脊椎有問題，現在該怎麼鍛煉身體呢？

11-26

我22歲，還在上學。
1，我因為平常坐姿不正的原因，腰部以前曾經出現過膨出的情況，後來用小針刀給肌肉鬆解了，但是久坐還是很難受，醫生說肌肉力量不強導致韌帶用力勞損，要我把腰部肌肉給鍛鍊出來。
2，頸椎也有問題，去醫院拍片，就是頸曲變直，脖子上直直的一根，醫生也是用針刀把粘連的肌肉給松解了，然後讓我鍛煉。
3，我現在正在鍛煉，但是不知道怎麼去一步一步的鍛煉，看到知乎大神回答其他人的相關問題，我總結了幾點方法：游泳，瑜伽（需要專業人士指導），單杠，還有飛燕，拉伸相關的肌肉。我的問題是，（1）這些動作有先後順序嗎？需不需要先拉伸然後再對肌肉進行強化性訓練，還是直接就可以進行強化性訓練。（2）除了飛燕是鍛煉腰部肌肉的，上述那些方法好像都沒有敘述肌肉的強化性訓練，腰部和頸部該有什麼肌肉需要進行什麼樣的強化訓練呢（我記得頸部的話，可以鍛煉上束的斜方肌，拿著啞鈴聳肩就可以；腰部的話鍛煉豎脊肌，練習山羊挺身就好，硬拉也可以鍛煉豎脊肌）（3）在健身房，有的教練建議我做硬拉等一些鍛煉腰的動作（也說了強度不要太大，因為已經有傷了），但是一問別人，有的人並不建議我做硬拉這些鍛煉腰的動作，說腰部病情會再練嚴重的。該聽誰的呢？

深蹲硬拉都絕對不要在這個時候做，題主明顯是一個缺乏健身經驗的人，誰建議硬拉深蹲那麼欠的，世界上有絕對正確的健身方法嗎？最適合個體的健身方法才是好方法

那些「深蹲硬拉只要動作正確都不會傷」的說法都是放屁，對缺乏經驗的人來說姿勢正確的可能性都等於零，對腰有傷的人來說就更是如此

深蹲硬拉最大的問題是如果一個人腰椎有問題，那麼TA踝關節靈活性不足，髖部靈活性不足這兩者幾乎是百分百會出現的，不然怎麼可能腰椎出問題？這兩者如果都有問題，那麼哪怕是徒手的深蹲和硬拉，必然是蹲得不夠深的，這種情況下腰椎被迫代償前移是必然的，這種情況下腰椎繼續出問題也是必然的

拱橋和五點支撐也不一定適合每個人，包括飛燕也一樣，腰椎如果有側凸的人，通常豎脊肌和腹外斜肌還有腹橫肌的左右都是不平衡的，髖部也有可能兩邊都不平衡，髖關節閉合可能性略大，這種情況下最好先正確認識自己這方面的體態，太詳細的不說了，跑酷教練高科有類似的體態糾正文章，自己先去看看

第二是有兩種對核心力量鍛煉比較安全的鍛煉器械有兩個，一個是健身球，一個是泡沫軸

健身球有髖部支撐後挺身的動作，根據支撐點的不同可以練到上下背部，而且由於不用像拱橋五點支撐那樣，導致頸椎壓力增加；也不會因為硬拉深蹲這種前伸動作增加腰椎壓力

另外一個就是躺泡沫軸上，一腳彎曲支撐，另一腿伸直懸空，懸空腿那側的手臂可以隨意伸直活動，用腹橫肌來用力保持平衡，這個可取代由於肩關節不太好而不太適宜的平板支撐

當然，健身球和泡沫軸的使用要注意安全，主要就是別把自己摔了，做好預防措施，不要盲目挑戰高難度動作，循序漸進，這兩者的鍛煉方法的視頻和書都很多，搜索關鍵詞就有，至於選取什麼動作，得結合每個人的實際情況，不能一概而論，誰給個標準答案都是耍流氓

斜方肌負重聳肩動作只適合肩關節沒有問題，且腰椎完全沒有問題的人（尼瑪聳肩這是提重物好嗎？腰椎有問題還提個屁重物），斜方肌其實有很安全的方法練，百度搜「」洪拳吳炳權勾連雙扣「動作，是最安全的斜方肌動作，照照鏡子你就看得出你的斜方肌在迅速隆起，既不傷肩關節（說實話你如果長期用電腦的話我都很懷疑你的肩關節健康程度）當然，如果你手指都有問題我就幫不了你了……斜方肌發力的適合像一個門的合頁，發力機理是以胸椎為軸的往後摺疊（也可以理解為收縮啦），如果不想用這個動作，也可以手持彈力帶保持一個合適的舉例，垂直往胸前拉，根據你舉彈力帶的高度來訓練斜方肌的不同部分，鍛煉力量的話首先得明白髮力機理，這樣才好觸類旁通

另外題主一定要少提重物，不背單肩包，少做往前彎腰的動作，另外盡量少做（能不做最好不做）腰椎扭轉的動作，尤其負重更不要做

還有一個就是減肥，大肚腩的話腰椎問題是不可能解決的……另外還有前深線問題和肌筋膜問題，那些太複雜了就不一一說了

提建議的兄弟姐妹們，麻煩不要以健康且有豐富鍛煉經驗的人的標準來給有傷病的人提建議吧，好心做壞事就不好了

另外，很多人沒耐心了解肌肉和關節還有韌帶的作用原理，就看幾個教程就開始練，說難聽的就是懶，那麼受傷就不要怪別人了

謝邀

拖了很久的一道題！

題主這樣的鍛煉叫「功能鍛煉」，功能鍛煉,古稱導引,它是通過自身運動防治疾病、增進健康、促進肢體功能恢復的一種療法。
同時鍛煉還分為局部鍛煉、全身鍛煉，以及有器械鍛煉和無器械鍛煉。

由於題主問的是脊椎鍛煉，那就只說這部分。不過在此之前，應該搞清楚為什麼要鍛煉。

功能鍛煉的作用如下：

1.活血化瘀、消腫定痛；
2.濡養患肢關節筋絡；
3.促進骨折迅速癒合；
4.防治筋肉萎縮；
5.避免關節粘連和骨質疏鬆；
6.扶正祛邪。

值得一提的是，進行功能鍛煉時，應注意內容和運動強度，動作要領，和循序漸進原則。

頸椎練習方法

可坐位或站立，站時雙足分開與肩同寬，雙手叉腰進行深呼吸並做以下動作：
1.前屈後伸吸氣時頸部盡量前屈，使下頜接近胸骨柄上緣，呼氣時頸部後伸至最大限度，反覆6-8次。
2.左右側屈吸氣時頭向左屈，呼氣時頭部還原正中位；吸氣時頭向右屈，呼氣時頭還原，左右交替,反覆6-8次。

3.左右旋轉深吸氣時頭向左轉，呼氣時頭部還原正中位；深吸氣時頭向右轉，呼氣時頭部還原正中位，左右交替，反覆6-8次。

4.前伸後縮吸氣時頭部保持正中位，呼氣時頭部盡量向前伸，還原時深吸氣，且頭部稍用勁後縮.注意身體保持端正，不得前後晃動，反覆伸縮6-8次。

由於找不到適合的配圖，各位只能參照文字理解了。

腰背部

1.前屈後伸雙足分開與肩同寬站立，雙下肢保持伸直，雙手叉腰，腰部作前屈、後伸活動，反覆6-8次，活動時應盡量放鬆腰肌。

2.左右側屈雙足分開與肩同寬站立，雙上肢下垂伸直，腰部作左側屈，左手順左下肢外側盡量往下，還原。然後以同樣姿勢作右側屈，反覆6-8次。

3.左右迴旋雙足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次，然後由慢到快、由小到大地順逆交替迴旋6-8次。

4.五點支撐仰卧位，雙側屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點作支撐，雙掌托腰用力拱腰，反覆多次。
5.飛燕點水俯卧位，雙上肢靠身旁伸直，把頭、肩並帶動雙上肢向後上方抬起；或雙下肢直腿向後上抬高；進而兩個動作合併同時進行成飛燕狀，反覆多次。
參考資料：馮天有《新醫正骨講義》2009修正版。

謝邀
通過針對性的康復訓練是可以有效的改善題主的腰椎問題。
不過題主只說了有過腰椎間盤膨出，頸椎曲度變直，具體位置，類型，癥狀，整條脊柱是否變型，都沒有說明，在這種一無所知的情況下，胡亂指導，肯定是不負責任的，根本就不可能有針對性，而誤導性更多！

鍛煉沒有錯，但必須正確的訓練，康復訓練不同於常規訓練，對動作的角度，幅度，力度，時間，控制，等方面的要求更加細緻認真，在沒有明確診斷的情況下，就敢直接指導動作，這是只有外行才會做的事。
我贊同鍾老師的觀點，關鍵是恢復正常的生理曲度，全面的診斷問題，根據原因在找針對性的松解方式，選擇合適的肌肉力量訓練方法。
比如：
腰椎間盤突出症，造成腿部疼痛，萎縮，就要先訓練腿部，減少後遺症。
腰椎反曲，骨盆前傾，就要及時松解過度緊張的腰部肌肉，拉伸，腿部，背闊肌。
而不管是反曲，變直，側彎，其實都是整條脊柱的變形，造成腰椎的壓迫發作，松解也是整體的，全身的。

而通常這類人群的柔韌性，肌肉力量，自控能力，都很差，常年的不良習慣，會使自身的問題更多，甚至根本就不知道什麼是正位，無法自己判斷對錯。

題主已經很茫然了，建議還是找個專業的運動康復師，當面診斷，指導，康復，很多問題網上無法診斷，就不可能有真正可行性的方法，你這麼年輕及時全面的康復調整，是可以恢復正常的。

在脊柱的功能鍛煉與恢復中，除了鍛煉腰背部肌肉力量，更重要的是要恢復脊柱正常的生理曲度，不然即使肌肉力量增強，曲度沒有恢復，脊椎壓力還是偏大，容易誘發椎間盤突出。一般像題主這種情況，還是建議先以拉伸松解腰背部肌肉，再加上適當的力量鍛煉與曲度恢復鍛煉。因此才比較推薦飛燕鍛煉，因為這個動作既可以恢復曲度又可以增強肌肉力量。

我現在剛過21歲，去年6、7月份拍核磁共振結果是「嚴重的腰間盤突出」，去拍片子時候就是已經十分難受了，正值期末考試，每天4、5點鐘就疼醒，整條左腿都是麻的，每天盡量不坐著。這肯定是和我坐姿不正有很大關係，現在就是做「小燕飛」和「五點支撐」感覺能坐住，而且腿不麻了（這個和鍛煉沒關係，不知道為什麼自己就不麻了……），感覺漸漸好了些，堅持鍛煉，坐姿端正。

就像你說的，專業指導真的真的很重要。
不要自己盲目的鍛煉，因為很多時候，可能你覺得自己查了很多資料，規劃地很系統，但其實你的姿勢不對，反而會給自己身體造成更大的損害；同時也不能隨便找個教練，很多教練並沒有嚴格系統地學過運動機能學、生物力學，適合別人的不一定適合你。

我有先天性脊柱側彎，因為彎曲幅度很大，小時候做過兩次手術，體內有鈦合金的內固定物。
從小我爸媽就不願意我做太多運動，一方面是害怕運動越多，彎曲幅度越大；另一方面是希望我能術後好好恢復；所以我體育課和廣播體操都參加的很少....但是天知道我現在多後悔，我爸1米8的大個子，我才1米6 &>&<
我出國讀書一些年了，一直身體不太好，大病小病不斷，而且還特別懶，做運動也是1天打魚10天曬網的，導致一點點變胖......去年實在是受不了了，去健身房找了私教監督自己做無氧訓練（還被我媽罵了一頓，不過反正她管不到~），真的是感受到自己變得更有活力更有力量。
上一周突然背超級痛，一直持續，當時超級害怕，還以為自己運動過火了，又是跑醫院又是拍片子的，然後整天窩在床上不敢動，卻沒有一點改善。於是去找了理療師。他跟我說，我即便做完手術，脊柱還是有一定的彎曲，所以我的背部肌肉和關節位置也是不正的；而我又太少運動，所以肌肉太緊太緊，才會導致這樣的情況。我現在要做的，是動起來，做有氧促進背部血液循環，做拉伸鍛煉自己的力量和平衡能力。而他，雖然不能讓我的脊柱變直，但是卻可以幫助我改善肌肉和關節的位置。
於是我昨天上午忍痛去騎了騎單車，又跟私教做了做拉伸，（導致昨天下午和晚上背疼瘋），但今天就明顯覺得好多了！

所以我的建議是，找一個有正規文憑/證明之類的理療師，他們真的是能直接摸出來你哪裡有問題，需要進行什麼樣的練習/拉伸/力量/有氧的訓練去改進。

其實感覺自己有點答非所問，因為你問的123我都沒能回答。不過我覺得每個人的情況都不一樣，還是找個醫生針對你的狀況好好做個康復計劃，應該會更有幫助。

我覺得每天抽 15 分鐘做三遍第八套廣播體操就挺好的。。。可以鍛煉到全身

脊椎問題主要還是鍛煉的時候脊椎不要負重，但還是能鍛煉到
所以游泳是最好的

我有腰椎間盤突出。鍛煉方法是：倒著走！

燕飛和五點支撐是挺好的，也可以試試五禽戲

最簡單有效就是。睡硬板床，每個月選3到5天不要用枕頭，平躺。

平時天涼了，主要脖子部分頸椎的保暖。

給大家上點乾貨：

1、多多活動

天天以電腦為伴的朋友，用一會兒電腦，就要起來活動一下，同時活動一下脖子，但千萬不要做360度的圓周運動，只作90度向左轉，向90度的向右轉的動作，以確保我們脖子兩側的韌帶在短時間內，都能夠得到均衡的牽拉，以改善局部供血。而且切記動作要緩慢。

2、不要讓頸部受涼

尤其是不要讓頸椎吹到冷風。頸椎受涼之後寒濕之氣很容易進入體內，而加重頸部韌帶的鈣化。

3、杜絕碳酸飲料

減少包括可樂在內的一切碳酸飲料的攝入，因為這種溫水煮青蛙的過程是漸進的，因此很難被人們重視。

4、打通經絡

這點最為重要。如果是脖子不舒服，最簡單的方法就是以自己的下巴寫米字，一天做一次即可，或在桌子邊擱後溪穴，以確保頸椎部的血液循環，使自己的頸椎摸著是溫暖的，而不是冰涼的。

5、滾一滾、滾出好脊椎

站立歪斜或坐姿不端正、習慣性翹腳、長時間玩手機或者是坐在電腦前都會造成我們脊椎歪曲不直，脊椎一旦彎曲歪斜，很多毛病會跟著來。

可以常常做滾背的動作，矯正脊椎，甚至有人長了骨刺也可以治癒哦！每天勤快108下（來回一次算一下），骨刺免開刀，不用快慢慢做，矯正脊椎自己來！

滾背方式：

1、並腿屈膝坐在地上，兩手環抱住小腿，自然呼吸別太急促，收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎一節一節觸及地面，剛開始腳還先不用越過頭，多做幾下後再視自己身體狀況，然後滾到胸椎、頸椎，腳尖朝上，漸漸地雙腳越過頭，腳打直腳尖著地。

2、躺在地上，兩腳屈膝，兩手環抱住小腿，抬頭收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎、胸椎一節一節碰觸地面，如此前後滾過來滾過去。

溫馨提示：

1、記得地上要鋪墊子以免傷到，別在沙發或彈簧床上滾，以免摔下來。

2、大家需視自己身體狀況來，做不到不能太勉強。滾背這個動作若無法將腳越過頭可以練第2點就好。有骨刺的人動作可更小更慢些。

3、錯位情況嚴重者，需要藉由專業人士來幫忙操作。

肩頸操做起來~

大家一定要記住了，再不好好保護你的頸椎，說不定哪天突然就倒下了！

這些方法一定要學好了，也別忘了教一教身邊的親人朋友，大家好才是真的好！

如果有醫院康復科推出網上遠程指導康復治療，大家是否會選擇。

椎間盤的問題就文獻提供最小13歲也會出現。有問題不一定有癥狀！那麼你的主訴 "難受『』說明已經有癥狀出現！身體是一個整體，建議考慮下從生物力學上評估下身體也許對你有幫助！當然同時請注意自己的日常姿勢習慣結構這些是相互影響的.(建議一切建立在醫學檢查診斷後進行）沒有對或錯的運動而是你的運動模式及其肌肉的募集順序是否正確！

強化核心肌群肌力，推薦SET或者在不穩定的平面上訓練。前提找個會做的治療師。

中國人的腰更長，腿短。這是長期進化的結果。鍛煉是增強肌肉，對於校正來說是個長期的事情，短暫和簡單的鍛煉幾乎沒有作用。目前的所有座椅都是簡單的，利用矯正器來幫助日常動作效果比較明顯，比如背背佳等產品對駝背和站姿有較大的幫助。我個人推薦：本產品根據人體工程學設計。將腰立體化對待。無論胖瘦和高矮。成年人的腰椎都是兩邊低中間高的山脈形狀。中間脊柱部分內凹。本產品利用立體結構支持腰部肌肉。讓坐姿更舒服恰意。-------本品適合辦公及車輛。------

也不可盲目鍛煉

我的多年經驗是，如果不是很嚴重，可以練習易筋經，非常有效。

我孩子四歲脊椎突出，麻煩哪位懂得看下問題大不大？

多進行小肌肉的力量訓練！慢動作練習，太極拳訓練會有很大幫助。