如何專門鍛煉小臂上的肌肉？
一直在減脂塑形，看過許多大神的文章，詳細介紹小臂肌肉的專欄文章比較少，也看過一些小臂的相關提問，配圖也比較少，小臂想連握力、腕力一起練了，貌似這個問題不被人太重視，希望大神們能詳細解答下，謝謝！
現在是小黃人這樣的手臂。
夢想中當然是這樣的手臂！
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小臂肌肉和握力，這個部位，首先說，它和小腿類似，會有天生的較大影響，也就是脛骨長的，跟腱長的人，小腿肌肉很發達也不顯粗，小臂在這個情況的外觀程度上，要更容易改變一些，但原理相似，尺骨橈骨長的人，小臂要很粗也不容易。
然後，人體肌肉在功能上大體分這麼幾個類型
，1 動力型肌肉，比如 股四（五）頭肌，腘繩肌，臀大肌，肱三頭肌，胸大肌。 特點是 絕大多數是羽狀肌，纖維長而粗壯，白肌纖維佔比多，相近功能肌肉肌力線方向一致。 它們適合的訓練方式 是行程長而負重大，次數中低。
2 穩定型肌肉，比如腹直肌，腹內/外斜肌，背部深層肌肉，斜方肌等， 特點是肌纖維多而密，相對1型的較細小，紅肌纖維佔比多，相近功能肌肉肌力線方向交錯。它們適合的訓練方式就是靜力和微小的短程動作，較長時間的等長收縮訓練和較高次數的訓練。
3，耐力型肌肉：比如背闊肌，肱二頭肌，這類肌肉的特點在 1和2型之間，雖可以做長程動作，但缺乏爆發力，以耐力素質為主。
4，硬接觸對抗型肌肉，比如 小臂，小腿肌群就是這種，這類肌肉既有一定爆發力，也有一定耐力，但以耐力為主，但動作行程都較短。
5，感應器型肌肉，這個你不研究功能解剖和康復 這塊我就不多說了。
這個理論訓練專家thib在講背部訓練時講過一次。我們可以來看，其實這種肌肉自然分類，是跟動物進化過程中各部分肌肉的對應功能相適應的， 1類的都是伸肌，推類動作的肌肉，動物的：推類動作，最常見的是奔跑，當然很需要長程爆發力，2 類是軀幹穩定肌，為了維持身體動態中和靜態的穩定結構，所以要象打包時的包裝繩一樣，各個方向 都要有。 3 類都是拉類動作的肌肉，動物的拉類動作要麼是把自己固定在樹上，或者是獵物身上，所以要堅持的久些，耐力就要好。4類對應的功能是 接觸對抗：比如握緊東西時對抗扭矩，或者踏在地面時抗衝擊，或者是1類肌肉做爆發力時4類在末端釋放時進行微量加速。
所以根據肌肉類型特點來制訂計劃，是取得高效的關鍵。
小臂肌肉分這幾塊 1，伸指肌群，它們在小臂的後面（解剖學意義的後，就是手背那一面） 也就是空手道里說的 里小手， 2 屈指肌群，在小臂的前面，就是空手道里說的 表小手。
3屈腕肌群， 4伸腕肌群，5，旋轉肌群，6 屈肘肌--肱橈肌。
對應功能有，伸手指，屈手指（抓握），屈腕，伸腕，外展，內收，內旋，外旋，屈肘。
在這裡要指出一下，雖然同是屈指肌群主做功，但是 抓握和 指摳，是有很大不同的。抓握時，腕關節是有微屈動作靜態保持動作的，也就是屈腕肌有相當的出力，屈指肌負荷變小，而指摳時不是。 對應 動作時可能會更明白，單杠的引體向上就是抓握，而攀岩練習的指力板做引體就是指摳。
在訓練肌肉時我們都有一個發現上的共識：增肌主要是用肌耐力訓練為主，但是在不同的肌肉上，肌耐力的表現形式和訓練次數是不同的，比如 thib介紹的背部訓練 次數就要明顯比腿部訓練要高。
而肌耐力的本質是 在負荷下持續做功的能力，所以才會有 退讓收縮控制慢速，這樣做功的時間會拉長，極端一點的比如4-2-4節奏（四秒起2秒頂峰收縮，四秒下落）就是利用這個原理，那麼，樣的收縮狀態維持等長收縮時間，也就是靜力訓練 是適合2型和4型肌肉的，這也是我們為什麼推薦平板支撐比卷腹好 的原理 。
所以我們 答案要呼之欲出了：
訓練方法
1，粗桿農夫行走： 第一推薦，主要還是它功能性廣，練全身，腰腹核心 和小臂都練到。
2，高次數粗桿羅馬尼亞硬拉或高次數粗桿引體向上，建議體重大的練硬拉，用你極限硬拉的3分之一重量，做超過20個，這個訓練本身對你腘繩肌中的紅肌纖維是個補充訓練，又能練小臂和握力，體重小的做引體比較好。
3，粗桿單杠懸垂，或單手單杠懸垂。
吊著不動，堅持盡量長時間。
對於如何加粗握桿，可以用毛巾包起來， 也可以用
這種好用的東西。
上面三種以抓握力為主。
下面是指摳力
4，握持鈴片T桿划船： T桿划船不用解釋吧？ 但是我們不用T型握把來做，而是手指抓著鈴片向上提拉，如果是厚的標準舉重包膠片，抓舉一個15公斤的已經足夠，如果是普通八角的商用杠鈴片，要抓舉兩片。
5，指力板引體，抓毛巾引體， 指力板也許只有攀岩場所有，不過你可以用類似屋檐，水泥頂棚之類的東西來模擬它，或者本來就是指力板用來模擬這些東西的。
伸指力訓練：伸指力在生活和運動中並不重要，但 長期練屈指力而不平衡對側的拮抗肌的話，可能會變得僵硬是，痙攣，緊縮，反而削弱你的屈指力量。
6 環型彈力帶或皮筋 撐指練習，這種方法需要一個大小合適的彈力帶或者皮筋，如果沒有，可以用 瑜伽彈力帶捆成一個代替，套在五個手指背面，用力撐開即可。
7，超市購物練習，其實這是個把訓練應用到日常生活中的例子，當你在超市購完一大袋物品時，提著購物袋可以把它套在手背上，撐開手指不讓它掉下來。
伸腕力練習
8 ，手背俯卧撐：用手背支撐在地面而不是手掌，來做常規的俯卧撐，這個動作很難，如果力量不足的話可以先從推牆做起，成龍在電影《醉拳》1 里有做過，可以搜來看一看，這個也是拳擊的基礎功力訓練。
屈腕力練習：屈腕力在抓握力練習中已經得到了相當訓練，但如果覺得不夠，我們可以做這些：
9，鉛球腕彎舉：為什麼腕彎舉推薦用鉛球而不是杠鈴做呢，很簡單，因為杠鈴桿細，做這個動作時，桿會前後移動導致力矩變小 做起來總是沒有刺激感。 此外，鉛球彎舉，一定程度上也可以兼練到。
感謝小樂提問，我這篇回答把最近私信問小臂訓練的朋友一併解答了，主要是兩個問題，一個是題主的，關於怎麼增粗小臂的問題。還有一個是關於提升抓握力的問題。
肌肉解剖
我們從頭說，先簡單講一下小臂的肌肉。小臂比肉比較複雜，主要的原因是小臂肌肉跟腕部運動和手指運動都有關係。從腕關節運動的角度講，主要是這麼幾種運動方式：
屈，就是手心向小臂前側靠攏。比如遠遠的跟人打招呼，你來你來，就是腕部屈動作；反過來，你走你走，就是腕部伸動作。我們做再見的手勢，就是腕部外展和內收。有人覺得奇怪，怎麼再見的手勢，外里叫外展，往外叫內收？這是因為，外展和內收，說的是是手臂下垂，手心向前這種解剖學姿勢下的內和外。
同樣是解剖學姿勢，手心向前，朝里翻轉，變成手背向前，就叫旋內，反過來，就叫旋外。
同樣，手腕有屈伸，手指也有屈伸，控制手指屈伸的肌肉也在前臂上。所以，前臂主要的肌肉，就是4類：手腕屈肌、手腕伸肌、手指屈肌、手指伸肌。
主要的手腕屈肌有3塊，我們看下面的圖，就是這三塊肌肉的模擬走向圖。大家注意肌肉的起止位置，都是起於肱骨，也就是大臂。止於腕區。
所以，讓手腕屈的肌肉，也能參與肘部屈的動作（就是二頭彎舉的動作）只不過手腕屈肌的屈肘作用非常小。大家具體看一下這三塊肌肉，了解一下就可以，名字大家不用記，接下來我們也不區分這三塊肌肉。為了簡化問題，我們就假設，手腕屈肌只有一塊，就叫腕屈肌。
順便說一個有意思的事，腕屈肌中的「掌長肌」，屈腕的作用最弱，弱到什麼程度？有些人乾脆就沒有這塊肌肉。大約有6-25%的人（有的數據是10%左右），天生沒有掌長肌。想知道自己有沒有這塊肌肉，可以看看手腕。
有掌長肌的人，稍微屈手腕，就可以看到掌長肌的肌腱，基本在手腕正中央的位置。有些人的兩側手腕，或者單側手腕，就看不到這條肌腱。
腕屈肌只能屈手腕，不能活動手指。指屈肌則能活動手指，讓手指屈，做握住的動作。指屈肌，最主要的是兩塊，看下面的圖，就是指深屈肌和指淺屈肌：
這兩塊肌肉，作用是屈指，也就是勾手指。當然，它們也有屈腕的作用。指淺屈肌還有輕微屈肘的作用。我們還是把這兩塊肌肉當成一塊，就叫指屈肌。
腕屈肌和指屈肌一起，組成了我們主要的前臂前側肌肉，也就是前臂肌肉最膨大的部分。
前臂後側的肌肉，主要是腕伸肌和指伸肌，負責伸腕和伸指。大家大致了解一下就可以了。
大家注意看紅圈的部分，是橈側伸肌的起止點，同樣，這兩塊伸肌，也是跨越了肘關節，連著著肱骨和手掌背。這兩塊肌肉，有比較強的屈肘作用。所以做屈肘動作時，尤其是錘式彎舉或反手彎舉，可以比較好的訓練到這兩塊肌肉。
訓練動作
好了，簡單的肌肉解剖說完，我們說說前臂訓練的動作。從增粗前臂的角度講，主要的動作就是兩類，一類是彎舉，尤其是錘式彎舉和反手彎舉。前面我們說了，前臂的肌肉，很多都有屈肘的作用，尤其是橈側腕伸肌作用更明顯。
錘式彎舉還有助於訓練肱橈肌，這是一塊屈肘肌，也在前臂。專欄文章里我講二頭肌的時候講過它。錘式彎舉對肱橈肌訓練效果也很好。這就是錘式彎舉。
這是反手彎舉（反手的叫法按約定俗成的來）。
所以，想要增粗前臂，這類彎舉一定少不了。
另外一類動作，就是傳統的腕正反彎舉。
但這類動作，不管是用杠鈴，還是用啞鈴去做，我都不推薦。因為對腕關節的剪切力很大，重量大了容易導致手腕受傷。而且，這種方式練前臂，其實也很彆扭。
所以，這類動作，我推薦大家這麼練。
手臂下垂，手腕不用承受剪切力，只承受一個拉力，相對安全的多。而且這個動作做起來也很舒服，不用抓杠鈴抓得很緊。這種動作也可以隨意變形。可以用啞鈴單手訓練，坐姿站姿都可以。
另外，這類動作還有一個好處，就是練屈肌的時候，比較容易讓屈指肌也參與進去，用手指勾住杠鈴或者啞鈴，屈指同時屈腕，比單純屈腕效果要好一些。
還有這種動作，效果也不錯，
這其實是做了一個負重腕內收的動作，同樣，換一下負重的位置，也可以做腕外展動作。
練前臂還有一種卷腕器，就是這種，也不錯，但是不要像圖中這樣去做。
這樣抬著胳膊做，前臂沒訓練到，肩先沒力氣了。應該俯上身去做。
上圖這種訓練器也不錯。
下面說一下提升抓握力的問題。握力的提升往往跟前臂增粗相關，使指屈肌和腕伸肌增大的動作，都能提升握力。
很多人想，手指握力嘛，練屈指肌好理解。腕伸肌，也就是前臂後側的肌肉，是使手腕伸的肌肉，跟握力應該沒有關係吧，實際上不對。
很有趣的是，腕伸肌的力量大小，跟握力直接有關。我們看下面的圖：
三種不同的姿勢，產生握力的大小不一樣。手腕屈時，握力最小。手腕微微伸，握力最大。大家可以試一下，屈著手腕（最左側的姿勢），想使勁攥緊拳頭是很難的。
主要的原因是，手腕伸可以讓指屈肌處於合適的長度－張力關係，形成最大的握力。這就是說，如果腕伸肌力量小，不能很好的在用力抓握時保持手腕的伸展，也會導致握力減小。所以，想提升握力，不但要練屈指的肌肉，還要練前臂後側，伸腕的肌肉。
擴展一下，上面說了，強有力的抓握動作，需要腕關節固定。手腕伸肌沒力氣不行。反過來說，強有力的腕力，不管是屈還是伸，都需要手指的放鬆。我們可以試一下，拳頭攥的越緊，腕力就越小。手指放鬆，腕力才能發揮得出來。
有人說練前臂最好的方法是農夫行走，不好說著對不對。這類動作對前臂肌肉來水，畢竟屬於靜力性運動，理論上說增肌效果和增大等張力量的效果都不是太好。但對於增大靜力性握力，也就是等長握力，效果應該不錯。不論男女，很多人在健身的時候會忽略小臂的訓練。
那麼，小臂力量為何如此重要？小臂肌肉不夠發達，在引體向上、硬拉時就會由於手指發軟抓握不住，影響到整個訓練的效果。
強壯有力的前臂肌群有利於提高抓握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉力量增長都有很大幫助。
下面1個動作提高硬拉、引體向上的能力！無需器械，簡單高效，隨時隨地都可以做。試試看，你能完成幾次？
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你的網上教練，
Mike Ling
「小擼怡情，大擼傷身，強擼灰飛煙滅」中的「擼」基本上靠的就是小臂的力量和耐力。
其實小臂是一個較小肌肉群，單獨練性價比不太高。如果能在訓練中對一些動作略做調整來加強小臂的刺激就會是更經濟實惠的做法。今天介紹幾個動作就能在平時訓練中順帶加強前臂。
1. 握拳俯卧撐
2. 划船引體向上硬拉等動作最後一組最後一次，小臂一直負重直至力竭
3. 側平舉，前平舉等動作時向上彎曲小臂，類似腕彎舉
反握啞鈴彎舉以及變形動作
畢竟每個人的時間精力都是有限的，不是每個訓練者都能專門抽出機會來單獨訓練小臂。大家把這幾個改動試著加到自己訓練中去，在不影響正常訓練的情況下就能夠很好的加強前臂。
樓上樓下的大神們說的超全了~
我說一點點個人小體驗~
在我第一次攀岩之前，各種腕彎舉/反手彎舉/錘式彎舉做了三四年了~
也算很刺激感充血感。
給我大家推薦一本書叫《施瓦辛格健身全書》。只需要花不到一節私教課的錢就可以買到。相信我無論你是想保持健康，增加耐力，塑型以及力量訓練，更甚至參加健美比賽，在這本書里都會找到答案，而且是歷經各種數年的實踐的理論和動作以及計劃，注意事項等等等等…
在我健身三年中給我莫大的幫助
完美手臂十部操:
1.雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2-3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛煉內臂，使之結實。(10 -20次)
2.雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5-10次).
3. 使雙臂緊張，一隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。(左右各3-4次，共進行5次)
4.雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，並漸向兩側打開。這組動作有助於鍛煉上臂， 使之勻稱。(15-20次)
5.雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力，有利於鍛煉小臂。(8-10次)
這組動作(1-5)屬靜態練習，有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫你「強化」雙 臂，畢竟「骨感美」的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。
此組動作可藉助一些輕重量級的器械，如小啞鈴(2.5磅-5磅)，沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊繃的線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。
6.雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向後疊臂，直至 後側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛煉手臂後側松 弛的肌肉，令其結實有質感。(8-12次)
7.肩側推舉。雙手各握重物，肩側曲臂，手心向前，用力 向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛煉臂部 三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩 等不良形體。(10次)
8.雙手各握重物，手心向後，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高於肩部，返回。(8-10次)
9.雙手各握重物，上臂稍貼緊軀幹，以肘為軸，兩臂交替 向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒後向下伸直。(8- 12次)
10.雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。 (8-10次)
動態練習必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規範的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和感覺促使肌肉緊繃，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛煉前後都要做伸展運動，避免肌肉緊張結塊，保持良好的身體姿態。
打打羽毛球，說真的。非常鍛煉小臂，打了幾年後，同級別和我扳手腕都會秒他們，但是，，，，但是，，，我左手不會打，兩個小臂差很多，
我們說練手臂的時候到底是練哪裡？
手臂，尤其是上臂最容易彰顯男人的力量，而對於大多數男性而言，他們對肱二頭肌格外關注，通常展示力量時也是指這裡。
認真講，上臂的肌肉主要由，兩個頭的二頭肌和位於手臂後面的三頭肌支配，但最能改變上臂形狀的肌肉是三頭肌，這些三頭肌位於手臂的背部，實際上形成了大部分的上臂，所以千萬別忽略三頭肌，它是改善你手臂形狀和力量的重點。
練出強壯的手臂
肌肉是這樣增長的：通過阻抗訓練將肌纖維拉斷（其實只是造成微損傷），給肌肉足夠的營養和休息讓它修復，修復後的肌纖維比以前更粗。
不論是針對那一塊肌肉而言，新肌肉增長的基礎是運動，當然，不僅僅依賴於運動，沒有合適的營養、激素、休息，身體就不能正常修復損傷的肌纖維。
從生理學看，人體其實是很不情願增肌的。
肌肉是人體代價昂貴的組織，肌肉耗能大，需要的營養支持也大，要增肌，那麼糖、水、蛋白質、睡眠等一樣不能少，而且，肌肉是用進廢退，你必須不斷地把它撕裂，讓它修復，給它增長的理由。
飲食
增肌不是只吃肉就可以，減脂不是不吃肉就行！
科學營養的膳食才能給機體充足的能量，日常飲食中，維生素，蛋白質，優質脂肪都要吃 「吃飽才有力氣去練。
額外的卡路里為你的身體提供了肌肉的基本組成部分，根據美國有線新聞網的Melina Jampolis醫生的說法，你的身體每周最多可以增加1/2磅的肌肉，這就相當於每天多攝入250到500卡路里的熱量。
優質睡眠
肌肉關鍵的修復過程主要發生在休息的時候，尤其是晚上睡覺時，優質的睡眠也是肌肉生長修復的必備要素。
肌纖維的修復是在健身房外完成的，需要科學的營養支持和充分的休息，特別是睡眠。
深睡眠時人體生長激素的分泌是醒時的三倍，生長激素促進組織修復，也許是最好的天然補劑，想增肌的朋友可以考慮每天多睡一小時，早睡、晚起，還是白天加個午睡根據自己的情況決定。
基因、激素及性別優勢
基因也會影響一個人肌肉增長的能力，有些人對肌肉損傷的免疫反應更加強烈，並且對損傷的肌纖維具有更佳的修復和替換能力，這讓他們肌肉增長的潛力更強。
攝入足量蛋白質的同時，自身產生的激素，比如類胰島素生長因子、睾酮，可協助肌肉進入修復與生長的狀態。
性別與年齡也會影響修復機制，這就是為何擁有較多睾酮的年輕男子在肌肉增長方面具備優勢。
針對性的單關節訓練
讓肌肉承受高強度的張力，特別是在肌肉伸長時，即所謂的「離心收縮」，這能為新肌肉生長創造高效的條件。
你每天使用肌肉的方式決定了它們的消長，由於身體適應了大多日常活動，日常活動是無法產生足夠的壓力促進肌肉生長的，所以要增長新肌肉，就需要一個被稱為「肥大增生」的過程，需要讓細胞承受比平常更高的工作負荷。
飽滿厚實的前臂不僅會讓你看起來更有美感， 而且還會增加力量，可以在其他運動時幫助你，而且會使你的上半身練的更對稱，二頭肌和三頭肌都是很有彈性的肌肉群， 它們的恢復速度很快，所以如果想最大限度的訓練你的手臂，必須用各種不同的技巧來訓練。
1肱二頭肌
上斜啞鈴彎舉
始終將兩上臂固定在體側，只能讓前臂運動，最高點時不要與放鬆，最低點時不要放鬆，使肱二頭肌始終保持一定的張力。手握啞鈴不要過緊，注意體會「頂峰收縮」位帶來的燒灼感。在頂峰位置保持緊縮1-3秒採用離心力訓練效果更佳、下放還原時盡量慢，不要泄氣。
交替啞鈴彎舉
雙手正握啞鈴，手肘微曲，一邊手先提起啞鈴，再換另一隻手提起啞鈴，大概平胸位置。注意，動作還原時候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。
直立啞鈴彎舉
雙手抓住啞鈴，手肘指向後方兩側，掌心向相。啞鈴彎以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍作停留。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
牧師單臂啞鈴彎舉
用右手抓住啞鈴，把上臂放在牧師凳上或上斜的長椅上，慢慢放下啞鈴，直到你的上臂得到伸展而且肱二頭肌被充分拉伸。利用肱二頭肌彎舉重量直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴在肩膀的高度，頂峰收縮一秒，然後緩慢回到起始位置。下臂也緊緊地貼著墊子上，可限制其他肌肉塊的運動，更好的孤立肱二頭肌。
彈力帶錘式彎舉
用雙手錘式握住啞鈴，手肘微曲，直接讓啞鈴垂直升降，緩慢還原動作。錘式彎舉能讓鍛煉更加全面，是一些從事摔跤職業的運動員經常鍛煉的一個力量訓練，也適合散運動員練習摔技力量。
2前臂肌群
正握彎舉
兩腳分開站立，雙腳位置保持與肩同寬，然後雙手正握啞鈴，握距在啞鈴的中部；雙臂自然的下垂，把杠鈴放在大腿正前方；兩條手臂的大臂要緊貼身體的兩側屈。慢慢的屈肘舉起杠鈴啞鈴，儘可能的屈到最高，但整個動作上臂不要參；稍作一下停頓，然後緩緩的將啞鈴下垂，回到起始位置再次重複。整個動作過程中，小臂要始終貼緊身體兩側，不要向其他肌群借力，前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。
正握腕彎舉
雙手正握（手心向下）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿； 放在長凳上，手在長凳另一側下垂；小臂不動，彎曲手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴； 將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。稍稍停頓，然後將杠鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高； 再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置。
3肱三頭肌
俯身啞鈴屈臂伸
俯身，兩手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停 然後控制還原到初始狀態。
臂屈伸
身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳踩地，身體其它部分懸空。呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。重複以上動作過程。
雙杠臂屈伸
雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
窄距俯卧撐
注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯卧撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利；寬握距俯卧撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。
多關節訓練
永遠不要放棄基本的多關節運動，新手在訓練初期學到的基本訓練，會有益於你將來的任何訓練，多關節訓練能夠提高生長激素和高通，睾酮釋放量與運動過程中肌肉的數量有直接的關係。
引體向上
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
杠鈴深蹲
抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬。做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，停頓2秒蹲起。
杠鈴卧推
不同握距，不同效果。握距不同，鍛煉的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。每個人的身體構造不同（臂長，肩寬），需要按照自己的情況控制握距！
肌肉增長與生命的道理一樣，有意義的成長需要挑戰和壓力，若你撕裂肌肉（運動）、補充營養、正常休息、持之以恆，你將創造肌肉儘可能變強變壯的有利條件。
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健身房練器械
我本來是想讓胳膊看起來瘦一點更緊緻 只要是可以拉手臂的都練過 可是突然的某一天 朋友摸著我的胳膊說 親愛的 你有肌肉了
我就華麗麗的凌亂了 然後就有肌肉了
用自由重量訓練，懸吊，各種懸吊。懸吊不是引體向上，懸吊不是引體向上，懸吊不是引體向上，重要的事說三遍，水平懸吊，橫杆懸吊，偏重懸吊，單臂橫杆懸吊，毛巾懸吊，雙毛巾懸吊，偏重毛巾懸吊，單臂毛巾懸吊……《囚徒健身2》裡面有很詳細的說明，有條件可以網購一本實體書看看，要不就網購電子書，這個隨意，每次只練一種動作，時間短，見效快，不是廣告不是廣告不是廣告，囚徒發燒友
手腕彎舉啞鈴貌似可以
可以學劍道
握劍的時候小臂有往中間擰的動作，打出去也主要在用小臂在控制，總之我剛開始練的時候效果挺明顯的，還一度害怕長成肌肉女。。不過我右邊肌肉長得更多，教練說那是姿勢沒對 Q_Q
最好的辦法是扔鐵鎖，其他都是文不對題。
握力和腕力，全靠前臂發力，你可以上臂放鬆，用手捏前臂，然後手掌手腕發力試試，上臂肌肉基本不動，前臂會一緊一弛。
我看到有答主說爬繩，說得很對。爬繩，攀岩，各種各樣的懸吊，都是最好的前臂練習方式。有的人上臂很強壯，推力也相當大，但讓他爬繩或者攀岩，卻做不了，當然也有體重的因素，但前臂的強弱卻是最主要的。
建議題主可以從引體向上開始練習，慢慢過渡到更難的動作，便可以練就無與倫比的前臂。
練點既能變粗又能拼刺刀而且可以徒手捏死人的力量吧！
解放軍大比武指定鍛煉項目
我練前臂就兩套方案，握力器和腕力實戰。
炒菜的時候抖鍋，堅持一個月，你會回來感謝我
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