如何學會引體向上？
身高180，體重75kg，一個也做不起來，上拉時肩與臂之間存在痛感，求教系統性的學習步驟。
歡迎參與知乎想法 #我有八天假期# 討論，用視頻分享你的精彩假期~
先強力推薦答主非常喜歡的一個全方位健身指導頻道：Buff dudes：
https://www.youtube.com/channel/UCKf0UqBiCQI4Ol0To9V0pKQ
關於背部肌群鍛煉和引體向上指導的視頻：
1、背部肌群解剖學，動作推薦與解析：
https://www.youtube.com/watch?v=HqDTww686O0
2、引體向上動作解析和指導：
https://www.youtube.com/watch?v=vw5Xmu5CIewindex=9list=PL_UAXxDwtUkEexoG8TO-WXjJlfD8ScnwW
3、 初學者：三個簡單的動作幫助你達成你的第一個引體向上：
https://www.youtube.com/watch?v=HFzrFHqszQMlist=PL_UAXxDwtUkEexoG8TO-WXjJlfD8ScnwWindex=3
4. 五個常見引體向上錯誤，如何避免：
https://www.youtube.com/watch?v=-phbNTs-SwUindex=6list=PL_UAXxDwtUkFzbr1npphK6WH4ytgJcQS8
5. 適合女生的背部訓練計劃：
https://www.youtube.com/watch?v=YMwi_eDYG9U
同時安利一個很棒的女性健身頻道：Fittness blender：
https://www.youtube.com/user/FitnessBlender
-------------------------------------做引體向上時肩膀疼痛可能有幾個原因：1、肩膀有傷
2、肩部柔韌性差
3、熱身不充分，肩關節缺少關節液
4、動作不正確，肩部壓力過大
如果有傷，最好詢問醫生。2,3不說了，很好指定解決方案。動作不正確最有可能是聳肩，把胸凹下去。背部力量不足夠的人很容易做出這樣的動作變形，以徵召更多的肌肉來完成引體動作。
解決的方法是不要硬著頭皮拉。先了解正確的動作：
1、雙手張開，比肩部稍寬正握杆子，背部挺直，下背呈反弓形，目視前上方；
2、啟動之前肩部是放鬆的，啟動時第一步不是肘關節彎曲，是先用力將肩膀沉下去。然而由於肩膀相對杆子靜止，沉肩不會讓肩膀向下，相對的是使你的軀幹往上了一點，可以想像這個動作是烏龜把頭從殼子裡面伸出來；
3、啟動後胸部盡量向上，肩膀塌下去，引體過程中想像著是用胸部去「迎」杆子，而不是把下巴往杆子上伸；
4、 引體過程中想像著肩胛骨收緊完成動作，注意力放在背部，想像自己的前臂和手僅僅是鉤子，引體過程是盡量把「肘關節往屁股兜裡面放」的過程；
5、動作一定要全，上到至少下巴超過杆子，下放到手臂完全伸直，肩膀放鬆；
當然新手是很難這樣做完一個引體向上的，很多人去了健身房2~3年都不一定能完成一個標準的。如果不能，千萬不要甩著上去，或者龜背聳肩，拉倒桿到頭頂就下來這樣的引體向上。我觀察很多人在健身房都是這麼乾的，所以很多人抱怨引體向上之後，感覺不到背部的緊繃，健身房裡面背部發展的好的也沒幾個。
如果不能做一個，正確的做法是使用替代。用標準的動作在器械上做下拉，慢慢增長到體重80%做組的時候，你就可以去嘗試第一個引體向上了。
如果沒有器械，搬一個凳子在引體向上杆子下，一隻腿踩在凳子上，高度以手臂垂下，膝蓋彎90度為宜，讓腿部力量幫助你進行標準的引體向上動作。在進步過程中，漸漸把椅子往前放，使得腿部借力程度越來越小。借力也可以直腿，看題主的力氣，能做8~10個力竭的方式開始，慢慢增加難度。也可以使用彈力帶
也可使用一個矮一點的杆子，腳能接觸到地面，向上的過程小跳，讓胸部接觸到杆子，然後膝蓋彎起來，用標準的動作的逆過程下來。感受並抵抗重力，慢慢下放，歸位在小跳上去，做組。
當然，大家在從不能做引體向上到第一個引體向上的過程中不要太執念，只練這些過渡動作。如果發現自己遇到了難以逾越的瓶頸，這些動作無論怎麼練都沒法達到第一個引體向上，很有可能是輔助肌群太弱的原因！
背部肌肉是最難訓練的肌群，最重要的原因就是訓練背部肌群沒有「孤立練習」，比如二頭肌的彎舉，三頭肌的下壓，胸肌的飛鳥。我們很難在過程中體會背部肌群的收縮，而輔助肌群太弱，會讓我們過多的把注意力放在這些肌肉「使蠻力」上，動作更加容易變形，沒有肌肉-意志聯繫（mind musle connection）自然很難提高背部肌肉的力量，所以輔助肌群鍛煉不可忽視！如果沒有強健的輔助肌群，不可能完成標準引體向上！
小臂肌肉：保證堅實地握住杆子
二頭肌：輔助發力
三角肌：穩定肩關節，鎖定身體相對杆子位置
核心肌群：穩定整個軀幹不晃動
祝大家早日完成第一個標準引體向上！
---------------------------------------------------------------------------
另：利用慣性甩上去的引體鍛煉方式也是有的
出現在crossfit中。但在crossfit中，利用慣性甩上去的引體向上並不是孤立的存在，而是需要組合其它的動作，例如，緊接著做杠鈴高翻，或者抓舉。這種鍛煉是一種functional training，主要在於提高身體的總體運動能力，肌肉的協調性。
這種動作方式比一般容易造成損傷，由於他不穩定，要說危險的話也有些誇張。但是如果你的目的是發展背部肌群，那麼這麼做就很有問題了，在這種依靠慣性甩上的動作中，背部的發展是可以忽略的，你主要依靠腹部，腿部爆發產生的慣性，和手臂力量將身體拉上去。很遺憾，這樣的動作對於腹部和手臂的發展也是相當有限。
這種動作不會有危害，但是訓練效率極低。如果功能性是你所追求的，可以試試crossfit，單純甩幾次引體，對體能不是什麼大挑戰。如果你想要盾牌一樣，從正面可見的背部，V型的身材，你需要認真對待引體向上這個動作。
另外，背部肌群不僅僅是好看，它同樣是人體重要的穩定肌群，人體第二大肌群（僅次於腿部肌群），含有人體最寬大的肌肉：背闊肌。擁有強壯的背闊肌，能大大提高你的基礎代謝率，極大降低運動受傷概率，減少腰肌背肌勞損的可能。同時，他也是搏擊最重要的肌群。
傳說，有這麼一個厲害的上半身的訓練動作，它不僅可以鍛煉背部、肩部、手臂和核心肌肉，還能增加身體肌肉含量，提高代謝率，幫助減脂！可是這個動作，50%男生和90%女生都做不了……只有體型勻稱，肌肉線條有致的人才能駕馭！如果你能做的話，你的身材，必定是出類拔萃的了。
這個神奇的動作，就是引體向上。
如果說深蹲是下半身動作之王，那麼最高效的上半身訓練動作，非引體向上莫屬！每一次的動作，它強化並雕刻手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不僅構建肌肉，還有助促進新陳代謝。背部肌群的強化，在視覺上還會顯得腰更細。可以說是性價比非常高的一個動作！所以，假如能完成一個標準的引體向上，說明你的體型和上肢力量已經非常棒了。
可是現實中，不僅是女生，就連大部分男生都沒法完成一個標準的引體向上。那麼，這個動作到底為什麼那麼難？
引體向上為什麼那麼難？
限制1：握力不足
大多數人倒在了第一個門檻。連杆子都握不住，還想拉起引體向上？我們的大腦很聰明，它可不會向其他肌肉發出信號，讓你試圖拉起一個你連握都握不住的東西。
限制2：上半身力量太差
引體向上之所以難，正是難在：不僅背部肌群啟動要正確、且有力、前臂肌肉力量要足夠、肩膀要穩定好，不聳肩、核心肌群要能收緊。通常上半身肌肉力量不足的人，在做這個動作時，真的會面臨很多很多困難。
限制3：身高臂長
有研究表明，身高高於常人，臂長也超過平均水平的男性，要完成引體向上也十分困難。從生物力學原理來說，身高臂長的人做引體向上更加困難。做功=力量x距離。一方面，身高臂長的人，比一般人需要移動更多的距離，來完成引體向上，進而需要做更多的功。另一方面，他們在完成一個動作時，也比一般人需要使用更持久的肌肉力量。
限制4：性別差異
研究表明，女生的上肢力量比男生要少40%，也就是說，一般來說，一個女性的自然上肢力量，僅有一個男性自然上肢力量的50%-60%。而更可氣的是，當男女體脂比例相當時，可以很明顯的看出，女性的脂肪集中在下半身。從體重分布情況來看，相對於男性，女生下半身所佔重量比例大，我們都知道，體重大的人做引體向上吃虧，下半身重的人更加吃虧。可下半身偏重偏偏是女性的特點。
那麼，為什麼要做引體向上？
既然引體向上這麼難，那就乾脆別練了唄，為什麼非要做它呢？
1 增長力量
引體向上是一個很好的發展上肢力量的動作，不僅可以鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍肌肉以及小臂也有訓練效果。
2 糾正體態，完美身型
健身界流傳很久的一句話：「新手練胸，高手練背」。大多數現代人由於長期伏案工作，很多人會出現駝背、高低肩、脊柱側彎和翼狀肩胛等現象。這種姿態不但不美，還會有腰背疼痛等問題出現。這都是背部肌肉因缺乏鍛煉，不能充分支持脊柱造成的。加強背部肌肉的鍛煉，不僅可以消除疼痛，還可以幫你抬頭挺胸，完美身型。
3 改善胸椎活動度
胸椎是專為旋轉、屈曲及伸展而建構的。它原本應該具有高度的活動性，而大多數人每天久坐不良姿勢導致彎腰駝背，限制了胸椎活動度，造成肩膀、手肘、頸部、下背及髖關節的疼痛。而正確的引體向上動作，則可以幫助我們改善胸椎活動度，改善相關部位的疼痛。
4 酷！
簡單點說，就是，能做引體，很酷！而對於女生來說，近年來對好身材的三觀不斷刷新，健康、有線條的美，讓很多女性都走上了舉鐵之路。而舉過鐵的女生都知道，那種解鎖了連男生都做不了的動作的成就感，是有多上癮。所以，也有不少女生們，也在心裡埋下了想做一個引體向上的小夢想。所以今天來說說，不管你是男生還是女生，到底怎麼才能做起一個引體向上。
如何從0做起一個引體向上？
要想實現引體向上從0到1的突破，可以分5步走：
1 吊著—單杠懸吊
動作要領：掌心朝外正握、雙臂垂直地面、核心收緊避免晃來晃去、不要聳肩、如果腳會碰到地上就向後屈膝。重複3組，每組直到無法堅持為止，組間休息60-90秒。如果3組都可以維持30秒，就可以進階到第二步。
2 吊著—懸掛肩胛上拉
這是一個非常重要的練習，它能很好的鍛煉你旋轉和收回肩胛骨的能力。經常進行這個練習將開發你對肩胛骨的控制意識，使你更好的使用背部肌群。
動作要點：起始姿勢和引體向上一樣，雙手抓住單杠，懸掛在單杠上，手臂伸直。然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背部肌群（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下迴旋，下沉。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。
3 增強上肢力量
進行背部和手臂的力量練習。引體向上是一項需要調動：上身多處肌肉群的訓練，所以單獨進行這些肌肉群的練習，是一個不錯的輔助訓練。儘管和整體鍛煉引體向上相比，這些訓練不得不花更多時間，來分別鍛煉到這些肌肉群，但隨著練習的循序漸進，就會有明顯的進步和提升。
反向划船
動作要領：仰卧在單杠下，腳跟支撐於地面，雙手略寬於肩，並且挺直成一條直線，雙臂伸直握住橫杆，正向反向均可。雙手距離要比肩寬多3-6厘米。保持身體筆直，雙手抓住橫杆，肩部外擴挺胸。背部肌肉發力，用背部肌肉收縮和雙臂輔助把身體朝前上方拉起，將身體拉向橫杆,到最高點停頓一下,擠壓背部，胸部觸到單杠後緩緩落下。初階（高杠）一組10次，當你可以做到15次時，開始增加難度把角度調低，進入中階。中階 2 組各10次，當你可以做到15次時，再把難度提升。
俯身划船
俯身啞鈴划船是從杠鈴俯身划船演化而來，優點在於沒了杠鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的。
動作要點：雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。背部發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。每組10-12次，重複3-5組，組間間歇30-60秒。
手臂訓練
站姿交替啞鈴彎舉
站姿垂式彎舉
4 離心收縮訓練
在任何肌力訓練的離心階段都會更有力，比起向心階段，甚至多出 1.75倍力量。簡單來說，引體向上的離心收縮訓練，也就是完成引體向上的後半部分：原地跳起，屈臂握住單杠後，有控制的，慢慢下降。
步驟：站在板凳或箱子上，反握住杠子，然後往上跳，讓你的下巴可以觸及到杠子。然後以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之後，再重進跳上杠子，重複進行。
5 輔助訓練
通過藉助外力，輔助鍛煉到相應地肌肉群。
環狀彈力帶
彈力帶能幫助你減輕負重，更正確地感覺背部肌群的發力，感受背部在引體向上過程中如何活動。
建議先從雙腳放在彈力帶試起，再到單腳放在彈力帶上。循序漸進地擺脫彈力帶的輔助。
好肌友
學習正確的發力方法後，拿掉彈力帶可能還是會讓你做得不夠好，不妨找一個人在下方輔助你，加一點力量在腳部或是雙手推你的背都行。
以上訓練，堅持6到12周就會有明顯效果。在俄亥俄大學的一次實驗中，他們對17個一個引體向上都無法完成的女性，進行了為期3個月，每周3天的訓練。3個月後，17名女性的上肢力量平均增強了36%，體脂下降了2%。有4個參與者成功完成了1個引體向上。
為什麼健身了一段時間，還是做不起引體向上？
愛健身的你，可能已經鍛煉了一些時日了，背和手臂也沒有少練，但是，為什麼就是還是做不起一個引體向上？
1 缺乏引體向上的專項訓練
單獨對手臂、背部進行訓練固然必不可少，但是由於引體向上是一個多肌群複合性動作，如果只關注於單個肌群的力量訓練，引體向上相關肌群的相互協作，就被你忽視啦。一定要記得，在訓練里加入引體向上的專項訓練，不論是單杠懸吊、肩胛收縮，還是離心過程的控制，或者彈力帶輔助引體向上，都是很好的激活相關肌肉群的好方法。
2 體重過重
引體向上是一種自重訓練，即克服自身重量的運動，而體重越大，人在引體向上時需要做的抗阻也就越大。如果你原本體重有點出眾，也許可以先試試減減肥。
------------
謝謝你的關注，你的支持是我創作原創健身信息最大的動力。如果覺得這篇文章有些用，請與你的朋友分享，一起科學健身。
獲得最新的科學健身信息，歡迎關注我的新浪微博 @MikeLingFitness_凌雲健身 和FitTime即刻運動官方微信公眾號：FitTimeNow ，回復「Mike」獲得更多乾貨文章；回復「知乎禮包」還可獲得FitTime免費會員和7天低脂食譜一份。
你的網上教練，
Mike Ling
引體向上是非常好的訓練背部肌群的動作，通過長時間系統的訓練可以有效的增加背部肌肉量，提高核心的穩定性。很多朋友在練習引體向上時候總會遇到各樣的問題，下面我就通過視頻為大家展示一下如何做一個引體向上。
在訓練過程中，我們經常以為引體向上就是一個單純的上肢訓練動作，但是保持核心的收緊以及學會利用核心以及肩部的規律擺動是讓這個動作更上一個台階，也更加容易掌握。
最高票答案說得比較全面了，補充幾點
本人71KG左右，前一年多追求數量期間，最多時可以做38個，現在退步了，大概20-25個之間，看狀態，以上數字為比肩寬稍寬的狀態下，如果幾乎完全伸直的寬握就只能減半了，因為我肩關節也有點傷，所以現在很少練握距太寬的引體向上
有段時間太久沒鍛煉，一開始只能做3個，從3進步到20也沒用多長時間，主要是掌握了方法
說點通俗易懂的，很多人做得少，除了背闊肌力量不足的原因外，有幾個關鍵點
1.體重太大，不需要解釋
2.握力太差，有時背還有點力氣，握力抓不住掉下去了，這個兩種辦法，一種是靠吊，第二種買個握力器平時練練
3.手疼，我敢保證很多人都遭遇過這個問題，要麼你長期練練出繭子就不怕了，要麼戴個健身手套，淘寶幾十塊就有，這是立竿見影的……
4.掌握不到背部發力的感覺，以為是手臂發力，這個是關鍵點。高贊答案說沉肩之類的，說得沒錯，但對於有技術的人容易明白，沒掌握這種技術的人就未必能體會得到，有的人握力就那麼點，吊著沒體會到沉肩估計已經掉下去了。
有個簡單的辦法：做的時候感覺是往上挺胸，靠背部往裡收的感覺把身體提上去的，自己先體會挺胸的感覺，等掌握方法後，再體會」背部收縮「的感覺，最後再去體會沉肩的感覺，我個人的順序是這樣的
5.前臂沒有穩定地豎直於地面，造成身體的搖擺導致握力損失太快。改進方法是在在往上提拉時，意識上強迫自己手掌像鐵鉗子一樣握住杠，強調前臂和手腕成為一體，繃緊手腕，成為一整根鐵棍的感覺。
6.下背部力量太差，一做就感覺下半身往前。改進方法是反握屈臂懸垂，意識上強迫自己下半身伸直，屁股稍微往後挺，但不要往後太過，不然會造成脊椎超伸。反握的屈臂懸垂也是讓久坐的人恢復脊椎腰曲的好動作。
提一個引體向上做得太多以後，感覺肘部疼痛的解決辦法，這種辦法一般是因為前臂屈肌群太強壯，但伸肌群太弱導致的，用以下方法可以讓兩部分肌肉平衡，緩解肘關節疼痛，等肌肉平衡後，肘部疼痛自然就會消失，這個動作最好在沒出現疼痛之前就作為預防性動作進行。
為什麼打網球的時候小臂會疼？ - 五指毛的回答
最後，引體向上最好不要過量，可以考慮隔天做，肩關節構造複雜也脆弱，在肩帶力量沒上來之前，做太多容易拉傷肩關節。
如果已經可以做10次以上，可以有很多種玩法，我個人喜歡做「1.5引體向上」就是先拉起來，下巴過杆，然後慢慢放下到半程（比如頭頂到杆子），稍作停頓，然後再拉起，下巴過杆，然後再充分放下為一個，這種練法會讓前臂和背部充血更完全，能進一步增強力量。
網上還有各種花式引體向上法，比如下巴過杆後左右橫移之類，自己可以搜視頻，不過切記注意安全，不要過量。這裡我翻譯了Tim Henriques的一個引體向上訓練計劃，針對不同人群都有，完全不會的小白也能通過本計劃成功做引體。（關於Tim Henriques的信息，文章結尾有詳細介紹）
引體訓練計劃
在我給你引體成功的幾條建議之前，我們首先需要確定哪些的引體向上的完成程度 是最好描述你的︰
?Category #1 是如果你不能做任何引體向上。
?Category #2 是如果你能得到 1-4 體面引體向上。
?Category #3，如果你可以做 5-9 個引體向上。
為了公平起見，你可能並不那麼糟，引體向上如果你能做到超過 5 好的形態 — — 和你是一位女性，其實是很好 — — 但你仍然可以得到更好。類型 #1:"我真的，真的很爛"的訓練計劃
目標觀眾︰ 零引體向上
頻率︰ 每周 2 次，每次 中間間隔2~3天。
訓練日1
離心引體向上 4 x 2-3
45 度俯身杠鈴划船，4 x （10、 8、 6、 12）
寬握高位下拉 3 x（ 12，10， 8）訓練日 2
屈臂懸掛 4 x 15 秒
輔助引體向上 4 x 8-12
啞鈴划船 3 x （10，8， 6）可選項和一些要注意的tips
?訓練二頭肌 1到2次 每 周，在完成計劃的時候做。使用中等重量。
?前臂也可以訓練，如果抓力對你來說是一個短板。
?Do 5 秒長的離心引體拉 1 或 10 秒 曲臂掛，按你所希望的頻度。
進展
?關於離心控制，這個是作用在整個下落過程的，而不僅僅是在頂端。
?關於屈臂懸掛，當你能力足夠的時候，增加5秒的持續時間 （通常大約每 2-3 周）。
?當你可以很好地在輔助器械上練習的時候，所有重量每組可以增加 5 磅。
?每四周測試一下能否完成嚴格的引體向上。如果從底端開始不行的話，沒關係，跳起來，從頂部開始（不算那個），降低自己下來，然後試著回到頂部。一定要至少 ? 下來才算作一個完成的動作。類型 #2:"我好像有點差"的訓練計劃
目標受眾︰ 1-4 個引體向上
頻率︰ 每周 2 次，間隔兩天左右。
訓練日 1
引體向上 （完整引體或者離心引體） 4 x 4
俯身杠鈴划船，4 x （10、 8、 6、 15）
寬距高位下拉 3 x （12，10， 8）訓練日 2
屈臂懸掛 4 x 30 秒
輔助引體向上 4 x 8-12
啞鈴划船 3 x （12，9， 6）可選項和一些要注意的tips
?訓練二頭肌 1到2次 每 周，在完成計劃的時候做。使用中等重量。
?前臂也可以訓練，如果抓力對你來說是一個短板。
?做 10秒長的離心引體拉 或 15 秒 曲臂掛，按你所希望的頻度。備註
?在訓練日1的時候，一旦你自己不能做任何更多的引體向上， 使用跳躍拉起來借力引體。
?當使用的重量上升了，每組重複的次數會下降的。例如，一位男性做俯身划船的計劃可能是4組分別是 95lbs x 10次、 115lbs × 8次，135lbs x 6次、 85lbs x 15次。
進展
?每周兩個引體後添加 1個離心引體。
?每周在曲臂懸掛的組裡增加 5 秒持續時間。
?在隔周的時候你可以在所有輔助練習中、 增加最小的重量去完成 負重輔助練習，並且儘可能重複多的次數。類型 #3:"我不算太差，但是也不算牛逼"的訓練計劃
目標受眾︰ 5 + 引體向上
頻率︰ 每周三次，間隔一天左右
訓練日 1
引體向上 4 x （4，4，3，3 ），組間休息儘可能長一點以保證足夠的體力訓練日 2
負重引體向上10lbs 4 x 2個，緊接著 3離心引體。
俯身杠鈴划船3 x 12 (每組增加重量)
單手啞鈴划船 3 x 12 (每組增加重量)訓練日 3
引體向上 4 x 4 ，組間休息儘可能長一點以保證足夠的體力。備註
?你 必須學會正確地休息，那必須每組都休息足夠的時間。
?動作可以由常規的嚴格引體向上或下巴過杠引體向上組成，都沒關係。
?俯身杠鈴划船增加重量每次加10-20 lbs。
?啞鈴划船增加重量每次加5-10 lbs
。
進展
?每三周每組引體增加1個。
?每隔一周 在輔助練習中增加5-10 磅。
?每隔一周添加 2.5-5 磅到負重引體。無論何種程度的你陷入的"suckitude"情況，這個計劃都能讓你的胖胖的雙下巴拉過單杠。一旦你可以進入下一個類別 （即，你去做 2 個引體向上能拉到 6個），你就可以開始之後下一階段的計划了。
在兩到三個月，您應看到你引體向上的力量的進展，更不用提你的背部和上臂肌肉比之前有了顯著差異。
雖然，它可能無法抹去你在學校的健身房，躲在牆角哭那些痛苦的回憶。但至少你會睡得很香，畢竟"你真差勁"這種恥辱的事已經成為過去了。
完整文章首發於 知乎專欄 ，大家可以點進去看，還有引體的一些細節
過來人答一發。
這個真的不難練。
我原來也是，做一個都困難。
但我解決的辦法很笨。
我就是拼了老命、連蹬帶踹地做一個，然後下來歇會兒，感覺喘夠了就再做一個，如此下去……一直到再也做不動。
那年我31歲。
現在我一口氣10個，努把力20個也湊合，你信么?
我現在差幾個月34了。
是不是覺得教材篇幅太短?
反正你要是相信，你就照著試試，基本沒差。
我就是一個從一個都拉不起來，到現在能拉幾個的人，說說經歷。具體時間花了一到兩個月，如果有專業的指導可能會快些。
首先，我要說明的是引體向上最初我啦不上去的時候，最直接的感覺是發不動力，我朋友說拖著我做兩個，但是我基本就像是吊在那裡。
為何發不上力，因為背太弱了，你根本感覺不到肌肉。
所以，在整個過程中，最重要的是感覺發力。別看你的姿勢可能做的很好看，感覺和視頻沒差別，但是發力部位可能千差萬別，這才是你練不好的最主要原因。
重要的事情說三遍，發力部位，發力部位，發力部位。
接著朋友說你先去做T字下拉和帶輔重的引體向上，我總是覺得膀子先沒勁。所以，我麻煩別人，在我做的時候摸我後背看是那塊肌肉在發力，果不其然，斜方借力嚴重，膀子發力多，這個階段就是不停的糾正姿勢糾正發力，等你感覺到如何用肌肉發力了，就離引體向上不遠了。
最後就是練練練，每次去都嘗試拉一下，突然有一天就上去了。
這篇回答算是我的教學經驗總結，我為從未接觸過引體向上的朋友設置了五個步驟（等級）。
只有你將每個等級穩穩的做 10～15 個動作不變形，才可以進階到下一步。
這樣子也方便一些朋友對應自己目前的狀態來進行訓練方向上的變化。
PS：這個教程男女士通用的，希望你們喜歡。
穩穩掛著
作為引體向上的初步動作，首先你需要雙手「像鉤子」一樣將自己掛在杠子上，然後努力將自己從「松垮垮」的吊著狀態轉變為「肩部收緊」的穩定狀態。
剛開始做的時候可能會不適應，甚至覺得肩部要脫臼了，相信自己，你身體絕對不會那麼弱，這個階段是一個非常重要的打基礎時期，你需要學習如果讓自己的身體持續保持「張力」，簡單來說就是讓自己身體明明在「梆梆硬」的狀態下還能夠做更深幅度的動作。
不僅掛著還能動緩下
這個階段的秘訣就是「猛提一口氣」，說起來其實有點迷，但是真正做起來非常的容易，講白了就是想想自己身體里有鼓氣，在往上跑然後帶著自己身體幅度慢慢向上。
但是難點在於，當你的力量控制不到位時，很容易「氣上去的快，下來的也快」，所以要求你需要靠一口氣頂上去，然後使用大臂，肩膀，後背的力量慢慢收緊，將自己「降」下來，而不是「掉」下來。
動緩的幅度變大
這個階段屬於引體向上的分水嶺，很多人有能力完成階段二的動作，但是卡在階段三非常久，動作總是不到位，不是晃來晃去就是感覺不到背部發力。
在這裡我推薦能夠完成標準階段二，但是又完成不了階段三的朋友開始使用這兩個姿勢進行鍛煉。
反向划船（簡）
從運動軌跡來看有點類似於卧推，但是動作受力是相反的。你可以正手或者反手握著杠鈴，握距參考你的卧推。保證身體不要晃動的「拉」起身體，然後觸胸。
這個動作如果能夠標準完成 10～15 個，進階到下一個直腿動作。
反向划船
這個跟簡化版唯一的區別就是由於腿伸直導致你的力臂變大，上肢需要消耗的力氣也就更多，這個動作可以說是做好引體向上的一個基礎，一定要保質保量的完成。
上凳子找感覺
千萬不要小看這個動作，以為就是通過減少腿部發力來強化上半身的動作。因為其實很多人之所以做不了引體向上，其實很大一部分原因並不是肌肉力量的關係，而是神經並沒有學會這個動作，簡單來說就是：
那麼這個動作的目的就是通過最大限度的減少你身體重量的限制，來讓身體學會動作，可以說是非常重要。
所以，一定要細緻，當你能夠穩穩的在凳上完成 10 個引體向上之後，咱們就能進入下一階段了。
皮皮蝦往上蹦
其實我們總說代償，借力！發力！在我看來，只要不影響動作本身的基礎發力模式，他根本就不是個壞事。那麼一個好的代償，你的髖非常的重要！結合上文，這個動作就來了。
你可以看到我在每次拉起身體的一瞬間，下半身都會「摺疊」一下，這個動作的目的有兩個：
一是通過蜷縮身體來改變力臂的長度，從而減少上肢需要承擔的力氣。
二是通過髖部向上「挺」來給自己一個往上的勁，就是一個借力方法啦。
但是跟所有步驟的動作細節一樣，快速的上去，「緊繃」的下降。
不要讓自己「掉」下來
拍照留念，這就行了
在能夠完成 10～15 個的皮皮蝦引體之後，最終階段終於來啦。
雙腿併攏，屁股和屁股狠狠收緊，雙手勾在杆子上，並將注意力放在肩、背、手臂。想像一個你最喜歡的音樂，充滿儀式感的拉起身體。
然後，給自己鼓掌。
我的公眾號「叔貴的健身思考筆記」
微信搜索：fitsillyboy
寫飲食寫健身寫生活
有興趣可以關注一下：
http://weixin.qq.com/r/mkRVTWXEZzgYrSEu9xGI (二維碼自動識別)
第一步：
第二步：
第三步：
第四步：
我來回答，我初中的時候也是一個也做不了。然後中考滿分。不能做是因為上肢力量不夠，你一個也做不了，那就吊在單杠上。給自己定一個時間。每天堅持，過半個月你就能做了。
-------BTW------
陸陸續續有幾個贊，我就再補充一下。
比如你可以給自己定個1分鐘。必須掛在單杠上。1分鐘也達不到，就分30秒兩組。
能掛一分鐘的時候，應該就能做一個了。平時還可以聯繫俯卧撐增加上肢力量。
引體向上還有敲門就是反手握更容易做完成這個動作。
前幾年體能測驗至今記憶猶新，引體向上就做了5個，簡直無愧家鄉父老，題主此次提問也正是戳中淚點，此次特意整理了材料分享給大家，希望大家能做出正確的引體向上動作！！
引體向上該怎麼練？
首先，從先大而全的角度來說，引體向上主要鍛煉的肌肉是背闊肌和大圓肌。
整體的動作要點是，雙手抓握住以後， 挺胸，身體（腰腹、臀部、雙腿始終繃緊）上下的過程儘可能垂直運動，下落時不要完全下到底，保持肩部背部始終發力，要注意拉起時呼氣，下落時吸氣。其次，我們具體來看不同的引體方式，對我們肌肉的刺激有什麼不一樣：
「經典引體向上動作」
1. 標準引體向上
雙手正握（大拇指相對），兩手之間間距比肩略寬，握距舒服自然就好。
鍛煉側重部位：背闊肌的中上部。所以，這是使背部增厚非常好的鍛煉方法，適合背部相對較單薄的小夥伴。動作要點：上拉時一定要主動挺胸向上走，去找用胸部貼杠的感覺，而不是把自己拉起來。
2. 寬距引體向上
和標準引體向上一樣的握法，只不過，兩手之間的間距要刻意拉大到動作最高點、小臂與大臂的角度大於 90° 的狀態。
鍛煉側重部位：背闊肌的中上部，但在最高點如果有能力刻意將肩胛骨互相靠攏，那麼菱形肌和斜方肌的中下部也能得到很好的鍛煉。
3. 反握引體向上
兩個大拇指沖外的握法，兩手之間的距離與肩同寬或更窄一些，這對於大部分人都要比正握簡單，因為反握引體大部分更偏重於我們的手臂，而我們對於手臂的使用是非常熟練的。
鍛煉側重部位：肱二頭肌和肱三頭肌的長頭。
4. 變式引體向上動作
引體向上這個動作非常經典，也有很多變形衍生動作，上面的訓練是三種常見的做法，對於一些能力超群的小夥伴，也可以嘗試一下變形，比如頂峰收縮引體向上。
對於很多經常鍛煉的人，頂峰收縮這個詞都不陌生，頂峰收縮就是在你發力最緊張的位置進行保持，保持時間從 1~10s 不等，從而更好的刺激目標肌肉。同樣的道理，引體向上在最頂峰保持 1~2 秒，幫助能快速募集更多的肌肉參與運動，在徒手狀態下通過節奏的變化來提高訓練強度，實現更好的增肌效果。
「課程推薦」
以上分享了這麼多各種各樣的引體向上，如果記不住的話，可以在 Keep 課程「引體向上組合訓練 」中找到哦，同時還包括了針對性的熱身和拉伸練習。
這個課程雖然是徒手訓練中增肌和提高力量的法寶，但難度偏高，據說只有極少數人能完成，如果你是能一次完成至少 5 個引體向上的「能力者」，歡迎來挑戰！
相信很多朋友也有這樣的疑問，做不到但也想練引體向上怎麼辦？
今天給大家介紹兩個退階辦法——利用引體向上機或坐姿高位下拉器。
「引體向上機」
「坐姿高位下拉器」
這兩種器械的動作發力方式以及在發展肌肉方面都起到和引體向上相同的效果，並且更加簡單，引體向上暫時還有些困難的小夥伴也可以用它們來參與課程，多練才能解鎖更多新姿勢！
引體向上是上肢的經典訓練動作，對於我們背部的背闊肌、大圓肌等肌肉，以及手臂的肱二頭肌都能產生極大的刺激，希望看了此篇文章的朋友們經過不懈的堅持可以收穫強大的背肌！
節選自wikiHow: 如何做更多引體向上
要說提高上半身力量的最佳方法，非以正確的姿勢完成引體向上莫屬。引體向上可謂是最具挑戰性的自重訓練之一——能夠做上幾個引體向上就已經屬於平均水平以上了（尤其對於女性和年輕人而言）。
其實只要通過努力，每個人都能提升做引體向上的數量，即便是從零開始也不例外，所以趕緊開始鍛煉你的手臂和背部肌肉吧，讓引體向上不再是夢想！
方法 1: 提升引體向上的力量
1
完成比你預期更多的數量。如果你已經可以做上幾個引體向上了，那麼進步的方法很簡單：逼迫自己完成比力量範圍內更多的次數！設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數量，讓引體向上的訓練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進步。
- 舉個例子，假設你現在一次只能完成兩個引體向上，那麼下次訓練就把目標設為完成三個引體向上，即便你最終只完成了兩個半，你仍然是在穩步前進。
2
嘗試更頻繁的引體向上訓練。另外一個提升相關力量的方法就是提高每周的訓練頻率，理由很簡單——你練習得越多，力量就會越強，動作也會越來越規範，最終的結果就是得以完成更多的引體向上。一個合理而集中的訓練計劃就是：每周進行2-3次訓練（每隔一天進行一次），每次完成3-4組動作。
- 務必要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時間。普遍而言，日復一日地訓練同一個肌群並不是好事——不僅會導致不平衡的肌肉生長，還會引起酸痛、疲勞、訓練效果不佳，更有甚者會導致健康狀況出問題。
3
考慮增加阻力。如果對你而言完成10-15個引體向上已經不在話下了，那麼不妨考慮在訓練中增加阻力。
在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度，要記住，難度越大，收穫越多（在合理飲食、規律作息的前提下）。
- 一個常用的增加重量的辦法就是綁上負重腰帶，這是一條很像舉重運動員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶，將力量通過鏈條環繞在你的腰部，增加你引體向上時的阻力。
負重腰帶通常在體育用品商店裡花300多塊錢就能買到了。
4
嘗試變式引體向上以增加上肢力量。標準的手掌與臉朝向同一面的動作並不是唯一的引體向上動作，除了標準動作以外，還有相當多數量的變式和其他相關練習足以幫助你調動手臂和背部的每一塊肌肉。以下是一些你也許感興趣的引體向上變式動作：
- 反手引體向上。這個動作與常規引體向上動作無異，只是手掌從與臉同面轉為與臉相對，通常比常規動作更容易一些，利於鍛煉二頭肌與三角肌。
- 寬距引體向上。顧名思義，寬距引體向上與常規引體向上動作相同，只是雙手的距離更大，這個動作需要更多背部肌肉的參與。
- 三角引體向上。這是頗具挑戰性的一種變式動作，它需要你將胸部垂直提升至右手邊，接著水平移動到左手邊，再回到起始位置，然後向相反方向重複動作。
5
精簡飲食，營養均衡。已經能完成引體向上動作的人一定知道均衡飲食對於肌肉生長的重要性，想要獲得健碩的引體向上肌肉，關鍵在於飲食要富含優質蛋白質、碳水化合物、和有益脂肪。要想將以上營養成分融合進你的飲食同時又不會減少吃飯的樂趣的方法有很多種，你只要上網稍一搜索，就能得到不計其數的營養食譜。有益於肌肉生長的高營養食物包括：
- 蛋白質：雞胸肉、瘦牛肉與瘦豬肉、豆類、牛奶、雞蛋、和大多數海產品。
- 碳水化合物：全麥食品、麵包、義大利面、藜麥、薏米、小麥片、及玉米製品。
- 脂肪：一些更多脂肪的海產品（如三文魚）、大多數堅果、健康油類（葵花籽油、橄欖油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄欖、豆腐、以及豆製品。
6
獲得充足的睡眠時間。如果休息時間不夠的話，要想增長相關肌肉會變得很困難甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力氣、集中更多注意力在練習本身，要想在增長肌肉方面獲得進步將變得難度很大。身體在進行發力訓練之後需要時間來休息，所以當你在進行某項肌肉訓練時，一定要儘可能確保每晚都能得到充分的睡眠時間，具體情況雖然因人而異，但一般說來成年人每天需要7-9個小時的睡眠。
- 你還需謹慎規劃你的訓練，以防打亂休息的時間。在睡前訓練會讓人更難以入睡，因而讓訓練成果打折扣。為了得到正常的休息，建議在睡前至少三小時進行訓練。
方法 2: 修正姿勢
繼續閱讀：3種方法來做更多引體向上引體向上可能是人類知道的最古老的阻力訓練，樹棲靈長類動物在運動過程中就會使用這個動作。自從我們可以站立以來。我們就很難抗拒抓住一根頭頂上方的樹枝，然後讓下巴越過那個高度的誘惑。你要足夠強壯才能夠完成這個動作。引體向上不只是一個好的練習，更是體現上半身力量的良好指標。如果你做不了很多反手引體向上，那麼隨著你藉助這項重要練習使身體變得更強壯的同時， 你的推舉和卧推能力也會提高。這也是正是引體向上能夠作為唯一的補充練習出現在新手訓練計劃中的原因。
反手和正手引體向上最有價值的一點就是他們對背闊肌的訓練效果，其實他們對上背部的其他肌肉來說同樣重要。菱形肌，大圓機，前鋸肌和肩袖肌肉，以及前臂和手部的肌肉。反手引體向上甚至對鍛煉胸肌也有一定的作用。如果訓練者從靜止懸掛姿勢起始努力訓練，並且能夠完成足夠的重複次數使腹肌感到疲勞的話，這個練習也能鍛煉到腹肌。
人體向上指的是這項訓練的正手版本，反手引體向上的握法與前者相反。下圖所示
兩者之間主要區別在於肱二頭肌參與了反手引體向上，但在正手引體向上中沒有發揮作用，額外的肱二頭肌發力使反手引體向上比正手引體向上更簡單，同時也兼顧了手臂的健美要求。正手引體向上更難，它可能更強調背闊肌的參與程度，這是因為肱二頭肌缺席，所以必須由其他我肌肉完成本應該由它完成的任務。 因為正手握法，引體向上可能加重身體柔韌性不足的舉重者的肘部傷勢。正手握姿縮短了雙手與肩膀之間的距離，而如果你沒有保持身體靠近雙手的話，反手握姿就傾向於增加這個距離。（圖1－1）所以如果有些訓練者在做反手引體向上時過於遠離單杠的話，他在完成正手引起向上時，也許會感到很簡單。一旦力量允許，你就可以在嚴格動作的反手和正手引體向上中增加重量， 以增加自己的訓練量，軀幹移動的越多，得到鍛煉的軀幹肌肉就越多，這也是腹肌經常會酸痛的原因所在。但無論反手引體向上還是正手引體向上——整個身體都在移動——都比這項訓練的機器版——拉力器下拉的效果更好。因為後者只有手臂會移動。
圖1－1.正確的反手引體向上動作始於肘部伸直的姿勢，結束於下巴明顯越過單杠，並儘可能高出的姿勢。不正確的反手引體向上沒有完成完整的動作幅度，這樣的動作始於彎曲的手臂，結束於下巴低於單杠的高度。
作為一個入門練習反手引體向上優於引體向上。從總體來說它也是一項更多的練習。因為反手引體向上能夠鍛煉更多的肌肉。當我們雙腳緊貼地面站立時，單杠要略高於手指尖向上所能觸及的高度。 當你的身體以這個高度懸掛在杠上的時候，你的腳尖應該剛好觸及地面。當然這是一個理想的高度，事實上器材的高度可能會低於或高於這個高度。框式深蹲架頂部的橫杠用起來不錯，或者也可以把杠鈴桿架在較高位置的保險杠上使用。如果你足夠幸運，大多數人會感到直徑3.2厘米的單杠握起來最舒服，除非你的手特別小。 但湊合著用並不困難。而且大多數訓練機構都會有讓別出心裁的訓練者練習反手引體向上的空間。
在反手握姿中，手掌要朝向自己，握距與肩同寬。這取決於其周不得人氣。雙手旋後越容易，握距就可以越寬，較寬的握距可以增加雙手的旋後和肱二頭肌參與程度。握距越寬，肱骨內旋的程度越大，同時肩胛骨外展的程度也會越大，肩胛骨牽拉肌和三角肌後束的參與程度就越低。 但因為極端的窄握距或者寬握距產生的關節壓力的存在，所以握距可能並不是一個可以實際操作的變數。因為握距影響了肩膀與負重之間的相互作用，所以某些肩部傷病會受到握距的影響。 與肩同寬的握距利於我們完成相應的訓練目標，並適合於大多數人。防滑粉能夠改善訓練者的抓握狀況，並減少老繭的生成，所以使用防滑粉是必要的，帶有滾花或者表面粗糙的杠鈴桿會損傷雙手，而且會對你餘下的訓練造成負面影響。
動作本身顯然很簡單，雙手握杠，把肘部向下拉。從而使雙腳離開地面，每次重複始於底部完全伸展的姿勢，肘部伸直，肩胛骨被向上拉起的姿勢，完成於下巴越過單杠的時候。 完成於下巴越過單杠的時候。更厚道的做法可能是讓胸部碰到單杠。但只要下巴越過單杠。同時臉部朝前，頭部不後仰，就可以算作一次重複。試著使身體儘可能靠近單杠。達到黃金標準的動作始於靜止懸掛狀態，並會在底部身體完全舒展的姿勢中略作停頓。部分反手引體向上非常常見，他們應該被稱為前額或者鼻尖引體向上，而且這種動作經常伴隨著肘部沒有在底部伸直的狀況出現。 對高重複次數組來說，你可以在底部利用牽張反射，只要你的身體確實下放到底了，在這種情況下，訓練者需要在每次動作的頂部快速呼吸。對更高重複次數的力竭組來說，你會發現在這組前三分之二到四分之三的過程中你能夠利用反彈，隨著訓練的推進。因為你需要在動作的底部利用中重複之間的空隙呼吸一兩次，最後的幾次重複從靜止懸掛姿勢開始。 同樣的原則也適用於正手引體向上。如果你決定嘗試的話。
在底部或者頂部減小動作幅度的做法與減少深蹲幅度一樣糟糕－這項練習的益處主要在動作的起止點上產生。 如果你無法完成一次完整的正手引體向上該怎麼辦，略微降低單杠的高度。然後以跳躍的方式，起始動作－直到你足夠強壯，能夠完成標準的動作。（圖1－2）確保自己能夠有控制地放低身體。從反向動作階段得到最大的訓練效益。 並且只在必要的範圍內，藉助跳躍的力量，或者在深蹲架內使用阻力帶，直到你強壯到只需要藉助一次跳躍就能完成相應的動作，（圖1－3）對某些體重較重的新手來說完成一次動作標準的正手引體向上也許太難了，如果你根本無法完成一次動作標準的引體向上。那你最好等到自己的背闊肌和手臂通過硬拉和推舉訓練變得更強壯，或者你的體脂降到足夠低的水平，是你能夠搞定懸掛在單杠上的體重時在上手。
圖1－2.跳躍式正手引體向上，
擺動式反手和正手引體向上是跳躍式引體向上的體操衍生版本。（圖1－4）在擺盪式的版本中。舉重者在拉起自己之前利用了身體小幅度擺動產生的動量，當這種擺盪被轉化成髖部向上的弧線運動時，擺動產生的能量就會幫助身體向上運動，擺動式引體向上會。調動更多的肌肉，除了背闊肌和手臂還會用到腹肌，髖部伸肌和下背肌群。這樣訓練只能夠在這項練習中鍛煉更多的肌肉。 並能完成更多的次數，標準的反手和正手的引體向上則是專註於更少的肌肉，並能夠強化鍛煉這些肌肉。
圖1－3.使用阻力帶幫助完成正手引體向上。
擺動式反手和正手引體向上這兩個動作本身已經證明了他們對強化標準的動作需要的力量是無用的，他們只是練習者沒有足夠的力量完成標準動作時的作弊方式，而且我們也已經證明了這種動作會危及訓練者的肩關節，你需要抵制追隨潮流，抵制你長期進步為代價獲得短期滿足感的誘惑。 很多人夠完成十五次擺盪式引體向上的人根本不能完成兩次始於靜止懸掛的引體向上，因為他們從一開始就在利用擺盪動作作弊，所以他們不會取得進步。如果你想要一個一次健身訓練中使用擺盪式引體向上的話，要確保你的肩膀和手臂足夠強壯能夠完成8～10次的標準動作，這樣你才不會在追逐毫無意義的重複數的過程中傷到自己。如果你把這件事情拋之腦後的話，你收穫的回報可能就只是肩部的外科手術了。
圖1－4.擺盪式引體向上。
那我們的上半身來說，負重反手和正手引體向上是除推舉外極佳的大重量訓練。杠鈴片通過一根鏈條懸掛在腰帶上，如果重量不夠大，用雙腳夾住杠鈴也可以。一個好的經驗法則是，當你能夠完成12～15次的自重的引體向上之後，你就可以開始做一次負重版本的訓練了，還可以交替使用高重複次數自重訓練和低重複次數訓練負重訓練。無論是負重的、自重的、還是需要輔助的、多組訓練對反手和正手引體向上都是比較合適的。
說那麼多其實答案很簡單，
練，
你去練，
給你一千個答案幾百種練法其實意義並不大，
最關鍵的就是去練，
堅持練，
總會有效果，
健身最重要的不是方法，不是飲食，不是你用的重量有多大，就是一個堅持，一年兩年三四年，最終你的付出會有回報這個我來答哈哈哈哈哈哈哈哈！！！
不說別人，就是我男朋友。
三個月前，他一個都做不起來，一個都做不起來，一個都做不起來！！！
他在體育考試的引體向上考試中做了零個，華麗麗的拿了零分，然而他還慫慫地跟我說，好多男生都拿了零分啊，又沒有怎麼樣，反正不會掛，balabala……
但經過我們的n輪爭辯，他終於承認引體向上應該好好練，雖然他完全沒有信心，但是他同意吊在欄杆上試一下……其實他最開始連這樣都不願意，然後我跳起來，在欄杆上懸掛了一分鐘……他同意了。吊在欄杆上半分鐘就跳下來了，說什麼手滑……磨的疼……其實我看他是怕丟人(￣^￣)ゞ
然後，我們就商量了各種練習方法。他每天都會在欄杆下徘徊許久，然後裝模作樣的抓著欄杆，努力凸起一下肌肉，然後發現頭根本夠不到欄杆，再若無其事的跳下來，環顧四周一下，使勁揉手。
這個狀態持續了幾天，我們吵架了，他辯解右肩膀受過傷，使不上力，挺嚴重，我說他不夠認真，根本沒他想的那麼難，他賭氣懶得理我，我喋喋不休繼續鼓勵，最終他答應每天加二十個俯卧撐，然後我們又研究了一些技術性問題，我覺得他應該身體擺動起來，然後他嘗試說手太滑，而且特別的疼，他發現欄杆比較低的時候可以在跳上去的時候發發力，而且反手更好做……
過了一個星期，他興奮的告訴我，我今天突然能做兩個了！！！
我也歡呼雀躍，非要驗證一下，結果他只做了一個，而且我看很大程度上來說是他跳上去的……
我orz……但心裡還是相當高興的，把他的微信備註改成了「一個反手，零個正手」以資鼓勵。
終於開了個好頭，他一個星期內每天都去做引體向上和俯卧撐，而且穩定在一到兩個了，而且第一個都是跳上去的，但是他說終於找到一點感覺了，哈哈哈哈哈哈
後來我們又想到一個方法，就是他做一個引體向上我跑一圈……因為他也希望我減肥……
然後他的引體向上飛一般的突破……兩個星期後能做三四個了！！可能真的跟我跑步帶來的動力有關係，但我覺得很大一部分還是歸功於他連續做俯卧撐和練習引體向上上。
最後……他終於做到了五個，趕上了體育的補考……但是因為這項不用算總分里……他就懶得補考了……但雖然他不說，我也真的看到他的努力，這方面，手上的繭子最能說話。
現在……他能做六七個，還是一暑假沒鍛煉的情況下，沒事走在路上會顯唄一下胳膊強壯balabala～美國隊長balabala～～我也會嘲笑他「你看你三個月前還一個都做不了啊」
我們共同的感悟就是真的努力了其實沒有什麼不可能，多直觀的感受啊！！他從開始練到頂峰九個也只用了一個多月。
技術性的話多觀察別人，努力的話要看自己。
或者找個女朋友(￣▽￣)
哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
本人體重與身高兩三年前與題主接近,身主178厘米,體重在87KG-90KG左右.
回想在高中時課間經常去單杠與雙杠拉幾下
沒怎麼刻意的練過
體育測試時我仍清楚地記得正手拉了10個,得了滿分.
當然那時的體重只有70KG左右
一晃20年過去了,有一天偶然到了一家學校看見有個單杠
我嘗試地跳上去想做一個引體向上
抓住單杠後才發現,身子像鐵塊一樣沉重
雙手抓住單杠不要說做一個引體向上,彎曲一點都做不到
並且抓住都感覺到困難,手指,手掌,手臂無不一難受.
身體已徹底的崩潰了!
之後開始跑步鍛煉身體
在去年完成了第一個半馬,今年三月完成了第二個半馬
體重已降到78KG左右了
但是引體向上仍然只能跳上去時做一個,第二個想都不要想.
上肢力量太差,背闊肌太弱了!
最近一個月開始有意地練習一下背闊肌
每天拉引體向上,無論是否能完成
這樣做了兩周左右,可以勉強完成兩個正手的引體向上了
估計再一周就可以完成3個了
過了3個到十個就快了.
前幾天在公園奮力地完成了兩個引體向上
一個五六十歲的大叔嘲笑地跑過來做了七八個
帶著鄙視的神情蹦蹦跳跳地離開了.
這也是沒辦法的事
引體向上是個整體性的協調要求很高的項目
我能從一個都做不了,到現在完成2個,我也很開心!
能做到10個時,身體可以用輕盈來形容
為了這種體會,加油!《囚徒健身》關於引體進階敘述的很詳細，可以看看，對照著練練挺好。
高中做20個妥妥的，現在我32了，一個也做不起來，那年我130斤，現在180斤，想引體向上，先減肥。
本人身高一米八，體重95kg，之前更胖的時候一個也做不起來，但是一直有個觀念鞭策著我：作為男人一個引體向上都做不了豈不是太娘炮了！
於是從一開始吊著，到後來勉強上一點，再到現在能做十個。
現在正在挑戰上桿的動作，挑戰更多的數量。
沒有什麼是做不到的，即便體重兩百斤也可以通過控制體重，每天訓練來達到目標。方法有很多，健身計劃萬千種，最重要的就是一口氣，現在一個也上不去，那麼目標就是上一個！
75kg不算什麼，重量永遠不是你的借口
現在中國青少年普遍體質差，引體向上做三個以下的佔大多數，不要聽這些人的消極言論，他們只能讓你越來越平庸，也不要覺得很多人都這樣就是常態，應該多向優秀的人靠攏。
引申了很多，其實引體向上沒有技巧沒有捷徑，就是個背肌的發力，如果想偷懶，乾脆放棄，如果真想做，就現在做好第一個引體向上。
身高186 體重85kg 也能做不少的 你要做不了可以讓小夥伴幫幫你 摟住膝蓋 慢慢就OK了
我就是正常拉 或者掛10kg 20kg的杠鈴片 沖沖重量
知乎引體3 markhttp://v.youku.com/v_show/id_XMTg2NDQ5NTg2MA==.html?xsharefrom=android
推薦閱讀：
※有哪些健身時易做錯的動作？
※如何選購跑步鞋？
※有哪些健身服適合夏天在健身房穿？（女）？
※運動鞋設計時考慮襪子了嗎？
※有哪些鮮為人知的厲害的運動品牌？