在冬天晨跑有哪些注意事項？
近期打算開始晨跑，所以想問問在穿衣、跑步時間和出汗問題上有哪些特別需要注意的地方？
去年冬天跑過一段時間，遇到的問題是，難出汗，就算出汗也難蒸發。
碰到風大的時候，呼吸困難，跑完後一身冷汗。
補充一句：看到很多評論有點無語...我是妹子...本題已收錄圓桌?運動在冬季，更多「冬季運動」相關話題歡迎關注討論。
【131213更新，增加江浙滬篇、北京篇，詳見7.延伸閱讀部分……來自愛燃燒(http://iranshao.com)小夥伴的集體智慧。】
假設題主已經解決起床問題，再假設樓主是處於帝都的緯度……
1.穿衣
冬季跑步用三層穿衣法搞定：內層速干排汗、中層抓絨保暖、外層防風。零下十度以上都可以搞定。褲子選擇單層抓絨跑步褲即可，單層足夠，穿兩層褲子是折磨。跑鞋襪子不用特別考慮。跑起來下肢不會感覺冷。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端。帽子、手套必備。脖子上可以套一層魔術頭巾，風大時拉上來可以護臉（帝都冬天的五級風都可以搞定），覺得熱了隨時可以放下去。
2.準備活動
在家換好衣服，出門前可以略微拉伸。出門後慢跑起步，強度不要太大，根據身體感覺選擇跑步速度。
3.跑
冬季跑步出汗不是很明顯，但足夠汗濕內層衣物，並且在寒風的吹拂下讓你更容易感冒，如果感到哪個部位有汗濕被冷風吹的感覺，調整裝備堵住這個窟窿。
4.結束
冬季跑步第一要務：保暖。建議樓主選擇一條繞圈線路，跑完停下來能立刻進入室內，徹底換上乾燥保暖的衣服，然後再拉伸。在寒冷中暴露15分鐘足夠感冒了……
5.吃喝等
在家吃好。一片麵包一杯果汁能量足矣，還不會腹脹。如果是繞圈的線路，而且考慮到是冬季。中途不用補給吃喝。除非你計劃晨跑超過2小時……這個段位的選手應該已經解決這些問題了……
6.總結
也就是說存包換衣服吃喝都不用考慮，你只要換好衣服，出門跑，結束跑回家，換衣服，開始嶄新的一天。
7.延伸閱讀
東北篇：
椰子教你跑在冬天之裝備篇
椰子教你跑在冬天
北京篇：
冬天穿啥跑？——北京篇
江浙滬包郵區：
無暖氣，也跑步
****一些題外話****
如果題主準備以跑步開始養成運動健身的習慣，那麼「冬季晨跑」絕對是hard模式……可以從夜跑開始，飯後1-2小時，睡前1小時之間跑30分鐘至1小時即可。穿衣保暖策略不變。助消化還能能提高睡眠質量……
**** 11.15更新 ****
回復一些知友在評論中提出的問題。
1.沒有帝都那麼冷的南方怎麼穿
很簡單，把中間的保暖層去掉即可。速干T恤+皮膚風衣。
其實，人體發熱的能量不可小覷，這些配裝都是健身慢跑用的，真正全力跑動的話，0度也可以背心短褲上陣。
貼幾幅圖讓大家直觀感受一下。
以下圖片均來自某大型運動超市的網站，我本人很多裝備穿得就是該品牌跑步服裝的老款，對於跑步新手來說，性價比不錯。
速干層（10度+）
保暖層（0度-）
防風層（0-10度時和速干搭配，0度-的時候和速干保暖一起穿）
褲子
跑步的時候，真的不用擔心腿部凍著……
頭部保暖
頭帶
帽子
頭巾
手部保暖
頭和手這兩部分建議及時感覺不是特別冷的時候，也多關照一下。肢體末端血液循環相對不流暢，容易凍傷。（貌似南方城市氣溫較高但偏濕冷，不知用不用這種保暖。總之穿多了再減比穿少了凍到要好。）
2.空氣污染怎麼破
很簡單，看天跑步……
10年冬天我也曾經在重度污染的天氣沒hold住，嗓子發炎了一星期。後來學乖了，pm2.5超過100就慎重，比100低基本問題不大。（別跟某些指數上50就鬧遊行的地方比，一方水土養一方人……）最直觀的的方法判斷空氣質量，可以在晚上看遠處的燈光，如果呈現清晰的點狀，說明空氣良好，如果霧蒙蒙的，說明pm2.5爆棚。
每個人具體的感受還要個人自己去摸索，既然決定要運動，總要付出的是吧……做到既不要因噎廢食也不要逞能傷身就是了。首先，題主遇到的問題是，難出汗，我覺得換排汗服+降低速度；風大也是，穿防風衣會好一點，可以試試的
然後，我自己跑步一年跑量2000+km,貼一點個人體會，比較簡短，不過還算全面，或許能有用呢，祝願大家冬天也健康快樂【合掌關於跑步：
一、冬季跑步裝備
我盡量列出全，大家試個人情況選擇
1.上身：
三層式穿衣法
排汗+保暖+保護層
（速乾衣+衛衣+風衣）
2.下身：
長褲/壓縮褲
（全身衣服我自己的話都買得迪卡儂）
3.頭部：
頭/耳/鼻
毛線帽（不要太厚）/髮帶/導汗帶（強推：防止眼睛進水+固定眼鏡）/口罩/耳機等
4.手部：
手套/觸屏手套/跑步臂包
5.腳部：
跑鞋/運動襪
（護膝/髕骨帶/護踝帶，跑量大可選）
二、冬季跑步注意事項：
1.規劃好路線，訓練循序漸進
2.低於春秋季的配速和距離
3.跑前熱身拉伸五到十分鐘
跑後及時擦乾身體汗水防止感冒
4.裸露皮膚可抹凡士林
5.時段根據自己條件
早跑杜絕懶覺；午跑避免犯困；下午跑暖和些；晚跑睡得較好
6.跑步軟體，悅跑圈/咕咚運動/Nike+等根據自己情況選擇
一、跳繩的優勢
1.效果好：
跳繩半小時消耗400 kcal，效果好於慢跑—半小時可以消耗300 kcal，而且偏向全身運動有利塑型
我自己測試跳繩3000/天，並適當控制飲食，兩個月或許減5—10斤，不承諾效果
2.適應性：
跳繩適應性強，不受天氣/場地影響，霧霾/下雨天氣還可以在室內跳繩
（我樓下是活動室晚上沒人，大家還是要注意別影響樓下房間）
二、跳繩的選擇
1.合適的跳繩
我用的是鋼絲繩/主要是耐磨，但是不建議大家選擇，尤其女生，甩到自己太疼，會有傷痕
2.選擇較軟的地面
室內地板，操場等。草坪雖然軟，但是不要踐踏比較好
3.選擇合適鞋子
選輕而且軟，有彈性的鞋子，避免傷到腳踝
4.選擇合適的時間
早飯/晚飯/睡前一小時，飯後兩小時
三、跳繩的方法
1.循序漸進量力行
開始時候建議大家每天500，不追求速度，記錄數據（日期/數量/體重）；一周後視情況增加，每次加一百；可以跳三千時候，可以增加速度，保持150/分左右
2.休閑鍛煉一起抓
跳繩時候可以增加一些娛樂方式，緩解大量重複運動的枯燥：宿舍的話，我會追劇/綜藝/紀錄片等的視頻邊看邊跳；樓道的時候我會放歌，聽十首歌大概就能跳完三千
3.跳繩前後要拉伸
跳前拉伸防止崴腳受傷，跳後拉伸放鬆肌肉，同時塑型還可以瘦腿呦
4.你要問怎麼堅持
為了美我什麼都做得出來【正直臉
冬季晨跑比夏季（或者春秋季）要困難許多，不過也不是不可以跑。
時間要留的充分，冬季的準備動作/事後放鬆時間更長，所以要多準備點時間。時間不夠的話就少跑點，但準備工作必須充分。
一定要穿合適的衣服，我的穿法是：
- 上身穿快乾內衣+抓絨內膽+帶側拉鏈的運動外套，內衣一定要快乾的這樣出汗了容易排出去，抓絨內膽在0度以上不需要穿但0度以下就得要了，運動外套帶側拉鏈的話跑熱了可以拉開拉鏈利於熱氣散發。運動外套最好是帶帽子的，剛開始跑的時候可以把帽子戴起來這樣不會太冷，跑熱了可以把帽子脫了。
- 頭上戴一頂快乾的帽子，主要防止腦袋出汗後風吹了頭疼。當然這只是我個人如此，也許你吹了不會頭疼所以你可以不戴。
- 下身穿一條緊身褲，0度以下在外面再套一條輕質運動褲。褲子不宜穿多，穿多了跑起來累贅。
- 如果覺得有需要的話帶上護膝，不過這個不是必須的。
- 要戴手套，否則溫度太低的時候跑完10km雙手還是冰涼的。
- 紙巾一定要帶，基本上絕大多數人冬天跑步都會鼻涕橫流。
- 需要說明的是這是我的穿衣法則，其他人可以因人而異自己作調整。
準備工作一定要充分，要充分熱身每一個關節，從上到下，甚至包括脖子，我有一次太冷了居然脖子抽筋了（類似於落枕的感覺）。。。。
跑之前最好適當喝點溫水，因為睡了一晚上人體失水頗多。
剛開始一定要慢，至少跑1km～2km以後再開始撒丫子跑，因為早上起來身體的代謝很慢，貿然快速跑起來很容易讓內臟跟不上導致身體不適。到底要多慢呢？因人而異，例如我的水平是6分每公里，熱身時候我就跑8～9分每公里。
有需要的話帶點溫水喝，不過對我來說冬季跑步對水的需求不如夏季那麼高，基本上10km以內我都不需要喝水。
最後，跑完了儘快回屋裡以免著涼。注意霧霾，其他都小事
起床：建議你早上醒來花幾分鐘做深呼吸，這樣人能清醒一些，另一方面人的新陳代謝速度早上是比較低的，呼吸能輔助你內臟功能儘快正常工作。
吃：吃點澱粉類的食物或水果，避免早上跑步缺糖。
裝備：我建議帶個包，包里裝著水和跑步時要脫掉的外套。
準備活動：
1.做做側蹲壓腿，正壓腿，做幾十米爬或動態拉伸，找找下肢和軀幹發力的肌肉感覺。
2.用快走或很慢的跑動速度跑個800-1000米，讓身體慢慢熱起來然後開始正常速度跑。
跑：跑的時候就別穿太厚，也別穿保暖內衣，保暖內衣出汗了都很難干。
跑完之後：跑400米-500米放鬆，然後穿衣服靜態拉伸。最後15分鐘內能進室內換身內衣內褲。
風大的時候我不會出去跑，我想我可能會因此錯過些什麼，比如基因改變的機會之類的，但是風吹臉疼，基本跑不了。
哦，你最好找個熟悉的地方跑，要不然包容易丟。
請問lz在哪個緯度？我在上海一般一年四季短袖短褲，下雪天可能在短袖外面罩一件皮膚風衣，如果怕冷的話可以考慮貼身穿一件nike pro中等厚度的長袖。在南方的話冬季跑步比較重要的是防風，跑完之後及時穿上保暖外套或者洗熱水澡。
這個是豆瓣上的總結文。
http://www.douban.com/group/topic/42754206/
二零一三年八月二十日。
隨著冬天的即將到來，希望在室外跑步的同學們必然會有種種疑惑。
所以基於跑組的大家踴躍回復，我把不同的信息集合到了這篇文章。
名曰：冬天跑步的注意事項。
它已經幫到了我自己，希望能幫助更多的愛跑步的人~
如果依舊有同學想進行補充~
請直接回復，新回答會直接在這個帖子上修改的。
謝謝大家~
冬天跑步FAQ（來自「冬天跑步要注意什麼？」回復。）
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1.冬天跑步必備的裝備（以北京溫度為例）有哪幾項 ？
【she】適合運動的速干內衣，這個是最最重要的。速干內衣外面穿一層抓絨衣，重量輕而且保暖。抓絨衣外面穿一層防風的外套。冬天建議穿3層，跑的時候脫1層。跑完立刻穿上。除此之外還可以準備帽子和手套。
ps.速干內衣最好是長袖,長褲.
【lost 】我一般就單層長褲 長袖+運動服 開始1,2公里會有點冷 後面就熱了 。手露在外面 一直是冰的 不過一冬天跑下來 也沒生凍瘡
【豪氣土財主】不會穿很多，比夏天加個外套就出門了。
2.除必備裝備還有什麼具有特殊功用的裝備嘛 ？
【she】保溫杯，冬天喝溫水肯定舒服。
【豪氣土財主】喝溫水。
3.跑步前的熱身需要有特殊的注意嗎 ？
【she】天冷可以 先在家熱身再出門跑步。冬天比夏天熱身更重要，防止受傷一定要熱身充分，讓身體先熱起來。
【豪氣土財主】熱身慢跑開場 ，跑著跑著就熱起來了。
4.跑步後的保暖工作怎麼做比較科學呢 ？
【she】等沒汗再穿衣服你就已經著涼了。跑完就應該穿衣服。
【豪氣土財主】中醫保健教度考慮，盡量喝溫水。 一般習慣回家以後洗澡就睡覺，噢我們是夜跑1小時。 冬天還喜歡泡腳半小時，特別冷的時候用姜泡腳。
5.推薦的裝備（比如手套口罩什麼的） 是和平常家用的一樣還是說是專門為跑步設計的產品呢？
【she】跑步有專用的褲子和長袖體恤，迪卡儂有賣。不那麼講究的話，穿抓絨跑步是個不錯的選擇，速干保暖重量輕。總之貼身的一層衣服速干很關鍵。否則冬天出一身汗，會迅速失溫，這是本人的經驗之談，請重視。
ps.褲子單層穿個抓絨, 如果特別冷的天穿2層(速干保暖長褲,加防風或者一般運動褲) ,一般天氣1層抓絨就夠了. 如果把抓絨作為裡面的長褲可能跑步會熱.
6.跑完步補充水分是熱的冷的都沒有較大的區別嗎？
【she】冬天當然喝溫水舒服。
7.什麼樣的天氣是能夠進行戶外跑步的呢 ？
【she】空氣污染指數小於100。下雪跑步需要保證自己不會滑倒，就可以跑。
Winter Running Guide
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以下來自【想你了朱迪 】回答，
轉自Winter Running Guide
Winter Running Guide
by Amby Burfoot -
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Sixteen steps to help you stay warm and safe on winter training runs
Today"s high-tech running fabrics make it easy to enjoy winter running. Here are the things you need to know.
1. Dress in layers. This will allow you to peel off or add layers as the temperature, wind, and other conditions change.
2. Choose a highly-breathable base layer. This is the layer of material that you wear closest to your skin. It should be made of a high-tech polyester that "wicks" sweat away from your body. There are many of these on the market. One of the key goals of cold-weather running is to avoid excess sweat buildup (which often occurs if you wear cotton clothing.) The problem with sweat is that it can cause a severe chilling effect if the temperature turns cooler and windier. And if you slow down or have to walk.
3. Wear a looser, second layer of breathable material (like fleece or similar fabrics). Often, you will only need this in the coldest weather, when the fleece adds extra insulation between your base layer and your outer layer.
4. Wear an outer layer of breathable, wind-resistant, water-resistant material. It"s very important to wear a windbreaker as your outer layer, since wind is often the biggest contributor to winter coldness. You don"t need a waterproof outer layer, but it"s good to have a significant degree of water resistance. Your outer layer should be thin and lightweight. Many outerlayers fold conveniently into their own small pouch, which allows you to carry them with you in a pocket as you run.
5. Select second layers and outer layers with zippers and other vents. These will allow you to zip them up and down, which gives you maximum comfort in a wide range of temperatures.
6. Wear a wool or breathable hat that can be pulled over your ears. During cold weather, you lose up to 50 percent of your body heat through your head. An appropriate hat is an absolutely essential piece of winter running gear. Take it off as you warm up. Pull it down as far as you can if you start to get chilly.
7. Protect the extremities. That means your ears, your hands and, guys, your penis. (Trust us on this one. On the coldest, windiest days, be prepared to stuff an extra layer of wind protections and/or insulation in your shorts.)
8. Mittens are better than gloves for hand protection. That is, they keep the hands warmer. Of course, gloves are a lot more convenient for many things, like dealing with your car keys. Still, in the coldest, windiest weather, choose mittens.
9. Don"t worry too much about your legs. A runner"s legs stand up quite well to cold and wind-much better than the torso and extremities. Often, simple tights or the pants of a light windsuit are enough. In extreme cold and wind, we recommend a base layer (that is, thermal underwear constructed from high-tech, breathable fabrics) under a wind-resistant pants.
10. Take care of your face. Remember moisturizer and sunscreen, particularly if there"s a lot of snow on the ground.
11. Protect your eyes with sunglasses.You"ll be glad you did, in both windy weather and when there"s a lot of snow glare.
12. Wear reflective gear. We repeat: Wear reflective gear. This is a crucial safety issue in winter, when you might be forced to run in darkness or at dawn or dusk. As far as we"re concerned, the more reflective gear you wear, the better. On your torso, your arms, your legs, your head and your shoes.
13. Remember to stay well-hydrated and well-fed. Many runners overlook the fact that staying well-hydrated is just as important in winter as in summer. Because it"s cold and dry, you don"t notice that you"re sweating. You also might not notice how easy it is to try out in your home or office environment before your workout. So stay hydrated with sports drinks that include carbohydrates (sugars) for energy. Also, take energy bars and gels with you on long runs. Winter is the worst time to "bonk" because you run out of energy.
14. Wear running shoes with good outsoles (treads). Winter roads can be slippery. You want to stay on your feet, not on the road. A pair of running shoes (or even trail running shoes) with an "aggressive" outsole can help. What do we mean by aggressive? The opposite of smooth and flat. Look for shoes with lots of ridges and studs.
15. Run with a friend. We think this is good advice any time of year. It"s even better in the winter, when accidents are more likely to happen. (Alternative: Bring your cell phone with you on the run.)
16. Consider an indoor workout. In the worst and darkest of weather, it makes good sense. We don"t think you"re a wimp if you skip your outdoor run on certain, particularly bad days. We call that "smart." The number of indoor training alternatives keeps growing. You can"t go wrong with a treadmill, an indoor bike, a strength-training workout, or a pool workout (whether running in the pool, or swimming.) - See more at: Winter Running Guide
冬季路跑
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以下來自【張恩勾】的回復，轉自 http://www.douban.com/note/130813076/
（本文初載於《全體育》2011.01刊，徵得編輯同意，轉到自己日記里。再不發出來，春天就快來了……）
2009年歲末，好友陪我在奧林匹克森林公園跑步慶生。晴朗的冬日上午，氣溫接近零度，又是工作日，園內格外冷清，幾乎見不到人。只在每次路過南園正門附近的時候，才會遇到少數幾個遊園的人，他們裹得嚴嚴實實，打量我倆的眼神里透著疑問：「這麼冷的天，還能跑？」
即使春風秋雨從沒幹擾過你奔跑的腳步，酷夏的揮汗如雨也不曾讓你停下來，但這並不意味著冬天來臨時你沒有和他們一樣的疑慮。面對寒冷，過於勇敢和過度謹慎都不可取，前者近乎蠻幹，往往伴隨意外的傷害，後者則讓人在「深思熟慮」中虛度光陰。殊途同歸的結果，是經過一個冬天的歇跑，到了來年開春，只能一邊羨慕跑過整個冬季的勇士們，一邊以新「成就」的「米其林」身材，重新懊惱上路，前功盡棄，一切從頭再來。
其實，與夏天的炎熱相比，冬天的寒冷並沒有那麼可怕。高溫條件下運動，可能導致體溫過高，進而引起脫水、熱痙攣甚至熱衰竭等危險狀況。而在寒冷的冬季，只要你做好充足的準備，同時有一顆果敢的心，就能順利跑過冬天，比別人贏得多一個跑步季。
在冬季跑步的準備工作當中，被提及最多的，必然是如何著裝。讓我們先看看人體的禦寒機制，當你知道人體是怎樣防禦寒冷時，冬季跑步的穿著問題也就迎刃而解了。
人體在進行體溫調節時，首要任務是保持頭部和軀幹足夠溫暖。如果這些部分的溫度過度下降，身體就會給這些部分供應額外的熱，甚至不惜減少對手指、腳趾等肢端部分的供熱量；相反，如果頭部和軀幹一切良好，剩餘的熱就會正常供應到其他部分。
再考察一下身體的散熱狀況，在寒冷季節，全身熱量的40-50%從頭部散走，做好頭部保暖，將有助於你身體的熱量不過快喪失。
而對於暴露在空氣中的肢體末端部分（像是手指、耳朵）來說，一方面，由於前面提到的身體調節機制，在失溫時肢端的供熱會首先受到影響，另一方面，直接接觸冷空氣也增加了凍傷的機會。因此，肢端保暖也是我們必須關注的。
最後，千萬不要忘記汗水給跑者帶來的困擾。過度保暖會讓跑步變成一次負重練習，濕漉漉、沉甸甸、冷颼颼，沒有人會從這樣的體驗當中感到愉悅。
把上面說的這些都搞清楚以後，我們就明白了冬天跑步到底需要什麼：一身剛好能讓你覺得溫暖舒適的衣服、一副手套、一頂可以同時保護到耳朵的保暖帽，它們最好都能具備一定的透氣性，以便及時地進行排汗。
那什麼才是「剛好覺得溫暖舒適」？我們經常會見到衣著迥異的跑者奔跑在同樣寒冷的環境里，有的穿著和夏天一樣的短褲短袖，有的卻已經像是在南極，這足以說明在個體對寒冷的感受上存在多大差異。但即使存在這樣的差異，對於冬季跑步衣著來說，還是有大致的原則可以遵循：我們可以把衣物分為三層，最內層需要有很強的透氣性，能夠及時將汗水排出；第二層重點關注輕薄保暖，像薄抓絨衫或薄羊毛衫都很適合；第三層需要的是防風透氣，專業的跑步風衣是不錯的選擇。從眾多跑友的經驗來看，這樣的三層衣著，基本能夠滿足氣溫高於-10℃、風力在4級以下的戶外跑步需要。剩下還需要做的，是根據寒冷程度和個體差異，增減第2層衣物。對於第一次嘗試冬季路跑的跑者，建議在穿好第一層的情況下，多套幾件第二層，再帶上一件第三層（這種風衣往往都很輕薄），根據身體的實際冷暖感受穿上或者脫下，嘗試一次以後，你將得到適合你自身的冬季跑步衣著。當然，這身衣著必須包括一頂能罩住耳朵的保暖帽和一雙透氣的保暖手套。
你也許已經注意到，腿部保暖一直沒被提及。確實，奔跑的腿是自身禦寒能力最強的部位，即使溫度降到零度以下，一條抓絨緊身長褲，也可以解決大多數人腿部的保暖問題。而如果能在膝蓋部位加一副保暖護膝，就將能抵禦絕大多數地區的寒冷天氣。
排除了裝備上的障礙，剩下的就看你自己了。
我們總能找到無數的借口不跑步，而冬天這樣的借口會更多。面對寒冬，「果敢」顯得比什麼都重要。我的經驗是，在你計劃跑步的日子，盡量減少跑步前的磨蹭，你要做的是以最快速度換好衣服跑出去，而不是在溫暖的房間里消磨意志。假如你決定下班後一到家就出門跑步，那到家以後你唯一必須做的事就是換衣服，不要開電視、不要翻書、不要臨時做跑步的音樂列表、不要……多在房間里呆一分鐘，出門奔向嚴寒的決心就少一分。一切準備工作都必須在你計劃跑步的時間來到前做完，如果還沒做，那必須做的事情就只剩下一件：換衣服出門！
在正式開始跑之前，做一定的「動熱身」會很有幫助。可以快走或是緩慢地跑上一公里，待身體各部分舒緩地轉到運動狀態後，再進入正常跑步的節奏。
出於安全考慮，冬天跑步不建議嘗試完全陌生或不熟悉的新路線，而即使是在熟悉的路線上，也應提防類似路面結冰、薄雪覆蓋導致路面濕滑這樣的季節性路況問題。一顆專註謹慎的心，提供的保護遠勝過任何防護裝備。
跑完之後，不要立刻停下來，做一些放鬆和拉伸，有助於新陳代謝的廢物快速從肌肉中排出，提高訓練效果，降低受傷概率，這一環節在任何季節都不應省略。唯一不同的是，在冬天可以做適當的調整，你可以直接跑回家，然後在家做放鬆和拉伸，也可以把跑步路線的最後兩公里留作放鬆跑。這樣，既能起到跑後放鬆的效果，又不用停在寒風中哆哆嗦嗦。而無論你是自己在家附近跑、還是和朋友們一起約跑，在跑後身體涼透之前，儘快更換一身乾爽溫暖的衣服，都可以最大程度減少感冒的可能。
至於避開車輛擁擠、尾氣污染嚴重的主車道，夜晚跑步的安全注意事項，以及其他一些路跑需要關注的事情，在冬季同樣不能掉以輕心。
看了這麼多，你也許會覺得冬季路跑真是麻煩，跑前跑後那麼多事情，又要防受傷，又要防感冒，到底能收穫什麼？挑戰不同氣候條件的體驗，適應不同自然環境的超強抵抗力，跑過風景跑過你的流動感……這些都是只有通過冬季路跑才能獲得的樂趣。試想一下，在每天跑過的公園小徑上，當第一場雪落下，在夜幕將至的微光里翩翩舞動，跑者的身影以輕快的節奏跳動，變成了伴舞的人——這樣的美，大概只有路跑者才能親身體驗。
但是，縱然我們如此熱愛路跑，在某些特殊天氣情況下，還是不得不選擇放棄：當風力達到5級以上，體感溫度將比實際氣溫低10℃甚至更多，而呼吸系統也會由於大風環境而存在受損的風險；冬季里常見的霧霾天氣會籠住城市裡汽車排出的廢氣，有害顆粒無法擴散，空氣質量轉為重度污染，室外活動直接損害健康；遇到較為惡劣的雨雪天氣，雪水、泥漿和結冰的路面會讓人寸步難行……類似這樣的一些氣候條件下，顯然應該放棄路跑。而熱愛跑步的人此時不妨重新回歸跑步機，偶爾體驗一下「原地踏步」的感覺，應該會讓人更加珍惜那些難能可貴、適宜路跑的好天氣。1、最重要的應該是注意保暖。
冬天這個季節這個是最重要的，穿的多會累贅，穿的少會感到冷，這個時候穿衣服就比較講究，基本上三層穿衣法即可，最裡層是速乾衣，然後加一件薄的緊身抓絨，最外面是薄的防風衣即可。這個方法看溫度，基本上我現在在山東一月的天氣零下6°左右這麼穿是不冷的。（我下半身就一條帶有絨的緊身褲而已，更冷的話外面穿個運動褲即可）。建議襪子穿有毛巾底的厚襪子，帶上手套以及冷帽即可。
2、不要想著在冬季破自己的速度記錄
因為天氣太寒冷,身體機能處於比較低的水平，建議適當延長距離跑得慢一點遠一點這樣比較好。
3、合理分配速度
這一點應當引起重視，一定要讓自己跑完還是暖和的。不要提前提速後面跟不上造成運動後身體還是涼的，這樣容易引起感冒，就得不償失了。
4、跑前跑後拉伸不能省
相對的要適當增加一下拉伸時間，冬天身體比較僵硬，肌肉溫度低的話比較容易受傷，在跑前做好暖身，這樣在跑步中不容易受傷；跑後的拉伸要做的比夏季稍長一些。
5、注意呼吸，防止岔氣
冬季最容易出現岔氣的季節，原因有兩點：①冷空氣 ②提速過快岔氣。
建議還是以鼻子呼吸為主，口只是輔助，如果還不能很好的呼吸，而且一定是用口呼吸的話，建議舌頭頂上上顎這麼做的原因是使冷空氣有一個緩衝。
提速要緩慢，以我跑8~10公里左右來看基本上前兩公里都是以較慢的速度完成的。
6、注意空氣。
冬天空氣相比春夏秋要臟一些，如果慢跑且時間長的話可以考慮戴口罩，建議帶有呼吸閥的，我個人用3m的9003v，不過我個人經驗跑太快很容易就喘不過來氣，所以如果戴口罩的話請盡量慢跑，並盡量用鼻子呼吸。
必須說個最重要的 看一下外面的空氣質量
十分建議用運動頭帶，一來不會凍得腦門疼，二來沒有帽子那麼悶熱，而且好洗
先起來再說
我的裝備：排漢衣，抓絨衣，頭巾，手套，手錶，跑步腰包（含手機、單獨門鑰匙、少量衛生紙、零錢），跑鞋，平常運動褲。
早上起來先上衛生間，輕裝上陣，已成習慣
體育場跑圈，跑夠時間收工，不數圈，太累
前一、二圈熱身，脫抓絨，正常速度跑、加速跑，最後慢跑一圈，然後穿抓絨拉伸十分鐘
回家冷水擦身（爽），換衣
樓上從技術，裝備角度說得都很好，我就補充一點：
喜歡一邊跑步一邊聽歌的同學，最好換個藍牙耳機！！！
冬天早上空氣冷，動輒零下十幾度出去跑步，普通耳機的橡膠線材受冷以後變硬，彈性減小，對線材的保護功能大打折扣，這時候跑步顛簸很容易把耳機線拽壞！！！
我一般是跑步之前戴好耳機，然後再用頭巾把耳朵以下部分都蒙住保暖，但即使這樣今天早上跑步還是拽壞了一個SUPERLUX的耳機，雖然是便宜貨可還是心疼不已！！心疼不已！！血淚教訓！！切記切記！！先來說說冬季晨跑的好處吧
冬季進行戶外鍛煉，可以提高心肌功能、擴大肺活量，促進有氧代謝；提高皮膚禦寒的能力以及免疫功能（由於不斷受到冷空氣的刺激， 使得造血機能會發生變化，血液中的紅、白細胞以及抵抗疾病的抗體等會適當增加）大大降低生病的幾率；還可以調節心理，增強鍛煉意志。
那麼，在冬季鍛煉要注意什麼呢？
1、跑 鞋
跑步這項運動是腳與地面快速接觸的一個過程，為了更加安全舒適的完成這一激情澎湃的動作，一雙跑鞋則是非常重要的。跑鞋一般分為低中高三檔，即實用級，專業級，頂級款。
實用級跑鞋
實用級的跑鞋，一般以EVA材質為主做中底，雖然科技精簡了不少，但是主要的X10大底和後掌wave減震板都有，從壽命和腳感上來說還是可以接受的。
專業級跑鞋
專業級跑鞋是十分推薦的鞋子。其科技可以說相當全面，外觀上也更加豐富，防滑性能和舒適的腳感、優秀的貼合性非常舒服。
頂級跑鞋
頂級款的跑鞋會把最強最新的各種技術結合起來，以求給用戶最全面的保護。但它其實主要適合大體重的人們穿著，其緩震技術是以Wave板為主的機械減震，硬度較高，沒有大體重踩不動。當然，也有些頂級款跑鞋採用改良的EVA或者緩震膠作為緩衝材料，即使沒有大體重也起碼可以踩得動。
2、衣 服
跑步雖然主要是靠腳來完成的，但是身上的汗水和肌肉疲勞也是值得關注的。要想舒服的奔跑，一套合適的衣服就很重要了。
在這裡重點推薦壓縮衣，除了彈性、舒適性和速干能力都十分出色外，其對身體肌肉基本照顧到。冬季晨跑時穿著可以輔助排解乳酸，休息時繼續穿可以緩解疲勞加速恢復，因此避免了急於脫下而造成感冒。
3、心 率 表
此外，你可以考慮買塊表，手錶的用途主要是用來檢測你的成績是否有提高，這種激勵效果會變成促使你堅持跑下去的動力。
優點是不用事先規劃路線，手錶會實時記錄下來你跑的距離和實時配速，何時該加速何時減速都能做到心裡有數。
4、準備運動
冬天氣候較冷，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關節的靈活性也會差得多。晨跑之前，進行適當熱身，能使人體各部位、各系統，從靜止、抵制狀態逐步過渡到興奮、緊張狀態，從而為身體隨鍛練時的最大負荷做好準備。
5、跑步時間
冬季晨跑時間以7點為宜（空氣質量不佳地區9點為宜）。因為這時太陽出來後曬到地面，使大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會減小。
6、跑步地點
以空氣清新場所為宜，比如公園，花草樹木能讓人平靜心情，增添跑步的趣味感。據英國一項新研究發現，公園慢跑可大大降低心理健康問題的危險，其效果是健身房鍛煉的兩倍。
歪個樓，宿管阿姨夏天都要到六點半才開門，我們早課8點上課，直接扼殺了我晨跑的心。。。。
我來說說我個人跑步的經驗：
1.冬天跑步一定要關注所在地的空氣質量，如果輕度污染級別（150，美標）以上就不要跑了，對肺不好。
2.我最近跑步都是上身身著一個春秋季節的外套+足球服，下身是夏季的單褲，不過如果風大或氣溫5度以下，都會帶上那種能遮住耳朵的帽子，也會帶手套，因為很容易感冒。
3.不要天天跑，隔天跑，膝蓋很重要，跑步前後腰拉伸一會兒。
4.祝你跑步愉快！我還是喜歡早晨在被窩呆著，晚上出去跑步，畢竟早晨跑步實在是太難堅持啦
關鍵是記得戴口罩
1、先在家裡做好熱身運動再跑出去。
2、我是推薦上下身都穿壓縮緊身長衣褲，然後上身套一件防風衣就可以了，記得要戴上頂帽子和手套，防止溫度從頭部和手端流失太多。
3、跑完後就儘快回家換上乾燥的衣服 。
起床
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