霧霾的冬天想戶外跑步，需要注意和準備什麼？

11-27

霧霾天戶外跑步，需要戴防霾口罩嗎？可是好像呼吸不是很順暢，寶寶們有什麼好的意見和建議嗎？在冬天戶外跑步的衣著裝備呢？

微博已經有答案了

其實，只要不是很大的霧霾都是可以跑步的。不然，北方冬季基本天天霧霾，那不用跑了啊。
至於穿戴，還是建議戴口罩或者面罩什麼的，因為我們在跑步的時候吸入空氣的量是比平常要大的。可能剛開始我們無法適應，這時候可以步伐慢一點，逐漸去適應這個環境，慢慢會到自己正常的跑步節奏。
還有，跑步的時候盡量去樹比較多的地方，林蔭小道什麼的，可以凈化空氣。
另外建議大家下午5點的時候跑步，這時候霾可能會小一點。不過也看情況。
上面有朋友說，霧霾天為啥非要去跑步，要跑直接去健身房唄。如果只因為霧霾不去跑步的話，那不用去了。市內跑步和室外跑步感覺和效果是不一樣的

作為生活在帝都的不運動會死愛好者，霧霾是肯定躲不過去的劫數。聖誕節的前一天，北京的霧霾再一次瀰漫全城。

以北京的氣象條件，冬季室外空氣，一般是早上較好，過了中午轉差。霧霾的積累要比下雨快多了。上午還是解放區晴朗的天，下午就能在兩個小時之內，pm2.5濃度超過200。

每周六下午的10k，是我的固定項目，除非天塌了。2點多鐘還只是輕度污染，到了4點多就變成重度污染，而且指數不斷上升。

在已經穿好了衣服，決定是不是要去跑的關鍵時刻。我用了半個小時來研究重度污染去室外跑步會不會掛。

百度在這點上提供不了什麼幫助。倒是知乎上有星星寥寥幾個答案，還配了噁心的圖。

半小時研究結論：

1. 目前沒有長時間針對污染空氣條件下，運動對人體帶來的長期傷害的報告。倫敦霧nb的時候，紳士們並不怎麼跑步。

2. 運動帶來的新陳代謝速度加快等身體優化，要比環境污染帶來的傷害高。具體量級，由於樣本太少，數據不值得參考。

3. 易感人群在天氣不好的條件鍛煉，容易加重身體負擔，生病或者產生不適。

基於以上3點，我決定跑了。其實還有第4點，穿好了衣服不想脫了。。。

出門之前查看app，萬柳地區的pm2.5指數是230左右。

我的路線是河邊快速路，下午這個時間段，空氣受影響最大的是尾氣排放。周末時間，前往shopping mall的車是數不清。在路基下面的河邊走道空氣最好，但是路不平，容易絆倒，而且太短。

重度霧霾呼吸的感受是很明顯的煤灰味。每次我從外地回來出機艙門，都會聞到這股熟悉的味道，即便是優質空氣也有。所以，說燃煤是主要污染物，也是有一定道理的。這種味道會在睡一覺之後漸漸適應。

中度污染的天氣，煤灰味和灰塵的味道會混在一起，特別是河邊快速路車多的環境。

原本的路線是11.2公里左右，跑過兩個立交橋之後，盤橋回家。這次為了少吸點鴉片，減了2公里。

重度污染的跑步體驗：

心肺工作正常，3公里之後呼吸平穩，6公里之後需氧量更少，進入平滑消耗。一切都很平時沒什麼區別，只是因為膝蓋疲勞，配速略有降低。

平時的路線：

在萬柳回程的路上，灰塵味道依然很大。隨便看看路邊公交站的欄杆就知道，全是土。這跟深圳灣現在的涼爽和乾淨相比，絕對是雲泥之別。

全程跑了9K，沒什麼感覺，出出汗。晚上呼吸道略有不適，說不好是吸毒過量還是感冒了。星期天一覺醒來，諸事皆通。

不過，下次應該不會選擇在超過150指數的天氣里跑步了。在跑步聖經的調查里，大部分人會選擇在150以上放棄戶外跑步。其實100以上就會有明顯的味道。但是，北京，你懂得，100標準太高了。

夏天的北京，晚上好，冬天的北京，上午好。開放環境的室內球場，實測PM2.5在重度霧霾的天氣下是150左右。安裝了空氣清洗機的健身房，PM2.5指數可以保持在50以下。

我是堅定的跑步機不如路跑的那一派。雖然消耗的卡路里相同，但是跑步機的節奏很平穩，也不需要太多向前的力量，對大腿肌肉的刺激要比路跑少很多。如果加快步伐頻率，對膝蓋的磨損要比路跑還多。

那些開著窗戶的健身房，跟路跑沒什麼區別。一個是定點吸毒，一個是移動吸毒。定點哪有移動好。

跑步帶來的好處是顯而易見的，睡得好，吃得香，心肺功能更強大。

一切為了活著。

附錄小貼士，霧霾預警的顏色說明：

1、黃色預警信號

　　標準：預計未來24小時內可能出現或現已達到下列情況之一併將持續。

　　(1)能見度小於3千米且相對濕度小於80%的霾；

　　(2)能見度小於3千米且相對濕度大於等於80%，PM2.5濃度115—150微克/立方米；

　　(3)能見度小於5千米，PM2.5濃度大於150—250微克/立方米。

預報用語：預計未來24小時內將出現中度霾，易形成中度空氣污染。

防禦指南：

　　(1)空氣質量明顯降低，人員需適當防護；

　　(2)一般人群適量減少戶外活動，兒童、老人及易感人群應減少外出。

2、橙色預警信號

　　標準：預計未來24小時內可能出現或現已達到下列情況之一併將持續。

　　(1)能見度小於2千米且相對濕度小於80%的霾；

　　(2)能見度小於2千米，PM2.5濃度大於150—250微克/立方米；

　　(3)能見度小於5千米，PM2.5濃度大於250—500微克/立方米。

預報用語：預計未來24小時內將出現重度霾，易形成重度空氣污染。

防禦指南：

　　(1)空氣質量差，人員需適當防護；

　　(2)一般人群減少戶外活動，兒童、老人及易感人群應盡量避免外出。

3、紅色預警信號

　　標準：預計未來24小時內可能出現或現已達到下列情況之一併將持續。

　　(1)能見度小於1千米且相對濕度小於80%的霾；

　　(2)能見度小於1千米，PM2.5濃度大於250—500微克/立方米；

　　(3)能見度小於5千米，PM2.5濃度大於500微克/立方米。

預報用語：預計未來24小時內將出現嚴重霾，易形成嚴重空氣污染。

防禦指南：

　　(1)政府及相關部門按照職責採取相應措施，控制污染物排放；

　　(2)空氣質量很差，人員需加強防護；

　　(3)一般人群避免戶外活動，兒童、老人及易感人群應當留在室內；

　　(4)機場、高速公路、輪渡碼頭等單位加強交通管理，保障安全；

　　(5)駕駛人員謹慎駕駛。

如果你也同為運動愛好者，喜歡小眾發燒又沒什麼大閑錢，歡迎來關注我的微信公眾號：haitao124haitao，搜羅世界好物，用最少的錢來改變生活。

還是得看在哪邊吧，當然全國各地我去的也比較少。你真和我說了哪哪哪我也不是很清楚。
所以一切按實際情況來說。
如果一定要戶外跑，那我只能做出一點小建議。
地點選擇上找樹多點的地方，林蔭小道這種，大概能凈化點空氣？
然後避開清晨，雖然晨跑有時候的確很舒服，我也一直堅持晨跑。但有時候太陽沒出來，特別冬天太陽越來越晚了，早上5點多起來跑步的時候這個濕氣加上霧氣，指不定還有霾。對了，還有個理論是說樹吐了一晚上的廢氣，就等著我這種晨跑的人去吸呢，不過那樹吐得不是氧氣么- -！
多看看天氣預報吧，自身健康第一，重霧霾天氣就不要跑了。個人另一個喜歡的跑步時間是下午一兩點的時候，吃完飯睡了個午覺，太陽暖洋洋的，舒適度也很好，不會有什麼霧霾之類的。跑個半小時一小時的然後太陽沒下山溫度還沒下來之前結束，走個兩圈，感覺冷了披上外套，收拾收拾準備撤。
帶口罩的話，對肺活量是有要求的，但能適應了我覺得也挺厲害的吧。型號什麼看看別人推薦的唄，反正我不帶，入伍退伍至今一直跑步沒斷過，跑到現在也沒咳嗽胸悶氣喘的。

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霧霾嚴重的話就不要出去跑步了。

近幾天，影響我國的霧霾進入最嚴重階段，預計21日後半夜才會消散。衛星監測顯示，此次霧霾的影響範圍已擴大至17個省區市，面積142萬平方公里，也就是說，超過七分之一的國土被霧霾籠罩。河北石家莊的一些監測點，PM2.5指數竟一度突破1000，讓人大跌眼鏡。

霧霾對於生活在穹頂之下的每個人無疑都是難言的痛和巨大的壓力，因為這意味著健康受損，但生活之中不如意事十有八九，無處循形的我們只能儘可能減少霧霾對我們傷害。

一、霧霾是如何影響我們的健康的

我們先來普及一下「什麼是霾？」霾是種由固體顆粒。霾中含有數百種有害顆粒物質，由於我們人類在不做主動防護的情況下，幾乎難以防範細小的它。因此，霾會輕而易舉地侵入人體呼吸道和肺葉中，從而引起呼吸系統、心血管系統、血液系統、生殖系統等疾病，引發咽喉炎、肺氣腫、哮喘、鼻炎、支氣管炎等炎症，長期處於這種環境還會誘發肺癌、心肌缺血及損傷。

二、當真不在乎？霧霾下運動對於健康的影響

當這些顆粒隨空氣進入肺部時，可能導致呼吸系統炎症。有時也會進入血液，對身體更多器官造成傷害。運動時由於更深更頻繁的呼吸，人體會吸入更多的空氣，如果一個人以70%的最大攝氧量跑步（相對輕鬆的跑步）三小時，所吸入的空氣量相當於他靜坐兩天吸入的空氣量。如果在污染的空氣中，吸入更多的空氣則意味著吸入更多的污染物。

2004年由澳大利亞學者開展的一項研究表明，在運動時，即使極小程度的空氣污染物也會對肺造成損害，損害程度可等同於不運動時暴露在重程度污染環境中。所以研究者建議在空氣污染條件下的室外運動者需要關注其健康問題。

另一份由愛丁堡大學在2005年進行的研究也有相似的結論。實驗中，實驗室里被注入了高峰時期繁忙路段同等水平的廢氣，一群健康的人在實驗室里的腳踏車上進行了半小時的運動。研究表明實驗對象的血管傳輸血液和氧氣的能力被削弱，用於溶解血液中的凝結的組織纖溶酶原激活物也有減少。依據這些觀察，研究人員認為在被污染的道路旁運動可能導致心臟病和中風。

三、空氣質量下降到多少就不要進行室外跑步了？

一般空氣質量指數（air quality index，AQI）在0-50代表空氣質量優，50-100代表良，100-150代表輕度污染，150-200屬於中度污染。數字越大，空氣污染程度越嚴重。當然，當空氣質量指數在100以下，室外運動基本沒有任何問題。空氣質量指數處於輕度污染（100-150）不建議長時間在室外運動，但也不是說就不能在室外短時運動，當然，從健康安全形度來說，空氣質量為優或者良運動最為理想。

四、冬季晨跑更要當心霧霾

那為什麼秋冬季霧霾現象嚴重，春夏季則明顯減輕，顯然這不是由於春夏季霧霾產生少、秋冬季霧霾產生多，而是由於春夏季溫度較高，加之經過陽光照射，地面空氣經過加熱，熱脹冷縮，產生空氣對流，熱空氣向高空流動，高空冷空氣向地表流動，這樣霧霾自然就被帶到高空。

但冬季地表溫度低，不容易讓地表空氣向高空擴散，這就導致污染物聚集在地表經久不散，加之冬季夜間溫度更低，產生「逆溫」現象，霧霾在清晨更容易聚集在地表，而白天經過太陽照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以冬季往往早晨霧霾較重，而下午霧霾會有所減輕。因此，冬季建議減少晨跑，至少出門前查查空氣質量指數。當然不是說冬季下午跑步就沒有霧霾，只不過下午空氣質量相比早晨略好一點。

五、用室內訓練代替跑步，會導致耐力降低嗎

在此強烈不推薦跑者霧霾天到室外跑步，但對於跑友來說，沒法跑步無疑是痛苦的，那麼只有用室內運動替代跑步，比如到健身房健身、練練瑜伽、普拉提、游泳、羽毛球等運動，當然最簡單的方式還是在家做力量訓練，跑友的問題來了，用室內訓練代替跑步，會導致耐力下降嗎？一般來說，只要你堅持運動，短時間內耐力不會下降，這不就是我們所提倡的交叉訓練嗎（所謂交叉訓練就是指把各種不同類型運動組合進行，而不是只參加單打一的運動）。並且霧霾持續時間也不會太長，霧霾過了接著跑步就是了，並且對於很多跑者而言，利用霧霾天，把自己欠缺的力量素質補一補，或則針對傷痛做一些康復訓練，也是不錯的選擇，這樣不僅不會使得耐力下降，恰恰還可以幫助跑者提升跑力。

六、轉戰室內——10個針對跑者的力量訓練

嚴重霧霾下不做任何防護室外跑步，無異於拿生命開玩笑。帶上口罩跑？大活人別被自己憋死！轉戰室內，做以下10個結合跑步特點的專項力量訓練，讓你在霧霾天也能堅持運動，也讓你的上肢、軀幹、下肢得到更全面、更貼近跑步的訓練。

因知乎不支持gif動圖，所以沒有放圖。如果想要查看，可以關注「慧跑」微信公眾號。

1、跪姿夾肘俯卧撐

2、弓箭步

3、弓箭步下蹲接上擺腿

4、單腿硬拉

5、俯橋屈腿

6、仰卧卷腹

7、側橋單側模擬跑步

8、仰卧挺髖接屈腿

9、蹲跳

10、雙腳小跳

一堂室內跑步專項力量訓練安排

注意，別死了

霧霾天還非要戶外跑步？病的不輕啊！

到處都是健身房，運動的方法多的是，是真傻嗎？
沒有乾淨的空氣，就不要戶外運動。
建議就是自己看看手機簡訊，國家都有霧霾警報了，學校都沒有戶外體育課了，盡量減少外出。
就算戴口罩，在長時間大運動量下，有多少意義，得不償失，慢性自殺.............。

霧霾天就不要戶外運動。

現在國內的空氣凈化器其實對霧霾沒有多大的作用，也就是個心裡安慰。室內外其實差別不大。個人建議重度污染就休息，輕度的話戴個口罩就行，回家多吃點潤肺的水果蔬菜。怎麼說呢，鍛煉身體是為了活的更好，活的更好和活的更長在我看來不是一個概念。個人認為爽爽快快的活到60和摳摳索索的活到80，我選擇前者。

霧霾天戶外跑步，需要注意和準備什麼？DT君不負責任地告訴你：確認自己有醫保的情況下，買一份壽險。這樣無論多大霾，都可以放心地去了。

開玩笑，看完這篇攻略，你會發現：即便是四面霾伏的今天，還是可以鑽鑽時間的空子，「避重就輕」地出門奔跑！

霧霾入侵的年月，怎麼跑步才不會「作死」？知乎專欄

霧霾天室內外的空氣質量差距不大。。所以真要糾結這個問題。那怎麼著都甭想練了。如果實在擔心，就在周邊找個帶排風過濾的健身房練。。戴口罩的話，模擬低氧訓練其實也可以增強一些運動表現。只是非要跑步嗎？

北方人，第一次在南方工作。最讓我興奮的這個南方小城沒有霧霾。不過夏天早晨和晚上跑步真的是熱，即使現在每天早晨跑完都會出一身汗(裸上身)。如果有霧霾還是別跑了，在南方這個小城，清晨(天沒亮)的霧也是很大的。比如今天早晨，二十米開外看不清(有路燈)，跑完之後雖然挺爽的，不過肺有點不舒服，這還只是霧，估計霧霾的話我已經掛了。以前在哈爾濱時，冬天我只會選擇游泳。冬天游泳特別好的一點是:人少！！！所以我是冬季游泳夏季跑步。

為了活的久一點，不差一天半天的，別去了，不行買個跑步機，天氣不好在家跑，天氣好了出去再跑也不遲

躲霾是一門學問，更是一門藝術。
霧霾天應該躲在人多的室內！
而且不要總想著吃飯！要去圖書館學習！
這其中的原因其實也很好解釋
緊閉的室內與室外沒有大量的空氣交換，PM2.5粒子只能靠牆、門窗上的縫隙擴散進入室內；進入室內後，還會被各種物品吸附。所以室內的PM2.5濃度會低於室外。
而人多的時候，本來一個人吸的霧霾被一堆人吸了，使室內濃度降得更低，而每個人吸到的霧霾也就更少！
人運動越劇烈，就會吸入越多的空氣，從而吸入更多的PM2.5。
所以霧霾天最好的辦法是……找個人最多的自習室睡覺……
我的這種方法把原本要一個人吸的大量霧霾分配給一群人一起吸，從而極大地減輕單個人的吸霾壓力。
這就是新時代互聯網共享經濟思維下的「雲吸霾」概念。
轉自看薦

閑魚或者58同城買個健身卡室內跑吧，霧霾天跑步和邊抽煙邊跑步沒兩樣

需要準備醫藥費

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注意把門鎖好，把跑鞋扔掉，乖乖在室內健身。

霧霾天建議減少體育鍛煉，如果實在想去鍛煉，建議在上午的9-10點之間，並且佩戴防霾口罩，不過霧霾天出去鍛煉實在不好，不僅對肺部和支氣管不好，霧霾吸多了也會對大腦造成危害