如何訓練腹式呼吸？

11-21

求高手解答，越詳細越好

-作為一名十二年保送的音樂特長生，看到這個問題不由得老淚縱橫，因為呼吸是我們最基礎問題，正所謂氣托聲。
我是單簧管專業，上過各種規格（價位）的大師課，每節課都是由「氣息，姿勢，口型」開始的。也就是上過各種的腹式呼吸基礎課。
說在前面，其實每個人在襁褓之中都是由腹式呼吸開始的，因為當時我們的肺還沒有發育完全，所以必須腹式呼吸才能吸進去足夠的氧氣，而後來當我們長大了，只是淺呼吸就足以了，我們也就慢慢摒棄了腹式呼吸。所以，腹式呼吸其實就是找回本源、最初的嬰兒姿態的過程，放鬆是最主要的。在練習腹式呼吸的時候，切忌肩膀上抬，面部肌肉緊張……

普通青年老師教學方法（國內大多數正經的器樂老師都這麼教氣息）

來來，摸著老師的肚子，頂住，『嘿！！』口鼻張開，感覺氣息下沉，是不是很漲，老師肚子是不是很硬，對嘛就是這個感覺，你也來試試。
感覺氣運丹田，一股暖流從口腔鼻腔進入。。。

文藝青年老師教學方法（一些國外學成的老師都愛走文藝范兒）

閉上眼睛，感覺春天的氣息，一簇花就在你的面前，就是你最喜歡的那一種，把你的鼻子放在她的花蕊上，聞她的花香，讓香氣充盈你的肺。
想像自己的肺是一個氣球，想像吸進的氣是水，想像水進入氣球往下壓的感覺。
蹲下來，或者彎腰，然後吸氣感覺氣息吸進去後把自己頂起來。

二逼青年老師教學方法（林子大了，總遇見幾個不靠譜的老師）

不花錢吸氣，不吸白不吸，使勁兒！
你就想你口鼻長腳上了，吸氣由上級下，使勁兒！
打個哈欠，打哈欠會把，哎就是這個感覺，使勁兒再來一遍！

如何檢驗自己腹式呼吸合格

下腹有漲的感覺，自己戳自己感受由軟到硬。
氣息能自己控制住，沒有噴涌的感覺。
最重要的是感到舒坦，全身放鬆，感到暖暖的。雖然說的玄乎但確實這個感覺。

學習腹式呼吸方法很多，我只能說更多選擇，更多歡笑，總有一款適合你。
祝大家能夠感受到腹式呼吸帶來的滿足感。
以上

腹式呼吸，和胸腹聯合式呼吸比較類似。
胸腹聯合式呼吸練習方法：平躺在床上，放鬆，自然呼吸，手平放在腹部，平躺時的呼吸是自然的胸腹聯合式，通過這種練習，尋找胸腹聯合式呼吸的感覺。感覺找到後，開始在坐姿、站姿等各種姿態狀況下，練習胸腹聯合式呼吸，直到把過去的胸式呼吸調節為自然狀態下的胸腹聯合式呼吸。
兩者要點都是：
胸腔保持不動，腹部肌肉用力，控制呼吸，一般情況下，深呼吸可以達到類似效果，但注意，胸部不用力，鎖骨、肋骨都要放鬆。

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

常見的呼吸主要有兩種方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活動為主，吸氣時胸廓前後、左右徑增大。由於呼吸時，空氣直接進入肺部，故胸腔會因此而擴大，腹部保持平坦。

腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的胸式
呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。

腹式呼吸可分為順呼吸和逆呼吸兩種，順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌，在感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好，呼氣時再將肌肉收縮。逆呼吸與順呼吸相反，即吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時再將它放鬆。呼吸在這種方式下會變得輕緩，只佔用肺容量的一半左右。舌尖輕輕頂住上齶。逆呼吸與順呼吸的細微差別：呼吸只涉及下腹部肌肉，即緊靠肚臍下方的恥骨區。吸氣時輕輕收縮這一部位的肌肉，呼氣時放鬆。

腹式呼吸

能夠增加膈肌的活動範圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動範圍增加四厘米。這對於肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復手段之一。

第一，擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。

第二，減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

第三，可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利於舒肝利膽，促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。

第四，安神益智。

練習方法

取仰卧或舒適的冥想坐姿，放鬆全身。

觀察自然呼吸一段時間。

右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。

吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。

呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。

循環往複，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。

經過一段時間的練習之後，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。
呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強，如果是初學者就更應該注意練習的過程和對身體的影響，吸氣時，感覺氣息開始經過鼻腔、喉嚨充分的集中於肺部，當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，就會迫使橫膈膜下沉，同時腹略向外鼓起；呼氣向內收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。

把腹部當皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒後，經口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次，在城市可選在上午10時和下午4時，每次約10分鐘。

腹式呼吸的關鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達到「極限」量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。

練腹式呼吸一般是用來養生保健，由於其吸入的氧量高於正常情況下的兩到三倍，所以也可用來治療人體內臟各部位的疾病。比如頭痛，就可以在吸滿一口氣時，腳跟突然離地，迫使氣體直衝頭部，然後呼出。當然，針對不同的康復治療，均應有藥物配合，而且要在醫生指導下進行。

腹式深呼吸

簡單易學，站、立、坐、卧皆可，隨時可行，但以躺在床上為好。仰卧於床上，鬆開腰帶，放鬆肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時間長短由個人掌握，也可與胸式呼吸相結合，這便是呼吸系統的交替運動。如能長年堅持每天做腹式深呼吸，就會收到「無心插柳柳成蔭」的強身延齡的奇效。

注意事項

第一，呼吸要深長而緩慢。

第二，用鼻吸氣用口呼氣。

第三，一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。

第四，每次5—15分鐘。做30分鐘最好。

第五，身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

這個問題出現在音樂類別里，於是我猜想其本質是想解決唱歌時候「氣短」的問題吧？

於是有人（或書）就告訴你：要用「腹式呼吸」。

我唱歌多年了，從來沒練過神馬「腹式呼吸」。就好像大麥兄說的那種，我很懷疑這麼練和唱歌有多大關係？特別是「感覺腹部受力」，難道唱歌的時候呼吸就是要感覺「受力」？這怎麼聽怎麼像是連健美的。

對於唱歌來說，一切呼吸問題都是因為「不會控制」，而不是「氣息不夠」，所以根本不需要把自己當成一個「氣泵」來操練，你又不去海灘做救生圈管理員！

呼吸對於人來說是渾然天成的本性，只不過唱歌時候需要更多的「控制技巧」。總結來說主要是以下四點：

吸得快。很簡單，嘴巴和鼻子一起用；
吸得深。不是說要吸到「腹部」那麼深（這是不可能的），記住一個最簡單的狀態：想像一下你「聞花香」的時候是如何吸的；
出得慢。出得慢不是必須的，有些時候還就是要出得快一點。但最起碼你得慢得下來，多跑跑步或游泳，逐漸縮短呼吸頻度（比如從3步一吸3步一呼慢慢到5步6步7步……）。也可以平時刻意地放緩呼吸頻率，還有助於鍛煉心肺功能哦。
出得穩。這個是最考驗控制能力的，鍛煉的方法很多，可以變著法子折騰自己。舉兩個簡單的例子：狗喘氣和吹紙上牆。

另外，解決「氣息不夠」還有一點非常重要，就是掌握合適的換氣點。也不要完全去學別人在哪裡換氣，有些人的先天條件你是學不來的，然而唱歌卻不是只有一種方法而已。

==========回答下面對我的質疑==========

首先，你說「掌握腹式呼吸，能讓你唱歌的發聲有個很大的變化，一聽就跟一般人不太一樣」。請注意，你說的是：不太一樣，但並不代表唱的好。就好像KTV里的大叔唱起來也是雄壯威武，聲音洪亮，很不一樣，但並不代表是好的。話說我父親那個年代，只要唱過兩天樣板戲的，都會這種所謂的「腹式呼吸法」。

順便說一句，你那個流行音樂學院的學弟也是被學院派耽誤的一批。

我為什麼這麼說？基於一個很簡單的事實：人類的呼吸最深也只能達到肺腔的地步，你無論如何也不可能把呼吸吸到「肚子和腰」那個地方。

而你所描述的所謂「拉屎的那個感覺」，其實不是因為你把氣吸到了肚子里，而是因為你學會了使用「腹膈膜」的力量。腹膈膜對於唱歌時氣息放出的力度有非常大的幫助作用，學習聲樂的人都要經歷「關閉」這一關，所謂的「關閉」其實就是指學會使用腹膈膜的力量。

然而，這並不是因為你把氣吸到了肚子那裡，這簡直是荒謬的！其實對於掌握關閉的發聲方法，我前文提到的「聞花香」式呼吸更加容易讓人體會到。如果你想學速成法，那麼與其搞「腹式呼吸」，不如簡單點：學狗叫或驢叫！

我不是開玩笑，真的可以的，只是大多數人拉不下這個面子罷了。

更重要的是，「關閉」僅僅能讓你更好的放出聲音來，卻不能讓你的聲音更好聽。幾乎所有體會到「關閉」的人都會面對一個問題：聲音放出來了，要麼很刺耳，要麼收不住，總覺得很突兀。這又是為什麼呢？

這是因為學會使用腹膈膜只是第一步，除了向上頂之外，還要學會使用腹膈膜控制氣息的量和度。我前文介紹了「狗喘氣」，就是練這個的。感覺上和「腹式呼吸」有點類似，不過專註點不是腹部發硬（我再強調一遍：唱歌不是練健美，任何肌肉僵硬都是要不得的，除非你只想做個喇叭），而是體會自身對於腹膈膜的控制能力。

另外就是鍛煉腹膈膜的韌性和持續能力，也就是前文說的吹紙上牆。

如果把人的身體想像成一個精密的樂器（比如吹管樂器），那麼聲帶就是簧片（通過夾緊的力度和角度控制音高），身體的大部分都是共鳴腔（放大聲音，製造獨特的音色），而呼吸系統和腹膈膜共同組成了氣流推進的系統。

去調查一下，所有的吹管樂器演奏家都會唱歌，並且至少都會唱到「關閉」這一步，因為他們吹奏最需要的就是如同唱歌般的呼吸支持，有意思的是，他們可從來都不需要做什麼「腹式呼吸」。

「腹式呼吸」也許能讓你體會到「關閉」的發聲狀態（方法其實很多，有些人天生就能體會，特別是小時候就喜歡大吼大叫的，而「腹式呼吸」恰恰是最愚蠢的方式，因為它根本就搞錯了原理和目標），但絕不可能讓你唱的更好聽，更不可能解決你唱歌時的呼吸障礙

作者：目目老濕
鏈接：唱歌不夠氣？怎麼辦！？ - 目目老濕的文章 - 知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

首先科普一下呼吸原理：

呼吸是一個氣體交換的過程，那麼我們如果要實現氣體交換的過程，吸氣呼氣的流動需要有氣壓差。那我們的肉體是如何產生氣壓差的呢？通過腔體的容積變化而實現。

所以說胸式呼吸就是一個最普遍的我們大家都會的一種呼吸方式~
胸式呼吸的原理為通過胸腔（骨肉結構聯動）的擴張造成體內的容積變大，形成氣壓差，讓空氣進入肺部。而我們本文要討論的腹式呼吸則是主要是依靠橫膈膜（用來隔開胸腔和腹腔的一層肌肉膜）下壓造成氣壓差，讓體外的空氣進入，原理上是橫膈膜下壓，結果我們看到的就是上腹部的突起了。

原理大致上是這樣，說說區別吧。
我們平常講話，用到胸式呼吸其實就足夠了，但是還是會有「不夠用」的情況，比方說大喊，我們準備向著遠方大喊的時候，會下意識地深吸一大口氣，然後張大嘴發聲，如果是長時間地大聲說話還會喘氣，這樣很麻煩，而腹式呼吸就能夠做到比較自然地（持續）洪亮地講話。當然腹式呼吸還有一種情況，是普通人比較可能自然地做到的，就是在做跑步等運動時的呼吸方式，不過這種情況應該叫胸腹式聯合呼吸。

人在劇烈運動時，身體對氧氣的消耗真的很大！
我想說的是胸式呼吸是能夠基本滿足我們日常生活需要的的使用普通語調說話交流的一種（常用的大家都會的）呼吸方式。而腹式呼吸則是為了能夠適應更高強度的運動（如各類有氧運動，慢跑瑜伽等）或者更加嚴苛的發聲環境（如舞台表演話劇歌舞劇，唱歌等）的不常用的呼吸方式。正是因為不常用，所以需要刻意地學習。

至於原因造成兩種方法差別的原因我就無法解答了
猜測是因為橫膈膜的肌肉柔韌性比胸腔好，能夠滿足我們更持續穩定均勻的發聲吧
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只說原理好像不夠，現在來補充實踐應用環節
以下所指腹式呼吸是針對唱歌時（特指流行唱法）所用到的呼吸方式

呼吸方式嘛，顧名思義關鍵是呼吸兩個動作，但是我們唱歌的時候是連貫的呼吸動作
而不是單獨的呼吸，所以說這裡說的吸氣應該是指換氣才對，換氣動作
具體則是指開口起音唱歌的吸氣動作，以及斷句之間的放氣重新吸氣動作

在說練習以前要講大前提，鍛煉橫膈膜，我們的腹式呼吸的熟練就是伴隨著橫膈膜肌肉
被鍛煉得更加強大，發達，靈活的過程，那麼鍛煉橫膈膜的第一步
也是腹式呼吸練習的第一步
是感受橫膈膜，把一個腹式呼吸的基礎動作完成一遍
我們可以躺下，或者背靠牆，靠著椅背直立，控制自己肩部，胸腔肋骨不動的同時
放鬆全身，深呼吸，這樣腹部會自然鼓起，橫膈膜會自然下壓

如果還是無法感覺到橫膈膜，那還是出去跑兩圈吧，運動運動以後大喘氣的地方
在我們的上腹部再往上，心窩下面就是橫膈膜，如果有腹肌的話就對照腹肌的大概
上面四塊腹肌的位置

還可以呼氣，試著把氣徹底地放乾淨，然後再屏氣幾秒鐘，再吸氣，這樣子橫膈膜也肯定會動

另外一個方法，發「哈」音，注意要短促有力

第二步是把腹式呼吸的動作熟練掌握，也就是說橫膈膜的下沉上移，這就是是第一步的動作

不斷重複，也就是慢吸慢呼，這一步是集中練習橫膈膜肌肉的靈活性

第三步可以練狗喘氣了，練得慢吸快呼，和快吸快呼
很多人知道說要練狗喘氣，不知道怎麼練才對，關鍵是深且快，先保證吸氣夠深，再去談速度
深的話前一步可以快速地做到了，所以這一步也是熟練的問題，如果做不到吸氣深
請回到上一步，練到可以做出一次有力的呼氣（哈氣）再開始狗喘氣的練習

因為我們不需要短促有力的呼氣，短促的呼氣反而不深

這一步是練習橫膈膜肌肉的強韌性

第四步也是最終最難的一步，單純的慢呼，橫膈膜肌肉的靈活性強韌性的綜合運用
這裡要用到咱們說的對抗，可以說是氣息下沉和氣息上升形成的一種阻力
因為我們要做到良好的氣息支持，需要有充足的氣息量帶出聲音
或者直接地說強大的氣息量更直觀，但是我們在做氣息上升這個用力的動作的時候
很容易讓氣一下子放跑了放光了，這時我們還需要橫膈膜有下壓的力
這就是氣息下沉的意義，很多人在氣息應該怎麼走這個理解上有誤區
關鍵就在這裡，氣息無論如何都是往上走的，毫無疑問
把這個慢呼做好了，結合第三步，就能應用在唱歌上面，這就是快吸慢呼的動作了
氣聲結合的練習這裡不討論。

有個簡單的方法，我試著挺好，不過不是唱歌的，但你可以找找感覺：
舌尖上卷，頂住上齶，這樣你的小舌頭會抬起，你再嘗試用腹部的起伏來呼吸。

腹式呼吸具體科學原理請搜索網上介紹，這裡只寫關於實踐方法步驟總結如下。

腹式呼吸剛開始對初學者有點模糊抽象，所以你最好先真切實踐感受一下效果反饋。

腹式呼吸（氣足）是我腹肌保持近20年不變的鍛煉因素之一，我平時從不去健身房，也不是音樂專業出身，是業餘愛好，就像我正在分享示範的的學唱英文歌糾正口語發音口音的方法

對腹式呼吸可以鍛煉腹部肌肉有疑惑的朋友，可以搜索腹直肌，腰方肌及腰肌在橫膈膜工作時的作用原理，還有瑜伽中Ujjay呼吸的類似原理。

以下鍛煉方法步驟是我參考實踐對比效果最好的，如果有毅力堅持，一周內就能見效果，一兩個月後就慢慢習慣了。我在家最初每天連續一小時後，身上都練出熱漢的。

最初一周實踐時你會有「死去活來」的感覺。想想你游泳在水底憋氣時，快憋不住時，拚命想露出水面呼吸的體驗。然後一張口，你就能很直觀的感覺，一大口氣直接灌倒腹部了，腹部立刻鼓起來。這時呼吸你注意觀察是你的胸部起伏還是肚子腹部起伏。

第一步：把肺部也就是肚子里氣全部呼出去，一定要吐的乾淨。

剛開始一般至少吐四五口，中間千萬憋住別再吸進空氣。

第二步：繼續屏住呼吸，把雙手手用力按壓在小腹，也就是所謂的肚臍下丹田位置。

第三步：用力使小腹鼓起，記住這時你手是反作用力按壓小腹上的，所以你能感受

到手也被頂起來了。在小腹內部用力鼓起時要漸漸用力，不要一下子鼓起來，

從開始用力到鼓起到極限，初期你大約會用5秒，也就是內心數5下，

用力連續鼓起五下。

第四步：鼓起到頂時，繼續憋氣，初期大約5秒，內心數數5下即可。

第五步：漸漸放鬆，也是不要一下子放鬆，像鼓起時一樣，階梯性放鬆。

內心數數5秒，數一下放鬆一次，這時你手還是持續壓在小腹上的。

明顯能感覺到手和腹部作用力慢慢漸漸放鬆了。

然後開始吸氣，你感覺你是一張口，氣直接灌倒肚子了，腹部鼓起。

注意：以上五步為一個循環，整個過程注意不能呼吸，吸氣

大家可以根據自己實際情況，調整數秒數，像剛開始四五秒，後面七八秒。剛開始每天至少實踐一個小時，時間場地沒限制。在家裡一個小時連續練習足夠你練出很熱出汗的感覺。剛開始我每天至少練50個循環，大約一小時左右。一個月後每周末再做10個。

這個方法的最原始理論，是在網上搜到的，具體忘了原作者是誰了，如果看到請聯繫，然後我實踐後改良成了以上步驟

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下面鍛煉腹肌方法是在肚子腹部氣足或有把握情況下實踐參考：

自己多年實踐經驗總結，加上周圍朋友實踐反饋，希望對大家有參考。

腹式呼吸（氣足）基礎輔助方法二腹肌鍛煉產生的。反之又起到強化作用。

我的認知原理是，任何肌肉的鍛煉產生和力量相輔相成，像一些網友質疑的皮脂低或天然瘦子自然形成的腹肌，是沒足夠的肌肉強度的。

大家看我腹肌有個特點，立體感不強烈，因為我不健身，後面會講一些原理說明。

方法背景：我們80後一代，小時候正是李小龍電影迷戀時，他的招牌特色就是：腹肌和跳起來踢腿。所以小時候打架經歷最多的：就是正面踹別人和被別人踹。踹的最多的地方就是肚子。然後一群人逞能比賽：躺在地上，其他人上去踩肚子，誰堅持時間長誰牛逼。一直到現在偶爾去推拿或在家裡，都會讓別人幫我踩背。

方法原理： 如仰卧起坐，俯卧撐，拉單杠，等相關方法。大家應能體會到，這些方法是力量間接的作用在腹肌上，引起相關肌肉群的鍛煉。

而像腹肌擊打是把力量直接作用在腹肌上，刺激其快速收縮成型。

按照物理上的力分析，肯定是直接作用力效果更強。這是一般健身器械做不到的。

網上有李小龍一些直接作用力練腹肌的介紹，大家也可以看看。但我相當不建議一般人用擊打腹肌的方法去練習，除非你是練武術搏擊之類的。 我們健身的目的是健康，一般人偶爾受擊打幾次，弊處風險非常高。因為涉及速度和衝擊力，擊打腹部受力點不均勻瞬間收縮，牽扯裡面的內臟器官。這些是一般人最不好掌控的。

大家可以去搜索參考一般人一拳的衝擊力有多大，就算讓一女生用拳直接擊打你腹肌，衝擊力也不容小覷。

所以：我不建議帶有速度衝擊力的方法去練腹肌，除非你是專業想練。

方法步驟：

方法可以理解為不帶衝擊力，力直接均勻的作用在腹肌上。感覺人類身體進化的真奇妙，雙腳併攏正好能均勻的踩在腹肌上還舒服。

第一步: 找個舒服的地方平躺下，盡量把雙腿抬起來，怎麼舒服怎麼來。墊子不要太硬。選個人（脫鞋），初期建議100斤以下的人先試一下。以後可以逐漸加重。

第二步：經過方法一的練習，你已經有足夠的腹部氣息去支撐了。 吸足一口氣，頂起腹部。讓人並腳站上去，切記別踩在肋骨上。如果你覺得他踩的位置不舒服，一定要從新調整好。

第三步：人開始站上去時，你腹部肯定蹦的很緊才把他頂起來。這時開始慢慢放鬆你頂的反作用力，讓人隨著腹部收縮下沉一些。然後再用力頂起腹部把人頂起來。這樣下沉頂起為一個循環。可以根據自己的感受嘗試做一到三個循環。

注意：第二步第三步整個循環過程不能換氣，一直是憋著腹中有氣頂的狀態。這反過來也反饋方法一氣練的如何。方法一基本功非常有助於方法二實踐。

方法說出來也不難，關鍵是實踐出真知。這個腹肌鍛煉方法不建議太瘦的人和女生練習。 至於需要練多長時間，這個沒有考量，根據自己的狀態有感覺就練。

說說我自己是怎麼練習的吧。

我是某年高中暑假學會的，當時江蘇城市頻道正在放某老中醫說腹式呼吸比較好，然後我就自己嘗試練了下。那個老中醫是直接讓做在椅子上面練的，我自己試了下感覺新手完全無法理解，什麼叫「放鬆，吸氣，呼氣」。

首先，我是先平躺練習，一隻手放在肚子上面，然後調整呼吸，吸氣，努力使自己的肚子鼓起來，並想像空氣已經充滿了肚子，然後呼氣，肚子放鬆，然後肚子就會自然下落。重複練習，直到不需要在腦袋裡面想「要把肚子鼓起來」，這樣第一步就算完成了。

然後，做在椅子上，按照上述方法，吸氣，努力是自己的肚子鼓起來，然後呼氣，肚子放鬆，然後肚子就會自然下落。也需要重複練習。

最後，整個人站直，一隻手放在肚子上，同上所述。現在，我並不是任何時候都是使用腹式呼吸的，但是只要我腦袋裡面有這個想法，隨時隨地都可以切換到腹式呼吸模式。

開始是找那種打哈欠的感覺……氣沉丹田有木有。

沒有太刻意的去呼吸的感覺。自然而然的就通過腹腔和胸腔的鼓起使氣體吸入，或者是因為氣體吸入才讓肚子鼓起來……我也說不清這個因果。

不過貌似自從學了腹腔呼吸之後，就不由自主的使用腹腔了。很少再出現為了吸氣而使勁挺胸腔的感覺。

之前寫的是「由靜入動」，不好操作，發現其實不用這麼費勁，有更簡單高效的辦法。

呼吸還是正常的呼吸，但提高頻率，而不是減慢，然後逐漸降低頻率。比正常呼吸快一倍的時候，就能感覺到腹部起伏了。
由於頻率比正常高，胸腔擴展、收縮受抑制，就只有腹部在動。
感受腹肌的控制，進一步降低頻率，到正常，就成了標準的腹式呼吸了。

完美 ?????

PS：

原來以前描述的從喘氣開始到平穩進入腹式呼吸，過程是一樣的，但沒有提煉出要點，操作性不強~

-----------以下是原回答--------------

搞那麼多名堂，原來有非常簡單的方式進入腹式呼吸：
屏住氣呼吸，盡量安靜，讓呼吸變細，像是在聽很細小的聲音，就不自覺的抑制了胸式呼吸。

只要屏氣，至少是胸腹式呼吸，逐漸習慣腹部隨呼吸運動後，就可以很容易切換到腹式呼吸了，剩下就是練習控制了。

如果這樣還不能腹式呼吸，可以試試腹式逆呼吸。
順呼吸是吸氣時腹部脹，呼氣時收縮，而腹式逆呼吸正好相反，吸氣時收縮腹部，呼氣放鬆，有點像喘氣。
由於逆呼吸時腹部運動與胸式呼吸相反，可以完全抑制胸式呼吸，可以更容易地練習腹部對呼吸的控制。
熟悉之後把順序反過來，就是腹式順呼吸了，就是通常說的腹式呼吸。

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更：2014-10-22 21:11:33

實踐果然出真知啊，沒有更簡單，只有最簡單：
從喘氣開始，把這個過程逐漸放慢，到平穩，就進入腹式呼吸了。
Over

PS：

喘氣過程天然地抑制了胸式呼吸！

剛才用腹式逆呼吸，喘氣也成逆的了，原來一般喘氣也是順呼吸。喘氣逆呼吸，有點像抽泣..

為什麼都是越詳細越好呢？我一向認為，少言勝於多語。
我的答案是：全身放鬆，作」吸入-呼出「循環，感覺腹部受力，10分鐘為一個小節，節數自控。

學雙簧管的，上第一節課時老師就要求我學會腹式呼吸法，是說 彎腰然後大口吸氣，大概就是像劇烈運動結束後手撐在膝蓋那兒。進行深呼吸並憋氣，然後緩慢均勻地將氣呼出，周而復始。之後再試著頂住氣說話，不讓這氣跑掉，你就成功了。
其實樓上說的那些方法也是不錯的，關鍵是勤加練習，貴在堅持。
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對著蠟燭練也是極好的。點著蠟燭然後用以上方法對蠟燭呼氣，保持氣息大小，正好不能夠滅掉燭焰，長此下去也是很好的辦法

剛剛在查腹式呼吸查到這個帖子，因為也查也其他網站，所以把學到練習方式分享點兒過來吧。這個日語網頁還介紹了一些其他方式-&>腹式呼吸。
腹式呼吸的要點就是呼吸要穩而慢，呼氣一定要呼盡，自然吸氣。
練習方式之一是口呼鼻吸，呼氣的時候張口發聲，發得越長越好，氣盡的時候閉口用鼻子平靜吸氣。這樣能夠明顯感覺到呼吸的時候腹部的起伏。
-------以下是我這個氣特別短的初心者的猜測-------
因為相比於重視吸氣胸式呼吸，腹式呼吸重視控制呼氣，因此對於靠氣流送出的唱歌發聲是有很大幫助的，所以練習唱歌的人可以嘗試腹式呼吸，或者練習發聲的時候結合上述腹式呼吸練習。

腹式呼吸這個東西呢，是一開始很難明白，到後來越來越明白的一件事。以下是我自己從懵b到差不多會了的一個過程，希望可以幫到你╮(╯▽╰)╭

我是學美聲的，只要是聲樂，美民通的基礎就是氣息。老師是如何給我解釋腹式呼吸呢？

「氣從外面吸進你的肚子而不是胸腔，這就是腹式呼吸了。」一臉蒙蔽.jpg

於是回家就開始練了，老師說腹部一圈會有擴張感，肚子會變大，我就努力地去撐自己的腹部肌肉，讓自己那一塊摸起來硬硬的，同時吸氣。

一星期後去上課，老師說我吸的太作了。。。

我開始看一些視頻，逛知乎，整理了一些些我認為挺有用的內容。

1.人體在放鬆的時候都是腹式呼吸，靠在沙發上、躺在床上的時候，會發現吸氣的時候肚子可以鼓起的很大。而站起來時，人不是一個完全放鬆的狀態，人體需要花力氣去站住不會倒下，所以是有一些緊張的，這種狀態下腹式呼吸就不自然了，需要自己去調整。總的來說，就是讓你站起來的時候模仿你躺著時候的呼吸方式，就對啦√（我是先靠在床頭進行腹式呼吸慢慢找感覺的）

2.調動你的想像力，閉上眼睛想像你的身體是一個管道，通向你的肚子——一個水球。然後你吸氣就是把水通過管道吸進水球。水球不斷變大（擴張感），因為變重了而向下壓（橫隔膜的下壓感）一直到水球不再能脹大為止。是不是很有畫面感~

靈魂畫手上線

3.為了保證你的吸氣方法沒有跑偏，練習的時候最好對著鏡子，保證自己的肩膀沒有明顯的上提（反正我腹式呼吸的時候到快吸不進的時候會有一丟丟提，應該是還沒學到位）。再側面看看自己的胸腔有沒有擴張（擴張就是胸式呼吸咯）。摸摸肚子，是不是變大了？腰部有沒有擴張變硬？

再大概描述一下狗喘氣的練習方法：
快速地進行腹式呼吸，手最好叉腰感受腰部快速的擴張感，然後小腹用力迅速吐氣。頻率大概一秒3-5次。初學者可以從慢到快練習，保證氣息平穩。

先碼這些吧~

上午剛體驗了90分鐘呼吸療程。

療程的原理是我們往往使用錯誤的方式呼吸，而我們的身體聚集了許多情緒和緊張，這造成我們身體出現阻礙。通過正確的呼吸將大量的氧氣送進體內，可以幫助我們打通這些阻礙。第一次療程的內容就是只用嘴進行呼吸，儘可能深吸氣到下腹部。

一開始我的身體出現物理性的不適，只用嘴不斷地深呼吸讓我開始咳嗽，感覺臉頰，肩膀開始顫抖抽搐。我的手指開始發麻，覺得血液不再進入。我繼續療程，這些感覺開始小時，但能很清楚地感到有很重很重的重量壓在我的身上，我的手臂和腿都不能動彈。我開始覺得下腹部有一團很硬的聚集。在老師的指導下我繼續通過嘴呼吸。

老師把我的腿放在她腿間，讓我彎曲雙腿儘可能張開。這一時刻情緒突然湧上來，我記不清究竟想到什麼，但情緒就如潮水般涌到頭頂。我突然間開始流淚。

療程最後時間，我陷入到完全放鬆狀態，不再關注呼吸，我的注意力被腦海里看到的巨大紅光所吸引，就像巨大的海上日落。直到老師幫我喚回到房間。

很明顯的，我的呼吸比90分鐘前深，雖然沒有到下腹部，但已經有變化。很奇妙的感受，我會繼續幾個療程。

奇怪，為什麼我天生就是腹式呼吸的？

取仰卧或舒適的冥想坐姿或仰卧，放鬆全身。
觀察自然呼吸一段時間。
右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。
吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。
呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。
循環往複，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。
經過一段時間的練習之後，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。
呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強，如果是初學者就更應該注意練習的過程和對身體的影響，吸氣時，感覺氣息開始經過鼻腔、喉朧充分的集中於肺部，當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，就會迫使橫膈臘下沉，同時腹略向外鼓起；呼氣向內收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。

腹式呼吸的關鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達到「極限」量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點。每口氣堅持10-15s，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。

訓練方式分兩種：動功和靜攻，而且效果差別巨大。

靜功：站或坐，深呼吸，持續不間斷，給腹部纏一條繩，慢慢找感覺，要堅持。

但弊端就是來的快，去的也快，功夫上不了身，都白搭！

動功：可以參考相聲，戲劇等基本功的練法，日久天長，功夫就上身了，如果堅持不懈，功力可以維持終身！

練習吹奏類樂器，自然而然就學會腹式呼吸了。

這麼關注呼吸並不是好事，小心呼吸強迫症啊，到時候後悔都晚了。