健身方面有哪些謠言？
我來啦！讓我們逐一細數一些健身圈的謠言吧。
不懂健身的小白請從頭開始看，剛入門的新手可以從第7條開始看~
有訓練經驗的重點關注一下9、12、13、15.
有些東西講了很多遍，但是還是一直被邀請被私信。現在整理在這裡了，可以再結合我以前寫的那個系統回答一起看。
（辛苦整理，轉載請註明作者！）
謠言1：女生不要鍛煉肌肉，會變成肌肉女的/男生隨便練一下就好了，萬一練太壯就太難看了。
正確理念：與此謠言類似的還有「八周練出一身肌肉」/「三個月教你變成肌肉猛男」之類的充滿噱頭的書籍名字。肌肉並不好練，它需要大量的訓練+規律的飲食和休息。我做一個比喻。一個人開始學網球，卻和別人說「我很擔心我隨便練一下就可以拿到溫網的參賽資格」，或者「我打算開始學打乒乓球了，但是我不想參加奧運會，那麼怎麼樣才可以不讓自己練到張怡寧那個水平？」這話聽起來不覺得很嘲諷嗎？ 具體分析見：《如果我每周鍛煉二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？ - 陳柏齡的回答》
謠言2：肌肉的增長會降低身體靈活度和速度
正確理念：實際上，大部分運動員都需要進行力量訓練，因為身體的耐力、爆發力、速度的增長，本質上是離不開肌肉的增長的。只有在肌肉過於強壯的情況下，才會降低身體速度。什麼是過於強壯？你先能舉起你兩倍體重的物體再來談論這個話題——當然，我覺得那個時候你已經不需要談論這個話題了。
謠言3：跑步會增加小腿肌肉
正確理念：不正確的跑步姿勢才會增加小腿肌肉。正確的跑姿請參見《跑步，該怎麼跑？》一書。此書是我看過的最好的跑步教程。有些人在跑步後發現小腿和大腿馬上就變粗了。我告訴你，那不過是鍛煉後腿部充血，導致肌肉膨脹而已，過十幾個小時或幾天馬上減小到原來狀態長期的跑步是會小幅度增加小腿肌肉，因為充血之後這個地方的營養吸收也會更加好。但是和減掉脂肪的速度相比，長肌肉的速度慢多了。
謠言4：有腹肌的人腹部力量會比沒腹肌的人強
正確理念：每個人都有腹肌， 只是顯露不顯露的問題，而腹肌顯露只和體脂有關，腹肌不顯露的人腹部力量不一定比腹肌顯露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩蓋了而已。總之，要腹肌顯露，就換個方向，減脂，而不是單純增肌。
正確理念：
- 生命在於運動！運動對骨骼肌生長、慢性疾病的治療、呼吸道疾病的治療、心血管功能的增強、骨量的增加都有促進作用！
- 更多分析見：《生命真的在於運動么？ - 陳柏齡的回答》《別找借口了，你就是懶——運動與生理機能的關係》這兩篇文章
謠言6：連續運動超過40分鐘才能減脂/運動必須流汗
正確理念：
- 減脂的本質沒那麼複雜，就是消耗的熱量大於攝入的熱量，只要你有運動都有消耗熱量。無氧運動一樣能減脂，同樣時間內，減脂效率最高的運動恰恰是HIIT(高強度無氧間歇運動)！更多分析見：《在健身房怎麼做 HIIT？ -陳柏齡的回答》
- 流汗與否和消耗熱量的多少沒有直接關係。
謠言7：有氧運動和無氧運動的區分主要靠時間，時間長的就是有氧，時間短的是無氧
正確理念：
- 有氧運動和無氧運動的區分主要看訓練強度和供能系統，強度高的就是無氧運動，因為無氧供能系統的供能速度快，供能強度大！有氧和無氧運動的本質上是根據人體的供能系統所佔的比重來區分的。一個運動是否是無氧和有氧主要取決於它的供能系統，取決於它的運動強度，然後才是取決於時間。而運動強度基本上就已經決定了一個運動的持續時間了。如果某個運動是無氧（磷酸原和糖酵解）系統供能居多，那就無法將這個運動稱為有氧運動。俯卧撐正是如此，籃球、棒球、足球也是如此。
- 更多分析見：《三大供能系統詳解 - 健身自習室 - 知乎專欄》
謠言8：局部減脂與局部瘦身
正確理念：事實上局部瘦身是存在的，但是局部減脂不存在，減脂都是全身上下一起減。
我簡單說說局部瘦身：
- 拉伸筋膜、按摩放鬆都可以讓你的小腿或者腰腹在短時間內瘦下去，但是不保持又會恢復。
- 如果你之前的走路和跑姿不正確，如果你的走路和跑步都主要靠小腿發力，那麼在糾正走姿和跑姿後，可以達到瘦小腿的效果。
- 具體去看看《跑步，該怎麼跑》那本書。還有高科的專欄文章：《走 - 健康管理 》，有點深，可能要一般人看不懂，所以還是更推薦前面那本書。
謠言9：硬拉是靠下背部發力
正確理念：硬拉主要靠伸髖肌群發力，即臀部肌肉和大腿後側肌群。更多分析見：《如何完成標準的硬拉？ - 陳柏齡的回答》
謠言10：無深蹲，不翹臀
正確理念：在這裡說「無深蹲，不翹臀」是謠言，並不是說深蹲練不到臀部，而是說這句話太具有局限性，它讓許多妹紙以為練練深蹲就可以練出翹臀。其實深蹲並不是一個很好的訓練臀部肌肉的動作，這句話其實是把深蹲的功能給窄化了。至於「翹臀」還有很多的訓練方法，比如「臀橋」，比如「硬拉」。硬拉對臀部的刺激才是被大大低估了！
謠言11：蛋白粉傷身體/只有吃蛋白粉才能長肌肉
正確理念：這兩個謠言是正反兩面，一個是妖魔化蛋白粉，一個是神化蛋白粉。蛋白粉怎麼吃，對身體有什麼作用，需要看你的訓練量和你身體的吸收。一切以能跟上訓練節奏為準！更多分析見：《健身吃蛋白粉對身體是否有損害？ - 陳柏齡的回答》
謠言12：深蹲膝蓋不能超過腳尖
正確理念：實際上這個話不知道從什麼時候開始流行的，每個人的身體情況不一樣，強行要求深蹲不能超過腳尖很可能會讓一些人受傷，或者讓一些新手無所適從。更多分析見：《如何完成標準的深蹲？ - 高科的回答》
謠言13：訓練時選取的重量越重越好
正確理念：這是新手最容易犯的錯誤！甚至很多老手也會犯這種錯誤。這是觀念上的錯誤，很難扭轉，無法簡單論述，具體見《寧輕勿假——重量的選取 -》《健身時，動作規範到底有多重要？》
謠言14：停止運動後，肌肉會變成脂肪/「那個人因為脂肪多，練一下就成肌肉男了」
正確理念：因為脂肪的分解對肌肉的增長有一定的促進作用，但僅僅是一點而已，脂肪的氧化中間產物可以作為氨基轉換的反應物……這部分氨基酸對蛋白質補充有一定作用，但是大部分氨基酸的攝入還是靠你的飲食。這個條件下「同等健身強度下，胖人比瘦人更容易練出肌肉」。但這種幫助幾乎可以忽略不計。更多分析見：《胖的人比瘦的人更好練出肌肉嗎？》
謠言15：鍛煉後肌肉酸痛才有效果
正確理念：太複雜，一句話解釋不來，具體見：《全面解析肌肉酸痛 - 健身自習室 - 知乎專欄》。
謠言16：靠節食就能減肥
正確理念：合理地節食能夠減肥，但是效率很低，而且一旦放開就容易反彈。合理的節食必須保證膳食均衡，否則容易生病。如何合理節食，具體見：《減脂應該配合怎樣的三餐食物？ - 陳柏齡的回答》
先寫這麼多吧。還有要闢謠的留言給我~
上面這些謠言我兩年多來在知乎上陸陸續續闢謠過了，今年在我的公眾號上也都把這些回答整理成文章發布過了。對健身有興趣的話，歡迎關注我的公眾號：陳柏齡的醬油台（soychen01）。
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營銷號不要再抄我寫的東西啦~我允許你們轉載，但是別抄了好不好啊……你好我好大家好啊
轉載要求：允許在正文前註明作者和微信號soychen01的情況下，進行非商業性轉載。轉載時本文正文時不可以在正文內減少內容、修改內容或者增加內容（包括超鏈接）。
非法轉載的網站和賬號名單我將公布在本回答里。
抄襲者：
- 2015.1.19.百度健身吧發現一個盜文的：《【灰灰教練】開個帖子，對於健身開始各種誤區的解答》，直接拿了這個帖子的部分內容複製到貼吧上，說是自己寫的。已刪除+禁言。
- coolfit2月2日將本回答內容後刪除幾百個字，說是自己整理的，發布在自己的公眾號CoolFit酷健源動力。已通過法律手段刪除。
- 美利達自行車將本文部分內容修改後發布在《美利達自行車：推翻自行車騎行圈多年的謠言》
- 微博賬號健身教練Billy將部分文字刪減後發布至微博，抄襲地址在此： Sina Visitor System
- 這裡還有四百多個抄襲本文的公眾號，已經用法律手段刪除兩百多篇：微信公眾號文章。
- 微博上的瘦身教練陳梓姍抄襲本篇文章，還上了熱門：Sina Visitor System。
抄襲者自重。
謠言止於智者，細數健身方面的十大謠言！
在健身日益風靡的今天，無論你是否投入健身塑形的大軍之中，一定都會對其抱有濃厚的興趣。可是在各種健身思想理念爆炸式出現的當下，也有很多謠言被不明真相的圍觀群眾奉為真理。現在，我就和你一起探討一下健身方面的謠言，讓你擁有更真實美好的健身體驗。
謠言一：如果我進行負重訓練，身體就會變的壯實！
相信這是很多女性不敢邁入健身房的一個原因，以為力量訓練一定會帶來發達的大肌肉塊，變成「金剛芭比」。但其實，即使是男生，肌肉也並不好練，它需要大量、規律、系統的訓練加上合理的飲食和休息，最重要的是有很強的毅力去面對和承受一次又一次的肌肉酸痛。
而且負重訓練對女性肌肉生成的影響要遠遠小於對男性的影響，這是因為從基因學角度上來看，女性比男性所攜帶的肌肉基因要少得多，而且促進肌肉生長的睾丸素釋放所受限制更多，所以女性想要長更大的肌肉，比男性受到更多的限制。
對於女性來說，適當的力量訓練帶來的好處多多，比如強身健體，塑造麯線，有效減脂等等。所以，女性完全不用恐懼或者帶偏見來看待力量訓練。
謠言二：跑步粗腿！
我想這是很多女生都關心的問題。很多人發現跑步後腿會變粗，那是因為跑步後腿部肌肉充血，導致肌肉腫脹，但是只要充分休息就會慢慢恢復。和減掉脂肪的速度相比，增長肌肉的速度要慢得多。
小腿越跑越粗是跑姿出現了問題，過多的用到小腿後側的三頭肌以及前側的脛骨前肌才會在長時間跑過之後在外觀上產生粗腿的結果，而多數跑幾天就照鏡子對比說腿粗了的姑娘們，多數沒有運動習慣突然跑步導致的局部水腫。
跑步這件事，要注意的所有細節。而多數人在跑完步馬上發現大腿和小腿有一定變粗，是因為跑步過後腿部開始充血，導致肌肉一些膨脹，休息之後充血就會被吸收掉的。要明確的是，減脂要比長肌肉艱難痛苦的多。
另外跑完之後充分拉伸小腿後側肌肉是很重要的，既能恢復體能，又可以讓肌肉線條更好。
謠言三：運動時流汗越多，減脂越有效果。
類似的謠言還有——在溫度越高的環境下進行運動減脂效果越好。其實這兩個謠言有著同樣的誤區。減脂的本質是消耗熱量大於攝入的熱量，只要在運動，就是在進行熱量消耗，跟流汗與否沒有多大的聯繫，當然，運動量大，流汗會增加。汗中的成分主要是鹽、水分和礦物質，不是油脂。汗流的越多，也許會讓人認為有認真在運動，但是不同的人汗腺各不相同，分活躍性型和保守型，所以，不能單純依靠汗量來評判訓練效果。
有的朋友會說，流汗會排毒么？流汗確實會排毒，但其實也只有很少的毒素會通過我們的汗腺排出體外，汗水扮演的主要角色是調節體溫，負責排泄廢物的是我們的胃腸道、肝臟、腎臟、免疫系統及肺部。
如果運動流汗過多，要及時補充水分，防止體內水分和電解質流失過多。
謠言四：肌肉大塊的都是蛋白粉吃出來的，吃蛋白粉對身體有害。
蛋白粉不是激素，也不是增肌神葯，它是蛋白質的便捷補充劑。正常人體對蛋白質的吸收是有一定限度的，就算吃了蛋白粉，如果不鍛煉的話肌肉也不會增長。當進行較大強度的訓練後，肌肉對蛋白質的需求量增加，僅靠平時飲食中蛋白質顯然不夠，這時才會選擇蛋白粉作為補充。所以運動健身後適度補充蛋白質是完全沒有問題的。
但過多的蛋白質攝入不但會造成浪費，還有可能給自己的腎臟帶來不必要的負荷。
謠言五：訓練時重量越大越有效果。
訓練時，一定要注意動作的標準性和肌肉的正確的動作模式。這樣才能準確地刺激到肌肉，才能讓訓練效果更高效。相反，如果一味的注重訓練的強度，每次訓練都用極限重量或超過極限重量，這樣會導致動作的不規範，達不到效果不說，反而還會拉傷肌肉。特別是一般大眾人群，猶為如此，因為很多運動損傷就是這麼來的。
所以，在訓練時，應該先用輕重量來規範動作，找到肌肉的正確發力點，慢慢循序漸進。
謠言六：走進健身房就可以為所欲為了。
對於生活在快節奏大城市生活中的辦公室一族，健身房確實可以讓健身變得更加高效，但是需要清醒的是，其並不會改變你的行為習慣，因為要保持良好的身材，飲食和習慣是非常重要的。如果你一天中大部分時間久坐不動，不注意飲食和身體姿態，那麼鍛煉可能也於事無補。
對於難以堅持運動的人，偶爾打一次雞血去鍛煉，無異於是身體上的「暴飲暴食」，反而會加重生命器官的磨損、組織功能的喪失。
健身效果主要是鍛煉痕迹不斷積累的結果—即運動後留在健身者身體上的良性刺激。若健身時間間隔過長，在鍛煉痕迹消失後才又開始鍛煉，那麼每一次鍛煉都等於從頭開始。
所以健身貴在堅持，也貴在生活方式的改變！
謠言七：健身不管多累，都要挺住！
痛苦已經變成很多人鍛煉的一個標準被大家廣泛接受，並成為一種激勵。但身體能承受的極限，對於每個人是不一樣的，而且這個極限是身體所客觀存在的，並不會因為你的主觀毅力而改變，只有在尊重客觀事實和生理規律的基礎上才能不斷地通過訓練變得更健康和強壯。
如果在訓練時，你感到非常的煩躁，這就證明你的身體已經處於一個非常疲勞的狀態，需要馬上休息。如果在訓練時出現了頭暈噁心或者疼痛，這時候你就已經進入了傷痛的狀態，身體的一些部分已經有了損傷。身體是革命的本錢，要鍛煉但也不要折磨自己。
謠言八：減肥的唯一方法就是有氧運動。
實際上運動方式的分類是持續、循環、間歇運動，有氧和無氧是在運動時體內生理供能的不同分類。在鍛煉過程中合理搭配有氧和無氧運動是更為科學的方式。
現在因減脂高效而流行的HIIT，即高強度的循環訓練，就是有氧與無氧運動的相結合，它能引起身體的過量氧氣消耗，從而使得你在不運動的時候也能消耗能量。簡單的有氧運動很難無法引起身體能量的過量消耗。
謠言九：停止運動後，肌肉就會變成脂肪。
脂肪和肌肉是兩種完全不同的生理構造，脂肪是身體裡面囤積的能量物質，而肌肉則是人體內高度分化的肌細胞構成的組織，根本不可能相互轉化。只是當停止力量練習以後，原本結實的肌肉會變得鬆弛，再加上身體運動節奏被打亂和不控制飲食，就會非常容易發胖，可是即使這樣，肌肉也是不會減少的哦。
謠言十：運動等於健身？
一直以來很多人都有一個錯誤的思維方式，就是我運動了我就進行了健身。但其實，運動是指的活動，包括對人體有害和有益的活動都可以叫運動，而健身是指有針對性的，能夠給人帶來健康的運動方式，如果沒有認清楚這一點，盲目運動還期望得到健身效果，運氣好就是白費功夫，運氣不好就是遭受傷病！
看了這麼多廣泛流傳於健身者之間的謠言，是不是更加認識到「健身先健腦」這句話的重要性了呢？所以，從我們做起，不讓這些謠言越傳越遠，讓謠言止於智者！
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好了，我先答一部分吧：
目前先回答一部分，其它想到了，再說：
１無氧是練肌肉的，有氧是減脂的。
事實上運動方式是不分有氧無氧的，只會持續，循環和間歇，而實際中的運動，多是各種混搭，無氧和有氧只是供能的代謝方式，用在理論研究上，有一定意義。
２練得越多，增肌越好，或減脂越多。
我見過很多女性 跑步一個多小時，還要上一節單車課，甚至有連上三節單車課的人。實際上，如果不是跑馬，或者鐵三之類的超長耐力項目愛好者，是沒有必要過多的進行消耗性訓練的。
３一樣練法包治百病。高級練法包治百病。
４力量訓練（負重訓練，抗阻力訓練）就是健美訓練；
誠然，健美訓練和力量訓練的關係從源頭上更近，但發展到今天早已精細分化，因目的不同而截然不同。
下面發幾個長點的，
健身謠言與真相零------深蹲的膝蓋與腳尖。
做為健身界一個很著名的爭議問題，它其實早已被解釋清楚，但介於網路信息的混亂不堪，仍然象很多論壇上常見的月經貼一樣陰魂不散。 在此我就再次解釋一下，希望你能分享我的經驗，或者從我的語言中尋找自己的智慧。有不足之處，歡迎拍磚，拒絕罵人。
在開始，我先說下結論，以免有沒耐心的傢伙不喜歡看長篇大論，結論是：在你做奧林匹克深蹲時，幾乎不可能膝蓋不過腳尖，大多數人是蹲到底時，膝蓋稍過腳尖一點，如果腳特別小，或者股骨長的，也可能過得蠻多。如圖：
在做頸前深蹲的時候，只要你蹲得夠深，則不可能不過腳尖，
如圖：
在做力量舉深蹲的時候，膝蓋是很少會過腳尖的。
如圖：
在這個問題中，其實重點不在於膝蓋過不過腳尖，而在於重心是不是偏前。
因為犯重心偏 前這種明顯錯誤的話，膝蓋幾乎是必然會過腳尖的。
但膝蓋過腳尖卻不能作為判斷重心是否偏前的指標。
從側面看人體深蹲所需要動的四個關節，從下到上分別是 踝，膝，髖，肩。在他們之間，有三段身體部分作為深蹲槓桿的力臂： 脛骨，股骨，脊柱。然後，杠鈴上肩，最下端的點，踝，只能轉動，不會移動，它要支撐在地面上。而最上端的點 肩負著杠鈴的位置，它不會前後動，不然人會失去重心倒在地上，它只會向著踝的位置直線下落，能前後動 摺疊身體從直立到蹲下的，只有膝和髖了， 而從生理結構上，膝只能後屈，所以只能向前移，而髖能前屈，能外展，但在前後動的軌跡上（矢狀面）它只能向後。 在重心不前後移的前提下，如果膝前移的多，那髖就後移的少，如果髖後移的多，那膝前移的就少。
所以，如果不讓膝前移得多（超過腳尖）那必然會有 髖後移的多這個結果 （屁股太向後了，上身前傾太多）， 在造成後果上，膝前移多膝的壓力就會變大，而髖後移的多，則脊椎壓力變大，如果你來選擇，你會選擇用哪裡承受壓力呢？ 那有沒有膝蓋前移不多，髖後移也不多的方法呢？ 有。
力量舉深蹲： 膝和髖必然有一個移動的多，是因為股骨長度是不會縮短的，它必定會造成膝和髖的前後距離， 如果我們能縮短股骨長度呢，不是就解決問題了嗎？ 不用怕，不需要請德州電鋸殺人狂來鋸短你的大腿，我們只需要把股骨在矢狀面上的投影縮短就可以了，直白的說，就是把前後距離換成左右距離，方法嘛，很簡單，蹲下去時，大腿向外分開就行。
其實奧林匹克深蹲也是這樣解決問題的，但它實在蹲得太深，所以即解決了，還是有些超過腳尖，而力量舉深蹲更容易 ，因為做這個動作時，你的雙腳分得很開，下蹲時膝蓋自然會跟著腳走，雙膝自然分開，
深蹲，硬拉，卧推，雖然比抓舉 挺舉要簡單的多，但仍然不象新手以為的那樣簡單，每種都需要不少技術細節在裡面，希望大家在訓練中多摸索，多學習，如有問題，請來和我一起討論。
健身的謠言與真相之一：硬拉到底是不是練背的動作
硬拉練不練背？這個問題其實沒有標準答案，看起來好象很明白的一個問題，它的目標指向並不明確。而且它是一個典型以健美分化訓練理念卻要解析一個全身性動作的問題。但我如果這樣問呢？ 硬拉主要練的是不是背？ 硬拉可不可以練到背？ 不做硬拉練不練得出來背？
這問題一個改三個，如果想問的更細緻則會得到更明確的答案，這三個答案是，硬拉的主動肌是腘繩肌和臀大肌，穩定肌是背部肌肉，所以，主練不是背。 第二個：硬拉可以練到背，因為在動作過程中 ，上背的斜方，菱形肌，背闊肌，下背的腰方肌，全背的豎脊肌都有大量參於。所以硬拉可以練到背。 第三個，不做硬拉練不練得出來背？當然可以，如果僅以背部肌肉形態為目的訓練，那硬拉甚至不是個高效的動作，現在不少健美運動員的訓練中，它並不是重點項目。
回到話題本身，其實這個問題是不精確，沒有實際意義的問，所以得不到合適精確的回答，但這個問題 前年在大斌論壇，居然成了一個導火索，好似一戰前的巴爾幹。
大斌上兩派的觀點： 甲：硬拉是伸髖力量為主，所以主練的是腘繩肌和臀，應該放到腿部訓練 日 。 乙：硬拉必須上背部有足夠力量才能拉起足夠大的重量，相比之前，腿部肌肉更強壯 ，反而 不是薄弱環節，所以應該歸於背部訓練。
其實從基本理論上，兩邊皆不為錯，但在訓練安排上，如果你做的健美訓練，那把它 放在背部訓練日較為科學 。
但在訓練細節的把握上，乙方做的更好，因為很多實踐不夠的訓練者認為，硬拉彎腰的錯誤是因為伸髖力量不夠，所以向腰背部肌肉借力了（這部分經驗太少，邏輯明顯錯誤） 借力型的動作錯誤只會出現在強壯的肌肉給較弱肌肉當穩定肌的情況下，反之則不可能，比如 彎舉時你可以借到腿力，因為彎舉的最大重量，你做反握高翻都輕而易舉 而一個人硬拉的重量，他自己根本不可能練划船。
還有部分訓練者認為：硬拉彎背是因為腰背力量不足（下背部的豎脊肌和腰方肌） 它不能承受伸髖力拉起的巨大重量，所以彎了，但這個說法的失誤之處在於，保持等長收縮要比等張收縮容易的多，如果真的承受不了，那是拉不起來的，但彎背硬拉者都能拉起來。 正解就是，上背部保持胸椎緊張的肌肉不夠強壯。 在胸椎不能保持緊張時，下背部很難保持正直或者反曲。 當然，還有種例外的情況，握力不足，上拉時為了杠鈴不滑落，上升速度太慢導致。
如果你硬拉時彎腰，而站躬身時動作很標準，那你應該好好練練上背肌肉了，，最好的選擇是胸椎式杠鈴划船 ，反式划船和 Y字臂上舉。
健身謠言與真相： 減肥藥的秘密
說到健身行業，沒什麼能比減肥這個行為更能帶來巨大的商機和利益了，想要變成苗條女孩，性感女神的姑娘，恐怕只一個年齡段，也會比那些喘著粗氣，操練杠鈴的雄性動物的人數多幾倍，更何況女人更愛幻想，女人更容易被打動，最重要的是，女人更愛花錢。
所以，任何商家有機會了，都不會對這塊巨大的肥肉無動於衷（不要誤會，不是說胖姑娘身上的脂肪）， 所以呢，他們有機會要利用機會，沒機會要創造機會。包括虛假謊言，過時科技，媒體炒作。一切一切。
減肥這回事，有些人想得簡單，有些人則認為比登天還難。其實原理很簡單，就四個字「入不敷出」 行動起來就王老漢和泰拳酥說的，管住嘴，邁開腿 就可以，當然實際操作上，沒那麼簡單，食物，進來多了，自然會堆積，但是如果吃太少，肌肉這類有用的機體就會減少，反而會消耗不掉， 更加不能用對身體有害的藥物，不然整個機體會亂掉，自己反受其害。正確的做法只有 規劃飲食，規律生活，好好鍛煉。
下面扒一扒神奇的減肥藥都有哪些品種。
一，食慾抑製劑 ：這類以西布曲明為代表，它可以通過影響神經間質傳遞來抑制食慾，目前有說法認為它是以影響5-羥色胺的傳遞功能來影響食慾， 但這種物質同時也影響基礎代謝，心跳，血壓體溫等重要生理機能的調節，就好象大腦司令部的傳令兵，把他幹掉了，雖然外面叫餓的信號傳不到大腦里了，但穩定調節的指令也傳不出去了，同時它還一定程度上影響情緒，所以這種減肥藥的副作用有著抑鬱症，心率不齊，代謝紊亂，等等。
二，瀉藥：這類以蕃瀉葉或者其它泄葯為主要成份，這些藥物原作為通便，可以做便秘的特效藥， 大家都知道，拉肚子厲害了，連拉幾天，人會瘦一圈兒，所以就有沒良心的人想把這個當成減肥藥來賣，其實問你句話：你願意一輩子拉肚子嗎？ 你肯定不願意 而且瀉藥造成的瘦，幾乎完全是水分，如果拉得太猛，你可能會因為電解質失調而出現嚴重的癥狀（有很多人因為霍亂弧菌拉肚子拉死了，就是因為脫水，電解質失調） 如果你以為劑量輕，拉得少沒事，那可就大錯特錯了 ，拉得輕是不容易一下出事，但長期用習慣了，你用了就拉，不用就便秘，這樣反反覆復對腸道惡性刺激，很可能會誘發直腸癌。
二點五：利尿劑：這個放這裡說，是因為它藥理雖然跟瀉藥完全不同，但給人帶來虛假減肥表象的原理是一樣的。都是通過讓人體過多排出水份造成虛假的體重減輕現象。利尿劑對腎臟傷害較大。
三，興奮型內源激素：這類以 甲狀腺素或三碘原氨酸， 為代表 ，這類激素在人體內本來就是調節代謝機能，可以增強代謝 和消耗， 看似內源激素無害而且功效強大，但實際用起來卻會攪亂你的下丘腦-腺體軸向控制系統，也就是說，你亂吃激素，自己的激素系統就會亂成烏七八糟。
四 興奮型 外源藥物 這類以安非他命類的興奮劑為代表，這類啥也不 說了，軟性毒品，知道吸毒 的害處就知道它害處了。
五，合成代謝類固醇 ，這類一般減肥藥不會添加，常見於運動員使用的提高體能藥物，但也聽說有藥物含這些成份，它的短期危害比較小，但是你確定你想變成個虯須大漢嗎？ 還有曾經隱約聽說有人在左旋肉鹼補劑中添加 克羅倫特（瘦肉精）來增強效果。請詛咒這些把你當豬的人。
六 糖類吸收抑製劑: 此類藥物以阿卡波糖為代表，它的作用是抑製糖份分解的酶， 使人體減少吸收達到減重效果，這裡說個題外話，有些驅腸道寄生蟲的葯就是類似的原理，驅蟲葯可以阻滯寄生蟲的糖代謝（跟人的代謝不同，所以人不受影響） 它就會餓昏，被當成大便排出去。 所以呢，你如果不想變成一條餓昏得象一坨大便一樣的寄生蟲，那請不要用這類藥物減肥吧。
七，脂類吸收抑製劑：這類以奧地司他為代表，跟上類作用類似，不同點在於它是阻滯脂肪類的吸收，這其實是一種變相的「化學禁食」 絕食減肥縱有千般不好，至少還有一條能練練意志力，你用化學禁食把這唯一一條不起眼的好處也消除了。
肌肉，性 與訓練 ----------性與健身的謠言：
時常在組裡見到 「肌肉男是不是JJ小」 練負重是不是影響長高？ 深蹲是不是增強性能力？
這些具有強烈誤導傾向的問題，因為大多數不負責任的回答會對人們的健身熱情造成負面打擊。 所以在這裡總結一下，如果再有類似毫無技術含量的討論就刪貼了。（原文發於豆瓣健身小組）
1 ，肌肉男是否JJ小： 不確定，他JJ小不小跟他本人先天長出來的有關，跟肌肉無關，誤解源有兩個，一，看了健美運動員的照片，在粗壯的大腿肌肉對比下，是視覺上顯得小了，二是在健身房浴室看到了訓練剛結束的肌肉男，他們可能因為肌肉充血而導致JJ暫時變小，但放鬆後泡下熱水，立刻會恢復原來大小，而且肌肉會把血液抽離前列腺，前列腺充血不是什麼好事。 當然，如果有人因為練肌肉而大量使用類固醇，那可能會導致他內分泌紊亂而陽萎。
2 練負重尤其是深蹲，會不會影響長高， 不會，這個誤解源於對舉重運動員的誤解讀，他們在少年選材時，第一標準是腿部爆發力，可能會看你立定跳遠成績。第二標準是骨架比例，選矮些的更有優勢 。實際上負重訓練會增加骨質沉積，會比原來長得更高。
影響身高增長的訓練也有，柔軟體操。 當然，還有個倒逼的原因-------類固醇，可能會讓運動員骨垢線提前閉合。
3 深蹲會不會增強性能力： 深蹲之類的訓練會提高性激素的分泌，然而 過於刻苦的訓練會帶來性激素的負面影響，是一消耗激素，二是有對抗性激素的皮質醇增加。所以 純粹訓練時間不要超過一小時， 此外就是激素會一定程度上提升性慾，但對性能力的幫助並不多。這個更多的依賴於技巧
4 性事會不會影響訓練和肌肉生長： 有影響，但影響很小， 據部分研究男性排精對性激素的影響是 排精第二天會升高然後小幅度波動，在第七天會升到峰值，然後會持平，再一段時間無排精會下落，所以 規律和諧的性事有助於肌肉生長，但肌肉相關的激素雄激素只佔了一小部分，還有很多的生長激素 胰島生長因子等等。
健身謠言與真相二-----------------深蹲與翹臀
隨著「不深蹲，無翹臀」的話題在微博上熱火朝天的討論，紅得發紫的傳播 ，似乎每個人都覺得 自己不練深蹲就不算修型，不算健身。大有大斌網「深蹲萬歲，批鬥上肢主義」的勢頭。 當然，有支持者就有反對者，反對得措詞嚴厲，對深蹲黨大加批判，
其實任何事物都有其多面性，不可簡單的定性為非黑即白。
今天俺就隨便寫一寫深蹲與翹臀的關聯性與真實性
首先來看一下翹臀的首要條件--- 發達的臀大肌，它的結構。
這是某人右腿的臀大肌，如果我們在左邊加個鏡像，那這人兩腿就長齊了，兩陀臀大肌正象一個中間沒橫杠的A字。 但我們可以在想像中給它加這條橫杠，它的位置大約就在圖中，臀大肌那個字樣的水平高度，以這條橫杠為界，把它分成上部和下部， 其實在實際中，這個上部和下部的區分是以骶骨面和骶骨面以下為界。
骶骨如圖
大家可以自己感受一下，上部和下部的功能不同之處：先踏上一階台階，然後用力把另一隻腳也上去，這個上的過程中，自己摸摸 屁股，就能感受到，是臀大肌下部在用力。然後，試試另一個動作：雙腿伸直站立 ，把一條腿直著向後抬起 這時是臀大肌上部在用力。 它們的分工是不同的，下部的功能叫「髖關節伸」 上部的功能叫「髖關節超伸」
在訓練動作中，「髖關節伸」的動作 有，深蹲（各種類型） 硬拉（各種類型），箭步蹲，負重上台階，腿舉等等。 它們都可以練臀大肌下部，其中據肌電測試，臀大肌活性最高的是 Reverse hyper如圖：
「髖關節超伸的動作」有 臀橋，驢踢（俯姿後上踢） 俯卧腿臀上舉，後挑腿器械訓練等等。 據肌電測試，臀大肌活性最高的是臀 橋（負重） 就功能性而言，髖關節伸 實際上是 跳躍動作的局部表現，而 髖關節超伸，則是跑步動作的局部表現。
從上述可知，深蹲對訓練臀大肌效果 有，但是是集中於臀大肌下部，而且並不是效果最優的一個。最優的是 Reverse hyper。
此外，上文所述深蹲都是正常次數範圍內的負重深蹲，網上流行的一次訓練數百個無負重深蹲我是堅決反對的。其原因第一點是無負重和負重完全就不是一個動作，因為無負重的重心在腰臀部，伸髖力沒有負荷，伸髖沒負荷怎麼能練到臀部呢？ 其二是 要增大肌肉主要是的訓練二型肌纖維，刺激強度低，次數多的做法根本是和二型肌纖維訓練背道而馳的。
其三 女性臀部需要一定的脂肪才會看起來較大，做這種類似有氧運動的訓練，只會把屁股練小了。
負重深蹲的價值：在所有全身力量訓練中，負重蹲的價值可謂極 高，因為它是全身發力模式下的閉鏈動作中，能使用重量最大和行程最長的，閉鏈動作更接近於人類自然動作（跑，跳移動）對協作肌肉工作的神經共濟功能有良好的訓練作用。因此比腿舉類開鏈動作價值 高。
臀型訓練的建議：在歐美，姑娘們完全可以以深蹲硬拉為主來訓練臀部，因為她們骨架中腿的比例較長，訓練臀大肌下部會讓屁股呈現很漂亮的A字型。如果你的肢軀比例類似，可以採取同樣的方式。 而另一些骨架比例不是這麼好的女性就要注意了，你的目標應該是提高臀線，提高重心，以臀橋為核心動作訓練臀大肌上部，當然這還不夠，還需要發臀中肌，它會帶來較高的側面曲線。
結論： 無深蹲，也可翹臀，但深蹲的訓練價值遠不止於此，應該多練，以臀部為目標的訓練，以 Reverse hyper和臀橋為上佳。 要完美臀型，需要根據自己體型用不同的方法，必要時要養出一些脂肪。
平板支撐與腹肌
首先，一個訓練動作，或者一種訓練方法被設計出來，在設計者眼裡，它是做什麼用的，在傳播者，應用者眼裡，他又是做什麼用的，在利用它做商業炒作時，它又是起什麼用的，OK 就以平板支撐為例。簡單的說，它設計的作用就是增強腹肌的力量，保持脊椎的穩定（詳細後說） 在應用上，有人用來練球類，田徑項目中的核心穩定，有人用來練腹肌，但是到了炒作者手裡，就成了「給你六塊或者八塊漂亮腹肌，秒殺仰卧起坐和卷腹的神秘動作」，
有人炒作就有人信，有人信就有人失望，有人失望就有人批。看看，好好一個動作，你需要就練，不需要就不練，幹嘛這樣呢？
下面具體說說平板支撐和腹肌訓練，首先 要明白你練腹肌是幹嘛用的，是練出八塊腹肌去 勾搭小姑娘還是去參加健美比賽，或者去沙灘派對上顯擺一下，還是在其它項目中 起到力量傳導和維持脊椎的穩定作用。你需要的是圍度，力量，還是線條 ， 如果需求只是線條那不用繼續看了，去減脂吧。 腹肌的圍度，真正需求的人很少，也很少見人專門 為了圍度而練，現在很火的麥大濕在視頻里說的平板效果不好，就是因為其訓練模式跟圍度增肌訓練的模式大相徑庭，問題是你需要很大塊的腹肌圍度嗎》？
其三，腹肌力量，在說這點前我覺得你可以思考一下，在任何一個體育項目，或者日常勞動的 力量輸出動作中，有沒有靠前屈脊椎為主要發力模式的， 如果有，請@ 我，我目前還沒有發現一個有的。所以，腹肌的力量，主要功能還是維持脊椎的穩定，使下肢的力量能有效的傳導到上端。
從這個角度來說，等長收縮的靜態動作才是和其相適應的用力方法。
這麼說，平板支撐是好方法？所有人都有必要練？
答曰：仍然要從目的性，個體差異上來定論， 平板支撐的目的是「激活」而非「負荷」如果你骨盆位置很正，腹肌活性很高，那平板支撐這動作可以從你的訓練計劃里刪除了，你有這個時間，練練 深蹲硬拉，高翻，出髖推，或者練練土耳其起立，各種負重行走，效率都要高出很多很多很多。
但是大多數人因為缺乏運動，坐得太久，腹肌很容易變成 你動作中落後的，起不到作用的部分，以至其它肌肉代償了它的功能，造成不必要的壓力和損傷。 這個時候，激活腹肌，改變運動姿態，將會給你帶來不一樣的改變，我講得夠明白否？
。。
【更多訓練=更好效果】
也許加班能讓你賺更多的錢，多做題能讓你考試成績更好，但這並不意味著訓練時間更久，訓練量更大，效果就更好。這是因為你的肌肉不是訓練的時候生長的，他需要足夠的時間來休息，從而達到「超量恢復」的效果。高強度的訓練不僅會對肌肉造成損傷，還會對中樞神經造成破壞。
【人人都該分化訓練】
可能「分化訓練」這詞對你來說有點陌生，但幾乎每個健身的人都採用過類似的訓練方案，比如周一練胸，周二練背，周三練腿....總之一天只練一塊肌群——這就是所謂的「分化訓練」。並不是說「分化訓練」不好，而是說這不是適合所有人。分化訓練優點在於其超高強度的訓練量，因為一周就連這麼一塊地方，所以每次就會用很多相應的動作來「轟炸」胸部，然而這並不是最佳的增肌方式，至少對一些人來說不是。大多數新手更適合「上下肢訓練」或者「推拉退訓練」，嚴格意義上來說這兩種仍是分化訓練的分支，但很明顯這兩種方案里每塊肌肉群每周至少能練上兩次，因此雖然每次訓練的量減少了，肌肉得到的刺激和生長的頻率卻上升了，對於自然訓練者來說這反而更理想。
【運動時間一定要超過40分鐘才能消耗脂肪】
好消息是，從健身的第一刻起，你就在燃燒脂肪啦！網傳的「四十分鐘以上運動才消耗脂肪」，是無稽之談。有氧運動的第一秒，你就在消耗脂肪。所以說，要減肥不是只靠長時間有氧的。另外，研究發現，長時間有氧對體重和體脂的改善也不如力量訓練和HIIT。
【腹肌和其他肌肉不同】
你練腹肌的方式和練其他肌肉群的方式一樣嗎？如果答案是不一樣，那麼你一直以來都在用錯的方式訓練腹肌。很多新手知道大重量低次數來練胸肌，卻用超輕的重量和超高的次數來訓練腹肌。但腹肌也是肌肉，你怎麼練別的肌肉的，就能用相同的方式來練腹肌。也就是說，1周進行2-3次針對腹肌的負重訓練，確保腹肌在組間得到充分的休息，用多種練腹動作多角度刺激腹肌的不同區域。大重量的複合動作也會間接刺激到腹肌，因為這些動作通常需要核心參與穩定身軀，因此多做些複合動作不僅對於全身肌肉的發展有好處，對於核心的穩定也有很好的鍛煉效果。
【練腹黃金動作】
你有沒有聽過這麼一句話：「做這個動作，保證有腹肌」？世界上真的存在這樣一種神奇的訓練動作，既能燃燒體脂、又能增強腹部肌肉、最後還能讓自己的腹肌如刀刻般展現在芸芸眾生面前嗎？答案是，不存在。六塊腹肌是無法用某一個動作練出來的，你需要一個組合、多個動作、從不同的角度鍛煉腹肌，因為腹肌本身就不是一塊肌肉，而是由多塊肌肉組成。
【健身要少吃豬肉，不然特容易長胖】
你嫌豬肥！豬還嫌你肥呢！豬肉和牛肉的蛋白質和脂肪含量相差無幾。而且事實上，豬肉的必需氨基酸和肌酸含量比牛肉和雞肉都高，對於健身效果可能更好。
【人體一次性最多只能吸收利用30g蛋白質】
早期美國探險者在冬天吃兔子肉過冬，食物單一導致「兔飢餓」（rabbit starvation）發生，兔肉的特點使這些人的蛋白質攝入明顯超標，然而他們還是活生生餓死了，並沒有因為蛋白質攝入過多而長胖。更重要的問題是，多攝入的蛋白質能夠促進肌肉的修復與生長嗎？肌肉生長的前提是人體處於正氮平衡狀態，此時肌肉的合成代謝要比分解更加活躍。近期一項研究發現，一次攝入70g蛋白質能夠讓人體蛋白質凈合成效率更高，這是因為大量蛋白質的攝入大幅度抑制了人體內蛋白的分解代謝。總而言之，如果你想要最大化肌肉的修復與生長，那你需要刺激人體內蛋白合成代謝，同時又要減少蛋白分解，不是說你每次吃飯都一定要攝入70g蛋白質，但你大可放心攝入超過30g的蛋白質。
【減肥跑步中不能停，停了前面就白跑】
呵呵，吃飯吃到一半停下來就等於前面沒吃？你信嘛～其實，跑步過程中多休息兩組，不僅不會白跑，消耗脂肪反而會更多哦！研究證明，間歇跑的脂肪消耗比持續跑高得多！而且是越來越高！所以，同學們放心大膽的在跑步期間去喝水、休息、解手吧，合適地停下來會讓你越來越瘦。
【新陳代謝越快反而導致壽命越短】
其實長期進行運動鍛煉，是能夠有效防止衰老的。如果長期進行力量訓練，那麼當一定年齡的時候，就有足夠的力量支撐你去進行運動鍛煉，比如，跑步、游泳、爬山等。而且長期進行耐力訓練，會延緩心血管系統和呼吸系統的衰老。事實證明，運動鍛煉不僅能夠平衡身體的新陳代謝，還能防止身體機能的衰退。
【肌肉大塊都是蛋白粉吃出來的/吃蛋白粉對身體有害】
蛋白粉只是蛋白質的便捷補充劑。蛋白質的來源除了蛋白粉還有豬肉、牛肉、魚肉、豆類等食物。蛋白質的補充量跟訓練強度的大小有關。一般是訓練強度大，或者平時飲食中蛋白質補充量不夠，來選擇蛋白粉作為補充。蛋白粉不是激素，也不是增肌神葯，只有在訓練達到一定程度時，肌肉對蛋白質的需求量增加，這時候蛋白粉才會有所作用。所以，就算吃了蛋白粉，如果不鍛煉的話肌肉也不會增長。
【訓練後肌肉酸痛才說明有效果】
導致肌肉酸痛的原因有很多，比如，有可能是訓練過度，有可能是訓練動作錯誤，還有可能是很久沒有訓練，訓練水平下降導致的。所以，鍛煉後第二天肌肉是否酸痛，跟鍛煉有沒有效果並沒有什麼太大關係。
【跑步讓腿變粗】
事實上這個謠言很容易攻破，觀察一下馬拉松運動員的腿，就會發現這個謠言簡直too simple！跑步過程中，小腿肌肉充血，讓人有小腿變粗的錯覺，此時拉伸有助於舒展肌肉，恢復肌肉的形狀，保持線條感更有利於代謝產物的運輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。長跑結束後的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細，也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。
【節食減肥】
節食減肥一直是減肥者最常用的想當然的減肥方法。美國哈佛大學和斯坦福大學科研人員用3年時間對1.5萬名9歲至17歲的孩子進行了跟蹤調查。結果顯示，通過節食減肥的人比不節食的人體重更容易超重。而且更容易養成暴飲暴食的習慣。因為經常挨餓等於對身體發出「饑荒」信號，而身體會在你下次進食後存儲更多的脂肪，以備之後所需。
【只吃水果蔬菜】
這是極為損害健康的做法。人體無法儲存蛋白質，所以如果只是蔬菜的話無法從中獲得足夠的氨基酸，結果就是身體會大量分解肌肉。這種方法減下來的脂肪是很少的，更壞的是，大量損失肌肉意味著新陳代謝將大大降低，身體會越來越難以消耗脂肪。
最後！希望所有人都能有自己滿意的身材呀~啊哈哈
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夏天要來了，一起露肉啊！！！
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大家好，我是古德體育的小編老師！下面是我的回答！
小編老師今天想跟大家分享一下在下，以及在下身邊的在下訓練or健身這些年從小白到高手一路走過所干過的二逼事兒！經驗之談，望大家引以為鑒，謝謝！
全無邏輯，小編老師想到哪說到哪！
1.一個動作一周練一次，一次廢一周~
我想很多新手剛進健身房的時候都會碰到這樣的誤人子弟的指導，小編老師雖然已經回想不起這件事是何年何月何日何地和誰發生的了，但是清楚的記得那撕心裂肺的最後一推，那連續一周的酸爽巨疼，那洗臉都抬不起手臂，刷牙都得要助理的無力。現在回想起來真心不知道是哪孫子出的騷招~
結果：這種訓練只會帶來兩個結果：1.刻骨銘心的痛；2.不長反跌的力量。
分析：如果用訓練後酸痛來表示訓練效果，那麼也應該有個程度限制，給你一刀和掐你一下的疼痛程度肯定不一樣，傷害程度也差之千里。訓練後次日產生微弱的酸痛是訓練到位的表現，但是疼的上廁所都沒感覺那典型是過渡訓練了，短期內過渡訓練的結果就是肌纖維深度損傷難以恢復，長期結果就是越來越菜~
評價：這種訓練方法確實存在，但是咱得分清訓練水平問題，人家頂尖高手足夠了解自己並且有足夠的後勤保障，這麼干可以！小白嘛！還是洗洗睡吧！
正確的做法：小白是不是，先學四五個動作，一周磕三次，每次適可而止別死磕~
2.先從固定器械開始，然後固定器械練多了，然後歪了~
一般剛進健身房，教練們都推薦先從固定器械開始，這樣確實有一定道理，比如安全啦，體會發力啦，簡單啦什麼的。但是有一個問題很嚴重，就是歪！當年我們沒有大黃蜂系列，全都是繩索插片那種，那種器材最大的問題就是聯動裝置，也就是左右兩邊任何一邊使勁都能把配重拉起來，同時由於軌跡固定的很好外加小白時期本體感覺差，另外一邊沒使勁還感覺不出來，練著練著就一大一小了~
結果：體商越來越低，身體越來越歪！
分析：固定的軌跡固然安全，但是讓人體的動作控制系統懶掉了，而且從頭到尾都缺少評價機制，對於歪這種情況能使難以判斷。而自重訓練和自由重量訓練雖然相對較難，但是從練習中很容易能看出出問題所在，加以調整就是了。而且自重練習和自由重量練習對於體商的提高絕對好啊！
正確的做法：前期確實需要一定程度上藉助固定器械，但是不要太過度依賴，差不多了就得開始學習徒手訓練或者自由重量訓練；另一個就是寧輕勿重，重在體會！
3.初生牛犢不怕虎，上來就推一百五！
這事小編老師反正是干過，我相信在做的各位也有不少人干過。剛去健身房的時候特興奮，剛學會卧推的時候覺得自己倍兒牛逼，沒練幾次就挑戰極限去了，完了就被杠鈴壓那了……
結果：輕則有驚無險，重則陰陽兩界！
分析：衝擊極限對於提高力量確實是必不可少的環節，隨著訓練的推進，我們的肌肉本身和神經肌肉系統都會逐漸提高逐漸趨於平衡，當兩者完美平衡的時候就是平台期的產生，這個時候往往需要施加某一種刺激來打破這個平衡，挑戰極限就是對神經肌肉系統的強烈刺激。但是，所有的一切的前提是你已經具備一定的訓練水平！
評價：步子得一步一步走，邁大了容易扯到蛋！
正確的做法，小白嘛，踏踏實實10RM推半年再說~（誇張說法，推薦20→15→10的梯度遞增）
4.卧推=健身，大胸=強壯！
恩，事實就是這樣，大多數人都是看人先看胸，無論男女，所以進健身房第一個練習的肯定也是胸了。
結果：前面風情萬種，後面慘不忍睹……
分析：照照鏡子，除了腹前圓肌就是胸大肌了，腹肌太過難練，從胸開始吧~
評價：無論從功能角度還是審美角度，孤立發展上肢推或者胸大肌都是沒啥太大用的，咱得全面發展。
正確做法：正式胸的問題，然後全面發展胸肩背腰臀腿，簡單地說就是卧推划船深蹲硬拉都得練，同一時期同步進行。
5.練完力量長時間有氧~
忘了是誰告訴我的，「練完力量跑五公里」。雖然當時我是小白，但是我也明智的沒有這麼做（其實因為懶）！但是即便到現在，仍然有很多人這麼干，玩命練完力量之後去玩命長跑，唉~何必呢~
結果：確實減脂，但是力量白練了~
分析：記得我之前寫過一篇力量與有氧不兼容的文章，試試就是如此，這兩個完全是兩套不一樣的系統，並且一定程度上矛盾，那就只能此消彼漲了~但不幸的是，有氧對於力量的負面影響要遠大於力量對於有氧的負面影響，so，白練了唄~
評價：這屬於一種想不開的行為，您明天再來跑步腫么了！？
正確的做法：力量結束之後可以跑，但是得悠著點，跑兩圈放鬆放鬆得了；想刷脂，明天見！
6.減肥上來就跑步
老實說小編老師從來沒有胖到過跑步傷膝蓋的地步，但是身邊確實有這樣的高手曾經有過那麼一段尷尬的里程……
結果：跑著跑著就去醫院了……
分析：小編老師在【健身第一課】一文中已經提到胖人跑步對膝關節的傷害以及原因了，主要是因為三點：1.本身體重大；2.相對力量弱；3.跑步對膝關節的衝擊更大。
評價：立志減肥是件好事，但是得選對方法~
正確的做法：很多高手帶著護膝，你問咋回事，他們很可能回復你是「小白時期跑的」。你再問他為啥又逆襲成功了呢？他會說，「練力量，騎單車」。
7.跑步就能練下肢
小編老師曾經也是大胸崇拜者和上肢論者，而且曾經天真的認為跑步就能發展下肢力量，天真理論基礎是慢跑產生的那3~4倍體重以及快跑產生的30~40倍體重的刺激，現在想想真是很傻很天真~
結果：能保持不瘦就不錯了……
分析：高表現性的練習對於基礎能力的構建都不是很好，所以快跑對於下肢強化的效果很有限，實際上應該是強化下肢力量為跑得更快服務，這麼做全搞反了；慢跑只能越跑越細……
評價：踏踏實實練吧！
正確的做法：該深蹲深蹲，該硬拉硬拉，然後通過跑步把它們轉化成更快的能力。
8.蹲一半兒就夠了……
小時候真心有人跟我說過蹲深蹲是個有病的行為，只蹲一半甚至是一點點就夠了，而且小編老師真心有那麼一段時間只做半蹲，結果……結果可想而知……
結果：要麼白耽誤工夫，要麼壓斷腰！
分析：肌肉很賤，人體很賤，有的時候不到一定程度或者幅度是激活不了它的。PNF原理就是通過牽張反射來激活目標肌肉的，深蹲也是一樣，只有蹲的夠深，達到一定的初長度，後側鏈的肌肉才會被成分的激活。而如果初長度不夠，要想激活目標肌肉就需要很大的重量很大的刺激，有可能是正常深蹲的2~3倍重量，那我想你的腰肯定是受不了了……
評價：確實有人不會蹲，確實有人不能蹲，但是以此教導他人就不對了！
正確的做法：如果你身體功能沒問題，你身體結構也沒問題，那麼掌握準確的深蹲技術，放肆的蹲去吧！
9.想提高啥就得天天練啥
記得當年最瘋狂的時候每天早上八點跑到健身房推卧推去，周一到周五天天如此，而且每天都遞增2.5公斤。結果第一周疼的要死，第二周沒感覺了，第三周推不動了……
結果：等著你的只有疲勞和退步
分析：刺激施加的機體，機體出現疲勞，疲勞恢復需要時間，而天天練明顯沒有恢復到位。提高在恢復中產生，如果沒有恢復到位就沒有提高，而只有在提高的狀態下進行再刺激才能表現出更高的水平。所以天天練的結果只能是越來越累，越來越弱。
正確的做法：隔天練，該歇歇！
10.疼？忍！
小編老師當年沒少這麼干，現在想想也怪幸運的，沒有留下什麼病根兒~
結果：有一定幾率急性損傷變成慢性損傷，慢性損傷會令組織結構退化，到時候就不好治療了。
分析：疼痛是人體的保護機制，是一種預警信號，告訴你該歇歇了，該治療了，別死磕，死磕容易輸！
評價：絕對董存瑞炸碉堡，黃繼光堵搶眼的不怕死精神！那不怕死你就死唄~
正確的做法：處理傷痛，整不明白尋求醫護，然後在此期間練點別的，再痒痒也得忍著！
11.多累都得硬挺著！
記得有一年沒事幹，和小夥伴約著天天練，上午下午沒事就練，中圖累了也被小夥伴們激勵著硬挺著。結果有一天真的挺不住了，見著杠鈴就想吐，晨脈70多次……
結果：真真正正的神經層面的疲勞等著你……
分析：萬事都講究規律，而且規律是客觀存在的，只有在尊重正常生理規律的前提下你才能變得更高更快更強，要不只能被一棒子打回原形。小編老師將狀態與疲勞分為三個對應級別：1.累，這基本上可以忽略，訓練的正常反應，不累練個毛啊！2.煩，任何情緒的變化都是伴隨內分泌變化的，也就是說你煩的時候說明你的身體已經處於一種疲勞狀態了，需要休息調整！3.噁心，如果你在煩的時候沒有注意休息，反而死磕，那死磕的結果就是噁心，到了噁心基本可以認為你的疲勞已經根深蒂固了，這個時候受影響的不僅僅是你的訓練成績，整個身體都變得脆弱，此時正是趁你病要你命的好時機！而且這個狀態極難恢復！小編老師調整了3個月……
評價：意志品質固然重要，但是科學規律不能違背，還是那句話，別死磕，死磕你就輸了~
哦了，別的什麼小編老師一時半會兒想不起來了，想起來再補給大家吧，希望大家引以為戒，不要犯我們犯過的錯誤，不要走我們走過的彎路！
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1中老年人不需要練肌肉。結果恰恰相反中老年人做負重訓練能有效預防骨質疏鬆，有效防止肌肉流失和保持一個良好的體力 2練瑜伽對腰頸椎有康復作用。其實瑜伽有些體位是對腰椎有很大傷害的3男生適合器械，女生適合瑜伽有氧。其實不管男生女生出了性別以外身體組成身份都一樣，想增肌練力量想減脂練有氧練法一模一樣。4我才不要那麼壯。這句話說出來其實很無知，壯是花了無數時間和精力以及意志力才能達成而不是隨便舉個牙籤啞鈴就能練成的5健身帶護腰能保護腰。恰恰相反長期健身帶護腰會降低核心功能一旦離開腰帶會跟容易受傷，多數健身房帶護腰的都是裝逼的。6很相信一些健美雜誌上的訓練體系和方法。你覺得健美冠軍會吧自己的訓練計劃寫給他的競爭對手看么，讓對手研究如何打敗自己，其實寫這些的都是雜誌編輯。7沒有運動習慣說運動這裡不好那裡不好。其實就是你自己懶！回答完畢
1、跑步40分鐘以上才會消耗脂肪
2、無氧運動不減肥
3、做仰卧起坐會瘦肚子（因為根本就沒有局部減肥，減肥都是全身性的）
4、深蹲會讓大腿小腿粗壯
5、47天永遠完美腹肌
以上都是謠言，關注人多再來補充
大家可以去看 @于震 的答案可能我一開始的表述，沒有說的很清楚。我開頭借馬甲線來舉例，其實是想表達一個觀點，有激痛點的馬甲線是不提倡的。
另外我倡導的健身原則是4個點：
1.練肌肉，先練整體，再練局部。
2.注重核心肌群的練習，給身體打好基礎。
3.注重小肌肉，深層肌肉的練習。
4.健身是一個長期的過程，不要想著一蹴而就，需要堅持。
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我來說說健身方面，最大的一個謠言吧。先給大家看看圖片。
是不是很想變得和維密模特一樣，有平坦的小腹，性感的馬甲線呢？
其實我要說的謠言就是和馬甲線有關，現在我們所追求的馬甲線（包括什麼人魚線啊，腹肌等等），其實就是肌肉過度緊張的一種表現。如果你沒有一個科學合理的訓練方法，而在短時間內快速訓練出來，會給我們的身體帶來很多的問題和疼痛。
（感覺自己會惹怒很多健身教練……）
不知道大家有沒有想過一個問題，為什麼在一個時間段內，我們每天沒有保持訓練，身上的馬甲線會慢慢消失呢？一般來說，短則2周，多則1個月時間，每天如果沒有定量訓練，身上的肌肉就會消失。
當然，如果是你自己大吃大喝變胖了，那我就不說什麼了。大部分的情況是，你的體脂明明沒有增高，但馬甲線還是消失了。
這是因為，我們的身體本來就喜歡自然省力的狀態，不會平白無故的就自我收縮。而馬甲線，就是通過不斷的訓練，刺激我們的腹直肌，讓肌肉收縮處於痙攣的狀態，無法放鬆便出現了馬甲線。
我們肌肉最好的一個狀態是什麼。我用6個字來形容一下：軟如棉，硬如鋼。就是說，你的肌肉在放鬆狀態下是柔軟的，但只要你需要的時候，比如吸一口氣，收縮你的肌肉，便能呈現出肌肉線條，摸一摸，是非常硬的。這種狀態，我認為是肌肉最理想的一種狀態，鬆弛有度，不會長時間的讓它過度緊張。
如果你是有馬甲線的朋友，我建議你看到這裡，可以摸摸自己的馬甲線，從上往下慢慢摸，如果摸到有哪個地方比較痛，就表示出現了激痛點。
激痛點（英語：Trigger point）是骨骼肌上對於特別敏感的區域，並且與肌纖維上緊帶區（en:taut band）之小結節有關。在激痛點施壓會出現「激痛點現象」，諸如：局部疼痛、轉移痛、緊帶區之出現，以及局部跳動反應（local twitch response）。
激痛點是很小的，屬於局部的肌肉痙攣或者攣縮，引發的原因主要是：過度負重、直接的受傷、反覆持久的肌肉收縮。這種痙攣通常不會影響整塊肌肉的功能，但會妨礙肌腹中的部分肌肉纖維。你觸摸時能感覺到你肌肉上的硬塊、結節、或者局部緊張。有時肌肉很小時，整塊肌肉摸起來像硬橡膠製成的電纜。
先看看狂練馬甲線的朋友們，會有哪些激痛點，以及給身體帶來的毛病和負擔。
首先，女性朋友們，會容易痛經，以及其他一些婦科疾病。
背部和腰部也容易疼痛。
其他的還有胃脹氣、便秘、腹痛等等一系列和腹部相關的問題。
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另外可以再和大家說一個例子，就是我們的斜方肌。
大家經常都會坐著辦公，最容易感覺到肩頸那個部位，很酸痛。用手捏一捏，感覺這裡的肌肉特別緊。這也是我上面說的那個問題，因為不正確的坐姿，讓斜方肌長期處於過度緊張的狀態，於是便出現了激痛點，帶來了一系列的問題。
下面這個就是我們的斜方肌。
斜方肌的激痛點在哪裡，能引起什麼問題呢？下面這張圖已經直接說明了這個問題。
激痛點可以向上沿著頸部的後外側達到乳突部，同時會發生緊張性頭痛。甚至可以延伸到頭部的一側邊，集中在顳骨和眼眶的後部。此外還包括了下顎的角落部，咀嚼肌的部位。
所以，再和大家提醒一下，如果你沒有一個科學合理的訓練方法，而要在短時間內訓練出來某塊肌肉（比如腹肌、肱二頭肌、臀大肌等等），會給我們的身體帶來很多問題！！
那麼說到這裡，肯定很多人想問，那到底要怎麼辦？練還是不練？我就是想要馬甲線，想要肌肉，難道就不行了嗎？
可以，但你要做好準備。如果你想要健康的練出肌肉線條，註定是一個長時間的過程。
首先，我想說一下，人為什麼一定要健身呢？如今我們所追求的肌肉線條，大多數時候是為了滿足我們個人的喜好，健身的真正目的，是為了延緩我們肌肉含量下降的速度。
肌肉方面。一般人在25至30歲之間，肌力達到最大值(Astrand與Rodahl，1986)。隨著年齡的增加肌力會逐漸下降，林麗娟(1993)指出30歲以後肌力每十年下降約5%。圖四即顯示肌肉的最大等長肌力隨著年齡變化的情形。在肌力退化過程中，以快縮肌退化的比例最高(林麗娟，1993)，因此，老年人在肌肉瞬發力上的退化比肌力與肌耐力的退化來得快。
圖四.肌肉最大等長肌力與年齡的關係(Astrand與Rodahl，1986)。
按照正常的情況來說，人到了30歲之後，肌力就會開始下降，開始引起各種疼痛和損傷。這個時候通過運動，你能夠很有效的延緩這個下降速度，甚至有可能還會提升。也就是說當你長期保持有規律的、科學的健身習慣，即使你在60、70歲的時候，皮膚看起來依然會比較有彈性，有光澤，人自然看起來也會更加年輕、苗條。
所以健身，其實是我們對自己的一項長期投資，所以請大家不要想著一蹴而就。
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那麼接下來和大家說說，健身的幾大原則。也就是說如果你想追求肌肉線條，到底要如何進行訓練。
1.練肌肉，一定要先練整體。
我們的肌肉，並不是單獨一塊一塊的，而是像鏈條一樣連接在一起的。比如下面圖片，藍色部分就是我們的一條肌肉鏈。如果單獨只練局部肌肉，其實是打破了我們身體本身的一種平衡狀態。
2.練習普拉提
如果讓我推薦一項運動，那我會建議大家去練習普拉提，因為普拉提就是可以練到我們的核心肌群。
廣義的普拉提運動概念：普拉提首先是一種運動。它主要是鍛煉人體深層的小肌肉群，維持和改善外觀正常活動姿勢、達到身體平衡、創展軀幹和肢體的活動範圍和活動能力、強調對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動。
核心肌群這個東西，只要是健身的人，大多都有些了解，我也就不再贅述了。核心肌群有多重要呢？它幾乎是所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子 。
如何練習普拉提，我建議大家可以看看吳振巍老師的書，吳振巍老師是中國非常資深和專業的普拉提老師，看他的書可以少走很多彎路。
所以一個專業的健身教練，是一定要先讓你鍛煉核心肌群的，把核心肌群練好，才能給身體打好基礎。
說到這裡，想舉一個例子，很多健身教練容易扭傷腰。主要是因為在核心不穩定的情況下進行動作示範造成的。
3.練好小肌肉、深層肌肉
我們一般想要想練習的肌肉，都是大塊肌肉。但是卻忽略了小肌肉和深層肌肉，就再拿腹直肌舉一個例子吧。
我們的腰部，主要由4塊肌肉構成：
我們用來練馬甲線的腹直肌
腰部四周貼合肋骨的腹內斜肌和腹外斜肌
腹部最裡層的腹橫肌
腹直肌和腹橫肌在我們腰部形成了一個圓柱形，穩穩地撐起了脊柱，讓我們保持了挺拔舒展的身形。很多姑娘在拚命的健身，想練出馬甲線，但這樣只能練到我們的腹直肌，腹橫肌依然很薄弱。這樣的話，一是腰練不細，二是我們平時坐的時候，腰部無力，容易左右搖晃，無法保持挺拔的姿態。
所以在鍛煉的時候，要注意多練習一下小肌肉和深層肌肉。其實最好的方法，還是要多鍛煉我們的核心肌群。
4.保持耐心，這是一個長期過程。
這是最後我要給大家說的，如果你按照這樣的方式鍛煉，註定會是一個需要堅持的長期過程。核心肌群的訓練，可能就需要你花半年的時間，隨後再來一步一步練習自己的局部肌肉。但我相信，如果你能堅持這種方式來進行鍛煉，一兩年之後，整個人的精神狀態和身體素質一定會變得完全不一樣。而且是健康的，不以傷害自己身體為代價的美麗。
我真誠的希望，每一位朋友在追求美麗，追求瘦身，追求肌肉的道路上，是健健康康的。
最後感興趣的朋友，可以閱讀一下：
Thomas W·Myers《解剖列車》
Luigi Stecco 《筋膜手法治療內部功能失調》
Donald A·Neumann《骨骼肌肉功能解剖學》
另外除了知乎，我也有微信公眾號：lifelab91，歡迎關注，隨時交流。
說個幾乎沒人知道的吧，常見的結論是俯卧撐寬距練胸，窄距練三頭。
2005年 Cogley與同事的一項研究表明 雙手間距較窄的俯卧撐與雙手間距較寬的俯卧撐相比，肱三頭肌和胸大肌的EMG活躍性最高。流行的說法是，雙手間距較寬的俯卧撐帶來的胸肌纖維活躍性更高，但這項研究否定了這種說法。
上面這段摘自菊千代譯文，原文是臀部小子寫的《 the best damn pushups article period 》。
【健身房中不宜使用的八個固定器械】
【健身運動中一定不要做的十個練習】
【警惕!不要再做這些不科學的健身動作】
……等等諸如此類聳人聽聞的歸納。
其實，更多時候，沒有絕對不安全的器械或動作，只有不會使用或不適宜使用的人。
因為每個人的力量、耐力、柔韌、關節活動度、耐受度、疾病、年齡等等因素都是變數，這些是需要具體考量和分析才能得出一個針對性的結論的。
多嘗試，多變化，多感受，多分析，多思考。
舉個例子:【頸後杠鈴肩部推舉】
貌似前面列舉的每份榜單上面都會提到這個動作，然後闡述一下它對肩關節的危害，總結是一定不要做這個動作。
其實，根據肌電圖顯示，這個動作是鍛煉三角肌前束的排名第一的最佳動作。(source：Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises ——— by Bret Contreras)
多數人做這個動作受傷可能是因為:①本身肩部受過損傷，②肩關節不穩定，③肩關節的柔韌性不足，④重量選擇過大等種種原因造成的，並不是動作本身不科學，而是做這個動作的人沒有掌握足夠的技術要領，並不具備可以完成動作所需要的身體條件。
如果肩部有損傷、力量薄弱肩關節不穩定、或者柔韌性不足等等當然應該避免這個動作，用其他動作來代替。但是，如果你的肩部很健康，柔韌性、穩定性等素質很好，做頸後推舉沒有不適，可以耐受它，那為什麼要聽信那些謠言，放棄做這個對於肩部訓練來說極佳的動作呢？
具體問題要具體分析，適合自己的才是最好的。
再舉幾個常見的誤區：
1、運動後，不需要立即補充蛋白粉（注重一天的總蛋白質攝入，運動後應該立刻補充蛋白質被營養品公司大肆宣傳，其實目前的科學研究並不支持這個觀點，就算是有「窗口期」，這個「窗口期」也是很長的）；
2、單關節練習也是功能化的練習（不是只有多關節運動才是功能化的）；
3、要增肌，不是重量越重越好（增肌除了更張力相關，還與代謝壓力和肌肉破壞有關，比如：力量舉運動員的肌肉就不如健美運動員發達）；
4、訓練後，肌肉酸痛並不是由於乳酸堆積引起的（由於肌肉破壞引起）；
5、深蹲時，膝蓋可以過腳尖（深蹲時讓膝蓋不超過腳尖，膝蓋的壓力是減輕了一點點，但是腰椎的壓力增加了很多）；
6、並不是無深蹲，不翹臀（深蹲對於臀部刺激其實不是很好，有些練習對於臀部的刺激是深蹲的2-3倍）；
7、訓練後，肌肉沒有酸痛，並不代表訓練沒有效果（酸痛是肌肉破壞的代表，肌肉破壞是增肌三大因素之一，而且可以說是最差的一個，沒有酸痛，肌肉一樣可以增長）；
（上述7條來自對微博：@陳建友Jacky的總結）
我辦了健身卡/買了健身器材，以後會堅持健身
沒想到竟然過了10個贊，以為會被埋沒。
所以準備更新一下。
其實健身和所有事情一樣，在過程中尋找意義，大於獲得一個結果。
我有一個打網球的運動員朋友和我說過一句很有趣的話：「為什麼要吃好吃的？因為我既然要吃卡路里那就得吃最值的！」
這些都是在健身和對自我習慣培養的過程中衍生出的新的對於生活的態度。
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我覺得對於健身最大的誤解就是，健身的本質。
健身，其實是一種生活方式，而不是一種行為。
作為一個生活方式，如果想要持久，最重要的是找到一個屬於自己的節奏，
因為我們不能否認，美味的食物和偶爾的小酌，往往也是帶給我們快樂的一種方式，
其實在保持身材的同時，怎麼同時也能平衡生活中另一部分的的快樂我認為才是最重要的。
健身既不是為了屌絲逆襲，也不能做到，
一些「成功案例」，無外乎是主人公在過程中對自己的要求更高了，
擁有了新的生活方式。
能被6快腹肌把到的妹子，是不是會被8u 愛
也不是真的為了卧推200公斤，
健身是一種選擇，選擇將生活的一部分時間投入去養成一種生活習慣，
它包含了時間的分配，預期的管理，生活節奏的安排，飲食的習慣等等全方位的改變。
1、只有有氧運動才能減肥
實際上，有氧和無氧是人體不同的供能方式，只要滿足攝入＜支出這一原則，做有氧或者無氧都能減肥。
退一步講，有氧運動單位時間可以消耗更多熱量，而無氧運動則能提高你的肌肉量，提高你的身體基礎代謝率，都能達到減肥的目的。
2、減肥=減體重
雖然現在體脂率這個概念也逐漸大眾化了，但是依舊有N多女性還是過著天天死盯體重計的日子，每天體重下降了一兩斤就興高采烈，反之如果體重上升了一點就鬱悶無比，一天戰戰兢兢不敢吃東西。
但是體重計往往不能反應你身體內在的情況，有時候只是身體內水分含量的波動，也會導致體重的劇變。（俗話說的喝水都胖，其實只不過是體內水分變多了，而脂肪量沒有任何變化，對體型也無法造成影響）所以，減肥中的人群更應該關注自己的體脂率，而不是體重這樣沒什麼意義的數字。
3、運動一定要超過30分鐘才能減肥
只要開始了運動，身體里的糖原（肝糖）和脂肪同時都會消耗。不過在運動的前期階段，消耗的碳水化合物較多，消耗脂肪較少，在運動到了一定時間（30分鐘）後，消耗脂肪較多，消耗碳水化合物較少。
即使你只跑了30分鐘，把身體里的碳水化合物消耗的差不多了，身體之後也會繼續調動脂肪來給身體功能。只要你動起來了，一定會消耗脂肪，消耗熱量，比不動要好的多，不必糾結前30分鐘還是後30分鐘。
4、女性跑步會粗小腿
這個真是長久以來最罪大惡極的謠言之一。經常有女生會擔心：「跑了兩個禮拜步，結果腿變粗了，萬一變成肌肉腿怎麼辦!」。實際上，女性天生睾酮含量很少，很不容易長肌肉。跑步導致的腿粗絕大部分是肌肉充血水分增多看起來粗了而已。
況且跑步的運動強度非常的低。假如只是跑跑步就能長肌肉，你讓健身房那群猛男情何以堪？
5、減重速度越快越好
健康的減重速度約為2-4斤/每個月，減的太快的往往掉的稱大部分是水分，其次才是脂肪。
並且減得太快會有損失肌肉的風險。
再強調一次：在減肥過程中肌肉很重要！肌肉能夠維持構築性感的體型，能夠提高基礎代謝率，肌肉越多的人越不容易胖。失去肌肉的瘦子不過是個軟趴趴的「瘦胖子」，所以到今天還對肌肉抱有敵意的姑娘們該改變一下看法了。
6、喝水都會胖
水是完完全全零熱量的，就算你一天能喝10KG的水，你的胖瘦程度也不會受到影響。
喝1KG的水你在體重計上顯示的體重就會上升1KG，但是毫無意義。
實際上，你喝的水越少，身體就會盡量存儲更多水分，使你的體重看上去更高。分解脂肪需要水分子參與，所以在減肥過程中多喝水是有益的。
7、減肥時候不能吃肉
人體需要三大營養素來維持日常生命活動。三大營養素指的是碳水化合物、脂肪、蛋白質。
碳水化合物能快速變成葡萄糖供人體直接使用；
蛋白質可以修復補充肌肉和內臟，強壯你的身體，構築你的身材；
脂肪可以供很多器官分泌激素，同時還能給身體供暖，提供能量；
每一種營養素都十分重要，缺一不可。
不吃肉的話人會缺失大量蛋白質和脂肪來源，只通過其他食物（米飯、蔬菜）攝入的營養非常不足，會很快的導致人體內分泌失調，皮膚變差，精神不振，脫髮掉發，甚至不來大姨媽。
8、練哪瘦哪
局部減肥是不可能的。無論你怎麼鍛煉一個部位，只能讓該部位的肌肉變大。而作為鄰居的脂肪其實並不會收到什麼影響。
但是針對局部的塑性會讓你整體身材看起來更好，不會顯得那麼臃腫。
鍛煉得到的肌肉會慢慢對減肥產生影響，比如你原來體脂率越是高的部位就會瘦的越快（比如啤酒肚和大象腿）。局部瘦身是有可能的，不過需要非常詳細周密的運動和飲食計劃。
9、吃蛋白粉就能長肌肉
一些人覺得只吃蛋白粉不用運動肌肉就能迅速的冒出來，對蛋白質抱有不切實際的幻想，甚至一些人對吃蛋白粉的人還表示鄙視。（「你這身肌肉是吃粉吃出來的吧？」）
然而蛋白粉不是什麼神葯，只是將各種食物中的蛋白質提取或者分離出來，製成的粉劑，健身人群吃的最多的是乳清蛋白。它的本質只是蛋白質，當日常飲食中的蛋白質攝入不夠身體增長肌肉所需的時候，才需要用到蛋白粉。只吃蛋白粉不鍛煉是不可能長肌肉的。
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- 謠言：練哪瘦哪
男生想壯哪，就練哪。憑什麼女生練哪就能瘦哪？這明顯不合邏輯對吧。幾乎每一個去健身房的女生都會練肱三頭肌，練的比男生還勤。但男生誰不知道肱三頭肌是對上臂維度貢獻最大的肌肉？當然個別部位確實可以練瘦，像腹部，但那是因為腹部裡面是一個空腔，通過改變空腔的形狀讓腰圍變小，而不是把肌肉縮小，或者局部代謝脂肪。
- 謠言：堅持下去就一定能出效果
我見過很多練了一年「8分鐘腹肌訓練」，跑步減肥跑了1年的人，結果他們的腹肌、身材練兩個月跟練1年的時候根本沒任何變化。一個健身計劃如果認真去練，一般1-2個月左右身體就達到適應期了，達到適應期後你身體就對這個強度的訓練適應了。而每個人的肌肉形態為了適應訓練強度所作出的改變是不一樣的，有身體為了適應8分鐘腹肌訓練的強度生長出了8塊腹肌，有的人就不行，因為有的人原本腹外斜肌力量強，就可以代償腹直肌發力。
跑步也是一個道理，當你能跑5公里-10公里-20公里後，你會發現你只能增加時間和距離，你的速度很難提升。速度不變的話，訓練的強度就不會增加，增長的只是你的體力。而只練長跑，是很難提升速度的，需要的是爆發力訓練。
- 謠言：女生很難練出肌肉
女生由於睾酮的限制，力量和肌肉的增長速度和天花板會比男生低，這沒錯。但遠沒達到「很難練出肌肉」的地步。那些健身自媒體一方面告訴女生放心去練器械，你們練不出肌肉；轉過頭又說XX天練出翹臀，這不自相矛盾么？而且，在初學階段，男生女生的肌肉增長速度差距會更小。
其他還有很多已經被闢謠無數次的就不說了……你這麼瘦，得先吃胖，等到吃出一身肥肉再去健身，就能把肥肉轉化成肌肉。
隨便練練就成施瓦辛格了，好噁心不練了。
等我瘦了就帥/漂亮了。
以前把健身和健康總是放在一起，忽視了前提，健身兩年多，我現在已經從簡單的力量訓練過渡到對身體的控制，通過學習crossfit、囚徒健身、街頭健身、瑜伽、攀岩等，發現簡單的控制單一肌肉或者肌群的訓練會導致肌肉發育不協調，從而導致在其他要求全面發展的運動中受傷。
舉個簡單的栗子，一般健身房的人很少有練手指和小臂的，但是羽毛球網球等運動又需要這方面的力量。大臂力量夠但是小臂不夠，導致動作不標準，就可能造成網球肘。這就是我現在的苦惱
於是開始從瑜伽和囚徒健身上面尋求強化關節和韌帶的方法，希望有所收穫吧。
本人天生體質瘦，去年8月份開始在健身房健身，買了私教課，買了蛋白粉，並且和大多數新手一樣，整天都想著怎麼健身最有效，比如怎麼做計劃，用哪些器材和動作，重量、組數、時長等等。認為這些就是健身的關鍵因素，能帶給自己一副好的身材！
然而，一段時間後，發現效果不理想，於是又被忽悠著買了私教課，不同的教練有不同的方式，之前的教練給我的感覺是陪練，現在的教練則是不停的增加負荷量，使我產生了心理壓力，想到健身就覺得很累……
這個時候，我做了個決定，我找了個理由，把課停了，也沒有再去健身房。我去找了我弟弟，我的堂弟，比我小10天，是大學的體育老師，主修人體生理學和田徑項目(大概是這樣)，以前讀書時總在很多健身房代體操課。現在在學校也經常開辦相關的專業課程，包括出差到各地的研討會。同時，他也自己和朋友合夥開了健身房，還是帶游泳池的那種。他有個表哥，比我們大好幾歲，健身歷史有20餘年了，曾經拿過國家古典健美3等獎，現在在健身房做首席教練。
他們很早就要我去他們那裡健身，不要在別的地方花不必要的錢，特別是知道我在健身房買私教課，就特別地鄙視我。當然，其實我自己也知道，我有現成的資源，免費的場所和教練，但主要還是因為距離遠了，每次去都要跨區，所以一直沒有去，但現在，我想通了，先把方法學好。
我大概每周去1次，每次也不一定是全部訓練，看情況，剛開始，我弟弟和他表哥不忙的時候就帶我練，告訴我方法和原理，忙的時候我自己練自己體會，就這樣，大概持續了3個月。而這3個月里，我認識到了很多，對健身有了一個和之前很大程度上不同的理解。在這裡，主要就是想把自己的看法分享一下，不敢說我說得絕對正確，但希望能讓更多健身的朋友，特別是和我一樣體型偏瘦的人少走點誤區， 同時也是對健身這個行業表達一下自己的不滿。
首先，無論增肌還是減脂，或者說有氧用於減脂，無氧用於增肌，這些說法都不是完全正確的，我們不應該把減脂和增肌分開來理解，它們本身就不是單獨存在的個體，人體是一個系統化的結構，脂肪肌肉是通過身體對攝入的食物或者熱量進行吸收後，轉化合成的物質，有生長，有儲存，也有代謝，身體並不會主動分辨和偏向於脂肪和肌肉，也不會主觀上分解脂肪和保留蛋白質，所有物質或者營養都是一個整體。也就是說:並不存在油脂轉化體脂或者蛋白質生成肌肉這樣的偏執說法。
對身體而言，通過運動對熱量產生的分解或者消耗，包含脂肪和肌肉的組織成分，同樣，身體吸收的熱量也對體脂和肌肉進行生長與合成。所以，所謂增肌減脂，是同時存在的，並不是能獨立分開的，但其生長和消耗的比例是可以進行調解的，比如進行全身運動時，加強運動量來消耗更多的熱量，補充熱量時，注意營養成份比例，也就是少吃高脂肪含量的食物，這樣就可以通過脂肪量的消耗和攝入的比例來調解身體的脂肪含量，以達到減脂的效果。而當我們進行局部運動時，高強度的刺激肌肉，而保持較少熱量的消耗，同時攝入高蛋白食物，則可以達到生長肌肉的效果。但無論哪種方式，脂肪和肌肉都在進行同時間的補償，只是比例不同。
從中，我們可以看出食物在增肌減脂中的重要性，所謂3分練7分吃，這個3和7不是主要表示數字，而是代表著吃的重要性，練再多，吃不好好控制，都是枉然。
我想，如果能明白這些道理後，我們就不會再一味去強調怎麼增肌，怎麼減脂了。單獨強調增肌和減脂僅限於部分理論與想像力的結合上，實際中是不可分割的，脂肪和肌肉不分好和壞，都是身體必不可少的組成結構，合理調節但不能一味追求和排斥，正所謂：一陰一陽即為道。(本人並沒有很專業的關於人體生理和營養學方面的知識，只是個人所體會到的理解。)
接下來，我們說說增肌。對於我這樣體型偏瘦的人而言，天生骨骼小，同時代謝較高，相對增肌難度會大一些，但是，這種能力也不是人人都有的，瘦人增肌的效果出來的比較快，而且視覺上更好看，也非常容易保持，所以，瘦子們不要自卑，將來會有很多人羨慕你的體型！
增肌的因素剛才已經說了，現在主要說的是關於訓練方式，很多人一開始就在糾結怎麼做計劃，練哪裡，怎麼練等等，這也是正常的，不然怎麼說是新手呢？這樣才容易被忽悠嘛！
其實，怎麼做計劃是有必要的，但是計劃的目的是讓自己明確以何種方式持續鍛煉下去，而不是計劃能給你帶來什麼效果，特別是新手，一開始不知道怎麼練，這時可以依照一些計划進行有步驟的練習，簡單來說，就好像讀書時的課程表一樣，把課程進行合理的分配，然後根據課程在某學期的時期段內進行學習。但課程安排好了不代表就能學的好，於是重點來了，就是應該怎麼學，怎麼練。
我們經常研究訓練時該用什麼器械，用什麼動作，重量要多大，要練多少組，每組多少個等等，於是就有了RM，然後就出現了各種關於增肌中所需要的各種知識和理論，甚至這些所謂的「聖經」比訓練本生還重要，這些決定了一切……其實呢，關於RM，器械與自由重量這方面，是有一定的科學根據，但這並不是決定你訓練成果的唯一指標，這些東西是怎麼來的？無非就是進行了某些測試和一些健身大神的個人見解而得來的，有一定的代表性，但也有一定的局限性，因為做過市場營銷的人知道，市場調查的結果和最終得到的成效未必是一樣的，因為裡面所涉及的因素有很多，比如對肌肉進行類似心電圖儀器的比較時，這隻有對專業人士進行測試才有效，而得到的結果卻未必適合業餘人士，同理，那些大神的個人見解，並不適合我們這些普通健身的人，畢竟層次不一樣。所以，這些東西我們可以借鑒和嘗試，但不能過多地執著於這些。
我們先以胸部為例，說說胸部訓練中常見的問題。首先，胸部怎麼練？有人說厚度用杠鈴卧推，中胸平卧，上胸和下胸斜卧，外側啞鈴飛鳥，中縫用夾胸。卧推要用大重量低次數，單關節動作用輕重量多次數，每個動作要做4-6組等等。ok，這裡面涉及到了器材以及不同的動作所用到的不同重量，包括：杠鈴，啞鈴，固定器械，和大重量，輕重量與多次數，少次數等。還有部位：中胸，上胸，下胸，外側和中間。
首先，我們要了解胸部的肌肉結構和作用方式，這個很簡單，下一份人體骨骼肌肉結構圖就行了，全在裡面，很容易懂。從中知道，胸部訓練的方式主要就是推舉和擠壓，推舉我們可以用杠鈴，啞鈴，器械，擠壓我們可以用啞鈴，繩索和器械，徒手的暫時放在一邊。這些在剛才就有提到，至於重量和次數是怎麼得來的呢？因為，肌肉需要大重量刺激破壞其纖維組織，然後進行有效恢復才能達到增肌的效果，而杠鈴無疑是能夠最大重量進行訓練的器材，人的力量有限，大重量自然只能少次數，反之，輕重量則可以多次數，這只是一方面。另外一方面，關於胸肌的上中下內外，這5個部位的訓練，到底是什麼意思呢？我們都認為，上下斜練上下胸，平卧練中胸，飛鳥練內外，其實是被誤導了，胸大肌是一個整體，無論你怎麼練，都是鍛煉的這塊肌肉，而剛才所列出的5種部位的訓練方式，實際上只是訓練角度的改變，而並不是對肌肉部位的改變，任何一個動作都是在訓練整個胸大肌，角度不同，肌肉的受力方向不同，但得到的結果基本是一樣的，當然，存在一定的針對性差異，而不同的是所參與的輔助肌群不同。這樣說吧，每個動作的不同或者角度的不同，所參與輔助的小肌肉群也不同，三頭和肩部是主要參與肌群，感受最大，但人體數百塊肌肉是一個整體性的組織結構，很多你只是不知道，但不表示沒有參與鍛煉，實際上也不存在所謂的單關節孤立動作，哪怕你只是動動手指，你的手臂都有肌肉在參與。所以，為了能夠更好的刺激肌肉，我們會採取不同的角度進行訓練，理論上一個部位一個動作足矣，但大多數人是做不到的，我們結束一個動作是因為力竭，但只是輔助肌群力竭，然後換個動作，換個角度，利用其它部位的肌群對目標肌肉進行刺激，不同的輔助肌群所承受的重量也不同，所以，有些動作可以重，而有些動作必須輕，就是這樣的。
還有一點，很多人說不要練下胸，會下垂，不好看，這些人想像力太豐富了，他們真把肌肉當成工藝品了！肌肉是一個整體的組織結構，不會因為你練哪裡或不練哪裡就會產生很大的區別，也不是你練哪裡就一定長哪裡，最多是你發現練了沒什麼效果，也就是所謂的瓶頸，那是說明你鍛煉不均衡，沒有顧忌到整體，相對弱小處滯後所造成的，所以均衡鍛煉才能保證持續的生長，除非你吃藥打針。說到這裡，我想到那些關於三頭的訓練，有人說三頭需要大量的大重量訓練，杠鈴啞鈴繩索自重什麼的幾十組，因為要針對3個不同的頭全面訓練，我只想說，三頭就只是手臂上的局部肌肉，你tm到底想怎麼樣？！算了，吐槽留在後面。還有，所謂胸型線條什麼的，那是在肌肉整體維度達到一定階段而形成的，以及個人肌纖維生長方向的因素，跟用什麼器械，用什麼動作沒有什麼關係，那都是想像力豐富。
其實增肌沒有那麼的複雜，奧運會，看到了很多專業運動員吧！游泳的身材好吧！他們天天在健身房訓練嗎？花大量時間去研究動作和器材嗎？沒有，他們更多的是重複著千篇一律的日常訓練！當然，我們也模仿不來，專業的和業餘的不能一併而論，除非你先把你個人的各種教練，營養師，醫生組，什麼的都先配好再說。
之所以我們感覺好複雜，有很多原因，首先，我們太容易相信理論了，做什麼都要先計劃一番，然後再評估可行性，最後再來實踐，這跟我們的教育體系關係很大，我們讀書的時候也是這樣，著重書本知識，體育老師經常病……
第二，我們的健身氛圍和文化遠不如西方國家，認為他們那種肌肉和身材是種族原因，我們亞洲人是不可能的，這個有一定成份，但不是重要因素，亞洲身材好的人也有很多啊！
第三，這是我最想吐槽的！最最主要的就是我們受到太多太多所謂專業人士或團體的污染，有些健身行業的人群和一些身材的確很好的人，總是在利用人體學，營養學，甚至解剖學等等，利用裡面很片面的理論成份，再結合自己豐富的想像力，進行不實際的誇大後，再通過網路，軟體什麼的傳播，反正傻子多，慢慢地把健身神話。而真正健身界的大神們，或者各類科學界的專家們這樣說過嗎？再說了，針對人體這麼多學科，有關於人體生理或者運動方面的學科，有專門針對健身房減脂增肌的嗎？但現實中，這些偽科學告訴我們的是彷彿健身決定一切，健身能有完美的體形，尼瑪體形是健身決定的？那是骨骼決定的，健身只是在感官上有所改善而已。還有說某癌症患者通過健身得以病除，荒謬！那醫院不需要病房了，全改成健身房得了！還有很多，我就不一一吐槽了。
總之，如果說為了鼓勵健身，提高積極性，這些可以看作是一種方式，但如果是為了裝B，為了牟利，那就是毫無道德的，是害人的。大家在健身房或者網路上會碰到很多私教，他們會把健身說得神乎其神，只有他們才能讓你改變自己，沒有他們你就什麼都不會得到！其實，他們有幾個真的是專業的？他們大多都是交點錢到私教學校進行了2，3個月的培訓，其中還有增肌訓練，出來都是統一的身型，最後拿到所謂的各類證件，但沒有國家認可的，然後就在健身房開始賺錢了，懂得更多的就是推銷課程。其實這些也不能怪他們，畢竟，每個行業的人都要吃飯。
關於私教課，我認為還是有它的作用的，健身雖然沒有捷徑，但有技巧，而且不是文字和語言能傳授的，這也就是私教課的主要優勢。至於怎麼選教練，我認為，年紀大點，40歲左右。第一，這個年紀能擁有一副好的身材，足矣證明他對健身的態度和個人能力。第二，無論是幹什麼，人生閱歷都很重要，這個年紀應該至少有10餘年的健身經驗，更能夠讓人放心。至於那些小鮮肉，普通減脂找他們應該不會出什麼大事。好了，不說太多了，這些只是本人個人的見解，不喜勿噴！
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