有哪些健身時易做錯的動作？
想知道健身時有哪些常見的不標準動作？這些動作會借力哪些非目標肌肉？或者造成什麼不良後果？
進入圓桌 ? 科學健身入門 ，參與更多相關討論
Hello，這裡是 Keep 的回答，這裡是 Keep 的回答....
在小白還是小白的時候，看著大神們做一些健身動作，總覺得「哇塞，這個看起來不難啊！我也試試！」 可是做起來卻發現不是那麼回事兒。不知道動作到底怎麼做、找不準發力的感覺、更不知道在練哪裡...
那今天就通過視頻給大家介紹 7 個比較容易做錯的動作以及他們的正確做法！
1、俯卧撐
2、卷腹
3、深蹲
4、平板支撐
5、臀橋
6、小燕飛
7、Burpees
怎麼樣，看完學會了嗎~
另外，有視頻功能，真棒啊！
看到這個問題，福臨真的是太有話說了，我線下教會了近 100 名學員學會屬於他們自己的深蹲卧推硬拉姿勢，有一些問題是在他們身上反覆出現的。現在我就把這些問題整理出來，希望大家能夠避免犯下這些錯誤。
深蹲
深蹲，一直是被健身界特別推崇的動作，更有「無深蹲，不翹臀」的說法。而杠鈴深蹲因為能夠上重量，因此能比空手深蹲更加高效的鍛煉你的肌肉和神經。
一個標準的深蹲，應該是
1. 撐住杠鈴，膝蓋伸直
2. 屈髖屈膝，讓自己的髖部上表面低於膝蓋上表面
3. 伸髖伸膝，站直，膝蓋伸直
看起來很簡單，但是其實杠鈴深蹲也是最考驗一個人基本功的動作之一，在健身房判斷一個人是否是老鳥，看他深蹲有沒有犯下面這些錯誤就好了。
1. 踝外翻
2. 膝內扣
3. 背部沒有保持一條直線
1.踝外翻
對於深蹲來說，髖關節、膝關節、踝關節是相互影響的。
當你在做正常深蹲的動作，但是因為腳踝靈活度不夠而無法繼續下蹲的時候，你就會腳踝外翻去做一個代償，讓自己能夠蹲得下去。
踝外翻是深蹲最嚴重的錯誤之一，因為這樣也會導致你深蹲膝內扣，所以會對你的膝關節和踝關節都會產生巨大的剪切力，毀壞你的膝關節和踝關節。
解決踝關節靈活度不夠的問題，可以使用小腿三頭肌拉伸板來放鬆自己的小腿肌肉。
2.膝內扣
在正確的深蹲的動作中，你的膝蓋朝嚮應該一直和自己的腳朝向一致，向外打開。
但是你在下蹲或者蹲起的時候，膝蓋出現了向內併攏的現象而沒有與自己的腳朝向一致，我們就會說你深蹲膝內扣了。
在深蹲時膝內扣是一個很危險的行為，因為它會對膝蓋產生一個額外的剪切力，造成你膝蓋的長期疼痛甚至損傷。
一般來說，導致深蹲時膝內扣原因就是你的髖部屈肌緊張無力。
這種情況一般出現在白領等久坐人群身上，為什麼呢？首先，先讓我們了解一下髖部屈肌在哪裡以及它的作用。
髖部屈肌是連接我們大腿以及骨盆的一個肌肉群，他們的作用就是讓我們屈髖，也就是讓我們的大腿和身體互相靠近。
而當你坐著的時候，其實你的大腿就是靠近身體的了，這個時候你的髖部屈肌一直處於緊張收縮的狀態。假如保持這種緊張狀態過久，你就會進入「緊張無力」的狀態。
什麼叫緊張而無力的狀態呢？
你可以試著連續做 100 個俯卧撐，此時的你肱三頭肌就是處於緊張而無力的狀態。
這就是為什麼久坐人群做深蹲容易膝內扣了：因為長期的久坐導致你的髖部屈肌一直處於緊張無力的狀態，這樣當你深蹲的時候，髖外展肌群比內收肌群更加無力，導致你的膝蓋不自覺的內扣。
這個時候你應該用泡沫軸放鬆你的髂脛束，或者用hip cercle做蟹步走。
3.背部無法保持一條直線
在做杠鈴深蹲的時候，我們的背部肌肉應該是在做等長收縮的，是起著穩定脊椎的作用。而很多人因為背部力量不夠強，因此導致在做杠鈴深蹲的時候背部反弓，無法保持一條直線。
這樣就會對你的下背部造成極大的剪切力，導致你的下背部疼痛。為了能夠蹲起更大的重量，你應該多做背部力量訓練。
比如海豹划船。
由於我們是趴在凳子上做海報划船的，因此杠鈴壓力對我們的腰椎壓力幾乎為零。而且我們幾乎完全靠背部來拉起杠鈴重量，能夠更加孤立的訓練到我們的背部。是一個極佳的練背動作。
卧推
卧推是三大項中技術性最複雜的動作，也是最考驗一個人抉擇能力的動作。
比如你的腿是放在屁股下面還是屁股前面呢？
稍微放在屁股前面，可以讓你有更強的leg drive，但是腿放在臀部下面，你可以起更高的橋，讓你的做功距離更短，你會如何選擇呢？
你是選擇全握還是半握呢？
全握可以更加安全，但是半握能夠讓你的杠鈴更加靠近掌根，而且可以讓你自然內收，對肩關節壓力更小，避免肩峰撞擊症。
我在澳洲曾經跟著當時美國最年輕的卧推冠軍，josh bryan學習，他寫了一本關於卧推的書，厚厚一大本。
下面的是我帶課過程中會反反覆復提及的要點：
1.想像掰斷你的杠鈴！
很多人卧推的時候就是躺上去，出杠後直接推了。
其實這樣你並沒有收緊你的肩胛骨，導致你的肩是處於不穩定狀態的，當你出杠後你會發現你搖來搖去拿不穩杠鈴。
所以在出杠前，你要做一個動作，就是想像自己要掰斷杠鈴，然後收緊你的肩胛骨！
這樣可以讓你的手肘更加靠近你的身體，為你的肩關節提供穩定性，並且有助於你的背闊肌發力。為你能夠推出大重量提供穩定的後台！
2.鎖定你的肩胛骨！
就是後縮你的肩胛骨，然後下沉。
你可以想像用你的肩胛骨去畫1/4 個圓。
這樣可以通過保持上背部緊張來提高肩關節的穩定性，並且通過積極收縮讓你的肱骨頭進一步卡在關節盂裡面，能夠減少你的卧推運動距離。
3.卧推軌跡
當然，最重要的還是杠鈴的下降軌跡。健美訓練法中，會要求你卧推時肩關節完全水平，軌跡垂直，這樣很容易讓你的肱骨大結節與你的肩峰產生碰撞，導致肩峰撞擊症。
所以你卧推的時候的軌跡最好不要完全垂直，應該有個弧線，而且要注意肘內收，不要過於外展。
我們看看標準卧推軌跡應該是怎麼樣的吧
硬拉
最後，再來講講三大項中的最後一項，硬拉中的易錯細節。其實硬拉也是一個訓練全身肌群的最佳動作之一。
- 你的肱三頭肌要用用來鎖定手肘；
- 小腿肌群要靜力收縮來保持穩定；
- 你的整個背部要繃緊，這樣才能幫助你拉起一個很重的重量；
- 你要收縮你的臀肌和腘繩肌來伸髖；
- 你的股四頭肌要用來伸膝。
那硬拉有哪些易錯的動作呢？
1. 硬拉初始階段，下背部無法挺直
正確的硬拉動作中，背部應該繃緊做等長收縮的，但是很多人卻做不到這一點。
一旦你彎腰了，就等於你的豎脊肌做了個離心-向心收縮，參與了硬拉動作的發力。
但是腰椎根本不適合用來做大重量硬拉的主動發力部位。
因為腰椎是一節一節的椎體加椎間盤疊加在一起的，並且每一椎體都是由一些小肌肉和韌帶連接，所以它十分的靈活。當你保持脊柱中立位的時候，你的脊椎是在做等長收縮，這個時候施加在要追上的力都被均勻攤分了。一旦你在做硬拉的時候彎腰了，這樣對腰椎產生的壓力不均勻，特別是對下背部會產生極大的壓力，容易造成你的腰受傷，甚至是腰椎盤突出。
因此，在做硬拉的時候，一定要保證自己的背保持挺直。
這個大多是因為很多人腰椎周圍肌群力量薄弱，難以穩定腰椎的穩定性。
所以為了預防這個問題，可以多訓練腰椎周圍肌群的力量。多做RKC平板支撐，或者超人式。
2.做傳統硬拉的時候先伸膝，再伸髖
在做傳統硬拉的時候，要記住最佳的發力模式應該是腿蹬地，然後同時伸膝伸髖。但是很多朋友是先伸膝再伸髖。
假如你先伸膝再伸髖，等於做了一個直腿硬拉，這樣子股四基本沒有參與到傳統硬拉中去，等於你完全是在用伸髖肌群在拉起杠鈴，這個是無法幫助你拉起很大重量的，而且這個時候你的背部更加的水平，對你的腰椎傷害極大。
所以大家一定要牢記，傳統硬拉一定要同時伸髖伸膝！
好的，關於深蹲、卧推、硬拉三大項中易錯的小細節福臨都告訴大家了，大家練習三大項動作的時候一定要避免犯這些錯誤。
拍攝者：加諾
出鏡：馮秋生
場地：廣州PBC
這個問題蠻有趣的，我嘗試回答一下。
接下來的段落里，我會舉一些比較容易被忽視的動作細節錯誤。
這類錯誤是可以被理解的，而且也很容易改正。
以及一些絕對不應該犯的錯誤。
我會在每個錯誤裡面，用一個小錯誤為例子放大到你需要注意的目標肌肉的鍛煉細節，不會用術語，如果是在避不開我就再舉個簡單例子來類比。
你可以對照我下文拍攝的照片來進行下參考。
由於我是在家裡進行拍攝的，沒有啞鈴。
只能用我的小黃人水杯進行代替。
那麼讓我們開始。
小錯誤1，肱三頭肌啞鈴過頭伸展
當我們在訓練肱三頭肌時候，一個非常容易忽視的就是手肘位置。如下圖所示，因為在過頭伸展的時候初學者由於覺得不太舒服，手肘會變得過度外展。
這樣子造成的後果就是你訓練的重量很大一部分會轉移到肩部，這樣子很容易會讓你在鍛煉完一組之後，覺得肩部不得勁，甚至有受傷的風險。
這樣才是正確的。
其實這一點你可以類比到幾乎全部的把重量放在腦袋後面的三頭肌訓練，比如W杠三頭肌伸展，單手過頭啞鈴伸展等。
順便吐槽一句，一些公眾號大力鼓吹這個動作，說是三頭肌只用練這一個動作就夠了。
Na?ve，你們是多麼喜歡三頭肌長頭。
小錯誤2， 啞鈴俯身臂屈伸
同樣是三頭肌訓練，但是這個錯誤會發生在女生身上較多。
作為去除「拜拜肉」的一個有效方法，其實對於肌肉的孤立效果更加看重。
你需要讓你的大臂儘可能的跟地面水平，然後盡你所能的去伸展手臂。
而不是像下圖一樣，手臂都不抬起來，「舒舒服服」的去做這個動作。
其實你都開始舉鐵了，就應該時刻告訴自己
「喂，你好日子到頭了」
小錯誤3，手腕彎曲
這是我在觀察一些初學者鍛煉時候發現的現象，手腕不能處在中立位。
特別是在做固定器械，例如蝴蝶機，二頭彎舉或者高位下拉。
他們很容易在力竭的時候無意識的向內或者向外彎曲自己的手腕。
這絕對不是好現象。
而且這類人由於手腕的mobility較差，在做手臂訓練諸如杠鈴二頭彎舉的時候，一定手腕痛得不行。
我個人兩個建議，一是買條結實的護腕狠狠勒著，二是改變自己的握法。
順便也說一下解決杠鈴彎舉手腕痛的辦法吧。
1. 首先保證大臂和小臂成90度角（就像是你在做二頭彎舉到了半程）
2. 儘可能保證小臂不動的情況（你可以用另一隻手抓著固定住）做一個手腕向外旋的動作。
3. 覺得別著勁了，就對了，堅持30秒。
4. 返回中立位，重複來三遍。
5. 沒事就練練，沒幾天就好了。
小錯誤4，忽視節奏
這裡我用的是一個毫無節奏的二頭彎舉來舉得例子。
我想說確實有一些孤立動作是可以做快。
但是絕對不能沒有節奏。
就好比你練懸垂舉腿，一定是三拍的節奏。
卧推是四拍的，或者你做木板推，也能推成三拍。
我在這裡放上一些好的，我認為可以幫助你鍛煉時找節奏用的音樂。
這首歌你可以用來做龍門架上涉及到的所有動作，包括引體向上。
網易雲音樂
這首歌你可以用來做卧推板凳上涉及到的所有動作，甚至包括臀推。
網易雲音樂
這首歌你可以用來慢跑，踩著點跑，絕對沒問題。
網易雲音樂
這首歌你可以用來做HIIT。
網易雲音樂
大錯誤1，骨盆位置
這類錯誤時常發生在需要「站姿核心穩定」的動作。
比如「站姿啞鈴推舉」「站姿杠鈴推舉」
如下圖所示：
犯錯誤的盆宇分不清到底什麼是「穩定」
我站著舒服不晃不就是穩定了？
錯，這個穩定不是根據你的本體感受來的。
是根據你的核心，你的骨盆，你的脊柱中立位來確定的。
跟硬拉一個道理，你要是做的姿勢是正確的，你一定不會覺得舒服。
所以在做這類站姿「推」的動作時，記住收緊你的屁股。
我以前在健身房見有人做鋼線下拉也會覺著屁股。
納了悶了，誰能告訴我這是為什麼？
大錯誤2，下後背
這個，屬於技術性問題。
我在圖裡面用的是雙手啞鈴划船做的比喻。
但實際上，如果你有這個問題，那麼「俯身類」的動作都會存在隱患。
「俯身啞鈴飛鳥」 「硬拉」 「杠鈴划船」 等等等
解決辦法，我推薦你日常沒事就練一練髖部鉸鏈。
這個是PVC管的髖部鉸鏈，你可以找個其他輕的管子來試試。
使用PVC管三點貼住身體，嘗試屁股向後推、上半身順勢自然前傾，膝蓋可以彎曲但是不要太往前，小腿始終垂直於地面。
大錯誤3，智商充值
我以前在健身房跟一個練二頭彎舉的小哥爭論過。
原因是他的動作太奇怪了。
「少廢話，我看羅尼就這麼練。」
我覺得這裡要討論的已經不是健身個體差異性的問題了。
我嘗試模仿一下，你們看看。
「今年過節不收禮啊~~」
「收禮只收腦殘金~~」
------------------------------------------------分割線--------------------------
我的公眾號【叔貴的健身思考筆記】
已經寫了35W字的原創內容了。
如果你有興趣可以去關注下。
http://weixin.qq.com/r/mkRVTWXEZzgYrSEu9xGI (二維碼自動識別)
我本人也有在做健身電台，用網易雲音樂的朋友可以去聽聽看。
網易雲音樂
1.晃。力量不行死要面子，大幅度晃動身體。常見於飛肩，彎舉。太常見了，動作做標準了比那四不像的動作效果好多了。大重量借力又是另外一碼事，但大多數新手基礎動作都一塌糊塗。
2.彎腰弓背。常見於硬拉，深蹲，划船。說得通俗點，你們難道不覺得氣不順嗎？推薦剛開始對著鏡子做，有時候覺得直了，其實還是弓著背。鏡子是鍛煉最好的夥伴之一。
3.卧推！！！動作做全程，杠鈴放低點能死！！假模假式地推一下，你訂書機啊，好意思說自己能推200,240?屁股不抬起來能死？？胸腔不打開，肩不沉的也就不說了，更有甚者，抬頭用胸去湊啞鈴！推得和殭屍一樣，站起來還是一副高手風範！老老實實地推一個適合自己的重量，咱們好好長胸肌，不裝逼好不好？
4.深蹲。這個也要單開來說。深蹲與其說是往下蹲，不如說是往後蹲。親，把你的屁股翹起來，胸挺起來，頭抬起來，腳踩實了。不要踮起可愛的腳尖，我都為你們的膝蓋叫苦。嘩啦一聲直蹲到底，留我一人在旁黯然神傷。
不會練不可怕，就怕那種自以為會了幾個動作就到處教，教出來的沒一個像樣。崇尚力量又虛榮，推拉蹲又沒一個像樣。既然問題的關鍵是「哪些錯誤動作」、「有什麼不良後果」、「會借力哪些非目標肌肉」
那麼就關於這三個關鍵點來答題。邏輯上我們指出問題所在，至於如何糾正、正確的動作模式是什麼樣，這就超出了問題的範圍，答題先審題，這個虧我在高考語文閱讀理解部分吃到撐了都。
1.深蹲
深蹲，「深」蹲！多少人蹲到半路，大腿與地面平行就起身了！如果只做半程那麼這個動作是叫半蹲謝謝。沒有任何不良後果，最多裝逼失敗而已。縮短了牽張反射的過程，可能蹲起會更吃力一點，測試1RM會像地獄一樣。
膝關節內扣。不良後果是蹲的男性看起來娘炮，尤其是負重較輕面目神情矯情的時候。還有是容易使膝踝關節軟組織受傷、深蹲發揮不出力量、沖大重量失敗。原因主要是內收肌緊張、臀大肌臀中肌激活不充分，也可能是足弓塌陷等等，具體原因具體分析。
重心前傾。頸前深蹲的時候出現腳跟抬起、臀部位移先於軀幹，頸後深蹲也是同樣。不良後果是股四頭肌承受大多數發力，膝關節壓力較大。
站距過窄。初學者通病。站距過窄還怎麼往下蹲。一般我的糾正話術是：想像你要準備蹲坑了！有時候不要整那些什麼與肩同寬與髖同寬，腦子不好的想個半天，浪費時間。
2.硬拉
弓背。這沒什麼好說的，腰椎粉碎者——弓背。寧輕勿重，這四個字初學者應該先抄300遍。
先屈膝後屈髖。硬拉離心收縮的過程，就是下放的過程，不應該先屈膝。先屈髖的話能更大地伸長腘繩肌，避免直腿硬拉或是羅馬尼亞硬拉變成了傳統硬拉。
杠鈴離小腿1公里遠。這是誇張的說法了。硬拉不僅強調的是豎脊肌腘繩肌臀大肌，抓握杠鈴的時候也需要肩袖肌群靜力收縮，弓背可能會讓杠鈴離腿1公里遠。從本體感受出發，請讓杠鈴擦著小腿往上走。
動作模式統一。由於每個人的身高不同，脛骨股骨的長度會有很大區別，追求和視頻模特、健身教練一模一樣的動作模式就非常困難。力學中的槓桿原理可作為參考，力臂的長短影響到力的大小，也影響到動作模式。
先寫這些，餓了，下回想起來再補上。
竟然被知乎私信邀請。
作為硬式俄羅斯壺鈴的狂熱愛好者，Pavel.Tsatsouline的忠實信徒。必須要科普一下RKC標準的硬式壺鈴搖擺（swing）怎麼做。搖擺是一切壺鈴動作的基礎，做不好搖擺就做不好clean snatch等高階動作。
大多數練壺鈴的小白練搖擺，做完這個動作之後，90%的人都會抱怨腰疼。用祖師爺的話說：All is your fault!
講一下為什麼？
1. 在壺鈴搖擺開始之前先需要測試你的核心強壯
測試方法，男士標準俯卧撐10個胸口觸地慢速，核心繃緊，「在盾牌後呼吸」，全身繃緊，允許放鬆的地方是脖子和頭面部。
沒有達到1標準請勿練！
2.Hip Hinge髖部鉸鏈的激活
小白通常不會激活髖部鉸鏈，主要問題是不會用後鏈（包括臀肌和股二頭肌），解決辦法：用手部的外緣壓迫你腹外斜肌外緣，向後推自己的屁股，想像用屁股觸及後面的牆，此時保持上半身繃緊，動員激活你的後鏈。
這是用手推髖部的方法（辦公室沒辦法，原諒我的牛仔褲和不赤腳）
這是保持上半身繃緊背部挺直的方法：找個棍子把背部貼緊然後開始髖部鉸鏈激活，原諒我沒有棍子找了個臂力器
3. 選擇合適重量的壺鈴
男士可以從12kg起步（非常weak），然後16kg 然後20kg，成年男性軍方標準是24kg。
如果你連12kg都操縱困難，那麼先不要練。
4. 雙手抓緊壺鈴手柄開始swing
手臂是繩索，全身繃緊發力全部來源於後鏈，RKC系統要求，搖擺時候手腕必須碰到襠部，而壺鈴不能低於膝蓋，充滿力量與爆發力
這張圖可以說明這點，這是壺鈴在最低點時候的照片，從背後可以看見壺鈴的底部。
再示範一下錯誤動作，屁股不動只彎腰，或者龜背
搖擺的時候壺鈴低於膝蓋，all is your fault!
Enjoy!
對於普通人，先練再說，沒必要把所有動作規範都搞懂了再練，畢竟現在不像以前，健身資料和靠譜的教練都比幾年前多了太多了。對於新手而言，完全可以小步前進，大膽試錯，慢慢改善。
以下易錯動作排名不分先後，盡量簡潔說明，給出一定的解決方案和延伸閱讀空間。
1.卧推。私以為，卧推這個動作是三大項中技術含量最高的動作。卧推最最重要的就是，使勁合攏你的肩胛骨，保證肩胛骨的穩定。不然圓肩、肩袖損傷、肩峰撞擊都會找到你的。但這一點很多訓練者都不知道，就算知道了也很難控制肩胛骨保持穩定。我的方法是在教學中讓學員把肩胛骨和手臂分開對待，不要讓手臂的屈伸影響了肩胛骨的開合。
2.引體向上。不要追求下巴過杠，而應當想著盡量挺胸觸杠（觸不到也無所謂），保持胸椎段不要發生彎曲就好。把你腦袋裡一直想的「下巴觸杠」換成「胸觸杠」。
3.深蹲。深蹲要學會懂得用上屈伸髖的力量！這樣做能夠有效減小膝蓋壓力。很多人只會屈膝伸膝下蹲，就導致膝關節壓力大。很多訓練者在深蹲的時候，只會屈膝，而不懂屈髖，那麼膝關節就會承受很大的壓力。而懂得屈髖的訓練者，膝關節就沒有那麼大的壓力。
因此，我們會發現有以下的兩種蹲的方式：
（上圖這種深蹲，訓練者只會屈曲膝關節，膝關節就被迫承受較大壓力，同時由於踝關節活動限制，腳後跟會翹起）
（上圖的深蹲，訓練者懂得在屈曲膝關節的同時屈曲髖關節，臀部承受了主要的壓力）
只屈膝的蹲，因為踝關節的活動限制，很容易讓我們的後腳跟翹起，同時我們的膝關節會承受更大的壓力。髖膝聯動的深蹲，則是把壓力轉移到臀部，更容易刺激臀部練出翹臀，也更容易保護我們的膝蓋。（來自《如何深蹲避免膝關節疼痛？--深蹲的那些事兒2》）
4.硬拉。很多健身房的訓練者在做硬拉的時候會靠腰部力量把杠鈴從地面拉起。但其實硬拉是一個背部肌肉負責穩定，下肢主導發力的動作，真正的發力源在腿不在腰。我們需要做的是「挺直背部」，握住杠鈴，從地面站起，而不是單純地彎腰把杠鈴拉起。之前寫過很多篇文章，這裡可以隨便放一篇教學說明：硬拉有沒有通俗易懂的教學？ - 知乎。
硬拉的英文名叫做「Deadlift」，港台都把「Deadlift」翻譯為硬舉，更好一些，因為這個動作更像是從地面上把杠鈴舉起，而不是拉起。你在做硬拉的時候，如果腦袋裡只有「拉」這個動作，那麼你很可能就會靠手臂和腰部力量把杠鈴拉起來，但如果你腦袋裡想的是握住杠鈴，「站起來」，彎腰的可能性就會降低很多。
5.俯卧撐。許多剛開始健身的朋友在練習俯卧撐的時候一般會有以下兩類的問題：一是只感覺到手臂在發力，胸肌卻沒有什麼感覺；二是肩關節有不適感，做俯卧撐的時候肩關節會有彈響聲音
俯卧撐的手臂打開程度應當是這樣的：
（上圖為正確的俯卧撐姿勢，手臂與身體夾角在60度以內）
出現問題的新手，在完成俯卧撐的時候手臂打開程度往往是這樣的：
（上圖為錯誤的俯卧撐姿勢。上臂外展太多，成90度）
這種姿勢下，肩關節承受了大部分的壓力，動作姿勢不太良好。胸肌非常難找到發力感，而且容易出現斜方肌代償聳肩的現象。
這是因為當我們的上臂外展到90度做推類動作的時候，上臂的肱骨會更容易和肩胛骨產生撞擊，當上臂僅僅外展到70度以內的時候，肱骨就會很自然地避開肩胛骨的突起處，從而讓我們更順利地完成推的動作。
（發力感良好的俯卧撐）
（發力感不太良好的俯卧撐——這種姿勢下，做動作時肩關節承力過多，且容易聳肩）
所以，平常在做俯卧撐的時候，請調整一下你手臂的展開程度吧，手臂與身體夾角在45-60度的時候，你會獲得更舒服的發力體驗！卧推也是一樣的道理！（延伸閱讀：《我用這個方法，教會了100個妹子做俯卧撐 - 知乎專欄》）
6.呼吸模式。之前一直以為呼吸是一個很簡單的問題，做不到合理的呼吸，自然做不到合理的發力和合理的動作。但是在線下對很多普通人進行教學後才發現真的許多人是不懂得在日常生活中如何呼吸，也不懂得在訓練中如何呼吸。較為瘦弱的男性和較少運動經驗的女性對呼吸的控制是最差的。但有時候也會發現有一些訓練水平還不錯的訓練者，呼吸也存在著問題。比如有的訓練者在訓練的時候，胸腔會有劇烈的上下起伏，就導致軀幹段會出現本不應該出現的抖動，導致身體穩定性下降。
為什麼深蹲、卧推、硬拉的時候，過度胸式呼吸的方式會導致軀幹不穩定，可以看下面的動圖：
（過度胸式呼吸的深蹲）
（胸式呼吸的卧推）
（胸式呼吸的硬拉）
解決方法是採用腹式呼吸的進氣方式（這與瓦氏呼吸不矛盾）。之前寫過文章了：http://mp.weixin.qq.com/s/ppoGyKw_i7TlZM5m9MKh8g。
之前做過傳統硬拉和自重深蹲的live，有興趣也可以聽聽看：
· 傳統硬拉Live - 全新的實時問答
· 深蹲的那些事兒Live - 全新的實時問答
謝邀，
健身時最自認為會的，其實就是錯的最多的。
1：標準站姿，端正坐姿，有會的嗎？要是不會，所有的站姿，坐姿動作就都是錯的。
2：跑步，光跑步這一項，在知乎的關節康復里至少佔到70%以上，可還是有很多人，自認為我會，用你教，就想跑怎麼著！看看那些造成終身損傷的患者怎麼哭訴吧！一定要到哪一步才肯學習嗎？完了，晚了，很多人沒機會了.........！
3：追求訓練量，時間長，重量大，就一定效果好，不是的，所有訓練動作質量是第一位的，不要忽視標準姿勢。一旦姿勢變形，受傷是早晚的事。
4：腹肌動作，腹肌訓練動作，錯誤最多，太多的人只是模仿動作，根本就不知道腹肌如何收縮用力，早就是「腹肌遺忘症」了，全拿腰力帶，最後腹肌一點沒練到，腰肌勞損，腰椎間盤突出，另外絕不建議仰卧起坐和腹肌輪訓練。
5：引體向上，寬握引體向上要做標準了，並不容易，肘關節向兩側，背肌發力向上，胸前貼杠。
6：卧推，都是平板卧推，要根據訓練目地來決定動作方式，力量舉，健美，在卧推上的發力都不同，力量舉要用腰腿發力完成最大重量，健美要盡量孤立胸肌完成卧推。普通人健身不需要孤立訓練，也不要過度借力，平穩的，完成一定數量下，在加重量，安全健康才是健身。（其它動作也是一樣）
7：深蹲，深蹲很多人做不了，甚至還很有爭議。我認為做不了，才是最說明你自己身體在哪裡出問題了。我通常也會用能否完成標準的深蹲，作為整體健康問題的一個診斷方式。必須學習掌握這個動作，對肌肉力量，柔韌性，協調性，平衡性都是很好的鍛煉。
8：硬拉，不少人無法掌握硬拉的動作姿勢，其實就是柔韌性，力量太差了，脊柱都控制不了，不彎腰，駝背，就抓不到杠鈴，根本不會發力。硬拉和深蹲一樣是複合訓練動作，要求身體的綜合能力較高，在你不會掌握脊柱位置控制前，最好還是別做。
9：游泳，很多人認為能游就行，而且很安全不會受傷。每年溺水死亡的人數，僅次於交通事故，約6萬餘人，在運動死亡人數里是第一位，跑步是第二位。相比之下被杠鈴砸死的只能所罕見了。
在泳池旁看看就知道了，真的有多少人會游泳，為什麼不學哪？
10：像羽毛球，乒乓球，等很多偏於一側的體育項目，根本就不能算作健身項目，就算你真的學的很專業，同時也意味著傷的更專業。
11：對抗性體育運動，籃球，橄欖球，摔跤，搏擊，等也不屬於健身訓練項目，喜愛可以自己訓練去，受傷是不可避免的，總有比你強的人。
千萬不要忽視學習，自以為是，自不量力，盲目的運動，這是非要給我這個康復師生意做，讓我忙不過來的節奏，能否掙大錢就看大家是否支持了！
我是希望教練能幫助大家，而不是康復師掙大錢，還好我兩樣都做。
謝謝支持！
健身動作很簡單？其實並不是，很多時候做錯了動作就容易導致運動損傷，甚至久久不能恢復正常。之前各位答主已經把很多易錯動作做了說明，那我就再講講在動作中應注意的小細節。
第一.握杠鈴時手腕的位置
在握杠鈴時很多人的手腕容易過伸，其實這會導致腕骨間的壓力增大產生疼痛，正確的姿勢應該是保持手腕的中立位置而不要產生過伸。
第二. 二頭彎舉時肘關節的位置
注意肘關節一定不能相對（也就是上肢的內旋）長時間上肢內旋會導致肱二頭肌長頭肌腱在肱骨結節間溝內產生疼痛。
第三.徒手深蹲時上身的姿勢
徒手深蹲時上肢要盡量直立，不要過度向前。過度向前會導致腰背部的負荷較大，核心無法收緊而產生腰背損傷。
第四. 硬拉動作時杠鈴要貼近身體
硬拉時杠鈴桿不能離開身體太遠，一定要緊貼脛骨，否則很容易導致腰背受傷。
第五. 做臀橋時不要太快
配合視頻可以看看正確的臀橋姿勢，如果做得太快，很可能導致腰骶部壓力過大，產生疼痛。
第六. 做弓箭步時身體不要歪斜
歪斜的身體可能導致骨盆不穩，前期做弓箭步，很多人會做的很快，這樣其實更容易加重身體歪斜。
第七.俯卧撐動作要標準
看看下面的視頻，有各種常見的錯誤俯卧撐方式，大家只要做正確的俯卧撐就可以。
第八.啞鈴推舉時注意膈肌和骨盆的中立位置
很多人在做啞/杠鈴推舉時，會產生胸椎段的過伸，這會導致胸椎下段產生疼痛和不適，影響正常呼吸功能。
第九. 牽拉小腿的動作
小腿的肌肉分為深層的比目魚肌和表層的腓腸肌，進行拉伸的時候應分開拉伸。屈膝拉伸時主要拉伸深層的比目魚肌（下圖中間的圖），而伸膝拉伸時主要拉伸表層的腓腸肌（下圖中最後的圖）。
歡迎各位點贊哈。
近期Live：1.如何矯正不漂亮的腿型：知乎 Live - 全新的實時問答（2017年7月5日20：00）
2.如何快速緩解肩頸部不適：知乎 Live - 全新的實時問答
3.如何矯正踇外翻：知乎 Live - 全新的實時問答
歡迎大家參加，傳播更多知識，幫您解決問題。
近期案例：
1.腿型的矯正
2.面部不對稱的調整
（1）顴骨外擴的矯正
（2）下頜偏歪的矯正：
3.脊柱側彎的矯正：
預約請加微信：13810372597
以我自身為例子吧，小時候的不注意，可能為你今後幾十年的運動生涯埋下隱患。我小時候練短跑，後來練街頭健身的不科學訓練導致身上落下了很多傷，挑幾個明顯的說。
更新一個：
杠鈴到最低點才開始發力。
舉個例子：有的人在卧推時上大重量，最後力竭的時候從上向下放杠鈴非常快速到低點才開始發力穩住，這就容易受傷。
當肌肉收縮速度增加時，肌肉產生力的能力下降，在高速運動過程中，肌肉產生力量的能力是低於靜止狀態的，所以在進行爆發力訓練時往往採用較小的重量。
而當我們在進行杠鈴卧推時，如果下降過程不主動發力減小下降速度，當杠鈴到最低點時想要瞬間將它停住，需要我們的肌肉提供遠大於杠鈴重力的力量才能做到，這時候就非常容易造成肌肉拉傷。
我本人在做站姿杠鈴推舉時使用了大重量，結果在向下的離心過程中沒有控制好下降速度和下降幅度，右側岡上肌拉傷，很難受。
新手切忌用大重量做爆發力練習，杠鈴練習時注意控制動作幅度和速度，尤其是控制好離心過程。
1.跑步時髖關節發力太少導致的小腿肌肉過於粗壯。
小學時候喜歡和朋友比賽短跑，但是髖關節參與度很低，死命的用膝關節踝關節，就是不想動用髖關節。結果就是小腿越來越粗，明明體重不重，很多褲子卻都穿不上，只能穿運動裝，嚴重影響了後來的泡妞事業。
後來注重了動用髖關節跑步，又練了很長時間的長跑，慢慢調整回來了小腿肌肉圍度，索性能穿很多休閑褲子了。
2.長期單一一邊運動導致的左右力量不均勻。
依舊是小學時候，因為練乒乓球，右手持拍，導致右側肩關節周圍以及右背部神經控制能力和肌肉力量強於左側。
本來這也不是很嚴重，但恰好這個時候我開始訓練俯卧撐，訓練的過程中沒人觀察我是否偏向一側，導致了右邊發力大，左邊發力小，結果右邊肩胛骨周圍肌肉後期明顯強於左側。這為後來的右側腕關節和肩關節受傷埋下了隱患。
所以新手在做俯卧撐的時候不僅僅是要知道正確的姿勢，更重要的是有人在旁邊看著，及時的糾正你。沒有條件的去買個鏡子，對著鏡子做，或者用手機錄像。
3. 訓練時分散注意力導致左側肩關節脫臼。
在部隊訓練400米障礙的時候，有個動作是過二郎板，類似於跳起來接一個雙立臂一下子把自己撐起來。我在撐之前和朋友有說有笑，注意力不集中，導致了撐的一瞬間右手沒怎麼發力，是彎曲的，力量集中在左側，同時我的左側肘關節鎖死了，左臂無法彎曲，力量集中於肩關節，然後就脫臼了，索性是在軍醫訓練大隊，班長現場給我接好了，後來養了三個多月才好。
所以說訓練切忌分心。訓練過程中一定要集中注意力，去感受你的發力肌肉，緩慢地做動作去找感覺。在做強度大的訓練時一定不要邊和朋友聊天或者邊看電視劇邊做，非常危險。
4.不注重熱身和恢復造成右手腕受傷。
在練習街頭健身的過程中，因為熱身不充分，而且器械本身比較滑，加上左右力量不均衡，右手在做撐起動作時承擔過大的力量，右手腕內側軟組織受傷。後來養傷一段時間繼續訓練，由於沒有好完全，再次受傷。多次軟組織受傷引發炎症，繼而積液凝固附著於手腕，和肌腱摩擦，引發疼痛。
後來做了微創手術清理了腕關節附著物，養了小半年才慢慢開始恢復手腕訓練。
所以在訓練過程中熱身至關重要，尤其是這種強側手可能承受大部分重量的瞬間爆發動作，很容易造成軟組織的受傷，繼而引發一系列的問題，很長一段時間都將無法訓練。
有的人不注重關節的恢復，每天大強度重複訓練同一個動作，這會導致軟組織的負擔日益加重，總有一天崩不住就傷了，在大強度訓練後一定要給關節一個緩慢修復的時間。
此外，肌腱和韌帶的強度是可以鍛煉的，這兩部分的訓練對你未來進階訓練時提升重量非常重要，軟組織不夠強健，很難負擔得起大重量。
還有在進行單杠訓練時強烈建議手上使用防滑白粉，防滑可以減少你的受傷可能，絕對可以保護你的腕關節。
5.慢跑時步頻過慢，腳跟落地更易受傷。
之前有過嘗試腳跟先落地的慢跑，一段時間後脛骨和膝關節開始出現疼痛。
我最近的論文是關於膝關節傷和跑步步頻，落地角度的。最佳長跑步頻其實是在180次每分鐘左右，這個步頻下對膝關節衝擊最小，其次是落地腳為全腳掌中前部先著地，落地時腳和地面角度越小受傷幾率越低，落地位置應該是身體重心下放，不能過於靠前。
所以在跑步時不能邁步頻率過慢，可以縮小點步幅，加快點步頻，全腳掌或者全腳掌中前部先著地。
6.從不用泡沫軸和按摩小球做筋膜放鬆。
我之前只是進行拉伸，很少做筋膜放鬆，後來下背部，肩頸開始出現不適，柔韌性變差才開始注重起來。
我們訓練後的拉伸主要是針對肌肉的，而我們肌肉與肌肉間還有筋膜，長期訓練可能會造成筋膜結節，鬱結在一起，繼而引發疼痛和不適。
訓練後的拉伸和筋膜放鬆和訓練前的熱身一樣重要。花時間在這上面，可以改善你的身體情況和生活質量。側平舉，借力借到姥姥家了，正常人用那麼大重量鬧哪樣。2.5不丟人。
卷腹的時候發力的感覺是卷，很多人都做成了折。
卧推的時候因為三頭力量過弱經常導致胸部還沒刺激充分三頭卻已經沒力氣了……個人覺得不錯的一個解決方法是先做啞鈴卧推和飛鳥之類的動作
健身是為了更健康更強壯，這幾年來，大家的健身意識越來越強，這是一個非常好的事情。但健身意識增強的同時，不足的是各位的健身知識，懂得如何科學健身，如何在健身過程中不受傷，知道在不受傷的前提下讓自己的功能表現越來越好，讓自己形體越來越好，是更性感的做法。
在我的患者當中，健身受傷的人不在少數，你可能是想減肥而去健身，但卻損傷了膝蓋，健身不得不暫停，體重又不得不反彈；你想通過健身增加肌肉，讓自己更性感，卻把自己的體態搞得不對稱，不協調，反而失去了氣質；本來腰沒事兒，奈何做了一段時間卷腹硬拉，腰間盤就突出了呢！？這裡大部分都逃脫不了健身中錯誤的動作。
今天我們就來談一談：
1 首先給大家說的是一個態度，也是保護自己的前提：健身做動作時，如果出現膝關節/腰等的疼痛，一定要及時停下來。
大部分人受傷是在做某個動作時，或因疲勞，或因運動量太大，或因動作錯誤等，膝蓋腰出現了疼痛，但大部分人會覺得堅持就是勝利，意志要堅強等而繼續進行下去，然而關節也就是在這個過程中正式發生損傷。你會發現自從這次損傷後久久不能痊癒，雖然靜養一段時間癥狀能緩解，單一活動還會重新疼痛。有些損傷一旦出現是很難恢復如初的。所以切用且珍惜，在健身時不要出現異常的不舒服或者疼痛，如果有出現，要及時先停下來。
2 要有計劃練習各身體部位。
大部分人剛去健身房時會優先練胸，練腹，練胳膊。
有經驗的健身達人還會練背，練腰，練腿。
資深教練還會重視脖子，深層肌肉，小肌群的練習。
正確的練習方式是，要給自己做一個計劃，照顧到我們身體前後/左右的肌肉，最好能夠先從深層肌肉，小肌肉群開始練習，再過渡到大肌肉群和表層肌肉，這樣的訓練順序會讓你肌肉平衡，而不是胸大肌過度發達緊張，而背部薄弱，進而體態出現含胸。另外從深層到淺層肌肉的會讓你不容易受傷，還能加強自己的功能表現。
3 深蹲時，大部分人是錯誤的，現在也是，不信你可以到健身房觀察.
據我觀察在健身房很多人做深蹲動作是錯誤的，所以膝蓋彈性、疼痛只是時間問題。
如果你在深蹲時膝蓋有彈響，有疼痛，很可能是你深蹲的動作不正確。
那麼來試一下正確的深蹲方式，看彈響和疼痛是否立刻消失。
深蹲要點：
1兩腳分開大致與肩同寬，或者舒服的寬度。
2左腳對準11點鐘方向，右腳對準1點鐘方向。
3在下蹲之前，膝蓋打開，膝蓋沖著腳趾二拇指和三拇指。膝蓋打開才能保證髖關節打開，這樣在下蹲時才符合膝關節的運行軌跡。
4下蹲時要緩慢，注意膝蓋一直是打開的。
5下蹲時先坐下屈髖坐屁股，再屈膝，膝關節不要超過腳尖。（針對膝關節是否過腳尖問題是這樣的：大眾健身建議不超過腳尖以較少膝關節所受的負荷，在實際專項運動中，很多動作膝關節是超過腳尖的，所以也需要在超過腳尖的情況下加強，這個時候練習是超過腳尖的）。
6下蹲的幅度可以超過90度，當超過90度時，對大腿後側和臀大肌的刺激會更強。（正常情況下大腿前側股四頭肌比大腿後側腘繩肌力量強，當強的太多時也容易發生損傷，所以建議練習腘繩肌）
知乎可以上傳視頻了耶，小視頻演示給大家：
4 呼吸模式錯誤。
關於呼吸，我前兩天有寫過。大部分人在日常生活工作時，呼吸就是錯誤的，更何況在健身動作上呢？呼吸錯誤，健身動作不可能對，健身動作錯誤是呼吸模式錯誤的一個放大。
首先你可以學習和了解下日常生活工作應該如何輕鬆地呼吸，可以參考：
胸式呼吸和腹式呼吸的區別 - 知乎專欄統一回復下：上一篇胸式、腹式呼吸文章中各抒己見的評論。 - 知乎
接重回正確輕鬆的呼吸模式。
5 平板支撐不要塌腰，卷腹時腰一定要緊貼地面，練背時不要聳肩，健身發力時不要憋氣，下蹲時膝蓋不要內扣，膝蓋要衝腳尖等。
總之，健身時不要出現異常的不舒服或者疼痛，出現時一定要先停下來，這樣可以避免進一步損傷，之後再去查找引起疼痛的原因，可能是動作錯誤，可能是運動過度，也可能是關節有開始損傷。健身很好，要運動不要損喲！
（本文主要寫給知道跑步人群如何進行熱身，以及常見不合理的熱身動作。同樣適合大眾健身，因為原理相同。）
跑前熱身是避免損傷，激活身體的不二法門。可是跑前熱身真的起到了預防損傷的作用嗎？先來看看這些熟悉的動作？是不是當年體育教師教你的？
錯誤熱身動作1——彈震式轉體
大家是不是覺得這個動作很眼熟？這就是典型的彈震式牽拉。彈震式牽拉由於其快速、極大拉伸強度、無控制的特點，在肌肉沒有升溫之前很較容易造成急性拉傷，是典型的高危動作。使用這一動作而扭傷了腰的，小慧也是見過不止一兩個……
錯誤熱身動作2——彈震式下腰
這一動作非常容易造成大腿後群的肌肉拉傷外，更有甚者追求手碰地，過度彎腰弓背，對腰椎的壓力也是不小。
錯誤熱身動作3——脖頸環繞
對於頸椎不大好，特別是椎動脈型頸椎病患者，這樣的環轉運動容易導致椎動脈受到擠壓，反而加劇眩暈，然後就不用小慧多說了吧……
錯誤熱身動作4——彈震式甩腿
妹子柔韌好也就罷了，正常人這麼甩的話，估計就得拉傷了……小慧再次強調，不受控制的彈震式拉伸動作是很容易造成肌肉拉傷的。
錯誤熱身動作5——下腰轉體
這個動作在所有熱身高危動作中排名第一，很多人還沒開始運動，熱個身就導致腰扭傷。原因是在於彎腰時，椎間盤（連接椎體的軟骨結構）的一側已經被擠壓，這時候再進行大幅度的旋轉非常容易導致椎間盤損傷……小慧只想說，您的腰還好么？
錯誤熱身動作6——腰部環繞
理由同下腰轉體，導致椎間盤受傷不正常的剪切應力作用，非常傷腰，對於腰椎來說這也是一個高危動作。小慧看著就覺得腰疼……
錯誤熱身動作7——膝關節環繞
膝關節正常情況下只有屈伸的功能，只有在屈膝時有非常小幅度的內外旋。這一動作容易擠壓半月板造成損傷。
上述容易拉傷肌肉的彈震式牽拉和毫無意義的關節環繞運動是不是就是跑友們常做的熱身動作？中槍！有木有！是不是覺得自己小時候體育老師就是這麼教的，一度流行「練不出腹肌？因為你的「仰卧起坐」是體育老師教的！」。小慧在此並非想黑辛勤工作，為提高學生體質健康殫精竭慮的體育教師，但是過時的熱身方法還是需要新時代的跑友摒棄！
那麼問題就來了！跑前熱身哪家強！關於這一問題眾說紛紜，有的跑友習慣於中小學體育老師教的那一套熱身方法，有的大神告訴你跑前要牽拉，這時「磚家」又跳出來說跑前牽拉會使肌肉鬆弛不利於運動表現，美其名曰「要熱身不要牽拉」！一場撕逼大戰如火如荼~小慧跳出撕逼大戰，用科學文獻客觀地給大家分析分析熱身是否能做拉伸這一問題。
我們一般將拉伸分為靜態拉伸和動態拉伸。
靜態拉伸（Static stretching）是指將肌肉緩慢地牽拉至一定長度，並保持這種牽拉感一定時間（一般20-30秒）的拉伸方法。
動態拉伸（Dynamic stretching）則是指在完成一系列動作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時間（1-2秒）並重複多次的拉伸方法。
其實，還有一種拉伸被稱為彈震性拉伸，這種拉伸就比較暴力啦，它是使用爆發力如果鐘擺一樣快速往複牽拉肌肉。彈震性拉伸由於往往難以控制力度，導致牽拉過度而拉傷肌肉，已經基本被淘汰。接下來進入動態拉伸和靜態拉伸PK大戰！
重點來了！這也是撕逼大戰的重點，跑前要不要、或者說能不能進行拉伸，特別是能不能做靜態拉伸。動態牽拉支持者總是以靜態拉伸會把肌肉拉軟掉為理由反對跑前進行靜態拉伸，事實上是這樣的嗎？
有研究認為，運動前的靜態拉伸會急性降低最大力量、降低疾跑能力、降低跳躍能力、降低動作完成時間等，且降幅在4.5%-28%之間。這就是一些「磚家」建議將靜力性拉伸從運動前的熱身環節中排除出來的原因。
但是！也有許多研究得出了與之相反的結論，運動前的靜力性拉伸並不會造成力量、速度和爆發力的急性下降。產生不同結論的原因可能是由於不同實驗方法不完全相同，比如在進行靜力性拉伸時的拉伸時間、強度、重複次數上有較大差異，這可能就是造成結論的巨大差異。
總的來說呢，跑前的靜力性拉伸能夠增加關節活動度、降低肌肉拉傷的風險。對於是否會降低速度跟爆發力而影響運動表現取決於拉伸的強度、時間、重複次數，包括熱身程序及運動項目等相關因素。
因此運動科學界最新觀點是，目前不存在跑前禁止進行靜力性拉伸這一說法！多項研究證實，一個部位靜力拉伸的時間控制在45秒以下對於力量和爆發力幾乎沒有負面影響。而次最大強度的靜力性拉伸（就是小慧平時建議的拉伸強度，有拉伸感但不覺疼痛）並未被證明會降低力量及爆發力。再說，對於普通跑友們來說，跑步本身就不屬於爆發力性質的運動，爆發力對跑步成績以及跑步的愉悅感的影響又有多少呢？所以，跑前可以進行有氧慢跑+靜力性拉伸（時間控制在45秒以下，次最大強度下），這樣既可以獲得靜態拉伸的益處又能儘可能的避免其對力量、速度及爆發力的不利影響。
當然，有的跑友普遍接受的跑前做動態拉伸也一直是小慧強力推薦的熱身方式之一，它可以在短時間內有效地拉伸多塊肌肉，既能有效的拉伸肌肉增加關節活動度也能加強相關肌肉的神經激活，經濟又有效哦~
動態牽拉系列動作
綜上所述：跑前進行靜態拉伸或者動態拉伸都可以的！看個人喜好和習慣就行！
呼吸最重要，呼吸做了，怎麼動都白搭。
雖說呼吸是人人與生俱來的本領，但當你開始運動的時候，這一呼一吸之間的學問可就沒那麼簡單了。運動健身專業網站greatist的一篇文章指出，不論是跑步、舉重還是瑜伽，如果呼吸錯了，不僅運動效果大打折扣，還可能會給身體帶來損傷。
跑步時是吸氣和呼氣分別是用嘴巴還是鼻子？當人們談論「橫膈膜」的時候他們到底在談論什麼？如果你對這些問題的答案還不是很清楚，歡迎你詳讀以下為你特別準備的「運動呼吸完全手冊」。
「息息」相關：別小看了呼吸
運動時，比起步伐、姿勢，呼吸實在是再自然不過的一件事，因此你可能不那麼注意它。但順暢有效的呼吸能給身體提供足夠的氧氣，讓身體更順利地完成動作。
如果你是一個專業的運動員，正確的呼吸還能讓你在訓練中更省力，提高耐力，避免岔氣或脅痛，甚至讓你的內心恢復平靜。
嘩，都升華到靈魂的高度了！所以，可別再小看呼吸了，它與跑步、競技類運動、無氧運動以及瑜伽都「息息」相關哦。
跑步
跑步鍛煉時，你光顧著調整步伐和速度，卻忘了調整呼吸，總有些上氣不接下氣--這可不行。有研究表明，不恰當的呼吸方法會導致最終你的跑步速度和成績不理想。
跑步時，要讓腳步與呼吸「合拍」。你可能也聽過五花八門的跑步呼吸的方法。至於到底採取哪一種，沒有一個放之四海而皆準的規矩。一般來說，根據體力狀況和跑步速度變化，你可以選擇採取兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
不過按照英國布魯內爾大學的應用生理學教授、呼吸訓練專家Alison McConnell的觀點，前一種跑法對大多數人來說是最適用的。
這裡邊有什麼講究呢？得先從橫膈膜說起。
橫膈膜是位於肺和胃之間的肌肉，在呼吸時起作用。McConnell解釋說，由於橫膈膜及其周圍器官都受到重力作用，如果呼吸和跑步節奏不同步，周圍的器官會對橫膈膜產生不必要的壓力，阻礙呼吸，會加重你跑步過程中的不適感。所以，為了讓你的橫膈膜和腳步節奏相配，可以試著在你每次左腳落地的時候進行吸氣和呼氣。
至於到底是用鼻子還是嘴巴呼吸？這個問題嘛，就更不好說了。
現有的一些針對口鼻呼吸的比較研究，實驗樣本量都比較小，說服力不足。
有人主張用嘴呼吸：用McConnell的話說，運動的時候用鼻子呼吸實在是「給自己找麻煩」，他認為用嘴呼吸受到的阻力是最小的。
也有專家力挺鼻呼吸。對於鼻子的過濾功能，嘴巴只能「望洋興嘆」，所以採取鼻呼吸可以幫助你減少過敏原物質的攝入；在這大冷天里跑步，用鼻呼吸還可以幫你「加熱」吸入的冷空氣，減少直接吸入冷空氣對肺部的損害。據美國男足國家隊的Roy Sugarman博士說，用鼻子呼吸還可以提高血液中的二氧化碳飽和度，從而讓你有更鎮靜的效果。
還有一種很常見的「口鼻並用」的呼吸法：剛開始跑步時，速度較慢，此時用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸不僅不能滿足氧氣需求量，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。
其實，口和鼻呼吸哪個更有優越性並無定論，你可以在熱身時分別試試口和鼻呼吸，感受一下空氣質量，再選一個你認為最舒服的方式即可。
高強度運動
一個人跑步太單調，或許你更喜歡和一群人在太陽下滿足球場撒野、搶籃球狂蓋帽，揮汗如雨的感覺。不過，試想一個兩倍於你體型的大塊頭，排山倒海般地朝你衝過來截球，你恐怕就已經嚇得瞬間大氣都不敢出一口了！
沒錯，在這些高強度或者競技運動中，要保持正確呼吸並非易事：你不僅有可能面對其他人的攔截和「拳打腳踢」，而且運動強度本身對心肺功能的要求很高。如果呼吸不當，激烈運動甚至可能會給你帶來生命危險。
做高強度運動時如何正確呼吸？一句話，如果吸，請深吸。
McConnell介紹說，呼吸肌能夠幫助你保持身體核心穩定，控制體態。所以在面對攔截前，深吸一口氣，不僅可以防止你被那枚迎面而來的壯漢撞飛，也有助於保護你的脊椎。
更神奇的是，如果你進行平靜的深呼吸，還會在心理上佔據比賽優勢哦！ 比起氣喘吁吁，呼吸平靜可以讓你看上去不那麼疲勞，這種感覺會震懾住對手。
許多人在做競技類體育運動時，有和跑步一樣常犯的毛病：忽視了橫膈膜的作用，過度地依賴胸肌。要學會掌控自己的肚子，也就是用橫膈膜控制自己的呼吸。吸氣時，橫膈膜向下擴張，胸肌填塞肋間隔， 想像你的胸腔呈上下左右前後全方位擴張！讓肺部擴張來容納最大量的空氣，為你的運動再添一把力。
力量訓練
有氧運動可不是唯一需要正確呼吸的運動，舉重這一類無氧運動同樣也需要一套好的呼吸來幫忙。
如果你練習過舉重，你可能聽說過「每發力一次、呼一口氣」的說法。這的確沒錯，可以幫助你在舉重時保持腰椎穩定。
呼吸怎麼配合動作呢？不難，你應該在舉起重物時緩慢持續地呼氣，當重物舉到頂以及放低重物過程中，吸氣。記得要和前面所說的競技類運動一樣，動用核心力量，防止脊柱受傷。
你可能會在舉起重物的過程中屏住呼吸--千萬不要這樣做！這會引起血液迴流不暢，血壓升高。
瑜伽
練完這麼多運動，是該來一段瑜伽放鬆一下了。不過要想真正地平衡身心，瑜伽怎麼能少了呼吸！這裡有兩種瑜伽呼吸法供你選擇。
【初級版】平衡呼吸法（sama vritti）
平衡呼吸法就是讓你的呼氣和吸氣時長相同。這是瑜伽基本的一種呼吸方法，經常在練習剛開始時用於配合靜坐，集中注意力。它還有助於降低血壓，緩解壓力，讓你平日緊張的神經得到放鬆。
以下幾步讓你輕鬆掌握平衡呼吸法：
1、以舒適的體式，雙腿盤坐在瑜伽墊上。
2、閉眼，將意識集中到你的自然呼吸上。
3、吸氣，慢數四個數，再呼氣，同樣慢數四個數。
4、試著微調成數三到五個數，每次保證呼氣與吸氣時長相等，找到自己最舒適的呼吸時長。
5、保持在該時長，繼續平衡呼吸幾分鐘。
【進階版】烏加依呼吸（ujiayi）
許多練習瑜伽的朋友在挑戰難度更大的流瑜伽和ashtanga瑜伽中，經常會使用烏加依呼吸法。
烏加依呼吸法就是運用很強的呼吸控制幫助你來完成體式，採用胸腔呼吸，吸氣的時候胸腔向外擴張，呼氣的時候胸腔向內收縮，充分運用你的雙肺，同時配合喉嚨處的控制，達到對呼吸和對身體的控制。
乍一看不明覺厲，其實簡單來講就是你得閉上嘴巴用鼻呼吸，每次吸氣和呼氣都需要均勻地發出聲，聽上去有點像《星球大戰》里的黑武士。
烏加依呼吸的初學者在一開始不容易聽到喉嚨處的聲音，這裡有幾步可以跟著慢慢練習：
1、先開口發「哈~」音，體會喉嚨處空氣的摩擦聲音
2、在發音的過程中緩緩閉口，做相同的呼氣，但保持發聲的感覺。
3、先用這種方法練習呼氣，當呼氣能輕鬆地發出聲音後，再試著找吸氣時相同的聲音，直到吸氣和呼氣都穩定均勻地發出聲音，完整的烏加依呼吸就完成了。
在流瑜伽的練習中，每個烏加依呼吸的時間基本相同，要保持一定的節奏。和平衡呼吸法一樣，此時吸氣和呼氣的時間要基本相同，也便於保持相同的動作節奏，幫助你更好地控制和完成體式。
當做一些挑戰極限的瑜伽動作時，你可能會不由自主地屏住呼吸。這是提醒你用力過猛的一個信號。出現這個信號的時候就要注意啦，稍微休息一下，再次集中注意力，呼吸，準備好了以後再回到你剛才做的那個動作繼續。
除了以上各種運動的呼吸小貼士，你還需要注意生活中的一些小細節：少抽煙，矯正不良的身體姿態，注意過敏原和哮喘的威脅，這些都能帶給你更好的呼吸。帶上你的良好呼吸，去擁抱更大的運動天地吧！
2016.3.31更新
這個答案寫於2014.12.16，這一年多時間我自己也在不斷地學習，其實越練越覺得，正確和錯誤之間的界限沒有那麼明確，很多以前覺得不標準的動作，現在我自己也會使用，因為其實核心思想是一樣的，只不過偏向的方面不同罷了。
回頭來看這個答案有許多不妥的地方，特此更新修改，以下是修改過的答案，新增了一些以前不懂的，修改了以前說得不妥的，刪除一些以前說得不對的。
雖然得到的贊同不多，但是也謝謝大家的支持！
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
說說在健身房見到過的。
首先是卧推，手臂外展太多達到和肩膀齊平的經常看見，不是說這樣不對，這樣對於胸肌有更好的拉伸感，如 @黃先鴻 在評論中指出的，這是發展胸肌寬度的卧推姿勢。但是新手這樣容易造成肩撞擊綜合征，肩膀受傷了是很麻煩的事情，大部分的上身訓練都不能做了。
對於新手來說，還是規規矩矩使用教科書上的「標準」動作為好，等到水平進階之後，再根據自己的情況制定適合自己的練法。
然後是深蹲和硬拉，這兩個動作很辛苦，也很難，所以很多人不練，這可能是最大的錯誤。其次，練的人裡面，受到不負責任的教練的誤導，弓背、含胸是經常看到的錯誤，弓背會對脊椎造成太大壓力，容易受傷，長久以往造成椎間盤突出等。其實弓背的錯誤經常會出現在拉背的各種動作里。
具體說來，經常看見的深蹲錯誤里，有：弓背、臀部沒有後移而導致膝蓋超過腳尖太多（注意，膝蓋超過腳尖其實並無錯誤，但是如果幅度太過分，會對膝關節造成太大的壓力）甚至踮腳尖、膝蓋內扣（膝蓋方嚮應該與腳尖方向一致）、重心不穩（應該始終保持在腳掌中間或偏後）等。
硬拉的具體錯誤里，有：弓背、杠鈴離身體太遠（應該貼著小腿向上拉）、膝蓋內扣或過度外展、手臂握距太窄擋住膝蓋路徑、拉起來後為了刺激臀部而過分挺髖（事實上是腰椎超伸了）。
引體向上，很多人都是用手臂的力氣把身體往上拉，而沒有用到背的力量。事實上，很多人根本不知道怎樣用背闊肌的發力，甚至其他練背的動作也是，只是引體向上更難感受到而已。這是因為沒有調動肩胛骨參與運動。做正確的做法應該是在動作啟動的時候先下壓肩胛骨而不要聳肩，收緊核心，然後感受大臂向身體靠攏，用胸口去碰桿，而不是肱二頭肌用力。
很多人做腿舉可能沒有注意過的一個問題是，不要讓腰椎跟著運動。很容易發生的情況是，蹬起來的時候，骨盆是緊貼著靠背，腰椎是中立位的，而腿收回來的時候收得太近或者柔韌性不好，骨盆離開靠背，腰椎發生彎曲。這樣會對腰椎產生不良的壓力。
同樣，臀推或者後蹬腿之類的動作，也要保持腰椎穩定在中立位，畢竟我們的目標肌肉是臀部肌肉，而不是腰和下背。
還有就是各種借力的動作，包括但不限於：二頭彎舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉，划船類動作、下拉類動作等。很多動作要靠身體晃動或者屈膝蹬地才能完成的，都是因為重量用的太重了，靠目標肌肉無法完成的。事實上，借力這項技巧的運用是有前提的，那就是在沒有訓練夥伴助力的情況下追求最後一兩個動作時的力竭時使用的，而不是從第一個動作起就借力。同樣，如果第一個動作就要借力，說明這個重量對你來說太重了。舉一個很大的重量可能感覺很爽，但明明做不起來還要強行騙自己是不對的。
還有做繩索下壓的，如果你想鍛煉的是肱三頭肌，就不要讓大臂也跟著一起動，這樣會用背部借力。正確做法是大臂貼著身子不要動，用小臂做抬起下壓的動作，感受肱三頭肌發力。
同理，做彎舉的時候也不要讓大臂晃動。
再補充幾個，做坐姿或者站姿的杠鈴或者啞鈴推舉的時候，雙肘的方向最好是朝前（當然不是完全朝正前方，自然一點），而不是拚命打開到一條直線。原因還是保護肩關節的問題，所以同理新手最好不要做頸後推舉這樣的動作。有一定基礎的可以做，但是就我個人來說，剛開始健身時覺得頸後推舉好像更全面鍛煉肩部，但是做了一陣子覺得肩部不舒服，就停了。
與這個類似的是，高位下拉這個動作，大臂要保持外旋，感覺要將桿扳彎一樣。因為大臂內旋會讓肩袖肌群和肩胛骨產生摩擦，容易受傷或引起不適。
還有做啞鈴側平舉容易聳肩，會用斜方肌借力，轉移了鍛煉效果。更好的做法是下沉肩胛骨，大臂稍微內收，抬平後兩臂夾角在120的樣子，這樣對三角肌的鍛煉效果最好。以及，側平舉的目標是抬肘，而不是抬起啞鈴，所以不要讓啞鈴超過你的肘關節。
還有曲腿器，要注意你的膝關節在整個圓弧運動的圓心，否則會對膝關節有不良的壓力。
最後不得不提的是有很多女生，想要減肥，於是一天到晚在跑步機上，想有馬甲線人魚線，就不停地做仰卧起坐、轉體器、平板支撐，想要瘦小腿，就瘋狂地做提踵。特別是提踵，如果提踵會減小圍度，施瓦辛格不是要哭出來？
想到再補充吧。卧推：
第一，把胸挺起來。事實上，基本所有練胸的動作都需要挺胸，這樣可以讓胸肌更多的參與發力。（我說「基本」是因為我練過的動作都需要這樣，至於沒練過的，不敢妄言，所以這裡說「基本」）
第二，注意重量。舉個栗子，按照常理，李雷胸肌的肌肉量只能推60kg的，可他努努力好些有時候80kg的也能玩兩下子。神經募集的因素除外，因為這不是一天兩天的功夫。李雷能夠推起80kg是因為三角肌前束過多參與這個動作，這時候李雷本身是注意不到的，因為身體的自我保護機制，三角肌不由自主的就會參與發力，以免鐵疙瘩砸下來。這樣的後果，一方面是身體不穩定容易受傷，另一方面就是強行練完以後三角肌前束因為承受了本不該承受的巨大重量，肩部肌肉會疼好多天，影響以後肩背的訓練。
第三，這是全身發力的動作。在坐上卧推架的時候，雙腿就要放好，躺在上面時身體不能歪，否則會力量不平衡而造成腰部損傷。動作發力的時候也不是完全與地面垂直的一條線，應該有一個小小的角度，也就是向上推的時候向後稍微傾斜。因為在做這個複合動作時，既然腿部腰部都參與發力，完全與地面垂直的的發力是違背物理規律的，而且我個人感覺這樣也會加大三角肌前束的參與。當然，很多人會說新手在做的時候也會自然向後傾斜，但那種是無意識和不規範的，往往傾斜角度過大且動作軌跡不穩定。我這裡說的是一定程度上尊重物理規律，多肌群參與發力，以求更好的穩定性，更好的刺激目標肌群。而且這和我第二點說的並不矛盾。作為最經典的複合動作之一，多肌群參與發力是基本，我在第二條強調的是既然練胸，就不要讓非目標肌群反客為主，這樣不僅效率又低還會造成傷害。（可能有點繞，也沒找圖，不明白的可以私信）
引體向上：
雙手勾住單杠時（注意是勾住哦，不要握得太緊），身體自然垂到最下面，這時候有種肩關節被拉開快脫節的感覺，連續做引體向上時也要這樣，把身體回放到最低處，從最低處拉起，盡量向上拉，即使你還做不到下巴過杆。因為身體在最低處的時候背肌發力最多，越往上拉肩部參與發力越來越多，所以想做好引體向上，要從最低處開始，然後慢慢完善動作細節。
杠鈴划船：
第一，站立。小腿基本自然站立，大腿發力可以藉助一個小技巧：找屁股向後坐的感覺，這跟深蹲硬拉相似。大腿與小腿的呈大約160度的夾角（具體的自己感受啦），注意這個夾角不能太小，不然大腿發力過多，注意力也會分散，做划船的時候身體前後搖擺不穩定。
第二，背的位置。這個很簡單，腰挺直的情況下，背越往下俯感受到的刺激越大。當然一般人做到45度就不錯，30度左右就很好了。再往下可能會影響「划船的軌跡」。當然，背一定要挺直一定要挺直一定要挺直！
第三，划船的方向。這個很簡單但容易被忽略，一般人認為胳膊向後打就好，更有初學者作出的軌跡是與地面垂直的一條線，其實感覺更好的是雙臂夾緊然後沿著大腿向上拉。雙臂夾緊雙手握住杠鈴後，啞鈴自然放到膝蓋處，然後沿著大腿想上拉，拉至腹部，向下也是這樣，反方向的軌跡再回到膝蓋附近。
做到這三點，即使重量不大，背部也會有一種前所未有的快感...
側平舉：
我在前兩條好像很反感肩部發力，但是如果讓我自己說我身體哪個部位最好看，我會說肩部。（其實應該是臉啊哈哈哈哈）
每個人對動作的把握不一樣，側平舉這個動作我一般用來肩部熱身。因為我覺的這個可以激活三角肌前束和中束，以便後續訓練。（個人習慣而已，謹慎模仿。）
這個動作最容易錯的地方在於胳膊如何往上抬，這個不是語言可以完全描述的，更需要面對面的交流，幫助修改動作和感受發力。
我在這裡只說一點，雖然是手持啞鈴，但發力一定要是由大臂帶動，一定要是由大臂帶動，一定要是由大臂帶動，「重說三」！不然動作做出來會像招財貓哈哈哈。
先寫這幾個動作，以後有空繼續更新動作心得。所有的動作都要配合呼吸和身體節奏，保持身體穩定。第一次寫技術貼，都是個人體會，歡迎指正和技術交流。不撕。
看到這麼答案，我表示都是講動作要怎麼這麼標準。
但是你要知道，人，是有個人差異的。
肌肉，骨骼都是不一樣的。
動作是沒有錯的，錯的是這個動作適不適合你。
適合你體態，就是對的。
不適合你的體態，在對的動作都是錯的。
在常見健美（為什麼說健美動作？因為常見健身房裡看到的動作中有很多無效，甚至有害動作。這裡不多敘述了，因為很多名字都叫不上來。）動作里，基本上沒有動作本身的錯誤，只有發力錯誤的人。多關節動作肯定會有多塊肌肉參與，但通過發力感覺、動作角度、距離的控制等會讓你更好的用目標肌肉發力，如果你想多關節動作孤立肌肉發力肯定是不可能的，只能是其他肌肉相對的少發力。
靠身體擺動增加慣性，借力。那麼你需要目標肌肉外的肌肉保持繃緊，讓目標肌肉有個更好的發力環境。
身體不夠「中立」，有與上一條相似之處。比如硬拉時下背沒有繃緊，下背肌肉緊張酸痛這就是明顯的下背肌肉代償。
不了解目標肌肉的功能，採用錯誤的握距、站距、發力方向。
這樣會導致其他肌肉代償，關節代償。輕微情況肌肉代償，嚴重情況關節、骨骼代償。
關節不該鎖死的時候鎖死。
這樣會導致關節承受很大的壓力。
卧推啊，大臂與身體開到90度，開心的肩部拉傷～
推薦閱讀：
※如何選購跑步鞋？
※有哪些健身服適合夏天在健身房穿？（女）？
※運動鞋設計時考慮襪子了嗎？
※有哪些鮮為人知的厲害的運動品牌？
※你堅持過哪些細小的好習慣？