經常晚十二點後睡覺到底對身體有多大危害？

11-29

一般都是1點左右睡覺，第二天9點多起

10.15修改，主要做了三件事：

發現貼丟了兩張圖，分別是睡眠周期和生理節律的圖，補上。
優化了一下閱讀體驗。其實最好的閱讀體驗應該是我原來寫這篇時候的十五言，如果對閱讀體驗很介意，直接去那邊看。點擊傳送：晚睡真的影響健康嗎？
在末尾回答了幾個大家比較關心的問題。

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BF也是資深晚睡夜貓，為了糾正他的「不良」習慣，專門去研究了這個問題，寫了文章。

以下答案的主要內容來源於專業資料搜索、個人生活經驗、主觀臆斷以及腦洞聯想，雖然是非專業人士，但是推理還算是嚴謹的，供參考。

H是只資深的夜貓，通常在半夜1：30之後才開始覺得，他該睡覺了。而我曾經一度有意無意的，養成了23：30-00：30睡覺，早上6：00之後自然醒的習慣。

在晚上23：00左右，我的大腦已經開始慢慢的沉靜下來，進入了一個準備睡覺的狀態，然而H卻眨巴著閃亮亮的眼睛對我說，我們看電影吧，我們玩遊戲吧，我們做點什麼有趣的事吧。

我說，準備休息吧。H納悶的看著我說，還早啊。
這一度讓我有一點小鬱悶。

有段時間，我嘗試勸說H早點睡，他也欣然答應。然而第二天詢問他的睡覺時間，他支支吾吾的時候，我就知道這並沒有什麼卵用，後來他就很委屈的說，睡不著嘛。

那一天H度過了一個悠閑的周末，他像往常一樣開心的睡到了早上9：30，躺在床上刷朋友圈，在大概10點多起床吃早餐，在一個公園度過了愉快的一天，晚上找了家咖啡館看書，在0點多回到家，我們聊了一通電話，他去洗漱完之後，對我說，我想玩一會兒遊戲。H那天最終的睡覺時間是2：30左右，結果第二天（好像應該算當天）直接無視了自己定的3個鬧鐘，睡到了9：40才醒，險些誤了早晨的重要會議。

我在心裡默默的想，嗯，的確是應該讓他早點睡了。
後來，我突然在想，我為毛想讓他早點睡覺？究竟是為了所謂的不影響第二天的工作，對身體好，還是其實，我只是希望我們的生物鐘更加匹配而已。

作為一個非常講道理的人，我決定開始弄明白這件事：

晚睡是否真的影響身體健康？

想到這件事情，我仔細的搜索並且列數了一下，我們「通常認為」的關於「晚睡影響健康」這件事的原因，基本上有以下幾種說法：

晚睡影響腸胃功能，容易消化不良
晚睡容易引發記憶力下降、注意力不集中、健忘等
晚睡會導致用眼過度，使眼睛老化，影響視力
晚睡影響肝臟排毒
晚睡會增加女性乳腺癌發病率
晚睡會導致體內器官失衡，心律不齊、內分泌失調
晚睡會引起失眠、健忘、易怒
晚睡會導致免疫力下降，容易得病
晚睡會使皮膚水分流失，容易長皺紋，老的快

哇哦，看上去好嚴重的樣子。
可是關鍵是——

理論依據在哪裡？不能人家說什麼都信啊，說好的獨立思考呢？

作為一個好奇的非專業人士，我馬上奔去果殼和知乎上搜索翻找合理的解釋。

最先發現的，言之鑿鑿明確說睡眠時間和健康有關係的言論，基本上是兩個出處：

我國傳統醫學著作《黃帝內經》

《黃帝內經》《靈樞》篇，卷七第四十四篇指出：

春生，夏長，秋收，冬藏，是氣之常也，人亦應之，以一日分為四時，朝則為春，日中為夏，日入為秋，夜半為冬。

翻譯一下，就是說「春天陽氣生髮，夏天陽氣隆盛，秋天陽氣收斂，冬天陽氣閉藏，這是一年中四時之氣變化的一般規律，人體的陽氣變化也與此相應。以一晝夜來分四時，早晨就像春天，中午就像夏天，傍晚就像秋天，半夜就像冬天。」

結合全書開頭《素問》篇，卷一第一篇中的：

上古之人，其知道者，法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。

上古時代的人，大都了解養生的道理，所以能效法於陰陽之道，並採用各種養生方法來保養身體，飲食有節制，作息有常規，不輕易使身心透支，因而能夠使形體和精神協調，活到他們應該到的壽數，到一百歲以後才去世。

很多傳統醫學信奉者因此覺得「很有道理」，但是有兩個問題。

《靈樞》卷七這篇，主要是在下了定義後用於診斷治療的，用四時氣候的變化對人體的影響來說明疾病在一天中，正邪抗爭的情況及其臨床上表現，最後的落點其實是……如何配合針灸治療……
《素問》卷一這篇，強調的是「節律」、「常規」，並沒有早晚的定義。

然而，中醫進行了數年的發展之後，在《黃帝內經》的基礎上，又有了更多的發展，在網路上流傳非常廣泛的，有個「人體24小時使用手冊」，明確寫明了每天每個小時做什麼最好，衍生出來的還有各種的「排毒手冊」，主要的理論根據來源於：

中醫的「子午流注」規律

這東西是中醫研究者們「發現」的一種規律，中醫認為人體中十二條經脈對應著每日的十二個時辰，由於時辰在變，因而不同的經脈中的氣血在不同的時辰也有盛有衰。

中醫哲學主張天人合一，認為人是大自然的組成部分，人的生活習慣應該符合自然規律。把人的臟腑在十二個時辰中的興衰聯繫起來看，環環相扣，十分有序。

所以在中醫哲學上，非常重視「子時覺」，也就是23點-1點間入睡。而相應的，說晚睡傷肝、傷膽、傷肺的主要言論也來源於此，因為子時、丑時、寅時對應的分別是「膽經」、「肝經」、「肺經」。

不過，很快，我就在果殼網上發現了另外一篇有趣的文章，從頭到尾非常完整的批判了這個「24小時使用手冊」的內容，總結起來就是：

排毒壓根就是違命題，人類其實早已進化出了一套完善的代謝、排泄及解毒的體系，根本無須刻意地去「排毒」，正常情況下，人體的水平衡、酸鹼平衡和離子平衡在神經、內分泌以及多種器官的參與下保持良好，只有在極端情況下才會出現紊亂和異常。

這篇文章寫的很犀利，打臉打的很爽，有興趣可以點擊去看看：

點擊看原文：終結有關人體排毒時間排毒的謠言

其實關於時間規律的問題，用一個簡單的方法檢測，很容易就能發現謬誤：

如果我們出國，換了時區，怎麼辦？

如果堅持要在晚上23點睡覺，但是北京時間23點在國外是下午3點，我們該如何是好？嗯，在當地時間的23點睡？那丟失的那段時間怎麼算？

好吧，對於一個糾結有強迫症的處女座來說，中醫的理論實在是太難以採信了，我對幾千年前的老祖宗抱有崇高的敬意，但這並不阻礙我對他們產生懷疑，於是，我繼續尋找更多的理論和證據。

下一個看上去似乎有點的道理的答案來自於一位知乎的用戶，他從：早睡早起是用於順應身體生物鐘而消除慢性壓力的，22:00-6:00的睡眠時間較好的原因是能通過休息調節體內「壓力激素」皮質醇的變化，使之處於較低水平，這個角度來闡述了早睡的意義。

皮質醇是在壓力狀態下，供身體來維持正常生理機能的；如果沒有皮質醇。身體將無法對壓力作出有效反應。
在急性壓力下，人體會分泌腎上腺素，這會讓我們呼吸加劇，心跳加快，瞳孔放大，短時間內獲得更多的能量用於加快反應速度。
但是在慢性壓力下，主要是靠皮質醇的長效機制來維持機體的運轉。

答主的主要結論是：

22點之後至次日凌晨5點，身體的皮質醇水平維持在很低的水平上。因為，此時身體需要休息放鬆，不需要高濃度的皮質醇來應對壓力。

6點—8點，皮質醇的濃度升至最高，使人機體逐漸提高運轉效率以便對抗馬上出現的工作壓力，所以上午前半截工作效率很好。

從8：00到22：00，除了17：00-20：00有微弱升高，皮質醇的濃度呈現逐步下降的趨勢，所以，人會在每天的工作周期的後階段感覺越難集中注意力，越來越累。

不過，在下面的150條評論中，還是出現了問題，比如非常靠前的評論就指出：

以科研角度來看，缺少最重要的一環：對比。

只有一組數據，沒有對照組，並沒法證明晚睡的人他們的皮質醇會有怎樣的變化。
比如一位新疆的用戶就很不客氣的說：我住在新疆，我用的我身體能感受到北京時間幾點了？

後來，該答主也承認這些他在網上翻的資料，用於給一位朋友做科普，準確的說是用「貌似科學」的答案督促她本人早睡早起對抗焦慮的手段，從科學角度，不夠嚴謹。他也是「非專業人士」。

不過我仍然對這位朋友認真作答的精神保持敬意，所以你有興趣也可以參觀下他的回答：點擊看原文：22:00 - 6:00 睡眠真的比 2:00 - 10:00 更健康嗎？

然而我並沒有發現什麼有價值的研究成果么？並不是，我找到了一些有趣的研究成果，比如：

美國癌症協會（ American Cancer Society ）領導的一項大型研究，在長達6年的追蹤時間內，有個驚人的發現：

每晚睡8個小時的人竟比每晚睡7個小時的人有著更高的死亡率
這是一項大樣本的調查，研究總共收集了116萬人的數據，受試者中最年輕的有30歲，最年長的有102歲。
在調查問卷中，受試者需要如實填寫自己每晚的平均睡眠時間，並在四捨五入近似到小時後錄入資料庫。
6年之後，調查人員對這些受試者進行了回訪，統計出了健在者和死亡者的名單，以此來計算每一個具有不同睡眠時長的群體的死亡率。
最後的結果排除了其他環境因素、生活習慣和健康狀況的影響後，平均每晚睡眠7個小時的人有著最低的死亡率，其次則是每晚睡6個小時的人，而每晚睡眠8個小時的人的死亡率竟要比每晚睡7個小時的人高出12% 。
點擊看原文：睡得越多，死得越快嗎？

我去！顛覆三觀了好嗎！說好的每個人每天「至少」需要8小時睡眠時間呢！？
然而，這僅僅只是個開始。
很快，另一篇文章映入了我的眼帘。

《睡眠》雜誌在2011年5月1日曾經發表了一項研究，調查了人在中年後期的5年內，睡眠變化對晚年的認知功能的影響。研究發現：
每晚睡眠時間超過8小時或少於6小時的人，認知老化加速相當於衰老4至7年
該研究使用了英國政府白廳研究（Whitehall II study）資料（覆蓋了一萬多名辦公室人員，他們於1985年在倫敦20個公務員主管部門工作，年齡在35-55歲之間），包括5431名試驗者在（1459名女性和3972名男性）第5階段（1997年 - 1999年）和第7階段 (2003年 - 2004年)的數據。
第5階段和第7階段的跟蹤調查包括郵寄問卷調查和臨床檢查。
在第7階段，研究人員採用6項標準測試對認知功能進行評定，包括記憶力、推理能力、辭彙量、口頭表達能力、文字表達能力及整體認知狀況。
研究人員還發現, 對於女性來說, 每晚睡7小時的人在各項認知測試中得分最高，而每晚睡6小時的人得分緊隨其後。對於男性, 報告稱每晚睡6、7、8個小時的人，他們的認知功能相差無幾，而睡眠時間少於6小時或超過8小時的人得分較低。
點擊看原文：多睡少睡, 認知衰退

有文章明確指出：睡眠不足更容易感冒！
點擊看原文：睡眠不足更容易感冒

還有文章提出：有時候，睡的越多，反而越累。
點擊看原文：為什麼睡的越多，反而越累？

這些有趣的文章都共同指向了一個結論：

截止目前為止，有限的實驗證據僅能證明，影響人體健康的因素，更多的與「是否有充足的睡眠」有關。而入睡的時間的前後，並沒有足夠的證據證明其和人體健康有什麼絕對相關性。

而事實上，絕大多數關於「晚睡影響身體」的論斷中，大部分的內容其實都是睡眠不足的癥狀。

網易公開課上，來自於西雅圖大學的關於大腦規則的公開課中，有一節關於《睡眠》的公開課，裡面提供的觀點也非常有趣，課程指出：

我們當中 10% 到 20% 的人是早上有精神的人，我們也將其稱之為早間作息形態；有 10% 到 20% 的人是晚上有精神的人，或晚間作息形態；剩下的人都介於兩者之間。

而且：

這種趨勢可能來源於你的 DNA，很有可能在早期人類謀求生存的時候，我們中的一些人需要晚上保持清醒，來保護其他人。它很有可能存在於你們家族的基因中，你可以去測試一下。

如何測試呢，在優秀的知乎用戶的幫助下，我找到了一個小測試：

自動化晨型與夜晚型評定量表問卷

裡面可以選擇語言，點AutoMEQ，就可以測試了，不過中文翻譯實在是很爛。

我測試了一下，我是微晨型。

好吧，所以其實：

早睡晚睡，不用糾結，睡眠是否充足才比較重要

關於這個問題的探尋，可以到此為止了，因為我已經有了明確的結論。
然而對於一個有強迫症的糾結的處女座而言，我又不得不繼續考慮另外一個新的問題：

怎麼判斷睡眠是否充足？

以及

怎麼樣保證有質量的睡眠？

所以，接下來的探尋，是解決這兩個問題的，如果你對此並沒有什麼興趣，可以關掉了，因為真的特別長……
我貼心的為你畫了分割線。

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其實，我找到了一本有趣的書，非常系統的闡述了與睡眠相關的問題，提供了完整的方法論，而我在其它相對有可信度的文章中所讀到的觀點，和這本書上所說的，也大致吻合。這本書叫做：

《神奇的睡眠—睡眠生物鐘的秘密》

這本書是老外寫的，雖然整本書也不是很長，但是裡面很多地方看上去還是有點啰嗦，於是，我結合個人經驗經歷以及主觀分析，摘錄了其中的重要內容，分為四個部分：

了解睡眠這件事
關於睡眠生物鐘
如何提升睡眠質量
假如失眠怎麼辦

了解睡眠這件事

我們知道，大腦在活動的時候，會發射出腦電波，而科學家們，通過監測人體的腦電波，發現了睡眠的五個階段：

睡眠的第一階段（Stage 1 Sleep）

在第一階段，人是有意識的。
比如在聽十分無聊的課程、講座、會議時，你會打瞌睡、做白日夢、甚至當場睡著。
這時，你會進入睡眠的第一階段，在這個狀態下，我們的身體開始放鬆，呼吸和心跳頻率開始輕微下降。

睡眠的第二階段（Stage 2 Sleep）

在第二階段內，一些科學家認為，從某種意義上來講，大腦逐漸將其清醒時的活動停止。在這一階段，我們很容易被驚醒。
實際上在很多有關睡眠的研究中，大部分在睡眠的第二階段被叫醒的人，仍認為他們還沒睡著。
大部分上課、開會睡覺的被叫醒的時候，基本上也是處於這個階段。

睡眠的第三和第四階段（熟睡）

第三和第四階段，我們的腦電波頻率降到了最低。在這兩個階段內，我們才真正睡著了，因此這些階段也被稱為熟睡階段（deepsleep）。
我們進入熟睡階段後，我們的血壓、呼吸和心跳頻率降到了一天中的最低點。我們的血管開始擴張，平時儲存在我們器官中的血液也流入到我們的肌肉中，對其進行滋養和修復。

在書中並沒有詳細闡述三階段和四階段的不同，我猜測，大概是這兩個階段發出的腦電波頻率有所區別，然而並沒有關係，我們只需要知道，這是熟睡階段。

睡眠的第五階段（REM睡眠）

第五階段是整個睡眠過程中最迷人的階段，而科學家們還沒弄清楚這個階段的目的是什麼。第五階段有一個專業術語，快速動眼（Rapid Eye Movement），簡稱REM睡眠階段。

在20世紀50年代，一位名叫內森·克萊特曼（Nathaniel Kleitman）的科學家發現，當人類處於這個睡眠階段時，他們的眼球以非常快的速度向各方向運動。他還發現，當人們從這個階段醒來時，95%的人說他們睡醒前正在做夢。所以REM睡眠也被稱為夢眠（dream sleep）。人們相信，我們做夢時一般處於REM睡眠階段。

有趣的是，在這個階段，我們的腦電波頻率和醒著的時候並沒有什麼區別，大腦和白天一樣的活躍，以至於有時候我們會覺得夢境如此真實，簡直不願意醒來。

要了解這五個周期在睡眠過程中的規律，我還需要了解的是：

睡眠周期

前面所提到的睡眠階段在一次完整的睡眠中，是不只進行一次的。它們會在睡眠過程中多次重複出現，我們稱之為睡眠周期（sleep cycles）。

在一個睡眠周期中，我們從第一階段到第五階段反覆多次。整個循環過程非常複雜，大概可能是類似這樣子（此圖片來源於原書）：

在睡眠周期中，各個睡眠階段交替進行，比如像：

1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM,2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM…這樣子，平均每個周期要花費60到100分鐘，但每個人都有所不同。
這其中，還有一些細節：

第一個熟睡階段是最長的，以後，熟睡階段會越來越短，最後慢慢消失。

第一個REM睡眠階段是最短的，而往後則越來越長。

所以，越到後半夜，人越容易醒。

而相對優質的睡眠，幾個階段的比例大概是：第一階段5%，第二階段40-50%，第三、四階段分別12%，REM階段25%。

這個比例的重要性在哪裡呢，往下看。

熟睡階段的重要性

研究證明，如果我們缺乏熟睡階段的睡眠，我們在白天會感到極度瞌睡，噁心，頭痛，肌肉酸疼，也無法集中精力。

當我們睡眠不規律的時候，我們的身體會以犧牲其他睡眠階段的時間為代價，來補充熟睡階段的睡眠。熟睡是我們身體首先要儘可能滿足的睡眠階段，因此我們很少會缺乏這個階段的睡眠。

我們的免疫系統在熟睡階段會開啟，並與疾病做鬥爭。這就是為什麼我們生病的時候會很困，並且醫生會在生病的時候建議我們儘可能多的卧床休息。

REM睡眠階段的重要性

雖然科學家們並沒有很清楚的知道這個階段的目的是什麼，然而研究表明，如果我們缺乏REM睡眠，白天我們也會遇到一些困難，比如無法集中精力，有時也會有些瞌睡。

但正如前文所說，我們的身體在缺乏睡眠時會首先滿足熟睡，所以缺乏REM睡眠好像看起來沒什麼大不了的。但有科學家提出了一種理論，就是我們會在REM睡眠階段消化吸收白天所學到的知識。
比如說，嬰兒就會花相當多的時間睡覺，而50%的時間是花在了REM睡眠階段。

所以我猜測，睡眠不足導致記憶力下降，有可能也是因為缺少了REM睡眠，沒有足夠的時間消化白天所獲取的內容，而丟失了很多信息。

怎麼樣算是高質量的睡眠

綜上所述，高質量的睡眠其實就是容易熟睡，並且在這個階段停留足夠的時間。

那麼，控制你能睡多久，睡得多熟的因素是什麼呢？

實際上，我們的身體有一個潛在的機制，叫做身體生物鐘（body clock），又叫做睡眠生物鐘（sleep clock）。它能控制你如何入睡，睡得多熟，何時入睡，以及你在白天醒來後感覺如何。

關於睡眠生物鐘

一個人的體內的睡眠生物鐘里最首要、也是最重要的部分，叫做你的體溫節律（bodytemperature rhythm），也叫生理節律（circadian rhythm）。

生理節律

事實上，我們的體溫並不恆定地停留於37攝氏度（98.6華氏度）。它是以一定節律變化著的，隨著時間的行進而升降。每天的溫差大約在2攝氏度（3華氏度）左右，常規情況下，像這樣子（此圖片來自於原書）：

這種周期性的體溫升降，告訴大腦何時會感覺到累，何時會感覺更清醒些。當我們體溫升高時，我們會感覺更清醒，腦電波發射頻率也更高些。

當我們體溫下降時，我們會感覺到打瞌睡，身體疲乏，也會感覺很懶惰——這是我們大腦開始發射低頻率腦電波，並進入睡眠的第一階段的跡象。

你會發現，在中午，體溫會有一點點下降。這是一個常規的午間體溫下調。
比如像我，基本上就是中午不睡，下午崩潰的節奏。如果有哪一天，我在中午沒有睡午覺，我甚至整個下午都可能會處於渾渾噩噩的狀態！

一般情況下，正常人的體溫在早晨開始上升，午間有時會進行下調，然後繼續上升，直到夜晚來臨。
傍晚的時候，是我們體溫的最高點——這大概也是我們在下午下班的時候會感覺到非常愉悅的原因之一，然後我們的體溫持續下降，在凌晨4點時候達到其最低點。

現在你知道這件事了：

出國倒時差是在倒什麼

其實就是在調節你的體溫節律，讓它更好的適應新的時區和新的睡眠習慣。但這有可能得花上幾天甚至幾個星期的時間。

不過這至少告訴了我們兩件事情：

體溫節律是可以調整的。

體溫節律的調整需要一定的時間和條件。

然而這很奇怪，我們的體溫節律難道會認識不同時區的時鐘嗎？當然不是，影響我們體溫節律的根本因素，事實上是：

陽光和褪黑素

褪黑素（Melatonin）是一種激素。這種激素大部分由松果腺分泌，而少部分則在視網膜中產生。
它在我們處於黑暗中時開始分泌，因此它有時也被稱為吸血鬼激素（vampire hormone）。
當眼睛停止攝入直射的陽光後，體內的褪黑素含量開始升高，你體內的褪黑素含量取決於你白天眼睛所攝取的自然日光量。

你接受的陽光越多，體溫下降得越慢，你也能更長時間地保持清醒警覺。若你白天沒曬多少太陽，你的體溫就會下降得很快，然後你就會覺得睏倦，並且無法保持平衡。

褪黑素負責讓你入睡，然後在你睡著後恢復精力。如果你體內的褪黑素含量較高時，你會感到瞌睡，體能不佳等狀況。

於是，我猜測，事實上，中醫所提倡的人需要配合自然的節律，日出而作，日落而棲，其實並不是所謂的氣血、陰陽之類聽起來很懸的東西，本質上就是因為陽光和褪黑素的作用。

有的時候，我們在外面跑了一天，晚上會睡的比較香，其實可能是陽光的原因。

其它影響睡眠的因素還有：

運動量

正常人每晚的活動量和有氧運動量，對你的體溫節律也有著巨大的影響。任何運動鍛煉都能快速提高體溫，這對你的睡眠系統很有好處。
鍛煉能使你每天的峰值體溫更上一層樓。這比其他任何一種提高體能的方法都有效。這能延緩天黑後體溫的下降，讓你更長時間地保持清醒警覺。
同時，鍛煉也可以讓你在一天結束時體溫更迅速地下降，然後更長時間地保持更低的溫度，從而保證你能睡得更熟，這兩者並不矛盾。

非睡眠時間

非睡眠時間（Prior Wakefulness）的總量對以上三個因素有著直接的影響。
活動量對體溫變化有影響；長時間保持清醒則意味著有可能攝取更多的陽光；而這對褪黑素的含量也有著直接影響。

如果你睡了8、9個小時，但白天仍覺得很困。這可能其實是你需要減少睡眠時間的一個信號。你實在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠時間，以平衡你的體溫節律，讓你入睡後能睡得更熟。
這和前面提到的，果殼網上的文章的觀點不謀而合。

總結一下，影響睡眠的四個因素分別是：體溫節律，褪黑素和陽光，運動量，非睡眠時間。

所以，通常一個人體溫變化的規律都是固定的。如果某次你臨時決定早起，可這並不意味著你的體溫會提前開始升高。這就是為什麼強迫自己早起非常困難的原因，因此大家都堅持認為早起是痛苦的。

像我一樣，不需要鬧鐘就能每天準時自然醒的人，也並沒有什麼神奇的，只不過就是我們的體溫每天準時開始上升而已。

接下來我們討論：

如何提升睡眠質量

這件事兒做細化的目標分解的話，其實是有三個訴求的：

提高睡眠質量

保持精力充沛

合理減少睡眠時間（很多人不願意承認這一點，他們覺得睡覺是世界上最美好的事情，其實那是因為他們很少有好的睡眠啊！）

做到這些，並沒有想像中的那麼困難，書中給到我們的建議都非常容易操作。

攝取足夠的陽光

現在你知道了，這件事和褪黑素有關，但是等一下，這個「攝取」的概念實際上是：你的眼睛所攝入的自然日光量。

也就是說，像擦著防晒霜戴著墨鏡去沙灘上暴晒這種事情是沒有必要的（雖然有可能能讓你多攝入一點），我們只需要做出一點小改變，就能夠提升你的眼睛所攝入的日光量。

每天需要攝取多少光線呢？

事實上，書中給到了一些數據參考，然而對於具體的測算並沒有太大的幫助，整理比較有用的信息的話，你只需要知道如下的事情：

基本上，大部分上班族所攝取的陽光量只會少，不會多；

對於正常人來說，在屋子待一天和在黑暗中待一天所攝取到的光線並沒有非常大的區別；

日出時的照度和正午的太陽照度的差距是10倍（當然是中午高啦）。

所以簡單一點的話，我們可以做的有：

早晚不要戴墨鏡，對於妹子來說，這最容易操作；

醒來立刻拉開窗帘或者其它遮光物；

思考問題時可以儘可能在窗前或者露台；

增加戶外活動。

對了，請不要矯枉過正的大中午跑出去過分暴晒，適當晒晒就好了，就算曬太陽有助於生成維生素D，從而可以補鈣，其實曬10分鐘就已經足夠生成一天所需的維生素D了……

接下來說說：

增加鍛煉

鍛煉的作用有很多。

能提高你的體溫節律，將你的體溫保持在一個更高點。這會提高你全天的精力，讓你感覺到更清醒、更有動力。

使你的體溫峰值升高，同時你的體溫谷值也會更低。這能讓你睡得更熟，不易被驚醒。

有規律地鍛煉，可以防止你體溫變化過於平坦。這有助於你更快的入睡。

鍛煉能延緩你的體溫在傍晚的下降，讓你更長時間地保持警醒，不會很早就開始疲倦瞌睡。

當然，這樣的鍛煉並不是說，你需要馬上辦張健身卡，然後去揮汗如雨，事實上，如果你在睡前鍛煉3個小時，你的體溫還將處於上升期，這反而會讓你入睡困難。

我們說的是，適度。比你現在的運動量適當增加一些，慢慢來。

適當的打盹

這件事情相當有趣。我們前面提到，正常人的體溫在午間有一個自然下降的階段。這個階段會讓人在白天感到瞌睡，因此很多人會覺得需要午睡。

而在西雅圖大學的那節關於《睡眠》的公開課中，也有提到：

美國航天局的一個研究表明，26分鐘的午睡，可以使你的工作效率提高34%。45分鐘的午睡，能讓這個效果持續至少6個小時。
有什麼管理策略能在26分鐘使人們的工作效率提高34%呢？

而為什麼最終午睡的時間定格在了45分鐘，這件事情也非常有趣。

回憶一下睡眠的幾個重要階段，再想一下，如果在熟睡中被驚醒，幾乎是無法立即翻身起床的。從熟睡的階段醒來，會使你感到睏倦、遲緩，以及沒有判斷力。
像我昨天晚上1點多，大概是我的第一個熟睡階段，被我4歲的小表妹吵醒了，我今天一天都很困頓。

而一般情況下，進入熟睡階段需要45分鐘的時間。如果你將你打盹的時間限制在45分鐘內，那你主要處於睡眠的第二階段。

睡眠的第二階段在恢復體能方面也有重要的作用，還記得嗎，這個階段的比例可是40%-50%。我們的身體是優先補充熟睡階段的，擠佔掉的正是REM和第二階段的時間。所以如果你打盹不超過45分鐘，你醒來後會感到精力充沛，準備充分。

如果打盹超過1到2個小時，就非常有可能進入熟睡階段了。你的體溫開始下降，而你醒來後會感到非常睏倦、喪失了判斷力。

像我今天中午一下子睡了2個小時，醒來之後簡直後悔不已，因為比睡覺之前甚至更糟糕，不過我知道大概昨天晚上沒有睡好，這是身體的訴求。

不過，如果你在白天進入了熟睡階段，這會給你的體溫節律帶來沉重的打擊，而到了晚上你可能很難入睡，同時很難睡熟，這又會在第二天給你帶來很多負面影響，如體能不佳，頭痛和噁心……
簡直是一個惡性循環！

所以說，打盹的正確方式就是把時間控制得很短。這能在補充你體能的同時避免進入熟睡狀態。一些研究甚至表明，短時間打盹能把得冠心病的幾率下降30%。

如果把午睡控制在45分鐘內仍覺得很累，那就縮短打盹時間，因為每個人進入熟睡狀態所需要的時間並不相同。
像我，正常的午睡打盹時間其實是10-15分鐘，就足夠滿血復活了。

保持良好的睡眠規律

我最先了解到這件事，是因為秋葉大叔。
秋葉大叔從來不在周末睡懶覺，他的每天過的非常有規律，比番茄鍾什麼的好多了，他的觀點是，周末睡懶覺其實是在破壞自己的生物鐘，簡直得不償失。

我覺得很有道理，所以我也在周末堅持了我該起床的時間。

你猜怎麼樣？感覺棒極了！睡覺睡到自然醒，然後還很精神的感覺，簡直是生命的饋贈！

不過有一個問題其實一直沒有解決，就是：

怎樣判斷睡眠是否充足？

其實這件事挺容易的，如果我們醒來的時候，無論是自然醒還是鬧鐘醒，感覺很糟糕，那試著早起20分鐘或者晚起20分鐘，直到感覺很棒為止。
這樣可以了解自己所需要的睡眠時間。

這樣計算的話，通常情況下，我的入睡時間是23：30-0：30之間，早上6點鐘自然醒，那麼我所需要的睡眠時間大約是6-7小時之間。
H正常情況下1：30入睡，早上8：30起；而他那個周末2：30睡，到9：40才醒，那麼他所需的睡眠時間大概就是7小時左右。
所以，並沒有太大的差別，只是需要調節節律的周期，保持有規律而已。

關於周末為什麼不要睡懶覺，科學的闡述一下，原因其實是：

睡懶覺會減少你在這兩天接觸陽光的機會，導致你的體溫上升和下降的速度變慢，周日晚上會很難入睡，導致了常見的周日晚上失眠。

睡懶覺會減少你到下一次睡覺前的非睡眠時間，這會讓你在晚上睡意減輕，改變了你的體溫節律，進而導致失眠。

睡懶覺會減少你熟睡的可能性。

同樣，對於保持良好的睡眠規律而言，很重要還有，按時起床和入睡。

如果你每天的起床、入睡的時間都不一樣，相當於你每天都在倒時差。

有的時候，你會遇到這樣的情形：

我明天要早起，所以今天得早睡。

結果呢？呵呵……你在床上躺了1-2個小時，輾轉反側後才睡著，第二天起床時頭昏腦漲，這對你的睡眠系統也是有害的。因為你減少了你的非睡眠時間，減少你在該睡覺時的睡意，你當然更難睡熟。
如果你迫不得已需要早起，其實你應該做的是，遵循你的正常睡覺時間，提前起床，第二天找時間打盹。

減少那些不良的…

首先是，咖啡哦……呵呵。

這種被大多數人用來幫助提神的物質，會讓我們遠離真正平靜的睡眠。
咖啡包含咖啡因，咖啡因還廣泛存在於可樂，汽水，棒棒糖……它能提高心臟跳動的速率和血壓，它能提高人的警覺，驅散睏倦情緒。這些效果能持續幾分鐘，甚至最長達到7個小時！如果你現在正在喝含咖啡因的飲料，你就給你身體的覺醒系統增加了很多不必要的壓力，從而削弱了你的睡眠系統。

事實上，咖啡因在早晨帶來的精力充沛的效果只是暫時的，接受10分鐘高強度光線的照射，比喝咖啡的效果好上10倍，而且對你的睡眠系統和健康更有益。

然後呢，尼古丁……

尼古丁同樣能讓你產生更快的腦電波，更高的心跳和呼吸頻率，並增加你血液中應激激素的含量。它能影響你身體的每一個部分，這樣的刺激會讓你無法睡熟，從而能讓你身體的整個系統，包括體溫節律，完全處於紊亂的狀態下。

還有，酒精……

一些人認為，一大杯酒能有助於睡眠，像我媽媽曾經有一段時間，會每天喝點酒來助眠，然而這與事實相去甚遠。

雖然酒精能讓你身體的很多肌肉放鬆，但它對你的睡眠系統是完全有害的！它會抑制你的第3、4、5個睡眠階段，這會讓你睡得很輕，無法得到休息。
而REM睡眠的減少還會導致REM睡眠反彈（REM sleep rebound），表現為多夢甚至做噩夢，並降低你隨後幾天的睡眠質量。

酒精還能使你的身體脫水，因此即便是少量的酒精也會讓你睡不安寧。
正常情況下，在睡眠中你的血管會擴張，讓更多的血液流到你的肌肉中去。
如果你的身體處於脫水狀態下，這個過程是很難完成的。因為在脫水的血管中，血液很難流動。

好吧，盡量減少這些吧。

增加非睡眠時間

還記得嗎，增加非睡眠時間，可以增加白天的活動量，而活動量對體溫變化有影響；另外長時間保持清醒則意味著有可能攝取更多的陽光；更多的陽光意味著對褪黑素的含量有影響。

所以，如果想要睡的更好，那少睡一點。

多喝水

哈哈哈！看到這個部分我甚至樂了，怎麼回事？所有的事情都會和水有聯繫？
事實上，有一本書曾經系統的闡述過這件事，叫做《水是最好的葯》，作者是美國著名醫學博士F·巴特曼，他在書中告訴你：你沒病，只是渴了！有很多的慢性病甚至是光靠喝水就能夠治癒，這簡直是不可思議！

而水和睡眠的聯繫是，如果體內缺水，你的血液會凝結在一起，無法再給身體的各部分輸送氧氣。因此，你會感到疲倦，沒有精力，而你的免疫系統的作用也會降低。

很多人覺得自己並不缺水，我也一樣，我和很多人一樣，覺得每天有意識的去喝8杯水是件很頭疼的事情，我並不口渴。
事實上，研究表明，大多數人體內都非常缺水，不渴的原因，只是因為你的身體已經習慣了長期缺水的狀況罷了。
一旦你每天開始喝更多的水了，這會給你的身體這樣一個信號：嘿，不就是水嘛！咱要多少有多少！此後，你就會開始更頻繁地感到口渴了。

我決定嘗試一下。

書中還提到，大部分人在早晨起床的時候，其實感覺都是十分口渴，說明其實大家是缺水的。在缺水的狀態下睡覺，無異於連續跑8小時的馬拉松卻不喝水！

同時，在睡眠過程中，我們體內的一大部分能量被消化系統所消耗，而消化系統是非常依賴於水分的！
如果你體內水分充足，你的身體就能少花一些精力來消化食物，從而把精力放在提供更好的睡眠上。而你就能少睡一些，卻在早晨醒來時感到更精力充沛了。

總結一下，如果我們想要提升睡眠質量，可以做的事情包括：攝取足夠的陽光、增加鍛煉、適當的打盹、保持良好的睡眠規律、減少不良嗜好、增加非睡眠時間、多喝水。

最後，我們簡單的說說看：

如果失眠了怎麼辦

我是很少遇到這樣的情形的，於是我簡單的整合了書中的建議，做了解釋。

對你的床好一點。不要在床上工作，讓它單純就成為一個睡覺的場所，這樣當你躺在床上，才會有「要睡覺了」這樣的儀式感；

讓你的思維慢下來。如果你腦子裡有什麼念頭縈繞著，簡單複述，然後慢慢重複。比如，那個XXX腦子肯定有病……那……個……X……X……X……腦……子……肯……定……有……病……嗯，越來越慢；

限制睡眠。如果你躺在床上30分鐘還沒有睡著，別睡了，起來做點什麼，困了再去睡，不要受時間壓力的限制；

洗個熱水澡。如果入睡困難，有一個原因就是你的體溫沒有下降，睡前洗個熱水澡就能讓你的體溫降下來，但你得正確的洗——在睡前60到90分鐘前洗，不要太晚，因為洗熱水澡時，你的體溫會迅速上升，所以早晨洗熱水澡後，你感覺精力充沛，很清醒，但體溫快速上升後60分鐘內，你的體溫會按節律快速下降，所以早晨的第一個小時里有人就會感覺到勞累睏倦。所以睡前60到90分鐘洗個熱水澡能幫助你入睡；

調節室內溫度。研究表明，在涼爽而氣氛悠閑的室內，比在一個很熱的環境下更容易入睡，人涼爽的環境下能睡得更熟一些；

調節室內光線。褪黑素在當你處於黑暗狀態下開始分泌，所以如果屋子太亮，是睡不好的，哪怕微弱的光線也會很有影響，我曾經點了香薰蠟燭睡覺，結果，簡直別提有多糟糕了！所以，如果你在卧室內打開了夜光燈，或街邊路燈的光線穿過窗口照射在你身上，這些都會讓你睡不好，試著讓你的睡眠環境越黑暗越好，甚至，提前讓你的房間昏暗下來，暗示自己，該睡覺了。

關於《神奇的睡眠》的主要內容，和對睡眠的探討，我覺得已經足夠完整。

不過在末尾，想澄清一個曾經讓我非常不安的關於乳腺癌的謠言。
謠言說：每晚睡眠不足7小時的人患乳腺癌的危險，比那些每晚都能睡個好覺的人要高出47%。

我愛死果殼網的「謠言粉碎機」了，這篇文章最終的研究結果表明：導致乳腺癌發病率升高的罪魁其實是褪黑素分泌的減少，褪黑素水平降低會增加癌症的發病風險。

點擊看原文：熬夜導致乳腺癌？

所以，其實依然還是睡眠節律的問題。

最後，我的結論是，雖然是否晚睡並不直接影響健康，但是由於我們需要受到工作和事務的牽絆，同時，無論你睡的多晚，太陽是依舊會按照升起的，所以為了保證我們自己能夠獲得充足的休息，根據需要起床的時間來進行反推，我們是可以獲知一個與我們的生活、工作需求相適應的，相對合適的入睡時間的。

這，才是「不要太晚睡覺」和「不要經常熬夜」的根本原因。

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10.15更新，回答一些大家關心的問題：

Q1：這麼看，其實晚睡完全沒關係咯，我覺得不是啊，23點-6點的睡眠和4點-11點的睡眠我覺得感覺完全不一樣啊！

A1：其實不是這樣的。

本答所要澄清的其實是，「晚睡」這件事沒有「直接」影響健康，直接影響健康的是「睡眠時間不足」，但是「晚睡」是有可能會導致「睡眠時間不足」的。

就像文末所說，太陽是會照常升起的，太陽升起之後，室內的光線會發生變化，既而會影響褪黑素水平，所以像4點-11點這樣的睡眠，在早晨的那段時間其實是比較難達到23點-6點這樣子的睡眠質量的。

拉窗帘可以解決嗎？可以。不過早上光線的問題解決了，可是晚上太陽會按時下落，那麼4點-11點的睡眠的人，白天的活動量就會不足，接收的陽光量也會不足，依然會影響睡眠質量。

我並沒有反對類似「日出而作，日落而棲」這樣的「古老的規律」，相反，我給這個規律給出了更合理的解釋和原委。

Q2：你BF最終早睡了嗎？/接受你說的這些了嗎？

A2：嚴格的來說，早了一點點。
他早了一些，我晚了一些，這樣我們的節律更加契合。事實上，我本來也是蠻喜歡熬夜的，是出於「晚睡對身體不好」（那時候還沒這麼研究）這樣的心理恐懼，再加上有一段時間早起做事，才調整成了晨型。

在寫了這篇文章後，H說，那看來晚點睡沒太大關係，睡夠就好了么。然後他計算了他合理的上班時間，倒推了7個小時，發現至少應該早半小時開始睡覺。

後來他說，你寫的這麼認真這麼辛苦，應該分享給更多的人來看，發知乎吧。於是我大概貼到了四個問題下面。所以如果列位看到別的問題下面有一樣的答案，可能也是我發的。

Q3：晚睡就是不好，我一熬夜就長痘/頭疼/精神不好。
A3：我們所探討的，是人的一個長期的、自然的習慣問題。偶爾熬夜並不在我們的討論之列。

既然用到了「一熬夜…就…」這種語境，那明顯你不是一個習慣性晚睡的人。那麼偶爾的熬夜是打破了你正常的生理規律的，這種情況下，發生什麼異常也不是很奇怪啊。

Q4：我有試著早睡/晚睡，根本堅持不下來啊！
A4：調節睡眠規律是一件長期，急不得的事情。如果你有心調整，是不可能一下子一步到位的。你可以嘗試早/晚10分鐘或者20分鐘，習慣了，沒問題了，沒什麼不舒服了之後，再早/晚10分鐘或者20分鐘，這樣慢慢來，直到調整到你滿意的時間為止。
一下子早/晚一小時半小時的，那是自虐，身體會抗議的，也沒意義。

Q5：答主你說了半天，最後結論還是說，睡覺要合乎太陽升起和工作的規律，這個不正好印證了黃帝內經和子午流注裡面的話么？
A5：中醫所提供的結論很多的時候「正好」和事實與科學解釋吻合，這並不奇怪。我病了也偶爾會吃中藥，也管用，這並不影響。

我們詬病中醫只是因為這個體系所提供的理論依據和研究成果非常不足。

比如一個人換了藍色的手機殼，第二天他去參加面試，應聘成功了。那我們就可以說「換藍色手機殼能夠提高面試成功率」嗎？太扯了。
可惜中醫的很多結論就跟這個很像…感覺上就是蒙的，有一部分蒙對了，可是還有很大一部分蒙錯了啊！
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END，感謝大家的支持、點贊、分享、評論和收藏。

@羅文益給出的書里提到的實驗是上世紀 60 年代的，但是這個結論後來已經被證明是錯誤的。Aschoff 當年做實驗時沒有控制環境中的光，受試者可以自由使用燈光，而光照可以說是影響生物鐘的最重要因素，在別鬧了，我的生物鐘里也介紹過這個實驗，下圖就是進行那次實驗的地下室。

1999 年，哈佛大學的研究人員對生物鐘進行了嚴格測量，發現即使過著 28 小時每天的生活，體溫和激素波動周期也都在 24 小時 11 分鐘左右，所以正常人還是保持 24 小時為周期的作息比較規律。

至於 @匿名用戶提到的一天周期是 25 小時不知道是在哪裡看到的？

@小荻老師提到皮質醇濃度在 6 點至 8 點最高，這也不是一個絕對時間，和每個人的生物鐘有關。

對於正常人而言，首先保證睡眠總量，其次保持規律睡眠時間，1 點睡 9 點起不是什麼大問題（每次強調光照都被有些自以為是的人吐槽，那我就不說了）。

大多數晚睡的人都可以通過認知-行為療法、光暗療法或者服用褪黑素等手段把生物鐘調整到和社會同步，被確診為睡眠時相後移的很少，這些患者往往有抑鬱症、注意力無法集中、強迫症等癥狀。

我大學就是這麼過的，總結起來危害有兩點：
1，智力下降；
2，記憶力衰退；
4，智力下降。

在我單身很長的一段時間裡，我對床又愛又恨！
一個單身的人在床上，只要時間多那麼一點點，腦子就會思淫逸，陷入幻想不能自拔，我做了很多抵抗:
一、打坐，練氣功。
開始有點效果，心靜之後，入睡質量更高。
但是過了三個星期左右，我居然進入一種空靈的境界，睡到天亮，但感覺自己根本沒睡，就像靈魂出竅坐在床邊坐了一晚一樣，導致精神很差。
我覺得可能走火入魔，需要名師的指引，但可惜沒有這個條件，不了了之。
這件事之後，我對練功打坐有一定體會。但很難相信辟穀成仙。

二、看書，看電視，玩遊戲，聽音樂。
看到很晚，眼睛合不上為止。
效果更差，很容易就看到兩三點。第二天容易誤事。

三、運動。
把自己跑累，然後洗澡睡覺。
這招開始很有效，不到兩星期，因為身體好了，性慾更旺，唉。

四、找了個女朋友。
哎呀媽呀，準點睡準點起，精神倍棒，吃嘛嘛香！

分手之後，我明白了，其實年輕人吧，就是缺少和諧的兩個人的性生活，這種陰陽協調是造物主的設定，不是單身狗能夠力敵的。
要不然為什麼上大學同居國家不管呢，就怕你們精力禍害社會。

找個人一起過就好了，別瞎折騰。

小小的總結，以便和我一樣沒耐心的人不用去讀長篇大論：

每個人的生物節律不同，對睡眠時間的需求不一樣，請通過此測試測定自身生物節律CET Surveys；
免疫力下降與癌細胞形成的確與生物節律有關，但晚睡晚起也是一種生物節律，不要輕易打破自身生物節律；
睡眠時保持環境黑暗，以免影響褪黑素的形成；
睡太多和睡不夠一樣不健康；
沒了。

接下來奉送個段子：

現代人一覺到天亮的睡眠方式是電燈普及之後形成的。真正順應自然的睡眠方式是怎樣的呢？中世紀歐洲和古代中國，人們六七點鐘上床睡覺（視當時的光照和氣溫有所不同），凌晨醒來，點上蠟燭，吃點東西，坐下來聊聊天，啪啪啪，祈禱拜神，然後上床繼續睡，直到自然醒來為止。

雖然評論員們有些笑掉大牙的神回復，但我的嚴肅一點
我今年30，除了特別的情況（一年也就十次八次）會十點以後十一點之前睡覺，平時不管春夏秋冬，九點上床，上床前手機就靜音，九點半就睡著了，早上五點半到六點左右起床的多
起來幹什麼？
我不愛運動，去年夏天三伏天早上起來不開空調在屋裡跑步，我們說我去年精神狀態好的不是一星半點好嗎？今年早起做瑜伽的多，但明顯效果不如跑步
逛逛菜市場，起得早不僅是菜新鮮，關鍵有很多附近村民會拿來自己家中的菜或者農作物有時候還有自己釣的魚來賣，吃個新鮮的嘴面物，對於多數時間吃大棚蔬菜來說不是很珍貴嗎？
吃早飯，給自己和愛人準備一頓營養的早飯，還有比這更幸福和自在的嗎？
給自己做護理，皮膚護理，上了年紀就是這樣，護理一下可能不一定會改善，但能保持就是很大的收穫了，有個新來的學生，才16歲，來的第一天一直以為我和他同歲，下課問我在哪個學校讀書……
適當家務，把當天要穿的衣服搭配好熨一下掛起來，大家不覺得出門看到那個人衣服皺巴巴的感覺一是這個人不講究，甚至顯得衣服特別廉價，另外也顯得這個人精神頭不好嗎？
有時候心情好，烤個蛋糕或者餅乾給同事帶過去，大家一刻天都好開心的說
瞧，一個早起的早晨，就能給自己和家人帶來這麼多方便

本篇答案本意是幫助更多的人。
因此，想要轉載，只要與我聯繫，可以免費授權轉載。
目前得到授權的轉載賬號有（按時間順序）：清華南都、經彩網公眾號、微信公眾號ijiaboshi、騰訊湖南平台公眾號、公眾號江山美人志。

其他不聯繫直接轉載的自媒體公眾號們，我鄙視你們！！
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原答案如下：
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反對現在排名第一的關於」晚睡相當於國外的時區「的說法。
反對現在排名第一的「只要每天睡覺時間規律就好」的說法。

我一直想把人生中那段晚睡經歷對身體造成的傷害寫下來與人分享，因為就我搜集到的資料而言，大部分熬夜的人也不過兩三個月而已，這個時間還不足以顯現出全部的危害性。

那段日子是我剛22歲的時候，剛畢業時第一份工作的體驗。

我是個身體很好的人，大學時還堅持練武術和跆拳道，逛街時抓過兩個小偷，大學畢業前基本每天去操場跑步15到20圈。同時我也是個標準的晚睡型人，晚上思維活躍，反映敏捷，白天沒有晚上那麼思維快。在睡眠方面也是極其讓人羨慕的類型，可以躺床上5分鐘內就睡著，而且睡眠質量極其的好，人生前22年基本沒做過夢，曾經因為羨慕其他人做噩夢的體驗而猛看鬼片。
在那個時候，我對晚睡的信條根樓上很多人差不多，包括：
1、有人是白天型，有人是夜貓子型，這是天生的差異，不應刻意要求夜貓子早睡早起；
2、幾點睡並不重要，重要的是每天規律，身體會自動調節並適應；
3、我是夜貓子型，如果去美國生活，按美國時間會更適應；
4、躺在床上什麼都不想自然馬上就能入睡，失眠都是自己沒調節好。

上面這些我22歲時的觀點在一年後基本都被啪啪打臉了。因為我極其想要過美國時間，甚至於推掉了一個更好單位的有電視台上鏡機會的分析師職位，一畢業就去當了美股交易員，然後開始了晚10點到早4點30的上班時間。

最初的幾個月，是極其的興奮。日常作息是這樣的：每天早5點到家，基本5點半就睡下了，睡到下午4點左右，5點左右吃第一餐，然後活動到9點再去上班，9點半到公司，凌晨12點半左右吃第二餐，然後一直到凌晨4點半收盤迴家，5點到家，一天結束。
這段時間的感覺是一直特別好。入睡時間正是身體想睡的時間，感覺伴著天蒙蒙亮去睡覺很安靜、愜意。起床時也不會有以前在學校時早8點還不願意從被窩裡爬出來的感覺，而是覺得傍晚的陽光正舒服，照得屋子裡暖洋洋，趕快起床來曬太陽吧。起床以後很是精力充沛，常常想，好開心啊在上班之前還有好多時間自由支配。然後晚9點到凌晨的時間正是大腦最興奮的時間，感覺可以把腦力最高峰風險給工作時間，那真叫一個高高興興上班去。午夜到早上4點這段時間，興奮度和精力是逐漸下降的趨勢，然後四點半下班後走在上海的馬路上，路燈昏黃，風吹著梧桐唦唦響，馬路上空無一人，只有自己在走，天還很黑，視線和空間感只存在在路燈燈光的黃色界限以內，人開始變得靜謐，走到家正好就想睡覺了，於是洗洗躺床上一分鐘入睡，睡眠質量極佳。
前面大約有四個月，都是在這種快樂的感覺中度過。我常常想這一定是最適合我的工作，最適合我的生活方式。

到第五六個月，身體還沒太多不適，但大姨媽開始有不一樣的反應了，顏色漸漸變得灰暗。從血紅色變成深紅色，再變成暗紅色，再變成灰色，時間也開始縮短。然而我並沒有太過在意，反倒覺得世界上有哪個女人會喜歡大姨媽啊，能夠流血少真是自己賺到了。

到第七八個月，癥狀又增加了一些。灰色的大姨媽已經變成無色了。沒錯，確實是無色的。一些透明的水狀再加一點點凝固的黑灰色顆粒，可能是血液凝固的樣子，時間只剩三天了，量也像乾涸了一樣只有個護墊就能hold住的量。我的臉部皮膚也開始不一樣了，開始出現粉底液塗不上，浮在臉上像白灰一樣。22歲，用的美寶蓮和za，突然一夜之間就不上妝了。腮紅塗上像用粉筆塗臉上的感覺。然後臉上開始出現像脂肪粒一樣的小顆粒疙瘩，但肯定不是脂肪粒。我開始做噩夢，夢見自己臉像沙子一樣。「像沙子」這個詞是我剛入行的時候一個同事說過的話，他說美股交易員基本沒有女性，我問為什麼，他說熬夜對身體傷害太大，用不了一年女生的臉就像沙子一樣。那時候我聽了這樣的話深深的不以為然，因為當時的我是堅信只要作息有規律身體就會適應。那段時間做完噩夢後我開始瘋狂的買各種面膜，試圖挽救臉上的皮膚，當然這些努力並沒有任何用。

但即使到了這個時候，假如我立即離開那個崗位，我還是會堅持著」我適合美國時間「、」晚睡對身體影響不大「等等這些理論。

我們都會選擇性忽視身體的一點點小癥狀，畢竟有沒有大姨媽並不影響吃吃睡睡，不影響日常生活，所以被我選擇無視了。多年後，當我看到《滾蛋吧！腫瘤君》這部電影的時候，一邊看一邊氣憤於女主角怎麼這麼不長心，都住院了還去化妝塗口紅，可回頭想想，自己當年也是這麼不長心過來的。再想想那些中年猝死的案例，真的奉勸大家多多關注自己的身體，注意各種異常信號，即便這些信號沒有影響到日常起居。

繼續說後面的故事。
大約是從第九個月開始，生活陸續開始不一樣了。
最初只是開始在午夜十二點吃過正餐後犯困，完全沒有精力繼續工作，我開始偷偷溜到會客室的沙發上睡覺。之後是回到家以後，雖然還能立即入睡，但睡眠質量開始下降，就像是在火車上或是飛機上睡覺一樣，能睡，卻睡的並不好，睡醒後再也沒有精力充沛了，開始頭昏昏沉沉，人很疲倦，然後晚上上班時繼續犯困，繼續溜進會客室睡覺。這種日子沒過幾天，我開始在下午4點多起床後有淺淺的耳鳴現象，之後時不時的工作時間也有耳鳴。沒過多久，耳鳴的癥狀消失了，但聲音卻像鑽進了大腦，在我睡覺的時間裡像背景音一樣消除不掉。總能感覺到外面不小的背景聲音，很低沉的像宇宙輻射一樣時時刻刻存在。在這種聲音下，我開始分不清楚自己躺在床上的時候是否真的睡著了。因為睡眠中一直能聽到聲音，像沒睡一樣，可是聽到的又不是車聲、不是人聲、不是機器轟鳴，根本不是外界存在的真實的聲音，像夢一樣虛假，又像是睡著了？再後來，晚上上班的時間裡也像是能聽見淺淺的背景聲音一樣，在曾經每天頭腦最清醒的晚9點-晚12點裡，我也開始很難處在心靜、腦力集中的狀態，加上凌晨後開始犯困的癥狀一直都在，我開始覺得自己像一個行走的軀殼，像具行屍走肉。這種日子持續了一段時間。然後，我辭職了。在晚上10點上床痛快的睡了一覺。早上起來，看著太陽，感覺像是自己走丟了很久終於回到家了。

後來我多次回憶那段時間的經歷、身體的變化，試圖用一些科學理論來解釋。我從中學時代開始研究過各種關於睡眠效率的書，關於深淺睡眠周期、快速動眼期，達芬奇睡眠法等等，都有一些了解，但那些理論根本很難解釋這些現象。到現在，反而我更加相信古人的那些傳說，即晚幾點起是造血期，幾點起是肝臟排毒期這些傳說。我開始相信因為那幾個月的23:00－凌晨1:00不睡覺導致了大姨媽從血色變灰色最終變無色水狀，1:00－3:00不睡覺錯過肝臟排毒期導致臉上皮膚變沙子狀，長期的晚上不睡覺，導致最後整個人的精力精氣神都大幅度的下降。雖然這一切用科學很難解釋，但現階段的科學並不能解釋一切的實證現象。
（評論里有人說「排毒」這個詞不對，我也記不太清，大概是想表述一下晚11：00-3：00這段時間對身體很重要，而且感覺應該是跟血液、肝臟有關。）

另外，關於很多人說自己是」長期上夜班「卻沒事。我想說：
第一，國內的夜班基本都是倒班制，長期上夜班的人至少都有休息日，隔段時間能過正常的時間，讓自己補補血、補補肝。而我由於當初信奉」作息要規律「，所以即便是周末也在掛靠美國時間。在國內這樣長期在過美國時間的人並不多。
第二，國內上夜班的人男性佔比更多，男性不像女性有大姨媽，似乎少了許多能夠觀測身體變化的信號。而且由於人類進化的歷史，我猜測古時候男人打獵、守衛等等多少都會進化出一些兩性差異，雄性激素或許能夠幫助男人的身體在熬夜的時候受傷慢一點。以上為我的猜測。
第三，說自己」沒事「，是因為不知道自己的身體應該有多好，也不知道自己的身體已經有多差。就像《滾蛋吧！腫瘤君》的作者一樣，如果不是暈倒了去醫院，根本不知道自己的身體怎麼樣了，她或許會在」一個月爆瘦30斤對身體有傷害嗎？「這樣的問題下面回復說」沒事的，我經常減肥時一個月爆瘦30斤「。生活中見過很多人並不能準確認識到身體的負面信號，包括很多MM像我當初一樣，大姨媽已經快沒了卻覺得很開心，為了減肥光喝咖啡為生或是光吃苦瓜為生，一個月內體重大幅變動等等，很多很多。健康不是沒死就沒事，身體在跌破60分之前，癥狀或許都不明顯，使有些健康61分的人還有種自己健康95分的錯覺。

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第一次增補：

補充一下後續。雖然在那份工作的結尾時，我的身體癥狀已經很明顯了，但或許是年輕，我並沒有生病，而是在辭職後很快就恢復了。（感謝評論區一堆關心我健康的同學位，已經恢復了，並且我現在不是22歲，現在寫下的是我很多年前的經歷。）但我或許就是相信科學的固執派，所以後面做了很多不作死就不會死的事。22歲的經歷僅僅使我認識到了人應該夜伏晝出而已，而我後面又陸續嘗試了上面說的諸如苦瓜減肥等等很多負面清單的嘗試，雖然對身體的傷害並不如長期晝伏夜出來的大，但事實證明，我已經不是22歲的年輕人了。

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第二次增補：

搜了幾張圖，說明一下「皮膚像沙子」是什麼樣的感覺。
現在電視都高清了，目前經常看到電視里很多年輕的新生代女演員一不小心光打的不朦朧，把臉上的真實細節全顯示出來了，很多人都是這種皮膚像沙子的狀態，有很多像是脂肪粒卻不是脂肪粒的小顆粒，猜測都是平時拍戲太辛苦了根本沒辦法做到晚10點睡覺。
（並不是說她們的皮膚肯定是因為晚睡引起的，只想給大家一個「像沙子」的直觀感覺，我那時候就是這種皮膚狀態）

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關於疑問：

評論里有很多問題，有些問題是我沒回復的，因為在我看來完全可以用邏輯來判斷。還在爭論這些問題是沒有意義的。

說一下邏輯問題：

問題一：題目問的是晚睡，答主明明是晝夜顛倒，怎麼能說明晚睡有害健康？
答：數學裡的極限學過沒有？晚睡的極限就是晝夜顛倒了。我現在證明熬夜到凌晨5點睡，對健康損害很大。請推測，熬夜到兩三點的情況下，是對健康完全沒損害，只有當時鐘蹦到5點整，咔一聲，突然損害健康了？如果這麼認為，請熬夜到4點59分時趕快入睡。

問題二：可能是因為工作壓力大。
答：判斷什麼原因是主要原因，主要的依據來源於對比。當其他條件不變時，僅有一個條件變，就導致結果變，那這個原因必然是主要原因。我當了四年交易員，四年研究員，其中只有文中這一段時間是作息不同。工作壓力一不小，但文中這些問題僅存在於晝夜顛倒那些時間裡。所以？請自行判斷。

問題三：可能是因為睡眠時間太長了。
答：同上，是不是這個原因引起的，要看對比。我一直睡眠時間比較長，學生時代時就這麼長，工作後也一樣長，其他時間都沒出現過問題。即便是現在在陸家嘴上班，為了睡眠充足我也要住在上班步行一公里的距離內，晚10點睡，早上8點才醒，8點半才出門，摺合每天睡10個小時，但身體也沒有文中的癥狀，因此可以排除這個原因。

問題四：是光照原因，不是晚睡影響。（包括其他「肯定是你家環境不好、肯定是你家太亮了、肯定是你家太吵了、肯定是你住宿舍」）
答：我先是回答過幾次窗帘夠厚能擋光，但還有人信誓旦旦說「有窗帘也沒用」。那就用邏輯來說了，如果再厚的窗帘也不夠阻擋光照，一定會「因為光照影響健康」，那除了實驗室條件，正常人的家庭環境下，晚睡100%面臨光照問題。即然這麼評論的人已經認為」光照引起健康問題「，那麼就可以遞推，晚睡引起健康，那又如何反駁我？

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本文原創及轉載聲明

我太外婆，早睡，早到什麼程度？下午五點睡，睡醒一覺隔壁鄰居剛從地里幹活回來煮晚餐！
不過大部分時候她總是一覺睡到天蒙蒙亮，大概十二個小時的睡眠時間。這十二個小時里，基本不翻身，呼吸清淺，在她窗下放鞭炮都吵不醒。
現年103歲。
在今年5月份中風以前，除了白內障其他一切都好，身體硬朗，吃嘛嘛香（一餐最少兩碗米飯），每年農曆八月可以自己吃掉三十來個月餅；連吃三天粽子腸胃一點兒關係都沒有。
95歲以前，每個星期走兩個小時山路出來看她的女兒，我的外婆。

我的外婆，晚睡。
隔三差五壘麻將壘到一兩點，要麼就半夜起來看球賽。
現年73歲。
在今年以前，步履輕盈吃嘛嘛香精神極好。
現在抵抗力極差，動不動感冒發痧急性腸胃炎。
私以為，假如她能按時睡覺，一百歲沒有多大問題。

共勉。

--------------------補充答案-------------
這個答案只是隨手一答，挑選的是身邊最親近的人做為例子來舉。
鑒於知友說樣本太少（所言極是），特來補充一下。
事實上在山裡，長壽老人是比較普遍的，比如廣西巴馬，一個地方住有十幾位百歲老人。
其他村落沒有這麼厲害，但八、九十歲的老人不在少數（且還在勞作）。
前幾年稍稍做過詢問（太外婆村），高壽的老人們都有以下幾個習慣：
1 順應自然：日出而作日落而息，太陽下山以後村落基本都息燈就寢。
2 持續勞動：不嬌侍皮囊，我太舅公（太外婆的親弟弟）87歲還上山砍柴曬好送來給太外婆；太外婆100歲還自己洗衣種菜做飯，中風前每天早上起來都會打掃村裡的路（大概一公里）；
3 心態良好：坦然面對生活所有，像孩童一樣心不覺累，，若真勞作到疲累不堪，洗漱乾淨去睡便是，第二天起來又是精神抖擻。

當然，跟環境也有一定關係，越深山，空氣越好，煩惱越少。
感覺有點跑偏了，總之，好好吃飯按時睡覺，世間除生死，其他無大事。

上兩張圖吧。

外婆和太外婆（今年初攝）

該景是初中老師於通往太外婆家的路上拍攝的，最近的那個村落是我家。

—————————1月5日補充——————
很多知友說算起來太外婆少活啦，沒有夜生活那還有什麼樂趣。
個人認為睡覺也是生活享樂的一種（經歷過失眠或無法進入深睡眠的人應該深有體會），如果睡得好，跟我們去唱歌玩樂看電影所獲得的快樂是一樣的。而且，睡眠時間和質量保證了，白天玩起來會更輕鬆和開心。
快樂有很多種方式，外婆雖然也過得很開心，但我們還是期盼她能以更健康一點的方式走到百歲。
—————————8月1日最後一次補充———————
太外婆於1月6日駕鶴西去；
外婆因媽媽與我一再規勸，現已很少麻將打到半夜，精神及身體逐漸好轉；
感謝所有知友對兩位老人家的祝福和對家鄉的讚美，就不一一回復了。
謝謝大家。

對身體健康沒多大影響，不會讓人早死，這一點高贊答案已經說了。

但是會影響情緒，會使人變得焦慮，易怒，敏感，自卑，抑鬱，狂躁。

也會影響智力，記憶能力和理解能力下降。

總而言之，晚睡覺不會讓你早死，但是會讓你成為一個沒有創造力的廢人。

ps：不過最高贊答案看起來講科學邏輯嚴密。但是其實邏輯漏洞特別多，論點和結論之間差得離譜。以後有機會一條一條反駁

也是被評論逗樂了，這麼多人要通過胡亂反駁來找回那點自欺欺人的可忴自信。

我說老祖宗建議早睡早起。於是有人說：
老祖宗壽命很短；老祖宗有很多不好的陋習祖訓；那是為了種地；那是因為沒有電燈沒有娛樂活動

都懶得一一反駁了，能有點邏輯么？那我說紐西蘭也早睡早起，人家總有電燈了吧。
有人說人家只是下班早，商店關門早，不喜歡逛夜市。不代表他們睡了
我如果回答，9:30 小區里已經黑漆漆一片，人家真是關燈睡了。肯定要有人說：關燈了不代表睡了，人家摸黑在玩呢！比如造人運動啥的，一造就好幾個小時，反正肯定沒有睡！
尼瑪，我真沒法摸到人家家裡，掀開被子檢查。老夫做不到，你贏了！
肯定有人要說時區問題，人家9:30差不多就是太陽下山後3個半小時，人家是睡得早起得早。

我說回國一看，滿大街的亞健康病人，一臉憔悴臉色灰敗，精氣神不足。非要有人說我採樣不足，論據不足。
媽蛋的，老夫又不是搞健康研究的，我就一程序員，采毛的樣啊。
自己去早睡早起的國家看看，窮的斯里蘭卡，富的土澳洲紐西蘭，你非要說國人比他們健康！天天熬夜晚睡就是比早睡的健康，我還能說啥呢？全國的省份我也去過不少了，周末上街一看，真沒幾個健康的人；去紐西蘭大街看下，有幾個人不健康的！那邊的小妞個個水靈水靈的。一看就知道的事情，何必采什麼樣！

回答這個問題就是因為看第一的那個回答，實在忍不住了，就像非要說抽煙有益身心健康，你要抽煙，一天10包隨你，但你別四處宣揚：抽煙好！能長命百歲！你看張學良！
你要晚睡隨便你，3點睡4點睡沒人管你！但是你別張著嘴巴自處宣揚，晚睡就是好！只要睡夠就沒事！
好歹我還有個自身10年的時間當樣本來說明。20來歲的小屁孩晚睡幾次沒生病，就四處嚇嚷嚷晚睡健康，晚睡沒事了。
這麼明確的事，有討論的必要麼？
以下為原始回答：
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我們是怎麼了，這麼多答案贊同晚睡的！
老祖宗告訴我們:要日落而息，日出而作
你跟我扯什麼時區
你知道哪邊的人做到了么？
紐西蘭的下午6點，太陽還沒下山，商店已經關門，街上沒人了。9點已經和我們半夜1點一樣，靜悄悄黑漆漆全睡了。
6-7點太陽剛出，已經滿大街到處是跑步運動的人了。
看慣了那邊的人個個唇紅齒白，精神抖擻(包括移民過去的華人)，臉頰自然的紅潤；回國一看，媽呀！全是些病癆子！在廣州那種熙熙攘攘的大都市，放眼望去，找不出任何一個健康的人，個個臉色灰敗，面容怪異扭曲！

你要跟我說，是那邊空氣食物更好導致的，我不否認有這個因素。
但是國內同樣能找到健康氣色好的人，無一例外，全都遵循祖訓：日落而息，日出而作。
至少我身邊人都是這樣。

身為一個經常被迫熬夜的IT男親身經歷：20多歲時，沒錯身體很好，熬夜看不出影響，補一覺就好了
30歲時你會知道，能好好睡一覺簡直是最幸福的事。睜的眼睛清醒的在床上躺到天亮是多麼痛苦。伴隨的耳鳴心悸，絲毫不懷疑自己會隨時猝死。

贊同晚睡的，以自身為樣本，並且不說自己年紀，不說持續時間的，都是耍流氓。
自食其果行了，別禍害其他人！
時候到了，報應自然就來。

我的天！

為什麼排第一的反人類答案能有一千多的贊？？？！！！就因為長！

生物鐘這個概念初中就學過吧？不從這個關鍵問題下手來解答本題真是毫無意義的。排第一的答案複製粘貼了一大堆科普小文章，卻沒有幾句話能命中要害，各事實和最終結論也極其牽強地硬扯到一起。

知乎有必要檢討一下整個社區的機制了，究竟是哪裡出了問題？

稍微補充點我的觀點吧，畢竟是在答題。以前看過一點相關文章，不專業，僅憑印象，希望拋磚引玉。
1，人的生物鐘受非常多外界因素所影響，包括不限於光線，聲音，氣溫，季節，天氣，等等，幾乎所有的身體所能感知到的環境都會影響人體生物鐘。生物鐘絕不是你通過簡單改變生活習慣就可以輕易影響的（你晚睡晚起，太陽不會跟著你晚升）。
2，人的身體嚴格遵循生物鐘在做調整，其中最重要的手段是激素，對器官運營影響最大的身體狀態是睡眠。（激素調節的原理是極其極其複雜的，人類目前的研究水平只知整個體系的皮毛。）每個器官都有他的時間表，何時旺盛，何時休息，一旦錯過了就是錯過了。身體調節是有一定緩衝能力，但是不要指望晚睡可以通過晚起完全彌補你錯過的各器官運營時間。你身體調節所做的緩衝只不過在讓你適應一種不正常的狀態而已，你偏離得越多，越難彌補。

為什麼這個問題下面回答里第一是個抖機靈的，第二第三都是拿身邊一兩個人舉例子，結論都一樣，但是你們能不能有點科！學！態！度！？？？

先從邏輯推理來想：
1、晚睡的定義是什麼？
題主說12點以後，那就這麼認為吧。

2、那麼問題來了：12點是鐘錶的時間還是地理上的時間？
肯定不是鐘錶的時間，因為可以隨便調。會是地理上的時間嗎？我要是換了個時區，比如一下換了12個，怎麼定義早睡晚睡？但是換時區這個例子還不能推翻12點是當地時間這個結論，因為「當地」意味著長期生活習慣並適應。我即使突然去了美國，住下幾個月半年以後肯定也適應了，就按美國時間定義晚睡了。所以晚睡的定義應該是長期持續超過當地時間夜裡12點睡覺。

3、在分析晚睡是否有害處之前應該先分析是否存在其他變數。比如生活習慣等。
晚睡的人很可能有著不規律的生活習慣。因為生活中三餐、活躍時間等都和其他人有所重合，所以晚睡並不完全是作息時間的平移（延後），而是在一定程度上被打亂。可以想像到的比如：起床後不能馬上吃早餐、早餐很簡單或者油鹽較大（別人的午餐）、自己活躍的時候其他人比較低迷（下午）、生活與其他人不合拍/缺乏交流……以上任何一點都有可能對身體心理產生負面影響，但並不是晚睡的直接影響。所以應該刨除這些情況來進行分析。那些不刨的直接拿人分析的都是耍流氓。

一點科學性的猜想：
4、生物鐘（恰好以前看到過相關的paper）
人的生物鐘是25小時，比一天時間多一小時。

圖為將人隔絕陽光實驗，約不到一個月後，所有受試者生物鐘都恰好過了一整天。
為什麼要提生物鐘呢？因為在其他情況不存在的時候，唯一決定了早睡晚睡的就是陽光。人的生物鐘比一天慢1小時，那麼是怎麼維持每天24小時的作息呢？就是靠陽光。這麼多億年進化過來，人類有了一項校準生物鐘的技能：美經歷一個漫長的黑暗（夜晚）後，當周圍亮度第一次超過某個值時人會自動校準當天的生物鐘（睡醒/起床）。翻譯過來就是說，人需要靠每天早上6、7點的第一縷陽光重新校準自己的生物鐘，開始新一天的生活。那麼這個陽光能不能是早上9點的或者中午12點的呢？不能。原因並不詳細的知道，但是可能是因為早晨的陽光紅光更多，周圍氣溫更低之類。
但是校準生物鐘和晚睡有什麼關係呢？我們不妨暫且默認晚睡=晚起，晚起=錯過7點的陽光，那麼邏輯就通順了。所以暫時的結論是：晚睡會導致晚起，直接影響生物鐘校準，進而打亂心理/生理的規律，導致身體變差。

5、晚睡一定意味著晚起嗎？
不。但是對於大多數人，晚睡早起=睡眠不足，對當天工作生活的害處是顯然的。
其他少數人呢？放到後面討論。

【結論】
晚睡可能會導致晚起，直接影響生物鐘校準，進而打亂心理/生理的規律，導致身體變差。如果晚睡早起，很可能睡眠不足，進而影響身體。晚睡晚起還有可能通過影響三餐、作息、交流等生活習慣間接影響身體健康。

6、reference：
https://science.education.nih.gov/supplements/nih3/sleep/guide/info-sleep.html

7、一些反例：
晚睡早起怎麼樣？日本幾乎全部的研究者都是這個概念，夜裡兩點幹完活回家睡覺或者直接睡實驗室，第二天8點又準時出現在實驗室裡面。我不知道他們是不是身體驚奇，但是可以肯定地是他們可能沒有睡眠不足的情況或者睡眠不足並沒有給他們帶來太大的影響。如果你有幸上過一些教授的課就會發現他們好像比學生還充滿活力。晚睡影響了他們嗎？可能沒有。（我身邊有某個屌炸天的教授真的一天3h，出於保護隱私就不透露了）
如果我習慣了「早上8點的陽光」呢？我覺得很多人應該屬於這種，說你說6、7點，有多少人能起來呢？8點就不行了嗎？所以說啊，是否6、7點的陽光比8點的好並不確定。但是話說回來，如果沒有窗帘你睡得到8點嗎？人類才有窗帘幾百年？
如果我就晚睡晚起，儘力做到不讓晚睡影響我生活，還對身體有害嗎？不一定。我們學校另一個教授，具體來說我是跟一個指環王鐵杆粉絲教授聊天時候知道的，按照一天25小時生活。。就是那麼屌，別人一個月30天他29天，今天早上8點來辦公室了，兩周以後肯定晚上7、8點才來。人家身體有影響嗎？反正四五十的老頭了這麼堅持（十）幾年了也沒病沒災的。
所以說啊，晚睡很可能有害，但不是絕對的。

————感謝看到這裡的知友————

謝謝邀請，其實睡眠質量最重要。我有孩子，嬰兒剛出生時是3小時一睡的，而且白天的睡眠質量遠遠高於晚上。這應該是人類的天真狀態。真正的睡眠1-2個時辰也就足夠了。而我們從寶寶狀態就被父母硬生生的扳成了晚上睡眠，而且長大成人的過程中又受紅塵色相迷惑，多了慾望。因此我們的睡眠中一半的時間是無效，因為勞思。早些睡能夠比較容易把人引入深度睡眠，避免子時對大腦的興奮刺激。若不信可以看看寶寶什麼時候哭得最凶，狼什麼時候叫的最歡。都是在子丑相交的時候。理由就不展開了。當然人類修鍊子丑相交也是獲益最多的。所以早些睡吧。當然若你能夠抵禦太陰的誘惑，在任何時候都可以獲得高質量的睡眠，什麼時候睡都可以，只是記得睡不可多，6-8小時足夠了，否則事業難成。
祝好！

補回答一些評論的問題
1. 睡覺的長短，相術中有種叫相體，現在用的比較少。事前先生一定會問客戶你每天睡多長時間？我學人習時就被告知，大凡能人，每天是不會需要睡覺超過6小時的。理由未知，但是這成了先生們判斷一個人是否能夠成為人上人的重要依據。
2. 午夜12-2是子丑相交的時間，是月華外放的時間。玄學早期認為月亮裡面是空的，裡面裝滿的一種液體月華。（我知道這不科學）月華對所有生靈都有好處。是各種修鍊的大補東西。所以狐狸會帶著骷髏拜月亮，修鍊士是會在大半夜元神離竅。當然建國後是不可以的。並我不是修鍊的人，修鍊的事兒別問我。
再次祝好！

我可以實名反對第一名的答案嗎？
首先，本人文化水平一般，中醫書籍也不多，所以可能沒有第一名那麼系統的理論，但是我會慢慢找尋，爭取給出一個完整的答案。
其實，希望知乎能有大牛從中西醫的角度闡述晚睡的害處。

我反對的原因，是第一名答主的這一句話，如果我們出國了嗎，換了時區，怎麼辦。這樣的話居然還有人點贊，我真的是呵呵，按照這樣理解，是不是說除了中國人，美國，歐洲的人都在熬夜？如果是，那我沒話說：是不是美國人該覺得，中國人都在熬夜？
以下是本人個人的理解：引用一句話，法於陰陽，古法里，晝為陽，夜為陰，以陽的起為陽氣起，陽落為陽氣落，月起為陰氣起，《靈樞、口問》：陽氣盡，陰氣盛則目眠。陰氣盡而陽氣盛則寤矣。外國雖然和本國時區不同，但是也是合於陰陽的。
在中國古代的時候，有日晷這種工具，去計量時間，出現了以十二地支為基礎的計時方法，而日晷計時是根據什麼？是根據日影的長度來計量的，所以邏輯順序是先有太陽的東升西落，而後古人在這個基礎上產生了時間這種刻度單位。在此基礎上，推出兩個結論，一個是各地都有自己的時間，及現在所說的時區差異，所以不存在什麼因為時區問題而熬夜。二是古人說早睡早起也是為了符合日夜交替的規律。

以下答案涉及玄學，科學愛好者請及時點擊反對+沒有幫助，有空的話再順手舉報一下，謝謝Mua～

1.不排除有少部分人是習慣晚睡且能長壽的，如目前排名第一的馬克思頭像答主所言。但是，這就跟286的養生秘訣「抽煙喝酒不鍛煉」一樣，只適用於少數人。如果不按照自己的體質去安排自己的作息時間，那就是作死。多少人看見冬泳好像很棒的樣子呢，也一窩蜂去冬泳，結果游到心臟病中風風濕的不在少數呢。
所以這段話的意思呢，就是奉勸那些覺得「別人熬夜熬到七八十歲都健健康康么么噠，我還怕什麼呢」的同學，不要以為別人能熬就代表自己能熬呀。

2.說到這個11點睡覺的問題，好多思考能力不足60分的同學就會抬杠比如時差呀什麼的。活學活用行不行啊我真是替你們捉急呀！中醫所說的時間都是針對你當地的時間來說的，而現代社會為方便故劃分了時區，怎麼辦？中學地理沒教過怎麼算本地時間嗎？本地經度與北京時區的120度相減，每差一度時間相差4分鐘…然後比如我在珠海，那麼正常來說珠海的11點應該是北京時間的11:24左右。你看，又在給自己晚睡找理由的我ORZ
然後出國了也一個道理，以你所在的時區的時間為考量點。不是說有個倒時差么，就是身體去適應你新的地方的時間運行規律，說玄了就是你體內的陰陽系統去適應當地的大陰陽系統…所以倒時差快的人就是體內陰陽適應外界變化快的人。

3.子午流注這個理論最初是指導針灸的，後世衍生了各種排毒什麼的我也不知道是怎麼回事（攤手
只是說，子時是天地間陽氣生髮的那一個時辰。這個是子時要睡覺的重要原因吶，就是要你的身體不要再妄動了，靜靜休息，享受陽氣生髮的快感吧…有些道教的修行辦法也是子時一定要起來打坐的，就是為了陽氣生髮這個時刻。
說到這個陽氣生髮，子時是每一天的陽氣生髮的時候，而冬至日則是整個我們這個北半球陽氣生髮的那一天。很多病人如果能熬過冬至日，基本就算有得治了，因為陽氣生髮了。而沒熬過冬至的，就是陽氣沒生髮起來，失陽則亡。之前有護士說過冬至日病人死亡率高，站在中醫的角度就是這樣解釋的。
而且中醫也沒有機械的說一定要晚睡，而是要按照季節不同有所調整。比如夏季要「夜卧早起」，冬季要「早卧晚起必待日出」。

手機打字格式別吐槽…如果贊的人多就再補充點其他

以上です

你打籃球嗎？去大學的球場看看你就明白了

大一的橫衝直撞，那一股活力簡直射沖鬥牛；大三大四的雖技術見長，但明顯可見的是技術還是掩飾不了疲態……你可以說是和年齡有關，和心理成熟度有關。但我總覺得，這和大學生普遍的生活作息有莫大的關聯……

你喜歡觀察女生嗎？

大一的女生除了不會打扮外，還明顯的一臉稚嫩，看著那些富含蛋白的臉蛋好想吸一口……再看看大三大四的，再多的膏脂都塗抹不了敷衍的氣色，那一股菜色……年齡在女生臉上表現的最明顯。可我怎麼感覺生活作息對造成這豬顏也是功不可沒的呢……

大學過的人，看到那些靚麗的青春，自己心中的感慨別人不知道，難道自己沒有體會嗎？

實名反對最高票數的答案！
其實晚睡好不好你在自己身上使用控制變數法就能得出結論。堅持一個月3點睡覺，再堅持一個月11點睡，看看身體狀態會不會有變化。對於那些仗著身體健康而隨心所欲的人，你們可以無視本答案，繼續過豐富的夜生活。
在知乎這個知識分子薈萃的地方，一個一本正經胡說八道的答案竟被頂這麼高，當代接受了完整西式教育的年輕人的自以為是，以及對傳統文化精萃、古人智慧之漠視可見一斑。

有人說晚睡有害，有人說晚睡無害。

但好像沒有人說早睡有害，所以我就早睡。

寧可信其有不可信其無。

行文順序：

一、睡眠監測記錄及建議睡眠時間

二、4個角度分述長期晚睡的危害
三、降低危害的方法

聲明：

1. 先天身體素質特別好的人，尤其是年輕人（高中生、大學生、職場新人等），

短期熬夜（甚至幾年），雖然損及身體，並不一定對身體危害很大，疾病癥狀體現不見得明顯，但不要因此誤導他人。（舉一個不恰當的例子，億萬富翁和我等屌絲一起出國旅遊，對他們來說這點花費可能是毛毛雨，對我們來說卻是半年工資。）

2. 自我感覺過於良好的人，不要誤導他人。有些人經常熬夜，明明黑眼圈、掉頭髮嚴重、眼白血絲密布，居然聲稱熬夜沒什麼。

3.好的小月亮：占指甲1/5+顏色純白。（太大、顏色濁紅是虛火衝出來的）對於覺得小月亮沒啥用的朋友，就不多解釋了，有辯論的功夫還不如洗洗睡了。大家都好自為之。

一、睡眠監測記錄及建議睡眠時間

早年我做過一個實驗，通過控制晚睡、早睡等來觀測自己身體的變化。

1. 關鍵記錄點：

1）時間點：入睡時間、清晨自然醒時間（精神狀態較好）

2）清晨醒來身體變化：精神狀態自我感受、眼白血絲深度與數目、小月亮純白程度與大小、嘴唇顏色。（身體一般的人在早睡一段時間後，嘴唇顏色會分層。嘴唇顏色一定在清晨醒來觀測，其他時間會另有變化。如：飯後嘴唇顏色會比之前暗紅）

2. 個人情況彙報。供大家參考。

本人當時情況：

1）當時身體素質一般

2）小月亮有4個。拇指、食指。其中，食指小月亮占指甲1/8大小，拇指小月亮占指甲1/6大小。

堅持早睡後，情況：

早睡2個月以後，基本無晚於22:30，有時候21:00就睡了：

1）小月量數目增加至6個, 雙手拇指小月亮增加至指甲1/5，食指小月亮增大，中指小月亮非常小，大概占指甲1/10左右。

2）眼白血絲大大減少，黑眼圈很淡，嘴唇分層（整體顏色沒有以前那麼濁紅）

備註：
1）小月亮是身體元精儲備情況的一種反應（不相信的人自己去做實驗驗證，切莫誤導他人）
2）後文會介紹增加元精的幾種方法。

其他監測點：

我本人的睡眠的臨界點：22:55. （早睡3個星期後，如果保持夜間22:5入睡，夏天自然醒時間為5:30---6:00，且精神狀態較好）

備註：

身體虛弱或透支嚴重的人，早睡幾個月甚至一年後才可能找到自己的睡眠臨界點。

小月亮變化程度：

1）22:55---23:15左右入睡，小月亮緩慢變小、變淡。

2）10天左右凌晨以後睡覺，小月亮明顯變淡
3）10:55---11:15左右入睡，同時按說明書服用杞菊地黃丸，小月亮2周內基本不變，甚至略有一點點增加。
4）23:15以後入睡+杞菊地黃丸，小月亮慢慢變小、變淡。

備註：

1）細節我就不做贅述了，關鍵是控制變數。

2）每個人情況差異很大，上文是我個人的情況。

3）同一個時間點入睡，四季的自然醒時間會有變化。時間按從早到晚排序：夏--春--秋--冬（冬天最晚）

3. 建議睡眠時間：22:30以前。

原因：

1）一般來說，多數人睡眠臨界點在22:30---23:00之間。22:30比較保險。

2）中國用北京時間來計算，地域較遠的會有時間差。

3）多數成人身體處於透支狀態，只有早睡一段時間才能把身體補充到正常狀態。

二、4個角度分述長期晚睡的危害

在第一部分的睡眠監測中，提到了睡眠時間點，在此引用中醫的子午流注擴展一下。

亥時（21:00--23:00）又稱「人定」，這時候最好入睡，即使不睡，也要安靜下來。此時三焦經當令。

子時（23:00--1:00）是膽經當令

丑時（1:00---3:00）是肝經當令

晚熟危害從4個角度展開：

1. 五藏六腑

2. 陰陽

3. 四季
4. 疾病

1. 五藏六腑。強調一下：是「藏」不是「臟」。

長期晚睡對五臟六腑都有傷害。尤其是：膽、肝、腎。下文簡述下臟腑功能，對人的危害由大家自行領悟。

膽藏釋義及功能簡述

包括：膽腑實體、膽氣、膽經絡、經筋皮部

功能：

1）膽：貯藏、疏泄膽汁

2）膽氣：主陽氣的振奮，參與陽氣的旋運機制，包括通達和升發諸臟腑之氣機，膽都有其調節的功能。

3）膽為中正之官，主決斷

4）「凡十一藏取決於膽也」。這個非常重要！大家有沒有奇怪，子午流注中五臟六腑彷彿排好班一樣，到了固定時間就當令？他們值班的開關是誰？膽！

肝藏釋意膽藏釋義及功能簡述

包括：肝臟實體、肝藏三魂、肝臟真氣（青龍）、肝經絡、經筋、經水、皮部合為肝藏

功能：

1）肝藏精生血。為什麼吃了那麼多大棗，血還是沒補上來？

2）肝藏魂。長期晚睡，魂能安嗎？

3）肝為將軍之官，主謀慮

4）肝主生髮

5）疏泄膽汁，助消化。注意：膽汁的疏泄有肝的功勞。

腎藏有空再補充，這個重要性不言自明。對人的生長、發育、生殖、骨骼、頭髮等意義重大。

2. 陰陽角度。

天人合一大家都知道，「陰陽」大家也都熟悉。其中很重要的：日為陽，夜為陰。

該睡覺的時候沒有睡，陽氣耗散、損耗陰精、腎經，導致陰陽失調。

顯而易見的陰陽失調：上火。

當年有位老師做個很形象的比喻：

一個人該睡覺的時候沒睡，但身體平時的能量已經消耗差不多。這時候，肝、腎就會想：主人既然還不睡，肯定是有重要的事情要做，我就再輸出一些能量吧！肝、腎一不小心就多輸出了些。所以很多人一過了23:00特別亢奮。這時候難道不是在透支自己？就像你跟銀行借了錢，剛開始突然多了幾萬，花起來肯定爽，但是花差不多了，就只能後果自負。

3. 四季角度。

「春生夏長秋收冬藏」冬天是不是要多藏一點？如果冬天睡眠不足，身體藏得是不是就不夠？是不是就為春困埋下了種子？

順便說一下，春困的人有一種情況就是冬天儲備的元氣不夠。吃晚飯就很困的人有一種情況就是血液不夠，當血液更多去供給腸胃消化食物時候，對大腦的供給就不夠了。當然，血液充足的人一般沒這個問題。

冬天尤其要注意早睡！！！！

4. 疾病、危害等。

長期晚睡不和陰陽四時，損害臟腑功能，危害自然很多：

1）提前衰老

2）各種亞健康。比如：精神不濟、眼睛乾澀、記憶力下降等

3）腎虛

4）血虛

5）掉頭髮加劇。熬夜會掉頭髮嗎？ - 厚朴子的回答

6）火旺。脾氣暴躁，謀慮能力下降。

三、降低危害的方法。

1. 晚上，很多人20:00左右會有一絲睡意，此時建議稍晚眯一會或者靜坐一下。否則肝腎會釋放能量來維持人的活躍度。能量透支多了，也就是火上來了，不僅加速身體消耗，而且影響夜間睡眠。

2. 午時（11:00---13:00）眯一會。好處：

1）促進心腎相交。

2）補充上午能耗。

3）補充睡眠
4）促進夜間睡眠

3. 午睡時間不能過長，否則23:00前不容易入睡。

4. 入睡前不要做使自己身體、精神活躍的事情。最好靜下來再睡覺。打個比方：手機不把各種程序關掉，會發現耗電非常快！睡前靜一會，就是把後台程序關掉。否則你自認為入睡了，其實後台還在運行。

5. 子午時最好不要有性生活。否則影響心腎相交，對心、腎都有傷害。

6. 雜糧粥。

這麼說吧，我和我弟弟同樣嚴重打呼嚕，他去醫院割了扁桃體。我堅持了三個月9點以前上床。
我們都解決了這個問題。