如何保持在 1~2 小時內專註地做一件事情？

11-25

尤其是不喜歡不擅長沒興趣的事情。

相關問題：如何做到長時間（4 個小時以上）精神專註？

瀉藥。

我是按照以下的辦法來保持精神集中的。

遇見你最好的朋友——Pareto定律。Pareto定律也就是所謂的80/20定律，它認為20%的原因能造成80%的結果。所以，在你真正想要集中精力做一件事情之前，應該在清楚什麼時候開始著手，而不是一時興起，毫無準備。
30分鐘的馬拉松。以30分鐘為周期，只做好一件事情，禁止多任務操作。
保證高質量的睡眠。根據自己的生理習慣，每天保持充足的睡眠，而不是為了其他工作任務，犧牲睡眠時間。在自己的能力範圍內，買最好的床墊、枕頭、被單等床上用品。
列清單。我知道你有很多事情要做，但我希望你能列出3件每天必須做的事情，無論每天怎麼樣，這3件事情一定要完成。
用運動來代替咖啡因子。以前我習慣喝咖啡來提神，自從看完羅素?福斯特: 我們為什麼要睡覺？這個TED演講之後，我通過鍛煉身體，來讓自己的身體更加充滿活力，而不是一味地用咖啡來使自己感到振奮。
遠離時間黑洞。回復無關緊要的信息、手機即使短訊、無謂的吹水閑扯，這些都會極大地消耗了時間，挫傷你有限的精力。一句話，關掉必要的電子產品，殺掉通知。
最後，尼采說過： "there are no actors, only actions."不要只深思熟慮，最後卻止於幻想，什麼都不做。

http://weixin.qq.com/r/1zrYwDfEVGorrXOj92-F (二維碼自動識別)

好多年前，我上班的第三個老闆對我說：你只有把自己不喜歡做的事也做好，你才能有更多的機會。
我想了一晚上，覺得他說得很對啊。
於是，我就開始訓練自己如何把一個不喜歡的事也做得津津有味。
以至於，現在任何枯燥的事，我都可以看到樂趣。
第一是積極的態度。
先把情緒給排除掉。就單純地看這件事本身。
如果單純地看，就好象解一道物理題一樣。
第二是自我設定。
先大致想一下解決方案，找一下關鍵的步驟點。
然後，忽略一切細節，直奔這個關鍵點。如果第一個關鍵點抓住了，就會很快看到其他關鍵點。
第三是自我激勵。
這時就來勁了，需要抽顆煙喝杯茶，眺望一下遠方，覺得有前途。
第四是簡略地完善。
用最快的速度把事幹掉。
但是，這時往往忽然發現還有更好的辦法。
第五是調整到最優。
一旦發現了更好的辦法，就抑制不住了，把之前的推翻，重新按最優的辦法來干。
然後，就很爽。
整個過程是專註的。

幾次之後，我發現，其實這是學畫的結果。先抓大感覺，感覺到了，就很爽了。
（順便說一下：我一直固執地認為，學點美術，會對一個人的觀察和思維有很好的訓練。）
（我總是很憂心地看著那些被父母帶去學唱歌跳舞的孩子。）

楊超的答案《番茄工作法圖解》我覺得並不唯一，這個還是要因人而異。
有的人屬於比較容易專註的人，他用這種「將工作分解成多個半小時的區間，其中25分鐘專註，5分鐘休息，休息時間可用於回顧總結和放鬆」的方法就比較合適，很好的做事情還有休息調理的時間，肯定是比較好的。
但有的人屬於不容易專註的人，好不容易進一個好的狀態，休息5分鐘很可能就會丟掉這種狀態，再去專註就有可能有困難了！
我個人就屬於第二種人，做一件事必須馬上進入狀態，拖拖拉拉則很難開始專註。而後一但進入狀態就很會很長時間專註一下，很有效率，但是一但中間偷懶休息很可能後面就接不上了。就是屬於一種做事時就是做事，一氣呵成，休息時就是休息，徹底放鬆。兩者混在一起只能是事情沒做好，休息也沒休息好。
所以這個不能一概而論，得個人摸清自己的具體情況，根據個人情況來定如何專註於一個事情合適！

給大家安利一個軟體，我用了快要三年了吧，Forest。

軟體介紹：Forest:擺脫手機amp;quot;低頭族amp;quot;

「低頭族」是一個很普遍的現象，這類人無論何時都握著手機，表情長時間沒有變化，身邊無論發生什麼都不會對他們產生影響，只要離開手機幾分鐘就會感覺渾身不舒服。
《Forest》用一種新鮮新穎的方式幫助低頭族們擺脫手機的吸引，重新抬頭髮現周邊的世界。當您決定專心做一件事時，《Forest》會為您種下一顆樹種，任務達成後您就會擁有一整片森林。

操作方法：
《Forest》每30分鐘種一棵樹，您可以根據需要延長，最多可種下4棵，也就是120分鐘都不能使用手機，期間如果在手機上有任何操作，剛剛種下的樹苗將會枯萎而死。
最初想要堅持不去碰手機確實很難，《Forest》會在界面上顯示很多勵志話語，「一分一秒，皆是您專註的時光」，「加油，你做的到的」，慢慢的您就能體會到除了手機，身邊還有許許多多更加美好的事情。
如果真的堅持不住，《Forest》還會彈出警示提醒，不但前面的努力全部白費，這棵活力盎然的樹苗也會葬送在您的手中。當然，如果您完成了預定的目標，應用也會回贈給您一份大禮，那就是一片綠色的森林。

期末的時候，學一門新語言趕項目進度的時候，考研複習的時候，我都會讓自己有意的減少自己花費在手機上的時間。

特別當你想改變的時候，沉下心種一棵樹，會是個很好的開端。

只是我單機版了很久，之前安利我玩這個軟體的小夥伴也棄坑了。。。

So，歡迎大家互相關注賬號，互相監督種樹情況。

擺脫手機依賴，專註的學習，生活，甚至休息。

就從今天開始。

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8.21更新：

這是個收費軟體，app store上賣12R，我覺得不貴。

買的時候我還沒有收入，朋友告訴我可以買個兌換碼，所以我去淘寶上買了一個，8R。

現在貌似更便宜了，而且有很多方式可以低價購入。

我是覺得，人家辛辛苦苦做的軟體，並且持續在維護的軟體，沒有任何的廣告，如果有能力的話，是應該支持一下的。

都是成年人了，別老想著白嫖。

再者，任何表示，

用了軟體還是會玩手機

鎖了手機會玩電腦

種了樹也會隨意殺掉

以上三種人，不適合這種軟體，前面兩種人，不適合現在學習自律。

需要互相關注的話歡迎私信，這個app的好友關注是單向制。

希望在鍛煉自律精神的路上，我們能互相監督。

如果這件事很重要，而且有最後期限，可以試試下面的建議：
1、在行動開始之前，盡量排除一切可能的干擾。斷開網路、關閉手機，告訴同事或家人1小時之內，不要打擾我。如果必須使用網路，規定一個結止時間，提前準備好一些關鍵字，在時間結束前，選擇最好的一項。
2、清理周圍的物品、包括電腦桌面，準備好水，有空調的話，調整成合適的溫度。
3、這件事情比較重要或比較複雜時，在做之前先在紙筆或電腦上列出來，你自己要具體要做什麼的，達到什麼程度算結束，都需要哪些資源，哪部分是最重要的，還缺什麼？
最好把這個事情分解成單純的to-do-list列表，然後一項一項進行去，知道自己的進度到哪了，這樣壓力能小不少。
4、如果你不知道從何開始或思維有些混亂，可以做個思維導圖，把跟這件事相關的東西全部放上去，然後進行整理和分類，這會讓你的思路更清晰，明白自己應該怎麼做。比如寫論文、寫文章、做PPT之時的，一旦把思維理順了，剩下的事情很容易完成。
5、開始做吧，40分鐘或1小時左右起來活動一下，看看已經進行的東西跟你先前寫下來的東西是事否有差距，確認自己向著正確目的前進。

註：中途休息別超過3-5分鐘。

近來我也一直在反思這個問題，這是我在空間上的摘錄

癥狀：
多重任務間內閃展騰挪。相比花大量的時間在同一件事情上，我總是同時在進行多項任務，這樣的後果就是效率的降低。以前沒有意識，只是偶爾反省一下自己的效率，可是都是心理上提醒下自己就作罷。開著QQ聊天，同時在修改簡歷，還有在想接下來的事情貌似還沒有著落。
藥方：
帕金森定律。即反事實提問，這件事本來預定一小時完成的，問問自己，如果是在10min內做完你你會如何進行呢？給你10min，能完成到什麼程度？通過重複的反事實提問來提高效率。
番茄法。很久以前在豆瓣的拖延小組看過這個方法，那個研究生LZ將番茄法貫穿於自己的學習生活當中。即分段作業，以25min為單位，讓自己在這個時間段內集中注意力做一件事情，過了25min，就可以休息一下，再繼續。因為人的注意力集中的時間是有限的，25min不是一段太長的時間，當厭倦的時候，告訴自己這只是25min的事情，堅持下來就好了。那時候我還專門百度了這個方法，覺得沒什麼用，現在仔細想想，不失為一個好方法。畢竟誘惑那麼多，總是忍不住為自己倒杯咖啡，找個人聊聊天。Just 25 minutes~~

15分鐘效率法

我總是拖延。我會把一件要做的事拖到最後一刻才開始。我還學會了用後期的超高效來彌補之前的拖延，反正我最終我總能在deadline之前完成其他無關緊要的事。

我把這種稱為輕態拖延，很可能你也是這樣，它有以下「癥狀」：坐下來開始工作前，總是習慣先上微博或者瀏覽其他好玩的網站；總告訴自己說開工前有10分鐘的讓自己放鬆的時間；總會先去做那些很瑣碎且不太重要的事，比如查郵箱等等。

最後我就有了這個定式行為：坐在桌前，一般半小時或一個小時後才會真正開始工作。而一旦我真的開始了，就會發現沒有什麼能讓我再分心，會順利地完成工作。我開始意識到無論是寫博客還是寫代碼我都會遵循這種行為模式。一旦我投入十五分鐘，就能一直專心完成工作。

於是15分鐘法則就誕生了

我決定做點小試驗。下一次我開始工作時，強迫自己不像往常一樣先去做類似查郵件那樣瑣碎的事，而是按下面的步驟：

1、選出一件自己要做的正事(這會讓你很明確地清楚目標)

2、把所有干擾項都關掉15分鐘，不要讓它們在這個時間段打擾你

3、沒有干擾沒有中斷地做正事15分鐘

4、15分鐘後，如果我堅持不住，那我就放棄或是做其他事情

而結果是，我單線程地工作15分鐘以後，我肯定就不想停下來。即便是那些我原先一點動力都沒有的事，在沉浸了15分鐘以後，我也變得樂意去完成它了。就像讀完書的前幾章，你就會漸漸入境，很想把後面的章節也讀完。

我也試過其他擺脫拖延提高效率的方法，它們對我就不是那麼管用。對我來說，有以下幾個問題：

1、它們過於複雜，且要求100%投入(這入門可真高)

2、它們一般只強調效率啊，任務優先順序啊，而不說具體的流程

3、它們總是假設人們都是那種可以一坐下來就開始專心工作的人(而這對我來說則很難)

我也是那種熱衷和推崇時間管理的人，那些建議確實不錯，但它不適合我。我的生活每天日程其實很多項目都是確定的，我差不多都能了解我每天每個小時該做什麼事情。這種情況下，我的問題就不是要挑出我要做什麼事，而是怎樣高效不拖延地做事。

我上面的方法就很類似番茄工作法。我之前內心有點抵觸它，因為覺得自己沒有能力專註那麼長時間(25分鐘)，於是我就縮短了時間段，壓成15分鐘。

為什麼這個方法會奏效？

我想最主要的原因是因為它讓我有了一種積極的勢頭。也就是說當你連著15分鐘做一件事後，就很難變向去其他道路。專註也是這15分鐘法則的核心。分心好像就是人們的本性，就像你在讀這篇文章時很可能中途會切換到其他標籤頁去看別的東西。於是我只能強迫自己在一定時間段內專註單件事情，將那個分心的小火苗掐滅。

總之這個方法讓我能夠專註，不被其他事情干擾。而且它也不會讓我有太多壓力，我只知道我就工作15分鐘，而不會給自己設定太多的進展要求。

怎樣運用這個方法

1、在做事前關掉所有其他的干擾，比如說關掉無關的標籤頁或是關掉手機。

2、關掉干擾還不夠，你還得讓自己專心

3、立即動手，不要多想。我知道想也是「做」的一部分，但在你思考時思緒會隨處飄蕩。你可以先直接寫出一個草稿，而不要想太多，後續再一版一版地迭代。

4、如果你覺得你很難開始動手，那你可以用頭腦風暴來替代「動手」。但必須是寫出想法或是畫思維導圖的形式，而不是只有腦子在活動。

如果15分鐘以後你堅持不了，那就放棄。休息一會再回來。

現代社會，長時間不被打擾的專註的做一件事情我覺得可能會面對幾種困難：
1.因為工作中交流的隨機性，被人打斷的頻度較高
2.email im工具和sns工具，容易被干擾
3.缺乏自制能力，做不太緊要的事情時，不太能集中注意力

個人認為首先要面對大量碎片時間存在的現實，這個基本上是無法避免的；所以在碎片時間安排的事項儘可能的沒有太多的承接性，即被打斷後能很快恢復到工作狀態（我個人以前是很不喜歡被打斷工作的，慢慢的開始接受現實做出調整，既然環境無法改變，那我們只能適應環境)

其次對於工作狀態的im標記為請勿打擾，固定時間檢查郵件，在任務時間分配上儘可能保持主動

與其培養自制力，可能還是盡量做自己喜歡的事情更有效果

我自己做得不夠好，一直在嘗試

PS：其實作為同事的你在需要同其他人交互的時候，也可以想想這個事情的優先順序，不那麼重要的用非同步方式溝通（郵件），重要的再用同步方式（當面溝通、電話）

不知道為什麼都搞那麼複雜。。。各種工作法都來了，還有為看書關手機電腦的，那工作一定在電腦上咋辦？那工作離不開手機咋辦？
很簡單，在稿紙上列表。3-5條，要幹什麼，理清楚主題。不寫細節，細節邊做邊想。這樣工作個幾天形成這樣的習慣就好了。開始幹活就列表，擺在手邊。以後就形成儀式感了，列好表就表示要認真開動了。

那一個信封把一切有干擾的東西放進去我一直是這麼做的

Deadline

列好todo清單，按優先順序逐個清；
關手機，拔網線；
清空桌面，泡好茶，上好廁所，點好燈；
垛好時鐘，開始幹活！

如果是爬格子，強烈建議考慮使用語思這款軟體。

它的介紹：

與 Microsoft?Word 不同，語思提供了完全無打擾的純文本編輯環境，適合職業作家、記者、學生等。您不必花費額外精力去擔心何時保存、何時筆電的電池電量不足、誤刪文檔時如何處理，語思的即時保存、安靜提醒、歸檔功能將為您分憂。

http://www.cryrivers.com/exoterica/zh-CN/

什麼是專註力？如何訓練專註力？

這讓我想起自己的黑歷史。小時候寫作業，媽媽就坐在旁邊低頭織毛衣。雖然毛衣針近在咫尺，能隨時給我來一記醒醒腦，但在這樣艱難的環境下，我依然練就了各種「分神技能」，比如，利用解方程的空檔在草稿紙上偷偷畫小人，輔助托腮、扶額、撓頭、摸下巴等各類小動作，營造出「題目好難啊，但我真的好認真在算啊」的假象，畫完一個當即擦除，毀屍滅跡，不留把柄。

總之，只要「不想寫作業」的意念堅強地支撐著我，就無需和媽媽鬥智斗勇也能充分使用各種小手段自娛自樂。

這樣做當然只是一時爽 —— 每晚到了睡覺時間，我的作業依然沒寫完，第二天被老師抓住狠批。媽媽甚至一度跟老師解釋說：這孩子腦袋不太靈光.....

我的良心也很痛啊！

但我就是容易開小差啊！

? 寫個作業為什麼這麼難？！

如果說陪娃寫作業是媽媽們的心疾，那麼寫作業這件事，絕對就是娃們的天敵。

為什麼寫作業這麼折磨人？

當然不光是寫作業，在規定的時間內完成任務——比如寫完論文、準備考試、做出策劃案、完成項目、看完一本書等等，都是那麼的難。

阻礙我們完成任務的因素，除了任務本身難、時間不夠、環境太吵等等客觀原因以外，還有一大主觀殺手——專註力技能缺失。

有人表示反對：「這個技能我有！雖然『干正事』的時候容易分心，但其他時候都特別專註——要是讓我打亡者農藥，我會認真到忘記吃飯和睡覺！」

聽起來好像確實如此。那麼為什麼我們對「干正事」缺乏專註力？

之所以不能專註，是因為這項任務本身無法激發你的專註力，也就是說，這是專註力和任務之間匹配程度的問題，那麼更準確地說，我們要解決的問題應該是：

如何對不感興趣的事情保持專註。

專註力不僅僅是讓自己集中注意力的能力，更是如何創造一項讓自己集中注意力的任務的能力。

遊戲為何能讓你保持專註

既然玩遊戲有著超強吸引力，讓我們想不專註都不行，那我們不妨試試把要完成的任務都設計成我們感興趣的遊戲。

我們先來看看遊戲的構成要素：目標／玩法／障礙／獎勵

設立目標

你手上的任何一款遊戲，都有一個清晰明確的目標。王者榮耀要你打敗敵軍，保護我方水晶，開心消消樂需要你消除糖果，闖關升級。一個沒有目標或者目標模糊的遊戲，會讓玩家感到莫名其妙。

規定玩法

達到目標，玩家需要知道玩法——也就是所謂的「規則」。制定規則本身也有一個規則，玩過遊戲的人都知道，每款遊戲在最開始時設定的規則都非常簡單，目的是為了讓玩家更好更快地去了解這款遊戲到底玩什麼，怎麼玩，規則本身是輔助玩家前進的嚮導，而過於複雜的規則會變成阻礙。

設置障礙

任何遊戲都會給玩家設置障礙，因為玩遊戲本身就是一個不斷克服障礙的過程，如果遊戲中的障礙過於簡單，那麼玩家就會缺乏滿足感，如果障礙過於複雜，就會產生挫敗感，所以一個遊戲的最佳狀態，是讓玩家在隨便玩玩的時候他不會成功，但一旦他集中注意力認真體驗，他就能克服這些障礙。

給予獎勵

每款遊戲都會為玩家設計相應的獎勵，開心消消樂在每一回合為你提供愛心和鑽石，愛心讓你獲得更多遊戲機會，鑽石幫助你在下一回合購買道具；打英雄聯盟，擊殺男爵，你就可以縮短回程時間，小兵獲得加成。這些獎勵雖然是虛擬的，但在遊戲中，它們是你的動力來源，同時在心理和遊戲技能上促使你更願意玩下去。

但獎勵的設計是理性的——根據你上一回合的成就，你獲得相應的獎勵，有點多勞多得的意思。

把你的任務設計成王者榮耀

為了幫助你理解「遊戲設計」和「任務設計」之間的類比關係，我用托福訓練為例，為你深入解釋。現在假設，你需要備考三個月後的托福，那麼根據目標、規則、障礙、獎勵，一一對應，你應該怎樣設計你的「托福遊戲任務」。

設立目標

和遊戲目標相對應的，你在完成任務的時候，也要為自己設定目標。因為我們完成一項任務時會面對雜亂無章，體量巨大的細節，所以，你要遵循這樣一個原則：盡量細分你的目標，讓每件事情都更加精確。

你要把備考所要做的閱讀／口語／聽力／寫作練習、自我測試等所有內容都安排到你的時間軸上，讓每一天的任務都成為你的目標。

你的 To do list 上不應當只寫：今天的任務是完成一套 TPO 練習題，還應該精確到某個時間區間，比如晚上8點到9點，完成 TPO 閱讀，之後半小時自我批改、查詞和精讀，這樣的安排確保你的任務是精確的，這樣的目標才是真正有效的目標。

規定玩法

根據規則簡化原則，你在托福訓練過程中，不應當把任務定得太死板。

托福閱讀考試的時間是 60-100 分鐘，如果你完全按照這個標準做計劃，那麼你沒有時間分心做別的事情——當然包括喝水上廁所。

但你目前的能力尚且不能達到這樣的水平，你需要120 甚至 150 分鐘才能完成，那麼你無需現在就強迫自己按考試要求來，你可以給自己規定你所能專註的時間的上限——120分鐘或者 150 分鐘，甚至你可以在晚上預留一個小時的時間什麼也不安排，專門用來處理你在白天遺留的任務。

設置障礙

根據成就感和挫敗感平衡原則，你應當讓自己的托福訓練難易搭配。

如果你擅長輸出，在口語和寫作題上遊刃有餘，那你可以讓它們成為你托福遊戲之路上「送人頭」的題型。至於閱讀和聽力，這是容易讓人你分心的地方。因為趨利避害是人的本能，大腦遇到難以迅速識別和作出判斷的問題時，會選擇逃避，或將它們定義為沒有意義的東西，自動忽視。

你要正視這種情況下的專註力缺失，把它們視為你托福訓練過程中的障礙，你需要它們，因為在學習的時候，只有當你迫使自己去挖掘你從來沒有思考過的問題的時候，你才有可能更專註。

給予獎勵

獎勵不可或缺，也要合理設置。

為了激勵你持久專註托福訓練，你可以按照最能自我滿足的方式給自己設計獎勵。比如，今天如果按時——甚至提前完成聽力任務，那麼你可以延長娛樂時間作為獎勵，這促使你在做聽力的時候保持專註。

你當然也可以給自己一些心理上的獎勵，例如，你的聽力完成良好，那麼可以告訴自己，如果閱讀做的不夠好，也沒關係，減少自我苛責，這樣的獎勵方式，同時能讓你避免焦慮帶來的分心。

在你設置獎勵的時候，為了保持合理，你需要理性衡量產出，如果你僅僅因為今天提前完成了聽力訓練，就給自己放一整天的假，那麼這樣的設計會讓你覺得獲得獎勵輕而易舉，從而淡化你的愉悅感受，並且影響到你下一次訓練時的專註程度——反正一天之內做完聽力簡直太容易了。

專註力殺手：焦慮干擾

在專註力訓練這場職業級選手賽中，你有兩大主敵，一個是你的焦慮感，另一個就是環境干擾。除了設計一項增強專註的任務，你還應該知道如何應對這兩種降低專註力的負面因素。

如何應對焦慮

對於大部分人來說，deadline 就是一切生產力的源泉——不到考前一周不複習，不到論文截稿前一天晚上不查資料，不到暑假最後一天不寫作業，總之，大部分人喜歡在死線前的很長時間裡東搞西搞，磨磨蹭蹭，最後頂著壓力往前跑。

但對於一些人來說，即使在 ddl 的壓力下，他們也並不能專註，反而會因為過度的焦慮而不斷分神。

這是因為，我們的大腦同時具備理性和感性兩種意識。感性的意識——也就是我們的情緒的大腦，它喜歡在上升期的時候過分自負，又在受挫時誇大失敗。

比如，老師給我們布置的論文，要求我們在一個學期內寫完上交，這時，我們會在大腦中進行成本核算：寫作這篇論文的時間非常充足！於是情緒的大腦幫我們把成本——時間、精力等都自動忽略了。直到學期結束的前一周兩周，你才意識到，你精力不夠、圖書館每天爆滿、論文需要的資料總是被借走......

這時，情緒的大腦開始勸退你，你進入一種糾結狀態：「這論文我寫不下去了！拉倒吧我不寫了！不行啊，馬上就要交了，不寫就要重修了......」

你看，原本被你用來寫論文的時間都被用來自我鬥爭了，糾結引發了你的焦慮感，焦慮使你更加無法專註。

抵抗焦慮是專註力訓練的重頭戲，Remy Roulier 在他的著作 How To Concentrate Like Einstein 一書中提供了一種可操作性很強的方法——呼吸法，幫你從焦慮狀態中恢復，重新投入任務。

這種方法總共耗時 15 秒，分 4 個階段：

step 1 ：吸氣 4 秒

很自然地深吸一口氣，不用太急，感受到自己的腹部慢慢鼓起，你可以先試幾次適應一下。然後呢，再吸氣的時候，當你認為已經吸滿了之後，再試著多吸一些。為了多吸這些空氣，你的呼吸會利用到胸腔的容量。這樣一次飽滿的呼吸，會按摩到你的太陽神經叢，從而舒緩焦慮。

step 2：屏氣 3 秒

嗯，就是屏氣 3 秒而已，不用更長時間。

step 3：呼氣 6 秒

自然地、舒緩地呼氣，不需要過急。如果你覺得爽，你可以同時發出 "hummm" 的聲音（用鼻不用嘴，整個呼吸過程，嘴都應是閉著的）。

step 4：休息、調整 2 - 10 秒

感受一下肺部放空，沒有呼吸壓力的狀態。當你覺得需要再吸氣的時候，回到第 1 階段。

任何你感到焦慮和壓力的情況下，你都可以試著使用這種方法，重回專註。

如何避免干擾

除了你的心魔——主觀情緒，影響你的專註力的另一個因素在於干擾。

你要備考，要寫論文，要寫作業，要準備演講，做這些事的時間應該完全屬於你自己，但是電視節目、手機簡訊、廚房飯菜的香味、弟弟在隔壁打遊戲，一大堆的事情在干擾你，雖然你人坐在書房裡，但是你的心正在到處飛。

怎麼辦？

我們在 How To Concentrate Like Einstein 當中找到應對方法：

告訴跟你住一起的人，在某個具體時間段不要來打擾你，當你不存在
關掉手機、電子產品、社交網路等一切讓你和外界產生聯繫的東西
關掉電視和音響，所謂的音樂抗干擾法並沒有用，音樂正潛移默化地干擾著你

還在陪娃寫祖業的媽媽們，可以試著用這些方法教娃學會如何自己寫作業。還在為托福備考的朋友們，不妨重新規劃一下你的每日訓練，把它設計得更吸引人。還在焦慮地和 ddl 抗爭的論文黨，不妨坐下來，花5分鐘調整呼吸再動手。還在聽著音樂寫作業的同學們，趕緊把音樂關了吧～

總結時間

01 專註力不僅僅是讓自己集中注意力的能力，更是如何創造一項讓自己集中注意力的任務的能力。

02 你可以通過設定目標、規定玩法、設置障礙和給予獎勵四個模塊將你的任務改造成令人專註的任務。

03 當你在執行任務的時候你可以使用呼吸法對抗焦慮感並學會杜絕環境中的干擾。

雖然說好的任務設計可以幫助你更容易專註，但是也需要個人提高自己的專註基本功。強烈推薦練習冥想來提高自己的專註硬實力。真正的高手可以在充滿干擾的環境中仍然保持專註，祝你早日成為一個說專註就專註的高手。◎

如果只有一個小時或更少，可考慮上廁所時干...

1）不要想太多，不要做假設（假設事情結束後會怎麼樣），放空頭腦冷靜下來，使大腦保持清晰的狀態。
2）然後慢慢開始，跟自己說就：我就做一點兒，一點兒都堅持不下去嗎？
3）然後做一點一點就投入進去了，直到累了，或事有點眉目了就停下休息，活動活動也能帶來靈感。

要清楚知道你要做的這件事是什麼。如果中途走神了，就對自己說：回到這裡！

另外.可以看一下http://www.write.org.cn/can-t-concentrate.html《注意力不能集中》的思維導圖。

番茄工作法，APP推薦番茄土豆，我在體驗VIP，到期了也應該會續期~因為太棒辣
作者忘了是哪位，也在知乎上挺活躍的。

用forest吧
我是重度拖延症。。有時候deadline臨近了我都不願意開始幹活……
所以需要一個人有效的app把手機鎖起來先！！！
就是種樹。半小時一棵，一碰手機樹就死，解鎖都不行。所以為了不讓我的樹死掉我還是會忍住不去解鎖手機的
界面

這是放寒假之前的期末考試那幾天種的樹……可以看到好多死樹……都是對自己的放棄啊！

就醬。試試吧，好像已經降價到一塊錢了

知道自己的毛病，只能自己哄自己。不刻意做好準備，不刻意排除可能分心的東西，都留著。什麼干擾都排除了，意味著我現在不得不立即去做一件事了，那種受逼迫的感覺會讓我很逆反，頓時失去興趣，即使做了也做不好。讓自己看上去有很多選擇，一不留神，開始做這件事了，然後越來越有興趣，結果一點沒有壓力地專註了幾個小時。

deadline