越野跑與公路跑對跑步者的要求有何不同？

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不同可能是對冒險精神的追求不同，對自然熱愛的不同
但相同是對跑步的熱愛，對堅持的執著
跑步不管是什麼跑都貴在堅持
我在用一個微信公眾號「不跑就出去」
在這裡，我認識了一個朋友
他是一個忠實的越野跑愛好者
到現在他已經了跑了越野跑7年了
我很佩服他
他跑過很多地方
看過很多中國的山景
很欽佩很羨慕
有一件熱愛的事，肯為之堅持就足夠了

因為平時喜歡健身與跑步，認識一票跑馬、一票玩越野的、一票擼鐵的，每一票人都有自己鮮明的個性和特點。

跑馬

越野

擼鐵

關於越野跑與路跑對於跑步者的要求有何不同，生活中從我看到的、聽到的、感受到的給大家講講。

路跑

1. 賽道相對安全、簡單、可控、路面平坦，對於參與者身體控制能力要求較低

2.賽道保障齊全，應急速度快、安全係數較高，參賽門檻低，初跑者較多。

3、路跑因為其環境、路面較為簡單對於裝備要求較低，無需購置專業運動裝備即可參賽，參賽成本低。

4、路跑通常為連續的跑動運動，對於心肺要求較高。

5、路跑爬升較小，比賽時間段、即使中途棄賽可以乘坐保障車輛回終點體能儲備要求一般。

6、路跑通常在城市舉辦、賽道環境簡單，多為白天，對於參與者無需動用太大的勇氣。

7、跑路跑的人對於成績的追求較為明顯，比賽過程中容易專註本賽本身。

越野跑

1、賽道不可控因素較多、路面崎嶇對於參賽者既要有速度能力還需有攀爬能力，對參與者身體控制能力要求較高。

2.賽道保障齊全，應急速度較慢，參賽門檻較高，多為身經百戰的跑馬老司機。

3、越野路線複雜、不確定因素太多對於裝備要求較高，賽事會強行要求購置專業運動裝備越野鞋、頭燈、水帶、登山杖方可參賽，參賽成本大。

4、越野持續的跑動較少，徒步攀爬較多，對於心肺要求較低

5、越野比賽時間長、累計爬升大，中途棄賽需自行走到終點，或走到有接泊車的地方方可抵到終點，體能儲備要求較高。

（17km的越野賽道累計爬升1000米左右，50km越野賽道累計爬升4000米左右，100km越野賽道累計爬升8000米左右）

6、越野通常在荒郊野外、賽道環境複雜，多為夜間，對於參與者勇氣要求較高。

（曾經在越野分享會上聽朋友講述比賽過程中有被毒蛇、野豬等咬傷）

7、玩越野的人通常對於成績追求不明顯，更多的是享受比賽感受沿途的風光，享受比賽過程。

不知道你有沒有聽過一句話：公路跑，目標是保持配速；越野跑，目標是活著！

首先，公路跑的爬坡比越野跑少很多，越野跑主要考驗的是跑者的爬坡能力！而判斷一項越野賽的強度的大小的標準，就是爬升的距離。
世界頂級賽事的累積爬升幾乎超過3000米，而公路跑幾乎沒什麼爬升不會超過100米。因為運用的肌群不一樣，力量的分配不一樣。

接下來說說對跑者的要求：
裝備上：
在裝備上沒什麼強制的不同，但大距離的越野跑需要增加頭燈，手杖，以及大儲水量的裝備，一般公路跑不需要這些。
身體上：
越野跑對身體素質要求更高，在膝蓋壓力大的情況下最好不要參加越野跑，因為有爬升就有下降，下降對膝蓋的壓力過高，胖人會受不了的。而公路跑幾乎不存在這點，也就是說危險係數較高，不確定性也更多。
但人們覺得刺激，無限風光在險峰。

越野跑講究——量力而行，不是一咬牙一狠心就可以堅持的下來的，感覺不行或者將要不行及時退出，繼續走下去可能會發生危險。公路馬拉松無所謂，你就是走，都能走下來。即使是世界一線的越野跑大神們，中途退賽在他們身上也是很常見的，因為他們更能知道自己的節奏更了解自己的身體狀態，對自己也有很全面的評估！

如果你要參加跑步比賽，請根據自身情況謹慎選擇～

越野跑對公路跑，有一點最重要的不同要求：對山的熱愛。

越野跑與其說是跑步運動，不如說一項「輕裝快速穿越」的山地戶外運動。

所以，兩者都是跑步，核心區別在於精神層面需求的細微差異。

公路跑的核心只有一個詞：配速。
越野跑的核心，對我只有一個詞：體驗。（這個只是個人觀點）

一場公路馬拉松比賽，對於一些「嚴肅跑者」來說，一旦配速跟之前計劃發生巨大變化，比如所謂的「掉速」了，那這場比賽其實等於「失敗」了，跟是否完賽沒有什麼必然關係。
當然對於更多的享受比賽的跑步愛好者來說，馬拉松更多是一次聚會。

一場越野跑比賽，比起公路馬拉松，相對是一個更複雜的應變系統，但「配速」的概念，在越野跑中開始變得不那麼重要，這個表面上是「賽道」情況決定的，但實際上還是我認為精神需求層面的細微差異。

越野跑無論距離長短，保持快樂的心情，很重要。
因為經常都是在山野里，或者是北京的香山、香港的大帽山還是歐洲的阿爾卑斯山，在山間小路或沒有路的叢林中跳躍奔跑，還是一間相當愜意，甚至詩意的事情。

所以，我給自己定位是「旅遊型跑者」，因為去國外參加比賽次數比較密集，重在體驗和完賽，成績就完全不追求了。

除了心態之外，越野跑對裝備和補給的要求，比路跑稍稍複雜些，這下可隨了「裝備黨」的心愿。
如果路跑可以讓你花1000塊買裝備，那越野跑裝備，只要你想花，10000塊，可能點幾下滑鼠就沒了。

因為越野跑要應對多變的天氣和戶外環境條件，所以有時從裝備和補給角度，你就需要都背在身上，包括替換或禦寒的衣服等。
舉比較誇張的例子，我在2013年8月參加的極地長征250公里多日自補給系列賽冰島站，官方要求必須攜帶的強制裝別40多項，然後背上不低於14000大卡和1.5升用水，我的背包第一天出發前是11公斤。

上面是越野跑里比較極端的例子，但日常訓練或者參加個相對短一點的50公里的越野跑比賽，除非很清楚補給點能提供的服務，除非你的確超級高手，不然還是要背個包出發，至少手裡掐一個水壺和一些基本的能量補給吧。

還有對身體素質的要求，越野跑針對路跑其實區別也不小。
越野跑對全身肌肉的綜合力量有更高的要求，因為上山和下山，或者崎嶇的山路，需要的是調動全身的肌肉來配合，所以日常的力量訓練變得尤為關鍵。

如果路跑有一定基礎後，在越野跑之前，還是要把路跑用不到的胸肩背和上肢力量都要針對性加強，主要就是加強上肢軀幹協調力量。
至於下肢，也要針對股四頭肌做針對性訓練，因為路跑這部分腿部肌肉用得不多。

訓練方面，越野跑盡量多實地訓練，就是去體驗儘可能多樣的賽道，因為越野跑最大的魅力之一就在於「整體多變性」、「不可預見性」，所以，這是一個充滿未知的運動。
如果實在居住環境條件不允許，可以通過最簡單的「爬台階」的方式來進行訓練，開始階段會對越野跑能力提高很明顯。
注意，跑上去然後跑下來，不要坐電梯下來。

關於跑姿，我個人認為比路跑，需要更強調前腳掌先落地的跑法。
因為崎嶇路面上，前腳掌先落地的跑法，保證腳踝的放鬆和靈活性，無論落地一瞬間地面是什麼情況，總還有瞬間去做下意識調整和反應，避免受傷。
經常在越野跑中，你會遇到「崴腳」這個動作，經過反覆聯繫，「崴腳」不是問題，因為有了足夠經驗之後，崴腳一瞬間都能身體自我修正，一開始身體修正幅度很大，後來修正時身體晃動的幅度會越來越小。
但如果你不注意跑姿，或者過於疲倦，或者完全大意，「崴腳」可能就會「崴到腳」導致受傷。
如何在越野跑中，避免崴腳其實是一個非常細膩的、不斷體驗、不斷加強的過程，通過簡單問答文字描述很難講清楚。
就好比，越野跑中另一個重要的技術：下坡。
「下坡」，這兩個字在越野跑實際應用的技術要領，要聊起來，可以長篇累牘，太多的變化和可能，這裡就不展開了，一切都是靠積累得出的個性化經驗，然後總結和修正，最後有了一套適合自己的心得。

越野跑，對我而言最享受的一點就是：不用一直跑。
聽上去特別簡單，但事實如此，因為要爬山、上升或者陡降，所以「速度」就不再成為跑者的怨念或唯一追求。
比如路跑的很多跑者，嘴邊上經常掛的就是PB二字。

我一直堅持認為，只要你陷入了追求PB的漩渦中，受傷只是一個時間問題。

所以，越野跑，我更傾向於是一種生活方式，用於對世界的發現和自我內心的探索。
公路跑其實當然也是，只是我個人會覺得相對簡化了一些，同時視覺上，沒那麼豐富多變。
上面這話，聽著有點裝逼，因為很多實話講出來，都是這個效果。
而且，並不是越野跑這一項運動可以作為「一種生活方式」，可以「用於對世界的發現和自我內心的探索」，其他很多運動其實都可以。

所以，結論是你看完我這個答案，應該找到屬於自己興趣的運動，馬上抬起屁股，去享受運動的樂趣。
然後跟著我一起裝逼。
我個人的體驗，世界上有千萬種裝逼的形式，沒有任何一種可以與把熱情投入到自己熱愛的運動中並獲得快樂這種形式更牛逼了，不信，你試試。

以上是過去不到三年，我參加了20多場50公里到200多公里距離不等的超馬越野賽後的零碎感受，關鍵，迄今，因為我很保守和小心，我還從未因為越野跑受過傷。

更多見：YADI, Running Bravely ! - 知乎專欄

越野跑更親近自然，更自我。其實開始越野跑也並不難。
1、你可以走路

當攀爬一條陡峭的山路時，徒步將比跑步更有效。你可以嘗試在陡峭的上坡時徒步，而在下坡和平地上奔跑起來。因此，不用因為自己跑不上一座山而被越野跑嚇到，合理的選擇前進方式才是最明智的。那麼怎麼樣的選擇才算明智呢？

科羅拉多大學波德分校的研究者們進行了一項有趣的實驗，他們對跑步機進行了一番改造，使其達到45°的坡度。一般情況下，普通健身房跑步機只能達到9°。（事實上，跑者在45°時已經很難達到平衡，因此此次實驗最大坡度是39.2°）

這個項目由15位有經驗的越野跑者組成，在跑步機的9.4°到39.2°之間選擇7個不同坡度進行為時5分鐘的跑步或走路運動。通過調整跑步機的速度，來保證他們每秒能有0.35米的垂直爬升距離。這就意味著跑步機在緩坡時轉動得較快，而在陡坡時轉動得很慢。

下圖為不同坡度下的能量消耗圖

在最平緩的坡度，即很多健身房跑步機可以達到的最大坡度，跑步比走路更高效。但是當坡度大於15°時，走路實際上比跑步更有效。其中，最低能耗的最優點介於20和35°之間—我們將27.5°作為最優點，因為它處於最平緩段的中間位置。

當然，這些發現是針對具體測試時的垂直上升速度，但它對上坡時的能量使用也有所啟示，比如說跑走的臨界點。有趣的是，儘管在絕大多數坡度下證明走路比跑步更有效，但是參加研究的跑者還是願意在跑和走之間交替選擇。而這主要是因為，交替選擇跑走模式會對使用的肌肉有所好處。人類非常善於感知最簡單易行的運動形式，所以，相信你的本能，如果它覺得這樣更容易，那就是更容易的方式。

2、想要開始，其實不需要那麼多新裝備

不要被那些長得好玩的水袋包和及膝的壓縮襪嚇到，未來你會有很多機會接觸到千奇百怪的跑步高科技裝備。但是當你想要開始越野時，只需要一雙性能良好的跑步鞋。即使最終你還是會需要一雙對泥濘和石塊應對自若的越野跑鞋，但對於剛開始越野的人，一雙老舊的普通路跑鞋就可以了。

3、卷餅和三明治都是非常完美的補給

忘記能量膠吧，越野跑者喜歡實際的食物。因為越野跑與路跑相比配速更慢，而且持續時間更久，有時越野跑還被戲稱為「光榮的飲食大賽」。具有營養和脂肪的越野小零食比較適合長而緩的能量消耗，可以嘗試用玉米餅包裹以下混合食材：火雞肉和豆沙，香蕉和花生醬，黑豆和鱷梨醬。只有你想不到，沒有你吃不到~

4、通過自我感知去訓練，不再依賴配速

如果你嘗試以平時的路跑配速來跑你的處女越野跑，那你就準備好精疲力盡地癱倒在山路旁邊吧，也許回頭還能看到剛過的登山口。換句話說：在很多越野跑中，你要明白你的配速會遠慢於你平時的配速。越野跑的配速會隨著你是在上坡還是下坡，地形是平坦還是崎嶇而變化。與其像你路跑時那樣保持穩定的配速，不如關掉GPS手錶，通過感知自己身體的反饋來進行訓練。

5、你的身體會感謝你

如果你曾在路跑時蹣跚而走，感覺膝蓋好像中了很多箭，那麼越野跑可能會成為你的新朋友。越野跑道對你的關節損傷程度遠低於混凝土或瀝青跑道，這也是一些越野跑者最終能完成50k，50英里甚至100英里超馬而不受傷的部分原因。這也是為什麼你還可以看到那些60歲、70歲甚至80歲的跑者依然在越野跑道上奮鬥的絕大部分原因。越野跑中對關節低衝擊的本質使它成為一輩子都可以進行的運動。

越野跑對跑步者的要求：1. 比公路跑需要更多的時間，因為無論是公園，山地，還是極限類越野，一般都不會在家門口的；2. 比公路跑要求更靈活的身體柔韌性，因為越野跑的地形複雜，情況多變；3. 跑步者還要準備與公路跑不同的裝備，越野跑鞋，甚至是水袋，鹽丸，能量棒，頭燈等等，對裝備要求更高；4. 更加熱愛大自然，熱愛清新的空氣；

沒不同有腿就行

公路跑是機械式的移動，越野跑是行進中的舞蹈

看你喜歡在哪個地方拍照

1. 越野必須要注意細節，一個小細節有可能會導致你退賽。。

感覺大家都有瞧不起公路跑，馬拉松和 100公里越野跑，馬拉松也算極限運動了吧，42公里，3個半小時跑完，你生活中也不認識幾個人吧，甚至你連認識能跑過10公里的都沒幾個吧。但是誰沒有爬過幾座山對不，就我的經驗而言，我平時不運動，周末都能爬2小時的山，但是讓我跑1小時公路，我真的不行，周末最多跑5公里，半小時不行了