不僅僅是為了搭配好看，除了蛋白質含量高以外，富含膳食纖維和各種維生素，青豆富含抗氧化成分。能夠起到消炎抗菌作用。
（圖：沙綠輕食）
蕎麥麵：健身餐裡面條除了可以選擇意麵以外，中國人比較常吃的就是蕎麥麵了，作為一種粗糧麵條，越來越多的夥伴開始喜歡它。
03|增肌必備
很多夥伴要明確一點，增肌的關鍵在於：加強力量訓練，攝入充足的蛋白質同時，保證一天攝入的熱量高於一天消耗總熱量。攝入過多的熱量不消耗，是會囤積成脂肪，而不是長肌肉，所以要明白增肌不是增重哦。
（圖 米有沙拉）
推薦：牛肉、雞蛋白、雞胸肉
選擇這三個主要還是在於它的蛋白質含量在食物類算是第一階梯的，並且是大家比較常吃，牛肉和雞胸肉的做法也比較多，可以在增肌過程中換著花樣吃
04|減脂必備
同樣減脂不是減重而是通過有氧和無氧訓練消耗脂肪的同時，每天攝入的熱量低於消耗的總熱量，並且這個熱量缺口不宜過大，不然就是節食減肥了。
推薦：豆腐、玄米、西柚、
（圖：蔬醒沙拉）豆腐：秋冬季節烤豆腐，煎豆腐搭配的暖食沙拉（健身餐）比較適合素食，春夏吃個涼拌豆腐都是極好的選擇。
玄米：這裡小廚賣了個關子，其實玄米即我們常吃的糙米，毋庸置疑，糙米是一個性價比最高的主食之一啦，減脂的夥伴記住減肥減脂主食一定要吃，如果你擔心熱量高，那麼吃一點飽腹感更好，血糖指數更低的糙米是不錯的選擇。
西柚：富含膳食纖維，糖分也比其他水果低的多，富含豐富的維生素C，最經典的搭配是西柚配黑咖啡，據說是減肥利器（但是大家不要盲目的使用）。
05|早餐必備：燕麥、紫薯、雞蛋、堅果
早餐食材很多，選擇這四種小廚分別是從主食、蛋白質、有益脂肪搭配出發，本著簡單、營養、快手易操作的原則。
06 | 懶人健身才必備
推薦：玉米、聖女果、紅薯、黃瓜、全麥麵包、粗糧饅頭、雞蛋、雞胸肉、罐裝鷹嘴豆（腰豆，芸豆，青豆等）、沙拉配菜（芝麻菜、苦菊、羅馬生菜等生吃混合蔬菜）
這裡之所以推出這些，是因為有些親親平時工作忙，或是你讓他汗流浹背的訓練可以，但是你讓他靜下心來給自己做份健身餐可能就變得慵懶了。所以這些食材基本上都是不用烹飪，或者是簡單的加熱，甚至是直接可以在超市就可以購買的食物。
二：快手減脂餐大合集輯健身餐的吃法答疑
叫瘦在網上扒了半天的健身餐，終於找到最全的減脂餐大集合。
來自專業美食品鑒擅長配餐的營養師膳叔。無論是味道還是製作的簡單程度，全部滿足減肥的你~
為了美食和身材皆不辜負，他堅持做了三年的快手低卡營養餐原創和改良，並從一年前開始將食譜拍成短視頻分享給大家。
這篇合輯包含一系列視頻和減脂飲食攻略，大家全文慢慢欣賞哈 &>&>&>
（文末有福利）
1、低卡低脂高蛋白營養早餐範例：
（1）、330大卡的西葫蘆雞蛋餅 + 豆漿或牛奶
（2）、380大卡的香蕉雞蛋卷營養套餐
（3）、335大卡的金槍魚三明治 + 豆漿或牛奶
（4）、330大卡的紅莓酒釀酸奶杯（適合夏天）
（5）、335大卡的牛奶燉蛋營養套餐
以上早餐範例的視頻教程，公眾號（jiaoshou-biji）回復關鍵字「減脂餐」獲取！
二、低卡低脂高蛋白營養午晚餐範例：
（1）、260大卡的三鮮龍利魚 + 小半碗雜糧飯
（2）、335大卡的咖喱土豆泥 + 牛奶或果汁
（3）、290大卡的蘆筍大蝦沙拉 + 牛奶或果汁
（4）、330大卡的三色南瓜拌飯 + 牛奶或酸奶
（5）、400大卡的咖喱雞腿意麵 + 果汁或檸檬水
（6）、300大卡的番茄魷魚燴土豆 + 牛奶或果汁
更多減脂餐視頻可以關注膳叔哦~以上午晚餐範例的視頻教程，公眾號（jiaoshou-biji）回復關鍵字「減脂餐」獲取！
3、為什麼都是300到400大卡？
人體的基礎代謝在1200到1800大卡左右…
生活中常常要有一餐在外面吃…
相對自己做營養餐熱量肯定要高不少…
所以要把可以自己做的那兩餐的單餐熱量…
盡量控制在400大卡左右…
並且爭取做到低脂高蛋白且營養相對全面…
這樣既能維持人體基礎代謝…
又可以盡量少的攝入熱量和脂肪…再輔以適當的活動、勞動或者運動…
不怕瘦不下來，也不容易反彈…
4、減脂餐為什麼要高蛋白？
蛋白質膳食的食物熱效應最大…
咀嚼消化吸收代謝食物中的蛋白質…
會消耗比碳水和脂肪更多很多的熱量…
而且蛋白質是肌肉的重要組成…
肌肉發達者活動時能量消耗越多…
還有就是蛋白質膳食的飽腹感更高…
不容易讓減肥者因為飢餓而再度進食…
從而影響了減肥進度…
5、如果是要增肌健身可以吃這些嗎？
因為這些快手營養餐都是低脂高蛋白的…
本身高蛋白就是增肌健身必要的飲食策略…
這種減脂餐其實就是小份量的健身增肌餐…
按食材分量再乘以1.2到1.5倍左右…
健身增肌與美食同樣可以皆不辜負…
6、這樣是不是就可以不用鍛煉了？
吃得科學當然對你瘦下來有很大幫助…
但是堅持鍛煉肯定更有利於你減肥…
而且堅持健身的人身材更有型有料…
吃的科學+適當鍛煉+保持好睡眠和心情…
才是瘦身減肥的不二法門…
祝大家每天都能吃著美食瘦下來…
想要怎麼做健身餐視頻教程的童鞋，我公眾號（jiaoshou-biji）上直接去拿~
或者加入健身打卡群，跟著叫瘦一起健康減肥！
俗話說「三分練，七分吃」，除了揮汗如雨的訓練，減肥還和飲食有很大關係，很多人訓練的非常積極，但卻不注意飲食這個環節，所以總是瘦不下來。
火辣君在減肥的基本原理裡面介紹過攝入小於消耗就能消耗脂肪，可大部分人減肥的目的不僅僅是瘦，歸根結底還是為了健康，那怎麼在保證身體健康（保證基礎營養素的攝入以及膳食平衡）的基礎上讓攝入小於消耗從而達到健康減肥的目的呢？
下面百科君將從飲食結構、飲食習慣、推薦飲食方案三個方面介紹健康減肥到底該怎麼吃。
1.飲食結構
基礎飲食結構，參照2016中國居民膳食指南推薦膳食餐盤，在這個基礎上根據減肥的需求進行一些微調。
??不要節食
攝入小於消耗就能減肥，那是不是攝入越低（節食）減肥效果越好？答案是：NO。
節食減肥屬於典型的破壞飲食結構（如晚餐只吃一點水果），會造成營養不良，除了長時間的飢餓以外還可能出現面黃肌瘦、脫髮、記憶力變差、注意力無法集中、焦慮、皮膚變差、女性月經減少甚至絕經等癥狀
盲目的節食會讓身體調低基礎代謝率，結果雖然吃得少了，但是身體消耗得更少，非常容易進入平台期。一旦恢復正常飲食，體重就立刻反彈，甚至比節食之前更嚴重，反覆的節食還容易引發暴食症。
??控制主食，最好粗細搭配
主食（谷薯類）是身體主要的能量來源，也是多種微量營養素和膳食纖維的重要來源，不吃主食的危害包括但不限於：虛弱無力、脫髮、注意力無法集中、皮膚變差、女性月經減少甚至絕經等，減肥期間一定要保證主食的攝入。
主食（谷薯類）應該佔到每餐的 ?～? 左右，減肥人群可以適當降低這個比例，按照 ? 的比例進食主食。
食材選擇方面，減少精米細面（四白：白麵包、白麵條、白米飯、白饅頭）在主食中的比例，精米細面屬於高 GI 食物，缺乏膳食纖維，飽腹感差，和攝入等量的粗糧相比，餓的更快。
減肥期間建議粗糧和精糧各佔主食的一半，不知道怎麼吃粗糧？請戳這裡。
??蔬菜多多益善
蔬菜是膳食指南鼓勵多攝入的食物，是最主要的微量營養素和膳食纖維的來源，而且蔬菜的熱量非常低，蔬菜攝入量應該佔到每餐的 ? 左右，每天的總量最好達到 500g 以上。
深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色）一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維，比如西蘭花、捲心菜、胡蘿蔔、辣椒、菠菜、芹菜等，推薦深色蔬菜佔總體蔬菜攝入量的 ? 以上。
??增加瘦肉攝入
很多人覺得吃肉會變胖，所以減肥期間就不吃肉或者少吃肉了，吃肉變胖是因為吃了肥肉（大量脂肪）或者烹飪的時候用了大量油（大量脂肪），科學吃肉不僅不會胖，還有利於瘦。
膳食指南推薦瘦肉類（主要蛋白質來源）攝入量為每餐的 ? 左右，蛋白質可以增加飽腹感（餓的更慢）；身體消化蛋白質需要消耗更多熱量（食物熱效應，提高新陳代謝）；減脂期間保證蛋白質攝入可以有效減少肌肉的流失（維持基礎代謝），所以減脂過程中我們可以提高瘦肉類的攝入量達到每餐的 ?～? 左右。
不知道怎麼吃肉？請戳這裡
??水果要適量
水果和蔬菜一樣，是微量營養素和膳食纖維的重要來源，但水果普遍含有較高的糖分，特別是一些較甜的水果，如芒果、荔枝、棗等，果糖也是糖，而糖是導致發胖的重要原因。
減肥期間推薦每日水果的攝入量不超過 200g ，200g 是多少？大概是一個中等大小的蘋果加一根中等大小的香蕉。
推薦直接吃水果，不建議喝果汁（即使是鮮榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纖維）部分，剩下的部分不僅含糖量高（熱量高），而且不容易產生飽腹感（缺乏膳食纖維），不知不覺間很可能攝入了多餘的熱量導致發胖。
拓展閱讀：把水果當主食？能瘦下來才怪
??多喝水
減肥期間每天至少飲水 1500～1700ml（約 7～8杯）。
拓展閱讀：健身的你該怎樣正確補水
看到這裡仍然不知道各類食物該吃多少？食悟妹給你推薦一個好方法，不用算卡路里，你也可以輕鬆控制食量！
2.飲食習慣
??少油少鹽
盡量少吃油炸油煎食物（如炸雞、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹飪方法建議以蒸、煮、煎為主，不吃肥肉。
我國居民食鹽用量普遍偏高，推薦食鹽攝入量為每天 6g，大概是一小勺，而很多人一頓的食鹽攝入量就不止 6g 了，鹽與高血壓關係密切，還可能會引發水腫讓你看起來「胖」。
拓展閱讀：你水腫可能是因為鹽吃多了??少糖
誰都知道減肥期間要少吃糖果甜食，因為裡面含有大量的「添加糖」，這些「添加糖」會讓你發胖，但你知道「添加糖」其實普遍存在於各種加工食品中嗎？
比如可樂、雪碧等碳酸飲料，比如打著各類「茶」、「果汁」旗號的含糖飲料。
常見飲料熱量參照表 一瓶不起眼的可樂就有 215 千卡的熱量，要消耗這 215 千卡熱量需要慢跑 27 分鐘，換句話說，假如你慢跑半小時後喝了一瓶可樂，這半小時就白跑了。
再比如各種麵包、餅乾，打著「低脂」旗號的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。
甚至你愛的辣條、各種醬料、果脯等都含有大量添加糖。
這些糖會被身體快速吸收，且具有成癮性，是肥胖和很多疾病的元兇。要避免糖攝入過量，請遠離精加工食品，盡量吃天然食物，喝飲用水（少喝飲料）。
拓展閱讀：減肥期間的一口垃圾食品有什麼影響??不要吃撐，少食多餐合理加餐
很多肥胖的人喜歡從吃撐中獲取滿足感，吃撐是一種非常不好的信號，很容易導致熱量攝入超標，每餐只吃八分飽，三餐之外建議進行合理加餐，合理加餐可以維持飽腹感防止正餐時因為太餓而無法控制食量。
加餐時間可以選在三餐之間，如上午十點下午三點，加餐食物推薦水果、牛奶、酸奶、堅果，當然也可以選擇一些健康的零食。
??細嚼慢咽
同樣是吃到七八分飽，吃的快相比吃的慢普遍會攝入更多的熱量。
拓展閱讀：吃的快真的會胖嗎？。??記得吃早餐
早餐是每天的啟動能量，是很重要的一餐，一覺醒來體內的能量消耗殆盡，需要及時補充。很多人為了減肥不吃早餐或者把吃早餐的時間省下來多睡一會，其實是得不償失。
不吃早餐，能量無法及時補充人體會感到疲倦，影響工作學習效率；不吃早餐導致飢餓感增加，這可能讓你在中午吃的更多，甚至偏向於吃一些油膩的食物來滿足飢餓感，這樣反而不利於減肥。
??美食可以吃，適當安排「欺騙餐」
長期的低能量飲食，身體會認為可能進入了「饑荒」，會適當降低我們的基礎代謝（和節食的時候身體降低基礎代謝原理相似，但降低幅度較小沒有節食降低的那麼劇烈），容易影響減肥效果甚至進入平台期。
這時候合理安排「欺騙餐」，拋開條條框框按照自己的喜好飽餐一頓，比如一周吃一次自己喜歡的火鍋，身體就會認為沒有「饑荒」，不用降低基礎代謝，可以繼續減肥；另外「欺騙餐」也能從心理層面滿足我們對美食的渴望。
周期性的安排欺騙餐，既能享受美食，又不會對身材造成太大影響，何樂而不為？吃甜食火鍋很快樂，好身材也能讓我們快樂，這兩種快樂是可以兼得的，只是需要稍加控制。
飲食控制嚴格的辣粉，建議一周安排 1～2 頓「欺騙餐」。當然，也不能打著「欺騙餐」的旗號三天兩頭「欺騙」自己。
3.飲食方案推薦
對大部分人而言，通過精確的卡路里計算來安排自己的飲食是很困難的，受限於口味、食材等因素飲食很難標準化，最實用的飲食方案其實是將自己目前的飲食情況代入上面介紹的原則和建議，逐條審視並改進。
飲食的改進和訓練一樣，也要循序漸進，不能速成。從正常飲食突然變成頓頓水煮雞胸西蘭花，除非意志力特別堅定，否則幾乎不可能堅持下來，而減肥又是一件需要長期規劃堅持的事情，所以千萬不要盲目模仿別人的」減肥食譜「，從目前的飲食出發，不斷改進才是上策。
比如每次少吃一點高能量的食物，以前每天都會吃一塊芝士蛋糕，突然不吃肯定很難受，從明天開始每天只吃大半塊，一周以後可以每天只吃半塊，循序漸進直到完全改變這個習慣。
比如每次替換掉一個比較差的食物選擇，早上街邊吃早餐，以前主食老喜歡吃油條（脂肪太多），從今天開始將主食變為小米粥。
下面火辣君分享一個個人減脂食譜：
??早餐
燕麥一小碗約 50g（可用玉米或者小米粥替代）
煮雞蛋一個
牛奶一杯約 200ml（全脂脫脂均可）
蔬菜一小碗約100 g（西紅柿、黃瓜、胡蘿蔔等，生吃）??上午加餐
蘋果一個
??午餐
蔬菜一大碗約 200g
主食一碗約 100g（一般為紅薯+米飯或玉米+米飯）
瘦肉一份約 150g??下午加餐
酸奶一杯
堅果一小把??晚餐
蔬菜一大碗約 200g
主食一小碗約 75g （晚上可以適當減少主食，一般為雜糧粥）
瘦肉一小份約 100g??訓練後加餐
香蕉一根
每周會安排兩頓「欺騙餐」，在那兩頓可以完全按照自己的喜好進食，一般是甜品火鍋披薩漢堡等。
有減肥飲食相關問題可在評論區提問，提問請盡量具體描述自己的身材狀況、三餐、額外進食以及運動情況，火辣君看到會給你建議哦。
@芙蕾婭 蟹邀~關於均衡營養：
先上一張圖，之前在另一個答案中回答過關於飲食的問題，這裡再補充一些。
由中國營養學會提出的《中國居民膳食寶塔》這張圖，結合了中國居民的實際情況，把平衡膳食的原則轉化為各類食物的重量，方便大家在日常生活中操作。對健身者們也有一定的參考性。它所建議的食物量，特別是奶製品和豆製品的量可能與大多數中國人當前的實際攝入量還有較大的差距。也就是說，更偏愛主食的我們，其中許多人的蛋白質攝入不足。
每個人飲食情況的不同，給出現成食譜的意義不大，說說一些注意方面吧。
1) 水：1200ml
這個1200ml僅僅指的是喝水（6杯左右），不包括從蔬菜、水果等食物中攝入的水分。在高溫或大運動量的情況下，補水應適當增加。
2) 穀物、薯類及雜豆：250-400g
選擇應多樣化，粗糧和精糧搭配，適量攝入粗糧和全穀類製品。所以腸胃健康消化好且有條件的朋友將白米飯換成雜糧飯、雜糧粥。
如果是在大學飯堂的話，可以買紅薯、芋頭、玉米、山藥等粗糧代替白花花的米飯。宿舍條件允許的話也可以自己煮雜糧飯或者燕麥粥。
關於燕麥粥：建議選擇需要煮，且煮熟後黏糊糊無其他食物添加的純燕麥片。燕麥的粘性來自於其中的beta-葡聚糖這種成分，而燕麥的降血脂、增加飽腹感、控制食慾、穩定血糖等作用，也很大程度上來自於這種成分。因此把燕麥煮成粥粥糊糊的時候，口感越粘稠，溶出的葡聚糖越多，那麼效果就越好。
3) 蔬菜：300-500g
一般情況下，深色蔬菜（深綠色、深黃色、深紫色等）所含的維生素和植物化學物質更為豐富。因此，在每日蔬菜中，菠菜、花椰菜、竹筍等等高纖深色蔬菜最好佔一半以上。
4) 水果；200-400g
在新鮮水果供應不足的時候，可以選擇一些含糖量低的純果汁（西柚汁是個好選擇）或乾果製品。蔬菜和水果各有優勢，不能完全互相代替。
許多水果因為果糖含量很高（如西瓜、黑加侖、榴槤、芒果等），其實並非大家心中的「減肥食品」，食用過度會使糖攝入超標，也容易發胖。
減脂的胖友們，請別抱著西瓜過日子了！！！！！！！！
5) 肉類：50-75g
目前，中國人還是以吃豬肉為主，但是豬肉脂肪含量較高，應該盡量選擇瘦家畜肉（牛肉、羊肉等）或家禽肉（如雞肉、鴨肉）。
6) 水產品類：75-100g
包括魚類、甲殼類、軟體動物類。水產品脂肪含量低，蛋白質豐富且易於消化，是優質蛋白質的良好來源。有條件的可以多吃一點無妨。
7) 蛋類：25-50g
雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等，及其加工製成的鹹蛋、滷蛋、松花蛋。
8) 乳類：300g
盡量選擇無糖低脂的奶製品。乳糖不耐者可以多喝酸奶，但千萬要注意看酸奶背後的熱量標，別一不小心熱量超標了！
有條件的朋友可以買個酸奶機自己做酸奶，非常方便簡單，添加劑易調控。
9) 豆製品及堅果：30-50g
相對於男性來說，女性所需的脂肪會更多一些，堅果中富含有益脂肪，熱量雖高，適量吃點對姑娘們是有好處的。
堅果是種一不小心就能吞下一兩斤的神物，所以自制力不好的朋友最好買分裝的堅果，大概一天20g左右的量就行。
10) 油鹽：
烹調油應盡量選擇植物油，每天不超過30g，食鹽攝入每天不超過6g。
關於少吃多餐：
對於很多人來說，少吃多餐很可能一不小心就成了多吃多餐，這種情況對於減脂的胖友就是悲劇了。
少吃多餐，是為了穩定血糖水平，防止因為飢餓感引起暴飲暴食，以及保證新陳代謝率。把三餐分成5餐或者6餐，但總熱量攝入不變。
加餐很簡單，可以是一個雞蛋、幾顆堅果、一點水果、一杯牛奶/酸奶/豆漿/蛋白粉、蛋白棒什麼的，別一加餐就跑去吃個漢堡就好。
推薦個增肌加餐利器：暗黑料理smoothie
配方：蘋果兩隻香蕉兩隻黃瓜一根番茄一個生薑一大塊生大蒜六瓣（防止水果氧化變色）酸奶五百毫升牛奶一瓶蛋白粉一大勺，還可以加些堅果。
把吃不下的東西當水喝，其實味道挺好的~
好吧對生薑和大蒜反感的朋友也可以嘗試不加。
2016.3.20
之前設置了禁止轉載，很多人向我要資料，不好意思沒能一一回復，現開放轉載。
（轉載需評論區經我同意，商業轉載需付相應稿酬方可，知乎日報除外）
2015.12.31補充解釋：
此文只是一個簡單的減肥飲食大方向的指導文章，只是想告訴大家吃什麼怎麼吃的問題，具體吃多少每個人身高體重不同，減肥或者健身目標不同不可能給出統一指導意見。文中所提及的幾個具體量的數據純粹是為了讓大家稍微有點量的概念才加進去的，個別專業人士無需較真。歡迎在飲食模式和食材種類等各個大的方向上提出各種指導批評改正意見。
======================原文=====================================
謝邀。題主問題有點小誤導性，根據問題描述你其實就是想知道減肥怎麼吃而已，跟健身看似關係不大，畢竟跑步≠健身。關於健身指導，知乎有很多質量很高的答案，題主如果對這方面有需求可以去健身主題里找，那麼今天就主要聊聊減肥怎麼吃的問題，今天營養小呂盡量告訴大家一些具體的可操作的飲食建議，而非泛泛之談。
按知乎答案的「規矩」來講，我是沒啥資格回答這個問題的，因為營養小呂壓根就沒胖過，沒有很很多答主一樣辛酸的減肥史可以吹，哈哈哈哈哈哈
今天我們把「減肥怎麼吃」這個大的主題拆成四個部分來討論，分別是早餐、午餐、晚餐和加餐怎麼吃。
補充一點：此答案只針對普通人群減肥飲食指導，真正配合健身房健身的話還是要做調整的。像題主那樣跑跑步的壓根不算做健身範疇。
==============================正文==============================
一、減肥早餐怎麼吃
關於早餐對於健康重要性應該不需要再我啰嗦了吧，而且對於減肥者來說，早餐也是至關重要的一餐。一頓營養豐盛的早餐不僅能使上午精力充沛，而且有助於限制午餐的熱量攝入（如果不吃早餐，空腹時間太長我們午餐會更加傾向於選擇高熱量的食物），而且有研究表明早餐餐次比提高後確實有助於減肥。
所以第一點，早餐每天愛吃不吃的，或者隨便湊合的要改一改了，要把早餐當成是一天中非常重要的一餐來對待！
簡單了解了早餐對於減肥的重要性後，接下來我們看減肥早餐到底該怎麼吃。
首先是早餐時間，盡量安排在八點左右，不宜過早或者太晚。吃太早容易午餐前飢餓感太強烈，午餐容易吃多；吃太晚則兩餐時間太短，容易引起熱量來不及消耗而儲存成脂肪。
後接下來講早餐的飲食原則，早餐有一個五星標準，所謂五星是指早餐要有以下五種食物，分別是：主食、蛋白質、蔬菜、水果和飲品。
五種食物必須要吃的是主食和蛋白，剩下三者加個飲品或者蔬菜會更好！關於飲品中的粥類，如果熬的太稠或是粥的分量太大是可以當做主食的，這是需要注意的一點。
讓我們一一來看這幾種食物我們都可以吃什麼。
第一個主食。我把主食分成了三類，分別是首選、候選和禁食。
首選欄里的食物都是一些熱量不是很高，但是營養價值和飽腹感都非常好的食物，是減肥者首選的，具體有：煮玉米、燕麥、紅薯（芋頭、山藥等）、全麥麵包、豆包和粗糧飯。
候選欄里的食物都是一些傳統主食，大家平時可能吃這些東西比較多，雖然他們在候選欄，但是其實這些是遠不如首選欄里的食物的。也就是說，大家要想減肥，想盡一切辦法多去選擇首選欄里的食物，實在條件不允許的情況之下可以偶爾吃幾次候選欄里的食物。具體候選欄的食物有：米飯、饅頭、花捲、清湯麵、麵包等。
禁食顧名思義，是堅決不能吃的，因為禁食表裡的食物都是能量極高的，熱量是前兩者的至少兩倍。具體有：油條、油餅、炸餡餅、麻花、芝麻球、蛋糕、點心、曲奇餅乾等等。
第二種必須要吃的是蛋白質，那具體我們可以吃什麼呢？我根據蛋白質的品質和吃起來的方便程度給大家做了一個排序。
排第一位的是水煮蛋。如課件里說的那樣，水煮蛋簡單方便、經濟實惠、營養豐富，是早餐蛋白的首選。當然，茶蛋、雞蛋羹、無油煎蛋也都是可以的，還有提醒一點，這裡讓大家吃的雞蛋是一整個雞蛋，而不是單純吃蛋清或者蛋黃，大家也不必擔心蛋黃的高膽固醇問題，完全不必擔心。
如果不愛吃雞蛋，或者不想每天都吃雞蛋，還是可以選擇一些其他的高蛋白食物的。比如醬牛肉、魚肉和去皮雞肉都是可以吃的，早餐一般都希望簡單方便一些，這些食材做起來可能就會偏麻煩一些。（火腿這種深加工的食品一般是不建議大家去吃的，如果要吃，也要吃那種純正火腿，而且要控制量3-4片即可）
除了雞蛋和肉類，吃一些豆腐也是可以很好的提供蛋白質的。只是一定要選擇那種硬硬的北豆腐，而不是豆腐腦或者說是嫩豆腐，那些相比前面的幾種食材起來就差很多。
講完了主食和蛋白質的選擇，再簡單講下其他三種食物。
蔬菜簡單吃一些做起來方便的，少油的涼拌菜皆可，比如：涼拌木耳、涼拌海帶、水焯菠菜等，盡量別吃鹹菜，不健康。
水果可以放到上午加餐來吃，當然也可以早餐吃一些簡單的比如像葡萄、小西紅柿等。
飲品的選擇上，雜糧粥、牛奶和豆漿都是不錯的選擇，豆漿一定無糖，牛奶可以喝脫脂。
以上就是有關減肥早餐怎麼吃的所有內容，大家牢記。
以下是我們學員減肥早餐範例：
======================吃午餐啦============================
二、減肥午餐怎麼吃
午餐是一天中熱量最高的一餐，也是營養最豐盛的一餐，飲食要點有三個：
1.主食粗細搭配，控制在2-3兩。著重強調這裡的粗細搭配，什麼是粗細搭配，就是不能完全吃米飯饅頭麵條這種精細主食，而是一定要搭配一些粗糧在裡面，比如大米和小米一起做成的金銀飯，紅薯和大米做成的紅薯拌飯，玉米面和小麥粉做成的雜糧饅頭等等。量控制在一小平碗，2兩左右。
2.多吃菜，尤其是深色蔬菜。記住，想減肥，蔬菜永遠是餐桌上的主角。所以，午餐作為一天中的正餐，在烹飪清淡少鹽的前提下，敞開肚子吃菜。一定要保證蔬菜的種類不低於三種，量不少於兩個拳頭大小。而且，多吃像菠菜、油菜、茼蒿這樣的深色的蔬菜，營養價值更高！
3.肉類要吃，但嚴格控制量。肉類含有豐富的蛋白質和鐵，雖然熱量也比較高，但是從健康減肥的角度出發，還是必須要吃的，但是在種類選擇上和攝入量上要按要求來，要求就是：無特殊情況優選魚肉和豆腐，其次去皮雞肉和雞蛋，再其次是精瘦牛肉，攝入量一天吃一個雞蛋大小的量（普通身高一般超重女性），如過量，第二天午餐全素。
上面是減肥午餐怎麼吃的三個大的原則，接下來我們就具體來看主食我們可以吃什麼，蔬菜和肉又可以選擇哪些？
首先是主食，在主食的選擇上我們可以選擇的有：
1.米飯類：金銀飯（大米、小米）、紅薯飯、南瓜拌飯、紫米飯、糙米飯、八寶飯、雜豆（紅豆、豌豆、綠豆）飯
2.小麥粉類：雜糧饅頭、蔬菜餅、土豆餅（非油炸）、蕎麥麵、
3.薯類：煮紅薯、芋頭、紫薯、煮山藥、土豆、雜豆包（不加糖）、魔芋
4.雜糧類：煮玉米、玉米餅、窩窩頭、燕麥、高粱米
然後是蔬菜，根據蔬菜的營養價值我給它們做了一個排序，大家優先選擇深色葉類菜，其次是菌藻類，然後一些根莖類和淺色蔬菜可以適當選擇。
它們具體有哪些呢？
1.深色葉類蔬菜：菠菜、茼蒿、油麥菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、柿子椒、西蘭花、韭菜、 蘿蔔纓、紫甘藍、紅莧菜、茄子、苜蓿、香椿、扁豆、豇豆角、茴香、胡蘿蔔等。
2.菌藻類：杏鮑菇、香菇、蘑菇、金針菇、木耳、銀耳等真菌類食物以及海帶、紫菜、裙帶菜、龍鬚菜等海藻類食物。
3.根莖類和淺顏色：白（青）蘿蔔、蓮藕、茭白、荸薺、竹筍、西葫蘆、苦瓜、西紅柿、黃瓜、白菜、捲心菜、黃豆芽、洋蔥、蒜苗、娃娃菜等。
最後是午餐的肉類選擇。
每天肉類總量控制在雞蛋大小（70g左右），一次吃過量則第二天禁食肉類。同樣烹飪方式要清淡。
肉類選擇優先順序：魚類 &> 雞、鴨、鵝 &> 豬、牛、羊
1. 魚類：三文魚、金槍魚、石斑魚等深海魚；鯽魚、草魚、鱸魚等淡水魚；鮁魚、帶魚、黃花魚等海魚；蝦類、貝類。
2. 禽類：雞胸肉&>去皮雞腿肉&>去皮水煮鴨肉
3. 畜類：醬牛肉、精瘦肉（非油炸）、兔肉、脫脂腱子肉
4. 其他：雞蛋、蘑菇等菌類、豆腐（北豆腐）
以上就是減肥午餐的飲食原則，大家牢記！
學員優秀午餐舉例：
=====================大家好，我是晚餐================================
三、減肥晚餐怎麼吃
傳統意義上我們晚餐是作為一天中的正餐，很多時候吃的比中午還要豐盛。這也是我要給大家糾正的第一點，對於減肥者來講，晚餐要儘可能吃的簡單，尤其是主食和肉類要儘可能的少吃，因為晚餐是最容易讓人發胖的一餐。
具體晚餐怎麼吃呢？依然是三個要點：
1.第一個少吃或者不吃主食。到底是吃不吃主食要根據自身情況來定，比如說你有每天晚上運動的習慣，比如晚上會出去跑步，那是可以吃一點主食的；或者說你晚上有加班不能按時休息，是可以吃一點主食的。如果沒有特殊情況，正常吃完晚飯出去散散步或是就躺下看電視的話，那麼是不建議你去吃主食的，因為那樣非常容易造成脂肪堆積而不利於減肥。這是第一點需要注意的。
再者，如果你晚上選擇一些高澱粉類的食物來作為蔬菜的話，比如像土豆、山藥、藕、芋頭等，那麼就不需要吃主食了，因為這一類蔬菜里含有很多澱粉，其實相當於一部分主食的。
2.蔬菜是主角。關於蔬菜的重要性和吃法之前的課程已經有提到過，這裡就不再重複，記住晚餐怕挨餓的話，就多吃蔬菜就可以了。
3.第三點關於蛋白質需要著重強調一下。很多人在減肥過程中怕熱量超標，不敢吃肉，不敢吃雞蛋，這就導致了很多人其實蛋白質是不達標的。如果你早餐和午餐因為種種原因都沒有攝入足夠的蛋白質的話，那麼晚餐是唯一可以彌補的一餐了。這裡建議大家晚餐前想一想自己早餐和午餐有沒有吃雞蛋或者肉類，如果沒有的話，晚餐加一餐豆腐或者魚來彌補。另外，還可以晚睡前喝一杯酸奶，即補鈣又補充了一些蛋白質，是非常棒的。
給大家簡單舉幾個例子，晚餐可以這麼吃：
在懂了午餐怎麼吃之後，晚餐就相對簡單了，就是在蛋白質的選擇上做好判斷就好。
學員晚餐舉例：
=====================餓死了，吃個加餐=======================
四、減肥加餐怎麼吃
首先給大家解釋下為什麼要吃加餐，加餐什麼時候吃的問題。加餐的意義在於保持我們一天的血糖平穩，不會在下一餐之前感覺特別的餓。根據這個目的我們也就知道加餐應該什麼時間吃了，那就是在下一餐時間還沒到的時候如果我們感覺到餓了，那這就是加餐時間了，總之加餐的目的不是單純為了加餐而加餐，而是為了防止我們下一餐因為太餓而吃太多！也就是說，如果你兩餐之間並沒有感覺到餓，那麼加餐也是完全可以不吃的。
Ok，了解了加餐的意義知乎，接下來就講講如何選擇加餐的問題？
給大家做了兩張表格，哪些能吃，哪些不能吃，簡單明了。
禁食表：
餅乾：夾心餅乾、曲奇餅乾、酥脆餅乾等；
點心：蛋糕、各種派、各種甜點；
膨化零食：爆米花、薯片、蝦條、雪餅等；
甜飲料：各種碳酸飲料、各種果汁、各種乳飲料；
其他：任何高脂肪、高糖零食
健康零食表：
水果：每天不宜超過2個（400g）；
果乾：葡萄乾、柿餅、紅棗、桂圓（不是果脯和蜜餞！）
奶製品：酸奶和牛奶（一袋）
堅果類：核桃、榛子、腰果、大杏仁、原味瓜子等
零食選擇上水果和奶製品是可以每天吃的，果乾和堅果每周2-3次，每次一小把，不能多吃！！！
=======================終於寫完了，贊在哪裡==============================
以上，就是營養小呂對於減肥怎麼吃的簡單介紹了（四千字了還是簡單介紹？你他媽在逗我！哈哈哈哈，這麼多乾貨不點贊對得起我嘛！）
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當上班族、學生黨遇上健身，做飯就成了最大難題。難在哪？
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你的網上教練，
Mike Ling
你告訴我，你從俄羅斯人那裡學到了很多東西。那是什麼？是關於伏特加的嗎？
「永遠保持有點飢餓。」
他們總是渴望訓練，渴望學習新知識，他們還喜歡保持飢餓。他們吃飯時不會把盤子盛滿。他們感覺保持渴望是最好的。
我想這很對。我想這符合人類的本能。這樣或許能使我們與胡吃海塞的人相比，頭腦更敏銳，反應更快。
我學到的另一件事是：許多人的訓練強度是你無法想像的。在泰國，他們在華氏100度（等於攝氏38度）的環境里，每天有3節訓練課。在日本，他們每天訓練柔道8小時。對於人體的承受力，我又有了新的認識。
當你和那些將一生獻給了訓練的人在一起時，你不知道應該說什麼。我想那感覺就像一位業餘健美者與傑·卡特同台競技。
最後，為寫這本書，我都快累瘋了，但我希望能完成一樁讓自己為之驕傲的事業。但我主要想說的是：「在我們國家之外，人們在做什麼。」
我們都是自己的想法的囚徒，能夠保持開放的心靈比什麼都重要。
——————引用自菊千代先生的博客菊千代先生不斷的翻譯高質量文章，可以說是中國健身的拓荒者
相信他樂意健身知識的傳播
如果有贊，應該致敬這些拓荒的前輩
侵刪歉姑娘。。誰有空給你每頓飯都監督啊，你得自己學自己做，我只能提供給你一個大綱了。
什麼是節食？不節食能不能減肥？ - 李艾藍的回答
你要是看完覺得感興趣，DATE-GYM，我的公眾號里找找以前寫的帖子~~~
2016年來美國到現在一直堅持的就是健身，三分練七分吃一點沒錯，很多大神po了經驗，我就不細說了，道理都一樣，直接上早餐圖，小白們可以照著做。ins：leticiaaaaaaxx 每天更新早餐
任何事就是堅持
我希望帶給大家更多的正能量和積極的生活態度
每次看到健身小白我就歡歡喜喜的以為是要增肌的那種~ 塑型變瘦的吃法~很簡單少吃碳水化合物，最好是減半減半~蔬菜加倍，肉類隨意可吃可不吃，但是不要超過蔬菜的30%。 以上只是基礎飲食。 就算完全不吃肉也可以，多吃點豆腐就好了~男的就要防著點豆腐啦~
然後我自己是增肌飲食所以我不是一日三餐
我是一日六餐。
增肌嗎很簡單就是高熱量高蛋白~
變瘦更簡單~
我不努力吃~就會變瘦，這就是增肌者的痛苦~
單純跑步當然效果不會太明顯
因為身體會適應
如果只是為了健康
保持一個強度一直練只對健康有益處。
想要明顯的效果~
就需要不停的加強訓練強度
最常見的例子就是小白愛問我每天100個俯卧撐堅持一年胸會有多大~不好意西強度不增加~胸肌厚度不一定能超過你的手機~而且堅持十年還是那麼小~
所以想看見效果就要加量~
跑步的效率真的不高~除非你能跑完完整的馬拉鬆了~
然後你堅持每兩三天就跑個馬拉松~
然而你一周五次跑步~真的有點多~
注意跑步姿態吧不然半月板~就會壞掉~
所以還是少跑點，一般塑型建議是保持心率跑時間。
但是靠時間消耗脂肪膝蓋風險大~
我的建議是固定距離衝擊更短時間~
或者變速跑
或者是多組的衝刺訓練。如果你是個兇殘的強者~你每天來上8組200米計時衝刺，你的效果絕對震驚你自己。
問題是關於吃的哦~
那我還是說說好了~其實我說上面這麼多主要是因為小白嘛~之所以叫做小白就是因為問的問題不在點子上。
健身是個系統工程，任何一個環節不行，整體效果就打折
吃主要考慮兩點一個是血糖水平另一個是卡路里數
卡路里按天算血糖水平按小時算~
訓練前那一餐要吃到足以升血糖的程度，不然血糖低練的差。沒效果。
關於其他餐，以塑型為目的訓練周期里當然就是少吃碳水化合物
比如我我這兩天是一日二練~吃法比較複雜~我就不講了
我平常是下午練一次那很簡單啦午飯吃多多~
訓練前一小時加個餐，我增肌才這樣~不增肌的自己看著辦~然後充滿能量的去訓練就好了
而塑型的訓練主要是兩個方面
一方面是提高新陳代謝水平這是主要的減肥條件，第二個是消耗~實際上你真的消耗不了多少卡路里。
所以訓練目標主要還是放在提高新陳代謝的訓練上才是智慧的選擇。
為什麼說8組200計時衝刺效果絕對好呢~因為這是高消耗也是能提高新陳代謝的訓練~傷膝蓋程度也比漫長的慢跑要低~但是還是那句話要注意跑步姿態。不然傷膝蓋，跑姿好一樣傷膝蓋~不過膝蓋怎麼都是要傷的。也不用太擔心。(評論里說衝刺跑粗小腿，其實是對的，因為我是希望小腿變粗的人~但是你可以少吃蛋白質~因為衝刺跑主要負荷在臀大肌，和股二頭肌和股四頭肌這些部位如果要長肌肉就會優先消化和使用蛋白質~你少吃蛋白質沒有蛋白質去建設小腿，那麼小腿肌肉就不會粗了。而且衝刺跑可以不用那麼多小腿肌肉，還記得那個殺妻的短跑殘疾運動員刀鋒戰士么？沒有小腿一樣跑。衝刺跑還是用大腿比較多。)
早餐喝豆漿吃豆腐腦~但是早餐不吃碳水化合物腦子會不好，所以還是稍微吃點~但是半個饅頭就夠腦子用啦~
原則上一定要吃飽，不吃飽影響新陳代謝，所以要吃低能量的東西多些~
午餐~飯菜一比一就可以了~纖維性蔬菜和米飯的比例是一比一。其他菜也吃點，吃的越雜越好。這裡不光只是卡路里還有纖維和激素分泌還有養生的思考在其中飯後可以吃個水果當甜點~
晚餐各種蔬菜水果，吃到飽就好了，晚上我不建議訓練，我只在白天沒法練的情況下才才晚上練，因為晚上雖然血糖水平高~但是是適合比賽，不適合訓練~這些東西寫在前面。首先，蛋白質、碳水化合物、脂肪是人體所需的三大營養元素，這是健康的前提，一個都不能少。我想起前兩天看到新聞，澳大利亞的一個素食妹紙， 為了挑戰人們對於飲食的偏見，證明素食者能做到一切而去挑戰爬珠峰， 前天她成功登頂，卻在下山過程中體力不支身亡.......其實這樣的例子有很多，減肥最害怕的就是走極端，飲食運動工作生活都是一個道理。健康永遠是前提。
那現在來說說怎麼吃。簡單粗暴，就是下面這個公式，早中晚三餐都是這個公式，無論你是學生還是上班族都是這個公式。
公式：【蛋白質＋蔬菜/水果＋主食（穀物）＋脂肪（忽略不計）】
早餐的飲食原則：
1、早餐要吃好。蛋白質會在這一餐中佔據較大的比重（40％），其次是果蔬（35％）、最後是主食（穀物）（25％）
2、想要瘦的話早餐一定得吃，不吃早餐只會讓你越來越胖。
3、舉例：一個素包子+一杯豆漿+兩個雞蛋白；一片吐司+脫脂牛奶一杯+幾片西柚。
午餐飲食原則：
1、午餐要吃飽。午餐可以適當提高主食的比例（35％），基本和果蔬相當（35％），蛋白質（30％）
2、減脂不意味著拒絕脂肪，拒絕吃肉。我們要避免的，是高脂肪的食物，但是完全不吃脂肪也不行。我們身體里有兩種脂肪酸（n-3，n-6系列）是身體不能合成的，必須依靠飲食來獲取。還是那句話，想要健康減肥就不要走極端。
3、過午不食只會讓你吃的更多，所以，不要想著一天只吃兩頓飯，慢慢來，才會比較快。
4、舉例：半個玉米+水煮空心菜和西蘭花+一個雞腿；半碗米飯+清炒菠菜+小份小魚小蝦+一個雞蛋。
晚餐飲食原則：
1、晚餐吃少。少的這一部分是主食，就是不好代謝的澱粉類食物和碳水化合物。當然你也可以選擇不吃，但是其他的比例一定要提上去，比如你可以這樣安排：煎龍利魚+炒生菜炒西蘭花。所以比例最好是，主食（穀物）（20％），蛋白質（35％），果蔬（45％）
2、訓練之後適當補充碳水是必要的，參考標準就是自己的運動消耗。
3、舉例：和中午差不多，就是盡量減少主食的比例。
寫在最後：想要變瘦的話飲食是非常重要的環節，而且千萬不要吃減肥藥，節食減肥。聽我一句勸，那樣對你們百害而無一利。我見過很多妹子節食減肥，後來得了厭食症，最後器官衰竭的都有。我們追求的從來都是健康的狀態和體態，是圍度而不是體重的極速下降。
另外，學會記錄飲食，這很重要。習慣養成了之後你就會清楚怎樣去把控飲食的細節，慢慢 的你就會掌握了自己的身體。
我一直相信一句話，慢慢來，比較快，大家加油，一步一個腳印。
三分練七分吃，其實重點在前面，這三分練要達到你能力極限，而不是隨便練練光靠吃控制我比較喜歡用一種叫做『macro tracking』的方法來決定每天吃的東西。
說來也很簡單，就是根據自己一段時間內的訓練計劃和訓練目標，把每天所需要的卡路里、蛋白質、脂肪和碳水化合物的總量先計算出來，然後再去安排飲食。
拿我自己舉例，我每天的額度是250g蛋白質，250g碳水和66g脂肪。那麼不管我吃什麼東西，雞胸肉、瘦牛肉也好，冰淇淋、巧克力也好，總之要讓一天飲食的總量達到上面的數目。
比如我早上和中午都吃得很乾凈，吃的東西都是什麼炒雞蛋清啊，炒蝦仁啊，炒雞胸什麼的，碳水也主要是吃的糙米或者粗糧麵包，到了晚上我還剩下一部分額度，那麼我就算是吃冰淇淋也不會有關係。因為身體變化並不是取決於你吃的是什麼東西，而是取決於你每天攝入的蛋白質、脂肪和碳水化合物總和。與之相反的，即便你每天吃的都是類似於雞胸肉啊，糙米之類的健康食物，一旦超標，你一樣會變胖。
我一般是用『myfitnesspal』這個東西來記錄。不是廣告，但是在健身的人群里這個東西確實比較普遍，記錄的功能也很棒。基本上我會在頭一天晚上準備第二天的食物，做飯的時候只需要把用的每樣食材掃到這個app裡面就可以了。
這是我更早一段時間的食譜，所以不管是碳水還是蛋白質、脂肪的總量都比現在要稍高一點。
這是某一天零食部分的食譜。分別是酸奶（plain Greek yogurt），水果（藍莓紅莓什麼的），蛋白粉，rice cake（用於補充碳水），花生醬（用於補充脂肪），等等。
這個就是rice cake，去電影院看電影的時候我就會帶一飯盒當作爆米花來吃哈哈。
值得一提的是，在我們對食物的認知里其實是有很大誤區的。比如雞蛋，雞蛋是個不錯的東西，但是蛋黃部分的脂肪尤其高。一整個雞蛋里一般有7g蛋白質和5g脂肪，與之相比的是30毫升雞蛋清里也是7g蛋白質，脂肪卻只有0。另外我們也不會單獨計算糖類，而是把糖類算作是碳水化合物的一種。
蔬菜。
通常來講因為蔬菜的卡路里什麼的實在太低，所以我個人而言就懶得算進去了，不過水果是一定要算的，因為糖分較高，像140g的藍莓裡面就有17g碳水。
總之，差不多就是這樣啦。
謝鍾老師邀。
問題可能出在了，你僅僅是跑步。
當你的體重和體脂下降到比較正常的水平後，同樣強度的有氧運動可能不會再讓你的體型有所改變，對脂肪含量的影響也會減小，整個人也會趨向於經濟型，少長肌肉，並儲存一個相對穩定的脂肪數量。
我建議你進行一段時間抗阻訓練，這期間多吃肉蛋奶和主食，然後想再瘦一些可以再繼續長跑，並減少飯量（當然，蛋白質和主食的攝入一定要跟上）。初學者健身減脂分三個階段：
提高體能階段。時間定位一個月左右。
這段期間，一周至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好，逐漸讓幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是適應而已。飲食上盡量做到少鹽，減少主食，肉類只需要適當減少一點。在保證一日三餐正常攝入的情況下，不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品。做到這些，這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多。在這段時間，我建議大家多攝入一些膳食纖維，調節好你的腸道內平衡，讓你主動拒絕糖癮，拒絕甜食，垃圾食品跟主食。
提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月。
這一階段，可以變化力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對肌肉進行持續刺激，讓肌肉生長。然後有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。在這一階段，你可以在運動前補充茶多酚跟瓜拉納的運動飲料，提高你的燃脂效率，一次健身收穫兩次的運動效果。飲食上可以提高蛋白質的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低碳水飲食。從這一階段開始，由於力量訓練和有氧訓練強度的加大，應該在訓練後增加一餐，也就是每日至少4餐。訓練後一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以少量食用一點緩釋的碳水化合物，一小根香蕉和一片麵包。不可以選用高升糖指數的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
強力燃脂階段。為期一個月。
這段期間。已經可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內，多選用複合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節動作。深蹲，卧推，硬拉這樣的複合動作對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，可以引入一些更高級的訓練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然後如此循環。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。身體越不適應，消耗的熱量也就越多。
在有氧快結束時，如果關節沒有問題，可以進行3-5分鐘的快速衝刺，然後以2-3的慢跑來結束。記得訓練後一定要讓教練教放鬆和拉伸肌肉，促進恢復。你也可以在運動後半小時或睡前補充含有花青素跟牛初乳的運動飲料，舒緩你的肌肉，讓你超量恢復，迅速恢復身體的狀態。這期間的飲食需要更嚴格執行，可以少食多餐了。一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清單，少鹽，少油，低碳水。
作者：91運動聯盟
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來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。力量訓練後，該不該吃東西？
健身後，怎麼吃才更瘦？
啥？跑步和力量，該吃的不一樣？
許多人晚上運動過後，為保持身材，不吃主食，就吃水果和牛奶，那這樣有用嗎，在充饑的同時，會讓運動成果前功盡棄嗎？
我們一起來探究一下運動後，該不該吃東西？
吃還是不吃？
吃還是不吃一直是不少同學在健身運動過程中，永遠糾結著的問題。關於這個，稍稍吐槽一下，其實問這種問題的同學在不運動的時候都沒少吃吧，那運動完你還有什麼好擔心的！
不過，運動後到底能不能立刻吃東西呢？不少人都給我發過這類問題。
今天我就明確地告訴大家！
不吃飽，哪有力氣健身，減肥呢？誠不我欺！
糖原，你的減肥能源
生物書告訴大家，人體運動是會消耗糖原的。糖原主要存在於肌肉和肝臟中，是作為肌肉活動的基本能源物質，通過糖酵解或有氧代謝為運動提供能量。一個普通人，肌糖原約有300-500g，肝糖原約有100g左右。
在減肥的時候，糖原和脂肪的消耗是可以看做「搭售」的。如果你做運動時，雖然當時消耗的是糖，但是運動後，身體會讓你把欠他的糖用脂肪的形式補充回來。
也就是說，如果不吃飯，就沒有充足的糖原儲備，就沒有辦法做有效的運動，更沒有辦法有效減肥！
跑步後，不吃更胖！
網上很多人都說，運動後吃飯會吸收得更好，這沒錯。然而，他們不知道的是，你吃下去的東西，不是變成了平時長的那種肥肉！！是吸收更好地儲存成了能源！
研究者發現，運動後即刻補充碳水化合物。身體糖原的合成速度非常高，可以達到5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了。
那麼，聰明如你，在聽到上述的情況後，來思考一個問題，如果你同樣吃一碗飯，你在運動後吃，由於運動後補充糖原速度高，這些食物轉換成為了糖原。那麼，你在平時吃，這些熱量不轉換成為糖原，會變成什麼？
當然是肥肉！！！
同一碗飯，運動後吃，變減肥的能源，平時吃，則會變成肥肉！
也就是說，如果你一天攝入的食物總量不變，你運動後吃，肯定會比不運動吃要瘦得多。
不吃飽，哪有力氣減肥？
運動後吃飯，會讓你更有能量去進行之後訓練。
訓練後吃東西→轉換為能量→第二天更有勁兒訓練→良性循環
訓練後不吃→沒力氣鍛煉→放棄減肥→惡性循環
研究者調查了運動後幾乎不吃東西、吃半固體食物和葡萄糖飲料對於運動疲勞的影響。最後發現，運動後幾乎不吃的受試者，在第二次運動中29分鐘就出現了疲勞，吃了半固體食物和葡萄糖飲料的受試者，運動耐力都超過了不吃的訓練者兩倍以上。
所以，不吃飽，怎麼有力氣減肥？
力量訓練後，該不該吃東西？那麼力量訓練呢？
有人說了，力量訓練後身體不是吸收更好嗎？
這個倒是沒有錯，某種意義上，力量訓練後，身體對營養的吸收和利用能力確實會變好。
研究者發現，如果在運動後補充糖和氨基酸，會大大刺激胰島素的分泌。也就是說，身體吸收和利用養分的能力會變強。
這些胰島素是讓你更瘦的！
力量訓練後，不吃飯就白練了！
健身後，身體跟你平時吃飯睡覺打豆豆時不同。由於力量訓練對肌肉的消耗和重建的需求，健身後三小時，身體的肌肉蛋白合成率會增長近300%，而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%。
另外，由於力量訓練也會大大的消耗身體內儲存的糖原，同有氧訓練一樣，身體需要儲備更多的能量進行超量恢復，為下次更好的訓練做儲備，這也需要你攝入更多的碳水化合物。
我們剛才也說過，運動後立即補充碳水，會加速你身體的糖原恢複合成，可以高達5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了。
研究還發現，身體在健身後分泌胰島素，來促進你的身體恢復和肌肉增長的。
肌肉可以幫助你在日常生活中消耗更多的卡路里，即使你一天呆著不動，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃燒2千卡而已，更不要提，身體只有2%-5%的脂肪會參與到新陳代謝中。
肌肉的密度遠比脂肪來的大，也就是說，如果肌肉增加、脂肪減少，即使體重不變，也一定會看著瘦了很多！這也是為什麼力量訓練長肌肉本身就跟減肥、塑形息息相關的原因！
所以童鞋們現在知道了吧，如果在健身之後什麼都不吃，你不僅會喪失下次訓練的動力（糖原不恢復），而且你這次健身也基本上白練了，根本就沒有塑形效果（肌肉合成降低）！
健身後，怎麼吃？一句話概括：訓練後，多吃高GI值碳水，優質蛋白質，少吃脂肪！
以前我們就說過，運動後盡量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。
一般認為，高GI食物能引起較高的胰島素效應，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物質也可以促進胰島素分泌和肌肉恢復，所以可以多吃。
脂肪的GI值比較低，而且會引起生長激素的分泌減少，不利於身體恢復，所以訓練後1-2小時的恢復黃金期，請盡量少吃！
簡單說，就是運動後的那一餐，你可以選擇吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉雞蛋來補充必須蛋白質就可以啦～
力量訓練後的飲食與有氧運動有什麼不同？
力量訓練和有氧運動的訓後攝入是不太一樣的，主要差異在於蛋白質的需求上。
蛋白質的攝入量，會影響訓後的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，會讓你肌肉增長，身材更好，燃脂更快。
研究發現，力量項目，耐力項目，靜坐三種狀態的最佳蛋白質攝入量是大大不同的。
非訓練日的最佳蛋白質攝入量：0.9g/kg/d
耐力項目的最佳蛋白質攝入量：1.3g/kg/d
力量訓練的最佳蛋白質攝入量：1.8g/kg/d
當然，蛋白質攝入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白質超過了最佳攝入量，吃下去的蛋白質不會再增加你的肌蛋白合成速率，而是會轉化為脂肪了哦……這點請大家注意。
有同學可能問，那具體的量怎麼估算呢？放到實際生活中，假設你是一位80公斤的男士，在你進行力量項目的日子，最好比你跑步的時候能多吃40g蛋白質。這40g蛋白質大概也就是一勺蛋白粉+一個雞蛋+一塊瘦肉的量。
至於比較好的攝入時間，就是你訓練之後，因為此時你的胰島素分泌量更大，肌肉本身也處於合成速率最高的階段。你可以選擇在訓練後立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脫脂奶也可以），然後在隨後吃的正餐中加一個雞蛋一塊瘦肉。
而牛奶具有補肺養胃、生津潤腸之功效，對人體具有鎮靜安神作用，對糖尿病久病、口渴便秘、體虛、氣血不足、脾胃不和者有益；牛奶中的碘、鋅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率；牛奶中的鎂元素會促進心臟和神經系統的耐疲勞性；基於酵素的作用，牛奶還有消炎、消腫及緩和皮膚緊張的功效；兒童常喝鮮奶有助於身體的發育，因為鈣能促進骨骼發育；老人喝牛奶可補足鈣質需求量，減少骨骼萎縮，降低骨質疏鬆症的發生概率，使身體柔韌度增加。
但是，有人喜歡健身後，喝牛奶，吃水果，切記：喝牛奶時，或是剛喝過牛奶以後，不要食用橘子這類的酸性水果及酸性果汁，牛奶中的蛋白質與酸性水果中的果酸極易發生凝固反應，這樣會影響人體對牛奶的消化吸收。喝完牛奶後，至少要一個小時以後再吃橘子這類的酸性水果或酸性果汁。
講了這麼多，你知道運動後不吃飯，會越練越胖了嗎？
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天！看了上面的高贊回答，真心覺得如果自己真的是小白就更加無從下手了！題主都說了自己是健身小白，那麼小白計算什麼卡路里，一開始就搞那麼麻煩，誰堅持的了？！跟小白說一大堆健身理論和知識，操作不了又有什麼意義？
我特別怕麻煩，如果一個飲食計劃是讓我餐餐做飯計算熱量，我立馬會瘋！記得我當時剛接觸健身的時候用的各種健身計劃都是每天每餐精細稱量食物，我感覺每天自己做的事情就是去買菜做飯或者在去買菜的路上！TMD，我只不過想健身鍛煉鍛煉當做愛好，結果laozi每天上課的時間都沒有了！
健身小白，這裡我介紹一個我發明的飲食方法叫做「兩拳齊美」。我所有的學員都在用這個方法。
這是一個最簡單粗暴的飲食法則，快速便捷好吃，這樣堅持健康的飲食才成為可能。簡單說大致就是每餐吃自己一個拳頭大小的碳水化合物（主食），一個拳頭大小的蛋白質（精瘦肉類、蛋、海鮮，豆類），綠色蔬菜隨意吃到飽。直接PO我學員們的飲食圖：(一日三餐都按照這個方法吃）
演示完畢。
這個方法我一直在用，在保證能量攝入不超的同時能夠攝入身體所需的足量蛋白質。對健身小白來說，增肌或減脂都可以這麼吃，當然還要配上科學系統的力量和有氧訓練達到最大化效果。如果沒有人指導你的話暫時不要去稱量食物了！等健身一段時間後有些感覺再開始慢慢了解食物和營養學，畢竟你不是要去參加健美比賽，也不是要做營養學家，你只是為了吃的更方便更健康。
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冬天來了，又掀起了一輪減肥的高潮。
現在很多人吶，一說起減肥，就拒絕吃主食。在他們看來，碳水化合物簡直是減肥的噩夢。
不吃主食就一定能減肥成功？有沒有一邊吃一邊瘦的方法？
不吃主食會瘦嗎？
的確會的。
但前提是不僅僅不吃主食，還不能吃任何含碳水化合物的東西。
除了傳統主食和麵包之外，還包括各種甜食蛋糕點心、膨化食品和水果乾、土豆和紅薯、各種水果...... 甚至牛奶都不能多喝，因為其中含有乳糖。
這樣會很快地減重，稱體重的時候非常開心。
但問題是，一旦恢復正常飲食，馬上就會飛快反彈。
各種證據表明，低碳水化合物飲食能在短期內導致體重快速下降，下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物飲食快一些。然而，這種優勢只能在短時間內表現。從一年時間來看，它沒有任何優勢。
也就是說，它只能讓人們一時開心，卻不是長期保持苗條的理想方法。
除非你下定決心一輩子過這種悲慘的生活，否則還是不要反覆折騰自己。科學家們早就警告，體重上上下下地反覆，會嚴重促進衰老，損害健康，比一直胖著還要糟糕。
不吃主食：不快樂、不健康、不美麗
不吃主食的生活，從生活質量來說是很低的。一句話：不快樂。
國外研究發現，讓人們吃油少鹽少的飲食，大部分人能夠堅持下去，但如果完全不吃含澱粉的主食和含糖的水果，人們都覺得難以長期堅持。
從營養上來說，這種飲食也是營養不平衡的，如果長期持續下去，可能帶來多方面的傷害。
如果用高蛋白高脂肪的食物來代替主食充饑，那容易引發電解質紊亂、疲乏、心律失常、痛風、骨質疏鬆、腎功能紊亂等等。
如果不吃主食也不怎麼吃肉，僅僅吃些蔬菜，那勢必會導致蛋白質、維生素和礦物質的缺乏。
其他可能的影響還包括：
皮膚變得質粗、鬆弛而黯淡；頭髮乾枯或油膩，脫落越來越多；
記憶力下降、失眠、脾氣古怪、情緒暴躁；
因為碳水化合物過低而發生「酮症」，呼氣都有股爛蘋果味；
女性可能會貧血、閉經，甚至卵巢萎縮……
聰明吃主食：一邊吃，一邊瘦
健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。
那些生命所需的營養素，一種也不能少，甚至還要增加，才能促進脂肪的分解，減肥成功也有益健康。
減肥期間，的確可以少吃點主食，但並不意味著一口不吃，建議體力活動較少的女性減肥期間每天吃 3 兩糧食（1 兩糧食大約相當於半碗米飯的量）。
可是主食吃得少又會餓，怎麼辦？
這就要在食材上打主意了。
吃同樣多的澱粉，同樣多的能量，如果把主食的食材換成豆類、粗糧和薯類，效果就會大不一樣。一系列研究表明，用澱粉豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之後好幾個小時都不覺得餓。
比如說，喝一大碗白米粥，2 小時都不到就會餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，卻能堅持到 4 個小時都不餓。而且，從營養上來看，吃這些豆類、粗糧做的主食，維生素 B1、B2、鉀、鎂等營養素，都是白米飯的好幾倍！
優質主食排行榜
A 級減肥主食：
紅小豆、芸豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。
它們飽腹感特彆強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。
更棒的是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由於它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想。
B 級減肥主食：
燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。
其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。
需要注意的是，市售的全麥麵包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白麵粉多，全麥粉很少，甚至只有幾篇麩皮點綴，起不了減肥作用。
C 級減肥主食：
土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。
它們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且還有糧食中沒有的維生素 C。
需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食，只能增肥。
在日常生活中，用 ABC 類食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營養豐富又不容易發胖的主食搭配了。
這些主食，減肥期間少吃需要避免的主食選擇：
各種甜麵包、甜餅乾、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。
不僅熱量高，而且維生素和礦物質含量低。加了油、鹽、糖都會讓你吃得更多，不利於減肥。需要減少的。
主食選擇：
白饅頭、白米飯、白米粥、白麵餃子、白麵包子、年糕、糯米團、米粉等。
它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐後血糖上升速度也太快，不利於控制食慾。
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