如何系統的鍛煉背部肌肉？

11-25

一個完整的引體向上都做不了的情況，有沒有效果顯著的訓練計劃。
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謝知乎邀請圓桌。

收藏是點贊的三倍多。寶寶有小情緒了，嚶嚶。。

感謝大牛 @孫如建提出質疑，關於呼吸的問題，因為我一直沒有用過大重量，而且不太習慣「呼氣用力，吸氣放鬆」，之前剛開始訓練時不敢太多問我師傅，查找文獻發現刻意呼吸法很多，包含了用力吸氣甚至屏息，所以答案編輯時候未多考慮直接用了我自己常用的方法，但鑒於我自己未嘗試過大重量，而且大牛的實踐經驗應該還是高於我的，所以改正為

「呼氣用力，吸氣放鬆」

忽略了呼吸的重要，十分抱歉。已改正。歡迎大牛改正錯誤么么噠，比個小心～

我最喜歡的一個圖鎮樓！！！

器械也就練了半年多吧，妹子，雖然細腰大長腿，翹臀D罩杯的(允許小仙女自戀一分鐘，畢竟你們估計短期是練不出我這麼大的胸肌了)，作為跑馬選手耐力是很好的，但本身力量是弱雞無敵的，剛開始都是空桿啦2.5kg等，最輕重量，尤其沒有好的肩部和背部，所以我很看重肩部背部的訓練。（順便吐槽，肩部的每個動作好難掌握啊。。。。。）

但！！！幸運的是，器械訓練都是我做過健美比賽裁判的大師傅給的計劃和教的（沒錯我臭不要臉的做了次伸手黨哈哈，和上圖訓練略有不同）

而我另一個師傅就更屌了，施瓦辛格！！！（雖然我認識他，他不認識我hhhh）

下面的動作，適合新手，但講真我覺得最重要的還是需要自己去感受肌肉用力，多看看視頻教程，提高募集力，寧輕勿假（這不是為我自己輕重量找借口）。哈哈哈

下面資料來自我超級喜歡經常看得健身吧上的動作分解或施瓦辛格書上的重點，權侵刪，有錯誤希望健身大牛們指導

首先，不要每天拉背啊！就像不要每天推胸一樣啊！每天單練一個部位不休息對增肌沒好處啊，適當休息

基本每周能輪到一次背吧，一天一到兩個部位，胸背肩胳膊腿，腰腹每天訓練後加5分鐘

四個動作：高位下拉，杠鈴划船，坐姿拉力器划船，直臂下壓

高位下拉

握法分為正握和反握，寬距和窄距，我一般會選擇反握，感覺這樣更不容易受傷啊，窄距寬距看狀態。

鍛煉肌肉主要為背闊肌，三角肌後束，斜方肌。

運動平面：垂直面！

起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，採用寬握握住橫杠。挺胸沉肩，身體微微後傾

動作要領：

呼氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鐘頂峰收縮，
吸氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

要點：

　　當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊

　　將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。

提示：

注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂
下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。
　注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，
為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

　　另外，動作完成後拉伸動作也是非常必要的，每次用一隻手抓住橫杠，然後用力牽拉，直到你能感覺背闊肌幾乎拉伸到了髖部。

杠鈴划船

我按照了自己喜好，選擇了直杠俯身划船，當然還有T杠俯身划船，這個我沒嘗試過，不好多說。

杠鈴划船主要鍛煉我們的背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌）、三角肌後束及肘屈肌

姿勢：

站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身（70-90度），整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。

　　將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。

坐姿拉力器划船

訓練部位：背闊肌、二頭肌、大圓肌

我覺得是最好掌握的一個動作了，也最好講解。。

坐在地上，膝蓋可微微彎曲

用背部力量拉肘！！！而不是二頭肌。拉到大概平到胃部。

緩慢還原。

直臂下壓

目標肌群：背闊肌下部

動作要領：

1、站在距器械手柄垂直下方一步遠處，兩腳平行開立，與肩同寬，上體挺胸直腰，稍屈髖前傾，雙手略寬於肩俯握器械手柄，兩臂隨繩索拉力自然在體前伸出。

2、身體不動，兩臂保持微曲，雙手從胸前下壓、向後下壓，拉引器械手柄至兩大腿前面，略停片刻，原路返回，重複進行。

技術要點

在做練習時，應始終保持上體不動，兩臂微曲的姿勢，而不能有前臂屈伸的動作，否則將主要鍛煉肱三頭肌。

做練習的速度要均勻、緩慢，不能靠身體的重量做衝擊式的下壓動作，也不能讓重量片自由落體式下落，否則會影響訓練效果。

首先說兩點，第一，這個回答主要針對的是背部的肌肥大訓練，即如何讓背部的肌肉更加發達，有更好的視覺效果；第二，背部的肌肉很多，功能稍微有點複雜，這裡只講一下針對初學者最有效的背部訓練，並不全面~

對於新手來說，對背部的訓練，做好兩類就夠了，一是下拉類動作，二是划船類的動作。至於很多人有提到的硬拉，我只能說，這是一個好的功能性動作，但是對背部形態的幫助不大。貼個圖幫助理解。

上圖標黑肌肉為主要目標肌肉。

下面各舉一例，簡單說一下做法和常見問題

下拉類動作里很多人有提到引體，但是像題主一樣的很多新手是完成不了一個標準的引體向上的，很多人身體扭曲著勉強完成，然而容易養成不對的動作習慣，甚至影響體態，不如踏踏實實的練習基礎力量。另外，出於對新手安全性和完成程度的考慮，我推薦身體直立的高位下拉。

具體做法是在下拉架上做好，軀幹保持中立，放鬆肩帶，雙手寬於肩，抓住握把。繼而大臂內收，使橫杆下降，完成動作。如果肩部難以穩定的下沉，可獨立練習肩胛骨的下沉和下迴旋。具體方式見尾部的視頻。

幾個需要注意的點：第一是腰部穩定。不要出現反弓挺腰，增大腰部的壓力。胸椎可以輕微的伸展，但是腰部的穩定是一定要保證的。第二是小臂盡量指向地面。這一條是為了保證肱骨的內收方向，雖然可以指向體後，但那就是另外一個動作了。

划船類我推薦俯身杠鈴划船。因為啞鈴划船的變式和要點稍多，新手難以全部掌握和完成。

具體做法是屈髖俯身站好（可微屈膝），將杠鈴垂直提起至腹部，正手反手的握法對於參與肌群略有影響，但是背闊肌都有較大程度的收縮。

需要重點強調的還是腰部的穩定，防止受傷，重說三。還有杠鈴不要離小腿過遠，這也會增加腰部的壓力。

下面放兩個視頻，演示者是健美運動健將王華老師。

健身研究院——高位下拉教學健身研究院——杠鈴划船教學.mp4

最後貼兩張本人~

背部肌肉的訓練其實可以簡單地被劃分為兩類動作：

1.豎直拉類動作。比如高位下拉和引體向上。

2.水平拉類動作，即各種划船類型動作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身單臂啞鈴划船。

其他的動作無論再酷炫，再花哨，都離不開這兩類動作，也不如這些基礎動作有效。

力量水平不夠的，推薦直接用高位下拉、固定器械划船、TRX划船這類動作練習背部。

力量水平夠的，用引體向上、反向划船、固定器械划船、俯身單臂划船練習背部。

不需要多餘的說明，練就是了。

對於新手而言，很多人練背時都會練到手臂，那麼我給一個非常有效又簡單的建議，1秒鐘就能讓你找到背部的發力感。做所有拉類動作的時候，不要想著把自己/器械拉起來，而應該換一種思維方式，你必須想著：讓你的肘關節盡量往脊柱中間或者脊柱下方去靠近——這時候背部就會有明顯的參與感。我曾經還有一篇文章非常詳細地講了如何找到背部發力的感覺：《練背，一些你不曾注意的細節》。

訓練計劃方面，5X5，5X10，10X10，4X8，2X20，4X15，33X3隨便用，有效就好。我覺得給陌生人制定一個完全定死的訓練計劃就是扯淡~每個人力量水平不同、短板不同、訓練潛力也不同，定死的計劃絕對不適用於每一個人。

訓練動作次序方面，按照最難的動作優先考慮、次難的動作其次考慮，最簡單的動作最後考慮的方式來排序訓練。

就這麼簡單。長篇大論其實對你沒有幫助。

練就是了。

（引體向上，對力量要求較高）

（高位下拉，對力量要求較低，適合新手入門）

（器械划船，對力量要求較低，適合新手入門）

（反向划船，對力量要求中等，適合作為引體向上的退階訓練動作和輔助訓練動作，如果想要從零開始進階引體，這個動作是最好的退階訓練動作）

（TRX划船，對力量要求較低，適合新手入門）

（俯身單臂啞鈴划船，對肌肉控制能力較高，建議剛開始從徒手嘗試練習找到背部發力感，再從最輕的重量開始練習）

最後是動作視頻：

評論里有人說硬拉可以練背。硬拉只是背部肌群進行等長收縮而已，腿部才是主要發力肌群。其實要這麼說，深蹲也能練背，卧推也能練背。

謝邀。由於我們平時照鏡子都只注重自己的正面，因此胸部、腹部被重視的程度就會非常高，而背部就成了很多人都很容易忽視的一個部位了。

基本上在我自己健身的初期，我從不練背，陷入了一個深深的誤區，造成前後比例非常不協調。背部雖然我們自己看不到，但背闊肌卻是全身面積最大的一塊肌肉，看背更能看出一個人健身的程度和水平。此外，背部不單單是背闊肌，包括所有長在後背的肌肉在背部訓練的時候都需要加強，比如菱形肌、斜方肌、肩袖肌群，對於糾正駝背圓肩維持我們挺拔的站姿都是極為關鍵的。

今天給大家帶來的是一套家庭背部訓練方案。跟著順序來即可。

想讓背部訓練獲得好的效果，有個非常重要的竅門——在做背部練習的時候，意識集中在胸大肌挺出這個過程，手向後拉動的時候，胸骨和整個胸部有意識的主動迎上前去，讓背部獲得最大的動作幅度。

系統訓練內容：

熱身：

原地抬腿，開合跳或跳繩5分鐘

泡沫軸放鬆背部

正式訓練動作：

啞鈴或彈力帶划船：熱身組2組20次（最大重量40%）；正式組3組，每組15次，組間休息60秒

啞鈴曲腿硬拉：4組，每組12-15次，組間休息60秒

啞鈴或彈力帶直臂划船：4組，每組12-15次，組間休息30秒

啞鈴單臂划船：3組，每組12-15次，組間休息30秒

拉伸5分鐘

所需器材：泡沫軸，一副可調節啞鈴/彈力帶

泡沫軸放鬆：

1. 背闊肌、大圓肌，一分鐘一側

2. 豎脊肌，一分鐘

正式訓練動作：

1. 啞鈴划船：雙腳與肩同寬站立，膝蓋微曲，手持啞鈴，挺胸收腹，膝蓋彎曲，俯身45度，呼氣將啞鈴從膝蓋拉向腹部。然後吸氣返回原位。注意身體不要擺動，臀部往後翹，膝蓋不要超過腳尖。

起始位置

結束位置

沒有啞鈴動作也能用彈力帶替代。

2. 啞鈴曲腿硬拉：雙腳與肩同寬站立，膝蓋微曲，手持啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹，吸氣將啞鈴從大腿滑向膝蓋。然後呼氣用下背力量將啞鈴拉回原位。注意身體不要擺動，雙手要保持伸直。

起始位置

結束位置

3. 啞鈴直臂划船：雙腳與肩同寬站立，膝蓋微曲，手持啞鈴，挺胸收腹，膝蓋彎曲，俯身45度，雙手伸直呼氣模擬划船動作將啞鈴從膝蓋拉向身後，在最頂端夾緊肩胛骨，然後吸氣返回原位。注意身體不要擺動，臀部往後翹，膝蓋不要超過腳尖。

4. 啞鈴單臂划船：左手持啞鈴，挺胸收腹，右腳在前，俯身45度，右手撐於右腿上保持身體穩定，呼氣模擬划船的動作將啞鈴從底部向上拉起，然後吸氣返回起始位置。再重複另一側。

起始位置

結束位置

如果沒有器材也可以用一個自重的練背動作：

起始位置

結束位置

背部拉伸

右手抬起放於右側的肩胛骨，左手握住右側肘部，用力向斜下方牽引並轉體，持續15秒，然後重複另一側。

另一側

此訓練每周做1-2次即可。

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一個標準的引體向上都做不了，我推薦從這個開始。
一開始軀幹與地面的夾角不用這麼小，不少人其實這個角度也做不標準，那就角度更大些，45度，60度，找到背部發力的感覺，找到引體向上的感覺，一步步角度更小，這動作進化下去就是腳懸空軀幹完全平行地面做組。

如果有條件，加入這個動作。

TRX拉背是「找到你的背到底在哪」最好的方法。

現在不少中學生明確抱著通過引體向上考試的目的來鍛煉，「我就是為了這個考試，你其他甭提」，我一般不會推薦以高位下拉作為主打項目，遠近固定的發力感覺是非常不同的，以引體向上為目的，那就以發力方式更像引體的項目訓練。

問題是系統的背部訓練，上面的回答者說的已經很詳細了，訓練到最終，哪怕是以複雜著稱的背部肌群，也無非是那些動作，但一個標準引體都做不了的情況下，這兩個動作是非常好的開始，找到背的發力感覺，才談得上練背。

這倆動作也並不是什麼完全的新手入門，哪怕你的背已經起伏如山嶽，寬廣如橡樹，這倆作為TMF訓練組同樣是非常好的動作。

@卓恆

麻煩您不要誤人子弟了。。

硬拉放在最後一個動作還衝擊極限重量？

本質上應該優先鍛煉複合動作或者說是能調動起更多肌纖維的動作。

練背。要不硬拉放在第一個動作，衝擊大重量，要不放在最後做中小重量多次數。

麻煩大家不要贊這種典型的知乎式回答了，上再多的解剖圖和專業詞語還不是要留個二維碼或者公共賬號。。

「專門搞瘦子增重這一塊的」
麻煩問一下瘦子和普通人增重有多大區別？

專們搞胡說亂噴的大V這一塊的。

背部肌群較多，為便於訓練初期的理解，我只做簡要歸納。

背部肌群的向心收縮鍛煉，主要來自以下幾個方面的運動：

1、肩後伸。主要目標背闊肌上部和大圓肌。

2、肩內收。主要目標背闊肌下部。

3、肩旋外。主要目標岡下肌和小圓肌。

4、肩胛骨下沉。主要目標斜方肌下部，同時有助於背闊肌的縮短。

5、肩胛骨內收。主要目標斜方肌和菱形肌，同時有助於背闊肌的縮短。

6、肩胛骨上提。主要目標斜方肌上部。

7、脊柱後伸。主要目標豎脊肌。當然也會連帶收縮斜方肌和背闊肌。

8、脊柱側屈。主要目標背闊肌下部。

一個高效的下拉或划船動作，幾乎能夠同時實現除肩胛骨上提、脊柱側屈外的其他所有運動，從而讓幾乎所有背部肌群發生收縮。

一個合理的硬拉動作，對背部肌群除了可以實現半程的肩後伸運動，還能夠對豎脊肌等背部肌群施加強烈的等長收縮刺激，從而鍛煉到大部分的背部肌群。

當然，這些複合動作鍛煉的肌肉遠不止背部肌群，這裡只說背部，不再展開。

因此，對於訓練時間有限的健身者來說，準確掌握設計巧妙的複合動作才是首選，有時間再根據上述背部肌肉功能針對性地增加一些孤立動作，即可實現整個背部的系統鍛煉。

練胸靠推練背靠拉

既然卓恆把我的評論刪了
那我就在這裡稍微做點補充吧不然光說卓恆不對看回答的人又沒法練了起不到幫助的作用

卓恆所說的最後衝擊極限的硬拉 不要按自己的1rm來加
要按當下你練完的那個狀態來加

當你練完前面的動作之後各個肌群都有不同程度的力竭這個情況下做硬拉意思是做完分化訓練之後來點整體動作體會一下整體發力的感覺重點在感覺不在負荷

還有就是卧推和划船重量平衡的說法
關於胸背平衡更建議用負重雙杠臂屈伸=負重引體向上來衡量

其它問題不大按著練大概能有不超過3個月的持續進步期如果就按他那個rm安排的話
畢竟題主是1個引體向上都完成不了初期的確需要較大的訓練量較低的負荷
ps：如果不在健身房的話可以嘗試先蹦上去然後有控制地下放

最後關於增肌和力量的分別
題主你做不了引體向上是因為沒力不是因為沒肉

我只是來澄清一下，正宗的硬拉，記住是正宗的，不是你們常做的負重弓背，這個動作在正確的情況下不會用到多少下背部，下背部的作用只在於傳遞腿的力量給上背。

排第一的卓恆說訓練的時候硬拉放最後，人家說說而已，新手千萬別學啊！腰被整壞了就完蛋了！
講真知乎健身組和健美吧差不多：真有水平的也不講虛的，直接上自己的圖然後丟結論和動作細節（那個動作那裡注意保護，那裡有效刺激到肌肉）；上來一堆解剖圖片繞一圈然後就說什麼動作做幾組的（配上不少肌肉圖但就是沒有自個的），那麼百分之八九十都是營銷號。
至於有ID說自己能卧推多少硬拉多少的，沒見到視頻之前最好別信！
健美吧的動不動就自重60多Kg完了還120Kg卧推做組，有些還吹卧推150Kg做組。得嘞，一個帖子里幾十個國內頂尖全給炸出來了。知乎營銷號們也差不多這個風氣。
對了之前知乎有個搞健美宣傳的誰誰誰（好像是斌卡，沒記錯的話）說自個三大項里卧推190Kg的（這個當時都把我嚇哭了，鹿晨輝卧推也就210，那位健美科普男上來直接190；這讓全中國頂尖的健美運動員都有點難堪啊），結果被練力量舉的吊起來撕，力量舉派的直接約戰了，不知道後話如何（目前看來是慫了不敢出來）。

PS:已被卓恆拉黑，看他反應還挺快啊。

背部幾乎是最難練的肌群，也是你平時看不到的肌群，所以很容易被忽略。於是很多人不練背，甚至已經練了兩三年的人都有不練背的，這就非常短視了。

如上圖，背部過於薄弱的話，整個軀幹就會顯得很單薄，無論你肩寬有多寬。背部肌肉能讓軀幹變得厚實，從側面能看到背闊肌的弧線，倒三角的效果主要也是背闊肌的作用。

練背的難點在於，背部的肌肉是在太多了，而且範圍很廣。很多人練背，不知道每個動作對應的是哪塊肌肉，控制肌肉就無從談起，練下來背部一點感覺都沒有，反而是脖子兩邊的斜方肌、腰部和手臂挺酸。

另一方面是背部非常難全面兼顧。很多人練背有一定成效，但明顯寬度有了，厚度不足；或者輪廓很好，卻缺少倒三角效果。整體能練得自己滿意的人不多，原因還是肌肉數量太多總會有遺漏的。

一、背部肌群有多複雜？

來張解剖示意圖，感受一下一臉懵逼的感覺。

背闊肌、大圓機、小圓肌、岡上肌、岡下肌、大菱形肌、小菱形肌、斜方肌中下部、豎脊肌這些，都是我們常練的屬於【背】的肌肉。當然我們不需要全部背下來以及分別找到對應的動作。因為進行背部訓練時，每個動作都是由好幾個背部肌肉協同發力控制的。

我們可以按照效果的劃分，將背部肌群簡單分為三個部分：

背部寬度：背闊肌、大圓肌為主；

背部厚度：斜方肌中下部為主的中背部肌群，發達的豎脊肌也能增加下背部（腰部）的厚度；

肩袖穩定性：岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等小肌群。

從形體視覺的角度來講，背部寬度能讓你整個軀幹看起來更寬更壯，這個效果很直接，不亞於肩部；背部厚度能讓你看起來厚實，不再是單薄的前胸貼後背。而肩袖肌群不是練壯的重點，一般不需要刻意訓練，但發達的肩袖肌群能維持肩胛骨穩定性，減少受傷風險，所以也可以加入少量動作兼顧一下。

二、背部寬度

對瘦子來說寬度可以優先練起來，因為背部變寬了看起來就沒那麼瘦。背寬效果主要由背闊肌和大圓肌決定，這兩塊肌肉越發達，倒三角效果越明顯。

從肌肉解剖的角度來看，背闊肌跟大圓肌的止點都在肱骨（上臂的骨頭）上，而起點都在脊椎、肩胛骨下角等處於肱骨小結節嵴下方的位置，所以很容易判斷這兩塊肌肉的作用：將手臂往下拉。由於肱骨上端是肩關節，位置是固定的，你也可以理解為，背闊肌和大圓肌發力，能將手肘往下拉並貼近身體。

所以對背闊肌和大圓肌最基本的訓練方式就是寬握引體向上，並且是手肘盡量指向身體兩側的寬握引體向上。發力拉起的時候，不要想著將身體拉上去就完事了，要將注意力集中在兩邊手肘，感覺自己手肘從身體側面划了一個半圓弧度，不斷貼近身體，這個發力軌跡才是有利於增加背寬的。

一般建議作為練背第一個動作去刺激背闊肌，總計共做夠30~50次，不分組數。不分組數的意思就是，如果你一組只能做3個，就做10組湊夠30個總數。如果你力量水平不錯，一組能做10個以上的話，就可以考慮腰間掛杠鈴片做負重引體向上了。

但對很多人來說，特別是新手，寬握引體向上實在是太難了，根本做不了幾個怎麼辦？我的建議是採取一些方法循序漸進，例如找人幫忙托一下你的腳，用引體向上助力器或彈力繩助力等過度方法，也可以從高位下拉、器械下拉等下拉類器械開始適應。

但這些器械並不能代替引體向上，有能力的還是盡量適應並開始做寬握引體向上作為背闊肌的主要訓練方式。其他提高引體水平的內容這裡就不贅述，之後有空再單獨寫一篇講解。

而引體向上也分很多種類型：寬握頸後引體向上、寬握頸前引體向上、標準引體向上、反手窄舉引體向上、對握引體向上等。我們可以更關注寬握頸前、頸後以及對握這三種類型。

相比標準的寬握頸前引體向上，頸後引體會更孤立背闊肌發力，並且避免借力，所以頸後能做的次數通常也比頸前要少。但由於頸後肩關節過度外旋，所以受傷風險也高，做這個動作速度要慢，幅度也不要太大。

而對握引體向上對背闊肌下部刺激較大，如果你只有腋窩下的背闊肌鼓起來，但往下並沒有一個連貫的弧線順到腰部，說明背闊肌下部相對比較薄弱，做對握引體向上能有效刺激這個位置。盡量拉高一點，直到雙手觸胸。

至於練法的話，我會先做一組簡單的熱身（不力竭的一組8個引體向上），休息後負重25磅杠鈴片做寬握頸前引體3組，然後無負重做寬握頸後引體3組，然後再做3組對握引體，基本背闊肌方面就完事了。

偶爾我也會換成器械下拉，從75磅開始一直加到205磅，由於器械會卡著大腿不讓身體被拉起來，我也有用握力帶，所以可以使用遠超體重的負重，刺激還是蠻大。

三、背部厚度

背部厚度會在你增重有一定成果，感覺自己各部位肌肉都練起來，小有成就的時候，凸顯出劣勢來。你會覺得自己全身肌肉都有點練起來了，身邊的人都誇你壯了很多，結果照鏡子一側身，發現自己還是有點單薄啊！

背部的厚度主要由斜方肌中下部的發達程度決定，大圓肌、小圓肌、岡下肌等小肌群也會一定程度增加背部厚度。實際上背闊肌如果足夠發達，對背部厚度也有不錯的效果。背部後一定厚度的話，確實能讓人看起來更有安全感，更值得依靠的感覺。

斜方肌是一塊很大的肌肉，可以將肩胛骨上提、下拉以及往脊椎靠攏。其中上提的作用主要練到斜方肌上部，也就是脖子兩旁的肌肉，一般我們納入肩部訓練範圍。往脊椎靠攏（後拉）是斜方肌中下部的主要發力動作，要增加背部厚度需要訓練的也是斜方肌中下部，所以往後拉的動作通常作為增加背部厚度的主要動作。

對大部分人來說，背部還是相當薄弱的，特別和胸部對比。如果你只是普通的健身愛好者，你卧推能推多重，俯身划船就應該至少能拉起多重。但很多人卧推能推起100kg，而划船卻在60kg左右徘徊，這還是蠻尷尬的。

對於背部厚度來說主要推薦三個動作：俯身杠鈴划船、T杠划船和硬拉。

俯身杠鈴划船是增加背部厚度最基礎的動作，在動作前半段對背闊肌、大圓肌和三角肌後束後充分的刺激，後半段兩側肩胛骨靠攏時，對斜方肌和菱形肌刺激較強，刺激範圍非常全面。T杠划船由於器械比較固定，不需要專註姿勢，非常適合衝擊大重量，對背部進行強力訓練。而健美式的硬拉是對身體後鏈非常綜合的訓練動作，伸髖主導發力的動作，但下背部依然能獲得極佳的訓練效果。而上背部肌群需要始終保持等長收縮維持肩胛骨穩定，在動作終末背部後收時對上背部刺激還是很可觀。

但背部訓練跟胸肌一樣容易遇到同樣的問題：找不到感覺。也是手臂先累了，背部好像沒有練到。這個其實也還是控制目標肌肉發力的問題，但背部肌肉太多了，不是想孤立控制就能控制的，我們可以通過更簡化的方法去控制背部肌肉的收縮——後收肩胛骨。

你可以像上圖一樣，先嘗試將兩個肩膀往前送，有點圓肩含胸的感覺，這個適合你的肩胛骨就已經前移了。接下來將肩膀往後翻，注意不要聳肩，直到像右圖一樣挺胸收腹的狀態，甚至感覺到背部肌肉開始被擠壓，這個就是肩胛骨後收並往脊椎靠攏的過程。

你要有背部中間能夾住一支筆的感覺。

這樣你背部的肌群就處於一個收縮的狀態。

當你做任何背部後拉的動作，例如俯身杠鈴划船、T杠划船、坐姿划船、單臂俯身啞鈴划船等，都需要主動控制肩胛骨往後收，並且嘗試找到「背部夾筆」的感覺。而手臂只是幫助背部「連接」啞鈴的一根杆子而已，並不需要怎麼發力。手臂只是幫助背部「連接」啞鈴的一根杆子而已，不怎麼需要發力。

這張圖可以很好看出背部的擠壓。左圖放低負重時，可以看到背部肌肉是處於拉伸的狀態，雙肩前送的厲害；而右圖拉起負重的時候，背部肌肉已經擠成一團了，要的就是這樣的感覺。

訓練我會在引體向上之後，先來4組俯身杠鈴划船充分擠壓背部；然後來4組T杠划船衝擊大重量。

如果背部還有餘力，可能會加入坐姿划船or單臂俯身啞鈴划船繼續轟炸背部，也可以加入負重羅馬椅挺身鍛煉下背部以及核心力量，畢竟大部分練背的動作都需要腰部維持穩定，對腰部壓力還是蠻大的。強大的腰腹肌群能讓背部練的更順利。

四、背部總是沒法全面刺激到位

是的，背部肌群實在是範圍太大了，你可能先練引體將背闊肌練的剛有感覺了，就得停下來練後拉，否則就練不完了，但總感覺背闊肌還沒到位還可以再刺激下。而後面幾組後拉的動作，由於體力消耗了不少，練起來也感覺不好，很難全面兼顧。

這也是很正常的現象，單次訓練的時間和強度都有限，能刺激地方也有限，所以才發明了分化訓練這東西——各部位單獨訓練深入刺激，比一次練全身但哪兒都刺激不到位更好。

對於背部來說，雖然已經是獨立訓練了，但其實你可以思路：將背部肌群二次分化訓練。

我們將背部劃分為練寬和練厚兩部分，那我們就每周安排兩次訓練，例如周一一次，周四一次。其中周一專門練下拉動作，儘可能深入刺激背闊肌以達到增寬效果；而周四只練背部厚度相關的動作，你有充分的時間將上背部、下背部都練出泵感來。

五、背部訓練安排

如果你每周只練天背部，可以這樣計劃。

充分熱身

寬握引體向上每組力竭總計做夠30個

寬握頸後引體向上每組力竭 3組

對握引體向上每組力竭 3組

俯身杠鈴划船 10RM 3組

T杠划船強力組（12/10/8/6RM） 3組

羅馬椅挺身 12RM 3組

如果你每周有更多的時間訓練，可以安排兩次背部訓練，你可以將寬度和厚度兩部分分開來練。

訓練日A（寬度）

充分熱身

寬握引體向上每組力竭總計做夠30個

寬握頸後引體向上每組力竭 3組

對握引體向上每組力竭 3組

頸後高位下拉 12RM 3組

窄握高位下拉 12RM 3組

直臂下壓 12RM 3組

訓練日B（厚度）

充分熱身

俯身杠鈴划船 10RM 4組

T杠划船強力組（12/10/8/6RM） 4組

單筆俯身啞鈴划船 10RM 4組

坐姿划船 12RM 4組

羅馬尼亞硬拉 10RM 3組

羅馬椅挺身 12RM 3組

最後希望大家早日練出一副饅頭般的背肌

我的公眾號：卓叔增重（Uncle-Zhuo），有完整的增重原理和訓練飲食計劃，適合需要增重的瘦子，需要的可以關注。

*本人所有文章禁止任何形式在任何平台上的商業轉載，在這方面有疑問的請務必提前聯繫我，否則將走法律途徑解決。

2016年9月19日更新

引體zero to one計劃，可以在單獨一次訓練課上適量搭配其他背部訓練使用（注意適度訓練，過度傷身）
第一階段：打基礎（強化握力、核心、背部力量，激活肩胛）
動作選取：
肩胛骨引體—— 懸掛在單杠上，有意識鬆開肩胛再下壓內收收緊，3組，每組接近力竭
自重反身划船——最短時間內做滿35-50個，可以使用史密斯機或TRX，每組要找到肩胛收緊「夾鉛筆」的感覺
吊單杠——3組，前兩組接近力竭，最後一組握力力竭
腹肌訓練
每次訓練課都可以安排以上內容，能輕鬆完成以上routine可進階

第二階段：小試牛刀（向下拉模式培養、繼續提升基礎）
動作選取：
肩胛骨引體—— 2組，不需要力竭，作為熱身
自重反身划船——最短時間內做滿35-50個
坐姿引體（L型划船）——類似自重反身划船，但上體基本垂直接近引體的姿勢，需要慢慢習慣。建議從反手姿勢開始，做滿20-35個
吊單杠和腹肌訓練可以按需要安排，弱就要練
以上內容每周訓練頻率為2-3次

第三階段：起飛（強化下拉模式）
動作選取：
肩胛骨引體、自重划船作為熱身
離心引體——用墊高、跳躍、夥伴報上去等方式助力，使得自己能以引體的動作頂端姿勢掛在單杠上，用力下壓收緊肩胛，力竭後不許鬆手，用最慢的速度下放，感受離心收縮。5-8次。
每周訓練頻率為2-3次，不要榨乾自己。

第四階段：積少成多
能完成至少一個標準引體後，使用EMOM的方法，1分鐘做1-2個，一直做，直到某一分鐘無法完成。充分離心和頂峰收縮。一周1-2次足矣，其中一次可以配合其他背部訓練。

————————————————原答案————————————————————————

簡單說幾個問題

1. 硬拉不是練背的，至少不要把它當成一個只練背的動作。硬拉屬於hip hinge動作，也可以說是下肢拉動作，下背部是這條肌肉鏈上的一環，但主要發力的是臀部和大腿後側的腘繩肌，背部參與度不低但只是負責穩定，不應該做主動發力。很多人以為硬拉是練下背的，發力都只想著挺腰而不是伸髖，「喧賓奪主」，發力次序紊亂，久而久之腰就傷了。

2. 硬拉可以放在練背日嗎？可以，但務必放在第一位，不要力竭，而且訓練量不能太大（比如用極限重量的80%做5X5就是過量，健美式的4X12也是過量）。硬拉是三大項里唯一一個真正的全身動作，對神經系統要求很高，稍微疲勞點都做不好，某幾個高票讓把硬拉放最後不是誤人子弟嗎？

3. 背部的肌肉主要是兩類，兩類肌肉互有交叉，可能同時兼具兩種功能：①耐力性肌肉，比如背闊肌。這類肌肉的動作模式主要是「拉」，包括下拉、水平拉、上拉。②穩定性肌肉，比如斜方肌和菱形肌穩定肩胛和胸椎、豎脊肌（這個你放在腰部也沒問題）穩定腰椎。下拉動作有各種各樣的引體向上，包括寬距正手引體、寬距反手引體、對握引體等；水平拉動作有杠鈴俯身划船、T杠划船、單臂啞鈴划船（這個還算是不對稱發力，我個人推崇Kroc划船，即大重量一組力竭的單臂啞鈴划船）；上拉動作有農夫行走（靜態的形式參與，穩定肩胛及胸椎，推薦此動作）、舉重類動作（包括高翻高拉等，配合下肢發力，賦予杠鈴向上的加速度）、聳肩、直立划船等。

4. 訓練背部，能夠滿足以上三種動作模式即可。不需要太多花哨動作，每種動作模式各選1-2 個即可，比如說高拉-對握引體-Kroc划船-農夫行走。安排主要有兩種，要麼以硬拉開場，然後主攻背部訓練；或者分散在不同訓練日，卧推日練1-2個水平拉動作，推舉日練1-2個下拉動作，硬拉日額外訓練一個hip hinge類動作（比如早安式）和農夫行走。動作選取上，如無特殊目的只是追求健康，建議以反手動作為主，強化肩外旋力矩，平衡下現代人常見的肩內旋。

一般人根本完成不了這麼多的動作。所以可以把最後的器械划船.反握高位下拉，甚至對握高位下拉全部先去除不練，而且作為替換動作。所謂的替換就是說，當採用一個訓練計划過久肌肉會習慣相同的刺激，所以需要一個月到兩個月換一下計劃。那麼之前的「器械划船反握高位下拉，對握高位下拉就可以替換之前的動作」

我也認為不論是力量向還是增肌向，硬拉都是一個要優先去做的動作，除非你不做它。

畢竟硬拉需要的資源：神經協調，肌群調動，精神力，身體的穩定性與體能都是巨大的，把它放到訓練最後哪怕是中間都是不合算的，況且硬拉是所有杠鈴訓練動作中價值最高的沒有之一，沒有之一看到么？這麼重要的訓練動作不拿來好好練無疑是巨大的浪費。

對於練背，我認為花俏是不明智的，不要去模仿職業選手那麼多動作，人家是底子打好了，要針對自己的弱點細節鍛煉，我相信知乎上沒有任何人可以拍著胸脯說自己底子打好了，所以練背就得是最經典的幾個動作。

1.硬拉

這動作我不多說了，知乎上有詳細的硬拉教程，看不明白的只能從小學重新學語文了。

2.引體向上

這個動作能做明白的人真的不多，我不誇張，如果不借力我只能做10個，第二組數量銳減，除了說明我菜也說明引體是一個很需要協調能力的動作，能夠有效的收緊肩胛骨用背闊肌發力才是考驗這個動作效率的根本。

3.划船

不管你是杠鈴划船還是啞鈴划船，這是練背的必選動作，我看不少人划船的時候有倆錯誤，一個就是啞鈴划船軀幹翻轉，並且用肘關節帶動而不是用背闊肌，正確的啞鈴划船應該是軀幹盡量保持中立位不會左右翻轉，拉起啞鈴時軌跡方嚮應該是向臀部走，划出一個輕微的弧線，而不是直上直下。

杠鈴划船最大的毛病就是裝逼，拿個賊大的重量，軀幹近乎直立的在那晃悠，不要看大肌肉男這麼干你就這麼干，真正的划船應該是軀幹起碼保持45度甚至更低，雙手同肩寬，軌跡貼著大腿面一直拉到丹田，有多高算多高，背闊肌全程都要收緊，如果你杠鈴划船躬身角度下不去，那就把重量放輕。

4.窄握划船

其實這動作我都不咋練，為了湊數放上來，畢竟背中部也得有一個不是，發力感覺與划船類似，都強調肌肉收縮的感覺和動作標準，重量並不重要。

所有練背的動作都必須要收緊背闊肌，包括硬拉，它能放在背部訓練日里的理由也是硬拉時需要收緊背闊，知乎上有人經常發給我訓練視頻求指點，要我說很多硬拉的發力對了，核心收緊了，但背闊都是松的，導致胸椎也松，這樣不僅會讓人錯誤的使用不合時宜的重量，也會給下背帶來更大的負擔，練完硬拉腰酸就是這個原因，如果你硬拉時使用的重量讓你無法收緊背闊肌，別裝逼，乖乖的把重量減輕。

我一般練背就三個動作，硬拉，引體和划船，如果有餘力就練練山羊挺身，因為我訓練場館是純CROSSFIT，沒有任何綜合器械，逼得我只能使用最原始的方法訓練，也讓我明白了很多動作其實在健身愛好者中並沒有什麼太大的意義，你只做那些久經考驗的黃金動作就足以幫你打造出滿意的身形。

而練背是及其看重肌肉的感覺，重量大不大不重要，動作花活多不多更是毫無意義，大部分人三個經典動作練背日就能搞定。

我致力於讓自己變得更好，更強，更樂觀。

我希望你也可以。

和我一起把。

請關注我的公眾號平台DATE-GYM以及微薄：核子艾藍，這裡會有你希望知道的健身知識。

上解剖圖，講道理沒啥用，我知道LZ要的是立竿見影的乾貨。練背先從引體向上練起，但是引體向上一個都做不起來怎麼辦？
別急，我有經驗。
我有差不多一年沒有鍛煉，重新開始鍛煉後，發現自己一個引體向上都做不了了。本人一米七二，體重138斤。就是那種吊在杠子上，完全拉不起來的，一點勁都使不上去。
為了恢復力量，我制定了一個計劃，在兩個月內恢復了引體向上的正常水平。
這個計劃很簡單：
第一步，兩周的高位下拉和划船訓練，一周兩次，每次的訓練量為力竭。
高位下拉要求沉肩，挺胸，反弓背部。切忌聳肩縮脖子弓背。不要用大重量，保證動作的規範性，時刻保持背部發力。
初始的兩周，是最痛苦的，而且因為小臂力量不足，做這個動作其實最先酸痛的是小臂，每次練完小臂都是硬的。這是正常現象。不要氣餒。
高位下拉是引體向上之前的基礎動作，作為恢復基本力量的訓練。

第二步，嘗試性的引體向上。一開始肯定做不起來一個，但是所謂嘗試性，就是即便做不起來，也要吊在單杠上，堅持到力竭為止。
注意吊在單杠上的時候，保持發力狀態，即使身體沒有動，也要儘力發力向上拉，能堅持多久就多久。
拉的時候注意永遠挺胸，後背夾緊。
再繼續配合高位下拉的訓練。
每天的訓練量都是力竭為止，一周兩次，持續兩周。
做好手磨出老繭的準備。

第三步，起跳引體向上。我相信，經過一個月的訓練，依靠起跳慣性的力量，拉起一個引體向上是可以做到的。
當拉起一個後，不要馬上放下來，盡自己最大的力量，堅持住，慢慢把身體放下來。然後再起跳，慢慢放下身體，這樣去循環。幾輪下來，我相信最後你連起跳的力量都沒有了，最後你只夠有力氣吊在單杠上。
這樣直到力竭為止。
最後再補幾組高位下拉，結束訓練。一周兩練，持續兩周。

第四步，起跳引體向上加單杠拉背。
單杠拉背類似於卧推相反的動作，可以在史密斯深蹲架上做，把杠子放低點，在底下拉起身體，盡量用自己的胸去頂杠子。
寬握，窄握各來三組到六組，總之直到做到力竭為止。
休息後如果還有勁，請再去做起跳引體向上。

第五步，沒有第五步了，我相信你一定可以不藉助起跳，拉起標準的引體了。
後面的只是次數的多少了。
用不了多久你就可以穿上負重背心進行負重引體了。

簡單總結一下，就是高位下拉-----吊單杠------起跳引體-----單杠拉背------標準引體。

訓練秘訣記住一條，每次都做到力竭！

其他注意事項：一周兩次是為了恢復延遲性肌肉酸痛，只要做到訓練力竭，第二天到第三天，你的腋下背闊都是疼的。不疼？證明你沒做到。另外記得戴手套，防止手被磨爛。

引體向上就是練背的王牌動作，就是一切的基礎，就是新世界的大門。你做一輩子的高位下拉和划船，不會引體也是白搭。

所以練背從學會引體開始。

如何系統地練背？

主要分為飲食和訓練

飲食可以參考下這個回答中飲食的部分

老哥：很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？

關於如何安排時間，可以看看這個答案

老哥：大學裡，你是如何調整健身、學習、跑步時間安排的？

其他部位的訓練呢，看看這裡（未完，長期更新）

老哥：如何練胸肌？

老哥：如何把肩練寬？

老哥：男生如何練出有型的胸部？

老哥：女人如何練出翹臀？

我們進入正題

先上圖

健美之神阿諾施瓦辛格

我們常說的練背和練胸真的有本質區別

甭管什麼上胸中胸下胸，都是一塊胸大肌，作用都是大臂內收，只要大臂內收了，胸肌就練到了

但是背呢

大大小小的肌肉十來個

都孤立發力刺激的話。。。大概一次背部訓練得一天

但是

練好背部

不需要這麼複雜

對於背部訓練

四大方面

背闊肌，大圓肌，三角肌後束，斜方肌（排名分先後）

背部訓練動作基本上是許多肌肉協同發力的

所以，這四個部位練好了，差不多背部肌肉也就很完善了

下面簡單講講這4塊肌肉的作用

背闊肌

了解一塊肌肉的作用，首先我們要知道這塊肌肉的起止點

起止點：背闊肌起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴

看不懂沒關係，老哥用平實的語言翻譯一下

背闊肌連接著背部和大臂

背闊肌收縮變短，會將你的大臂拉向你的身體

所以大臂向身體方向靠近的動作都能練到背闊肌

引體向上、高位下拉、杠鈴/啞鈴划船、直臂繩索下壓等都可以練到背闊肌

大圓肌

起止點：起於肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止於肱骨小結嵴

老哥翻譯：大圓肌連著肩胛骨和大臂

與背闊肌一樣，都是連著大臂

大圓肌收縮變短，同樣將大臂拉向身體

大圓肌的主要作用和背闊肌很像，所以能練到背闊肌的動作，都能刺激到大圓肌

那為什麼要單獨把大圓肌跳出來講呢？

首先，大圓肌的美觀對整個背部的形態很重要

其次，大圓肌的訓練動作的選擇方面值得注意，雖然練背闊肌的動作都能刺激到大圓肌，但是選擇上，我們有最優解：窄距下拉動作對大圓肌刺激效果更好

窄距引體向上、窄距高位下拉等都對大圓肌的刺激有良好的效果

三角肌後束

起止點：起自肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆

老哥翻譯：三角肌後束連接肩胛骨和大臂

三角肌後束收縮變短，使大臂外展

所以能將大臂向後展的動作都能刺激到三角肌後束

比如：俯身啞鈴飛鳥，俯身杠鈴上提等

斜方肌

起止點：斜方肌起自上項線、枕外隆凸、項韌帶及全部胸椎棘突，止於鎖骨外1/3、肩峰、肩胛岡的肌

老哥翻譯：斜方肌連接脊柱和肩頭

斜方肌收縮變短，使肩胛骨向後靠近脊柱

值得注意的的是

斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分

這說明斜方肌可以有三個方向的收縮

上斜方：肩胛骨向上靠攏脊柱（這部分不是練背的重點，放在肩部訓練中）

肩胛骨向上收縮的訓練：啞鈴/杠鈴上提等

中斜方：肩胛骨水平靠攏脊柱

肩胛骨水平收縮的訓練：杠鈴划船、坐姿划船等

下斜方：肩胛骨向下靠攏脊柱

肩胛骨向下收縮的訓練：引體向上、高位下拉等

找不到背部發力

光看訓練計劃沒有意義

下面我來講講怎麼找准背部發力，更有效地刺激背部肌肉

----------------------------------------------基礎訓練技巧細節分割------------------------------------------------------------

這部分分為以下兩個方面的內容

分類
動作

動作

以坐姿划船為例，一般來說，我們常聽的要領是什麼？！

幫大家預習或者複習一下

腰背挺直！抬頭挺胸！用背部的力量帶動大臂將把手拉向腹部！

我第一次看要領的時候，在想，用背部力量？！啥？！咋用？！

我第一次練啊，我要是都知道感受到背部發力了！還要你教！？

好！

老哥來講講如何被動，感受到背部發力。

下面背部訓練動作標準的訣竅，請各位朋友好好體會

兩種類型的背部訓練的動作都可以依次分為以下四個分解

收緊肩胛骨
背部肌肉帶動大臂向後（向下）外展
背部肌肉離心收縮控制大臂內收
放開肩胛骨，肩部前探

熟練以後，合併成兩個分解

（以坐姿換船為例）

大臂向後外展與肩胛骨收緊同時進行（圖2）
大臂向前內收，肩胛骨放開以及肩部前探同時進行（圖1）

（請大家觀察上圖肩胛骨收緊和放開，以及肩前探的過程）

以上就是所有背部訓練動作的關鍵

萬變不離其中

標準的動作才能被動讓目標肌群發力

背部訓練首先專註於肩胛骨的收縮，其次才是大臂的移動

所有的背部訓練動作的起始動作都是收緊肩胛骨

收緊了肩胛骨，動作就成功了70%

為什麼我們強調初學者動作要標準，因為初學者不會主動收縮

-------------------------------------訓練進階細節經分割------------------------------------------------------------------

引體向上是最好的背部訓練，沒有之一

這話不是老哥說的，老哥也沒那麼大的口氣

這句話來自7屆奧林匹亞先生阿諾施瓦辛格

如果體重較輕的朋友，訓練背部可以從引體向上開始，這會讓你進步得很快

體重較重的朋友，從採取別的訓練動作開始，但是如果想達到一定得水平，引體向上一定不能不練

很長一段時間，老哥的背部進步處於停滯的狀態，就是因為沒有注重引體向上的練習，自從開始引體向上以後，背部就得到了很全面的發展

很多朋友在做下拉和划船的時候都沒有注意先將肩胛骨收緊，更沒注意最後將肩胛骨放開，這是練不好的關鍵。

好，做到這個的要點，也只能說做好了一半，僅僅能刺激到背部了

但是

背部這麼多肌肉呢

背闊？大圓？後束？斜方？

練哪個？怎麼練？

奧秘不會有人和你們說過

同樣的坐姿划船，同樣的把手，同樣地向後拉，但有不同的效果

所以背部訓練有一點非常值得注意

角度

大臂外展時貼著軀幹運動

通俗地說就是，划船時雙肘夾緊一點

這會導致怎樣！？

答案是對背闊的刺激多一些！

各單位注意，以上不是理論！不是理論！是答主走過的彎路！

大臂外展時與軀幹成大約45度的夾角

這是答主經歷的第二個彎路！

有一天我照鏡子發現，卧槽！身體側面看起來為毛肩胛骨那塊這麼扁平！好難看！好不立體！好不男人！

經過嘗試，諮詢、查閱、等各種方法，我發現

將手肘打開一點能刺激到我們的上背部肌群，特別是肩胛附近的肌群！

肩胛骨收縮的三種變式

不知道細心的知友有沒有發現

我雖然說要肩胛骨收緊，但是沒有提到需要沉肩，是不是？！對不對？！

練胸我們沉肩因為避免傷害肩關節，無可厚非，健康的關節還是很必要的

但是，背部肌肉中間有一塊像個三角內褲一樣的肌肉，叫做斜方肌

上部的斜方肌想要發達，得啞鈴聳肩，對不對！

但是中上部，中部，下部的斜方也想發達怎麼辦？畢竟斜方厚了，背部看起來會很棒！

我告訴大家，肩胛骨收緊可以有3個方向

高位下拉，沉肩同時肩胛骨向下收緊，可以更多地刺激下斜方
划船，沉肩同時肩胛骨水平方向收緊，可以鍛煉到中斜方
划船，略微聳肩同時肩胛骨斜上方收緊，可以鍛煉到中部以上的斜方肌

強調：略微聳肩啊，聳肩太嚴重的話，不如直接做啞鈴聳肩練上斜方

這裡沒有理解的話，看看前面老哥對斜方肌功能的講解，訓練動作全都是基於肌肉功能而創造的（斜方肌收縮有三個方向）

在以前的認識體系里，坐姿划船應該和站軍姿一樣，挺胸收腹沉肩什麼的。。。

但是很多高手，世界級的健體和健美的高手，很多人坐姿划船的時候會略微聳肩，頭部前傾，使肩胛骨斜上方收緊。

這就能更多地刺激到斜方的中上部！

但沿軀幹方向的背部訓練動作，引體向上，高位下拉，收緊肩胛骨的一刻是無論何時都不能聳肩的！！！因為肩胛骨這時是向下收緊的，刺激的是下斜方肌，聳肩目的是為了刺激中部以上的斜方肌，所以這時聳肩沒有意義且產生了過多的肌肉代償。

大量地看各種高手訓練，我發現，每個人做同一個背部訓練動作，其感受最強烈的背部肌肉很多都不一樣。畢竟背部肌肉很複雜，背練得好為什麼難，因為訓練者必須得有一個自己訓練模式來全面刺激背部的各個肌群，照搬別人的計劃方法，刺激不會全面的。

對於我本人來說（根據不同動作對不同肌肉的刺激強烈程度）每塊肌肉採用的對應訓練動作如下（排名分先後）

背闊肌————引體向上，杠鈴划船，啞鈴划船，高位下拉

大圓肌————窄握高位下拉，引體向上，高位下拉，直臂下壓

三角肌後束————俯身啞鈴飛鳥，繩索肩部外旋，開肘坐姿划船

斜方肌中下部—————坐姿划船，杠鈴划船，高位下拉

這是一個舉例，比較適用於我的一套方法，僅供大家參考，具體每塊肌肉怎麼採用訓練動作是一個經驗問題，練得多了，就有經驗了

背部動作，我不一一講解，網上教程多如牛毛

我主要想和大家分享我對於背部訓練的理解，以及關於發力問題的核心內容

--------------------------------------------訓練安排---------------------------------------------------------

背部訓練安排

一套完整的背部訓練建議以下4個步驟

0、對背部肌肉作用相反的肌群靜態拉伸

訓練之前先對胸肌和三角肌前束進行靜態拉伸，目的是增大背部訓練時動作幅度

胸肌和三角肌前束拉伸20秒，各2組

1、相關肌群熱身

訓練前對背部肌群進行預熱

建議用啞鈴背部訓練動作，啞鈴訓練動作可以增大運動的幅度，對背部肌群更好地熱身

組數、個數：3X25 RM

（初學者請自行百度單位RM）

硬拉

這是一個頗具爭議的問題，硬拉到底是練背還是練腿？

屈腿硬拉不用說了，發力主要在腿上；直腿硬拉雖然背在發力，但主要還是集中在下背部豎脊肌，對整個背部的鍛煉非常片面

所以我個人認為硬拉是一個腿部動作

實際上由於翻譯的問題，大家都被這個「拉」字迷惑了，總感覺得發力拉杠鈴。。。

實際上硬拉的原名是deadlift，好像翻譯成硬舉的話更恰當。。。

這都是題外話

所以在這裡我就不提硬拉的事了，大家根據自己的訓練喜好自行安排硬拉的歸屬

長期更新，歡迎圍觀

---------------------------------------2017年8月22日更新---------------------------------------------------------

看見評論里，大家對於硬拉有一些爭議

我將硬拉放在腿部訓練中，是個人習慣

理由：

不管是屈腿還是直腿，硬拉時絕大多數背部肌肉處於一個等長收縮的狀態，雖然說等長收縮對肌肉也有較好的刺激作用，但是這種刺激僅僅起到一個輔助作用，沒有人會用等長收縮作為刺激肌肉的主要手段

所以你要非說等長收縮練背效果好，我也沒辦法

---------------------------------------------2017年8月23日更新---------------------------------------------------

評論有人說高位下拉可以前後搖晃

理由是大屌哥也前後搖晃

。。。

在這裡我說明一下，高位下拉盡量不要前後搖晃，但是完全不晃和棵松樹似的也不可能，要不然那桿拉下來會撞到頭。。。

當然你非要大幅度搖晃也可以，也能練背，但是效率真的很低，沒必要

前後大幅度搖擺的高位下拉，有點像什麼呢，就像引體向上通過前後搖擺利用慣性把自己「盪起來」，這個時候會不會有人跳出來說李小雙玩單杠的時候也是盪起來的。。。無言以對

別在說那些健美大咖也晃了，我知道阿諾和大屌哥晃得很厲害。。。

人家是什麼級別，人家晃的目的是幫助起始發力，但是後程可以通過目標肌群收縮完全把重量施加在自己的目標肌群上，別人想收縮哪塊肌肉就收縮那塊肌肉，甚至根據自己的需要自創動作都沒問題，但是我相信你請教他示範高位下拉的時候，他一定不會前後擺動著示範給你看，告訴你高位下拉要擺動才行。。。

吳龍之前的高位下拉示範專門強調了，高位下拉盡量不要前後晃，有興趣可以看看

這裡講訓練背部，是健美體系，如果依然覺得引體向上晃一晃才帶感，才顯示靈活，我建議進軍街頭健身或者體操

-------------------------------------------2017年8月28日-----------------------------------------------------------

評論里有知友說

感謝題主無私的回答，關注略表敬意。對於大臂外展時的兩點描述還有疑惑，意思是如果想更強刺激背闊時大臂儘可能靠近軀幹，而適當展開大臂與軀幹的角度能更好刺激上背，請廣大健友按自己的訓練目標自行調整的意思嗎？

是的！！！

可能是我講得太啰嗦了，很多朋友沒有理解到精髓，感謝這位知友的總結

背部解剖學

豎脊肌肉:位於下背部，豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又名豎軀幹肌。

背闊肌：是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。其拉丁語（及英語）名稱「latissimus dorsi」意為「背部之最寬闊者」。背闊肌可支撐舉過頭部的手臂，並將手臂從抬高的位置向下移動。如果你手臂用力向側面伸開，就會感到背闊肌的繃緊。

肩袖四肌：「肩袖關節」主要包括岡上肌岡下肌、小圓肌肩胛下肌。

斜方肌:是將頭部和肩部向後拉的背部肌肉。兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部，經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨。他們可使頭部抬起和傾斜，並使雙肩抬起或穩定，應屬於肩部肌肉。

根據背部肌肉的分布，一個較為完美的背部應該包括：1.上背部的厚實，主要取決於斜方肌且包括肩袖四肌和三角肌後束分離度。 2.中部背闊肌的寬度和弧線延展性。 3.下部，背闊肌下部與腰部的連接和豎脊肌肉穩定性。

TIPs：

在背部訓練的時候，健身者通常都會犯的一個錯誤就是肱二頭肌借力。還有就是通過搖晃，讓下背部借力。然而在所有健身動作當中，大多是為了孤立單個肌肉群，為達到刺激作用。可謂是指哪打哪。

我十分推薦在開始背部練習的時候，調查好背部肌肉的分布，因為我原來也在網上或者各個書里看了很多理論，卻自己懶惰並沒有查每塊肌肉具體的位置。越早知道越對自己的身體了解多一分，並且背部肌肉的後視很大程度上也會取決於肩膀的厚實寬度，所以希望在繼續看之前，把上文如果不知道的肌肉，大概自己再查一下其他的解剖圖，記憶的牢靠程度取決於多少努力你自己做出。

為何要訓練背部？

在普遍國內健身者當中，我們對背部的重視程度實在微乎其微。首先是因為，背部發力模式的模糊，像前面所言的，時常難以孤立背部的肌群，當然剛開始也可能是因為背部肌肉的薄弱，也難以支撐拉下我們認為自己可拉下的重量進而更一步得落入了惡性循環，沒有足夠的動力去鍛煉背部肌肉。

在這裡大致列舉下幾點好處，

力量：在背部當中，背闊肌是上半身最大的肌肉群大於胸肌。

安全：比如下背的穩定可以幫助，更好的做硬拉和深蹲。

形體：倒三角身材的基礎，倒三角身材並不是取決於胸肌的大小而是取決於背闊肌的延展

計劃

背部練習龐雜，像施瓦辛格在其書中提到的，小時候我們舉起一個重物的時候，儘可能得讓其他肌肉來幫助，譬如用手臂的力量來托起重物，背腹部的助力。而我們現在更應該孤立單個肌肉群來進行訓練。

背闊肌寬度訓練（最為重要）

我推薦先由背闊肌寬度進行針對性訓練開始。因為該肌群大而有力，且為背部的核心。圖為李小龍背部肌肉的延展性，出拳有力是否在很大程度上取決於背部肌肉的強大是否。背闊肌的寬度可以由任何一種下拉動作來刺激，當然首當其衝的訓練動作必然是眾所周知引體向上和高位下拉。

我對於背闊肌寬度的訓練中最為抓緊，我基本是在引體向上力竭後，再去高位下拉三種姿勢，從輕到然後再逐漸下降重量並且在各個重量中不同握距（在施瓦辛格健身全身中，背闊肌下部一直延伸或者說是聚集到髖部是取決於窄握引體向上和窄握高位下拉！）。譬如我自己的訓練計劃會是，來到健身房先坐姿下拉較輕重量尋找背部發力感覺，然後就開始引體向上從最寬握距開始一組，然後下一組握距逐漸減小。引體向上到力竭後（各個握距都做完），再去高位下拉三種握法並且從最重的一組(8RM)到最後較輕的一組（20RM）。自己現在也可以引體向上負重20KG做8個一組，還需努力。

頸前高位下拉

頸後高位下拉

反握高位下拉

背闊肌厚度訓練

背闊肌的厚度可以由各種幅度較大划船動作來刺激，譬如杠鈴划船、拉力器划船和T杠划船。譬如在紙牌屋中的划船，在國外健身房這種划船健身道具十分常見，也在一定程度上外國人在健身理念上對背部的重視程度遠大於我們國人。

在此訓練中，我認為取決於個人對自己身材的要求不同，我自己較為追求的是分離度高而不是極其厚實的背部。我較為關心自己背闊肌寬度的練習和背闊肌下部與腰部連接處的延展性。

杠鈴划船

T杠划船

下背部訓練（背闊肌下部豎脊肌肉）

下背部前面關於背闊肌下部應該得到更多的重視，其實就是在鍛煉背闊肌寬度的時候加幾組窄握的引體向上和坐姿下拉。上面李小龍照片中，其背闊肌寬並且弧線向腰部集中。(極其重要)

豎脊肌肉主要在軀幹之上是起穩固作用，倘若一次大重量的訓練後，需要很久時間來恢復。主要可以通過一些大重量負荷動作，比如硬拉（在腿部訓練的時候也能鍛煉到下背部），深蹲（自由杠鈴，需要極強的下背部的穩定性，原來時常下背部首先覺得負荷不住而不是腿臀力量的不足）當然還有負重體前屈和俯卧挺身。

俯卧挺身

上背部訓練（斜方肌）

斜方肌位於上背部中心，一個強有力的斜方肌可以增強上背部，背闊肌斜方肌與肩袖四肌的分離度。還有斜方肌的針對訓練譬如聳肩和直立划船。

直立划船

然後斜方肌我認為在前期可以稍加練習，而不是用很大的重量，因為斜方肌連接頸部肌肉，如果過於強壯會。。。我總覺得Tom Hardy 在勇士裡面的時候，總感覺沒脖子。。。。。。。。對不起。。。。。

上背部在後視圖中，其實肩膀的寬度與厚度也是具有很大相關性，例如三角肌後束和肩袖四肌。在此簡單來說下，三角肌後束可以通過俯身啞鈴飛鳥進行鍛煉而肩袖四肌用L側平舉來進行刺激。

倘若錯誤請指正。

文章是關於女性背部塑形，對於背部的訓練，男女在達到目標上是有區別的，文末會附上訓練動作。

1關於駝背
在這裡講下，其實很多人都是「假駝背」，你只是長時間的不良姿勢導致你的生活習慣無法改變，從小久坐教室，習慣彎背學習。上學時習慣背很重的書包。平時時刻離不開手機，一路上探頭看手機等等，這些習慣會使你出現探頭、圓肩、肩胛翼狀等問題。最終的結果才是脊柱變形，出現駝背。

關於探頭，我們的霉霉是很好的栗子，多看幾張街拍，就能發現她探頭十分嚴重。

在這個過程中，你的日常體態會受到不少影響，總是探頭出現雙下巴，圓肩會引起胸下垂，而脊柱的變形，也會一定程度上對內臟起到壓迫，你可以想像一下蝦，彎曲成這樣，吃的時候，蝦的肉是不包括內髒的。

很多老年人會出現駝背的現象，大多是年輕時沒有注意到背部的收縮訓練，導致後背的肌力不足。當然此外還有很多其他駝背原因，這裡就不一一講了。

下面聊聊矯正。

首先，你需要的是改變你的不良習慣。上班不要老癱在椅子上，看書看手機不要老是頭探很多，走路站立記得肩部放鬆。因為是多年的不良習慣，因此小歪建議你每天找一個固定的時間，進行刻意的練習，可以選擇靠牆站立等。

關於駝背的矯正動作，高科老師的文章十分全面的講解了，因此小歪把鏈接放上如何糾正駝背和骨盆前傾？ - 高科的回答

2關於塑形

關於背部的塑形，小歪著重來講講。

2.1背部肌肉

女性的背部訓練和男性有很大的不同。女性背部訓練主要以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等在背部中心區域的肌肉為主。

2.2訓練方式

一般的背部訓練方式有兩種：1是攀爬類，即引體向上。但是鑒於大多數人都無法做到，因此也可以簡化成下拉動作。你可以想像一下我們的近親——猿類，他們的背部十分發達，因為在長久的爬樹過程中，手臂需要借到後背的力。所以，爬樹不失於一種有效的練習方式。不過現代人也不需要爬樹，因此大家就拿引體向上代替了。

2是划船類動作，也就是前肢進行前後運動。在健身房的划船機就是這類動作的訓練，你可以看看划船的運動員，基本上都有著發達的背部肌肉。這兩點也是樓上不少的答主提到的。