霧霾嚴重時，室內健身是否應該在活動量等方面做一些調整？

11-28

室外霧霾嚴重，室內健身是否有影響？是否也需要有一些調整？

我說實話，霧霾的時候室內室外都傷身，不管你是不是健身，只要你呼吸，只有程度差別，在這麼糟糕的大氣環境下，除非你給自己家裝滿凈化器，否則誰也逃不了霧霾，這就是工業文明之殤。

我舉例子，北京突破1000點的那天我還在健身房健身，儘管健身房放了幾個凈化器，可我甚至能用肉眼看出空氣因為顆粒物增多光線明顯散射，在這種環境下我傻逼一樣的堅持鍛煉了1個小時，然後步行5分鐘回家，之後的幾天明顯感到心肺能力變差，在大強度下的訓練呼吸會困難一些。

如果你真的有心在家鍛煉，不要可惜錢，一定要裝凈化器，千萬別去外面瘋了，真他媽諷刺，國家倡導全民健身，卻不給我們一個藍天，我每次看到蒙著霧霾遛早的老頭，晚上跳廣場舞的老太，心裡都在想:

這他媽算不算解決人口老齡化的一個舉措呢？

感謝邀請。這個問題很有用，其實一直有說法，說霧霾天不出門也不行，室內照樣有霧霾。網上還有些說法，說是內霧霾是室外的多少多少倍。給人的感覺是，霧霾這東西太可怕，關上窗戶呆在屋裡面也躲不了。

從北京疾控中心環境衛生所2013年的數據看，至少就當時的北京地區來說，室內外霧霾有這麼幾個現象，或者說規律吧（可能這也是室內外霧霾的普遍規律）。但注意，因為數據有限，不能提供什麼結論性的東西，大家參考著看。

1，霧霾，一般來說室外還是比室內厲害。媒體最近有種傾向，突出室內污染情況。我看有的媒體甚至說，別老埋怨中國霧霾問題啦，抽根煙室內霧霾就是室外的多少倍。這話雖然不算錯，吸煙確實很容易讓室內霧霾比室外還高。但是，我總感覺這種觀點是不是有點淡化目前國內環境問題的意思。

從上面說的北京疾控中心的數據看，室外PM2.5濃度是316.7時，室內PM2.5濃度中位數是86（範圍是15-349，樣本數368）。總的來說，室內還是比室外安全。

所以，霧霾天關好門窗，在室內健身，總的來講，還是相對安全一些。注意是相對於室外來說。要是按照世界衛生組組的標準，86還是超了（按照中國2012年的《環境空氣質量標準》好像也超了）。

2，室外霧霾，對室內有影響。關好門窗也不管用，污染物還是多多少少能鑽進來。從上面的數據看，室內PM2.5，霧霾天氣是86，非霧霾天氣中位數是38。說明霧霾天氣時，室內污染程度也會升高。

3，靠交通幹道的室內污染一般更嚴重。臨大馬路的，和臨著步行街的，室內污染情況差距還不小，一個中位數是90，一個是37。這說明室內污染物，重要的組成部分之一還是汽車尾氣。室內健身，找健身房，盡量別找挨著大馬路的。

4，有集中空調的場所，室內污染程度一般比自然通風的要好。有集中空調的PM2.5中位數是63（範圍4-138），自然通風的是71（範圍30-292）。

5，室內霧霾程度控制不好，PM2.5可能比室外還高，但是，未必能高出多少倍。還是上面的數據，霧霾天氣，室外PM2.5是316.7，室內最高是349，高也沒高多少。當然，極端的情況那就沒法說了。

6，除室外污染物之外，室內PM2.5的主要來源是香煙和廚房油煙。所以，不在室內吸煙，盡量少在室內加工燒烤、油炸食物，基本上室內的PM2.5也不會高到哪裡去。

7，室內沒有明顯污染源時，PM2.5主要來自室外。罪魁禍首還是大氣污染，數據認為室內沒有明顯污染源的時候，78%的顆粒污染物是來自室外。

所以，就有限的數據來看，霧霾天，在室內運動也要三思。但如果不在室內吸煙、加工燒烤、油炸食品，門窗密封也比較好的話，一般來說從PM2.5的角度考慮，霧霾天室內健身還是比較安全的。我個人的想法，霧霾嚴重的地方，公共場所室內健身，盡量不要選臨大街的。選擇有集中空調的，最好是有空氣過濾系統的。在家運動的話，做好門窗密封，不在家裡吸煙、油炸或燒烤食物，最好再買個高質量的空氣凈化器，大致也就做到這種程度了。

謝邀。
1、霧霾天戶外跑還是不跑？
　　簡單方法是準備出門跑步之前，開窗試著呼吸一下窗外當前的空氣，如果有明顯的刺激反應和不適，那果斷地取消今天的訓練計劃。
　　2、霧霾天跑步，如何減輕傷害？
　　首先還是不建議在嚴重的霧霾天氣里跑步。在跑步的過程中，呼吸會更深，更容易將有害物質吸入。同時盡量選擇公園、水邊、植被豐富的區域，避開交通繁忙的主幹道，以及工廠、發電廠等污染源。
　　注意減少皮膚接觸空氣的面積，通過戴帽子、頭巾、圍巾等盡量減少皮膚的暴露。因為大氣中的顆粒物吸附的病菌和有害物質，容易粘在皮膚上引起過敏癥狀。一定要做好及時的清潔工作，洗臉、洗手、漱口、清理鼻腔，降低霧霾對於身體健康帶來的隱患。
　　3、霧霾天跑步，對健康損害是短期還是長期？
　　其實除了哮喘病人，大多數跑友在霧霾天氣下鍛煉，短時間不會出現明顯的健康問題。但是需要關注的是遠期影響，比如霧霾天裡面含有有毒顆粒物，吸入污染空氣會引發炎症反應，後者直接導致肺炎、中風和心臟病的發病率提高。
　　4、戴上口罩跑步可以嗎？
　　防霧霾口罩的凈化性能往往與其透氣性能呈反比，凈化性能越好透氣性能越差。而透氣性能差的口罩會給跑步帶來比霧霾大的多的多的危險。這是因為在進行跑步的時候，人體內的需氧量會逐漸增加，防霾口罩會讓人感覺呼吸不暢，出現缺氧的癥狀，影響肌肉和關節在運動中的正常表現，甚至有可能會引發身體內的臟器缺氧，導致十分嚴重的健康隱患。
　　5、霧霾天如何室內鍛煉？
　　若是因為霧霾取消全部鍛煉也是一個誤區。在不能進行高強度有氧運動時，可以選擇一些在室內進行的有氧運動，比如瑜珈、健身操、太極等，或者配合健身器材進行鍛煉。同時推薦霧霾天應多游泳，因為游泳館濕度大，可以滋潤肺部，游泳時深呼吸有助於有害物質的排出。

12.14

周末又一波霧霾。。現在在等空氣什麼時候變好可以開窗通風，正好發現了美國大使館這個表，覺得不錯。和大家分享。

如果家裡能夠測空氣質量的，建議室內運動也遵照這個表即可，自行將「戶外」替換為「室內」：

另外安利一下亞洲空氣質量預報：8天PM2.5的預測。空氣質量預報，精確到小時和北京各區。很實用。。。可以用來指導戶外和室內運動的安排。

實測墨跡天氣是不準的。。。

以及目測這周末又悲催了...

------更新分割線喵-----------------------------------------------------
謝邀（激動臉

最近霧霾嚴重，買了一個BlueAir凈化器之後已經沒錢買表。。。

所以我根據剛過去這三天的經驗跟大家分享下：

首先，霧霾天不要室外運動。

這簡直是一定的，除非您是極限運動愛好者。

有一天北京城裡霧霾的時候我去南山滑雪，也是灰濛濛的，但比城裡好一點兒：

大口呼吸的時候感受到北京空氣的煙味兒，你懂的...感覺我在為北京人民凈化空氣。

回來後立刻嗓子開始痛。

所以我決定除非作死，霧霾的時候戶外能不運動就不運動。

至於霧霾嚴重時候的室內怎麼運動，分兩種情況吧：

1. 室內沒有新風系統、沒有空氣凈化措施：

這種情況下前面回答的 @仰望尾跡雲數據也說明了，比室外肯定好一些，但仍然很嚴重。

不建議運動。不建議運動，不建議運動。

2. 室內有新風系統/有空氣凈化措施：

如果能保證室內較好的空氣質量，可以運動。

比如我家前三天，體感沒有嗆人的煙味。和外面構成鮮明對比。

但是，雖然沒有表，根據前面的數據和個人感受，霧霾嚴重的時候，即使室內凈化很給力，和理想情況（沒有霧霾的正常情況。話說我懷疑再過幾年大家快要不知道正常的空氣什麼味兒了）下的室內相比，空氣質量肯定還是要差一些。

那怎麼辦呢？

建議盡量減少有氧運動，尤其是強度比較高的有氧運動。

推薦做無氧運動，比如力量訓練，比如瑜伽，比如普拉提。總之運動時氧氣攝取量相對低一些的運動。

這幾天我就是這麼做的。在三台空氣凈化器的嗡嗡聲中，拿出瑜伽墊，做做普拉提。。。眼鏡蛇式的時候正對著某一台空氣凈化器。。。

這種體驗也挺刺激的...

（圖來自推特）

謝邀。
首先，停止一切戶外運動。我生活在鄭州，最近兩天指數大約在400左右，早上出門步行20分鐘到單位，上午會有喉嚨乾澀，肺部隱約疼痛的感覺。
對於室內的問題，剛好有一個朋友是做家庭空氣清潔的，我12點的時候請他測量了一下家裡的空氣質量。結果顯示，在一個相對封閉的室內（近2小時內未開窗，無新風系統或其他空氣清潔設備）大小約20平米，pm2.5的濃度為76（室外今日390）。由此可見，室內運動還是比較合適的。
不過，在相對封閉的室內運動時間不宜過長，運動時的氧氣需求加大，封閉室內通風條件差，容易出現頭暈噁心等缺氧癥狀。
另外告訴你一個關於霧霾和運動的故事：有個人想通過跑步減肥，於是他堅持室外晨跑一年，再次稱重的時候發現重了20斤。
笑話而已願你健康
^_^

人每天呼吸20000餘次，每一次呼吸都是生命的見證，為了繼續呼吸，請不要在霧霾嚴重時出去跑步，也請在室內有空氣凈化器的情況下，健身。。。

在北京。霧霾三連到，四連天，橙色預警改紅色警戒。
這個問題我也想了很久。運動後身體素質提高的程度，與霧霾吸入後身體降低的程度，到底哪個高？到底哪個划算呢？
我建議題主索性花錢買一個pm2.5檢測儀。最好的是Dylos DC1100 ，大概二千多。
關閉門窗，開凈化器，然後測量數據，如果PM2.5可以穩定在50以下，那麼就室內運動。如果開凈化器，還是80-90的污染數，可以做點舒緩，不用心肺功能的運動，比如靜態的瑜伽。（流瑜伽等一樣是大汗淋漓的就別做了。）如果是100以上，就再買一個貴點的凈化器吧，你凈化器沒什麼用，或者買密封條，把門窗重新密封。
我用凈化器，也不可能室內達到30左右（國際的上線。15優質根本就別想了。）湊合活著吧。真如果是室外400以上，坐家裡，密封門窗，開凈化器，湊合不咳嗽不嗓子疼，就不錯了。500以上，我在家都想戴口罩。。。

花錢買新風系統，找明白人安裝，看來是明年的首要任務！！

其實是那麼高的霧霾，練只能讓你子更多的霧霾，有空器凈化機會好些。

謝邀。

雖然不曉得為什麼要邀請我這種渣渣，然而正好在工作室健身，可以從主觀體驗上隨便說一說。

我健身的地方是個私人工作室，在小區裡面，規模不大。但是窗戶多，採光好，四周窗外都是成片綠植，開窗吹自然風很舒胡。當然，當下這種天氣鍛煉的環境是:

其他圖傳不上(?_?)

那好吧個人體驗就是，在通風好綠植多的室內鍛煉，和室外其實沒什麼太大區別……

最重要的是:

我大長沙似乎沒有太大的霧霾威脅啊！！！

以上是特派記者何大寶從橢圓機上發回的報道。【微笑臉】

調整運動量意義是不大的，畢竟即使你運動時的呼吸比正常頻率快幾倍，畢竟也只有那麼個把小時的時間，多吸的那些霾可以忽略不計。。。。。不管運動不運動，全天候戴口罩才是王道之策，睡覺選有空氣凈化器的房間。

為啥邀請了我？
室內除非有很好的密封和空氣凈化器，不然PM2.5不會比外面低多少。
以前在帝都時，PM2.5不超過200，就繼續跑步騎車，管他娘的！有一次PM2.5破500還爬了一個妙峰山……
別學我……

還好，現在已經遠離了霾都，想怎麼運動就怎麼運動的感覺真好

倫敦摘掉「霧都」帽子，用了30年；洛杉磯空氣達到潔凈標準，用了超過60年；日本治理空氣污染，花了30年……天知道霧霾還會持續多多久。面對霧霾的時候，保護措施得注意三方面：

一、室外防護

室外污染物濃度和在室外暴露時間是決定因素。

1.盡量避免戶外活動；

2.出門佩戴防護口罩；

注意：普通醫用口罩和紗布口罩是不行的！因為不能阻斷小顆粒物的進入，N90以上的口罩才能有效防護霧霾，建議選擇N95口罩。此外還需要注意口罩與面部的貼合度，如貼合度差，會直接影響防護效率

3.回家後更換衣物，避免衣物上殘留顆粒的影響，並清洗鼻腔

二、室內防護

經常開窗通風的家庭，其室內污染跟室外污染差不多；而相對密封的壞境，室內的濃度峰值會有滯後效應。總之，污染濃度還是會遠遠超過規定標準

1.污染嚴重的霧霾天，不適合開窗通風；

2.選用空氣凈化器或新風系統清除室內懸浮顆粒。

注意：

① 其實凈化器很難達到理想效果，應選用高效率的凈化器；

② 空氣凈化設備盡量放在通風口或者窗戶的位置；

③ 定期對空氣凈化設備進行清洗和濾網更換；

④ 嚴重霧霾天，盡量24小時開啟空氣凈化設備。

除了防護措施，增強自身抵抗力才是最重要的，霧霾雖然無法改變，但身體機能可以改變。

在同樣的霧霾情況下，通過適當的運動讓心肺功能變得越強，身體受到霧霾的影響就越小。

可是空氣不好又不適合戶外運動，那該怎麼辦？

3個簡單動作抗霧霾

以下動作適合大家在室內進行。

即使是中老年人，只要沒有特殊情況，也可在不能戶外運動的時候，在家使用彈力帶進行抗阻訓練，提高心肺能力，但須通過心率帶時刻監控運動強度。

1、原地踏步

動作要領：

原地踏步時身體自然放鬆踏步，節奏均勻。若要加快節奏，需要加快擺臂速度帶動腿部運動的速度。腳落地時盡量控制，避免很重的落地。

中老年人運動建議：

以平時走路速度頻率為宜，不宜過快，保證動作的協調順暢。

2、彈力帶站立推胸

動作要領：

雙腿分開與肩同寬，軀幹挺直，平視前方，肘關節略低於肩關節，起始動作時肘關節成90度，呼氣向前推至肘伸直，吸氣回到起始位置。

中老年人運動建議：

阻力大小由弱到強，注意動作緩慢控制，不可閉氣。

3、彈力帶俯身交替划船

動作要領：

雙腳與髖關節同寬站立，微屈膝使小腿與地面垂直，俯身並保證軀幹是平直的，雙手在身體兩側握住彈力帶自然下垂，一側用力將彈力帶拉至腹部外側，手肘夾緊身體，回落時，另一側拉起，交替重複。保持呼吸均勻。

中老年人運動建議：

雙眼平視地面，不宜仰頭，呼吸均勻，動作緩慢控制。

如果是習慣跑步的人，還可以通過室內運動加強下肢肌肉力量，以減少跑步受傷風險。

1.靠牆靜蹲：加強膝蓋周圍肌肉力量，增加膝關節穩定性，減少「跑步者膝」發生風險（膝蓋周圍小肌群）

· 靠牆靜蹲示意圖

2.深蹲/彈力帶深蹲、箭步蹲/箭步蹲高抬腿、單腿硬拉/單腿硬拉提膝：加強腿部肌肉，提高跑步成績，

3.側抬腿/彈力帶蚌式/彈力帶側步走：加強臀中肌和臀小肌肌力和肌耐力，增加骨盆穩定性，避免髂脛束代償，減少髂脛束摩擦綜合征風險

作者：術康

為診後患者及亞健康人群提供全方位的、科學的、個性化的康復服務。

微信公眾號：術康（shukangyisheng）

這是昨天在微信上看到的，供參考：

我自己是這麼做的：

在淘寶買的DIY的pm2.5檢測儀，200塊不到，用的是最便宜的夏普感測器，雖不精確但用來監測室內空氣質量肯定是夠用的。然後淘寶一張HEPA濾紙（50左右），綁在電風扇上。20平米的卧室，霧霾天緊閉門窗，開機30分鐘，AQI可以從160降到60以下，空氣質量接近優。這應該是最便宜的解決方案了。

不嫌麻煩的還可以淘寶靜電駐極棉，很便宜的，二十塊錢一大張。剪成小塊，用膠帶貼在空調室內機的濾網上。靜電吸附，效果也很好（效果比不上HEPA濾紙）。

我是兩種方案同時用，重度霧霾時室內AQI也可以穩定在50以下。

補個圖：

出風口的空氣質量如下：

--------------------------------------------------20151224分割線----------------------------------------------------
11月底到12月下旬這段時間的帝都簡直恐怖，AQI動不動就爆表。加上鄙人搬家了，卧室面積大了許多。對於25平米的卧室來說，電風扇已經完全不夠用了。趕緊淘寶了一個10寸的換氣扇（衛生間用的那種），風量210m3/h。綁上HEPA濾紙，效果拔群，不輸成品空氣凈化器。比如昨晚，AQI又爆表了，卧室可以一直維持在65左右。換氣扇130包郵，HEPA濾紙30包郵。繼續補圖：

個人經驗如下：15平以下的房間，電風扇就夠用了。
20到25平的房間，最好上換氣扇，爆表的時候電風扇效果不行。換氣扇要買主打靜音的，不然影響睡眠。
30平以上的房間...您都住這麼大房間了，買個空氣凈化器去吧-。-

盡量減少外出，如果平常去健身房的話，建議暫停，在家練習即可。雖然不可能完全防止霧霾的影響，但可以盡量減小。
多數使用器械鍛煉的動作或者部位，包括自由器械和固定器械，都有對應的自重動作，所以在家練習照樣可以達到健身房的效果。

哎，悲劇人生。成都地區進入冬季，厚霧霾爆表，工作的區域是開放的環境，我都開著凈化器，帶口罩。回家也是空凈器開著。。關閉門窗，空凈器開久了，室內空氣只有內循環，二氧化碳太高了，不利於呼吸，有氧無氧都無意義。除非改裝新風系統，準備自己diy一個防霾紗窗試試效果。
目前已經停止健身活動了，健身的目的是什麼，不就是健康嗎？
看著一片紫色的區域，連跑步都做不了，拿鐵就歇息吧，我不想損害心肺。要肌肉來年在繼續。

緊閉門窗的空氣質量，樓上樓下都有好多人回答了，這裡也不再說明。

如果你想霧霾天去健身房，建議你要好好觀察他們的排氣系統，也就是說是靠什麼保持室內空氣流通的。

像我們清華大學健身房，完全就是通過開窗戶保持室內空氣流通的。那次空氣質量指數300+，我還傻不拉幾去健身房練卧推，跑步，然後晚上回來清理鼻子，灰色雜（bi）質（shi）特別多，清理好久才清理乾淨，何況嘴裡呢？所以我也漱了好幾次口。至此以後，空氣質量指數達到了200以上，我都不會去學校健身房。

所以，
如果你去的健身房用空氣凈化器，那你大膽去吧！
如果你去的健身房用中央空調，那你也大膽去吧！
如果你去的健身房也窮到用不起上面的土豪設備，只靠窗戶保持空氣流通，那你還是和我一樣，看霧霾指數決定去不去健身吧！

唉，這些空氣相對好的南方人、草原人，你們空氣好真沒必要回帖了，看得我們受刺激還沒收穫

跑步的時候，呼吸加深、加快，我們所吸入的PM2.5是不運動時的3倍，所以作為一名跑步愛好者，應該每天留意空氣質量。

　　目前，我國很多城市的環保局網站上已經可以查詢當日或實時PM2.5數據，手機上也有很多應用軟體可以查詢PM2.5數據。網友根據「綠色和平組織」給出的PM2.5活動措施表，結台跑步運動。得出了下表，供大家參考：

　　在不能進行戶外跑步的時候，我們可以選擇在室內使用跑步機跑步，還可以游泳、在室內做一些健身運動，男性可以進行力量鍛煉，女性可以做瑜伽。我們知道，愛跑步的你一天都不願意停下，但是我們跑步終是為了健康，我們無法去改變空氣，但是我們可以改變運動地點，所以大家要合理安排。

首先，室內也會有霧霾，在當下這個環境局面下除非不呼吸，或者一直帶著高質量口罩可以減小霧霾的傷害，否者都會被霧霾影響。

室內訓練的話盡量找空氣過濾系統較好的健身房或者運動館，在家的話盡量購置一個好一些的空氣凈化器，說實話，如果咱們很簡單的能夠減小霧霾對自身的影響，那霧霾問題也不會像現在一樣這麼被重視吧。

運動就會呼吸，呼吸就會有pm2.5的吸入，根據環境條件來看吧，空氣過濾較好的，運動基本不受影響，如果條件較差，盡量避免長時間有氧。

更多內容關注【輕加瘦身】訂閱號，下載輕加App，更多運動方案幫到您。