拖延現象（拖延症）的成因有哪些？如何應對？
從廣義的層面來講，拖延現象的成因既可以是無窮盡的，但也可以只用一句話來概括：個人選擇而已——每時每刻，面臨辛苦的選項與逃避的選項時，傾向於選擇更安逸的那一個。一而再再而三，就成了拖延。
如果說得細緻一點，那就可以引入行為主義的思路，尋找刺激（任務）和行為（拖延）之間的聯結，以及短期結果對行為的強化。首先說刺激（任務）的性質，如果是因焦慮而引起的拖延，這些任務通常是對自己非常重要的，不得不完成的，繁雜或困難的，不知道從何入手的，挑戰自己能力的，這樣一類特點。——當然這些也因人而異……就像收拾房間為什麼對有的人來說算簡單勞動，我這輩子都無法理解= =總之對某個特定的人而言，某一類任務就會自動引發「任務——焦慮」的反射聯結，這就構成了拖延的第一步。另一種情況是因憤怒而引起的拖延，過程類似，只不過任務會觸發出不滿的感受（比如這件事根本不是我想做的，我只是不得不答應下來），抑鬱引發的也差不多，都不再贅述了。
被任務引發負性的情緒體驗，這種情緒往往能帶來心理的（甚至軀體的）痛苦，躲還是不躲，就成了一個兩難選擇。就跟革命前輩面臨嚴刑拷打時，招或不招的心路歷程一樣。——熬住了，你就是英雄。
而做不成英雄的，最後選擇踢開這種痛苦，扭過頭暫時不看這些焦慮源。好了，焦慮（或者憤怒/挫敗/沮喪/內疚/羞恥）瞬間就沒了，這叫心理學中叫強化，並且是威力最強的即時強化。如果你接下來開始看漫畫打遊戲，那強化的作用就更強。總之，強化會導致你的行為繼續維持，下次面臨痛苦的時候，你多半還是會選擇逃避，因為你覺得這樣爽——什麼？你說你在爽完了之後其實很後悔，很自責，內心經歷了比爽痛苦一百倍的自我懲罰？但是沒辦法啊，你的懲罰並不是即時發生的，跟即時強化沒法抗衡（你以為那些賭輸了的人為什麼還願意再賭？），行為的結果跟行為之間間隔時間越長，效力就越差。
所以你每做出一次拖延的選擇，你受到的獎賞會讓你暫時忘記今後的代價。
說句老實話，對這種選擇其實也沒必要否定，更沒必要上趕著「應對」。否則也太不近人情了，誰說有任務就非得第一時間完成不可？（換個角度看，趨利避害本身也是一種積極的生活態度啊）
但既然在有的人身上被形容為「症」，情況恐怕就比上面說得更嚴重些。上面所講的模型，雖然對所有人都是適用的，還確實還有一些因素，會為這個模型帶來一些如虎添翼的作用——導致拖延行為在一部分人身上表現得格外強烈，固化形成一種模式，並且嚴重干擾了正常生活。
這部分因素當中，固然有環境方面的，比如任務的合理性、薪酬、包括大眾文化的影響等等，但我更關注的還是個人方面的東西，比如缺乏情緒管理的技巧，不太能忍受某種情緒——焦慮，憤怒，沮喪，羞恥——於是沒法接受在伴隨這種情緒的狀態下工作。又比如完美主義特質，過高的自我要求，這會導致原本普通的任務也會喚起強烈的焦慮感來。還有，如果一個人始終當好好先生，內心裡卻敢怒而不敢言，形成了一種人格模式（我們叫被動攻擊型人格），那拖延將會成為他發泄憤怒的一道出口；另一個老好人從來不會拒絕別人的要求，於是他把各種任務堆積如山，一籌莫展。最後，抑鬱和精神上的創傷也會導致注意力難以集中，降低工作效率。
從認知的層面來看，重度拖延者通常會有這樣一類信念：
「工作必須找到狀態，工作的環境必須近乎於理想」
「我只有在自己想工作的時候才能工作」
「要麼不做，要做就必須做到最好」
「我必須領先於他人，把一切事情都納入掌控中，不能有瑕疵，否則我就會失去所有機會」
討論這類信念的來源會是一個很有意思的治療話題，但是在這裡展開顯然就有點太多了。
總之，這些信念會導致它們的主人面臨著工作時，滿腦子都是下面的一些想法，這些想法像海妖塞壬的歌聲，一旦聽見就無法自拔。它們的主旨可以用一句話來概括：「我以後/明天再干會更好」。
它們的呈現形式則是多種多樣的：
誘惑版的比如：太累了（歇會兒吧歇會兒吧歇會兒吧……）
誘惑的加強版：時間嘛...仍然還有不少（歇會兒吧歇會兒吧歇會兒吧……）
抱怨版：我不知道從哪兒開始
直接了當版：我不想做...
首先我要打掃房間
理性版：在壓力下我會做得更好，所以我以後再做
另一種抱怨版：為什麼我會有那麼多任務？不公平
……
大抵如此。每一種聲音，都會使你面對任務時更痛苦，逃離任務時更心安理得。
下面來說如何應對，這又是一個大問題。
首先是要有一個目標。就本質而言，拖延只是一種選擇，所以不應該把「消除拖延」設定為唯一的可能目標，如果條件允許，「接納拖延」同樣可以是一種健康的生活方式，至少從心理診斷上來看是健康的。
但是，幾乎所有受拖延困擾的人，都絕不願意承認第二種可能性。
這是最要命的一點。
每個「拖延症」患者都會聲稱：他/她自己是特別想積極高效的，想幹活，所以無論如何，拜託，還是想實現第一個目標。而事實上，如果他真的只想積極高效，想幹活，有那麼純粹的話，他也就不會拖延了。
所以他一定同時也想逃避，沒跑兒。這時候就要說到這個自相矛盾的「想」字了。
英文里有兩個說法可以表達「想」，一是want (wish)，二是feel like，可以粗略地認為一種是理智的想，一種是感覺上的想。而拖延的人，常常是want做事，但是don"t feel like做事。這就導致了一組看似自相矛盾的說法：「我想學習，可是我又不想學習」。——這在治療當中經常出現。
其實，翻譯成英文並不矛盾：I want學習，但是每次一看到書就don"t feel like學習，所以問題就在於這個feel，它和我的want (wish)衝突。那我必須在兩者之間做個選擇：要麼就遵從我的wish，犧牲我的feel，要麼就遵從feel，同時調整我的wish——或者，要麼就兩方面各讓一步，做個妥協。不管怎樣，這就很容易看到兩方面的力量是怎麼擰上的，同時抉擇自己要割捨的是哪一部分。
但是中文裡這兩個東西都叫做「想」，這就會導致很多看似荒謬不可解的心理現象：我想學習，但又不想。我不知道是不是很多拖延者為了解決「又想又不想」這一組矛盾，他們找到了另一種說法：我是很想，但是不能，沒辦法！——我想學習，但不能！我沒辦法學習，因為我做不到！
如果你還要追問：為什麼做不到？——因為我有拖延症啊！
顛撲不破的邏輯。這就如同：我挺想出門鍛煉的，可就是不能。為什麼不能呢——因為我缺少鍛煉！
現在你知道為什麼這個問題要命了吧。
如果能解決這個問題——我是指，拖延者承認並沒有什麼先天缺陷或者惡靈附體，才導致自己「不能」做事，相反，只不過是難以忍受做這件事的痛苦而已，那麼剩下的事情就是選擇忍受還是不忍受了。
如果打定主意，選擇去忍受這種痛苦呢？
那後面的工作並不難，隨便選擇一種戰拖技巧，下決心執行它。戰拖會、番茄法、GTD，還有各種豐富的時間管理技巧，任何一種方法都不乏成功的先例。只看你有多大的決心去承擔它們背後的痛苦而已。
如果面臨的痛苦超出了個人的承受極限，也不妨嘗試心理諮詢。諮詢師會輔導你做很多情感層面的工作，幫你更好地容納和管理自己的情緒。如果是認知行為治療師（比如我），還會陪你制訂具體的工作計劃，在完成實際任務的過程中進行暴露體驗和觀察，這些方法我用過多次，確實是有效的。
心理治療中還有一些技術可以加強這一效果，比如設置合理的強化和懲罰，自我監管，認知重構，等等。因為並不是要做心理治療的技術討論，這裡也不展開了。
但我最後還是要說：一切方法都取決於你是否真正下定了決心。對於心意堅決之人，再普通的方法也可以是有效的；而對於那些貌似很想改變，實際對於忍受痛苦還心存猶豫的人（很大一部分拖延者屬於這種），再好的方法最後也逃不過淺嘗輒止，輕易否定的結局。對於這類人群，我覺得通過心理諮詢去澄清自己的內在動機，還是非常必要的。
根據自身經歷，他人經驗，以及各類拖延症相關書籍，我總結的拖延成因可以分為兩個大的方面：自身原因和外界因素。
自身原因有客觀的生理因素，也有較主觀的心理原因。下面分開敘述：
生理因素：
對於一部分人而言，拖延和他們的抑鬱傾向和注意力缺陷症（ADD/ADHD）有關。建議懷疑自己有這類問題的人到靠譜的心理診所/醫院精神科就醫。明確診斷，對症下藥。
拖延還經常被和缺乏自控力聯繫起來。現代科學研究表明，自控力和人的前額皮質有關。略去那些複雜的科學理論和心理學實驗，幾個需要了解的要點是：意志力本身是一種有限的資源（在某些事上消耗後，會影響在其他事情上的意志力），但可以經由鍛煉而提高「容量」；充足的能量會讓前額皮質更好地發揮作用。為了控制拖延，需要保證精力，保證營養，把容易拖的事情安排在精力充沛的時段，開始工作之前先補充糖分。平時最好有充足的睡眠（平均&>7小時）和日常鍛煉（每天三十分鐘，每周四次以上）。
冥想也是一個可以從生理上改善意志力，集中注意力的辦法。每天練習冥想相當於精神上的鍛煉。最簡單的冥想就是在一個無干擾的環境中閉目靜坐，放慢呼吸速度，不去刻意思考。時間可以從5分鐘到20分鐘。關於冥想深入進去有許多學問，在這裡不探討。
心理原因：
拖延的心理因素在很多人身上都可以追溯到童年時期。 童年時期接觸什麼樣的認知並不是自己可以選擇的，因此不應把拖延症完全看作是自己的錯。但是，認清源頭的首要目的不是為了推卸責任，而是為了挖掘那些埋藏得很深，過去很少質疑的錯誤認知。如「自責內疚可以促使自己行動」，事實上很多時候自責內疚反而增大壓力，使拖延狀態惡化。如「如果再拖我就完蛋了」，事實上事情不是非黑即白，非成功即失敗。一個人在某些領域的「失敗」並不能否定整個人的價值。
如果略去「童年血淚史」，僅僅看拖延症當下的表現，可以把拖延的心理成因歸納為：低期望（即缺乏自信）、低價值感（即認為要做的事意義不大）、高衝動（即追求即時的滿足和回報）。（據《拖延心理學2》）。
我曾在一個以戰拖為主題的QQ群內進行調查（一套書上的自測題），
絕大多數成員都屬於衝動型拖延，很可能和天生特質（進化心理學中的「獵人」？）和成長道路上的各種反饋有關。但是與他們進一步的接觸發現，拖延者低期望和低價值感可能已經根深蒂固
，以至於其本人都沒意識到自己「低」得不正常。或者平常並沒體會到低期望和低價值感，但在拖延的時候這兩種特徵就凸顯出來，讓人無法爬出拖延的泥潭。尋找應對方法的時候，要注意這些盲區。
「完美主義拖延」也可以納入這個體系——想要把事情做完美，準備工作做完美，其實是認為「不完美即失敗」（低價值感）、「不完美就說明我不夠優秀」（低期望），不屑於一開始的試錯（低價值感），不願面對未知的失敗可能（高衝動）。
為了解決這些問題，拖延者需要長期的自我反省和認知調整。以上這些易釀成拖延的下意識心理活動，需要及時被發現和糾正。最有效果的，可能是「找到自己真心想做的事」。然後通過不斷地取得小的進步來增加自信。至少，為自己不得不做的事情增添意義，及時肯定自己的努力（哪怕僅僅是發現自己的前期努力是無用功）。還有一個技巧是把任務「遊戲化」，給予自己及時的獎勵（獎勵內容最好是可控的，比如一頓美餐；不要成為另一個消磨時間的黑洞），把「高衝動」這個缺陷轉化成動力來源。（更詳細的方法，可以參考Self-Discipline in 10 Days）
外界因素既有直接的誘因，他人的影響，也有宏觀的社會因素。
直接誘因包括任務的性質本身，典型的如科學研究、論文，回報遙遠，不確定性大。可以採用「番茄工作法」把任務化成可掌控的小塊來處理。也包括周圍環境的誘惑，如手機上網等。可以採取一些技巧加以控制（學會時間管理方法、限制上網、或者乾脆轉換環境——去圖書館等地方學習）。此外，壓力對於拖延者的作用是飲鴆止渴。有時可以讓拖延者在恐懼失敗中行動——引發焦慮，下次有任務時因為焦慮聯想而更加拖延。更有時讓拖延者逃避任務，沉湎娛樂，草率完工甚至永遠無法完工。學會放鬆，可能初看起來是愈加拖延的借口，但是如果你是真正從心態上放鬆 ，而不是用逃避、做無意義的準備工作等手段來放鬆，拖延反而有機會得到改善。實在無法通過認知調整來放鬆的，也可以試試冥想，或者最簡單的深呼吸。
他人的影響其實還是通過拖延者本人的認知起作用，但是心理不夠強大的人很容易被長期以來的權威和所信賴的對象所左右。比如父母試圖用批評使孩子進步；導師對錯誤和失敗的容忍度低；伴侶/親友對拖延症有誤解。對待這個問題，我覺得最好的態度還是——不爭論。大部分人會認為你是在找借口，貼標籤；少部分會支持你，但是他們幫助你的方式可能適得其反。最好多到積極向上的戰拖社區裡面尋找有共同語言，有拖延症知識的同伴，獲取客觀的反饋；或者至少用日記反思自己的行為和心理（不是自我批判！）。
最後，社會壓力和單一的價值取向也在助長浮躁的心態，不利於心理調整。事實上，拖延者的行為本身也在反作用於社會，以至於現在很多大事都是最後一刻趕工的結果??但是這個可能不是拖延者可以影響到的範疇，所以就不多說了。
問題提得真的很大啊，我已經儘力在簡明和具體之間尋找平衡了??拖延，Procrastination，在拉丁文中，「pro」意為向前、推進、支持，而「crastinus」則以為「明天的」（Steel, 2007）。所謂的明日復明日，不斷把今天的事推到明天去，就是「拖延」拉丁文詞源的字面含義。
而在心理學範疇內，我們討論的拖延，指的是人們那些主動選擇的、不理性的、長期的拖延行為（Steel, 2007；Solomon Rothblum, 1984），即人們明知道可能的負面結果，卻還仍然選擇拖延的行動。這也是人們口中所俗稱的「拖延症」。
調查發現，超過20%的美國成年人可能是長期拖延者（Ferrari, 2010; Block, 2003）。而這比例在學生群體中則更高，約有80%-95%的在校大學生認為自己有拖延的問題，其中有50%的人認為長期拖延給自己造成了極大的困擾（O』Brien,2002; Day, Mensink, O』Sullivan, 2000）。
很多人認為，這種習慣性的拖延，是因為懶、因為缺乏時間管理的能力，或是因為有些人純粹不把他人的時間當時間。事實上，儘管「拖延症」並不是一種臨床意義上的心理疾病，沒有被納入精神疾病診斷體系，但是，影響習慣性拖延的因素，並沒有人們想像的那麼簡單，它可能源於更深層、更複雜的心理因素。而且，拖延也並不只有一種明確的表現，它在每個人身上的具體表現都有所不同。
拖延的7種不同表現
Gendler（2007）與Glosing（1990）總結了人們在拖延時常見的行為表現：
1. 迴避（Avoidance）
人們會迴避與完成任務有關的場所或情境，例如，學生在期末的時候花很多時間去看展覽、逛公園，而不是在圖書館或教室完成作業或複習準備考試。
2. 否認與輕視（Denial and trivialization）
時間管理理論——「艾森豪威爾矩陣」以「重要」和「緊迫」將人們手頭的工作分成了四種類型：1）重要且緊迫；2）重要，但不緊迫；3）緊迫但不重要；4）不重要且不緊迫。
高效的工作方式是立刻處理那些重要且緊迫的事情。然而，正在拖延的人則會將時間花費在一些緊迫但不重要，甚至是不重要且不緊迫的事情上，而對於那些重要且緊迫的事情，他們通常採取否認或輕視的態度。
例如，在準備開始寫期末論文的時候，ta決定先洗衣服，「因為再不洗自己就沒衣服穿了」。然後，他們又會再去倒垃圾，「因為再不倒就堆成山了」，總之，洗衣服和倒垃圾在開始寫論文的時候，都突然變得十分重要且刻不容緩了，以此否認論文的重要性與緊急程度。
3. 分散注意力（Distraction）
一些人的拖延並不表現為直接否認該任務的重要性，而是分散自己的注意力。這主要與未完成的任務使其產生的緊張、焦慮有關。例如，有些人為了逃避需要完成的項目策劃，堅持每天去健身房。
人們很多時候並不能意識到自己正在做一件分散注意力的行為。不僅如此，這種行為可以讓他們覺得自己是「有產出的」，從而在一定程度上緩解他們的焦慮，也被稱為是人們拖延的「精神補償」。一到要交論文的時候，就有很多寫詩的靈感，就是一個例子。
4. 嘲笑（Mocking）
譏諷、嘲笑那些提前規劃、按部就班完成任務的人。例如，聲稱「只有那些能力不足的人才需要提前做準備」，試圖以此證明自己的拖延是有道理的（我能力強，有資本拖延）。
5. 「比上不足，比下有餘」（Descendingcounter-factuality）
人們還會不斷地與比自己更拖延的人作比較，以此來減輕自己的羞恥、內疚感，得到一種「我不是最拖延的人」的自我安慰。
6. 穩定心態（Valorization）
在本應該完成任務的時候，陷入對自己已經取得的成就的滿足感之中。隨著截止時間的臨近，這種穩定心態的手段被更多的使用以安撫自己，「之前XX項目也是這樣完成的，我當時在一天之內就……」
7. 責難（Blaming）
當感覺完成任務的時間可能遠超自己的預期，而截止時間又就在眼前的時候，拖延者會開始將拖延的原因歸結於外部因素，如：這次的項目比往常的都困難得多，自己不得已需要花很多時間在前期的準備工作上。
看完以上這些行為表現，可能很多人會和早前的研究一樣，認為缺乏時間管理的能力、缺乏自控力是導致人們拖延的主要因素（Schouwenbury,2004)。然而，近年來的研究卻越來越多地發現，拖延與人們的情緒、認知等心理因素更為相關。除此之外，一些生理及外在因素也影響了人們的習慣性拖延。
拖延的6種原因
1. 「心情不好」
情緒影響了我們做出行動的意願——「我現在沒有心情做這件事」。而研究也證實，人的情緒穩定性與拖延呈負相關，即越容易受到情緒影響的人，越有可能拖延（Steel, 2007）。
在人們眾多的情緒中，焦慮與抑鬱被認為是與拖延最為相關的兩類情緒。
研究拖延行為的心理學教授Timothy Pychyl認為，知道「有一件重要任務在等著自己去完成」，很容易讓人產生一種焦慮感（Swanson, 2016），不僅如此，想像任務結束後可能會有的結果（不確定性）也會讓人感到緊張不安（Sirois Pychyl, 2013）。
因此，人們就會通過迴避/否認或轉移注意力的方式來逃避這種焦慮感。
另外，情緒低落、抑鬱的人，通常對自己、外在世界及未來都抱有悲觀的態度。他們常常對任何事情都提不起興趣、無精打采、注意力無法集中，這讓完成任務對於他們而言變得十分困難。很多時候，如何改善情緒佔據了他們思考和生活的全部，而與事情本身有關的行動就被耽擱了。
2. 害怕失敗，害怕承認自己的弱點
人們會因為害怕失敗或害怕承認自己的弱點而選擇拖延。他們拖延的目的是希望可以待自己準備得更充分時，再開始著手完成任務。而一旦完成質量不盡如人意時，他們便可以認為或解釋稱是時間緊迫所致，而非由於自己能力不足。
他們既害怕開始一項任務，又害怕完成這項任務，拖延對於他們來說就成了「最好」的應對方式。
3. 害怕成功
有些人的拖延，是因為害怕成功。人們總說「能者多勞」，早於既定時間完成任務的人，很可能會因此背負更多的責任與期待。因此，拖延，可能是有些人對他人進行期望管理的手段。害怕成功的人，其實害怕的是成功後來自他人的期待——他們認為自己其實無法滿足那些期待。
4. 缺乏對未來的現實感
心理學家們發現，人們對於「未來的自己」無法有足夠的理解力和同理心（Swanson, 2016），即比起一個月後自己可能因為任務無法按時完成而感到痛苦，我們更同理「現在的自己心情焦慮，需要放鬆」。因此，我們往往會為了當下的快樂而犧牲長遠的利益。
研究者們通過對大腦的功能性核磁共振（fMRI）研究發現，當人們在想像十年後的自己時，腦部被激活的區域與他們在想像他人時，腦部活躍的區域相似。然而，在想像未來的自己和當下的自己時，腦部被激活的區域卻是完全不同的（Ersner-Hershfield, Wimmer, Knutson, 2009）。
也就是說，對我們的大腦來說，未來的自己，對於現在的我們而言，更像是一個遙遠而不相關的他者。我們不能真的體會到未來的自己會有多痛苦。
5. 追求刺激感
還有一些人，他們之所以拖延，是因為他們享受時間緊迫帶來的興奮感，並且在緊張與興奮中能激發更高的工作效率（所謂的deadline是第一生產力），這類拖延行為因此又被稱為「喚起型拖延」（arousalprocrastination）。
而能在短時間內高效地完成任務，也是一種帶來自我肯定的方式，他們也因此享受拖延。
6. 其他原因
任務本身是否令人厭惡是一個顯然的影響因素。
而對於有些人而言，拖延可能是天生的。Arvey, Rotundo,Johnson與McGue（2003）對118對同卵雙生子與93對異卵雙生子的研究發現，拖延存在基因遺傳性。
另外， Milgram（1992）認為，在更為發達的社會中，生活與工作的節奏更快，對於效率的要求更高，人們也同時受到了更多時間期限的約束，這才顯得拖延問題越來越普遍。相比之下，發展較為落後的地區，人們則更少面臨拖延的問題。
如何改善拖延？
拖延不是一個簡單的時間管理問題，而是由人們的情緒、認知以及一系列外在因素共同影響所導致的問題行為。儘管如此，眾多心理學的實證研究也發現，人們的習慣性拖延是可以被改善的（Ariely Wertenbroch, 2002; Wohl, Pychyl, Bennett, 2010;Sirois Pychyl, 2013）。
在著手解決它之前，也許就已經有很多人因拖延問題的持久性和頑固性，感到焦慮不安或失去信心，準備「放棄抵抗」了。
不過，比起思考解決方案，分析影響自己拖延的主要因素是一件更容易開始的事情。而事實上，找到自己拖延行為的影響因素也能夠幫我們更行之有效地解決它。當你找到影響自己拖延的因素之後，你可以對照以下幾個方面進行改進：
情緒與認知：
1. 接納與自我關懷（Self-compassion）
在很多篇與情緒有關的推送中，我們都提到了「接納」是我們應對與管理情緒的第一步，也是最為重要的一步。
很多時候，人們之所以在完成任務前容易產生焦慮、抑鬱的情緒，與自我批評、自我挫敗的想法不無關係。你可能會因為之前的拖延行為而不斷批評和指責自己，這種缺乏自我關懷的行為不但會讓你感到羞愧、自責，也會讓你在下一次任務開始前，感到愈發焦慮，從而陷入拖延的惡性循環。
因此，打破這種惡性循環，首先便是接納自己的負面情緒，以鼓勵和原諒代替自我指責。Wohl（2010）等人對大學新生的研究也證實，能夠對第一次考試準備期間的拖延行為有更多自我接納和原諒的人，在第二次的考前準備中拖延的人數更少。
當然，在改善拖延行為的時候，你也不可避免地會遇到反覆。當你發現自己再次拖延時，你需要更多自我關懷而非自我批評（能及時意識到自己又開始拖延，並試圖改變它，本身就說明了你是一個具有自我覺察和自我決心的人），並重新審視影響自己拖延的因素，著手改變它。
2. 識別非理性認知
非理性的認知不但會直接導致人們的拖延，還會影響人們的情緒，使人們拖延著無法完成一件事情。然而，並不是所有人都能及時意識到這些非理性認知方式的存在。
利用一些表單，幫助自己記錄拖延時的感受、內心想法及可替代的想法，可以幫助你發現可能存在的一些以偏概全、災難化的非理性認知方式。例如：
· 感受：我很害怕
· 內心想法：一旦項目不成功或者效果不理想，我就會丟掉工作，失業之後的我既無法經濟獨立也會遭到嘲笑和排擠，我這樣的人就會是個一事無成的失敗者（loser）。
· 可替代的想法：首先，這個項目雖然沒有開始，但大家都在緊鑼密鼓地籌劃中。其次，我不是項目唯一的計劃與實施者，項目的成果與責任由大家共同承擔。最後，在此前的項目里，我的能力和貢獻大家也有目共睹。所以，即便是效果不理想，我也不不會因此丟掉工作。更重要的是，一時的失業/失志/失戀，並不能定義一個人的價值。
對於那些長期受到焦慮、抑鬱以及非理性信念困擾的人而言，及時尋求專業幫助也是十分必要的。而主動、及時地尋求幫助，本身就是克服拖延的重要一步。
行為：
1. 設立合理、可行的目標
一方面不至於自己過高的期望嚇退，而另一方面，完成這些更可實現的目標，有助於一步步提升你的自我效能感——讓你認識到自己是有能力完成一些事情的，減少未來因自我懷疑和焦慮產生的拖延。
2. 分解任務
將一個大的合理可行的目標拆分成若干個小任務之後，每個任務對於你而言，又會變得更加容易實現（Mokrue 2014; Lewis, 2016）。而完成每一個拆分後的小任務，又會為你實現大目標增添信心。
分解任務還可以幫助我們估計分解後每一步所需要的時間，防止籠統估計可能帶來的誤差和低估。每一個被分解的任務也就此可以被分別設定截止時間，這也將幫助你一步一個腳印地逐漸實現目標。
3. 及時獎賞
人們對任務的厭惡會影響實際的執行力和拖延。而Steel（2007）發現，人們對於一項是否厭惡一項任務或者覺得它是否有價值，與完成任務之後得到的獎賞或懲罰有關。因此，多思考完成任務後可能帶來的好處，並在每一個分解後的小任務完成之後，給予自己一些小獎賞都能有助於克服拖延。
4. 增強未來的現實感
改變計時方式會改變我們對於未來遠近的認知。Lewis Jr. 與 Oyserman （2015）的研究發現，以「天」作為時間計算單位會比以「月」或「年」要更讓人們感到時間上的接近，也更願意儘早做出努力。這可能也是高考倒計時總是使用「100天」而不是「3個月」的原因。
因此，你可以不妨嘗試將截止日期的提醒設置成「距離現在還剩X天」，來幫助自己及早努力、減少拖延。
另一方面，直觀地「看到」未來，也會讓我們更關心未來的自己。Hershfield（2014）等人發現，當通過現實增強技術（Virtual Reality, VR）讓人們直觀地看到自己年老之後的樣子，人們會更願意儘早投資於自己的養老賬戶（retirement account）。
因此，對於日常工作中的拖延，我們可以通過在腦海中具體而細緻地描繪出（picturing）完成任務之後，自己可能得到的獎賞或懲罰來幫助建立自己與未來的自己的聯結，增強未來的現實感，從而激勵自己儘早做出行動。
而我個人認為最有效的戰拖方法，就是在拖延不做任務的時間裡好好玩。畢竟就像有句話說的，"Time you enjoy wasting is not wasted time." 你在享受中浪費的時間，並不是浪費時間。只要你的拖延沒有嚴重危害到你正常的生活、學習、工作，不把它當成一種問題才是最好的態度。
以上。
題目確實比較大，為了不拖延，就其中一點說吧：
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拖延，很大一部分動機就是為了逃避，這個大家都清楚。那麼，我們到底在逃避什麼呢？
很多人會說，是逃避現實。那麼，這個現實是什麼呢？或者說，為什麼現實讓人不能接受呢？
以我自己的研究生階段為例好了。我知道我在逃避，我痛恨我的逃避，我把我逃避的這個現實稱之為「社會」或者「人生」。這個想法，除了讓我對「社會」、「人生」更加恐懼之外，對我的狀況沒有任何幫助。「社會」或「人生」是我對我不願面對的東西貼上的簡單粗暴的標籤，實際上我根本沒有真正去發掘我害怕的究竟是什麼。
我以為，我們逃避的不是真正的現實，而是頭腦中那不能控制的對現實的詮釋。社會和人生也許確實很殘酷，但不會比我們自己頭腦中編造的故事更加可怕，不會比我們內心對自己的批判更加嚴苛。
現實是，我的這篇論文遇到了一些困難，沒辦法很順利地寫完，也許達不到發表水平了，甚至會影響我這門課的成績，但這並不意味著我別的論文也很爛，不意味著我碩士生涯毫無收穫，更不意味著我這個人沒有價值。但是，我的頭腦已經以迅雷不及掩耳之勢把這一狀況定義為「我失敗了」、「我完蛋了」、「我很丟人」、「我這個研究生白讀了」、「大家都會發現我原來很笨」、「我的人生該怎麼辦」等等。一個實際的小困難，被我幻化出深深的失敗感、跌入谷底的恐懼和無人欣賞的孤獨。
這一狀況讓我不能呼吸，不得不找些別的事來趕走這些恐懼，比如一集接一集地看肥皂劇、不停地刷新論壇等等，用那些與己無關的喜怒哀樂來驅趕思緒，麻痹我痛苦的神經。
為什麼當拖延到了最後一刻，我們終於可以放下完美主義，而僅僅去追求「完成」，甚至可以迸發出一些靈感？因為那一刻，在巨大的壓力面前，負面思維的強迫症終於停止了，世界終於清靜了。這是一種上癮症——到後來，為了達到這種狀態，留給自己的時間越來越短、所需要的壓力越來越大，直到無法承受。最初我也很享受那種最後時刻文思如泉湧的感覺，但這種感覺後來越來越少，越來越難，直到每寫一個字都變成一種折磨。
拖延對我們是有用的，它儘管給我們帶來了巨大的痛苦，但只要沒有發現背後隱藏的更加巨大的恐懼威脅，我們就仍然需要拖延，就像癮君子需要毒品一樣。另一方面，只要我們認清隱藏的心理動機，只要我們直面那隱藏的痛苦，我們還需要拖延嗎？尤其當我們發現，我們真正逃避去面對的東西並不可怕時，也許拖延自然而然地就放開了我們。凡是你所拖延的，都是內心深處不喜歡做的。
凡是你所拖延的，都是內心深處不喜歡做的。
我以前接印尼語翻譯的單子，會拖到最後一天哭著做完。
但我接作曲的單子，從來不拖，不僅不拖，還會第一時間就迫不及待的開始構思創作。
因為我不喜歡翻譯，我喜歡作曲啊，就這麼簡單。
所以表面的問題好像是，「如何克服拖延症？」
內在的問題其實是，「如何說服自己去做明明不喜歡做，卻又不得不做的事？」
這時候，我們要停下來，問自己一個問題：
「當初選擇做這件事的時候，我的初衷是什麼？」
當初我選擇接這個翻譯的單子，因為我需要一筆錢交房租，這，就是我的初衷；
那麼好，我現在不妨換一種思路，我能不把翻譯看一件「不得不做的事」
，而看成一件「我選擇做的事。」
「我選擇做這單翻譯，因為我需要拿到這筆錢。」
請記住這個句式：
「我選擇做XXX，因為我想得到XXX。」
我們來一起做個練習，請找出你現在正在拖延的事，並回溯初衷；
然後我們一起用「我選擇做」的句式來描述它：
「我選擇寫期末作業，因為我想得到學分；」
「我選擇寫畢業論文，因為我想得到學位證；」
「我選擇去跑步一小時，因為我想得到健康的體魄」；
「我選擇拿起電話，去聯繫那個令人頭疼的客戶，因為我想得到利潤」；
……
千萬要注意，這個句式是「我選擇做XXX，因為我想得到XXX」，
而不是，「我不得不做XXX，因為我怕XXX」。千萬別記錯了。
「我不得不做期末作業，因為我怕掛科。」這種句式錯錯錯！
「不得不做，因為我怕」，是弱者思維，這樣思考，你會越來越膽小，不敢承擔責任；
「我選擇做，因為我想得到」，是強者思維，這樣思考，你會越來越大膽，敢於把命運掌握在自己的手中。
你想成為強者嗎？那就把你當初選擇做的事情做到底！
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更多相關問題，請參考以下回答：
如何解決嚴重的拖延症？ - 巴赫愛喝胡辣湯的回答
當有個重要的deadline在你面前，你一個人深感無法完成是什麼感受，如何應對呢？ - 巴赫愛喝胡辣湯的回答
【end】（註：微信公眾號【巴赫愛喝胡辣湯】，第一時間收到我的情緒管理文章。為避免版權問題，本文謝絕任何形式的轉發和轉載，望見諒，謝謝。）
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我為了查資料而打開瀏覽器，接著點開知乎，發現了「知乎圓桌」，最後我決定開始寫這個回答。
一、
最上面這句話，是真實的故事，也是我為拖延現象舉的一個小例子。
「拖延現象的成因有哪些？」這個問題，如果把「拖延現象」四字視為一種普遍存在的問題，我不能講出像@李松蔚 那樣專業且細緻的心理學答案。但如果曲解一下，把這個詞看作一次拖延發生的現象，我或許還可以給出自己的草根回答。
因為，我曾經體驗、觀察並思考過很多次的拖延現象，最後，總結出了拖延過程的通用結構。
二、
在拖延的全過程中，存在著三個特殊的時間點，我稱之為「誘惑點」、「自棄點」和「懊悔點」。
誘惑點：受到誘惑的時間點，該點可能出現在做一件事的全程。比如開始工作的時候心裡會想「我先刷會微博，到整點的時候再開始，嗯」。再比如我現在寫回答的時候就不斷被新消息的提示誘惑著。
自棄點：開始自暴自棄的時間點，該點出現在「發現自己被誘惑但還是決定自暴自棄」的時候。比如猛然意識到自己在刷知乎，但是心裡想「算了明天再查資料吧，我現在寫個回答來漲點粉」。
懊悔點：感到後悔的時間點，該點出現在「發現自己被誘惑於是痛下決心開始工作」的時候和「時間都快被消耗完了才發現自己被誘惑了」的時候。比如浪費了一天時間看網貼，最後發現正事都沒做，捶胸頓足懊悔不已。
三、
拖延的通用結構就是：
在做事的全過程中，不斷經歷誘惑點，一旦被誘惑成功，則進入誘惑狀態，開始浪費一段時間，直到「猛然發現自己被誘惑」了。發現後如果感到懊悔，即到達懊悔點，則回到正事當中，再次開始不斷經歷誘惑點的過程；發現後如果想要自暴自棄，即到達自棄點，就不想回來了……直到最後時間快被消耗完時，才到達最後的懊悔點，感嘆「今天又拖延了，好頹廢」。
那麼，由此總結一下，每一次拖延現象的成因就是四句話：
沒能熬過誘惑點，沒能發現自己處於誘惑狀態，陷入自棄點，缺乏懊悔點。
四、
「如何應對？」
也是四句話：熬過誘惑點，提醒誘惑狀態，存儲自棄點，製造懊悔點。
熬過誘惑點：堵：隔離誘惑源；疏：培養對正事的樂趣，降低誘惑程度。（沒做到，嗯。）
提醒誘惑狀態：陷入誘惑狀態是會忘記時間的，所以設置一個鬧鐘，半個小時來一次震動，提醒自己檢查是否處於誘惑狀態。
存儲自棄點：自棄點的出現就意味著當前的誘惑已經太強大了，比如看到一個吸引人的回答，特別想看完。我能想出的辦法就是把這個點記錄在紙上，存儲下來，留到空閑時繼續進行。
製造懊悔點：之前已經設好了半小時一次的鬧鐘，就可以利用這個提醒的時間來審視自己的進度，痛定思痛，迫使自己每半個小時進入一次懊悔狀態。
-
考試前一周，自習室人很多，安靜，偶爾聽見翻書聲，小明悄悄從外面走到固定座位。昨晚玩遊戲到凌晨三點，早上迷迷糊糊感覺天亮了，起床失敗，補了回籠覺。睡飽後拿起手機看新聞，八點半起床洗漱吃早飯，到自習室時九點鐘，還剩充足的三小時。打開高數看了會，一大早看這個好像反應不過來，又拿出思想政治。九點十分，小明聚精會神玩手機，書攤開在第一章。朋友圈很多更新，教室里信號差，耐心等待每張圖片打開，刷完全部更新，在班級群里嘻嘻哈哈了一陣，然後去知乎搜索如何成為學霸，看完一批大神帖，只覺熱血沸騰，將手機放入抽屜遠離誘惑，又拿出來看時間，十點，只要學習效率高，時間不是問題。「堅持以馬克思主義為指導……「小明很認真。十點半，小明的腦袋緩緩的下降，落在書上，眼皮重的似乎再也睜不開，鋪天蓋地的黑暗將他吞沒。咕咕，咕咕，遠古的本能將他喚醒，掏出手機，嘆氣，先去吃飯，下午定做個the fighting boy！
交卷時間快到了，小明望著試卷上寥寥數語的回答和大量留白，焦慮後悔自責。
重修思想政治、高數、英語。小明不能原諒自己，以後一定改掉拖延！
大三剛結束，小明想交出優秀的畢業論文，上網搜索專業領域的最新進展，無數新成果看的眼花繚亂，下了好多文獻，新建的「論文資料」瞬間充實，小明很滿足。大四上結束了，小明終於選定畢業論文題目，儘管不甚滿意。引人注意的精彩開頭等於成功一半，不能隨便，磨刀不誤砍柴工。
小明畢業了。答辯前一夜的瘋狂趕工，PPT格式亂七八糟，結結巴巴的陳述內容，論文邏輯不嚴謹等。老師們皺著眉頭，仁慈的放過了他。沒有獲優秀論文獎。
小明到家了，打開門看到髒兮兮的地面和冷清的廚房，媽媽還在看電視，和往常一樣沒有及時打掃和做飯。
小明的故事不罕見。拖延越來越受到關注，百度搜索「拖延」，相關結果約97,000,000個，拖延相關的學術論文11674篇，豆瓣「我們都是拖延症」小組有十三萬成員，知乎「拖延現象」有32k關注者。拖延四處出沒，給工作和生活帶來數不清的麻煩，《拖延等式》的作者Piers Steel估計拖延使美國經濟每年經受數千億的損失，僅電腦遊戲掃雷和紙牌就為虛耗的時間和失去的生產力造成數十億美元的損失。我們想方設法希望擺脫拖延，很少成功。
知己知彼方能百戰不殆，拖延到底是什麼？拖延(procrastination)一詞來自於拉丁動詞procrastinare，原義是把事情推遲到另一天做好，不帶任何貶義。直到十八世紀中葉工業革命，科學技術飛速發展，相應對時間有了嚴格要求，拖延和懶惰聯繫在一起，有了消極含義。拖延的心理學定義不統一，Solomon等人（1984）研究表明，學習拖延不是學習習慣和時間管理的缺乏，還包含行為、認知、情感成分間的複雜相互作用，最終帶來心理不適感；Knaus(2002)將拖延看做自動化的習慣，結果導致不必要的推遲重要的、有時限的、應優先考慮的事；Senecal（2003）將學習拖延看做非理性的傾向，推遲開始或結束學習任務。
拖延和哪些因素有關？小明事例分析。喜歡思想政治的同學不多，小明也不例外。研究表明任務屬性和拖延行為有很大關係，個體對任務的喜好程度常常是拖延的有力預測因素，Solomon等人（1984）對大學生進行學業拖延的研究，發現對任務的厭惡（aversiveness of task）是學習拖延的主要原因(Ferrari et al，1998)。人們更多推遲完成令人厭惡的、困難的、帶來不愉快感覺的任務，更喜歡做簡單無挑戰性的任務（ScherFerrari，1999)。Schraw（2007）等人發現個體的知識儲備會影響拖延，完成任務所需要的知識越多，拖延行為越少。大概小明平時上課不認真聽講課後也沒有及時複習吧……
去自習室是正確的，那裡總有很多學生在努力，宿舍里會有娛樂方面的誘惑，為了抓緊時間備考，大多學生選擇去有學習氣氛的自習室。研究表明拖延行為和外界誘惑有關，即使個體原先打算學習，但往往難以抗拒外界誘惑，例如在宿舍上網，和室友聊天等，因此導致了拖延行為的產生。Klinger(1996)研究發現對一些干擾線索進行控制，可以相對減少拖延。但小明帶了手機，沒有抵抗住玩手機的誘惑。
考試不及格要重修，小明不能原諒自己的拖延，但如果他自我原諒，反而會降低拖延。Wohl（2010）等人探索了大學生的自我原諒和學業拖延的關係，結果顯示對之前的備考拖延有高度自我原諒的學生會降低隨後的備考拖延。自我寬恕減少了和拖延聯繫在一起的消極情緒，使得個體下次不太可能迴避和消極情緒聯繫的刺激事件（例如備考），丟掉了過去行為的負擔，集中於下次考試中。
小明希望做出優秀論文，最後卻只能草草了事，正是看似嚴格要求的完美主義和拖延有著聯繫。Walsh等人（2002）發現拖延和完美主義存在正相關。隨著研究的深入，研究者將完美主義劃分為不同類型。Hewitt把完美主義分為三種：自我取向的完美主義（個人給自己制定高標準，嚴格要求自己）、他人取向的完美主義（個人對他人抱有高期待）、社會取向的完美主義（個人相信他人對自己有高期望），Onwuegbuzie（2000）研究發現社會取向的完美主義與拖延有顯著正相關，自我取向的完美主義與拖延呈負相關，胡春寶（2008）對研究生群體的研究也發現，自我取向的完美主義和學業拖延之間存在顯著負相關。SladeOwens（1998）提出積極完美主義（傾向於追求成功的動機系統，將完美主義標準內化到自我概念中）和消極完美主義（避免平庸或個人的失敗，容易認知功能失調）。陳陳（2013）等人對大學生的調查發現，學業拖延與消極完美主義顯著正相關,與積極完美主義顯著負相關。
小明媽媽也有影響，Milgram研究發現子女的拖延行為和父母的行為高度相似，家庭環境的榜樣示範是產生學業拖延的重要因素。Pychyl等人發現父母的教養方式會對孩子的拖延行為有重要影響。
補充：大量研究表明，責任心是拖延的最重要原因之一，Simom（2005）用自我報告和觀察法發現責任心與拖延之間的負相關達顯著水平；Somon等人(1984)發現「害怕失敗」影響拖延，為了躲避任務失敗所帶來的風險及來自社會與他人的批評，拖延成為自我價值保護的一種暫時手段；Wendelien等人（2003）發現年齡和拖延之間呈負相關，Van Eerde（2003）的研究發現年輕人比老年人有更多的拖延行為；
減少拖延
制定計劃很重要，它讓我們有意識的展望未來並選擇發生的行為(Tolman, 1949)。人人似乎都會做計劃，但並非每個計劃均會產生期待的行為。什麼樣的計劃可以讓行動意願轉化為實際行動？
依據Peter
Gollwitzer的觀點，在目標追求的過程中，個體心理層面會形成對目標的具體願望表徵，即目標意向，它反映了個體對目標的明確知覺和把握，具有指導行為的作用。接下來個體如果通過制定具體的行為計劃（什麼時間什麼地點實施什麼樣的行動），那麼很少會拖延。這就是形成執行意向（implementation intentions），為「如果-那麼」（if-then）的模式，在心理層面將外部特殊情境和個體的目標導向反應聯繫到一起。目標意向僅僅確定了個人想要達到什麼目標（「我想達到Z！」），而執行意向確定了個體將要表現什麼樣的行為去達到目標以及在什麼樣的情情下個體會表現（「如果情境Y出現，那麼我會開始行為X，為了得到結果Z！」）。
研究表明執行意向的效果並不是由要達到所計劃目標的動機提高所導致，而是由一個從制定計劃的行為中產生的認知導致(Aarts Dijksterhuis, 2000; Aarts, Dijksterhuis, Midden,
1999; Martijn et al., 2008; Webb Sheeran, 2007)。具體計劃產生了一個情境線索和目標導向行為間的強認知聯結，因此當線索預示著特定的情景出現時，計劃好的行為就會被自動啟發出現(Webb Sheeran, 2007; Gollwitzer Brandstter,1997)。
通過形成執行意向，個體在目標追求的過程中對特定的情境做出快速行動反應，執行意向還可保護個體的目標追求過程免受心理及外部環境中消極因素的侵擾。大量研究發現執行意向能促進日常生活中一般行為的發生，如加強體育鍛煉、健康飲食。如減肥：如果到了星期六晚上七點，那麼我會去健身房運動一小時，為了體重降到一百斤！這種計劃比簡單的「我要減肥，變瘦」產生的效果要好。小明的備考計劃可以是如果到了早上六點就要起床，去自習室複習，為了考個好分數。
拖延並非沒有好處。有人拖延，任務無法完成或完成的很差，有人拖延，最後小宇宙爆發，時間短效率高的順利完成任務。Chu和Choi根據拖延的後果將其區分為主動拖延和被動拖延，被動拖延指的是傳統意義上的拖延，人們由於優柔寡斷不能按時完成任務：主動拖延者是適應性拖延者，通過拖延做出深思熟慮的決定，他們喜歡在壓力下工作，有意識的拖延並能夠及時完成任務，對結果滿意。有些事要做，但動力不夠，延遲到最後，deadline 的壓力帶來高效率。主動拖延者就let it be 吧^_^
哇 都好長啊 我也發一個 原文 http://www.imwanderer.net/index.php/growing/22-procrastination
形成拖延的諸多因素- 對拖延的認識
談到「拖延症」的發生原因，首先我們還需要明確一下疾病的定義。疾病是機體在一定原因的「損害性」作用下，因自穩調節紊亂而發生的「異常」生命活動。須知將拖延描述為「病症」僅僅是我們通俗的說法，拖延是否成為疾病需要考察癥狀是否與有損害性以及是否足夠異常。如前文我們提到的，嚴重的拖延肯能損害人的社會功能以及身心健康，從這個角度來說，拖延是一種疾病。但是當我們審視自己的生活，拖延造成的不良後果又似乎沒有到達那麼嚴重的境地。況且很多拖延行為具有相當的普遍性，不能以「異常」看待。可以說，被自身拖延行為困擾的大多數人並不是得了一種「疾病」。
此外沒有篇幅細表的兩個觀點是，拖延行為與智力沒什麼關係，與道德水準也沒有什麼關係。已經因為拖延而深深自責的朋友，請不要妄自菲薄，耐心跟我一起分析一下拖延形成的因素。 - 時代的病症 其實拖延有其深厚的時代和社會背景。如果我們的父輩間談論拖延，彷彿不會像80後那麼引起強烈共鳴。試想我們農耕時代的祖先，日出而作日落而息。農業社會的主流生活模式簡樸自然，正所謂如今提倡的「慢生活」，想必大多數時候，拖延並不成為一個問題。而今的現代城市生活節奏加快，個人時間被嚴重碎片化，本來怡然自得是人類天性，而今卻被社會和我們自己冠以拖延的罪名。可以說，很多時候拖延是自然的，把其歸為不好的範疇是我們功利心泛濫的結果。從這個角度將，容忍自己的一些拖延，放慢生活節奏，倒不失為一個好的解決方案。
- 心理的問題 除非你在作業評分里得到極大的成就感(這是多麼鳳毛麟角)，最大多數中國孩子都有過寒暑假作業拖延的經歷。這是一個經典的心理因素導致拖延的案例。由於人對負面情緒自發到逃避機制，當我們因為去做一件事感到恐懼、厭惡、抵觸、壓力、焦慮的時候，拖延經常會找上門來。
- 行為的慣性 中國的家庭教育和學校教育裡面很少有自我管理的內容，比如時間管理，財務管理等等。另外在思維特徵上，有些人的發散思維比較強，線性思維比較弱，在歸納和排序上會遇到問題。不拘一格得人，隨遇而安的人，思維跳躍的人，沒有企圖心的人，迷戀過程的人，迷戀可能性的人，迷戀細節的人，這些性格和行為特徵更容易引起拖延。
- 身體的因素 拖延行為不僅僅是心情、心理問題那麼簡單，很多時候拖延問題都是與注意力障礙有緊密的關係。注意力問題似乎成了拖延症最重大的誘發因素。20世紀八十年代以來，醫學界在心理學神經學領域發展迅猛，拖延行為越累越多的和ADHD(注意力不足過動症)以及抑鬱症聯繫起來。有一個拖延者們不太樂意接受的事實是，上述兩種疾病有著明顯的遺傳特徵。當然，這種遺傳性並不說明拖延者自身有先天的生理缺陷。注意力的遺傳如同身高一樣，有的人高，有的人矮。大多數人的情況是，注意力方面可能存在「不足」，但並不極端。
- 此外，後天的腦部損傷可能會影響到注意力能力。這些損傷有些是短期的，比如嚴重的睡眠不足狀態下，人的注意力會明顯下降從而形成拖延。
有關於拖延的八卦
請參看我在《全球商業經典雜誌》的供稿。
怎麼辦
如前文所及，拖延行為的起因有很多種，這些因素有時還會同時產生影響。那麼解決拖延問題也需要對症下藥，採用針對性的方法。
對於較為嚴重的拖延，可以到專科醫院診斷，實施藥物治療。對於心理問題造成的拖延，有時心理諮詢能起到很好的作用。對於成人拖延者，由於他們已經擁有理性分析能力和相當的自治力，有導師或輔助工具配合的行為矯正治療能起到相當不錯的效果。
解決方案特點
藥物治療通常有驚人的效果，在藥物的作用下人的做事動機增強，注意力明顯集中。心理諮詢有短期和長期治療，短期主要通過解決疑惑排解壓力解決問題，長期傾向於修身養性和人生方向上的努力。行為矯正治療通過對思維習慣，時間管理，資料管理等方面行為的培養達到矯正目的。
一些工具
隨著移動設備處理速度不斷增強，雲計算等新型服務不斷湧現，我們已經可以藉助很多科技工具提升自我管理的水平。限於個人使用經驗，這裡主要介紹幾個基於蘋果手機的應用程序。
- 時間管理 蘋果操作系統到了iOS5實現了日曆數據的雲端存儲，支持iphone 3GS以後的全部移動終端以及Mac與PC(Vista以上)電腦，這樣我們可以在第一時間記下需要安排的時間表以及Todo事項，也在任何平台上查閱他們。並且這個功能是完全免費的。抱怨記事本也常常丟掉的拖延者們請考慮嘗試這樣的時間管理工具。當然，堅持不懈也十分重要。
- 資料管理 毫無疑問evernote是迄今最成功的雲端記事應用。你可以隨時記錄你的想法，尤其是當你面臨一個需要系統思考的問題時，在evernote上打好提綱，在靈機一動時及時通過電腦，手機，pad豐富和細化他。這簡直是每個拖延者夢寐以求的方式。此外免費evernote雲空間可以實現pdf的雲存儲，這樣公司和家庭之間的資料共享可以跳開mail用更合理的結構進行管理。
- 財務管理 隨手記是國內比較領先的財務軟體公司金蝶的個人記賬應用。隨手記支持大多數平台，記款方式符合中國人的習慣。錢都不知道花到哪裡的朋友至少可以堅持機上一個月，很多問題的根源將以定量的方式明確地呈現在你面前。
- 番茄工作法 最簡單易行，實在親民的時間管理方法，不需要複雜和昂貴的工具，不需要花太多精力了解規則。你可以直接訪問其中文官方網站，或者訪問譯言網的翻譯文檔了解這種工作方法。
參考資源
- 戰拖會(起源於豆瓣網的自發組織)：戰拖會 - 挑戰拖延症
- 譯言網ADHD翻譯項目：譯言網 | ADHD:多動症
- 認知症大講義(JP)：http://www.kyowa.or.jp/dr_kouno/kouno_lecture/index.html
- wiki ADHD(EN)： Attention deficit hyperactivity disorder
- wiki 注意欠陥?多動性障害(JP)： 注意欠陥?多動性障害
- wiki 注意力不足過動症(CN)：
注意力不足過動症 - wiki AADHD(EN)：Adult attention deficit hyperactivity disorder
- 日本MBTI協會(JP)：一般社団法人 日本MBTI協會
- 先延ばし(JP)：先延ばし
- ADDitude Magzine(EN)：Attention Deficit Disorder
- CDC 美國疾病控制和預防中心(EN)：CDC - Attention Deficit Hyperactivity Disorders (ADHD) Homepage
- NIMH · Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD)
- 美國國家精神健康協會(EN)
NIMH · Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) - 參考文章：拖延症"如流感 "碎片化"生活致其更嚴重
「拖延症」如流感 「碎片化」生活致其更嚴重
拖延是焦慮應對機制，與啟動或完成某項任務或決策有關。
有三個導致拖延的主要原因：
①其他人強迫你做一些事，違背你的意志
②你給自己壓力，想要有完美的表現
③害怕犯錯誤或受批評
對應這三點，在開啟任務之前不妨問自己15個問題：
①當別人強迫你做違背意志的事時，擺脫情緒，試著理性思考。
可以嘗試回答這些問題：
1.Ta為什麼要找你完成？而不是別人？
2.做這件事的目的是什麼？
3.你能從這件事里學到什麼？
4.完成該事後個人能力是否提升？
5.是否對提要求者存在意見，影響判斷？
②當你給自己施壓，想要有完美表現時，尋找完成的初衷，切換視角。
可以嘗試回答這些問題：
1.完成這件事，是簡單還是困難？
2.完成這件事的初衷是？
3.你能從過程中學到什麼？
4.完成這件事需要花多少時間？
5.換作其他人，他們會怎麼開始？
③害怕犯錯誤或受批評時，主觀與客觀，分清楚意見和事實。
可以嘗試回答這些問題：
1.拖延和失誤比起來哪個更嚴重？
2.知識日新月異，你能每個都掌握嗎？
3.存在不懂領域時，是否可以詢問專家？
4.能分清交流時對方哪些是意見，哪些是事實嗎？
5.在規定時間內能做到最好的版本是？
贊一個唄，我聽說隔壁老王因為贊了我一票已經擺脫單身，謝謝你的支持。
別走，我可是實時看著你的唷(????)??
「拖延症」成為一個熱門的話題已經很多年了。但是仔細想想其實號稱「拖延症」的人中，什麼人都有，甚至於很「雜」，因為他們沒有什麼「共性」，真正很拖延的人說自己有「拖延症」比較正常，但是也有很多很優秀的人也說自己有「拖延症」。「拖延症候群」的情況就因此顯得很複雜，「拖延」的內涵在現在看起來其實很豐富。
道理大家都懂，做不做就是另一回事了
在生活中，確實會有很多人對於自己的表現感到不太滿意，但是由於種種原因，人們會感到自己確實沒有及時地把事情做好，沒有能夠抓緊一點。原因有很多方面，比如有人對於自我要求比較高，而有些人確實比較被動，會根據截止日期的時間來進行工作的計劃，俗話說「deadline是第一生產力」，這些話就是對於後面那種情況的人而言更為明顯一點。
解決「拖延症」的方式也要根據具體情況來定，需要有針對性地來拯救「拖延症」。比如對於自我要求高的人，可以進行「社會下行比較」，也就是環顧周圍的同事和朋友，他們會發現，原來比自己還拖延的大有人在，自己已經是很有效率的人了，於是會覺得自己還是比較優秀的，會更容易進行自我接納，這樣去思考便可以緩解很多因為「認為自己拖延」而產生的焦慮或者其他負面情緒。
至於那些確實很拖延的人，自己也會很焦慮，總在尋求克服這種缺點的方式。拖延情況嚴重的人，拖延的原因也有很多，比如說有人到了一定的人生階段，他會產生很多的心理衝突，比如女性剛生寶寶之後工作效率必然會較於之前下降不少，又比如優秀的大學生剛踏入社會，必然會顯示出不適應，這些不適應必然會導致工作效率的低下。
換一種思路：拖延未必是壞事
「拖延症」怎麼治還得看每個人身上的具體原因，從而「對症下藥」。其實，雖然生活中很多人在說「我有拖延症」，但是我們往往可以發現大多數人的日子還算過得去，真正因為拖延而誤了很多大事的人還是很少的情況。
甚至可以這樣說，拖延症對於很多人來說是一種生活的常態，沒有人能夠每天都做到「今日事今日畢」，否則的話必然會有很大的壓力。而「拖延」其實恰恰給了人們緩衝的時間，通過這一緩衝的時間，大家可以進行思維的放鬆，甚至是參加娛樂活動，都是更好地完成工作的精神基礎。反過來想想，如果每天都不間斷地從事著效率要求很高得工作，是很少有人能夠hold住的。
拖延後效率的爆發是一種正強化
那麼這樣每天趕著deadline混混日子就可以了嗎？這就因人而異了，因為每個人的生活態度不一樣，有些人會因為自己的效率保持在一定的程度而覺得滿足，有的人則會認為只要完成了就可以了，不對自己有很高的要求，心理學不會逼人做很多的事情，而是追求多元化，只要自己覺得自己的行為合適，自己能夠滿意，就可以了。
還有一些情況就是，很多人會出現一件事實在搞不定，就面朝大海大喊一句「這個項目太難了，我選擇死亡（放棄）」。這其實並不屬於拖延，這是一種面對高難任務的危機情緒，通常表現在這種期限將至但是自己可能無法應對的「危機時刻」。說出這樣的話並不是真的想要放棄，恰恰是為了自我鼓勵，給自己一種「這件事真的很難，就算最後我失敗了，也不是我個人的問題」的想法，從而緩解一下情緒。
不管怎樣，最終大多數人還是會「硬著頭皮上的」。而當我們最終經歷了這些事情之後，自我觀察一下，我們都可以發現，其實往往我們當初認為難以搞定的事情，到了最後，結果都比我們想像中的要更好。這樣的「deadline之前的爆發」其實反而給予了我們在未來面對其他困難任務時的信心。
當你下次想要放棄時，想一想你的放棄會帶來什麼，然後看看你周圍的人在幹什麼，再做出最後的決定吧。
這個問題範圍比較廣，建議去看《拖延心理學》，沒有什麼方法能對所有人有效，最重要的是找到適合自己的方法，把拖延所帶來的影響降到最小。
成因有很多種，比如：壓力、追求完美、缺少技能、目標不清晰、注意力不足、事情過多、估計不足、環境、性格、習慣、生理因素、藥物、睡眠等等。
《拖延心理學》從心理學的角度給出了一些的拖延處理技巧：
1、 確立一個可操作的目標（可觀察、具體而實在的），而不是那種模糊而抽象的目標。
2、 設定一個務實的目標。不要異想天開，要從小事做起。不要過於理想化，而要選擇一個能接受的程度最低的目標。
3、 將你的目標分解成短小具體的迷你目標。每一個迷你目標都要比大目標容易達成，小目標可以累積成大目標。
4、 現實地（而不是按照自己的願望）對待時間。問自己：這個任務事實上將花去我多少時間？我真正能抽出多少時間投入其中？
5、 只管開始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。
6、 利用接下來的15分鐘。任何事情你都可以忍受15分鐘。你只能通過一次又一次的15分鐘才能做完一件事情。因此，你在15分鐘時間內所做的事情是相當有意義的。
7、 為困難和挫折做好心理準備。當你遭遇到第一個（或者第二、第三個）困難時，不要放棄。困難只不過是一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映。
8、 可能的話，將任務分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能夠做這件事的惟一人選嗎？這件事情真的有必要去做嗎？
9、 保護你的時間。學會怎樣說不，不要去做額外的或者不必要的事情。為了從事重要的事務，你可以決定對「急迫」的事情置之不理。
10、留意你的借口。不要習慣性地利用借口來拖延，而要將它看做是再做15分鐘的一個信號。或者利用你的借口作為完成一個步驟之後的獎賞。
11、獎賞你一路上的進步。將獎賞聚焦於你的努力，而不是結果。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是半空的，也可以說它是半滿的。
12、將拖延看成是一個信號。停下來問自己：「拖延傳遞給我的是什麼信息？」
自己經常用的方法是從時間管理的角度來應對：
這種應對方法無法解決所有的拖延問題，偶爾還會失控，但對我而言，努力把生活中重要事項做好，控制好精力，通過習慣來達成自律，能大大減少拖延對我的影響。
1、在精力更充足的時間段優先完成習慣清單和當天最主要的事務，努力完成主要的事情。對不重要的事，進行拒絕和拖延。
2、建立多個小系統，用來處理重複的問題，可以加快完整時間和減少出錯率。
3、多記錄，定期評估總結，進行實時反饋，來修正不足。
4、設定任務的最後限期
5、通過規律生活，靜坐、呼吸法、睡覺、番茄工作法等方面來管理精力和注意力，了解自己的注意力邊界，在溢出之前進行休息，培養自己的節奏。
6、把行動跟獎勵結合，把痛苦變成享受.
7、有意識控制心態，面對意外、失控和失敗時，別放棄，堅持下去，接受自己無法改變的，改變能自己能改變的。
- 《拖延心理學》思維導圖讀書筆記
- 《拖延心理學》思維導圖（2）
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- 《戰勝拖拉》讀書筆記–（4）逆向日程表
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寫過兩篇與拖延症相關的文，只是一些簡單而感性的認識。
第一篇寫於2012年3月，第二篇寫於2013年4月。
可能有較多疏漏，還請諸君指正。
{文1}
拖延症與deadline
上上周DIP（Digital Image Processing）課後，問老師，什麼時候是Deadline，好像之前都沒提作業的事。我說，自己是個不太自覺的人，希望有Deadline來督促一下。Zhandc詭異地笑了笑，說，喜歡Deadline的人，最後會很忙的。
我一愣。
上面這張圖，比較形象地說明了拖延症的幾個階段，第5號圖後，其實還該多個goto 1；,這是個循環。其實很多人也感同身受。雖然不想承認，我有拖延症，並厭惡自己無限拖延的樣子。
這裡有幾個問題，什麼情況下會拖延，為什麼會拖延，拖延的時候在幹什麼，怎麼才能不拖延。
筆者也不是專業研究者，只能說說個人感性認識，難免也有過度演繹的可能。
- 一是不感興趣而又不得不做的事。我選過一些不想選的課，交過一些不想交的作業，討厭這種感覺。公司人可能感觸更深些，老闆突然提個拍腦袋主意，客戶突然加幾個需求。人在江湖，身不由己。這類事，一旦充斥了生活，就讓人生毫無樂趣。職業的選擇是另一個話題，不在討論之列。
- 二是較多的瑣碎小事。開始的時候不覺得什麼，總覺得是一會兒就能解決的事。突然小事慢慢堆起來，比如久未打掃的房間，各門考試的到來，人變得手忙腳亂。「要是早點複習開始就好了」是常見的想法。
- 三是一些較有挑戰性的事，一些在不那麼熟悉領域不那麼容易完成的事。比如操作系統試驗，比如數據挖掘論文。大多數人總是對未知世界充滿恐懼，少數丹柯般的勇士，舉起自己燃燒的心，照亮漫漫長夜中的黑暗森林。天際、星空，望不到頭的東西總是讓我敬畏。但Etone說，不是這個東西太BT了，我搞不了，而是這個東西太BT了，我就搞它了。
說到底，這些情況都和焦慮有關，而非懶惰。松鼠會有篇文章從社會心理學的角度談了一下拖延症，在大多數心理學家看來，"拖延"這種推遲執行任務的行為是人們對抗焦慮的一種辦法，而焦慮大多來自做出決定或開始、完成一項任務。因為焦慮，所以注意力分散，因為焦慮，所以對可能到來的困難心存恐懼。從這個意義上說，拖延的本質是一種逃避。總有一天人逃無可逃，於是陷入自怨自艾。出來混，遲早要還的。
拖延的時候，做什麼呢？
常見的是刷微博刷人人聊qq，在信息的洪流中證明自己的存在感。消磨時間實在是最容易的事，大不了睡一天是不是。有人說，「拖延就是缺乏對自己的管理，從情緒到時間」。
人生何其短暫，甚至只有900個月，也就能寫在一張30*30的紙上。即使以80歲記，也已經過去了四分之一。懶惰是人類進步最重要的動力，在我看來，計算機科學的發展史就是一部人類的懶惰史。懶惰不是逃避，人總想以儘可能少的代價解決儘可能多的事。誰都有想做的事，誰都有不可不做之事。熱情是工作重要的驅動力，第一次調用INT 0x10中斷時，看到虛擬機內一個像素點的時候，那種成就感誰都有吧。
遊戲可以讀檔，人生不可重來。樂趣在於不可重複性，樂趣在於選擇。拖延是世上最差的選擇，因為你選擇等待Deadline到來，使可做之事變為不得不做之事。計算機對於死鎖可以選擇鴕鳥策略，而人最好不要。Deadline之所以這麼叫，因為過了就要死的，這是底線。不如把所有的Deadline提前兩天，看著別人還抱怨著登不上上傳的ftp時，說不定也是別樣的自我實現。
昨天又是DIP課，我說，後來反思了一下，Zhandc說，什麼，覺得現在很忙？我說，不是，如果現在不忙的話，以後我會更忙。
---
{文2}
Why not now?
總有個開始
有相當多的時候，碰到要做事了，我總是對自己說：「等等吧」、「明天吧」。未必有特定的緣由，或許覺得事情太簡單太太瑣碎，或許覺得事情太難太花時間，或許單純只想躺平什麼都不幹。總而言之，這事就擱著了。
當然，你可以拿話堵我，以各種各樣的原因。事實上，沒有任何其他人要對你負責，你也沒有必須要做的事。像陳奕迅唱的，「如果對於明天沒有要求」，現在怎樣都好，「牽牽手就像旅遊」。現行的教育體制決定，國人被管得太久，一路到此只要上學就行。夸人，也總是說，「很會念書」云云。
被管太久了之後，突然有一天覺悟，後面的路可以自己選了，總有種莫名的忐忑。選擇什麼就等於放棄什麼，我們一路上不過是規避風險，而少有真正選擇自己喜歡的東西。自由終於變成最粗的一條枷鎖。
據說人人都有拖延症，人生總是需要打雞血。有相當多的話，其實是一個意思。
恩
1.
08年的時候，Nike在紐約掛出廣告，只一句話:Yesterday you said tomorrow.
昨天說今天，可今天呢？昨天的你決定著現在的你，現在的你決定著明天的你。今天不會做的事，明天也不會做的，所以，永遠也不會做的。
2.
美國作家Annie Dillard說過一段話：
How we spend our days is, of course, how we spend our lives. What we do with this hour, and that one, is what we are doing. A schedule defends from chaos and whim. It is a net for catching days. It is a scaffolding on which a worker can stand and labor with both hands at sections of time. A schedule is a mock-up of reason and order—willed, faked, and so brought into being; it is a peace and a haven set into the wreck of time; it is a lifeboat on which you find yourself, decades later, still living.
有那麼一點點數學的意味，你現在這個樣子，我沒理由期望你在之後會更好。這麼多次扔硬幣朝下，我沒理由認為扔下一次的時候，朝上的概率會更大。這一天如何度過，怎樣安排時間，怎樣處理事務，怎樣面向未來迎接未知的挑戰，也算是人生的小小一縮影。
3.
大學在Miss Feng的英語課上，看過Dead Poet Society。台詞人物都忘得差不多了，唯獨記得一句話:Carpe diem。這是拉丁語，英文就是Seize the days的意思。當時特地找來原詩看，公元前的作品：
Don』t ask (it』s forbidden to know) what end
the gods have granted to me or you, Leuconoe. Don』t play with Babylonian
fortune-telling either. How much better it is to endure whatever will be!
Whether Jupiter has allotted to sink you many more winters or this final one
which even now wears out the Tyrrhenian sea on the rocks placed opposite
— be wise, be truthful, strain the wine, and scale back your long hopes
to a short period. While we speak, envious time will have {already} fled
Seizes the day, trusting as little as possible in the next (day)[/future]
Keating是個很特別的老師，是個能讓人高呼O CAPTAIN! my CAPTAIN!的人。春風化雨，也許，這是教育本應有的樣子。
4.
05年Stanford畢業典禮上，Steve Jobs對年輕學子們說:
If you live each day as if it was your last, someday you』ll most certainly be right
也是這次演講中，Steve Jobs說:Stay hungry, stay foolish。海倫?凱勒問如果可以有三天光明，而我們只是假裝把每一天當成最後一天而已。所謂「被偏愛的都有恃無恐」。
5.
和這感覺有點像。茨威格在《昨日的世界》中，明確地說：
從來不願意去為那些所謂的「英雄人物」歌功頌德，而始終只著眼於失敗者們的悲劇。在我的中篇小說中，主人公都是一些抵抗不住命運擺布的人物——他們深深吸引著我。在我的傳記文學中，我不寫在現實生活中取得成功的人物，而只寫那些保持著崇高道德精神的人物。譬如說，我不寫馬丁?路德，而寫伊拉斯謨；不寫伊麗莎白一世，而寫瑪利亞?斯圖亞特；不寫加爾文，而寫卡斯特里奧……
命運很大，我們很小，我們沒有義務去成為怎樣的人，沒有義務成為所謂「成功」的人。他選擇的人物，有這樣一個特點，對自己感興趣或所信仰的事物，有著罕見的熱情與執著。在《人類群星閃耀之時》中尤甚，無論爭奪南極點的斯科特和阿蒙森，抑或架設跨洋電話線屢遭失敗的賽勒斯?韋斯特?菲爾德。
6.
這其實是我最想說的。上周看了部電影，《聽說桐島要退部》。學校成為社會的縮影，存在著確定的等級，並形成穩定。而影片中從未出現的處於頂端的桐島，打破了這個平衡。與熱血勵志無關，與殘酷青春物語無關。
高潮過後，臨近末尾的部分，電影阿宅前田舉著鏡頭，打量著什麼都很擅長長得又帥的宏樹。宏樹情緒突然崩潰，他不知道自己喜歡什麼，他無法像前田一樣說出想拍電影想做導演這樣的話。他不知道自己喜歡什麼，真的。
想到這裡，突然還挺難受的。
所以
相信神，可以在宗教里得到拯救。相信公理與邏輯，可以從數學得到慰藉。
如果有個真心喜歡的東西，其實還蠻快樂的吧。你無法將這種愛好或信仰變現，給自己帶來某種確實的好處，這不是rank更高的學校，也不是某份酬勞更高的薪水。
從前的我，更多關注自制力的缺失。如今，其實覺得，追根溯源，拖延症來自於虛無。這種虛無必須通過某種方式消解，人各有異，只能各自找尋。飲食、祈禱、愛，都是辦法。這也許是一生的修行。
如果有想做的事情，從今天就開始吧。不要想太多，沒做過的顧慮，和做過的教訓，畢竟是不同的。這個年紀，本應就是不斷撞牆的年紀。
更何況，今天不會做的事情，明天也不會做的。
就像Lonely Planet的創始人Tony Wheeler說的那樣:
All you』ve got to do is decide to go and the hardest part is over.
願你的征途是星辰大海。
太多心理學、生理學、社會學的東西我不懂，個人認為拖延症的成因，簡單來說就一個字，懶！解決辦法，簡單來說就兩個字，行動！
附微博上看到的一篇「快速完成工作的50個技巧」，沒什麼理論體系，但是個人覺得很實用，能堅持做到其中的一部分就會很有效果：
關於行動，再多說兩句，行動不是說做就做，那樣容易陷入混亂和效率低下，行動是對每一件新出現的任務做適當但足夠簡單的規劃。我一般的做法是，當一件事情出現的時候，馬上列入自己的list，設定截止時間，並設置到點check功能。
注意，這三個要素缺一不可：列入list，設置截止時間（或者先後順序），按時check（最好是工具自動提醒）。
下面推薦一個足夠簡單的工具來輔助執行（利益相關申明：此產品是本人所在創業團隊開發，小團隊小製作，但絕對誠意出品，宗旨是服務群眾，不喜歡的忽略就是，喜歡的歡迎批評建議）
其實就是一個微信公眾號（名字叫日程管家），這個公眾號利用微信自帶的語音識別功能，再加上我們自己開發的語義分析功能，可以提取語音中的時間信息。
例如，你對公眾號語音輸入「明天下午五點半交物理實驗報告」，後台會自動分析出「明天下午五點半」，然後創建一個時間為明天下午五點半，標題為「交物理實驗報告」的日程，並提前一個小時（可以自己設定）提醒。
更加有意思的是，你可以將日程分享給微信好友（可以發邀請卡或直接分享鏈接），如果好友接受了該日程，所有的參與方都會接收到提醒，在上述例子中，如果你是物理課代表，那麼就很有用了，你不用挨個提醒所有人別忘了交實驗報告了^_^
感興趣的話就試試吧！手機掃描下面的二維碼即可體驗。
http://weixin.qq.com/q/mXUu6vnmES9oKj5kL1n8 (二維碼自動識別)
成因：我們身上還保留著一部分猴子的屬性。
拖延症簡而言之，就是選擇了「需要」，沒有選擇「應當」。
我「需要」現在打一會兒遊戲，「需要」看一會兒微信，「需要」吃點零食，儘管知道自己「應當「學習，「應當」鍛煉，「應當」早睡，「應當」趕緊做完這個PPT、寫完那篇論文......
但最終，我們還是選擇了「需要」，這就是拖延症的根本。
當我們都還是猴子的時候，完全不需要考慮「應當」，因為沒必要想「未來」。所有的「應當」都是為了讓未來生活更好，而遠古時代身為猴子的我們，那裡會有「未來」的概念。
隨著人類進化，社會發展，一部分人除了外表脫毛，身上猴子的屬性也在逐漸減少。他們開始發現，更多地選擇「應當」，會讓未來生活更加美好。
但是，老祖宗留在我們血液里的印記根深蒂固。原始人不需要考慮以後找工作的問題，不需要擔心太胖太窮找不到男票女票，更不用擔憂退休生活，所以他們只考慮眼前需要。這種千萬年形成的「需要」，輕而易舉就能打敗「應當」。
為了從這種印記中剝離出來，猴子猴孫們想出了各種絕招。做細分計劃，寫口號貼在床頭，在日曆上設定deadline，下載時間管理app，加入拖延症抵抗小組，尋找互相監督的小夥伴......
然而，絕大部分人包括我，還是像我遇到的這隻猴子。
它明明已經被餵飽，也明知道如果上來搶食物，我會揍它。但它被本能驅使著，盯著我的一舉一動，想伺機搶奪。全然不考慮它的「未來」。
再說，如果貼口號，做計劃，在日曆本上標日期有用，我早就不會還混知乎這麼慘了。
那到底應該如何對應拖延症呢？
拔毛——盡量減少我們身上猴子的屬性。就像昨天我因為看海賊王而沒有完成鳳凰網的約稿，就懲罰自己拔了十條腿毛。
但人生中最讓人絕望的並不是拖延症，而是你還沒有克服拖延症，卻赫然發現，自己的毛髮已經不多了......美國加利福尼亞大學心理諮詢師簡·博克在《拖延心理學》一書中所下的判斷：「技術進步可以讓我們每周工作7天，每天工作24小時，但它也會引誘我們每周7天、每天24小時地拖延著時間！網路越來越成了人們不願做事的罪魁禍首。」
懶只是人們拖延的部分原因，許多其他原因也會導致拖延，比如注意力不集中、完美主義、不認同自己做的事。
在精神科醫生那裡，「拖延」不是一種單列的病，雖然研究顯示多動症等一些精神疾患會讓人更容易拖延。
「拖延症」這個詞其實是中文網民的創造，如果要在英文世界裡找個對應，可以用「chronic procrastination」（慣常性拖延），指讓人效率降低、心理痛苦的拖延行為反覆出現。
把電腦、手機打入冷宮，回歸用筆寫作，每天晨起後還會打坐半個小時
「你工作時手機收到一個微博通知，你很可能一點進去就開始刷微博，把工作忘了。」高地清風說，新技術一方面會加速拖延，但如果利用得當，也可以幫人戰拖。他最近在開的一門課就是教大家「如何把智能手機變成戰拖神器」。
採訪高地清風的中途，我的手機屏幕上跳出來一條App升級提醒。他當即提醒我：「你真的需要這種升級提醒嗎？它會不會給你帶來信息過載，導致你拖延？」
為了避免被手機分神，他已把手機里的大部分App設置為取消升級通知。他還把手機分成三屏：最常見到的第一屏上只有備忘錄等常用的效率類App，微博等有用但易讓人分心的App放在第二屏，不常用的App則按用途裝到不同的文件夾里擺在第三屏。
而用手機戰拖的關鍵則在於裝一些時間管理類App。他除了用http://Doit.im這類待辦事項App列每日任務，還會在每開始和結束一件事時按下aTimeLogger2，一個記錄時間的App，記下在這事上花的時間，以了解自己的時間分配情況，提高對時間的感受度。
炸彈工作法就是他自創的一種順應ADHD追求刺激心理讓其專心工作的方法，具體做法是給工作虛擬一個情景，就像是要拆除一顆定時炸彈，不在規定時間內完成，炸彈就會爆炸。
他還常放《盜夢空間》里夢境將塌的音樂給自己創造緊張氛圍。
番茄工作法
之所以叫番茄工作法，是因為發明這個工作法的人靈感來自於一個番茄形狀的計時器，其核心就是不間斷工作25分鐘後休息5分鐘。這方法用了一個月後，她覺得一個人「番茄」有點無聊，於是建了一個QQ群，「跟大家一起番茄」。
寫下自己當日的待辦事項。每個待辦任務後還要註明預估完成所需時間。晚十點前再登錄網站更新自己當日的完成情 況。
高地清風是這個活動的策劃人。他說讓大家「預估任務完成時間」是因為拖延者往往欠缺準確判斷時間的能力，他們以為一個小時能寫完的報告，實際可能需要一天才能完成。通過每天打卡並分析對比預估時間和實際耗時，可以幫助拖延者提高對時間的敏感度。
為了更好地維護和建設戰拖會，兩個月前，蟲二、高地清風、零言等幾名核心成員開始每周都聚到一起為戰拖會辦公。
「永不再拖」並不是「戰勝拖延」的唯一指標。
戰拖更像是「自我發現之旅」，山窮水盡有時，柳暗花明有時。
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你不是一個人！我的新書《給你1天72小時》就有幾章分析了拖延症的幾個成因和解決辦法。下面簡單講講幾個原因。
一般大概有下面幾點造成拖延症：
1. 遇到的任務和事情太多太極品了
2. 壓力太大太累
3. 能力不夠/或者完美主義
4. 太在意別人的看法，害怕失敗
5. 自制力太差，注意力難以集中 (ADHD)
比如
拖延症情景再現1 – 就是不想動
新年開始的時候勵志減肥，報名參加了一個健身俱樂部。本來打算每天都去健身房鍛煉減肥的，結果一下班回家就想宅在家裡窩在沙發里吃吃薯片上上網什麼的，快要到跳操瑜伽課的時間了，卻不想動。
「還是明天去吧。。。」
「周末貌似健身課程也很多呢。。。」
「外面天已經挺暗了呢。。。」
就這樣，今天拖明天，明天拖後天，後天拖周末。。。本來一周就算不是天天去也至少去3，4回吧，後來發展到一個星期都沒有1，2次。
就算不是運動只是看書，也會懶懶的不想動 – 躺在床上看看柯南追追韓劇聽聽中國好聲音多開心啊，雖然知道有事情要做但還是起不了床懶得動。
這種宅在家裡不想出去的情況，在天冷天熱天暗下雨的時候，就更加嚴重啦。
拖延症情景再現2 – 老容易分心走神
好不容易打算靜下心來好好看書好好寫東西啦，每過幾分鐘卻控制不了自己是不是的登陸Facebook，人人，微博看看好友最新動態或者看看大家有沒有在自己的狀態日誌相片里點贊回復。。。十幾分鐘看完以後回去做正事，但書看了沒幾頁字打了沒幾行以後，又習慣性的打開天涯娛樂八卦看貼或者Youtube土豆神馬的看脫口秀追電視劇。。。幾小時以後，發現沒有心思再看書寫字了，吃飯的時間也到了，一天就這樣過去了。。。
就這樣，本來一天開始信心滿滿的想要大幹一番，快要洗洗睡了卻發現沒完成什麼正經事。。。
拖延症情景再現3 – 喜歡整點整時才開工
這算不算一種「強迫症呢」? 每次都喜歡等到天時地利人和的時候才開工。或者，喜歡在整點整時 – 比如5點，5點一刻，5點半，5點三刻，工作學習到6點，6點10分，6點20分，6點40分。。。這樣 – 就像我們還在遵循著中學大學的課表一樣。環境也要布置的恰當才能開始做下來看書 – 筆都要一支一支擺放整齊了，書本雜誌也要疊好 – 否則就會看著彆扭，很沒有動力想開始開工。
剛剛理好了桌子，剛剛吃完了一包餅乾，發現現在是5點13分了 – 乾脆等到5點半吧 – 看了看微博吃了點咖啡以後發現過了，已經5點41了 – 那麼還是7點吃完晚飯再說吧。。。就這樣，本來能在6點之前完成的事，現在估計要拖到8，9點了。
拖延症情景再現4 – 船到橋頭自然直
今日復明日，明日何其多，大概就是這樣子了吧 ?。每次要做一件事了總想著不及還有一個星期的時間，還有一個周末的時間。。。然後，有沒有過這樣的幻想 – 明天就是截止日期了，不過我一定能在最後一天衝刺一下完成的！
有的時候零時抱佛腳，快要交貨的時候拼一下還是很可行很刺激的。不過有些比較複雜的項目或者覆蓋面比較廣的考試，還是需要平時或者幾天的準備積累 ，這時候如果還有有這樣的想法，那麼。。。別做夢了！
。。。。。。。。。
只要找到了原因，就可以對症進行解決。比如，如果是容易分心靜不下心的話可以
- 安排一個不容易被打擾的環境
- 安排固定的娛樂休閑時間
- 利用Peer Pressure（同伴們的壓力）
- 利用瑜伽或者冥想鍛煉集中注意力
- 用番茄工作法，每次做30-40分鐘就休息下給自己一些小獎勵
等等。具體內容書里有寫 ^_^
我對著一本書練習它的編程例子，很容易開始，一點都不拖延，但容易中斷，「怎麼書這麼厚啊，這個題目好難哦，能不能跳過啊」，但如果是寫一個系統項目，就會拖延，想準備周全再開始，但是一旦開始，就會持續了，那種「未完成」會一直推動你
總結1，越容易的事情，越不容易逃避，不逃避就不拖延了。為了不中途放棄，要選擇輸出作品，要完成一部小說，一幅畫，一個系統在上一篇文章（知乎專欄）中，我提到了拖延症的根源之一：錯亂的時間感。不知道會不會有人因此把拖延症完全當成是一個時間管理的問題，可能有不少人在看到那篇文章之前就是這麼想的。
實際上，拖延症既不是時間管理問題，也不是道德問題，而是一個複雜的心理問題。很多時候，拖延症就在我們的誤解中被加強。在今天的這篇文章里，我們就來探討一下拖延者認知上的五大信條如何最終造就拖延症。
1、我不能承受失敗
對失敗的恐懼是很多拖延者最大的障礙。
害怕失敗的人往往基於這樣的假設，即他們在某一件事情上的表現百分之百地反映出了他的能力，也百分之百地決定了他的自我價值。所以當一件事情存在潛在的失敗的風險，他們會變得恐懼，害怕這次失敗帶來外界對自己的全面的否定。
我們掌握了各種安慰自己的方式，「嗯，如果我早一點開始，給自己更多的時間來做，我應該能夠做得更好。」或者，儘管有拖延，但他還是設法將事情做得挺好，如果是這樣的話，他甚至會更加滿意自己，並在心裡想：「看看我是如何轉危為安的。想想看，如果全力以赴，我又會把事情做成怎樣！」
人們通過拖延來安慰自己，讓自己相信他們的能力要大於其表現，他們甚至還堅持著這樣一種信念：他們的潛力是出色的、不可限量的。通過拖延，你永遠不會直面自己能力的極限。
還有一些信念，雖然不是明確地表現出對失敗的恐懼，但本質上是一樣的。
- 我做每件事都應該輕而易舉，如果做起來有點費勁，那我就不想做。
在我讀高中的時候，班上有個非常聰明的同學，平時學習並不努力，上課還老講話開小差，但每次考試都會考得不錯，甚至發揮好的時候，還能進入班級前五。但我發現一個現象，進入高三之後，高考的壓力逐漸增加，他也開始變得比以前更認真，但奇怪的是，成績並沒有提升，反倒是下降了。很快，他又恢復了以前的狀態。
在《翻轉課堂的可汗學院》一書里提到了一個概念，「瑞士乳酪」，指的是那種表面看起來很完整，裡面卻有各種空洞的東西。比如我這個同學的知識儲備，他可能只是憑藉自己的小聰明建立了很淺層卻很脆弱的連接，一旦碰到知識空洞，這種連接就會模糊甚至斷裂。
這個時候積極的做法是繼續努力嘗試，因為你發現了自己的問題，如果通過努力解決這個問題，那麼建立的基礎將是完整的、堅固的。努力是一件好事，而不是愚蠢或軟弱的表現；
- 我只是不看好，並不是害怕失敗
你的老闆交給你一個新任務，與公司的供貨商重新洽談新的採購合同。她想在不影響利潤空間的前提下降低成本，提高競爭優勢。她認為這是一個提升市場佔有率的機會。你卻有著別的想法。
你也許有能力實現這個計劃，但你不是很確定。為了迴避對自己的壓縮價格談判能力的焦慮，你告訴自己以及別人你老闆的異想天開。供應商不肯讓步。於是，基於這個自我保護的設想，你在安排會議時拖拖拉拉，談判時心不在焉，最終實現了這個「預言」。
對失敗的恐懼有時會偽裝成理性，作出實際上是非理性的判斷。我們要對此有覺察。
2、按照別人的規定做事意味著屈服和失去掌控
拖延有時候會成為一個人的獨立宣言：「我是一個擁有自主權的人。我根據自己的選擇來行動。我沒有必要按照你的規定或者要求來做事。」
當對獨立性的需要成為一個人生活中的壓倒性傾向時，他做抉擇的過程就會變得非常困難，要讓他決定投身於某種關係或者某項工作也是一件讓他左右為難的事情。投身於某種關係，集中精力去寫作，或者開創一家企業，一旦你作出這樣的決定，你就不再能完全控制局面。
我們可以通過回憶自己的成長經歷來了解到：我們為何會把這個世界當作一個戰場，為何把人們都看成具有潛在控制欲的對手。心理學的研究表明很多嚴重的拖延者成長於一個非常嚴厲的家庭環境，掌握生活的自主權是來自於內心深處的需求。
我們甚至為此感到焦慮，所有可能影響自主權的人都會被我們視為敵人，包括我們自己的理性。當我們的理性變成一種對自己的控制，行為上的拖延就是一種反抗。我們理性上越覺得應該做的事情，越是要拖延。
3、如果不能把事情做好，那我根本就不會去做
這是典型的all or nothing的思維模式。
儘管有不少研究表明了「結果導向」和拖延症之間有負相關的關係，但過度的「結果導向」反而會導致拖延。因為它使我們過於關注結果，而忽略了自己在過程中的成長。
大部分事情都不會處於all或者nothing的極端，那些沒有百分之百做好的事情對於我們而言，仍然有很大的積極意義可以去尋找。回憶我們小時候學走路，正是不完美的每一小步，最終讓我們學會了走路。
我們需要去反思，我們只是想做出一點成績滿足自己還是真的希望自己能不斷成長。
很多時候，成長都比成功更重要。回想我們的過去，真正稱得上成功的時刻有多少呢。因為一旦我們做成一件事情，很快會提高成功的標準。目標永遠在變，只有成長是永恆。
4、成功有時很危險
記得上小學時，有一次學校組織走隊列（就是列隊，走正步，應付領導審查）。我當時是班裡的體育委員，自然當仁不讓地帶領大家訓練。
隨著正式檢閱的日期逐漸臨近，我的恐懼感也在不斷增加。我開始故意遲到、缺席訓練，當時有點小感冒，還假裝很嚴重。終於，班主任決定讓班長來領隊，我長長地鬆了一口氣。
害怕成功，因為害怕承擔更大的責任，也因為害怕在更多人的關注下暴露自己真實的一面，更害怕因為成功會讓我在群體中被孤立。
這種恐懼一直延續到了上大學，始終不敢在人群面前講話、不敢表現的我在學習、工作上處處受挫，錯失了很多其實內心很渴望的機會。我終於下定決心，不能再這樣下去。
正是因為對成功的誤讀，很多人不斷壓抑自己的慾望，最終害怕成功成了他們深埋在心底的恐懼。
5、在想出完美的答案前，我什麼都不想做
這是很多缺乏行動力的口號主義者常常有的想法。
他們告訴自己，只有去西藏洗滌一下靈魂，洗去身上在俗世沾染的塵埃，才可能真正從拖延中解脫。但目前還沒有任何科學證據能夠表明，通過徹底搜索不完整的、有偏差的記憶以探索無意識領域，可以減少拖延。
本質上，這並不是一種一廂情願，而是自我逃避，逃避自己已經預料或者感知到的種種困難。
以前讀書的時候，每次寫作業，碰到難題，總是想等我想出一個絕妙的答案再動筆，那樣會事半功倍；準備工作之餘學習英語，每次下班回到家，就想著等我制定一個完整的學習計劃再學效率會高得多。
幾乎所有事情都無法提前100%預料，它們都是在不斷變化。這就是為何明白很多道理卻始終過不好這一生，人生本來就沒有標準答案，只有通過不斷嘗試、不斷思考，我們才能找到最適合自己的答案。
精益創業（Lean Startup）是近幾年很流行的創業方式，它的核心觀點是小步試錯、快速迭代，這就是說並不需要有一個極其完整詳盡的改變世界的方案我們才開始行動。
拖延者的這些信念反映了一種消極的思維方式。自責、害怕以及災難性的想法讓他們不可能越過日常生活中不可避免的困難。
雖然要忍受自責、自輕和對自己的反感是相當痛苦的，但是比起去看清真實的自我所帶來的脆弱和無地自容，這樣的感受或許更能夠承受，拖延是保護他們的盾牌。
認識到自己的思維方式是不現實的，這是克服拖延的第一步，可能也是最重要的一步。
文章作者： @控控
最近邀請控控在厘米健身專欄，做了一個關於拖延症的連載，有興趣的話推薦過去看看~希望你能對拖延症有一個新的認識。
號外：在未來的兩周內，我們將持續和拖延症戰鬥，預告下後面的內容，歡迎大家關注啦。- 拖延大作戰第一場：做時間的朋友
- 拖延大作戰第二場：拖延者的五大信條
- 拖延大作戰第三場：如何成功hold住不愉快的任務
- 拖延大作戰第四場：四種武器
- 神秘的拖延症測試
參考資料：
1、《拖延心理學》，簡.博克；
2、《終結拖延症》，皮爾斯.斯蒂爾；
3、 Perry, J. (2012). The Art of Procrastination: A Guide to Effective Dawdling, Lollygagging and Postponing. New York： Workman.
4、《時間心理學》，菲利普.津巴多；
5、Genetic Relations Among Procrastination, Impulsivity, and Goal-Management Ability: Implications for the Evolutionary Origin of Procrastination； Daniel E. Gustavson； Psychological Science published online 4 April 2014；
6、《拖延是衝動的演化副產物》http://www.guokr.com/article/438209/。
7、Procrastination and Stress: Exploring the Role of Self-compassion; Fuschia M.Sirois; Department of Psychologh, Bishop"s University, Sherbrooke, QC,Canada. 06 Feb 2013;
8、I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination; Michael J.A.Wohl; Personality and Individual Differences; 2010;
9、Procrastination at Work and Time Management Training; Wendelien Van Eerde; The Journal of Psychology Interdisciplinary and Applied; October 2003;
首先是不得不提的偉大前提。
泰戈爾曾經說過：下一秒的泰戈爾已經不是這一秒的泰戈爾，而是另一個泰戈爾。
基於這個偉大前提條件，事情往往是這樣的：
公元2015年4月19日
13:08:36 我（NO.1749253）：「abandon，abandon」
13:08:37 我（NO.1749254）：「a-b-a-n-d-o-n」
13:08:38 我（NO.1749255）：「vt.放棄，遺棄」
13:08:39 我（NO.1749256）：「n.放任，狂熱」
13:08:40 我（NO.1749257）：[閉上眼睛]
13:08:41 我（NO.1749258）：「a-b-e，嗯...不對！] 」
13:08:42 我（NO.1749259）：「a-b-a，嗯...然後呢！」
13:08:43 我（NO.1749260）：「什麼鬼東西,這麼難背！」
13:08:44 我（NO.1749261）：「我怎麼這麼笨呢！」
13:08:45 我（NO.1749262）：「我還想著當一名外交官呢，這可怎麼辦。」
13:08:46 我（NO.1749263）：「人家還想去腐國玩呢。」
13:08:47 我（NO.1749264）：「我連與外國姑娘交流的夢想都要破滅嗎？」
13:08:48 我（NO.1749265）：「洒家連『aba啥』都記不下來。」
13:08:49 我（NO.1749266）：「最重要是沒有姑娘喜歡我怎麼辦。」
13:08:50 我（NO.1749267）：「完了完了，到時候媽媽又逼我結婚，我怎麼交代啊。」
13:08:51 我（NO.1749268）：「媽媽就想著要孫子，當年在垃圾站撿我時，怎麼就不想著挑個聰明的。現在怪我咯。」
13:08:52 我（NO.1749269）：「噯，我還是去丹東買個媳婦吧。」
13:08:53 我（NO.1749270）：「也不知道身上錢夠不夠來回的車票。」
13:08:54 我（NO.1749271）：「好煩啊~」
13:08:55 我（NO.1749272）：「好煩啊~」
13:08:56 我（NO.1749273）：「好煩啊~」
13:08:57 我（NO.1749274）：「好煩啊~」
13:08:58 我（NO.1749275）：「去看《唐頓莊園》吧。」
13:08:59 我（NO.1749276）：「好啊好啊。」
13:09:00 我（NO.1749277）：「這麼好的想法我怎麼就沒想到！」
13:09:01 我（NO.1749278）：「我去下載。」
13:09:02 我（NO.1749279）：「人家去拿耳機。」
13:09:03 我（NO.1749280）：「我去準備零食。」
13:09:04 我（NO.1749281）：「怎麼辦，有種淡淡的負罪感。」
13:09:05 我（NO.1749282）：「沒事，我們只看一集。」
[50分鐘過後]
13:59:05 我（NO.1752283）：「好喜歡西比爾啊，好漂亮。」
13:59:06 我（NO.1752284）：「托馬斯個壞基佬，我以後是個gay，也要是個好gay。」
13:59:07 我（NO.1752285）：「時間過得好快啊。」
13:59:08 我（NO.1752286）：「為什麼這一集還沒感覺就完了。」
13:59:09 我（NO.1752287）：「是不是有人說過『只看一集』的。」
13:59:10 我（NO.1752288）：「好像有這麼個印象。」
13:59:11 我（NO.1752289）：「怎麼辦？還想看啊。」
13:59:12 我（NO.1752290）：「好煩啊~」
13:59:13 我（NO.1752291）：「好煩啊~」
13:59:14 我（NO.1752292）：「好煩啊~」
13:59:15 我（NO.1752293）：「好煩啊~」
[時間彷彿慢了下來，這一秒，爆發~]
13:59:16 我（NO.1752294）：「憑什麼啊！憑什麼好吃的你們吃，《唐頓莊園》你們看，而人家要去背單詞；憑什麼你們許的諾言，要人家來兌現；什麼福都你們來享，什麼罪都要人家來受。你們男人都這樣。欺負人家，嗚嗚嗚~」
13:59:17 我（NO.1752295）：「走，我們也去看。」
13:59:18 我（NO.1752296）：「好啊好啊。」
13:59:19 我（NO.1752297）：「我去下載。」
13:59:20 我（NO.1752298）：「人家去拿耳機。」
13:59:21 我（NO.1752299）：「我去準備更多的零食。」
13:59:22 我（NO.1752300）：「但是，我還是有種淡淡的負罪感。」
13:59:23 我（NO.1752301）：「沒事，我們只看一集。」
在我看來，拖延症的成因更多的是我們更加註重「現在的自己」，而非「未來的自己」，人性具有短見，當我們去做一件事情時，我們可能只會看到這件事對於我現在有什麼影響，而很少去考慮對於未來有何影響，比如學習這件事，很多學生討厭學習，更討厭做作業，主要是因為他們往往只注重到眼前想要玩，玩遊戲能給他們即時的回饋感，這時「現在的自己」會感覺非常愉悅，而他們很少考慮到我把學習和做作業的時間用來玩遊戲之後，對「未來的自己」有多少負面影響，畢竟學習這件事即使付出很多，其中的回饋感並沒有玩遊戲那麼的強，這種付出與回饋的不平衡直接導致了拖延症的爆發，同理這也可以推及到工作、生活等各方面。
那麼下面我們就來探討一下如何解決拖延症。我們已經知道了拖延症的成因的付出回饋的不平衡性，那麼我們就可以針對此建立獎勵機制，下面就介紹一下前文所說的學生的親身經歷。
這是我在有沒有一種讓人慾罷不能的學習方法？ - 余揚捷的回答 中回答的一個案例
2015年暑假，我又接手了新一批准高三，其中有一位市重點男生，過去兩年近乎荒廢了學業，最擔心英語。對於之前從未重視過英語的他，辭彙量是一個最大的挑戰。於是他買了一本四六級辭彙，他一直相信啃完這本，高中辭彙一定不在話下。然而單啃辭彙是極其無聊的任務，但他逼迫自己在第一天里翻完，於是他度過了極其痛苦的一天，從早上七點到晚上十一點，除了吃飯如廁他都將自己沉浸在辭彙中，關掉了所有的電子設備，拒收一切外來信息。然而，他說，翻完一整本，他卻並不知道自己還記得多少，此所謂沒有直接回饋。許多人止步於此，而他為了讓自己有動力堅持下去，在大半夜揣著五十塊到樓下燒烤攤，點了二十五根肉串，一邊吃，一邊想：啊好爽，明天再翻一遍就再獎勵自己來擼串兒。於是第二天他就拉肚子了，不管，還是好爽（作為老師，還是建議大家吃點健康的東西）。如此堅持了七天，他就基本能搞定這本辭彙手冊了。搞定了辭彙，就為之後做題打好了基礎。
我們要學會自己給予自己獎勵，遵循我們所謂的付出回饋機制，以此來獲得長久的動力源泉。
除了個人建立自己的獎勵機制來獲得動力戰勝拖延症之外，我們也可以發揮群體作用，比如參加一個「戰拖小組」，大家一起打卡互相監督，如果網路上的群體並不能解決實際問題的話，可以找三五個小夥伴互相監督，各自製定好目標，然後互相監督完成，假如其中有一個人沒有完成，那麼這個人應該受到一些懲罰，比如請客吃飯等等。
當然，制定工作計劃也是一個比較好的方法，把當天要完成的事按照輕重緩急難易程度的不同寫下來，然後完成一項划去一項，比較推薦的是先完成簡單快速的任務，這樣會帶給人更多的成就感，然後再一鼓作氣去完成難度較大的任務，當看到計劃中的所有事統統被完成之後，自然而然就會有滿滿的成就感，也會對之後的工作產生正面影響。
另外，在我看來，戰勝拖延症的關鍵在於要有一個長久的目標，並把這個目標細化並落實到每一天，無論發生什麼挫折，都要明確自己的目標是什麼，現在應該做什麼，對未來有何影響，然後再配合以上的方法，這樣內部因素和外部條件共同起作用，就能改善拖延症的情況。
希望我的答案能夠為題主提供有效的幫助。
另，新開公眾號，有興趣的寶寶可以點我關注。
微信公號：ywtg_yyj
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