不上健身房，有哪些即使是在家裡完成也能有良好成效的健身方式 ？

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邵蘇

古德體育小編老師

運動康復學士

體能訓練碩士

前職業體能師，不小心帶過4支國家隊，

除了專業我還能說說么？

健身者必讀的理論指導課真正合理的健身訓練流程是什麼？ - 邵蘇的回答

首先，在回答問題之前，先說一下樓主給的題目不夠清晰，你沒有提出健身的目的是什麼。健身是一種行為，可以導向為心血管健康，也可以導向為增肌健美減肥之類形體視覺要求，更可以導向為像【古德體育】這種追求更高更快更強的更牛逼的人類這種。

不同的目標決定了你手段的不同，器材需求的不同，練習周期的不同等等，所以反映出來的也就是最直接的訓練建議或者訓練計劃不同。我在這裡就以體能訓練思路推薦一套普適性的基礎的訓練計划了，如你有更具體的需求，再提問。

（本計劃以基本人體動作模式中的雙腿蹲，單腿蹲，上肢推，上肢拉為基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，還能培養你最基本的訓練技能和訓練思路，為以後升級打基礎）

第二，說說在家練習的問題吧，其實如果你個人意志，家庭條件都足夠好，在家完全可以實現在健身房一樣的訓練條件和訓練效果，說白了就是你有一間足夠大的房子，然後買設備放家裡自建一個私人健身房。所以從這種角度看，家和健身房是沒甚區別的，但是我估計樓主應該不是這樣的豪，或者說在座的各位提出這樣的問題者和關注這樣的問題者肯定是沒有條件實現這種逼格的。那麼在這種情況下，你健身所能進步的程度就會受到器材的限制，比如說，你想減脂和簡單雕刻肌肉，那麼你只需要啞鈴、彈力帶、trx之類就足夠了。但你要是想像健美一樣巨大，或者發展力量舉之類，那麼深蹲架，杠鈴，舉重台之類的似乎必不可少。所以說，在家健身因為會受到場地和器材的限制，健身的程度或者目標的選擇是有限制的，為健康ok，為減肥ok，為簡單塑形ok；為健美no，為力量舉no，為跳得更高跑的更快no。

接下來，根據上面兩個問題的綜合考慮，在此分享個人認為比較靠譜的訓練計劃吧，當然基本也屬於入門級別！

目標：全面健康（IT工作者等），改善身體成分（增肌or減肥），發展基礎力量（偏力量耐力）

人群：男人，女人，健身初探者，不存在損傷或者疾病的人，比如膝關節損傷or腰間盤突出or心腦血管疾病之類就很不適合。

一 深蹲

我認為這個是必須得學會並且時常練習的動作。它是人體最基本的動作模式，參與運動的環節很多，對於軀幹的姿態控制也有較高的要求，並且下肢三個關節的運動節律也是十分合理的，滿足人體日常生活或者多數運動中的發力結構，無論是提高生活質量，提高運動表現，還是預防損傷，都有不錯的效果。

鍛煉肌肉：臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等

動作細節：

1.雙腳分開，腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖於肩，根據個人肩寬腿長而定！

2.腳尖外展，30°左右，依然根據自身結構而定，怎麼舒服怎麼來，但是接近90°那種肯定不合適！

3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿勢就可以，不要過挺！

4.雙手前平舉或者胸前交叉！

5.開始下蹲的時候，臀部先往後伸一下，這個時候軀幹會伴隨前傾，但是角度不應太大。然後開始屈髖屈膝，下蹲。

6.下蹲過程中，軀幹有控制的前傾，但應時刻標保持腰背部挺直，而且角度不應該太大。

7.下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節

8.膝關節運動方嚮應和腳尖朝向一致，腳尖分開多少，腿就應該叉開多少。

9.重心放在足中或者足跟，膝關節可以微微超過腳尖。

10，站起來不用說了，說一下呼吸，為了保持核心收緊，建議全程憋氣，but，這麼做對心血管風險有一點大，所以在徒手狀態下下蹲吸氣站起呼氣也可！

當然，每個人的運動水平不一樣，所以同一個動作面對不同人也有不同的練習方法。

初學者：徒手深蹲，如上。

中級者：高腳杯深蹲

動作細節：

1. 直立，兩腳分開略寬於肩，腳尖外展，挺胸挺腰，雙手捧住啞鈴一頭，貼住胸部，另一頭自然下垂，碰觸腹部；

2. 屈膝屈髖下蹲，保持軀幹接近豎直，下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節，膝關節可以微微超過腳尖，盡量保持啞鈴下半部分碰觸腹部。

3. 站起還原。

4. 呼吸方式建議全程憋氣，這樣有利於收緊核心，有效增加脊柱和骨盆的穩定性。也可以下蹲的時候吸氣，站起的時候呼氣。

高級者：大負重深蹲，比如沙包

想對深蹲有深入了解的話去這裡看看，這是一個學科如何完成標準的深蹲？ - 邵蘇的回答

建議負荷安排：15次每組，4~6組，間歇1~2分鐘

二：剪蹲

鍛煉的肌肉：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等

1. 直立站好，雙足併攏，腳尖也併攏。眼睛平視正前方就可以，當然微微向下瞅著地板也行，但是要保證不要過度低頭，那樣會導致軀幹前傾。手臂的姿勢可以參考上圖。
   

2. 一隻腳（咱們就假設它是左腳吧！）向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分布於前後兩腿。

3. 下蹲！

4. 下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。

5. 下蹲過程中要保持軀幹豎直運動，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現。（這一點很重要，如果向前平移的話，那就不叫下蹲了，叫下滑，會對前側膝關節造成很大壓力，而且鍛煉的效果也完全不一樣了）

6. 在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀幹與左側大腿成90°；左側膝關節90°；右側膝關節90°；右腳和地面90°。（第四點是個人完美主義追求和強迫症的產物，如果實在做不到也可以忽略）

7. 從正面觀，左腿小腿垂直於地面，其走向沿著足尖方向，其實就是正前方。

8. 左腿膝關節不要超過腳尖

9. 右腿膝關節不要撞擊地面。

10. 雙腿同時發力蹬地站起，還原「2」的姿態（次2非彼2！不要誤會）。

以上是原地剪蹲最原始最標準的動作流程，當然，這種基礎的動作很快就會滿足不了人們的需求，所以在此羅列一些剪蹲的進階練習。

初期：跨步剪蹲

跨步剪蹲就是以原地雙腳併攏直立的姿勢為起始動作，然後每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回購雙腿併攏的直立姿態，然後兩側交替進行。可以原地做，也可以前進或者後退。

中級：負重跨步剪蹲

和初級的動作完全一樣，只不過徒手的自身體重的負荷已經不能滿足你身體的鍛煉需要，所以你應該背負一定的負重進行訓練，比如雙手各持一直啞鈴，或者把沙包抗在肩上。

高級：保加利亞單腿蹲

保加利亞單腿蹲可以認為是一個全新的練習，當然也可以認為是剪蹲的進階訓練。由於後面那條腿放在一個凳子上架空，所以基本上不會參與發力和保持身體的穩定，那麼所有的負荷都施加在了前腿上，所以對於單側腿的訓練效果和身體穩定性的刺激都會更強。

做法：

1.找一個齊膝高的檯子或者凳子，把一隻腳放在上面，另一隻腳站姿檯子前面大約三分之二腿長的距離，每個人的身體結構都不太一樣，所以盡量找自己最舒服的距離。

2.軀幹挺直，收腹，雙手抱頭或者叉腰

3.屈膝屈髖下蹲，保持軀幹豎直。

4.伸膝伸髖站起，保持軀幹豎直

5.下蹲位，前腿小腿垂直於地面，前腿大腿平行於地面，後腿大腿垂直於地面。

6.根據不同需求和條件，動作細節會略有變化。

7.可以雙手各持一直啞鈴負重，或者背負沙包負重。

更多剪蹲相關信息：如何完成標準的剪蹲？ - 邵蘇的回答

三：俯卧撐

俯卧撐是發展上肢水平推力量的最基本的練習，並且對身體姿態控制，和核心力量也有一定的鍛煉效果，是一種功能性很強的訓練動作，唯一的缺陷是不好負重。

可以鍛煉到的肌肉：胸大肌，前鋸肌，三角肌，肱三頭肌等。

俯卧撐我相信人人都會做，整體動作也是比較簡單的，在此只提一些細節的注意事項！

1.身體呈一條直線，收腹，膝關節伸直，臀部夾緊

2.雙手分開的角度會影響到鍛煉肌肉的側重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對於肱三頭肌的刺激就比較好。

3.改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上束會多一些

初學者：徒手俯卧撐

中級：單側加深俯卧撐

用一個箱子或者字典什麼的把手墊高，這樣可以下潛的更深，對於肌肉的拉扯會更強，刺激幅度更廣，效果更佳。

高級：單手俯卧撐

單臂俯卧撐視頻

最難得是平衡，兩腳可以適當分的寬一點

四 仰卧划船

其實在家練習，如果沒有合適的器材的話，練習背部是最費勁的，彈力帶太輕，啞鈴又得買的太大，所以在此推薦墩布桿！沒錯，一根結實的墩布桿和兩把椅子就可以解決這個問題。

鍛煉肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌後束等

做法：

1.找兩個一樣高的椅子，然後中間架一根墩布桿，然後你鑽進去躺在下面。

2.雙手採用比肩寬一點的握距握住墩布桿，雙腳踩地，身體背側肌肉收縮，將身體挺成一條直線。

3.背部和手臂發力，將身體拉起來貼近墩布桿，儘可能讓胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。

4.動作過程中身體仍然需要保持成一條直線的強直姿勢。

初級練習：仰卧划船

中級練習：TRX划船

TRX是跟繩子，所以不穩定性較高，相對難一些，但是整體的動作細節是一樣的。

高級練習：引體向上

引體向上的話，恐怕家裡需要購置一個引體向上訓練架，卡在門框上那種。

五 腰腹肌群練習

腰腹肌群的練習非常多，各種花樣都有，雖然各種之間存在諸多細微的差別，效果上可能也有高低，但是這都不是最終要的，最重要的是你得做，你得堅持，至於你用什麼花樣，只要不傷害身體那種，都ok！

我在此推薦4個動作循環，大家跟著練習就行，如果覺得太easy或者無聊，可以自己替換別的。

1.仰卧卷腹

就是腰部不離開地面那種，單純的收縮腹直肌，速度慢一點，並且在末端保持一下下最好！

2.俯卧挺身

臀部收緊，肩甲夾緊，雙腿併攏，收縮下背部肌肉，將胸部抬離地面

3.仰卧等車

4.側橋

身體成一條直線，收腹，挺髖，不能向後撅屁股

以上是小編老師在不知道樓主具體健身目的，是男是女，以及基本體能水平的情況下意淫出來的訓練推薦動作，希望能夠對大家有點幫助。

！！！！！在你正式開始家庭健身之前，強烈建議先將上面這些動作做到標準，然後在逐漸增加負荷。！！！！！

下面是一些推薦的安排方式：

1.重複訓練法，（初級）以上練習按照原有的順序一項一項完成，比如說深蹲4組，每組10次，剪蹲4組每組20次，俯卧撐3組每組10次，仰卧划船3組每組10次，腰腹練習每個動作3組，每組20次。

2.循環訓練法，（中級）以上動作按照原有順序，一組一組完成，然後循環一圈為一個大組，進行若干個大組。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撐10次，仰卧划船10次，腰腹練習每個動作20次，依次做完為一個大組，循環3~4個大組。

3.高強度循環訓練，（高級）以上動作按照原有的順序，在一定的時間內儘可能完成最多的次數，然後換下一個動作那種。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撐，休息30秒……

最後，練完之後不能不放鬆對不對！送佛送到西，好人做到家，介紹一些簡單的牽拉動作吧。

1.下背部牽拉

2.大腿後側肌群牽拉

3.大腿前側肌群牽拉

4.臀部肌肉牽拉

5.胸大肌牽拉

6.背部肌肉牽拉

哦了，就這些吧，篇幅有限，更多的內容請關注「古德體育」微信訂閱號。另外，本文所涉及的器材如瑜伽墊子，啞鈴，引體向上支架等等淘寶上都有，家庭健身也不能太簡陋，該投資投資！

對了，似乎我忘記說有氧部分了……下回吧！哈哈！

http://weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二維碼自動識別)

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謝邀，可以說自己是完全在宿舍和家裡練出的好身材，所以在這方面有很多感悟。首先，想在這裡向大家介紹「輕度健身」理論。很多人問過我：陸律，你每天這麼忙，晚上都加班，怎麼有時間去健身？我也想擁有好身材可每天下班太累都只想躺著怎麼辦？類似這種問題時常有朋友和知友問，我在這裡做統一回復。

先講理論再說我的健身經歷。

輕度健身：每天僅利用很少時間、心力與精力，在家裡通過長期輕量流程化無氧運動取得並保持較好身材。

健身房訓練弊端：時間成本太高，連續性差。

輕度健身的優點：易堅持，不需要專門花大塊時間去健身房，僅耗費較少意志力，長期堅持效果佳，有空的話每月去幾次健身房衝擊大重量器械，選擇單次付費即可，我大約每月一次。

實操步驟：

A 去健身房學習一個月，自己請教高手並練習掌握常用的無氧健身動作「後有附表」，尤其是深蹲。期間系統學習健身理論知識，我是通過「硬派健身」搭建的，感謝斌卡。

B 安裝簡易健身裝置：多功能啞鈴、俯卧撐架、門上單杠、大面試衣鏡（可用貼牆款）、瑜伽墊、體重計，還有多餘空間最好加一個啞鈴凳。

C 安裝完畢後每天開始在同一時間堅持健身，上半身肌群和下半身肌群分開練，可採用小重量每天練，或者大重量隔天練，譬如我今天練上半身，採用：啞鈴曲舉12Kg15×5（均期間幾秒休息時間就可）、飛鳥12Kg15×5、俯卧撐15×5。明天練下半身，採用：深蹲負重12Kg15×5、自重臀橋15×5（均採用12Kg，以免換片耽誤時間）。

D 練完簡單拉伸一下，建議專門練上幾種拉伸動作，將其流程化。

E 每周練一次核心肌群，十字挺身、平板支撐類

重點提示：每天動作控制在三種，時間控制在30分鐘以內，熟練掌握幾種常用動作，將其流程化是關鍵。

「輕度健身」不需要幾個小時的空閑時間，完全將其培養成類似於刷牙一樣的生活習慣，流程化後很容易堅持，我選擇每天早上起床6點20到6點50來運動，之後洗漱沖澡出門，神清氣爽。累的話間隔一天再訓練即可，其實也可選擇晚上的時間，譬如晚11點到11點30。

上圖：

健身前

健身三個月

健身6個月

健身5年

之前用的動作表（貼鏡旁提示自己，沒想到會用它，字很醜）：

提示：動作表中動作每次只練三個，每個動作我採用15×5的量，動作要到位，每個部位之所以有很多動作是因為同一部位最好用不同動作來刺激，這樣線條會更好，譬如這次練胸用卧推，下次練胸就可用俯卧撐。

其實流程化後真的很容易堅持，它變成一種習慣，練完更有精氣神。

一起加油！！！

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另一個回答，保持身材，要養成好的生活習慣。

http://www.zhihu.com/question/22601444/answer/143272010

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先打個廣告~darksiders：如何優雅地送妹子禮物？ 那啥~我不僅想幫助各位漢子強化你們的肉體~還要幫你們成為心靈手巧的暖男~你們說好不好？

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放開這題讓我來～健身兩年半（15年初開始）~身高183cm~體重從86kg到減脂後的75kg，再到現在的78kg~沒去過健身房也沒吃過補劑~每天下班回宿舍健身~加班再晚也會鍛煉~好了下面直接上乾貨~提到的動作我給出圖片和視頻~找不到合適的老夫就親自上陣~~確保足夠直觀~~

首先我知道沒圖你們不會看下去的...

健身前~又白又胖~大白

這時候已經堅持了快半年的夜跑和上身的力量鍛煉~

一年

一年半，2016.4.1

兩年

兩年半

負重60kg引體

聖誕樹:-D

下面說升級過程~~先上工具圖~下面是我健身到現在為止用到的所有健身器具~看購買時間可以知道哪些是進階的器具~

不過說實話我認為以我現在的程度~並沒有必要一定要用負重的工具（啞鈴、負重背心等）~動作的變更可以大幅提高鍛煉的難度~（最基礎的俯卧撐、引體、深蹲完全可以從偏重再過度到單臂單腿等變式來增加強度~）

所以我認為完全有必要的只有瑜伽墊、引體向上桿（拉力練習）、俯卧撐架（保護手腕）、吊環（代替雙杠~但可以更好加強推力的穩定性~但需要等椅子臂屈伸加強以後才可以進階吊環~）

好了裝備準備完畢了大家上車，準備開車了，2015年初不知道哪根筋搭錯了...突然想練腹肌～於是開始跑步減重和每天腹肌撕裂者（P90X經典訓練全集-中文字幕(3)_野生技術協會_科技_bilibili_嗶哩嗶哩）

為了健身戒掉了玩了5年的wow~之前5年可以說是天天通宵wow~除了上學/上班、吃飯睡覺就是魔獸~更被同學取綽號猝死哥=。=！新世界的大門就此打開 ~

有氧慢跑減肥：

• 跑步減脂速度確實快~半年不到就回到正常體重，我減脂期間的跑量，可以參考（darksiders：你跑步多久瘦下來的？）~~不得不說跑步減脂確實是方便快捷的方法之一~~我平均每天一小時10km+~為了獎牌誘惑每周末還要跑一次半馬（darksiders：第一次參加馬拉松比賽需要注意些什麼？）~~然後嘛喜聞樂見的~因為量大加上姿勢不正確~喜聞樂見的膝蓋積水。。。（雖然後來停跑以後通過靠牆蹲和腿部力量練習恢復了～但是大概花了一年多才完全恢復~可謂是十分漫長的等待~darksiders：正確的慢跑姿勢是怎樣的？）
• 所以這裡提醒想減重的朋友~減重有風險~跑步需謹慎~尤其是跑姿務必一定要注意~如果你跑量大的話一定一定一定要養成習慣—前腳掌先著地再過度到全腳掌~（天然避震器）~剛開始跑可能小腿會很酸~跑個2次就適應了~總之關於任何帶跳躍的健身動作我都建議先用前腳掌過度減震~切勿用後腳掌先著地~否則就算是老司機也不可能hold住的~~畢竟如果半月板、軟骨、韌帶損傷的話是不可逆的~
• 另外想漲肌肉的朋友千萬不要過度有氧（即時你是想要邊減脂邊增肌~減脂說到底只是個簡單的熱量缺口問題）~具體原因就不贅述了~可以參考什麼鬼！？我的肌肉消失了！？---有氧運動是如何消耗肌肉的-識物 個人建議：darksiders：沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？
• 從去年到現在為止已經一年多沒跑過步了~（當然我不是反對跑步~跑步是個好運動~只不過對我來說相比跳繩和hiit太消耗時間了~而且需要出門比較麻煩~如果你們時間多或者有跑步機~當我沒說~）~不過對於膝蓋不舒服的人來說~跳繩對膝蓋的刺激遠小於跑步~這點完全是切身體會~運動空間受限制的朋友可以試一試~darksiders：跳繩健身有哪些需要注意的地方？；darksiders：跳繩和跑步哪個對膝蓋損傷更大？
• 當然出門在外回宿舍的話～只要有機會我還是會用跑步代替交通工具的～下面是我悅跑圈以前的記錄~目前我每周1~2次有氧--在家跳繩30min~當然這是後話了（這裡呼應下題目~現在完全是宿舍健身有木有~足不出戶完全不是事兒~有氧無氧都在家裡搞定~）

還有很多可以刻名字的獎牌我都刻上ex的名字送她了。。。

15年剛開始鍛煉的時候~因為聽信了有氧前先做無氧可以消耗大部分肌糖原提高減脂效率的傳言~所以每次跑步前都會做一下p90x的腹肌撕裂者~（現在知道這種說法是很不準確的~見下圖）

運動前先說熱身：熱身很重要，可以有效避免不必要的損傷，可以參考p90x系列視頻一開始的熱身動作，跑步/跳繩5min熱身也可以，熱身里的拉伸分為靜態拉伸和動態拉伸，都可以適當做一下，長時間的靜態拉伸會影響力量水平和爆發力，所以10s內即可。運動後也請記得拉伸，這些p90x中結尾也有，可以參考一下。

下面說無氧，先說下喜聞樂見的腹肌吧（腹直肌、腹斜肌、腹橫肌）~

• 我剛開始做撕裂者完全堅持不下來，動作也做不標準，堅持做幾個月後，已經可以負重20kg背心做~所以堅持就是勝利~
• 關於腹肌練習個人推薦比較腹肌8分鐘第三級：8分鐘腹肌鍛煉第3級（超清 中文字幕）【腹肌撕裂者】（建議前提是已經可以輕鬆完成腹肌撕裂者了~）
• 總之腹肌動作加上變式也就那麼幾個~自己體會哪些動作的泵感最強烈效果最好~上腹、下腹、腹斜肌、腹橫肌挑幾個最難的動作做做就好~~對腹肌刺激度比較高的動作可參考下圖

• 目前很長一段時間我已經很少練腹肌了~因為幾乎複合運動都有腹肌的參與~如果你不是太追求腹肌塊大小真的沒必要花大把時間在上面~很喜歡腹肌的話每天15min足夠了（畢竟只要體脂夠低，腹肌基本就是你的囊中之物了~）
• 如果哪天狀態好鍛煉計劃提前結束~我才會花上3~5min做上100個卷腹的變式~~對你沒看錯只有100個...分兩組1組50個~做完腹部一樣會感到又酸又漲泵感十足~就像琦玉老師說的「每天100俯卧撐100深蹲100仰卧起坐」~我現在深刻體會到~這並不是一個簡單的事情~同一個動作通過增加難度完全可以增加數個等級~配合頂峰收縮和離心收縮完全可以不輸其他大重量或大數量的訓練計劃~quality over quantity~這句話真的是真理！！！任何動作都通用，時刻謹記！！！！！！（即使是用欺騙法（「欺騙」法則_百度百科），也必須是在實在無法完成高質量的動作之後）
• 這裡給腹部力量弱或者大體重~~完全做不了仰卧起坐的朋友一點建議～可以先從腹肌撕裂者中的踩自行車、剪刀腿開始練起～我老媽就是這樣從一個仰卧起坐和卷腹做不了到現在能做n個～

減脂和練腹肌的同時我發現自己健身的初衷簡直too young～這樣的訓練太不全面了~於是我買了俯卧撐架和引體向上桿~先是花了一~兩個月純練耐力~（噓！上班的可以考慮每天設鬧鐘~1h一次~從早到晚每小時去沒人的地方做50~100個俯卧撐一口氣做到力竭~一兩分鐘而已不會被發現的啦~~我就是這樣堅持一個月以後俯卧撐耐力暴漲~~~喂~去廁所的那位我可沒建議去那裡練哦！）

（有朋友在這裡有疑問，我稍微解釋下，我是俯卧撐寬距50窄距50，因為我全力做只能50一次，做完一種可以喘兩口氣比如休息個三十秒，再做另一種，100個不是固定的，能做多少做多少，做到力竭就行。一般來說健身房追求肌肉圍度需要足夠刺激，所以要嚴格控制組間休息時間（一般根據強度30s～2min間）～但是力量舉之追求力量不需要緯度，所以就不用控制組間休息時間，休息到完全恢復即可，低rm的強度一般5～10min左右，所以1h完全可以恢復到滿血狀態，主要是太頻繁出去不怕老闆起疑心么…這樣就可以更有效在初期提高基礎力量和耐力了，力量高了數量會上升，耐力好了組間休息時間也會縮短，比較省時間且相比控制組間休息的鍛煉要輕鬆很多，不過關於俯卧撐，要注意三角肌的情況，初學者很可能三角肌會先撐不住然後拖後腿，而肩袖肌群是易損傷肌群，如果三角肌很酸，切記等恢復了再來，循序漸進）

關於組間休息建議先了解人體的供能系統三大供能系統詳解

下面就說下引體和俯卧撐～

引體和俯卧撐 建議窄距和寬距一起練哦~（建議一組寬一組窄循環~寬距對胸/背外側刺激大~窄距則是胸/背內側刺激較大）

先說引體向上：

• 引體向上剛開始吃力可以先反手~力量提升以後換成正手做（反手背部參與發力多~正手二頭肌參與多些~）
• 大體重的朋友或者力氣小的女生如果仍然做不了~可以嘗試澳大利亞引體（水平引體）、或者可以讓小夥伴在下面稍微托著你輔助一下~也可以踩在椅子上做

澳洲引體：這個動作其實比較像練背划船動作（手臂與身體角度垂直）。

小夥伴輔助：有條件的建議找人輔助或者踩椅子，引體向上時手臂與身體角度豎直，和划船動作比還是有比較大的區別（一般來說引體練背的寬度，划船練厚度，建議引體為主，我本人也是3個月前才開始做划船動作，背部形狀完全是引體練出來的）

踩椅子：（更新下:椅子引體真的是極好的動作~我媽160cm,73kg體重，經過一個月鍛煉以及可以輕鬆完成踩椅子的引體了~）

• 一般人做引體都會遇到一個問題就是握力不足~每次沒完成目標組數～小臂已經漲得不行~對此我只想說~無他~多做！
• 關於引體手長繭可以說幾乎無法避免~實在不喜歡繭就戴手套吧（半截手套）~可以大大增強摩擦力~至少要比徒手好的多~（長繭是因為握力不夠才會產生的）

我手上的繭：（我剛開始練的時候每次引體都會把繭練破~然後繭修復的時間比鍛煉周期短~每次鍛煉手很痛只能硬上~~不過不用怕~隨著力量的提升~疼痛只是暫時的~

• 拉引體不建議用助力帶之類的~雙手懸吊所需的小臂耐力是最最基礎的了～這關都過不去可以洗洗睡了~~（小臂的強化後面千斤卷部分再細說~）
• 平時沒事可以練練懸吊~~~不過別看到是杆子就吊啊~~安全第一~~~（腰不好的人多練練引體是很不錯的哦~拉伸後腰會感到很舒服的~引體窄握對下背強化效果也不錯~）
• 雙手懸吊遊刃有餘後可以嘗試單手懸吊/毛巾懸吊（五指訓練比較均衡，單手懸吊拇指參與較少）～單手1min以上為佳～（我不會告訴你們我每天刷牙都是吊著刷的 ）

俯卧撐（這裡只說主要針對胸肌的俯卧撐）：

• 俯卧撐如果體重過大建議可以用H型俯卧撐架~可以有效的保護手腕~（切記手腕保持中立位）

• 下斜俯卧撐對上胸肌（一般人都是上胸弱於小胸）刺激比較高~可以配合椅子上的屈臂伸（對三頭和下胸肌刺激較高）一起練胸~（這裡我簡單說下胸肌參與情況，你們自己稍微思考理解一下，以伸直手臂相對於身體垂直為參考，手臂角度相對於頭越小，對上胸刺激越大，比如上斜卧推、下斜俯卧撐，當然不能太小比如倒立撐、推舉，那樣壓力就全在肩上了；而手臂角度相對於下身越小，對下胸肌刺激則越高，如雙杠臂屈伸、下斜卧推，可以根據自己胸肌強弱做調整）

下斜俯卧撐：

椅子屈臂伸（有單杠就做雙杠屈臂伸，雙杠熟練可以換吊環，後面具體說吊環姿勢）：

• 俯卧撐可以跟著下面的視頻練~我認識對初學者來說非常好，一開始做不了就歇兩分鐘，堅持做完，提升杠杠的~

P90X經典訓練全集-中文字幕_野生技術協會_科技_bilibili_嗶哩嗶哩

俯卧撐、引體進階：

• 等到純徒手俯卧撐和引體強化了耐力以後就可以進行偏重或負重練習了~（至少標準動作的俯卧撐40以上~引體15以上~）否則沒耐力的話做負重練習時組間休息時間短恢復不過來~太長又效果不好~（建議1min~最長不要超過2min~當然如果組間休息時間到了你仍然心砰砰的跳~呼吸喘成狗~還是建議你再多休息一下比較好~否則吐出來別找我=。=）
• 除了超級組方法，還可以採取遞減組或遞增組訓練法（金字塔/倒金字塔，金字塔法則_百度百科，我沒找到遞減組的詞條，總之就是和遞增相反，先上最大重量，實在做不動再一組一組的減重量，但是遞增組其實是比較安全的，不容易受傷，我比較習慣用遞減組，如果想做遞減組請好好熱身，也可以先做個兩組徒手引體再負重讓肌肉有個適應過程）

引體建議有條件的盡量拉高~頂峰收縮（頂峰收縮_百度百科，拉到頂稍作停歇~）和離心收縮（離心收縮_百度百科 手臂慢放）對引體作用很明顯~~

• 這裡說下很多人可能對斜方肌有的誤區，斜方肌並不是只有肩到頸的那一小塊，斜方肌也分上中下3束，佔了背肌的不小比例（斜方肌_百度百科）

拉高引體：（我這個不是標準的拉高~~沒辦法~頭已經抵到房頂了=。=~~可以的話就繼續往上拉到胸~~還能拉就再繼續拉高~拉到腹部~~你就會發現不知道什麼時候已經get了新技能——雙力臂）

• 我剛開始買的是20kg負重背心~為了節省時間選擇了超級組~比如引體做完直接下斜俯卧撐為一組~（超級組法則_百度百科 超級組即拮抗肌訓練，胸與背為一對、二頭與三頭為一對、股二和股四等等~強度較大，但效果也很好）
• 胸背練習可以參考下：P90X經典訓練全集-中文字幕(3)_野生技術協會_科技_bilibili_嗶哩嗶哩

這期間我一直保持跑步有氧~因為天天用腿~所以天真的以為不用再特別練腿了~事實證明我too young~

15年雙十一活動~兩隻啞鈴30kg只要100大洋~果斷慫恿室友一起出錢買了~4個人一人25大洋哈哈~然而最後鍛煉的還是只有我一個人...（悲傷臉）~

自從有了啞鈴開始增加了手臂的練習~引體水平明顯有了提升~（所以引體遇到瓶頸的童鞋試試對二頭進行下特訓吧~）另增加了划船練習~（划船動作腰背請挺直謝謝~），建議主引體，輔划船。

杠鈴划船：

單邊啞鈴划船：

肩膀（三角肌前、中、後束）：

• 前中束：倒立俯卧撐、鑽石俯卧撐、印度俯卧撐、腰間俯卧撐、虎撲俯卧撐、拉弓俯卧撐、拉弓引體、打字機引體可以對三角肌前束中束有較強刺激~（尤其是拉弓、打字機類和倒立俯卧撐~）~各動作見下面動態圖
• 後束可以用俯身側平舉鍛煉~
• 建議適量做些~比如每種做個兩組~一定不要過量~肩膀酸痛時不要再強行鍛煉~肩袖是易受傷部位～做胸部運動時三角肌拖後腿很正常，慢慢提高不要急~~一步一個腳印慢慢來~（發現網上很多地方都把打字機式和拉弓式搞混~其實自己想一想拉弓的動作和打字機的動作方式就很明白了~~）
• 對於沒做過倒立撐~怕摔的寶寶們可以先在床上做~視頻如下，不會直臂倒立的可以先把像視頻里一樣~先通過三角支撐倒立/頭支撐倒立（姿勢怎麼做具體看視頻）起來~再推上去~倒立撐寬距難度最小~兩手距離越近難度越大：（三角支撐/頭支撐倒立先把背往牆上貼~感覺很穩了就可以抬腿上牆了~）

倒立撐做不了可以先做簡化版 如下：（腳放越高難度越大~）

印度俯卧撐

拉弓俯卧撐

個人版拉弓俯卧撐（感覺這樣刺激更高~可以用抹布或啞鈴片放在手下滑動~）

鑽石俯卧撐

虎撲俯卧撐

腰間俯卧撐（手盡量靠近腰部做的俯卧撐，一開始手放在腰附近，前兩個俯卧撐可以在做的同時腳向前走兩步找到自己合適的距離然後再做）

拉弓引體（手臂伸平）+打字機引體（身體拉到最兩側即可~視頻里右邊櫥擋著手臂了。。。你們別偷懶啊）

• 三角肌後束：啞鈴俯身側平舉

手臂：

1、徒手練手臂

• 沒有啞鈴的話還是多做反手引體來提升二頭肌~
• 椅子臂屈撐、三頭肌伸展、鑽石俯卧撐鍛煉三頭肌~

三頭肌伸展：（前兩個是正常動作~~後兩個是降低難度的~~建議握拳~可以減小手腕壓力~）

2、啞/杠鈴練習手臂：

• 想單獨練習手臂而且有啞鈴可以參考下面的視頻練習（二頭三頭三角練習）

P90X經典訓練全集-中文字幕(3)_野生技術協會_科技_bilibili_嗶哩嗶哩

• 21響禮炮：（效果很好~比如說先做7次半程動作~再7次另外半程動作~最後7次完整動作~這裡的7次只是個概念~具體次數看個人~）

• 我只有剛買的開始一段時間專門鍛煉過手臂，不過感覺確實對引體水平有所提高，後來直到現在都是在做完胸部/背部運動後直接做幾組手臂力竭完事，所以說俯卧撐和引體本身對手臂的鍛煉就很大了。（練胸、背大肌群時手臂肌群已經很疲勞了，大肌群練完以後再單獨練幾組小肌群刺激就足夠了，當然如果比較迷戀麒麟臂，就當我沒說吧，你可以專門挑出一天來特訓手臂）

慢跑了一年~~因為膝蓋問題~~所以放棄了跑步有氧~開始轉攻hiit、跳繩等，

跳繩：

跳繩的強度要比慢跑略高，主要對小腿的要求較高，剛開始可能會比較酸。跳繩方面我曾經遇到的困擾還是挺多的，跳繩量大的朋友的可以參考下darksiders：跳繩健身有哪些需要注意的地方？

這裡介紹兩個上身參與比較多的有氧運動（膝蓋不好沒法做下肢運動的朋友參考下）

拳擊（上身參與較多的有氧）：

• 可以先學習p90x中的搏擊課，學習下裡面拳擊最基礎的組合拳的發力姿勢jab（刺拳）、cross（直拳） 、hook（擺拳）、upper-cut（上勾拳），這裡說點個人理解，拳擊大多都是靠腳蹬地發力，力量通過腿傳到到腰胯到背到肩再傳導到手臂，不要只顧著僵硬的出拳，視頻中的hook和upper-cut蹬腳和轉腰尤其明顯，這個必須得自己多加練習體會才行。（P90X經典訓練全集-中文字幕(3)_野生技術協會_科技_bilibili_嗶哩嗶哩）
• 速度球：上方掛在引體桿上，下放用重啞鈴片之類壓住即可，可以鍛煉下反映速度。打法可以用上面的四種拳法組合或者單獨使用jab,也可以模擬梨球的打法，見下面動態圖，我是兩手輪替交換，一口氣400下為一組。（如果容易打到充氣孔建議戴手套）

戰繩（上身參與較多的有氧運動，國外crossfit比較流行的運動）：

• 我家裡太小了沒法用，不然一定買個玩，其實客廳稍大些的都可以考慮一下（長度超過10m），某寶有各種長度、重量的戰繩可以自行選擇。一端用啞鈴等重物固定住即可，對於膝蓋不好沒法有氧的朋友算是個福音。
• 戰繩介紹：戰繩(Battling Ropes）訓練詳解,綜合力量訓練的神器
• 訓練方法：這位朋友轉載的方法已經很詳細了，熊在飛：求一些訓練繩（戰繩）的詳細訓練方法和計劃？

hiit:

由於貼網盤鏈接屬於違規。。。下面的健身視頻和電子書的網盤鏈接可以去我新建的qq小號空間查看（QQ空間）。（新建的小號專門用來放鏈接，所以不要加qq，裡面唯一內容就是鏈接，有健身問題知乎私信我就可以了~）

insanity（insanity系列~世界最著名的hiit健美操系列~）

insanity T25 （25min版的in）

insanity max30（30min版的in）

斯巴達500：（強度還算可以~不過一輪15min時間太短~我都是連著做4輪正好1h~）

Les Mills Combat(國外比較火的一個搏擊操)

肖恩T的hip-hop減脂操（邊學跳舞邊減脂哈哈）

p90x系列（裡面的4、11課都有練瑜伽的串聯式體位，作為瑜伽入門前的練習不錯）

Tapout Xt2 Extreme Training

21 Day Fix 2014

Slim in 6 Rapid Results

普拉提視頻+電子書

瑜伽視頻

電子書合集（100+本電子書，包含運動健身各個方面的書籍感謝@三人禾提供的資源）內容如下，自行選擇讀取，學霸專用。

剛開始做insanity實在是累成狗~不過很快就習慣了~畢竟我是要（經）當（常）海（跑）賊（半）王（馬）的男人（嘚瑟臉）~耐力那是秒天秒地秒空氣~好的沒話說~

再後來覺得insanity強度不夠高開始尋覓更省時高效的hiit~最後尋尋覓覓~~發現其實還是原生態的基礎動作最好~那就是~duangduangduang~波比跳（做俯卧撐的那種）~~~於是乎我get了無限波比跳的新技能~我波比跳最快成績是100個六分多（其實算菜的了~看到貼吧有大神能5min。。。）~500個波比跳在38min左右~

波比跳：（完成一個俯卧撐後蹲起跳雙手在頭頂拍一下為一個循環~力量不足的可以先不做俯卧撐~）

所以想省時間的小夥伴波比跳做起來~省時高效還不佔地方有木有~（記得某冬天~我設了個鬧鐘每個小時都去單位某個沒人的小房間快速跳上100個~然後身體就會持續發熱超久啊~霸王色霸氣環繞有木有~整天都穿著短袖~還熱的不行。。然後某天中飯時候某同事穿著大棉襖~坐在我對面~問我不冷么~我默默的伸出熱乎乎的手握住了他冰冷的手...說了2個字：腎虛~~~從此深藏功與名~留下一臉懵逼的某同事。。。）

• 總之想減肥最好不要讓你的身體完全適應一種減脂運動，所以建議可以跑步、跳繩、hiit輪著來的減脂效果是最好的。（因為是家裡健身為了不跑題就不說其他的了~）
• 急切需要減重的男士們，如果時間充裕，有氧和無氧分開早晚雙練是比較好的，總之單次訓練時間只要控制在1h左右，最多不超過90min都是可以接受的，主要是1h後睾酮素降低對力量訓練不練，皮質醇升高對脂肪利用率會降低而且分解肌肉增多。
• 如果體重減掉大部分了，即使一直只做無氧相信也會瘦下去的，減脂只是簡單的熱量缺口問題，保持鍛煉一定會瘦，不論用哪種方法。
• 這時候無氧後加hiit就很不錯，無氧45min，hiit15min
• 有氧可以不那麼頻繁的做了，畢竟你現在不需要主要以減脂為目的了，但是有氧終究尤其好處，也是無可代替的，強壯心肺功能、提高攜氧量都不錯，對無氧有一定的輔助作用，所以建議可以一周2次即可，時間40min以內完全沒問題，我記得以前看過一篇文章說有氧40min以後肌肉分解的速度才會升高，找不到地址了就不瞎說了=。=~
• 等體脂再低些以後（全身沒有明顯的肥肉了），建議就可以有氧和hiit交替進行了，每周兩次即可。
• 肌肉沒有那麼容易掉，只要運動肌肉終究會分解一些，男性要比女性分解肌肉的佔比稍高，但和糖和脂肪相比只是很小部分，不用過分擔心。
• 總之我覺得健身入門以後應該以無氧為主，hiit、有氧為輔，增加有氧時間，減少hiit/有氧時間（通過適量有氧/hiit用來保持心肺水平和消耗多餘脂肪）

腿部初級：

• 為了膝蓋儘早恢復~hiit同時開始進行腿部負重練習以加強腿部力量~開始深蹲、手槍單腿蹲、保加利亞單腿蹲、提踵等~
• 腿部可以參考下面兩個視頻~（覺得強度低可以負重~第二個視頻爆髮式跳躍動作較多~可以當hiit做~）：

P90X經典訓練全集-中文字幕(3)_野生技術協會_科技_bilibili_嗶哩嗶哩

P90X經典訓練全集-中文字幕(3)_野生技術協會_科技_bilibili_嗶哩嗶哩

吊環進階：屈臂伸/引體

鑒於有人問吊環怎麼裝，就像下圖這樣掛在單杠上即可，中間的是滑輪，可以模擬繩索類動作，是買千斤卷時候附帶的。

• 16年10月買了吊環以後就開始在吊環上做屈臂伸了~剛開始不負重的屈臂伸都很困難~主要是不穩定~手臂抖的厲害~後來多做做肌肉神經適應了以後就好了~現在已經可以負重50kg做了~（其實中間有個小插曲~負重到30kg的時候有一段時間練完胸中縫會疼~網上也有不少人遇到過~如果帶傷一直做就會一直痛一直不好~到最後疼的沒法堅持繼續做=。=~所以建議遇到這種情況還是等疼痛消失再繼續吧~循序漸進才是王道~）
• 吊環/單杠屈臂伸一般分兩種（寬距和窄距~寬距胸受力多些～窄距三頭受力多些~所謂寬距就是手肘向外撇~窄距是手肘夾在身體兩側~一般來說寬距練胸多點窄距練三頭多點）
• 我下面視頻演示了3個姿勢~每個姿勢做兩次示範~

1、第一個是寬距~手肘外張後放下撐起~撐起後切記加上手肘內翻的動作~將吊環拉向身體的兩側~（這是跟大神dominik sky視頻里學的，比單純的撐起不內翻刺激要高不少）

2、第二個是窄距~手肘盡量夾緊在身體兩側~

3、第三個是我個人加的~手肘外翻到兩側極限~比寬距外翻更多~這個動作是為了模擬單杠屈臂伸（有條件做單杠屈臂伸的可以無視這個動作）的動作~（即雙力臂的後半程動作）~因為家裡單杠位置高沒法做雙力臂~（引體手拉到上胸頭就頂到房頂了=。=）所以加上這個動作彌補下沒鍛煉到的肌肉群~

單杠臂屈伸：

• 吊環抓握姿勢比較靈活所以引體向上也可以使用不同的握法~平行引體（兩手拳眼向前）可以模仿啞鈴的錘式~尤其對肱肌的鍛煉有好處~

平行引體：

反手引體：

由於吊環強度比較大，所以我轉為先做吊環，後練俯卧撐。

爆髮式俯卧撐：

• 如果俯卧撐的基礎還不錯了~建議胸以負重吊環屈臂伸為主~俯卧撐為輔（主要目的是為了維持俯卧撐水平~可以多做爆發性動作--超人俯卧撐、拍手跳躍式、背後拍手俯卧撐）

超人騰空俯卧撐：（雙臂向前撲那個）

跳躍式拍手俯卧撐：

背後拍手俯卧撐：建議先在床上試一下~畢竟前面2個手在前面~這個手在後面~萬一手來不及收回來~~你的臉就會懂得~~

17年5月也就是前兩個月剛買了40kg的啞鈴片、千斤卷、引體負重腰帶~於是我開始點亮新技能了~

卧推：

首先~胸部練習增加了啞鈴卧推（我當然一直都沒有忘記這個健身房胸部的王牌動作了~無奈以前的杠鈴才30kg太輕沒效果~）~目前一手一個33kg的啞鈴做組~~

如果你和我一樣沒有卧推架也沒有俯卧撐凳~可以把上背墊高點（保證卧推時手臂下放距離到位~順便上斜點~因為一般人上胸比較弱~）~再在兩側放兩張椅子~把啞鈴放上面就可以了~由於卧推和吊環負重屈臂伸強度都很大~只好輪著練~選其一再加上俯卧撐為一次的鍛煉量~

啞鈴卧推：（剛開始推啞鈴卧推~姿勢不正確~手臂與身體夾角太大導致三角肌酸成狗~~）建議手臂夾角45°~60°左右為佳（見下面視頻）~千萬不要和我一樣90°作死。。。

杠鈴卧推：剛開始每次做杠鈴卧推~力竭了推不動以後都會被杠鈴壓住動彈不得=。=！！！尷尬臉~~好幾次都靠別人來救。。。

後來無意發現弓腰可以輕鬆解決舉不動的問題~見下面視頻~（弓起身子後舉~輕鬆無壓力~）~媽媽再也不用怕我被杠鈴壓了有木有~得意臉~~~~（我認為原因應該是原本做的是偏上斜卧推~~而類似臀橋一樣弓起身子後手臂軌跡相對於身體就變成了下斜卧推~~相對難度就要小的多了~~）

有了引體負重腰帶後~負重也提高到了60kg~不過標準過頸的只能做2個~（根據rm公式大概63kg能做一個？1RM計算器）~所以60kg的低rm組主要用來提升力量~只做4組~然後降到40kg做10組~再每次遞減10kg做6組~最後徒手做5組~

硬拉：

因為杠鈴重量增加了~所以加入了屈腿硬拉~~因為杠鈴最高只能加到80kg~~所以我還是保留了離心收縮來刺激豎脊肌~（一般大重量硬拉不提倡離心收縮~只做向心~~是只拉不放~強調快速拉起~然後就可以丟掉了~~~~在家裡不要亂丟吶）

屈腿硬拉：

硬拉是個好動作~推薦~不過一定要注意姿勢的正確性啦~腰背挺直~千萬不要學下圖左邊的烏龜拉~

帶滑輪的千斤卷的妙用：

• 千斤卷本來打算買來鍛煉小臂的~結果意外發現通過滑輪可以模擬很多繩索類動作~坐姿下拉、單手坐姿下拉、坐姿划船、直臂下壓、高位繩索夾胸、拉力器屈臂下壓、拉力器臂屈伸~等等（只有想不到沒有做不到~~~）於是這些新技能全部被我點亮了~~哈哈哈~~機智如我~~~視頻如下（建議有啞鈴片的朋友可以配合千斤卷使用）：

坐姿下拉：（寬距）~做不了引體的~有千斤卷和啞鈴片的話也可以先通過下拉來增加背部力量後再進行引體~動作和引體相似~~

坐姿下拉：（窄距）

臂屈伸：（寬距）~鍛煉三頭肌

臂屈伸：（窄距）

單臂高位夾胸：

屈臂下壓：（寬）~鍛煉三頭~

屈臂下壓：（窄）

說到千斤卷不得不說下買它的最初目的~那就是鍛煉小臂~~

小臂強化：

• 可以買個握力器揣口袋裡時不時捏一捏~（coc、欣怡萬嘉等都行，力量不夠好的新手買100kg~150kg就夠了~千萬別買250以上的哈~我腦抽一上來直接買了350，結果兩隻手一起捏都紋絲不動~~~）
• 練習空抓~即全力握緊拳頭再全力張開~循環100下為一組~挺酸爽~（指甲不剪把自己掐死的我不負責）
• 有啞鈴的可以練習下啞鈴腕彎舉（小臂屈肌、伸肌、旋前肌、旋後肌肱橈肌都要鍛煉）~千斤卷也不錯~

旋外、旋內：

反手腕彎舉：

背後腕彎舉：

正手腕彎舉：

指尖俯卧撐：鍛煉伸肌，強化結締組織，金手指指日可待（把握好度，做完一組指尖俯卧撐如果手指不適就等到恢復再做，站著不行就跪著做，跪著還不行就在牆上做）

毛巾垂吊：單杠垂吊的升級版，個人覺得這個對抓握力的提高非常棒，五指都可以比較均勻的訓練到，而單杠懸吊大拇指受力就比較小，雙手適應後可以換成單手，毛巾越粗難度越高，可以通過加毛巾來增加難度。

千斤卷（視頻我依次做了反手卷——正手卷——反手腕彎舉——正手腕彎舉~~關於卷重訓練~不建議像網上那些示範一樣前平舉著手臂做~~這是練小臂又不是練肩~另外捲起的刺激遠大於放下的刺激~可以選擇只做捲起部分然後迅速放直繩子開始下一組捲起）：

腿部：

既然買了啞鈴片就可以增加深蹲的重量了~~目前每隻手啞鈴最大可以加到40kg~加上20kg的負重背心~我終於可以負重100kg練深蹲了~~~興奮臉~~

然而單手根本舉不起40kg的啞鈴啊喂！~~別急~這時候就輪到澤奇深蹲出場了~~~此真乃神技是也~~在此感謝澤奇！感謝澤奇！！感謝澤奇！！！

澤奇深蹲：

• 由於杠鈴中間不能加啞鈴片（阻礙動作）~重量會降低近一半~所以我還是採用了啞鈴深蹲~~動作仿照澤奇深蹲~即用肘內部夾住啞鈴桿~（這個動作對關節、肌肉之類的真的完全沒有傷害好嗎~~只是手肘心會被磨的很痛=。=所以你看到我帶護肘那一定是為了做深蹲防磨~或者是吊環防磨~哦對了還有我戴護腕是為了防止汗一直順手臂流到手上造成打滑。。。不然目前的強度完全不需要戴護具~）演示如下：

啞鈴澤奇深蹲：

負重保加利亞分腿蹲：

為了強化彈跳~開始加入爆髮式跳躍訓練和小腿提踵~~（想上天的朋友可以加入彈跳訓練~）

首先是縱跳（直腿摸高跳和高抬腿跳）+橫向跳（跳遠和蛙跳）~

然後再做單腿深蹲的縱跳和橫跳~~

單腿縱跳：

單腿橫跳：

提踵：~建議都墊高腳做~增加肌肉伸縮距離~（抬到最高點頂峰收縮下~建議通過負重和單腿來增加強度~~可用一根手指抵住牆穩定平衡~）

普通提踵：（別學我穿拖鞋練啊喂~）

反向提踵：

目前負重腰帶至少可以負重到74kg~然而我引體才60kg、吊環屈臂伸才50kg（胸部力量嚴重拖後腿啊~~唉~我平胸我驕傲~胸不平何以平天下！）...所以還有很長時間可以進步~~路漫漫其修遠兮~吾將上下而求索吶~不過所謂升級享受的就是過程嘛~

最後聊下比較熱門的街頭五神技~感興趣的可以看下~~首先我沒有練過任何一項~但嘗試過順風旗、前水平和單臂引體~~

• 順風旗只要推力（俯卧撐）+拉力（引體）+核心力量（腰腹部運動）合格就成比較簡單~
• 前水平真的是主要靠背部力量~我剛開始嘗試前水平只能出單腿~雙腿秒掉~等到引體負重60kg的時候又試了次~竟然可以拉起來了...真是超級神奇有木有！~~簡直不可思議的說~
• 單臂引體爆發拉只能到90度~可以90度鎖定一會~~不過並不打算專門去練~相信等我負重引體提升到74kg的時候自然會水到渠成（傳說80%負重就可以單臂了~~~期待~~）~~
• 至於慢雙和俄挺沒接觸過就不多說了~網上視頻有很多，銘仔、還有國外很多都有視頻。
• 總之練好引體~~你就遲早會掌握前水平加單引兩項神技（這兩動作不太靠技巧純力量~沒得黑~~）~再加上順風旗~你還在猶豫什麼~~

除了五神技~倒立可能很多人也感興趣~

這裡推薦一個動作~如下視頻~這個姿勢可以有效鍛煉核心部位的控制力~鍛煉時不建議直接用手撐地鍛煉~（手臂肩膀易疲勞堅持不了多久）~建議使用三角支撐倒立或頭倒立支撐的姿勢（三角靠牆支撐的技巧在前面倒立俯卧撐已經說過了就不贅述了~靠牆頭支撐和三角支撐的道理是一樣的）~如視頻所示先將下肢慢慢下放到即將貼到地面的距離（能放多低放多低）~再用核心力量將下身拉起~然後循環練習~你會發現在下放的過程和拉起的過程中後背會脫離牆壁~當你能熟練的不藉助牆壁控制下肢的上下後~就可以嘗試手掌撐地的自由控倒了~倒立已經離你不遠了~

關於飲食~

• 這方面的知識太多就不贅述了~只說下個人對蛋白質飲食的看法~過去兩年幾乎每天都吃400g的肉（中飯一個+晚飯一個）~到現在每天最多只吃一個半雞胸（中飯半個、晚飯一個）~早上一個蛋從以前非常看重蛋白質到現在已經看淡很多了~有肉就吃無肉也無妨~
• 健身後長痘痘頻繁可能是溢脂性皮炎，可以適當補充維生素b2、b6，女生也可以適當補充維生素c,哦對了維生素買藥店2塊錢一瓶的小白瓶即可，網上50塊的一瓶的維生素裡面48塊錢都是智商費

• 蛋白粉、支鏈氨基酸bcaa、肌酸、谷氨醯胺、氮泵等等我也早就耳熟能詳，根據我的了解應該是無害的，只是比你平時吃肉來的更方便，吸收速度可能更快些，但我並不覺得運動補劑對於一般健身愛好者是必須的，當然土豪隨意，反正也吃不啥毛病
• 關於雞蛋很多人有誤區，蛋黃中的脂肪是好是壞？ -范志紅_原創營養信息-搜狐博客!!!
• 關於健身後補充蛋白質的最佳時機一般說是健身後30~90min,關於這個問題我覺得不用太過在意，當然可以安排在這個時間段吃飯當然最好，只要不是鍛煉後果了半天才吃飯就成，不然恐怕會低血糖餓的頭昏眼花吧~
• 哦對了~去年9~12還嘗試了3個月的純素生活~（奶蛋也不吃~當然還是吃了很多豆製品~比如自製了一大堆天貝）所以個人感覺~蛋白質的重要性毋庸置疑~但是所謂三分練七分吃絕對是有些被誇大的~如果你不是要打健美比賽什麼的~只是為了鍛煉身體~~正常吃喝就好~適量增加蛋白質~比如每天多攝取一塊雞胸的蛋白質量就可以了~~
• 所謂的每kg體重攝入2g蛋白質什麼的，並不是指你每天要吃那麼多g的肉類，米飯、大豆之類都富含豐富的蛋白質（比如說黃豆是36g/100g、燕麥15g、大米8g,而肉類平均在20g上下），有人肯定要說了，米飯。豆類中的蛋白質不是優質(完全)蛋白質，確實，似乎只有藜麥和黃豆才是完全蛋白質，但是不完全是可以互補的，比方說大米缺乏賴氨酸而大豆富含賴氨酸，大豆缺乏色氨酸而大米富含色氨酸，因此當豆類與大米比例為1:2時可以大大增加吸收率。有興趣可以去百度各種平時吃的食物的營養成分含量，自己搭配飲食才更健康。反正我至今也沒有一天吃過自己體重kgX2的蛋白質（除了吃自助餐。。）
• 總之飲食上沒必要對自己太嚴苛~（個人每周末都會胡吃海喝~前天剛在漢堡王吃了4個冰激凌~草莓聖代+芒果火炬+普通火炬X2）~從來不擔心會再胖回從前~~經常鍛煉的人肌糖原儲備量高~多吃了點碳水化合物也不用太緊張~不過拚命吃太多糖還是會轉化成脂肪的（糖異生），每周犒勞一下自己吃一兩頓欺騙餐也沒什麼~總之凡事只要適度就沒問題~

關於動作~

• 個人認為沒有什麼動作是可以代替的~動作的發明必有其用處~去適應各種動作~複合動作為主~孤立動作為輔~獲得不同的刺激~~調動你不常用的神經很重要~（包括一些飽受詬病的動作如蛙跳傷膝蓋之類的~~動作本身並沒有錯~撇開劑量談毒性都是耍流氓！）之所以街頭健身的人常被稱為最會使用肌肉的一群人就是這個道理~
• 上肢動作只要可以做到~我都會採取寬窄距+正反手鍛煉的原則~
• 下肢可以做正常蹲距的深蹲加上相撲深蹲等~~
• 上下肢同樣適用21響禮炮原理類似的半程訓練和離心收縮（向心收縮並不是沒用的~可以帶著做做）+頂峰收縮~~
• 另外等張收縮（肌肉張力不變~長度收縮~比如彎舉動作~）和等長收縮（肌肉長度不變~張力變化~比如著名的平板支撐、L支撐、V支撐、瑜伽的輪式等等。平板支撐可以鍛煉深層腹橫肌~不過不建議過長時間平板~超過5min即可負重）的訓練也是很有必要的~不要忘記了~
• 最後，關於健身法則，著名的韋德法則可以參考下，一共32條，並不一定都能用到，但是也許有的原則會讓你有所啟發，韋德法則_百度百科

休息和計劃

• 老生常談了，不要帶痛鍛煉，人生很長，健身本就不是一年兩年的事情，心急吃不了熱豆腐的，時刻關注肩袖、膝蓋、腰、手腕的情況，疼痛不適請停止鍛煉，找到原因，等待恢復。國外的很多大神的都是堅持鍛煉了7年、10年以上的人。
• 肌肉的恢復時間一般是48-72小時，大肌群72小時，小肌群48小時。（大肌群：胸、背、腿；小肌群：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌），健身計劃因人而異，多嘗試，了解自己的薄弱部位、恢復時間，制定最符合自己的計劃，才能最大化鍛煉的效果。而不是去爭取一點點帶痛鍛煉的時間，長久保持訓練，遠離傷痛才是最牛逼的。
• 剛開始健身力量增長是比較迅速的（很多時候你做不起來一些動作並不代表力量不夠~可能神經的動員不夠~身體不適應~）~所以一個計劃並不會持續太久~隨著自己對動作了解的深入以及對自己身體情況了解的深入，計劃變更會很快的，每健身一段時間再回顧過去~你可能都會覺得自己too young~
• 找到健身方向（健身是為了身體健康or健美/體or力量舉or街健等等，以後想改隨時可以再改）；我本人是以健康為主，更喜歡練習徒手的動作（引體、屈臂伸、俯卧撐、單腿蹲），只是希望到老了還能很強壯，可以一直做任何自己想做的事，去任何想去的地方，然後拍上美美旅遊照~100歲還能跑個馬拉松紀念下之類的~
• 個人比較喜歡全面發展（比較貪心哈哈~所以這裡推薦一些我常練習的動作），對我來說力量（低rm訓練、爆發性動作訓練）、耐力（hiit/有氧等）、平衡（倒立、yoga里的各種單腿式以及各種手臂支撐動作如鶴式、孔雀式等等）、柔韌【橫豎叉（熱身後振壓+靜壓+甩腿）、下腰（駱駝式、輪式）、開肩（下犬式、牛面式、駱駝式）、手腕柔韌（正反手壓腕）、腳背柔韌（雷電坐也叫金剛坐/英雄坐/英雄卧）】缺一不可，所以我有一直兼顧這些進行鍛煉。
• 無論是菜鳥還是老司機~自己制定計劃~再變更計劃~都應該是家常便飯~不變更計劃絕對是會卡在瓶頸期的也灰很無聊不是嘛~

就個人而言~感覺健身房並不適合我~（我沒有黑健身房的意思啊~健身房大神不要打我=。=~）

• 每組鍛煉都要齜牙咧嘴到力竭~然後喘成狗~我實在不希望被別人看到啊啊啊~好羞澀捂臉~
• 健身房的器械不一定去的時候一定是空著的~這樣可能會延誤我的組間休息時間和鍛煉節奏的~
• 每天去健身房想想都太浪費時間了~在宿舍隨時可以開練~可以自由控制時間長短~

所以~如果情況和我相同，時間、場地受限制，只能在宿舍/家鍛煉~想要有個好身體~吃嘛嘛香的童鞋~趕緊行動起來吧~宿舍就是你最好的健身場所~~~

最後~不論是在健身房或選擇室內健身~都必須掌握基本的肌肉知識和健身相關知識~當然健身知識不可能一開始就全都會~是要靠慢慢積累和體會的~你需要做的是在健身的同時補充更多的健身知識去將傷痛避免到最小~將健身效果提升到最好~~不停的變更和修正自己的健身計劃~（預防瓶頸~一成不變是枯燥且低效的~）這點健身和人生是相通的，我們總是在修正錯誤的認識，然後成長，循環往複，過去的自己對於現在的自己永遠都是too young的。

肌肉組成推薦下載個app~見下圖（我當年可是把所有外層肌肉名字和骨頭名字都背下來了啊~然後每天早上上班路上複習~~看著自己的身體上的每塊肌肉和骨頭報名字哈哈哈~）~

健身知識無處不在~各種公眾號各種文章應有盡有~雖然不可能是百分百正確~（這年頭謠言一張嘴~闢謠跑斷腿啊~）所以提高辨識能力~有疑問就百度~徹底搞清楚原理就沒什麼好擔心了~

關於一些需要注意的傷痛易發的地方~可以參考darksiders：健身小白如何健身？~雖然不夠具體~但是還是建議看一下吧~畢竟親身經歷~血的教訓啦~且行且珍惜吧~

總結：

• 兩年多來可以說走了太多的彎路~~但也證明了在家健身完全可行不是么~（想到可以幫助爸媽~幫助身邊的人變的更健康我就覺得所有的付出都太值了有木有！？）
• 相信參考我的經歷~吸取教訓盡量避免傷痛~同時不停從網上學習健身知識~~在兩年內從零水平鍛煉成我現在的水平完全不是問題~
• 關鍵在於堅持~把健身當成生活的一部分去習慣他~每天一小時~不過佔據了你生命中微不足道的一小部分~得到的是強壯的體魄和優美的體形~何樂而不為呢~讓你的身體在路上吧~（當然靈魂也必須在路上！）~等成了老司機~再去幫助更多身邊的人吧（愛他們就送他們健康~~）
• 健身切勿炫耀和攀比~不要去嘲笑他人~井蛙不可語海~夏蟲不可語冰~人外有人~隔行如隔山（不要仗著身板壯就強橫無比，巴柔、空手道、拳擊之流分分秒教你做人）~每個人健身都有各自的追求（健康/肌肉緯度/力量舉/街頭健身神技）不忘初心~方得始終
• 永遠不要給自己找借口（周圍很多人都曾以沒時間、沒人一起練之類的理由做借口~~耳朵都聽出繭了~）~
• 本文完全原創~碼了好幾天~~跟寫論文似的~~健身知識體系太廣~~沒法面面俱到~但句句肺腑~~暫時想到這麼多~~希望能真正的對大家有幫助~~~有疑問可以問我~~我會盡我所能解答疑惑（蜜汁自信）~~另外以後的升級過程我也會更新在答案上分享的~

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可以試試 美型芭蕾，塑造體型+提高氣質，完全可以在家做。

//版權所有，已與中美律師合作，未經許可請勿轉載，謝謝！

對於不少女生來說，運動健身最重要的其實並不一定是減肥減重，而是體型更好，看上去瘦。兩個體重身高相同的人，肉鬆浮腫和身材緊緻，視覺效果就是完全不同的（比如圖下面這兩位妹子）。

所以，對於女性來說，如何優雅地塑型美態，讓自己體型更好，顯得更有氣質，是健身中的重點！

下面要介紹的健身方式，就是幫助塑造了《黑天鵝》中娜塔麗?波特曼和維密超模緊緻窈窕好身材的秘密武器——史上最優雅最有氣質的運動：

美麗芭蕾(Ballet Beautiful)！

性質：以芭蕾為靈感，拉伸塑形的健身練習。讓你優雅地健身美體。

優點：每個系列只有15分鐘，卻高效很有針對性。不會練成大塊頭肌肉，讓形體更纖細，修長，好看。動作十分優美。

適合：塑型美體，提高身體靈活性，培育氣質和儀態，也可以配合其他運動，作為運動前後的拉伸。

注意：對於減重效果可能有限。

美麗芭蕾的創始人Mary Helen Bowers瑪麗海倫曾是一名專業的芭蕾舞舞者，退役後創立了「美麗芭蕾」健身學校，並因為幫助娜塔麗?波特曼在《黑天鵝》中練成芭蕾女伶纖巧輕盈的身材而走紅。

娜塔莉的美麗芭蕾訓練專註於大腿內側、小腿、臀部和腹部的提升和線條的塑造，雕塑出芭蕾舞者的輕盈姿態。

除了娜塔莉之外，維密超模米蘭達?可兒(Miranda Kerr)，莉莉?奧爾德里奇(Lily Aldridge)和時尚達人艾里珊?鍾(Alexa Chung)等等明星名流也都是美麗芭蕾的粉絲！

如今瑪麗海倫現在已經是美國曼哈頓最火的健身私教之一！作為一名新媽媽，她即使在懷孕時，也做著適合孕婦的美體芭蕾運動！

那麼，現在就來看看美麗芭蕾里的幾個重要的練習吧！（附有視頻）

1 天鵝臂——和蝴蝶袖說Byebye

夏天是穿無袖裝的時候，而天鵝臂的鍛煉，幫助練出緊緻纖細的手臂。

練習時，身體挺直，伸長脖頸，放輕鬆，保持優雅的站姿。

讓手臂像天鵝振翅般流暢擺動，伸展，挺胸收腹。

視頻：

[雙語字幕]Ballet Beautiful-Body Blast 1 Swan Arm Series-原創視頻

2 橋式系列——15分鐘，雕塑臀部大腿腹部，一網打盡！

這套動作的特點是在短時間內可以有效地鍛煉臀部、腹部和腿部的肌肉，在雕塑線條的時候卻不會練得粗壯。

練習時，躺在瑜伽墊上，兩腿併攏，膝蓋彎曲，收緊腹部，用腹部，腿部和臀部力量抬起身。肩膀和背部上方貼在墊上，雙手放在兩側。做四個八拍。

視頻：

【柔術紳士】美型芭蕾1 Ballet Beautiful

3. 阿拉貝斯系列——伸展全身，塑造修長線條！

阿拉貝斯是芭蕾舞中最基本也是最優美的動作之一。舞者的手臂和腿要極力舒展，伸直成一條直線。多練習這個動作可以讓人挺拔優雅。

借用腹部力量抬起腿部，伸展抬起的腿，站立的腿交替做微蹲和直立的姿勢。挺胸，不要駝背。

可以藉助椅子或者欄杆保持平衡，一開始腿部不能抬很高也不用擔心，慢慢練就會改善。

TIPS

1、時刻補充水分。

2、不同的動作可以交換著練習，這樣身體和心態都不會厭倦。

3、健身的過程中，也要保持身心平衡的生活方式，營養均衡的飲食也很重要。

4、保持自信和專註！

其他運動： Zumba,可參考：

女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？ - Li Carly 的回答

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如何留下良好的第一印象 -- CNN女主播到哈佛教授的秘密

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在家堅持健身半年啦，來寫個階段總結，有錯誤的地方希望大家指正。

1. 動機

「辦過好多次健身卡，依然練不好這一身。」 ——資深懶人Beibey

總的來說，去健身房鍛煉的效果是更好的。可是，哪怕只是10分鐘的路程，一來一回，加上穿鞋更衣，就是半個小時，對於特別會找借口的我來說，心裡就不大樂意了。要是再遇上天冷、風大、吃很飽、有劇更新等特殊情況，基本上就不會去了。

本來做人嘛，開心就好，我也打算繼續「我先吃為敬，身材你隨意」的生活方式，結果，去年某月某一天，美女姐姐 @花椒璇璇 當著眾小夥伴的面，尤其是某長腿大美女也在場的情況下╭(╯^╰)╮ 吐槽我「年紀輕輕就有肚腩」，然後就、就玻璃心碎了一地啊！！

於是我默默下決心（歷時三個月）要開始鍛煉了。

基於以往的失敗經歷，我明白，只有把鍛煉的「開啟門檻」降到足夠低，低到我自己找不到任何理由不去做，才有可能堅持下去。

Duang~ 結論就是在家健身。目前堅持了半年，最長停訓不超過一周，最重要的是，從來沒覺得需要決心、毅力、熱血這種東西，非常輕鬆自然。效果嘛，還不錯，後面說。

2. 器材

工欲善其事，必先利其器，必要的器材是要有的。《無器械健身》和《囚徒健身》不是不可以，但幾個簡單器材能省很多事。這兩本書裡面說到的各種變式、利用家裡奇奇怪怪的東西來鍛煉，實際上非常非常的費腦，費腦的事情對於一個懶人來說是難以接受的。

我自己用到的東西：
a. 引體向上杠

架門框上，無損可拆卸，不佔空間，5星好評。

b. 健身椅

擺客廳的，稍微會佔一些空間，不過可以解鎖很多姿勢，值！

c. 磁阻訓練台

這個嘛，舍友是自行車愛好者，蹭用的。作為有氧訓練的一種選擇，比跑步對膝蓋更好。

d. 啞鈴
沒有啞鈴就沒得玩了，必備。

e. 瑜伽墊
沒有瑜伽墊就沒得玩了，必備。

f. 泡沫軸
沒有泡沫軸就、就還是可以玩的，不過不夠爽，必備。

g. 手套、彈力帶、握力器等等小裝備。

3. 無氧部分

有了上面那些道具，能做的訓練動作已經不少了，列一些我現在在做的。

a. 胸
-俯卧撐

具體內容參見 @斌卡 大大的文章【硬派健身】只是「簡單」的俯卧撐 - 硬派健身 - 知乎專欄

b.背

引體向上入坑指南，參見男神 @陳柏齡 的從零到有——引體向上進階計劃 - 健身自習室 - 知乎專欄

c. 肩

d. 腿
-徒手深蹲

-剪蹲

ps：這個動作能出翹臀

e. 腹肌
17分鐘的腹肌撕裂者，一周一次足夠了。做不了也沒關係，能做多少做多少，難度高的動作直接放棄，懶人是不會勉強自己噠。
腹肌撕裂者視頻

另外，可以用啞鈴和橫杆做這兩個出人魚線的好動作。

f. 手臂
都是一個啞鈴就能搞定的事情。

4. 有氧部分

有氧訓練我做的不多，以下幾種看心情選擇，都是半小時就能做完的運動。

a. 5km變速跑
體育場直線衝刺，彎道慢跑。我也不知道科不科學（有問題請指正...），就是覺得爽。

b. 動感單車
上面提到阻尼訓練台，就是做這個用的，好處是對膝蓋好，壞處是屁股疼。

c. insanity（以下僅供參考）
insanity系列 每天25分鐘有氧減肥操減脂瘦身視頻教程 第一階段1 _...視頻

d. 忘了哪裡看到的一個HIIT組合
俯卧撐、深蹲跳、引體向上、肩推，每個動作做到力竭，休息10秒，換姿勢，如此循環。
4、5個姿勢，20多分鐘，大汗淋漓，全身舒暢。（咦，怎麼感覺有點怪怪的。）

5. 計劃

一開始的計劃：

4天無氧訓練兼顧胸背肩腿，每次10分鐘熱身+40分鐘動作+10分鐘拉伸=1小時。算上加餐和洗澡，一個半小時搞定。40分鐘是這麼個概念，大約可以做4-5個動作，每個動作3-4組，10-12RM。這意味著，可以用3-4個動作刺激大肌肉群，然後還有時間照顧到小肌群。

1天有氧訓練，半小時出出汗，有助於睡個好覺。

目前進行的計劃：

基本上處於看心情的狀態...

有一小時就做個力量訓練，有半小時就跑個步或者來套腹肌撕裂者，狀態好就爭取突破自己，狀態差就在看電視的時候滾滾泡沫軸。心情不美麗就不練了，也沒什麼心理負擔。

關鍵在於，在家健身並且縮短訓練時間，在一開始降低了健身的「開啟門檻」，容易養成鍛煉的習慣。養成習慣之後，什麼都好辦了，兩三天不練會憋得慌，就跟兩三天沒刷知乎一樣，自己屁顛屁顛就跑去練了，根本用不著打雞血自我勵志。結果反倒是，就算再懶，每周至少也會練個兩三次。

6. 效果

好吧，懶人的效率肯定是比較差的，但還是有些效果的。

-年初開始跑步，跑個3公里腿就會酸。上周末參加了個10km的跑步活動，大腿沒感覺累。
-肌肉力量有提高一些，比較明顯的，從反握引體向上只能做3個，到正握寬距可以做10個。
-原來撐不到衣服的肩線，現在剛剛好。
-經常餓，一天吃5次還會餓，還不長肉真是氣人...
-體重持平的情況下，體脂率從17%減到了14%，於是綳一綳看得到6塊腹肌了。
-上個月同學小聚，同學見面就說壯實了，後來在電梯里一個姑娘表示胸肌不錯（yeah！）。
-非訓練日經常睡6小時就自然醒，精神抖擻。

相信我，只要懶癌和拖延症沒到晚期的，應該都能比我更有效率...

7. 啰嗦一下

a. 作息很重要，這個我自己做得很不好。

少看晚場的球
少看晚場的球
少看晚場的球
重要的事情說三遍！

b. 吃很重要，這個我自己做得不好。

但我不打算改了，想吃什麼吃什麼╭(╯^╰)╮

before/after勵志照
（圖片待填坑）

最後，致謝

感謝優雅的男子 @黃先鴻的指導，小天使 @小短 以及西蘭花健身群群友們的幫助。我會繼續加油不拖你們的後腿噠~

鞠躬！

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根據我的減肥經驗，大多數以減脂為目標的人，唯一要注意的就是堅持。沒有其他任何比這個更重要的事情了。 無論你用hiit，還是長期有氧，或者你會使用啞鈴在家進行抗阻力訓練，配合長期合理的飲食（無論百度谷歌還是知乎，都有足夠的合理膳食方案），只要你堅持下來，你很快就會取得效果並愛上運動。當你覺得你需要系統學習一些健身知識並且覺得家裡的條件不足以讓你取得足夠的訓練效果時，再考慮應該如何提高吧。 我去健身房請私教最大的作用，就是他會監督我認真訓練，質和量都保證到了。 關於堅持，我講個小故事。我第一次成功減肥的那次經歷，從112減到83的那次，在剛開始一個星期時，生日到了，我請大學寢室的老同學吃了一頓巴西烤肉自助。但是整個聚餐，我只吃了一盤海帶絲和黃瓜，和大家聊天轉移注意力，就這麼堅持。所以，一開始減脂時，記住：無論什麼誘惑，堅持下去。 當你真的需要考慮個性化訓練方案時，你已經知道如何去學習了。在此之前，唯有堅持而已，哪怕你只是堅持慢跑。
以上答案僅適用於剛開始減脂的朋友。

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很多評論，我解釋一下，因為提問是鍛煉方式，所以我引用了《超體能健身》一書中關於鍛煉方式的內容，這本書有11章，其他十章還有運動保護，食譜，飲料，思想建設，家庭健康計劃等等內容，都搬上來侵權甚至違法。有疑問的可以自己對照書找答案！

寫在前面：每天8分鐘，每階段56天，至少三個階段，而且要配合食譜和飲料表。本文所有圖片，部分文字均來源於《超體能健身》的作者用自己的照片做演示圖例，任何健身房，健身類APP轉載，所有想轉載的，均需聯繫此書作者，跟本人無關，本人只是自行拍攝了本書的五十分之一的內容，此書作者如果覺得侵權，可聯繫我刪除。圖多傳起來很麻煩！！我傳圖是為了讓大家看那個標準動作，不是說練完就是他那樣，就是個普通人的健身方案，不要沒看完或者只看圖就評論！我就是個普通人，就是沒事鍛煉鍛煉身體，給我發私信讓我幫忙制定健身計劃的，我真是幫不了。他自己有私人健身中心，如果要求具體定製健身計劃的去找他，我也不知道他聯繫方式，別問我！！

他主張快樂鍛煉，這是訓練時候的視頻潘石屹與駱家輝3Q挑戰俯卧撐
1:58開始，最下面的那個是他，動作有風險，模仿需謹慎！！！

一線地產大亨投行大佬、創業新貴爭相學習的高端私教課程

大家一到下午四點，是不是感覺就使不上來勁兒了，並且頭往上仰的時候，脖子有點疼，扭動腦袋活動活動頸部，扭著扭著頭就暈了。下班後，後背沉，渾身酸累，根本沒精神擠地鐵。一到家立馬躺在床上先休息休息，第二天起床的時候暈乎乎的，上班路上要求自己快點快點把精力恢復過來。但是好難哦，再加上工作節奏加快，大家感到力不從心！！！

有次去參加SOHO的活動，在朋友的介紹下，認識了托尼。（實不相瞞，第一次見他，大家兩眼冒光，快要被他帥哭了。）
大家感受一下~

朋友說，托尼是中國最頂尖的健身教練之一，是潘石屹、駱家輝等大咖的私人教練。在他的指導下，潘總不僅完成了1311個標準俯卧撐，甚至還跑完了巴黎、紐約等馬拉松全程呢。

英國大使館網站上關於倪騰Tony的專題報道

托尼的健身計劃不需要任何機械，隨時隨地都可進行。
每天只要八分鐘，堅持八周，大家覺得特別特別不可思議！！！托尼向大家分享了一組他的身體變化的照片。他說，自己是「8分鐘練習?8周健康計劃」的第一位客戶。

不得不說，這兩張照片完全兩個狀態，給人完全兩個感覺。大家看的小心臟直亂撞啊~~
於是，大家按照托尼的健身計劃實施起來。兩周後，大家的狀態特別好，每天精神抖擻，而且後背肌肉不酸了。

現在，大家把托尼的健身計劃貼上來，與大家一起分享~~
希望我們都有一個健康的身體、愉快的心情面對每一天~~~

一、從內在開始改變

大家生氣、難過心情不好的時候就吃吃吃，覺得「吃」非常非常重要。但是托尼非常嚴肅、認真地看著大家的眼睛，他說：「對你的身體而言，最重要的不在於他吃了什麼，而是你在想什麼。」大家可愛傻傻地問托尼：「我也在想著吃什麼如何吃啊！？」托尼愣了愣，「你不是要健身嗎？腦子裡首先有個健身的概念啊，關於健康的想法。」
噢！大家懂了。我們要是想改變外在，首先得改變自己得內心。我們要想重塑自己得身材和膚質，首先必須從自己的生活中消除那些負面和頹廢的想法（起床困難戶，注意了啊！）。

健康的關鍵是感恩的心，感恩和冥想有助於你快速改變內心！
運動的第一核心就是專心，只有心靜下來了，健身中的好多技能自己才能掌握，才能做的更好。

步驟如下：
1、閉上眼睛，把雙手輕輕地放在胸前，花兩分鐘時間，冥想生活中值得感恩的每一件事。
2、兩分鐘後，睜開眼睛，在準備好的感恩日記上寫幾句感恩的話語。
3、在睡前前，做兩件事來表達自己的感恩：給所愛的人發幾條簡訊；寫下你準備在第二天早上做些什麼以及你對周圍人的感激之情。

大家依照托尼的囑咐，盡量在任何時候，做這樣的練習。並且大家養成了一個好習慣-----每天晚上睡前做一次練習。一周後，發現自己內心十分平靜，不太容易生氣了，並且自己在冥想的時候注意力格外集中。所以，大家也把這種方法用在工作上，工作效率顯著提高了呢。

托尼出版自己的書《超體能健身》，這本書里附帶了8分鐘練習的挂圖、8周鍛煉計劃的每天訓練周期表、榨汁表（包含飲料的配方表）。因為太大不方便拍照，我就把8分鐘聯繫的圖放上來給大家看。

二、8分鐘練習

大家對鍛煉身體大致存在兩種困惑，一是方法，二是器械。
托尼的健身計劃其實非常簡單：
沒有場地限制，隨時隨地練習；
不需要藉助任何器械，一張瑜伽墊就行了，某寶上瑜伽墊幾十塊；
省時省時省時，只要8分鐘。

下面大家跟大家分享一下托尼的8分鐘練習。
一定要記得！！！在你開始運動之前，首先提醒自己進行冥想和思考，把注意力轉移到當下，否則這套動作做起來十分吃力。

該練習一共有16個動作
1、跳躍式蹲起
2、互動式箭步
3、平撐
4、俯卧撐
5 下沉式箭步
6、跳躍式箭步
7、摸腳趾卷腹
8、肱三頭肌屈伸
9、蹲起 1
0、深蹲
11、交叉式登山式練習
12、側撐（每側15s)
13、單腿支撐，上身前傾探地（右腿）
14、單腿支撐，上身前傾探地（左腿）
15、平撐 16、仰卧起坐

跳躍式蹲起
（動作流程：開始時保持站立姿勢，接著下蹲，在蹲到最接近地面的時候跳起來。）

互動式箭步
（提示：做這個動作肩膀必須往後，頭必須朝前。）

平撐
（提示：身體完全與地面保持平行）

俯卧撐
（提示：雙腿應該一直保持緊繃狀態，而且不能接觸地面）

下沉式箭步
（動作流程：開始時保持箭步姿勢，左腿往前，膝蓋朝地，背挺直。始終保持箭步姿勢。先讓左腿往前，然後雙腿交換，讓右腿前往。

跳躍式箭步
（動作流程：開始時保持箭步姿勢，然後跳起，在空中交換雙腿。這跟做互動式箭步的動作很像，但你需要跳起來。提示：你需要確保練習過程的連貫性，在運動過程中暫時會破壞你的節奏。）

摸腳趾卷腹
（動作流程：躺在地上，一條腿蹬直，另一條腿彎曲，然後用雙手觸摸彎曲的腳踝。在做這個動作時，你的上半身只會輕微地上下移動。接下來，交換雙腿，做同樣的動作。）

肱三頭肌屈伸
（動作流程：讓臀部的高度略低於椅面。雙臂不可伸直，應該保持略微彎曲。接下來，讓你的身體應該儘可能地往下探，直到手臂彎曲到90度，然後手臂再重新把身體往上撐，回到開始的位置。）

蹲起
（動作流程：站立時讓雙腳與肩同寬，雙臂交叉放在胸前。先蹲下，讓手肘碰到膝蓋，，然後站起回到開始時的位置。在下蹲時，你的臀部應該蹲到與膝蓋同高的位置，然後站起。）

深蹲
（提示：盡量保持下蹲的動作。蹲下去後不要立刻起來，確保自己目視前方，背部挺直。）

交叉式登山式練習
（動作流程：身體保持做俯卧撐的姿勢，然後雙腿不斷交換往前提。提示：腿在提的時候最好能讓膝蓋碰到手肘。）

斜撐（每側15S）
（提示：在鍛煉時保持身體挺直。）

單腿支撐，上身前傾探地（右腿）
（動作流程：用左腿站立，右膝提起，同時抬起左手，把右手置於身後，做出正在跑步的姿勢。接著，身體下沉，用右手觸地，同時左手往後神，使身體保持平衡。最後回到開始時的直立姿勢，並重複同樣的姿勢。）

單腿支撐，上身前傾探地（左腿）

平撐

仰卧起坐
（動作流程：平躺在地上，膝蓋微曲，利用腹部肌肉的力量提拉身體，用手觸摸膝蓋，然後身體回到初始姿勢，不斷重複該動作。）

做每個動作需要你花30秒時間，在做完一個動作後，你可以休息一下，然後繼續做下一個動作。在第一次做8分鐘練習時，你可以在每個動作上花5s鍛煉，用25s休息，而到了第8周，你的鍛煉和休息時間則應該反過來，用25s鍛煉，用5s休息。在開始練習前你需要準備一塊秒錶或是某種計時裝置，確保自己跟上了速度。

這套動作一開始做的時候難度不小，大家第一周做完8分鐘練習後，像跑了三千米中長跑似的，渾身發熱、兩腿發酸。但是越往後做越輕鬆，大家分享點個人經驗：
一）在做8分鐘練習的時候，不要把它當成動作去完成，而要把它當成運動來鍛煉，這樣，心情首先愉快很多，心放輕鬆了，身體也會輕鬆下來，相信你收穫的就不單單只有健康了；
二）做互動式箭步的時候，蹲下去時，沒著地的那支大腿上好像壓著塊大石頭，肩膀往後、頭朝前，會減輕大腿的壓力哦；
三）大家最喜歡平撐了，因為它可以鍛煉自己的核心力量，核心力量強了，整個人身體狀態一般不會差的；
四）卷腹動作，腹部好像在燃燒似的，不要讓它們放鬆，因為你還是在強化自己的核心肌肉群；
五）毋庸置疑，像側撐、肱三頭肌屈伸等動作，都可以鍛煉到自己的背部肌肉，你要有所意識，才能真正鍛煉得到；
六）可以增加平撐的時間，也可以增加做俯卧撐的次數。慢慢地，你會發現自己的形態甚好，身體總是處於最佳狀態，重要的是，你找回了自己的核心；
七）一定要把動作做得標準，要麼會傷害到身體，大家做單腿支撐的時候，頭直接朝下，然後就栽了。

大家自己練習的感受是：這套動作，最難的就是平撐和摸腳趾卷腹了。堅持時間越久，甚至還會出汗。不可否認的是，難度越大，越容易上癮。做難度大的動作，大家建議，用呼吸去減少身體上的疼痛，緩解壓力，愛惜自己、保護自己。鍛煉身體不是為了讓你變得更痛苦的，而是讓你放鬆身心的。

這套練習總共需要花費8分鐘時間！如果你時間充裕，或者想多練一會兒，那你可以在完成一輪練習後做第二輪，甚至是更多輪。

練習結束後半小時，喝一杯合你口味的鮮榨蔬果汁（這也是Tony的獨家配料，書上有，在此就不劇透了）。
練習結束一個小時，吃一頓富含蛋白質的便餐，促進肌肉的恢復，並給身體補充所需的營養。
一旦鍛煉成為了你日常生活中的一部分，你就可以不斷提高運動的強度和時間咯。

美國前駐華大使駱家輝非常讚賞托尼的健身方法，托尼還成了中國版《男士健康》雜誌的封面人物。

自己56天，給你將會得到一個不一樣的自己。到時，渾身充滿活力與能量，皮膚也將變得透亮和光滑。並且，睡眠質量明顯提高，晚上不做夢，一覺到天亮。
想了想，原來過上更加美好的生活，只需要56天啊！
親愛滴們，一定要堅持下來啊！！！8周過得也蠻快的，「蹭」一下子就過去了~~

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健身頭五年都是在家練的來答一個。

首先，「不上健身房，有哪些即使是在家裡完成也能有良好成效的健身方式 ？」這個問題在我看來，相當於「健身房裡的健身項目，有哪些在家裡也能完成，還能收到不錯的效果？」，所以，我們首先要看看一般健身房裡都有哪些健身項目，然後再分析在家居條件下如何實現這些項目的訓練效果。

其次，居住條件對你在家能選擇的健身手段限制很大。在目前的社會形勢下，「家」可能是北漂們居住的十幾個人擠一間的群租房，也可能是帶花園泳池的別墅豪宅。考慮到後者在總人口中所佔比例極少且一般不存在「去不了健身房」的問題，本回答暫不討論他們如何在家健身的問題（確實有疑難的請私信），只考慮「農家院、群租房、單元樓、高層住宅」等大多數人的居住條件下有哪些健身方式可供選擇。

一、高水平的力量訓練

這類訓練不僅佔地面積大對器材要求高，還容易毀地板和噪音擾民，不適合在除農家院外的一般住宅內進行，故此略過不談。

二、一般水平的力量訓練

這類訓練佔地面積小，完全可以在家進行，可用的器材有（諸如保加利亞沙包等國內少見的器材不作介紹）：

1、啞鈴，建議選擇圖中這種可以加減重量的

考慮到知乎用戶的整體英語水平應該較高，這裡推薦一個網站：Exercise Muscle Directory，當你使用啞鈴時的用法示例如下：

1、點擊上面的鏈接，從中選擇你想要鍛煉的身體部位，假設你要鍛煉上臂，那就點擊左側Exercises一欄中「Upper Arm」；

2、網頁跳轉到Upper Arm Exercise Menu，裡面列出了數十種針對上臂肌肉的鍛煉方式，並且按所用器材分類，其中「Dumbbell」項目下就是使用啞鈴的鍛煉方式；

3、隨便點擊一個動作，例如「Triceps Brachii」下的「kickback」即進入該訓練動作的介紹頁面Dumbbell Kickback，可以看到網頁提供了Gif動態圖像演示和文字說明，甚至還有錯誤提示，教你如何完成這個動作。

大家可以按上面的程序自行查閱用啞鈴鍛煉身體其他部位的可選動作，我就不逐一介紹了。

2、壺鈴

同上，進入Exercise Muscle Directory之後，在網頁右下角可以找到「Kettlebell」即壺鈴的鏈接，點擊進入Kettlebell Exercise Instruction and Movement Analysis，就可以看到用壺鈴所能進行的訓練動作介紹，例如用壺鈴完成推舉動作Kettlebell Press。

3、彈性器材，包括彈力帶、彈簧拉力器、彈簧臂力棒和握力器

這一類器材利用彈性物體的彈力而非重物的重力來鍛煉身體，具有兩個優點：

（1）輕便易攜，出差、旅行時可隨身攜帶，搬家時也很方便帶走；

（2）訓練時阻力隨肌肉收縮而增加，鍛煉效果好。

缺點是彈力隨使用次數增加會逐漸下降，另外時間長了材料疲勞存在斷裂風險，所以在使用時要經常檢查有無裂紋，橡膠彈力帶要注意避免接觸有機化學試劑和陽光直射，金屬彈簧要保持乾燥防鏽。

此類器械一般在購買時都會附贈使用說明，如使用彈簧拉力器鍛煉肱二頭肌：

4、其他器材

只要你稍微開一下腦洞，就會發現很多日常生活用品都可用於鍛煉，這裡聊舉兩例：

（1）水桶可以部分代替壺鈴的功能，由於體積較大，能做的動作受到限制，但水桶重量可以通過加減水量來調整，這點要優於壺鈴。

（2）傳統的木杆墩布（因為木杆結實，塑料桿不一定能這麼做）可以有效地鍛煉前臂肌肉：將布條一端吸飽水，單手握住另一端，用腕力將因吸水而變重的布條一端翹起。由於槓桿作用，只需很小的負重就可充分鍛煉前臂肌肉，負重可以通過吸水量的多少來調節。

三、自重訓練

這類練習都可以在家進行，一般不需要額外配置器械（引體向上需要安裝一個門上單杠）。同樣，自重訓練的鍛煉方式在Exercise Muscle Directory也可查到，例如你要鍛煉胸部，就點擊「Chest」進入Chest Exercise Menu，右邊的「Body Weight」下列出了利用自身體重鍛煉胸肌的各種動作，例如大家都會做的俯卧撐Push-up

四、有氧訓練

可以用跳繩、爬樓梯來代替，也可跟著視頻跳各種有氧健身操。

五、拉伸訓練

各部位的拉伸訓練在Exercise Muscle Directory中也可找到，例如你要拉伸位於大腿前側的股四頭肌，就點擊「Quadriceps」進入Thigh Exercise Menu，右側的「Stretch」項目下列出了拉伸股四頭肌的幾種方式，例如站姿拉伸股四頭肌：Standing Quadriceps Stretch

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在家可以藉助瑜伽墊、彈力帶、健身球、啞鈴、健腹輪、彈力球、握力棒等來有效健身，只要你想，其實花樣還是蠻多的。

下面先就瑜伽墊來更一發

1.仰卧起坐

鍛煉部位：腹直肌。

運動關節：脊柱。

開始姿勢：仰卧在墊子上，膝關節彎屈併攏，全腳掌踩在墊子上，腰背部收緊，雙手交叉放在胸前。

運動過程：上身向上抬起，讓胸部盡量靠近大腿，然後回到原來的位置。

呼吸方法：每次反覆練習呼氣、吸氣一次。

鍛煉要點：① 雙腳在鍛煉過程中不要離開墊子。②
臀部在鍛煉過程不要離開墊子。

鍛煉變化：高難度版。抬起時，雙手扶住頭，頸部彎屈。

踩在墊子上，腰背部收緊，雙手交叉放在胸前。

2.仰卧側彎起

鍛煉部位：腹內斜肌、腹外斜肌。

運動關節：脊柱。

開始姿勢：仰卧在墊子上，膝關節彎屈併攏，腳後跟踩在墊子上，腰背部收緊，雙手交叉放在胸前。

運動過程：背部向上抬起，胸部向斜上方抬起，肘部向對角的膝關節靠近。

呼吸方法：每次反覆練習呼氣、吸氣一次。

鍛煉要點：① 雙腳在鍛煉過程中不要離開墊子。②
臀部在鍛煉過程不要離開墊子。

鍛煉變化：高難度版。抬起時，雙手扶住頭，頸部彎屈。

3.「S字」仰卧起坐

鍛煉部位：腹內斜肌、腹外斜肌。

運動關節：脊柱。

開始姿勢：仰卧在墊子上，膝關節彎屈併攏，腳後跟踩在墊子上，一隻手放在頭後，另一隻手放在腰部，肘部放在墊子上。

運動過程：以放在墊子上的肘部為支點，上半身轉動向上抬起，頭部後方手臂的肘向對角的膝關節靠近。

呼吸方法：每次反覆練習呼氣、吸氣一次。

鍛煉要點：① 雙腳在鍛煉過程中不要離開墊子。②
臀部在鍛煉過程不要離開墊子。

4. 手臂胸前上舉仰卧起坐

鍛煉部位：腹直肌。

運動關節：脊柱。

開始姿勢：仰卧在墊子上，膝關節彎屈併攏，全腳掌踩在墊子上，腰背部收緊，雙手握住，雙臂在胸前向上伸直，肘關節不要彎曲。

運動過程：腕部向上拉伸帶動背部、胸部向上抬起，抬起至最大幅度，然後慢慢還原成開始姿勢，反覆連續練習。

呼吸方法：每次反覆練習呼氣、吸氣一次。

鍛煉要點：① 雙腳在鍛煉過程中不要離開墊子。②
臀部在鍛煉過程不要離開墊子。

③ 雙臂在鍛煉過程中不要分開。

5. 手臂胸前上舉仰卧側彎起

鍛煉部位：腹內斜肌、腹外斜肌。

運動關節：脊柱。

開始姿勢：仰卧在墊子上，膝關節彎屈併攏，腳後跟踩在墊子上，腰背部收緊，雙手握住，雙臂在胸前向上伸直。

運動過程：腕部向上拉伸帶動背部、胸部向斜上方抬起，抬起至最大幅度，然後慢慢還原成開始姿勢，反覆連續練習。

呼吸方法：每次反覆練習呼氣、吸氣一次。

鍛煉要點：① 雙腳在鍛煉過程中不要離開墊子。②
臀部在鍛煉過程不要離開墊子。

③ 雙臂在鍛煉過程中不要分開。

6.分腿仰卧手前伸

鍛煉部位：腹直肌。

運動關節：髖關節。

開始姿勢：仰卧在墊子上，膝關節彎屈外展，雙腳足底併攏，腰背部收緊，雙手伸直交叉，放在胸腹部。

運動過程：背部彎曲向上抬起，雙手伸直向前伸，抬起至最大幅度，然後慢慢還原成開始姿勢，反覆連續練習。

呼吸方法：每次反覆練習吸氣、呼氣一次。

鍛煉要點：① 運動過程中雙腳不要分開。②
背部挺直，在運動過程中不要彎曲。

鍛煉變化：高難度版。抬起時，雙手扶住頭，頸部彎曲。

7. 仰卧轉體起身抬腿

鍛煉部位：腹內斜肌、腹外斜肌。

運動關節：脊柱、髖關節。

開始姿勢：仰卧在墊子上，雙腿伸直併攏，腰背部收緊，雙手放在頭部兩側伸直。

運動過程：上身抬起，轉腰，抬起一條腿，使腿部膝關節與對角肘部碰觸，然後還原成開始姿勢。換另一側做相同的動作。

呼吸方法：每次反覆練習吸氣、呼氣一次。

鍛煉要點：鍛煉過程中，雙腳不要同時抬起。

8. 仰卧兩頭起

鍛煉部位：腹直肌。

運動關節：髖關節。

開始姿勢：仰卧在墊子上，雙腿伸直，腰背部收緊，雙手放在頭部兩側伸直。

運動過程：上下肢同時抬起，膝關節伸直，雙手向腳尖靠攏，然後慢慢還原成開始姿勢，反覆連續練習。

呼吸方法：每次反覆練習吸氣、呼氣一次。

鍛煉要點：鍛煉過程中，要保證雙手和雙腳同時抬起。

鍛煉變化：改變強度可以通過變化上下肢的夾角。

9. 仰卧單側起身

鍛煉部位：腹內斜肌、腹外斜肌。

運動關節：脊柱、髖關節。

開始姿勢：仰卧在墊子上，雙腿伸直，腰腹收緊，雙手放在頭部兩側伸直。

運動過程：對側的手碰觸腳尖，以髖關節為支點，身體摺疊，然後慢慢還原成開始姿勢。換另一側，交替反覆練習。

呼吸方法：每次反覆練習吸氣、呼氣一次。

鍛煉要點：肘部不要離開墊子。

鍛煉變化：改變強度可以通過變化上下肢的夾角。

10. 坐姿彎腿

鍛煉部位：腹直肌。

運動關節：髖關節。

開始姿勢：坐在墊子上，身體後傾，腰腹收緊，雙腿向前伸直。運動過程：身體向前，腿部摺疊同時貼向胸部，小腿盡量與地面平行，慢慢還原成開始姿勢。反覆慢速進行練習。

運動過程：身體向前，腿部摺疊同時貼向胸部，小腿盡量與地面平行，慢慢還原成開始姿勢。反覆慢速進行練習。

呼吸方法：每次反覆練習吸氣、呼氣一次。

鍛煉要點：① 上下肢要同時運動。②
身體不要左右晃動。

鍛煉變化：改變強度可以通過變化上下肢的夾角。

陸續會更新新的器材配合的動作......敬請期待

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自重訓練的好處有很多，最主要的就是方便經濟，隨時隨地就可進行簡單的訓練，配合上飲食也可以練出一身漂亮的肌肉， 身邊一些徒手健身的朋友那身材都是杠杠的啊。自重訓練雖然重量不高，但是也要給肌肉休息時間， 所以建議一周訓練五天休息兩天。

運動之前肯定是要先熱身的，可以先做五分鐘開合跳

一：胸部練習

自重訓練中我們胸部練習主要靠俯卧撐來增肌，俯卧撐能練到我們的胸大肌和三頭肌，俯卧撐也有很多的變型，比如鑽石俯卧撐，更加的鍛煉三頭肌。調解身體的傾斜程度也會練就不同的胸肌位置。比如上斜俯卧撐會練到下胸部，下斜俯卧撐會練到上胸部，建議各種傾斜角度的俯卧撐都要進行訓練，否則胸肌練出來後胸型會不好看。

標準俯卧撐：

上斜俯卧撐：

下斜俯卧撐：

鑽石俯卧撐：

二：背部訓練

自重訓練中最好的背部動作當然是引體向上了，引體向上對於新手來說可能比較困難，但可以從半程做起，能起多高就多高，然後保持身子靜止，記住不要讓身體甩起來。正反手握和握距的不同，對於背部不同肌肉的刺激也不同。

正手引體向上：

反手引體向上：

正反手引體向上：

三：腿部訓練

大家都知道，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，它能給你帶來真正的性感身材，前凸後翹的S曲線， 好處那是不要太多啊。

徒手深蹲：

臀部往後下蹲，想像屁股後面有個凳子，你要坐上去。胳膊前伸保持平衡，腰背挺直。保證膝關節和腳尖處在同一方向，別過度內扣或外旋膝蓋。盡最大能力蹲深，蹲到大腿平行地面或者是平行地面以下。

靠牆深蹲：

找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。控制腿遠離牆面，這樣能保證大腿和地面平行。保證背部直立，整個背部完全貼到牆上。這個動作對膝關節康復非常有效。

分腿蹲：

將一條腿放到高物上，接著深蹲，也叫保加利亞深蹲。假如下蹲過程中不平衡，不妨扶著牆做。

深蹲跳：

很好的進階訓練!是一種很好的心肺訓練!蹲下來接著盡量跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數計算，可以按時間計算，如深蹲跳半分鐘。

四：腹部練習

腹部訓練動作較多，基本以卷腹為原型，強調上腹部和下腹部還有腹外斜肌的均衡發展才會練出最好的腹肌。

標準卷腹：

卷腹轉體：

兩頭起：

仰卧舉腿：

最後！希望所有人都能有自己滿意的身材啊~~

如果想了解更多健身方面知識的可以關注一下公眾號：talk-9527。關注並回復「囚徒健身」還可獲取：囚徒健身4冊+囚徒視頻+囚徒問答+拉伸書籍。

夏天要來了，一起露肉啊！！

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小動認為，對於喜歡健身的小夥伴來說，居家健身器材是必不可少的裝備，因為你不可能天天呆在健身房，而健身就是逆水行舟，不進則退，你需有不定時的刺激一下你的身體。還有那些在學校讀書的小夥伴，每天的運動可能也僅限於打打籃球什麼的，小動不否認打籃球是很不錯的有氧運動，但是它還不足以鍛煉你的核心力量。所以嘛，今天小動給大家推幾種實用性很強，卻又不貴的居家健身小器材，男女通用噢！

No1.啞鈴

是的，啞鈴，這個應該是全球知名度最高的健身器材之一。無論大小健身房或者居家都可以經常看到它，它之所以被人們廣泛使用，是因為它真的非常實用，它可以通過各種不同的組合運動來達到不同的效果，男人可以拿來增肌，女人可以拿來塑形。

不過在過去並不適合用來居家健身，因為很重，以前物流不發達，如果沒車的話很難弄回家，而且很貴，性價比太低。記得小動大學的時候第一次買啞鈴，三百多在某寶買了個25KG實心鐵的，商家給我發的物流。小動那時候夏天40多度的天氣跑去搬啞鈴，差點沒累死在在路上！

但是現在比以前要好多了。早兩天小動又在某寶上買了副20KG的啞鈴，不過這次小動只花了一百多塊錢，還加送貨上門，是不是很驚訝為什麼這麼便宜，小動在這裡解釋一下，這是一種比較環保的啞鈴，並不是實心鐵包膠的，而是一種空心加填充物的啞鈴片。雖然感覺有點水分，但是換個角度想一想呢，質量還不錯，分量也足，所以追求性價比高的小夥伴們呢，小動非常推薦這種的。

PS：啞鈴的鍛煉效果真的很明顯，而且現在網上有很多關於啞鈴的鍛煉文章和視頻，按部就班的跟著練就OK了，但是切記不要買比自身素質重太多的啞鈴，這樣很容易拉傷！

NO2.臂力器

顧名思義，這是一種鍛煉手臂的健身器材，小動高中開始起就接觸這玩意了，不得不說它對手臂的鍛煉有很出奇的效果，還記得當年和室友打鬥地主，輸一張牌做一次，一晚上下來，生活已經不能自理。

臂力器的規格一般是 20KG - 60KG ，大家買臂力器的時候一定要量力而行，小動第一次買臂力器就是不自量力，在朋友那玩30KG的很輕鬆，想想就買了個50KG的，買回來後用盡了吃奶的力都沒有弄開，後來通過各種方式花了近兩年的時間才全部「做開」

小動科普：臂力器買回來的時候特別生硬，需要長時間的磨合期，才會讓其變鬆軟。

臂力器的鍛煉方式大致分為兩種，第一種方法：胸前平握。雙手握住臂力棒，稍彎一下身體，用手腕向內把臂力棒握彎。第二種方法：雙手反握。雙手緊握臂力棒使手心向內，把握緊的拳頭的拳眼沿著逆時針的方向用力。通過正確的使用臂力器確實可以很好的鍛煉手臂的核心力量，但有一點小夥伴們要注意的是臂力器並不能練出大塊肌肉。

PS：在使用臂力器的時候切記把兩邊的腕帶帶上，而且不要對著別人做這個，萬一沒帶腕帶手滑彈出去了，後果很嚴重。而且做的時候也要量力，如果手脫力了，非常容易弄傷自己。

No3.拉力器

拉力器和臂力器一樣，被廣泛用於居家健身和校園健身，屬於力量型的鍛煉器材，可以非常好的強化胸部肌肉和背部肌肉，同時對手臂肌肉也有一定的作用。

拉力器的話並沒有什麼規格可言，一般都有五根可根據自身力量隨意拆卸的彈簧，一般人拉動四根就很不錯了，拉動五根的一般都是很壯或者有健身基礎的。

拉力器的使用方法基本分為兩種：1.正位拉,雙臂前伸，肘略顯弧度，高度不超過雙眼，往兩邊拉伸，身體前後移動幅度不要過大，避免借力，如不行，寧減少彈簧，保證動作到位。2.後位拉，雙腳平行查立，兩腿分開，兩手持拉力器於背後分別向兩邊拉，反覆多次，此動作主練肩。網上還有一些動作，小動覺得華而不實，沒什麼練的必要性，就不說了。

No4.門上單杠

門上單杠這款家用健身器材是近兩年才流行起來的，主要功能就是可以在家裡做引體向上，而引體向上這個是世界公認最有效的自重訓練方式之一。但是一般的單杠也只有學校或者健身場地有，平時想練的時候並不是很方便，所以商家腦洞又大開了，完美的把單杠引進到了室內。

門上單杠的原理很簡單，就是通過兩端的調節，讓單杠和受力面產生對稱的作用力，來消化人體向下的重力。那麼很多小夥伴會有疑問，會不會損壞門框或者這玩意安不安全?

首先，單杠對門框是沒有什麼破壞性的，這個大家不用擔心，但是安全問題一定要注意了，千萬不要在上面玩花樣，是有出過事情的，特別是不要頭朝下，它僅僅只能用來做引體向上。

NO5.仰卧板

仰卧起坐也是世界公認的鍛煉腹肌最有效的方式之一，在以往吧，仰卧起坐躺哪兒都能做，但是在這個裝逼的年代，你不配個仰卧板你怎麼跟別人說自己做仰卧起坐！

仰卧板的鍛煉方法有很多，主要是刺激腹直肌和腹外斜肌，如果你對自己狠的話，效果自然不用說。那大家可能好奇了，怎麼個「狠」法？就是每天做上幾百個枯燥並且無聊的仰卧起坐，並且可以持之以恆的堅持下去。八塊腹肌槓桿的！但是如果沒這個毅力買回來充其量就是張凳子（親身經歷）。而且小動還要說一點，大家注意不要買劣質的仰卧板，不然用一段時間的話，表皮很容易就破了，海綿出來以後就可以扔了。

仰卧板有兩點要注意，第一，關於仰卧板傷脊椎這是眾多網友普遍關注的問題之一，小動認為：仰卧板如果使用不當確實是會傷脊椎的，但世事無絕對，有時候還得應人而異，至少小動用了很久的仰卧板脊椎並沒有不適，但有些人玩一會可能脊椎就會很累，買之前小動建議大家先試玩。第二，關於買仰卧板減肥，小動可以明確的告訴大家，仰卧板減肥效果並沒有那麼好，因為仰卧起坐並不能起到很好的燃脂效果，所以小動還是建議先跑步熱身後在用仰卧板，合理搭配有氧運動效果才是最好的。

No6.腹肌輪

腹肌輪也是近兩年比較熱門的一種大眾健身器材，因為售價親民，使用方法簡單，效果明顯，還蠻受大眾喜歡的。而且小動想說腹肌輪其實並不是單純的練腹肌，它還可以非常有效的鍛煉整個身體的核心力量。

腹肌輪的鍛煉方式可以歸類成兩種，一種是跪式的鍛煉方法，這種方法適用於新手，不需要什麼健身基礎就可以玩，挺簡單的，我相信大家都會。還有一種是全身式的，這種難度非常的大，目前世界最高記錄也就一分鐘能做25個，對於新手來說沒個半年到一年的時間很難做出一個標準的。

今天小動給大家介紹的以上的健身器材真的很有用，並且很便宜，如果你肯每天花個半小時來練習，絕對是穩賺不賠的買賣。

隨著現在社會的不斷發展，智能健身也開始慢慢滲入到尋常的健身中。目前市場上就湧現很多智能健身的方案，小動就以億健精靈magic新款跑步機為例，這款智能跑步機據說採用語音控制，通過智能心率手柄便能輕鬆操作跑步機各項功能，徹底解放雙手。

在發布當天，我們去現場重點體驗了這款跑步機，其跑感和彈性較好，整體智能的帶入感也還不錯。

億健這款跑步機配上了智能手柄，外形是模擬人體工學，仿手握形狀的，小動握在手上契合度很高，沒有感覺任何不適，控制較為靈敏，能輕鬆方便地調節跑步機的速度坡度，整個過程中體驗感較強。

在智能語音方面，小動可以不用觸碰跑步機上的各種按鍵，通過語音「你好，小智」「把速度設為8」等等這種指令來控制跑步機的開始、停止、速度和坡度等，不僅如此，在跑步的過程中，小動也體驗了通過語音控制聽音樂、看視頻，還可通過精靈magic跑步機，語音控制阿里IOT內的產品，如空調、掃地機器人、燈、空氣凈化器等。

這點對於一般的家庭用戶還是比較新鮮的，也算是億健精靈Magic跑步機的一個賣點，但是必須得是和阿里IOT打通的智能產品，很多人家裡要實現這個功能必須得把家裡目前的硬體都換一遍過去，代價估計也不菲啊。小動體驗了一下，在語音聽得懂的情況下，整個控制還是挺靈敏的。

小動這次體驗的是工程樣機，有些地方還有待提高，等拿到量產機實測後，小動會給到更多的體驗信息。

▲億健精靈magic跑步機

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不上健身房，

有哪些即使是在家裡完成也能有良好成效的健身方式？

首先，我想先糾正題主在該問題上一點小誤區：

家庭健身本身就是一個存在的健身方式

它沒有場地的要求，

只要你有一塊空地就可以完成一次有效的workout。

隨著生活的步調日益加快，

我們越來越難從24小時中固定的分割出一段時間去健身，學習，休息。

但是，只要你堅持科學的方式，其實在家鍛煉已經可以滿足大多數白領群體的基本健康需求。

而現在，

關於家庭健身的APP，公眾號，微博大V已經屢見不鮮了，

想要獲得一個簡單的家庭健身計劃是沒有任何困難的。

拋開那些內容的複雜性，

福臨在這裡介紹10個難度適中，性價比卻超高的動作

只要把它們做一個簡單的組合，保持一定的強度（不要鍛煉的時候還能思考明天中午要吃什麼）就可以了。

文章導覽：

1.十大家庭健身動作

2.進階版trx動作

1.十大家庭健身動作：

動作一：超人式

①想像自己是一個超人
②用你的肚子當支點，身體反弓，收緊你的腰部肌肉，記住四肢都要充分伸展哦。
③搭配周杰倫《超人不會飛》，為你的早上起床添加多一點儀式感。


動作二：俯卧撐

福臨有寫過一篇關於俯卧撐的回答：

如何完成標準的俯卧撐？ - 知乎

俯卧撐就不多說了，大家都會做。

你可以通過雙手之間的距離改變這個動作的強度。

對於一個標準俯卧撐都做不起來的女孩子，或者上肢力量有待提高的男孩子，可以用跪姿俯卧撐代替。

動作三：跪姿俯卧撐

如圖所示，不要覺得太簡單就不做哦，

任何長遠的計劃都是從你力所能及的地方開始的。

動作四：對側伸展

①趴在地上，當然你可以找一個墊子，肚子要貼著墊子，
②如圖所示抬起你的胳膊，注意：胳膊此時是綳直的，手呈現手刀狀，頂端hold1～2秒。
③慢慢的放下，同時抬起另一側腿。當腿抬到最高點時，收緊你的屁股，同樣hold1～2秒。
④再交換另一側。


它的節奏是：左胳膊hold住，右腿hold住，右胳膊hold住，左腿hold住。

交替進行10到20次，充分激活你疲勞的肌肉，對於白領族群特別的友好。

動作五：眼鏡蛇

①想像自己是一個眼睛蛇，下半身緊貼地面。
②緩慢的抬起你的上半身，你會感覺到下背部的肌肉在收緊，而核心肌群在拉伸，這就對了。


這一招對緩解下背部壓力特別有效，

只是有一點需要大家特別記住的：

當你做眼睛蛇的時候，千萬不要連吐信子都學，不然，不然。。。大家會覺得的你有毒！

動作六：平板支撐

關於平板支撐的爭論已經很多了，福臨在這裡不想贅述了

從實作的角度來講，這個動作還是有很高價值的

只是你不要一味追求久這一個維度，

因為無論你能保持這個姿勢多久，杜莎夫人蠟像館都不會請你去表演的。

福臨在這裡給一個具體的操作方法：

平板支撐30s即可，如果你的體重較輕的話你可以負重，而負重才是這個動作的精髓所在。

你可以找合適的重量放在你的臀部，你的貓啊，你的狗啊，你的女票啊，你的男票啊，你的房貸啊，等等。。。

目的就是讓你可以完成但是又不是輕鬆完成，這樣才會有進步。

動作七：剪蹲

福臨以前寫過啦~

如何完成標準的剪蹲？ - 知乎

動作八：蹲跳

①下蹲至大腿與地面平行，此時注意膝蓋不要內扣。
②胳膊由身後向前擺，boom，高高的躍起，努力去觸摸天花板。
③下降時下肢彎曲，有控制地下降，這樣做的目的是緩震從而減小膝蓋壓力。核心肌肉全程收緊。


動作九：臀橋

①躺在地上（這裡是躺，不是趴），胳膊放在身體兩側，小腿後收。
②以你的背和腳後跟為支點，屁股向上抬起，頂端hold住3秒慢慢下放，全程都要有控制。


臀橋是福臨很喜歡的一個動作，

一方面因為它簡單易學，

另外一個方面是因為它真的可以幫助你找到臀部發力的感覺，對我們以後更進階的練習。

不要忽快忽慢，核心全程收緊。10～20次你就會發現屁股很緊，想要翹臀的女孩子們千萬不要錯過這個動作。

動作十：側蹲

①保持直立站位，雙手置於胸前，想像你正在用手夾著一個西瓜。
②向你身體的一側跨出一步，注意這一步不應過大也不能太小。
③根據每個人的腿長不同這裡沒有一個固定的距離，原則就是在你可以保持動作平衡的情況下盡量的大
④屁股向你跨出的那條腿的方向坐，感覺你的屁股是往你的腳後跟上方去移動，幅度控制在大腿與地面保持平行就好。
⑤左邊做完做右邊。


2.進階版trx動作

如果你覺得自重太過簡單，而且又有點無聊的話

福臨在這裡推薦（安利）大家一個小道具：TRX 懸掛式訓練帶（各大網購平台均有銷售）。

簡單的陳述一下TRX的訓練原理：

利用自重作為阻力，通過創造不平衡性來加強全身性的肌肉力量。

最早為美國的海豹突擊隊使用，其本來目的就是在環境受限的情況下鍛煉體能，

並且使得身體更有力量，平衡和靈活。

而我們之前說的動作都可以加在這個道具上使用。

福臨在這裡介紹幾個常見的初階動作：

動作一：交替側蹲

①抓住把手身體向後傾斜，這時候會保持繩索的張力。
②做一個繩子版的側蹲，就可以了。

這裡有幾點需要注意：掌心要相對。不要向上或者向下，記住是相對。
大腿與地面保持平行即可，背部要始終保持緊張，然後擠壓你的臀大肌站起，兩邊不停的交替。


動作二：單腿髖部鉸鏈

①站在TRX的後面，大腿微微彎曲，收緊背部（只要挺胸背部就自然會收緊）
②雙手掌心向下搭在把手上。右腿支撐，將你的左腿向後擺（驢蹬腿都知道吧）
③身體重心這時候會前傾，握住你的把手向前推你自然就可以保持平衡，腿的擺動幅度盡量和地面保持平行。

這個動作對大腿後側有很好的拉伸效果，建議大家多做。


動作三：胸推

①站在TRX的中間，繩索分位與身體兩側
②抓緊把手，同時身體向前傾倒（此時繩索位置應略高於肘部）
③用力推把手使身體回到之前的傾斜角度（此時繩索位置應略高於肩部）。

本動作的難點在與傾斜角度越大，強度就越大
大家可以通過改變傾斜的角度來獲得最大的鍛煉效果。記住，核心全程收緊。


動作四：TRX臀橋

①躺在地上，腳後跟套在把手上，屁股抬起身體懸空。，此時核心與背部都是緊張的狀態，簡單的說整個人身體是繃住的。
②收縮大腿後側肌群，或者簡單的想著把腳後跟盡量去貼住屁股。

注意幾個問題：收的階段要快，放的階段要慢，全程保持核心和背部收緊。


動作五：平板支撐接Ab tuck

①將腳插入把手，做平板支撐將自己撐起，注意此時你的肩稍微前於你的手腕，眼睛看向地面。
②收緊下腹，想像正在用膝蓋去頂你的下巴（核心，背部依然全程保持緊張）。

和臀橋一樣：收的階段快，放的階段慢，全程保持控制。


說實話，這個動作蠻累的，不過收穫和付出成正比，累一點也是值得的。

如果不局限在家裡的話

你可以找一個空地跳繩，折返跑

這些都是很好的運動，福臨在這裡就不一一贅述了。

希望大家能得到幫助，yeah！

歡迎關注微信號：flynnworld

http://weixin.qq.com/r/_Do4IIvEe9YErc9D92-q (二維碼自動識別)

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註：這篇回答的作者不僅僅是我，還有 @麥大濕 ，感謝領導。

下面是正題：

越來越多的學生群體和上班族為了減壓（當然我相信更多為了減脂塑形）開始健身，而其中很大一部分人群無法規律去健身房鍛煉，因此選擇家庭自重、小啞鈴等小器材練習，這裡就不再重複這些訓練動作啦，因為@邵蘇老師的回答 如何不上健身房，在家有哪些鍛煉方式也能有良好的成效 ？ - 邵蘇的回答 已經很詳盡了。

也有相當大一部分人群會選擇在小區內或是小區周邊路跑。每天抽出30分鐘－1個小時，開啟手機App的計算里程功能，去健身房的跑步機上，或是擁擠的街道上，抑或是人群嘈雜的公園裡，帶上耳機，做一名安安靜靜的跑步者。一段時間的激情奔跑之後，你摘下耳機，點開App，截圖，上傳朋友圈，為自己的堅持點贊。正確的跑步無疑是可以達到強身健體的效果，如果方法正確，同樣可以減脂。但是你有沒有思考這樣一個問題：有沒有更加簡單易行的方式燃燒更多脂肪，更高效的塑造自己的形體？

你可以不需要任何器材，不需要花費太多額外的時間，用最廉價最方便也最有效的燃脂運動，讓你在上下班、上學和放學，或樓道里就加速你的脂肪燃燒，提升心血管功能，增強下肢力量－－爬樓梯，隨時隨地都可以健身。下文分為兩大部分，分別解釋如何利用爬樓梯高校減脂和如何通過爬樓梯獲得你想要的翹臀，而不是粗腿。

圖片：我自己

有相關調查結果顯示，不管是男性還是女性，半小時的勻速爬樓所消耗的能量大於7.5km/h跑步半小時所需能量，勻速上樓梯所消耗的單位體重能量可以是安靜時的3-4倍［1］，而且能量消耗也與體重呈正相關。等等，還有調查結果顯示，登樓梯所消耗的能量是安靜時的9.6倍［2］。

嗯，大概你也發現了，這些數據差的還不少，所以不要輕信任何數據哦（我相信大多寫過論文的人都知道，數據只是為你的論點做支撐的，到底是不是客觀事實，也不好說），研究在不斷更新，數據也是同樣，但是有一個相同的結論：相同強度的爬樓梯和勻速跑相比，爬樓梯顯然消耗更多。

其實爬樓梯可以非常接近時下非常流行的間歇訓練（是的，我們又見面了，上次回答的問題 女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？ - 雪融的回答 就提到了這個）。在短時間內進行強度較大的練習，可以高效地提高最大攝氧量（VO2Max），從而更好的提升你的有氧能力，這就相當於改善心血管功能（說這些，你們可能會感覺然並卵）。有氧能力提升之後，再也不會做幾個burpees就感覺耗了幾個世紀之久，一口氣15個burpees也毫不費力，消耗更多消耗更持久，獲得更明顯的減脂效果。慢慢的，也會降低靜息心率（有良好運動習慣的人，他們的心率一般在50-60之間），讓身體更加健康，可能做其他體力活的時候，也不會感覺力不從心了。

當然，間歇訓練最能造福你們的積極產物叫做EPOC（過量氧耗），這是個可以幫助你在運動後持續燃脂，可能會長達三天三夜哦。這是因為，我們在做了強度較高的間歇運動之後（運動階段心率為最大心率75%－95%，恢復階段心率為最大心率的40-50%），身體為了讓能量代謝和攝氧量恢復到運動前的狀態，耗氧水平會高於安靜狀態，而一旦耗氧，就需要消耗能量，所以after burn effect也就出現啦。

但在知道如何利用爬樓梯制定類似於HIIT的運動方案之前，你需要了解如何正確的爬樓梯，如何找到這種發力感覺。（下面引用的這些文字是由我的領導@麥大濕 所提供的，感謝）

上台階，其實可以是一個強調腹部、髖部核心的運動形式；但是這也是需要被開發出來的，形成新的「規範」。我們從小就接觸到了樓梯、從小就形成了形形色色的上樓動作習慣，如果你仔細去觀察，每個人都不太一樣，就像走路每個人都不太一樣。當然，這個動作真正想要分析起來是非常複雜的，我們來從塑造馬甲線和翹臀的要素入手，去規範「爬樓」動作，應該更加簡單粗暴明了。

（一）、解釋動作

動作演示：@雪融

1.身體和後腿是一在一個平面的，因此上身要求平直並且一直處於前傾狀態；

2.前腿從側面看：小腿和地面垂直；

3.前腿從正面看：腳尖、膝蓋微微沖外，大腿微微向內；

4.後腿從側面看：（前腿即將發力時）腳後跟不離開地面，大腿（髖關節）微微向內旋；

5.身體從正面看：右下肋靠近左髖；

（二）、解釋發力感覺

1.邁腿的一瞬間是呼氣狀態並且腹部有帶動骨盆轉動的收縮感（但骨盆不一定旋轉），以此動作培養（非唯一）：

後傾骨盆驅動抬腿（注意看骨盆的旋轉變化），演示@Sushi_Queen（微博賬號）

2.邁腿的一瞬間前腿臀部突然緊張；後面的支撐腿完全放鬆（你要找到並熟練這種緊張－放鬆的快速切換），通過此動作培養：

腿不是主動抬起的，是藉助骨盆運動的慣性，演示@Sushi_Queen（微博賬號）

3.後腿從離開樓梯到踏在前面樓梯的過程中，大腿不要有緊張感，有的話說明腹部的力量沒用足，前腿臀部力量也沒用足，整個動作不連貫。

4.前腿在發力的時候有一種大腿向外撐的感覺（但是膝蓋朝向不動），為了更大程度暗示臀發力。以此動作培養：

軀幹—骨盆穩定狀態下的髖關節單關節運動，喚醒臀部，演示@Sushi_Queen（微博賬號）

OK，了解了發力感覺和正確姿勢之後，下面給出一個類似於HIIT的爬樓梯的兩種運動方案供大家參考，如果可以請選擇方案一，下樓盡量用電梯。

方案一（用電梯，樓層高於15層）

Set 1

1.快速爬樓4層

2. 慢速爬樓2層

3. 大步爬樓4層（兩階並一步）

4. 勻速爬樓2層

5. 60秒儘可能快速爬樓

6. 60秒慢速爬樓

7. 坐電梯返回一層

休息 1min

Set 2

repeat Set 1里所有的動作

方案二（無電梯，樓層6-15層）

Set 1

1. 大步爬樓3層（兩階並一步）

2. 勻速下樓3層

3. 快速爬樓4層

4. 勻速下樓2層

5. 45秒儘可能快速爬樓

6. 慢速爬樓2層

7. 勻速下樓 2層

休息1min

repeat Set 1 里的所有動作

我們選用爬樓梯而不是跑步進行高強度間歇訓練，不僅僅是因為相同強度的爬樓和跑步相比，可以輸出更多能量，還因為爬樓梯動作的可控性更高。那在上樓階段呢？每一個小細節，比如抬腿的高度，骨盆變動的角度，都會更加受自己意志的控制，從而更好的改變自己想改變的部位。具體的分析 來詳解（下文引用部分）。

（一）、身材趨勢

爬樓梯」這個動作雖然是下肢在動，但是力量的來源並非在「大腿」、「小腿」，大小腿在整個過程中其實只是承擔著一個力量的「接收器」角色，而力量的「製造者」，在我們後腿上抬時是腹部、前腿下踩時是臀部（以及大腿後側）。當然了，前後腿是同時被「觸發」運動的，而不是先動一直腿再動另一隻腿，所以其實上下肢運動並非對稱，軀幹是需要旋轉穩定的，動作是高度協調的。

這麼說的話，對於那些不想爬樓梯減脂腿肌肉卻增多的女性來說貌似是福音，對於想提升爬樓梯表現的人（比如垂直跑的參賽者）更是找到了新的突破口。好吧，為什麼說爬樓的時候其實可以邁腿靠腹，蹬腿靠臀呢？我們定性簡單分析一下：

圖1 用骨盆前傾放大化的骨盆中立抬腿圖，演示@雪融

圖2，骨盆後傾狀態的抬腿圖，演示@雪融

雖然只是靜止的圖片，但是可以看到骨盆位置是明顯不同的；可以看作是剛踩在樓梯上，也可以看作是即將邁下一步——中間的單腿支撐階段是個發力啟動後的動作慣性，前文已經描述過，所以用起止動作考慮就行。簡化後我們可以知道身體部位的發力狀況。

1.從側面圖分析身體正面肌肉的發力狀況

圖1和圖2對比）抬腿的高度是相同的，但是實際的屈髖角度（大腿前側肌肉收縮程度更大）更加大；這種前後一直撅著屁股上樓的姿勢，後腿借用不了源於腹部的力量去抬；前腿借用不了臀部的力量去後伸大腿，基本通過大腿前側肌肉完成「提升身體」的動作，膝蓋上方的肌肉感覺會尤為明顯。其實多數人都是這種狀態，用腰椎前凸以讓重心不斷向前，是現代人非常正常的表現，但是這嚴重壓制了臀和腹的發力訴求，經常去訓練後傾骨盆並且站立時重心更往後一些，對於一系列生活中臀和腹的發力都非常有幫助。舉例動作：

腰部緊壓地面狀態下，交替抬腿，記住勾腳尖，演示@Sushi_Queen（微博賬號）

圖2和圖1相比，抬腿的力來源於腹部肌肉驅動骨盆後傾的收縮，腿部只是力量的「接收器」（如果不理解，可以捏起你簽字筆的一段，小幅度晃動一下；筆本身不會發力，但是筆的遠端遠比你捏的那端晃動幅度大）整個過程用不到腹部直接的力量，意味著大腿前側肌肉（股四頭肌）發力要求更低。

2.從背面圖分析一下背面的肌肉發力狀況

其實只要是站在地上，「後傾骨盆「動作就是必須要依賴到臀部（和大腿後側）的。光從圖2就能看出來，支撐腿的臀大肌部是緊（收縮）的，畢竟後傾骨盆的狀態髖關節是處於「伸」位；而圖1，臀大肌完全可以放鬆也維持住這個動作，主要依靠臀中肌、臀小肌維持住穩定（圖2也一樣）。這腿都還沒有過度到身體之後呢，臀部肌肉都已經有了這樣明顯的收縮度區別，可以看出其實我們可以自己去決定臀部對「爬樓」的貢獻度。

題外話，圖1的抬腿動作會有很大程度是髂腰肌提供的，它是我們的深層肌肉，你看不到它。所以，如果你是圖1的類型，爬完大腿前側肌肉是酸脹的，但是近膝蓋部分會更酸一些；但是那些動作非常不連貫不協調的人整個前側都會酸得很平均...

還有一種形式，就是下踩發力時通過腹和臀來後傾一下骨盆，將力量傳遞出去先；然後在腿將要落地之前再轉為前傾（動作幅度非常小，小得可能看不見）。這種發力類似於打鼓點，一下一下的，一旦形成通順連貫的動作，會非常完美。有時候我們要的不是一個「動作」，而是要形成那個動作的「力」；但是為了讓別人學會，最好的方式就是告訴他做什麼「動作」；待熟練得猶如神經反射，就可以告訴他動作幅度小一點、小一點、再小一點，留下肉眼看不到的「力」。這也是為什麼動作就算看無數遍也並沒有太大卵用…所以培養出「力」是最快的途徑。

以上告訴了你，腹與臀是如何以及何種程度參與「爬樓」的，你可以用也可以不用，它們就長在你身上。上一層台階所做的功是固定的，腹部參與抬動大腿少了那麼大腿前側參與就多了；臀部參與推動身體向前少了那麼腰部和小腿參與就多了。所以現在可以理解為什麼不同的人爬完樓梯體感不同吧？因為每個人都會在「習慣」內進行動作，也就是說原本就喜歡用大腿小腿而腹部沒什麼力的人，參與爬樓梯運動減脂之後會發現腿更結實粗壯了而腹部依舊沒法緊實，雖然脂肪很可能減少。

（二）、訓練補充

然而，知道了你該做出什麼動作以達到指哪練哪，也還並不不夠酷炫。更酷炫的是你不僅可以用到對的肌肉，還能從整體上提升動作的經濟性（因為那樣可以在消耗更多熱量的情況下對肌肉刺激度最小，是誰說不想長肌肉的？！是不是很開心！！）。這一點的實現，依靠脊柱－骨盆－髖核心這個身體中間環節可以為爬樓動作提供穩定的支撐、組織高效的肌肉發力順序；更重要的是我們還要從神經控制系統進行改造，因為力量耐力的優劣不僅取決於肌肉收縮能力的大小 , 而且取決於參與運動肌肉之間的協作配合水平，各子系統內部及系統之間只有同步、協調發展時才能產生最大的整體效應。

因此，需要進行一些專項性較強的核心區動作訓練，而且訓練的形式最好高度符合爬樓梯時的場景——持續緊張、發力間隔短、穩定期長、遠端動作幅度大、單次爆發性強，在挽救由於久坐不運動而坍塌的核心的同時，讓你的動作可控起來。

舉個栗子讓你理解。還是剛才那樣捏起筆的一端吊起來，去用最小的手部活動來製造筆最大的晃動。在動幾下後你慢慢的能順著筆體的慣性去發力，這支筆開始大幅度晃動了起來。現在你把筆放下，捏起一根充電線的一端，用相同的方式晃動。你會發現這根充電線的另一端根本沒辦法晃起來，因為線體在中間不斷形變將能量都吸收掉了，沒有有效傳遞到另一端能量就沒了。所謂「核心」能量傳遞也是如此。

為此，我們設計以4天為一周期的訓練內容，以輔助你自己形成有利於馬甲線、翹臀的爬樓動作，你需要在爬樓梯時將訓練中的動作模式應用進去，還有訓練中的肌肉緊張區域、發力順序應用進去，也就是別練完了就算了而不思考...

4天為一周期，你可以練兩天歇一天，或者一口氣練四天，歇一兩天後繼續新的周期，都可以，畢竟每次只需要練二十分鐘左右——直至你將其中動作的智慧用到了爬樓梯之中，可能需要3個周期的訓練。訓練方案在下方，當然，你也可以下載藍色logo的FitTime手機客戶端，選擇《有氧減脂加速器》課程，跟著練起來。

第一天－下肢強化

收腹平板支撐

25秒－3組－組間隔20秒

1.肘在肩膀正下方俯身支撐

2.收縮腹部肌肉，略微屈膝，使骨盆後傾

3.腰部和臀部不要下塌，目視正下方

推牆單腿臀橋

15次－左右邊各兩組－組間隔20秒

（以左側為例）

1.屈膝仰卧，雙手於頭兩側置於牆面

2.雙手推牆，腹部發力收緊

3.抬起右腿並勾腳尖，左側臀部發力使臀部抬離地面

單腿硬拉－提膝

15次－左右邊各兩組－組間隔20秒

（以左側為例）

1.身體直立，雙手置於骨盆兩側

2.臀部夾緊，右腳離開地面

3.保持左腿伸直，緩慢俯身並後伸右腿

4.保持膝蓋和骨盆朝向前方，左臀發力站直並提起右膝

加速弓箭步

15次－左右邊各三組－組間隔20秒

（以左側為例）

1.左腿在前弓箭步姿勢，雙手叉腰，身體直立

2.吸氣，緩慢垂直下蹲

3.呼氣，前腿後腳跟發力，快速站立

加速深蹲

15次－3組－組間隔45秒

1.右腿在前弓箭步姿勢，雙手叉腰，身體直立

2.吸氣，緩慢垂直下蹲

3.呼氣，前腿後腳跟發力，快速站立

第二天－核心強化

死蟲子－下肢

20次－兩組－組間隔30秒

1.四肢抬起仰卧於地面，勾腳尖，腹部發力使腰部按壓住地面

2.緩慢下放一側腿，再緩慢返回，

3.換邊，雙腿交替，全程不接觸地面

4.注意保持腰部緊貼地面，全程勾起腳尖

V-平板支撐

30秒－兩組－組間隔30秒

1.身體平直俯撐於地面

2.呼氣，同時腹部發力使臀部抬高

3.感受來源於腹部的力量，而非四肢

登山－單腿

20次－左右邊各兩組－組間隔10秒

（以左側為例）

1.直臂平板支撐於地面

2.呼氣，腹部收縮後傾骨盆，使左腿屈向前3.吸氣，保持腰背部平直撤回左腿，點地後重複動作

側支撐－蚌式

15次－左右邊各兩組－組間隔30秒

（以左側為例）

1.左邊肘在肩膀正下方側支撐，臀部抬離地面

2.保持腰背部平直，雙腳後腳跟相靠，呼氣發力使大腿張開

3.吸氣，緩慢返回，注意臀部不要下落

臀橋行走

6次－兩組－組間隔一分鐘

1.屈膝仰卧，雙腳相距稍大於肩寬

2.呼氣，發力使臀部抬高地面

3.腹部持續收緊，用腳後跟緩慢向前走

4.行走至腿即將觸地，再原路返回

推牆單腿臀橋

15次－左右邊各兩組－組間隔20秒

（以左側為例）

1.屈膝仰卧，雙手於頭兩側置於牆面

2.雙手推牆，腹部發力收緊

3.抬起右腿並勾腳尖，左側臀部發力使臀部抬離地面

第三天－功能優化

死蟲子

20秒－兩組－組間隔20秒

1.仰卧於地面

2.雙臂抬起，雙腿抬起，屈膝90度，勾腳尖3.呼氣，腹部發力使腰部按壓地面

獵鳥狗式

15秒－左右邊各兩組－組間隔20秒

（以左側為例）

1.腰背部平直跪撐於地面

2.保持身體穩定，左臂向前抬起，右腿向後抬起

3.腹部發力收緊，維持此姿勢

後撤俯身弓步

15秒－左右邊各兩組－組間隔20秒

（以左側為例）

1.身體直立，雙手叉腰，抬起右腿並勾腳尖

2.保持左腿膝蓋不向前移，右腿緩慢後伸並俯身

3.全程保持腰背部平直

單腿硬拉－提膝

15次－左右邊各兩組－組間隔20秒

（以左側為例）

1.身體直立，雙手置於骨盆兩側

2.臀部夾緊，右腳離開地面

3.保持左腿伸直，緩慢俯身並後伸右腿

4.保持膝蓋和骨盆朝向前方，左臀發力站直並提起右膝

跑者弓步蹲

15次－左右邊各兩組－組間隔30秒

（以左側為例）

1.左腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，左臂在前右臂在後

2.吸氣，垂直向下蹲，同時擺動雙臂

3.呼氣，垂直站立，擺動手臂

第四天－功能耐力

死蟲子－下肢

20次－兩組－組間隔20秒

1.四肢抬起仰卧於地面，勾腳尖，腹部發力使腰部按壓住地面

2.緩慢下放一側腿，再緩慢返回，

3.換邊，雙腿交替，全程不接觸地面

4.注意保持腰部緊貼地面，全程勾起腳尖

推胯後蹲

15次－3組－組間隔20秒

1.腳同肩寬站立，雙手置於骨盆上端

2.吸氣，雙手用力向後推動骨盆，同時保持上身平直

3.被動屈膝配合臀部後推，推至無法保持下背部平直

4.呼氣，膝蓋向後、臀部向上返回站立姿勢

登山跑

30秒－3組－組間隔40秒

1.直臂平板支撐於地面

2.腹部繃緊，感受腹部力量是雙腿交替前邁

3.落地輕盈，背部不要拱起

跑者弓步蹲

15次－左右邊各兩組－組間隔30秒

（以左側為例）

1.左腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，左臂在前右臂在後

2.吸氣，垂直向下蹲，同時擺動雙臂

3.呼氣，垂直站立，擺動手臂

加速深蹲

15次－3組－組間隔45秒

1.右腿在前弓箭步姿勢，雙手叉腰，身體直立

2.吸氣，緩慢垂直下蹲

3.呼氣，前腿後腳跟發力，快速站立

爬樓和跑步對膝蓋的損傷

很多人都擔憂跑步對膝蓋有很大損傷，好的，那我們就簡單對比一下爬樓梯和跑步對膝蓋的損傷吧。跑步因其動作的瞬時性會對膝蓋造成骨骼和關節產生共振和較大的衝擊力（想像一下，如果你是跑步小白，那麼在跑動的時候，可能就無法很好的控制），正確的爬樓梯方式是要穩定膝關節，而活動髖關節的，所以動作的可控制性也減少了其對膝關節造成的衝擊和摩擦。

來看一組數據［3］，上樓梯時的雙腿所受的壓力是體重的3-4倍，而跑步時單腳落地所承受的壓力大於體重的9倍之多，雖然我也不知道這個數據的準確性，但結論確實是：和跑步相比，爬樓梯對膝蓋的損傷較小。

或許你也不會輕信這些數據，或者是我們的說法，究竟是哪種運動更適合你，最終還是要靠你們自己的感知和實踐。畢竟，無論是毀膝蓋還是減脂塑形，這些道路都是自己完成。還是那句話，要想改變身材，好好健身，你需要多傾聽自己身體的聲音，任何一個動作，任何一小步，都草率不得。

數據來源
［1］BOREHAM, C. A. G., W. F. M. WALLACE, and A. NEVILL. Training effects of accumulated daily-stair-climbing exercise in previously sedentary young women. prev. Med.4:277-281, 2000.
［2］ 袁林，宋應華，劉心偉，盧向明. 不同體重人群爬樓梯過程中能量消耗的測定 [J]. 中國體育科技. 2012，48（3）： 104-107
［3］Shenassa ED, Frye M, Braubach M, Daskalakis C. Routine stair climbing in place of residence and body mass index: a pan-European population based study. 2008;32:490-4


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來更新一下，真是對不起大家了。5月的時候回國打理舞蹈室生意所以很多留言沒有時間回。之前有問到初級教程什麼的。因為很多人翻牆什麼的不方便。我就打算自己做了。之後忙完這段時間都會在微博微信更新。 微信我暫時就不公開了。有意向的親們私信我問吧。
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多謝 @mudbear 邀請。

問題確實有一點籠統，不知道題主的成效是指什麼。 翻了一下，大家把器械類還有各種健身操都介紹的挺全面的了。然後在家光是練形體的話前面回答都是夠了的。

那我補充一個，如果題主的成效指的不光希望有身材，還希望可以做各種炫酷姿勢比如說掛國旗(如下兩圖)的話。那我真心推薦我擅長的—鋼管舞。

有人估計會說，題主是要推薦在家學習的，你推薦個不好入門的鋼管舞是幾個意思？其實鋼管舞也是可以在家自學的。他和別的器械也沒有不同，你做常規的健身訓練之前也需要查資料研究如何熱身，確定姿勢準確性，運動之後如何放鬆。鋼管舞也是這個步驟。事實上我個人來講大部分時間都是在家學習。我有一個新加坡朋友完全自學。水平也非常好。現在網上關於鋼管舞的入門教程也越來越多，並且都是免費的。

推薦鋼管舞的原因呢，有3個。
第一，相對其他健身方式，鋼管舞比較容易堅持下去。就是上面很多人強調的，健身最難的是堅持。鋼管舞因為從初級到高級非常細分。每周大約可以完成3-4個動作，再勤快的一點可以學到10個朝上。因為把效果細分成每個小動作。成就感就非常高。很容易堅持下去。並且由於不光是能拍身材，在社交網路還可以分享各種吊炸天的動作，通常大部分人都會覺得動力很足。這個對克服無法堅持運動這點來說很有效。
我自己就是非常懶得重複做健身動作的人，平時健身一組動作30個40個，我沒有這個耐心。鋼管舞的時候就完全沒有出現過這個問題。練完一個動作我就換另外一個。把想練的都練了，拍照拍的差不多了。健身也完成了。

第二，鋼管舞由於結合了舞蹈，健身，體操等等，對身體機能的發展是很全面的。不光肌肉線條可以練出來，柔韌，協調性，平衡性都會相伴增強。

第三，鋼管舞包容性很強。不管是你男是女，不管你是希望走力量路線，或者是舞蹈路線，更或者是女孩子喜歡的唯美或者性感路線。鋼管舞都可以包容到。

幾個常見的鋼管舞問題：
1. 鋼管舞不是需要有力量或者柔韌基礎才可以開始學的。我2012年開始學的時候，沒有任何基礎。和所有的運動一樣，都是零基礎入門的。鋼管舞的課程劃分足以讓你循序漸進掌握技巧。

2. 鋼管舞的器械是非常好拆卸，也不會損壞房子的。實際上鋼管比那些常規器械（不包括啞鈴這些小件）都省地方。因為人家是橫的，咱們是豎起來的。不跳舞的時候周圍可以堆東西。等跳舞的時候挪開就好。平時的佔地面積...咳咳..可能只有15平方厘米... 鋼管最常見的是X-pole. 天貓有售，價格是1680. 是用張力撐住的。不需要打孔也不需要釘釘子。我現在拆卸一個3米鋼管的時間大概5分鐘。平時也不用拆卸，因為真的不佔地方。只要你走路小心一點不要一頭撞上去就好。我家傻狗就經常撞到臉...

大部分的問題我朋友已經在她的知乎里答的很全面。大家可以點她的回答看看。
學習鋼管舞是一種什麼樣的體驗？ - mudbear 的回答

我這裡跑個題，因為我看到大家都在說難堅持。 其實你可以這樣想，健身不光是改變身材，其實是一個生活態度。健身不光光是讓你身體變的強壯，更是讓你精神上更堅強。很多人在健身之後，執行力，意志力，抗壓能力都會增強，這些品質對生活與工作都有好處。然後生活和工作好了，身材也健康了之後，反過來你自信就會大大增加。自信增加又會對你的生活和工作帶來種種好處。這是一個良性循環。

另外你健身帶來的額外收穫有的時候你自己都不會想到。12年我第一次接觸鋼管的時候，從來也沒有想過3年之後，我竟然會在知乎認識我上面介紹的朋友，並且將會一起在北京建了一個的舞蹈工作室。你看了吧，健身不僅僅只是改變體形，連副業都一起來了。你就算別的堅持不了，和你的未來總不會過不去吧。 誰知道你健身之後會遇到怎樣的機遇呢。

因為鋼管舞教程非常細緻且龐大。這裡一點一點教會太不現實。需要推薦自學的帳號和視頻的，可以私信我。或者加我的微博。我在微博其實還在和朋友們管理一個專業鋼管舞的號，叫poledancer-聯盟，寫了一年了。裡面熱身，入門教程，動作解析都有。

另外，我最後強調一句，無論你是做什麼健身運動，安全第一，安全第一。千萬不要想當然地去練。方法和要點很重要。

對應上面的，你問我關於我學了鋼管舞之後平時在社交圈都發什麼樣的圖？ 請看下圖...剛好我自己的微博號也在上面。【原諒我這一生不得瑟就不能活。么哈哈哈哈哈，看不慣自拍的請輕拍】。

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不請自來。
首先要說的是我現在也正在健身中。因為時間和錢的關係（其實就是錢的關係），所以選擇在家裡健身。最開始不懂科學的健身方法，一上來就是俯卧撐和深蹲，，，然後……後面幾天里胳膊一直酸痛。但作為一個聰明的程序猿，肯定知道自己做的不對，然後就是該bug，不對，是改進。瀏覽了一些健身知識，知道了有氧運動和無氧運動（其實還是不知道）。
1、有氧運動（強度低，有節奏，持續時間較長）：開始健身時可以跳一套有氧操，作熱身準備，推薦 pump it up

（有妹子、有帥哥、做的時候不會無聊了。）
，一共有九套，可以選擇自己喜歡的一套做。第九套最新。剛開始健身的人跳個30多分鐘就大汗淋漓了，也差不多了。慢慢的可以增加時間，到最後跟著做完一整套。
2、無氧運動（強度低，有節奏，持續時間較短）：做完有氧操後稍微休息一會兒，這個時候全身也放鬆了。可以做俯卧撐，仰卧起坐等強度較高的運動。最開始做俯卧撐別一口氣撐極限，先量力而行，10--20個一組，做完休息一分鐘，再接著做。做完3組後可以多休息幾分鐘，再接著做。總共做80到100個就可以了。等習慣了後可以再增加。
3、做完無氧運動 後記得放鬆肌肉，拉韌帶，可以喝點水，不宜運動完後直接洗澡。一般休息個十多分鐘後再洗漱。整個運動過程時長控制在1小時以內，太長了會有疲勞感，不好。現在自己每天運動個1個小時左右，每天都感覺精力充沛，也有動力鍛煉下去。
目前就想到這麼多，有什麼再補充吧，與題主共勉。

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9高中的時候我110+斤，現在大二，一直保持在98、97左右，而且現在怎麼吃都不會超過100。學生一枚也是沒條件去健身房，我就在宿舍練或者操場跑。

主要以下

1.腹肌鍛煉8分鐘 有三個階段，每天就8分鐘！所以很簡單重在堅持。

2.瑜伽，微博有個海龜妹妹2.0 向拜日式致敬，十分鐘左右 ，塑腿型，我腿粗，傷不起！

3.insanity 根據課表跳。百度都說要跳這個有一定身體基礎，我也沒管就直接入手了，相比，鄭大媽簡直太簡單！一開始我真是喘得不行，現在三周左右，感覺好很多！

4跑操場看天氣，沒有操場在小區跑跑也挺好的。我就是個新手，以前跑800米都喘得不行，跑完臉都是煞白煞白的。現在身體素質都上去了，爬樓兩階兩階都不帶累的。

還有一定要拉韌帶！！！沒事就拉拉吧！！！

…………………………………………………………我是分割線………………………………………………………………………

感謝大家支持哈，不過我也是小白~適合自己的才是最好的，還有千萬注意自己的膝蓋，在可承受範圍進行哈~

答案放了好久都沒有來看，我想說幾點

1.腹肌8分鐘真的真的非常有效果，強烈推薦！現在連續100個卷腹so easy~（雖然我還沒有馬甲線╮（╯＿╰）╭ ）

2,跑步對增強體質真的很有效果，現在爬山不累了，來姨媽不疼了 但是不建議天天跑，有段時間跑太猛，膝蓋受不了走路都疼……

3,在宿舍可以做做俯卧撐，深蹲，抬臀等等動作，這個推薦這個公眾號，雖然有些理念不是太認同，但一些動作我覺得還是蠻好的

http://4.in我堅持過一個半月，然後後面因為膝蓋疼沒有完成，雖然in真的是會讓你體重急劇下降，但是我還是建議有些基礎的人進行，雖然我一開始沒有任何不適應但後期真的堅持不了，所以量力而行！！！！

5.我個人認為減肥不是可以節食，而是吃的有節制，沒一頓都吃的不撐的難受也不會覺得好像完全沒吃飽就行～

最後附上我的百度雲一大堆健身操視頻鏈接～
http://pan.baidu.com/share/link?shareid=2661721286uk=1562945739

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很多人問我關於運動的補劑的問題，這個方面我是這麼做的。先天晚上用煮蛋器煮蛋器煮滿雞蛋，每天吃4-5個白之類。（當然根據體重和訓練量的不同每個人的量不同，在這裡我只是說明吃雞蛋效果也很好不會比蛋白粉差。黃也可以吃，只不過根據當時的體重適量，要減重的話就少吃黃）飯的話也照樣吃，比較必須的碳水化合物也是要提供的嘛，多喝水。休息好也是非常重要的。
為什麼這樣吃？一個是便宜。家門口一盤子雞蛋30個才18合下來一個才6毛簡直比蛋白粉便宜多了，而且雞蛋的營養也均衡。
二一個呢是方便，先天晚上往煮蛋器上一丟就行了。平時早上起來沒功夫買早飯就拿兩個蛋對著牛奶吃，也挺健康的。 &<(?????)&>

聽到很多人問那個引體向上的是怎麼安上去的。

這根桿的兩端各有一個吸盤，靠螺旋貼在門框兩端，我是覺得很堅固的啦，只不過要隔牆壁外沿遠一點（大約超過5cm）你看lz我的寢室的牆壁的那個缺，就是我之前裝得太外面撐爛的。（￣工￣lll）最後爆一張LZ最近的效果圖，用啞鈴划船半個月。。。所以不會很誇張所以求大家輕噴π__π—————————————————————————————————————————————先貼兩張圖，努力了5個月不到，練得還不夠好，不過沒怎麼去過健身房（除了朋友偶爾邀請1.2次），所以想說說自己的見解，先佔坑，回去答。————————————————————————————首先說幾個觀點：1.由淺入深，由簡單到複雜，由局部到整體。2.開始的時候器材不要太多。（就好像一個kindle不要裝超過3本書一樣，項目太多目不暇接，效果反而不好）3.從局部部位開始（因為大多數在家裡健身的都是沒多少基礎，對自己信心不足的人，一下強度太大不利於信心的建立。）————————————————————————————當時我是怎麼開始的呢。從腹肌（事實上剛開始從胸肌容易看出效果一點），因為平時跑步的緣故，體脂率不高，稍加練習腹肌容易出來一點。所以這時我們需要一張瑜伽墊，當時為了省器材我是這麼做的。

（對的這就是涼席(￣▽￣)~*雖然有點硬，但習慣就好）
【視頻：腹肌撕裂者 高清】腹肌撕裂者 高清（來自於優酷安卓客戶端）。
一開始肯定做不了全套，選幾個動作慢慢開始，力竭為止。
有一定基礎了，我們選擇下一個目標胸肌。那做做做俯卧撐吧，寬距，平距，窄了距都做。能鍛煉到胸肌，二頭肌，三頭肌，三角肌。開始的時候吧先做12個一組分別做三組，中間休息一會。因為窄距的難度大一點，所以都是從窄距開始的。當然個數的話也是力竭為止。
然後就是引體向上。這個可以鍛煉背闊肌，斜方肌。當然也分寬距和窄距。那沒有設施怎麼辦呢？引體向上_淘寶搜索（這是一種做引體向上的棍子，固定在牆壁上的。買之前以為安裝很麻煩，結果發現只要旋轉兩下就可以固定了，並且很堅固一般來說能承受300KG左右。lz我140斤折騰兩下還是挺堅固的沒看見彎了）
這麼一來的話上半身就差不多搞定了，穿衣服也有型一點了。
當然上半身好了，下半身也要練，要不然會顯得很不均勻。目前的話我是蹲地起伏加跳繩。有氧無氧結合，配合起來就差不多都搞定了。
現在我每天都會堅持一個小時左右，每個項目都做一下，最後跳繩減值。程度的話按照當天狀態來看。算一算成本一個引體向上棍+瑜伽墊+跳繩。基本上沒有超過100啦 &<(￣︶￣)&>　
每天做一做既便宜又斷了了身體，適合時間不多，又不想花太多錢的朋友們。 都是按照我個人經驗寫的，以後也會隨著我的進度一直更新。歡迎各位大神指正，我會修改的。╯▽╰

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健身其實本來就是一件很個人的事情，你的身體狀況沒有人比你更清楚，在家裡健身也未嘗不可，只是不管在哪裡健身，想要有良好的成效，就一定要知道理論知識，實踐動作（這兩者誰先誰後都每人都有自己的看法）等等，所以你需要做以下幾件事情（可以同時做）：

1.學習減脂的理論知識

2.買一些實用的家庭健身小工具

3.學一些部位的訓練動作

4.制定一套訓練方案（動作+飲食）

最重要的一點就是：清楚你自己健身的目的是什麼？為了減肥還是為了保持健康等，或許還有其他原因。

1.學習減脂的理論知識

比如最基本的：節食是什麼？怎麼才算節食？只運動不控制飲食可以么？跑步能減肥么？游泳等減肥么？想要練翹臀究竟該訓練哪些動作?想要瘦腿究竟該怎麼做？在家裡健身需要穿運動bra和運動鞋么？等等這種非常基礎的問題，了解清楚了再系統的學習，然後訓練。（當然也可以邊學習邊訓練）

這裡推薦大家幾本比較適合看的書（個人推薦，因為總會有人覺得不好，其實無論是哪本你都只要取其精華就好了）：

①你的身體，是一切美好的開始：這本書非常淺顯易懂的講了營養，健康以及濃濃的雞湯，非常適合初學者看。

②硬派健身-你的第一本健身書：這本書雖然是「你的第一本減指書」，但其實講的也算蠻深入詳細的，另外由於斌卡老師非常喜歡HIIT，所以書中也有很多篇幅講的HIIT，我個人認為女孩子其實需要更多混合訓練，只練HIIT，一方面掌握不好，另一方面還是由於女性的生理結構，HIIT也不全適合。所以關於有氧運動這塊，大家可以參考著看，並且找到適合自己的。

③運動飲食手冊：這本書一定要批判著看，它的形式非常的輕鬆，一個問題一段回答，但飲食的部分，我並不贊同書中的部分看法，作者關於飲食的部分全篇流露著阿特金斯飲食推崇者的樣子，且不說阿特金斯飲食有什麼好或者不好，這種飲食法提倡高脂肪低碳水的極端飲食方法是非常不靠譜的，不過鑒於鍛煉部分寫的可以參考，大家可以選擇性的看和學習。

④運動員都在用的無器械肌肉鍛煉法：這本書講了如何利用自己身體的重量來進行肌肉的訓練，所以也很適合想在家裡健身的人來學習。

⑤營養聖經：飲食在健身的過程中佔據了太大的部分，你一定要了解一下三大營養素，了解一下影響營養需要的因素，想要肌肉耐力或者力量爆發不同的飲食是怎麼樣的。

⑥酸痛拉筋解剖書

以上的書如果全部看了，其實會有一個比較全面的只是系統了（其實如果把知乎上健身的科普文章都看了，差不多也能達到同樣的效果，只是這些知識比較零散並且重複性太強），當然也會出現更多的疑問，只不過到時候那些疑問會變得非常辯證，不是很單一，你可以試試。這還只是第一步。

2.買一些實用的家庭健身的小工具學一些基本的動作

因為我是做女性健身，所以我接下來推薦的工具一般適合女生，男生當然也可以練，只不過在重量選擇上稍稍修改一下。別看動作簡單，功能可不小。

以下小工具的所有的動作都是塑性為結果。

①啞鈴

女生一般用3-5kg就好，啞鈴是一個非常實用的小工具，比如啞鈴練背，手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）等。

A.啞鈴俯身飛鳥

這是鍛煉後背的經典動作，（在動作正確的）對背闊肌、斜方肌和三角肌後束有明顯的刺激作用。這些肌肉你在之前的理論學習中應該已經了解到了~

動作要領：雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。停留5秒，後背用力控制下緩慢返回。

B.單手啞鈴划船

這個動作主要加強背闊肌、三角肌後束與斜方肌的鍛煉，同時對肱二頭、臂部屈肌也有很好的鍛煉效果。

C.雙手頸後臂屈伸

這個動作的目標肌肉群有：三角肌前束，肱三頭肌

動作要領：雙手托住啞鈴，至於腦後上方，兩上臂貼近耳朵，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦後。 前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直，不用完全直。

D.啞鈴交替彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

動作要領：站直，每隻手一個啞鈴，懸於身體兩側。向前、向上舉起其中一個啞鈴， 肘部保持穩定，不要來回晃動。略微轉動你的手腕，手心朝上，以使得肱二頭肌得到最大程度的收縮。將啞鈴舉得儘可能地高。然後再沿著同樣的軌跡將啞鈴有控制地放下，與此同時將另一個啞鈴舉起，交替進行動作。

②彈力帶

彈力帶非常的萬能，除了以上所有的上肢動作都能用彈力帶來做以外，它還可以鍛煉你的臀腿。

A.彈力帶踢腿

可以這樣後踢腿：

可以這樣側邊踢：

B.彈力帶蹲

在深蹲的基礎上，加上彈力圈的阻力。雙腳分開與肩同寬，彈力圈的一端踩在腳下，另外一端繞過頭部，置於後背位置。下蹲時膝蓋不要過腳尖。

視頻傳送門：一條彈力帶~家裡沒有地方擺放器械該怎麼健身？

③瑜伽墊

第一個應該說的就是瑜伽墊了，有一個瑜伽墊可以做的運動太多了，而且只要有能放下瑜伽墊的地方，方圓一平米之內就可以很好的運動了。比如你可以在墊子上（也可以在地上）做：

A.俯卧撐

B.平板支撐

C.臀橋

視頻傳送門：有一個神奇的動作叫臀橋

差不多這三個動作就能用到你身上大部分的肌肉了。

除了我上面介紹的動作，這個提問里前面回答的動作也特別好，大家都可以參考來選擇適合自己的。

④泡沫軸（強推）

泡沫軸的用處真的太多了，之前回答過一個泡沫軸的用處，可以貼過來整理成一個回答，這些放鬆的動作可以在訓練前做，做起來可不比訓練輕鬆。

甚至對於很多人來說，這個才是重中之重，糾正自己的體態，比錯誤盲目的訓練重要的多。

多圖預警，多圖預警，沒有流量的先馬回家再看吧.....

1.如何用泡沫軸進行筋膜放鬆？

胸大肌筋膜放鬆-側卧

胸大肌筋膜放鬆-俯卧

背闊肌筋膜放鬆-側卧

肩袖肌群筋膜放鬆-側卧

三角肌筋膜放鬆-側卧

肱二頭肌筋膜放鬆-俯身

肱三頭肌筋膜放鬆-側卧

前臂肌群筋膜放鬆-跪姿

頸部肌群筋膜放鬆-仰卧

菱形肌金筋膜放鬆-仰卧

胸部豎脊肌筋膜放鬆-仰卧

腰方肌筋膜放鬆-側卧

腰部豎脊肌筋膜放鬆-坐姿

臀部肌群筋膜放鬆-坐姿

臀部肌群筋膜放鬆-右側坐姿

臀部肌群筋膜放鬆-側卧

梨狀肌筋膜放鬆-側卧坐姿

股四頭肌群筋膜放鬆-俯卧

闊筋膜張肌筋膜放鬆-俯卧

髂脛束筋膜放鬆-側卧

腘繩肌筋膜放鬆-坐姿

內收肌群筋膜放鬆-俯卧

小腿肌群筋膜放鬆-坐姿

脛骨前肌筋膜放鬆-跪姿

腓骨肌群筋膜放鬆-俯卧

2.如何用泡沫軸進行運動後輔助拉伸？

頸部肌群輔助拉伸-坐姿

胸部肌群輔助拉伸-仰卧

背闊肌輔助拉伸-俯身跪姿

背闊肌輔助拉伸-俯身跪姿

胸大肌輔助拉伸-仰卧

腰方肌輔助拉伸-坐姿

前臂屈曲肌群輔助拉伸-跪姿

臀部肌群輔助拉伸-坐姿

腘繩肌輔助拉伸-坐姿

內收肌群輔助拉伸-坐姿

小腿肌群輔助拉伸-坐姿

3.如何用泡沫軸進行核心穩定訓練？

泡沫軸膝屈滾動

泡沫軸俯卧撐

泡沫軸平板支撐滾動

泡沫軸髖屈滾動

泡沫軸四點跪姿

泡沫軸仰卧提臀

泡沫軸啞鈴飛鳥

泡沫軸仰卧橫向移動

泡沫軸身體轉動

泡沫軸剪腿

泡沫軸弓步蹲

泡沫軸弓步軀幹轉體

3.給自己制定一個「訓練計劃」

簡單的說，一個運動新手其實是不具備給自己制定計劃的能力的，即便是看了很多，練了很多也是一樣的，因為大部分人健身的目的，我相信都是減減肥，瘦瘦身，如果可以的話能前凸後翹膚白貌美氣質佳更好，很少有希望可以以此機會成為一個專業教練的，大家總是在不停地摸索適合自己的減肥方式，訓練計劃應該是教練來做的。
那為什麼還要給自己制定呢？
你在邊健身邊獲取知識的過程中，一定多多少少已經了解了自己的身體狀況以及訴求，你知道自己是需要減脂還是需要塑形，你所有的訓練應該以「你的身體狀態」為起點，以「訓練訴求」為目的來做。
比如你要塑性，那麼你就分部位「胸腰背腿腹」，每天針對一個部位進行訓練。
比如你知道了你需要先減脂，那麼你首先要提高自己的心肺功能，每周進行3-5次的有氧運動等等。

飲食上當然你也了解了，至少你會區分高低GI，優質脂肪，知道什麼是飽和脂肪酸不飽和脂肪酸，什麼是碳水化合物，蛋白質，也會給自己做「健康餐」，知道邊運動邊胡吃海塞是不對的。

所以計劃不用很「專業」，但一定要有，知道自己在做什麼。

ps附上一個之前回答的女生可以在家中完成的簡單的訓練計劃（這個計劃不針對任何人，請大家做參考使用）

女生如何給自己制定一個家中的健身計劃？ - 萬小歪Nikkie 的回答 - 知乎

【工具】你需要準備一些小啞鈴，瑜伽墊，最好能有個卧推椅。

【頻率】因為題主並沒有標註一周中能夠鍛煉幾次，所以小歪分為一周一次，三次，五次來講。

【強度】畢竟在家裡訓練，不像健身房，各個重量的器械都有。不過不要緊，重量不夠量來湊，你可以進行小重量多次數的訓練。

【時間】時間上最好能有一個小時，這樣可以進行一些有氧運動。當然你也可能沒有時間。因此小歪把時間分為20分鐘，40分鐘還有1小時。

【方式】各種健身APP，有氧運動，視頻課以及傳統的啞鈴大肌群訓練。

【目的】減脂的話，可以適量延長有氧運動時間。塑形的話，可以多進行力量訓練。

下面咱們按照時間來細分一下練習的計劃。

計劃一：
一周一次，一次1小時。
如果你一周只能拿出一個小時來練習，那麼建議你進行全身的訓練。可以找一些有氧操來練習，像是鄭多燕，P90X和insanity等都可以。具體有哪些視頻課，你可以看看下面回答：
女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？ - 惡膜的奶爸的回答

計劃二：
一周三次，一次1小時。
如果你一周可以進行3次訓練，並且能夠保持1小時的時間，那麼你就可以分部位進行訓練了。
可以先進行5~10分鐘的熱身以及拉伸，然後進行啞鈴訓練。
三次的話，可以大致分一下每次的任務。一次進行兩個部位的訓練，持續20分鐘。三次分為臀腿，胸背，腹臂。這樣既能夠保證一周練到全身，也能讓訓練到的肌肉得到充分的休息。
具體的啞鈴訓練動作以及組數可以參考我之前的回答：
女生如何健身，才能做到穿衣顯瘦，形體優美？ - 運動閨蜜萬小歪的回答
結束後在進行20分鐘的有氧運動（跳操或跑步）+拉伸。就可以結束訓練啦。
一周三次，一次40分鐘。
本質上與上面一樣，只不過你沒有那麼多時間可以進行有氧運動。因此建議你進行跳繩。其餘的可以如上。

一周三次，一次20分鐘。
如果每次你只有20分鐘的話，可以只進行啞鈴力量訓練。此外很多的健身APP都有一些短時間的課程，比如tabata以及HIIT。當然小歪也推薦你進行美麗芭蕾，每節課就15分鐘。你在開始前熱個身，時間剛剛好。下面是美麗芭蕾的介紹，以及視頻課程地址：
請問有練過美麗芭蕾的嗎？就是Ballet Beautiful，是不是可以改變氣質？ - 運動閨蜜萬小歪的回答

計劃三：
一周五次，一次1小時或一周五次，一次40分鐘。
本質上與上面的訓練一樣，你可以三次進行力量訓練，兩次進行有氧運動，比如做一個小時有氧操。當然你也可以把不同的部位進行拆解訓練。

一周五次，一次20分鐘。
同計劃二，可以找一些視頻課程來進行。

加油吧~

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啞鈴+瑜伽墊。

在家堅持了一年的時間了，比堅持去健身房容易太多了！

這是懶癌較重的我在數次辦健身卡又浪費後的血淚總結。

分享下我目前的健身方式：

• 每天30-60分鐘的瑜伽；
• 跟著keep和youtube的一些視頻做有氧；
• 小區樓下跑步，夏天會改成隔壁小區游泳。

但是非常重要的前提是：

你需要有一定的基礎，保持動作到位，不然會損傷自己！

我自己不想去健身房的原因是，離家再近的健身房，來回也至少需要一個小時的時間。

在北京這樣晚上回家八九點是家常便飯的情況下，每周抽三四個小時在路上是件太奢侈的事情。

何況健身房還可能沒開那麼晚......

而且無論冬夏，出門前的糾結完全不亞於南方同學冬天起床~

所以為了堅持下去，我開始在家裡健身。

跑步是為了全身運動和心肺功能，所以強度並不是很大，不會像跑全馬半馬的同學，換了衣服就下樓，根據自己的情況在小區里跑半個小時，還是比較容易做到，沒有時間器材的限制。

有氧就不詳細的介紹了，因為不是我主要的練習方式，跟著keep練下核心和肩背力量，瑜伽墊+啞鈴，對女生來講在家裡的強度也是ok的。

瑜伽是目前比較主要的練習方式，因為一直在練的，之前還特意去考了教師資質，所以不用擔心動作不到位會傷害到自己的身體。

今天可以跟大家分享一些瑜伽的知識：

1. 要練哪種瑜伽，不同流派有什麼區別

2. 瑜伽的誤區在哪裡

3. 練瑜伽注意的地方是什麼

4. 推薦一些適合在家練的視頻

-----------------------------8月25日更----------------------------------

有人在討論問到是否能不請老師的事情，今天再補充一下為什麼要找，怎麼找。

放在最後，有點長，如果有人有興趣可以看看。

5. 怎麼找一個好的瑜伽老師

6. 如果不找瑜伽老師自己練會有哪些不良的影響？

7. 那麼又如何判斷你找的瑜伽老師是否專業？

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1. 要練哪種瑜伽，不同流派有什麼區別

大部分人對瑜伽的認識，都停留在「體式」上，就是我們說的瑜伽的動作。

「體式」在梵語里的發音是asana。

但是其實瑜伽是一個特別廣闊的體系，它甚至包括了是最基本的哲學，還有世界觀，還有包括體式以及呼吸法、清潔法等等，所以對瑜伽理解是需要很全面的，不只是簡單的做動作而已。

——哈他瑜伽

初學者最適合練習的是哈他瑜伽，哈他瑜伽是所有瑜伽裡面最基礎的，它包含了瑜伽最最基本的動作，其他瑜伽，你可以把它想像成是哈他瑜伽的衍生和演化。

——阿斯湯加（Ashtanga）

是歐美人特別願意、特別喜歡練的一種瑜伽的形態。

簡單理解，它就是運動員般的瑜伽，所以它的動作其實還是哈他的基本動作，但是會強調力量、速度和耐力。

——陰瑜伽（Yin Yoga)

比較適合在生理期的時候或身體狀態不太好的時候，作為一個調整和修復的瑜伽來練習。

它的動作非常緩慢、舒展。

主要練習的是身體的柔韌性，會拉伸到我們身體平時不常用到的一些肌腱、韌帶、筋膜還有身體深層的肌肉。

但是陰瑜伽並不適合作為一個常態進行練習，因為瑜伽其實不止練的是柔韌性，它練的是身體的柔韌和力量並行。

所以如果你把瑜伽練好了，身體應該是既強健又柔軟。

——艾楊格（Iyengar）

強調的是正位。

所以，它會在每一個瑜伽動作上停留相對比較多的時間。

但是跟陰瑜伽強調拉伸和放鬆不一樣的是，艾楊格在停留的時候，強調的是瑜伽動作的一些細節；比如肌肉用力的部位、骨骼的擺向，所以它是非常精準地在矯正你身體或者脊柱應該有的一個正確的走向。

——流瑜伽和阿奴撒拉瑜伽

這兩種瑜伽比較像，簡單理解，你可以把它們想成是更動態的哈他瑜伽，但是比剛才一開始說的的阿斯湯加的強度又要再低一些。

所以最後總結一下，初學者最適合的入門瑜伽是哈他瑜伽，原因如下：

1. 哈他瑜伽是瑜伽的起源，是最基礎的，如果之後想要嘗試其他瑜伽的體系，也最好是從哈他開始。

2. 哈他瑜伽相對比較綜合，能適應各種身體狀況的人，動作相對舒緩，可以經由哈他瑜伽慢慢地進行深入，而不是一開始就挑戰像阿斯湯加這樣的瑜伽，其實反而容易對身體造成很多的傷害。

3. 很多練習深入的人，經過多年習練後發現，還是會回歸到哈他這個本源上來。

2. 關於瑜伽的一些誤區

誤區1. 瑜伽是不是減肥效果不好？減不了肥？

瑜伽練得特別好的老師，身材非常均勻，有骨有肉，體態非常優美。

如果是練阿斯湯加的呢，身材會更精瘦一點，肌肉的線條會更明顯。

練流瑜伽和阿奴薩拉特別好的老師，女性的曲線會非常好。

練瑜伽，我覺得對於減肥來講是非常好的一項運動，因為最後你看起來胖還是瘦，其實更重要的是你的體脂率和體態，而不是體重。

瑜伽相對於減肥來講，是相對緩慢但持久的，所有它跟短期的速降式減肥相比，反而不容易出現反彈。

你對自己的身體要有耐心。

如果一周保持三到四次的練習或以上的話，大概三個月左右的時間，你就會看到身體的變化。

第一個月的時候，你的身體會被打散，第二個月的時候你的身體會重組，第三個月呢就獲得重生了。

在練瑜伽的基礎上，如果你想再增強一下的話，可以再多加一些負重相關的無氧訓練，這樣可能出來的成效會更快一些。

但如果你不是特別著急的話，練瑜伽會特別的好。

練阿斯湯加的老師的身體，就是我們所說的神仙般的身體，大家可以自己上網看一下。

誤區2. 瑜伽是不是只是適合女生練？男生練會不會練得特別的陰柔，沒有了男子的陽剛之氣？

這一點完全錯誤，男生特別適合練的瑜伽是包括流瑜伽和阿斯湯加，因為這兩個瑜伽的流派比較強調力量，它對肌肉力量的訓練其實是非常好的。

比如說，阿斯湯加裡面最重要的一個體式訓練就太陽式（拜日式）。

拜日式里包括非常多的彈跳、手臂支撐、俯卧撐、平板等等，即使是一些保持良好鍛煉習慣的男生，在剛開始練阿斯湯加的時候都會出現不適應的情況。

所以同樣的如果大家去網上查一下，練阿斯湯加的男老師照片，都是肌肉非常美的。

誤區3. 我的柔韌性不好，是不是不適合練瑜伽？或者說，瑜伽是不是能讓我身體變得很柔軟？

瑜伽其實不是練柔軟度的，它是練我們剛才說的整個脊柱的健康，肌肉的力量，還有我們身體關節的順位的。

所以，瑜伽練好了其實是力量和柔韌的平衡，既有力量的美，同時身體又非常有彈性。

所以反過來講，一些柔韌性過好的人練瑜伽，反而會體會不到練瑜伽的某些益處。

身體太柔軟的人，通常力量不是太好，核心不穩定，所以去做一些比如說倒立、支撐的體式的時候，很難找到感覺。

再準確地說一下就是，其實任何身體狀態都適合練瑜伽。身體僵硬的人，其實更容易體會到一些瑜伽練習時候的點，因為她身體一開始抵抗力比較強，在慢慢深入體式的過程中，她的體會也會更多。

身體柔軟的人當然也適合練瑜伽，主要要練的是身體的力量和穩定性。

所以大家不要片面地看待瑜伽，練好了其實是對身體素質的一個全面提升。

3. 練瑜伽時的基本注意事項

1. 練瑜伽時盡量空腹進行。

不要吃太飽之後馬上開始練習，也不是特別餓，甚至低血糖的時候練，因為那樣容易出現暈倒的情況。

最好是感覺五六分飽的時候練習，這樣的狀態是最好的，能保證你的狀態非常專註和清醒。

2. 不宜立馬進入練習。

一個完整的瑜伽練習最好是在開始的時候，包括冥想和熱身的運動，而不是直接進入正式的體式訓練。

3. 要注意呼吸。

千萬不能屏息，要保持自然的順暢的呼吸，呼吸法下次有機會的話可以再跟大家展開講。

4. 一定要尊重自己的身體。

練習的時候，出力的就是我們的身體本身，所以你千萬不可過於牽強。

5. 練習的時候切忌攀比。

不要覺得那個同學怎麼能把動作做的這麼到位，為什麼你完全彎不下去，或者你也想挑戰一個看起來特別酷炫的動作，但因為你的身體其實還沒有準備好，所以這些都是會帶給身體很多甚至是不可修復不可逆的損傷。

6. 留意細節。

瑜伽的動作其實有非常多的講究的，我們經常關注的是瑜伽動作做到位之後那個停留的狀態，但其實瑜伽是有進入和退出的，所以你做動作的時候一定要關注到所有這些細節。

最後，要單獨講一下「攤屍式」（Shavasana），它是完整的一個瑜伽習練最後的一個步驟。

簡單理解就是，我們把雙手雙腳攤開，身體完全進入放鬆的狀態，躺在墊子上三到五分鐘的時間。

瑜伽裡面最高級也是最難的，甚至沒有所謂的難度係數標識的就是這個攤屍式的動作，因為它是可以永無止境地探索的體式。

為什麼需要有這個動作不能被省略呢？是因為在中間的練習過程中，我們的身體經過了緊張的過程，肌肉會酸痛，骨骼會緊張，甚至做了一些矯正我們平時不良習慣有些彆扭的體式，就需要通過最後的攤屍式來進行整體的修復和能量的收束。

這是非常重要的。

4. YouTube瑜伽老師資源

介紹這個資源的具體情況之前，還是強調一下，因為我一開始特意說了，初學者，一定要找老師去練，而且是專業的好的老師，不能自己一開始在家跟著瑜伽視頻練。

但是如果你有一定基礎了，而且上過私教課或像我這樣經過教練的培訓，你對瑜伽的理解就是非常全面和系統了。

那即使是跟著視頻練，你也會體會到視頻中老師提到的點之外的其他一些需要注意的事項。

也更了解你自己身體的一些情況，可以根據你身體的情況去適應性地選擇視頻中適合自己的練習。

而當不適應自己身體的動作出現的時候，也可以去做簡化版本或者停下來休息一會兒，這樣的自我練習是最好的。

分享YouTube上的視頻鏈接：

https://www.youtube.com/channel/UCcox27Gc-NGbb2-X9hdLaMw

這個老師叫Fightmaster，美國人，她其實是在YouTube上提供了一系列的免費瑜伽的教學視頻。

為什麼我覺得她特別好呢？

是因為她針對不同人對瑜伽的需求做了不同課程的設計。

我之前跟著她練了一段30天的Beginners Yoga，雖然現在我可以練更深入的瑜伽動作，但是我感覺到自己最近是需要再回歸一下本源，所以她的30天基礎動作，其實也特別適合我練，當然對於初學者來講也很合適。

Fightmaster另外有個90天的挑戰系列，相對來講是動作難度更大一些的瑜伽練習。

裡面還會有其他的一些場景瑜伽練習，比如15到20分鐘的快瑜伽。

也有Yoga Total Body Workout，就是全身瑜伽練習，強度都是比較大的。

也有HIIT Yoga，就是我們現在非常流行的間歇性高強度訓練，結合瑜伽動作去做.還有專門練Core的，就是練「核心」的瑜伽。

所以你可以在她的YouTube視頻頁上，找到適合你練習的內容，跟著老師一起練。

這個老師還有一點特別棒的是，她在瑜伽練習動作結束之後，都會有一段帶著大家冥想的時間。

當你攤屍式躺在墊子上的時候，她就會給你做一些冥想詞的引導，然後讓你的攤屍式做的更有成效，這也是我非常喜歡她的一點，所以給大家推薦這個老師。

如果你對在家練習瑜伽還有別的疑問，可以加我微信來聊，hi_plum，目前免費諮詢，哈哈。

希望各位姑娘越練越美~~~~

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5. 開始習練時，為什麼最好找專業的老師？

其實我非常非常不建議任何初期接觸瑜伽的人，自己在家跟著視頻練。因為瑜伽的動作，就Asana（體式）本身而言，每一個動作就包含非常多的點。

比如瑜伽的站姿，我們叫做山式，梵語裡面的發音叫「Tadasana」。但是很多人的站姿（山式）是需要經過非常多的調整和糾正的，因為我們大部分人都會有一些類似脊柱側彎、弓背、肩頸緊張、骨盆前傾等問題，或者比如說膝蓋的這超伸。

所以就算練「山式」（站立這個動作），都有很久很久的時間可以調習的，必須由老師來帶你入門，經過調整後再自己習練。

所以剛才舉例說的站姿，大部分人都是需要調整的，而這個調整的過程，其實就在對我們的脊柱做理療和修復。

所以瑜伽的本質，也可以把它理解為是一個關於脊柱的運動。

瑜伽練習經老師帶入門和做細節的講解與姿勢的糾正後，就會讓我們的脊柱進入一個非常健康的狀態。

脊柱健康了，人的體態就會變好。

所以練瑜伽練得很深入的人，一般看起來都會比實際身高要高，體態也非常優美。

因為她的肩頸下沉，脖子長，有鎖骨，脊柱非常挺拔。

腿型也會變好看，很大程度上能糾正O型腿，八字撇等腿型問題，瑜伽老師的腿都是非常直的，肌肉線條又很細長。

6. 如果不找瑜伽老師自己練會有哪些不良的影響？

首先，如果你是跟著視頻練習做動作的，視頻時間有限，老師不可能就每一個動作講的非常細緻，所以可能會讓你忽略掉很多重點，導致你肌肉用力的部位不對，或者骨骼的走向不對，長期下去會造成很嚴重的問題。

有過一些自己練瑜伽的人出現換髖骨的嚴重情況，或者是腰椎受傷，因為腰椎是脊柱當中最靈活的部分之一。

另外，頸椎受傷的人也非常多，運動損傷就是發生在這種時候。

其次，因為我們每個人的身體，從骨骼到肌肉其實都是非常不一樣的，有些人的身體比較僵硬但是力量比較強，有些人是力量比較強，但是柔韌性不夠，所以即使我們在練習同樣的動作時，每個人身體的感受是不一樣的，所以需要老師來幫你做個性化的調整，避免出現我之前也提過的代償的現象。

比如說我們大家都常做的平板，平板支撐動作其實是需要調動全身肌肉力量去做的一個動作，但是很多人因為核心力量不夠，就會導致下背部承受的壓力過多。

因為沒有辦法通過核心來穩住身體，背部肌肉就會過多地幫忙，就會出現下背部非常酸痛的情況。

這時，有經驗的老師就可以幫你做背部的修復動作，而你自己很難達到。

7. 那麼又如何判斷你找的瑜伽老師是否專業？

1. 這個老師是要經過系統的瑜伽的學習，最好去印度學習過實踐過。

2. 這個老師要有相對豐富的教學經驗，帶過課，最好是既上過組課、團課，也上過私教課，這樣經驗比較全面。

3. 這個老師會保持一直持續學習的狀態、持續練習的狀態。

當你看瑜伽老師的時候，就看她自己體式練得怎麼樣。

一個保持持續的學習、保持開放的心態、然後在教學生的過程中教學相長、自己也不斷地有突破、有進步的老師當然是最好的老師。

所以在這個過程中，其實你練瑜伽的時候也是在尋找最適合你的、你認為最能幫助到你的這位瑜伽老師。

如果能找到這樣的老師，是非常幸運的。

我最近找了當時我上教練培訓課時的一個老師，她練瑜伽已經超過十年時間了，而且除了瑜伽之外呢，也學中醫、理療等等，挺融會貫通的。

她來我家，給我上了一個小時左右的艾楊格瑜伽。

我們做了很多的正位，像站立和坐姿，簡單的動作都能讓我滿頭大汗，認識到了很多以前練習時沒有發現的盲點。

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這篇文章我從康復和健身兩個角度，在進行健身的同時把我們現代人經常出現的問題，比如肩頸不適、腰痛、髖關節不適、膝關節疼痛、腳踝不適等一一擊破，讓大家在提高身體素質的同時解除疼痛，越來越健康。

在《動作——功能動作訓練體系》（英文名字是Movement Functional Movement Systems）這本書全面體統的的討論了人體核心部位、人體動作姿勢和動作模式訓練的重要性，這本書在國內外都有非常深遠的影響，他的作者庫克（Cook），是當今世界競技體育身體功能訓練的倡導者和先鋒教練，他認為，沒有流暢和高效的動作，強壯的「體能」沒有意義。

運動健康和身體練習，總是忽略總基本的動作，卻把更多注意力放在表面現象，比如動作無力和肌肉緊張，常常採取孤立的集中性的力量練習和拉伸療法，往往達不到改善動作模式的效果。

那些我們過分簡單化的觀察，可能會誤導我們輕易的得到結論。

比如：

○ 我們所看到的肌肉無力可能是肌肉擬制。

○ 一塊原動肌的無力可能是由一塊穩定肌的功能不良造成的。

○ 主動肌的功能不良可能是由可能實際上是拮抗肌的問題造成的。

○ 我們看到的肌肉緊張可能是一種保護性肌肉張肌調節、肌肉自我保護或肌肉協調性不足。

等等。

在練習時，也要根據自身情況，循序漸進進行，具有挑戰性的身體訓練並不能有效改善基本動作的靈活性和穩定性的問題，也不能起到一定程度的補償作用，甚至會增加運動損傷的風險。

其實小孩兒的滾動、爬動、爬行、跪走和行走等可以很好地作為動作模式練習的「墊腳石。」

關節的穩定性和靈活性是一切動作模式的基礎，也是避免運動損傷和解除疼痛的關鍵。

今天明威老師要講的就是如何改善我們關節的穩定性和靈活性，並在此基礎達到改善體適能、促進身體健康的作用。

在肩、肘、腕、髖、膝、踝、頸、胸、腰、骨盆等關節中，有的關節主穩定，有的關節主靈活，主穩定的關節要求穩定性要足，主靈活性的關節要求關節要靈活協調，不然我們在運動時動作模式會出現錯誤，肌肉不平衡，身體力線不正，關節負荷增加，運動表現下降，同時也會增加運動損傷的風險。

踝關節主靈活，膝關節主穩定，髖關節主靈活，腰椎主穩定，胸椎主靈活，頸椎主穩定，所以這些關節該穩定的要穩定，該靈活的要靈活。

比如，打高爾夫球的人，如果胸椎靈活性不好，在揮杆時腰椎就會代償其靈活性使自身旋轉過大，久而久之會造成腰肌勞損或者腰間盤突出。

再比如，練習深蹲，如果腳踝靈活性不好，深蹲時腳尖會抬起來，膝關節會代償性向前過多，使膝關節負荷大大增加，損傷只是早早晚晚的事。

下面我們就來看一看，如何改善這些關節的靈活性和穩定性，一起讓我們的身體更進一步。

如果你是一個基本健康的人，可以對每個關節進行每周三次的練習，堅持1個月，你的健康狀況會更上一層樓。

一 踝關節的靈活性練習

如果你有腳踝扭傷遲遲得不到完全康復，你做深蹲時腳尖會抬起，你運動後腳踝不適等，下面這幾個動作你都可以練習。

1 自我拉伸小腿後側肌肉

分為直腿拉伸腓腸肌和稍屈膝拉伸比目魚肌，每個動作拉伸20秒，拉伸3次。

2 站姿勾腳

以練習左側腳踝為例。

右腳單腳站立，並微屈膝，左腿伸直，左腳稍外旋，然後向後勾腳到極限，感覺到左腿小腿後側有比較強的拉伸感，保持2秒。

每組15個，做3組，左右兩邊都要做。

如果你深蹲時腳尖會抬起，那做完之後，再嘗試一下深蹲，是不是不好多了呢？可以在評論里留言告訴我哦。

3 跪姿拉伸腳的兩個動作

要注意的是腳後跟盡量並起來。

每個動作保持一分鐘即可。

如果你覺得保持一分鐘不舒服，可以每次保持20秒，做三次。

如果你的踝關節已經出現問題，可以參考：

腳踝扭傷運動康復 - 運動康復 - 知乎專欄

二 膝關節穩定性練習

膝關節的練習動作太多了，我給大家介紹幾個簡單實用的方法。

1靜蹲

在靜蹲時，腳尖沖前或輕微外旋，把膝關節打開沖著腳尖。靠牆時，背部腰部貼緊牆面，膝蓋彎曲，將重力放在兩腿，蹲的角度可以從小增大。

在某一角度的練習只會增加這一角度的力量，所以不同角度下需要循序漸進練習。

可以每次蹲到極限，休息1分分鐘，蹲3—5次。組間拉伸大腿前側肌肉。

需要注意的是，在練習的時候不要有疼痛或者不舒服。

2臀中肌練習

臀中肌是位於大腿外側的一塊小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其實它能夠完成除了內收以外的所有功能），並且維持骨盆穩定性。

那麼骨盆的穩定性和膝關節疼痛究竟有什麼關係呢？我們需要從膝關節疼痛的原因去分析問題。長跑愛好者最常見的膝關節疼痛應該就是髕骨關節綜合征。髕股關節綜合征是由於髕骨移位或不穩定而導致髕股關節面力線不正確。簡單來說，當膝關節作屈伸運動時，髕骨在股骨切跡上是按照正常的運動模式來運動的，但是如果一旦力線出現問題便會使髕骨產生錯誤的運動軌跡，那麼這個運動軌跡的改變是什麼原因造成的呢？在以前有髕股關節綜合征的人群總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位力線不正確，但是越來越多的科學研究表明臀中肌的薄弱對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。其實道理特別簡單，臀中肌的功能是穩定髖關節並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉薄弱，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節病變就會多了起來。

我們對臀中肌練習的方法可以系統一些，對它進行三步走策略。

第一步是疼痛刺激，我們可以用泡沫軸滾臀中肌，進行疼痛刺激。

第二步對臀中肌進行重量刺激。

可以採取蚌式，在膝蓋上方加環形彈力帶，每組做10—15個，3—5組，組間休息30秒到1分鐘。

第三步對臀中肌進行重量刺激。

加上彈力帶進行標準深蹲。

標準的深蹲大家可以參考：

如何完成標準的深蹲？ - 明威說的回答

如果你的膝關節已經出現損傷或者疼痛，可以參考：

拍核磁膝關節腔少量積液，正確的處理方式。 - 明威說的文章 - 知乎專欄

髕骨軟化的正確處理方式 - 運動康復 - 知乎專欄

半月板損傷，膝蓋關節腔積液如何早點消除？ - 膝蓋損傷

三 髖關節的靈活性練習

這個練習對腰部不適、疼痛有很好的效果，如果你現在腰有不舒服或者疼痛，可以立即試一試，看是否瞬間舒服很多呢，可以來評論區告訴我哦。

1 跪姿拉伸腰方肌、髂腰肌，同時伸展髖關節。

以左側為例

左側膝蓋跪姿，右側腿向前弓步，上半身挺直。右手放在左邊膝蓋，左手向上舉起。

要注意的是，左側膝蓋不要實實跪在地上，並最好墊一個軟墊子，以避免對膝蓋壓力過大。並且不要壓到髕骨。

然後向右側側傾身體，感覺到左側腰有比較強的拉伸感，同時左側腹股溝也有比較強的拉伸。

保持2秒，做動態的，做6次。

左側做完之後做右側。

2 然後練習左側髖關節屈曲。

保持6秒。

3 然後拉伸左側臀大肌

保持15秒

4 重複第2和第3的動作練習右側

5

拉伸大腿後側

做一個打開髖關節的動作。

保持10秒。

6仰卧拉伸大腿內側和後側

可以在骶骨下墊一個泡沫軸，以便更容易把大腿抬起來。

自己可以用手輔助，一般把腿向外，一邊向後，加強大腿內側和後側的拉伸感。

四 腰椎的穩定性練習

1 有一些知友的腰腹力量比較弱，我們可以從腰腹的激活開始，這也適用於腰痛患者。

我們來看一看：

一招鮮解除腰痛

2 卷腹練習

科普一下大家不要做仰卧起坐。仰卧起坐會傷害到髂腰肌，髂腰肌是髂肌和腰大肌，和腰有直接的關係。

第一，靜態卷腹

在練習時要保證腰始終貼實地面，否則腰會酸痛。

保持10秒算一個，做10個為一組，做3—5組。

第二， V 字卷腹。

可以上下高頻率移動胳膊，增加腹壓，增加強度。

上下胳膊10次為一個完整動作，10個為一組，做3—5組。

第三，正常動態卷腹

10—15個為一組，做3—5組，組間休息30秒到1分鐘。

第四，臀橋練習。

臀橋分為很多，一般的基礎臀橋，臀橋Plus版，動態的臀橋等。

15個為一組，練習3—5組，組間休息1分鐘。

臀大肌訓練 臀橋plus版

如果你的臀大肌已經很強大了，那現在我介紹一個動作，這可能是對臀大肌刺激最強的徒手動作了。

一招鮮練翹臀 臀大肌

腰椎的穩定性練習有很多方法，這裡介紹四種，如果大家有一些不錯的動作也可以在評論區分享。在練習時循序漸進不要有不舒服。

五 胸椎靈活性練習

胸椎靈活性練習對腰痛，頸椎都會有不錯的效果。平時運動需要很多腰部的就轉動作，胸椎靈活性好了會降低腰椎的很多負擔。

下面我們來看看如何練習。

胸椎的伸展動作

　　貓式：四肢支撐於地面並固定，用骨盆的前傾與後傾來主導脊椎做一個「S」和「C」形動作。

坐姿胸椎伸展：坐於靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向後伸展。

胸椎的旋轉動作

　　跪姿軀幹旋轉訓練：雙膝+單手支撐於地面並固定，一手放到頭側，軀幹向手抬起側方向旋轉到最大角度。

　　坐姿軀幹旋轉訓練：坐姿並直立軀幹，為防止下肢移動，可將雙膝之間放置小球或泡沫軸等，夾緊，使其固定。雙手交叉頭後，胸椎主導軀幹向一側旋轉

六 頸椎穩定性練習

頸椎的練習其實不僅僅是穩定性的問題，我們長期久坐低頭已經讓頸椎不堪重負，肌肉緊張僵硬，肩頸不適等問題很多。

下面的練習不僅是頸椎的穩定性練習，同樣針對肩頸不適，頸椎肌力不足，頸椎曲度變直等。

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