第一次參加馬拉松比賽需要注意些什麼？
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我參加過2013年的北馬，斷斷續續練習長跑有四五年了。今天說兩部分，一部分是長跑和減重，第二部分是馬拉松備戰。如果不想看長跑和減重，就跳過第一部分直接到第二部分。
——————————————————長跑和減重————————————————————
我身高175cm，2008年體重是85kg，腰圍大概是100cm，這樣。
2009年春天開始長跑，別看我長這樣，可耐力一直不錯，初始的量是4km，也就是標準跑道10圈。按照每星期上量10%的原則，加量加到10km。開始是瞎穿鞋，然後右腳踝大概有三個多月隱隱作痛，換了一雙新百倫的mr740（好像是，第一雙鞋跑廢就扔掉了，不是潮鞋，就是長得很跑步鞋的跑步鞋）。記得第一次跑10km的時候，花了57分鐘。跑完以後身上掛滿鹽粒。
後來覺得10公里很厲害了，就每周跑三次到四次，每次10km，最快的時候大概是2010年，47分鐘。這是極限，那時候南航操場里常有校田徑隊的聯繫，最快的哥們平時訓練十公里三十幾分鐘，每三圈兒套我一圈兒，很厲害。
長跑的時候一直覺得自己體重七十幾公斤，2010年的時候體檢，一上秤，65kg，身上震了一下。2011畢業的時候，就長這樣了。
長跑傷病不斷，下肢傷病基本上有兩個原因，一個是下肢力量不夠，一個就是鞋有問題。鞋換過NB749，還有brooks的gts13。跑鞋跑廢就是鞋底喪失彈性，1k公里左右就可以更換了。那時候我周跑量35km，也就是半年的樣子，第一雙740已經超期服役了。
因為開始就是個大胖子，下肢力量總體上沒出過什麼問題。如果是比較瘦的跑者，建議多做深蹲類動作。開始跑的時候（不管是10km的短距離，還是馬拉松）都要有意壓步幅，給身體一段時間適應。
上面這頓時間，基本就是積攢耐心，積攢公里數。
最開心的是在翠屏山跑步，山大概高百米，全程4km。夏天的時候可以在馬路邊摘構樹果吃，秋天有山荊子。山荊子又酸又澀，但很提神。
構樹果
山荊子
——————————————————馬拉松備戰————————————————————
2011年秋天和到2013年，一直沒怎麼跑步，體重一度飆升到80kg，2013年春天重新跑，體重降回73kg，但是速度再也回不來了，10km大概55分鐘。
2013年報名馬拉松，之前查的消息是有一部分馬拉松是需要健康證明的，或者參加過馬拉松的證明。後來在北航跑步遇到個馬拉松兩個半小時可以拿下的大神，大神說一般不需要，但是最好去醫院體檢，第一次跑，務必確定心臟沒有問題。
我當時沒體檢，但也注意了心率問題，買了心率帶，綁在胸口的那種。九月份去跑長距離慢跑的時候，天兒熱，脫掉上衣光膀子曬了三個小時。心率帶就在後背上留下了令人羞恥的痕迹。。。
（本來po了張圖，後來覺得太不得體，就刪掉了。。。）
大神問我平時跑量是多少，我說每周35km左右，大神說完全不夠。馬拉松跑前一個月，至少有幾次訓練量達到單次跑步上35km，這樣才能保證自己在實際比賽的時候扛下來。那時候是2013年9月。兩個月備戰馬拉松，訓練項目基本是這樣的：
周二：10千米。
周四：10*200或變速跑，標準跑道，半圈全速衝刺，半圈調整呼吸。
周六：最大距離長距離慢跑（我當時的訓練量其實比較激進，有點兒危險，是20km，25km，30km，35km受傷，休息一周，30km，休息一周）。
這個計劃讓我在一個半月，10km耗時從55分鐘降到了45分鐘。還從大神那裡學來一個跑步方法：盡量保持重心穩定，步子往前送，盡量減小擺臂和擺腿幅度——簡而言之就是，遵循能量最小消耗原則。
這時體重大概是70kg。
———————————————馬拉松當天需要注意的——————————————————
馬拉松當天早早起來，北京馬拉松是十月二十日溫度已經比較低了，提早穿上一次性雨衣很重要。外面不需要穿太多，我一直都是雨衣+短T。
在胸部貼了兩個創可貼。
買了好幾管能量膠。
因為平時10km可以跑到45分鐘，按照大神的建議，馬拉松的耗時比平時10km多10%的樣子，所以配速為10km，50-55分鐘。
第一個10km，56分鐘，第二個10km50分鐘，第三個10km54分鐘——第四個10km63分鐘。
最後2km，12分鐘。。。。
原因是在35km後，如所有過來人所說的，我的腿抽筋了。
不是小腿抽筋這麼簡單，兩條腿，跑步時候發力的肌肉，全部抽筋了。一開始是右腿前側股直肌抽筋，就靠樹上拉伸，好嘛，拉伸完了以後，後側股二頭肌也開始抽筋。左腿前後也都抽筋。過了一會兒，小腿腓腸肌也開始抽筋了。。。那時候我還距離終點5km。。。
在跑跑停停熬了好久以後，聽到前面有人說，官方拍照啦。於是我下定決心，買開步子，盡量保持輕鬆的微笑，咔嚓——
你喵的這一臉便秘感是怎麼回事！！！！！
—————————————所以馬拉松當天最重要的事就是———————————————
帶足鉀質，防止抽筋，這樣才能在面對鏡頭時，有心思保持得體的微笑。
跑了三次馬拉松，應該可以回答這個問題。42公里跑了兩次5『30和一次5』05。
第一點，心理上一定要認識到，對於不會和專業選手競爭的、僅僅是為了挑戰自我的人來說，跑完全程是很容易的一件事（真的沒有想像的難）。就我參加的廈門國際馬拉松來說，全程42公里，賽程時間為7個小時，時間是很充裕的，一般來說邊跑邊走是可以跑完全程的，前半程體力很好可以多跑些，後半程大部分路程用來走也是可以的。
第二點， 跑馬拉松很需要注意的一件事就是防止抽筋，這個跟體質有很大關係，但多加註意是可以避免的。首先要做好腿部保暖，不要以為跑起來全身會發熱，穿長褲會很熱，這個就錯了，其實到了後半程由於體力下降，加上肚子又餓，而且流的汗再揮發，會感覺很涼，即使室外溫度不是很低。如果沒有穿長褲，很容易抽筋。
第三點，隨身帶兩塊巧克力，補充能量。畢竟時間長啊，而且能量消耗又大。雖然路邊的觀眾處於好心會提供一些食物，但畢竟有限啊。自己備點吃的，總是沒錯的，兩塊巧克力又不重。
第四點，盡量不要停下來，即使喝水或累了，也要不停地走或原地走動，千萬不要坐下來。突然停下來是很容易抽筋的，而且停下來了再起跑的動力會削弱的。
第五點，不建議跑之前和誰約好一起，但跑到自己心理需要同伴的時候可以跟別人一起跑。跑步最好要按照自己的節奏來，和別人約好一起跑，如果兩人的節奏或目標差不多並且確定有一個人願意為另外一個人犧牲自己的速度還好，就怕節奏不一樣，目標也不一樣，一個人等，一個人趕，倆人的節奏都打亂了，很不好。如果自己一個人跑，跑到最後覺得自己一個人很難堅持的時候，這時候遇到一個人，可以跟著他一起跑，也方便隨時分開，可以和他說說話，互相鼓勵一下，然後默默地跑，需要分開的時候可以隨時分開。
第六點，跑前幾天要保證身體狀況良好，特別是營養的補給。
第七點，也是最後一點，給你一些跑完全程之後的建議。確實很累，跑的時候到沒有很大感覺，跑完之後停下來了，會感覺超累，尤其當天晚上會覺得很難受，這都很正常。跑完了不要以為自己完全廢了，腿確實很酸，但要盡量去慢走，盡量不要很長的時間坐著。回到家之後第一件事洗澡，這很重要的，當天不洗澡，第二天你很可能就沒有體力去洗澡了，甚至到第三點第四天，那你就等著發霉吧:-)。
謝好友邀請！
我跑步很多年了，但是參加比賽是這兩年的事情。看了前面的答案，有跑後感的，有要點的，還有乳貼的。。。
因此，我還是大概講講作為馬拉松新手的經歷和感受吧。
之前十多年，我一直自己跑步，每次跑40分鐘左右，長度不知，未測量，也不在意。近幾年，由於身邊朋友的影響，開始慢慢參加比賽。
2012年參加了nike的10公里跑和北京馬拉松的半程，2013年主攻游泳沒有參加比賽，今年先後參加了一月份的廈門馬拉松、四月份的金山嶺長城馬拉松、五月份的TNF越野50公里，另外已報名七月份的六盤水馬拉松。
每個跑馬拉松的人可能都有不同的追求，對於我來說，主要是為了看各處的風景，成績對我來說只是浮雲，不被關門就行。之所以要有所準備，是為了自己跑完42公里後第二天還能繼續遊玩，避免跑P。
2012年的10公里和21公里跑基本就是正常跑下來，沒有做賽前準備，也沒有什麼特別興奮或不適的地方，擱下不提。
今年1月初的廈馬是我的第一個全馬。由於每年的11、12月是我們的工作旺季，又加上剛學會自由泳，且帝都PM2.5的影響，幾乎沒怎麼跑步——當然，前面那些都是借口，主要是因為人懶。離廈馬大概兩周的時候，我的那幾個馬拉松圈的朋友無法保持淡定了，周末把我叫到奧森跑了個15公里，一路教了各種全馬注意要點，諸如：比賽當天要早起進行排空拉伸等準備工作；開始不要跑太快，盡量保持勻速；喝水要小口且及時，自己要帶水壺，賽前40分鐘以及開跑後每5公里補充鹽丸，防止脫水；賽前賽中補充營養膠營養棒；28公里後會比較煎熬，必須堅持，可以放慢速度，但絕不能停下來走；賽後拉伸；等等。
1月份的廈門非常舒服，氣溫、天氣都非常適合跑步。我當時戴了個跑步腰包，裝了手機、鹽丸、能量膠、士力架和一個700毫升的水壺，裝滿寶礦力，每到一個供水點再喝兩口，水壺中途續了一次水，加入寶礦力粉。穿的是比賽包里的官方運動服和一條寬鬆短褲，沒有凡士林、也沒有乳貼。五個小時跑下來，沒有發現需要凡士林和乳貼的點。前半程，基本在看風景、看美女、看各種奇裝異服的人；到後半程，由於周邊的跑者開始發出各種聲音——尖叫的、喊一二三四的、放勵志歌曲的——有些影響我自己的步伐節奏，我便戴上了耳機聽歌，繼續以自己的節奏跑。
終點衝線之後，便去排隊領取物品，停在那不動的時候突然覺得兩腿酸到不行，不知怎麼處置，後來跟著賽事方組織的健身教練做了一些有針對性的拉伸之後，便可以正常行走了。回到酒店後，又簡單拉伸了幾下，洗澡睡覺，等醒來已經是下午五六點，去街邊吃了碗牛肉丸湯麵——當天唯一的一頓飯。然後回酒店刷微博微信，跟各個圈子的朋友彙報情況，這一通忙活完之後，繼續拉伸拉伸不停的拉伸……一直到10點多睡覺。
第二天逛鼓浪嶼，腿還是有點酸——這跟賽前缺練有直接關係，稍後將予以證明。一天鼓浪嶼逛下來，基本達到了排酸的效果，第三天逛廈大完全健步如常人。
4月底的金山嶺長城馬拉松，由於其賽道有一半多是在長城及長城邊上的山上，被很多跑友成為Ultra Marathon，相當于越野馬拉松。有了前次的經驗，這次做了一定的準備，每周工作日路跑三四次，每次7-12公里不等，周末去模式口跑山，對上坡下坡做針對性訓練。
在金山嶺，我帶了水袋背包（1.7升水）、充足的能量膠能量棒和鹽丸，由於沿途水補給比預想的多，水袋沒有續水。賽道前半程是在長城和山裡，基本是四驅爬著走，後半程在鄉間公路，比較適合跑。最後七個小時跑完，沒有被關門，Yeah！
由於賽前訓練夠量，儘管金山嶺42公里的強度遠大於廈門的42公里，但我賽後並沒有出現任何腿酸的情況，第二天正常上班。
綜上所述，在我看來，第一次跑馬拉松要注意的是：
- 重視賽前訓練，最好提前三個月開始準備，實在來不及有一個月的準備時間也行，一定要跑，在奔跑中尋找自己的節奏——包括跑步的速度、喝水和補充營養的節奏等。賽前訓練一定要有15-20公里的長距離練習，畢竟長跑和短跑是兩回事，42公里跟10公里也是兩個概念。訓練可以讓你更加了解自己並讓身體適應長距離的節奏，有利於輕鬆完賽。訓練中你可以知道哪雙鞋跑起來更好更舒服，是否需要凡士林或者乳貼，等等。
- 參賽盡量輕裝，不是非帶不可的東西都不要帶，避免為沒用的東西做無用功；盡量短袖短褲，方便排汗排熱。
- 找到自己跑步的節奏和習慣。
- 休息充足，賽前一周多吃碳水化合物食品，比賽當天早上一定要排空，開跑前吃點能量棒能量膠即可，以減輕腸胃壓力。
- 賽前賽後的拉伸拉伸拉伸。。。
馬拉松初階參賽指南
*注，這僅僅是一份參賽指南（賽前一周），而非備戰指南（賽前三月）。
賽前一個星期
——訓練減量不減質，少跑一點，但是還是跑以前的配速；
——飲食上，不要吃過於精緻的碳水化合物，如糖果、汽水，該時期適當減少糖類的攝入。
賽前兩天，好好休息，保證睡眠
——飲食上，開始大量攝入糖類，米飯要多吃，適當吃一點士力架等，保證體內糖類的儲備達到頂峰。脂肪不易消化，不宜攝入太多，少吃容易脹氣的食物：含乳糖牛奶、豆類。
——準備短褲或者緊身褲，上衣可以是快乾T恤（不要棉的），襪子鞋子都是平時跑步穿什麼當天穿什麼（追求成績可以換馬拉松鞋），一個好的運動遮陽帽會讓我們在比賽中感覺不那麼曬。
當天早上
——酸奶（不要喝純牛奶）、新鮮麵包、香蕉兩根、鹹菜等，500ml運動飲料/水。
——出門前肚子一定要儘可能排空。（減少任何多餘累贅是必要的，非常必要）
——出門前系好鞋帶，如何系鞋帶_特里?摩爾：如何系鞋帶。途中若是鞋帶散開了，不要下意識蹲下去系鞋帶，一定先離開跑道，在確保安全的情況下蹲下來。
現場
——解手，（我想說賽前適當喝咖啡是可以的，但咖啡因有利尿作用，千萬少喝。）
——提前半小時，至少十分鐘分鐘熱身，適當拉伸一下大腿小腿腰部肌肉，防止受傷。熱身後脫衣服。若氣溫較低，可使用一次性塑料雨衣保暖，這樣就不必帶太多的衣物到賽場，省掉寄存的麻煩事。
——喝水/運動飲料，但得慢慢喝，不超過200ml。
比賽中
——開始比賽，可能岔氣，那是因為熱身沒做好，或者12h內吃了錯誤的東西。此時應該降速，有節奏的深呼吸調整（鼻吸口呼）。
——找到勻速跑的節奏，鼻子吸氣要深，吐氣要徹底。5-6min每公里是大多數年輕人初次參賽比較合適的配速，這個速度下心肺不覺得吃力，能勉強交流。跟著兔子跑是明智的，兔子勻速、有節奏的，會幫助你輕鬆實現目標。
——5KM左右（進行約半小時），身體會開始進入狀態，可能有些難受，但十分鐘左右就會過去。
——到水站前，可以吃補給，慢慢地進水站（小心滑倒），拿水後喝兩小口，不要喝太快，以防肚子痛。對於馬拉松新手來說，鹽丸、能量膠能夠極大程度提高完賽質量。
——上坡，上體傾斜，提高步頻，手臂較快擺動。
——下坡，上體減少傾斜，手臂要放鬆，深呼吸，腳步輕輕的自然下滑，步伐不宜過大過快。
——30KM前，狀態與速度能較為輕鬆的維持，30KM後，任何平時訓練中的疏忽，都會在這個距離無限放大，會變得比較艱難，需要做好心理準備。
——補充碳水化合物、蛋白質、補充運動飲料。
——整理運動，放鬆。可以冰水浴（可以緩解遲緩性肌肉酸痛），可以適當按摩（個人不推薦賽後立刻進行，做按摩手法也應該儘可能輕）。
——高強度運動會導致運動性免疫抑制，所以賽後請注意保暖，小心感冒！
剛剛跑完第一個全程馬拉松來回答啦。
4：40
超出預期的成績
跑之前給自己的定位就是關門前跑完
拿到獎牌
今天之前
跑過三次21公里的
去年今天跑了半馬
半個月前練習走加跑搞了24公里
還有半馬之前跑了個19公里的
走加跑
其實這次報名之前我猶豫了
因為在我的印象里我的速度就是8公里一個小時
在健身房就這樣跑
之前在公園更是一貫的跑跑走走拍拍照
但是我報名了
搖號也搖到了
那就跑吧
雙十一正式報名交費
然後在健身房的跑程由走走跑跑的四五公里
變成了跑不停的七公里
大概跑了10次左右吧
也有搜過馬拉松訓練
可是明顯我沒時間了
就這樣
今天就任性的去了
我排的比較靠前
大概離起點30米
第一個十公里1小時
無壓力
第二個有上坡下坡上橋折回
應該是兩小時十分鐘的樣子
第三個就祭出出殺手鐧
mp3
之前專門下載了跑步聽的歌
這個十公里是很艱難的
因為體力消耗得差不多了。腿部肌肉開始酸痛。最要命的是腳趾開始不舒服。我不知道是我跑姿問題還是鞋的問題。
但是總算堅持下來。中間有補充能量膠一個。電解質丸兩個。香蕉一根還有提供的米粉一點。還有水跟運動飲料。
跑到30公里已經跑很慢了。小步小步。簡單拉伸一下。
然後33公里的時候看到了430的兔子。
很開心因為兔子是從後面過來。說明我前面33公里速度還不錯。
於是加快腳步跟上兔子。跑到了37。開始跟不上了。於是放棄了。停下來喝水。這個時候停下來走了之後。腿超級難受。就像不是自己的了。無法聽從大腦指揮跑起來。勉強跑起來也是很慢很慢。
這個時候很多人開始走了。
慢慢跑就能超過很多人。
心裡還是很開心的
到40的時候
總算看到希望啦
讓志願者幫忙拍了一張
後面繼續跑
總算到了
整個人很開心
雖然腳不是自己的了
這個成績
我自己非常驚喜
去年半程跑了三個小時
跑完很開心
跑的途中我在想什麼呢
最開始在找兔子
看到了430 500的
然後開始六公里到20公里我感覺超慢。為什麼一公里這麼遠呢。折回後看到後面還有很多人又放心了。整個過程都好害怕別人超過我的。
然後跟自己講放輕鬆 不要停 要加油
還有要感謝一個人
因為心裡想著要跑完然後開心的告訴他
所以所以
堅持下來了
紀念第一個馬拉松
一個人的馬拉松
早起天還沒亮打車去起點
一路上自己給自己加油
終點也是自己領取衣服 簡單拉伸 找公交 擠公交
跑完領存放物品因為別人錯誤的指路繞了很久
領到就開始下大雨
謝謝自己的堅持
【五月天】2014【擁抱Embrace】MV【官方完整版】
五月天的擁抱
可以說
我的半馬就是因為看到這個MV所以去跑的
人生百態
好好寫一次答案吧，不知道能有多少贊，不過目測漢子一沒法賣萌二木有照片會悲劇T^T。
11年底開始長跑（初高中跑跑三千現在看來就是短跑了），12年大二下學期首馬，至今大四即將畢業，完成了1個半程11個全程1個50km越野，pb3h29min，創造於13年北馬。
說說準備，這個和個人身體素質關係很大，不過還是不喜歡那些「我沒怎麼練就完成了馬拉松」之類的回答，大部分人還是要多練的，我之前半年每周一次15km，幾乎沒間斷過。看了一下上邊的回答，沒怎麼練完成的好幾個是北馬，北馬天氣好關門時間長後勤給力，我和學校好多同學一起以12年天津馬拉松作為首馬，33度高溫，後勤一般，5小時關門，平常不怎麼練的幾乎都沒完成。
賽前準備大家也都說的很細了，根據個人需求吧，每個人不太一樣，我自己的裝備超級屌絲，除了鞋要幾百塊錢以外（鞋買好的還是值得的，比平時稍大一點最好，因為長距離跑步腳會充血變大），衣服褲子都是最普通的運動短款，加起來可能不超過100塊錢，有條件的可以買壓縮褲，身邊的小夥伴說對抽筋有奇效，只是價格實在貴。熱天的話買個沒頂的帽子遮陽，推薦淘寶山寨款加長帽檐的，各種運動品牌的正品，從沒見過那麼長的帽檐。彈性腰包準備一個很不錯，可以放手機，能量膠，當然，臂包裝手機也不錯。水袋么，個人意見是馬拉松弄這個實在有點多餘了。mp3耳機什麼的，跑步從不聽歌因為怕亂了節奏，所以木有發言權。對了，一定要在賽前剪腳趾甲！！！首馬沒經驗，結果賽後指甲就掉了。
吃的方面，跑前早餐清淡少吃，個人習慣一兩個超小的小麵包加一個士力架（提前攝取糖分），提前兩個小時左右就吃吧，讓身體消化。賽前半小時左右可以喝點佳得樂寶礦力什麼的，紅牛就算了吧，13年杭州馬拉松官方在途中提供的就是紅牛，後半程感覺心跳過快就不喝了。途中的吃的自己可以帶能量膠，淘寶就有賣，巧克力士力架就算了吧，等你想吃的時候肯定化了，我一般會帶兩條阿爾卑斯硬糖，從7.5km左右每5km吃一塊，給身體補充糖分。擔心抽筋的同學可以試試榨菜，聽說很管用，自己很少抽筋，沒試過。
賽中有飲水和飲料點，不追求成績的話建議每個都停下來補充，我是一直這樣的，等渴的不行了再喝就晚了。路邊會有各種團體發吃的，想吃就不要臉的去拿，很多都會給的，30km之後能吃到一個香蕉的感覺真是爽爆了！
配速上建議開始慢一點後來再稍微提速，問題不是要完成么，成績什麼的，等實力強了再去研究吧，馬拉松，還是不要追求成績了，高手如雲，自己跑的舒服就好，如果平常還算有訓練的話，30km之後會覺得吃力，俗稱「撞牆」，這時候覺得快了就慢點，再不行了就走，實在不行就退賽，比賽有的是，一次完不成沒什麼丟人的。
賽後注意拉伸一下，然後好好休息，可能會幾天腿疼，不過很快會好的。
最後，祝大家都能完成自己的馬拉松~萬一有人看到了並且感興趣有問題的話，歡迎留言~愛燃燒將從賽前一周開始，說一說如何跑好你的第一次馬拉松！
首先需要擺正自己的心態:
業餘愛好者參加比賽是為了享受比賽的過程和沿途的風景，而不是為了挑戰個人生理和心理的極限。因此在比賽之前需要做充分的準備，必須在比賽過程中絕大多數的時間都處於身體相對舒適的狀態，真正有強度和難熬的階段一般出現在35公里之後。而此時在保證身體健康的前提下的堅持，是給自己人生一種不同的經歷。這就能保證比賽給跑者留下的幾乎都是美好的回憶。
很多勵志書或成功學的思想過份的渲染了對極限的挑戰和小概率事件的成功，過度宣傳了精神力在極限狀態下的作用。而這些挑戰極限成功的事件中無一不包括巨大的前期付出和精心準備。未經認真訓練和賽前準備而在參賽過程中不懂得放棄，過份怨天尤人，將一些幸運的結果做為自己的成績吹噓是很不成熟的表現，因為人很難一直幸運下去。
只有重視訓練和賽前準備的一些細節，才能真正順利的完成一場美好的馬拉松。後文有大量關於賽前準備的細節，讓初次參賽者能更享受的完成屬於你們的比賽。
關於賽前一周的訓練量：
賽前一周是減量，讓肌肉恢復的關鍵時期。不要再拚命訓練了，這一周過量訓練只會讓你在比賽疲態盡顯對水平提高沒有任何幫助，而且最後一周是否努力對於比賽的關係真的不大。參加半程馬拉松的跑者賽前一周的訓練量不建議超過12km， 全程馬拉松的訓練量不建議超過25km。
賽前4，5天半程馬拉松的參賽者可以做一次3-5km的比賽計劃配速跑，全程參賽者可以做一次8-10km的比賽計劃配速跑。
目的：
1.檢查自己的心肺在高強度運動下的表現，發現一些隱患。
2.測試比賽當天穿的所有裝備和鞋子。
賽前一周的飲食：
賽前三天適量多攝入碳水化合物，儲備糖原。同時多吃蔬菜，穀物纖維和適度高蛋白食物（比如蛋，奶，魚肉）幫助肌肉快速恢復。賽前3-4天每天水的飲用量最好在2升以上，讓自己的身體充滿水。
更多可以戳這裡：Are you Ready？馬拉松新手秘笈 (中)-飲食篇
閱讀參賽須知（很重要）：
無論多忙也要至少花20分鐘閱讀參賽須知。了解比賽周邊的交通，補給和組委會的一些提示。這樣即使發生一些突發事件，比如堵車，遲到也能最快的時間找到存包區，起跑區。如有意外情況發生，了解醫療和組委會的聯繫方式，儘快找到相關人員也是對比賽和自己最大的幫助。
國內的組織者組織方面儘管有些不完善的情況，但是參賽者同樣不注重參賽提示。抱怨各種補給不到位或者關門時間的不合理。只要條件對所有人一致基本賽事就是公正的，為了享受比賽，不要讓組委會的疏漏影響你的比賽，需要對比賽充分了解。這會幫你在遇到問題時做出正確的判斷。
PS：大部分國外賽事對參賽者和比賽都有詳細說明，賽事手冊精美的像一本雜誌。這些工作能夠為組委會和參賽者避免很多風險。比如美國的HTC接力賽是一場315km的接力賽，參賽者近5000人，賽事手冊就有175頁。但是對於一場規則和組織如此複雜的比賽，這將使整個比賽良好的運轉起來。
衣著的測試：
關注天氣預報，然後再找溫度類似的天氣外出嘗試一下。如果前5km不覺得太冷，後邊隨著越來越接近中午，溫度會升高就肯定沒有問題。但有些準備不跑完全程的跑友要注意後半程走路會失溫。可以考慮帶皮膚風衣束在腰上，走路時穿上。有任何一點不適都要做出調整，不要讓磨胸的T或是擠腳的鞋子折磨你的比賽。不要貿然穿沒有跑過的鞋子，穿你穿過的型號，或至少累計里程在50km以上的鞋子。
賽前4，5天測試裝備，此時發現問題還有時間調整或者採購。注意賽前在容易磨的地方塗好凡士林或者貼創可貼。防止腳部起水泡的關鍵在於在腳趾縫間塗凡士林，或者用膠布（或肌效貼）把每個腳趾包起來後找一雙合適的襪子。
關於馬拉松的更多裝備戳這裡：Are you Ready？馬拉松新手秘笈 (上)-裝備篇
比賽補給測試：
無論是能量膠，能量棒還是鹽丸，電解質，泡騰片各種補給，都不要用自己精心準備的比賽去測試。賽前4，5天在最後一次訓練中適量服用，看看效果和不良反應。
賽前休息：
比賽一般都在早上7，8點鐘。這意味著參賽者必須更早起床，進餐和出門。如果平時養成了晚睡的習慣，賽前一晚無論你多早躺在床上，數多少羊都睡不著。建議從賽前一周就嘗試11點或更早睡覺。工作不要過度勞累。減少煙酒和娛樂。調節身體狀態，充分讓前期高強度訓練摧殘的肌肉恢復。同時要讓腸胃適應早起吃早餐，排便的情況。
按照上面都做過一遍，賽前的準備基本就穩妥了！然後就到了槍響前需要進行最後的準備，這些小細節往往關係到整個比賽的成敗。
比賽清單：
列一張當天可能需要的東西和做的事。在賽前臨睡前花半個小時檢查。比如別號碼布，綁晶元。準備比賽補給，跑表是否充電。有沒有帶手機，交通卡，零錢。看一下自己的每階段目標時間，強烈推薦愛燃燒的配速帖，很好用！
比賽的旅程：
為了有充分的準備時間最好不要在賽前一天的晚上才到達比賽駐地，既影響第二天的比賽準備又影響休息。建議至少賽前一天中午就到達比賽駐地，這樣可以從容的應對準備還能早點睡個覺。如果你的行程是和旅行購物放在一起，建議將旅行放在比賽之後。旅行除了會消耗你的體能外還會消耗你的興奮度。選擇一家安靜而且到達起點容易的酒店。
心理暗示：
很多人會焦慮，很多人會激動。很多人會不知所措。告訴自己經過整個秋天的訓練自己已經變的更好，更強大了。明天的比賽不能證明什麼，只是和眾多好友一起享受自己或陌生城市的機會。暗示自己會光芒萬丈的到達終點，那時自己就和過去告別，又要開始重新出發了。永遠不要覺的一場比賽就是結束，永遠熱淚盈眶，永遠都是18歲，永遠一起 run to die。
比賽日的早餐：
適量碳水，穀物纖維（雜糧），果蔬，電解質（無論怎樣補充，早餐儲備的糖原也很難支撐全程的消耗。賽中補給後面再聊）開跑前2小時進餐比較合理。不要過多的吃牛奶，酸奶，香蕉避免腹瀉。一般開跑前1小時建議吃1根士力架做為最後的糖原補充。
比賽日的出發：
最好在家把米田共解決，賽場的廁所非常的緊俏。賽前45min-1h到賽場有充分時間熱身，存包和與朋友聊天合影。記得賽前先閱讀參賽指南來了解自己的起跑區域。
出發前的熱身：
以拉伸為主，然後通過小量高強度的短程跑或高抬腿讓自己的肌肉和心肺蘇醒和活躍。不要過多的做靜力拉伸和彈動拉伸，這樣控制不好力度很容易造成拉傷。如果是追求成績的比賽半程可以嘗試用60%的強度跑1-2km.全程可以考慮跑2-3km做為熱身。如果不是過份追求成績，可以用比賽前5km調整狀態。
出發前的最後檢查：
離比賽還有10min左右，不要專註聊天了。檢查自己的跑表是否打開，mp3是否打開。鞋帶繫緊了沒有，髮型有沒有亂，畢竟路上還有機會上鏡呢！
起跑注意事項：
一般在規定起跑時間前後15分鐘都有可能起跑，人群會在慌亂和亢奮中等到屬於自己的比賽。起跑時最重要的不是搶幾秒的速度，而是不要摔倒。自己不要摔倒也不要把別人撞倒。因為大量的人群很容易發生踩踏事件。有些無經驗的跑友會橫穿跑道來和路邊的親友打招呼，這些都容易發生衝撞。當然還要小心地面的飲料罐和一次性雨衣。總之千萬不要摔倒！！
看到攝像機不要湊上去露臉了，國內的轉播絕大對數都是對著前邊的幾個黑人的。體育新聞之類的節目也喜歡用航拍的人流，而不是你做出那個剪刀手的動作。專註比賽，看到鏡頭淡定的露出微笑就行了。
終於經過緊張的準備之後，我們迎來了第一場馬拉松，那麼在42.195KM我們又有哪些需要注意的呢？
前半程（0-20km）：
不要跑的太快，按照自己賽前測試過有把握的配速跑，對成績影響較大都會體現在後半程。因此前半程一定要保持輕鬆。如果你跑到半程時覺得已經需要用力跑了，那麼在30km處甚至更早就會「崩潰」
根據天氣和個人習慣適量補水，不要在渴的狀態下再去想著喝水。每次少量飲用，保持身體的代謝狀態。一個人只有代謝正常才能為肌肉源源不斷的提供能量。代謝需要水，電解質，糖原和維生素的平衡，缺一不可，所以這些都需要合理補給。如果你能保持一直出汗或者小便穩定，說明機能代謝正常。在馬拉松中身體代謝正常影響還比較小，而在100km或更長的距離中代謝是否正常直接影響你是否能順利完成比賽。
能量膠可以提供一定的熱量，一般在290-330kcal ，吃進去5min內起效。而一次全程馬拉松的消耗約在4000kcal所以能量膠是一種快速補充小劑量熱量的方式。同時能夠刺激內臟釋放糖原。但這個效益會遞減。一般經驗能量膠吃3個以上作用就不明顯了。在20km吃第一個能量膠。30km吃第二個，37.5km吃第三個（PS：個人經驗，因人而異。還有些人採用每小時補充1個的做法到比賽結束。也有人一場比賽啃了10個能量膠完賽…）受人體吸收速度的影響，一般補給的數量約為消耗量的1/3。大量的吃能量膠並不能顯著提高成績，因為運動中消化功能變弱，無法大量吸收。
中段（20-35km）：
維持合理的配速，無論還有什麼力氣都不要輕易的投入，能維持之前的配速就是最大的勝利。如果覺得有些吃力，嘗試減小步幅，不要把腿抬的過高，這樣雖然不帥但是是很經濟的跑法，能幫你節約很多體能。記得要保證上身挺直，因為腹部的核心肌群能夠分擔一部分大腿的負荷。
不要讓自己產生很渴的感覺，因為覺的渴你就不得不每個飲水站都大量飲水依舊會感覺渴。有時感覺渴未必真的需要大量喝水，也可能是代謝中的失衡或者降溫需要。可以嘗試吃個鹽丸或者能量膠來調整一下。或者嘗試將水澆在身上或用海綿擦身降溫後看看反應。如果還是特別渴寧願每個水站都少量飲水，也不要在某個水站牛飲，徹底停下來破壞自己的節奏。
最後（35-42.195km）：
到了35km時真正的比賽開始了，35-40km間你將體會這比賽所有的魅力和愛恨情仇。你的身體會「撞牆」，在1km之內配速可能降2分鐘，你的精神到身體都向你宣告不要跑了。你會在心裡抱怨自己，詛咒再也不會參加馬拉松比賽了。雖然半小時後這些都會煙消雲散的。此時比穩住配速更重要的是關注自己的身體反應。一般會有以下幾種情況：
1.肌肉無力。堅持著跑吧，很快就能熬過極限區。不要因為沒有體能就隨意放置你的腳步，儘可能用大腿控制腳步要輕，因為這是在保護膝蓋。
2.關節疼痛。停下來適量走走，如果疼的厲害就不要繼續跑，可以選擇走回終點或退賽。
3.心理崩潰。不停的勸自己放棄。此時回憶一下你跑步的意義和目的，如果他們並不明確的話，就回憶一下自己訓練的過程。此時退縮的自我是無顏面對昨日孤獨訓練的生命的。
距離終點還有2km時由於觀眾增多，極限區度過後整個人又會興奮起來了。不要衝刺。因為你的興奮來自於精神層面，身體還是異常疲倦的。保持一個平穩的速度。除非一些真正的高手，普通愛好者甚至可以適量降速。和周圍觀眾互動，對著鏡頭微笑，享受你的榮耀和可能的帥照。無需為了10秒的成績而為自己整個比賽留一個呲牙咧嘴的形象。
比賽結束注意事項：
不要馬上坐在地上，多麼難受也要站立或慢走。最快速度領包將厚衣服穿上。適量補充電解質和水。做好肌肉拉伸，如果有條件進行冰敷。找朋友一起去好好吃一頓。賽後少喝酒，多分享跑步的快樂。
關於詳細的賽後恢復和注意事項可參考：跑完馬拉松後如何恢復？ - 愛燃燒的回答
賽後幾天：
注意補充維生素，蛋白質。賽後當晚可將腳翹在高處睡覺，有助於恢復。如果有換洗的壓縮褲穿幾個小時也有助於肌肉放鬆。
最後我想說的是充分享受比賽，不要用自己的健康和生命去做那提高1，2分鐘成績上的拼搏。如果說拼搏也是在平時訓練中，你是否有勇氣推掉一些無所謂的應酬，你是否有勇氣在寒冷的冬季保持訓練，你是否有勇氣每天睜開眼睛就像做個更好的自己。歲月是真正的磨刀石，我們需要經歷長期的打磨才變的鋒利。
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2013年紐約ING馬拉松賽， 5小時22分45秒完賽，且比賽前一天宿醉……
事情是這樣的
繼人生第二次被戴綠帽後，沒有吸取之前慘痛的經驗教訓沒有捨得刪除前女友的微信號，為了營造出一種「生活沒有綠帽，我能活得更好」的假象，分手那一段時間每天積极參与各種社交活動，爭取每天早中晚至少三條朋友圈，每條收到的贊不少於25個，然後就這麼怡然自得的活在自己的世界裡大概有了兩三周，至到前女友摒棄沉默在instagram發了條跟某六塊腹肌男的合影……
還記得滿江紅是這麼寫的：靖康恥，猶未雪；臣子恨，何時滅。駕長車，踏破賀蘭山缺。壯志飢餐胡虜肉，笑談渴飲匈奴血。待從頭、收拾舊山河，朝天闕。
於是，一時沒忍住
報名了紐約馬拉松
其實一開始我是這麼想的，作為世界馬拉松大滿貫之一也是所有大賽中最為有名紐約馬拉松，每年比賽人數超過5萬人，然後報名人數平均超過15萬，也就是說3個人中只有一個人能有機會被抽中，然後五萬個名額中大約1萬都是各個慈善組織以及贊助商的預留名額跟職業半職業參賽選手，再加上去年颶風Sandy影響後取消2012紐約馬拉松賽的候補選手，今年交了10元報名費然後再被抽中的機率更是少之又少which剛好是我期望的，花個10塊錢就可以截圖發朋友圈說自己報名紐約馬拉松，逼格高絕的同時還可以暗示女友自己積極向上的生活態度以及持久的耐力。
發完朋友圈以後的半年都相安無事，新增20斤體重，新找的白羊座女友，似乎都在提醒著我綠帽子已然離我漸行漸遠……
直到有一天
就在11月3號馬拉松舉辦之前的整整三個月前，我收到了這樣一封郵件
結果
結果
咱身斜就怕影子正阿
華麗麗的抽到了簽然後信用卡立馬被扣掉了255元報名費
然後當下腦海里浮現的不是別的，還是那頂我以為它早已遠去其實這半年裡還是如影隨行的綠幽幽的大帽子……
只能跑唄，255美金都砸進去了。
然後閱讀了很多經驗帖跟科普知識，還給給自己制定了特別完善的鍛煉計劃，然後暑假一結束回到紐約就信心滿滿的開始了自己兩個月的訓練計劃。
時光飛逝，歲月如梭
我擦，突然發覺下周就要跑馬拉鬆了，咱這訓練計劃還穩紮穩打徘徊在在第二周呢，根據原有計劃顯示，現在每周起碼要跑三次，一共跑25公里，可殘酷的現實告訴我，我上上周就花了45分鐘跑了6公里，結果還拉傷了大腿，於是上一周幸福的修了一周的假。
算了，豁出去了，不過42.195公里么，老子拼了，不行咱不跑了，中途踹著地鐵卡坐地鐵回家不就得了
懷揣著遠大夢想跟殘酷現實的我臨刑的前一天被舍友拉出去喝酒壯行。
然後華麗麗的又喝醉了
等到宿醉醒來，整個人已經holy shit了，算了，不管了，得去會場拿號碼布跟其他補給了
然後這個時候才第一次瞅見了這個波瀾壯闊的路線路
嚇尿
現在開始有圖了就言簡意賅一點
紐約馬拉松5萬參賽者被分為三個時段，我作為業餘選手中的業餘選手被分到了最後一個批次的最後一批人中，也就是9:45出發，即使一大早這樣，我也6點就起床了前往南碼頭坐渡輪前往開賽點staten island
宿醉加沒睡醒再加上一種魚在案板任人宰割的表情
這是一開始的入口
一進去發現大夥已然脫掉外衣開始熱身，然後一旁也參加跑步的大媽說這些衣服將被組委會捐贈給無家可歸的人們時，咱那第三世界的心臟又開始血脈賁張了，三下五除二把兜里東西都拿出來放我包里然後立馬脫得乾乾淨淨只剩跑步得汗衫，隱約之間還可以看到我那貼了男士乳貼微微翹起得兩點。
由於去年波士頓馬拉松爆炸案的發生，今年紐約馬拉松的安保達到了一個空前的高度，經過兩層安檢以後，旁邊的安保人員依舊告訴我要把包拎著前往前方甬道一側寄存起來，於是咱就拎上東西把東西寄存了起來。
鑒於之前太多馬拉松猝死得新聞，咱跑之前還發了個朋友圈in case。胸前的china是自己寫的，標的那個小藍花是用來紀念去年波士頓馬拉松死去的人們。手上帶的是之前去領號碼布時買的記時腕帶，信心滿滿的買了4：30小時的。
起跑的那一霎那，感覺周遭連橋都似乎在跟隨人們的步伐晃動，男女老少，黑白黃棕，不同膚色，不同種族的人們彙集成了一條浩浩蕩蕩的人流往終點衝去。我一開始大概採取了5.5 英里每小時的配速，然後找准了一個中年男子死死的跟著他，然後跑完了第一個小時也就是5英里站時候開始出現水站，然後每1英里我都會拿一杯家得樂喝，一開始是覺得有點便宜不佔白不佔，後來反倒是真心能感覺到自己身體需要補充水分，當天的氣溫大概8到11度，其實起跑的時候已然可以感覺到自己體溫過低了，無奈衣服已然扔在起點的草甸上，只能通過跑步來維持體溫了，跑過第一個小時的時候大概從staten island已經進入到了布魯克林的核心區域，只見街頭兩側都是敲鑼打鼓給選手助威的，一側的大人小孩一邊興奮的舉著帶有自己親友的名字的牌子，一邊伸出手來跟我們選手一個個擊掌而過，有些紐約人更是準備好香蕉，士力架，紙巾，水等一系列東西來免費提供給選手。然後還有些人寫著鼓勵的標語，記得特別清楚的是 you run better than the government! 因為那會剛好美國政府停擺所以拿這個點來開個玩笑。然後每當我經過他們面前，很多男女老少看到我胸前的CHINA就大喊 GO CHINA， 那一刻，突然感覺，真好，那種氣氛，那種積極向上努力奮鬥拼搏的氣氛，讓你一直的在堅持，在跑，對自己有了莫大的信心。
其實，在我剛抵達第一個飲水點的時候，非洲哥們們已經兩小時跑完全程了。
好吧，儘管天生逗逼難自棄，我還是決定盡量好好寫了
不時街角上會有吊車上有攝影師專門拍下來選手的表情，這個時候大概還是10公里左右，大家表情還是都熱情洋溢的，
看我剛開始時候高揚的雙下巴以及興高彩料的表情，然後等到跑到一半的時候
這個時候已然跑完了布魯克林跟queens，然後繞到前往曼哈頓的大橋上，前面跑的都很積極，印象中大概2：15分就跑完了半程20公里，然後就在這個時候 hit the wall 了。一到上坡發現自己腿一下使不上勁了，就跟陷在泥潭裡面一樣。這時候，也突然感覺身體特別冷，估計是血糖已經開始低了的緣故，然後大腿有點抽筋的跡象，我於是慢了下來，一點點緩步挪移到了橋上，直到看到了這一幕。
我讓身側的一位一起休息的老太幫我拍了下來這一幕，那個時刻，我突然覺得能生活在紐約真好。 然後看著老太堅毅的步伐，我突然覺得I can do it！還剩20公里，我能做到！
然後一下橋到了曼哈頓就發現腋下全磨破了皮全是血（幸好不是乳頭），還好旁邊醫療站有凡士林，抹了厚厚的凡士林繼續上路，這時，從63街到130街的都是大上坡，這時候，雙腿肌肉已然開始疼的一瘸一拐了。
然後曼哈頓的民眾也一如既往的熱情，他們發現你一瘸一拐的不想跑的時候，他們會看著你的名字大聲喊，別放棄，終點就在前面，跑起來，相信你自己，由於我寫的是China，所以很多人都大喊著，China，Run， China， Run！真的特別感動的時刻。
然後另外一方面，也特別想感謝下家人，號碼布裡面其實含有GPS晶元，所以你每跑過這麼一個機器，它都會即時update你的信息到專門一個app上，父母當天中國凌晨就受著這個app一整晚陪我一起跑完了紐約馬拉松的5小時22分45秒。
大概35公里的時候，已經能感覺到自己膝蓋裡面開始嘎吱嘎吱作響了， 然後水站已經開始提供士力架跟香蕉來讓選手最後衝刺了， 這時候已經身體有點不聽使喚了， 只能腦海里告訴自己千萬別停下來，因為每次停下來再起跑全身更是痛楚。
這時候shuffle的電也耗幹了，所以乾脆摘下耳機，突然發現已經進入了中央公園，勝利就在前面，然後身畔傳來的都是震耳欲聾的鼓勵聲。
這是衝線的那一剎那，那一刻特別為自己感到驕傲，為自己是一個中國人感到驕傲，後來才知道，算上我這個額外選手，5萬多人中只有28個中國人（日本韓國選手似乎超過500，經常可以見到日本韓國親友在路邊加油助威），然後這28個人里大概只有一半跑完全程，其中專程從中科大來的長跑4名隊員似乎還有兩人未完賽。
有沒有覺得跑完臉都瘦了一圈，跑完立馬有志願者給你獎牌然後照相然後有志願者給你披上毛巾讓你別停留繼續走來緩和跑完的心跳，這裡也要感謝下全部2014紐約馬拉松的志願者們，從指路，幫我遞水，上藥然後一切的一切，這些志願者們讓我特別感激，有機會自己也希望能擔當一次志願者幫他人服務。
然後最後我一瘸一拐的在出口碰到了來接我的舍友們！感謝他們！儘管前一天他們沒一個人相信我能跑完馬拉松，就連我自己也不能相信這一切。 最後成績出來以後，發現自己排名四萬一千多名，後面大概還有個一萬多人呢，然後查看了下完賽率，大概有超過90%的都會跑完吧。
所以呢，
我又準備報名了2015年東京馬拉松，
no zuo no die
I always try
最後
感謝全部在這42.195公里幫助我支持過我的人們
---------------- 兩年後 --------------------
2015年10月11日完賽芝加哥馬拉松
---------------- 一年後 --------------------
2016年9月25日完賽柏林馬拉松
---------------- 一年後 --------------------
2017年2月26日完賽東京馬拉松4 done，2 more to run
下文寫於剛剛跑完首馬後回北京的高鐵上，跟大家分享，略長但是希望你也可以取其精華什麼的，希望能有所幫助 ：）
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我曾經是一個不敢跑400米還患有骨膜炎的小胖子，那時的我也從未想過自己會和馬拉松有什麼關係，直到2014年4月13日當我衝過終點線的時候，我知道我又達成了自己list上的一個目標：在大學畢業前完成首馬。並且我也沒有讓自己失望。我想將我的體驗做一個小總結，分享給那些和我一樣沒什麼運動天賦，但還是有一些耐心和決心的同學們。
（附上跑前蠢照123，後來完全沒有這個精神頭了，累成狗嚶嚶）
［開始跑步和完成半馬］
初中時因為青春期的突然發胖，又每天都在水泥地上練習跳繩以應付體育中考，對身體造成的傷害因為那時候缺乏關於運動的醫療知識而沒有重視。終於有一天我因為小腿前側的劇痛而無法支撐站立、一直蹲在地上起不來。被送去醫院後才得知自己得了骨膜炎，醫生表示目前沒有明確有效的治療方法只能盡量避免運動。從此之後的四五年里我都以為自己和運動無緣了。直到上了大學後因為不得不參加1500米體測，再加上骨膜炎一直都沒有再發作，我才半迫不得已地抱著嘗試的心態重新跑進了操場。當我發現身體並沒有不適後，終於又一次的，我知道我能和普通人一樣跑步了！
真正開始跑步是在2013年4月。因為在網上看了別人的首馬經歷而感到內心昂揚，想別人可以那我也一定可以完成。於是下載了nike running和一個跑步計劃日程表，就換上衣服下樓去操場開始跑圈。第一次就以配速5』47』』/km異常順利地完成了6km。從那天起就，我就斷斷續續開始跑步，6月時完成了人生中的第一個10km。那時候我想，似乎可以參加半馬了。
8月因為住到奧森附近的關係，跑步的地方也從學校操場轉移到了奧森。每次看著奧森的美麗園景我都覺得異常感動，腳下的一步一步彷彿是在踏著自然的脈搏。在一呼一吸之間我不斷體會著自己與這個世界的關係，感受到那一份平衡與自在。那時我知道我對跑步已經變成了熱愛。
［備戰全馬］
2013年10月我順利完成了北馬的半程馬拉松。用的是比平時稍慢的配速，最後在2小時7分完成了半程21公里。身體感覺非常輕鬆愉快。我明白這是我這幾個月來堅持訓練的成果，同時我也決定接下來就應該挑戰全程馬拉鬆了。但是沒想到我即將面對備戰馬拉松最大的敵人：寒冷和霧霾。
這個冬天北京的天氣真的非常糟糕，基本上我每天都會看空氣質量指數，面對居高不下的pm2.5指數只能放棄出門跑步。轉而投身健身房，但是又因為已經愛上了 戶外跑步 的感覺，對跑步機實在提不起勁。但是自由搏擊和核心訓練課這一年來一直都在堅持。春天到來後天氣情況漸漸沒有那麼糟糕了，我終於又開始可以去奧森跑步了，北京的春天真的棒極了。每回跑著跑著看到日出或是日落時都禁不住感嘆這實在是大氣磅礴的美。話雖如此，我三月的跑量總共也只有41km，帶著只有232km的總跑量，我忐忑地坐上了回無錫的高鐵，回家參加全程馬拉松。
［跑馬過程］
因為有了之前半馬的經驗，所以這次對於前半程不是特別緊張。早餐在家裡吃了三個菜包子，一個肉餡的燒賣、一杯牛奶半個香蕉。跑步裝備是短袖速乾衣，長袖速乾衣、跑步褲、跑鞋、手機、纏著五個能量膠的腰帶和兩個鹽丸。做了一套完整的熱身，跑了一趟廁所。所有都完成後就等著槍響開跑了！
一開始我跑得比較慢，為了保留體力。使用了一個非常舒服都配速，腳步也很輕鬆。但是其實我心裡很沒有底，因為我記得阿剛快跑對所有新手的警告「距離是有尊嚴的，馬拉松是有尊嚴的，為了你的健康，請認真對待。」所以作為一個尚沒有完成必要的系統訓練的首次跑馬者，我非常心虛。也隨時做好了不硬拼的準備，不求成績但求順利完賽。就在這時我遇到了第一個跟我說話的跑友江平哥（真的是我的福氣嚶嚶嚶），他也是第一次跑全程，但是跟我不同的是他之前做了非常好的準備，跑過非常多個25k。他非常好心的決定帶著我一路一起跑，給了我很多鼓勵也讓我稍稍安心了一些。我們決定就按照目前的速度穩穩地跑下去。每經過一個補給點我都會稍微喝一點水，10k後每5～10公里就吃一個能量膠。
當天的天氣也非常怡人，不熱不曬，很舒服。就這樣一路欣賞著蠡湖的沿途美麗風光，一邊跑過了半程。25km後開始有難受的感覺，主要是大腿酸，配速還是保持在6』30～7』00里。我還問江平是不是我快要到傳說中的「撞牆」了，但是又覺得自己心肺沒有特別難受的感覺，就是身體上的疲憊。江平說這樣很正常，他現在也感到疲憊，這是身體的正常反饋。又跑了好一會兒後我終於漸漸覺悟了這不是「撞牆」，這應該就是我之後的路上都要這麼難受地跑下去了……印象里26公里之後的每一公里都變得愈加漫長。快到29km的時候超哥還在路邊給我照了張相，那時候我已經沒力氣停下來擺pose了，感覺一切都是按照慣性和毅力在一步一步堅持下去。30km時江平跟我說這是一個新的里程碑，我們要好好跑下去。我那時候開始已經沒太多力氣講話或者思考了，基本就是不斷push自己不要停下步伐。這最後的12公里真的異常漫長。周圍很多人都基本開始走了，我也想走，但是江平一直跟我說不要走，我們放慢一些速度跑，或者腿腳難受就用「懶大步」跑一會兒。那時候一切感官都不是特別清晰，只有「跑下去」的信念在支撐著。
最後5公里可能跑了近一個小時。我又有數次想停下來走的念頭，每次江平哥都跟我說我們再慢一點跑，最後5公里一定不能走。我就咬牙堅持了下來。雖然當時不是特別有意識，但是其實我們後來一直都在超過身邊的人，用我們平穩緩慢卻也異常堅定的速度。一直跑到了終點。江平哥也經常鼓勵周圍的疲憊地走著的跑友，讓他們堅持跑起來不要走，有一個跑友追上來問「難道你們腿不累嗎」，我當時回答他說「我的感受跟你一樣，我的腿非常難受，但是一定要堅持下去啊」。難忘的還有途中還見到一個獨臂的跑者在獨自堅定地跑著；還有一個個子不高的老太太，頭髮花白，穿著很舊的短褲和背心，因為速度跟我們相似所以經常遇到她，每回她都跑得又棒又穩，最後還有力氣衝刺！在完賽後我和朋友的合影里見到了那個老太太在背後的人群中，她的老伴在終點線一直等著她，手裡拿著保溫杯，一下子覺得溫暖感動極了。我們到達終點時沒有衝刺也沒有歡呼，當時計時牌上顯示著「5:03」。
（我們身後隱約可見的老先生和老奶奶就是上文提到的那位，超級溫馨感人嚶嚶嚶）
賽後
腳趾上磨出了一個水泡，其他沒有什麼特別不適的。剛開始兩天腿基本不是自己的，下樓梯時候特別爽，第三天基本就好了。
現在我準備好好備戰10月份的北馬啦！這會一定要好好訓練底氣十足的站在起跑線上呀。（結果並沒有哭哭，但是還是會努力跑完這次北馬的！握拳）
「Enjoy the run and keep running!」
我想說，選對馬拉松更重要。下面推薦幾個亞洲地區特別棒的馬拉松，如果每次北馬渣馬報不上的話，你完全可以解放思路來次國外跑。
1.越南峴港 - 最有愛的馬拉松
「東方夏威夷」峴港首當其衝，這裡是2~15世紀國事強大的占婆王國的首都， 現今市區和近郊還留有占婆時期的遺迹。美國國家地理雜誌評為人生必到的50個景點之一。
好多跑友說，峴港馬拉松是「最有愛的馬拉松」。為什麼呢？因為它的全程路線是一個雙迴路的路線，此設計是為了讓更多參賽選手能夠完賽。全程6小時關門，如果一名全程選手用時超過3小時完成半程，他仍然可以被記錄為半程的完賽選手！再也不用擔心報了全馬跑不完了！
【比賽時間】2015-8-30（早上5:00）
【比賽項目】
全程馬拉松：42公里-110USD
半程馬拉松：21公里-90USD
挑戰賽：5公里-30USD
【官方路線圖】
（半程跑一圈，全程跑兩圈）
2.柬埔寨吳哥 - 王朝馬拉松
吳哥窟又稱吳哥寺，位於柬埔寨西北部。原名是「Vrah Vishnulok」，意為「毗濕奴的神殿」。它是吳哥古迹中保存得最完好的廟宇，以建築宏偉與浮雕細緻聞名於世，也是世界上最大的廟宇。1992年，聯合國將吳哥古迹列入世界文化遺產，此後吳哥窟作為吳哥古迹的重中之重，成為了柬埔寨旅遊勝地。安吉麗娜朱莉主演的電影《古墓麗影》也在此取景。
吳哥王朝馬拉松被譽為「穿越千年歷史的跑道」，賽道途徑大吳哥窟，及巴央寺等世界歷史遺迹，一睹神秘而安詳的高棉微笑，恍如在盜墓迷城中奔跑。同時吳哥王朝馬拉松也是得到AIMS和IAAF承認的賽事。去吳哥參加馬拉松，可謂是一場恆久厚重的文化之旅，見證一個落寞王朝的高貴背影。
【比賽日期】2015-08-09
【比賽項目】
全程馬拉松：42公里-75USD
半程馬拉松：21公里-65USD
10KM公路賽：10公里-60USD
3KM家庭賽： 3公里-40USD
3.吉隆坡 - 城市巡遊馬拉松
多元的文化把吉隆坡變成一座「世界建築博覽館」。充滿現代感的摩天大樓同高腳斜頂的馬來別墅交錯層疊，穆斯林式建築和中國式的雕樑畫棟和諧並存，南洋風格的老屋和殖民地的西式建築混搭。
吉隆坡馬拉松，路線相當於一次吉隆坡巡遊：起跑及終點皆在獨立廣場，揮旗儀式則在蘇丹阿都沙末建筑前的大鐘樓舉行，路線經過吉隆坡多個獨特地標，包括高聳入雲的國家石油公司雙峰塔、國家紀念碑、色彩繽紛的小印度、國家回教堂、皇宮及國會大廈，帶領參賽者踏上新舊馬來西亞之旅，用一場馬拉松游遍吉隆坡。
【比賽日期】2015-10-04
【比賽項目】
全程馬拉松：42公里-60USD
半程馬拉松：21公里-55USD
公路賽：10公里-48USD
趣味賽： 5公里-48USD
4. 日本大阪 - 溫暖到底的馬拉松
從南部的心齋橋到北部的梅田，大阪既有琳琅滿目的世界品牌店又擁有個性平民的小鋪，讓來自世界各地的購物者心馳神往。相比於關東地區忙碌的快節奏，這裡更有一種讓人休閑放鬆的市井人文氣息，關西的百姓也格外逗比。
2011年首屆舉辦的大坂馬拉松，是因日本東北大地震而起，為了替災區、災民募資便發起跑步與公益結合的大坂馬拉松，不但能讓參賽跑友借著參與賽事做愛心，受災戶也間接受惠。「みんなでかける虹（跨越彩虹）」 便是大坂馬拉松的理念。
擁有繽紛彩虹的大坂馬拉松，其實彩虹個個顏色都帶有不同的公益目的，跑友能選擇紅、橙、黃、綠、藍、靛、紫或彩色，分別幫助癌症患者、身心障礙者、病童、森林保育、水資源保育、幫助亞洲兒童就學及美化城市，而彩色則是為東北大地震賑災。
下面有奇觀的東西混進來了。
【比賽日期】2015-10-25
【比賽項目】
全程馬拉松：42公里-13000日元
挑戰賽：8.8公里-6500日元
輪椅馬拉松
5. 朝鮮平壤 - 最神秘的馬拉松
平壤馬拉松，全稱萬景台獎國際馬拉松賽，國際田聯銅標賽事，每年4月於朝鮮首都平壤舉行。比賽出發點位於金日成體育場，設立這一賽事的目的是為了紀念朝鮮已故最高領導人金日成的誕辰日(4月15日，同時這一天也是朝鮮最大的節慶之一太陽節)。
平壤馬拉松始於1981年，2013年以前，該項賽事只是針對專業選手與特邀運動員（男女運動員分別被要求必須在2小時27分和2小時38分內完成賽事）開放，業餘選手全無參賽機會。
從2014年開始，平壤馬拉鬆開始向業餘跑者開放，4小時的關門時間讓人望而卻步，而據說在4月結束的2015年平壤馬拉松中，賽事組委會特意將全馬關門時間放寬為5小時，讓更多業餘選手有機會與朝鮮專業運動員一起參與。（但其實在今年開賽前幾個月還說要取消比賽，沒過多久又通知恢複比賽。沒辦法，三胖就是這麼任性！）各位放心，被關門是不會被送去挖煤的。
有沒有立刻想去體驗一把？不得不提醒下大家，報名不是你想報就能報上的，作為如此開掛的一個國家，朝鮮當然有嚴格的報名人數限制。下一屆平壤馬拉松在2016年4月，據說現在已經開放報名，但是請注意：朝鮮不允許自由行，馬拉松不接受個人報名，貌似「知行合逸」是中國獨家代理，知乎答主 @駱儀 也是平壤馬拉松的跑手，在她的主頁大家能看到她拍的照片，了解下這個神秘的馬拉松。
五個都放在這裡了，圖片來自網路。最近認識了一位被Nike選中去斯德哥爾摩跑10公里賽的中國女孩，下次邀請她來寫點什麼。她是從近兩萬人里由李娜（對，是那個打網球的李娜）最終甄選出的「跑步女孩」。你瞧，快跑起來吧，指不定還能有人免費請你去國外跑呢。
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謝邀。跑過上海全程馬拉松。第一次參加重在準備，像周瑜打赤壁一樣，劉備也締盟了，黃蓋也鞭笞了，蔣干也反間了，曹操也鐵索連環了。。。啥都準備好了，東風這一吹，就剩殺殺殺了。
第一，找些同伴一起。高校中，每年參加馬拉松的人不少，應該不難找到同道中人。不在高校也可利用網路找到圈子。樓主當時跟幾個同學組成了一個小隊，大家一起訓練。有伴兒，就不會半途而廢，也能相互提醒很多事情。
第二，訓練。最好提前半年就開始訓練長跑。樓主當時一般鍛煉也就是兩千米，決定跑馬拉松後，開始針對訓練，逐漸增加距離，逐步穩定在一周3-4次10公里。訓練的時候注意步伐和呼吸，做到平穩勻速。跑完注意放鬆恢復。前3個月時，每周或沒兩周跑一次長的，20-30公里吧。最後2周的時候，跑了一次30多公里的長的，算是真題模擬了。然後休息，養精蓄銳。
第三，裝備。挑雙舒服的跑鞋和襪子，還有短褲；帶幾塊巧克力半路補充能量。至於凡士林跟乳貼，樓主當時沒用，同伴也沒用，不過現在覺得還是準備上，總比不用好吧。
然後就去跑了。我們幾個結伴而行，掌握好時間，每10公里掌握在1小時左右，不急不躁，按照平時訓練的節拍跑。不得不說其中一個小伙，性格真是急，一開始就衝出去了，30多公里的時候腳踝崴了。所以一定不要著急，平時訓練怎麼跑就怎麼跑。最後幾公里非常困難，渾身不得勁，好在堅持住了，連滾帶爬到了終點。
決定你能跑多遠的有這麼幾個因素：
心肺能力
肌肉耐力
傷病
能量
心理
所以對症下藥：
心肺能力與肌肉耐力：堅持訓練，累計跑量，使身體適應長時間地有氧運動，多練習長距離慢跑，提高肌肉耐力。傷病：避免肌肉、關節、骨骼損傷是一方面，其他幾位回答者提到的皮膚擦傷也屬於其中。如果需要地話要用凡士林和乳貼保護皮膚。
能量：早晨空著肚子去跑一次10公里就能夠體會到能量耗盡的感覺——「空藍了！」所以賽前需要注意飲食，保證比賽時有充足地能量。我當時用了「澱粉飢餓法」，個人覺得非常有效。比賽的時候也要注意能量補充，能量膠、士力架（硬廣告！這玩意兒真給力！）什麼的帶上點。除了補充水分外，還要額外補充鹽分，如果賽事舉辦方沒有提供運動飲料，可以帶補液鹽自己沖兌。
心理：最重要的，讓你愛的人為你加油。
- 大腿內側塗凡士林
- 乳頭貼創可貼
- 戴跑步胸罩（僅限女性）
- 遏制興奮，保持自己習慣的配速
- 上坡的時候降低配速
- 拿水的時候減速，謹防滑倒
- 防止掛掉，絕不衝刺
- 用心感受
- 未完成的馬拉松也是馬拉松
比賽前一天「不要宿醉」，不要「拿自己開玩笑」，尤其是「不知道」自己身體狀況的情況下參賽。
睡眠最好充分，比賽前後飲食清淡（不然你難過想吐的時候會很痛苦），有機會的提前去賽場起點看看，免得第二天一早手忙腳亂。
合適的運動 Bra 和鞋子。
一開始不要跑太快。
半馬和全馬混跑的到一定的距離（通常在10公里到15公里處）會分流，有不同的跑道，不要跑錯路。（當然也要具體情況具體分析）
感覺到難受及時找醫護人員，飲料和食物補給要有節制的吃。
號碼布最好前後佩戴清楚，日後在照片庫中方便找到自己的照片，畢竟還是挺珍貴的。
女生可以準備一支潤脣膏。防曬要做好，免得脫皮。
中途遇到需要幫助的跑友盡量提供幫助，攙扶到路邊交給志願者之類的。
開賽一段時間後可以找官方和各種民間兔子了，大部份都很靠譜，能力一般想完賽的試試跟大部隊一起跑。
心態很重要，如果不能享受這個過程，就不要勉強自己的身體。
開心最重要了。
我理解題主說的應該是第一場全程馬拉松吧。很多人對待第一場全馬是很謹慎的，甚至有點神聖。我認識有些朋友跑了十幾個半馬，還沒有跑全馬。我的第一場全馬由於是誤打誤撞，竟然輕鬆完成了，我來分享一下這個過程吧：
1、我的第一個全馬距離我完成半馬只有一個月時間，那是2013年的廈門馬拉松，本來打算繼續跑半馬，因為聽說半馬沒獎牌，覺得大老遠來一次跑了沒獎牌算什麼事，所以決定改跑全馬，最後竟然4小時43分就完賽了（此前半馬是217）。當然並不是鼓勵大家半馬之後一個月就匆忙去跑全馬，只是說明全馬並沒有很多人想像的那麼難。半馬到嘗試全馬的時間我覺得三個月的訓練是比較合理的。
2、匆忙上陣無意間幫我解決了一個心理問題。很多人跑第一次全馬前心裡有個坎，因為很多前輩告訴我們，「全馬跟半馬完全不是一回事「，「30公里比賽才剛剛開始」等等，當然話是沒錯啦，因為你20公里可能跑得還很歡，到30公里就撞牆了。但是如果你沒有那麼追求成績，只是想完賽，則完全不用那麼大的心理壓力。有的人堅持自己要先刷一個42公里再去報全馬，我覺得完全沒必要，一般人我建議自己刷到21-30公里之間，就可以嘗試全馬了，因為自己刷42公里是難度很大的，補給、安全性都得不到保障，自己的第一個42公里應該留給正規比賽。
3、制定合理的目標和比賽計劃。我是匆忙站在了全馬起點，當時心裡是很慌的，完全沒想好要怎麼跑，連能量膠和鹽丸都是按照半馬的需要準備的。當時我就開始在腦袋裡設目標，算配速，給自己定的目標是5小時完賽。正好看到430的兔子，於是跟著兔子跑了半程，20公里之後掉了點速，最後443完賽。事實證明，如果第一個全馬自己沒有很好的配速能力，跟一個靠譜的兔子是很管用的（兔子是比賽中的領跑員，幫助希望按某一個目標時間完賽的跑者控制速度）。
4、一開始千萬不要跑快。我第一個全馬的上半程一直堅定地跟著430兔子跑，但即便我的目標是5小時，我發現只要自己不注意，就很容易把430兔子甩在身後。第一次參加比賽是很容易興奮的，容易跑快而不自知，前面配速過快，後面必然要掉速，很多人怎麼都不相信，總覺得前面能跑快就跑快一些，後面就留有更多時間，但前面跑快對後面體力的影響真的是很大很大！所以記得，一開始絕對不能跑快！
5、其他該注意的小細節。1）不要穿新鞋，不要穿沒穿過的衣服褲子等其他裝備。因為你永遠不知道新的裝備哪裡會磨到你。
2）出發前不要吃沒吃過的食物。一旦因為腸胃問題要去廁所，比賽就完蛋了。
3）早一點起床吃早飯，因為要留足夠的時間排空，因為你肯定不想揣著一晚上的宿便跑42公里。
4）跟路邊觀眾互動，放鬆心情，但不要太多互動，浪費體力。
5）如果遇到撞牆，減速調整，第一次以安全完賽為主，沒什麼好拼的。跑不動也可以堅持不上收容車，但不要冒著傷害自己的危險去維持速度，最後走到終點也沒什麼不好意思的，第一次跑多少都不過分。
6）如果可能的話，請自己熟悉的朋友或家人在終點等你，跟你一起見證這一刻，這在你半路絕望的時候，是很重要的動力。
參加過四個全程馬拉松，2個50公里越野賽的飄過，這是我北馬前總結給跑團成員的參賽指南，僅供參考
賽前準備
1.
比賽於8:00天安門廣場鳴槍，參賽者應提前三個小時起床，早上起床喝一杯溫鹽水，利於排便。提前兩個半小時吃完早飯，早飯以清淡為主，忌油膩，吃7分飽足矣，你吃下去的東西在比賽中對增加體能沒有任何幫助，只是為了在比賽時胃裡有點東西，一能防止低血糖，二是防止餓得難受，心理上受影響。吃富含碳水化合物豐富的早餐,原因是：當你睡眠，你的大腦活躍，並從您的肝臟利用糖原（存儲有碳水化合物）。 早餐重新存儲這些，以至於您有更少的機會耗盡燃料。目標是幾百卡路里，如香蕉、麵包、麥片加蜂蜜。
2.最好7點前到，提前半小時將包存入組委會專門的存包車，包上寫好自己名字型大小碼電話等信息。有個小號碼簿貼包上，跑完在終點取，賽前20分鐘進入等待出發區，原地拉伸韌帶、活動關節，這可以讓跑步肌肉群比賽後迅速進入最佳狀態，有效保護你的膝關節、踝關節、腰肌不受損傷，另外解決內急問題。
3.集合最好選在地鐵站內，廣場上手機可能沒有信號。
3.服裝：遮陽帽，導汗帶，眼鏡，墨鏡，運動內衣，壓縮衣（短袖），壓縮長褲（短褲），綁腿，頭巾（擦汗）襪子，跑鞋，一次性雨衣。按平時訓練時穿著，非必要的物品不攜帶，節省體能。
4.準備物品：手錶，心率帶，手機，MP3，腰包，零錢，晶元，號碼布，別針，公交卡，存衣包
5.補給：能量膠，鹽丸，運動飲料，香蕉
6.腋下胯下乳頭等容易摩擦的地方抹上凡士林，為了減少摩擦可以考慮乳貼之類的，當然你可以用邦迪軟的那種代替，用兩個貼成十字，比較大的，4個貼成米字
7.比賽前注意飲食，進食量與平常相同，偏素，以碳水化合物為主，即進食的米、面、蔬菜類應多於肉類，少吃酸、辣、腌、煎、熏製品。不喝白酒，少喝其他酒類。
8.將比賽用的跑鞋抹擦乾淨，這雙鞋應是你跑得最舒服而不是最漂亮的那一雙。不穿新鞋新衣服新襪子，帶一個一次性雨衣。
9.不可修剪腳指甲，否則原腳指甲履蓋保護下的嫩肉在比賽中極易被磨出血。
10.19日晚做好準備工作：將計時晶元穿在跑鞋上，將號碼布固定在跑步衫上，號碼布上填好個人信息，包括血型、緊急聯繫人及其電話。
11.注意賽前保暖，可以穿一件舊的長袖衫或者毛衣進賽場，比賽開始後脫掉扔進路邊垃圾筒。推薦一次性雨衣。
12.比賽前因為緊張，會感到口乾舌燥，喝一點水就行了，不用喝多。
比賽攻略
1. 各階段關門時間：
起跑 08：00 0
迷你馬拉松 09：00 1小時
10 公里
09:45 1小時45分
半程 10:45 2小時45分
35 公里
12:30 4小時30分
全程 14:00 6小時
2.如廁一般路邊解決，男女都是。除了起點，廁所不是很多，提前解決。起點廁所人多，可能要排隊，可以在地鐵前門站提前兩站下車解決一下再去起點，另外如果需要的話可以提前去了解一下賽道上公廁的位置，尤其女生。
3.出發時間按個人晶元，關門時間和結束時間也以個人晶元為準。
4.能量膠建議帶4個，補充10公里一次或1小時1次，例如10，20,30,35各補充一個
5.熱身。但只是一點點,為了維護的糖原儲存和保持其體溫不下降。在開始前15分鐘做不超過10分鐘的慢跑。然後拉伸。如果您的馬拉松目標速度和您的訓練速度一致，則不用慢跑。
在開始前半小時走一下
6.排隊鬆散。 開始前15分鐘，進行一些溫和的拉伸。
集中於你身體背部的肌肉-小腿肌肉，腿筋，臀大肌，和下背部，進入出發區的人群後試著保持拉伸，同時在場地漫步，以使心率稍微升高。
7.比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。
8．無論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度，是你10公里最快用時加上6—8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快後慢，除非你有受虐狂傾向，樂意看到自己在最後5公里被別人成群結隊地超越。
9.開始緩慢。開始跑的時候，以低於目標速度10至15秒跑前前面五公里。這保留了珍貴的糖原儲存以供後面的比賽中。剋制比賽中的興奮，尤其是第一次跑馬的朋友請盡量抱團相互提醒控制配速。
10．從10公里處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口乾前就補水，抹平這個時間差。跑全程者，從20公里之後每到一處飲水站應喝一點運動飲料，以補充身體的糖份。取水時注意腳下，小心滑倒絆倒。不要著急搶道取水，北馬的供應還是較為充足的，飲水時可以將紙杯捏扁，方便飲用。此外可以視情況取濕海綿擦臉和手降溫抹汗。如果你跑的比較慢，預計在4小時30分以後完賽，在30公里左右的飲水處拿個瓶子灌滿水，後半程很可能沒水喝，後半程少喝純凈水多喝運動飲料
11．可以選擇性地跟在一個與你速度相當的跑步者後面跑，他可以給你擋風，減輕你所遇到的空氣阻力，節省約7%的能量。如果能將步幅調整得和他一致，更有利於放鬆身心，免於緊張。
12．35公里左右號稱馬拉松「鬼門關」，在鬼門關中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點，整個人陷於崩潰邊緣，所以一定要有心理準備，咬牙堅持，跑起來就是勝利。
13.不建議新手跟兔子，大多數兔子都是全程勻速下來的，新手很難做到，後程容易崩潰。
比賽中的意外情況處理
1、鞋帶松落。跑步時鞋帶鬆了後千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在後面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶鬆了，更不能蹲下，會出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄杆上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好後猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。
2、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。
3、頭暈目眩。出現這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現場救護車很快會來為你提供服務。
4、膝關節或踝關節疼痛：出現膝關節或踝關節疼痛時，立即放慢速度，跑2分鐘後痛感仍然持續，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘後開始慢速跑，如果還痛，那你要麼退出比賽，要麼走完全程，千萬別逞強。
賽後
不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鐘，注意補充水份，但不要馬上大量飲水，要小口適量，拉伸韌帶、活動關節。
首馬3"48"35，從可操作性上講一下自己的經驗。 （這個開頭註定了下面只有普通回答，文青們散了吧 -_-! )
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- 心理。其實對馬拉松大家往往有兩種普遍的誤解：其一，馬拉松好難；其二，馬拉松好牛。
- 馬拉松好難？馬拉松不算太難，並非不可企及，只要好好訓練是完全可以做到的。看到很多朋友，上學時一公里測試都涉險過關，但是長期堅持訓練下照樣可以完成馬拉松。當你參加過一次馬拉松看看周邊的朋友便知，高矮胖瘦什麼體質的人都有。
- 馬拉松好牛？每個人都想做些別人很難做到的事情以標籤自己，比如聽到女孩們說「哇，那個男孩子竟然能跑完馬拉松，好棒」，身體和心靈的某個角落都會一顫。然而，馬拉松真的不適合作為「帶你裝逼帶你飛」的玩物。未經過系統訓練的裸跑，後果往往是傷病，這種為了「炫酷」的自我犧牲是否真的值得？沒有經過訓練的馬拉松是對自己極不負責任的表現，而堅持訓練才是對自己的極大鍛煉，對於一個不對自己負責的人，我並不認為完成馬拉松是一件很酷的事。馬拉松本應是水到渠成的結果，猶如見證自己成長與能力的一個標誌。
- 身體狀態：
- 體能保證：一般來說，全程馬拉松的初練者準備期是3年，常練者的準備期為5-6個月；半程馬拉松的初練者準備期至少6個月，常練者3個月。 一般來說， 在正式參加全程馬拉松比賽之前，業餘選手每周總里程數應當達到64公里，並且通常能夠完成一次32KM訓練跑。
（對速度要求不高）當時我只跑過25KM就上戰場了，雖然最終成績還可以，但是膝蓋因此受傷，本著對自己負責的態度，還是要做好訓練。訓練勞逸結合，悠著點，不要在訓練中受傷。 - 力量訓練：多進行一些力量訓練，可以通過強健肌肉來保護膝蓋等關節，如跑山、跑坡、支撐高抬腿等。
- 保持體重：對於一個胖子（猶如現在的我），馬拉松只會加速磨損你的膝蓋。所以，想跑馬拉松，先把體重控制好。
- 技術性問題（跑步習慣問題）：和其他運動相比，跑步其實是一項「挺沒有技術含量」的運動，只要能走路就能跑步。但是實際上，長距離跑步會放大不合理的跑姿/習慣所帶來的影響，比如30公里後小腿下部與腳跟連接部位的肌肉疼，小腿肌肉緊張等。關於跑步的技術性的問題，可以多在網上多看看別人的分析解答，比如老友會的這個版面 跑步知識與傷病恢復 。跑步習慣難改，但是一旦糾正，受益終生。
- 賽前休息：賽前一周休息，絕對的休息；
- 賽前糖原超量恢復（結合個人情況）：賽前半個月不吃米飯、饅頭，賽前一周狂吃米飯、饅頭。*關於這一點額外解釋一下，這我也是聽來的，追求成績的部分跑者會這麼做，對自己的飲食更嚴格一些。
二、跑前準備（前一天與當天的準備）：
- 睡眠：前一夜早睡，當天早起；
- 飲食：一定要吃早飯，而且一定要早吃。起床後洗漱完畢就吃早飯，開跑前一小時一定保證進食完畢，早餐以高能量食品為主。
- 排便：飯後最好排便，跑前一定要尿尿。
- 跑步服裝：
- 正常運動服裝，切忌秋冬裝跑步。a)跑起來會很熱，所以夏天跑步的短袖短褲一般就可以了。b)對於速度稍慢的，較長的跑步時間會帶來更多的能量消耗，此時可以酌情考慮長袖長褲跑步服裝。c)切忌秋冬裝跑步，比如毛衣、秋衣、棉毛褲。。。
- 舒適的跑鞋跑襪。注意：鞋襪一定不能是新的，鞋帶鬆緊事宜很重要。
- 女生一定要穿著跑步內衣。 乳貼、凡士林因人而異。
- 一次性雨衣：物品寄存後、開跑前穿著使用。由於冬天跑馬拉鬆氣溫較低，而穿著較少，在開跑前是很冷的，因此在寄存裝備後，強烈建議穿上一次性雨衣以便保持體溫。
- 手錶：跑表最大的價值在於控制速度，一塊可以分段計時的跑表還是非常有必要的。至於心率帶就見仁見智了，個人建議是平時習慣就帶，不習慣就不帶，沒嘗試過就不帶。
- 衛生紙：一般我都會在兜里放上幾張衛生紙，路上擤鼻涕用。
- 能量補充：有錢的建議能量膠，沒錢的可以準備糖果，超市裡賣的硬糖就可以，就是三四塊錢一袋的那種水果糖。不建議巧克力或士力架，巧克力吃完後嘴裡黏黏的非常不舒服。
- 紅牛：入列前來一罐紅牛。純屬個人偏好
- 熱身、入列：開跑前別太興奮，別跟著別人亂high。
三、跑間：
- 別跑太快：慢慢地跑過前五公里，跑馬拉松前五公里只能算是熱身。前半段比自己想跑的速度慢一點，再慢一點。記住，馬拉松的最高境界是勻速。
- 自己跑：如果不是為了和同水平的朋友一起沖成績，盡量不要約跑。約跑很容易打亂自己或他人的節奏，按照自己的配速來會更讓你舒服一些。如果實在想和別人搭個伴，可以考慮馬拉松兔子。什麼是馬拉松兔子
- 勤喝水：四個字，少量多次。見到補給站就上，但是一次性千萬別喝太多。進補給站的時候慢著點，一來防止滑到，二來防止喝水灌風，灌風肚子是很難受的。
- 紅牛：25K-30K的時候可以補一罐紅牛。紅牛不是帶在身上的。這時候就體現了團隊的重要性，如果你的俱樂部在25K-30K左右有自己的補給站，就偷著樂吧。
- 能量補充：從20K開始，每5K吃2-3塊糖果。當離補給站還有200m的時候，就開始吃糖、咬碎、咽下，進補給站之後漱漱口，保證口腔清潔不難受。
- 不要強撐：如果有不適，尋求醫務站工作人員幫助，並按照建議執行。跑馬拉松謹慎一點永遠沒有錯，以後機會還很多，不要為了這一次馬拉松把健康搭上，甚至是性命。
- 不要衝刺，無論觀眾怎麼興奮。
四、結束：
- 跑完不要停，持續走動。
- 注意保暖，全方位保暖。
- 儘快補充能量，食物也請注意「保暖」。
- 做拉伸運動。
- 其他苟且之事，比如找妹子合影。
五、恢復：
休息休息再休息！
希望你在馬拉松的旅途中收穫更多，而不只是一紙證書和獎牌。祝跑馬快樂。
以上。2015年參加上馬的全馬，那天小雨轉陰，我的首馬趕上了上馬20周年，非常有紀念意義，用5小時整完成比賽。
馬拉松就是一場個人的修行，個人體驗的意義高於體育競賽的意義，因為人總是要通過挑戰一些高難度的事情來發掘自己的潛能以及擴大自己的舒適區，馬拉松的意義大概就在於此的。當然如果你有能力和非洲那幾個哥們分獎金的話，另當別論。
賽前準備
我從14年開始一直堅持五公里晨跑，所以心肺功能良好，14年的時候也跑過上馬的10公里，後來陸陸續續參加過一些上海市舉辦的各種跑步比賽，所以在體能上我還是由信心的。跑前一個月我安排了每天5公里周末10公里的訓練，賽前三天我加大了碳水化合物的攝入，用來提高身體的血糖儲備。賽前吃了兩個包子，一塊士力架。
比賽當天
帶了一個手機，iPhone6，我用Nikerunning APP來控制速度，還帶了個移動充電器，怕沒電，事實上五小時跑完電量用了一半，跑步中我一直在聽音樂，所以不帶充電器也OK。
在淘寶上買了三根能量棒和兩粒鹽丸，這三根能量棒簡直是我最後10公里救命的稻草，30公里後由於能量消耗，我感到極度的餓，最後餓到找其他跑友討香蕉吃的境地，最後兩公里處組委會贊助商發榨菜，真是人間美味啊，那是我這輩子吃到最好的榨菜，沒有之一。其實跟打仗一樣，馬拉松如果能做到能量補給充足，應該誰都能跑下來，鹽丸是用來補充電解質，五小時跑完後我臉上的汗水都結晶了，用手一摸一把鹽，如果不補充鹽分可能有抽筋的可能。
我平時跑步的速度大概是一公里6分鐘，跑步那天我跟我自己說就按照這個節奏跑，最後官方的結果顯示大概一公里接近7分鐘左右，比較勻速，馬拉松比賽是跟自己的較量，千萬千萬別跟跑，非常危險，跟跑要出人命的。跑完吃了一頓火鍋，哈哈，美味。
值得一提的是比賽終點處我聽著陳奕迅的《人生馬拉松》衝過終點線，真的被自己感動到流淚了。
半次到一百次 一天一天去試
靠勇氣加鬥志 放棄太輕易
沉迷還是幼稚 根本不介意
願到最後我知 鍛煉里的意義
每次我想算了 彷彿聽到竊笑
笑我只差半秒 最尾卻輸掉
明明全部氣力 一早消耗了
用意志力抵銷 卻又看出奧妙
一副骨格身軀 一對酸軟的腿
用儘力氣的追 下去
一口清澈的水 一些古訓金句
流入我 平伏我 來讓我戰勝畏懼
從高山深海 歡欣悲哀 走來
途中的姿采 總躲不開 多障礙
時空多更改 只好拋開 等待
應不應該 精不精彩 總結在 我愛
世界也許變了 有結果方會要
個個會跑會跳 奮鬥卻省掉
誰和誰在較量 根本搞錯了
沒法接受渺小 卻望老天照料
一副骨格身軀 一對酸軟的腿
用儘力氣的追 下去
一口清澈的水 一些古訓金句
流入我 平伏我 來讓我戰勝畏懼
從高山深海 歡欣悲哀 走來
途中的姿采 總躲不開 多障礙
時空多更改 只好拋開 等待
應不應該 精不精彩 總結在 我愛
無數次競賽 一波一波 湧來
誰可躲得開 一點一點 小意外
時空多更改 只好拋開 等待
應不應該 精不精彩 總結在 我愛
比賽後
下午睡了一覺，身體沒有出現明顯的不適，第二天還進行了五公里排酸跑。上馬20周年的獎牌是六福珠寶提供的，真心漂亮，以後的目標是全球跑馬拉松，不知道這輩子有沒有機會跑一次波馬，哈哈哈啊
摘自豆瓣小組【喜歡跑步的人】http://www.douban.com/group/topic/3921634/
馬拉松箴言合集-你最喜歡哪一個http://www.douban.com/group/topic/7482620/松田千枝的人生馬拉松（轉載）http://www.douban.com/group/topic/1232032/
傳奇馬拉松（上）（轉載）http://www.douban.com/group/topic/1232057/
傳奇馬拉松（下）轉載http://www.douban.com/group/topic/1232062/
馬拉松運動健康攻略http://www.douban.com/group/topic/1868135/
給個可行的半馬訓練計劃尤其百里奚，老馬等跑過半馬的http://www.douban.com/group/topic/2272590/
[轉帖]健康馬拉松注意事項http://www.douban.com/group/topic/4253746/
送給即將出征上馬的runner:馬拉松配速手環http://www.douban.com/group/topic/4726259/
征途之前——Art Liberman教練的馬拉松訓練系列(zt)http://www.douban.com/group/topic/4644141/
馬拉松前一月、一周和當天的26個TIPShttp://www.douban.com/group/topic/4744300/
刪。
2017/6/11
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