上班族如何安排時間才能每天都早起、讀書、跑步、冥想？
發現這四項是完善自己必備項，缺一不可。
早起可以從容不迫的開始一天，是降低焦慮感的直接手段。
讀書可以讓我不斷增加見知。
跑步讓我感到快樂，放鬆，還能擁有一個精力充沛的身體。
冥想是總結，放鬆，察覺，內省，觀察自己日常所為是否知行合一的有效方法。
準備4點起來，跑步有跑步機和戶外兩種，現在情況是早起和冥想還有跑步做的不好，所以自己想要採用固定的時間，地點來保障自己的自律行為能夠正常的進行下去.
並非強迫自己，之前早起過一段，大約有一個多月，每天五點多起來，感覺真是棒極了。而跑步是在健身房跑的，每天大約40分鐘，主要是冬天到了，每次出了汗之後，在健身房洗澡比較麻煩，所以就跑的少了，現在正考慮買跑步機。
而讀書也是自己所熱愛，重度書迷。 而打坐斷斷續續有好多年，會雙盤，也很喜歡。 現在只是渴望這些我能合理的安排而不至於中斷，之前這些都喜歡，卻沒有每天都堅持的意識，非常隨心所欲。所以現在希望通過自律來讓這些我所愛的這些成為我習以為常的自覺，伴隨著我的一生。謝謝各位大神！PS，現在我自己先準備兩個方案，不知道能不能堅持。
方案一，
4點起來，洗漱20分鐘，打坐40分鐘到5點，
5點跑步，跑40分鐘，加洗澡到6點。
6點讀書，讀一個半小時到7點半，
七點半到八點半一個小時吃吃飯看看新聞，或者就閑著，然後8點多騎車或步行去上班。
如果這樣的話，就需要晚上九點睡，才夠七個小時的睡眠時間。
我能做到九點睡嗎？
上了一天班，我會感覺身體需要運動，如果八點開始跑步，40分鐘，20分鐘洗澡，九點開始打坐，坐到腿抗不住了開始睡覺。
如果這樣的話，我必須保證晚上八點就在家裡，如果五點半下班，我中間有兩個半小時可以支配，這樣的話，我就不吃晚飯了，把這兩個半小時空出來。或許我可以用來寫作。
試一試如何！
最大的困難是什麼呢？早起之後會困，和晚上睡不了這麼早。
第一個，早起會困，是因為睡眠不夠和生物鐘沒有調節，這個需要早點睡保證睡眠時間和慢慢的適應。
第二個，晚上睡不了這麼早。干擾因素，1.自己，自己沒有關手機，沒有關電腦，沒有關手機基本是在刷朋友圈，看公眾號，沒有關電腦，一般是因為美劇和最強大腦。2.聚會，會搞到很晚，然後第二天就爬不起來了。
那麼, 這下班後的兩個半小時來看美劇和刷朋友圈吧！，哦我還是個知乎重度患者。方案二,
早上五點起床，剛好大腸經的時間，20分鐘洗漱，跑步40分鐘，然後洗澡，六點半左右，
六點半到七點半讀書，一個小時
七點半到八點半，一個小時，吃飯，閑著，到八點多點，騎車或步行上班。
晚上10點開始打坐，大約會坐40分鐘，然後就睡了，休息時間為7個小時
那九點就要開始運動，40分鐘，然後20分鐘洗漱。
這樣的話，從五點半下班到九點，有三個半小時時間。可以做些其他的事情，看美劇，打電話，刷朋友圈，寫作，購物，貌似都可以。
能夠讓你跳出「安排時間」陷阱的，是尋找「不消耗意志力」的方法。
時間管理是個坑，精力管理是個大坑，自制力更是個巨大的坑。
任何需要依靠「自制力」的事情，最終一定都會失敗——因為，我們根本堅持不了。
1、早起毀一天—— 早上消耗了全部的自制力，哪還有精神資源來過好一天？
曾經，我也是一個「上班族」，每天朝九晚五，總想著要麼從早上摳出一點時間，要麼從晚上摳出一點時間，來讀書，來冥想，來跑步，不不不，不僅如此，還要戀愛，還要寫作，還要投入時間去做自己感興趣的事情，還想要準備創業的項目。我發現想做的事情那麼多，然而萬惡的朝九晚五留給我的時間卻這麼少，我該怎麼辦？
我曾經是個5點起床的人，但能做到這點的先決條件是——我在廣州，今天溫度接近20度的廣州。以前在杭州，或者成都的時候，早起是完全不可行的，即使早起了，非常冷的氣溫，漆黑的天氣，只會讓我的那一整天都渾渾噩噩。
我曾經試圖每天晚飯後跑步，換好衣服，跑步回家。後來，改成了早上5點起床，6點鐘到Gym練習crossfit，和一大幫老外在一起。也只有瘋狂的老外和Crossfit BOX 能有6早到6點的課。但你知道，每一次練習完畢，雖然渾身舒暢，我那一天卻很難從事高難度的創造性工作。
早起是好事，但是過度損耗意志力的早起，是得不償失的事情。
讓我再重複一遍——早起也好，跑步也好，讀書也好，冥想也好，任何事情只要「過度佔用你的意志力資源」，其失敗的概率就會被無限放大。
畢竟，我們要做到這些，完美自己的方方面面，仍然是為了能讓自己在事業和生活上都有所進步，而絕不能本末倒置。
2、心態的陷阱——貪多，為了「讀書」，而讀書，為了冥想，而冥想
樓主的兩個計劃中暴露出的最大問題是：你試圖每一天都做這四件事情，而且集中在一個整段時間中來做。然而，這隻會讓你非常疲憊，而且在每一件事情中的興奮感降低，最終得到的效果更差。
不知道你有沒有一個感受，讀書的效果最好的往往不是固定時間，而是隨興所至。
今天拿起一本好書，愛不釋手，一天之內讀完，不住讚歎，是最美好的體驗。如果硬要我每天只讀40分鐘，而且固定時間，我往往不能進入讀書的狀態。精神的、認知的活動，不是線性的，而是有忽高忽低的種種狀態和波瀾，你要順著它，而不能讓它順著你。
越努力，越失敗。
越無為，越快樂。
我不為讀書而讀書，很可能是只有在想到某個問題，需要答案的時候，才會集中起來相關閱讀，為了解決那個問題來讀書。我睡前只會讀一些消遣的讀物，真正的讀書，全是集中兩三天，通讀好幾本，周末甚至是工作日（因為有時候讀書是為了解決工作中的問題）。
冥想，也是我堅持許久的習慣，但我會更加有針對性的冥想。比如有時候早上會冥想，是因為前一天沒有睡好，有些起床氣。晚上若是心思煩亂，也會冥想。但也並不給自己設定時間，有時候10幾分鐘達到效果了，就撤，該幹嘛幹嘛去。有時候30分鐘到了仍然沒進入狀態，也就放棄，該躁就躁。只是接受它。
讀書也好，跑步也好，冥想和早起，重要的不是「做那個行為」，而是「通過那個行為」，我們所想要達到的本質和心態。
3、弄清楚「目標-手段-執行意圖」 ——為了達到同樣效果，是否有更節省意志力的方法
我不通過跑步來鍛煉，我喜歡去健身房，瑜伽，和打太極。是因為，我不用動腦子，跟著老師做就可以了，極大的節省了我的「自制力」資源，也同樣能達到鍛煉的效果。
我不必自己讀那麼多書，我可以花時間和金錢，去上課，去聽人講，甚至很多書可以看看書評，就大概知道它講的是什麼。這節省了我的時間，又同樣能夠增加我的見聞。
我不強迫自己早起，因為我明白，重要的是提高一天每一件事情的效率，保證自己8小時左右的高質量睡眠。我不因為不能早起而憎恨自己，我選擇理解自己，並且幫助自己在一天中過得更好，通過種種方法提升自己的睡眠質量，從而讓自己的精力更加充沛。
我不強迫自己每天打坐冥想，我知道自己有很多重要的事情要做，重要的是，我能否一直保持「正念與專註」的狀態，在每一件事情上。冥想，只是一種讓我們的身心連接，回歸當下的過程。其效果類似於深度創造——寫作或者繪畫中，產生的心流狀態。所以我活在當下，該工作的時候認真工作，該在知乎回答問題的時候，就認真回答。時刻清醒，時刻反思，時刻保持正念。
4、為了讓自己幸福——幫助自己去完成更美好的事情，同時讚美自己
太難執行的任務，只會讓我們增加挫敗感。
好不容易完成了一天的計劃後，第二天default，讓人的內心會有超強的挫折感。
其實，明明是為了服務自己，幫助自己，為什麼要搞得這麼難受呢？
接納自己，不要責怪自己，和自己玩個遊戲，讓一切變得有趣起來。
而我能送你的唯一一個詞是「Enjoy」
真正Enjoy生活中的每一個當下，每一件事情，全情投入，盡情揮灑。生活中遇到的每一件事情，和每一個人，都是一本值得細細閱讀的書。上下班時小步快跑，偶爾伸個懶腰，也是不錯的鍛煉。讓自己吃好睡好，真正活在當下，就是之於生命，最美麗的冥想。
別把生活，
過成一場戰爭。
讓它成為一條甜蜜的河流。
讓自己深深地喜悅和讚歎於，
每一個當下。
——2015.12.7 學霸貓
上班族有其穩定鍛煉與打坐的優勢。至少時間是相對穩定的。
經歷3份主要工作，平心而論，時間還是比較有代表性：
1. 通勤時間大約在1小時10分鐘 朝九晚五的工作
2. 頻繁出差 一周大約4-5天都在外地 非常混亂作息的工作
（沒法..人畢竟受到環境很大影響.. 很難很難..）
3. 966工作，通勤時間步行 的工作
（參考第一種做法 這個環境10分鐘健身房 辦公室 但是都是實在從1,2 這麼兩步爭取過來的.並沒有一步登天..同樣經歷過那些日子 ）
這三份工作的時間特徵都涵蓋了當前大部分工作的作息與狀態，我們需要一個一個分析
並制定相應的辦法。
說在前面，任何事物都是有舍有得的。接下來將會詳細展開說如何取捨。
通勤在1小時 朝九晚五的工作
通勤時間長，下班時間相對穩定，要保證鍛煉。
目標：
1. 保證1-2小時鍛煉
2. 保證相對健康的飲食方式
3. 保證有一段時間進行打坐
4. 正常工作學習不能耽誤
要點：
實戰下來，不說意志力基礎概念，最起碼的，經過實戰發現。
下班回家後開始你的事，別捧著手機，更不要睡前還一直玩手機。
直接毀。
最重要的是，你明明下定決心要去堅持做成某一件事，事實上你也可以做到。
結果讓一堆亂七八糟的信息東刷西看，最後亂了心智，轉移了注意力。
誒這個好棒，誒我要發財，誒我要馬爾地夫，誒這個好吃..
誒這些人說這種生活好傻逼..
誒那些人說這樣子才能走上人生巔峰
...誒..哇這個姐姐好漂亮..撩一下..萬一被翻牌子呢..搖一搖。搖一搖！
想要的到底是被愛、被欣賞、被了解，卻活得很悲慘，還是獨自一人、無人眷顧，卻活得很快樂？這是每個人必須做的選擇，這才是真正的獨立自主。
然後過了3個月..一切照舊。捏著肚子的肉，然後望著別人漂亮的人生鬱悶了..：
誒..老子當初想幹嘛來著..就這3個月，別的不說，起碼我這肉早就該減掉了吧，精神頭也該好了吧。
所以當遇到無聊之事，少關注，惹上門的不搭理：
常與同好爭高下，不與傻逼論長短。
境界高一點再加牛逼點的心態：聖賢者獨行。
其實我比諸位還裝:
天賦異稟的人，都有使命在身。
你不信，不信也不行。
使命感可以自己給自己。
硬生生的先拉個境界給自己瞅瞅。
陪伴你的人，是你在路上遇到的人，那就風景不同了。
而不是站在原地拿無聊的事消耗你的人。
該起床了我的朋友：
假定公司是9點上班，那麼7點就要醒來。醒來後一般推薦直接吃「便捷營養的早餐」
通常有，粥，牛奶。這個時間段並不推薦再去新做什麼。
粥做的時間在前一天晚上，睡前，用一般的電飯煲也好，紫砂鍋也好。加水燉上。
早起喝粥，對你身體挺好的。牛奶一杯，水果直接吃一個。
基本10分鐘內全部解決戰鬥，洗碗都不用。
胃小的通常就夠了，胃大的，還有下文。
出門。
通勤時間：
住在地鐵末端的比較有福，上去直接睡。
但是不少上班族只有站著的份。
各位辛苦了，人生總有那麼一段你需要感動一下自己了。
只要不會以後也這麼感動自己好了..總有個頭的。
或者起碼高級一點嘛：自己開車堵路上。
聽說你想進步？想有長進？受不了這份無聊透頂的工作。
據說你還有一個叫做夢想的東西?
那這1個小時..掏出耳機..聽點啥你比我清楚吧。
當時我是很老土的挺英語，確實長進不少。
後來先進點，我學什麼，就把知識錄音進去然後路上聽。
到公司之前有段路，公司附近通常有早餐。
鑒於剛起床服用的是五穀之精華，這時候包子饅頭，
大餅，愛吃什麼，適當來一點都沒問題。畢竟營養也夠了。
一天工作中...正常工作餐.. 我也沒讓你那麼牛逼的做飯帶去。對吧。
不過備點水果酸奶總沒錯不是嘛？總比吃什麼餅乾，蛋糕強點？
下班：二話不說，直接回家。
什麼還有社交？聽說這種社交是不掏錢還走上人生巔峰的嘛？是不是？
要不就是增長見識？再不是起碼對我現在所堅持的有益？
啊？都不是啊..
喝酒吃烤串，光膀子一拍，你大哥我......？
還是隔壁老王新買輛車，還是新來的同事那個騷包樣子很討厭？
路上隨手買一點吃一點，墊吧一下是必須的，量自己掌握，什麼吃一頓就算了。
到家肚子撐著你還鍛煉什麼？改天吧..
水果不錯，蘋果香蕉都是好東西。如果你夠狠，黑麵包，那種酸不拉幾的，但是營養價值超高的。
如果你認為這個世界讓人不滿意，讓人失望，那麼從今天開始，你要想一個辦法，將這個社會中不想要的東西通通去除，或者把自己塑造一次。我覺得後者還可以試試。
到家後：
這是要去健身房還是無器械？休息一下就可以開始了。
嗯不要耽誤，不信你學學別人，往沙發一趟玩個手機一下時間就過去了。
卧槽你看這個傻逼哈哈哈
卧槽你看那個波霸嘖嘖嘖
不管了先刷會韓劇..要不打會遊戲.五殺..
老婆！你看 牛逼不！中單五殺！
..誒老婆？誒.你別走啊..你為什麼不相信我會成功，不是有什麼不離不棄的未來誒？
咦？..老子怎麼還沒走上人生巔峰..
再練你晚上睡覺就很晚，睡覺很晚，第二天就起不來。
第二天精神差，工作不給力，心情糟，然後.. 仰天長嘆：命運啊..
其實明明就是輸給了玩手機。
通常實戰下來。
大概到家後立馬開始，真的能鍛煉完的時間是在8點半-9點半之間。
對就這麼時間不夠用的。
鍛煉後要立馬吃吧？這時候什麼燭光晚餐，什麼愛生活秀廚藝。統統別想了！
這是現在需要考慮的事？
倒是有秀廚藝的朋友，夜夜燭光晚餐，還有八塊腹肌。
那麻煩看看人家銀行卡里有多少。當初的目標說過秀廚藝這一條？
不是說好的鍛煉嘛，先把人精氣神鍛煉起來嘛？
所以，掏出你的蛋白粉，或者雞胸，蔬菜，往鍋里一丟。不出15分鐘全都熟了。
有葷的，有五顏六色的，有蛋白質有碳水，有維生素。總之你身體需要的，應有盡有了。
就是有點難吃？
說難吃我也就不服了。我吃過。習慣了就好了。並且放點生抽也好。老乾媽也行。
實在忍不了樓下黃燜雞嘛！切換著來總可以吧。
你問我這樣子的人還有什麼樂趣？我就鬱悶了，既然你覺得從前的人生挺有樂趣的....
頂著肚子一坨肉，那就看著別人羨慕去，還改變什麼？
代價呢的我朋友。誰讓你這麼干一輩子了？
美好的遇見就是，陽光剛好夠，花兒剛好開。
我們在同樣的道路上前進。一切都剛剛好。
這一套路下來。我目測是10點出頭。
一般來說，剛開始的朋友，都基本累癱，還忍不住發個朋友圈：
元氣滿滿，小鬥士，什麼走上人生巔峰，加油。
配個蔬菜圖，出汗圖，然後等著朋友點贊。
然後回復：加油么么噠.. 一看手機卧槽1點半了。好睏。第二天爬不起來。
恭喜你就堅持了一天。
遊戲結束。
所以說了讓你別玩手機...有什麼大事需要你批奏啊。
說好的理想呢，還能想到鍛煉，打坐，冥想，想必志比天高啊。
如此宏達的志向居然用手機批奏摺？太折煞了吧。放一邊去。
一琢磨，明天要幹嘛嗯，收拾。
今天幹了什麼，打開筆記本寫下：
今天第一天，完成了俯卧撐20個。
打坐15分鐘。
明天的要求是：俯卧撐25個。打坐15分鐘。
這個月的要求是，能夠每天堅持，並且在通勤時間裡，背完單詞。
而隔壁的那個單身女生，暫時就不YY了...
也許人生的意義並非是眼饞別人的人生，也不需要關注別人的人生。
而是在於自己修行，我終將會達到什麼樣子的高度，我會成為誰。
我會不一樣嗎？
聽說，你還有個叫做理想的東西在燃燒？
關上筆記本。
洗漱。煮上粥。定時明早做好。
檯燈。簡單看看真正的好書。回想一下一天的事。
在床上雙手合十，打坐。
怎麼練？
從關注一呼一吸開始。長期必有意想不到的精進：
身口意之諸精勤，往者不可追，君從今日開始。
好眠。
對了什麼時候開始呢。
起手式:
選一個沒有壓力的周末。周五晚上給自己梳理一下，哪裡都不亂竄。
寫下自己想要的3個月明確達到力所能及的目標。
清淡飲食，設定一個小小的嘗試:
周六睡到自然醒。然後晃晃悠悠的起來。吃飯。然後一個下午收拾好房間。
買好必備物品。然後鍛煉。簡單的入手。
打坐，只關注呼吸訓練，夠練好久了。
記錄下你這使命感滿滿的一天:日誌。
煮上粥。
一切干擾放一邊，翻翻書，放輕鬆，床頭的暖燈光是溫暖的撫慰。
道就在眼前，就在當下，無處不在。
然後早睡。今天你折騰的累，應該睡的還行。
周末繼續睡夠，因為你一開始確實容易受不了。然後周末下午重複一次周六。
僅僅只要兩天。周一起來後就不同。之前越混亂見效就越快，差別越大。
再後來聽說你漲工資了，跳槽了，住在了公司附近。去你喵的擠地鐵。
下班去哪裡浪一下？不去了不去了。越來越忙了..聽你說過，生活很充實不想發朋友圈了。
可是路是自己選的，什麼樣的路上才能遇到什麼樣的人與生活。
以上。
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你要覺得自己還不錯，就留言，我就從評論區掛出來了啊..不收費。
什麼樣的路，遇到什麼樣的人。
你看我就抓個現成的：
1號男嘉賓？
看也有美女的嘛：
我上班時間是8：30-5：30
一入冬我就辦了健身卡，因為我一到冬天就四肢冰涼，很怕冷，口罩圍巾必備，如今從北方跑到南方，更是凍成狗。
由此，我的跑步時間也從以前的早晨變成現在的下班之後。
最近也習慣了這樣的作息。
我做不到像題主計劃的那樣，四五點就爬起來，因為睡不飽，我會很狂躁。
我每天沒有意外情況，都是六點醒。
在被窩裡聽一首動感的歌，期間伸伸懶腰。矯情一會兒。
歌聽完，掀被起床。（除了習慣，也許是沒男銀環住我不讓寶寶起來吧。。。開個玩笑。）
之所以不是立刻從被子上蹦起來，是因為我有起床氣，需要先給自己捋捋毛。
起床以後，我不是立刻穿上厚衣服，而是跑進衛生間沖澡，這是我去年打暑假工的時候無意養成的習慣。
我發現因此我可以精神並開心一整天
洗澡後，穿好衣服，我就開始給自己做早餐。天沒冷之前我是沒機會給自己做早餐的，因為我都是早晨去跑步，沒時間。
早餐很簡單，頭天晚上泡好的粗糧熬成粥，還有兩個雞蛋。
鍋設置好時間，我便開始坐在書桌看書啦，這時候時間通常指向6：40
萬籟俱寂，你一個人呆在屋子裡在燈光下看書，旁邊煮粥的小鍋發出咕嘟咕嘟的響聲。
這種感覺很奇妙，我愛極了這一刻。
看書到7：30，我就開始吃飯
冷粥的時候，順便收拾自己，以及上班要帶的東西。
然後7:55-8:00出門
我住的地方和離公司比較近，坐公交10-15min就可以到啦
然後就是一上午的忙碌。。。
中午11:30-11:45去吃飯。
因為女孩子肚子上容易長肉，所以飯後我會站立20min，期間收拾東西 ，處理一些雜事。
倒是不怎麼玩手機。
我曾因不會發微信狀態（真的是我太笨嗎？）被朋友恥笑。
我也跟著笑。
我不喜歡在不感興趣的人或者事上浪費時間，那會消耗我的機智可愛。
我辦公桌上一直會放一本書，看完就換。
12；30我就會開始看書。
看到1:30左右，這時候我已經有睡意了，午覺二十分鐘。
然後2:00上班
接著是一下午的忙綠。
四點半的時候，我會下去買兩個雞蛋，吃掉，再加上一個蘋果。
5:00-6:00下班後，我就直接收拾東西。出發去健身房
因為健身房離得不遠，我都是步行去的。路上會聽小說。
不知道你是否習慣聽書。
我也是從斯蒂芬金那裡看到這個方法的。雖然這個人如果不是成為了恐怖小說作家，極有可能就是連環變態殺手（笑）。
他的才華讓我傾慕。
最近在聽斯蒂芬金的《神秘火焰》。兩個字：新奇。
等我到健身房並換好衣服通常是6：30
熱身9min，
跑步40min，因為跑步無聊，所以在這段時間我通常天高海遠地隨便想，隨便思考，很多正兒八經思考的時候沒想通的事，突然就明白了。
個人原因，我不喜歡冥想，覺得有點傻獃獃的
而且啥都不幹，靜在那裡，寶寶做不到。
當然，我替你誓死捍衛你冥想的權利。
拉伸10min，然後再練練器械（不怎麼會。。），然後洗澡。八點半準時回家
我覺得這健身卡辦得還是挺值的，並不是說價格多優惠，而是每次運動後都感覺特別開心，所有的煩惱都在那一段時間放空，第一次去的時候，運動後去洗澡，我在走廊上情不自禁地蹦跳了幾步，反應過來後趕緊往後看，，還好沒有人。。。
我媽總說我那麼大的人了，整天好像沒長大的小孩子。。
回到家泡杯燕麥片，吃幾個棗。
就開始碼每天的一千字
碼完字基本上就是十點多了
按摩一下臉，收拾一下自己。
十一點上床睡覺
如此循環
需要說明的是我星期六星期天不運動，喜歡跑到市圖書館安靜地呆一天。
我的書就是從那借的。
tips:（1）早起最難的事就是要穿的衣服冰涼，心裡抗拒，可以頭天晚上壓在被子下，第二天就是暖的。（我的床大隨便我放，隨便我滾。。。。）
（2）剛開始都比較難，可以買取暖器，保證室內不至於太冷，等習慣了，冷你也可以起得來。
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別人說得再好聽，跑步也始終是件無聊的事
對面
馬路欄杆哪個位置第幾根橫杆斷了
從右數第幾顆樹的葉子都掉光了
辦公樓 哪個公司這星期加班最多
樓下又開了什麼餐館
經過幾輛跑車
.......
我都知道
可我又感謝這些東西，它們能轉移你的注意力
它們讓你堅持了二十分鐘
..........
四十分鐘
..............
六十分鐘
噢耶，寶寶好棒(づ??????)づ
儘管無人分享這種喜悅
卻是我一個人也可以把日子過好的見證
卻是我早起及運動的動力
最怕的都能堅持
還有什麼是我做不到的呢
聽過太多道理也過不好這一生。而我更喜歡一些經歷和數據。希望能幫助到你。
上傳一張我的跑步記錄，無污染，無公害（趕緊看，說不定我哪天發神經，我就把它刪了，╭(╯^╰)╮），其實我不知道我這個水平怎麼樣，你們隨便看看
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承蒙厚愛，看到有那麼多喜歡健身的朋友，很開心，再補充一些關於健身我自己的一些理解，如果不對，不要見怪。
健身房放假再加上過
年，我就停了鍛煉，年後恢復鍛煉時候，再去跑步，，由於速度調的太快，岔氣了（我特別容易岔氣，不知道怎麼回事），很疼，很懊惱，我忍著跑了十分鐘，實在
不行了，就從跑步機下來，我通常計劃好的事情，沒有完成呢，就會很不開心，低落地在健身房亂逛，摸摸這，看看那，然後我就發現了這個東東
踏步機
我
自認為我體力還是可以的，基本上，我要是跑嗨了，跑到最後身邊都沒人了，但是玩這個機械真的好累，尤其一開始你還要用雙臂把自己撐起來，才能開始運動。所
以題主可以嘗試一下這個。我覺得比跑步有意思得多。尤其這個踏步機緊挨著練舞房，累了就看下帥哥美女，可把我美得，不過一不專心，你就會下去了，，，然後
還要再把自己撐起來，，重新開始，，（別問我是怎麼知道的，，，）
人開始鍛煉的時候，不要一心想著我一定要怎樣怎樣，那樣很容易放棄。要緩慢地來，就像我一開始跑步，只能跑二十分鐘，現在的話，只要不岔氣，跑一小時都可以。
在時間上，逐步累加，如果空暇時間少，就減少時間，增加強度，不過這要等你身體適應了之後。
在項目上
不喜歡跑步，就玩橢圓機，踏步機，總有你喜歡的吧？
就像我，一開始不喜歡力量，但現在特別喜歡那個連手臂和背部的，即使很重，我也很樂意堅持，因為堅持了，就會有效果，有效果，就會更樂意堅持。
昨天在練手臂的時候，我教練還說，你在做一次我看看，我說幹嘛？然後就做了，然後他就說，你現在手臂上有肌肉線條了哦
我剛要開心
他緊接著說：真是女漢子，肯下功夫練。。
哎，等一下，你把話說清楚再走，我叫住他，然後很認真地說：我是萌妹子，不是女漢子，好伐
我丟他一個白眼，你走吧。
還有一個效果就是我可以吧自己撐起來，我練踏步機的時候，教練說，很少有女孩可以吧自己撐起來連這個，也許這也是踏步機少有人問詢的原因吧
練背部的那個機械，雖然有時候增加重量的時候，練得面部猙獰，，咳咳，，，但是不經意間就會發現自己變得挺拔，，這簡直讓我開心到爆，（雖然沒c，奈何我挺啊，，嘻嘻(*^__^*) ）
剛開始的時候，效果不會很明顯，不要沮喪，在堅持一下下。而且每天去健身，你不自覺地會控制飲食，至少我是這樣的。
不知道最近什麼原因，我體重刷刷地往下降，我把教練喊過來看，他看了一眼，說：真是見鬼了
嘻嘻，即使見鬼了，那也是漂亮的女鬼呀（吐舌）
也不用刻意練減腹部的動作，因為腹部沒有肌肉，就沒有力氣，一上來，就做這些，很困難，很容易放棄。人要是瘦是全身瘦的，所以只要你運動了，腹部自然而然就會慢慢瘦下來。
這點是我經驗之談，寶寶不說謊。
還有多練力量，提升代謝！！像我過年停了幾天，但是吃了很多好吃的，我買的年貨全是吃的，咳咳，但是我居然沒有吃胖！！！開心死了！！
我真的覺得力量比有氧好玩，好堅持，就像我現在雖然腹部還是肉肉噠，但是兩邊都有一條線條了，等腹部完全瘦下去，我不用刻意做腹部動作，想必馬甲線也自然就浮出水面了。
到時候寶寶就可以開心地上天了(づ??????)づ
我也在摸索中，一起加油！
都看到這了，不點一下嗎？(づ??????)づ
——jy
住的離公司近，別的都瞎扯。
上班族時間比較規律，但是自由度比較低，如果希望利用好下班之後的時間，去自我完善，學習，運動，盡量多的獲得進步和成長，就必須要科學管理時間，量入為出，做好預算，應該怎麼安排呢？我系統來做講解，大家可以看一下下面這篇文章：
連載二：《如何堅持運動之：運動的預算》
我們第一集講：運動都是有成本的，幫助大家認清楚運動的本質：運動是一個大消耗性的活動，東西雖好，不可貪杯。
這一集我們要講：既然運動有「成本」，那麼我們就應該準備好充分的「預算」。想要做好運動，首先要搞清楚自己需要什麼樣的運動，然後承擔得起多少「預算」，最後才是制定運動計劃。
一、你到底需要什麼樣的運動？
大眾有一個認知誤區：人們認為鍛煉、健身、改善體質是一個「廉價易得」的東西。不就是每天跑跑步就可以嘛，用得著那麼重視？這種東西不像房子車子明碼標價，一眼就知道成本，運動如果仔細算一下的話，這個活動成本並不低。
很多人一想到運動就要去「健身」，但殊不知健身的成本之高昂，這個成本指的是綜合成本，包括：金錢，精力，時間等有限資源。健身房的會員費、私教費只是極小的一部分，更多的其實是時間成本。有效、系統的健身，一周至少得3次吧，按一次2個小時算，加上來迴路上、洗澡、準備的時間，至少要3-4個小時，也就是一整個晚上或者下午，而且運動完之後會有各種「後遺症」：身體酸痛，疲乏，需要補充營養和充分休息。如果工作強度大，時間長，甚至是經常加班，根本不可能得到充分的休息。而且肌肉是非常「不忠誠」的，只要不堅持鍛煉，很快就會「消失」，需要長期的維護，嚴格注意飲食。以上所談任何一點做好都非常不容易，而且普通人也完全沒有這個必要，也沒有條件負擔這些。
你想想：普通上班族，下班之後匆匆趕去健身房，搞的筋疲力盡、渾身酸痛，很晚才回去，倒頭就睡，沒時間去社交、休息、娛樂不說，第二天還要繼續拖著酸痛的身體去上班，長期遭受這種肉體和精神的雙重摺磨，你一定會瘋掉的，更不用談什麼「愛上運動」。
如果你工作壓力大，工作時間長，空餘時間少，身體素質差，不建議上來就「健身」，這個東西不是普通人有條件消費的，按照我們的理論，運動和體質的發展會分為三個階段：
初級：身體素質比較差，缺乏運動
中級：身體素質好，精力比較旺盛，有充分的運動量
高級：開始專業的調整和訓練，身體具備了系統提升的條件
絕大多數人的身體都是「初級」狀態，我們考慮的應該是如何改善身體素質進階到「中級」，不要一上來就喊著健身，健身其實是「高級」階段，我們應該先通過「復原性運動」增強身體素質，培養對運動的興趣和感情，建立自己的運動圈子，養成運動的習慣和勢能。當身體有了比較好的狀態，具備了系統健身訓練的條件，再去綜合考慮要不要健身。不然以目前絕大多數人缺乏運動的亞健康狀態，到了健身房，搞個引體向上，一個都拉不上去，還健什麼身？
所以，綜上，絕大多數人恢復體質需要的是：低強度，低成本，易操作的「復原性運動"。
二、運動的預算
第一集中講過：運動是有成本的，是一種身體投資，如果你希望得到好的結果，就必須拿出對應的「預算」，做生意不就是這樣么，如果你要蓋一個大樓連預算都不夠話，不管過程怎樣，你如何努力，都是要「爛尾」的。
我之前一個學生平時工作很忙，但是還是希望自己能堅持運動，他列運動計劃表的時候，想都沒想就決定要一天運動兩個小時，跑步10KM。
但是，他一天工作9個多小時，晚上7:00多才能回家，吃完飯就8:00多了，飯後還不能馬上就運動，就算飯後立刻運動，但是路上不用花時間么？準備不用花時間么？
這就屬於典型的「拍腦門」的計劃，沒有任何實際依據，完全憑藉主觀臆斷，其實這位學生就屬於典型的不具備健身條件的人，他這個生活現狀，睡前到樓下慢跑個幾十分鐘還能吃得消，運動量再大就成負擔了。
如果一個計劃定成這樣子，能堅持做下去才怪呢，這就是「註定會失敗」的一種計劃。
運動和做生意一樣，要想堅持做下去，各方面預算必須充足，時間、精力、身體狀況缺一不可，哪方面有問題，這個東西都可能受到干擾，導致中斷或者放棄。
結論：
第一集讓我們知道了運動的成本，這一集就是要求大家檢視自己的生活現狀，做一下時間預算和期望梳理，搞清楚自己能負擔得起什麼強度的運動，並且真正的準備好對應的「投入」，如果條件達不到，就降低運動期望。
想要從運動中得到好處，就必須要消耗時間、精力、體力，拿出對應的投入，這是做事情的一個基本邏輯。
當你的預算準備好之後，我們就可以真正的去制定一個具體的「運動計劃」了，那麼我們應該如何來制定一個科學、合理、適合自己的運動計劃呢？請看下回分解:
如何堅持運動之：運動的計劃（連載三）
對了，別一看到乾貨讀都不讀就點「收藏」，這也是一種拖延，是不是收藏了無數乾貨卻從來沒看過？我就知道，別騙自己了，為了對得起我辛辛苦苦寫的這篇乾貨，你最好現在就認認真真的看完，看完相信你會有收穫的！
連載一：如何堅持運動之：運動的成本（連載一）
體質極差的人如何從頭開始恢復身體素質？ - 船長的回答
連載二：《如何堅持運動之：運動的預算（連載二）》
上班族如何安排時間才能每天都早起，讀書，跑步，冥想？ - 船長的回答
連載三：《如何堅持運動之：運動的計劃（連載三）》
很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？ - 船長的回答
連載四：《如何堅持運動之：堅持的邏輯（連載四）》
大家都是怎麼堅持運動的，好累時想什麼？ - 船長的回答
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這個因人而異的。修行人主要是以修行為業，有大把的時間。上班族相對就沒那麼多時間了。上班族學生要保證身體健康心理健康的基礎上，修行才會有根基。我給提供一個入門修道的大概作息：
睡到自然醒，喝水一杯，吃飯，半小時開始慢慢運動。如果有時間再打坐。
一般初入門者上午午時之前還要練武學經。上班族就免了。中午能稍微休息下最好。下午四五點還可以鍛煉。運動量可以大些。
讀書以專心為要，上班族回家不上網，不看電視，安心讀一兩個小時沒有問題的。二更上床可以靜坐。不過這僅僅是對於初修。進度不同，作息是完全不一樣的。
運動後不一定要馬上入座。一天保持一定的運動量都可以入座。
關鍵在於事少，什麼都想占著，什麼也占不著。
晚上過了七點就不要劇烈運動，否則二更不可能安定。晚睡如何早起？五更起身那是睡夠自然醒。莫要逼著自己醒。
身體嬴弱，久病者，打坐最好不要太久。打坐不是修行之必須。專心才是。不可本末倒置。世人以久坐為能，那是小孩耍大刀。最起碼初修道者不宜。
運動不能空腹，見汗而不過為佳。讀書最好有簡單筆記。小L同學，莫要想太多，一切順其自然。
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以上是特指修道者的作息，修乾道是比較特殊的要求。修佛，鍛煉身體，不在此列。
這個作息是我初修道時候的，而且基本只適合春夏。秋冬根據情況會調整。譬如深冬，辰時三刻起來也無所謂。睡夠了再說。
不邀自來，因為題主的喜好和我一模一樣。。。
打坐冥想是心靈的運動，跑步是身體的運動（其實也是心靈的）。讀書是讓思維心靈更寬廣。
我自己睡覺沒有太大的規律性，但是早起可以控制。所以我自己的安排是：
起床－》漱洗－》打坐－》拉伸－》跑步－》洗澡－》早飯－》上班
那麼閱讀呢？我閱讀都是碎片時間加上睡前半小時。刷朋友圈神馬的就用一些短暫不夠認真看書的碎片時間，不會影響其他安排。
跑步現在因為已經達成心願跑了第一個半馬，所以基本保持一週三跑，拉個十公里或以上的長跑放在週末，平日就只需要兩天起得比較早跑個5公里。如此，時間的支配就會比較靈活。
運動打坐是需要長期保證才能見效，所以優先考慮，放在早上，也令一天的精力和精神來得更充沛，因為一天的感覺真的很不一樣，這樣就可以堅持下來。我是這樣考慮的。我現在大概就是過著這樣的生活......
1、一般在晚上十點到十一點之間進入睡眠，清晨會習慣性的六點自然醒，然後起床伸展、壓腿看書到七點十分左右，再去洗漱（防吵醒舍友）；
2、去到公司早飯加瀏覽知乎；
3、每天下班跑步一小時，拉伸半小時，羽毛球和其他運動一小時左右，然後回家（我一般吃蘋果、喝牛奶或者酸奶作為晚飯）;
4、回家先洗漱，然後泡腳聽歌總結一天心得體會和寫日記，然後關機；
5、從晚上八點到睡前就是看書、做筆記；
6、睡前躺著會背背經文，想想一天中美好的事情，然後安然睡去。
最大的變化就是每一天都精力充沛，心態改變了很多，是真的快樂健康起來了呢~
個人感覺定力不強的，找個定力強的小夥伴兒是相當有必要的！
--------2016年1月29日-------
當我再次更新的時候，我現在的狀態是極度消極之中的。
之前我是真的可以做到，還是個陽光積極的青年，但是2015年10月份我們公司搬家了，我3月份出過一次車禍，傷了左腿，也縫了針。在恢復的同時我就斷了鍛煉，一直在積極的恢復之中，一直到公司搬家前我只鍛煉過不超過10次。
同時悲劇的是，拿不出房租。不是走投無路，車禍的事情和房租的事情家裡人都不知道，所以我最後住進了公司公寓，一年2千塊。但是距離上班的地方20-30公里吧，真的是很不方便。
想想在路上浪費的時間，想想因為群居生活佔據的時間，想想變來變去還很刁鑽的女上司，想想自己的體質變差繼而精神變差還增長的10斤肉，心裡成群上萬隻草泥馬在奔騰啊。
每天去公司上班都帶著情緒，所有的精神振作只是掩飾內心的崩潰，無數次想過要辭職但是又無數次給自己灌雞湯，喝飽了繼續，該幹嘛幹嘛。
前幾天看了一篇雞湯文，說的是初入職場的前幾年不是看你做了什麼，而是你養成了怎樣的工作習慣。瞬間自己就啞口無言了。
前幾天一個剛生完寶寶的同事給我發她跑步的截圖，我隨口說了句「運動改變你」得到認同後我的心舒暢起來。
心情不好，跑步跟用筆記錄心情的效果是一樣的。
年前，自己的壞情緒漸漸平復下來，接下來的時間就該繼續的讀書、跑步、征服自己。
朋友們，我是不是很雞湯，哈哈哈。
經歷讓你變得美麗，更加精彩。看了題主的計劃，第一感覺，太過嚴苛，操之過猛，你焦慮的產生很可能就是這種對自己不斷的鞭策，還有就是睡眠不足。
於是我問了我自己第一個問題，為什麼一定要早起才能從容不迫？到底是什麼讓你焦慮？
以下，不是原因..... 也毫無邏輯.....
1.跑步可以降低焦慮，這絕對沒有錯，冥想，稍微懷疑，我把冥想一直作為一個結果，一種無憂無慮的結果，把冥想作為減低焦慮的方法，並給自己做下規定，這讓我懷疑冥想的可靠性。
2.讀書讓人增加見識，這太直白了。目的性太強的後坐力是趣味性的降低，我很怕聽到一種論斷，讓趣味見鬼，我就是要不斷變強。都是讀過書的人，應該知道真正長見識的書，是工具書，需要系統學習，需要實際操作，趣味性不可能高，比如量子力學，那真是長見識，比如中國陶瓷史，那叫一個無趣。而床頭書，比如一些外國名著，詩詞，是一種潛移默化的影響，不否認增長見識，但是極其緩慢，應該是趣味性大於工具性，如果能實際看到見識的增長，也是賣弄大於實際，錯把走馬觀花當成見識。
3.睡眠對於人很重要，睡個好覺，比跑步都給力，而且，我認為，睡眠是最高質量的冥想，我不敢否認冥想，因為我自己有時候也在做，但是不喜歡那些鼓吹冥想的書籍，把冥想的意義誇大。
好了，以上是對整個計劃的一些偏見。
關於焦慮
通過跑步可以降低焦慮，可以看出，身體內部的活動，血液的流動，各種名字複雜的化學分泌物，都是焦慮產生的原因。不需解釋，好好跑步。
多任務的思維方式是焦慮的產生另外一個原因。一般的流程是這樣，睡覺，醒了，躺在床上想馬上要做的事情，幾點幾分該做什麼，就是這樣一閃而過的念頭，焦慮產生，你忙不迭的抗拒身體本身的狀態--困，開始穿衣服，準備該做的事情，去跑步，跑完步才把因為要跑步的焦慮抵消掉。我該………，就是這個語法結構，讓你產生焦慮。為什麼？試想一下，周六早上，睡覺，醒了，困，哈哈，今天是TM周六，老子今天不上班，又突然發現躺在身邊的女友還在安靜的睡覺，一臉沒妝的醜態，心裡更踏實了，媽的，真TM自由，這感覺太舒服了。沒有需要去做的事，你的焦慮隨之除去，比如，周二早上，睡覺，醒了，躺在床上想要做的事，哈哈，今天只用上班，有且僅有一件事，你的焦慮會減去大半。
好了，其實這樣想並不能解決你的焦慮，也不能讓你從容不迫。解決焦慮的方式，只有一種，工作，把工作做好，這才能解決你所有的焦慮，你的從容不迫，你的遊刃有餘，都來自於是否能把工作做好，並從工作中得到快樂，你妄圖通過早起，冥想，（跑步例外），解決你的焦慮，買櫝還珠，有沒有想過，這極有可能就是你焦慮的源泉。把生活變得簡單（有人以為是麻木），把事情做好（工作），工作在你生活中佔據大把時間，不是其他事情能匹配的，工作才是寶珠。全身心的投入工作，在我看來，也是一種修行的方式（類似跑步），心無旁騖的做一件事，比心理暗示的從容不迫，更加真實。
最後的建議，別四點起，最好三點起，還可以聽一個小時的網路課程，不，兩點起，還可以練一個小時的英語，不，一點起……………………,
不歸路啊。
謝謝邀請，的確早起體驗很好。我自己理想作息是這樣的。
晚上21:30之後，止語，包括電子用品。可能泡腳、洗澡，也可能打坐、渾圓樁，也就是半小時吧。然後，反思自己一天的身口意。不困的話，看會書，十一點之前睡覺。睡前，按摩並感謝雙眼和腹部，兩腳也相互搓一搓。
早上自然醒，一般參考日出時間。一行禪師：十個正念動作加坐禪，還有三皈依和慈經。如果時間緊，念誦三遍分別是我，我的家人和朋友，我遇到的每一個人
願我身心輕安自在。
願我安全，遠離所有意外。
願我遠離憤怒、不善的念頭、恐懼或擔憂。
願我懂得以理解和慈悲的眼睛去看待自己。
願我能覺察和接觸到內心喜悅和快樂的種子。
願我每天學習如何以喜悅滋養自己。
願我能清新、安穩和自在地生活。
願我不會陷入冷漠或極端的愛惡之中。
這樣差不多已經一個小時了。一般要上班啦~~~
早上的工作中間，我至少安排一次，3 minute breathe space，檢查自己的身口意，具體說是breath, emotion, sensation and thoughts,BEST.
午間正念飲食之外，也一定休息，哪怕五分鐘。
下午也會給自己安排堅果的零食時間，這樣可能就不吃晚飯了。
六點到家，我會正念步行，一個小時，也許題主可以跑步？
大概就是這樣，但願有益。
20160731我的值乎
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我爸說，題主需要一個保姆。
這裡解釋一下，時間管理和精力管理是自我管理的工具，工具本身並沒有好壞之分，關鍵要看使用方法是否正確和實踐結果能否讓我們滿意。
可以做到，但是方案要做調整。
根據我的理解，題主核心的問題其實是「如何培養並堅持早起、讀書、跑步、冥想這四個習慣」
所以我們要解決2個問題。
第1個問題，如何構建一個具有可執行性的時間管理計劃呢？
第2個問題，怎麼讓早起、讀書、跑步、冥想這四件事情消耗我們的精力值變少，甚至變成增加精力的方法。
【一、如何構建一個具有可執行性的時間管理計劃】
我們可以先借鑒一下《奇特的一生》作者柳比歇夫的時間流水記錄，他用了56年的時間進行了個人時間的定量管理，很多人會覺得，他這樣做太牛逼了，自己完全做不到。
拆分下來，柳比歇夫所用的方法其實非常簡單，每個人都可以學會。
具體來說，我給樓主的建議是
1：將你過去一周的時間流水記錄下來
- 可以用紙和筆
- 安卓手機可以下載 愛今天
- 蘋果手機可以下載 Ihour ,Now then 等時間記錄軟體
通過這些工具，你能知道過去一周使用時間的真實情況，這點非常重要。
2：分析你過去一周的數據
- 睡眠時間：你是由幾點到幾點，平均每晚睡多少個小時，精神狀態如何？
- 固定時間：你每天花在通程，吃飯，洗澡等其他事情時間有多少？
- 浪費時間：你花了哪些時間是毫無意義的？
- 可支配時間：根據樓主的情況，你可以統計過去一周讀書，跑步，冥想分別花了多少時間。
3：完成前面2步後，再來擬定計劃
我的個人經驗是，我們做計劃的時候往往很難做到完全推倒重來，而是需要逐步的去改進。
例如，如果你過去一直習慣晚上12點睡覺，早上7點起床，突然改成晚上10點睡覺，早上5點起床，即使你在很短的一段時間內能做到，也是極度消耗毅力，起來後狀態非常差，接下來一天整個人都不好了。
因此，1、2步驟是為了充分了解自己的時間使用，再去一步步的做調整習慣。
根據樓主的時間計劃，嘗試給樓主幾個小建議。
核心想法：盡量降低執行的難度，有可操作性。
1：每天跑步2次改為1次
每次跑步結束後要衝澡，再加上拉伸運動，去健身房的時間（樓主還沒買跑步機），實際花費時間可能會超出40分鐘
建議改為跑1次，但延長跑步的時間。
2：冥想不一定非得打坐
最近在學習冥想，多說兩句吧，很多人會將冥想想像得很複雜，其實冥想的效果就是希望能達到心、意、靈完全專註。
方法很多，就不一一介紹了，樓主比較關注跑步，那就談談跑步跟冥想的關係吧。
跑步和冥想並不衝突，它們能巧妙完美的互補。無論你是在公園，河邊，森林，城市還是健身房，都沒有關係，對於很多人而言，跑步時進入冥想狀態甚至比靜坐更容易。
不止跑步，平時行走，呼吸，坐車都能冥想，剛開始，需要有適度的引導，我一般會在網路上搜一些冥想音頻，例如荔枝FM的」睡前冥想必聽」，裡面有很多冥想引導詞，其中有一個就是跑步冥想，推薦樓主聽一下。
【跑步冥想】在線收聽
3：真的需要早起嘛？
因為根據樓主的安排，早上吃早餐看新聞的時候會有閑的時間，我會建議樓主再多睡一會，利用通程時間，騎車或者步行的時候聽新聞，而不是4、5點起床後吃完早餐後閑著等上班（上班的時候極有可能犯困）。
4：能否挖掘晚上的時間呢？
樓主的計劃把重要的事情都堆在了早上，容錯率非常低，只要有一天沒有按時早起，後面所有的計劃都會泡湯，而習慣一旦中斷，再次培養起來就很艱難了。可以適當的錯開他們，例如早上冥想，跑步，晚上則是閱讀，寫作。
【二、怎麼讓早起、讀書、跑步、冥想這四件事情消耗我們的精力值變少，甚至變成增加精力的方法。】
1：建立獎懲機制
至於朋友圈，知乎，美劇，這些東西可以當做是每天完成四項任務的一個獎勵。
如果沒有按約定完成任務，就懲罰自己不能看美劇，刷知乎，朋友圈。
2：加入相關社群，分享成長
加入跑步群，讀書群，冥想群，早起群，跟小夥伴一起打卡，交流成長的心得，寫作的內容也可以發到社群上或者朋友圈，讓大家來看，起到交流，甚至監督的作用。
如果自制力差的，甚至可以給朋友繳納保證金，每天按時打卡，如果沒有達成的話，保證金就用來請朋友吃飯。
3：將你想培養的習慣最小可執行化
每天堅持鍛煉，堅持寫作，堅持早起的秘密究竟在哪裡？大家通常認為是毅力在搞鬼。
但是你知道嗎？毅力其實是由我們大腦最小的一塊肌肉所掌管的，它非常容易疲倦。
毅力的作用是提供從0開始培養新的習慣的驅動力，驅使我們去嘗試一些更好的選擇，僅此而已。這就解釋了為什麼我們在培養習慣的時候，一開始是沒問題了，過幾天後又打回原形，不是因為你懶，而是你的毅力肌肉疲倦了。毅力不能讓你堅持到最後，它只能提供最開始的驅動力。
關鍵在於建立自律小系統，一旦建立後，我們要做的只是維持加上微調，這就是柳比歇夫56年如一日的秘密，其實每個人都能做到，區別只是在於我們沒有建立小系統的習慣，下面推薦建立自律小系統的5個step。
Step1：改變態度
先從言語中改變。以健身為例，如果你總是對自己說，健身好累哦，你會發現永遠邁不開去健身房的腿。相反，你能學會說：「我享受自己變得更強壯，更美麗的感覺，我又有機會去健身啦」。
Step2：勻速堅持
當你開始做某件事情，持續的投入非常重要。我們需要建立一個小小的系統，讓每天的堅持變得有趣一些，簡單一些。例如，每天我都至少讀一小時書，我是怎麼做到的呢？
1.出門的時候手上一般拿著可以讀的書（Kindle，手機都行）
2.床頭也會放著另外的書，晚上睡覺前會讀一會。
3.有問題想不明白的時候，停下來，又把書拿出來看。
建立一個小系統，將你讀書的阻力降到最低，隨時想讀就讀，每讀完一本書，就做個標記，定期獎勵自己。
Step3：沉浸式學習
剛剛講的都是內在的力量，我們也要從外在尋找自律能量的來源。 不慣你想培養怎樣的習慣，你都要找到成功的樣本以及身邊的案例。例如你要創業，你肯定要去了解最牛的創業者他們在幹些啥，是怎樣思考的？然後帶著崇敬的心去模仿學習。（因為今天只談自律，所以就不展開了，後面專門寫一篇）
Step4：遠離敵人
這裡講的敵人，指的一切阻礙你培養好習慣的可控部分。例如你要塑身，甜食就是你的敵人。你在讀書，寫作，電視，微信就是你的敵人。
在自律的世界裡，沒有「兼得」這個詞，你選擇了好習慣，你就要扔掉對應的壞習慣。如果你對此抱怨連連，你就是好習慣的「敵人BOSS」。請參照Step 1。
Step5：自滿害人
當你堅持了一段時間，你會取得一些小成就，這個時候很多人就開始自滿了。 嘿嘿，塑身了兩個月，瘦了5斤，周末跟閨蜜去慶祝下吧！一頓胡吃海喝後，繼續堅持的動力大打折扣，結果,你懂得。。。
【三、總結】
贊同樓主的四個目標，早起，讀書，跑步，冥想，這些習慣都會讓我們受益終生。
我們是選擇用力過猛，風風火火的堅持一陣子，然後敗下陣來，並給自己以後再次養成這些習慣設立了極高的壁壘呢？
還是選擇給自己足夠的耐心與信心，從內心深處相信自己能變得更好，每天進步一點點，也許半年，一年後的一天，你真的就做到了。
調整習慣要注意：千萬千萬千萬別太心急，越心急，越奔潰，越無法實現。
身體虧損嚴重，無精打采者，沒有精力做事，拖延症患者，都是身體虧損嚴重。做好三件事，多喝水，早睡，（晚上11點前睡，最好是9點，這裡對應的是北京時間，如果地處上海，對應的時鐘上時間要提前些），適當運動加散步（散步的時間盡量在有點陽光的時候），每天堅持，恢復陽氣，調理身心，生理好了，心裡狀態自然好，一般身體虧損嚴重的，要堅持好幾個月才能恢復到正常人的情況。
一次只做一件事
如果你有了女朋友（男朋友）或者有了家庭，大多就不要再指望了。 當然，你們兩個一起出家除外。
來個可操作的吧。
6:00-6:30 起床，洗漱，早飯，看書
通勤時間也可以用來看書。
下班後，先鍛煉。下班前先吃點全麥麵包墊墊肚子。
鍛煉後，回家，睡前冥想，有額外時間看書。
只要維持在12:00前睡，適當鍛煉、沒有其他額外的精力耗費，3-5月問題不大。
6:00-8:00 複習
9:30-18:30 工作
下班後吃飯30分鐘錯高峰
回家後小區散步40分鐘
20:30-23:00 複習
然後洗漱，睡覺
說一下我工作日的行程吧。
早晨5點起床跑步，最晚5點30。跑到6點40左右。7點左右拉伸完畢，回宿舍洗漱。
7點20化妝。
7點40吹頭髮。
7點50左右食堂吃飯。
8點10分出門上班。
工作的時候工作。
不忙看書寫字。
下班。
晚上有時候也會去跑步，或者看看電影。
基本每天如此。
以上。
我盡量簡短地回答。
小楞雖然是搞科研的不是上班的，但是這願望和你差不多，並且已經實現了。而且說實話，小楞還要偶爾通宵跑數據還有每周十小時兼職，題主時間比小楞多多了。這說明這個是很好實現的。
／／早起
小楞早上六點起床，洗漱洗完衣服七點出門，騎車二十～二十五分鐘到達工科樓。校園裡有晨練、遛狗的和我這種到的早的人。
／／讀書
稍微坐下來燒個水，七點半便利店開門，買個早飯坐電腦前一邊吃一邊看看大paper，看書，這是小楞效率最高的時候，這個時候是參透宇宙奧妙的最佳時間（當然你可以在這個時間讀書或冥想）因為實驗室沒別人，沒有閑聊，沒有問候，安靜得不行，只能聽見外面鳥叫。
八點小楞就開始正式幹活了。
下午五六點，別人的活還沒幹完，小楞因為到的早，做的早，效率高，就已經幹完了。
／／冥想
／／跑步
騎車吃飯回家七點，休息一小時（對你就在這個時候可以讀書或冥想）八點，出去跑步回來九點，洗漱睡覺十點。
睡足八小時，六點自然醒。
所以么，這個故事裡的小楞就是我，花樣作死的科研狗。別人的方法我不知道，別的答主是不是像自己回答里那樣做的我也不知道；給別人一個細緻到十分鐘精度的計劃很簡單，但那不是自己的。為什麼計劃人人都會做但是完成不了，因為計劃里沒寫到的，就是當別人閑聊的時候你要工作，因為你要早點完成工作回去；當別人一起出去聚餐喝酒看電影唱k的時候你不能去，因為你要跑步和冥想要早起。
反正有夢想就是要有犧牲的啦。其實只要你足夠想要做一件事情，並且這件事情是可實現的，那麼你的智商絕對足以想出辦法來讓它實現。謝邀
先說明：我是一個生活很隨性，做事很隨機的人；我是一個在任何環境下都能看得進去書的人；我是一個很單調的人；我是單身狗。
任何不考慮個體差異就給出建議的都是耍流氓。
基於我的特點，我的方案是：特意住得離單位遠一點，公交40-60min（杭州畢竟是小城市，跟魔都帝都動不動地鐵個把小時還是不能比的），找房子的時候也刻意留意有沒有始發公交站可以到單位的，這樣就可以有座位咯~所以，早晨就有40分鐘的讀書時間了。啥？車上從來不想玩手機。當然我不怕堵車，我們單位也不打卡。
下班了，春秋天氣好，當然是跑步回家啊！沿著京杭大運河，別提多舒服了。
跑步到家，做個菜吃個飯洗個澡，和小貓玩耍玩耍，就可以看書啦~宜家的躺椅最適合看書~！
睡前如果有興緻，就在床上打坐嘛，以前在杭州佛學院跟天台山的和尚學過一陣子，打完坐睡覺，的確是蠻舒服的。
不過事實上，杭州一年有一半時間在下雨，加上夏天太熱冬天太冷，不適合跑步，所以這些時間嘛，就去健身房啊~我會選擇午休的時候：我們畢竟有兩個小時的午休時間嘛~
此外，我的工作短途出差多，路上正好看書呀~
工作日就是這樣，周六周日？當然是到處玩耍到處浪啊……
所以我想，沒什麼一定要做的安排，或者沒有一定要這樣安排的這種規律，關鍵是你要因勢利導，認真分析你的工作能給你怎樣的生活狀態、怎樣的零碎時間，你怎樣去在零碎時間中做自己想做的事。然後，每一天都是不同的，因此，我想，每一天的生活內容都會有其獨特性。
上述一切，高興就做，不高興就不做——我是胸無大志的人，所以也不指望堅持堅持堅持然後獲得巨大的成功……
人活一世，幹嘛呀，何必~之所以你無法做到一件事，是因為你愛得不夠徹底。
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