準備業餘拳擊實戰，如何提高體能（耐力）？

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拳館會員之間娛樂向的實戰。之前打過一次，三回合每回合3分鐘。基本在第二回合就已經累得不行，第三回合手都快抬不起來了；深蹲蹲的少，後期又累，根本沒力氣做下潛。
題主187cm, 88kg, 體脂17%左右吧。有氧做的不多，耐力比較差。

對於拳擊運動員的體能來說，力量，速度，耐力是核心素質。

男子3個回合每個3分鐘，回合間歇1分鐘；女子4個回合每個2分鐘，回合間歇一分鐘。這就是奧林匹克拳擊的競賽時間。如果沒有經過系統訓練，手抬不起來，很正常，但更多的手抬不起來是一種不好的技術習慣。新手實戰比較常見的現象就是兩腿發軟，呼吸困難，渾身酸緊，技術動作變形。對於題主80+的體重來說，能打下來，已經很不錯了。你在第三回合比賽中，出現明顯力不從心的現象，一個歸結於體能的分配，主要的還是體能問題，應該去強化心肺功能和拳擊專項的乳酸耐受能力。

一、拳擊專項耐力特點

拳擊運動是無氧代謝為主，有氧代謝為輔的混合功能方式。

賽後，拳擊運動員，即刻心率均值(202.16士16.58次/min)。由於最大心率與最大吸氧量的百分比成正比,當機體最大心率越高時,機體所需的氧供應量也越大,就說明，運動強度也越大。當運動員心率處於180~190次/min以上強度時,機體的,氧代謝處於,無氧糖酵解狀態。拳擊運動專項耐力的特點是以無氧代謝供能為主。所以，要提高拳擊運動員專項耐力水平,主要是發展運動員的無氧代謝能力。

二、練習手段

專項訓練。提高所需要的各器官的機能，一定要有專門化的練習。練習的手段必須與專項技戰術相結合，比如:變速沙包、手靶、跳繩、條件實戰、自由實戰等。

三、練習強度

建議採用大強度，這樣你才能保證機體動用CP能源物質，並使機體處於無氧糖酵解狀態產生乳酸，提高機體的耐酸能力。訓練強度使心率達到180-190次/min，甚至更高，使訓練的強度接近比賽時的強度，拳擊運動員的機體在生理、生化各方面得到適應性變化，運動能力得到提高，去適應比賽的需要。

四、每次練習持續的時間

大於比賽時間。訓練時運動員相較比賽時的強度是更低的，如果想保持一個較為合理的強度，就必須大於比賽時間。再者拳擊比賽每回合的時間為凈打3min，但加上裁判員處罰、運動員犯規、整理裝備、技戰術分配等因素暫停的時間，每回合有可能到3min30s左右。建議訓練應適應比賽的體能需要，每組強度練習持續的時間應控制在3min-3min30s之間。但此種訓練手段僅為眾多訓練手段的一種，還有，間歇訓練法，持續訓練法，等等，有時間展開說。

五、重複練習的次數

為了適應拳擊比賽，根據運動訓練學的超負荷原則，專項耐力訓練的組數應在7~10回合，甚至更高。但賽前訓練時應為5~7回合。個人訓練建議使用胸帶式測心率表來看脈搏的變化，科學訓練，自我監控。

如果間歇時間過長，心率恢復到120次/min時，呼吸循環功能接近恢復到安靜水平，會大大影響間歇訓練應有的效果，也就是沒強度積累，沒刺激到位。

間歇時間太短，脈搏高於140次/min以上就進行下一組的訓練,會使運動員的機體負擔過重，產生疲勞，影響下一組的訓練。

在訓練中測得心率從180次/min以上恢復到120~140次/min時所需的時間為50s一100s之間(存在個體差異)。拳擊比賽回合間休息1min。為適應比賽的節奏，可將間歇時間定為90s。

六、怎麼休息

為了適應比賽的需要,訓練時回合間的休息應保持在1一2min左右,運動員必須盡量使體力恢復,休息時慢走同時深呼吸，主動放鬆肌肉,營養補劑等。

最後，建議大多數拳擊練習者，一定要弄清一個問題，是自己體能耐力問題還是心理素質的問題，因為有些體能耐力很好的人一說上拳台，還沒開始打就心跳加快，血壓上升，呼吸急促，腿肚子轉筋，肌肉一緊張拳變得沒有速度，力量也發不出來，自耗嚴重，最後自己歸結於自己體能耐力不好。所以建議大家兩點。一、無論訓練還是比賽，肌肉放鬆，尤其是肩，一定要放鬆，在出拳觸及目標的那一刻扣腕發力，當然這都是建立在正確的技術動作上。二、無論訓練還是比賽，呼吸要正常化，心態要放輕鬆。

拳擊項目的制勝因素有體能、技術、戰術、心理、智力。我認為心理素質應放在第一位。

通過你的描述分析應該是無氧耐力不好的原因，戰術，習慣，緊張度都會影響無氧耐力，所以拳擊蠻難的，體能和技術專項都要抓，找個靠譜點的教練面對面幫你分析解決吧，知乎解決不了。

找個拿靶好的靠譜搭檔打3分鐘一組的強度靶，模擬擂台上的3分鐘適應那種強度。樓上說的基礎體能也很重要。上台後不要被對方的節奏帶著走，不然會很被動的，控制好打出自己的節奏

瀉藥！我估計你對體能的理解也是很窄的，而且這種情況下我確實給不了很全面細緻的計劃，不過強烈推薦你去網上搜「特別專項訓練：拳擊訓練」這個視頻。視頻中帶訓練的是美國著名功能訓練大師Santana，跟著視頻連起來吧。祝好！

謝邀
業餘選手更多是憑著對拳擊的喜好而參與，很多人嚴重忽視了基礎體能。
三回合總共沒有10分鐘，回合見還可以休息一分鐘，你這體能確實太差了。
跑步，跳繩，深蹲，挺舉，高翻，每周都要要幾次實戰對抗模擬比賽。
跑步，跳繩不要少於30分鐘，負重動作項目，不要過重，高次數訓練，提高肌肉耐力。
必須掌握呼吸技巧，快速回復體力，學會控制體力。

拳擊相對於其它搏擊項目要簡單的多，基礎步法，拳法，組合掌握後，就看誰的體能更好，才有可能發揮出水平。
題主還是回到起點吧，從基礎體能開始訓練，要不實戰比賽一點機會都沒有的。

首先你要區別開基礎體能和拳擊的專項體能基礎體能就是我們常見的跑步曾經有一個馬拉松選手和我們打實戰在台上三分鐘一樣他也會出現體力不支的情況因為拳擊是一個介於有氧與無氧之間的運動通常實戰中短時間內就完成一套組合拳的進攻之後調整的時間更為短暫那麼就需要在基礎體能和前提下要把他轉換成專項體能例如多做變速的訓練變速跑變速沙包

我給你的建議兩個，第一，節約體能，一定要放鬆冷靜，業餘選手中50%的進攻防守都是無用的。不要第一回合不停的打，要慢慢打，保留體能，如果不保留，你就是職業的體能也不夠。

第二，跑步，5-10公里，最後一公里用最快的速度跑。

肯定要找專業的教練學，與練，加強體能如跑步，跳繩，器械這一類的，我現在就在玩

一邊跑步一邊打拳，得空快速做幾個俯卧撐，找准自己的節奏，控制呼吸，加上變速跑和衝刺跑。

這樣體能就上去了。

另外練下拳擊的步伐和呼吸。

最好的辦法就是跑，而且不能速成，長期堅持！

小建議，一般不都是有計時器嗎，把原來3分鐘一歇改成4分鐘，有的機器能調成5分鐘好像，總之平時訓練延長一點就行了。

讓一個大神給你按三回合每回合三分鐘的強度喂手靶。然後多和不同水平的選手實戰。

變速跑：直道加速，彎道減速，每一個直道當成一個100m衝刺。

車輪戰：拳擊、抱摔都可以。

從五公里開始吧，跑進25分再說

回答這個問題的多半都沒有練習過拳擊吧。這根本就是個偽問題，或這說不是體能問題。

舉個例子，我籃球可以打一下午，科比可以嗎？不好說。拳擊也是競技運動，你說打三回合受不了根本沒意義。真正體力好的打不了三回合，第二回合就ko對手了。那碰到帕奎奧怎麼辦？

所以，第一，水平問題，你啥水平，你對手啥水平，貼視頻。

然後，不論水平，你第一次實戰打了三回合，這個訓練是多麼山寨？

奧運會打幾回合？原來3*3，現在2*4。

我第一次打實戰兩分鐘，只打前手，下台趴下了，是我體力如此不濟嗎？因為打不來，全身肌肉都在收縮。沒怎麼出拳和移動，體力狂掉。我打了二三十次實戰，才第一次打3*2的(我們old school，還是三分鐘一回合)。我很少打三回合實戰。初級水平的，三回合根本沒有訓練意義。只會容易受傷。你們是訓練夥伴關係。你的搭檔又不是高水平適應你的陪練。

結論，如果你真的是在拳擊館裡接受訓練，第一次實戰3*3，可以得出教練是腦殘，換地方吧。練不成是小事，等著受傷吧。