瘦人如何長胖和增肌？
題主男，23，體重49kg，目前迫切的希望增肥，關於增肥方面有經驗的牛人有什麼好的建議儘管拋出來吧～～
我簡單的介紹下我自己認為我不能長胖的原因，各位牛人看是否正確。
1.遺傳因素，家裡爸爸不胖比較瘦，但是媽媽比較胖；
2.吸收問題，每天吃飯不比別人少，但就是不長肉懷疑是吸收系統有問題；
3.早餐問題，從上學到現在，7.8年了沒有吃早餐的習慣。
以上是我認為我目前不能長胖的3個原因，各位看是否有誤區以及提供增肥的辦法，謝謝！
瘦子的逆襲，健身一年回顧
走上增肌這路，是源自知乎。所以我在想，把我在這其中獲得的感受和經驗，回饋給知乎，是最正確的方式之一。
2015年6月下旬，買了第一本關於健身的書，至今馬上就是一年光景了。有句話說「看健身效果請以『年』為單位」，so 在這一年快到來之際，我想寫寫在這條路上的體驗。
健身之前的數年，我的體重一直維持在 55kg 左右，上下浮動不超過 1.5kg。一米七八的個子看上去消瘦纖細。褲碼穿2尺1，褲腿只能買修身款。被導購妹子戲稱你這腰圍比大多數女孩都細，我分不清那是羨慕還是嘲諷。一直少有穿背心，太瘦不好看。想學游泳卻有顧慮，畢竟排骨會不會被人笑話？襯衣西裝根本撐不起來，裁剪合適？別開玩笑了。被親戚朋友三姑六姨說過無數次，你太瘦了，多吃點兒。老人說的結婚後會慢慢發福的情況似乎壓根兒就沒準備在我身上實踐。
一個瘦子的苦惱。
無意間在知乎上面看到 卓恆 同學的回答：很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？ ，看到這個瘦子同類天翻地覆的變化，頓時有了信心，原來真的可以變成這樣！我曾經迸發出過很多興趣，堅持下來的卻很少，健身是堅持得最久的。我是多麼的渴望健碩的身材和自信。
我還清楚的記得第一次站立著對著牆做俯卧撐的情景（沒錯..站立著），第一次徒手深蹲的樣子，第一次平板支撐的模樣。一年間體重從 55KG 增長到 72kg。其實我覺得還可以進度更快的，只是因為工作中活動量略大稍微限制住了。但是最明顯的是整個圍度變大了，肌肉線條明顯了。脂肪控制得也還算可以，沒有因為增重帶來累贅的肥肉。
特別是今年少有出門，偶爾出去下經常被熟悉的人驚嘆：Wow~ 你長壯了好多！（心裡美滋滋的偷笑）。有了自信心，光著膀子的時候不怕被人笑話，天氣熱了也敢套件背心就出門。上次去 Lee 買T恤，導購妹子說我的肩膀和手臂看上去很結實，穿T恤把袖口撐滿很好看，我相信她說的是真心話，哈哈哈。
健身前後對比
準備健身之前，拍了張照片以作留念。
現在看著以前的樣子也挺傻逼。不過這張照片是沒有拗造型，完全沒注意形象。
下面的照片是目前的狀態，請忽略手機畫質。
7月10號補圖
咦你的腹肌呢？因為仍處於增重狀態，還不能清晰的看到腹肌，等到了減脂期就明顯了，腹肌的線條除了靠練之外，還需要較低的體脂才能顯現。不過整個身形看起來寬闊多了，背部和胸的外沿，斜方肌、三角肌等都能夠看出來。氣質也明顯好了很多是不是。最重要的是，不會被人說瘦子了啊哈哈哈。
這樣的成果雖算不上驚為天人，但我自己挺滿意。畢竟沒有去健身房，加上去年年底忙成狗，有兩個多月飲食和訓練都沒跟上，幾乎處於停滯狀態，每天休息時間也很少。那段時間體重不增反降。直到今年年初才開始補上。不過有這樣的感覺，就算有一段時間停訓，再次開始的話會很快進入狀態。
接下來是我的一些個人感受和經驗，僅供參考，知乎健身大神多，求輕噴。
開始
去健身房還是自己在家練？
我這兒因為地理條件沒法去健身房。一直都在家練。家裡寬敞也有地兒放器材啥的。訓練時間也比較固定，一般是下午4點或者晚上7點，通常在一個半小時內完成。然後就洗澡加餐啥的，比健身房方便許多。
在家練需要良好的自制力，畢竟沒有健身房那種氛圍，自己一個人孤零零的，要有足夠的信心和雞血才能堅持下去。在家練的器材沒那麼豐富，動作較單一，對肌肉各個角度的刺激可能沒那麼好，而且因為沒人保護負重一般不敢過於太大。
所以因人而異，如果有條件和時間去健身房，還是更推薦健身房，雖然我至今沒踏入過一步。。。
在家練需要什麼設備？
我個人不推薦徒手健身（也被稱囚徒健身），徒手健身使用自身體重，總體來說負荷不夠。而肌肉圍度增長恰恰又與負荷有直接聯繫。而且徒手健身的一些進階動作其實學起來也不容易。但是徒手健身有它的意義，對於從來沒有健身經驗和極少運動的人來說，徒手健身算是一塊敲門磚。練一段時間明確有足夠的興趣，並且能堅持下去的話，再涉足器械也不遲。
對於器械健身，最初階段我只購買了一副能夠自由配置重量的啞鈴，瑜伽墊、可變高度的飛鳥凳（卧推凳），開銷不過幾百塊錢，可以做大部分經典訓練動作。
如果能以上面的基礎練上一段時間覺得負重不夠，也基本上入門了，就可以考慮購買奧桿、自由組合重量的杠鈴片、卧推深蹲架之類的了。卧推和深蹲架的選擇就太多了，幾百到幾千的都有。選擇適合自己的最重要，我在本文後面會貼上我目前所用的一些設備。
訓練的要點
保護好自己
- 注意安全！注意安全！注意安全！重要的事說三遍。循循漸進，不要突然挑戰自己承受不了的重量。
- 如果身體不適，或者感覺某個部分的肌肉不舒服，不要硬撐，結果得不償失。
力竭和負重
- 力竭和負重非常重要！在保證安全的情況下要足夠的負重，而力竭對於肌肉圍度增長非常有意義！
- 8-10RM 比 12RM 更能增加肌肉圍度，如果後面幾組無法完成再切換成較小的重量。
- 假設本來設定的是 10RM 一組，但這組做到 10RM 了，發現咦好像還有點力氣，請不要客氣，再做幾下把力量用完。
- 假設本來設定的是 10RM 一組，也做到力竭了，可以試試把大負重卸下後馬上換另一個較小的負重再做幾下。比如 10kg 啞鈴彎舉做 10RM，馬上再換 5kg 啞鈴做幾下。
- 即便是腹肌訓練，也建議負重進行，比如做卷腹的時候，胸前舉一個啞鈴片。
合理的休息
- 對於初學者，在大負荷的訓練中組間休息時間建議在 90 秒。許多訓練計劃裡面列舉的 60 秒組間休息並不適合初學者。
- 組間休息也不要過長，太長的時間對於肌肉的刺激較少。
- 買個定時鬧鐘，淘寶十幾塊一個，設定 90 秒後提醒自己立即開始。
- 初學者不要嘗試在組間休息的時候做其他動作，身體供能跟不上容易影響正常的訓練內容。
- 保證每天有足夠的睡眠時間，避免熬夜。
飲食和補劑
基礎飲食要足量全面
- 三分練，七分吃。飲食的量一定要跟上，每天保證攝入熱量減去消耗之後富餘有一千大卡以上。這樣可以非常迅速的看到體重增長，特別是最初的幾個月，簡直蹭蹭蹭~~
- 哪怕今天手上沒有合適的食物，也要找一些其他食物把熱量補充夠，在這種特殊情況下，吃夠很重要。
- 對於咱這種一般愛好者而言，熱量的計算不一定要非常精確，但大致上不能相差太多，剛開始的時候要對不同食物的熱量有一定概念。
- 不一定要吃得多好，而是要吃得全面，任何單一食物都無法提供人體所需要的所有營養。
- 特別提醒麥片注意不要過量，麥片雖是好東西，但其中豐富的膳食纖維過量會容易引起腸道不適。千萬別因為食用方便頓頓吃。（我有一段時間老是放屁，非常頻繁，還容易鬧肚子。最初以為是牛奶或者蛋白攝入過多，但後來證實是麥片吃過頭了。。）
- 不要怕體重增長得太快，只要多注意油脂盡量少吃即可，關注自己的體脂率，咱是要增肌，不是要肥膘。
- 最後提醒一定要吃夠啊。。我如果練了但沒吃夠，心裡會有強烈的負罪感，踏馬的今天又白練了。。哈哈。
補劑要根據自己情況攝入
- 蛋白質攝入要足夠，對於腎臟沒有問題的人，每公斤體重攝入 2g 蛋白質。我目前是每天 10 個雞蛋白，訓練後 40g 蛋白粉，其他的蛋白質由正常飲食中攝入。
- 蛋白粉、增肌粉等補劑不是神葯！！基礎飲食一定要跟上，補劑主要用於基礎飲食的輔助。食物蛋白比補劑中單純的乳清蛋白更有利用價值。基礎飲食跟不上，喝再多補劑也沒用。
- 肌酸可以額外每天少量補充
- 不要涉足激素類產品！不要碰！不要碰！不要碰！
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除了上面這些個人經驗，把以前閱讀過的一些鏈接發出來，需要者自取。
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書籍推薦
施瓦辛格健身全書
肌肉健美訓練圖解
中國食物成分表（第1冊）（第2版）
App 推薦
卡卡健康 （食物熱量計算，體重記錄）
Keep （不太建議套用 keep 裡面的訓練計劃，用來做動作學習還不錯）
公眾號 推薦
硬派健身 （oh-hard）
卓叔增重 （Uncle-Zhuo）卓叔在公眾號里寫了一套完整的瘦子增重入門課程。
Keep （gotokeep）
跑酷健身教練高科 （jlgaoke）
FitTime睿健時代 （RJFitTime）
健力營地（pl_camp）
器械與補劑購買
我的器械幾乎都是在淘寶買的，目前所用器械如下：
深蹲卧推架 / 杠鈴桿 / 曲桿 / 杠鈴鎖 / 啞鈴桿 / 杠鈴片 / 卷腹墊 / 三頭繩 / 卧推凳
其中杠鈴片配重為：20kg x2 , 10kg x 2 , 5kg x 2 , 2.5kg x 4 , 1.25kg x 2
卧推深蹲架我用的那種可以做高位下拉、引體向上、三頭繩下壓等動作的綜合架。其實一般只做卧推和深蹲的架子也是可以滿足需要的，會便宜很多，其他的動作用啞鈴也可以辦到。
啞鈴桿可以買那種能套杠鈴片的，就不用單獨買啞鈴片啦。
我所選購的器材大概接近4000塊。。貴么？當然貴！但是因為條件所限沒法兒去健身房，比起健身房一年上千的會員卡來說，也還合算。在家訓練的初學者建議不要買這麼多器械，還是買個卧推凳加啞鈴先玩著吧。以後覺得有必要的情況下，為了提高負荷和安全保護，再考慮增加器械。
我的補劑都購自卓叔的淘寶店，只因為卓叔作為曾經的瘦子過來人提供的質量比較放心。對於很瘦的人，建議至少喝上三個月的增肌粉，再根據體重變化是否改為蛋白粉。畢竟增肌粉的用量比較大，幾百塊一桶也不便宜。。喝增肌粉的同時不要額外補充蛋白粉，兩者有一個就行了，注意飲食要跟上，要不然喝了等於白喝，這畢竟是錢買來的！
健身，特別是增重增肌方向，也算個燒錢的活兒，需要器材，需要健身卡，需要補劑。我大致算了下這一年來，器材和補劑在內的開銷在7000塊左右，滿滿的笑意中帶著淚花兒。。。但是，值啊哈哈！
最後的最後
我必須要感謝 @卓恆 同學給我的啟蒙，還要感謝我的師父 @仰望尾跡雲 。雲師父是我在知乎上結識的，有豐富的健身和營養知識，經常被其他知識平台邀請去講課，我斗膽拜了師。他很熱情，給了許多建議和方法，包括器材使用，動作糾正，飲食方面都非常耐心的幫助我，給師父點一萬個贊！
健身路上堅持不下去的時候怎麼辦？看不到希望怎麼辦？我會再看一次 Greg Plitt 的這段視頻：
[街頭極限健身]Greg Plitt 勵志演講
你說了那麼多，萬一我一不小心練成施瓦辛格那樣怎麼辦？我不想那麼大的塊頭啊！
呵呵，去屎。以普通愛好者的訓練和飲食，想玩兒成那樣好比登天。健身對於我而言，更多的是塑形，健康，毅力，自信。
期待下一個年頭。Trust in yourself, you can make it ！
原文發表自我的博客：瘦子的逆襲，健身一年回顧 |Massen Live
僅發佈於知乎和博客，其他平台和個人轉載前請先私信聯繫
關於增肥這個話題，我覺得自己算是有話語權的一位了，詳細給你解釋下自己從2009年至今整四年的增肥歷程，希望能給你些經驗。
2009年5月2日，那時還在上學，身高186cm，體重63kg
那時還在上學，首先大學的生活能將注意力全部放在飲食上的人幾乎少之又少（食堂質量你懂的），加上自己訓練籃球跳高的彈跳急需控制體重，所以當時的體重比是一個很不平衡的數字，但開始認識到體重過輕的時候還是沒找到飲食規律和方法，急於大吃特吃是肯定不行的，因為偏瘦人群的大部分都有消化系統不吸收這一問題，吃再多全部排出體外絲毫沒有成效，但當時考慮到一個快速通道---蛋白粉，一個月體重就已經開始變化，但身體副作用也開始出現，心跳紊亂，身體健康失衡，不得不說，這一開掛的招確實給了自己信心，但也讓自己認識到，瘦人想要後天增肥，必須在營養膳食比例上下功夫，而不是急於求成。
2009年10月，身高186cm，體重67kg
這張在法門寺，十月的西安天氣已經開始微涼了，但那天記得特別清楚，多數人都已經披上秋裝，不過自己絲毫沒感受到秋老虎的威力，甚至感覺自己很熱，那時的自己就是吃蛋白粉加上高強度運動，身體結構已經開始向條狀肌肉發展了，雖然身體已經開始圓潤飽滿，但胳膊還是沒起色，這點很頭疼，通過後天的健身也沒有多大改善。不過值得介紹的是，我發現，如果想要後天增肥，有一點是必須的，就是自己需要對飲食甚至美食，有了足夠的興趣，這是一個很好的切入點；西安的美食眾所周知，羊肉泡饃、臊子面、褲帶面、擀麵皮、燒羊羔、葫蘆雞，灌湯包子、臘牛肉等等，身在古都，要想避開這些饕餮是不可能的，所以後來也是從這些美食中，我了解到，任何一個胖子都不是急功近利的產物，循序漸進，給自己定一個周期目標，一個月，一季度，半年，一年，這樣不僅可以去達到目標，還可以從自己的興趣中去探索新的美食，何樂而不為。
2010年6月，身高187cm，體重70kg上下
這張是在重慶，山城的特色我覺得誰都清楚，那就是火鍋。
如果想要在汲取美食的過程中增加醇厚度，那必須得有油，大大的油，當然這個油不是地溝油，不是脂肪肝的油，而是飲食攝取的油，吃火鍋有一個很好的途徑，就是把食物營養與油脂度有機地結合，適量地用油是可以增加你的脂肪比的，但千萬記住，任何增肥活動都不可以與運動分開，我相信你肯定不希望自己成為一個一身肥膘的胖子吧。
2010年1月，身高187cm，體重73kg
這兩張是在帝都，玉淵潭廟會，那時的自己已經慢慢開始找到了增肥的訣竅，畢竟，187的身高搭配146的體重還是偏瘦的。
經過兩年的探索，我發現，要想增肥，不僅要從生理上去克服進食障礙，心理上也要下功夫。那時的自己在前兩年的增肥項目中已經在成量地將自己的胃口撐大，可以做心裡暗示，但一定要記得自己的量，可以適當地加大胃口，但不要太超過了，那樣會損害到自己的腸胃的，一點點地來，一周增加10%一個月增加30%這樣子，但也要給自己的胃有足夠的休息緩衝帶，如果一個月就完成了自己的即達目標，那下個月甚至一個季度都要維持這個量而不是繼續增加。最重要的一點，還是要謹記健身運動相結合。
2010年10月，身高187cm，體重71kg
這一年在家學車，沒有刻意地增量，也沒有高強度健身，體重算是平穩增長，但一直有個疑問解決不了，就是不管再怎麼吃，小臂和小腿是怎麼樣也粗不起來，健身也不管用，很苦惱。
2011年7月，身高188cm，體重75kg
11年幾乎沒怎麼去刻意增肥，因為自己的身體狀態已經達到了一個比較標準的比例，但後來等自己達到了這個比例也就發現一個問題，別去相信網上那些所謂的人體身高體重比例數值，適當地往下調2kg~5kg左右，如果你真的達到了那個標準值，那你不是個歐美體型也得是個小胖子了。（懷裡的北鼻是小外甥，有次給小傢伙洗澡，扒光了他衣服一看，整個一小米其林，玩心一起，自己也脫掉上衣，一大一小照了小傢伙這輩子跟舅舅的第一張合影。）
2012年10月，身高188cm，體重78kg
工作證件照，現在已經完全不需要去增肥了，目標達成！
這幾年下來，給自己的感覺就是想要增肥，這是一個很漫長的過程，急於求成的效果微乎其微。好比我給自己定的是一個三年計劃，但真正重要的階段一定是在第一年，因為第一年你的一切習慣都是今後兩年的延伸，換句話說，三年計劃，第一年開了個好頭，後兩年都不用你刻意地去增肥，身體會慢慢地圓潤起來，你需要做的就是，為了你的身體健康指數，管好嘴就可以了。
2013年7月，身高186cm，體重81kg
這是上個月的時候，身體機能已經開始微增長了，工作之後人特別要注意自己的工作與身體的關係，我是一名設計師，在工作室的辦公時間要比其他工種長很多，加班熬夜的工作也特別多，用句不好聽話來講，做設計師你有兩條路走，一是肥頭大耳，因為交際應酬多，免不了過量汲取營養，二是早衰，輻射接收太多，長時間腰椎頸椎受壓迫，身體心理負荷太大，怎麼樣身體都會吃不消。但萬幸的是我在這麼多年的增肥運動中保持的飲食還是運動習慣都在很好地進行，再忙也要正常進食，再累也要健身運動，所以，有一個健康良好的計劃，可以讓你的身體不僅是體重，各方面都可以上一個新層次。
最後總結一下，增肥的關鍵要點：
1.制訂一個長遠的計劃，如果只能看到眼前事，那遲早你還會瘦回去或者體重崩盤。
2.把自己對美食的興趣培養出來，平時不愛吃家常飯，偶爾出去吃兩頓大餐還是蠻適合培養自己的。
3.一日三餐必不可少，但質一定要提高，可以吃得少些，但不能吃得太寡淡了。
4.適當地給自己加餐，但不要再晚飯之後，除了牛奶吐司。
5.飯量實在上不去？美式飲食是個不錯的選擇。
6.千萬不要進食量失衡了，這段吃多了，下頓不吃，這樣只會傷害到你自己。
7.沒事多去看看美食電影，特別是在微餓的時候，這是我的萬能妙著，《南極料理人》《美食情緣》《飲食男女》《深夜食堂》《料理鼠王》《美味關係》，有時餓極了，看《摩登家庭》狠了都要自己去下廚做一份美式炒蛋煎培根。哦，忘了說，這幾年的增肥計劃帶給自己最大的驚喜技能就是烹飪，現在我已經完全變成了一枚標準吃貨，而且身高還長了兩公分，哈，感謝美食！
瘦子想要增肌，7分吃、三分練這句話沒錯。
運動。
瘦子不需要做太多有氧運動，但無氧運動一定要有，而且強度要夠大！健身強度大可以在時間、重量，頻率下功夫。運動完後，補充碳水化合物和蛋白質。可以買（增肌粉）。
我的運動方式很少有跑步，因為瘦子本來就瘦了，你再做有氧運動只會讓你更瘦。但是瘦子練出來的肌肉很漂亮，許多胖子想要的線條瘦子很輕鬆練出來。
但這過程一定要循序漸進，不是說你剛開始健身就給自己猛推大重量，可以從俯卧撐開始，再慢慢到卧推，重量再慢慢增大。
食物
每次健身完我都會很餓，我喜歡吃自己喜歡吃的，不會按照許多微博網路說要吃那些一點油分都沒的、沒味道的食物。我甚至吃肯德基的快餐垃圾食品，只要我喜歡吃，就能增大胃口，到後期由於體質問題，我輕鬆就能減掉脂肪。這就是瘦子增肌的好處，只要不是過分油膩的食物（肥豬肉什麼的）都可以吃無所謂。（僅供參考）
有些瘦子吃不下還有一個問題就是愛喝冷飲，導致腸胃虛弱，無法吸收，你吃的東西立刻就排便
了，吸收不了多少。所以最好去看看中醫。
睡眠
熬夜會變瘦是看情況，如果你熬夜不吃東西了當然會瘦，熬夜還吃東西肯定就胖了，但是想增肌最好早起早睡，一個是讓器官休息好，胃口更好，另外肌肉只有在睡眠時候才會增長。
照片時候我一年增了20斤。從110到135。最近又開始增加強度上一台階。已經到140。目標150斤。
關於如何增肌的一點心得
大家好，本人今年21歲，是一名忠實的健身愛好者，身高185CM，體重在健身之前為64KG，經過4個月的訓練後，現在體重為75KG，目前還屬於增肌階段，本人屬於那種體格偏瘦型的，在經過系統訓練之前，怎麼也沒有想過自己的體重會超過70KG,這種喜悅自然難以言表，所以今天想在這裡就增肌期自己的一些心得和大家分享。
一、訓練計劃：
談到如何增肌，最為重要的一點莫過於合理的訓練計劃，因為只有在科學的訓練計划下，你的肌肉才能得到理想的鍛煉與修復，從而達到增長肌肉的目的。首先我們先說說訓練地點，相信很多人會選擇學校里一些簡單的健身器材，例如單雙杠、卧推器等，甚至直接在寢室找兩個啞鈴進行鍛煉，但是我還是比較建議大家去找一家器械完善、環境良好的健身館，因為那些簡單器械能夠鍛煉的部位很有限，而且大多數都不可調節重量，肌肉無法得到充分的刺激，因此增加的效果往往不是很理想。其次談談訓練的次數、時長以及量的問題。我個人認為比較科學的訓練次數應該是保證一周能夠訓練3-4次，也就是說差不多隔一天訓練一次，而每次的訓練時長不宜太長也不宜太短，控制在1.5h為宜，訓練的部位應該包括2-3個。至於要練到什麼程度，我相信這也是最為困擾大家的一個地方，在這裡我有一個小小的方法來衡量你的訓練是否到量到位，就是你訓練的部位在訓練完第二天後是否能感受到明顯的酸脹感，比如你今天訓練的是肱二頭肌，如果在第二天你的手臂還能比較輕鬆的活動的話，那就說明你昨天的訓練可能沒有到量，需要你及時調整你的訓練計劃。
至於要從哪些部位開始訓練，本人推薦以下四個部位，分別是胸部、肱二頭、肱三頭、腿部，首先以上四個部位的肌肉增長較為快速，能夠在短期時間看到成效，增強自己訓練的動力，其次這四個部位的鍛煉方法比較容易掌握，訓練後的酸脹感較為明顯，有助於大家判斷自己的訓練是否到位。下面是我的訓練計劃，大家可以參考一下,重量根據自身具體情況進行調節，控制在做完一組後暫時沒有力氣做下一組那樣為宜。
下面是本人的訓練計劃：
（一）胸肌： 杠鈴卧推4組 X 10
啞鈴斜上推4組X 10
啞鈴飛鳥4組 X 12
（二）肱二頭肌： 杠鈴彎舉4組X 8
坐姿杠鈴彎舉4組X 10
啞鈴交替舉4組X 12
（三）肱三頭肌： 直桿下拉4組X 10
仰卧曲桿臂屈伸4組X 10
頸後啞鈴曲臂伸4組X 12
（四）腿部： 杠鈴深蹲4組X 12
啞鈴箭步蹲4組 X15
腿部屈伸4組X 12
二、合理飲食：
（一）飲食原則：
健身圈裡一直有這麼一句話：三分練七分吃，健康正確的飲食對於健身的人來說顯得尤為重要，也是經歷自己的增肌過程才讓我知道，世界上沒有吃不胖的瘦子，只有不努力吃的瘦子，總會有人抱怨一日三餐我也正常吃呀，為什麼不胖，那是因為你還沒有掌握合理的飲食方法或者說你的增肌意識還不夠，要知道增肌期的人一天都是5餐或者6餐。少吃多餐，攝入最為需要的營養，對於增肌期的人來說才是王道。在增肌階段有兩種營養物質必不可少，第一蛋白質，第二碳水化合物。對於在讀大學生雖然飲食條件受限，但是這不能夠成為我們不合理加餐的理由，辦法總是會有的，關鍵看你想不想去做。首先蛋白質類，我向大家推薦一下性價比高，比較容易獲取的食物：雞蛋、牛奶、牛肉、雞肉、核桃、杏仁。第二碳水化合物：大米、饅頭、燕麥、玉米、土豆、蘿蔔。
（二）菜單：
下面是我訓練當天的配餐，非常簡單，在學校食堂就能搞定，大家可以參考一下
早餐：一杯豆漿、一個餡餅、一個肉包、兩個雞蛋
早午餐：自製水果沙拉：一個西紅柿、一個蘋果、加上些許堅果和沙拉醬
中餐：兩份米飯、一份蔬菜、一份炒雞肉
下午餐（訓練前）：兩根香蕉
（訓練後）：燕麥牛奶加蛋白粉，兩片麵包
晚餐：咖喱土豆牛肉飯
三、心態問題
最後，我還想和大家談談我對健身的一些感受。從小到大我一直屬於那種偏瘦的男孩，起初對於豆芽菜這樣的外號總是不以為然，但是時間久了就非常迫切想要改掉這樣的稱號，於是自己便開始健身，因為缺乏科學的指導，自己亂練一氣，再加上急於求成，所以得到的效果可想而知。其實任何事情都有自己獨有的方法，體育鍛煉也不例外，好多人認為只要訓練時揮汗如雨就一定能達到效果，其實不然，健身不僅要求我們有一腔熱血，還有要掌握合理正確的訓練方法，最為重要的是我們需要保持平常心，有所效果的時候不要驕傲，成果甚微的時候也不要氣餒，你要相信「麵包會有的，肌肉也會有的」，只要你堅持下去，不斷地突破自我，總有一天你會欣喜地發現自己進步的程度會超乎你的預期。以上就是我對於增肌的一些心得體會，歡迎大家批評指正！
2014-05-15
瘦人增肌——方法給你，剩下就看你的了
10s讀全文
增重方法——加餐法：每天至少吃6餐，加上力量訓練，就是這麼簡單。方法不難，難的是堅持。
正文：
瘦人為什麼瘦？
主要原因可能是因為胖不起來
別看了，就說你呢。
瘦人是一種被減肥人群視為異類的群體，因為身體不夠強大伴隨著自卑的心理，同時懷有強烈的抱負要通過改變身材來使自己強大，在知乎上看到的名言：誰TM想變胖了？只是想變帥而已。
相信誰的身邊都會有這樣一群損友，告訴想增肌的人喝啤酒，吃高熱量食品，其實也不能稱為損友，只是他們用自己對生活片面的理解就去指導別人簡直是誤人子弟。我經常這樣回答這些朋友：我跟你根本就不是一個世界的人。瘦人確實跟別人是兩個世界的人。
瘦人胖不起來普遍的原因飯量小，吸收不好，攝入的能量低，可能有很多人瘦人覺得自己吃的不算少。你挑食么？有過遇到自己不想吃的東西或者耍脾氣的時候一口都不想吃的時候么？有過午餐吃多了，到了晚餐時間都不餓，晚餐都吃不下的時候么？會有吃飽了飯什麼都不想吃，看見別的好吃的都覺得噁心的感覺么？你有拿過電子秤稱下一天所吃的食物么？其實有很多時候瘦人能吃都是一種善意的錯覺。
瘦人吸收普遍不好，腸胃抵抗力不強是一個表現，胃排空食物時間長，相比於別人不那麼容易餓。而且有些人基礎代謝比較高，每天攝入的能量將將滿足自身的消耗，遇到季節變化，或者食物不合口很可能辛苦增長的一點點體重還要掉下去。
瘦人其實已經在刻意的多吃了，只要你覺得自己瘦，你都會在自己力所能及的範圍里吃下儘可能多的東西。甚至是吃飯吃噁心了，我以前總會有這種感覺，在狀態不好時，隨便三餐的哪一餐都能吃噁心，感覺馬上就要吐了，一點都吃不下去了，立刻就不敢大口吃東西了，只能一小口一小口的吃，那感覺就像要得厭食症了。
既然我們已經在刻意的多吃了，為什麼還沒有變胖？因為這種方法是錯誤的，就這麼簡單。有時一餐吃的過多很可能造成胃罷工，吃過多的食物給胃的壓力過大，造成了胃部排空時間加長，好久都沒胃口，可能下一頓都吃不下去，而且並不一定是你吃進去多少東西，身體就會吸收多少東西，吃多了東西很可能是消化不良，吸收反而降低。所以某一頓吃很多沒有意義。
增重應該與減肥是一個互逆的過程，通過觀察胖人的生活習慣也會得到一些啟示，胖人除了三餐外胃口也會很好，看見什麼好吃的這也想嘗嘗，那也想吃點，簡直是看見什麼吃什麼。這就是一種無形中的利用各種零食來加餐，從而導致每天攝入的能量過多而肥胖。
在物質生活相對富足的今天，很少有人是因為缺少食物而消瘦了，你可以觀察自己的家人、同事、朋友，你們生活環境相似，面臨的生活壓力相仿，可是胖瘦差別依然明顯。
瘦人（除了有某方面的疾病外）很多是基因的表達與胖人不同，就是所謂的天生瘦人體質，像挑食這只是外在的一種表象，其實深入內層是我們身體對食物的吸收里利用率和身體本身的基礎代謝不同，誠然瘦人遇見不想吃的東西就吃不下，但是如果你加過餐就會明白了，想不想吃是一回事，但是一旦吃下去，無論是不是你喜歡的食物，你的胃都是一視同仁的，能不能消化就是另一回事了，我加餐用水送下去後，胃部消化吸收的過程依舊是緩慢的，假如這些食物供給某個本身就肥胖的人，他可能就胖飛了，而同樣的食物只能讓瘦人緩慢的增肌。
瘦人大部分像我一樣，從出生就從未體會過胖的感覺，自己如果不後天努力可能一生都差不多是在現在的體重上下浮動，想改變自己的基因表達無異於逆天改命了，跟減肥一樣，這件事沒點毅力還真是徒勞。
增肌的過程伴隨的是兩個概念一個是攝入能量,另一個是吸收的能量。第一步，我們要想盡一切辦法提高每天吃到胃裡的食物數量和熱量，第二步，盡量提高消化吸收率，通過不斷的把食物轉化為體重來增重。
本人的嘔心瀝血增肌經歷
①．2007年——2009年期間，我就實行過增肌計劃，在兩年的時間裡，堅持上健身房，基本上是一周五練力量，期間有半年左右每天練完力量再變速跑五千米。兩年里每天晚上加一餐漢堡薯條奶茶套餐或者其他的食物，除了各部分肌肉有了一定的輪廓外，效果有限，當時的體重在53kg左右
②．2009年——2014年。這之間的數年沒能保持住堅持健身和加餐的好習慣，只是在空閑時間堅持做俯卧撐，期間年少懵懂無知用過啤酒增肥法：每天晚上吃兩大碗米飯過後，喝一瓶啤酒，真心胃脹；還用過高熱量食物法：乳酪+黃油麵包的吃法。也試過半年以上午餐基本上是肯德基的漢堡薯條可樂吃法，別問我為什麼是午餐？因為有超值午餐。經過一切的方法試驗後，然並卵，體重目測沒有變化。
③．2014年年初——2015年6月。又基本上一周五天健身房，至少一周三練。除了剛開始五個月的時間肌肉變得飽滿了一些，體重變成了56kg，後面基本上圍繞在這一體重上下浮動。這期間健身房是堅持去，一周至少去三次，每天四頓飯，正常的三餐（每餐都拚命吃），晚餐後加沙琪瑪、蛋黃派、薯片和水果等等零食若干，期間喝了某國產蛋白粉5磅的兩桶，可是之後的一年體重基本沒有變化，阿西吧！我的訓練水平即使不是超一流的，那也應該是二流的，而且我的訓練強度很大，基本上器械鍛煉做出跑步的感覺，組間歇能不歇就不歇，心率一直保持很高水平，汗流的不比跑步的人少。
痛定思痛之後我又積極的尋求了改變，增重了7kg，此過程分兩個階段。
④．2015年6月——2015年11月。使用雞蛋加餐，每天除了正常的三餐外加十個雞蛋，白砂糖若干。起床四個雞蛋用熱水沖一下加白砂糖若干，早餐加兩個雞蛋，晚餐後四個雞蛋用熱水沖加白砂糖若干，白砂糖數量沒統計。如果好奇心強，並且不懂這是個什麼吃法的可以百度《開水沖蛋》 。在我努力的吃了五個月之後終於消化不良了，在經過三次不連續的吃過之後立刻上吐下瀉的經歷後，就徹底的與此打法告別了，我上網查到可能的原因是雞蛋未完全熟不好消化，並且和白砂糖結合後更難消化。
⑤2015年11月——2016年3月 採用加餐法。
現在的食譜是三餐正常吃，然後在正餐期間加餐
第一餐 8點 早餐 兩個雞蛋+兩個比雞蛋略大的豆沙包+兩碗粥+小菜若干
第二餐9點半 上午加餐 蛋黃派4枚（80g）+ 香腸（100g）+一個蘋果（160g）
第三餐11點半 午餐 正常的量 3兩或者4兩米飯+三個菜
第四餐14點 下午加餐 蛋黃派8枚（160g）+ 香腸（30g）+一個橙子（160g）
第五餐16點半 晚餐 正常的量 3兩或者4兩米飯+兩個菜
健身房17點 力量訓練 期間喝70g蛋白粉+肌酸+氮泵
第六餐19點 晚間加餐 四個沙琪瑪(80g)
現在肌酸，氮泵用了三個月後都已經停用。
加餐的照片
吃加餐以及正餐時狀態時好時壞，我一般吃的狀態就是準備一大杯水，用水往下順這些東西，經常是剛吃完飯沒多久就要進行下一頓，真心吃不下，怎麼辦？拿水往下送唄！！！這點決心都沒有，怎麼逆天改命？洗洗睡得了。
十個月左右的時間增重了7kg，光雞蛋就不知道吃了幾百斤了，吃的蛋黃派沙琪瑪加起來應該能繞地球一圈了，吃的香腸即使摻的澱粉比較多大概也含一頭豬的重量了，可能我在這方面的天賦一般，有天資聰穎的朋友堅持住，你一定會成功的。即使按照我的進度，再有個兩三年也是標準體重，並且可以打比賽了。所以朋友們堅持才是王道。
我選食物唯一看的就是配料表，因為不擔心增加體脂，所以配料表唯一關心的就是熱量，熱量每100g低於400大卡的我基本就pass了，只挑熱量高的食物吃，因為所有的食物都或多或少的含有蛋白質，其實加餐之後的蛋白質攝入量肯定是足夠的。
假設我不加餐呢？只加量不加頓數，假設我早餐和上午加餐合併，午餐和下午加餐合併，晚餐和晚間加餐合併。首先是我不光一頓吃不下這麼多東西，還很可能造成胃脹，靠胃藥過活，並且吸收能力大打折扣。所以加頓數才是關鍵，加食物總量是循序漸進式的，但最根本是把頓數加上去。
多餐的科學原理
多餐的好處：
1.採取少吃多餐的方式，則有助於平穩血糖，減少脂肪的累積。
2.能夠為肌肉提供不間斷的能量。能夠把吸收能力發揮到最大水平，保持食物一直充足，身體一直處於准食物吸收過程，沒有由於飽腹感變化或者血糖變低才顯示出沒有食物可供消化的而帶來的延遲。
3.適應人類的消化系統，在不增加腸胃負擔的情況下，最大的增加營養的攝入量。
愛好健美或者健身的朋友一定知道專業健美運動員都是採用多餐制，這是無數前輩用身材證明過的，健美運動員有一個算一個，就沒聽見過不是用這個方法的，50年間的無數人次的實踐結果毋庸置疑。有的健美運動員甚至會睡前把蛋白粉和補劑沖好放到冰箱里，夜裡起來上廁所再喝一杯，就是為了全天候為肌肉提供能量，以期獲得最完美的肌肉增長量。
為什麼瘦人增重就要提到力量訓練？
為什麼要鍛煉，鍛煉不僅僅能讓我們增加肌肉量，還能讓我們原本孱弱的消化系統得到增強，鍛煉之後飯量會加大，鍛煉會幫助我們加速消化食物。而且有些人是天生不會長脂肪的，國外做過相關的試驗，給一些對照組的瘦人每天高熱量的食物，有一部分人體重增加，可是體脂率跟實驗前比基本沒變，這些人可能是基因限制增長脂肪量。我吃的很多食物里脂肪含量超過了20％，也就是說增重期間我的脂肪量攝入大大增加，可是我的體脂率跟增重前一樣。所以對於天生不會長脂肪的人的來說，只能通過長肌肉來使自己更壯，像我一樣的人光靠吃是不會吃出胸大肌的，當然也不會吃出脂肪，那最終的結果就是吃了也不會增重。所以逢增重必談力量鍛煉。力量訓練以後詳細說。
對於一些朋友諮詢的問題解答
對於加餐，很多朋友都贊成，可是也提出了自己的難處：
1.我上班特別忙怎麼辦？別說做飯，吃飯都沒時間
2.我是在校學生，完全沒有條件加餐。
3.我什麼都不會做？怎麼給自己準備食物？
4.看你們說的加餐成本好高，我經濟條件不允許。
解決辦法有，可以自己買生雞蛋，淘寶就有賣蒸蛋器的，蒸好的雞蛋方便攜帶和食用，雞蛋營養價值高，容易吸收，富含人體必需的氨基酸。水果也是不錯的加餐，容易吸收，富含維生素，口味好，是所有加餐裡面我最喜歡的了，可以去大型超市，選當季的價格合適水果，蘋果，梨，桔子，橙子，金桔，哈密瓜等等，水果的唯一缺點就是同等重量下跟其他事物比所含的熱量太低。超市裡面為我們加餐提供豐富的產品，牛奶，麵包，香腸以及各種非油炸的膨化食品，而且食品包裝都有詳盡的配料表，食品富含的各種營養物質寫的非常詳細，可以根據需求自行挑選。
對於認為加餐太貴的朋友：其實饅頭就是不錯的加餐。每天加幾個饅頭應該不會有很大的經濟負擔。麥片也是一個選擇。去某寶淘最經濟實惠的麥片，1.36kg才18.5包郵，可能還有更便宜的。還有麵包也是相對不錯的選擇，只要努力尋找，總會有一款加餐適合你，如果這些都不行，我們選擇米飯作為加餐也是可以的。
對於沒有時間吃飯的朋友我想說一句了，一般看能看到這的我相信都不會在監獄裡呆著，都沒有被限制人身自由，學生有自由那是肯定的，除了富士康那種工作強度的單位沒時間吃飯有可能，那藉助上廁所的借口5分鐘吃一餐呢？加餐最大的挑戰無非就是尊嚴了，這就要看各位把哪個放第一位了，如果把增重放第一位，那就能佛擋殺佛，人擋殺人了。
加餐的具體辦法：
首先要實行多餐，六餐到七餐，填鴨式飲食，在三餐能保證的基礎上加餐，加餐就是一定要吃，吃不下去就拿水往下帶，然後慢慢的把加餐的量變大，你吃了根香腸後發現再也吃不下去香腸了，那來點飯後甜點呢，再吃塊麵包，麵包吃下去後，吃飽了，什麼都吃不下了，再來個飯後水果吧，水果水分大，而且可口，肯定不難下咽，就這樣，一根香腸，一塊麵包，一個蘋果就都吃下去了。
我這種吃法是最省時省力的，這些東西超市都有的賣，定期採購就行了，完全不用自己準備，如果你自己條件允許，你可以做得更好，自己做更多美味營養的食物作為加餐，肯定效果更好，有舍就會有得，但是無論有多大的困難，處於多難的條件，都一定別給自己借口，動用一切腦細胞，把餐加起來。
我把每一餐都在手機上設置鬧鐘，只要鬧鐘一響，無論我在幹什麼，我都會停下來吃飯。這就是雷打不動的鐵規，這就是能撼動命運的力量，這就是逆天改命的基礎。
蛋白粉要不要吃？
蛋白粉不是什麼神奇的東西，我們吃的所有食物中都含有蛋白質，只不過蛋白質含量不如蛋白粉高而已，不是吃了蛋白粉就會猛漲肌肉的。但是蛋白粉絕對不會把人吃壞，腎功能不健全除外。
蛋白粉要不要吃，如果覺得值得或者錢包允許，那當然要吃。
蛋白粉勝在容易吸收，最重要的是方便攜帶，節省時間，吃雞蛋得煮雞蛋，帶雞蛋，扒皮，對我來說，吃10個無味的水煮蛋真困難啊，不僅噎人還很噁心。
蛋白粉不是必須吃。
分享給一個瘦子，希望他能看到。
1.調理脾胃功能
消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多東西身體也不長肉。
此外，在調理脾胃的同時，必須避免攝取有損脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、檸檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、難消化的高纖蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）。可以補脾健胃的的食物則包括蓮子、山藥、扁豆、紫米、紅棗、豬肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神豬肚(小腸)、山藥排骨等。
中醫學說「瘦者多火」，亦即乾瘦者多屬陰虛的熱性體質，此火是指陰虛所引起的虛火，所以飲食上要以「滋陰清熱」為主，應該避免攝取燥熱、辛辣等容易助火散氣的食物，比如蔥、蒜、辣椒、蝦、蟹等食物。此類患者特徵就是舌頭很紅、舌苔少、解便小粒而乾結，這是脾虛不能生津液所引起的。西醫所說的胃液、胰液、唾液等消化液，全都屬於中醫的「津液」，消化液不足就很難將吃進肚子里的食物進行消化吸收與利用，此類患者吃大量的食物只會帶給腸胃更大的負擔，更別想要長肉。針對此症，中醫採用補脾陰的法來治療，一帖50元的四神，有補脾陰虛的良效；而豬肚、豬腸則含有酵素成分，可以輔助藥力，發揮開胃、助吸收的功能。此外，一般錯誤印象以為高油脂食物（如巧克力、油炸食物等）最易增胖，事實上，脾胃虛弱者對油脂的消化力很差，所以容易堆積在消化道里，既無法消化也無法吸收，只會增加脾胃的負擔，使脾胃更加虛弱。所以想調理好脾胃健康，應完全戒除攝取此類食品，多吃一些可以健脾健胃的食物，來強健脾胃系統。
2. 三餐定時，餐前一小時忌食零食
三餐應定時，讓腸胃養成正常運作習慣，而且餐前一個小時避免零食，以免影響食慾、影響正餐的攝取量，就算是增肥，也應以三餐為主要的營養及熱量攝取來源才對。若是為了加強增肥的效果，可以斟酌在三餐的空檔多加兩餐，至於加餐的食物內容，則以油脂量少、蛋白質與澱粉含量高的食物為佳，像是口味清淡的核果類與天然穀物，少吃垃圾食物，以免增肥不成反而增加腸胃的負擔。
3. 合理分配三餐的攝取比例
早餐很重要，因為早餐是承接昨天晚餐後的第一餐，所以飲食攝取比例不應該只是隨便應付而已，原則上，三餐的份量比重應該是差不多的，其分布比例應該是：
早餐佔全天攝取總熱量的25 ~30％；
午餐佔全天攝取總熱量的30 ~35％；
晚餐佔全天攝取總熱量的25 ~30％。
4. 三餐種類豐富多樣，攝取均衡營養
要能確保攝取均衡的營養素，最好的方法是以米飯為主食，如此就能搭配魚、肉、菜、豆類等五大類食物，所以這樣的飲食習慣絕對優於西式飲食，喜歡只吃三明治、漢堡的人要趕快改正你的飲食習慣。
5. 適度增加脂肪攝取量
前面說到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但無法得到人體需要的脂肪，反而會火上加火，而且會妨礙胃酸分泌，造成腸胃的負擔。
奶油、五花肉都是不錯的選擇，只要不會引起腹瀉或是腹脹氣等消化不良的癥狀，就是適合妳的攝取量，想增胖的水水應小心攝取。
6. 多攝取礦物質「鋅」
礦物質「鋅」可以促進荷爾蒙分泌、促進人體發育、增強性器官功能，而且它能刺激我們的味覺器官，讓飯吃起來更有味道。
「鋅」廣泛存在於奶類、瘦肉、牡蠣、蛤唎、香菇、南瓜子、豆類、核桃等食物之中。其中，牡蠣除了鋅之外，還有能助豐胸的荷爾蒙促進物質，瘦弱者可以多多食用。
7. 用餐當中不要喝湯或飲料
湯或飲料會稀釋胃酸，破壞腸胃的消化能力，亦會造成腹脹，進而影響進食的份量。想增胖者如有此習慣，應儘快戒除此惡習，以免腸胃越吃越虛弱。
8.專心進食
一心多用的進食法，常會讓人不自覺吃得過多、或是草草了事，因此降低消化器官的活動能力，導致消化液分泌不足，增加腸胃器官的負擔。
9. 餐後少量甜食
飯後甜點會刺激胰島素分泌，將剛剛吃的正餐快速轉化為脂肪，所以想增胖者可以從今天起，飯後來一碗紅豆湯吧！
10. 不攝取過量宵夜
一般錯誤的觀念認為吃宵夜可以長肉，事實上過量的宵夜只會耗損脾胃功能，讓消化功能越來越差。建議想增胖的人，可以在睡前半小時喝杯加糖的熱牛奶，它有刺激胰島素分泌的功用，加速蛋白質與糖分轉化為脂肪，而且不會造成腸胃的負擔，想增胖的人可以試試。
11. 冬天進補養肉最快
冬天因為熱量消耗大，所以特別容易飢餓，而且人體容易自發性的儲存皮下脂肪，胃口大開加上吸收特好，只要加強進補，想增胖的瘦弱者大多能達到目的。但是千萬別大吃大喝，反而讓腸胃過勞，如此達不到養肉的目的，反而傷了元氣就不好了。
12. 不吃冰冷寒涼食物
「瘦者多火」，所以特別嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物進入人體後會引起腸胃緊急收縮，食物積滯不化，容易造成胃脹、胃痛，脾胃虛弱者還可能腹瀉。所以喜歡冰冷食物者，應儘快戒除此惡習，免得時日一久，末梢循環會出現障礙，手腳冰冷、早衰等其它慢性病會慢慢出現。
13. 睡眠充足
想長肉或長高一定要充分把握睡眠時段，因為充足的睡眠可以提高體內脂肪與蛋白質的合成與利用。因此，有熬夜習慣的人，若想長胖，得先調整生理時鐘早早入睡，讓身體睡飽有助身體長肉喔。
14. 適度運動
適度的運動可以加強身體的新陳代謝，必且促進食慾，讓妳的胃口大開；但是瘦小的人多半脾虛多火，脾虛不能生津液，太過劇烈的運動會加重津液不足的現象，讓妳口渴及火氣大，反而會完全沒有食慾。所以想增胖的人應進行適度的運動就好，千萬別以為劇烈運動才會讓妳有食慾，這是錯誤的觀念。
選自wikiHow中文： 如何快速增重（男生）
根據營養學邁阿密協會道格?卡爾曼所說，「大部分無法增加肌肉重量的瘦的男人只是以錯誤的方式飲食和運動。」閱讀以下提示，看看如何以一種增加肌肉重量，而不犧牲健康的方式快速增重。
1
記住，你的目標是增重，同時增加肌肉重量。如果你只是吃很多而不運動，最終只會獲得不健康的肥肉。
2
專註於在你的飲食中加入蛋白質。蛋白質是讓肌肉成長的物質，而肌肉比脂肪要重得多；你的肌肉重量越重，你的體重就會越重。每天攝取你的身體所需要的最大蛋白質數量——每磅（0.45kg）大約需要1克。如果你目前體重為77.27kg，那麼每天至少要增加170克蛋白質的攝入。
3
算出你每天需要多少熱量。可以使用網上計算器快速算出你的靜息代謝率（RMR）
或者運用以下公式：
- 你的體重（kg）乘於12。
- 以上得出數字再乘於1.6，算出你的基本靜息代謝率（完全不運動所燃燒的熱量）。
- 靜息代謝率 x 你每周舉重分鐘數 x 5。
- 靜息代謝率 x 你每周有氧運動（跑步、騎單車等）分鐘數 x 8。
- 將你每周各類型運動的分鐘數加起來，再除以7。將得出的數字加上靜息代謝率 + 500。得出的結果會告訴你一周要增重0.45kg，每天需要多少熱量。
4
增加力量訓練時間。集中精力最大限度地增加肌肉重量。為了最好的效果。做3套各種類型的力量訓練，重複12次。如果你想增重，你的運動習慣應該包括重量級的混合運動。
- 蹲下運動
- 拉伸運動
- 仰卧推舉
- 蹲舉
5
給你的肌肉時間從力量訓練運動中恢復過來。肌肉在你休息的時候成長，這也就是為什麼在一天的力量訓練之後建議休息24小時。當你參與力量訓練時，你的肌肉也需要一些恢復時間；確保在每組訓練之間休息1-2分鐘。
6
每次鍛煉之後馬上進行能量震動。根據英國伯明翰大學的一項研究表明，能量震動可以幫助你提高耐力，同時得到運動。碳水化合物增加你身體的胰島素水平，而這會降低你身體分解蛋白質的速率——肌肉增長所需要的蛋白質。因此，在你鍛煉之後馬上吃一個香蕉、一些果脯或者運動能量震動。
7
不要放棄高強度的鍛煉。你確實會在有氧運動過程中燃燒更多熱量，但有氧運動刺激你的肌肉，這是力量運動所不能達到的。有氧運動增加你的心血管健康，而這會讓你在力量運動時不感到疲憊。
8
每天吃六餐。重要的是保持你身體一整天能量和營養的供應。其中的幾餐可以是以高熱量的形式，即健康的零食，如堅果、牛油果和蛋白質奶昔。
9
每天晚上睡八小時。如果你的身體每天晚上無法得到充足睡眠，你不會有足夠的能量去運動。
10
不要一成不變。你的身體有能力適應快節奏，所以如果你不去偶爾改變運動習慣，你會進入穩定時期。每周一次，改變你的習慣。你可以增加或減少運動數量，或者只改變平常的習慣順序。
樓主加油哦！！
原文選自wikiHow：如何快速增重（男生）
一，健身
1, 瘦子長胖增肌，健身絕對是不二選擇。目前沒有發現比健身更能身材逆襲的途徑了。
2, 很多高票答案寫的很多，其實就是七分吃三分練。這個是主線。
3, 關於練：條件允許最好去健身房請私教，帶你一兩個月。
4， 關於吃： 高蛋白，高碳水化合物。
二，吸收
1，我自己健身斷斷續續有十多年了，在健身房看到過許多渾身硬塊的瘦子。
2，我知道他們當初的目的是為了身材逆襲才來的，但是無奈身體圍度就是不發生大的變化。
3，這其實也是很多瘦人猛吃不胖的原因——吸收不好。吸收不好，你天天吃增肌粉，蛋白粉都沒有用。
4， 參照上圖吸收能力的測試。
三，如何解決？
1，很多癥狀其實在中醫那裡就能得到驗證，但中醫的誤區在於，單純依靠湯劑中藥來解決問題。如果某醫生在得知你怎麼吃都胖不起來，然後給你開一副健脾開胃的中藥，那麼你可以暗自在心裡送他兩個字：庸醫。
2，湯劑在人體內的代謝時間不超過20分鐘，這就是為什麼連老中醫的藥方都解決不了吸收差的問題。
3，解決吸收問題，最有效，最健康，最安全的方法：喝粥————山藥粥。
4， 山藥，芡實，薏米三者等量打粉，然後熬粥喝。每天一碗，什麼都別加。
5，喝上幾個月， 等身體各個部位開始慢慢長肉了，馬上開始加餐，配合健身。
希望有幫助
呵呵呵！這件事情。。我男朋友最有發言權。。為什麼呢。。。因為最初和我在一起的時候大概只有51-53kg 的樣子。。。（175cm）。。
一年以後。。我那天說：去稱稱你有多重。 他死活不幹，被我逼上去數字顯示６８kg~~~~
= 3= 期間的變化嘛，就是上一年夏天還好合身的褲子扣子扣不上啊。。襯衣變得好緊沒辦法伸手啦。。以前超寬鬆的牛仔褲變得很合身什麼的。。
最主要的是，他的六塊腹肌拋棄他了，變成了一塊（肥肉）。。
哇咔咔，秘訣嘛~ 就是我啦~~~ 因為我會做好吃的嘛~~~~~~哇哈哈哈哈哈。。。。
so，關鍵原因----------你要有一個會做飯並且會做好吃的飯的女朋友。
以上。
—————————並不太會用分割線的分割線——————
每天吃早餐吃好點，牛奶、豆漿，烤麵包片抹果醬，最好加一個水煮的雞蛋。堅持三個月，你會養成習慣，而且不會再為體重擔心了。大概4個月前還是53KG, 174CM,現在已經60KG了，增長了十多斤，以前的很多歲月里一直擔心自己沒法胖起來，現在擔心的是不要再胖了。。。
早餐自己做，牛奶最好用那種全脂奶粉沖泡，豆漿自己做，麵包片買那種甜的，買點果醬，最好有葡萄乾的那種，每天早上早點起，煮個雞蛋，麵包片抹點草莓醬，就著剛泡的牛奶，一塊吃了去上班，一天神清氣爽，慢慢地身材就勻稱了。
當然有條件的辦個健身卡，白天上班沒時間，晚上出去鍛煉1小時左右，一周兩到三次，很快見效果了。
我為自己的體重苦惱了二十多年，但是真正決定去改變的也就是幾個月前，現在養成了吃早餐的習慣，又鍛煉了身體，更關鍵的是也樂觀了，哈哈，長胖並不難，改變一下自己的生活方式就可以了。我們都能吃胖！題主繼續治療！
身體髮膚受之父母，生的一張大嘴居然不好好吃飯，對得起他們么？居然還找借口說是遺傳。還說自己吃的不少但是不長，我笑了。。。「你見過早晨四點的洛杉磯嗎？」啥意思，就是說你技不如人還不努力沒恆心，就不能怨自己長不胖了。
題主一天兩頓飯還好意思說吃的不少。。。我們一天至少4頓的好嗎。。！！！
早飯：包子豆漿麵包牛奶雞蛋大餅芝麻糊油條老豆腐鍋邊糊麵線糊頭腦羊湯羊雜丸子湯我都還沒說各種早茶的東西。。求你了這麼多好吃營養高能量的東西你都不去吃，是不是自己懶不努力找借口！！??
夜宵：學習/工作/玩耍/約會一天了，好累啊，一想，美妙的夜生活又即將開始了，這時不去夜宵來一發補充能量放鬆身心怎麼能夠繼續奮戰呢?不夜宵不幸福！所以你又懶又不努力奮鬥又不懂得對自己好，盲目的生活中都失去了追求幸福的方向與動力，what a shame！不會吃夜宵我把妹時都覺得丟人。。。
你要是以為達到以上要求就是努力那你就錯了，最多及格。記住，吃要貫穿你的生命。上課好累，吃個巧克力。上課好熱，吃個冰激凌。午飯吃肉，沒肥肉怎麼行，肥瘦結合才有好滋味。書包里沒事塞些小吃，自己吃吃還能給妹/漢子吃，好處不必多說。泡妹累了掏根香蕉！看片是長肉的大好時機，看美劇英劇韓劇日劇抗日劇的時候，叼個麻花，就個蘋果，開瓶薯片，整個滷蛋，瞬間幸福感爆棚！卡路里爆表！路邊攤什麼滷味啊大餅啊烤串啊走過路過不能錯過，修身養肉必備之選~攤煎餅記得要加倆蛋啊，不然會蛋疼！勿以肉少而不吃，你要學會抓緊一切機會覓食！班裡/宿舍/單位稍有點動靜就得提起12分的精神，眼神兒麻溜著！第一時間餓虎撲食，在這個弱肉強食的時代，你不吃，就被別人搶了！到時候大家都渾圓大胖子了就你一個光桿徒悲傷。。。。
如果你覺得以上都太難。。那就找個吃貨男/女朋友，躁起來吧！祝你幸福！我去減肥了。
這裡貼一篇別人的文章，挺有參考意義的，打算照著做了，希望一年之後可以回來補充這個問題。
以下是參考文章：
作為一名健身教練，我給你的建議是：
一，檢查腸胃的消化與吸收功能 許多瘦人食量很大，但就是不長肉，這就有可能是腸胃吸收功能不夠，需要檢查腸胃的消化與吸收功能。如何檢查，最簡單最直接的就是看醫生，診斷一下自己的腸胃，然後對症下藥。不要怕麻煩，如果真的是腸胃的消化與吸收功能障礙，那麼你怎麼練都是消耗，永遠胖不起來。在生活也要注意經常運動有助於改善腸胃消化吸收功能，飲食有規律少食多餐，不要吸煙等。
二、增加營養 瘦人增肌增重，重要的是攝入大於消耗。生活中一定要注意一定要堅持吃早餐，不能偏食，選擇優良的蛋白質如蛋類、牛奶等，多喝各種營養粥，運動前一小時，一定要進食一些提供熱量的東西;運動後也在要補充蛋白質和適當碳水化合物。
三、堅持健身訓練 首先要堅信健身訓練是一定能、必須能幫你增肌增肥的，這點毋庸置疑。想增肌增肥要做力量訓練就是重量要大，次數要少，健身行業里講8-12RM的訓練重量可以。每周能堅持3-4次的規律性運動，每次大約60-90分鐘，根據你的體力來。每次可以練習兩個肌群，每一個肌群做4-5個動作，每一個動作做4-5組，每組做8-10個要力竭的，但可做1-2組最大重量。
四、作息時間有規律 作息時間要有規律，不能熬夜，晚上11點之前要入睡，中午有午睡時間，確保精力充沛。
五、心情愉快 所謂心寬體胖嘛，好心情是會影響到腸胃的，讓你有個好食慾。過度的精神刺激，如長期緊張、恐懼、悲傷、憂鬱等都會引起大腦皮層的功能失調，導致胃壁血管痙攣性收縮，進而誘發胃炎、胃潰瘍。生活中遇到困難要學會調節，比如我一遇到困難我就會想「車到山前比有路，船到橋頭自然直」而事實的確是這樣，往往並不是我們想像的那樣糟。
六、堅持 堅持這點太重要了，不多說了，你懂的！
我就是要幫所有瘦人增肌增重，誰都別攔我！
作為一個瘦了十多年的人，我知道你們的苦衷！
我的對比圖如下
最近找我諮詢的大多數人，都有一個共同點，哲哥，我是怎麼吃都吃不胖的類型，怎麼辦啊。在這裡我想先糾正一下這個誤區，沒有吃不胖的人！即使你的基礎代謝再強，也不可能吃不胖！
我在高三的時候102斤
上大學後不甘看到瘦弱的自己 ，開始健身，注意飲食。在大一剛練兩個月的時候 118斤
練第四個月的時候
大二剛開始
之前發這些圖片 總有人說什麼濾鏡效果啦之類的 好吧 發一張早上在學校水房照的原圖
經歷過瘦弱不堪的黑暗，自然懂你們心中的陰霾，願意幫助所有想要增重的朋友，我的知乎分享里有幾篇關於瘦人增重的文章，大家可以看看。如果還有問題，我一定傾我所有，知無不言！
先上個圖，最近的增肌效果~
鄙人從小體弱多病，骨架小，雖然很愛運動，敏捷好，但是力量噸位確實很差。近兩年工作比較輕鬆，故下決定改變一下自己。我身高176cm，之前體重不到55kg，可謂是風大被颳了走的級別~進入健身房之後，對比大神們，自己就是小弱雞一枚，10kg的啞鈴卧推都嫌重，空桿深蹲差點站不起來。經過一年多的訓練，現在本人67kg，體脂在11%左右。依然是弱雞一枚，繼續努力擺脫瘦弱的影子。
如果說增重或者增肌的經驗，簡單粗暴的歸納就是：練-吃-睡-練-吃-睡。。。
對於樓主的情況，我提一點點小的建議：
1、先別去考慮基因的問題，我們遠遠沒達到要拼基因的程度，外胚型體質也是可以練出健康的身體好看的線條的。
2、我之前也是吸收特別不好，吃過酵母片吃過中藥啥的都沒用，後來發現一個大殺器：益力多（這不是廣告啊）。飯後來一瓶，好爽，消化改善了很多。另外就是食物的多樣性，各種肉蛋奶蔬菜水果粗糧，少食多餐，保持一天3正餐3輔食。
3、保持一定強度，有負重的多關節複合訓練，比如深蹲硬拉卧推推舉引體向上划船臂屈伸等等，有自虐和不破不立的決心，才可能改變身體的現況。我剛開始練的時候，強度不夠，重量不夠，又沒有合理的規劃，在健身房瞎混了近一年，幾乎沒改變。後來看了知乎大神們的專題，頓悟之後，深蹲硬拉卧推一個月，結合飲食和休息，立刻長了2kg。
4、不要抽煙喝酒熬夜，嚴格要求自己的飲食和作息，可以有cheat day，但是不能天天都是。訓練前後怎麼吃喝，硬派裡面說了很多啦。
5、或者你還會問，不訓練會咋樣，那我只能痛苦的告訴你，這個過年，我沒訓練15天，還是天天大吃特吃，結果，輕了0.5kg。。。(ノ?。?)ノ彡┻━┻
謝謝！
雖然自己沒有增重的困擾，但因為自己所學專業的關係，經常有朋友或朋友的朋友來問瘦子怎麼增重（當然了，最好是增肌），所以我也知道其實增重是比減肥更艱難的一項任務。因為最近也在寫關於增重增肌的科普文，所以把搜尋各種文獻，問了不同專業人士以後的回答貼上來，供大家參考哦，然後我們一起討論：
在介紹今天的增重方法之前，我們先來看一下身體的能量守恆定律：
吸收卡路里＝消耗卡路里，體重維持不變；
吸收卡路里 &< 消耗卡路里，體重降低；
吸收卡路里 &> 消耗卡路里，體重增加；
所以說，無論用什麼方法增重，我們都要知道這個原則：就是你要吸收更多卡路里；
1三大增重方法大比拼
方法一：不停地吃！
方法簡述：抓緊任何時間吃東西，而且什麼卡路里高吃什麼。別人過了五點不吃東西？你就是要在晚上吃各種各樣的宵夜。
增重效果：體重肯定是會增加的，但增加的大部分都會是脂肪。而且有一個有趣的現象是：對於特別不容易長胖的人，他們的身體都會傾向於消耗過剩的卡路里轉化為熱量，然而當卡路里剩餘過多時，身體則會傾向於轉化為脂肪進行儲存。
推薦程度：不推薦；
案例分析：明星緊急增重時普遍採用的增肥法；
方法二：有節制地吃！
方法簡述：每天都額外攝入500kcal卡路里的熱量。
增重效果：根據 「1斤的重量大概等同於3800kcal」的原則，堅持每天多攝入500kcal的熱量一周後，你會看到體重的增加接近於1kg。
推薦程度：如果你耐心看完第三種方法，這種就不推薦啦
方法三：有節制且聰明地吃！
方法簡述：第三種方法從卡路里攝入方面跟第二種相似，都設置了卡路里攝入上限，但上限更低：每日額外攝入250-300kcal即可；
增重效果：持續緩慢增重，每周約增重0.5kg；
推薦程度：你以為只要知道多攝入的卡路里額度就可以了么，配合下面的建議你才知道我們為什麼推薦這個方法。
2增重建議
建議一：不是所有吃進去的卡路里都是一樣的！
比如身體吸收蛋白質的過程比起吸收碳水化合物需要消耗更多的熱量；
你吃100kcal的蛋白質，其實只吸收了70-75kcal的熱量；
你吃100kcal的全穀類碳水化合物（粗糧），其實吸收了80kcal的熱量；
你吃100kcal的精細類碳水化合物，其實吸收了90-95kcal的熱量；
你吃了100kcal的脂肪，其實吸收了97-98kcal的熱量。
在增重過程中，在你的飲食多增加一些蛋白質和粗糧類實物不僅可以稍微放寬上限，同時，也會幫助你增加更多的肌肉。有研究發現，如三組增重的人群分別選擇低蛋白質飲食；中等蛋白質飲食；高蛋白質飲食，高蛋白質飲食的人群增加的體重更大部分是肌肉。而且更有趣的是，當構成過剩卡路里的主要是脂肪時，身體能量消耗不會增加，而如果構成是蛋白質時，身體能量消耗會一定程度的增加。
建議二：雖然你無法確保增加的體重都是肌肉，但運動總是好的！
雖然你無法讓你增加的體重都變成肌肉（除非你使用類固醇或生長激素類的藥物），但是還是要堅持去健身房，運動會幫助你把更多增加的體重變為肌肉。
建議三：如果你覺得每天多吃很困難，那可以吃一些卡路里密度高的食物！
有沒有覺得每天要多塞這麼多卡路里很痛苦？其實除了多補充蛋白質和粗糧類食物以外，你還可以選取一些卡路里密度比較高，但又對健康很有幫助的食物。比如花生醬、堅果類食物。
所以建議如果增重的話，每天可以多攝入300卡路里的食物，如果同時也想增肌，增加食物中蛋白質比例、同時配上運動是少不了的哦~
希望可以幫到你。
本人175，體重65KG，看起來還是略瘦削的，但是比三個月前增重了7kg，而且現在感覺很健康，精神力很足。
1.多鍛煉，每天要有運動量，可以是慢跑等有氧運動，也可是「打熬筋骨」，比如純粹的鍛煉肌肉，具體查詢健身方法，我就是純粹的肌肉訓練。。。主要是夏天太熱，不想跑步曬太陽。
2.多吃飯，補充蛋白質，多攝入肉類、雞蛋什麼的。不然越鍛煉越瘦。攝入足夠以後，肌肉可以生長，然後感覺身體越來越結實。
當了二十幾年瘦子，終於痛下決心，要增重！要增肌！增重第一要點是飲食，相信大家都沒意義，下面是飲食上必須知道的一些事情，值得你花3分鐘了解學習。
第一，你要知道什麼是增重的根本
當我們身體從食物中獲得的熱量大於消耗，即能量有節餘時，身體才能把多餘的熱量儲存起來並建造更多的組織，體重才會增加。
能在人體中產生熱量的只有三種？蛋白質、脂肪、碳水化合物。
其中脂肪產熱能力最高，1克可產生9千卡的熱量，而1克蛋白質或碳水化物只能產生4千卡的熱量。建議增重膳食的蛋白質、脂肪、碳水化合物提供熱量的比例為15-25%、20-30%、45-60%。
第二，如果你想每個月增重1~2 Kg，這樣加餐最合理：
合理的增重目標是1~2公斤/月，這意味著要在原有進食量的基礎上每天增加300-500千卡，如果運動量增加的話還需額外補充能量。
我們以增加300千卡為例，可以這樣分配：
3*90千卡+1*30千卡=300千卡
300千卡要吃什麼呢？請看下面
主食類食物（生重，每份含蛋白質2克，熱量90千卡）：
米/麵粉/米粉/乾麵條/麥片 25g
肉類食物（每份含蛋白質12-16克，熱量90千卡）：
瘦豬肉/雞蛋60g，雞肉80g，鯇魚腩100g，蝦150g
奶類食物（每份含蛋白質4克,熱量90千卡）：
牛奶200毫升，酸奶120毫升，全脂奶粉20克
油脂類食物（每份含熱量90千卡）
花生油/玉米油/芝麻油10克，花生米/核桃肉15克，葵瓜子/南瓜子（連殼）30克
水果類食物（每份含蛋白質1-2克，熱量90千卡）
荔枝/龍眼/香蕉/大蕉 100-125克
番石榴、橙、柑/梨/水蜜桃 150-200克
山華李/木瓜/哈蜜瓜/楊桃/芒果/去皮柚肉 200-300克
蔬菜類食物（每份含蛋白質2-3克，熱量30千卡）：
西蘭花；黃豆芽；蘭豆；青豆角 75-100克
青椒/菜心/菠菜/椰菜花 100-125克
通菜/芥蘭/紅蘿蔔/茄瓜/南瓜/番茄/苦瓜 125-150克
白菜/藤菜/油麥菜/生菜/芥菜/節瓜 150-200克
在上面所說的主食、肉類、奶類、水果類、油脂類中選3份，加上一份青菜，在每天的飲食中增加這300千卡的熱量，堅持兩三個月，你一定會看到體重的變化。
當然，還有更簡單的方法，買一罐健樂多的重肌能（此處為硬廣），每天喝兩勺60g粉（180千卡），增重需要的蛋白質和碳水都有了，然後加一份水果和一份蔬菜，簡單粗暴有效。
找份月子套餐，吃
我以前179，55KG（一年前）；現在我179，73KG，身體勻稱健康，「脫衣有肉，穿衣顯瘦」
怎樣改變？
1、戒煙
2、生活規律
3、每周堅持一次游泳，每周有五天以上每天做150個俯卧撐（分組）、240個仰卧起坐
4、偶爾騎單車
5、健康飲食，形成規律，加餐能吃更好
一般半年就有效，加油吧騷年！
你這個問題是放在養生下邊來問的，而我看了一些基本都是用些書本上的說辭和解釋！
我從道教養生方面說一下，人瘦弱和肥胖都是氣血的關係，一種是當腎功能不是很強，氣血激發不出來，特別是當關鍵那幾年如果沒人提醒，並且不在乎的話那這種一旦過了這個年齡基本就不大會長肉了，雖然力量會增加，但是人體儲存力量地方的就會非常少，所以瘦的人給人感覺沒力氣！
還一種是比較常見的，就是血液流速比較慢，肌肉得不到熱量或者說滋養，就跟大地乾旱一個道理，看著就會顯得很單薄！這是因為人的成長速度不同，大多數瘦子到了二十八九歲以後身體長開就會慢慢有些肉了，很多人是以為年齡大變懶的原因，這方面當然有但同樣只是少部分，這種情況都是比較好解決的，只要學會一些導引動作堅持練習就可以了！
而最難的是先天弱，這種要解決就比較費時間，還要自己有毅力，並且有機緣！
另外說一些健身增肌的這種，可以很負責的說，只適合那些只是看起來有點瘦或者說是缺乏鍛煉才顯得瘦的人，而且這種只能算是有個形體，內在還是空的，對人的本質上沒什麼大的改變！
如果拋開自尊心一類的，改變身體還是想獲得健康為主，而盲目的去增肥那搞不好會適得其反！很多東西最好不要自己練，如果感覺經濟上不想有負擔，最起碼找這個行業的老手，而且是有專業學過的人交個朋友請客吃點飯，交流一下，一是為了學習方法，二是為了知道他犯過的錯誤從而避免掉，不要在網上看到有人自己鍛煉就覺得都可以，那些練出問題的沒有在這說，其實這種才是占多數，隨便一個地方用錯力，這輩子都可能會有影響，我這麼嚇唬你，就問你怕不怕？
希望有幫助！！
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