如何提高對自己情緒的控制力？

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我做事容易受情緒影響，跟領導一起時會過於慌張，做事就容易太著急而想得不全面，毛手毛腳的，而且跟不熟悉的人打電話時感覺整個人都處在一種很緊張的狀態，一慌說話就會結巴，請問如何訓練自己能讓自己合理控制自己的情緒，成為一個處變不驚對事情都能以平和的心態面對的人？

推薦一種方法——「轉換心情筆記」。

這是認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱 CBT）提出的，「放下情緒的系統」。「認知行為治療」比起探究潛意識更關注於改變行為，利用有效的問題機制協助你自我發現並進行調整。

這個方法分成三個層次：

捕捉情緒

確認情緒

改變情緒

循序漸進的追問你問題，讓你最終獲得調整情緒的目標。

不過要先特別說明的是，我並非心理治療師，這裡的方法也不是醫學治療，沒辦法治療特定疾病，這只是我們一般個人可以使用的自我認識方法而已。

第一階段：看見並捕捉你的情緒

首先第一個回合，當發現自己有不一樣的情緒時，可能是悲傷、焦慮、生氣、有壓力，也可能是很快樂、很放鬆，總之這個情緒和平常有點不同，就立刻開始捕捉他。

這時候，可以問自己下面幾個問題，並寫到筆記中：

我現在的心情是什麼狀態？
這個心情狀態的強度我給幾分？（可以設定一個分制，比如5分）
現在發生什麼事？
我心中真正想的是什麼？
在什麼時間點有這樣的心情？
在什麼地方有這樣的心情？

我試著用一個範例回答給大家看：

我現在的心情是什麼狀態？

焦慮。

這個心情狀態的強度我給幾分？

4分（表示有強度）。

現在發生什麼事？

我想寫一篇情緒管理文章。

我心中真正想的是什麼？

我不確定讀者想不想看，不確定自己寫的專不專業。

在什麼時間點有這樣的心情？

2017/9/10 晚上。

在什麼地方有這樣的心情？

家裡。

這幾個問題可以帶來下面的效果。

我現在的心情是什麼狀態？

練慣用關鍵字來描述你的情緒，有助於你慢慢學會怎麼看待自己現在的心情，學會將情緒歸納為焦慮、壓力、生氣、失望、懊惱，你看的就不再是一團混亂的心情，而開始理出頭緒。

這個心情狀態的強度我給幾分？

練習讓自己評斷這個情緒是輕微的還是非常強大的，是我可以輕易放下就好，還是必須專註處理，避免只是因為輕微的情緒而擾亂自己。

現在發生什麼事？

練習看見自己的心情與發生的事情之間的關係，學會不要只看見心情，也看見事情，從事情上去處理心情，避免只看見生氣這個情緒於是跟自己或他人落入在情緒上爭執。

我心中真正想的是什麼？

練習從單純的心情跳出，描述自己心中現在正在想的是哪些想法，把這些想法一一寫出來，有助於看見情緒背後的思緒，也就看見影響情緒真正的因子。

在什麼時間點有這樣的心情？在什麼地方有這樣的心情？

一方面記錄時間地點，達到日記的效果。另一方面也可以練習看看時間與地點會不會是影響自己心情的因素，例如在辦公室特別焦慮？因為早晨的孤獨特別焦慮？

第二階段：再確認一次情緒

寫完第一個回合的「轉換心情筆記」後，可以休息幾分鐘，接著進入第二回合，在這個回合中只要做兩件事情：

休息幾分鐘後，回頭看一次第一回合的筆記。

假設自己是局外人，我會跟剛剛擁有這個心情的人說什麼？

第二回合是一個很有用的轉折，通過第一回合的記錄，讓我們先把情緒「放在筆記中」，這時候我們可以獲得部份的抽離，因為寫下來可以幫助大腦分割出這個原本在大腦中糾集的區塊。

然後我們假裝自己是第三者，如果有一天我要建議這個人去改變他的情緒，我可能會說什麼呢？延續前面的例子，我可能會說：

假設自己是局外人，你會跟剛剛擁有這個心情的人說什麼？寫完自己想寫的文章，你自己就會很開心，這時候如果讀者也覺得有用，那會讓你更開心，但不減損你原本寫完文章的成就感。

當事人不是我自己，我就可以放下情緒，去看到第一回合記錄下來的具體事情，於是可以在這些事情上嘗試解決問題。

第三階段：調整情緒

當然，這不是神奇的方法，所以不可能寫完第二回合的筆記後，我的心情就真的完全豁然開朗了。但這會是有用的方法，所以雖然不會完全解脫，卻一定可以達到部份的改進。

所以「轉換心情筆記」的第三回合就是問自己最後兩個問題：

自我回饋後，現在我的心情如何？
我的心情強度幾分？

如果延續我前面的例子，我的回答就是：

自我回饋後，現在我的心情如何？

我覺得起碼寫完文章我可以獲得自己的成就感。

我的心情強度幾分？

焦慮 1 分。

小結：

這就是「轉換心情筆記」，我將完整三個回合的流程再統整如下：

第一階段：看見並捕捉你的情緒

我現在的心情是什麼狀態？

這個心情狀態的強度我給幾分？

現在發生什麼事？

我心中真正想的是什麼？

在什麼時間點有這樣的心情？

在什麼地方有這樣的心情？

第二階段：再確認一次情緒

休息幾分鐘後，回頭看一次第一回合的筆記。

假設自己是局外人，我會跟剛剛擁有這個心情的人說什麼？

第三階段：調整情緒

自我回饋後，現在我的心情如何？

我的心情強度幾分？

以上就是「轉換心情筆記」的流程。

從技術上來說:成為一個真正處變不驚的人，必須依賴於"人生場景"的積累，而不是單純的情商訓練。你所經歷的每一個痛苦每一個難處，都會沉澱為你的人生經驗場景。在你人生下次遇到這個場景的時候，你就可以從容應對。

例如當你經歷多次生死關頭，就會很難對一次街頭的恐嚇緊張。而多年與政商里的老江湖打交道，自然不會對一次老同學的會面焦慮。
所謂欲戴皇冠，必受其重，今天在工作中感到緊張情緒不安的人，恰恰是受考驗最大的人，能走出來的話就是來日最從容淡定的人。

《周易》中的「泰」、「否」、「小過」、「損」、「益」、「訟」、「旅」、「渙」、「既濟」不同的卦象，我一向就理解為順逆不同的人生場景。我相信六十四卦象，是身為周國之君的姬昌對複雜人生場景的記錄。一個場景積累過了，心裡就有了一個錨，可以對情緒心態「定風波」。

歷練，從心理學的角度來說，其實質就是脫敏訓練。
脫敏訓練帶有漸進機制，也帶有技術性，練習機制，所以非常實用。不管同意不同意行為療法，但是關於脫敏訓練，各個流派的心理醫生大致都是認同的。

我剛開始經商的時候比較怕見人，我就給自己定了一個一百人的計劃，就是見一百個不敢見的人物，受一百次折辱，後來沒進行完就感覺沒有任何障礙了。

其次，你要學會認識到情緒的客觀性。人往往會把情緒認同為"我"。但情緒其實是一種生理反應，必然會自然消散，可以類比性衝動的反應、受傷的疼痛感。理想的狀態是，脫離情緒就像脫掉外衣，它就是外物。

我之所以認識到這一點，是有一段時期工作壓力特別大，工作超出我的能力範圍之外，感覺負荷無法承受。在那一期間，我每天凌晨三點會醒來，醒來之後再也無法入睡。醫學上叫早醒性失眠，多因抑鬱而起。每天的3點到6點，太陽還沒有升起來的時候，我的情緒格外的負面陰暗，白天的一個非常小的細節，都會無窮放大，讓我感覺到無法維持，想人和事非常醜惡。
但是當太陽升起的時候，當我走進公司，我卻能理性穩定高效率地處理我的事情，並且不為情緒所干擾。
那時候起，我漸漸意識到，情緒有一定的周期和潮汐。也許這個方面中醫所說的情緒排毒的時間有一定的可參考性。那個時間段也許是在睡夢中，正常人就把所有的負面情緒，新陳代謝掉了，但是，由於我那時候醒了，我直觀的體會到了這些情緒。這本來是我人生的一個痛苦面，但是我卻覺得給我帶來了成長。

認識到情緒的客觀性，並不可能讓你一夜之間成長為一個初變不驚的人。但是可以讓你逐漸和情緒和平相處。他來的時候你可以知道，你也知道他的去時。有時候等待就是最好的和解方案。

ps.體育鍛煉近年作為一種常見的心理療法，被人抬得太高。對病情改善是有效果的。但是生活工作實踐對人的鍛煉最為顯著，體育對健康有直接功效，但對心智能力提升只有輔助作用。我相信主宰國家的七旬老人，其抗壓能力和駕馭場景的能力，要遠遠大於一個二十歲的國家一級運動員。

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10月16日更新
情商要分兩個領域：（1）情緒識別能力；（2）情緒管理能力。
常說的「情商低」，其實說的是「情緒識別能力」，比如不會看人臉色。

一個天生鈍感、擅長遺忘的人。自己情緒少，但在情緒識別上難做到「解碼」。

但一個敏銳的情緒識別高手，其自身情緒也是非常豐富的。情緒的基本數量級相比「鈍感者」就非常龐大，其管理難度就非常高。就像一個小公司和一個大公司無法同等管理。

但如果這個級別做通順了，基本上達到了「客觀化對待情緒」，與情緒為友，可以和情緒進行暗示對話。這是主動練就的「鈍感力」，與先天的「鈍感者」是不同的，是一種能力。

能做到這一步的，可謂為"自由"。

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有評論說不知道具體怎麼著手，推薦一本工具書：

有哪些可以提升情商、判斷力和談話技巧的書籍？ - 頭顱的回答

正好是我專業範圍，哈哈！

首先題主沒搞清楚自己問的是什麼！
情緒包括開心憤怒憂鬱焦慮沮喪等等很多很多種，而題主所描述的情緒只有一種，那就是焦慮。樓主想問的只是如何控制焦慮這一種情緒。
其次，樓主符合一些焦慮症的癥狀，可以嘗試心理諮詢看有沒有幫助。
最後，給題主提供一些方法：

1.認識你的焦慮
請自己分析一下哪些事情會引起你的擔憂，發生這樣的事情的時候會出現產生什麼想法，這樣的想法會導致什麼情緒，這樣的情緒會讓你有什麼行為？
簡單來說就是：
觸發點 -》思想 -》情緒 -》行為
現在請拿出一張紙，思考一下你焦慮的時候是怎樣的。記錄下來這個過程，舉個例子：
（觸發點）我要打電話給客戶-》（思想）我擔心客戶怎麼評價我的表現呢？我會不會忘了什麼內容呢？我是不是有禮貌呢？我有沒有表達清楚我的意思呢？-》（情緒）我很害怕講錯話，我很擔心沒最好。我很緊張。-》打電話的時候我不停重複自己的意思。我腦子一片空白。我的態度很卑微。

上面這樣子對自己的思想的分析就是認知心理療法。一般人要做很多很多次自我分析才可以達到熟練運用的程度。這只是療法的前半部分，後半部分後面再講。

2.認識焦慮
焦慮的人會有哪些表現呢？
-迴避（迴避那些會讓你緊張讓你焦慮的事情，迴避得越來越多，就漸漸讓自己的世界越來越小）
-尋求安慰（總是在焦慮的時候尋求別人的安慰。實際上你越多地尋求安慰，你對安慰的需求會變得越來越多，並不能幫助你減少焦慮）
-拖延症（用拖延的方法來迴避自己需要面對的事情）
-檢查（經常檢查做過的事情以確認自己做對了）
-總是讓自己很忙碌，閑不下來（腦子裡擔心的事情太多，要兼顧的事情太多，閑不下來。生怕閑下來了就耽誤了什麼事情，導致嚴重的後果）
-什麼都一手包辦，不放心讓別人去代辦，不放心把事情交給別人，只有自己來做才放心
-做了過多的準備工作
-對身邊的人過分保護

現在請再拿出一張紙，想一下，當你焦慮的時候，你是用什麼方法來使自己不那麼緊張，什麼辦法讓自己淡定一點的？這些辦法對你有多大幫助？給每一個辦法評個分數。
例如：
深呼吸 70分
去廁所洗把臉 80分
和朋友傾訴 90分

是什麼讓你一直保持焦慮的狀態呢？
從正面來說，你可能認為：焦慮讓我產生做事的動力。焦慮讓我對未知的事情有所準備。焦慮對解決問題很重要。焦慮可以避免壞事發生。
從負面來說，你可能認為：我不在乎，我不夠負責任，焦慮是無法控制的，這些擔憂真讓我抓狂，焦慮的情緒對我的身體不好。

有哪些方法被認為是對減少焦慮是沒有用的呢？
-迴避你的恐懼和擔憂是沒有用的。
-告訴自己「不要想了」是沒有用的。實際上你越告訴自己不要想，你心裡越會去想那個事情。
-告訴自己「我擔心的事情是不會發生的」是沒有用的。你心裏面根本就不信它不會發生。

3. 減少焦慮的過程是有階段性的。它還牽涉到對焦慮的耐受度。
第一階段：非常多焦慮，很多事情擔憂，覺得自己的擔憂難以忍受，經常覺得要抓狂。
第二階段：提高對焦慮的忍受力。即使自己仍然很焦慮，但心裡接受現實，覺得這是自己可以忍受的範圍，不再覺得焦慮是一種痛苦，不會時時覺得抓狂。
第三階段：當你的忍耐力提升了以後，你的焦慮自然就會降下來了。
所以減少焦慮的辦法，實際上是接受自己的焦慮，並學會忍受它。

4.具體方法：（認知療法的後半部分）
a. 讓身體放鬆
讓身體放鬆的方法太多了，複雜的從做太極，瑜伽，到簡單的深呼吸，敲手指，身體導覽等等都可以嘗試。你可以試著做一個身體放鬆專家！
b. 轉移注意力
當你很擔心某件事情的時候，轉移注意力去做別的事情或者想別的事情。
比如說你要打電話給客戶你很害怕，那你可以想一下，打完電話之後要做的事情，或者想一下美味的午餐，或者想一下下班之後的運動。
c.審視你的擔憂（拿打電話給客戶為例）
第一步：記錄你的想法
第二步：預測會有什麼事情發生
第三步：衡量你焦慮的程度（0-100分）
第四步：列舉你所預測的事情有可能發生的原因和不可能發生的原因
第五步：你想怎麼應對？
第六步：什麼事情有可能發生？
第七步：憂慮有用嗎？
第八步：列舉你想搞定這個憂慮的原因。
d. 每天給自己設定一個憂慮擔心的時間段，比如十分鐘半個小時。把自己的憂慮都想個遍，也可以審視自己擔心的事情。那十分鐘半個小時以外的時間就不去想自己的擔憂了。
e.面對你的恐懼
接下來你可以逐步面對你害怕的事情。但是首先請列一份清單。把所有你害怕的緊張的事情都寫下來，從最容易克服最容易面對的開始，一個一個來面對。

-
運動。

尤其是冗長的運動，比如，跑半小時的馬拉松，騎一小時的腳踏車，一類。
所有情緒的問題，最好的鍛練辦法，就是運動。

情緒，其實也是「身體反應」一種。

長時間，折磨式的運動，能在很大程度內，提升你「控制自己身體」的能力。

這是某一個流派的「問題心理矯正」辦法，最好的例子，是在處理青春期的心理問題。
很多問題青少年，有嚴重的情緒失控問題，講大道理，無一毛錢用處。
拉出去跑上五千公尺，跑上一天，兩天，三天，四天，五天，六天，七天。
（就像阿彌陀佛經說的，若一日若二日若三日若四日若五日若六日若七日。）

跑上一定時間後，所有的人，都能控制自己的情緒了。

情緒成熟之路

一、什麼是情緒成熟Emotional Maturity?
我們在生活中經常看到一些人，他們總是那個麻煩製造者，他們時常使用責備式的語氣，充滿攻擊性的語言風格，然而另一方面又極度脆弱和需要別人的關愛，生活中遇到的一點點小事在他們心理都會掀起驚濤駭浪，這些負面情緒久久不能在其心裡消失。
筆者打算在這裡試著說明，「情緒不成熟」從哪裡來，如何甄別一個人是否情緒成熟，其對人一生當中的影響，及如何改變自己，走出這種困境。
情緒成熟的定義：情緒成熟是一種獨立面對人生中遇到的各種各樣（包括好與不好的）問題的能力。
這關係到停止責備他人，擔負起責任，積極地面對生活，勇於表現出自己的正義感。
情緒的發展階段：
Stage 1 ：嬰兒期------"Am I getting enough?"
Stage 2 ：少兒期------"Am I good enough?"
Stage 3 ：青春期------"Am I being, doing, having, learning, growing enough?"
Stage 4 ：成人-----"I am enough."
我們每個人都要經歷從
Stage 1：totally dependent 嬰兒期，生活無法自理，完全依賴照顧者
--&> Stage 2：gradual breaking of that dependency 少兒期，逐漸脫離依賴
--&> Stage 3：a sense of autonomous independence 青春期，開始發展獨立性
--&> Stage 4：inclusive interdependence 成年期，相互依賴
其中任何一個階段的需求沒有被充分滿足，個體情緒發展就會停留在那個階段。反過來說，當一個階段的需求被充分滿足後，孩子自然會成長，尋求下一個階段的發展。
有時父母會在孩子還沒有準備好前期待並要求孩子像一個成年人一樣(出於他們自己不成熟的心理狀態)。一個常見的結果就是：在孩子成年後會隱約覺得自己是需要被保護的小孩，卻需要無時無刻不把自己掩飾成已然長大的樣子。
然而成人的世界裡已經不再允許兒童行為了。可以想像一個年滿18周歲且情緒不成熟的「孩子」在面
對一個比童年環境複雜得多的成人世界有多麼可怕！
他們可能因為生活中的壓力迅速表現出像被寵壞的兒童或青春期少年一般的行為，情緒失控，敵對，需要被關懷和理解。
我們來看一個例子，來自一個網友的個人陳述：

例一、今天一個人來到你在的城市，來到你宿舍樓下，本想給你一個驚喜，沒想到收到的卻是一條讓人心灰意冷的簡訊。"又殺來了，不好意思，我正在廣州面試，讓你撲了個空"。
2015年，我們在一起六年了，可是2014年對我們來說似乎是個劫，這一年你先是突然不理我，我的驕傲指使我等你主動聯繫，於是我就錯過了新年的祝福和生日的祝福，實在沉不住氣的我還是先給你打了電話，你說之所以不聯繫我是因為那晚你主動掛了電話後怕我生氣，之後就不敢打了。你知道我是如何度日如年地在等你電話么？之後我到你家大鬧了一場，很抱歉又在你父母面前讓你難堪了，可是如果我不聯繫你你就真的會因為主動掛了電話這件事放棄我們的感情么？3月份的時候我跑到北京來找你，我求了你一整天說我們和好吧，最終我們和好了，前提是我要對你說的話言聽計從。雖然我心裡也有委屈，覺得明明是你主動放棄這份感情的，卻要我委曲求全來挽回，也終於明白了什麼叫喜歡一個人會卑微到塵埃里。我們複合後你把之前每天不記次的電話縮減到了每晚十點後，每次都只是說一兩分鐘…… 9月30日，又是異地戀衝突的慣用模式，我們簡短的通話，你讓我睡覺，我掛了電話後給你發簡訊說我等你，等你忙完睡覺前在說兩句，但是我卻不知道你已經關機了，臨近凌晨一打電話我崩潰了，誤會你是為了逃避我才關的手機。於是我又傻傻地撥了一夜電話，聽了一夜移動關機的特質錄音。第二天，我給你發了簡訊說去北京，剛到高鐵站接到你的電話，我知道是我誤會了，心裡一下子覺得很愧疚，但是自尊心還是強迫自己跟你吵了幾句，那天晚上我早早躺在床上準備為前一晚的不愉快道歉時，手機響了，你第一句話就說我們分手吧。你知道么，聽到你這句話時我的嘴角都還掛著笑，而那笑容本來是用來跟你撒嬌的，於是表情僵在那裡……見面後你沒有讓我留下，而且把我攔在了北京西站，你說你今天的任務就是把我再安全送上回去的車。我聽話回家了，聽話的結果是再沒有了和你通話的權力。從那之後……我只是喜歡一個人，我只是想看看你，我有什麼錯。

責備是一種過度的防禦反應，當人們抱怨或責備時，其實是在說：「不關我的事，別怪我，不是我的責任。」「我受到了虐待。」我們責備時，是在拒絕某事，並失掉了我們的正義感，流失了力量。
這種以自己為中心、自戀，通常來講是兒童時期的特點，他們總抱怨生活沒有讓他們滿足，他們需要特殊的照料，度過這種心態是長大的一個重要部分。
女主角強烈的需要男朋友無時無刻的呵護，她很幸運，擁有了這樣一個人，可以呵護和包容自己的驕傲，在戀愛開始時是非常幸福的。
半夜給男朋友打電話沒打通，她感到強烈的不安。但不妨推想，接下來打通電話時的開場白必然又把男朋友責備數落一番。當感情遇到麻煩時，男朋友開始逃避這段感情，這給女主角帶來了巨大的不安，覺得自己已經失去了對對方的控制。女主角先是驕傲等待男主角向往常一樣來主動討好她，可是這一次男主角沒有。女主角在陌生的城市裡沒有朋友，孤單一人更加需要對男朋友依賴。在向男主角道歉時消耗了女主角巨大的心靈能量，她體會到一個人如何「低到塵埃里」。
需要提示的是，在感情很好時，不成熟並無大礙，而當感情遇到麻煩時，來自一方甚至雙方的不成熟可能使這段關係結束。
他們總是強烈地感受到自己是受害一方，而不能意識到自己對別人造成何種傷害。所以他們在向別人哭訴自己的經歷時往往得不到相應的同情。

情緒不成熟的標誌
1.很少真誠地讚美別人。
2.經常能感受到恨意，難以原諒別人。
3.易受周圍人的影響。
4.不能獨立，渴望有人無時無刻地陪在身邊。
5.更需要別人的關注與稱讚，甚至花費大量精力引起他人的注意，獲得滿足。
6.極度以自我為中心，自私，無法真正扛起自己的責任。
7.對於他人對自己做了什麼高度敏感，卻看不到自己對他人做過什麼。如果他們認為你對他們做了錯事，會施以報復。然而卻期待你去寬容和接納他們的無理行為。
8.像是陷入泥潭一般，無法擺脫不良情緒。
9.對生活中遇到的不公正待遇或他人的愚鈍行為有被迫害感。
10.會控制自己周圍的世界，包括人和物，使一切都符合自己理想中的樣子，而不會接受現實並用自己的努力積極改變現實。
11.經常為自己辯護。
12.在未了解某人之前已給對方下了判斷。
13.看待他人時善惡分明。
14.無法容忍別人的錯誤。當他們認定自己是正確的時，是無法容忍別人的任何意見的。
15.經常被情緒控制，而非控制自己的情緒。
16....

例二、小P，53歲，已退休賦閑在家。是個大家眼中所謂的「情商」低的人。
她的朋友W想和她一起租下一處店鋪開服裝店，由於缺人手遂想拉她一起合夥幫忙，她從心裡不願意，可是又不敢直接拒絕，於是應付著答應下來。後來店鋪開張，由於小P已經與W承諾在先，經常不去擔心暴露自己，去的次數太多她又著實不願。只好敷衍每周去店裡幫忙一次。小P與家人談起這件事時只說：「我這是情商高，不得罪人也不委屈自己。」後來店裡逐漸忙了起來，W經常叫小P來幫忙，小P偶爾以借口不去，後來沒有借口可尋只好不接電話。由於店裡缺乏人手，W的生意很快開始賠錢，W開始怪罪小P沒有履行承諾。隨著生意失敗，友情也隨之破裂。從此兩人再也不相來往。
這個例子中的女主角害怕暴露出自己的本性。小P由於害怕暴露自己的本性做了一系列的補償行為來自我保護。這些行為並不是她們內心愿做的。不成熟的人可能經常需要靠撒謊來維持一種表面和諧的人際關係。另一方面：禮貌地拒絕別人並不會傷害友誼，可以拒絕別人的人內心非常自由。而「禮貌地拒絕」顯然不在小P的技能列表裡。由於這種錯誤的自我保護策略，小P並沒有在問題最初產生時將之解決，只是把今天的風險推給了明天，讓風險放大了。她感到很難拒絕別人而不得不委和，靠此來維繫脆弱的友誼。後來隨著W越來越頻繁地叫小P去幫忙，小P終於無法對付自己的承諾了。

情緒不成熟的人可能每天都要執行大量無效的行為來掩飾自己的受害者身份，表演自己的強大。這種自我保護策略帶來的後果非常糟糕，這更像是把自己的心靈囚禁在一個籠子里來阻止外界的傷害，但同時也把你與周圍世界割裂開了。
在過度保護自己的同時，缺乏安全感和不成熟的人可能也會欺侮和貶低他人。因為他們經常感受到自己被欺侮或迫害，儘管這種感覺往往並不是真實的。欺凌和厭煩是一個少年和兒童階段具有的特徵，突然被激怒，欺騙，撒謊，熟練的偽裝來避免暴露自己的本性，逃避責任。
他們錯誤地認為成熟和承擔是一種需要逃避的負擔。拒絕承擔任何責任阻止了自己向建設性方向的改變，使他們總是在難過和氣憤中徘徊。
不成熟的人傾向於認為自己無法改變環境，「現實就是這樣，我只能這麼做。」「你不能改變環境，只
能適應它」這正是他們常掛在嘴頭的話。

情緒成熟的標誌
1.給予別人愛，同時也能收穫愛
2.具備獨立處理生活中問題的能力
3.能正確地處理不良情緒並從經驗中反思與進步
4.情緒相對平和，沒有大起與大落
5.更善於處理情緒，顯得有彈性，能很快讓不良情緒過去，並用積極地視角解讀，面對下一次挑戰。
6.對待他人的錯誤和瑕疵能採取開放態度，能夠原諒別人，不會記恨在心。
7....

亞伯拉罕?哈羅德?馬斯洛(Abraham Harold Maslow)在他的《Motivation and Personality》中把人
的需求按從低到高分為：生理需求，安全需求，社交需求，尊重需求，自我實現需求。雖然現在很多實驗表明這種分類並不準確，但本文暫且引之一用。
書中談到：人的自我發展程度越高，就越能輕鬆地駕馭那些低級的需求，如安全感，歸屬感。他們把這些需求看做生命的一部分，但不會深陷其中。過分地強調那些低級需求，排斥和輕視他人，將使我們的生命失衡。長期的失衡狀態，比如說一個逃避，拒絕，壓抑的工作狂，他們表現出的行為像是一種強迫性的補償。

另摘錄一段馬斯洛的《Motivation and Personality》中譯本（注1）書中的話：「...不會經常體驗
到敵對，仇恨，暴力，惡意和破壞性攻擊。他們並沒有失去他們的憤怒或攻擊性，但這種憤怒或攻擊的性質卻常常轉化成了義憤、自我肯定、對被剝削利用的抵抗和對非正義的憤怒，也就是說從不健康的攻擊轉化成了健康的攻擊；比較健康的人似乎都遠遠不是那麼害怕自己的憤怒和攻擊性，因此當他們表現自己的憤怒和攻擊的時候，就會表現得更加淋漓盡致。」

完全的成熟在於喜怒哀樂都僅取決於自身的態度而不依賴於別人和環境。他們並不是失去了感覺，他們的感受更加緩和且準確，很少因強烈的情緒而失去自己的正常的判斷。他們在多數時間裡都處於一種鬆弛而有彈性的狀態，不會被不良事件激起防禦式的反應，並能很快讓不良情緒消失，專註於當下的問題。他們在行為上顯得更加誠實與真摯，不以自己為中心，他們不羞於或恥於暴露自己的內心，那正是他們每天都在做的事情。
不成熟的人呢？如果仔細審視她們的心靈，更像是一個受害者，一隻驚弓之鳥。他們在遇到外部刺激時，會表現出應激式的防禦反應，以責備來逃避可能帶來的傷害，他們的行為和成長都趨於靜止，很少達成任何自我突破和改變。
一個人越健康，就越能體會到別人的處境和情緒，併合適的表達自己的情緒。健康的人會為朋友的成功而高興，對野牛衝來恐懼，對不公正而憤怒，為心愛的人離去而悲傷。
他們接受並承認所有好的和不好的情緒，並採取積極的回應。他們可以看到自己對他人的影響。他們可能也會失去自己重要的東西，但不會被這種不良情緒所消耗，他們繼續前進，把自己的人生看成是一序列個人自主選擇的結果，把生命看成充滿學習和成長的機會。不成熟的人不願經歷所有的情緒，他們壓抑自己的不良情緒。
成熟的人並非不會憤怒，他們不懼怕自己的攻擊行為，因此一但表現時也更加酣暢淋漓。與之相對的是不成熟的人，雖然常常表現出哀鳴式的攻擊行為，比如責備，但是他們心裡卻對憤怒和攻擊無比恐懼。
成熟的人不需要像兒童一樣獲得立即的表揚，他們看待事物不會非黑即白，非對既錯，非好即壞。看待人時不會非陌生即摯交。

二、為什麼我情緒不成熟？

事實上，很多成年人都處在一個不成熟的情緒階段內，請看下例：
例三、Selma，一位中年母親，在國有企業工作，她的丈夫J是一名當過8年兵後退伍轉業的軍人。她有一個5歲的孩子小L，還需要貼身照顧，但由於家裡經濟不允許，她只能帶著孩子上班。工作當中的人際關係複雜而充滿惡意，Selma經常會感受到同事排擠她，她沒有知心朋友，丈夫也並不能理解她的內心，對她不聞不問。每天下班回到家中時，她心裡充滿了空虛感，平時乖巧可愛的孩子也顯得可恨起來。Selma甚至有時覺得是孩子拖累了她，在廚房做飯的時候看到孩子進來找媽媽，她恨意頓時湧上心頭，大聲呵斥孩子：「出去！！」。孩子頓了頓轉身走了出去，過了一會看到孩子又進來Selma勃然大怒把他呵斥出去並把廚房門鎖住。
Selma對孩子的任何一點「不懂事」的行為都施以懲罰。
因為丈夫不能理解她，Selma對丈夫也吹毛求疵，並經常惡言相向。丈夫犯了小錯也橫加指責且不讓丈夫還嘴「犯了錯還不讓人說！？說說你，教育教育你不對！？」丈夫無法忍受，回家越來越晚，在家裡時也總是想「躲避」到外邊，Selma認為丈夫自私且不負責任，甚至懷疑丈夫在外面已經有了外遇。
他們每天都會吵架，吵架時Selma為了不影響孩子，把孩子鎖到另外一個屋子裡。孩子覺得是自己犯的錯讓父母不高興，感到難過和內疚。
孩子小L進入青春期後顯得孤僻而野心勃勃，時常有不滿足感，且經常感到來自周圍的敵意。
小L在高中時交了一個女朋友，可是3個月後就分手了。他不能主動給予愛，希望女生主動，女朋友犯了小錯就懷恨在心，不能原諒。
小L沒有和人溝通解決問題的潛意識工作模型。在兩人產生隔閡後，小L心裡一直在生女朋友的氣，沒有第一個去道歉也沒有給女朋友一個台階下。冷戰後感情變得越來越沉重，直到雙方都變得冷漠起來。
小L在進入二十歲後感覺自己還沒有長大，需要粉飾自己不成熟的一面，假扮自己已是成人。小L與母親Selma和父親的關係都比較淡薄。對建立家庭和即將來臨的責任感到恐懼。
在孩子成長的過程中，父母對孩子的影響主要通過兩個方面：
(1) 父母（基於自己不成熟的心理）期待或要求孩子
如果小時候父母當中一方是一個情緒不成熟的人，你很可能不會有健康與和諧的成長環境。中國的父母都要求孩子聽話、懂事。「不要像個小孩一樣！」而忽略了他們本身就是個小孩子，為什麼要要求他們像成年人一樣呢？
(2) 孩子缺乏一個成熟的行為模型來模仿
這個例子里小L與女朋友交往時，其潛意識工作如下：
我需要被關心，被給予；（無法關心，給予他人）
不安全感，我不能向對方展示自己脆弱的一面，我只有故作堅強，若我有了權力才能讓她不離開我。
這種令人窒息般的自我發展經歷部分解釋了為什麼我們有那麼多自我障礙和自私的行為。有些個體在長大後，這些在童年時未被滿足的基本安全需求被一些無止境的需求替代符號作為補償，如金錢，地位，權力，控制，名望，讚揚聲，被接納。
然而在這個涉及到兩代人的例子中我們並不能把後果全部指向Selma的不成熟，大部分的婚姻問題都來自雙方。丈夫J是個「大老粗」式的軍事迷和政治迷，所謂的大男子主義，只熟悉男性世界的規則，不能讀懂妻子的心思。J很難與Selma進行有效的談話溝通，因為她經常被情緒控制，很難去和一個被情緒操控的人去講道理，Selma總覺得自己是對的，世界在敵對她。她時常有受迫害感，責備別人，越責備別人其力量就越流失，使自己的內心更加敏感脆弱。
她嫉妒別人擁有快樂，而她的內心孤獨而困苦不堪。於是變得性情乖戾，充滿仇恨，懲罰自己周圍的人。
因為Selma的寂寞，她的生活滋長出了一系列的補償行為來充實自己。

三、如何變得情緒成熟？
我們的責備行為往往是一種無意識的，應激式的行為。比較焦慮的人往往記不住對方的名字，因為化解焦慮佔用了絕大部分大腦能量。當我們遭遇不良事件時，強烈的侵入式的情緒使我們大腦部分功能失效，無法適當地回應對方。事後反覆琢磨才慢慢意識到剛才自己的失禮。同時因為我們處於妄想中，我們的精力被錯誤地集中在解決本不存在的問題上。這一過程損害了與人交流的能力。

這種不健康的情緒狀態對我們的生活造成了毀滅般的打擊，如何改變自己呢？

下面一些行動或因素可以幫助你，這裡按重要性從大到小排列：
1.自己願意在多大程度上變得成熟
願望越強烈，變化就越徹底越快速。我們越願意在更大程度上改變自己，就會越來越多地看到之前我們無法看到的，對他人造成的傷害。有時甚至讓自己震驚。
2.試著減慢自己說話的節奏
3.謙卑待人
4.找到一個積極的對象，模仿其行為
留心觀察一下自己身邊那些朋友最多的人，他們和你的行為有何不同之處？他們是不是每天都保持著開放態度，是不是經常被激怒？他們發簡訊聊天時是不是經常開你玩笑還帶著^_^(笑臉)的表情符號？是不是經常主動稱讚別人？是不是主動光顧你的個人主頁和你打招呼？
找到一個你一直真正欽佩與欣賞的人，他/她的行為舉止可能總是溫潤有禮，尊重他人的自尊，賦有同情心。尋找和他/她共處的機會，模仿會自然發生的。
5.找到一個消極的對象
把Ta作為鏡子，從Ta的身上識別出自己類似的行為模式與局限，反思自己什麼時候會表現出情緒失控行為。我們越焦慮，就越難以認識到自己當下的攻擊行為，但隨著進步，這會變得容易。認識到的越多，改變就越廣泛。當別人冒犯了我們時，思考一下我們是否對別人也做過同樣的事？當我們意識到後，難過的感覺馬上降低了。
6.擴展你的社交圈，找到那些你願意獻出最好的自己的人與之度過
在鄉村長大的人不會學習到在下車時為女士開門，你的社交圈就是你行為和語言的課本，你應該經常逛書店使之更加豐富。如何讓改變變得簡單？找到你想成為的那個人，與之一起生活。

注1：《動機與人格》第三版，亞伯拉罕-馬斯洛，許金聲等譯，中國人民大學出版社第97頁原創文章，轉載請註明出處，有問題可以微博上找我: 慕陽Sermon 或微信公眾號:mypsych

情緒智力——自我控制的藝術

1、情緒智力意味著什麼？

古希臘哲學家亞里士多德說，他保持良好的人際關係的秘訣是，你如果要發怒，應選擇恰當的對象，把握恰當的程度，確定恰當的時機，為了恰當的目的，並通過恰當的方式。

心理學家把這種自我控制的能力稱之為情緒智力，我們可以看到，情緒智力高者（通俗而不恰當地比喻是高情商）並不是隱藏自己的情緒，而是恰當地表達自己的情緒

情緒智力是一種綜合能力，包括感知、運用、理解和管理情緒。這些能力能讓我們更靈活適應性更強，且在情感上更為成熟。

優秀的成功人士一般都有較高的情緒智力。如果情緒是我們生活中的音樂，那麼情緒智力高的人則是優秀的音樂家。他們不會壓制情緒，也不會過度沉浸在情緒之中。相反，他們能將情緒融入到生活得節奏之中，與他人和諧相處，因此，相比情緒智力較低的人，他們往往顯得更有親和力。

另一方面，情緒控制力差要付出很大代價，比如婚姻、子女教養和身體健康都可能出現問題，情緒智力低下會影響人的職業生涯，甚至使人在事業上一事無成一無所獲。對未成年人來說，情緒控制力差會導致抑鬱、進食障礙、意外懷孕、成績差、攻擊行為和暴力犯罪。因此情緒智力在很多方面跟IQ一樣重要（DulewiczHiggs2000）。

2、有哪些具體的技能組成了情緒智力？

①感知情緒：情緒智力的基礎首先是能感知他人和自己的情緒，情緒智力高的人能夠很了解自己的感受，比如他們能很快意識到自己是否生氣、嫉妒或感到內疚、抑鬱等。這是很有價值的，因為很多人心情糟糕卻無法理解自己不舒服的原因。同時情緒高的人還很會共情，能夠準確地感知他人的情緒或感受，他們善於察言觀色，能夠讀懂面部表情、聲音語調以及其他情緒特徵。

?運用情緒：情緒智力高的人會運用他們的感受來促進自己的思考和決策，如果你記得過去你是如何做出情緒上的反應，則有助於你在新的環境中做出更好的反應。情緒智力包括運用情緒促進個人成長與他人的關係，比如你會知道幫助別人能給你帶來快樂。同樣的，當好運來臨，情緒智力高的人會懂得與他人分享。總之善用情緒能改善人際關係並增進情緒健康（Gable2004）。

?理解情緒：情緒包含了許多有用的信息，比如生氣表明什麼地方出了問題，焦慮表明不確定性，尷尬與羞愧有聯繫，抑鬱意味著我們感到無助，熱情意味著我們很興奮。情緒智力高的人知道引起不同情緒的來源，它們的含義，以及他們對行為的影響。

④管理情緒：情緒智力還包括管理自己和他人情緒的能力，比如當你生氣時你會知道如何冷靜下來，並知道如何讓他人冷靜下來。正如亞里士多德很久以前所說的，情緒智力高的人能夠根據環境控制情緒（Bonanno）。

3、積極心理學與積極情緒

我們都知道，快樂、興趣、滿意、愛和類似的情感是令人愉快的，很自然地，人們會傾向於喜歡積極情緒，而不喜歡消極情緒。

這沒錯，但是消極情緒也是有價值，有建設性意義的。例如持續的憂傷能促使一個人去尋求幫助，修復人際關係或尋求人生的新方向。消極情緒與能夠幫助我們的祖先逃生的行為也有關係，如逃跑、攻擊、遠離毒物。這些反應有利有弊，消極情緒會使我們的注意力收到限制，導致我們解決問題的思路變得狹隘。

相比之下積極情緒能夠拓展我們的注意力，帶來創新的可能性並積累我們的個人資源。比如，快樂、興趣和滿意等情緒能讓我們產生前進的動力，變得更有創造力，更願意去探索人生，尋求新的體驗，去整合，去成長。

總之，積極情緒不僅僅是快樂環境的產物，它們還能鼓勵個人成長和社會交往。我們可以通過各種優點來獲得快樂，比如善良、好奇、幽默、樂觀和康卡等。這些優點是與不幸對抗的保護傘，它們能幫助人們活得更積極更快樂。

產生積極情緒是人類的一項基本能力，而培養積極情緒則是情緒智力的一部分。

4 、關鍵點，提升情緒智力

一個人怎樣才能提升情緒智力呢？通常，我們在生活中的選擇應考慮個人價值觀、需求和情緒。極端理性的決策是理智的，但是沒有感情。好的決策應該能結合理智和感情的需求。簡單來說，情緒智力就是能夠有意識地讓情緒助你一臂之力。

心理學家雖然不擅長如何教授情緒智力，但是很確定，情緒智力是可以習得的。很重要的第一步就是認同情緒很有價值，通過關心自己和他人，你可以學到很多有價值的東西。可以肯定，你所崇拜的許多人不僅聰明，情緒智力也很高，他們懂得如何在婚禮上敬酒，在野餐時講笑話，在葬禮上安慰悲傷的人，給酒會增加樂趣，或者是安慰一個受到驚嚇的孩子，這些技能是特別值得我們培養的。

曾經練習過一段時間的禪修，我覺得你可以採用冥想的方法對自己的情緒進行控制。
你可以每天晚上睡前抽出半個小時的時間，在一個安靜的地方或者說你的起居室，安靜的放輕鬆，進入冥想狀態。具體的冥想方法我推薦使用觀呼吸的方式，具體觀呼吸如何去做你可以在百度上搜索，或者搜索如何進行內觀。
藉助冥想你可以提高自己隨時對情緒覺知的能力。
在日常生活中，你可以放慢自己的速度，例如說話，行走以及各種其他的肢體動作，降低自己回應別人的速度。然後放慢說話速度，這樣一來你的思考時間會增加，同時你也不會因為太緊張語速快而短時說錯話。
在遇到情緒波動的時候，不要有言語觀念，所謂的言語觀念簡單來說，就是你內心的自我對話，不要對自己說，我在緊張，這下該怎麼辦。也不要對自己說，我要冷靜，那樣只會強化你的負面情緒，就好像我讓你閉上眼睛，告訴你不要去想紅色，你腦子裡首先出現的就是紅色。所以，當你情緒波動時，你可以去覺察你身體的感覺，去感覺你心跳加快的速度，去感覺你四肢顫抖的感覺，然後去感覺你急促的呼吸，去感覺它的全部過程，它是怎樣的急促，又是怎樣加強，然後把你的感知放在呼吸上，看著它又是怎樣如漣漪過後的水面一樣，再次平靜下來。記住，不要描述你的感覺，不要告訴自己你在緊張或是憤怒，而是沒有任何言語觀念地「看」，就好像靈魂出竅一樣，你站在某個角度看自己。這時你會發覺你平靜了下來。
另外，人生就是一場不斷地修行，你會遇到各種問題，每一次情緒的控制對於你來說就是一次成功的修行，要想最終到達平靜，一是需要經歷風雨，而是更高層次的修為。
希望以上對你有所幫助。

曾多年深受情緒化困擾的人來答一個。

其實控制情緒的本質就是不要混淆情緒作用下的主觀認知與客觀事實。

比如自卑情緒下，主觀認知是自己一無是處，客觀事實是你總有點輕鬆比別人做得更好的長處。又比如在憤怒情緒下，主觀認知是某人某事與你為敵，客觀事實搞不好是人家根本沒這麼想，是你想多了。

由於情緒作用下的主觀認知與客觀事實相距甚遠，所以最好的處理方式是，什麼也不要干，等情緒慢慢消失，再進行分析思考。

要麼去睡覺，要麼去洗個熱水澡，要麼去跑幾圈，總之不要在當下老往引發你情緒的地方想。

我曾經圖樣圖森破地覺得，「覺得自己不夠好」這樣的負面情緒能夠促使我變得更好啊，好像還挺有用的。於是在遭受挫折的時候老是繼續想繼續想，想自己哪方面做得不夠好，應該怎樣改進。結果常常負能量太多，副作用遠大於正面作用。

正確的方式是，先給自己放個假，接納自己有不夠好的地方，告訴自己其實也沒什麼。等情緒恢復正常了，再去想到底可以如何改進。這樣，可以節省掉所有情緒不好的時間，用在真正地提高技能上。

其他情緒同理。

這裡單說說擺脫消極情緒的對治方法。

弱者，之所以是弱者，在於永遠用一些自欺欺人的東西來蒙蔽自己，也蒙蔽他人，又因為蒙蔽了他人而更加強化了對蒙蔽自己的理論自信，從而產生一種無可救藥的致幻效果。

我的回答是：找尋到你的畢生之憂，堅韌地去執行之，一切的奉獻與犧牲、歡樂與痛苦、忠誠與背叛、進取與退縮……都是為了這個最高層次的目標，這時你就能做到「金剛無情不動心」——這就算是控制了自己的情緒了，因為你知道你的一切情緒都是為這個政治目標而服務的手段，這是一種為了政治目標而擺脫個性的獨特方法。

用一些簡單的小技巧對治心中那拂之不去的消極情緒：

斷除消極情緒的斷念意識，即隨時能意識到自己進入了消極情緒，然後用斷念法斷除之。
專註於當下，用當下的思考和行動來面對，而不是沉湎與過往消極情緒，以及對未來無休止的幻想。
承認自己的不完美，接納自己，身心合一而不是身心分裂。
來自外界的打擊，要具體分析，如果是善意的，要虛心納諫，如果是惡意的，那就對不起，要頂回去。
用歷史上那些偉大人物的事迹，以及他們所處困境、絕境中散發出的人性光輝來激勵自己。

這些小技巧不是最重要的，最重要的還是上面說的，目標意識，找到你真正意義上、最高層次上的動機，這是最重要的。

《返老還童》有句台詞：不順心的時候，你可以像瘋狗一樣咆哮，你可以大哭、咒罵、懊惱…但最後你還是得放手。

「控制情緒」很多時候是關上心門，不得已而為的蒙蔽自己，讓自己相信我不應該難過，不應該失態，不應該恣睢，但是往往很多情緒積鬱在心裡，就像火山地震一樣，火山地震是「釋放」，但引發它的恰恰是「不釋放」，一天天集中在一個斷層點的擠壓終於迸裂的那個時刻。

自然而然的看待所有的事情是好的，自然而然地看待情緒，不僅僅包括理智地控制自己的情緒，也包括理智地釋放自己的情緒。

傷心的時候就難過一會兒，大不了不影響別人地流會兒眼淚，不高興就講出來，大不了委婉一點，高興就笑，大不了別笑成表情包，有困難就拒絕，別太遷就和擔心別人的感受。

風一定是要吹的，雨也一定是要下的，沒必要一颳風就想家，一下雨就感傷，也沒必要想家的時候不敢表露，感傷的時候強顏歡笑。

莊子的逍遙遊，講得很好很大氣很人生，但放在生活的字裡行間，也未嘗不能教人不假於物，自然自在地生活。

一些事情本來應該是自然的，客觀的，甚至是宿命的。但是人總是把理性和感性攪合在一起，試圖去用理性想啊想啊想的，但是越想越想不通，越想越難受，走也走不出來，然後難受就變成了傷。

情緒的控制和釋放，不見得會讓難受變少（雖然確實多數情況會），但是最關鍵的是不會讓難受變質，很多時候人是把自己彆扭死的。

就像一個蚊子包，蚊子叮了癢是很正常的事，然後癢了去撓一撓也是正常的，充其量想報仇把蚊子打死也是很正常的。但是很多人無意識間陷入了一些本來沒必要的傷，最常見的是「執念」、「痴」，用蚊子包來比喻就是：癢、撓、癢、撓、癢、撓、破！有的人甚至會「嗔」，心煩意亂間被還蚊子咬了？火大，找不到蚊子更火大，遷怒於別的東西或者身邊的人。

本來蚊子包就是個蚊子包而已，蚊子包的邏輯很簡單的呀，撓一撓忍一忍就好了，加入那些亂七八糟的邏輯就會產生更多亂七八糟的情緒。然後蚊子包就不是蚊子包了。

知道這是一件什麼事情，其實就已經提高了對情緒的控制力、釋放了一大部分感情，因為已經知道對這件事無能為力。需要釋放的，其實是對那部分無能為力的懊惱。

文章出處：象健身一樣鍛煉你的情緒力量

讀完本新書《制怒：如何掌控自己和他人的情緒》，在書中讀到一些技巧對情緒控制很有幫助。

每一個人都會遇到一些情緒方面的問題，而且在一些場景中會有人利用你的弱點來攻擊，讓你失去自信或情緒崩潰。

書中的建議可以通過情緒記錄來了解自己的情緒變化和趨勢，然後根據具體情況來建立自己的應對戰略。

要是你覺得平時壓力特別大或者情緒經常失敗，推薦你嘗試一下。有輕度抑鬱的朋友也可以嘗試一下，在文章中推薦了一個APP，建議去試試。

了解你當前的情緒狀況

在第一周，記錄私人日誌來評估自己在社交環境下對脆弱的反應，從而評價自己當前的情緒技能水平。這意味著你必須要願意真誠地觀察自己的行為和感覺。趕緊做筆記，然後回答如下幾個問題：

我如何知道自己感到脆弱？其中涉及什麼身體感覺、情緒或姿態？例子：反胃、感覺被人擊中肚子、腹腔神經叢或肋骨的奇怪感覺、面紅耳赤、面色蒼白、牙關緊咬、壓力感或是如鯁在喉、流淚、肩膀下垂、肩膀僵硬、聲音輕柔或是變大、一種想要消失或是變小鑽進地縫的慾望、困窘、羞愧、憤怒、背叛或是純粹的無力感、自殺和殺人衝動。
什麼問題刺激了我？例子：政策或是日常工作的改變；一個熱心而且有很多想法的新同事；未得到其他同事得到的晉陞、認同或成功；認識到自己缺乏某種技能；得到同事或領導的批評；來自同事或領導的競爭性策略；和同事或家庭成員在哲學、宗教和政治上存在分歧；有人質疑我們的動機或觀點；團隊採取了另一個和我完全不同的想法；我只是不知道接下來在挑戰環境中該做什麼；我無法忍受自己不完美；我並沒有認識到我比此前想像得更強大或更熟練。
我要如何去做才能不感到脆弱？例子：尖叫著跑出房間；痛打別人一頓；羞辱他人；控制當前環境下的每一個細節；尋求復仇；放棄工作；炸毀一座政府建築；搬到一座與世隔絕的小島上；獲得另一個高級學位；嘲笑沒有一定學位或技能的人。
我要怎麼做才能緩解壓力？例子：變得更有控制欲、遊離、拒絕在會議中發言；隨後冷漠對待「冒犯者」；八卦「冒犯者」悲哀的人生或心理健康問題（利用真實或想像中的脆弱攻擊他）；在團隊面前羞辱他；對每個人大喊大叫；哭泣；尋求復仇；抱怨缺乏組織性或是資歷不夠；馬上放棄；給冒犯者或老闆寫一封侮辱性的電子郵件；拒絕再和這個人或組織說話或合作。
在採取那樣的行動之前，我可以忍受多久？例子：五秒鐘，兩分鐘，半小時，兩天。
此後我要怎樣釋放自己的能量或是安慰自己？例子：吃掉完整的巧克力蛋糕；喝光一瓶酒；去健身房像瘋子一樣鍛煉；去酒吧和陌生人交朋友；去酒吧和陌生人打一架；對孩子或伴侶大喊大叫；抱著一包炸土豆片睡覺；一邊看犯罪節目一邊策劃完美的謀殺或者幻想對手被公開侮辱或被判無期徒刑。
我的反應有什麼短期和長期影響？換句話說，之後我要怎麼清理殘局？例子：疏遠領導或員工或同事；傷害孩子或伴侶；失去團隊成員的尊重，失去自尊；在工作中創造一個阻礙團隊合作和效率的新派系；認識到自己對自尊的控制比想像的還要好；在認識到自己應該道歉或承認自己在衝突中的責任時感到更脆弱；認識到自己並不完美；需要一些幫助或培訓。

APP推薦：

要是覺得這種記錄方式比較麻煩，個人推薦使用：Moodnotes，這個APP安卓和蘋果都有，由著名開發商 ustwo 公司所開發，就是做「紀念碑谷」那個公司。iOS 版本的APP在本月中旬剛好限免過幾天，但這東西實在太小眾了，就沒單獨寫文章介紹，現在恢復原價 25 塊。

這個Moodnotes可以隨時記錄情緒，以及想法、感知、造成情緒的原因等，還可以直接這個APP來改善使用者的情緒狀態，這是一個問答式的情緒記錄日記，並提供一些心理學的建議。這個APP是英文的，目前還不支持中文。

下載地址：

https://itunes.apple.com/cn/app/moodnotes-thought-journal/id1019230398?mt=8

更有效的應對戰略

注意到什麼激怒了你，你傾向於如何回應，在屈從於一個低效的衝動之前，你可以忍受多久的脆弱之後才開始謀劃策略。理解觸發強烈的情緒的來源和壓倒性的反應也是很重要的。記住，對當前環境的過度反應經常包含投射或移情（如果是後者，經常源自過去的創傷經歷）。

有時，你只需要制定戰略以更久地忍受脆弱並保持思考。這樣的話，你就能認識到增加對脆弱的忍耐就跟鍛煉肌肉一樣。這種長時間忍受脆弱並保持思考的方法包括慢慢提高自己的基礎水平。比如說，你和一個低社交智慧的同事經常會起爭端。情況可能會沮喪和無望，但是至少你可以通過採取如下步驟把這種惱人的人際挑戰當作情緒力量的訓練機會：

1.有條不紊地在做出無效反應之前增加自己對這種緊張情況的忍耐力。比如說，你的基礎水平平均是兩分鐘。下一次，你在和這個人發生衝突的時候，看看自己是否可以忍受三分鐘，然後是五分鐘、十分鐘。

2.尋找方法修正過去的反應。而不是每次在這個人發言時翻白眼，你可能會記下這個人說了什麼、你們人生觀的差異和她為了打倒你用作誘餌的無效且惱人的權力遊戲。

3.無論發生了什麼，剋制住這種背後批評人的衝動。在會議之後，你最好研究一下有沒有其他的方法來應對當前的情況、改變當前主題，而不是和自己的小派系八卦他是如何無能、精神錯亂和攻擊性強。和密友、教練或諮詢師私下談論你對這個人行為的反應要比把同事逼瘋更能解決問題。

4.最後，修正你的自我安慰行為。如果你經常在那天晚上吃掉一整塊巧克力蛋糕，試著只吃一半。下一次試著只吃三分之一，然後四分之一，最後只吃一塊。（好吧，如果那天很辛苦也可以吃兩塊。）

很奇怪的是，隨著時間的推移，你對挑戰的純粹興趣（和對脆弱的反應）是會傳染的。你長期忍受並保持思考的能力對身邊的人都會有一種安定的效果。

微信：read01（warfalcon） , 致力幫忙讀者從閱讀到行動，在100天內挑戰一個新習慣。每年分享100本圖書的精華內容。

健康的生活習慣+有效的即時管理。答案既不像禪定、煉心那麼玄妙，又不像運動那麼簡練乾脆。

稍稍舉三個例子。

1）小A很注意健康，經常健身也很注意飲食；小C血壓偏高，平時吃的油脂很多也不注意活動。有一天，小A和小C一起出去遊玩，遇到了車禍，兩個人都被嚇到了。你覺得小A和小C誰更容易冷靜下來呢？

2）小A晚上睡得很早，舒舒服服的自然醒；小C前一天晚上喝了一斤白酒，抽了兩盒煙，暈暈乎乎到四點才睡著，七點就被叫起來了。小A和小C一起出去遊玩，走到了懸崖峭壁邊上，兩個人都有些害怕。你覺得小A和xiaoC誰更可能先平靜下來呢？

3）小A是一名大學生，學業壓力不大；小C也是一名大學生，兼職工地的工人，每天都要從事一些重體力的勞動，感覺要虛脫了一樣。小A和小C一起出去遊玩，結果發現東西被偷了。你覺得xiaoA和xiaoC誰更可能先穩定下來開始考慮對策呢？

答案都是小A。

健康的生活習慣決定了生理狀態，也決定了情緒管理的幅度和速度。驟發的憤怒所處於的生理狀態與短距離衝刺的生理狀態接近。情緒事實上就是軀體運動和體驗的集合，神經系統、運動系統、循環系統、呼吸系統、內分泌系統甚至消化系統、泌尿系統和生殖系統都參與到了情緒的發生過程，也就是說身體的任何器官、組織的活動，任何一種化學物質的變化，都可能是情緒出現的原因。

在上面的三個例子中，適量的運動，適度的壓力環境、規律的作息時間和不攝入成癮性物質，都對情緒管理的能力起到了影響作用。想像一下，嘗試一段時間，不暴飲暴食均衡攝入，定時下午進行健身活動，完成符合自己能力的工作，晚上11點以前睡著、早上7點起床，不吸煙、喝酒、喝咖啡。你覺得在這樣的生活狀態下，是不是很少會有情緒的困擾，即使有一些也很容易緩解或者想明白。所以說，健康的生活習慣是良好的情緒管理能力的基礎。

繼續舉三個例子。

1）小A、小C和小E一起上台演講，都很緊張。小A在上台前深呼吸了幾次，小C在上台前告訴自己「沒什麼可怕的，發揮實力就可以」，小E當時什麼都沒做但是晚上躺在床上想「自己為什麼要緊張呢」。你覺得他們三個誰的情緒管理更有效？

2）小A、小C和小E最近失戀了，有些失落。小A購物、吃好吃的、去遊樂場，然後痛痛快快哭了一場，小C告訴自己「失戀了而已，沒什麼不開心的，我會找到更好的」，小E什麼都沒做但是過了幾天去找諮詢師傾訴了自己的痛苦。你覺得他們三個誰的情緒管理更有效？

3）小A、小C和小E要出國了，有些焦慮、期望又失落混在一起。小A和朋友打了盤Dota2、獨自到操場上跑了幾圈，小C告訴自己「雖然不知道自己怎麼了，但是只是出過而已，沒有問題的，我一定能調整好」，小E撐了幾天和父母哭訴了。你覺得他們三個誰的情緒管理更有效？

答案還是都是小A。

這有爭議了。很多人覺得1）中小C更有效，因為親身經歷可能是自己鼓勵一下會更好，但是請回憶一下，在鼓勵完自己之後是不是也都會做一次深呼吸。很多人覺得2）中小E找諮詢師可能更好一些，因為諮詢師比較有保證，但是請回憶是不是一段時間的諮詢之後，痛哭一下就感覺緩解了（沒有黑心理諮詢）。

當然，也要承認，心理諮詢可以幫助調節情緒，不過也有弊端。由於情緒隨時變化的特點，心理諮詢很難準確解決當時的情緒問題。有些人提到，心理諮詢可以通過認知的改變來調節情緒。其實這個問題和三個故事中小C的策略是相似的，認知流派的治療，是將情緒作為認知的副產物看待，所以認知的改變會直接帶來情緒的改變。然而在近些年的研究中發現，認知的改變也是通過生理狀態的改變來完成情緒管理。所以，直接針對感覺包括內臟覺的調節和環境線索的變化，也就是通過情境體驗的方式而不是通過心理治療的方式，可能是更有效的情緒管理策略。簡單的講，就是「深呼吸」會比「告訴自己沒什麼可緊張的」更有效果。然，也有人會問道，難道認知改變總是沒有直接體驗更有效果嗎？答案是肯定的。不管是希望降低情緒的喚醒水平還是提高喚醒水平，都是一樣，簡單地講，就是」衝刺跑「會比」告訴自己能行「有效果。

所以直接作用在生理狀態上的情緒管理方式，也許是最快速最有效的。我把它稱為體驗的模式，冗長的運動和長時間的禪修訓練都是這種模式的一部分，當然還包括為主義心理治療中有一種生物反饋療法，就是通過訓練的方式來提升情緒管理的能力。當然，直接通過視覺、聽覺等方式對情緒產生影響，完成情緒管理的過程，在心理學實驗室中（主要是激發情緒使用）已經有所應用。

除了有效之外，最重要的是即時情緒管理。很多人寄希望於每天晚上躺在床上或者周末的時候去諮詢師那裡進行調節，這顯然是無助於情緒管理能力的提高的，而且會導致情緒的重複捲入。由於情緒是生理狀態的產物，那麼對於知覺、注意以及更複雜的認知功能的影響，進而對工作效率、生活質量有明顯的影響。所以當情緒出現的時候，快速的從環境線索中擺脫，調整生理狀態，在穩定之後或者進行認知的調整和合理化，或者擱置和遺忘，能最有效的提升情緒管理的能力。

可以發現，在大家最關心的如何調整生理狀態方面，我並沒有提供太多的技巧。這是由於我不認為有固定的技巧，經常長跑的人可能通過呼吸調整來擺脫焦慮，經常打坐的人可能通過放鬆訓練來擺脫焦慮，每個人都需要在體驗中摸索經驗。也許未來的某一天，情緒管理會像健身一樣，可以通過健身中心來幫助更多的人，讓更多的人通過科學的方式，有效的改善情緒，提升情緒管理能力，在體驗中得到改變。想想就覺得激動呢！

最後，感謝 @劉柯的邀請，要不然這個答案我可能會拖延很久才寫完。確實構思很長時間了，這一版也算是寫的比較清晰明確了。希望大家踴躍評論。我現在在做想像就覺得激動的那種模式的創業，對情緒整合有興趣的可以私信我。

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和傳統的情緒理論有所差異，我所採用的是偏向心理建構主義主義的情緒理論，對情緒的解釋主要是雙進程的模型——核心情感進程和概念化進程。核心情感進程就是我前文所提到的對生理狀態的體驗，而概念化進程是結合環境線索和自身經驗的對核心情感進行識別的認知進程。偏向認知流派的情緒管理方法，傾向於從概念化進程進行調節，也就是通過對概念的情境化改變對情緒的識別。

舉一個很常見的例子：我們見到老虎的時候，通常的心率加快、血壓上升，從核心情感角度就是喚醒水平的提升。如果我們在野外，這時候情境化概念就會將這種高的喚醒稱之為恐懼；如果我們在動物園看到在籠子里的老虎，我們可能就會概念化成為驚喜興奮。所以，認知流派的情緒管理事實上就是通過情境化（這種情境不一定是真實情境，也可能是虛擬情境或者情境的一種傾向。比如同樣在球場上的高喚醒，即將勝利的時候就可能識別成興奮，瀕臨失敗的時候就可能識別成憤怒。）的改變來完成情緒的調節。事實上不管是基於拉扎勒斯的認知-評價理論的情緒管理，還是諮詢中常用的合理情緒療法，都是通過這個方式完成調節。事實上的邏輯就是，如果可以改變情境，那麼很好；如果改變不了情境，那也可以通過不同的概念化改變識別的情緒。

然而，L. F. Barrett在最近的論文中也提到。情緒管理中，很多時候我們並不能分清進程和狀態。事實上，即使是通過概念化的改變進行調節，也是通過核心情感的流動變化，使得我們在情緒出現的下一時刻出現新的情感體驗。而我們也通常把這種情感改變的過程稱之為情緒管理。鑒於在核心情感的兩個維度——喚醒和效價（愉快-不愉快），喚醒主要以生理線索為主的生理狀態（這是科研水平和應用水平都主要採用的情緒指標），而效價則是需要背景的心理狀態（更多的腦活動）。所以很可能，認知方式進行的調節還是作用在核心情感的水平上，通過核心情感的流動變化達到的情緒管理的目標。這也是我在前文所提到的觀點。

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在我看來，所謂情緒，本質上是分散出來的注意力。

題主所提到的種種表現，說明比起完成事情本身，你更在意的是別人看待你的目光。於是把過多的注意力放在了和事情本身沒關係的擔心上。這才把事情搞砸了。

說白了，你無法專註於做某件事的這個狀態，是因為身體里的「我」太大了。借用日本人的說法——沒有「集中力」。而鍛煉提高集中力的表現，就是提高到達「無我」的能力。具體到鍛煉的方法，其實有很多，但核心就是把注意力集中在一個方寸之間的小事上。然後心無旁騖地去處理。不斷的重複。

這樣的專註訓練，生活中有很多，小到「紉針」,大到對弈，篆刻，甚至繪畫。經過類似這樣反覆訓練的人。常常擁有普通人難以企及的冷靜和集中力。以致即使是在正常的生活中，他們也經常是以一張「撲克臉」的面貌示人。

「全力以赴地去做。才能改變現狀。」

這是長期的專註練習才能帶來的心態。

像我們這些沒有經過訓練的人，內心裡的「我」常常太大了。往往要經歷很多事情，懂得生離死別世間無常才能磨小，有時候想想，也是各自的業。

至於你現在的狀態，我以為最現實的方法是，不斷地重複你要做的事情，就像是喬布斯重複上百次的練習自己一次發布會的演講。直到這件事的步驟和策略從你的大腦里深入到肌肉中。從思維記憶變成身體記憶。雖然是最笨的，卻也是最有效的方法。

理論上最好的辦法是你先下十八層地獄，然後升到十七層，你就覺得好舒服啊好舒服。
但是這太自虐了，一般人沒有這個必要。
於是乎唯有多讀史書，看看那些比你倒霉一萬倍的人是怎麼活的，然後你心理平衡了。
你要不信的話你就面前擺兩碗中藥，先喝極苦的那碗，馬上再喝一般苦的那碗，體會下什麼感覺。是不是覺得一般苦的那碗好甜？親測有效。

心理還不夠強大。個人猜測，您也會是生活中容易被瑣事所影響心情的人。對於這種情況，我給出的建議是，多去體驗生活中自己能去參與的事，多做自己不敢或者怯於做的事，這樣子不斷的練習，可以慢慢的提高心理素質和抗壓能力。其次，就是多體驗困難，體驗非常困難的處境並去解決掉。相信這些會對你有幫助。

自己的情緒為什麼無法控制？它們是從哪來的？

一、情緒的產生，是因為我們意識不到「兩個版本」的存在。

我們每個人在面對同一件事時，內心都有一個屬於自己的專屬版本。在這個專屬版本中，所有的行為都是有原因的、有苦衷的；所有外來的、來自他人的反彈和質疑，對我們來說都是缺乏體諒的、胡說八道的，甚至是挑釁的。

從上百種認知偏誤中，你孔找到一種認知偏誤：

確認偏誤：關注、尋找、詮釋、記憶資訊的方向多半是能確認自己成見的方向。

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我們經常說「對事不對人」，但是事實真的如此么？

小明是個高中生，成績在中游徘徊，不好不壞，每天寫完作業就打遊戲，經常玩到12點才睡覺。小明的媽媽對此很生氣，每天都會跟兒子爭吵，有時候還會斷網、拉閘。
在媽媽內心的版本里，小明是個學生，成績那麼差，就應該好好學習。每天回家就知道玩電腦，玩到那麼晚才睡覺，第二天怎麼有精力好好聽課？我為他付出了這麼多，一把屎一把尿的養大，他還和我頂嘴？成績那麼差，不求上進，以後混吃等死么？他要不是我兒子我才懶得管他！在媽媽眼裡，小明就是個不求上進，沒有前途的壞孩子。
而在小明內心的版本里，每天白天在學校上了一天的課，只是想晚上玩玩電腦放鬆一下，何況自己的作業也不是沒寫完，成績也不是倒數的。每天在學校被老師管，回家還要被媽媽說，簡直沒人權啊。所以小明覺得媽媽是個不通人情，是個「暴君」。
小明媽媽在說自己的版本時，會覺得如果她再不管小明他就成了一個「廢物」；而小明如果知道媽媽的想法，會覺得媽媽根本不理解自己，簡直是「歪曲事實」。於是，小明和媽媽的衝突愈演愈烈。

這就是「兩個版本」在人與人溝通中產生矛盾的主要原因。雖然心裡默念「對事不對人」，但對於事實，我們都有一套自己的版本。這種情緒日積月累，就會產生一個「情緒炸彈」，最終爆發。

二、如何排解情緒，降低吵架的幾率？

一個人的情緒是有階段的，從不生氣，到有點生氣，再到情緒爆發，是一個循序漸進的過程。如果我們一味否定、壓抑情緒，最終就會突然的爆發，讓旁人不知所措。

【小幅釋放】

比如別人跟你開玩笑，你覺得被冒犯了，就可以平靜的說：

「這個笑話讓我不太舒服，你再這樣說，我可就生氣了。」

通過打「預防針」，預先向對方說明自己的底線，讓對方了解你。預先釋放了容易被引爆的情緒，又阻止了情緒的積累。而這個時候你也沒有生氣，對方就此停止了玩笑，你也能恢復情緒，大家重新談笑。

【承認情緒】

身體不舒服需要休息，情緒不好同樣需要照顧，不要覺得情緒不好很沒面子，直接說出來的效果反而會更好。如果你非要說自己沒事，一副「口嫌體正直」的樣子，會有很多人接受不了。說的越坦誠、需求越具體，對方就會越照顧我們的情緒：

「我現在正在氣頭上，不想聽什麼大道理，天大的事等我氣消了再說！」

坦白說出我們的需求，會讓別人更好預測你的行為，不會產生排斥心理。不過對方包容了你的情緒，在情緒過後也要對他們表示感謝和歉意。

【委婉表達】

如果雙方都在氣頭，沒人包容你的情緒怎麼辦？在表達不滿前，做一些語言鋪墊：

「抱歉，我知道你覺得……，不是故意要……，但我總會覺得……」

「或許我說的不是事實，但我難免會覺得……」

這樣我們在表達自己情緒的同時，又不至於引爆對方的情緒，為理性的溝通留下餘地。不過一定要將後半段的感受清晰、有條理的表達出來，否則就沒有什麼意義了

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每周三篇小文章，想不聰明都難

我自己也是個被情緒所左右時常衝動，過後又追悔莫及的人。最近兩年意識到了，就開始改了，希望建議對樓主有幫助
1，首先要對自己的情況又清楚地認識，比如戒煙前要先承認自己有煙癮，之後坦然面對，不會有自責
2，多看書，書是獨處時的力量支撐，看書會讓心靜下來
3，運動，去健身房或跑馬拉松，長時間的運動會讓你對自己的身體又清楚地認識，會對自己的表現產生成就感，適量的運動也能抵抗疲勞
4，找個愛好，能鑽進去，會讓性格沉穩的多

經過本人實驗，運動，音樂，讀書都可以讓你控制情緒

我們大哭著來到這個世界上，最終學會去控制自己不再隨意的宣洩情緒。我們控制情緒的能力是影響我們與他人關係的關鍵因素，如果我們總是帶著消極的情緒，人們會不由自主的遠離我們，我們的工作、情感和身體都會受到影響

從心理學的角度來說，情緒是複雜的由意念、身體和外在環境同時構成的反應。也就是說我們的情緒大多都是由外界發生的事情所觸發的，情緒被觸發之後又通過身體表現出來。所以有事情讓我們生氣了，我們會大喊大叫；有事請讓我們傷心了，我們會哭出來；有事情讓我們覺得開心，我們會笑出來。

控制情緒並不意味我們不能有情緒，因為情緒是我們作為人活在這世界上的一部分。只有認識到我們的情緒是怎樣被觸發的，我們才能處理這些情緒。

有時候我們消極的情緒被觸發，並不是因為我們受到了傷害，而是因為我們所處的情境讓我們想起了過去所受過的傷害。例如我的同事沒有經過我的允許就用我桌子上的東西，真正讓我生氣的不是他用了我的東西，而是他的這個行為觸發了我小時候在幼兒園被搶玩具的記憶，也許這件事我已經忘記了，但是當時那種被欺負的感覺留了下來，被每一個相似的場景所觸發。

也有的時候是因為我們看待事物的觀點並不合理，比如從小父母就很寵愛我們，家裡有什麼好吃的都留給我們吃，我們就會把這視為理所當然。當我們的戀人毫不客氣的一勺子剜去西瓜正中間最好吃的那一塊，我們的情緒就會被觸發。並不是對方真的做錯了，而是因為兩個人都是各自原生家庭的小太陽。

知己主義小Tip：

當你意識到自己掉進情緒的時候，你可以先靜一靜，然後試著去看看自己情緒的來源，是什麼事觸發了你的情緒，為什麼這件事會觸發你的情緒。在這個過程中你會對自己有很多的發現，有時候，在這個和自己對話的過程中，你的情緒就已經被平復了。

女孩子很喜歡和我這樣的人做朋友，但她們在選擇男朋友的時候，還是會傾向於那些成熟穩重的男人

案例一

我的父母都是非常情緒化的人。我記得從很小的時候開始，爸爸媽媽吵架，我就會站在旁邊觀戰，看著他們的情緒不斷地被放大，就像不知道引線有多長的炸彈，只知道引線越燒越短，隨時都有可能爆炸。那個時候我就會非常害怕，不知所措的站在那，都不知道要逃離戰場。有時候媽媽看到我站在那，就會把我拉進他們矛盾的漩渦中，讓我來說是誰對誰錯，感覺就好像在質問我如果爸爸媽媽不在一起了，我會選擇跟誰過。

現在想起來，其實我能夠理解，媽媽把我拉進他們的爭吵里，是希望我能發揮潤滑油的作用去平息他們的戰爭，哄哄他們或者轉移一下注意力。可那個時候的我並不懂，我只有害怕，隨著他們在我耳邊的爭吵聲越來越大，這份害怕積攢成了憤怒。慢慢的我也學會了用誇張的方式去表達我的情緒，讓周圍的人看到我，或者向我妥協。

我身邊的朋友們都知道我是一個情緒化的人，他們並沒有因為這個而遠離我，相反的是他們很願意和我相處。因為我開心的時候也會特別開心，快樂是有感染力的，和我在一起他們也會覺得很快樂。並且我的不高興都會寫在臉上，所以他們會覺得我很簡單很好相處。尤其是女孩子，都會覺得和我在一起很有趣，所以我有很多的異性朋友。

同時，情緒化讓我的行動力很強，做事情會有一種雷厲風行的感覺，在職場上，大家也更偏愛於我這種有行動力的人。也有人說，我的情緒有很大的氣場，讓他們不得不看到我、關注我、滿足我的需求，這可以讓我迅速拿到我想要的結果。

可是並不是每個人都會喜歡我的情緒化的，也不是每個人都會因為我有情緒而像我妥協。尤其是工作以後，我發現雖然我做了很多事領導同事也很喜歡我，但他們不會把很重要的事情交給我做，因為他們認為我過於情緒化，不夠穩重，所以並不相信我能勝任那樣的工作。

談過幾次戀愛以後，我也發現，女孩子很喜歡和我這樣的人做朋友，但她們在選擇男朋友的時候，還是會傾向於那些成熟穩重的男人，因為她們在尋找可以依靠一輩子的臂膀，顯然我不能給她們帶來這樣的安全感。

當我去觀察自己每一個情緒化的瞬間，我發現我的情緒化是為了被別人看到，希望得到大家的關注，希望大家可以看到我，和我的情緒。我的諮詢師告訴我這些關注其實我是可以自己給到自己的，一開始我並不相信，可就在我不斷地看到自己情緒的這個過程中，我感覺到了自己對自己的那份關注。當我自己能夠看到自己和自己的情緒時，我就不再需要別人的看到了。

現在我的朋友們經常說我比以前穩重多了，坐在那像一座山而不是一座蠢蠢欲動的火山。我自己也意識到，當我不再情緒化的吸引別人的關注時，大家反而會更關心我，也更重視我的意見。

我經常失眠，一夜又一夜的陷在我的情緒里出不來。這些負面的情緒蠶食鯨吞一樣消耗著我內心的力量，使我沒有力氣工作，也不願與人交往

案例二：

以前的時候我是不承認自己情緒化的。我以為情緒化就是誇張的哭誇張的笑，這些事情我從來都沒有做過，不管心裡是多麼的翻江倒海，也不會用誇張的方式表現出來。我的情緒更多的像海底的一個空氣泡泡，一點點發酵生成，越來越大，一點點上升到海面，輕輕地啪一聲爆開，在陽光下消失的無影無蹤。

我在小的時候和媽媽溝通是不需要語言的，我只要有幾個表情就可以輕鬆的得到我想要的，比如我皺著眉頭，她就會知道我覺得不舒服，就會過來摸摸我的頭看我是不是發燒。我以為這世界上所有的關係都會像我和媽媽的關係一樣容易，不需要我說什麼，大家就都可以理解我，給我我想要的。

這樣的性格的確讓我得到了很多，沉浸在情緒當中可以讓我忘記自己本來要做的事，暫時的逃離壓力。身邊的人看到我撅了嘴或者皺了眉也都會來關心的問我發生了什麼。並且雖然我什麼都不說，更不會吵鬧爭搶，卻很容易拿到很多東西，比如老師額外的關注，老闆更多的寬容，朋友們有什麼也都會想著我。

時間久了，問題就漸漸暴露出來，大家開始意識到我就是這樣一個人，不高興很正常，所以就不再那麼關注我了。缺少了這份關注，我的心情會更加的糟糕，可我卻不懂得如何去表達。我經常失眠，一夜又一夜的陷在我的情緒里出不來。這些負面的情緒蠶食鯨吞一樣消耗著我內心的力量，使我沒有力氣工作，也不願與人交往。

情緒在心裡發酵的時候，身體也會有反應，經常感冒上火，臉上其很多紅色的痘痘，這對於一個愛美的女孩子來說簡直就像噩夢一樣。現在每次我一爆痘痘，我的朋友就會問我，「你又掉溝里了？」「掉溝里」的意思就是掉到情緒里出不來了。

我們不可能一口吃個胖子，也不可能在短時間內改掉自己從小養成的模式。我不斷地嘗試著去覺察自己的情緒，現在已經能夠及時給自己叫停，提醒自己又掉進情緒里了。提醒自己去面對這份情緒，並且看一看為什麼會產生這樣的情緒，有時候想著想著自己就笑出來了，其實很多情緒都是被我自己放大了。

現在我掉進情緒的時間越來越短，每一次掉進去都能夠儘快的走出來，節省下來的時間精力全部投入到工作當中，屬於我的那些關注和機會，自然而然的就來到了我身邊。

知己主義觀點：

我們要認識到，無論積極還是消極的情緒都有它自身的價值。生命中沒有幸福和快樂當然是不幸的，可如果生命中沒有擔憂、害怕和生氣，我們的生命也會變得了無生趣。關鍵是找到積極情緒和消極情緒的平衡。如果你能夠通過你消極的情緒更多的了解自己、接納自己，那麼你積極的情緒也會因此而增加。

NLP領域裡有一個經典的理解層次，這個問題就可以往上套一套。套完後你會發現，大多人以為的情緒問題，其實只是被你放大了。

這套理論最大的意義就是：出了問題之後，能讓你簡單地認識到問題到底出現在哪兒了，從而更快地以「治本」的態度去處理。而且，問題出現的層次越低越容易糾正（劃重點）。比方說，如果是環境問題，很好辦，直接變化下環境就可以了。

很顯然，題主所說，跟領導在一起會過於慌張，跟不熟悉的人打電話會結巴，就只屬於最底層的環境層次而已。因為跟一般同事在一起就不會緊張，和朋友打電話就不會結巴。

知道是環境層次的問題，怎麼改變呢？

告訴你一個簡單地想放飛自我的方法：做預演！

我現在和老闆彙報工作，也一定是先打好稿子的，先想好他會問我啥，做好對策後才會上前的。給客戶發微信，基本也得先發到「文件傳輸助手」裡面給自己看看，覺得沒啥問題了，才統一發出去。

溝通出來的內容很多時候只能是你考慮內容的一半不到，如果自己都沒有先考慮清楚，更別指望到時候能表達出來了。

綜上，一點建議：兄弟，千萬別碰到一點小事兒，就說是自己的情緒管理出現問題了，真不是。很多情況下是我們自己不能認不清問題本質，過度地模糊化問題，才讓問題複雜化至無法解決。

題主的問題就回復到這裡。

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下面聊聊什麼是遇到真正的情緒問題該怎麼辦。

情緒代表能力，處在第三層級。做項目管理的人知道，我們經常要做風險分析和對策制定。那些經常情緒奔潰的人大致就是因為沒有做風險預測，所以碰到壞的結果時才無法接受。

我身邊的有一大牛，剛出來創業的時候虧了幾百萬，後來盈利後又馬上賺了幾百萬，虧和賺的兩個不同時期，你完全看不到他有什麼情緒變化。這僅僅是因為他的情緒管理做得好嗎？不明就裡的外人可能這麼覺得，但明理人都清楚他是因為已經做了明確的風險分析，知道自己能擔多少。

至於風險管理的工具，項目管理中有專門的複雜工具可以用，但其實生活中的問題大多都用不到額。反而有一個大家可能都知道的簡單方法，但能不能做到就是另外一回事了。

方法是：就是把最好、一般、最壞地情況全部都預估一遍。

（親測，非常有效。但你起碼得做到，不是知道而已）

以上是一勞永逸解決情緒問題的方法，但是如果還沒有掌握以上方法的話，真的有情緒了，又該咋辦？

美國心理學家埃利斯認為：激發事件A(activating event）只是引發情緒和行為後果C(consequence）的間接原因，而引起C的直接原因則是個體對激發事件A的認知和評價而產生的信念B(belief）

估計你有情緒的話，已經沒有理智管激發事件A如何了，所以下面主要從B(belief）和C(consequence）來說說。

1、針對Belief：感知情緒，轉念思考

（1）感知情緒

還記得《武林外傳》里的郭芙蓉常說的那句話嗎？「世界如此美妙，我卻如此暴躁，這樣不好，不好！」呂秀才為小郭設計這句話的初衷在於讓小郭時時刻刻去感知自己的情緒，不要動不動就排山倒海，可惜暴脾氣的小郭每次都排完人才想起來念這個，為時已晚。

這種情緒的自我感知，要求我們對自身的內在心理持續關注，是跳出自己看自己。自我感知發揮到極致，可以讓個體冷靜地意識到自身狂暴的情感。就好像你正在和別人吵架，在此意識之外還有一條平行意識能清楚的感覺到你的憤怒情緒，你很清楚的知道「我在生氣」。

（2）轉念思考

拜倫·凱蒂在《一念之轉》中說有四句話能改變我們的想法，這四句話是：

① 真的嗎？

② 你確定這是真的嗎？

③ 當你有那樣的想法時,你如何反應？

④ 當你不那樣想時,你會是怎樣的人？

接著上面的舉例，你知道「我在生氣」，這時用這四句話來做個問答，就像下面這樣：

問：真的嗎？
答：真的，我真的很生氣，他總是針對我，這讓我很生氣。
問：你確定這是真的嗎？
答：額，或許只是我覺得他總是針對我……
問：當你有那樣的想法時,你如何反應？
答：當我覺得他總是針對我時，我會很生氣。
問：當你不那樣想時,你會是怎樣的人？
答：如果我不覺得他在針對我，我就不生氣了，我能客觀的看待他說的每一句話。

既然如此，何不收起你的「自以為是」，平和的對待別人，也平和的對待自己。

（有時吧，就得給自己洗洗腦）

2、針對Consequence：尋求合理的宣洩

不說了。

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