怎樣在家健身？
本人男，身高170CM，體重只有56㎏，不想去健身房健身(一方面覺得有點划不來，一方面因為自己太瘦小到健身房不好意思)，想在家自己健身，可以買一些小型的輔助器材，求助知乎各位。
ps:本人大小腿尤其細小。。。比一般妹子都細，方便的話可以多講講怎麼在家鍛煉腿部
ps的ps:家旁邊有個公園，如有需要也可去公園，不一定局限於家里
都是經驗之談
因為真的不是每個人都有固定時間去健身，如果你對健身房開始有了第一次惰性那麼恭喜你，之後你就會有第二次第三次甚至更多，所以眼看那些興緻沖沖跑去健身房辦了年卡結果一年下來去健身的次數十個手指頭都能數的過來，然後積累了好多次的健身減肥事業又被擱置的人，我想說興緻勃勃的三分鐘熱度不是那健身，那是找新鮮感。健身不是階段性的事，它是長遠甚至可以影響我們子孫後代基因是否健康強大，國民體質是否能超越其他人種。如果現在開始健身，請認真嚴謹對待。
其實對於初入門的健身愛好者先選擇在家訓練就是一種很好的方式，買條彈力帶不佔空間場地方便攜帶能隨時隨地練起來，零基礎的需要先感受拉力，了解每個動作作用於哪塊肌肉群，強化對肌肉的感知能力，以便更好的改正動作錯誤動作，會更高效的達到訓練目的。
首先說說它的特點
彈力帶的特點
1.體積小易攜帶，沒有場地限制，可隨時隨地訓練。
2.全方位靈活自由轉動，訓練時自由多樣化。可以雙手拉兩頭變成彈力繩也可打成結當成彈力圈訓練。熱身的完美道具~
3.沒有慣性，沒有動力，不能借力。訓練時靠自身使勁，訓練效果佳，安全性能好。
4.拉力越大，阻力越大，力量大小根據自身控制。而傳統啞鈴杠鈴阻力是固定的，遠沒有彈力帶靈活。
適用人群
1.商務人士：經常奔波於各地出差的商務人士缺少比較完整固定的時間到健身房鍛煉，帶上一條彈力帶，隨時隨地在空閑時間進行各部位的力量訓練。出差必備的健身首選。
2.家庭主婦宅男女一族：由於它靈活方便易攜帶的特點，使宅男宅女們不去健身房僅在辦公室或宅在家就能減肥塑形。男性由於對肌肉和力量的需求較大，可選擇強度大高負荷的彈力帶進行訓練；女性可選擇強度較小的彈力帶進行小負荷，多組數和多次數的訓練。
3.運動愛好者：專項性訓練，在練好大肌肉的同時，彈力帶可以針對一些器械難以練到的小肌肉進行訓練，提高力量的協調性，同時可以預防損傷。
4.關節肌肉損傷患者：專門性康復訓練，恢復關節損傷功能。有些關節肌肉傷病患者存在肌力不足問題，彈力帶安全性好，靈活性高，病者自身主動發力，恢復效果非常明顯。
5.中老年人：增強力量耐力訓練，針對肌肉萎縮，長期缺乏鍛煉的中老年群體，體積小，輕便易攜帶，不管出門晨練還是跳廣場舞時都非常適用。
訓練方法
訓練流程我之前有回答過一篇如何鍛造好身材的實用文，裡面就介紹了健身訓練的步驟流程和方法，針對剛入門的健身小白宅男宅女都適用。有想了解的可以先看看女生怎麼健身鍛造好身材
為了答案的完整性我就再回答一次~
訓練步驟 這是我常用的訓練步驟，因為不是每次都能有時間換衣服，穿鞋，出門，進電梯，下樓，步行，進健身房，拿器械……所以我會以7天為一個單位周期，平均一周訓練3~4次，每次40~60分鐘，下一周會在上一周訓練中加大組數和次數，這種方式在我身上很實用唉~
推薦流程：
1. 熱身
為什麼要熱身
增加體溫，降低肌肉的粘滯性（就像熟雞蛋，當你煮熟趁熱剝雞蛋殼的時候，裡面那層膜是很容易被剝下來的，如果冷了，剝雞蛋殼的時候那層膜就很容易帶著蛋白下來了，肌肉也如此）。
增加肌肉的血流，減少受傷的幾率。
激活鍛煉部位的肌群，增加健身效果。
熱身分為兩個部分，整體熱身和肌肉激活。一般來說大概花5-10分鐘即可。
整體熱身的目的很簡單，就是讓你的身體熱起來，這個階段只要做到感覺微微出汗即可。
泡沫軸肌肉熱身法 ，這是目前健身房常用的熱身方式，女孩子如果在家裡練習的話可以入手一個，不健身的時候也可長期按摩不僅對瘦腰瘦腿非常有用還能緩解睡眠和女孩子的經期問題唉~
使用方法:
A.將需要放鬆的肌肉置於泡沫軸上，利用自身體重反覆在泡沫軸上緩慢進行滾動3~5分鐘。
B.泡沫軸先從一隻腿的腳踝，小腿，大腿（內側，外側），臀部，腰腹（左右滾動），手臂，肩背，頸椎。再從另一側手臂腰腹回到腳踝位置形成一個循環。
C.如果有疼痛的感覺，應在疼痛點上停留20~30秒。
D.保持腹部收緊，以確保在動作過程中核心部位的穩定。
E.動作的過程中保持正常呼吸，不能憋氣。
一組一分鐘高抬腿 要領：膝蓋往上抬，盡量貼胸，腹部收緊。
熱身階段不建議做拉伸，有研究顯示拉伸會降低訓練的效率，而且充分熱身後肌肉不容易拉傷。拉伸可以留到最後階段。
2. 有氧和無氧訓練
什麼是有氧和無氧
有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的鍛煉。有氧運動的特點是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳舞、做韻律操等。
而無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下額高速劇烈運動。所以大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且消除疲勞的時間也慢。如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、重器械肌力訓練等。
無氧運動的特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，於是在體內產生大量乳酸，導致運動後肌肉疲勞酸痛，呼吸急促。
那麼為了達到更高效的減脂效果，如果你在無氧訓練前做有氧，你就不會有充足的能量來完成後面的高強度力量訓練。所以把無氧放在有氧前，效率要更高。
今天推薦的是彈力帶的訓練方式
以下是訓練內容
1.側平舉
規則：一個動作三組，每組15次，休息時間10秒
要點：兩腳平行併攏站立，將繩踩在腳下，兩手持彈力帶兩端在身體兩側，挺胸抬頭，身體直立重心前移。手臂保持微屈，吸氣，吐氣時打開手臂，當肘關節與肩部同高時停住，吸氣還原到初始位置。這個動作的發力點在你的肘關節而不是手，這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺。這個動作可以很好的鍛煉到三角肌。
2.前平舉
規則：一個動作三組，每組15次，休息時間10秒
3.站姿推舉
規則：一個動作三組，每組15次，休息時間10秒
要點：雙腿打開到與肩同寬的位置，腳後跟踩住彈力帶，站立時臀部收緊不後翹，吐氣時手臂垂直向上拉，後背肩胛骨收緊。下拉時手臂垂直下收，肘關節始終朝身體兩側，不能向中間靠攏。
4.直臂下拉
規則：一個動作三組，每組15次，休息時間10秒
要點：兩腿直立，重心前移，肩膀下沉（有的人說不知道肩膀下沉是什麼感覺，其實就像雙手放鬆垂直的狀態下被人綁了十幾公斤重沙袋的感覺這時你的雙手會有很沉的下墜感。不知道這樣解釋能不能理解……。）背部肌肉收緊，吐氣時手肘彎曲保持手臂垂直下拉。
5.助力俯卧撐
規則：一個動作三組，每組15次，休息時間10秒
要點：胸大肌，肱三頭肌發力，身體收緊呈平板式，不翹臀。
6.站姿腿內收
規則：一個動作三組，每組15次，休息時間10秒，做完三組換另一側腿
要點：訓練大腿內收肌群。將彈力帶綁住固定在較低的位置，單腿站立，身體扶住椅子或牆壁保持平衡，吐氣時右腿繃緊向內收。吸氣打開回來初始位。
7.跪姿蹬後腿
規則：一個動作三組，每組15次，休息時間10秒，做完三組換另一側腿
要點：訓練臀大肌。將繩固定在腳後跟，右膝跪地，兩手持彈力帶兩端支撐地面。吐氣時左腿屈膝向後蹬。吸氣收回。
8.弓箭步蹲
規則：一個動作三組，每組15次，休息時間10秒，做完三組換另一側腿
要點：訓練大腿，臀部肌群。腳尖膝蓋一致朝正前方，兩手將繩垂直上拉至肩膀的高度，左腳後撤一大步，腳跟抬起，腳尖向前，下蹲時前腿呈90度彎曲，後腿彎曲至90度或略大於90度。保持膝關節與腳尖的方向一致，身體重心微前傾。
9.深蹲側移
規則：一個動作三組，每組15次，休息時間10秒，做完三組換另一側腿
要點：訓練大腿，臀部肌群。吸氣旁移膝蓋腳尖一致朝前，吐氣深蹲膝蓋用力向兩側張開，吸氣還原。
彈力帶注意事項
1.訓練前做熱身運動，有利於預防肌肉拉傷；訓練後放鬆拉伸，有助於肌肉恢復。
2.鍛煉過程如有疼痛則停止，或者降低強度到無痛為止；任何力量訓練中如果肌肉和關節出現疼痛，說明存在潛在損害，訓練後的肌肉酸脹則是正常反應。
3.鍛煉中腹肌要收緊，除爆發力訓練外，所有動作速度要緩慢控制。力量練習過程中不要憋氣，尤其是老年人，切忌屏住呼吸。
4.使用前，檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕和小孔，防止練習中斷裂。
5.避免彈力帶與尖銳物或粗糙表面接觸，如發現破損應避免使用，彈性下降後便需要更換。
6.對橡膠過敏，應使用不含橡膠的彈力帶；
7.不要將彈力帶過度拉伸，一般拉伸不應超過原長的3倍；
8.彈力帶兩端應固定好，以免因鬆動、脫離而對使用者產生傷害。手握時應在環繞至少一圈來保證抓握的牢度。
彈力帶不進攜帶方便，使用地點不受限制外，鍛煉過程難度係數低，比其他的大型力量訓練器材，安全指數高。雖然如此，使用彈力帶健身，還是有一些事項需要注意，以免造成不必要的麻煩，
10.根據心率不同做15~40分鐘不等的有氧運動
11.完成最後的肌肉拉伸
目的
1.促進肌肉血液循環(血液循環不暢會有很多不利的後果，比如身體發麻，肌肉關節發麻等)
2.防止肌肉痙攣(抽筋)
3.防止肌肉疲勞而失去應有的彈性(這種沒有彈性的肌肉練出來只有塊，沒有線條，就像石頭一樣沒有彈性而且很硬)
1.促進肌肉血液循環(血液循環不暢會有很多不利的後果，比如身體發麻，肌肉關節發麻等)
2.防止肌肉痙攣(抽筋)
3.防止肌肉疲勞而失去應有的彈性(這種沒有彈性的肌肉練出來只有塊，沒有線條，就像石頭一樣沒有彈性感覺僵硬)
做完所有動作別忘了補充蛋白粉~
最後補充：
今天看到的一句話：有人比你強百倍卻仍在努力奮鬥，有人比你忙百倍卻仍在拚命健身。
願你有所收穫~
我的觀點是『世間萬物，皆可用於健身』
一個個說工作忙沒時間，無非是給自己找各種借口罷了。有各種上知乎的時間，就可以在家做幾組。
每天9點上班，有時候晚上11點到家。也會在倒騰幾下腹肌。
下面簡單介紹下幾組我常用的動作。
方法一：卧推舉床
難度：
效果：
如圖，誰家都有床吧。對！鑽下去練卧推，對胸部鍛煉效果極佳。
方法二：提拉書包
難度：
效果：
如果你在上學（初中、高中、大學）都可以，是不是有很多書，同時你又有一個書包！
把書全都放進書包里，重量控制在自己最大力量能舉10個左右的程度。拎著書包可以當做啞鈴舉。練習肱二頭肌效果極佳。
方法三：基本俯卧撐
難度：
效果：
上面是我一分鐘100個俯卧撐，只要有地方就可以做，不要小看俯卧撐，是性價比非常高的動作，開始健身前期，我都是練俯卧撐的，他算是一個非常入門的東西，對臂力，胸肌，腹肌都有效果。
方法四：俯卧撐進階，單手
難度：
效果：
上圖是挑戰一分鐘單手俯卧撐47個，頒發的李連杰簽名太極服。
單手俯卧撐，你做了，就知道，是練多個部位的。手臂、胸、腹肌、腰、腿。。效果五顆星！！
現在身材，講真，我健身房從來沒去過，基本都是在家練的。
謝邀。事實上，學會在家裡健身是每個希望長期保持健身習慣的人的必備技能。因為如果你始終要依賴健身房鍛煉，那麼總有一些時候你會因為各種原因去不了健身房，最後就一懶再懶，放棄健身。
我認為有條件的話每周去健身房鍛煉1-2次，在家鍛煉2-4次是比較好的組合（當然，如果你家樓下就是健身房那麼天天去也沒所謂）。
一、自重和彈力帶（彈力帶淘寶20-30元一條都有）
動作1：跪姿俯卧撐，墊子墊在膝蓋部位，挺胸收腹，背挺直，吸氣向下，吐氣用胸肌發力起身，12-15個一組。鍛煉胸部，肩部，手臂。
動作2：彈力帶背部划船，12-15個一組。挺胸收腹，膝蓋彎曲，俯身45度，呼氣將彈力帶從膝蓋拉向腹部。然後吸氣返回原位。身體不要擺動，臀部要往後翹，並且膝蓋不要超過腳尖。鍛煉背部，手臂。
動作3：蹲舉，12-15個一組。挺胸收腹，雙腳與肩同寬，吸氣下蹲到雙腿膝關節接近90度，再呼氣返回起始位置。注意下蹲時雙腿膝蓋盡量向外，臀部往後翹。鍛煉臀腿部。
動作4：單臂肩上推舉，12-15個一組。將彈力帶舉到肩部，肘關節90度，呼氣上舉到手臂接近伸直。然後吸氣返回起始位置。鍛煉肩部，手臂。
動作5: 手臂彎舉，12-15個一組。挺胸收腹，呼氣將彈力帶從底部舉起，在最高處收縮二頭肌。然後吸氣返回原位。注意肘關節不要擺動。鍛煉手臂。
動作6：俯身臂曲伸，12-15個一組。挺胸收腹，膝蓋彎曲，俯身45度，肘部彎曲90度，呼氣將彈力繩向上提起。然後吸氣返回起始位置。身體不要擺動。鍛煉手臂後側。
二、啞鈴（淘寶直接買一副可調節的，200左右就很夠了），下面動作直接按順序做。
啞鈴卧推：手持啞鈴躺於墊上，啞鈴與胸大肌中部成一直線，肘部成90度，雙腳保持穩定，挺胸收腹，呼氣將啞鈴向上舉到手臂接近伸直。然後吸氣返回起始位置。注意腰部與平板間有一手掌的距離。鍛煉胸部，肩部，手臂。
蹲舉：挺胸收腹，將啞鈴舉到肩部，肘關節90度，雙腳與肩同寬，吸氣下蹲到雙腿膝關節接近90度，再呼氣返回起始位置。注意下蹲時雙腿膝蓋盡量向外，臀部往後翹。鍛煉臀腿部。
箭步蹲：手持啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹，左腳在前右腳在後保持身體穩定，吸氣下蹲到雙腿膝關節接近90度，再呼氣返回起始位置。然後重複另一側。注意雙腿要平均分配身體重量。鍛煉腿部。
背部划船：手持啞鈴，挺胸收腹，膝蓋彎曲，俯身45度，呼氣將啞鈴從膝蓋拉向腹部。然後吸氣返回原位。身體不要擺動，臀部要往後翹，並且膝蓋不要超過腳尖。鍛煉背部，手臂。
硬拉：手持啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹，吸氣將啞鈴從大腿滑向膝蓋。然後呼氣用下背力量將啞鈴拉回原位。身體不要擺動，雙手要保持伸直。鍛煉背部。
肩上推舉：挺胸收腹，將啞鈴舉到肩部，肘關節90度，呼氣將啞鈴上舉到手臂接近伸直。然後吸氣返回起始位置。鍛煉肩部，手臂。
俯身側平舉：手持啞鈴，挺胸收腹，膝蓋彎曲，俯身45度，呼氣將啞鈴從膝蓋前方向上舉到略低於肩部。然後吸氣返回起始位置。鍛煉肩部，後背。
側平舉：手持啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹，呼氣將啞鈴從身體側面向上舉到略低於肩部。然後吸氣返回起始位置。身體不要借力，雙手要保持伸直。鍛煉肩部中部。
啞鈴二頭彎矩：手持啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹，呼氣將啞鈴從底部舉起，在最高處收縮二頭肌。然後吸氣返回原位。注意肘關節不要擺動。鍛煉手臂。
臂屈伸：手持啞鈴，挺胸收腹，膝蓋彎曲，俯身45度，肘部彎曲90度，呼氣將啞鈴向上提起。然後吸氣返回起始位置。身體不要擺動，臀部要往後翹。鍛煉手臂後側。
站姿提踵：手持啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹，雙腳與肩同寬，呼氣踮起腳尖在最高處稍最停留度，再吸氣返回起始位置。鍛煉小腿。
三、腹肌動作
我的優酷頻道有幾十個腹肌動作教學，下面是鏈接。
【幾十秒腹部動作教學】
這裡是詳細計劃
四、高強度間歇訓練 HIIT-TABATA
以下文章介紹的就是在家裡隨時隨地都可以做的高強度間歇訓練
4分鐘極速甩脂訓練！拋開借口！繁忙族必備！ - Mr Burning 減脂塑身說 - 知乎專欄當然，不管你的目標是增肌還是減脂，飲食都是佔主導作用的，如果你的飲食一塌糊塗，那麼無論你怎麼訓練結果都是徒勞。
歡迎參與我的LIVE
最適合久坐族的20大健身動作20 大超實用減肥狠招！減肥且永不反彈的唯一途徑
以下全是動作
正好過完年發一下非常適合在家裡練習的幾套動作（多圖），有靜態有動態，但知乎不能發動態度，所以都以靜態圖表示，就當做是給所有看到的人的年後禮物吧，動作比較多，也得到了不少朋友完成後的反饋和意見。以下是一共7天的訓練動作（動作強度不高，可以每天練一練）：
每組動作3組，每組30秒以上。可根據自身情況調整。
第一天：坐姿訓練
1.坐姿屈膝控制（靜態）
2.坐姿抬腿（動態）
3.坐姿轉體腿屈伸（動態）
4.束角式放鬆（靜態）
第二天：平板訓練
1.肘撐平板（靜態）
2.單側抬腿（動態）
3.支撐轉髖（動態）
第三天：俯身訓練
1.背起（靜態）
2.背起（動態）
下來的時候不要完全貼在地面上
3.髖轉（動態）
4.三角肌前束拉伸（靜態）
第四天：平躺訓練
1.平躺屈膝抬肩（靜態）
2.平躺剪刀腿（動態）
3.平躺滾動站立（動態）
4.平躺抱腿（靜態放鬆）
第五天：站立訓練
1.深蹲（動態）
2.靜蹲（靜態）
3.縱跳（動態）
4.寬蹲（動態）
5.站姿體前屈（靜態）
第六天：屈髖訓練
1.屈髖伸臂（靜態）
2.屈髖肩外展（動態）
3.啄木鳥（動態）
4.屈髖背伸展（靜態）
5.屈髖單腿硬拉（動態，可負重）
第七天：側板訓練
1.肘撐側板（動態）
2.肘撐抬腿（動態）
3.側板抬髖（動態）
4.髂脛束放鬆（動態）
所有的動作基本上都要用到核心力量，大家要重視起來哦
PS：你們要的動圖版：一份切實可行的7天訓練計劃
————
我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄
在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。
先給你個現成的，入門級，慢慢練。
居家訓練法（男女生通用版）——部分不能顯示的圖片已恢復，如果用手機打開不暢，請多刷新幾次即可完全打開。
沒去過健身房，就是在自家陽台上練的。
以前用啞鈴：彎舉、上舉、後臂屈伸、側平舉、卧推、飛鳥。每個動作分為4組，每組12個，隔天練習一次。
現在用杠鈴：彎舉、上舉、抓舉、硬拉，每個動作分為4組，每組12個；深蹲、卧推每個動作分為3組，每組20個；隔天練習一次。
現在這個天氣就沒有操杠鈴了，每天自由泳2000米。
在家健身的好處是方便，缺點是不好塑型。
健身前後對比圖（以及頭像）：
這麼多贊(≧▽≦)/
順風旗更新
還有其他大招，贊多就爆(≧▽≦)/
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看到這個問題時，立刻就有想回答的衝動了，為嘛？答主我就是從宿舍練出來的呀，以前還在蘭州街頭健身俱樂部混跡過一段時間，當然知道如何進行有效的訓練，對於徒手訓練也有自己的一套方法，雖然簡單，但是還是挺有用的，那麼今天就把這些東西分享出來，讓大家都有令人羨艷的八塊肌，馬甲線。
訓練對於想訓練有衝勁的人來說，那可是打雞血的感覺呀，可是對於初入門的小夥伴來說吧，是很幸苦的好吧，當年答主年方十五剛開始訓練的時候，要是沒有啟蒙導師魁同學的幫忙監督和啟發激勵，或許早就半途而廢了吧，所以很好的健身雞湯是非常重要的，那麼接下來我們就看看，有肌肉，尤其是有腹肌的人為什麼那麼受歡迎
人們對於有腹肌的人是什麼看法呢？
現在知道練肌肉的好處了吧！那還不趕緊練起來
接下來就是一些簡單有效的徒手健身方法，讓大家打造完美的身軀，最適合家庭健身和宿舍黨
動作中需要解釋的部分名詞
沉肩：不管在什麼體位，沉肩的意思就是將肩膀壓到屁股的方向上
下頜微收：頭部立直，做一個雙下巴的姿勢
核心收緊：簡單地說就是腹肌收緊
一、熱身
熱身訓練，每個動作4個八拍，高抬腿和小碎步各保持30秒
1擴胸運動
沉肩，下頜微收，大臂比肩略低，吸氣準備呼氣向後擴
2高抬腿
3小碎步
身體呈俯身半蹲狀，動作過程中，雙手小幅度前後快速擺動，兩腳尖快速交替點地，背部挺直，下頜微收，不要憋氣
4胸椎旋轉
保持骨盆不動，吸氣準備，呼氣將上半身按節奏向後旋轉至最大程度，切忌用蠻力
二、訓練
訓練動作每個動作20X四組，每天可以選擇三到四個動作進行訓練，倒立保持到最大極限
1深蹲跳
動作要點，膝蓋始終沖著腳尖，膝蓋盡量不要超過腳尖，跳起時膝蓋不要完全伸直
2弓箭步蹲
膝蓋沖著腳尖的方向，膝蓋不要超過腳尖
3深蹲
腰背挺直，膝蓋的方向沖著腳尖的方向，膝蓋不要超過腳尖
4仰卧卷腹手觸膝
下頜微收，背部緊貼墊面，呼氣時腹部發力收緊將身體捲起至肩胛骨完全離開墊面
5仰卧腳觸天
背部貼緊墊面，吸氣將下肢伸直垂直於地面，呼氣的時候下部腹肌發力，腳尖使勁上夠，使屁股離開墊面，動作過程中下頜微收，肩膀下沉，兩隻手可以做輔助，但是主要靠腹肌發力
6仰卧交叉肘觸膝
動作過程中，下頜微收，肩膀下沉，吸氣準備呼氣對側手肘去努力觸夠對側的膝蓋，雙手放在耳後不發力，不是頭的後面
6俄羅斯轉體
動作要點是下頜微收，下肢盡量保持不動，旋轉時肩膀左右旋轉，並不只是手臂動
6平板支撐
下頜微收，肩膀下沉，核心收緊，屁股夾緊，不要蹋腰弓背，身體成一條直線
7窄距俯卧撐
兩臂始終夾緊身體，肩膀下沉，動作過程中身體呈一條直線，下放到大臂高於背部平面，撐起來時手臂不要完全伸直
8手腳爬行
爬行過程中，下肢始終伸直
9側弓步觸腳尖
腰背挺直，屈曲的膝蓋沖著腳尖並不要超過腳尖
10蚌式
腰背挺直，屈髖135度，屈膝90度，吸氣準備呼氣在臀部保持不動的情況下臀部發力將兩腿打開到最大，吸氣緩慢還原，呼氣重複二十個為一組，單側各重複兩組
11臀橋
雙腳打開與髖同寬，吸氣準備，呼氣的時候臀大肌發力將身體頂起來至只有肩膀接觸 墊面，成一條直線，動作過程中勾腳尖，核心收緊，吸氣緩慢下放，呼氣重複動作，20為一組，重複三組
12仰卧勾腿
動作過程中，骨盆緊貼墊面，臀部不要上翹，吸氣準備呼氣的時候大腿後側發力將彈力帶勾到最大程度，吸氣緩慢還原，重複十五次為一組，重複三組
13靜蹲
腰背挺直，下頜微收，肩膀下沉，膝關節朝著腳尖的方向，膝蓋不要超過腳尖，下蹲的角度可以根據自己的情況掌握
14倒立
---------------------------------------------------------分割線--------------------------------------------------------------
做完了，一套動作下來，寶寶已經累屎了，小夥伴們還不趕緊動起來，腹肌馬甲線等著你
之後還會繼續更新一些比較方便的家庭訓練方法，想要了解，那就關注寶寶吧
你們繼續練，我要去吃大煎餅了O(∩_∩)O~
等關注的人多了，來張一張順風旗，立立相↖(^ω^)↗
（部分照片采自網路，侵刪）
大胸弟，既然你誠心誠意滴發問了，那麼俺就大發慈悲地告訴你！
如何在家健（zhe）身（teng）！
在題目的描述里，你說可以，買一些小型的輔助器材，那麼俺滴這個回答你必須要看了！
（1）空間
要施展拳腳和放置器材，空間肯定要有。按照國內的主流戶型，和客廳連接的那個陽台最適合拿來做健身空間。
（2）動作與器材的選擇
健身器材的購置由你所使用的健身動作來決定。所以，先決定你都用什麼動作來鍛煉哪一個部位吧。下邊就是俺滴「部位—動作—器材」選擇：
胸部——啞鈴卧推（平卧、上斜）——可調節啞鈴（並另購啞鈴片），可調節卧推凳
理由：啞鈴能更大刺激胸部，自己單練也安全。
腿部——保加利亞單腿蹲——可調節啞鈴（並另購啞鈴片）
原因：替代深蹲，自己單練也安全。
下背部——六角奧桿蹲拉——六角奧桿（並另購杠鈴片）
原因：替代深蹲和硬拉，自己單練也安全。
上背部——引體向上——多功能單杠，負重袋
原因：上背部鍛煉的王道動作。
腹部——懸掛舉腿——多功能單杠，負重帶
原因：這才是真正高效鍛煉腹肌的動作，誰用誰知道！
有氧運動——跑步、踩單車——跑步、單車兩用橢圓機
原因：小區里行人和車太多，不方便跑步。
所以，俺買了以下這些設備：
可調節卧推凳，可調節啞鈴，啞鈴片，六角奧桿，杠鈴片，多功能單杠，兩用橢圓機，負重袋，還有緩衝墊，費用共計6K出頭。
各種器材的圖片：
六角奧桿和杠鈴片
5kg和7.5kg的杠鈴片用來做飛鳥動作比用啞鈴舒服一萬倍！誰用誰知道！
可調節卧推凳和可調節啞鈴，還有負重袋。
恢復訓練中，每個啞鈴的重量只有20kg多一點。
多功能單杠
俺把它釘在俺家陽台的結構樑上，配合TRX和彈力帶可以擴展出很多種鍛煉動作。俺一般只練引體向上和懸掛舉腿。
跑步、單車兩用橢圓機、啞鈴片
想跑就跑，不想跑就騎單車。俺跑步的時候，一般會選擇Funk風格的歌曲。
各位大胸弟，先點贊後收藏！
大家現在鍛煉的目的是什麼？
是是不是為了增強身體線條，初步達到穿衣顯瘦，脫衣有肉的效果。在女性面前多一份自信，為自己整體形象加分。如果是，先握手。
下面分享一下想要開始鍛煉的 初級 訓練計劃～～～～～～～～～～～～
我大學在寢室里練習，跟在家裡條件差不多。作為一個已經這樣練習的業餘健身愛好者，還是有一些東西可以分享的。雖然最近才開始正經練習。一個瑜伽墊，一對啞鈴。
1、練腹肌，建議網上的系列腹肌訓練方法（建議腹肌撕裂者_百度經驗）選了幾種，仰卧直腿上蹬、坐姿收腿抱膝、坐姿騎車、側卧起坐、划船、再加剪刀式仰卧，分組練習（原要求每組25個，可根據個人能力增減）。這樣鍛煉更全面，塑造的腹肌更好看。
2、俯卧撐，寬距和窄距每組20個，交替練習。我以前只做寬距了，導致輪廓是有了厚度不夠。還可以加上斜上飛鳥，練胸肌厚度。動作要慢，停頓需要到位，練著效果才明顯。也可以腳高手低做俯卧撐練厚度。前期效果，胸肌不夠，輕噴
3、啞鈴，練習臂力，內旋彎舉放下去以後胳膊伸直，以強化訓練效果，每組多少個可以自己把握；
更一下~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
4.鍛煉腿部，很簡單的方法。弓步啞鈴
5、不要忘了跑步，或者爬樓梯。跑步雖然枯燥，且不像練腹肌那樣效果直觀，但它對身體健康和身體整體素質的重要性無可替代。
這裡只是指出一個大的鍛煉方向，具體的計劃還可以根據你的具體情況做出調整。app《健身寶典》可以供參考，主要參考胸肌啞鈴訓練，啞鈴腿部訓練（我沒提到，因為覺得大多數人沒那麼多時間再去練，現在已加上）。
我們業餘健身，簡單一些，不需要太花哨的鍛煉方法，貴在堅持。
希望有所幫助！更新一下，最近的進步
我的頭像和簡介說明了一切。
對，這是個自賣自誇的硬廣
這個回答我會從健身和康復兩個角度，讓大家在家進行健身的同時把我們現代人經常出現的問題，比如肩頸不適、腰痛、髖關節不適、膝關節疼痛、腳踝不適等一一擊破，讓大家在提高功能活動、身體素質的同時解除疼痛，越來越健康。
我表示每天都會抽20分鐘時間做一做，自我感覺非常良好，腰也不疼了，腿也不疼了，一口氣可以上五樓了哈！
已經工作的你可能沒有太多時間健身，那這個對你來說就顯得更有幫助了，居家功能性訓練，隨時隨地提高身體健康和功能。
在《動作——功能動作訓練體系》（英文名字是Movement Functional Movement Systems）這本書全面系統地討論了人體核心部位、人體動作姿勢和動作模式訓練的重要性，這本書在國內外都有非常深遠的影響，他的作者庫克（Cook），是當今世界競技體育身體功能訓練的倡導者和先鋒教練，他認為，沒有流暢和高效的動作，強壯的「體能」沒有意義。
運動健康和身體練習，總是忽略最基本的動作，卻把更多注意力放在表面現象。比如動作無力和肌肉緊張，常常採取孤立的集中性的力量練習和拉伸療法，往往達不到改善動作模式的效果。
那些我們過分簡單化的觀察，可能會誤導我們輕易的得到結論。
比如：
○ 我們所看到的肌肉無力可能是肌肉擬制。
○ 一塊原動肌的無力可能是由一塊穩定肌的功能不良造成的。
○ 主動肌的功能不良可能是由可能實際上是拮抗肌的問題造成的。
○ 我們看到的肌肉緊張可能是一種保護性肌肉張肌調節、肌肉自我保護或肌肉協調性不足。 等等。
在練習時，也要根據自身情況，循序漸進進行，具有挑戰性的身體訓練並不能有效改善基本動作的靈活性和穩定性的問題，也不能起到一定程度的補償作用，甚至會增加運動損傷的風險。
其實小孩兒的滾動、爬動、爬行、跪走和行走等可以很好地作為動作模式練習的「墊腳石。」
關節的穩定性和靈活性是一切動作模式的基礎，也是避免運動損傷和解除疼痛的關鍵。 今天明威老師要講的就是如何改善我們關節的穩定性和靈活性，並在此基礎達到改善體適能、促進身體健康的作用。
在肩、肘、腕、髖、膝、踝、頸、胸、腰、骨盆等關節中，有的關節主穩定，有的關節主靈活，主穩定的關節要求穩定性要足，主靈活性的關節要求關節要靈活協調，不然我們在運動時動作模式會出現錯誤，肌肉不平衡，身體力線不正，關節負荷增加，運動表現下降，同時也會增加運動損傷的風險。
踝關節主靈活，膝關節主穩定，髖關節主靈活，腰椎主穩定，胸椎主靈活，頸椎主穩定，所以這些關節該穩定的要穩定，該靈活的要靈活。
比如，打高爾夫球的人，如果胸椎靈活性不好，在揮杆時腰椎就會代償其靈活性使自身旋轉過大，久而久之會造成腰肌勞損或者腰間盤突出。
再比如，練習深蹲，如果腳踝靈活性不好，深蹲時腳尖會抬起來，膝關節會代償性向前過多，使膝關節負荷大大增加，損傷只是早早晚晚的事。
那下面我們就來看一看，如何改善這些關節的靈活性和穩定性，一起讓我們的身體更進一步。
如果你是一個基本健康的人，可以對每個關節進行每周三次的練習，堅持1個月，你的健康狀況會更上一層樓。如果你的關節已經出現問題，下面的功能性訓練是你的救星。
要注意的是，不排除這些動作對某些人不適合，在做動作的時候不要引起不舒服或者疼痛。
一 踝關節的靈活性練習
如果你有腳踝扭傷遲遲得不到完全康復，你做深蹲時腳尖會抬起，你運動後腳踝不適等，下面這幾個動作你都可以練習。
1 自我拉伸小腿後側肌肉
分為直腿拉伸腓腸肌和稍屈膝拉伸比目魚肌，每個動作拉伸20秒，拉伸3次。
2 站姿勾腳
以練習左側腳踝為例。
右腳單腳站立，並微屈膝，左腿伸直，左腳稍外旋，然後向後勾腳到極限，感覺到左腿小腿後側有比較強的拉伸感，保持2秒。
每組15個，做3組，左右兩邊都要做。
如果你深蹲時腳尖會抬起，那做完之後，再嘗試一下深蹲，是不是不好多了呢？可以在評論里留言告訴我哦。
3 跪姿拉伸腳的兩個動作
拉伸腳背筋膜
拉伸腳麵筋膜
要注意的是腳後跟盡量並起來，感覺到要拉伸的額部位有較強的拉伸感。
每個動作保持一分鐘即可。
如果你覺得保持一分鐘不舒服，可以每次保持20秒，做三次。
如果你的踝關節已經出現問題，可以參考：腳踝扭傷之後如何恢復到正常功能？ - 知乎專欄
二 膝關節穩定性練習
膝關節的練習動作太多了，我給大家介紹幾個簡單實用的方法。
1靜蹲
在靜蹲時，腳尖沖前或輕微外旋，把膝關節打開沖著腳尖。
靠牆時，背部腰部貼緊牆面，膝蓋彎曲，將重力放在兩腿，蹲的角度可以從小增大。
在某一角度的練習只會增加這一角度的力量，所以不同角度下需要循序漸進練習。
可以每次蹲到極限，休息1分分鐘，蹲3—5次。組間拉伸大腿前側肌肉。
需要注意的是，在練習的時候不要有疼痛或者不舒服。
2臀中肌練習
臀中肌是位於大腿外側的一塊小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其實它能夠完成除了內收以外的所有功能），並且維持骨盆穩定性。
那麼骨盆的穩定性和膝關節疼痛究竟有什麼關係呢？
我們需要從膝關節疼痛的原因去分析問題。長跑愛好者最常見的膝關節疼痛應該就是髕骨關節綜合征。髕股關節綜合征是由於髕骨移位或不穩定而導致髕股關節面力線不正確。簡單來說，當膝關節作屈伸運動時，髕骨在股骨切跡上是按照正常的運動模式來運動的，但是如果一旦力線出現問題便會使髕骨產生錯誤的運動軌跡，那麼這個運動軌跡的改變是什麼原因造成的呢？在以前有髕股關節綜合征的人群總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位力線不正確，但是越來越多的科學研究表明臀中肌的薄弱對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。其實道理特別簡單，臀中肌的功能是穩定髖關節並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉薄弱，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節病變就會多了起來。
我們對臀中肌練習的方法可以系統一些，對它進行三步走策略。
第一步是疼痛刺激，我們可以用泡沫軸滾臀中肌，進行疼痛刺激。
第二步對臀中肌進行重量刺激。
可以採取蚌式，在膝蓋上方加環形彈力帶，每組做10—15個，3—5組，組間休息30秒到1分鐘。
第三步對臀中肌進行重量刺激。
加上彈力帶進行標準深蹲。
標準的深蹲大家可以參考：
如何完成標準的深蹲？ - 明威說的回答如果你的膝關節已經出現損傷或者疼痛，可以參考：
拍核磁膝關節腔少量積液，正確的處理方式。 - 明威說的文章 - 知乎專欄
髕骨軟化的正確處理方式 - 運動康復 - 知乎專欄
半月板損傷，膝蓋關節腔積液如何早點消除？ - 膝蓋損傷
三 髖關節的靈活性練習
這個練習對腰部不適、疼痛有很好的效果，如果你現在腰有不舒服或者疼痛，可以立即試一試，看是否瞬間舒服很多呢，可以來評論區告訴我哦。
1 跪姿拉伸腰方肌、髂腰肌，同時伸展髖關節。
以左側為例
左側膝蓋跪姿，右側腿向前弓步，上半身挺直。右手放在左邊膝蓋，左手向上舉起。
要注意的是，左側膝蓋不要實實跪在地上，並最好墊一個軟墊子，以避免對膝蓋壓力過大。並且不要壓到髕骨。
然後向右側側傾身體，感覺到左側腰有比較強的拉伸感，同時左側腹股溝也有比較強的拉伸。
保持2秒，做動態的，做6次。
左側做完之後做右側。
2 然後練習左側髖關節屈曲。
保持6秒。
3 然後拉伸左側臀大肌
保持15秒
4 重複第2和第3的動作練習右側
5拉伸大腿後側和做一個打開髖關節的動作。
保持10秒。
6仰卧拉伸大腿內側和後側
可以在骶骨下墊一個泡沫軸，以便更容易把大腿抬起來。
自己可以用手輔助，一般把腿向外，一邊向後，加強大腿內側和後側的拉伸感。
四 腰椎的穩定性練習
1 有一些知友的腰腹力量比較弱，我們可以從腰腹的激活開始，這也適用於腰痛患者。
我們來看一看：
一招鮮解除腰痛2 卷腹練習
科普一下大家不要做仰卧起坐。仰卧起坐會傷害到髂腰肌，髂腰肌是髂肌和腰大肌，和腰有直接的關係。
第一，靜態卷腹
在練習時要保證腰始終貼實地面，否則腰會酸痛。
保持10秒算一個，做10個為一組，做3—5組。
第二， V 字卷腹。
可以上下高頻率移動胳膊，增加腹壓，增加強度。
上下胳膊10次為一個完整動作，10個為一組，做3—5組。
第三，正常動態卷腹
10—15個為一組，做3—5組，組間休息30秒到1分鐘。
第四，臀橋練習。
臀橋分為很多，一般的基礎臀橋，臀橋Plus版，動態的臀橋等。
15個為一組，練習3—5組，組間休息1分鐘。
臀大肌訓練 臀橋plus版
如果你的臀大肌已經很強大了，那現在我介紹一個動作，這可能是對臀大肌刺激最強的徒手動作了。
一招鮮練翹臀 臀大肌
腰椎的穩定性練習有很多方法，這裡介紹四種，如果大家有一些不錯的動作也可以在評論區分享。在練習時循序漸進不要有不舒服。
五 胸椎靈活性練習
胸椎靈活性練習對腰痛，頸椎都會有不錯的效果。平時運動需要很多腰部的就轉動作，胸椎靈活性好了會降低腰椎的很多負擔。
下面我們來看看如何練習。
胸椎的伸展動作
貓式：四肢支撐於地面並固定，用骨盆的前傾與後傾來主導脊椎做一個「S」和「C」形動作。
坐姿胸椎伸展：坐於靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向後伸展。
胸椎的旋轉動作
跪姿軀幹旋轉訓練：雙膝+單手支撐於地面並固定，一手放到頭側，軀幹向手抬起側方向旋轉到最大角度。
坐姿軀幹旋轉訓練：坐姿並直立軀幹，為防止下肢移動，可將雙膝之間放置小球或泡沫軸等，夾緊，使其固定。雙手交叉頭後，胸椎主導軀幹向一側旋轉
六 頸椎穩定性練習
頸椎的練習其實不僅僅是穩定性的問題，我們長期久坐低頭已經讓頸椎不堪重負，肌肉緊張僵硬，肩頸不適等問題很多。
下面的練習不僅是頸椎的穩定性練習，同樣針對肩頸不適，頸椎肌力不足，頸椎曲度變直等。
頭前傾如何有效康復？
頸椎曲度變直，你該好好了解了解它了！
拯救頸椎，刻不容緩，義不容辭。好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！
囚徒健身
偏瘦的一定要進行無氧運動，增肌，然後多吃，盡量少有氧運動（跑步）。
建議看一些書，學習一下，比如施瓦辛格健身全書，或者囚徒健身。
在家練習一段時間後，我更建議樓主去健身房，因為固定器械比徒手還是更好用一點。
都閃開 讓我來！
在家健身方便省錢，學生必備，沒空去健身房也能健身，實在是居家生活必備！話不多說 上乾貨
1 書 囚徒健身和硬派健身兩本書都可以參考，互補看比較好，書里很詳細的介紹了方法，可以從網上下電子版，不過友情提示請支持正版。
2 軟體 目前有許多軟體可以幫助健身 我覺得有也軟體還是不錯的推薦
每天7分鐘
很不錯的軟體 ios跟安卓應該都有，安卓上好像有很多 選一個比較好的堅持下去就可以
nike training
簡直是業界良心 今天剛剛發現 有特別詳細的健身教程 還可以指定訓練計劃 局部健身等 總是功能強大的令人髮指。
這兩個軟體一起應該就差不多了 還有許多可以健身的軟體可以下載的 可以自己去看一下。
3 視頻 層主之前也查過很多健身的視頻 比如鄭多燕系列 風靡全宇宙 老少皆宜不過以減肥為首 還有搏擊減肥操 也是減肥的 對搏擊有興趣可以看一下 還有著名的腹肌撕裂者 難度高 成效大 樓主可以自行選擇
4裝備 在家可以備一副啞鈴或者啞鈴杠鈴組合 淘寶估計100多就可以拿下 再配一個墊子 再來一個超級無敵便宜有效果的俯卧撐架 這就基本全了。當然一樣也沒有也沒有關係 直接在地上做 不用裝備也是可以的。都沒有關係
最後 還是要堅持做下去 不要急於求成
想到隨時補充 以上
囚徒健身不錯，這書很適合新手，從簡到難，難度慢慢提升
從真正開始實踐基礎的增肌到現在差不多一年，之間因為求職等原因也停了幾個月，跟知乎上各路大神比健身經驗肯定是不值一提，但同作為業餘愛好者，相信也能從不同的視角提供一些小小的經驗吧！
Ps:以下是一個相關的問題，相信LZ也可以從其中找到更多的信息
沒錢進健身房怎樣健身？ - 周灝的回答
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1、關於樓主的體型
先上張圖：
身體體型分類(外胚型、中胚型、內胚型)_器械鍛煉
這個身體分類不知有何確切的科學依據，但還是有一定參考價值的吧。
根據題主描述估計就屬於最右側的「外胚型」了：四肢纖細修長，表皮神經發達，肌肉量較低
聽起來似乎天生就不適合健身嘛T-T
但是！請看下圖：
最右側的那位就是外胚層體型的傑出代表了（中間是州長大人）
並不是說作為業餘愛好者可以達到如此程度，但通過努力肯定可以達到自己理想的體型。
題主現在大可不必很大程度因為瘦小而不敢去健身房。
2、如何在家健身
進入正題，也是先上個圖：
就我理解樓主應該是想變壯，很多朋友提到了囚徒健身，但就我感覺無器械健身如果在增加肌肉這一點上局限性可能還是不小的，當然可以先通過空氣深蹲、俯卧撐提高了機體的一定運動表現水平再考慮進行器械健身
相關的一個我覺得比較好的回答：
無器械健身，是否真的比健身房器械訓練要好？ - 健康
在家裡其實和在宿舍差不多，擺放起來在家可能還更靈活一些
價格：
深蹲卧推架（如上圖）：300左右
調節椅：150左右
杠鈴：250左右
啞鈴一副：看質量而定
加起來肯定不超過1k
具體的計劃和更詳細些的信息之前回答的帖子里有！
沒錢進健身房怎樣健身？ - 周灝的回答
題主提到的重點：腿
基礎的提高肯定沒有比負重深蹲更好的了，獻醜放個視頻，歡迎指正動作細節
深蹲—在線播放
當然，如果剛開始動作沒有掌握還是最好先空手深蹲掌握動作要領吧
並且，私以為腿、腰背、胸部大肌群同時鍛煉的效果是最佳的
這些訓練計劃可以隨時找到，如果有心開始健身，自然可以用上述的器械在家開始了
（不過一個人練一定要調試好器械，注意安全！！！）
最後，剛開始練可能會時刻關注自己是否會有體重或力量的變化，健身是個長期的過程，但也不妨記錄自己的變化，如圖，賤笑了，哈哈哈
放棄飯後午覺的時間來答了一題，收拾東西健身去了
覺得有些許幫助走過路過賞個~贊~唄哈哈！
歡迎健身愛好者交流！
你身材偏瘦一定多攝取蛋白質，在家可以做俯卧撐（鍛煉胸肌）仰卧起坐（鍛煉腹肌）你有一副啞鈴可以利用啞鈴來鍛煉肱二頭肌肱三頭肌以及背部肌肉！奉勸一句想要鍛煉成讓人羨慕的身材一定要能堅持下去才行！希望你早日鍛鍊出你想要的完美身材！
周一，俯卧撐，爭取做到一百個。力量不行的可以各種降低難度的練法，例如撐桌子式，膝蓋著地式。
周二，深蹲一百個，剪蹲一百個，這個很爽的，對男人尤其有用。
周三，休息
周四，仰卧起坐一百個，小飛燕一百個。
周五，用兩個啞鈴各種手臂練習。
周六，休息
周日，HIIT早一次玩一次。
堅持六個月，你會看到自己身體有變化了。如何能配合跑步的話，就更厲害了。大一斷斷續續的健身了有一年吧，最開始因為好奇辦了健身房卡然後進去瞎搞，就是進去隨便什麼舉舉一小時左右，一周去三次的樣子，這樣堅持了一學期。大一下的時候不去健身房了，買了幾個啞鈴在寢室玩，然後每天晚上跑步。啞鈴不是天天玩，但跑步除了下雨都去。
這樣搞了兩學期，之間也沒注意飲食什麼的，體重增了11斤，非常少但作為176/100的瘦子，很興奮啊，以後絕對要堅持。
從今年暑假開始，學習各種健身理論然後制定計劃，絕對注嚴格的要求每天飲食。現在已堅持1個月多。
給我最大的影響就是，我覺得我的心態發生了很大的變化。現在很容易堅持自己比較感興趣的東西了。作為大學生，對學習的態度也改變了，現在很想自主學習並且也能堅持下去，。lol也不太玩了（每晚想玩的時候，就出去跑步玩單杠雙杠，覺得有意思多了哈哈）
很感謝曾經的我選擇健身，不光改變了我的外表，也改變了我的觀念，對生活學習的態度以及很多很多東西....
額，最後發個堅持了幾個月的效果圖。。
題主想健身的話。
第一階段: 每天跑步1000-2000米。跑步真的能很好的改善體質。做囚徒健身中的簡單動作。買好啞鈴，用小重量學會動作同時用小重量訓練。一開始不必每天練一個部位，先把身體素質稍微全面的提升。這個階段進行1-2個月。
第二階段:在第一階段中你會找到各種健身知識，對訓練和飲食已經有一定的了解了。這階段開始練習大肌肉群 就是胸 背 腿 腹 核心力量。下載一個keep，跟著做裡面的俯卧撐入門，核心力量入門，深蹲入門等等。用啞鈴進行針對性訓練，訓練胸肌，肱二頭肌，肱三頭肌，背，肩膀等等。這階段就進行大重量少次數多增肌訓練，每天練不同的部位。同時晚上堅持跑步，然後在單杠試試引體向上。這階段堅持2個月。完了後大概變化就像我上圖發的那樣，那是我接近半年的效果。
第三階段:這時候你家裡的器械應該差不多有啞鈴，杠鈴，瑜伽墊，健身椅，彈力繩等等（一共不到600塊），這時候就拚命練習吧，你知道自己該練什麼部位，該用什麼動作了，極限重量是多少了。一定要練到力竭第二天有酸痛感才能突破這階段瓶頸。
然後多練習窄距俯卧撐，沖肩俯卧撐，正握引體向上，靠牆倒立撐等有難度的動作。這階段應該堅持訓練 注重飲食和睡眠。我目前就在這一階段。
第四階段:練習囚徒健身中的高難度動作，向街頭健身五大神技邁進..不久以後神功大成，就可以開始裝逼了。
下圖是寢室里的裝備，外面走廊牆上有那種家用引體向上杆子。（啞鈴300杠鈴忘了凳子160引體向上杆子70還有一些小東西加起來100左右）
下面是三餐之外的加餐
最後你還會發現，通過健身，心態會有很大改變
健身房當然是健身的最好去處，再找一個教練，根據個人的現狀和目標來指定一個健身計劃。可是，健身房和教練畢竟需要高昂的費用，而且並不是每個健身房都在五分鐘的路程，對於初學者來說，一犯懶，可能就放棄了。那麼我們還不如就來把自己的小窩拗成一個私人健身區，在湊奧運會的熱鬧下，我們一邊看你們老公在奧運揮汗如雨，一邊在家美美的減脂塑型吧。
【1】瑜伽毯
瑜伽毯應該是健身使用頻率非常高的單品了，尤其是自己在家健身，很多涉及腰腿臀的力量訓練都可以在瑜伽墊上完成。不用的時候捲起來放角落，也不佔位置。喜歡練瑜伽的朋友可能會推薦專業的Manduka 或者lululemon的瑜伽墊，或者直接某寶上隨便來一個，不過，像我們這麼較真看臉的人（事兒逼），普通某寶上的瑜伽毯怎麼能入得了我們的眼呢
La Vie Boheme Yoga US$86
La Vie Boheme Yoga的瑜伽墊是來自南加州的波西米亞人創立的品牌，設計風格主要就是我們印象中那種異域的浪漫風情。
不過我覺得Yeti Yoga的瑜伽墊更有趣，不僅有各種色彩和幾何圖形搭配的讓眼前一亮的瑜伽墊，還有12星座系列，熟悉我的小夥伴肯定知道對星座的熱愛。
Yeti yoga是美國一個很年輕的瑜伽品牌，2014年才創建，社交網站也並沒有其他大牌那麼活躍，可是並不妨礙它在健身圈裡混的好口碑。yeti的瑜伽墊，材質柔軟，還不含乳膠和林苯二甲酸鹽，可謂是安全又好看。
馬上來看看我覺得很有特色的12星座系列。
Yeti Yoga US$60
【2】啞鈴
啞鈴有各式各樣的選擇，可以幫助我們更好更快的塑型。比如深蹲，單純的深蹲要想出效果那是很漫長的，可是加了重量就可以提高我們的效率。大家可以上某寶自行搜索便宜好用的。
提壺啞鈴是家用健身裝備里比較常用的，幫助我們加強手臂和腿臀的訓練。
不過在沒有專業人員的幫助下，我建議下面的，大家在家裡就可以先略過了。
【3】訓練手套
訓練手套基本運動的牌子都有賣，只是長的都很樸實，某寶上也有，價格在幾十到幾百不等。G-loves是一個專門做運動手套的品牌，在美國那是相當的流行，不是因為它太好看，而是因為其他品牌的設計太不走心。其實手套的用途也就兩方面，一方面是在進行無氧訓練的時候防止手上的汗使器械滑落，另一方面是防止經常進行力量訓練拿器械，手心長出老繭。g-loves在兼顧以上兩點的時候還能做到，緊隨時尚，推出新品，也是不容易。
【4】彈力帶
彈力帶也是便攜好用的訓練單品之一，可以用於手臂塑型，背部緊緻，和全身拉伸。用我們台灣同胞的話說，就是，下圖
目標不一樣，用法也不盡相同。大家可以去網上搜視頻，根據自己的需要使用。我會在下面的軟裝備推薦一些教程大家可以選擇。價格並不貴，但是大家在選的時候還是要注意評論或者現場拉拉看質量，否則劣質的材料在訓練的時候傷到自己就不好了。一般女生適合15磅拉力，男生20磅拉力。
【5】健身球、健身半球
健身球是一個多用的健身工具。它的原理是，通過不同的訓練方法（應對不同的目標），提供一個不穩定的支撐面，在健身過程中迫使腰腹的深層肌肉發力，從而刺激核心肌群，緊緻腰腹。
維多利亞每年大秀前，「天使們」也是熱火朝天的用健身球訓練。
除了整個的球，還有半球，也是很好的工具
翻過來也是可以好好利用
另外，還有這樣的
【6】智能體脂器
需要經常監控體重的姑娘肯定家裡都備著一個體重秤，然而不同於普通的體重秤，體脂稱可就高級多了。只要赤腳站上去，再下載一個app,就可以清楚的找到體重、脂肪含量、身體年輕等15項左右的指標，還可以通過雲數據對身體進行評估，並給出評分和改善意見。畢竟了解自己的現狀和改變，是減脂塑形的必要手段。
某寶上有很多選擇，大家可以發揮平時購物的經驗，挑選好評比較多的，測的比較準的。因為不同的機器也是有誤差大小的。家用的我建議幾百塊就可以了。可以和健身房的對比著使用，畢竟越好的健身房，使用的儀器肯定是比家裡好。
【7】水壺
健身的時候我會非常渴，所以會一直小口喝一點水，這個時候一個水壺就顯得尤其重要了.
最開始運動達人手上都是這樣的，顯得比較專業健康
當然還有一些是這樣的，保溫的，比較適合腸胃比較弱的小夥伴，比如S"well的保溫杯，傳說中保溫杯界的時尚小咖。也是美國的品牌。價格相比於很多日本永不涼保溫杯來說也是低了很多。今年流行色，粉紅粉藍。
還記得康熙來了小s保溫杯裝酒的故事嗎？
下面這四個是sip s"well
然而，世界上還有很多讓健身變得可愛的小玩意兒！
ban.do US$20
ban.do US$14
Kate spade NY US$30
Gift Boutique US$16.8
然後，我最愛的，可以裝水果的水壺！是不是很可愛？！（別跟我提那個檸檬杯好嗎）
【8】健身按摩棒
剛剛健完身一定是很累的，這個時候，我們需要一個東西來幫助我們按摩舒緩全身緊張的肌肉。大家可以去搜搜self massage foam roller，就會有教你怎麼放鬆的視頻或者圖片。
軟裝備
【1】運動教程app
這裡推薦2個，一個是Keep, 一個是nike+Training. 都是非常好用的家用健身app。基本上解決了減肥塑型的所有要求。器材的要求也並不高，跟著全程視頻教程，從最基礎的小白開始到健身達人，你要在健身房在家都可以。以nike為例
keep是差不多的app，但我感覺keep用的人更多一點，可能和之前的猛烈宣傳有關，但是我實際感受的話keep確實還不錯。大家可以把兩個都看看，選一個適合自己的就可以了。
【2】卡路里app
大家可以直接搜索卡里路，就會有無數個計算卡路里的app出來，理論都差不多，大家隨意選擇。
終於到了最後！再來點乾貨，在理論知識的引導下，更好的健身。
【有氧】有氧運動就是我們常常說的跑步、打球、游泳等運動。經常進行有氧運動的人，心臟外形豐滿，波動有力，血容量高，因此心跳比普通人慢，心臟負擔由之減輕。對於骨骼的強健來說，有氧運動能加速血液循環，增加骨細胞營養物質的供應，加上對新陳代謝的促進，可以起到延遲骨骼退行性改變，和預防關節疾病和骨質疏鬆的效果。
【無氧】無氧運動就是我們常說的力量型運動，可以完美的應用以上所有的器械和app，在家完成。據說是比有氧運動更能燃脂的運動。不過我覺得要想燃脂，有氧和無氧的結合非常重要。有氧運動燃燒脂肪呢，只在運動過程中進行，必須持續45分鐘以上，才有減脂的效果。無氧燃脂，運動結束後還在繼續，源於無氧運動中損傷的肌肉不斷的被修復，能量繼續被消耗。
除此之外，無氧是塑型的必經之路，和適度的有氧搭配進行，逐步增加負荷（以上提到的啞鈴，健身球等工具）能有效降低體脂率，提升肌肉含量。現在很火的HIIT （keep上有視頻教程）就是有氧為輔，無氧為主的高強度訓練（所以大姨媽期間一定不要亂練！）
【減脂】足夠的有氧，是甩掉肉肉的關鍵，基本上如果第二天肌肉沒有特別酸痛，一周五天，每天45分鐘以上，那麼再對飲食加以控制，i mean 吃草吃奶吃健康，不是不吃，1-2個月就會有明顯效果。
【塑型】首先，每次60-75分鐘的無氧運動，一周至少3次，如果第二天肌肉沒有特別酸痛，五次也是可以的。然後，加上至少半小時的有氧。我會告訴你脂肪含量18%沒有有氧也不容易出馬甲這件事么？
【圖片來自網路，內容原創，如需轉載，請註明出處】
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