日常生活工作中如何保護自己的腰？

11-29

日常生活工作是指：····正常生活嘛每天的行走坐卧，還有半彎腰，還有提比較重的重物，拎東西，搬不是很重的東西，挪桌椅等等。
引起提問的原因是，下午教媽媽用電腦，我站著的，不時的側方向彎腰按滑鼠鍵盤，半小時之後吧就感覺腰不舒服。

俗話說的好啊「江山如此多嬌，引無數英雄競折腰」。

這告訴我們，腰是「易碎品」，需要輕拿輕放，如果用的時候不小心，英雄好漢也會閃了腰。

英雄好漢如此，普通人更是這樣。

行動坐卧走，哪個日常動作都會用到腰，如何在日常生活中保護好腰可是有大學問的。

今天丁香醫生就列出四個常見的日常傷腰壞習慣，你們要牢牢記住哦：

一. 坐姿不正確

這是導致腰痛最常見的原因。

錯誤的姿勢會讓腰椎和肌肉受到過分牽拉和擠壓，長時間讓它們不舒服，最後不舒服的就是你自己了。

二. 單手提重物

雖然咱們是用手提重物，但腰也承擔了很大一部分重量。
你想想，一邊輕一邊重，長期受力不均，肯定有一邊腰會更勞累，更容易被「閃」到。

三. 彎腰不彎腿

當人搬起重物時，直接彎腰去拿，腰部的壓力很大。

假設站立狀態時腰椎受到的壓力為 100，彎腰時這個壓力會增加到 220，就是兩倍還多。

所以，不論是搬重物，還是撿起地上的一張紙，都不要直接彎腰。

四. 長時間站立

現在很多人都知道「久坐傷腰」，所以都選擇了站立辦公。

前面咱們說過，站立時腰椎受到的壓力會比彎腰或坐著小，但站太久了腰部一樣會疲勞。

說了這麼多，你們明白不？

不明白？

別擔心，為了方便各位更深刻的銘記這四種日常常見傷腰行為。

丁香醫生就做了個圖。

圖貌似也說不明白。

那就直接做個視頻吧，就叫《丁香醫生 · 腰椎使用說明書》

本視頻大小 122 MB，720P 高清，時長 1 分 36 秒。

歡迎土豪使用移動網路觀看，非土豪請用 wifi ，結尾大概沒有彩蛋。

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身體上的問題，來問丁香醫生

在日常生活中保護腰很重要，如果你的腰現在沒問題千萬不要覺得這沒什麼，因為不好的影響總在慢慢積累真有了問題後悔莫及，我的很多患者都是如此；如果你現在的腰有問題，更需要好好保護，試想一下，你的腰很可能就是因為之前習慣不好導致的，更何況現在已經有了問題呢？

在這個回答里，我會寫出日常生活常見的錯誤，以及如何改正，並給大家一些小的康復建議。

1 翹二郎腿。

蹺二郎腿會讓左右骨盆不平衡、左右髖關節靈活性產生差異，雖然它不會直接導致腰痛，但是身體力線的改變會使腰椎受力增加進而損傷到腰。

短暫的蹺二郎腿還好，畢竟我們也不可能始終保持一個好姿勢，短暫的、左右兩邊換著翹沒有大問題。

2 長時間坐著或站立工作。

長時間坐著或站著都不是一件好事，最好交替進行，並每大概40分鐘起來走動走動收縮收縮臀大肌。

對於不能避免的就站可以在一隻腿下墊一個「墊腳物」，並左右交替使用。

對於久坐的人，坐姿一定要正確，正確的坐姿會大大減少腰椎的壓力。有這樣幾點：1 左右臀部要緊貼椅子面，兩側要對稱，不能一側抬起，那樣會傾斜旋轉，不然骨盆不正再往上也不會正；2 腰板要挺直，不然腰椎曲度變直；3 上半身大部分時間保持不含胸的姿勢；4 眼睛和屏幕最好保持一條直線。5 椅子最好有一個靠背可以靠著。

3 睡姿不正確或床墊不合適。

蜷縮著睡覺，趴著睡覺，張牙舞爪睡覺對脊柱來說是不利的。

正確的睡姿可以面朝上平躺或側睡；有的人會反應平躺時腰貼不緊床面，那可能是骨盆前傾導致的，你可以在膝蓋下方墊一個枕頭就可以了。

不建議在腰下方墊東西！

另外床墊要軟硬合適，硬板床也不是說完全就是很硬的那種；大概就是木板上鋪兩層褥子的軟硬程度，要注意的是，早上起床要感覺要很輕鬆，你的睡姿和床墊才是比較的。

4 長期單手提重物。

長期單手提重物其實很多見，單肩包、手挎包、購物單手拎東西都可以歸到這一類。

這樣會使脊柱受力不平衡。

建議可以雙肩包、雙手分擔拎東西。

5 女性穿高跟鞋。

說再多可能也阻止不了愛美的女生穿高跟鞋，直到自己的腳、膝蓋、腰疼得受不了你才會主動換上平底鞋或低跟鞋吧。

穿高跟鞋會讓叫一直處在「踮起腳後跟」狀態，小腿後側肌肉緊張，膝蓋受力增加，骨盆前傾等等，如果暫時放不下漂亮的鞋子，試試三厘米一下的跟兒。

6 扭腰、彎腰的動作要多注意。

扭腰時腰椎會發生旋轉，在旋轉時腰椎有一個扭轉力，如果再加上是在彎腰情況要扭轉，那發生腰間盤突出的風險就很大，事實上我們生活上很多動作就是在彎腰時又發生扭轉。比如說你彎腰坐著時左右拿東西左右旋轉；你坐在床頭左右夠東西；你打高爾夫球胸椎靈活性不好扭腰過多等。

彎腰時要學會屈髖屈膝，不能單純靠腰來完成；特別是在腰有問題或負重情況下。

下面我們來看一看當腰出現問題之後，應該如何康復呢？

一如果你現在正在有疼痛或酸痛，你可以做一些舒緩的動作來緩解。

1 滾泡沫軸，滾一滾腰、臀部，每個部位3分鐘。

2 拉伸臀大肌和腰方肌。

每次拉伸30秒，拉伸2次。

二如果你在久坐或長時間站立等程度大的刺激才會使腰酸或者疼痛，你需要把自己的核心力量好好練一練，加強腰椎穩定性，提高自己的能力，這樣你便能夠坐更久。

下面這個文章可以很好的幫到你：

腰痛你還只練小燕飛？核心訓練大全看這裡！

三如果你已經有了腰肌勞損或腰間盤突出，且看下面的具體分析和有效的康復方式。

腰肌勞損，正確的康復方式。

腰間盤突出如何有效康復

好的，你學會了嗎？

如果你學會了或對你有幫助，歡迎點贊，據說學習＋分享是知識傳播的最好途徑！

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我的知乎Live推薦：

腰間盤突出的分析和運動康復

如何徹底解決頸後大包？

另外公布一件大事情：

最近收到知乎的邀請，我將會給大家分享一個系列課：12節從頭到腳的體態糾正課程，包括但不限於扁平足、拇外翻、足內外翻、O型腿、X型腿、XO型腿、骨盆前傾、脊柱側彎、頭前伸含胸駝背、頸椎曲度變直、頸後大包等的評估和康復，會非常精彩和乾貨十足，這應該是我最高經驗的總結和分享了，教你更好自我康復，教你更好康復他人。

歡迎大家的支持與收聽喲！

詳情了解和報名鏈接：

更美更健康：12節從頭到腳體態糾正課程。

俗話說得好，腰好腿好身體好！到老不用買腎寶！

哦哦！是暖寶！

開個小玩笑！其實一直想分享些關於腰椎的健康小知識給大家，正好這個問題很合適要分享的知識.....

以往寫文章，都是在說一些常見的腰椎病理性問題——如椎間盤的突出等（康復師於老師：腰椎間盤突出有什麼好的治療方法？），今天咱們就結合生活現象來說說如何在生活中保腰護腰。

一般生活中常見的腰痛可能會出現在下面幾種場景中：

1.早上起床後腰部疼痛不適，但是活動下就會減輕？

2.坐在辦公桌前一天後，腰部疼痛難忍，不得不常去找按摩師去緩解疼痛？

3.平時腰椎都不會疼痛，但是在進行某種體育運動如：打籃球、踢足球時，卻會出現疼痛？

那麼這幾種情況都是什麼原因引起呢？我們應該對它做些什麼呢？

1.早上起床不舒服，首先應該考慮床的問題，如果你腰椎曲度過大，

那就不是特別合適睡在硬板床上（或者較硬的床上），因為腰曲較大的人在仰卧時候，會導致其腰部懸空，由於重力作用一直會向下拉伸腰椎，就猶如拱橋的原理，橋的力學結構和腰椎不一樣，長時間的下去就會導致腰痛。

2.久坐後腰痛，說明您的腰椎在不斷增加的應力中，越來越無法承受。其實我們每個人都有一個痛閾值，當超過這個疼痛閾值的時候，我們都會感覺到疼痛。

3.腰椎在做某些運動時疼痛。我曾多次遇到這樣的案例，最近一次的是一位籃球愛好者，之前他經常腰痛坐久站久都會很痛，實在難受的時候還會吃止痛片。經過一次評估和康復後，他的腰痛基本消失了，只有進行激烈的籃球比賽時會有腰痛。這說明什麼呢？這其實說明你的腰部肌肉和組織可以保證您日常的生活，但是在劇烈運動中，肌肉和軟組織卻無法承受高強度的應力和衝擊。那這種問題是完全可以評估出並康復的。還有人會問，腰在進行某些運動的情況下才會痛時，是不是需要在進行運動時使用護腰？其實是可以的，在進行運動時使用護腰可以很好地避免這種運動的腰痛，但是如果長期使用護腰，會造成腰椎周圍肌肉的萎縮，對腰椎的恢復不利，最佳的方法是先使用護腰保護，待腰部的能力逐漸增強時，就要開始少用護腰，漸漸過渡到不用護腰。

那針對以上3種問題，我們應該具體做些什麼，才能達到保腰護腰的目的呢？

1.針對腰椎睡覺時疼痛，我們應該首先判定我們腰椎的曲度，最準確的判定方法是站立位的腰椎側位X光片。

在不拍片子的情況下，也有相對簡單的評估方式（當然準確性不是最高的）：可以臀部靠牆站立（腳跟不用靠牆），感受一下腰椎和牆面的距離，一般來說這個距離可以疊放兩個手掌的厚度，（有些說法是可以放一個拳頭，其實這種並不準確，如果能放一個拳頭，就很可能意味著腰椎曲度過大）。

如果您的腰椎距離牆面的距離明顯較大，那建議您不要輕易睡在很硬的床上，應該睡在相對軟的床上。（一般來說，床的軟硬程度是站在床墊上，床墊下陷≤3cm為最佳，3cm≤床墊下陷≤5cm為尚可接受，而床墊下陷＞5cm就不太好了）。甚至您可以在睡覺的時候把一個小毛巾或者小枕頭放在腰椎下面以支撐腰曲。

2.針對久坐後的疼痛，要進行呼吸增加腹壓以及增強核心肌群耐力的訓練方法。

（1）呼吸增加腹壓：腹壓的提升可以很好地提高腰椎前方的穩定性。詳細呼吸訓練見文章：康復師於老師：人類都有什麼細思極恐的細節？，三庭五眼美學系列——呼吸與體態相關分析

（2）平板支撐：平板支撐可以幫助腹橫肌收緊，在腹壓增加的同時，可以幫助提升核心區的穩定性。

3.針對運動後的疼痛，需要進行的康復訓練包括核心肌群的耐力、增強屈髖能力、下肢各關節的緩衝減震能力等康復矯正方法。

（1）平板支撐：原理同上，主要目的是提升核心區的穩定性。

（2）屈髖能力增強：很多時候，由於屈髖能力的下降，導致腰椎的屈曲增加，產生疼痛，而且久治不愈，其原因是要改善屈髖的能力，減少腰椎各關節產生的屈曲代償。可以採取單腿硬拉的方式，訓練屈髖的動作模式，在做這個訓練時不需要太大的重量，只要保證腰椎中立位，不要過度屈曲就可以。

（3）下肢各關節緩衝減震的訓練：在足、籃球等運動中經常產生腰痛，除了屈髖的能力下降外，還有一個原因是跳起下落時下肢各個關節緩衝能力下降，導致腰椎受到的衝擊比較大，平時的康復矯正訓練應該在保證腰椎相對中立位的情況下，增加下肢的緩衝能力。

感謝各位的閱讀，最後給大家分享一本好書——《腰背維修師》，這本書的作者是研究下背痛的很有名氣的專家，書中有很多實用的觀點，我也會把書中比較好的觀點寫在專欄和一些回答中，希望能夠幫助到您。

近期Live：1.久坐人群如何緩解腰部不適

2.如何矯正不漂亮的腿型

3.如何快速緩解肩頸部的不適

4.如何矯正踇外翻？

近期案例：

1.脊柱側彎的矯正：

2.面部不對稱的矯正：

3.肩關節屈曲受限的矯正：

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說幾個重點吧，1不要長期保持一個姿勢，無論那個姿勢是不是舒服。
2 當你能提和搬動很重的東西時，搬不那麼重的就不會受傷了。所以去練力量吧。
3對人類動作模式了解一些，在日常行為中不要做出太不合乎人體結構的用力動作。
4對關節周邊肌肉或過度緊張的肌肉經常按摩，放鬆，松解它可以使你動作做得更安全，模式更好，很多傷害是柔韌不足造成的。

答主作為一個每周工作六天，每天工作8-10小時的設計師。
曾經想過在辦公室買把幾千塊錢的人體工學座椅，但發現人體工學椅的最佳坐姿是向後躺，不符合設計師的工作習慣，加之其它客觀因素，作罷。

於是乎，答主想了一個辦法，

就是在椅子上加裝一條：

安全帶！
把人牢牢綁在椅子上那種。

背部跟椅子貼合得更好，靠背也為腰、背提供支撐。
平時坐姿也端正了，也給了老闆一種工作態度端正的感覺。

成本15，腰也不疼了，要說缺點，起來之前要先解開安全帶。

下面放圖，至於體型，輕噴，設計搞多了都會這樣吧。

平日良好的坐姿、睡姿或站姿，加上規律性的鍛煉身體，有助於最大限度地緩解背部疼痛的狀態。需注意的是，定期運動是有益身體的，但關鍵是不要拉傷背部肌肉。

腰痛，是很多人的傷痛。

從家庭主婦到職場精英，從辛苦勞作的農民到日理萬機的國家領導人，很多人都在忍受腰痛。

在美國，約80％的美國人在其一生中經歷腰痛。每年估計有：

15-20％的人患有持久性腰痛；
2-8％的人患有慢性背痛（疼痛持續3個月以上）；
3-4％的人因為背部疼痛，暫時失業。
1％的勞動適齡人口因為腰痛永久失業。
針對腰痛，美國至少每年花費500億美元。

預防腰痛是一項重要且迫切的任務。

腰背部或腰椎主要由5個椎體組成，椎體之間的是腰椎間盤，充當減震器。腰椎周圍附著很多肌肉和韌帶。

日常生活工作中，長期的坐姿不佳、吸煙、肥胖，搬重物等因素容易使腰部受到過分牽拉和擠壓，腰椎承受的壓力過大，出現腰痛。

如何調整欠佳的姿勢？

1、正確的坐姿。

長期的坐姿不佳是腰痛的重要原因之一。

正確的坐姿應該是：坐直上身，調整好椅子高度，讓您的膝蓋水平略低於臀部，確保腳可以平放在地上。

2、搬重物姿勢要正確。

搬重物時極易扭傷腰，採用正確的搬重物姿勢石護腰的重要知識。

搬重物的正確姿勢是：

靠近要搬的重物，兩腿分站穩；
彎腰屈膝接近重物，保持背部的曲線；
上身向前探，握緊重物，使其盡量靠近身體；
直立上身以保持平衡，並通過腿部的將重物搬起。

3、注意飲食和健身，不過胖或過瘦。

過胖或過瘦都會導致腰痛。

胖時，體重過大，腰椎承受壓力過大，如將軍肚會導致人體重力前傾，壓迫腰椎，導致腰痛。

過瘦時，腰部周邊的肌肉過小，力量不足以支撐腰椎，容易導致腰痛。

4、戒煙。

吸煙會影響腰椎周圍的血液循環和營養物質流通，導致腰椎的營養不良，使得腰椎的承受能力逐漸下降。

所以，久坐者如辦公室白領和計程車師傅等，體力勞動者是腰痛的高發人群。

如何保護腰部？

康復運動，護腰小幫手

物理治療師建議：通過運動放鬆腰背部肌肉，加強腰背部肌肉鍛煉，來保護腰背部，預防和緩解腰痛。

介紹幾個護腰的同時又緩解腰痛的運動：

1、仰卧腹部屈曲運動

仰卧在墊子上，雙腿雙腳合攏；
屈膝，雙手抱膝，頭部盡量向膝蓋靠攏；
放鬆，返回原位；
重複10次。

注意：如果疼痛度較高，可以避免抬起頭部，並在動作之間稍作休息。

2、眼鏡蛇式伸展運動

呼氣，同時收腹，用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面；
吸氣，保持支撐10秒；
呼氣，同時收腹，從臀部到頭部慢慢逐節將身體放下歸還原位；
重複10次，每次保持10秒。

注意：

不要過度拉伸後背；
想像從前額部分開始，到肩膀，到肋骨，到腰部最後到臀部慢慢將身體剝離地面；
做此運動時，僅在呼氣時收腹；
如果疼痛度較高，可減小抬起幅度，並在動作之間進行休息。

3、脊椎轉體運動

雙臂疊放與肩同高，兩眼平視前方；
向左旋轉上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；
向右旋轉上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；
重複10次。

注意：

旋轉時頭部和上半身轉動的保持幅度一致；
如需加大難度，則可坐在健身球上；
如果疼痛度較高，可減小轉動幅度，並在動作之間進行休息。

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練瑜伽時，老師會要求收緊屁股，
對，要緊得像石頭！，來保護腰。
平時沒事站立時也可以加以練習

其實，相比腰酸背痛之後才想起來通過按摩、手法治療來緩解癥狀，在日常生活中注意相關姿勢的正確使用，大部分腰酸背痛的癥狀都能被我們扼殺在搖籃之中。

今天就給大家就在日常生活中如何保持一個正確姿勢，以預防腰酸背痛或者延緩癥狀的加重。

上班時的坐姿

為了讓我們的腰、背、頸在長時間伏案工作之後不至於被摧殘得太過分，我們應該適當調整辦公座椅，讓我們坐下來工作的時候身體大致能出現3個直角：即膝關節直角、肘關節直角和最重要的髖關節直角，同時座椅靠背抵在腰部。

這種坐姿，可以讓上半身大部分的體重順著脊柱作用在坐骨上，而對腰部肌肉的負擔很小。

抱重物

在我們抱著一些文件或者快遞箱之類的重物時，不要嫌棄東西也許有灰塵，為了腰好，盡量把東西抱在懷裡，貼近身體。因為槓桿原理告訴我們，重物離身體越遠，我們的腰就要越用力，自然也就越容易腰疼。

當我們需要從高處將重物搬下來的時候，不要嫌麻煩踮著腳勉強進行，特別是如果重物較重，我們在處於踮著腳的狀態下身體並不穩定，腰肌在一個「怪異」的體位下並不能充分發揮出它的力量，於是乎，在重物離開高處開始下落的時候，腰肌很可能在猝不及防的狀態下劇烈收縮，造成拉傷（俗稱「閃了腰」）。

另外，很多小夥伴發現自己腰部左右兩邊不一樣高，走路感覺人都是歪的。這個狀態可能跟你長時間單側負重有關。

如上圖所說，不但是提重物長期背單肩包也不利於軀幹力量的平衡發展的。但是如果手邊的東西只有一個，提起走路的時候記得多換換手。

搬起重物

除了提重物，把重物從地上搬起來也是我們生活中常見的姿勢。

彎腰提重物，還是得不要嫌麻煩，下蹲，身體重心後傾，依靠腿和臀的力量分擔腰部的負重，這樣雖然看上去麻煩點，但是腰不累啊~

接下來就是前段時間火到飛起的北京癱坐姿了，腰部懸空，曲度變大，這會讓被拉長的腰肌大力量收縮，容易造成腰部疼痛。

躺姿

最後，給大家講講躺姿，就像很多人睡不慣席夢思一樣，過度柔軟的床墊會讓頸、腰支撐力下降，肌肉為了保持脊柱的正常曲度，會加倍努力收縮，引發腰背肌緊張。

因此將枕頭枕在頸後，少量屈膝，甚至在腰下墊一個柔軟的小枕頭都可以讓腰背部肌肉得到放鬆，當然，對於睡覺不老實的小夥伴們，還是老老實實側著睡吧，墊這些東西不適合你。

搬東西的時候蹲下，腰挺直，腳用力然後起來。直接彎腰搬東西的時候有時會傷到腰

節制性譽

保持單身，不要找男女朋友

要想打鐵硬，還需自身強。
建議題主辦個健身卡，多練練硬拉和腰側的肌肉。
同時注意日常生活中腰背的姿勢，這一方面其他答主的回答專業詳盡，我就不班門弄斧了。
希望有所幫助。

根據你的情況我的回答是:減少做愛次數！盡量別一天一次，一星期一次會對你現在的困擾有所改變！

八段錦有一式雙手攀足固腎腰經常練習強腰固腎

腹肌練好啊喂，沒那麼多七七八八的。哦還有，彎腰拿東西時候不要靠腰去頂。

（腰不好都是腹肌無力導致的代償）

南方醫院的脊柱外科尹剛輝教授在一場關於名醫教你如何應對腰腿痛的直播有提到正確的預防方法，非常適合日常生活中的大家。

1、正確搬抬重物。

要像愛護自己的眼睛一樣愛護自己的脊柱。

2、「懶一點」

寧躺不站，寧站不坐，寧坐不蹲。站直不彎腰，能拖絕不提。

3、坐姿正確，加個腰墊

採用合適的腰墊，讓腰部不懸空，得到良好的支撐，減少脊柱肌肉長時間收縮，緩解腰部疲勞。

4、運動

最好的運動是游泳。泳時人在類似於失重的環境下，各關節都處於放鬆狀態，游泳時不但心肺、各關節，特別是使脊柱直立的肌肉得到最佳的鍛煉。

5、熱敷

建議用個熱水袋熱敷。每次10-15分鐘。溫度別太高，避免燙傷。

葛優癱是最舒服的姿勢？這可能是最傷腰的姿勢之一。年紀輕輕卻天天喊著腰酸背痛的你們，一到周末就在家葛優癱的也是你們，你們的腰真的承受得住嗎？

5大傷腰姿勢

1、搬重物，彎腰不彎腿

很多人直膝彎腰搬重物時，一不小心就會「閃了腰」。

這是因為直膝彎腰時，彎曲的角度很容易就超過90°，對腰部的殺傷力很大。

假設你搬的重物是20公斤，那麼在這種姿勢下，對腰來講就不止20公斤了，而是30公斤。

正確姿勢：搬重物的時候，重物盡量靠近身體，屈膝屈髖，利用膝關節來搬運。

2、單手提重物

單手用力，重量的分配不均會讓脊柱的兩側受力不均，肌肉的緊張度也不同，很傷椎間盤。

正確姿勢：提重物時把雙手都用上，保證身體的平衡和腰椎受力均勻。另外，提重物時姿勢的轉換不要過猛，避免腰椎受傷。

3、坐姿僵硬或葛優癱

人在坐著的時候，很容易身體前傾或者馱著背，人體在前傾20度坐位時，腰椎間盤內的壓力最大。

然而這卻是我們在電腦前工作、上網、打遊戲時經常保持的姿勢，或者有的人更熱衷於在沙發上葛優癱，這些都是不利於腰椎的坐姿。

長期以往，輕則會造成腰肌勞損，重則可導致腰椎間盤突出、脊柱畸形等。

正確姿勢：上身挺直，如果是靠背的椅子，腰背完全靠在椅背。臀部切忌坐在椅子前面1/2左右的位置，那樣腰最累。

4、仰身起床

有些人早上醒來，喜歡馬上從床上彈起來（請自行腦補早上醒來發現自己上班快遲到後的動作）、

但是，躺著睡了一晚上，腰部肌肉還沒完全放鬆。突然仰身起床，即使是年輕人也容易把腰給閃了。

正確姿勢：起床時翻身側躺，依靠手部力量支撐起上半身，慢慢起身。

5、彎腰做家務

假如日常生活中雙腳平齊彎腰，尤其是彎腰同時又負重的動作很頻繁，腰椎的退化速度會比較快，所以勤勞的媽媽們都是很不容易的。

正確姿勢：做家務時，可以採用高低蹲的姿勢——雙腳一前一後，輪流替換，不定時起來伸伸懶腰。或者可以墊個小凳子，減少腰椎受壓。

為什麼會腰痛？

1、腰肌勞損

腰肌勞損可摸到，有壓痛，勞累時加重，休息後好轉。

腰肌勞損（腰背筋膜炎），表現為慢性、間歇性或持續性腰部肌肉周圍酸痛，位置比較淺，能夠摸到，按壓的時候有疼痛感。

在勞累時疼痛加重，休息時好轉，但不會出現超過膝關節以下的疼痛。

2、腰椎間盤突出

腰椎間盤突出位置深、活動受限，一側下肢有放射性疼痛。

腰椎間盤出問題時，疼痛的位置比較深，但在觸摸腰、後背時，沒有明顯的壓痛感。

活動受限，彎不了腰；一側下肢有放射性疼痛和麻木的癥狀，如果在伸膝的同時抬腿，能誘發或加重上述癥狀，就更要高度懷疑了。要去醫院通過CT或核磁共振來確診。

腰痛平時應該怎麼注意？

1、避免久坐，經常活動

人坐著的時候，腰部承受的壓力比站著時要大4~5倍，所以每天久坐的辦公族們，建議每隔1小時活動10分鐘，走動、彎腰、轉腰都可以的，經常活動很重要。

2、睡硬板床

選稍微偏硬一點的床墊，能支撐起肌肉。肌肉有支撐了，身體就不需要額外用力來維持姿勢。如果不習慣偏硬的床墊，也可以在上面鋪一層毛毯、薄被。

平躺時，枕頭高度適中，膝下墊軟枕；側卧時，枕頭與肩膀保持同一高度，雙膝之間夾一軟枕。這樣不管是對腰椎還是頸椎都有放鬆作用。

3、倒走、游泳

如果腰背肌功能強大，便能有效預防或緩解腰椎間盤突出，預防和減輕腰痛癥狀。

可以多做這2種鍛煉：

（1）倒走

倒走使人的重心後移，可以減小骨盆前傾和腰椎前凸。不過還是要提醒大家，倒走時一定要注意安全。

（2）游泳

游泳時腿要打水，腰背肌要工作，浮力減輕了身體的重量，身體各部分關節負擔變小，是非常理想的運動方法。

注意：急性疼痛期最好不要鍛煉，以休息為主。長期有腰背疼痛問題，在按摩前，最好先諮詢醫生，找出腰痛的起因，不要盲目按摩止痛。

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平時坐姿注意不要駝著背，長時間坐著也要起來活動下，不要搬太重的東西容易傷到腰。