硬拉有没有通俗易懂的教学？
看了好多视频，文字教程啥的，实在是学不会，自己做就能保证腰部不弯，其他像肩过杠铃杆什么的自己很难掌控，现在练完了第二天是腰弯不下去，这几次还有点疼了，感觉做的不对......T_T 到底怎样才能靠自学做标准了呢，求大神指点
谢邀。
本人就用较通俗，但略显啰嗦的文字说一下硬拉。
先讨论从地面拉起来的那种全程杠铃硬拉。
起始姿势
双脚站距：大致与肩同宽，稍窄或稍宽亦可（太宽，则难度会变大一些），脚尖向外15-30度左右。站距越宽，脚尖向外的度数应该越大，和深蹲一样，膝盖指向的方向应该与脚尖一致。（我发现某些教练在指导会员硬拉时会强调脚尖尽量向前，不要分开向外。哎，也不知是从哪里学来的）。
双手握距：略大于肩宽，离小腿近一些（握距宽，那拉起的行程就长，等同于手变短，增加了难度。除非你目的就是宽拉，否则还是握距短一些）。手掌环握杠铃（拇指与其他四指不在同一边）。
屈膝屈髋幅度：建议先请仔细看下面图一图二硬拉起始姿态的区别，再看后继文字。
（图一）
（图二）
先了解两个名词（以后教别人硬拉可以提升逼格），髋角——大腿与身体的夹角。膝角——小腿与大腿的夹角。
图一，髋角约40度，膝角约105度。
图二，髋角约60度，膝角约85度。
两种起始姿态相比较，图一伸髋发力（腘绳肌与臀大肌发力为主）比图二多，图二伸膝发力（股四头肌）比图一多；图一臀部位置较高，图二臀部降低；图一肩部探出杠铃外，图二肩部在杠铃正上方。
你可能会问我，那到底该学图一还是图二呢？那得看你的训练目的与自身情况了。
图一那种更多的锻炼大腿后侧肌群（腘绳与臀部），但如果大腿后侧柔韧度缺乏，可能会导致动作变形（髋角到一定角度就不行了，容易使用弓背来代偿）。
图二那种更多的锻炼大腿前侧（股四头肌），但如果你大腿较长，会比较别扭与吃力。此类硬拉较常见于举重选手的训练。
我个人认为大部分初学者适合偏向于图一的起始动作——屈髋较多，臀部稍抬高些，肩部探出杠铃3-5厘米。
硬拉的起始姿势很重要，好的起始是成功动作的一半+。
抬升过程：
建议启动初期以伸膝为主，髋角几乎不变，待杠铃离地3-5厘米时，伸膝与伸髋同步进行直到伸直。要是觉得难以理解与感受，那就下半身一起发力得了，差异也不大。
（图三）
图三是硬拉完成了一半多的状态。图中已经过膝盖，在此状态，即使很重，基本上也不太会再失败了。
（图四）
完成
图四是硬拉完成锁定状态。膝角与髋角都在180度（伸直腿，站直身体），手臂也伸直，不要耸肩。
硬拉动作注意点：
1.保持脊柱中立位。其中最重要的是不要弯腰弓背，其次也不要过度反向弯曲脊柱（反弓）——有不少教练指导硬拉时要求学员反弓背部，其初衷可能是怕学员弯腰，但如果不解释清楚，可能矫枉过正，过犹不及。弯曲与反弓脊柱（一般是腰椎部分为主）都会使得脊柱的压力变大，导致急性或累积性损伤。你可以想象自己的臀部（髋关节）是一个铰链，髋角的变化就像铰链的开合过程，但铰链的上下两部分不应有弯曲形变，这就是脊柱中立。
2.杠铃全程贴近身体。全程，就是从起始到上升，再放下都尽量贴近身体。杠铃远离身体，不仅下背部压力会变大，拉起的重量也会变小（这一点如不明白，试试那根轻一些的空杆自己试几次）。为避免杠铃擦破小腿，硬拉时建议穿长裤或长筒袜。
3.手臂是钩子。好比吊车的钩子钩着重物，传递力但不做功。硬拉由下半身的肌群做功将杠铃抬起，手臂与整个上半身岁发力（静态发力，等长收缩），但不做功。在硬拉的整个过程中，手臂都是伸直的，不应曲肘（其实重量一旦大了，想曲肘都办不到）。
4.眼睛不要一直朝前看（特别是起始位）。这一点其实属于脊柱中立位的范畴，但犯错的训练者实在太多，不得不单独列出。在硬拉起始及前期，人体处于屈髋状态，如果要保持整体脊柱中立位（脊柱分颈椎、胸椎、腰椎、尾椎），那么髋角越小，眼睛因脊柱中立，越是要朝下看，只有最后站直了，才应该目视前方。如不理解，请再回到前文图一到图四看看模特在不同髋角时，眼睛看的哪里。当对着健身房镜子硬拉时，训练者很容易被自己的‘靓影“吸引而过度抬头，所以，最好离开镜子。要检查自己的动作，最好用手机侧面拍摄。
其他：
- 握力几乎是所有人的硬拉瓶颈。正反握可加大握力20-50%。如经常使用，最好双手交替正反握，给背部肌肉对称刺激；如果不是为了力量举比赛而硬拉（大多数比赛不允许助力带），小臂疲劳时使用助力带也无妨；擦镁粉可增加握力20-30%；戴手套可避免手痛，但多少会降低握力。
- 下放过程可慢可快，甚至可以拉起后自由落体。硬拉的回程动作会带来很强烈的DOMS（训练后的肌肉酸痛），放的越慢酸痛越厉害，可能会影响恢复与其他训练，所以不太建议下放过慢，适当控制即可。自由落体仅限于有条件的馆子（如有举重台，全胶杠铃片，楼下不投诉等），否则被逐出馆子本人概不负责。
- 训练频率不宜过高，新手一周1.5-2次足以，水平越高频率越是需要降低。
- 每次训练总量不宜过大。新手总量一般控制在50次（比如6组，每组8次，11-12rm重量）以内，水平越高越是减少（比如5组，每组5次，6.5rm重量）。
- 不太适合于深蹲一起练，两者都是屈伸膝髋为主的动作，一起练会影响效果或导致过度疲劳；若迫于客观条件，想要同日训练，请分主次。
如果你能理解以上这些，即使是初学，一般只要配合若干次训练，硬拉这动作基本就学会了；但如果你想硬拉个200公斤，那到后期还是有不少其他技术需要掌握的。
相对于学习杠铃深蹲，杠铃硬拉要简单不少。我教会员硬拉，一般2-3次训练可初步定型掌握；但杠铃深蹲，一般需要6-8次的训练。
当然，最重要的还是练起来。不练的话，把这篇回答背出来都没卵用。
附赠
图五图六为杠铃相扑硬拉。站距较宽，一般至少1.5倍肩宽，双手在双腿内侧握住杠铃。相对普通硬拉而言，相扑拉做功距离较短，伸膝发力比例变大。相扑拉启动较难，但一旦拉起就不太可能失败。
图五中模特站距颇宽，因她能较好的控制杠铃并掌握杠铃落地时脚掌收回的技术，初学者请在脚掌与杠铃片间保持安全距离。
（图五）
（图六）
图七图八为更简单易学的壶铃相扑硬拉，非常适合初学者尝试。壶铃的特点是比杠铃重心稳定（杠铃可看做有两个重心，壶铃只有一个），重心更低，更容易与训练者的重心贴合，起始高度也稍高一些。
如果没有壶铃，哑铃竖立也可代替。
（图七）
（图八）
感谢模特刘雯周末冒雨赶到我们工作室训练且拍摄图片，奖励小红花一朵。
（别问我为什么自己不拍，我做模特，你们爱看吗？）
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Q：硬拉到底是练哪些肌肉的？
腘绳肌、股四头肌、臀大肌，这“三个火枪手”是做功的主力，肌纤维在硬拉时会往复伸展与收缩。
核心肌群（如竖脊肌、腹直肌）、上背部肌群（背阔肌、斜方肌）、手臂等肌肉传递杠铃的重力。它们会发力，但属于等长收缩（平板支撑与蹲马步时的发力也属于等长收缩），肌纤维长度不变。
Q:如果只有哑铃怎么练硬拉？
如下图，将哑铃垫高训练（若不垫高，大多数人的屈髋幅度不足，动作会变形）。垫高后，有些类似六角杆硬拉。
Q：握距不同的区别好像不大啊？
见如下两图。宽握明显比普通握距抬升距离长（注意衣服下摆）。
Q：垫人拉与垫铃拉是什么？
垫人拉：在脚下垫物体（如杠铃片），使得硬拉行程变长，做功增加，启动变难。
垫铃拉：在杠铃下垫物体，使硬拉行程变短，做功减少，启动容易。如果使用的杠铃片直径太小或者训练者屈髋能力较差，可适当将杠铃整体垫高训练；当杠铃过膝后锁定困难，也可将杠铃垫高到与动作粘滞点相近的高度强化后半程能力。
如果有框式深蹲架，可将杠铃放在深蹲架的保护杆上（一般可自由调节高度）做垫铃拉。
Q：六角杆硬拉是怎样的？
六角杆的好处：
1.更能贴近训练者的重心。
2.对下背压力小（屈髋幅度相对普通杠铃硬拉要小）。
3.双手对握，握力更大，力量传递更自然（人体自然站立时双手是对握的状态，正握杠铃需要腕、肘、肩三个关节加以旋转）。
4.可在一定程度上代替深蹲。相对深蹲，更安全容易（不需要深蹲架，动作失败也不太会有危险）。
5.动作简单易学。
（如上图，和杠铃硬拉一样，六角杆硬拉也可自行调节起始状态的髋角与膝角）
（几种起始高度对比，六角杆起始高度最高，其次为竞技壶铃，接着是装了奥片的杠铃，最低的是装了普通训练片的杠铃）
Q：环握，对握，锁握，傻傻分不清楚？
下图右为对握（正反握）。
下图左为锁握。锁握一般在举重类训练使用（爆发力训练动作速度较快，锁握可防止杠铃脱手），硬拉训练一般不需要。而且锁握较难习得（手小的更难），刚开始尝试时，拇指指甲受压可不是一般的痛。
Q：助力带怎么用？哪种手套好？
下图左上与左下为带防滑片的助力带，这一类的好处是除了将重力部分分配到手腕外，还能代替手套的作用，但防滑片会使得握力下降，不太适合较大重量。
下图右为普通棉质助力带，适合较大重量使用。
下图中的手套是我使用及对比几十种手套后觉得相对最好的，代尔塔（deltaplus）的高端劳保手套——够薄，全掌，耐用，轻便，防滑强，不算丑，而且只要15块不到哦！好过上百的耐克手套。
Q：硬拉时握力瓶颈明显，怎么练？
握力的练法很多，分享几个高效易行的。
1.用粗杠铃训练。
2.硅胶加粗套。
3.哑铃农夫行走（杠铃、壶铃也行，但哑铃在走时两头会不断摆动，对握力的挑战尤其大）。
4.毛巾或粗绳引体。
（不同直径的杠铃。左为26mm，女子举重杆；中间为28mm，男子举重杆标准；右为32mm，加粗力量举训练杆）
（蓝色普通硅胶加粗套。我们还有更厚的，装上后直径65mm，堪称丧心病狂）
Q:铁链硬拉与弹力带硬拉怎么练？
这两项训练偏高手向，男性1rm没到180公斤的，建议还是老老实实练常规的硬拉吧。
下图的这种弹力带硬拉适合缺少杠铃片时使用，但注意弹力带的阻力不宜过大。
Q：硬拉训练的计划是怎样的？
其实我不太喜欢给出计划，因每人的个体差异、训练水平、锻炼诉求、工作与生活的节奏等大相径庭。我大致给出几个不同的计划吧。
初学者：一周1.5-2次训练。不含热身组，正式组5-6组，每组10-12次，使用12-16rm的重量，组间歇2-3分钟。
进阶训练者：每周1-2次训练。不含热身组，正式组4-5组，每组8次，使用10-12rm的重量，组间歇2-3分钟。
中级训练者（1rm重量达到1.6倍体重）：每周0.7-1.5次训练。不含热身组，总次数25次以内（4*6,6*4,5*5）。
高级训练者（1rm重量达到2.5倍体重）：不用我教了，早自己探索了。
PS: 本人近期多个回答被某些健身微信号改换图片后抄袭，我暂时也懒得维权。谁抄这篇文章，一年内硬拉必定腰突3度以上！
http://weixin.qq.com/r/6UgQCEXEGBhnrQFr9x37 (二维码自动识别)
（公司股东说我长期不务正业上知乎，以后发回答超过800字必需在文章末尾宣传公司的公众号）这个回答会有点不一样。
我之前写过不少关于硬拉的文章，可以先看看：
《新手如何感受伸髋力量以及入门硬拉？》这篇文章讲了新手感受伸髋力量的方式。
《如何判断一个动作是深蹲还是硬拉？》这篇文章讲了硬拉和深蹲的三个区别。
《《动作入门》第三课：硬拉》这篇文章是我自己写得教学笔记。
《脊柱中立位，又稳又强》这篇文章则是硬拉的另一个关键：脊柱的状态。
我在线下教了超过100名普通人硬拉。其中80%以上的人在保证动作规范和身体安全的情况下，都有足够的力量在第一次练习硬拉的时候就拉起接近自己的体重的重量，而且这未达到他们力量的极限。
有教练问：这么大重量的硬拉好吗？我的回答一般是：大部分人都有足够的力量，但却没有正确的姿势去运用自己的力量。错误的姿势下，拉空杠也会受伤。正确的姿势反而能够瞬间提高运动表现，保护身体。错误的运动姿势和糟糕的基础体态是下背部疼痛的重要原因。我所做的，不过是通过运动解剖学，帮助普通人学会正确姿势，找回本来就属于他的力量罢了。这不也正是一个教练该做的么？
我后来上课的时候布置我自己的学生们来写一下关于硬拉的文章，以下三篇就是三个普通人从自己的角度，谈谈“如何学习硬拉”、“如何教会普通人学习硬拉”这件事情。
文章一：《如何教会一个普通人完成标准的硬拉？》
「训练入门」三期学员王征
这是柏龄教练布置的作业，说易不易，说难不难。柏龄授课严谨，十分认真。那么作为学生的我，完成作业自然也是容不得半点马虎。为了能让教练满意，也让自己满意，我选择完成作业的方式就是真的在现实里教会一个普通人完成标准硬拉，记录中间过程，争取可以成为学生中完成作业最出色的那个。
确认作业方式之后，接下来则是挑选作业对象。柏龄眼中的普通人，应该就是指一个几乎没有健身基础，甚至不知硬拉为何物的健身小白。那么筛选对象开始:身边的好肌友？犯不着我教，PASS！自己父母？架子太大，教不起，PASS! 不健身的兄弟？说服他们肯健身的口水，提供硬拉环境的场地费。。教学成本太高，PASS！到底有什么人渴望好身材，却不会健身，架子又不大，还能让我心甘情愿的支付教学期间花销的一切费用呢？
女朋友！！！哇哈哈哈哈哈哈哈哈哈！！！！！！！！！！！
解决这个“难题”后，就要开始写作业了，那么这次的作业思路是什么呢？不再是简单的上课笔记，而是实打实的教人学习硬拉，作业思路肯定也跟以往不同。为了理清思路，我先开始思考教练布置作业的目的，为什么一定要找一个普通人？为什么一定要学会硬拉？
按照这样的逻辑想下去，不难得出以下两点：
1.普通人代表对健身什么都不懂，你必须从零教起。这意味着你需要非常熟练的掌握教练之前上课所教授的知识，以免误人子弟。（理论知识教错了，重新学习正确的即可。要是健身动作教错了，那影响的可是人家的身体！）2.硬拉这个动作实际上是一个技术含量非常高的动作。准备动作要充分，懂得髋关节发力，保持脊柱中立。。。而硬拉又分罗马尼亚硬拉和传统硬拉，各中区别又是大大的，需要知道的地方绝对不少。所以首先教授者自身就要对硬拉这个动作充分掌握，这样才能保证不会教错。
通过这两点，可以发现柏龄教练本次作业的目的很明显，就是要借助这种形式，让学生能对硬拉这个动作融汇贯通，百分百掌握。
那么根据柏龄教练所教授的知识点，我们可以一步一步制定计划。首先要学会硬拉就必须要学会如何伸展髋关节。而对于健身小白来说，估计连髋关节都不知道在哪，更不要提懂得用髋部发力了。所以为了让妹子了解髋部，学会髋部发力，特制定以下循序渐进的学习过程：
第一步：通过伸展髋部让泡沫轴离开自己的身体
第二步：通过摇摆壶铃，进一步感受髋部发力
第三步：实践罗马尼亚硬拉
第四步：挑战传统硬拉
图解硬拉计划：
第一步：见下图，图中是妹子第一次尝试髋部发力，利用髋部的力量将泡沫轴顶起来。这个阶段大概练习了几十次，妹子开始对髋部发力找到点感觉了。
第二步：更换了道具，先上了哑铃，后来再换成了壶铃，妹子进入到充分利用髋部发力的状态，这个阶段大概练习了三天，每天都练习几十次，算是初步掌握到要领。
哑铃摇摆：
壶铃摇摆（女生一般用12KG的壶铃）：
第三步：则是进入到实战演练环节，直接上杠铃练习，在这个过程中，妹子第一次接触到用杠铃进行罗马尼亚硬拉，意料之中犯了新手会犯的几个错误。主要错误有以下两点：
1.会忘记收下巴
2.拉起过程中会弯腰驼背 ，没有保持脊柱中立
这是最为典型的一张图，做完之后，妹子自己也感觉到姿势的不标准。
矫正之后，有意识的收下巴，保持脊柱中立，见下图
接下来放一组妹子完整的罗马尼亚硬拉的套图：
第四步，完整标准的罗马尼亚硬拉之后，妹子对于传统硬拉开始跃跃欲试，趁着状态好，决定干脆直接尝试，并将硬拉重量体调为为40KG，虽有点勉强，犯了抬头的错误，但还是完成了一个传统硬拉。
至此，作业要求基本完成。为什么说基本呢？因为妹子对于传统硬拉完成的还不够标准，但这个问题很难短时间解决，由于没有健身基础，妹子下肢锻炼不够，以至髋部力量还不足以支撑妹子完成一次高质量的传统硬拉。从地面拉起的过程中，容易弯腰驼背抬下巴。
本次教人硬拉的几点感悟：
最好不要对健身小白说什么保持脊柱中立，髋关节发力等术语。直白点告诉他们背挺直，站起来时屁股要夹紧。准备开始时下巴画弧，刻意双下巴等比什么都管用，教学过程中请务必耐心，谁一开始都不可能做到十全十美，一般人犯的错误几乎都会犯到。只要一遍遍改正过来就好，慢慢的人就会建立起信心，会开始做的越来越好的。你在教别人的过程中，你自己也会受益匪浅。而当你看到别人在你的帮助下，完成标准动作后，你自己也会有成就感，可以说是一个互利互惠的过程。
（此处有对我的评价，因为感觉像软文，且与主题无关，我就删除了）。
文章二：《伸髋和硬拉》
「训练入门」三期学员谭昊翔
髋关节是人体躯干和下肢的骨连结，能够作屈伸、收展及环转运动，其中硬拉中核心的动作就是伸髋。硬拉(deadlift)是一个经典的训练动作，需要上下肢肌肉配合才能顺利将重物从地面上拉起，其中最主要的力量就是来源于伸髋动作。有一部分说法是硬拉是依托于背部力量，实际上是一个误区，伸髋不等于腰发力，更接近于从臀部发力。完成一个硬拉，我觉得有如下几个要点：
找到伸髋的发力感觉
保持躯干的中立位及稳定
找准肩部的位置
注意手部的握法
站起来
无论是罗马尼亚硬拉和传统硬拉都需要注意的，一方面在训练上能拉起更大重量，另一方面是发挥伸髋力量，避免其他部位额外的力量代偿。如何找到伸髋法力的感觉，可以从壶铃摇摆讲起。
壶铃摇摆的动作比较简单，两腿分站，壶铃置于腿间，伸髋-&>站立-&>伸髋，但注意的是两肩要放松，手是不进行发力。这个过程能够很好地感受到髋部的发力。
这里讲到硬拉有两种，罗马尼亚硬拉和传统硬拉。这两种硬拉的区别在于传统硬拉是从地面上把杠铃拉起，而罗马尼亚硬拉只需要做半程的动作，这意味着罗马尼亚硬拉屈膝幅度要比传统硬拉要小，同时发力时候传统硬拉由于从地面上拉起，臀部的相对位置比罗马尼亚硬拉要低，从臀部锻炼的角度来看，罗马尼亚硬拉是更适合的。在难度上，传统硬拉的难度会更高一些，一个是传统硬拉的幅度更大（从地面到来起来），第二个是传统硬拉上的重量一般会更大一点。首先从罗马尼亚硬拉讲起，其大致的动作如下：
1.两腿分立，两脚内面平行，与髋同宽
2.伸髋屈膝抓住杠铃
3.拉起杠铃至身体正直
4.再缓慢地放下杠铃至大约小腿中间
5.重复拉起杠铃
6.放下
在这个过程中，要注意几个要点：
1.拇指扣住中指的指甲，避免杠铃滑落
2.保持脊柱中立位
3.肩胛骨要夹紧
4.站立同时要收紧臀部
5.杠铃要贴着胫骨拉起来
传统硬拉在准备阶段要更复杂一点，对脚的站距，呼吸等方面要更讲究。其动作步骤是：
1.走近杠铃，并用手指测量小腿与杠铃的距离（注意脚不要后移）
2.保持脊柱中立位，收下巴
3.调整肩胛骨位置，往后收会更加稳定
4.两肩下沉，想象成手的延长
5.伸髋屈膝，捉住杠铃，小腿要贴着杠铃
6.深吸一口气，把杠铃拉起来
7.放下杠铃，呼气
在传统硬拉过程中常出现的问题有：
没有收下巴保持颈椎中立位。从而拉起过程中出现抬头(脖子因此酸了2天)
跟杠铃的位置控制不好。极有可能通过其他地方来弥补角度，例如弯腰
手的动作和位置不当。没有扣紧杠铃或者两手抓的位置不是对称的
动作是腰部拉起来。应该不是拉起来，而是站起来
起来没有收紧臀部。这能更好地锻炼到臀部
在上课之前，我一直以为自己只能拉起30-40kg的重量，而且动作很多错误，例如抬头。在上课的时候，通过罗马尼亚硬拉，壶铃摇摆和传统硬拉的动作纠正和联系，亲眼看见大家都能拉起0.9倍体重的杠铃，而我自己也拉起了75kg的杠铃，刚好一倍体重。拉起来的时候感觉是挺美妙的，从来没有想到通过动作调整能达到这样的效果，一个字：爽！
（74kg的昊翔，第一次硬拉练习，75kg）
文章三：《硬拉的感受》
「训练入门」二期学员何姜姜
首先需要明确健身的目的，若是和我一样需要减脂则首选热量消耗较多的运动，若是希望提高某项运动表现则首选能够锻炼该项运动需要动用到的原动肌和对应的拮抗肌。
以下介绍三种硬拉
1）罗马尼亚硬拉：
①杠铃架起，走近杠铃，收紧下巴保持头中立，肩胛骨收拢；②屈髋屈膝双手握住杠铃，拇指与中指相扣，手的位置注意对称，提起杠铃后退两步；③调整脚间距，略小于臀宽；④保持肩胛骨收拢，屈髋屈膝，杠铃贴近身体向下移动至小腿中部后提起，如此反复。
2）壶铃摇摆：
①双手握紧壶铃，上身前倾，屈髋屈膝至于双腿中间。②开始时手肘紧贴身体，快速伸髋伸膝，向前摆动壶铃。③再次屈髋屈膝下落时将壶铃向后甩，如此反复直至手臂甩到同肩高，整个过程保证背平直。
3）标准硬拉
①杠铃置于地上，靠近杠铃，调整小腿与杠铃间距，屈膝能放入四指即可；②调整脚间距，收下巴，肩胛骨收拢，屈髋屈膝小腿碰到杠铃时手抓杠；③深吸气提起杠铃，呼气放下杠铃直至轻碰地面再重复上一动作。
壶铃摇摆等时间内消耗的热量较大，推荐作为想要减脂的新人首选，标准硬拉对股四头肌运动得多，喜欢跑步的人可以做这项运动；罗马尼亚硬拉对发展臀部和腘绳肌有帮助，想要翘臀可以做这项运动。
硬拉前还可以做些热身运动，如：World’s greatest stretch，World’s second greatest stretch，直腿体前屈，屈膝体前屈等
硬拉感受：
感觉硬拉对下半部的肌肉锻炼得较多，一上午课下来除了大腿肌肉酸痛外背下部也有点痛，可能是我有些动作没有做标准。在做罗马尼亚硬拉的时候我的头和肩胛骨有时候没有保持中立，徒手硬拉的时候感觉又好点，一上重量这几个部位就不自觉变位了。在做硬拉中不自觉喜欢把腿挺直，需要屈膝的时候又感觉屈得太多了导致屈髋程度不够，连带背部也没有保持平直。另外一个就是收下巴，我觉得我颈椎有点前伸了，使得整个人显得更驼背，运动的时候头不能很好的保持中立，这个毛病也是我希望通过运动能够得到改善。
之前一直没有任何专业的健身经验，杠铃都是头一次接触，课上课上测试了自己硬拉能在动作不变形的情况下安全拉到45kg，上到50kg的时候硬拉感觉需要强用背部肌肉才能抬起就没强硬去做了，这个极限离自身体重还有差不多10kg。希望课程最后我能拉起等体重的重量，或者我减点肥容易到达些^^
这次系统的训练帮助我很多，对健身一些误解也纠正了过来。我平时上班任务比较多时间很紧凑，总是没有一项持之以恒的锻炼导致身体变差，生活状态也比较混沌。通过一群人一起学让我感觉到自身的颓废，也有了上进的动力，谢谢大家！
（52kg的何姜姜，第一次硬拉45Kg.）
嗯，健身的东西需要实践。
硬拉这个动作是基础力量训练动作中比较复杂的一个动作。
多实践，多琢磨。找到符合运动人体科学的方法，找到适合自己的姿势，就好。
不论翘臀、还是燃脂，不论男生，还是女生，硬拉都是健身党的不二之选。
那么， 今天FitTime君就来扒一扒，到底什么是硬拉？为什么要硬拉？以及到底该怎么正确有效的硬拉！
什么是硬拉？
硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。屈腿硬拉主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。
为什么要硬拉？
那么，硬拉到底有什么好？为什么大家都爱练它？
1
硬拉不会占用你很长时间
对于减肥的人来说，一般他们花在跑步上的时间至少在30分钟左右，有些人甚至会耗上1个小时，而进行一次有效的硬拉训练，可能只需要十几分钟。
2
硬拉相对跑步对关节的影响较小
长时间跑步以及不正确的跑姿，都会对膝盖产生受伤的风险。而硬拉，如果动作标准，强度适量，一般不会出现膝盖痛的问题，甚至还有助于增强膝关节稳定性。
3
硬拉可以刺激身体更多肌肉
不可否认，跑步是一项很好的全身运动，它能锻炼心肺能力，也需要调动全身大部分肌肉来维持稳定。而硬拉则刺激到核心及身体后链的强大肌群，刺激的肌肉越多，也意味着热量消耗也越多，高效塑形的同时，还有助于燃脂。
4
硬拉会让你获得更好的身材
如果只是长时间的跑步获得的身材， 可能是那种瘦弱、平坦的身材，而进行硬拉的身材就会线条有致。
此外，标准地完成硬拉，往往能够更容易地更多调用臀部的肌肉发力，避免大腿前侧的肌肉肥大效果，达到「翘臀不粗腿」的目的。
5
硬拉会给你更强有力的腹部
硬拉是一个复合动作，它可以刺激到核心肌群。进行硬拉时，必须要稳定核心机群。很多健美运动员都有强有力的腹肌，但很少看他们专门练腹。
其实他们都通过深蹲、硬拉等复合训练动作，间接的锻炼核心肌群。
6
硬拉可以防止日常身体劳损
众所周知，很多老年人，甚至不少青壮年， 都有不同程度的腰背不适问题。
特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等腰背不适问题。
硬拉这个动作正是来自于生活中搬重物的模拟，能够很好地提升腰背部分核心肌群的力量和稳定性，上了年纪也能腰不酸背不痛，一口气搬大米搬油不费劲。
如果你学会了硬拉的正确打开方式，相信很多背痛腰痛的问题，都会得到一定改善。
7
硬拉可以改善体态
日常生活中，大多数人都习惯含胸驼背，导致了“前紧后松”的状态，圆肩等体态问题层出不穷。
然而，硬拉就可以加强身体后侧的力量，让身体重新找回平衡，从而改善体态。
硬拉这么好，你确定不练练吗？
标准硬拉长什么样？
在你吵着”别拦我，我要硬拉！”之前， 让我们先来简单认识一下，正确的标准硬拉长什么样。
↓
首先，双脚与髋关节同宽，脚尖微微向外打开，站到与杠铃距离合适的位置。
双手握在杠铃上小腿外侧的位置。如果握距太宽，硬拉的距离会被拉长，而且力量也会被分散。因此，手臂应尽可能贴近小腿。
握好杠铃后，杠铃应该位于肩膀的后方，肩胛骨处于杠铃正上方。
收紧核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，这时候，躯干大概呈45度，感受肌肉的张力。
开始把杠铃拉向自己的身体，保证在整个过程中一直收紧身体。
当杠铃离开地面，双脚踩实地面的同时，将胸部向上提起、臀部向前收。
充分伸展你的膝盖、臀部，肩部展开保持稳定。再将杠铃放回地面。
那么新手小白， 要怎么在家锻炼这么好的一个动作呢？
我们就先从徒手硬拉开始吧！
小白如何学会徒手硬拉？
要把徒手硬拉做对做好，首先，你需要学习一个最基本的动作，那就是“髋关节铰链”。
什么是髋关节铰链？说白了就是，只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立。
如何正确完成髋关节铰链？
第1步：屈髋向后（屁股后坐），上半身顺势前倾俯身，不要拱背也不要反弓，脊椎保持中立。膝盖不要往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。
第2步：稳定住躯干（不产生动作），然后注意力集中在你的臀部和大腿后侧→把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩，伸髋向前推，臀部夹紧锁定（站直回到起始站姿）。
这个动作既可作为日常小训练， 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，每次3组，每组15次左右。
如果你已经很好的掌握了徒手硬拉的话， 就可以给你的训练加点料啦！可以加入小哑铃。
或者弹力带。
以及通过增加组数、减少组间歇，来提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉， 提高单侧稳定性及力量。
如何进阶学会杠铃硬拉？
不过，想臀部有明显的进步，负重是必不可少的。 普通徒手、小重量哑铃硬拉适合初学者先找感觉，也适合训练前热身。
然而，如果想要更加进阶的话，就需要进行杠铃硬拉了。
杠铃硬拉虽然是个非常好的训练动作，如果你犯了下面这些错误，就可能既没达到塑形减脂的目的，还会受伤。
1 双脚位置不对
要想硬拉做的标准， 最关键的是从准备阶段就要标准。
第1步，就是要找好双脚和身体，相对于杠铃或者哑铃的位置。
小腿和杠铃之间的距离如上图右所示，不能太远（上图左），也不能太近（上图中），双脚与髋关节同宽，脚尖微微打开。
这样站的目的是让你的臀部置后，不至于整个人的重心都落在杠铃前方，不会感觉人要往前面倒。
上图：错误的起始姿势
仔细看脚的位置，已经出了铃片范围，离杠铃距离太远。杠铃越远离身体，动作活动路径越长，对你背部的压力越大。
下图：正确的起始姿势
2 杠铃抓握不对
硬拉时常见的握法包括双手全握和混合握。
在混合握时，形成了力学平衡，所以会感到杠铃稳定性更好，自身发力更顺畅，能硬拉起更大重量。但混合握更容易对肘关节、肱二头肌造成伤害，也容易造成身体肌肉不平衡。所以，对新手来说，还是推荐双手全握的方式。
3 起始姿势不对
正确的起始姿势应该是： 正手握住杠铃杆，双手置于肩胛骨下方的位置，
握紧杠铃杆之后，尽管还没有提起杠铃，在提起杠铃前，手臂和背部就应该拉紧杠铃，如下图右所示。
感受到杠铃重量带来的张力。
如果少了这一步， 除了很难保证上半身的稳定之外，也相当于没有提前告诉你的臀部和腿部肌肉：“我马上要用你们来发力啦，请多关照啊！”
硬拉就会变成一个：利用手臂、下背部爆发力往上拉的动作，很容易造成手臂和背部损伤。
4 呼吸方式不对
当你看到别人在做大重量硬拉的时候，可能经常会看到上面这样的表情。
为什么呢？除了他在拉的重量也许真的很重以外，更重要的是，他在采用腹式呼吸，用气体充满腹部，保持核心收紧，这样不仅可以让力量传导更有效，脊椎安全也得到了更大的保障。妹子们千万不要以为，徒手硬拉和小重量哑铃硬拉就不用注重呼吸！
5 背部反弓或拱起
硬拉虽好， 可如果你没有保持脊柱的中立的话，就会伤到自己的背。
如果你在硬拉后感觉到下背疼痛，那八成就是犯了下面的错误：
那么，什么叫做保持脊柱中立？
就是，既不能把背拱起来（上图右）， 也不能把被反弓（上图左），而是要保持脊柱的自然曲度（上图中）。
不论是拱起还是反弓，都会增大背部受伤的风险。
6 发力方式不对
之前我们已经讲过，在硬拉中，很重要的一个发力过程就是髋关节铰链。
同理，在杠铃硬拉中， 想象自己是在用双脚向下踩地，通过髋关节铰链，把重量拿起来，而不是用双手把重量从地上拉起来。
多多练习髋关节铰链的动作，体会利用整个腿部，来主导整个硬拉过程的感觉，而不是利用手臂主导整个过程。
7 眼睛看的地方不对
硬拉过程中，眼睛看向哪里也很重要。 初学者最容易犯的错误是：低头看杠铃，而非初学者最容易易犯的错误是：抬头挺胸看上面或者干脆看镜子。
不正确的头部姿势会让身体姿态不自觉变形， 进而影响你的正常发力。不要抬头，也不要深度过分低头，保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置。对头部正确位置不敏感的宝宝，可以在硬拉时用下巴夹一个网球进行训练。
8 伸展过度
在硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，背部肌群也并不是产生力量的主动肌肉，髋关节才是发动机，主要负责产生力量的肌肉是臀部和腿部肌肉。
虽然硬拉需要大量的背部肌肉参与，但并不是主动发力，背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定，保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，脊椎的正常生理弧线不应该发生变化。
相信你也看出来了， 上面这些容易犯的错误，几乎是环环相扣、互相触发、互相加重影响的。
所以，一定要在平日里，多多练习，对照自查自己的动作问题。
即便不去健身房，也可以在家里，徒手、哑铃或者弹力带硬拉。
即便没空做专门的训练，也可以先从日常中的动作开始，改变错误的发力方式，赶走不必要的身体疼痛。
最后，容FitTime君再不厌其烦的敲个黑板：
硬拉要
?双手握在小腿两侧位置
?核心收紧，腹式呼吸，感受张力
?保持脊柱在中立位
?颈部保持自然曲度
硬拉不要
?不要试图用手臂向上提起杠铃
?不要呼吸混乱
?不要反弓或拱背
?不要抬头看天花板或低头看地板
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刚好这两天看了allan thrall的一个视频，主要讲罗马尼亚硬拉中的错误导致下背部受伤。
有一点比较有意思，在讲硬拉要放到多低时，他的说法是
放到你感觉到腘绳肌的肌腱有被拉扯的感觉的时候。
如果腘绳肌比较紧张，在有了这种拉扯的感觉之后继续往下放，虽然你主观上有意愿不弓背，但腘绳肌已经不能再拉长了，所以仍然会出现弓背的现象，导致下背部受力加大。
我觉着题主可以注意一下这个说法。
我一直用的是哑铃，看到这个说法之后又把放下的高度提高了一些，确实，之前会有腰酸的状况，改了之后变腘绳肌疼了。
找了下有人把这个视频转到优酷上来了
转载：STOP deadlifting until you learn how to do THIS-How To-Romanian DL
全程无图，全是文字解说，但是结尾有视频。不喜误读。
这个不是一个传统意义上的“如何硬拉”教学，我是指望作为读者的你已经通过这些常见的“硬拉教学”中学会了一定的基本原理，但是因为这些教学里有很多细节并没有提及，所以你会在执行中出现问题（腰酸、弓背）。我不是为了教一个不会硬拉的人如何做生涯中的第一个硬拉，而是为了让同一个力量爱好者能从入门到精通这个动作。
其实99%硬拉的问题都是出自于启动预备工作做得不足，只要你能保证启动做得好，怎么蛮力拉起、蛮力锁定都不会对你有太大的影响。艾迪豪硬拉把自己大腿上蹭的到处都是血又如何？别人蛮力蹭着锁定重量照样硬拉了500公斤。硬拉和深蹲卧推不同，深蹲卧推有一个离心的过程，你先把重量扛起来、降落、然后才是发力。在发力之前，被募集到的肌肉组已经不自主地被激活了、已经准备好发力，但是硬拉不同。硬拉会让你直接从毫无任何负重进入发力阶段。你如果在启动阶段不能让你的肌肉处于一种预备状态，那么在开始发力的那一瞬间你的肌肉都不知道该干啥呢。。。猜猜看你哪个部位这个时候会压力山大？你猜对了，你的下背。
从最开始的说起：很多人说硬拉应该肩宽站距。。。错，错，错。对于大部分人来说硬拉采取窄站距是有利的。你应该站的比肩宽还要窄，至于多窄，你可以对着一个有中心滚花的杠铃，把双脚正好站在中心滚花外两侧就行了。事实上，你如果看国外的硬拉高手，他们几乎所有都会采取窄站距。一般站的宽的选手都是大重量选手，是因为他们肚子太大无法窄站距握住杠铃。窄站距可以让你的启动更加有利，不会出现膝盖内陷的情况，而且最重要的是不会让你的膝盖打到你的胳膊。你是希望你的胳膊可以与地垂直握住杠铃（这正好是肩宽），如果你硬拉采取肩宽站距你的手必须握的更宽，这样大重量情况下不仅握的不稳，而且会加长你的做功距离。
同时，脚应该笔直朝前，稍微一点点外展是可以的，但是对于大部分人来说双脚笔直朝前会让他们的发力更流畅。至于脚朝前还是外展这方面的争论可以算是百家讲坛了，Ed Coan说外展他感觉这样臀部发力更强一些，但是Pete Rubish说笔直朝前会让全程拉的更流畅一些。我采取毫无外展的站姿，很简单：一，这样拉的对我来说的确更流畅；二，这样不会让我的膝盖打到我采取肩宽握距的胳膊。我建议你在开始学硬拉的时候应该双脚笔直朝前，等动作熟悉了可以尝试稍微外展，看看这样对你的影响如何。
站好了、握好了、现在是启动的细节。我喜欢在教硬拉时强调一个“三紧”的概念：
胳膊紧
上背紧
大腿后侧紧
“三紧”的细节说完，你的启动也就差不多了。
胳膊紧：肩膀尽量放松、下垂，让你的双手能够的越低越好。握住杠铃之后，你应该主动故意绷紧你的三头肌，这样逼着你的手臂尽可能地伸直。特别是如果你采取正反握的话，这一点至关重要：如果你的三头肌不主动发力、不逼你的手臂尽可能垂直，那么你的二头肌会有被撕裂的危险，油管上自行可以搜索deadlift bicep tear的视频，让你看看二头肌撕裂是怎么一回事。二头肌应该完全放松、而三头肌主动发力可以做到这一点。胳膊锁死之后，把双手故意“掰”杠铃，左手逆时针、右手顺时针方向。这是为了激活你的背阔肌，进入我们的第二点“上背紧”。
上背紧：握住杠铃之后，把你的臀位下沉，进入你平时的硬拉姿势。在做到掰杠铃之后，你应该同时有一种“挤咯吱窝”的感受，好像你的咯吱窝里夹着胡桃，你想用力把它们给夹碎一样。做到这一点之后，你应该故意从背阔肌向杠铃传递往上的压力。
一般而言，你的杠铃的直径是比杠铃片的孔的直径稍微小一点的，因此你的杠铃通常处于这个孔的下方，你应该故意通过夹紧背阔肌把杠铃往上拉，让杠铃被拉到孔的上方、你这时会听到一身清脆的金属声，就是杠铃碰撞杠铃片孔的声音。这叫做pulling the slack（拉起杠铃的松懈）。对于我们接下来的细节至关重要。
大腿后侧紧：杠铃的松懈被你拉起之后，你应该把你的重心慢慢往后调。你的肩膀应该稍微处于杠铃的前上方、肩胛骨应该正好处于杠铃的上方，重心应该在后脚跟。同时慢慢把臀位上下调整，你应该感觉到大腿后侧有比较强烈的发力感，而一般来说当你越接近最适合你的启动臀位时这种发力感会越来越强烈。同时，你会感觉你之前顺着背阔肌朝杠铃施加往上的压力也会越来越强烈，如果杠铃上的重量足够轻的话，当你进入你的最佳臀位时，杠铃会不由自主地被你拉的离地一两公分。从这里开始起拉。
一般来说，如果你的臀位太低、启动做的不够好，你会出现硬拉启动时、上身背角不变、但是臀位上升的情况，这是通常背痛的来源。你得保证启动的那一瞬间，伸膝和伸髋的动作会被同时进行，这样才证明你的启动预备工作做得好、身体已经准备好发力了。
当你已经学会这些基本动作之后，你可以在启动前加一个预蹲的动作。把臀位抬起来、让自己深呼吸入腹、然后瞬间进入启动位置、上背胳膊绷紧、找到正确臀位，然后起拉。光保持这个正确的启动位置会很累人的，因为你的身体处于在一个发力的状态里，只不过你没有启动罢了。所以一旦你学会正确的启动动作之后，没必要每次做太久的预备动作，这只会浪费你的体力。深呼吸完直接进入启动位置、做好了就开始拉。
现在回答一些常见的问题：
双正握VS锁握VS正反握VS助力带？
我是最不喜欢助力带的，我认为除非你硬拉技术已经很熟悉了，助力带会毁掉你的动作。因为你实际上没有握着杠铃，所以说大部分人在用助力带的时候会出现背阔肌松懈的情况。你如果要用的话也是可以的，一定要保证自己背阔肌绷紧和发力做的非常好，并且一定要故意用力握住助力带裹着的杠铃。就这一点来说，我推荐使用八字握力带，因为至少你可以握着杠铃。
双正握肯定是最舒服的，但是是最不可靠的。我一般的建议是把双正握留给辅助硬拉锻炼做（罗马尼亚硬拉、直腿硬拉）这样可以更好锻炼你的握力。
正反握对于大部分人来说是最稳的，比锁握还要稳。但是（特别是相扑拉的时候）容易出现身体朝一侧翻转的情况。我建议如果要用正反握的话，一定要多做单侧的辅助锻炼（单侧哑铃划船、哑铃弯举、哑铃耸肩等）来保证不会导致太明显的左右力量不均的问题。
锁握我推荐大部分人可以学习。我现在所有低次数的硬拉训练（3次或更低）会采取锁握，然后如果次数要求比这要多的话上八字握力带。
相扑拉还是传统拉？
先学会传统拉再说相扑拉。。。相扑拉的技术比传统拉难不是一点。
硬拉安排在练背日还是练腿日？
你非要自己安排干什么？你如果这种问题都会问那么我的建议是你跟一个计划走，你对于力量训练的理解都不足，为什么非要自己XJBL？这是我翻译的计划汇总。
罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的区别？
这两个都是正常传统硬拉的辅助锻炼，区别在于动作模式。直腿硬拉的动作模式是一个没有任何伸膝存在的伸髋动作；因为这种直腿的运动方式主要是靠腘绳肌的拉伸和绷紧，所以这是一个腘绳肌锻炼的神器。
罗马尼亚硬拉的动作模式就是一个正常传统拉的锁髋动作，被募集的肌肉组和正常传统拉没什么太大的区别，腘绳肌、臀大肌、股四肌、竖脊肌都参与锻炼。
硬拉做组时，应该连续性的每做一下就直接起来、还是要停顿、重新启动拉起来？
各有好处，前者会让你省去启动的烦恼，你可以用更重的重量做更多的次数；但是后者实际肌肉的发力是更多的。
我建议一般的做组应该采取先停顿、重新启动的训练方式，毕竟这样才能真正锻炼你的启动（硬拉最难的部分），连续性的硬拉可以作为一种超负荷的辅助锻炼来锻炼你的锁定。
附加硬拉教学视频（字幕由我本人或 @诛元璋Powerlifting 所制作）
Chris Duffin - 硬拉1000磅3次的大神讲解臀位技巧
Omar Isuf - 硬拉的静态拉杠铃技巧
Pete Rubish纠正我的硬拉
Josh Hancott, Omar Isuf - 世界74青年冠军指点相扑拉的一些错误
JP Cauchi - 小级别硬拉王 - 正确硬拉启动位置
JP Cauchi - 如何相扑拉
忘掉那些要点，硬拉练的是人体整个后侧肌肉的发力，只要记住两个原则就行
1.重心在脚跟，从一开始就在，这样能让受力部位集中在整个身体的后侧；
2.上半身只发力维持姿势，不发力拉动杠铃，因为上半身是用来传递腿的力量的，需要的是稳定。
动作的要点都是在描述它的训练原理，动作出现问题时，其实就是在违背原理。要点本来用来是把动作原理简化、具象化的，要点太繁琐，就失去了它的作用。如果记不住，不妨从原理入手去学动作。
练Personal Best的时候，trainer对着我喊：
back straight, abs tight, chest up, and hold your breath！
作为一个体重110的女生成功的达到了两倍以上体重的硬拉。到最后没人对着我喊都不习惯。如何做好硬拉及常见硬拉变式
https://www.zhihu.com/people/xu-jie-82-92
徐杰 · 9 天前
引言
人类花费了一百多万年的时间从爬行进化到直立行走，而臀部肌肉群是支撑人类直立行走的重要肌群。在原始社会对于雄性来说，结实有力的臀部能向雌性暗示自己具备奔跑、狩猎所需的力量，而这种特征代表了他们的养家能力（俗话说:人老屁股松，干啥啥不中。很有道理的~）。所以现代的女性认为臀部翘的男性更有吸引力源于人类的遗传基因设置。
臀部和腿部肌群构成了人体的下肢，下肢的动作模式分为两种:蹲（Squat）和拉（Lift）。蹲类的动作是以膝关节为主导，而拉类动作是以髋关节为主导（髋屈伸）。臀大肌是髋伸展的核心肌群，而硬拉是髋伸展动作中最基础和最具代表性的。硬拉是体现力量和实用性的一个动作。髋屈伸是硬拉的动作的基础，也是很多训练的基础动作，如:俯身划船，深蹲，壶铃摆动，体前屈，俯身哑铃侧平举等等…甚至弯腰捡起地上的东西都需要适当的髋屈伸，不论对于普通人还是职业运动员，它都很重要。
有些人选择省力的俯身方式，用较少的肌肉，被动依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来弯腰（弓背）。这在日常生活中可能没有问题，但是如果在大负重的情况下这么做，那将是一场灾难。
在硬拉中，腰部肌肉的基本功能是让下背部处于正确的姿势，保持躯干刚性，让腿部和髋部产生的力量经由躯干跨越肩胛骨，通过手臂传递到双手。保证腰椎正确位置的肌肉是姿势肌，他们被设计出来的目的是为了维持椎体之间的位置，避免椎体滑动压迫到椎间盘，而不是负重下的向心收缩（弯腰的上升阶段）。
对于很多初学者来说，硬拉是最基础的也是最难的一个动作，它需要募集到身体整个后链的肌肉，需要踝关节、膝关节、髋关节、腰椎、肩胛骨的协调配合，很多训练多年的选手经常会搞砸这个动作，犯一些稀奇古怪的错误，下面就讲一下如何做好基础硬拉——传统曲腿硬拉。
如何做好硬拉
在做硬拉应该有这样的一种感觉:上身保持相对固定，运用下肢（主要是臀肌和腘绳肌）力量，将身体和杠铃蹬离地面。很多人硬拉靠下背部肌肉为主导拉起重量，下背弓起增加了腰椎受伤的风险。正确的硬拉可以分为5步:
1、站姿
①双脚后跟距离与髋关节同宽（21到31厘米）。
②小腿胫骨距离杠铃杆2.5到4公分，杠铃杆处于脚中心的正上方。
③脚尖适当外展（10到30度），这样可以激活外展肌和外旋肌发力同时给股骨创造出空间。
2、握姿
①双手正握，大拇指环绕杠铃杆。
②握距以双手靠近双腿，硬拉时大拇指不会蹭到腿为宜。
3、膝盖前伸
①握住杠铃后，屈膝到小腿胫骨碰到杠铃杆的位置，但是不要移动杠铃杆，不要下沉髋部。
②胫骨碰到杠铃杆后立刻锁定髋部，略微外展膝关节，使膝关节与双脚保持平行。
4、挺胸
①收缩背部肌肉，挺起胸部，腰部脊柱保持中立位或者略微反弓。
②头部略微抬起，眼睛注视到自己前方3.7米到4.6米的地面上的点。让颈部处于正常的解剖学位置，同时保持下巴朝下的状态。
5、硬拉
①深吸一口气，屏住呼吸（瓦式呼吸法）。
②把杠铃杆贴着小腿、大腿成一条垂直移动轨迹向上拉。
③先伸膝后伸髋，直到胸部挺起，膝关节和髋关节伸展，脊柱处于正常的解剖学姿势，双脚平贴地面，双臂自然下垂的顶部姿势接触。
④放下杠铃和向上拉起的过程应该完全相反，唯一的区别是下放的速度会稍微快一点。
⑤首先解除髋关节和膝关节锁定，髋部后移让杠铃杆紧贴着大腿呈一条垂线下滑，当杠铃杆下放到膝关节高度时，弯曲膝关节结束下放杠铃动作。
⑥全程保持下背部伸展锁定状态，眼睛注视自己前方3.7到4.6米地面上的某点。
刚开始可以练习一组5次的硬拉，仔细思考并注意你的动作，特别是背部姿势，并且要让杠铃杆靠近双腿。如果动作足够标准，就加重做重复几组，直到动作变形为止，这就是你的第一次硬拉训练。
硬拉的辅助训练很多人刚开始本体感觉和神经肌肉募集能力差，维持不了骨盆和腰椎的位置，找不到髋关节屈伸发力的感觉，这里推荐两个练习硬拉时髋关节铰链（伸髋肌群和腹部肌群施加相反作用力扭转髋部）的经典辅助练习，这样能够迅速的学会硬拉。
1、屁股贴墙
动作全程保持躯干挺直，腹部收紧，腰部挺直或者略微反弓。保持膝盖不要前移，向后推臀部贴到墙壁。
2、pvc管体前曲
保持枕骨、上背部和尾骨三点在动作全程贴到pvc管。保持膝盖不要前移，向后推臀部。
硬拉的不同变式硬拉作为基础动作产生非常多的变式，下面就简要介绍一下常见的硬拉变式。
1、罗马尼亚硬拉
和传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉起点是身体直立，止点是杠铃位于膝盖以下不接触地面。膝关节参与很少，更侧重于后侧肌肉链条。
2、直腿硬拉
动作类似于罗马尼亚硬拉，区别在于膝关节接近于伸直，完全针对腘绳肌的训练动作。
3、相扑硬拉
相扑硬拉站距是传统硬拉2倍以上，双脚有明显的外八。可以蹲的更低，上半身更直，降低了背部和腘绳肌的压力，增加了股四头肌和大腿内侧肌群的参与发力。
4、宽握距硬拉
举重运动员常用的抓举起始动作，双手握距相比传统硬拉明显增宽，同时动作起点髋部比较低，接近于蹲类的动作，股四头肌参与更多。
5、六角杠铃硬拉
六角杠铃硬拉时身体更加直立，股四头肌参与更多。同时由于人在杠铃杆里面，身体比较自由对于关节柔韧性要求降低，也减轻了下背部的压力，是一种结合深蹲和硬拉动作。
6、美式硬拉
美式硬拉和罗马尼亚硬拉非常相似，区别是它在动作下降时加入了骨盆的略微前倾，在上升阶段加入骨盆的后倾，可以最大化刺激臀部肌肉。但腰椎始终保持稳定。
7、单脚硬拉
训练单脚的稳定性和平衡性。对于臀部外展外旋肌群有很多的刺激。对于核心肌群也有很好的刺激。在不加太多额外负重的情况下能够增加动作难度，减轻下背部压力。
8、单手硬拉
能够很好的训练握力，上肢肌肉的控制性。对于躯干的平衡性和核心肌肉的抗旋转有较好的刺激。
9、壶铃、哑铃单手单脚硬拉
要求更好的单脚平衡能力和更稳定的核心肌肉的抗旋转能力，增加动作难度的同时减少下背部负荷。
10、单边硬拉
单手硬拉的变式，可以较好的发展握力单侧肌肉控制能力，训练单边肌肉协调性和躯干的抗侧屈功能，训练身体的稳定能力。
11、偏载硬拉
利用负重不平衡，在动态移动中刺激核心肌群，训练身体躯干的稳定性。
12、架上硬拉
健美运动员用的比较多的动作，和传统硬拉的区别是起始位置在膝盖，削弱了下肢的参与，主要用来发展背部肌肉厚度。
13、背阔肌硬拉
一种技术要求较高的背阔肌训练动作，握距比传统硬拉宽20到30厘米，在动作下放时呼气，起身时吸气，动作负重不大。
14、Jefferson硬拉
一种结合水平面和矢状面运动，带有躯干抗旋转发力的硬拉方式，负重更接近与身体的重心。由于脚的交错站位，躯干由拉起到站立的过程中为了保持稳定，能很好的刺激深层稳定肌群，相对于传统硬拉能募集更多的肌肉参与。
15、Hockey 壶铃硬拉
结合三个平面的硬拉（水平面、矢状面、冠状面），更具有功能性，难度相对更高。能够训练到后侧对角链的肌肉。负重不能太大。
结语
太极拳论云：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。从现代训练理论来解释，“其根在脚”的意思是说：脚是人体动力链的第一个环节，根据牛顿第三定律作用力与反作用力的关系，只有脚给地面一个作用力才能形成反作用力向上传导，所以脚是力量产生的根源。“发于腿”有两层含义：①腿部能传导地面对脚产生的反作用力。②腿部肌肉发力加速蹬地增大了反作用力。
所谓“主宰于腰”，意思腰是中枢、中轴的作用。这个腰应该包含腰和胯（髋关节）两个部位。从人体解剖学来说，人体的重心位于腰髋结合处，髋关节向上承接人体的脊柱，向下联接大腿，相对来说髋关节更接近于人体的中间部位。从功能来说髋关节拥有屈伸，内旋、外旋、内收外展的功能，而腰部只要屈伸，和侧屈的功能。传导到核心部位的力量需要经过一个旋转加速才能以更大的力量传导至手。所以核心部位的分工应该是腰椎负责稳定传导，髋关节负责加速增大力量腰椎越稳定，力量传递的效率越高，髋关节越灵活有力，能产生更大的力量加速度，所以臀部被誉为“人体的发动机”。
David Webster提出一种理论：全身的力量来自髋部，而身体某个部位产生力量的能力随着他与髋部之间的距离增大而减弱，一个部位离身体中心距离越远，他移动的线速度就越大，就越能通过加速度产生爆发力。如：排球、羽毛球的扣杀、搏击里的鞭腿等。这也能很好的解释“形于手指”意思是力量从产生经历传导、加速的过程，最终同过手指表现出来。
说了这么多的意思是告诉大家，屁股发力很重要，练好硬拉，练好深蹲。每个人（除了有伤病的）都应该首要练习人体的发动机“臀部肌群”。让你跑的快跳的高、增肌减脂的利器。
注：本文先发于工作室公众号平台。后期会陆续把健身的基本动作补全。原文请点击
我的十年健身历程：知乎专栏
http://weixin.qq.com/r/qs61ravE3faire-O95u4 (二维码自动识别)
以下内容是搬运自Starting Strength（SS）这本书，作者是Mark Rippetoe。个人认为他对硬拉的讲解简单明了。
先给出步骤：
1. 确定站姿
站姿同垂直起跳站姿一致（便于发力，这个站姿同样适用于Clean），脚跟20-30厘米，比肩窄。脚尖朝外（10-30°）。这个会因人而异。
杠处于脚掌中心上方，离小腿2.5到4厘米。
2. 确定抓杠位置
杠放好后，直腿弯腰，双手抓杠的位置能够使得在拉杠过程中拇指不蹭到腿，这样的结果是你做工的距离在不影响动作的情况下最短，最有效。握法是闭握。
3. 弯膝
第二步是直腿弯腰抓杠。第三步才是弯膝盖，弯到什么程度呢？直到小腿贴着杠为止，但不能使杠移动。这个过程中屁股是不动的。
4. 挺胸
这步很重要。收缩后背肌肉，使胸腔向上往前挺起来。这里注意不要收缩肩胛骨。挺胸的过程能够让你整个背部处于稳定的脊柱中立的状态。
4.5. 固定视线
在你完成以上4步的时候，把你的视线固定到3.5米到4.5米的地方。这样在整个过程中你的脖子不会有太大的压力。个人认为这个方法比视线随动作移动要更具有操作性。视线固定的其他杠铃动作中都很重要。
5. 拉
在完成第五步时，观察下你的重心是不是在脚趾上，如果是的话，往后调整重心到脚掌中部的位置。调整完成之后，深吸一口气，沿着腿往上“拖”杠。这里要强调拖，这个过程杠是一直贴着你的腿的。这样的结果就是杠的行经路线是一条垂直的直线，也就意味着做工最少，最有效。当杠拉到最高位时，注意只需要挺胸，不要耸肩，不要身体往后靠。在起的时候先伸直膝盖，当杠超过膝关节的时候，再打开髋角。
6. 放下杠
这个过程跟之前的步骤刚好相反。注意杠从最高点往下放的时候同时unlock髋关节和膝关节，只不过膝关节稍微打开一点就可以，等杠下到膝关节一下时，髋关节不动，膝关节继续打开直到杠着地。
硬拉其实就两条，一个是发力和力传动，一个是保护自己不受伤。
力传动部分，只要你是个男人，这条就非常好理解。我无数次的跟女生解释什么叫髋关节屈伸和“往前顶发力”，女生都是一头雾水，而我只要和男生说一次往前顶，他马上秒懂。这是生理构造决定的。因此，只要你是男的且不是处男，发力这个，你看点资料，弄清用髋关节屈伸来作为动力，以及力是怎么从背部传动到手上的，就能明白了。
你说的肩过杠这个，这其实是保护不受伤的内容。记住几个原则：
先把杠铃调整得和镜子平行，只要转动杠身就可以，不用用力。
调整好了之后，就不要再动杠铃，什么重心位也好，肩过杠铃也好，记住了，不是把杠铃调向你，而是你走向杠铃。杠铃一旦和镜子平行了，你就近似的认为它生了根了，长在地板上了。不管你需要它在哪个位置，都不要再动它，而是你自己走向它。需要杠铃在脚面上，OK，你走过去。离太近了，OK，你自己退一点。肩膀过杠铃，OK，你自己肩膀过它，而不是调整它回来。
然后就是你所谓的肩膀过杠铃，其实这是次要的，最重要的是两条，一条，手臂自然向下垂直于地面，手臂只是起到一个抓住杠铃的作用，你就把手臂想象成一个抓钩，仅是传递力量，自身并不发力。
第二条，杠铃要始终在重心线处上下移动，而你的重心线要控制在脚面上，重心点在两脚面连线中间。所以这就决定了你的杠铃只能在脚面正上方移动，而如果你做得标准的话，你的小腿是没有明显的往前倾的，所以你的杠铃在低到膝盖以下时，是刚好贴在小腿前，且顺着小腿走下去再上来超过膝盖往上。可以想象吧？
综合以上两条，你的手臂是垂直的，你的杠铃在小腿前和脚面重心线上。所以你的肩膀自然而然的就比杠铃往前一点点，但绝对不会太多，太多的话你的手臂就朝身体歪了，想象一下。
所以肩膀这个，是结果，不是要点之一，你真正要注意的安全方面的东西，一个是挺直后背，一个是髋部屈伸，一个是双脚站立位，一个是重心点的保持，一个是杠铃要在重心线上。再一个，不要仰头，注意呼吸节奏，保持腹腔压力。
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CrossFit毕缨棒Tristan的微博
多看看
你家有那种大大的矮矮茶几么？
就是很重得大理石的那种。
或者玻璃的也行。
试试模仿硬拉的动作把那种茶几抬起来。
你就会硬拉了。
为什么呢？
因为:（分享自知乎网）https://zhuanlan.zhihu.com/p/23176765?utm_source=com.android.mmsutm_medium=social我是女生，做直腿硬拉练习下背和股二，用早安式练习臀部，不知道你想练什么。。。女生的话可以加我微信交流hzt0601
我这里有一篇教硬拉的文章，你可以尝试看看http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI4NDA1NDU0NQ==mid=400830416idx=1sn=1c1ba87262c338db9d0f1e48032108d5scene=1srcid=12056jipb72HeAX0r8FRwiI4#wechat_redirect
第一次回答问题 抱处
首先硬拉 视频还是图片都是腰背放直 手握杠铃撸紧不管 放到脚背稳住重心 整个身体发力 向上拉顶伸展身体就偶克了
在我看来 似乎认识硬拉 这个才是关紧
太多人不知道硬拉练哪里 。
为什么要做硬拉。
硬拉是健身必练动作之大招 无疑。
就个人而言 暂时从不做硬拉
因为我再说一遍这是大招 要在关紧时候装逼
硬拉是锻炼人 整个身体和肉身
上下肢每一块肌肉发力。
如果核心是指整个身体
那么硬拉可以说是练人体核心的 这样理解就明白多了 只不过这个核心练习动作有些特别 是一个比较宏大而笼统的动作 是整体上的 最高大尚动作。
硬拉也是一个功能性的动作。
我们锻炼出肌肉的最高境界是能够学会使用
硬拉就是这个过程中的体验。
据说于普通人的硬拉 标准是拉起自身体重为目标 标准硬拉一定程度对于身姿体位的改善 有很大的帮助 。
不会深蹲直接硬拉，几乎都是不合理的安排。
硬拉可以理解为身体就是硬的 然后将阻力负荷拉起 锻炼自己 这个拉的过程就真的是拉了 重力要稳 所以第一发力应该始终腿部 伸髋动作 目的就是将重心稳住。
硬拉一般大负荷干 5～6RM 或者更少最佳 都是为了挑战最大力量 激发身体最大能力的发力 使用。
下放控制 拉起要快 尽量爆发力完成 也是为了更快更多募集肌肉神经参与 激发潜能 取得成效。
最后硬拉真的是大招 不是练肌肉那么简单 在训练计划中 安排到功能性训练中就好 一周一次差不多 毕竟这是一个最容易最大能量消耗的体力活
我们的目的 是功能性 学会使用身体 激发潜能
腰不好就不要练了
先修好腰
这是练习硬拉的第一步
也是健身的 第一部 最应该进行身体体位的康复 调整
硬拉也是这个目的
可以先用壶铃摆举找伸髋的感觉，道理类似先练俯卧撑和哑铃弯举，各做四组30和20下。然后再卧推小重量不容易受伤是一个道理。这只是我自己的看法。非常排斥夸大重量，忽视小重量的浮夸风。
看到的最好的硬拉教学视频。如果打不开，到今日头条搜索标题吧。
【【学健身】健身必备动作，硬拉基础教学！】http://toutiao.com/item/6215712292042965506/?iid=3371621932app=news_article_socialtt_from=copyutm_source=copyutm_medium=toutiao_iosutm_campaign=client_share
http://m.toutiao.com/a6215707671296016642/?tt_from=sinautm_campain=client_shareapp=news_article_socialutm_source=sinaweiboiid=3371621932utm_medium=toutiao_ios
别弓背！别弓背！别弓背！重要的事情说三遍
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5MDExMDgwNg==mid=405237506idx=1sn=10cafefb6a7b7b0f57bbfa8b2f00abdcscene=0#wechat_redirect
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