如何克服嚴重的拖延症？
一次治墳失敗後，我宅了 3 年，現在有嚴重的拖延症，非常宅，每天 30%的時間用於打飛機，30% 的時間用於打遊戲，剩下 40% 的時間用於暴飲暴食，33 歲了還沒有收入，除了算命和 C# 編程啥也不會，我該怎麼辦？我看到一條知乎留言說，偉大的李開復老師每天4點起床。我看到之後非常震撼，但我已經無法悔改，該怎麼做？
相似問題：怎樣克服拖延，馬上採取行動？如果是完美主義引起的拖延症呢？
為什麼明明是興趣為始，卻始終很難堅持下去？ http://www.zhihu.com/question/54150185?utm_source=com.samsung.android.app.memoutm_medium=social
重度拖延症可以被治癒嗎？
答案是肯定的。
誠然，千百年來人類不斷在對抗拖延症。比如，胡適先生提供了這樣一例子：
《胡適留學日記》
7月12日
新開這本日記，也為了督促自己下個學期多下些苦功。先要讀完手邊的莎士比亞的 《亨利八世》……
7月13日
打牌。
7月14日
打牌。
7月15日
打牌。
7月16日
胡適之啊胡適之！你怎麼能如此墮落！先前訂下的學習計劃你都忘了嗎？ 子曰：「吾日三省吾身。」……不能再這樣下去了！
7月17日
打牌。
7月18日
打牌。
胡適雖然戰拖失敗，但我們可以戰勝拖延，哪怕是晚期拖延。說實話，我自己也曾是個重度拖延症患者。我曾為了延遲複習考試，甚至打掃起了卧室衛生。為了推遲寫paper，可以看刷一整天的facebook，人人網和youtube，刷到最後沒東西可刷，越刷越焦慮，卻依然根本停不下來。說多了都是淚啊！但後來通過一些科學的方法，我漸漸在與拖延症的戰爭中佔據了主動，能夠按時完成許多任務。通過這篇文章，我將把這些經驗分享給大家，希望能幫大家戰拖。
我們為什麼會拖延？
要想戰勝拖延症，我們首先得明白我們為什麼會拖延。當我們碰到一個比較棘手的任務，比如寫一篇二十頁紙的論文，或者備戰高考數學，我們就會感受到精神上的痛苦。這時，我們的大腦就會驅使我們將注意力轉向其他更容易的任務，比如看bilibili的吐槽視頻，或者刷朋友圈。這樣，我們就能獲得一種精神上的暫時愉悅。顯然，拖延帶來酸爽。人是習慣的動物，久而久之，人就會把拖延養成一種習慣（悲劇）。
如何戰勝拖延？
解釋了拖延症的由來，接下來我會分享幾個我曾經親身用過，並見證了效果的戰拖方法。這些方法大部分來自我之前在coursera上完成的一門課：Learning How to Learn。
方法一：改變環境
回顧我不堪的「老托」歲月，我發現幾乎每一次拖延都是由環境中的一些誘因觸發。這些誘因包括但不限於以下這些：
1. 沙發（看到就想坐下，坐下可能就想躺著，躺著就有可能睡著。一睡，就延遲了任務達成時間。）
2. 手機（各種app發來的通知讓我沉浸其中，耽誤了我的正事。）
3. 其他人（和他人聊天可以是一種愉快的消磨）
所以，如果想戒拖，你最好能夠遠離充滿此類誘因的環境。打不過你，我躲還不行？
我曾有一段時間需要做同時做特別多大事。我當時很清楚，如果這段時間被拖延症勾搭上，我的職業生涯就很難上一個台階。所以我告訴自己一定不能給拖延症哪怕是搭訕我的機會。
於是我便開始給自己打造一個遠離拖延的環境。我做了以下這些事情：
a. 斷開我與休閑網站的連接
我白天需要在公司工作，而工作需要專註，但有許多休閑類的網站，比如新浪微博和bilibili，會蠶食我的專註時間。於是我祭出了一個叫selfcontrol的大殺器。下載地址我最後會給大家。不過，這個軟體只能在Mac OS下運行。如果你是windows用戶，你可以用alternatives selfcontrol windows這組關鍵詞在Google上搜索Windows平台下的替代品。
接下來是selfcontrol這個軟體的使用方法。在打開軟體後，你只需要填入你想要封掉的網站，比如iqiyi，然後設定一個封鎖時間，比如6小時，最後點擊開始即可。在封鎖時限內，哪怕你把這個軟體刪除，你也無法打開那些被封鎖的網站。沒辦法，自己選的路，含著淚也要走完。
b. 鎖手機
除了互聯網有干擾，手機也會有干擾。那些不斷彈出的微博，微信，淘寶通知會無情地將你的時間切成碎片。
可能你覺得碎片化的時間並不可怕，但實際上你的工作效率會因此大幅下降。這麼說吧，你從一個專註的工作狀態中抽離出來，進行哪怕只有五分鐘的微信聊天，你會發現你很難迅速恢復到原有的高速專註工作狀態，因為你的大腦在任務與任務切換時需要時間來調整，來進入狀態。
當時，為了防止我的手機碎片化我的時間，我採用了最笨但卻很有效的一個辦法，直接把手機鎖在柜子里，然後把鑰匙交由公司前台或者同事保管。在此要再次感謝當年的同事。
後來我發現這麼做還有一個好處，就是當每天下班我從柜子里取回手機，看到非常多的微信通知，微博通知時，我內心就會一陣暗爽。這就好像吃一碗雞腿麵，我總喜歡把雞腿留在最後吃（請原諒我的這沒有出息的比喻！）。
c. 尋找充滿自律者的環境
最後一個方法是讓周圍充滿自律者。你可以去圖書館或者學校的自習室自習。我當時選擇的是下班後或者假期去某大學的自習室。雖然該大學離我家比較遠，來回要一個小時，但是我並不介意。因為我如果待在家裡，我可能會學著學著，就躺在沙發上睡著了。那浪費的時間就絕對不止一個小時了。而且這路上的一小時，我還可以充分利用來刷刷單詞，聽聽podcast什麼的。雖然這樣對時間斤斤計較的確挺累的，但我認為關鍵時期就我們就該對自己狠一點。
也許有的人會問，那為什麼不去公司呢？原因是下班後及假期時公司基本就沒有什麼人了，孤零零學習的感覺並不好。在自習室刷題，背單詞什麼的就沒有這個煩惱了，因為周圍都是埋頭苦讀的人。更妙的是，他們還不會打擾你。
方法二：注重過程
許多時候我們之所拖延，是因為我們覺得某個任務很難，所以我們就會拖著不做，直到非做不可，才開始亂做一氣（好熟悉的場景！）。
但如果我們把注意力轉向過程，我們便不會有太多懼怕，拖延症對我們的控制力也就會減弱許多。比如，當你想到要寫完一篇20頁的paper你可能會非常恐懼，但如果你想到接下來要花60分鐘時間在寫paper這個過程上，你的恐懼感就會小很多。你也許會說60分鐘根本寫不完一篇20頁的paper，但你不能否認60分鐘至少讓你完成這20頁的一部分。而這，總比拖延症患者因為恐懼，一頁都不願意開始寫要好。
所以，富有生產力的一天應該是由n個60分鐘的工作時間段 + 每次5~10分鐘休息間隔組成的。
在知道這個道理之後，我們還需要一些工具來規劃這每次60分鐘的時間段。許多文章都推薦番茄鍾軟體，但我個人不是特別喜歡。因為番茄鐘的提醒聲音讓人非常煩惱，並且預設的25分鐘工作時間段又太短。所以，我推薦你使用Awareness for Mac（文章最後有下載地址）。這個軟體會每一個小時提醒你一次，並且提醒的聲音是非常柔和非常舒緩壓力的敲缽聲。要知道，敲缽聲在東方被很多人用來作為冥想開始和結束的提醒聲。我最近開始體驗這個軟體，感受非常好。當然到底應該選擇番茄鍾還是Awareness for Mac，還是看大家個人的喜好。
千萬不要小看這個看似簡單得離譜的工作方法。我從知道這個方法開始就堅持使用。因為這個方法，我在一個又一個工作時間段中，達成了許多我之前難以想像自己可以完成的任務，比如一周看完一本厚厚的喬布斯傳（英文版），比如備考期間每天刷1000~2000個單詞（包括複習舊單詞），再比如，完成你們現在看到的這篇長文。
方法三：提供獎勵
除了以上兩個方法，你還需要搭配最後一個方法--提供獎勵--來給予拖延症最後的一擊。
每當你高效地工作一天之後，你可以給自己設定一個獎勵。你可以自己根據自身情況去定義高效，比如6小時讀完了半本英文原版書，比如5小時寫完了一篇5頁紙的paper。
至於獎勵，你可以無憂無慮地去看一場電影，你可以給花一個晚上去逛街，由你任性。這幾年我獎勵自己的方法就是去影院看電影，或者是和一群朋友一起看意甲或西甲比賽。到時你會發現，這種娛樂是沒有負罪感的。而白天渾渾噩噩後晚上再跑去出玩是會給你帶來負罪感的。畢竟我們可以像豬一樣懶，但沒法像豬一樣懶得心安理得。
簡單小結這套戰勝拖延的組合拳：
1. 改變環境
2. 注重過程
3. 提供獎勵
selfcontrol下載地址：selfcontrolapp.com 的頁面
Awareness for Mac下載地址:
Awareness | Futureproof
謝謝大家的閱讀
祝大家早日戰勝拖延，做更好的自己。
更新1：如何解決自制力低下的困擾？自控力極差的人如何自救？ - 米洛的回答
更新2：關於私信回復問題：
這幾天收到了好多私信，真的受寵若驚，也很感謝大家的信任。大部分的私信都是和大學申請有關的。關於大學申請，我真的也想一一回復大家的私信，但是大部分私信的內容都實在太泛了，比如只有一句話：如何上哈佛。這種問題我真心沒有辦法回答。
不過，這幾天我有收到幾條好幾百字的非常詳細的詢問，我都回復了。這些問題有自我介紹，有問題細節，因此在可回答範圍內。最後，再次謝謝大家捧場此答案。
去換上一條牛仔褲！
去換上一條牛仔褲！
去換上一條牛仔褲！
如果你想要閱讀、想要學習、想要寫作、想要背單詞，但是一直拖延著沒去行動，那就去換上一條牛仔褲。
因為這是一種儀式感，當你換上了牛仔褲，這意味著你進入了工作模式，這種儀式感會大大增加你的執行力。
而且，當你換上了牛仔褲後，腿部會變得繃緊，你躺著、坐著、站著都會沒有那麼舒服。因為這種不舒適感，你會沒辦法潛下心來刷朋友圈、玩王者榮耀。這會大大減輕你的拖延。
同時，你想要結束任務時，還得先脫下牛仔褲，你會覺得「來都來了」 已經換上牛仔褲了，那就先不換下來了。因為懶得脫下牛仔褲，所以你會選擇繼續執行任務。
建議大家都去試一試這個方法，十分的管用！
什麼？你懶得去穿牛仔褲？！
（首發於微信公眾號：擇恩）
—————手動分割線—————
你們夠了！
我一個認真臉的答案 評論里都是抖機靈
(??ˇ?ˇ??)生氣！口亨
人，是怎麼廢掉的？
一個學渣的冒險
開始時間，下午7點。
學渣剩下4小時時間寫作業，他感覺2小時足夠寫完了，為妥善起見，計劃3小時半來寫確保質量。
- 他打開了網遊，優哉游哉的決定打個副本。
- 第10分鐘，他不幸排進了坑，眼看著半小時打不完了，他決定50分鐘沒打完就退。
- 第50分鐘，第N次野團開荒，BOSS剩下2%血，他覺得1小時打完也沒什麼，剩下作業時間輕快得很。
- 1小時20分，副本打完了。
- 打完副本，完成史詩任務線其中一步，學渣覺得時間這麼充裕，看看後面劇情也好。
- 1小時30分，他交了任務，又接到下一步殺20個怪找4個東西的任務，他覺得馬上能做完，再等等，留下2小時寫作業也沒問題。
- 1小時50分，他做完了，交了任務。下一步打一個單人劇情，他認為10分鐘足夠。
- 單人劇情的BOSS太難，卡關，退出了就得重打8分鐘，他覺得不值得。
- 2小時10分，他幹掉了那個BOSS。
- 2小時20分，他打完了劇情。一看時間感覺危險，趕緊交了任務。
- 拍賣行顯示郵件，他一批貨過期了，他覺得收拾一頓拍賣行再回去做作業也耽誤不了什麼時間。
- 2小時30分，拍賣行整理完畢。主城裡一個老朋友問他要不要排一場公會隊戰場，他覺得10分鐘能打完。
- 2小時45分，戰場打完，他們方被虐的稀里糊塗，對方嘲諷。他不甘心想再打一遍。
- 3小時，打完，他一看錶一個哆嗦，下線了。
- 他打開作業本，腦袋昏昏沉沉的，他覺得得趕工了，1小時趕快寫完。
- 3小時5分，寫了20字，QQ亮了，是他感興趣的時政群，他想著白話兩句沒什麼影響。
- 3小時6分，他跟一個對立陣營（五毛 VS 美分）杠上了。
- 3小時25分，他感覺不妙，回罵幾句繼續趕作業。
- 3小時30分，又寫了20字，那傢伙QQ震屏騷擾，連番辱罵。他急火攻心撇開作業本跟他戰。
- 3小時40分，他不佔上風，而且眼看著怎麼寫作業都寫不完了。萬念俱灰。遊戲沒玩的怎麼樣，作業寫不完了，罵架還罵不過。他決定熬夜2小時趕作業寫完算了。
- 3小時45分，QQ又一頓震屏騷擾，他決定關了QQ，但是一看裡面信息實在是憋火要命，加上心情暴躁急於發泄，非得罵他一頓不可。
- 4小時10分，他還是罵不過那個人，他覺得熬夜2小時絕對沒問題，畢竟已經寫點了。
- 4小時30分，對方打了雞血一樣，越罵越起勁，他一看時間又不夠了，延長到熬夜3小時。
- 4小時35分，頭昏眼花，寫了15字，感覺內急，想著熬3小時沒問題，時間充足，拉泡屎再寫。
- 他進了廁所，順便帶著手機，還有裡面的遊戲APP。
- 一泡屎拉了1小時零25分鐘。
- 6小時，他出來了，一看錶傻了，決定好好趕作業。
- 6小時10分，頭暈腦脹，寫了30字。他有一道題不會，決定去搜搜資料。
- 6小時15分，資料網站推送了個擦邊球聊天室。
- 6小時30分，擦邊球聊天室午夜檔球賽表演過界了。
- 6小時40分，他覺得戒色邪教百日築基要崩，決定打開戒色吧安穩一下瘋狂躁動的內心。
- 6小時45分，他在看戒色文件，但是那邊聊天室嬌喘的太厲害，他想著不關也沒事，戒色文件很強大。
- 6小時50分，他心理防線破了。
- 6小時51分，他覺得工作幾下就停沒問題。
- 6小時51分20秒，一泄如注。賢者模式關了擦邊球聊天室。
- 懊悔中，萬念俱灰，後悔怎麼又沒忍住。
- 7小時，後悔完畢，決定拿回作業本寫作業，發現桌子上的作業本沾上了一大片污漬。他決定清理完桌椅衣服，撕掉這頁髒的，重抄一遍剛才寫的。
- 7小時10分，清理完。
- 7小時20分，抄完，繼續查資料。資料網站依然在推送擦邊球聊天室，但是他惱火的不得了，沒點。
- 7小時30分，頭疼欲裂，寫了10字，一看錶時間都過了，覺得去QQ問學霸們資料比查的快。
- 7小時45分，學霸們一一敲一遍，現在時刻夜裡2點45，學霸全睡了。但是他一上線，剛才罵街的就過來問候了，還帶了2同夥。其中一個搜索到他戒色吧發言，嘲諷他為什麼廢的X都戒不掉，簡直是個徹頭徹尾的廢物，社會底層。
- 7小時50分，他惱羞成怒，非得教訓那幾個貨色一頓不可。
- 那個罵街的是個老噴子網棍，故意一邊罵一邊放小電影gif打心理戰。
- 8小時10分，他罵街罵不過，賢者時間過去後被小節目整的心煩意亂，想著再工作一把神清氣爽寫作業效率高。借口啊，自己也就信了。
- 8小時10分30秒，二泄如注。
- 8小時20分，後悔懊惱沉思完畢。想關QQ，那貨居然看他好久沒回答，刷屏一邊罵一邊問他戒色進度怎麼樣。%$#!的……
- 8小時50分，挨罵的又吃不消，感覺洗乾淨污漬寫作業算了。
- 9小時，一看錶，夜裡4點了，今天6：30得起床。胸悶氣短頭暈眼花，感覺不睡會明天一天都學不了了。乾脆睡了明天跟老師說不記得作業，重補吧……
- 設定好手機鬧鐘，趴了。
完成成就
廢物的又一天
進度
無產革命學子
不交作業 8/10
獎勵
事件解鎖：危急！家長特別談判！
伺服器轉換：差生班
晨瘋！
因早上貪玩遊戲或聊天遲到 29/30
獎勵：
單人劇情解鎖：斷罪！校長室！
單人劇情解鎖：宅門風雲！（史詩級）
說中了沒有？
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
人，永遠他媽的能比他想到的底線還爛。
我不會寫什麼雞湯，放什麼心理學高大上的學術內容，只來告訴你。
毒，多少人想著吸了第一口，爽一把，還能靠自制力戒。然後就一路滑向人鬼，鬼人，最後是鬼。
懶，總是從第一秒開始，有了第一秒，就會有第一分鐘，第一小時，第五小時，最後一天過去了，毛都沒幹。
說中了沒有？
別給自己找任何借口，別給自己找任何別的事，別給自己找任何鬆懈的機會！
現在，立刻，馬上 —— 記住這六個字！！
現在，立刻，馬上 —— 記住這六個字！！
現在，立刻，馬上 —— 記住這六個字！！
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
有人吹什麼上廁所撕一頁字典紙去背。
醫學圈的我可以告訴你，要是只靠這能學好英語，所有研究記憶的學者都得給他跪！
知道這麼干是為什麼嗎？
就是逼自己，上廁所時就得背單詞，單詞就背一遍。
時刻保持緊繃的拼搏節奏。
人，都是逼出來的！
現在，立刻，馬上
幹事前心裡念一遍，馬上去做！！一秒懶的時間也別給他。
懶就是癌細胞，一個細胞癌變了，不管他，他就會分裂成兩個四個一萬個，越來越難扳回來，直到病死。
然後你又後悔，又跳腳，又沮喪。又一天一周一個月什麼都沒幹，又發帖怎麼治拖延症。
治法就是第一個懶癌細胞出來的時候就給他掐死，就治好了，至少暫時治好了。
想著靠別人給你治拖延症，永遠治不了！……啊，不是，給你媽一根掃把，讓她看著你寫作業幾個小時，如果幹別的，馬上給你一下把你打醒，這是能治拖延症，但是治標還是治本就仁者見仁智者見智了。
如果你不想論文寫砸，現在，立刻，馬上就去查書，開始寫。一杯水時間都別耽誤，你真的渴了之前已經寫出好幾百字了。
如果你不想掛科，現在，立刻，馬上就看筆記，看PPT。一篇知乎帖子時間都別耽誤，學業都亮紅燈了，每一秒鐘都可能是掛和不掛的分水嶺。
現在，立刻，馬上
現在，立刻，馬上
現在，立刻，馬上以下寫的都已經不再在我自己身上應用，和現在的我的想法也不一樣，暫時懶得修改了。
==============下面是三分鐘能看完的分割線==========================
對不起，反對樓上的各種回答。
那些方法都很「正統」、貌似很靠譜，可是就是沒用啊。我學習那些方法都八年了，改變環境、公開承諾、他人監督、勞逸結合、分割成小塊任務或者小塊時間、循序漸進……都沒有明顯效果，甚至反效果，好沮喪好討厭的那種感覺，更不想做事了。
戰勝拖延的確可以用自制力和毅力強逼，但是凡事只要純用自制力就會很痛苦，而且效果還不怎麼樣。因為人都有好逸惡勞的天性，用痛苦逼自己去做一件痛苦的事，無異於以毒攻毒。
「那有沒有做起來很幸福很開心的戰拖方法呢？」
還真有。八年痛苦的戰拖生涯終於讓我自行領悟了「三分鐘上癮法」。
「但是我不想像你一樣八年後才成功做到啊。」
不需要幾年，知道方法以後只需要三分鐘。
「但是我很懶很拖延，不想看幾萬字的長答啊。」
放心，這個回答只需要看三分鐘。
在領悟到這個方法以前，即使我每天都焦慮抑鬱，依然每天學不到1個小時，因為我拖延症和分心傾向真的非常嚴重，即使在高三，每天拚命逼迫自己，也只能學習不到三個小時（除去上課）……假期更別提了，每天除了吃飯睡覺洗澡有14個小時，能學習一個小時就不錯了……有幾個人像我一樣荒唐？
然而一旦領悟了這個方法，第二天學習時間馬上飆升到10.5個小時，後來可以長期保持每天平均8小時高效學習，而且是背GRE單詞這種這麼枯燥的事……用17天把紅寶書背了三遍，剛好達到了《17天搞定GRE單詞》的境界，而且還是在我出國不緊急的情況下，對，我就是考著玩的……對於以前的無deadline不做事的我來說簡直不可想像……（mark一下，以後寫個關於gre單詞的回答）
各位看到樓上的那些長答，大概都是默默收藏想著日後會看的吧？然而就沒有然後了……（mark一下，以後寫一個關於怎樣收集信息和有效複習信息的回答）
不過現在你可以花三分鐘看完這個回答，然後看生活有沒有被徹底改變……
下面就是徹底治好我的嚴重拖延症的「三分鐘上癮法」：
第一分鐘，請回想深愛一個人、深愛一項事業或興趣、打遊戲打得極爽、deadline將近、斯德哥爾摩綜合症、冥想或入定狀態、SM和NTR（咦？）、莫名其妙做某件事做上癮的那些時刻的感覺。
那時候，可能每分每秒都非常興奮，也可能會覺得無聊、甚至痛苦、甚至想掙脫，但是就是感覺上癮了，怎麼也無法擺脫……而且一旦做別的事就會牽腸掛肚地思念上癮的那件事。就像某些苦戀，在其中並不快樂，但是就是逃不開，也愛不上別人。
第二分鐘，仔細分析當前形勢，選出最重要或者最緊急的一項長時間任務， 哪怕同時有很多又重要又緊急的事項也只能選擇一樣，不可以多任務並行！所以你要自己做出艱難的抉擇。
第三分鐘，把那種深愛的或上癮的感覺投射到你選出的那項任務之上。一定要努力！腦補！移情！把所有手段都用上。大部分人一下子做不到，請拉到答案的底端看8.13的更新：「四步自我催眠法」。
如果你是拖延的慣犯，一定不要低估你自欺欺人、情感以假亂真的能力。
一定要愛上那項任務！而且只愛那一項！絕對不可以對好幾項都愛。哪怕本來就愛著好幾個項目，也要暫時把它們忘掉，把所有的感情都寄托在唯一的那個項目上！（進階後可以多項目上癮，是本人最新研發的尖端科技「上癮法2.0版」，請拉到最下看9.8更新）
進階：為了提高時間管理的效果，還是得在某些瓶頸部分用上自制力。但是我一向強調，拖延症患者的自制力非常容易血槽清空，所以要用在刀刃上，千萬不能到處播撒。
有些時候會遇到瓶頸，比如做一件事做膩了實在提不起精神、愛意也沖淡了……比如有的時候實在是被外物誘惑了……這時候還是得用自制力的。
但是這又是一個複雜的宏大話題，我先mark一個，在別的問題下再寫。
成功的標誌：
對於深愛的事，就像對自己深愛的那個人一樣，做多久都不會膩，每天輕鬆投入10小時，還倍感幸福。
而且不會分心！上網、遊戲、聊天、戀愛的誘惑都比不上目前已上癮的這一個項目！如果你還在挂念著別的項目念念不忘，說明你第一步還沒有成功，請倒回去繼續努力。
以前我學習半個小時就會感到毅力值用光，整個人也非常痛苦。然而現在學著學著就忘了時間，一看，又是兩三個小時過去了……當然中間可以休息一會。一天只要一鼓作氣學個三四次，就輕鬆達到8~10小時的標準。
由於對學習的項目已經上癮，所以做起來有愛意和依戀在心頭蕩漾。效率極高，不會像以前一樣磨洋工或者心不在焉。就算剛開始不能一下子飛躍到每天學習10小時，每天能堅持全神貫注學習4小時已經超越80%的人了。
如果同時有多個項目要做，可以用些零散時間（不多於一個小時）做做其他項目（作為一個調節，一直做一個項目會膩），但是會發現做起來味同嚼蠟，心裡一直想念著上癮的那個項目……真的有種熱戀時日思夜想的感覺。
那麼你問「能不能多個項目都上癮呢？」
不可以。沒有一種時間管理方法是完美的。這個單項目上癮法已經相對來說是最高效的了。
如果強求多個項目都上癮，大腦會非常迷惑，因為真正的上癮是有排他性的，就像真愛一樣，如果同時愛上兩個人，肯定沒有隻愛一個人那樣全身心投入，效果9就大打折扣。如果對多個項目都上癮了，上癮和上癮之間還會互相抵消，反而對各個項目都沒什麼感覺了。PS.如果同時愛著多個項目，會有選擇困難，然後就很容易哪個都不選，反而去做些沒意義的事拖延。
總而言之，現在的我，比以前的我真是幸福了一百倍！每天不但能完成巨額的學習任務，還有著全天打遊戲都獲得不了的那種快感和幸福。
希望你們也能又幸福又輕鬆地戰勝拖延症！
請開始試試吧！
這個方法我還沒有試過大規模推廣，但是在我身上真的是瞬間起神效，令我忍不住分享出來……
如果看完我的這個回答以後有點迷惑不解，可以去看看我的另一個萬字長答：如何長時間高效學習？ - 知乎用戶的回答因為拖延症患者一般都很難有耐心把萬字長答看完，所以反而沒什麼贊……但其實那個答案幾乎把我八年所有的重要經驗都寫入了，包括這個回答，也只是那個回答的重點部分的擴展解釋而已……但是由於我排版不好、語言捉急，重點太多反而無法突出任何一個。大家把握不住重點，反而會無視我那個耗盡心血最認真回答的答案……沒關係，我會繼續把那個回答擴展成很多個回答的，分散到不同問題下。
所以希望大家關注一下我，我以後會堅持在時間管理下寫認真長答的，保證革新你的時間管理理念，因為我發現市面上很多所謂經典的時間管理方法都不怎麼好用，或說不適合我這種容易拖延、容易分心、自制力和耐心極差的人，我在八年中思考了很多，有很多原創的經得起考驗的實用方法。謝謝，害羞~
===========只想看三分鐘的拖延症病友們可以在這裡停下了，想了解更多可以繼續往下拉，再往下看就不止三分鐘啦========================
12.5更新：
既然都願意看我以下的大長文了，那麼先來看看我立個凄慘的秀分快的flag。並不是因為恩愛而秀（那種恩愛一般也水分居多），而且我並沒有恩愛的生活。而是因為雖然被愛得不濃烈卻對我有巨大的激勵作用而提出來說明一下。
如果能找到崇拜的人做戀人，真的可以追隨ta的腳步使自己成長，比起戀人更像是飯日系成長系idol（而且是「可以♂的偶像」，哦不對，是「可以面對面的偶像」）。不太建議用單戀的人做追隨目標，因為一直被忽視甚至拒絕，可能會高虐，真不想提以前我是怎麼被高虐的……會常常陷入深愛卻不可得的瘋狂痛苦裡，就會蓋過那種正面的單純的向上的動力，想起來就痛苦，激勵作用也不敢用了。
而現在雖然異地又在背景上差距巨大，我卻能因為畢竟有名分而安心一些，雖然被愛得不多、連聯繫也不多但是畢竟不是單相思，如果能和他並肩成長或許能一步步提升感情濃度，頗有galgame的積極鬥志感，所以現在自己把自己的心態調理得超級棒（前幾天還因為異地、被忽視而差點抑鬱的是誰啊？）。
過幾天會自己打臉嗎？過幾個月呢？一年後呢？
寫完這篇回答又過了4個月，只發現了一條蓋過所有過往文字的真理：ADD傾向+INFP沒有激素刺激就什麼也做不好。（加黑加粗）（不要問我是什麼激素，懂我大概意思就行）
最好的感情不求陪伴，只求成長。在4.27前要達到在dalao旁邊做洗腳婢也不被笑話的水平。
和你的感情大概無法長久，可是作為重度INFP能有符合有意義人生正軌的動力真的一生難得（同類人懂，這裡的「有意義人生」不一定是世界主流，也不一定是反世界主流的，而是要真正有成熟的心理學意義的有價值的幸福人生）醉心事業、並肩成長，我一開始就知道這將是我年輕里最美好的一段回憶、也是我們的稀薄的愛留給我的最珍貴部分。
8.13更新：
本來這個回答沒幾個贊，突然一覺起來多了幾十個贊……作為完全沒人理會的小透明已經很開心了（大v都是說「一覺起來多了幾千贊的」，哈哈，果然我太屌絲），謝謝大家，如果沒有這幾十個贊，我真的沒動力繼續在知乎回答長答了，寫這種脫水乾貨答案本來就耗神耗力，如果沒人關注真的會很失落。
評論區普遍反映，「三分鐘上癮法」的第三步「投射」很難做到，那麼我改良一下，給第三步加一個「四步自我催眠法」，初學者可以用這個方法過渡一下（由於方法是原創，我當年起碼用了三年來過渡，然後才從上千次實踐中摸索到下一步怎麼做，如果知道方法的話，大家應該能快很多），如果能很快做好第三步就不用往下看了。
第一步，如果沒辦法一下子愛上一個項目，那麼要用上「結構化拖延」的思路來導入。這個方法出自《拖拉一點也無妨》這本書，我在如何長時間高效學習？ - 知乎用戶的回答這個回答里有詳細解釋。
作為嚴重的拖延症患者，你一定很懂拖延的滋味，明明理智上知道必須做事情A，卻一直做著浪費時間的或者沒那麼緊急的事情B。
現在！仔細回味你沉迷於B之中的那種感覺！
你可能喜歡做B（比如打遊戲、上網、戀愛），也可能不怎麼喜歡做B（比如做一些簡單的容易成功的小任務，一些無意義但也不痛苦的用來拖延時間的行為），也可能厭惡做B，但是你因為潛意識裡對B的厭惡沒有對A的那麼重，所以寧願做痛苦的B也不做A（例如在重要考試前複習另一科的考試、因為不想寫論文所以邋遢鬼也願意收拾房間）。這都不重要！不管你愛不愛B，你都沉迷了，莫名其妙做上癮了！怎麼也抽不出來！怎麼也做不了理智認為改做的事！就像你有時愛上一個渣男或者綠茶，明知對方不好卻離不開……
在不能培養起愛的感覺前，先培養沉迷的上癮的感覺也可以！
然後慢慢進階到愛的感覺！
第二步，培養「愛你所做的事」的感覺。
你可能會說：「可是我怎麼可能愛上寫枯燥的論文？怎麼可能愛上刷噁心的高數題？」
對，我不否認，有的人就是一輩子都不可能發自本心地愛上某些不擅長領域的高難度任務。比如有的人文筆厲害，一看高數卻就睡著；有的人能以刷數學題為樂，卻一看《紅樓夢》就睡著
但是！人生在世，哪有那麼理想，《喜劇之王》柳飄飄已經給出了答案：
我某天仔細想想，我的方法不就有點類似這種捨身接客的敬業精神嗎？愛你所做的事，而不是只做你所愛的事，前者是時間管理大神，後者是拖延症。（當然，這個問題沒這麼簡單，最好是兩者融合，以後會專門寫一個回答來說這個問題）我篡改一下王小波的話，可以說，生活就像一場qj，與其反抗不如半推半就……
而且柳飄飄的方法論真的非常棒。舉例，在所有學科中我最討厭化學，覺得既沒生物的好背、沒有人文氣息，又不沒有物理數學的簡潔中的至高真理之美，但是我還得被迫繼續學化學啊怎麼辦？好，雖然化學整體讓我感到非常厭惡（個人看法），但是它總有部分有魅力吧？如果冰冷的符號和枯燥的性質沒有魅力，那麼也可以把它看作簡潔凝練之美，並且腦補有多少先烈化學家們冒著生命危險才吐血總結出這些貌似簡潔卻隱有洞天的規律……假如覺得做它那些題目很煩，可以想想，哇它的題目計算好簡單，不用像數學題一樣黑死一大堆腦細胞；這道題很難很繁瑣？啊那麼隱蔽的條件居然可以得出這麼個結果，思維的樂趣好奇妙~
評論區有人說像心流體驗，bingo，我的確有把心流的原理的一部分融入在裡面！只不過體現得不明顯。（關於心流也是我一直在研究的一個重要角度，但是還沒建立好一個完整的可行的體系，mark，等建立好以後考慮寫一篇回答）
第三步，自我催眠，愛意誇張化。
有了第二步的基礎，相信大家或多或少對自己最厭惡的事也能有那麼一點欣賞了，現在反覆把那一丁點的欣賞和喜愛拎出來，像牛羊反芻一樣一遍遍咀嚼、一遍遍回味那若有若無的甘甜滋味……這樣的後果有兩種：
1.越回味感覺就越淡，慢慢的覺得膩了……這時就要用到自我催眠法了，給自己瘋狂催眠，「做高數題感受到大師的思維絕妙無比」「寫論文查資料可以閱盡古今中外在同一脈絡下的跨越發展，真為人類的智慧感動啊」「喜歡清晨的陽光下做ppt的我啊，像拍電影一樣又靜謐又文藝」。
作為嚴重拖延症患者，你可能別的做不好，但是自欺欺人、自我暗示是絕對能做好的！這個結論如果不靠譜，我直播吞翔！
2.如果越回味越覺得那個優點還不錯，愛意漸漸擴大……
很好！少年你骨骼精奇，有前途！
趕緊繼續推波助瀾，把這種上癮和愛的感覺繼續擴大化！
「咦之前怎麼沒發現它還有這個小優點」→「嗯嗯……好像還真挺好」→「啊，還真是讓人欣賞啊！」→「做起事來想到它這麼有趣就覺得開心呢！」→「鬧鐘又響了好煩……額，起床以後可以做題？那我趕快起吧~」
第四步：錦上添花
完成了前三步就基本合格了。但是如果加上第四步，就相當於給戰勝拖延加上了更牢固的保險。
在愛情中，有crush（來自荷爾蒙的激情、慾望，一般不長久）和真愛的區別，後者來自催產素的奇妙作用，雖然沒那麼有激情，卻有很深的依戀，長久不變、忠貞不渝，像母親對孩子的那種深沉如海的愛一般（催產素似乎就是母愛的起源之一？求評論區指教）。這個概念被我延伸到時間管理去應用了，對於一個必做的可能不是那麼有趣的項目，如果能做到「有點欣賞」「偶爾有激情爆發特別想做」，已經很不錯了，但是如果能對那個項目產生催產素的效果，那就能每日每夜依戀不已，成為學霸學神了。某些學霸正是因為做題就像打遊戲一樣爽而成為學霸的。
這一步卻沒那麼難，基本不需要自我催眠、自欺欺人，因為依戀沒有crush那麼難。就像養寵物，哪怕一開始並不喜歡它，相處久了自然也會有感情；不少人過完痛苦的高三以後反而會有些懷念，就是因為產生依戀和感情了……
可能你問，我實在太討厭某個項目了，自我催眠好睏難，先進行這個第四步再進行第二步好不好？
除非你是不拖延的有耐心的人才嘍。但是這個問題下看過來的人一般都是拖延症患者吧？產生依戀少說也得三天（針對容易動感情的敏感的人），多的話一個月也是有可能的（針對感情比較冷淡的人），作為蠢萌蠢萌的拖延症病友，請問你怎樣能做到堅持兩周去和一個完全不欣賞的項目培養依戀呢？哈哈~親愛的，別高估自己哦，所以乖乖地先做第二步，先欣賞再培養感情吧~
說一下我的成功案例吧，現在我背GRE單詞，400多頁的書翻了四遍了，每天只死背不做題（不要學我~），但是依然覺得趣味橫生。的確，背單詞中很難找到趣味和快感，但是我成功催眠自己，抄寫外國網站上的詞根詞源這個行為就很有意思（不要問我為什麼有意思，反正我的大腦已經被催眠了）。每天睡覺前都覺得今天是個快樂而且幸福的一天，就像熱戀期中的那種感覺，簡直可以說我是愛上了我現在做的這個項目。每天起床都很期待今天繼續學習10個小時（如果只是用毅力逼自己學，那每天起床都會如臨大敵）。
。。。。。。。。。。。。。。。。。。
操作中的經典常見問題答覆:
1.
@李屁妞@落大白 問：如果複習的時候有好幾門科目，是把複習當成一件事去愛，還是每天複習一科呢？
答：雖然最理想的時間管理狀態是在各科目中轉換自如，但是這難度就像一個人同時在很多個戀人中轉換自如一樣（不否認有天賦異稟的人）……如果你成功催眠自己愛上了一個科目，就會像真愛上一個人一樣，很難對另一個項目有同樣高的熱忱，甚至另一個項目你本來挺喜歡的，現在好感度也會降低……就像娶了個大美女作老婆，看天下的美女都不會那麼渴望了。
不過就像娶了美女也會在幾年後厭倦一樣，我並沒有說你愛上一個科目就不會厭倦，等厭倦了就重複「三步上癮法」再換一個科目嘛，這樣多好，齊人之福，各個項目都顧及到了。
第一種情況，如果你離考試還剩下幾天，還剩幾個科目沒複習，那勸你不要用這個方法，再說你也不需要……離deadline這麼近了，你的毅力值會一下子充到滿格。離考試足夠近的時候，拖延者會進入「deadline前頂著巨壓極高效地把事情做完」的狀態，既然身體已經分泌足夠的腎上腺素了，就不需要再用「三分鐘上癮法」了，腎上腺素已經夠用了，小心過猶不及。注意，什麼叫離考試足夠近呢？這個一定要看每個人自己的情況，千萬別亂學別人。有的人在高考前兩天才感到deadline的壓力，才開始學習（不要懷疑，真有這樣的人）；有的人在期末考試前兩個月已經感到deadline的壓力，開始進瘋狂狀態。而且每個人在不同階段的情況也不同，就我自己而言，我高中是提前三天開始準備考試，到了大一妄想做學霸，提前一個月開始緊張複習，然而到了大一下學期就開始頹廢了，提前十個小時開始預習和複習，也就是第二天八點考試，我前一天晚上十點才開始複習（即使這樣我依然是微生物一夜不掛小王子，嘻嘻）。然而我並沒有很得意，難道你以為我不想提前一周甚至一個月開始認真複習嗎？是因為我之前並沒有意識到同一個人對deadline的感受性會不斷變化這個規律，我以為以前我提前一周進入deadline狀態，所以現在我也是，然後在deadline前一周我就放下了三分鐘上癮法，開始使用「deadline前頂著巨壓極高效地把事情做完」法，但沒想到這個方法有個重大前提——壓力感受器要確確實實感受到deadline的壓力，這個方法才好用，而且理智上說「馬上要考試了，你快感受到壓力吧」不可以，壓力感受器只聽感覺和本能的話，而感覺和本能基本不受理智影響。（大腦真的太詭異了，到底怎樣才能root啊？）所以我就拖延得死去活來，直到考前十個小時，大腦開始知道「嗯，現在是真的面臨真正的deadline壓力了」才開始有腎上腺素分泌……然後再一口氣都不敢歇地狂複習十小時才勉強不掛科……
這件事揭示了一個重大原理：拖延者和不拖延者相比像兔子和烏龜，烏龜始終勻速向前，兔子一開始呼呼大睡，在deadline前瘋狂加速，運氣好能超過烏龜，成就巨大（請大家一定不要小瞧激情或壓力爆發時那種恐怖的行動力）；運氣不好會跑不完全程，下場凄涼。作為兔子，我一直能夠在deadline前爆發，但是總這樣遲早會有幾次跑不完全程、任務失敗、要遭受重大打擊，那怎麼辦呢？我琢磨了八年，一直想要在還沒到deadline前的其他時間裡，兔子不要呼呼大睡，應該學習烏龜那樣勻速向前，這樣的話再加上deadline前的爆發就一定可以超越烏龜。結果發現不行，因為拖延者天生沒有耐力，厭惡勻速前行，會覺得很無聊、沒辦法堅持。然後我又想，那麼如果調動起兔子的激情，讓它一直飛速奔跑呢？這個才是正道！那請問什麼能給兔子激情呢？只有兩個答案：壓力和熱愛。
壓力用在平時一直逼迫兔子行不行呢？不行。壓力正是拖延症主要起因之一，拖延者成也壓力，敗也壓力。壓力讓拖延症厭惡，所以不到deadline前不願意做那件事，寧願做無聊的事逃避；但是deadline前壓力到達一定閾值，拖延者沒辦法再逃避，只好頂著恐怖的壓力把事情做完，卻因此在潛意識中更恨壓力，一旦deadline解除會拖延得更嚴重，從此惡性循環！（大家一定要好好看這段話，非常重要！我花了好幾年才領悟到這是個惡性循環，簡直坑死人不償命！）
所以只剩下熱愛了，就是雞湯裡面常常被捧太高的「愛」，但是它真的有奇效！不過我也很鄙視各種雞湯文，只給雞湯不給勺，講那麼多道理結果不告訴大家怎樣用到實際。我深受雞湯文的坑爹折磨，只好自己領悟出怎樣運用「熱愛」。
來一句全文總結性的話！嚴重的拖延者不要想著怎樣克服拖延症，95%的人是一輩子克服不了的，所以應該想著怎樣利用拖延症的優點來抵消拖延症的缺點，甚至「倒賺一筆」！（mark一下，我會由這句話延展開來寫一篇新的回答）
第二種情況，如果你離考試還有足夠多的時間，例如，還剩3個科目沒有複習，還剩9天。一般人都會想:那我應該每天給三科各分配三分之一的時間啊？甚至科學的時間管理方法也會告訴你應該這麼做，因為從記憶曲線上來說這麼做的確最好。
但是！作為一個曾經的重度拖延症患者，我要告訴你這麼做完全不能成功……因為我們這種隨性的、感性的、叛逆的人就是不願意循規蹈矩……反正那種「9天之內，每天均勻複習三科」的狀態我十年都從沒做到過。
但是想長假一樣專攻一個項目也不行，所以把一科的複習全部安排到一起（僅限於使用我的「三分鐘上癮法」的時候，其他時候不要亂用），那麼就是3天中只複習一科，在那3天中埋著頭只愛這一科，3天後像失憶一樣忘掉它（熟練後能輕鬆做到，剛開始比較艱難），又開始愛上另一科。
不敢說這方法是最好的複習方法，但是對於重度拖延症患者來說最後的成果絕對是最好的情況之一。
2.
問：我拖延症特別嚴重，還有救嗎？
答：有救，本人親證。如果不服的，可以來比比，沒幾個人能比我以前更拖延……比如高三也不怎麼學習，一個暑假50天一共學習10個小時，平均每天十多分鐘……
3.
問：可是我沒有喜歡的東西啊，怎麼辦？
答：沒有喜歡的，總有「厭惡的事」和「不那麼厭惡的事」吧？
如果只給這兩種事讓你選，即使你沒什麼動力做「不那麼厭惡的事」，你肯定會想逃避「厭惡的事」吧？
逃避的衝動也是一種動力啊！
利用人性！
4.
@派大星（不知為什麼找不到你）問：各個項目應該換著做才不會膩吧？
答：你說的對，而且一直做一樣一定會有點膩。
但是世界上沒有完美的時間管理方法，只有相對而言最佳的時間管理方法。
對於非拖延者不好說，但是對於嚴重拖延者，即使換著做，也不能堅持多久……反而會好不容易進入狀態、又要打斷、結果再進入好痛苦只好拖延，另外還有選擇困難導致拖延的問題。也就是弊大於利。
一直只做一樣，就不會被打破心流狀態，也沒有機會面臨選擇然後拖延（面臨選擇狀態是拖延的一個重要誘因，來自《拖延心理學》第十六章，mark，以後會寫一篇回答擴展說明）。如果膩了，可以進行項目內轉換，既不用「脫離心流狀態然後重新進入」，也可以轉換當前項目解除大腦疲勞（來自那個右手累了換左手比休息更有利於解除疲勞的實驗）。也就是利大於弊。
舉例，我背單詞，第一遍先從頭往後查詞根詞源，查膩了怎麼辦？倒回去前面的複習。因為閱讀信息和記憶所涉及大腦區域不同，可以有效解除疲勞，又因為都屬於語言，不用跳出當前的心流狀態。這樣就比我做數學題要好，因為一下子從語言學習轉到邏輯思考是不可能的（除了天賦異稟的人），得先跳出語言學習狀態，再花起碼十分鐘進入高效率的邏輯思考狀態……而且拖延者最討厭這個剛開始的痛苦的磨合狀態，很容易沮喪並放棄，然後開始拖延……
所以我的方法也是經過了很深刻的考量才強調不能選擇多個項目上癮的。
評論區中@lonelywing 說的很好：
個人體會，不要輪著做，不要平均，看起來好像不錯，但選擇和切換的心理成本很高，而且最終的效果可能也一般般。
5.
@徒歌 問：估計我的大腦特別抗拒催眠，每次都會有個聲音在腦內反覆迴響「你不要自欺欺人了討厭就是討厭這種無聊的事情做起來怎麼可能會開心啊你這樣騙自己真的好嗎不覺得這樣騙自己很滑稽嗎其實你自己也不信吧還是趁早停下來吧......」好像已經沒救了。
答：如果你的大腦真的從來不自欺欺人，那你怎麼會拖延？
如果你不拖延，不建議來看這個回答……
拖延本身就是理性和感性互相鬥爭、然後大腦自欺欺人的過程。那麼再加多一層「自欺欺人」讓自己拐回正途，不亦說乎？
6.
@曹喵喵 ：大腦:我真是好騙←_←
答：再強調一次，「三分鐘上癮法」最適合擅長腦補、情感豐富、拖延症嚴重、敏感的人使用。對於這種人來說，大腦很容易受到各種暗示，包括客觀情況的暗示、環境氣氛的暗示、自身暗示，甚至建立於不存在事實之上的暗示。所以我才會在「嚴重拖延症」的題目下回答這個方法，因為這個方法偏於邪道，效果很好但是並非人人適合。
如果你不符合標準，不是說一定不能用，但是從概率上來說成功率會下降。不過也不妨一試，三分鐘，買不了吃虧，買不了上當，2333
如果對心理學有一定了解，也能知道，大腦並沒有我們想像的那麼清醒，甚至無時無刻不在受著蒙蔽、被一些可笑的因素推著走。這也是我敢提出這個貌似荒謬的方法的理論基礎。
7.
問：我覺得沒效果，雖然作者寫了這麼多，只是話題吻合了很多拖延症患者，很多人想解決拖延，但估計並沒從中找到答案。其實普通的時間管理方法很有用，言簡意賅，做事時想起把最精神的狀態用於一，很簡單啊，我之前拖延症很重，現在對自己很滿意
我並沒有說我的方法適合每一個人。適合那種普通時間管理方法治不好自己的人。
8.
@Candy（不知哪個是你） :好奇特的回答，看上去跟其他方法完全不是一個路數，但操作起來好像還是難度很高，自我意識不夠強的人可能還是不行，最終還是要取決於自己有多想改變現狀。
答:第一，不是我想標新立異，而是別的傳統方法都沒有卵用，最後只好劍走偏鋒，用拖延症反向進行成功的時間管理（看起來很奇怪吧？關於這個，我正在寫新長答）。
第二，很多人想每天學8小時只是看了學霸的勵志事例就開始也YY，卻忽視了探究這到底是不是自己的真正想法……可能你的確有想要懸樑刺股然後受萬人景仰的衝動，可是這衝動可能比不過你內心隨遇而安、知足常樂的慾望，那麼你其實並不是「真正想要改掉拖延症」，這「拖延症」只是你真實內心的反映而已，所以如果你是這樣的人就不需要硬逼自己。
但是還有一種拖延症是，有外界和內心的真實強烈需求要做學霸，卻因為容易分心、容易逃避、完美主義而拖延，這種人最適合看我的回答。（兩種拖延症的區別，mark一下，又得寫篇回答擴展說明）
9.
@甲寅 問:前兩年我用的方法是規定好的任務不完成就不吃飯，實質上就是deadline之前的每半天都給自己增加壓力，有用了一年，後來產生了類似於抗藥性的東西我越來越難控制住自己吃不吃飯了。看了你的答案才明白始終靠壓力並不可行，決定試一試用愛來對抗拖延症了。
答:靠壓力不但不行，反而更加重拖延症！這個誤區不知耽誤了多少拖延者的人生，我也是好不容易才發現這個死循環的，現在已經跳出去了。
我正在寫一篇有關這個問題的回答，可惜因為比較長還沒寫完。有興趣的可以關注一下我，等我用半個月寫完那個回答（因為不想粗製濫造敷衍大家）。
10.
@原罪 （不知有沒有@錯）問:你好，你說的方法很有誘惑力。 但是我深信一個事實，一個人是無法長期處於愉悅或悲傷的情緒之中的。 假使你可以使用你的方法讓你在學習的時候處於高投入高滿足感的情緒之中，我想問一下，在其他時候你會不會感覺到本來不應該有的焦躁或者空虛煩悶？ 希望能得到您的解答。
答:仔細看前面的文字，我其實已經說明了，可惜重點可能不太突出，大家沒注意，所以專門列出這個問題再強調一次:
我的方法不代表一直享受著快樂！
（好睏，睡個覺再補充）
11.to be continued…
總之，我的方法的每個細節其實都有豐富的原理蘊藏其中（八年心血），是經得起拷問經得起考驗的好方法（官腔哈哈）。歡迎大家多多提問。如果不問清楚，很可能會對很多細節很迷惑，那麼實施起來效果就大打折扣了。
我會認真回答大家提出的經典問題/常見問題，放在答案里。如果是個別人的特定問題，我就直接在評論里回復了。
================================
最後，再來強調一遍全文的中心思想：嚴重的拖延者不要想著怎樣克服拖延症，95%的人是一輩子克服不了的，所以應該想著怎樣利用拖延症的優點來抵消拖延症的缺點，甚至「倒賺一筆」！
嘻嘻，謝謝各位賞臉觀看~如果覺得好，請給一個辛苦贊，小透明需要鼓勵嘛~如果覺得「這都什麼鬼？」，那也請在評論區告訴我，我給你解釋一下你的誤會之處，或者真的有不足，我再改進方法……
另外附我認真寫的乾貨長答，看完以後你不會失望：
如何克服自己性格上敏感這個問題？ - 知乎用戶的回答
INFP們是否對自己的INFP屬性很自豪？ - 知乎用戶的回答
http://zhuanlan.zhihu.com/p/22792155
9.6更新：
最近超級忙，本學期有14門考試要考……總之這個過程中我又學到了很多，又可以寫長答啦，好想早點來分享給大家，但是沒空-_-#
而且現在每天我都可以應付4~8個項目，已經從單一項目上癮升級到對學習上癮了（嗯自帶技術升級的技能，你們看到的只是1.0版本哦，2.0版本寒假再來寫吧），每天完全不娛樂，走路都在聽聽力……但是毫不誇張地說，我比熱戀中更幸福呢，那種每天完全不浪費任何時間的頂峰的成就感，試過的人自然懂哦，比熱戀時候的忐忑更踏實更長久（大概是幾十倍長度的快感吧），因為你熱戀或者嗑藥的時候都是極大地依賴外力來獲得快感，而時間管理的快感卻完全是來自於你自己強大的內心。
等我考過了14個科目以後再來知乎補充，就更有說服力了吧？17年2月我會來彙報成果的~
9.8更新：
（前天生活中遇到了沉重的打擊，來知乎更新一下安慰自己受傷的心T_T）
可以多項目工作，但是前提：必須有單項目上癮的一個月成功經驗、必須已經戒掉了所有娛樂和高刺激活動，生活中最愛最上癮的事是正業/學習/系統化知識輸入型活動/工作。
多項目之間不準設置娛樂，直接轉換。
看到最後了，恭喜~
點贊和評論就是我回答時間管理/INFP話題的動力~您隨手一贊，我會非常感謝的。
11.10更新
這兩個月再次作死又去試了其他各種方法。沒有例外。沒有例外。沒有例外。只有這種單項上癮法有用。
的確，培養上癮的感覺非常難。我現在逼自己空餘時間不可以進行任何娛樂，不可以對任何人和事投入愛意（作為單身狗和醫學狗有很好的背景條件，本身也沒有人可以愛，當然也沒有人愛我），而是進行冥想，一直在對自己催眠。
我現在祈禱茨威格《象棋的故事》是真的。我想要把自己洗腦。真的。
本篇文章原載於Waitbutwhy.com.cn （目前正在維護，請訪問我們的微信號）
轉發請註明出處
原作 Tim Urban 翻譯 Haution
歡迎關注我們的微信公眾號，請在微信中搜索【waitbutwhy】
拖延症 pro-cras-ti-na-tion |pr??krast??nāSH?n, prō-|
名詞釋義：指的是非必要、有害的推遲行為。
例句：建議你不要患上拖延症。
我說字典你是和我開玩笑對吧？人類和拖延症抗爭這麼多年，你給出的第一個例句就是：建議你不要患上拖延症。
不要患上拖延症，多麼簡潔明快，高貴冷艷。
要是這樣子有用的話，我們可以直接告訴肥胖症患者克制住食慾，告訴抑鬱症患者生活樂觀，告訴擱淺在沙灘上的鯨魚，它們不應該離開海洋的。
真是胡扯。「不要患上拖延症」只對於那些沒有拖延症的人有效，或者說是那些假性拖延症患者。所謂假性拖延症患者，就是那些天天嘟囔：「我每天上班的時候水好幾次微博，我真是一個超級拖延症患者！」他們也會煞有介事地對那些真正有拖延症的人說：「不要拖延你就沒事了！」
假性拖延症患者和字典作者有所不知，對於真正地拖延症患者，拖延與否不是一件有選擇的事情，他們面對拖延，根本不知道如何反抗。
在我上大學的時候，突然給予我的自由讓我猝不及防。我就像脫韁的野馬一樣不受控制，每天逛來逛去每天什麼都完不成。唯一的例外就是，有時候我需要為某一門課程交一篇論文，於是我會Deadline之前的一天晚上開始寫論文。但是事實上，我經常發現我Deadline那一天早上開始寫也可以，所以我後來就索性Dealline那一天早晨瘋狂地寫論文。這種拖延症愈演愈烈。我畢業的時候需要寫90頁的畢業論文，我依然是Deadline之前的72小時才開始動筆。這樣子的突擊衝鋒導致我手指痙攣不聽使喚，最後我被送到校醫院，醫生的診斷是我因為疲勞過度血糖低才這樣子的。（我最後還是完成了我的畢業論文，別問了，很糟糕。）
即使到了現在，這個問題依然很嚴重。比如你正在閱讀的這個帖子，就花了我很長的時間才完成。我大部分時間都在網上看一些無聊的圖片，比如這個大猩猩。心裡一直想著，要是我和這個大猩猩打一架的話，它能夠多麼容易地把我揍扁，然後想著要是這個大猩猩和獅子打架的話誰會贏，然後就跳躍到了獅子和老虎打架誰會贏，然後就Google了到底誰會贏，最後發現是老虎。我真是病的不輕。
為了了解為什麼拖延症患者拖延地這麼厲害，首先讓我們從「非拖延症人」的腦袋開始：
挺正常的對吧？好的現在讓我們看看拖延症患者的腦袋：
有沒有注意到什麼不一樣的地方？ 好像是在拖延症患者腦子裡面，除了理智之外，還有一個寵物————即時滿足猴子。
其實「理智」先生如果知道如何飼養猴子的話，這個寵物還是挺可愛的。可惜的是「理智」沒有經過飼養猴子的訓練，所以有時候猴子會開始干擾他做自己應該做的事情：
事實上，即時獎勵猴子是最不應該當家做主的。他永遠只想著當下，完全忽視未來計劃。他關心的事情就是如何讓現在這個時刻更加快樂和容易。猴子和理智互相都不怎麼了解對方。猴子心裡想的總是：練鋼琴要是不好玩，我們為什麼要練鋼琴？電腦可以上網，為什麼我們要用電腦去工作？猴子覺得理智真是喪心病狂。
在猴子的世界裡面，事情沒這麼複雜——如果你餓了就吃，困了就睡，也不做什麼困難的事情，你完全就是一隻成功的猴子。但是可惜我們生活在人類世界，在這個世界裡猴子完全沒有資格做我們的領航員。而理智呢？他只知道如何如何做出理智的決定，而不是如何和無理取鬧的猴子打交道，更不知道如何才能控制這隻猴子。和猴子鬥爭的結果就是理智越來越有挫敗感，他越是失敗，我們就越拖延，我們越拖延，就越斥責自己的理智為什麼沒有做好他的工作。
這一團糟真是糾結。如果猴子掌權，那麼拖延症患者會發現自己經常在一個地方浪費時間，這個地方叫做「黑暗遊樂場」。
每個拖延症患者對於黑暗遊樂場都心知肚明。在這個地方，不應該享受的娛樂活動一次又一次地發生。你在黑暗遊樂場得到的快樂不是快樂，因為你知道自己沒有完成任務，也沒有開始玩的資格，所以玩的不盡興。黑暗遊樂場的氣氛充滿了負罪感，焦慮，自我憎恨，還有擔驚受怕。有時候理智一氣之下斷絕了你所有的娛樂方式，但是「即時獎勵猴子」表示抗議，最後把你放在了一個玩沒法玩，工作沒法工作的不倫不類之地。
你理智現在已經說不出話了，心裡想的都是自己為什麼這麼失職，讓你又淪落到了此番境地。
但是情況這麼尷尬，拖延症患者又是如何完成任務的呢？
事實上：有一個東西可以把即時獎勵猴子嚇跑，這個就是慌亂怪——Deadline。
一般情況下慌亂怪都在休眠。但是當Deadline臨近的時候它就被喚醒了。這時候，如果不完成任務，你就有可能被大家當作笑柄，或者被解僱，或者考試掛科，或者其他什麼令人慌亂的東西。
平時固守崗位的即時獎勵猴子，現在直接被慌亂怪嚇得連滾帶爬地逃走了。要不是這樣子，同樣平時拖延成性的人，是怎麼在考試之前突然變得勇猛無比，戰勝熬夜的疲倦，連續寫成一篇八頁的論文？要不是這樣子，平時懶散不鍛煉的人，怎麼會突然在體育考試之前開始天天跑步？
但是，以上所述的都是幸運的拖延症患者。因為無論工作質量如何，他們至少還能夠在Deadline之前把事情完成。有些晚期拖延症患者，對慌亂怪完全沒有反應，在Deadline接近的最後那一剎那，選擇和猴子一樣逃回叢林，進入一種因為自我挫敗導致的完全封鎖中。
我們的人性啊！
當然了，這些都不是好的生活方式。就算是那些一般性拖延症患者，雖然能夠在Deadline之前把事情完成，堅持在人類社會中存活下去，他們的生活也需要改觀。以下是幾個主要的原因：
1.這會讓你非常不爽
拖延症患者把太多時間都浪費在黑暗遊樂場了。要是你按時完成了任務，就完全可以用這些時間來享受那些毫無壓力的閑適時光。難道這讓你很開心么？
2.拖延最終是出賣了自己
他們最後都不能發揮自己的潛能，這樣子的感受煎熬著他的內心，讓他變得自卑，充滿悔恨。
3.需要做的也許可以完成，但是想要做的卻永遠都做不到
也許拖延症患者的職業充滿了Deadline，這能讓他不被開除。但是生活中其他的事情呢？比如健身，做一頓美餐，學著彈吉他，讀一本書，寫書，甚至大膽的跳槽到更好的公司。這是事情都不會發生，因為沒有deadline，沒有慌亂怪，拖延症患者永遠都做不到。這些事情拓展我們的經歷，讓我們的生活更加豐富，更重要的是給我們帶來幸福感，這些事情對於大多數拖延症患者來說，最後都成了從未開始的壓箱底的陳年舊事。
拖延症：pro-cras-ti-na-tion |pr??krast??nāSH?n, prō-|
名詞；釋義：一種沒有任何理由毀掉你自己人生的行為。
我首先想說，非常諷刺的是，我在寫這篇「戰勝拖延症」的時候，自己就正在被拖延症虐的死去活來。我覺得自己就像是在介紹槍械安全時開槍打中了自己的腳趾一樣。我和廣大拖延症患者一起，衷心希望未來的帖子能夠不受拖延症的困擾。
開始討論幾點注意事項：
· 我不是什麼有心理醫師資格證的專業人士，只不過是一個一輩子都在和拖延症作鬥爭的普通人罷了。雖然我還沒有完全戰勝拖延症，但是我在過去的幾年裡已經有了明顯的進展，我這篇文章就是向大家介紹那些我使用過的證明有效的方法。
· 這個帖子裡面，我說的拖延症人群包括「真性拖延症」和「假性拖延症」。這兩種拖延症患者的界限其實沒那麼分明，我認識的人經常從假的變成真的，再變回去。但是如果你已經是「晚期拖延症」患者，那麼可能這篇文章的內容就不太足夠夠能解決你的問題了。
· 這個帖子沒有按時發表，不是因為我寫了幾千年。而是因為昨天晚上當我本來應該打開電腦寫這個帖子的時候，我卻打開了谷歌地球，然後在全世界飛來飛去，最後在印度的上空逛了好幾個小時。沒什麼理由，大概只是因為我覺得我應該「多了解點印度「。我真是病的不輕。
這個帖子裡面我會更加專業嚴肅一些，因為雖然大家都很喜歡開拖延症患者的玩笑，但是對很多人來說這是個實實在在的，非常影響幸福感的問題。
那麼讓我們開始。上一篇我們深入拖延症患者的內心掙扎，仔細觀察了拖延的心理機制是怎麼樣子的。但是這個星期我們想要解決拖延症這個問題，我們需要進行深入的觀察。讓我們首先解開拖延症患者的心結，思考一下到底拖延為什麼發生：
我們已經知道了即時獎勵猴子，也知道這隻猴子能夠打敗理智佔領人們的行為控制中心，最終讓我們拖延，但是真實情況比這個還要複雜。
拖延症患者拖延已經成了習慣，甚至到了成癮的邊緣。他們一直習慣於讓那個猴子贏得戰鬥。雖然他們覺得自己在和拖延症進行著鬥爭，但是用的都是每次都失敗的老方法。其實內心深處，他們知道猴子最後會贏的。他發誓要改變現狀，但是這些誓言最後都付諸東流。那麼為什麼一個有理智的人，要這樣子一遍遍重蹈覆轍？
這個問題的答案是，他對於戰勝拖延症沒有信心。所以他一遍一遍地被這種自我奴役擊敗。拖延症犯病的一般套路是這樣子的：
那些「需要做的事情」，我要等到最後一分鐘再去著手。然後這種緊張讓我驚慌失措，導致我要不是不能做出最好的工作，要不就是直接崩潰什麼都做不了。至於「想要做的事情」，我要不就堅持不到最後，或者，哦我們就誠實點吧，我根本就不去開始。
拖延症這種病的發生並不是毫無理由的。想要解決它，光是「自律「或者」改掉壞習慣「這種沒用的字眼都是不夠的。他問題的源頭深深植根於他們的犯病套路中，所以要想改掉拖延症，就必須改掉他們每天的套路。
在我們試圖改變拖延症患者的套路之前，我們首先要搞明白，拖延症患者最終的康複目標。正確的做事習慣到底應該是什麼樣子的，而拖延症患者都是在哪裡遇到的問題呢？
完成一件事， 開始：計劃。
計劃
拖延症患者最喜歡計划了！為什麼？很簡單，因為計劃不需要你去真正的做什麼事情，而做事就是拖延症患者的死穴。
但是在拖延症患者做計劃的時候，他們喜歡用一種模糊而且不考慮現實和細節的方式來計劃，所以他們的計劃最後導致他們什麼都做不成。拖延症患者的計劃就是行動者的噩夢：
計劃里都是讓人看著毫無慾望的瑣事。
這樣子一個充滿矯情嚇人的任務的計劃，真是讓即時獎勵猴子呵呵了。當你這麼列計劃的時候，猴子會說：「哦呵呵，這樣子真是完美的不得了。而且超級簡單呢！」就算你的年幼無知的良心覺得自己能夠在某個時候能夠完成這個列表，但是猴子心知肚明，在你的潛意識裡面，你根本就不想去完成這些任務。
但是事物的另一面，有效的計劃反而能夠幫助你成功的完成任務。有效計劃的需要你能夠做到「模糊而嚇人」計劃做不到的：
有效計劃越長越好，並且要有優先順序：
一個有效計劃剛開始應該越長越好，但是在計劃的後期，你應該給每一個任務都進行分級，直到最後得到一個最重要的任務。這個任務應該是對你最重要的，具體一點，這個任務應該是最能夠增加你的幸福感的。如果有其他要緊的任務需要儘快完成，那麼就儘快完成這些任務，以便給那些重要的任務留下足夠的時間。拖延症患者非常喜歡用那些「緊急任務」來當作借口，把重要的任務一直往後拖。
有效計劃能夠讓那些模糊不清的任務變得清晰起來。
我們都清楚那些所謂的「模糊」任務是怎麼回事。一個模糊的任務含糊不清，模稜兩可，你既不知道應該從哪裡下手，也不知道有了問題應該去哪裡尋求答案。
假設你的夢想是做一個屬於自己的手機應用，因為你知道如果你作出了這個應用你就有可能炒了你的老闆，變成一個全職的程序員。你肯定不會花錢去把這個程序外包給別人，因為你也覺得不會編程在21世紀就算是文盲了。所以你決定把「最重要任務」這個桂冠給予」學編程「。真是讓人為之一振是不是？
呃，其實一點都不讓人為之一振。因為」學編程「這個任務實在是太模糊了。每次你覺得你應該開始做這項任務的時候，你同時會覺得你應該檢查一下你的郵箱收件箱，或者你的廚房地板該清理了。你永遠都不可能靠著「學編程」真正開始學習編程。
為了使我們的這個條目變得清晰，你需要通過閱讀，研究，問問題來搞清楚到底如何學習編程，你需要清楚學習編程需要哪些必須的步驟，而且你需要知道每一步需要多長時間。於是搞清一個任務就讓「學編程」：
變成了這個：
有效計劃把嚇人的項目變成可以實現的，清晰，便於管理的小任務。
模糊任務加上嚇人項目就變成了即時獎勵猴子的大補丸。就算你把任務變得不那麼模糊了，這並不代表你的任務就變得不嚇人了。讓任務變得不那麼嚇人，需要明白以下事實：
一個偉大，光輝的成就從長遠來看，都是由一系列很多平凡，不光輝的任務組成的。
沒有人能夠「造一座房子」。人們只能一塊磚一塊瓦地壘，最後才能得到一座房子。拖延症患者都是偉大的夢想家，他們最愛幻想自己未來有一天能夠建造的別墅，但是他們真正需要做的，是做一個灰頭土臉的建築師，每天有條不紊地壘一些磚塊，直到有一天房子赫然出現在面前。
基本上所有龐大的事業，都可以被分解為一個核心的步驟，也就是房子的磚塊。真正的作家每天都寫幾頁東西，放幾塊磚頭，但是那些急功近利的作家什麼都不寫。這兩類作家的每一天98%都是相同的，唯一不同的就是者幾頁作品。但是一年以後，真正的作家已經完成了書的初稿，但是急功近利的作家還是什麼都沒有。
所以最後事情都歸結於著小小的磚塊。
不過好消息是，壘一塊磚並不是什麼嚇人的事情。但是壘磚塊這種事情需要計劃，所以計劃的最後一步是把壘磚塊整合到你的日曆裡面去。每一個壘磚塊的計劃都必須完成，沒有任何商量和妥協的餘地。畢竟，這項任務是「最重要的」，最能給你帶來幸福感的，不是么？開始執行任務的第一天是最重要的。你沒辦法計劃「九月份開始學編程」，但是你可以計劃「九月21日7:00－8:00學編程「。
好了，現在你已經學會了如何進行有效的計劃，那麼就讓我們開始考慮如何繼續」行動「：
行動
並不是拖延症患者不喜歡「行動」這個概念。他們看著自己日曆上面搬磚的計劃，心裡想著「太好了，一定很有意思」。他們這麼想，完全是因為他們在心中描繪未來完成任務的情景的時候，完全忘記了吧即時獎勵猴子這個元素加入他們的考慮之中。拖延症患者的未來願景中似乎從來都沒有猴子。
但是當日曆上需要搬磚壘磚的時刻真正到來了，拖延症患者就開始做他們最擅長的事情了——把控制權拱手交給猴子，然後讓猴子把一切都玩壞。
既然我們剛才已經得出了結論，完成某件事最後都可以分解成一件件小任務，我們似乎已經確定並且孤立了問題所在。讓我們畫個圖來描述壘磚塊時刻的具體挑戰：
這個圖展示了每次你開始任務時的挑戰，不管你是要為了明天的展示做PPT，還是去慢跑，寫劇本，或者其他什麼你想要做的事情。」關鍵入口「是你正式開始著手於任務。「黑暗森林」是正在做任務的過程。一旦你完成了任務，你就到達了」快樂遊樂場「這個地方。在這裡，你能夠享受到完成任務的如釋重負和滿足感。有時候你做任務無比專註，以至於你進入了所謂的」心流「，在心流中你完全沉浸在任務中，忘記了時間的流逝。
這些應該走的路徑看起來應該是這樣子的：
看起來挺簡單的，是吧？
呃，可惜的是對於拖延症患者來說，他們一般都看不到「快樂遊樂場」和「心流」。
舉個例子，這就是某些從來都不會開始任務的拖延症患者，因為他從來都找不到「關鍵入口」。他一般都在黑暗遊樂場之中遊盪好幾個小時，自怨自艾，完不成任何任務。
下圖是某些開始任務的拖延症患者，縱使他們開始了，他們沒法保持自己注意力的集中，而且他總暫停任務開始上網水微博或者做飯什麼的。他同樣也完不成什麼任務：
下圖是不能鼓起勇氣開始工作的拖延症患者。就算是Deadline馬上就要臨近了，他還是花了很多時間在黑暗遊樂場閑逛，雖然他心裡很清楚不開始工作自己的生活就會變得很悲劇。最後，Deadline離得太緊了，驚慌怪一下子衝出來把他嚇得連滾帶爬衝過黑暗森林，馬馬虎虎完成任務。
在完成了任務之後，他覺得感覺還挺爽的，因為自己至少完成了應該做的任務。但是他也有點不爽，因為他知道自己是在壓力之下突擊完成了任務，如果自己早點開始的話，應該能夠更好地完成任務。而且，他覺得自己吧一整天地時間都荒廢掉了，要是沒有這有這麼毫無原因地拖延的話，他可能現在已經在外面和朋友吃喝玩樂了。這個心情把他放在了「糾結空地「。
所以，如果你哦是一個拖延症患者，讓我們看一看怎樣能夠把你引到正確的路上去，讓你的生活更加快樂。
你需要第一件需要做的事情就是，你必須穿過「關鍵入口」。這個意味著你必須放下手裡一切的那些不重要的事情，屏蔽一切干擾，並且馬上開始工作。但是這是最難的一部分，在這裡即使獎勵猴子的反抗最激烈。
猴子最討厭的就是停止做開心事，開始做難事。這個時候你一定要堅強，如果你能夠成功把猴子拖進黑暗森林，你就消磨了它的一部分意志。
但是它不是太可能馬上就放棄。
黑暗森林是你工作的地方。這個地方沒什麼好玩的，而我們的即時獎勵猴子很顯然不想再這個地方多呆一分鐘。讓事情更加困難的是，黑暗森林周圍都是黑暗遊樂場，一不小心，你就被猴子拉扯著拖進了黑暗遊樂場。
有時候你也會撞到樹上：比如你慢跑的時候遇到了上坡，你做Excel的時候遇到了你一個不會的功能你需要上網查一查，或者你正在寫的歌就是怎麼弄都不順耳。這時候你的猴子就萌生了最大膽的越獄念頭。
現在離開黑暗森林到黑暗遊樂場去是不理智的。因為他們都是黑漆漆的，人不喜歡呆的地方。但他們的區別是，黑暗森林最後會把你引出這一片沒有人性的漆黑地獄。但是猴子沒什麼邏輯，在他眼裡這個黑暗遊樂場看起來更好玩。
好消息是，如果你能鼓起勇氣在黑暗森林繼續前進，一些有趣的事情就會發生。在執行任務的時候一旦有了進展，你的成就感和自尊心都會得到增強。猴子以低自尊為動力，如果你獲得了成就感，那麼猴子這之後就得到了一個香蕉作為獎勵，不那麼難以控制了。雖然這個香蕉不能完全消滅它抵抗的決心，但是足夠麻痹它很久了。具體的效果就是，你發現拖延的慾望暫時消失了。
然後如果你繼續下去，你就會發現一些有魔力的事情開始發生。一旦你完成了任務的2/3或者3/4，尤其是任務進展順利的時候，你突然開始覺得一切都變得棒極了，而完成任務也不再那麼遙不可及。這時候就是「臨界點」：
臨界點的好處就在於，不光你可以聞到快樂遊樂場的味道，猴子也可以。猴子根本不管那些即時獎勵是哪裡來的，不管你是否付出了努力，只要面前有獎勵它就要衝過去。一旦你到達了臨界點，猴子就不再願意跑回黑暗遊樂場，而是向著快樂遊樂場前進。這時候你的實際感受就是，你失去了所有拖延的衝動，和猴子一起沖向終點線。
你還沒有意識到怎麼回事，你就已經把任務完成了。現在你終於到達了快樂遊樂場。經歷千辛萬苦，你和你的猴子終於齊心協力完成了一件事。你們都想玩得開心，但是這時候你不會再有負罪感，因為你現在玩得就有資格了。當你和猴子能夠齊心協力的時候，你總是開心的。
在你突破了臨界點之後，具體取決於你完成任務的類型和情況，你可能開始覺得自己在做的事情簡直碉堡了，碉堡到你覺得繼續工作比停下來玩更加有趣。這時候你已經對任務入迷了，以至於你對其他事情都沒有了興趣，比如時間和食物。心流不但是一種快樂的感受，大多數偉大的事業都是在心流中完成的。
猴子和你一樣對心流成癮，這時候你們又開始同心協力了。
努力穿越臨界點試衣間很難的事，但是更難的事卻是即時獎勵猴子有一個很短的記憶周期。就算你周一工作非常成功，到了周二或者周三，猴子就什麼都忘了，又開始阻攔你進入黑暗森林。
這就是為什麼堅持是成功最關鍵的因素。每擺放一塊磚頭，你就經歷了一次內心的掙扎，——直到最後，每天的重複才讓獲得了對自己和這個世界的掌控。
所以這就是戰勝拖延症的必經之路。但是如果拖延症患者讀了這個帖子就不治而愈，那麼拖延症也就不會是這麼大的問題了。只有一個可以戰勝拖延症的實實在在的辦法：
你需要向自己證明，你可以做到。
你需要向自己證明自己可以做到，而不是告訴自己明天自己大概可以完成任務。直到你向自己證明了這一點，你永遠都不相信自己有能力做到更好，有能力改變自己。
那麼你怎樣才能開始向自己證明呢？
1.你要開始讓自己相信，所有你做的事情都源於你的自由選擇。
你要開始思考我們在這個帖子裡面提到的各種術語，如果你覺得在理，那麼就把它們寫下來。我給這些現象起名字，比如即時獎勵猴子，理智，驚慌怪，黑暗森林，轉頭，關鍵入口什麼的，是因為這些術語能夠幫你更加清晰地理解你正在做出什麼選擇。這些術語能夠幫你了解那些你做出的錯誤決定，也能幫助你明確自己什麼時候在做正確決定。
2.創造一些擊敗猴子的方法。
一些可行的方法：
通過告知朋友家人來尋求外界鼓勵。告訴他們你想要完成的目標，請求他們幫你記錄下來。
如果沒有驚慌怪，就自己給自己一點驚慌失措的理由。如果你想要自己完成自己的專輯，那麼就策劃一場幾個月之後的演出，然後定一個地方，給周圍的人發出邀請。這樣子你就沒有辦法拖延了。
如果你真的想要開始自己的事業，那麼就辭職好了，這樣子驚慌怪天天都會和你住在一起。
如果你想要開始寫你的博客，就在首頁上寫「每周二發新文章」
給自己留一些字條，告訴自己要做正確的決策。
給自己設定鬧鐘，提醒自己應該開始完成任務了。
無論如何都要消除干擾。如果電視讓你欲罷不能，那就把你的電視賣了，如果上網讓你欲罷不能，那就在工作的時候吧網線拔了，並且把你的手機調整到飛行模式。
給自己辦一些不可退款地會員制課程或類似的東西，讓你自己沒有退路。
如果你定下的這些方法沒有用的話，那就變一變。設定一個一個月之後的定時提醒，到時候問問自己：「事情是不是有改善了，如果沒有，調整策略！」
2.定下慢速長期的目標——事情不是一蹴而就的。
就像偉大的事業都是一塊磚一塊瓦壘起來的一樣，像是拖延症這樣子難以改變的習慣不是一天就能改過來的。記住，這些努力都是為了向你自己證明你能夠做到，所以關鍵並不是做到事事完美，而是簡單的比原來好就行了。每天寫一頁文章的作家一年到頭就有了一本書，每天改變一點點的拖延症患者一年之後就煥然新生。
所以不要想著從A到Z，只要從A到B就好了。把你自己的情況從「我所有事情都拖延「到」我每周可以不拖延地完成一個任務「。如果你能做到這一點，那麼你就有了進步的趨勢。我雖然仍是一個悲慘的拖延症患者，但是今年的我已經比去年的我強了好多，所以我對我的未來充滿信心。
為什麼對這個問題思考了這麼多，為什麼我花了這麼久寫了兩萬字的文章 ？
因為擊敗拖延症實際上和努力控制你的生活是一件事。那麼多讓人歡喜讓人憂的事情，自我成就和自我滿足，自尊心，內心的悔恨，他們需要維持一段關係需要付出的時間，這些事情都受到拖延症的顯著影響。所以我們需要非常嚴肅地面對這個問題。我們需要現在就開始面對這個問題.
本篇文章原載於http://Waitbutwhy.com.cn
轉發請註明出處
原作 Tim Urban 翻譯 Haution
Waitbutwhy現在已經正式開通了中文站，歡迎關注我們的微信公眾號
請在微信中搜索【waitbutwhy】
作為曾被拖延困擾的人，不想和提問者扯別的。拖延的痛苦，是一種無力感，一種無價值感，是一種被掩藏著卻抹不去的焦慮與絕望。好多回答，讓我覺得很殘忍。
你的問題非常典型：極度追求即時滿足。做一件事情要立刻得到結果。甚至連你的「算命」特長也是出於這種特質——你無法忍耐去度過剩下的人生，而想提前知道未來。
關於拖延的資料汗牛充棟。這對你來說是個好消息，也是個壞消息。好消息是，你還有機會去學習很多東西來克服自己的拖延，而你所說的其他生活中的問題也會隨之得到解決。壞消息是，你可能由於拖延，而不去學習這些東西，或者由於拖延，想把所有資料看全了再行動。
所以在這裡，按照最近看到的覺得不錯的一本書（《拖延心理學2》——湛廬文化）的內容，給你快速的建議：
動機 = (期望 x 價值感) / (衝動 x 推遲)
期望，即認為事情發生的可能性。如果一件事通過你的行動必然發生，你的動機就更強些。暴飲暴食打飛機打遊戲都符合這一特性。而有收入去結婚則不是努力後的必然。從你對答案的補充來看，讓你陷入這種狀況的正是一次失敗帶來的對事後結果的期望急劇降低。
價值感，即對事情發生後所帶來的價值的評估。收入和結婚固然價值很大，但是打飛機帶來的快樂也不小呢。可能收入和結婚並不是你最想做的事，這只是外界評價人的標準。你內心還想要其他的東西。
衝動，和個人特質相關，正是衝動者，特別希望得到即時的滿足。衝動越強，動機越小。
推遲，一件事情拖得越久，就越不願意去做。你已經拖到了33歲。
這是你的錯嗎？
不是的。這是人類的大腦還沒有進化得足以適應現代社會的表現。在原始社會，追求即時滿足往往會得到最大的利益，因為明天是沒有保障的。只有在現代，我們需要計劃，需要安排，需要精確的時間。進化選擇讓我們這種人活下來，衝動已經寫進了我們的基因。
是否無計可施？
不是的。你可以調整期望，把遙遠的目標分解成為簡單的，必定可以完成，又可以靠近最終目標的目標。
比如：「我要找份工作」，可以分解為寫簡歷，找職位，投簡歷，準備面試，去面試等步驟。而寫簡歷又可以分為：- 創建自己的簡歷文檔
- 在文檔中添加基本模塊的標題：個人信息，教育經歷，工作經驗，特長
- 用一小時寫個人信息，包括姓名，聯繫方式，??
- ...
- 把簡歷列印出來
這些步驟不需要一次完成，你只要每次邁一小步就可以了。
其他的措施，希望你自己去書里尋找。你還可以選擇加入網上的互助團體。最知名的是豆瓣「我們都是拖延症」小組。此外還有上述書籍的翻譯者，戰拖會（公益組織）。
總而言之，現在發生在你身上的一切，都不是不可以改變的。你需要做的，就是去理解它，面對它，然後控制它，擺脫即時的誘惑，去做你一直想做但沒做的事。我覺得人應該首先區分什麼是拖延症，什麼是人對自身生命無效輸出的蔑視和漠然。當一件事情被你認為早干晚干一個樣，拖不拖延一個樣的時候，人是一定會拖的，這是天性，不是病症。
一個人如果對白天的勞作不滿，那他一定會拖延上床休息的時間。為什麼？！因為不願面對低效無意義的白天。晚上休息那麼好，又有什麼用？有什麼力挽狂瀾，拯救世界的要緊事等我去處理么？有什麼美國總統中文秘書這樣的面試等著我去表現么？
打撲克時，把一張底牌留到最後，十有八九是大小王這樣的撒手鐧，他們拖延不出，不是病症，而是不接受註定要管A管二的命運，第二次出牌就甩出去管四管三。一對三，一個四有什麼好管？
影評人看電影，很多都是前排搶首映，而不是拖延到電影下線之前最後一天，晃晃悠悠去看了，發表一篇黃花菜都涼了的觀影總結，那不是他們的輸出方式。
奇葩說，黃執中這樣攻防兼備的宗師，往往不放在三人裡面第一個出場，不是黃執中有拖延症，喜歡在導師結辯前夕拖拖拉拉拿出觀點，而是不通過拋磚引玉就自己出來的玉，是暴殄天物，浪費資源。
所以，大多數拖延症都是假的。不信你看寒暑假回家，小長假放假，誰不是獲准離開的第一時間迅速離開崗位，撲向放空時間。儘管在大部分人的假期同樣低效的時間配比里，你每天的睡覺時間仍然會拖延。但那不是病症，只是對每天發生的三三四四，七七八八的爛事的抗拒和漠然。
所以對大部分人來說，拖延症是無藥可救，只對少部分人來說是有葯可醫。葯是什麼，葯就是精力輸出方式的轉變。就是點亮蠟燭燃燒生命，只為照亮你。
所以大部分拖延症不是病，而是事主大人在心底里自認是王牌，不願摻和一對兒三，兩個四這樣的低端拼殺，而採取的坐山觀虎，待機而動。一年之後再度更新，增加了一些有效幫助你戰勝拖延的app。2015-3-5
---------------------
作為資深的拖延症患者，我深受其苦，經常在deadline前加班加點抱佛腳，平時也不見得輕鬆，一直有件事牽掛著卻不想動，焦慮無比。也嘗試過改變自己，買了《七天治癒拖延症》，結果半年過去了才看到第三天。立下決心要開始複習二級建造師跑到一鳴奶吧學習，結果第二天開始整整一個月沒有翻開書。每次都會陷入深深的自責，卻一次次死不悔改。直到我遇到了這些工具，組成的強大系統讓我逐漸改變了生活和學習的習慣，四個多月來，經過了一級建造師的備考檢驗，已經感到受益匪淺了。
武器一：知乎。遇到知乎讓我有在2005年初次用百度知道的興奮感。一群各個領域最牛逼的人不吝於把自己的知識向大家分享，最早看韓寒《獨唱團》的『很多人問很多人』欄目和《一個》app，最喜歡就是問答，但每天只有一個太不過癮。知乎上各行各業的經典問答太多了，是個非常棒的自主學習平台，每天推送的知乎日報整合了新聞熱點和熱門回答，沒事翻一翻，知識的盛宴。也是在這個平台上遇到了武器二。
武器二：扇貝網。學習英語十五年，一直對英語存在恐懼心理，我從來沒有沉迷於連續背單詞120多天，因為有打卡的獎懲機制，導致醒來時背，喝醉後背，等公交背，無聊時背，半夜睡著也要爬起來背完打卡，陷入狂熱的強迫症，每天100-200個單詞利用碎片時間1-2個小時背完，加入了「背單詞都要人監督，你真是沒救了「這個小組，一旦偷懶就會被無情的踢出。當然可以根據自己的時間選擇不同的辭彙書和單詞量，最少50個，最多700個。在手機和電腦上能同步，隨時隨地都能背。我算是新人，最近終於擠入了小組前100名，打卡500天的大有人在，第一名大神chain950天，這是怎樣的狂熱精神啊！然後就是看了這位大神的訪談經驗，用上了武器三。
武器三：四點網。我從來不是學霸，讀書的時候早起背單詞學習什麼的生活離我很遠，更不用說工作五年有妻有子了。剛看到的時候也就笑笑，不現實的，四點鐘怎麼起的來呢。直到後來我被迫選擇了這樣的作息。7月份平均早起時間是5:39，每天都能看日出，有一周連續4點起床，感覺從來沒這麼充實過，但堅持了一個月發現效果不好，因為寶寶基本上要六點半起床，早起只有一個小時的可利用時間，晚上還得10點準時睡，不然第二天精神發困。到了8月份還是改成晚上複習了。早起如果沒有干擾能夠有效利用2-3個小時，然後7-8點去上班的話，早起還是非常有效的。四點網還有一個功能就是時間分配記錄，睡眠、固定、浪費、投資分別用不同的顏色標出，系統根據你每天的投資和浪費時間打分，我經常得 D，偶爾是 C，極少數小宇宙爆發當學霸的時候也才達到 B，所以一直很鬱悶為什麼學習了八小時還不給我 A，後來發現最高只有 B。。。。。其實這也是很好的激勵機制。
武器四：一起打卡網。記錄奮鬥歷程，協助完成任務。用了一段時間扇貝網和四點網後發現，打卡對我這種沒有自制力的人來說是個非常好的監督和激勵機制，就在想有沒有能夠制定目標每天打卡跟蹤奮鬥歷程的網站，於是就搜到了一起打卡網。這是一個非常小眾的網站，活躍人數不超過20個人。但它有個很直觀的功能，就是把每天有沒有完成既定任務用不同的顏色標出來，做到了就評1-5星級，從淡紅到深紅，沒做到就是黑色，時間軸上一目了然自己的努力程度如何，看到黑色越來越多的話無形中給自己一個壓力。我今年給自己定了一個目標，用一年的時間，做一件讓自己感動的事，六月二級建造師，九月一級建造師，一月 MBA，很明顯的區別在於我複習二建的時候三天打漁兩天晒網，但從6月開始接觸這套系統以來，一建的複習時間有了充分保證，打卡率達到了50%（好吧其實還是有點偷懶最後也是靠開啟學霸模式的），受益於此成績考得也還不錯。當然也可以制定各種類型的任務，比如減肥、練字、跑步等等。
————————
「2015年3月5日更新」這個網站沒有手機端，產品做的也比較一般（有知友反映已經無法正常註冊激活使用了），終於有了替代性產品「種子習慣」app，可以在手機上打卡和圖文社交，會有鬧鐘提醒。同樣有一顆小樹，鼓勵你每天簽到打卡，超過7天不打卡樹苗就會死亡，但是想長成枝葉繁茂的樹（養成刻骨銘心的習慣），沒有一兩百天也是不可能的。
（圖片引用自：養成好習慣，先種下一顆種子：種子習慣）
武器五：Kindle。攝影窮三代，Kindle 富一生。以前我還自詡是個讀書人，但是工作後年閱讀量不足十本，還有很多書讀到一半斷掉也不想撿起來重讀，經常在電腦面前一坐就是一天，越來越靜不下心去讀書。iPad 上和手機上裝了很多看書軟體，但也從來沒有完整的讀完過一本，一來傷眼看久了很累，二來誘惑太多稍微看不下去就去刷微博逛網頁了。但是 Kindle 完美的解決了這個問題，有人給它中文譯為『靜讀』真的非常到位。Kindle
Paperwhite採用電子墨水，光源是朝內發射的，不會直衝人眼，因此不管是強光下還是被窩裡都能達到如紙質書般質感的閱讀體驗，蘇寧專櫃899元，東西很便宜，就是一個純粹的閱讀器，小巧便攜，能夠隨時隨地利用碎片時間閱讀。（還有一款499元，沒有背光，相對較厚，個人建議上899元的版本。）我經常口袋裡一塞，在等車、坐車、等人或午休時翻翻，居然也完成了兩周看完一本書的目標。因為這些碎片時間拿來刷微博玩手機，90%的信息對你來說都是無用的，看過就忘。當然，最好能夠利用完整的時間閱讀，這樣有利於思考。可以說 Kindle 改變了我的閱讀習慣，更進一步改善了我的拖延症。
武器六：番茄工作法。這個方法已經很火了，但我使用的還不夠到位。好處在於能夠把一天的工作分為重要緊急、重要不緊急、緊急不重要、不緊急不重要四檔，然後逐一擊破，在完整的25min 番茄時間裡盡量不受打擾的高效率完成。我現在每周的工作是有20多條線同時展開，有些工作需要安靜的大段時間寫材料，有些工作則需要和施工、監理、設計和各類分包單位不定時的反覆電話溝通協調，常常一個工作剛開始就被打斷，寫材料的時候尤其痛苦。而且越是這樣子越是不想幹活，雖然事情很多，但都不是自己很想或者必須馬上完成的，心裡就抵觸的想要拖延，上上網看看新聞時間就飛快的過去了。用番茄工作法把一天的工作分分類，然後儘可能瑣碎的一起完成，留下完整的時間給重要的工作。番茄土豆這個網站可以在番茄時間內屏蔽大部分與工作無關的網站，手機上『學霸模式』app 同樣可以設定一定時間內不能開啟無關應用，還有設定早睡目標，超過時間不能打開無關應用。這是治癒拖延症最狠最有效的一招了。
————————
「2015年3月5日更新」推薦一款新穎的番茄鍾『forest』app，每完成一個30分鐘的番茄鍾，都會種上一棵小樹，如果中途打斷，樹苗就會死亡。 當然會有很多溫馨可愛的提示語，會讓你會心一笑，放下手機。我有個壞習慣，經常開車等紅燈時會不自覺的刷手機，這是非常愚蠢的習慣。同樣可以用forest來克服。
武器七：斷網自習法。想要改變拖延症，重點在於自己深惡痛絕立定決心痛改前非，如果說前面幾個方法都不足以改變拖延症的話，試試斷網自習法吧。拖延的原因有很多，而我們有電腦、有手機、有網路，給了太多拖延的借口和便利，我們唯一能做的就是遠離手機、遠離網路、遠離寢室，去大學自習室或者圖書館跟著一群好學的小夥伴們一起學習，才能有希望治癒。在家裡就算我發了再大的誓都不能做到高效率學習，而一旦去了圖書館，就能夠被環境感染，靜心養性奮發向上了。有段時間在衝刺一建時我甚至連手機都不帶了（這招慎用），離開手機和網路一天，回家後處理幾個無關痛癢的未接來電，微博上也沒有什麼我真正錯過的新聞，其實世界離開你並不會塌下來。為什麼要把自己捆綁在網路上呢。網路社交其實都違背了社交的概念，不是發發美食45°自拍旅行風景做做憤青點評時事轉發抽獎看了段子2333賺幾條評論回幾條評論就能叫社交的，朋友間吃個飯聊個天八個卦吐個槽分享心得交換想法不斷完善自己的意見才叫社交，一杯酒下肚，比一百個贊有用。
————————
「2015年3月5日更新」推薦一款記錄你使用手機時間的app『moment』，我覺得自己是個手機的重度使用者，預計平均每天在3小時左右。但是看到這樣的統計，我害怕了。
多少碎片化時間浪費在滑手機上了啊。忍無可忍之下，決心克制，命令自己2月份降低到1小時左右。Youtube上還有個moment的視頻，訪談了一些人預計和實際的手機使用時間。是時候掙脫手機的綁架了！
（相信我，絕大部分情況下，當你羞愧難當忍無可忍的時候，你一定會
把它卸載掉！）
我只能說還不算完全治癒了拖延症，但通過這些工具，確實改變了我的很多學習和工作習慣，但還遠遠不夠，也談不上強迫症，一月份 MBA 考試還有89天，必須更加高效奮鬥才行。最後祝大家，永遠……永遠……不要放棄治療。
————————
「2014年2月20日更新」考研成績出來了，順利通過，特別感謝扇貝網， 最有效的英文辭彙和閱讀能力訓練平台 ，幫助我通過了最怕的英語，雖然最後拿獎學金的目標沒有實現，但也算「取乎其上得乎其中」。這一年用這七個武器考了二級建造師、一級建造師和 MBA 三場考試，通過了一場半。年初定下目標「用一年的時間，做一件讓自己感動的事」。9個月時間都在杭州圖書館和華家池發奮學習備考，從來沒有體驗這樣的生活，能夠堅持背單詞255天（即使是已經考完 MBA 沒有應試目的後），能夠克服惰性堅持學習到十點半回家，能夠平均5點半起床看日出學習，這些在大學時代從未做到的事情，我做到了。
轉載請保留原作者 @峰寒 和原文鏈接 http://www.zhihu.com/question/20357585/answer/19250644 。作者保留舉報抄襲的權利。
（寫最有料的乾貨，做最有趣的分享，從MBA的學習，到更美好的生活。如果你喜歡存懷這個賤人，歡迎關注我的微信公眾號：存懷。）
http://weixin.qq.com/r/cUgoMCDEgH3-rWRT9x1j (二維碼自動識別)
我會回答這個問題，但是首先我要用兩分鐘的時間通過一條卡通小蛇解釋一下人類文明。
人類通常認為自己非常聰明。然而那些偉大而絕妙的大腦，可以讓我們分裂原子、登上月球，同時卻又蠢到直到截止時間之前都無法開始工作。
我們由很原始的生物進化而來，但我們自己卻從未擺脫那些原始的處事邏輯。你覺得你聰慧、理性的一面體現了你的人類天性？好吧，讓我把他叫做Albert。他的鄰居住著一條任性的蛇Rex。
你知道為什麼當陌生人舌燦蓮花時，你一定會被吸引過去？是Rex在作怪，不管你有多抵制，你沒法把他關掉。他是你的本能，你的衝動，你的愛和恐懼。
我們傾向於認為Albert是「真實的我」，是我們大腦的理性部分，支配著我們所思所想。當我們決定健身或者寫期末論文時，是Albert在做決定。但是Albert老了，容易疲憊，一疲憊就關機。
一個睏倦的老教授和一條任性而又精力充沛的蛇不停在你大腦中打仗，而且方向盤還在Rex手裡。
Rex聽Albert的話，就像一個小孩兒一樣，他會按照你說的做，只要他不是太反對。但是如果Rex迫切地想窩在沙發里看電視吃零食，你肯定無法抵抗。
我們有此難以置信的天性，很大程度上因為我們的思想系統發展出了滋養Rex的環境，同時又試圖替換掉他，撫慰他，推翻他。
我們把這個系統叫做」文明「，這是一個包含了法律、正義、教育、娛樂和一夫一妻制的系統，所有的這些使得Rex可以鎮定下來，好讓Albert做一些有用的事情，例如發現青黴素，或者發明零食。
現在我們來說說你的拖延症。
你看似很理性地做了個決定，但是為什麼卻執行不了。事實是你每天做決定的是Rex，而他遠沒有那麼成熟。
想像一下，你要說服一個小孩子按照你的意願去做事。如果是很簡單的事，只要表明你的權威就可以了，但是如果他不想這麼做，他根本不會聽你的，那你只能誘惑他。
忘掉邏輯：當你決定做某事的時候，邏輯和理性沒有任何幫助。你內心的小蛇可能平靜、害怕，或者興奮。但是他不會說話，你也沒法和他講道理。
舒服很重要：如果你又累又餓或者很壓抑，小蛇會反抗。如果你沒照顧好自己，他會哀嚎，尖叫，拒絕你那些該死的決定。他想要的是：吃，睡，玩兒。
營養原則：建立正面激勵和負面懲罰。如果你想讓一個小孩兒吃蔬菜，不要先給他甜點。獎勵自己的成功，懲罰自己的失敗。還有一個傳統的做法是設立一個公共的目標，或者進入團隊工作，這樣可以影響Rex。
煽動情緒：你頭腦中的小蛇會對情緒做出回應，這是他的語言。所以，讓你自己緊張、恐懼。有煽動性的話語、電影、文章都會起作用。我用的是音樂（一個我把它叫做「音樂征服世界」的播放列表）。把完成的喜悅和失敗的挫折畫下來，使它生動得足夠震撼你。我們用同樣的把戲對付孩子：「好好刷牙，不然你的牙齒會掉光」。
強制開始：你所要做的最重要的事是立刻開始。Rex的本能是拒絕改變，一旦你開始做什麼事情，這些本性就開始拖你的後腿。如果有足夠的時間，你甚至可以說服Rex做他討厭的事情。同樣的道理，我們強迫孩子們上學或者學鋼琴。
改變環境：Rex目光短淺而且不太聰明。如果他看見Facebook的按鈕，他肯定想去點。這就像你在一個孩子睡前給他看了一個很棒的電視節目的開頭。製造一個不容易分心的環境：退出即時通訊，關掉推送通知，關掉電子郵件。把工作和娛樂的環境分開，並且最好把電腦隔離開。
當你知道應該追尋什麼，你就會開始認識它的模式並且控制它。
你的頭腦中有個任性而衝動的小孩兒，很不幸他還掌握著方向盤。如果你是個好父母，他會按照你說的做，而且把你服務好。你所要做的，是記住誰該做主。
註：這個應該是quora上贊同數最高的答案，翻譯者是呂嶺立，感謝Oliver大神的精彩回答，感謝翻譯者的出色翻譯。Oliver Emberton"s answer to How do I get over my bad habit of procrastinating?
乾貨！！！乾貨！！！！！乾貨！！！！！！絕對的乾貨！！！
今天在TED看到一個關於拖延症的視頻，很有感觸，在此分享給大家
一開始，該演講者放映出了正常人大腦的掃描圖和拖延症患者大腦的掃描圖
也就是說拖延症患者的的大腦中多了一隻猴子
這隻猴子最大愛好就是【簡單】和【玩耍】，當我們有新的工作或新的目標時，這隻猴子會搶過船尾舵，強行的控制人的大腦活動。於是，我們就會跟著猴子的思路，去做其他更簡單更好玩的事情。將重要的是一直的往後拖。
對於動物而言，簡單和玩耍沒有任何的問題，但是對於人類而言，我們有自己的目標和計劃，當然是不能想做什麼就做什麼。
當然，理性人和猴子之間也有相同的地方，例如吃飯睡覺洗臉刷牙。這些行為是屬於「理性人」和「猴子」共有的。
但是從長遠的角度看，一些自我提升，運動類的活動才是我們最需要做的事情，所以二者之間產生了矛盾。而大部分拖延症患者都是只做橘色部分的區域，而完全忽略藍色部分的區域
幸好，我們的大腦還存在一種生物，演講者稱它為「驚慌巨獸」，驚慌巨獸大部分時間都處於沉睡狀態。但當臨近截至日期，或有可能當眾出醜，或遭遇職場危機時，或塊考試時，它就會出現，並幫助我們趕走猴子
最後，演講者還將拖延症分成兩種：「有時間限制的拖延症」和「無時間限制的拖延症」
對於有時間限制的拖延症，這種拖延症固然可怕，但是當截至日期臨近時，驚慌巨獸會出現，幫助我們趕走猴子，就像放假最後一天大部分同學的學習效率最高一樣。
但對於沒有時間的拖延症，例如自我提升，主動學習，健身運動之類的，這種拖延症才是最可怕的。因為驚慌巨獸不會出現拯救我們，大部分人只會一直推遲，邊推遲邊後悔，邊拖延邊自責，直到最後忘了這件事或者乾脆放棄為止。
視頻鏈接在這裡：
http://open.163.com/movie/2016/3/Q/E/MBHQSM52F_MBI15O7QE.html
以上是視頻的全部內容，以下將是我個人的建議：
1.所有的人都有拖延症
首先，你要明白，世界上所有的人都有拖延症，不可能存在完全理性人。所以，當你拖延症某種事情的時候，不要擔心自責，不要逃避，應該勇敢的面對它，拖延是很正常的現象。
我從2015年1月開始註冊公眾號，一直沒有管它，粉絲也只有幾十人，有想過運營，但是懶得弄，所以一直拖著。今年3月分終於下定決心運營，現在平均每篇文章都有1000+的閱讀率，也算是有點成果。
公眾號運營我是拖了兩年才開始運營，但是沒人知道我是2015年就註冊了公眾號，我身邊很多朋友都覺得我很有執行力。但其實並不是的，只是我正式運營了才讓別人知道罷了。
生活中大家一定會認識所謂執行力很強大的人，但是你要明白，「所謂的執行力強大不代表對方一有想法就立馬行動，可能對方跟我一樣，早已經有這個想法，只是行動的時候才公之於眾罷了」
所以，拖延並不可怕，可怕的是忘記了這件事
2.設置一個期限
正如TED的演講者而言，無限期的拖延才是最可怕的，因為驚慌巨獸不會出現。所以我們無論做什麼事都好，都要設置一個期限。像運動學習之類的事情，本身是沒有時間期限的，我們應該主動的去設一個期限，這樣才會更主動的做事。
3.設置一個目標
這一點我深有體會。我一直是個很懶的人，大學期間除了去圖書館借書我壓根不會進入圖書館，考試也是報著「60萬歲」的態度，是百分百的學渣。在大三的那個暑假，大家開始為工作煩惱，當時自己下定決心要考銀行，從一開始的不看書變成最後每天呆在圖書館刷題。幾個月後，在銀行的筆試中「逢考必過」，最終成功的進入萬惡的銀行系統。
PS：我的公眾號有銀行和公務員的題庫，在後台回復【銀行】或者【公務員】即可，有興趣的可以去看下，公眾號名字是：畢業不等於失業，ID：bybdysy
4.離開你熟悉的環境
大家應該都有經歷過這種情況，當你暑假帶著一堆書回家，幻想著自己暑假每天都努力學習，開學後直接變學霸。但是，最終的結果是每天在家玩遊戲看小說看電影逛淘寶，就算閑的蛋疼都不願意翻開書一頁。
對於這種情況，我們就應該離開家，去圖書館或者安靜的地方，這樣會比較容易看書。當然，前提是不要帶手機去。
5.製造緊迫感
舉個例子，你今晚準備學習英語，當你有一個晚上的空閑時間時，你會想著反正時間很多，先刷刷朋友圈，逛逛淘寶，看個電影先，結果拖著拖著就不會去完成這件事了。但是當你只有一個小時的空閑時間時，你會覺得時間有限，要儘快的看書才行。
所以，我們在晚上的空閑時間當中，可以設置幾個時間段，提前規劃好每個時間段要做什麼。這裡有個小技巧：要做的幾樣事中最好是差異比較大的，例如運動和看書，而不是學英語和學數學。
這個世界，最殘酷的事情不是我做不到，而是我明明能做到，卻因為拖延而放棄
共勉
如果您覺得這些建議有用，希望能尊重我的知識成果，點個贊
謝謝大家
走心
這是我的公眾號：畢業不等於失業，id：bybdysy，擅長乾貨，自我提升，求職面試，兼職創業介紹。主要面對人群是在校大學生，以分享乾貨為主。大家有興趣的可以前往關注
公眾號福利
回復
【12】17種大學生可操作的兼職模式
【16】800元學來的簡歷寫法
【18】兩年內考考六七個證書的複習方法
另有大量學習資料，銀行校招試題大全，公務員試題匯總，簡歷模板等資料
上大學後，我也經歷過那樣一段時間，立下目標無數，但時常卻動力奇缺，常常在網上瀏覽著各色的小說和帖子，或是玩很無聊的弱智在線小遊戲，卻不願碰專業書本或文獻一下，甚至哪怕deadline就在幾天之後，只有在deadline之前一點點時間才會因緊迫感而開始著手學習任務。這樣下來，學業上總體來說算是馬馬虎虎，但卻離自己的理想越來越遠。總之，就是無法完全地上進，又不願徹底地墮落。
拖延的基礎，實際上是對自身很高甚至不切實際的期望。如果說完成任務是走過一塊一人寬、十米長的厚木板，那麼當它放在地面上時，幾乎人人都可以輕鬆地走過。但對結果的高期望則像是將這塊木板架到了兩座高樓間十層樓高的地方，於是我們會害怕掉下去，即害怕失敗或害怕成功（比如我有時偷偷希望實驗不要成功，這樣我就可以不用面對之後更大強度的後續實驗，其實是害怕失敗的一種變體），於是我們甚至不敢向前邁上一步。而deadline則是身後的一團火，當它離我們足夠近時，害怕被燒著的恐懼感戰勝了對掉下去的恐懼感，於是我們一下子沖了過去，在deadline前趕完了任務，儘管質量很難說。
更可怕的是，很多拖延的人（包括我自己）甚至很享受那種deadline過後突然一下放鬆的感覺，而且拖延的結果有時反而挺好（比如我本科時寫實驗報告，如果我拖到最後，我往往可能因為能夠和其他人討論並參考其他人的觀點而比我先完成要寫得更全面更好）。這種時候，我會在心裡表揚自己很有「效率」。同時，長期這樣下來，儘管我不願承認，但我潛意識裡確實覺得自己如果花了很多時間成績卻平平，會是一件非常丟臉的事情。於是這一切的一切，都再次強化的拖延—— 即使結果不好，我也可以說，那是因為我沒盡全力，如果我真正努力，肯定會結果很好的（心理學上的高自尊人格）。
但我們不能永遠靠放火來逼自己走過木板，那樣的話，總會有燒著自己的一天；而且，那種壓抑的焦慮感和對自己不滿意的感覺也並不令人愉快。因此，最好的辦法是將木板的高度降低——不要對自己的結果（比如分數）太高的要求，認真完成就好。由於我們的天資和其它能力的限制，也許即使我們竭盡全力也無法像某些出眾人物一樣做得那麼好，但不管怎麼樣，絕大多數情況下，儘力的結果都會比我們不去努力要來得好得多，不是嗎？
不知大家對我的觀點是否認同，其實我所說的並不是什麼雞湯，都是我親身經歷的，這些年在職場，在創業路上，我自己總結出來的，如果你覺得有用或者有什麼疑問的話，可以假如我個人職場交流裙：四酒肆零四舊七吧久，驗正嗎：FS168。歡迎探討，好了繼續分享。
人的完美傾向，嚴重點就是完美主義，在影響拖延中也起了很大作用。當我想起幼時的遠大理想並希望為之努力時，我只要想起我的同學中無處不在的「牛人」，便會覺得自己已經浪費了太多時間，而且別人現在不僅比我強得多，更因為他自身的優勢而佔有了比我更好的資源，所以我現在即使努力估計也趕不上他了，更別提什麼遠大的理想了，於是就又開始了拖延。
事實上，這就像是一場馬拉松，你在開始因為種種原因落後於別人不少，於是你就開始糾結自己到底有沒有跑下去的必要，卻不努力去跑，於是被拉得更遠。這時，你望著遙遠的終點，感覺很絕望，都不想跑下去了。這時，如果你不去看不去想重點，也不去想別人，只看著自己的腳下跑——「管它呢，我先跑過這個小土丘再說。」就這樣一個小目標一個小目標地跑，最終你一定會跑到終點線，那時你也許會發現，你並不是最慢的，甚至是很不錯的。所以，專註於你努力的過程而非最後的結果，為你認真學習了一個下午或認真做了一個實驗而不是最後考試的那個A或一個漂亮的實驗結果而表揚自己，你會發現完成工作其實不怎麼難。
另外，專註於當下對拖延者來說也是很需要注意的一個地方。這裡說的專註於當下，不是指專註於你現在腦子裡的想法和情緒，而是專註於你現在在做的或選擇要做的事情。其實，很多拖延的人恰恰就是太過關注自己一時的情緒，比如覺得自己不開心了，得放鬆一下，上上網……然後就開始了拖延。其實從心理學角度來說，過於關注自己一時的情緒是不懂得推遲滿足感的一種表現，就像小孩子想要一個玩具就非要馬上得到不可一樣，這樣的做法會大大削弱一個人的自制力。而且，心理學實驗表明，滿足自己一時的情緒需求並非最佳策略，從長期角度上來講，它會降低一個人的自我滿足感和幸福感而非增加，想想因為玩樂休閑而拖延了工作後自己的負罪感和焦慮感就知道了。
在這個方面，我個人認為森田療法的理念是很適用的。具體而言，就是不去理會那些打攪你的情緒波動（比如對自己說：「你要鬱悶就鬱悶吧，不管你了。」然後就不理會了），順其自然，專心做你要做的事情。就像一顆小石子投入湖中，會泛起一圈圈漣漪，你若不理，湖面最終會自己平靜下來；倘若你過於注意那顆小石子，試圖把它撈出來，反而會激起更大的波瀾，使湖面不得平靜。豆瓣那個帖子的作者提供了一個方法，我覺得也是很有用的：把你當時因為一時情緒想要做的事情（比如上網、玩遊戲、看電影、看小說等等）記下來，告訴自己等你做完工作就去做那些事情，然後就專心工作，等到工作結束再去做記下的事情。
同時，對於已經發生的不愉快的事情，或是對自己過去行為的不滿，面對和接受好了，不必逃避。但面對和接受不是放任自流，而是不再沉浸於自責、痛苦等負面情緒中，客觀地更好地理解當下的狀況，進而為以後做打算。這一點可以和前文提到的「馬拉松」的例子聯繫起來，只有真正面對和接受了你落後於別人的事實，你才不會為「我想得第一可是卻落後別人那麼多」之類的想法而糾結，進而才能以現實為基礎，踏踏實實地努力去跑。
另外，在看書的時候（當然也有其它時候），很多人都常有「剛才看了好幾頁卻不知道講了些什麼」的「不自主飛翔」的神遊體驗。對此，養成發現新事物的習慣，像初生的嬰兒一樣去看世界，是很有好處的。無論在什麼環境中，時刻注意那些熟悉的東西有什麼變化，比如看書，就可以注意想想這書里講的和我以前知道的有什麼不同又有什麼聯繫、有什麼很有意思的地方等等，慢慢地，就能做到專註於當下而不至於迷失。
戰勝拖延，追根究底，還是要改變自己的思維方式。這並不容易，但不是不可能。改變思維方式，尤其是改變潛意識，最重要的是要改變自我對話的方式。下面是一些自我對話的tips（括弧里是要丟棄的自我對話方式）：
1.我選擇/我想要…… （vs.我必須/我一定得……）
2.這個任務我可以每次做一小步 （vs.這個任務太大了）
3.我今天要開始做…… （vs.我今天必須完成……）
4.我也可以是平凡人 （vs.我必須完美/出類拔萃）
5.我一定要休息娛樂/休息娛樂是正常生活的一部分 （vs.我沒空休息娛樂/休息娛樂就是偷懶）
我想大多數有拖延情況的人也許都還沒到嚴重成「症」的地步，但也或多或少地被它影響了生活，影響了對心中理想的追尋。克服一個問題並不簡單，需要自己給自己很多的支持與鼓勵，期間也許會有許多的反覆，但只要我們的大方向是好的，我們就該肯定自己。
「認識到眼前殘酷 （這個詞程度太深，但我想不出換什麼好）的現實，同時又看到未來的光明與希望。」這是我一直很欣賞的對生活的態度。
謹以此文共勉。^_^
謝邀，用牛頓第二定律就可以很簡單地解決這個問題。
拖延症已經是現代人的老病灶了。不論你是靠創意和靈感賺取生活費的CBD精英，還是靠腰力和屁股硬生生把轉椅坐穿的碼農，每個月總有那麼30幾天、每天總有那麼20幾個小時不想工作。
那麼怎樣用科學來戰勝拖延症呢？
在這裡我們該衷心地感謝被蘋果砸開竅的牛頓同志，給後世留下了幾乎可以運用到所有事務上的「牛頓力學三大定律」。
也就是我們今天要借來逆襲拖延症的科學方法了。
一、牛頓生產力第一定律，「兩分鐘法則」
1687年，艾薩克·牛頓爵士發表了他的里程碑著作《自然哲學的數學原理》，其中描述了牛頓力學三大定律。由此，牛頓為古典力學奠定了基礎，重新定義了人們對物理與科學的看法。
然而，大多數人不知道的是，牛頓力學三大定律可以作為一個有趣的類比，來提高我們的生產力，簡化工作，改善生活。
我將這個類比命名為「牛頓的生產力定律」。
牛頓第一生產力定律：任何物體都保持靜止或勻速直線運動的狀態，直到受到其它物體的作用力迫使它改變這種狀態為止。
很多時候，拖延症才是宇宙根本定律。牛頓第一定律告訴我們，如果你在休息，你就會想一直保持休息狀態。
你不會放下手裡挖著半顆西瓜的勺子去回復工作群里的「@」，更不會在癱在床上的周末接起上司的來電。我思故我在，我歇著所以我活著，一切讓我離開舒適區的報表、合同、PPT，那都屬於惡勢力。
可是情緒歸情緒，嚼完嘴裡的西瓜，你還是得拿起手機響應工作的召喚。那麼，當你想要拖延的時候，怎麼才能開始著手你的工作呢？
根據我的經驗，最佳方法是「兩分鐘法則」。
生產力的兩分鐘法則：為了克服拖延症，以任意一種方式開始你的工作超過兩分鐘。請注意，你不必完成任務，甚至不需要處理主要任務。
不過，根據於牛頓第一定律，你會發現，一旦你開始這個小小的2分鐘的任務，你就更容易一直做下去。
舉幾個例子：
現在，你可能不想去跑步。但是，如果你穿上跑鞋，裝滿水壺，這個小小的開始可能足以讓你出門了。
現在，你可能會盯著一個空白屏幕，和你的報告做鬥爭。但是，你只要開始寫了兩分鐘的任意內容，那麼你可能會發現你的手指開始自然在鍵盤上敲擊有意義的句子。
現在，你可能沒有靈感，和你的畫板作鬥爭。但是，如果你在一張紙上隨機畫一條線，你的靈感很快就會湧現。
開始一件事之後，動力就會出現。運動中的物體往往保持運動，開始做一點點工作就能改變我們的拖延狀態。
二、牛頓生產力第二定律，選對方向再努力
牛頓第二生產力定律：F=ma，力=質量*加速度。
物體加速度的大小跟作用力成正比，跟物體的質量成反比，加速度的方向跟作用力的方向相同。
蒙圈了嗎？別怕，咱來看看這個公式怎麼運用到生產力上。
首先要注意的是，力是矢量，包括大小和方向。換句話說，如果你想要在特定方向上加速對象，那麼你應用的力的大小和力的方向都會有所不同。
這句話「翻譯」過來就是說，如果你想要有效率，那不僅僅基於你工作的努力程度，而且還涉及到工作方向。
「我每天加班到12點，老闆照樣找我的茬兒」、「我工作上盡心儘力，可是任務是在太重了啊」，這樣的抱怨是不是很熟悉？這就是典型的只懂埋頭努力，而不懂勁兒往對的方向使。
而基於牛頓力學第二定律的這個道理，廣泛應用於我們的人生抉擇和日常決策當中。
比如，你可以在不同方嚮應用相同的技能，並獲得與之不同的結果。
簡單來說，你能投入到工作的精力是非常有限的，你努力的方向和你努力的程度一樣重要。
三、牛頓生產力第三定律，正負能量的平衡
牛頓第三生產力定律：兩個物體之間的作用力和反作用力，在同一直線上，大小相等，方向相反。
這個就比較好理解了。我們都有我們自己做事的節奏，就像作用力和反作用力，我們做一件事的效率水平，往往是生活中有效率的力量和拖延的力量的平衡。
有效率的力量包括專註、積極、動力。相反拖延的力量則包括壓力、睡眠不足和任務過量。
如果想要變得有效率，那麼我們有兩個選擇。
第一個選擇是增加更多的有效率的力量。我們給自己打氣，咖啡一杯接一杯，擼起袖子干。
這也是為什麼很多人忙得腳不沾地，還要抽時間洗個澡清醒一下，或者看打雞血的視頻來鼓舞自己。通過這些事情，你能增加有效率的正面力量，來抵抗那些生活中拉扯著你遠離積極狀態的拖延力量。
當然，如果你一直這麼做，雞血太足可能也會把你逼瘋。但是在短期內，這個戰略是非常有效的。
第二個選擇是消滅它的反作用力。為生活做減法，學會拒絕，別把所有事情都抗在自己肩上。
如果你減少生活中這些消極的因素，那麼你的生產力就會自然而然提高。就像你神奇地移開了那隻一直拉扯著你讓你拖延的手。
一個忠告是，很多人嘗試一邊增加自己積極的力量，一邊消解消極的力量。這樣做的問題在於，兩者都需要花費大量的精力，無異於兩面作戰、四面受敵。有限的精力往往會在這一過程中被分散和消磨。
正確的做法應該是，集中力量，單純地消解生活中沒有效率的因素，那麼你的生產力會自然而然地提高。
寫在最後
牛頓的運動規律揭示了幾乎所有你需要了解的提高效率的法則。
- 運動中的物體往往保持運動——找到一種開始工作至少2分鐘的辦法。
- 努力的程度和方向一樣重要——你的力量有限，在最需要的地方用力。
- 生產力是相反力量的平衡——想提高生產力，可以通過增加積極的力量或者消除它的反作用力來實現。
本文由LinkedIn編譯，原作者James Clear。本文翻譯自get pocket.
原文鏈接：https://getpocket.com/explore/item/the-physics-of-productivity-newton-s-laws-of-getting-stuff-done-695905997
原文標題：The Physics of Productivity: Newton』s Laws of Getting Stuff Done
所謂拖延症，實際上只是強迫症的一個癥狀。
追求完美是強迫症來訪者最核心的人格特徵。
追求完美的人，對挫折更敏感，更容易一蹶不振！
強迫症來訪者，控制不住地去胡思亂想，把時間和精力耗盡，猶如作繭自縛，最後一事無成。心中煩惱，自然就會用「打飛機」、打遊戲和昏睡這類行為來麻痹和逃避。做完以後，又更加後悔和無助，因此陷入惡性循環。
破解之法，無非是從認知層面先覺悟，非改不可，下決心，立大志；行為層面要以立即行動和不追求完美之精神，堅決果斷地完成任務，標準不宜過高，凡事先去做，不要總在想，行動改變一切，不找任何借口。
當然，這是一個逆水行舟的比較慢長的過程，不能急於求成，只要認準了方向，就只管埋頭趕路，少問和不問前程，功到自然成。拖延症，英文名稱Procrastination。
下面摘自劉未鵬先生《暗時間》的內容進行說明。
第一步，明確目標事件，把事件的重要性和緊急性進行匹配。
核心關鍵詞：時間管理。
第二步 思維轉變：時間管理到個人效率管理
很多人以為時間管理就是建立一個細緻到可怕的schedule。其實不然，建立時間表其實是一個思維誤區。 因為我們在生活中需要乾的事情絕對不可能像上課那樣以固定時間長度為單位。時間管理的真正目的只會是為個人效率服務。而個人效率管理的第一原則，就是要把「時間表」觀念轉變為「事件表」觀念。「事件」，也就是任務，才是做事的本徵函數，我們的一切計劃必須按照這種本徵函數展開。這裡警告有些有浪漫主義情懷的人認為做事是為了享受「過程的樂趣」，但事實是做事不是做愛。做事就是要完成這些目標，否則就成了行為藝術。
PS：因為客觀原因，今天做不完可以明天做，但必須建立「一定要完成這幾件事」的工作觀。
第三步：設計自己的進度條 及時反饋是最好的激勵
反饋對很多人來說都是從一件事情完整的開始到結束之後的工作。對於耗時較小的事件還好。對於耗時較多的事件，往往得不償失。
為了詳細說明這種反饋的不科學性，下面引入劉未鵬先生在《暗時間》內的原文進行佐證：
「進度條的設計是一個很多人都知道的故事：同樣的耗時，如果不給任何進度提示，只是在完成之後才彈出一個完成消息，中間沒有任何動態變化，那麼整個過程就會讓人等得非常焦急，導致一些人乾脆把程序關了了事。如果有進度不斷更新，那麼對整個過程耗時的心理感受就會遠低於實際值，用戶也不會鬱悶到把程序關了。
這裡的原因在於，沒有進度提示的話，我們無法判斷這個等待什麼時候才是個盡頭。如果有不斷增長的進度條，那麼我們對於什麼時候會達到100%就會有一個粗略的估計，這個估計是一劑定心丸，讓我們知道這事情總會並且會在不久的將來完成。
做事情也是同樣的道理，善於規劃的人，會將目標分割成一個個的里程碑，再將里程碑分割成TODO列表。前陣子流行的GTD方法學，核心的理念就在於，如果你把任務分割了，你就有了進度條，你就知道，事情在不斷的進展，你總會完成任務或到達你的目標，你會有一個時間估計。反之如果沒有這個分割，整個的任務或目標對你來說就只有兩種狀態——「完成」和「未完成」，如果不幸是一個比較漫長的目標，那麼你會發現你的進度條總是「未完成」，一次又一次的等待未果會耗盡你的耐心，讓你下意識的產生「這事什麼時候才能完呢？」的疑惑，沒有分而治之，你就不知道未來還需要付出多少努力才能達到目的，這就會讓你心生怯意，不敢進一步投入時間，免得血本無歸。在這樣的心理下，不少人就會選擇保守策略——退出，以免到頭來花了時間還一事無成。
而所謂的規劃其實就是針對這種心理弱點的做事方法。如果你對整個目標的幾個重大步驟有清晰的界定，能夠對每個步驟的耗時作出靠譜的上界估計，你就不會被不確定的未來，不確定的時間投入感到恐懼，就不會被這種不確定感壓迫到過早退出。」
第四步：利用自己的暗時間 提高效率最大化
如果你有一台計算機，你裝了一個系統之後就整天把它擱置在那裡，你覺得這台計算機被實際使用了嗎？沒有。因為CPU整天運行的就是空閑進程。運行空閑進程也是一天，運行大數據量計算的程序也是一天，對於CPU來說同樣的一天，價值卻是完全不一樣的。
大腦也是如此。
善於利用思維時間的人，可以無形中比別人多出很多時間，而這多出的時間，我們就可以把它運用成為自己的暗時間。
下面需要達成兩個共識：
1.我們幹事情實際投入的是時間和效率的乘積。而不單單是時間的數量。
2.只有靠自身推理思維後我們才能深入理解一個事物。
所以所謂暗時間就是你走路、買菜、洗臉洗手、坐公車、逛街、出遊、吃飯、睡覺，所有的這些時間被你充分利用進行思考，反芻和消化平時看和讀的東西，讓你的認識能夠脫離照本宣科的層面。這段時間看起來微不足道，但日積月累將會產生龐大的效應。
你可以「投入」很多時間在一件事情上面，卻發現毫無進展，因為你沒有整天把你要做的事情，要學習的東西常駐在你的大腦中，時刻給予它最高的優先順序。你走路的時候吃飯的時候，做夢的時候心心念念想的就是這件事情，你的CPU總是分配給它，這個時候你的思維時間就被利用到了極致，你投入的時間就真正等於了實際流逝的時間，因為你的CPU是滿載的。
採用劉未鵬先生在《暗時間》一書中的段落佐證：
「舉個例子程序員們都知道，任務切換需要耗費許多額外的花銷，通俗地來講，首先需要保存當前上下文以便下次能夠順利切換回來，然後要載入目標任務的上下文。如果一個系統不停地在多個任務之間來回倒騰，就會耗費大量的時間在上下文切換上，無形中浪費很多的時間。
相比之下，如果只做一件任務，就不會有此損失。這就是為什麼專註的人比不專註的人時間利用效率高得多的原因。任務切換的暗時間看似非常不明顯，甚至很多人認為「多任務」是件很好的事情（有時候的確是），但日積月累起來就會發現，消耗在切換上的時間越來越多。
另外，大腦開始一件任務的時候必須要有一定時間來「熱身」，這個時間因人而異，並且可以通過練習來改變。舉個例子，你看了一會書之後，忽然感到一陣無聊，忍不住打開瀏覽器，十分鐘後你想起來還要繼續看書，但要回復到當時理想的狀態，卻需要一段時間來努力去集中精力，把記憶中相關的知識全都激活起來，從而才能進入「狀態」，因為你上了十分鐘網之後這些記憶已經被抑制了。如果這個「熱身」狀態需要一刻鐘，那麼看似十分鐘的上網閑逛其實就花費了二十五分鐘。
如果閱讀的例子還不夠生動，對於程序員來說其實有更好的例子：你寫程序寫得正high，忽然被叫去開了一通會，寫到一半的代碼擱在那兒。等你開完會回來你需要多久能夠重新進入狀態？又或者，你正在調試程序，你已經花了二十分鐘的時間把與這個bug可能相關的代碼前前後後都理解了一遍，心中構建了一個大致的地圖，就在這時，呃，你又被叫去開了個會，開完會回來，可想而知，得花上一些時間來回想一下剛剛弄清的東西了。
迅速進入狀態的能力是可以鍛煉的，根據我個人的經驗，至少可以縮短到3-5分鐘。但要想完全進入狀態，卻是很難在這麼短的時間實現的。所謂完全進入狀態，舉個例子：你看了3個小時的書，或者調試了半個小時的程序之後，往往滿腦子都是相關的東西，所有這些知識都處在活躍狀態，換言之你大腦中所有相關的記憶神經網路都被激活了，要達到這樣一種忘記時間流逝的「沉浸」狀態（心理學上叫做「流體驗」），不是三兩分鐘的事情。而一旦這種狀態被破壞，無形間效率就會大打折扣。這也是為什麼我總是傾向於創造大塊的時間來閱讀重要的東西，因為這樣有利於「沉浸」進去，使得新知識可以和大腦中與其相關的各種既有的知識充分融合，關聯起來，後者對於深刻的記憶非常有幫助。
能夠迅速進入專註狀態，以及能夠長期保持專註狀態，是高效學習的兩個最重要習慣。
很多人都有這樣的體驗（包括我自己），工作了之後，要處理的事情一下多出了很多，不像在校園，環境簡單，生活單純，能夠心無旁騖地做一件事情而不被打擾。工作之後的狀況就是，首先需要處理的事情變多，導致時不時需要在多個任務之間切換；另一方面，即便能夠把任務的優先順序分配得比較合理，也難免在做一件事情的時候心中忽然想起另一件事還沒做的焦慮來，因為沒做完的事情會在大腦中留下一個「隱藏的進程」，時不時地發個消息提醒你一下，中斷你正在做的事情。
因此這裡就涉及到最後一個高效的習慣：抗干擾。只有具備超強的抗干擾能力，才能有效地利用起前面提到的種種暗時間。抗干擾能力也是可以練習出來的，上本科那會經常坐車，所以我就常常拿著本大部頭在車上看，坐著看或者站著看都可，事實證明在有干擾的環境中看書是非常鍛煉專註能力的一個辦法。另外，經常利用各種碎片時間閱讀和思考，對迅速集中注意力和保持注意力都非常有幫助。」
花了兩個小時，終於把這篇長答案寫出來了。此答精華在於集中了本人2013閱讀下來的好文，參考閱讀中大部分文章讀了不下五遍，所有方法均經過自己實踐。本文中英文夾雜，主要因為自己不善翻譯，不好英文者可能汲取不了其中營養。
一、Seinfeld Strategy
這個Seinfeld正是大名鼎鼎的《宋飛正傳》的主演，被評為「有史以來百大喜劇演員」的宋飛。新入行的喜劇演員Brad Issac把握了一次難得的機會和宋飛交談，問起他有沒有什麼建議送給年輕喜劇演員。回憶起那次交談，Brad Issac說到：
He said the way to be a better comic was to create better jokes and the way to create better jokes was to write every day.
He told me to get a big wall calendar that has a whole year on one page and hang it on a prominent wall. The next step was to get a big red magic marker. He said for each day that I do my task of writing, I get to put a big red X over that day.
「After a few days you』ll have a chain. Just keep at it and the chain will grow longer every day. You』ll like seeing that chain, especially when you get a few weeks under your belt. Your only job is to not break the chain.」
他說，找一個大的掛曆，找一個標記筆，每天寫笑話，寫完一天在掛曆上畫一個大X，堅持一段時間後，你就會形成一個「行為鏈」（chain），那時候就自然而然不想打破行為鏈，你需要做的就是不要打破行為鏈。
宋飛道出了這麼一個規律。要堅持一件事情，前十天是最難的，但是當你堅持一段時間後，後面你就自然而然不希望其打破這個行為鏈。一開始你可能拖延症頻發，總想今天就不寫了吧，改天精神上再努力一把，但是在形成行為鏈之後，你就會發現，此時你要堅持下去需要的意志力遠比一開始要低。
在這個道理上，宋飛不但指出了規律，還給出了方法，方法就是每天寫笑話。這個方法是很容易遷移的，如果想提高編程能力，那就堅持每天學習計算機知識N（N可以為3，或多少，根據自己情況）小時；如果想鍛煉寫作能力，那就堅持每天寫1000字以上的文章；如果想提高身體狀況，那就堅持每天跑步4公里……
另外一個個人成長專家Steve Pavlina給過非常類似的建議，他的版本叫30-day trial。他在《30 Days to Success》中說到：
It seems too overwhelming to think about making a big change and sticking with it every day for the rest of your life when you』re still habituated to doing the opposite. The more you think about the change as something permanent, the more you stay put.
But what if you thought about making the change only temporarily — say for 30 days — and then you』re free to go back to your old habits? That doesn』t seem so hard anymore. Exercise daily for just 30 days, then quit. Maintain a neatly organized desk for 30 days, then slack off. Read for an hour a day for 30 days, then go back to watching TV.
人的思維是很容易想一下子改變自己的，比如立下決心，從明天開始，每天做一百個俯卧撐，這樣一個無限期的目標帶來的動力會比較小，而且不容易堅持。越是覺得這樣的改變時長遠的，越容易由於惰性保持現狀。Steve Pavlina說，把時間定為30天，就像軟體是試用期，試著按照新的方式堅持30天，30天以後，如果覺得改變合適就堅持下去，如果覺得不合適那也嘗試了一種改變，也收穫頗豐。
Steve Pavlina的建議是很棒的。我堅持過30天的素食，堅持過30天每天100個俯卧撐。這些30-day trial中，體現了宋飛所說的規律，一開始可能不好堅持，但是當你看到自己已經堅持15天了，確實不容易放棄，即使白天再拖延，看到一天快要結束了，也會趕緊開始把當天的任務完成，不願意打破「行為鏈」。
二、2 Minutes Rule
作家連岳在《小目標，好實現》中說到：
有些任務很重，有些工作很煩，卻又不得不做，所以許多人患了拖延症。據說治療此症的最好方法是告訴自己：先做三分鐘，然後可以玩。可是三分鐘一結束，工作有了頭緒，不少人就會接著做下去，拖延症就這麼騙好了。
把繁重的任務分成幾個容易實現的小目標，「騙騙」自己，反而不那麼累。我最近在練跑步，當疲勞感出現時，往往離目標還有兩千米，感覺一步也跑不動了，那時就只能不停哄自己：再跑十秒；十秒後，再跑五十米；五十米後，再燒掉三十卡熱量……幾個小目標實現後，疲勞感就過去了。
矽谷著名投資人，《黑客與畫家》作者，Paul Graham在《What You』ll Wish You』d Known》中說到：
I』m not saying you can get away with zero self-discipline. You probably need about the amount you need to go running. I』m often reluctant to go running, but once I do, I enjoy it. And if I don』t run for several days, I feel ill. It』s the same with people who do great things. They know they』ll feel bad if they don』t work, and they have enough discipline to get themselves to their desks to start working. But once they get started, interest takes over, and discipline is no longer necessary.
我們並不需要太多的自制力，我們要做的是「開始」，有正事沒做卻不想做的時候，不妨告訴自己先去做兩分鐘，是在不願意做的話再繼續玩。
對於這個方法，James Clear在《How to Stop Procrastinating by Using The 「2-Minute Rule」》提供了簡單易行的兩個規則：
Part 1 — If it takes less than two minutes, then do it now.
Part 2 — When you start a new habit, it should take less than two minutes to do.
結合30-day trial，你就發現這是一個好方法。比如希望自己好好學演算法，不一定目標就要定每天學10頁《Introduction to Algorithms》，因為那樣很難堅持，怎麼知道這三十天會不會中途有考試，沒有那麼多空閑時間，怎麼知道這三十天會不會來個大姨夫就不想看書呢，一旦失敗是很打擊自己，而且會堅持不下的。可以定目標為，每天看2頁以上《Introduction to Algorithms》，當你開始看了，看進去之後很可能就不僅僅想看2頁，還想讀的更多，後面多努力就看自己了。這樣30-day trail更容易成功，最後堅持下來，會發現收穫比定高目標堅持不了要好得多。
當然，James Clear的 2-Minute Rule來的更加徹底，他認為可以把所有習慣降級到一個兩分鐘的行動。道理是一樣的，小目標，更容易開始去做，更容易堅持，最後效果更好。
三、Self-forgiveness
一篇論文《I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination》介紹了一個有用的結論：
The result of this study indicate that studying self-forgiveness in relation to procrastination may be beneficial in shedding new light on the processes that influence this self-regulation failure. Self-forgiveness for procrastinating appears to be constructive in the short-term by allowing the individual to overcome the negative affect associated with an earlier task and engage in approach-oriented behaviors on a subsequent similar task.
另外，在拖延症方面頗有研究的Timothy Pychyl教授在《Forgive Yourself to Stop Procrastination》一文更好地總結了這個研究結論：
- Forgiving oneself for procrastinating on a given task is related to less procrastination on a similar task in the future.
- This relationship is mediated by negative affect, such that self-forgiveness reduces procrastination by reducing negative emotions.
- The presence of this relationship depends on the extent to which the individual procrastinated on the first task. In our study, only at high levels of procrastination on the first exam was self-forgiveness negatively related to procrastination on the second exam.
研究結果表明，自我原諒是可以減輕拖延的。現實中，我也常常看到有朋友對自己要求很高，當達不到自我要求，開始沮喪，開始進入「什麼事都不相干」狀態，然後開始一方面批判自己，覺得自己沒用，另一方面希望給自己更多壓力，讓自己開始奮鬥。這樣自我施壓卻往往不奏效，研究表明人因為種種原因，自我否定，反而會沉浸在自我否定中，更難開始做正事。
所以，當自己一起床發現已經十點了，不要埋怨怪責自己太多，原諒自己，會讓你更加容易投入新的一天。當自己一個論文拖延了十多天還沒開始寫，不要埋怨怪責自己太多，那樣只會讓自己陷入負面情緒，不願行動，還是原諒自己，那樣會更容易讓自己行動起來。
四、Helping Future Self
在Quora問答《Tips and Hacks for Everyday Life: What are your tricks to avoid procrastinating?》中，有人回答到：
This sounds silly, but it』s the way I have phrased it since I was a teenager, and it makes more sense to me than more elegant ways of putting it:
「What will the me I will be tomorrow wish I had done right now?」
I think of it as 「doing myself a favor」.
此言甚是也。
數學家Terry Tao在博客《On Time Management》中也談到過相似的觀點：
A corollary to this is that one should deal with tasks before they become so urgent that they have to be done immediately, thus disrupting one』s time flexibility.
想想，現在著手做事，實際上就是幫了未來的自己。我們常常把事情拖到最後，往往到時候會發現很多事情都擠在一塊了，時間使用毫無靈活性。不拖延最大的好處就是，前面把事情做了，後面即使突然又有其他急事要做，也能從容輕鬆地解決。時間的靈活性是最好的回報。
閱讀資料：
How to Stop Procrastination on Your Goals by Using the 「Seinfeld Strategy」
30 Days to Success
小目標，好實現
What You』ll Wish You』d Known
How to Stop Procrastinating by Using The 「2-Minute Rule」
Forgive Yourself to Stop Procrastination
Tips and Hacks for Everyday Life: What are your tricks to avoid procrastinating?
On Time Management
「一切拖延的、漫長的、需要耗費你時間去思考是否實施的行動，都是由於你沒有清晰的目標。」
這句話我存在手機里，寫在錢包照片的背面，用來時時刻刻提醒自己去思考「我到底要做一個怎樣的人？」
看了樓主的描述，覺得你的癥狀太嚴重，所以想要分享一下我個人的抗拖延管理方法。
【你是誰？】
首先，你需要做的是了解你自己。
看到很多知乎上的同學們分享的答案大多是分析「為什麼會產生拖延？「或是推薦一些個人嘗試的對抗拖延的方法，而最重要的問題個人認為卻被大家忽略了，那就是」認識你到底是個怎樣的人？「
如下圖所示，需要首先花費你一定時間去思考：
1）我的基本信息；
2）我目前掌握的技能（包括工作技能和興趣愛好）；
3）我最欣賞的幾個人（名人或普通人都行）；
4）平時做這些事情能讓我感到愉悅（有一定頻次，能在生活中實際發生的）；
5）我最希望做的事情（不考慮實際情況，單純列舉自己想做的事）；
6）我理想中的人生狀態（較抽象的概念、比如心態平和）。
你可以把這幾個問題的答案列舉在紙上，也可以藉助電腦工具協助你。
這些問題看似很平常，可回答起來並不容易，但是透過這些問題，你能很清晰地找出你的世界觀和價值觀。
樓主現在33歲，在拖延症的強勢攻擊下終於找到知乎這個平台提出了這個問題，我猜想多半是因為到現在也還沒弄明白自己的世界觀和人生觀到底是怎樣的吧？
如果沒有知乎，你怎麼辦呢？
如果沒有網路可以讓你去搜索去交流，你怎麼辦呢？
如果你誤以為不工作成天打飛機和暴飲暴食就是你的價值觀，你怎麼辦呢？
所以在參考別人的意見前，先搞搞清楚你是誰，你追求的是什麼？
我大概用了半年左右時間，才能有邏輯地把自己的一些核心價值觀梳理出來，比如說，我理想的人生狀態關鍵詞就是：感恩 教養 同理心。
【你想到哪裡去？】
可能徹底想明白自己的三觀需要花費很長時間，但是通過上面那幾個問題，你至少已經了解到了以下幾個信息：
1）你目前的現狀；
2）你擁有的可操作資本（包括人際關係和技能）；
3）讓你開心的事和你正在做的事是否重疊？
4）能否使用可操作資本讓生活中充滿讓你開心的事？
個人更看重的部分是第3、4點，因為如果這真的實現，起碼能讓你在生活中成為一個不那麼消極、不那麼抱怨世界、那麼不滿足於現狀的人。
如果在這之中，你發現一件能讓你非常愉悅的事情，且你也具備一定的相關技能，你就應該知道你的」下一步行動「應該是什麼了？去補全你缺少的東西，比如外語知識、比如人脈關係；
有了確切的目標後，在這個問題下方，已經有上百位熱心的同學為你提供了各種實施的方法，包括藉助APP，藉助親友，藉助外部的各種力量去幫助你查缺補漏。
如果到這一步你又卡住又拖延了，不好意思，請再重複第一步動作，再想想清楚你是誰，你要到哪裡去，你要成為怎樣的人。
如果幾年之後，你再回過頭來翻看這個問題的答案，想藉助知乎的力量改變些什麼，但是其實你的現狀並沒有什麼大的改變的話，不好意思，只能說你這輩子都只能每天 30%的時間用於打飛機，30% 的時間用於打遊戲，剩下 40% 的時間用於暴飲暴食了。
恕我直言：很多所謂的拖延症，都只是斷錯症。
我們身邊總是會有人不停的抱怨自己有拖延症：
- 月初買了幾本新書，拆了快遞袋後，沒有再碰過；
- 不是沒時間，方案一定要拖到deadline；
- 3個月前準備收拾的換季衣服，等到了下個季度依然沒動過；
當事人說：
- 「那能怎麼辦呢?」
- 「誰讓我有拖延症」
- 「我一定要等到最後才能做的完（好）」
每次看到那種面露難色，又寫滿無辜的臉。可他們真的不一定了解什麼才是「拖延症」，包括題主在內，咱們先要確診自己是否患有「拖延症」。
一、拖延症的真相
拖延症和中二病/懶癌，一樣都不是病。
拖延症，英文Procrastination。取意」將之前的事情放置明天」。 但並不是嚴格的心理學或醫學術語，而是用於描述人們拖延的行為和狀態。普遍認為這是一個近年來興起的網路名詞，因為切合現代人的生活而流行開來。
A每天的日程基本如下：早晨9點半10點到公司，打卡，下樓買早餐或是咖啡，和同事在天台抽抽煙聊聊天，坐到工位上以後刷刷微博朋友圈，外網。然後到了該訂餐的時間，訂好餐，又到了抽煙時間。工作半個小時後，吃午飯。午餐結束後，休息半小時，再有半個小時過渡的時間，逐步進入工作狀態。持續工作兩小時後，和同事聊天半小時，到處走走。偶爾部門開個會，時間再無限順延。6點下班，他的工作，才剛剛開始。工作日5天，他至少有4天加班超過4小時，但是每天的基本工作還是可以按時完成的，整個狀態疲憊不已。
B的特點更為鮮明，他也戲謔的稱自己為「海綿」，不管任務整個進度如何安排，一定要等到接近最後時間才開始，deadline向後再拖幾天才能完成。原因是這樣壓力比較大，能集中精力。
無論是A和B，都斷錯了病。
單純的做事拖拉或是懶得去做，只能定義為「拖延」，也僅是一種壞習慣，當「拖延」已經影響到情緒，如出現強烈自責情緒，強烈負罪感，不斷的自我否定、自我貶低，伴生出焦慮症、抑鬱症、強迫症等心理疾病時，才能稱之為「拖延症」。
簡言之：你明知道這件事該干，但就是拖著不幹，同時心中還有強烈的焦慮感和負罪感。
拖拉+焦慮+負罪=拖延症
而多數所謂的拖延症，不客氣的講，真的只是懶，僅僅是拖，沒有負罪感，沒有內疚感。
二、我有病，你有葯嗎？
我有拖延症，怎麼辦？ 像極了郭德綱相聲里無限循環的對白。
然而，對不起，真沒有。
看了樓上1000多條苦口婆心引經據典的答案，以及提問者的案例描述，起碼在的認知範圍內，我被震撼了。
首先，如果一個人需要用3年的時間，才被忽然看到的一條成功者的習慣震撼，同時體會到自己的差距驚覺自己已經「無法悔改」。客觀的說，可能很殘忍：您這個病，恐怕旁人治不了。
拖延症變成大家為自己辯解的口頭語的時候，很多暢銷書，都急著開始給大家開啟了藥方。
簡單翻閱過幾本，內容架構上基本大同小異：
- 拖延症的分類
- 分析形成原因
- 拖延症的危害
- 拖延症的治療
「拖延症「作為我們創造出來的一個網路辭彙，像」懶癌「和」中二病「本質上是一樣的。
90%的拖延症，偽拖延症，恐怕都不會因為看了幾本書，就治了這個病。
把消極的狀態，當成是一種病症。卻跳出了無數的人說：「我能治，我有葯「。不禁讓人聯想到，幾年前紅極一時的 」綠豆「醫生。
總結我身邊所有，自己聲稱患有「拖延症」的人，多半拖延的原因可以分為以下幾類：
- 對可能性存疑（別人說行，我不這麼想）
- 對工作目標及內容本身都不感興趣（目的是強壓的）
- 對執行方法有疑慮
- 實現的過程太漫長
真正的社會生活和職場生活不可能是「興趣班」或是「選修課」，即使你有幸選到了自己鍾愛的職業，但在追求自己感興趣的事業時，也絕對會遭遇到以上種種的現實問題。
但是這些現實的問題，更是你人生進階必須要去克服的東西。這些理性思維的鍛煉和心理成熟的提升，沒有人幫得了你，只能靠自己思維模式，認知的升級。
三、「真拖延」還是「慢決策」
關於人人都有拖延症這個說法，我們往往不僅僅是用來為自己的拖延找理由；同時用來描述身邊的人，作為放鬆自己的理由。
一般我們會用共同的認知：很多優秀的人，之所以能夠成功，就是因為他們比我們更有自控力，能更快地將事情付諸行動。其實，多數情況下他們還具備一個能力，是儘可能地去豐富自己的實戰經驗，為決策爭取更多的時間，不盲目相信直覺。
很多時候，拖延症是時下的流行病，大家的癥狀都大致相似：
- 你的同事，提交方案的時間和你一樣，但也許他做了更多的資料調研；
- 你的領導，在工作批複時忽然晚了幾天，但也許他只是在等你領悟其中的不足之處；
更多時候：客觀真相，你以為的真相，別人眼裡的真相，是三個根本不同的概念。
人有一個通病，經常不自然的應用同理心，當你默認為「拖延症「患者的時候， 就縮小了很多觀察的視野。
總結一下，「拖延」和「慢決策「的區別：
「拖延」是被動的，是懶惰的表現；
「慢決策」則是主動的、策略性的拖延，比如將不著急處理的事情暫時擱置，優先處理最重要的事情。
「拖延」多是因為追求及時行樂，而過度折現未來；
「慢決策「不僅要著眼於眼下的快樂，更要思考未來的代價，在今天與明天之間做出最優選擇。
「拖延」缺少對時間和成本把控和考慮，只關注最後時限；
「慢決策「，要對時間和成本進行權衡，如果時間是第一位要求，那麼就應該儘快行動，將延遲的時間降到最低；如果成本是更重要的因素，則應該就應該稍作等待，把握最理想的延遲時間。
往往有的人交圖慢，是因為先去追劇，打遊戲，臨近deadline才開始抓緊早晚的時間，整個人好像非常刻苦認真，但最終結果能夠明顯發現「匆忙」的痕迹。而有的人交圖慢，卻是因為接到項目要做調研，要分析問題，要優選方案，並保證最終出圖結果，出圖在他們眼中僅僅是作業鏈中的一個環節，他會依據計劃對整個計劃的實施進行時間成本控制，並嚴格按照最優方案執行。
四、給拖延症患者幾點建議
我身邊很多拖延症患者，無論手頭上有多少事情，總要等到 deadline 前才開工。有時不是因為不願意做，而是因為，高度的壓力會迫使他們更專註、更投入，他們得以摒棄平時容易分心和走神的狀態，這樣耗費的時間更短，節省下的時間，就是賺到了。
對他們來說，拖到deadline再開工，有種長跑時跑過極點的感覺：雖然非常疲勞，但精神上卻有著極大的滿足感和成就感。
那麼，事實上他們並不是拖延症，因為這是他們選擇的工作方式，並沒有給他們帶來情緒上的焦慮和內疚。
也許就像上述觀點，拖延可能會激發一些正向積極的效果：
- 工作中遇到障礙時，暫停一下，也許更容易跳出局限
- 對工作要有判斷，有些無論我們投入多少時間和精力結果的事項，可以適當拖延
然而，所有與拖延妥協的前提都是：把「完成任務」在任務最後期限內完成或者有節制推後完成，並不是完全放任不管，至少要做到：
- 對任務有確切的把握和掌控，確保自己能夠完成；
- 對任務進行前期的規劃和思考，以期在最終執行時，能夠摒除一切干擾，直接上手。
說到底再如何拖延的底線和原則都不可能是放任無度的。 「對任務進行前期的規劃和思考」，其實就是一種行動。它並不直接執行任務，但要求你將任務納入考慮，為「發散思維」提供原材料，也讓自己得以全面掌握任務的概況。這樣，等到 deadline 臨近時，才能夠毫不猶豫，立刻動手。
如果你完全不去思考，只是等到最後一刻，才著手開工，連任務要怎麼做都不清楚 —— 這就不僅僅拖延，而是消極敷衍了。
世界上有兩種人：滿意自己現狀的人；不滿意自己現狀的人。
如果你有拖延症，但是你對現狀無比滿意，那你依然是某種意義上的成功者，因為你說服得了自己的內心，主宰得了慾望。
如果你有拖延症，對現狀不滿，但明白了所有的道理還是說：那我就是有拖延症，就是現在解決不了，怎麼辦？
沒有什麼怎麼辦。只沉寂在情緒里碎碎念，不肯走一步做改變，那你就是個loser，而且是自願成為這樣一名loser。
每個關於治療拖延症的書，都教你如何規劃時間，如果下載APP寫時間表，以及如何運用什麼番茄蘋果香蕉雪梨工作法。
然而，當你發現自己買了一本M牌的筆記本，漂亮的文具，以及寫出可愛的時間表，拖延症仍然沒有被治療好。
我的朋友裡面T小姐也有那種寫時間表做計划水平一流，然而我看完100頁書，她則一道題都沒有做。
並不是題太難，而是她東看看，西看看，時間就全部浪費了。
她說要去考GMAT，然而，我們的基友孩子都一歲了，她都還沒有去考試。
可這個，並不妨礙她，多年如一日地制定計劃。
所以說，制定計劃與完成任務時間可能有聯繫，但並不代表你寫了計劃就一定能完成任務。
我覺得關於寫拖延症這篇文章，本人還是略有資格的。
首先，我雖然每年總有那麼1-2周的頹廢期，但整體來看，我基本沒有拖延症；
其次，雖然我作業量/閱讀量非常大，但是，我很少像其他同學那樣熬夜到三四點，而且還能比較高質量地完成任務。
下面來講講，我是如何完成任務的。
第一步：哪有什麼時間管理，別貪玩，多幹活！
我感覺時間管理簡直是邪教一樣的東西；
彷彿你只要把任務分散來做，或者編排一下，東西就會變少了。
實際上，並不這樣的。
你需要花費10個小時的工作，就還是要10個小時的。
總量並不會伴隨著時間管理而變少。
我其實也下載了什麼做TO DO LIST的APP，但我感覺每次都忘記用。
每天早上，我腦子裡大概過一下今天要做什麼，有什麼作業要寫，有多少課要上。
然後，就開始幹活了。我有一個很重要的原則就是：在幹完活所有的事情之前絕對不玩耍。
我周一到周五，除非我完成所有的事情，否則我絕對不會躺在床上看劇，看小說，或者是休息。做完才能休息，這個就是我的原則啦。
我以前跟T小姐一起寫過作業，我看著她就覺得很著急，看兩頁數，然後打開豆瓣看看；然後回去看兩頁，又看半小時微博；做了兩道GWD題或OG題，打開淘寶買兩條裙子。
我著急的都恨不得幫她去考試算了（如果可以的話）。
第二步：不要養成熬夜的習慣
熬夜經常會給人一種奮鬥的感覺。
君不見留學狗最喜歡自拍幾頁筆記，配上幾句「青春就是要奮鬥」「今天的辛苦是為了明天的幸福」……卻完全不反思其實自己是否根本沒有必要熬夜。
人一旦形成「反正我可以刷夜」，白天就會鬆懈，時間也都會浪費了。
最要命的是，熬夜會讓你第二天精神不太好，讓你上課/上班的效率也不高。
而且，熬夜對身體也總歸不是很好吧。要是養成什麼吃宵夜的習慣，那就是得變成圓乎乎的……
我感覺真的要強制自己早睡，而且要告訴自己，一到某個點就必須去躺下；
事情做不完，寧可早上起來做，也不要晚上做。
有時候，人要給自己設置一個限制，告訴自己所擁有的時間不是無限長的，而是必須在某個時間段統統弄完。
只有有了適當的緊迫感，做事情的效率才會提高。
第三步：時刻想著拖延症的後果
我記得我當初申請和考試的時候，T小姐是我一起開始的。
她的夢想去是NYU讀市場營銷，或者是金融什麼的。
那時候她經常去新中關北的11層上GMAT，自習啊。偶爾我也會去找她。
我記得她上課的機構有提供好多好吃的，然而，她……聊聊天，吃吃喝喝飲料，一個下午就過去了。
一般來說，如果申請美國的學校，2月左右開始備考，差不多都在9月份之前都考完考試，然後10月份就差不多準備好各種資料。
因為她總覺得時間很多，所以拖拖拉拉地弄，結果到了10月份托福都還沒有考出來。
這個導致的結果是，她根本沒有申請上自己想去的學校。
雖然老師教的好，顧問老師給會選學校，爸媽給你掏錢，但是，真正要完成任務的還是自己啊。
如果說念一個好的學校會改變人生的很多；而拖延症，也會讓你錯過很多機會。
拖延的時候千萬不要抱著僥倖的心理。
很多人大三的時候想出國讀研究生，但因為行動力太差，導致出國沒有出去，找工作也沒有找到，非常的倒霉。
我覺得T小姐其實腦子挺靈活的，家裡也給安排去四大實習了，結果就因為自己拖延把事情搞砸了。
第四步：不要抗拒你所做的事情；實在不喜歡，就乾脆別做了
我一直覺得人生有很多種活法。
如果你拖延一件事情是因為自己不喜歡，那就乾脆直接不要做算了。
只要是你不太喜歡的事情，哪怕它再好，也是對你而言沒有意義的。
不要勉強自己去做自己不愛乾的事情，這個只會讓你的拖延症變成習慣。
我覺得很多人不喜歡學習，本身就是很小的時候就被摧殘了學習的樂趣。
可能中學有人強迫著你學，但到了大學，離家遠了，父母也不管了，拖延症瞬間就爆發了。
很多人認為粗暴嚴厲的父母在訓練還是的「意志力」，其實並不是這樣的。
小孩子被強迫做一件事情，他做的很賣力，不是因為他有意志力，而是因為他害怕挨揍。
意志力，小孩子很想做好某件事情，而且父母幫助他學習克制誘惑，然後專註地把事情做好。
我覺得這種能力是很多人缺乏，因為從小害怕挨揍，從小被強迫，所以長大以後根本不會控制自己，不斷不斷地錯過時間點。
所以，克服拖延症的很重要的一步，我建議大家從自己喜歡的事情開始練習。
儘管那件事情很不靠譜，但從做那件事情培養出不偷懶，不散漫的習慣。
第五步：確定你是否有抑鬱症
這件事情是我在學校學到的。
我們有一個同學，他有很嚴重的抑鬱症，伴隨著同樣嚴重的拖延症。
情緒在某種程度上真的挺影響人的。
他說他不吃藥整個人根本沒法看書和學習；
所以，如果你感覺到自己無法正常地生活，正常地管理時間，並且嚴重影響自己，那就應該趕緊去看心理醫生。
第六步：如何提高效率？
我個人覺得學習方法也很重要。
如果你提高了效率，你就不會需要花費那麼多時間；
這個會讓你有更多的時間生活，娛樂，也會改善你的拖延症。
因為有的時候，你會因為東西總是做不完而沮喪，沮喪之後沒有動力，然後就拖延了。
比如說，我跟T小姐一起學習，我們看同樣的OG，做同樣的題，花費同樣的時間，但我的學習效果就遠遠在她之上。
為什麼呢？難道我比她聰明嗎？
這是根本不可能的。
她用的是機械的方法在學習，比如說，背單詞喜歡抄寫，喜歡做Flashcard，喜歡抄寫重點……問題是，這些東西根本沒有意義。
比如說，做Flashcard超級浪費時間，這些東西，手機下載個APP就有了，或者買本單詞書。
再說喜歡抄寫這個抄寫那個，我覺得簡直是浪費精力和時間。
抄寫是一個非常機械的工作，根本不需要動腦子，或者過腦子；
學習訓練的是思考，而不是誰更能抄書；
重要的是理解，分析清楚邏輯過程。
我記得中學的時候學英語。隔壁同桌每天都瘋狂地抄寫，一個單詞抄寫60次，也不一定能記住；
但我按照讀音念幾次，記住它的樣子，看兩個例句，就大概記住了。
她需要花費10-20分鐘，而我只需要幾分鐘。
但是，我達到的效果跟她是差不多的。
所以，我能更早地完成任務。
我提醒大家，在下手做事情之前，最重要的是想明白怎麼做。而不是傻做。
第七步：對自己負責任
所有的拖延症患者都有一種幻想：
某某某能監督我，然後我就不拖延了。這是不可能的。
因為拖延症的本身是對自我控制力的缺乏，是貪圖玩耍，是喜歡買東西勝過學習……
這些是內在的原因。
別人推你一步，你走一步，或許它是個輔助手段，短期內也有效果，但是，長時間看起來根本不是這麼回事情。
儘管別人願意喂你吃飯一輩子，但你也不好意思讓人喂對不對？
克服拖延症的本身，或者學會怎麼先幹活後玩耍，都是練習自我控制。
而一個人若是掌握這樣的能力，對他的人生都將會有很多的好處。
等我把這813個回答寫完，我就寫如何克服拖延症哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
我給大家分享一個本題中也許是最簡單的一個方法。這個方法其實是很多人包括我一直以來無意識當中在用的，只是最近我在和同事一個俄羅斯小姐姐討論的時候弄清楚了其中的機理。大家可以舉一反三，找到適合自己的小方法。
先講結論：就是把Duolingo這個app當作時間管理工具，而不僅僅是語言學習工具。
其實我和同事討論的問題本來是為什麼meditation有利於健康。同事對於幻想自己健康就可以健康這件事表示有所懷疑，所以她就閱讀了相關的文獻和書籍，總結是因為下面這個原因（之後會上同事畫的圖）。
人的體內有一種物質叫做cortisol, 人在睡覺的時候cortisol水平是很低的。醒來之後每進行一項新的活動，cortisol會需要升高一些，完成後又會降低到比較穩定的一個水平。比如你在路上看到一棵樹，嗯，cortisol上升一點點再穩定。哦，又看到一顆好漂亮的樹，上升多一點再穩定。在實驗室幹了一會兒活，導師叫我，啊cortisol突然上升。哦原來沒什麼事，只是和我嘮嘮嗑兒，cortisol重新穩定。到了下午要去教課，cortisol又有所上升，好在學生又萌又乖，cortisol又穩定下來。不知不覺一天下來，cortisol雖然有升又降，但是保持在比較穩定的水平。啊 ，真是美好的一天。
可惜呢，不是每天都是這樣。走在路上，啊手機沒帶，沒有手機就沒有靈魂，cortisol突然升高，只能回去拿。緊接著老闆十點要談話，足足談了兩個小時的科研進展，啊腦子要裂了，cortisol進一步升高。匆匆忙忙吃了飯，一點又要去上課，發現學生的實驗做得一塌糊塗，打碎了一地的儀器，cortisol又近一步升高。四點回到實驗室，儀器被別人搶了！！！cortisol突破天際，今天的計劃完不成了。經過一番討價劃價終於搶回了儀器，做完實驗並且失敗了。回到家，啊，真的什麼也不想干。。。。內心充滿了沮喪。。。。很累又睡不著，讓我玩會兒遊戲。。。。這樣的一天，cortisol的水平是不斷升高的，到最後超過了人體承受的範圍。
所有拖延症的根源就是身體沒有辦法有效平衡cortisol, 在適當的時候無法提高cortisol去開始做一件事情。
所以瑜伽和meditation之所以有用的根本原因是它們可以幫助你平衡cortisol水平。和老師談完話之後，深呼吸五分鐘，再去上課，是不是感覺學生會可愛很多？這五分鐘就是平衡穩定cortisol的時間。
所以克服拖延症的方法在於找到你喜歡的平衡cortisol的方法。
我最初使用Duolingo是因為學法語學著玩兒。但是後來慢慢發現它有一個神奇的功能，就是當我想拖延的時候，玩五秒鐘Duolingo就會很有動力去做事情。和同事討論之後我恍然大悟，原來這五秒鐘就是平衡cortisol的時間。
其實回想起來，很多人無意識中在用這個方法。
我曾經大學裡有一個效率極高的師姐，她每個小時都要玩幾分鐘的開心農場。其實這幾分鐘就是她平衡cortisol的時間。
還有一個我導師用的方法，就是每個小時花幾分鐘看看日曆。
無論是duolingo還是開心農場還是看日曆，這些活動需要一點點腦力，有一點點枯燥，因此本身不會讓人上癮，隨時可以停止，完成了又會讓人有一點點小的成就感，讓人本身進入一個類似瑜伽的寧靜狀態，因此可以調節cortisol水平，減輕拖延症癥狀。
希望大家可以試一試：D
推薦閱讀：