碳水化合物和糖有什麼區別？
在飲料的成分表裡二者有何區別呢？
早期發現的所有糖類都能寫成碳水化合物的形式，所以當時碳水化合物等於糖。但是現階段又發現了一些糖不能夠寫成碳水化合物的形式，例如鼠李糖（C6H12O5）——@Moderation 補充，所以現在不能完全等於。
但是就你這個標籤來看，跟飲食有關的糖類都能寫成碳水化合物的形式。所以，在減重和健康的討論範圍內，碳水化合物就等於糖類。而從科學嚴格意義上來說，二者是包含與被包含的關係。
二者是同義詞。
糖類是多羥基醛或酮。很多糖類都能寫成碳水化合物的形式，比如葡萄糖C6H12O6，因此糖類又被稱為碳水化合物。
後來又發現了一些糖不能夠寫成碳水化合物的形式，例如鼠李糖C6H12O5等，但碳水化合物這一名稱被沿用了下來。
轉一處我在別處寫的東西吧：
碳水化合物家族
碳水化合物由碳、氫、氧三種原子構成，其中氫和氧的比例恰好是在水（H2O）中它們的比例，「碳水化合物」由此得名（比如葡萄糖的分子式就是C6H12O6）。碳水化合物主要可分為單糖、雙糖、多糖。
單糖是最基本的構成單元，主要有葡萄糖、果糖、半乳糖三種，但還有其他的比如木糖（在木頭或草里，食草動物能消化，人消化不了）、核糖（DNA和RNA中，所以普遍存在於所有生物體中，只是量少到可以忽略不計）。
雙糖主要有蔗糖（葡萄糖和果糖）、麥芽糖（葡萄糖和葡萄糖）、乳糖（葡萄糖和半乳糖）。
單糖和雙糖，是我們嘗起來甜的東西，因此它們在我們的日常語言中本來就帶著「糖」的名字。
多糖就是由很多單糖組合起來的，我們把其中能消化的稱為澱粉（由葡萄糖連接而成），不能消化的稱為纖維（由葡萄糖或果糖連接而成，後者有「菊粉」）。我們在身體里會把葡萄糖合成「糖原」（一種在結構上會分很多叉的多糖，相比來說，纖維完全不分叉，澱粉或者不分，或者分叉很少），儲存在肝臟和肌肉中，這也是一種多糖，也被稱為「動物澱粉」。
我們還會碰上所謂的「低聚糖」或者「寡糖」，其實就是由數量不多（一般以不超過10個為準）的單糖組合出來的多糖（按理也包括雙糖）。但是商業中用這個概念，尤其是指其中我們不能消化的那些多糖，也就是較短的纖維而已。
還有一種叫「殼聚糖」（或幾丁聚糖）的東西，常見於節肢動物的外殼，比如蝦殼蟹殼，也見於某些真菌的細胞壁，結構和纖維類似，是我們不能消化的東西，而且其實也不算是嚴格意義上的碳水化合物，因為其中的每個葡萄糖分子都掛著一個含氮原子的包裹。
在人體內的旅程
葡萄糖，經過消化吸收還是葡萄糖，然後隨著血液到處跑（此時叫血糖）。輾轉到各個細胞中，被燃燒掉；而在氧氣供應不過來（劇烈運動時）的肌肉細胞中，或缺少發動機——線粒體——的細胞即血紅細胞、腎臟內的一部分細胞和癌細胞中，只能是發酵掉，然後變成乳酸被轉運出去；乳酸會在肝臟中被重新合成葡萄糖，或者被大腦直接用掉。沒有立即被使用的葡萄糖一部分到了肝臟和肌肉里，被合成為糖原儲存起來；更多的則會到脂肪細胞中，被轉化為脂肪。
果糖，吸收進血液中也還是果糖。但因為人體不能直接使用果糖，所以它們會到肝臟（只有肝臟能處理它們）里，被轉化為葡萄糖，或者脂肪（非酒精脂肪肝是怎麼養成的？哈，看看人們為了養出肥肥的鵝肝，會給鵝喂什麼吧：大量的玉米，沒錯，玉米中含有大量的果糖。既然這樣，為何不喂它們果汁喝呢？這是個好問題），作為肝糖原或肝臟脂肪儲存起來，或者重新被送回血液中。
半乳糖，也會被迅速轉化為葡萄糖。
雙糖，會被分解為相應的單糖，即葡萄糖、果糖、半乳糖吸收進人體。
澱粉，也會在消化中被分解為單糖，此時就只有葡萄糖，而且往往是海量的葡萄糖……
只有纖維是特例。不能消化的纖維，分為可發酵的和不可發酵的（可溶與不可溶的分類，從營養上來說意義不大）。可發酵的能夠被我們的腸道細菌利用，從而生成短鏈脂肪酸（乙酸、丙酸、丁酸）為我們所用，尤其為腸道細胞提供營養（也可能造成腸道中某些微生物過度增殖，導致大量放屁）；不可發酵的就是純粹去腸道里搗亂的，會導致各種消化問題。穀物中的纖維，有很多是不可發酵的或很難發酵的——要纖維的話，還是去蔬菜水果中找吧。
無處不在
去超市裡的話，隨便拿一種包裝食品，看看上面的配料表，你幾乎總會看到「糖」，甚至是那些你從沒有與糖聯想在一起的東西，比如各種肉製品、腌菜、醬料，裡面都有糖。是啊，沒有糖的商品，怎麼能讓人上癮，讓人慾罷不能呢？什麼？你做飯時也會放糖？
現在越來越多人喜歡喝果汁了，既美味又天然又健康。美味？當然，果糖的甜度比葡萄糖高多了，何況很多果汁里還會額外加很多糖；天然？我們從何時開始能一瞬間攝入那麼多果糖了？大自然從未想過給我們這樣的食物；健康？因為「升糖指數」比較低嘛，好吧，鵝是喝不起果汁的，但我們喝得起哈。
然後就是各種澱粉。我們每天都在吃什麼？好像很豐富啊：早上有油條、包子、煎餅、麵包、餅乾、餛飩、粥，有時還有各種餅、塔、酥、派、糕、團……，然後午餐晚餐就是用各種方式、做成了各種樣子、帶著各種味道的米飯、麵條、餃子、饅頭，或者各種「粉」——啊，熱的和涼的當然是兩回事，拌的和炒的和煮的和蒸的烤的燜的炸的煎的，做出來的當然是完全不同的東西；面發了沒發，和的時候水溫多少，加了鹽、菠菜汁，打了雞蛋、摻了綠豆粉？面是扯的是拉的是擀的是揪的，還是做成了餅（發的還是死的）再切的，切成絲還是切成塊的？是厚是薄，粗的細的二細的三細的還是龍鬚的？是球狀、半球狀、圓柱、半圓柱、月牙形還是三角形？我知道你還可以做成蝴蝶的樣子，捏個小人都沒有問題……
但它們其實都只是澱粉，偽裝成了各種樣子的澱粉，最終都是糖，葡萄糖。等下，你那裡面還加了糖？嗯，果然是很特別的食物。
無論名字中帶不帶「糖」字，它們最後都是糖。我們用盡了心思，用各種手段哄騙自己的身體不斷地吃下糖，大量的、單一的糖。
歡迎關注我的專欄：原始飲食 - 知乎專欄
我看題主添加了「減肥」的話題，那看來應該是不只想要了解化學意義上面的區別吧。不過我看樓里其他知友討論都比較偏學術，所以我也寫得稍微偏向學術一些咯。
並非化學專業，如有錯漏或不嚴謹之處，煩請各位知友不吝指正。
本文未經我的許可禁止商業用途轉載，知乎日報除外。歡迎個人分享~
結論：
在營養科學研究領域中，在現在(~2015)，碳水化合物不能直接等同於糖。
生活中所說的糖只有寥寥數種，都不能等同於科學領域的糖，更是不能將之等同於碳水化合物。
因為以為它們等同，就直接作大死不吃碳水化合物，這樣的行為是千萬要不得的。
一、為什麼應該討論碳水化合物和糖的區別？
碳水化合物現在已經因為躺了精製糖的槍，而被部分不太清楚相關方面知識的特殊需要人群（比如減肥者，糖尿病患者）盲目地拒絕。殊不知，不分青紅皂白地拒絕攝入碳水化合物，可能會導致嚴重的健康損害。對於一些人來說，很有可能搞不好肥沒減掉，倒還搞出一身病。
因此，讓大家明白碳水化合物、科學領域中的「糖」和生活中所說的「糖」之間的區別，是非常有必要的；由此帶來的代謝疾病預防控制效應的進一步提升，也是很有公共衛生學意義的。
二、「碳水化合物」是什麼？
碳水化合物（Carbohydrates），是由碳（C）、氫（H）、氧（O）三種元素組成的有機化合物。
當初之所以叫這些化合物「碳水」，則是因為當時的人看到的所有這類化合物，分子式中氫和氧的比例都正好和水一樣，是2:1。雖然後來我們發現有例外，譬如 @劉一鳴 提到的鼠李糖的氫:氧就是12:5，但是當時的人哪裡知道有這麼個奇葩會在後面殺出來啊摔！而當他們這麼叫了幾十年之後，咱們也就只能跟著這麼叫了。
糖（saccharides），平常大家熟悉的葡萄糖、白砂糖、木糖醇就是這一類的成員。
寡糖（oligosaccharides），又稱低聚糖，為3~10個單糖通過糖苷鍵構成的聚合物。著名的栗子有麥芽糊精和低聚果糖。
多糖（polysaccharides），為10個以上的單糖分子通過1,4-或1,6-糖苷鍵相連而成的聚合物。
三、「糖」是什麼？
- 營養科學領域中所說的「糖」，只指屬於Saccharides的單糖、雙糖和糖醇
從上面的碳水化合物的定義，大家已經能夠發現，糖只是碳水化合物大家族中的一類。只是由於碳水化合物大家族中很多分子的名字里都有一個「糖」字，一些人才會把碳水化合物誤稱為「糖」。就像核苷酸形成寡核苷酸、多聚核苷酸一樣，各種糖互相連接形成寡糖、多糖。它們一起才組成了碳水化合物大家族，所以糖絕對不能代表碳水化合物。
科學研究中有時會把一些大分子碳水化合物稱為「XX糖」（比如「瓊脂糖」），但是嚴格按現在的分類來講這些大分子碳水化合物並不屬於「糖類」，只是由於歷史上大家習慣了這麼叫就繼續叫下去。
根據FAO/WHO標準，糖類又分三種：單糖、雙糖和糖醇。單糖：不能被水解的最簡單的碳水化合物，按照羰基在分子中的位置可分為醛糖和酮糖。最有名的代表有葡萄糖，以及構成DNA的核糖。
雙糖：由兩個單糖分子結合而成，也就是我剛剛說的兩塊磚抹上水泥拼在一起變成的結實的大磚頭。最有名的代表有白砂糖的主要成分蔗糖，學生物的應該知道海藻糖。
糖醇：是單糖還原後的產物，最有名的代表是木糖醇。學醫的肯定對甘露糖醇也不陌生~讓人腹瀉和利尿的必備利器啊~
- 我們生活中所說的「糖」，只是Saccharides這一個類中的特定幾種
科學領域裡說到「糖」代指的糖類可多了去了，大家都知道葡萄糖、蔗糖、乳糖(Lactose)是糖，稍微學得多一些的會知道核糖(Ribose)、半乳糖(Galactose)和木糖(Xylose)，可是你們知道糖類裡面還有阿拉伯糖(Arabinose)、甘露糖(Mannose)、赤蘚酮糖(Erythrulose)、來蘇糖(Lyxose)、景天庚酮糖(Sedoheptulose)等等奇奇怪怪的糖嗎？還有些根本都不叫「X糖」，居然也是糖類，比如甘油醛(Glyceraldehyde，化學式C3H6O3)。
和這些一比，我們平時生活中說來說去的白砂糖（蔗糖）和葡萄糖簡直就是滄海一粟啊！
四、誰該多吃，誰該少吃？
我們平時所說的白砂糖、葡萄糖、果葡糖漿一類的東西，都是叫做精製糖。人工添加的精製糖的攝入不會帶來任何額外的營養素，它進到身體里唯一的目標就是給你提供能量。什麼你說你能量已經吃夠了？那它就變成脂肪堆在你身上，然後把你變胖，再讓你得糖尿病高血壓高血脂之類的病，除此之外再無他用。
而碳水化合物則不同，由於家族龐大，不同的碳水化合物在機體內有著多種重要作用。從決定你的血型到幫你節約蛋白質消耗，再到在腸道中被分解後營養腸道上皮細胞，碳水化合物無處不在。
如果盲目不吃碳水化合物，就算先不看碳水化合物缺乏引起的自身蛋白質分解等等後果，想想這麼做造成的能量豁口只能全都被脂肪和蛋白質填滿，畫面也實在是太美，讓我不敢看啊。
所以結論就很明顯了。我們應該少吃精製糖和含有大量精製糖的甜食（比如冰淇淋、含糖飲料、蛋糕等），但是該吃夠的澱粉類碳水化合物，比如穀物和薯類，那是一口也不能少的！
這個問題是關於糖和碳水化合物的區別的，我就不再多講有關膳食建議的東西咯~
如果感興趣，可以關注我的專欄：Kelly與吃的營養與流行病學 - 知乎專欄，近期正在寫的一篇文章就是關於中國人餐桌上的老牌碳水化合物來源——穀類的膳食建議的，敬請期待。
有人說高中生物知識講了不管什麼碳水化合物進到肚子里全都會水解成葡萄糖，所以任何碳水化合物到了肚子里都一樣。這種說法放在五十年前可能是對的，但是現在還這麼說就是無知啦。不同的碳水化合物產生的飽腹感不同，釋放單糖的種類、速度不同，因此最終產生的健康效應也是不同的。具體請參考這篇回答提到的知識：如何評價食物所含碳水化合物的營養價值？
生物學/化學上基本上沒區別。
糖是一個相對嚴謹的概念，碳水化合物是過去的提法。這兩者就像首爾跟漢城這樣的關係。
這兩種叫法本身不存在專業與不專業之分，不像乙醇、酒精這樣在科研和生活中有所區分。現在生物學裡都是寫糖，反倒是你現在提碳水化合物倒是不太專業。
從化學來講，糖是多羥基醛或者多羥基酮。
從概念本身推導不出氫氧比2:1，而是過去的研究發現，已知的糖，氫氧比都是2:1，水也是2:1，然後糖只含C、H、O三種元素，所以就叫碳水（實際是1O2H）化合物。但是不要以為把碳和水用某種方式組合就能形成糖，糖裡面O、H的成鍵與水完全不同。
然後，有一些不太聽話的糖出現了（或者說是發現了更多符合定義的化合物嘛），所以碳水化合物的說法就不太科學了，所以改叫糖。
碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氫和氧三種元素組成，由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。
人體中碳水化合物的存在形式主要有三種，葡萄糖、糖原和含糖的複合物。碳水化合物分單糖、二糖、低聚糖、多糖四類。糖的結合物有糖脂、糖蛋白、蛋白多糖三類。
碳水化合物主要的生理功能：構成機體的重要物質；儲存和提供熱能；維持大腦功能必須的能源；調節脂肪代謝；提供膳食纖維；節約蛋白質；抗生酮作用；解毒；增強腸道功能。
膳食中缺乏碳水化合物將導致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致低血糖昏迷。
碳水化合物的主要食物來源有：糖類、穀物、水果、乾果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿蔔、番薯等）等。
糖，由於其由碳、氫、氧元素構成，在化學式的表現上類似於「碳」與「水」聚合，故又稱之為碳水化合物。糖的主要功能是提供熱能，同時也是構成組織和保護肝臟功能的重要物質。
糖包括蔗糖（紅糖、白糖、砂糖、黃糖）、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麥芽糖、澱粉、糊精和糖原棉花糖等。在這些糖中，除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人體直接吸收，其餘的糖都要在體內轉化為基本的單糖後，才能被吸收利用。
人類最早從鮮果、蜂蜜、植物中攝取甜味食物。後發展為從穀物製取飴糖（俗稱麥芽糖），繼而發展為從甘蔗甜菜中製糖等。中國是世界上最早製糖的國家之一。早期製得的糖主要有飴糖、蔗糖，而飴糖佔有更重要的地位。飴糖被認為是世界上最早製造出來的糖。飴糖屬澱粉糖，故也可以說，澱粉糖的歷史最為悠久。制飴將穀物用來釀酒造糖是人類的一大進步。
在我眼裡定義是一樣的，但在廚子眼裡…完全兩樣東西嘛！
碳水化合物是最初對糖類的俗稱。因為發現糖類氫氧原子比為2:1。但後來發現也有氫氧原子比不為2:1的糖類，以及氫氧原子比為2:1但不是糖類的有機物。於是這個名字就很少用了。（來自高中化學有機化學基礎部分）
以我健身愛好者的身份嘗試回答
健身三年 健身知識遠大於肌肉的男子
我不懂化學，所以不能分析裡面具體成分，我們健身增肌是需要補充比平常人多一些碳水化合物 一般食物主要營養成分表：1熱量
2碳水化合物
3蛋白質（肌肉）
4脂肪（肥肉）
當然還有其他元素
補充高碳水化合物才能讓食物中的蛋白質和脂肪更好吸收，所以這裡涉及到一個增肌減脂原理，健身愛好者大多還是知道這個原理，我還是可以給大家簡單講下：
1脂肪和肌肉是不會互相轉換的，簡單來說你的脂肪就是肥肉，肌肉就是瘦肉，比如一個體脂（肥肉）很高的一個胖子，例如：
如果他想練成這樣：
胖子變肌肉男不是因為他通過鍛煉脂肪變成肌肉了，而是他的脂肪消耗掉了，脂肪率下降了，肌肉線條就明顯了，而很多瘦子脂肪率就低，雖然瘦，但是肌肉線條明顯
相反瘦子想變成上面這位肌肉男，他需要補充的是蛋白質（肌肉）如果只是單純的增加體重，而過多的補充脂肪結果就導致變成一個胖子，而部分人認為脂肪也是肉，但脂肪基本上都是負擔，正常人還是越少越好，一斤脂肪等於身體掛著一斤石頭
所以建議瘦子 即使瘦咋也不要亂補充脂肪，虛肉不美觀對身體也是負擔，附上體脂率參考圖：
一般男性建議保持在9%到15%是比較健康的，低於9%一般是健身中級以上愛好者才會去注重的肌肉線條，超過15%身上的肌肉線條慢慢就不明顯了
我很瘦，我體脂只有6% 肌肉線條雖然明顯但我塊頭小，塊頭大一點就跟上面第二圖了
再建議下胖子，胖子比瘦子練肌肉男更有優勢，胖子只有控制飲食，堅持有氧運動是一定可以瘦的，而瘦子可能因為腸胃吸收等原因，再怎麼吃再怎麼練都沒用（瘦子別灰心，我也算瘦子，我算吸收不好的，沒健身前怎麼都吃不胖的，通過科學的飲食計劃和鍛煉兩年我也長了15斤肌肉）
簡單的介紹完了，該解決題主的問題了
碳水化合物包含了糖，而糖的種類也是非常多，單糖，雙糖，多糖，而這是容易被人體吸收的，碳水化合物還包含一些不能被消化的纖維素
我一直在想題主為什麼會問這個問題，我覺得題主是應該知道這兩者的關聯，那簡單來說題主就把碳水化合物對應的食物就是：糖類 薯類（澱粉）燕麥 米飯 香蕉 無論是題主想增肌還是減脂，你想起這些高碳水化合物的食物就要注意
沒有碳水化合物 那你補充的蛋白質就不易吸收，同時補充碳水化合物再補充高脂肪，脂肪也很容易吸收，光補碳水化合物，如果沒有適當運動還是會變成脂肪.
逼格不一樣。
大部分人看到不常用的詞就感覺很高級。看到常見的，就覺得很普通。
所以，少吃碳水化合物，就看起來像營養學大師的指點。少吃糖，就像老娘了。
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明明努力節食、拚命運動，可為什麼就是不瘦？
有沒有想過，也許你忽視了自己身邊的最大的減脂殺手？
在你的印象里中，最讓人發胖的是什麼？
油？脂肪？
然而你可能忽視了一個更大的減肥殺手——糖。
你真的知道糖是什麼嗎？
是甜甜的零食？或帶甜味的調味品？
如果FitTime君告訴你，
大米、麵條、土豆、地瓜...這些也是糖的時候，
不要太驚訝，
因為本質上它們都是一種東西——碳水化合物！
雖然我們每天要吃很多東西，
不過碳水化合物可算是一個大頭，
大多數人一半或以上的熱量攝入都源於此，
這也是減脂和增肌食譜的主要區別之處。
因此，碳水到底該吃什麼，怎麼吃，
就成為一個至關重要的問題。
1
碳水化合物和糖到底是什麼關係？
在營養學中，糖類從本質上講，就是碳水化合物，
由碳、氫、氧三種元素組成。
糖可以分為：
單糖（ 1 個單糖）：葡萄糖、果糖、半乳糖
雙糖（ 2 個單糖）：蔗糖、麥芽糖、乳糖
多糖（10 或10 個以上的單糖）：澱粉、纖維素、瓊脂等
看完這些更懵逼了？
別頭疼，你要知道的最基本的一點就是：
我們每天吃的五穀雜糧、蔬菜水果，
都含有不同量的碳水化合物。
其中，穀類、薯類、根莖類蔬菜、豆類，
它們的碳水化合物含量相對拔尖。
2
為什麼「零碳水飲食」不靠譜？
相信大家都聽說過零碳水飲食法。
近來，就連科學家都承認，
零碳水飲食法的確是減重速度最快的方法。
別急著高興，但同時，也是最作死的一種。
碳水、蛋白質和脂肪是人類最主要的能量來源，
每克碳水化合物含有約16 千焦（4 千卡）熱量，
是最划算且快捷的能量來源，
我們的身體需要碳水，就像飛機需要燃料一樣。
即使是在減脂期人們也仍然需要適量的碳水。
長期碳水缺失的狀態下，
身體會利用脂肪和蛋白質作為能量來源。
而分解蛋白質會造成肌肉流失，
還有可能誘發各種健康問題，如免疫力下降等。
這也就是為什麼零碳水飲食法如果使用不當就會影響健康。
3
碳水那麼多，我該吃哪種？
按照身體的吸收消化程度以及血糖升高反應程度，
碳水化合物可以大致分為2類：
1
簡單碳水化合物
（即高 GI 食物）
泛指單糖和雙糖，
如：葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麥芽糖。
常見食物包括水果、牛奶、啤酒等等。
2
複合碳水化合物
（即低 GI 食物）
泛指澱粉類食物和纖維。
常見食物來源包括穀物、豆類、薯類等等。
作為一般人，我們並不需要i清楚記得每種食物的 GI 是多少，
只要一個簡單的參照標準就可以幫你判斷啦！
GI 值高（＞70）的食物一般膳食纖維極少，
例如糖、白米白面，運動飲料，
適合在運動中和運動後立刻攝入，
但是由於高 GI 食物會讓人體血糖快速上升和下降，
也就是說，當你已經吃飽時還意識到，
不知不覺就會超量攝入，減脂的人尤其需要提高警惕。
GI 值低（＜50）的食物一般富含膳食纖維，
能夠減緩血糖的上升速率，讓身體持續吸收能量，
例如穀物雜糧、薯類豆類，以及葉類蔬菜，
適合在非運動時段攝入。
除此以外，食物的性狀和烹飪手段也會影響食物的 GI 值。
食物在液體狀態下比固體狀態擁有更高的 GI 值，
所以榨成果汁的水果比原本的果實 GI 更高，
粥就比飯的 GI 高。
機智的調整料理手段，
就可以幫我們在適當的時候補充相應 GI 值的碳水化合物。
4
碳水「紅黑榜」
說了那麼多大道理，
最實在的就是獻上一個碳水紅黑榜單啦！
大體而言，天然未經加工、
富含膳食纖維的碳水化合物應該是你的首要之選。
但也不是要徹底妖魔化白米白面，
只是相同狀態下，複合碳水化合物可以提供更高的營養價值，
並提高飽腹感和降低患病風險，何樂而不為呢？
Good 碳水紅榜
√全穀物
未經添加的燕麥片
最好選擇慢煮的，包括石磨或者鋼切燕麥，營養價值留存最高，
藜麥、糙米等。
√豆類
小扁豆、腰豆、鷹嘴豆、毛豆等等都是很不錯的豆類。
√根莖類
紅薯、山藥等。
√蔬菜
幾乎沒有差的蔬菜，
你需要每天、每頓吃各種各樣的蔬菜。
當然，請選擇時令蔬菜。
√水果
蘋果、香蕉、莓類、西柚，以及其它時令水果。
有些水果的升糖指數雖然不高，但每次攝入很容易超量，
因此會額外攝入大量的果糖，
請酌量攝取（每次 300-400 克比較合適）。
Bad 碳水黑榜
下面這些讓不少人慾罷不能的小妖精，
請隨個人喜好和意志拉黑！
×糖果及巧克力
不用多說了吧。如果一定要吃巧克力，
請選擇黑巧克力，可可佔比 80% 以上最好，
同時控制份量！
×炸薯條/薯片
純粹的土豆是健康的，但炸薯條則不然。
不僅油脂高/熱量高，油在高溫下氧化還有致癌作用。
×冰淇淋
多到不行的添加糖和壞脂肪。
×餅乾/曲奇/蛋糕
高糖高脂肪的增肥利器。
×飲料
可樂雪碧、維他命水（其實含有很多添加糖），
以及各種軟飲（哪怕是果汁）。
如果一定要喝果汁，自己鮮榨最好，
不過也需適量，並選擇低升糖指數的水果。
對於很多人來說，
光是戒掉飲料，體重就有可能下降！
所以，假如只注重了控制油脂的攝入，
而忽略了碳水化合物的選擇和份量控制，
也很有可能讓其他努力都付諸東流！
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商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。
作者：趙力超
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來源：知乎專欄
- 碳水化合物
18世紀，德國學者從甜菜中分離出蔗糖、從葡萄中分離出葡萄糖。
後來，俄羅斯化學家發現植物中碳水化合物存在形式主要是澱粉。碳水化合物由碳、氫和氧三種元素組成，氫與氧的比例與水一樣，故稱為碳水化合物，後來雖然相繼發現其他有機物具有相似結構，但碳水化合物的名稱便一直習慣性延續至今。
碳水化合物分為可消化的碳水化合物與不可消化的碳水化合物兩部分。可消化的碳水化合物，也就是給人體提供能量的碳水化合物，主要包括澱粉與簡單糖類，也是我們通常所說的碳水化合物。不可消化的碳水化合物通常就是我們所說的膳食纖維。
- 碳水化合物的功能
（1）補充血糖，給人體提供與貯存能量。
（2）構成機體組織及重要生命物質。
（3）節約蛋白質作用。碳水化合物供應不足時，就需要動用膳食蛋白質或機體蛋白質來維持血糖水平，因此足量碳水化合物可以節約蛋白質。
（4）幫助脂肪徹底分解。脂肪在分解過程中會產生酮體，而在碳水化合物不足的時候，酮體不能徹底分解，大量積累會產生酮症，可能導致酸中毒。
（5）解毒功能。碳水化合物代謝生成的葡萄糖醛酸，是體內一種結合解毒劑，在肝 臟中能與細菌毒素、酒精、重金屬結合，起到解毒作用。
- 糖
提到糖，人們都會馬上聯想起另外一個字——「甜」。的確，儘管沒有甜味的澱粉屬於「多糖」，但我們所說的「糖」，一般都理解為「具有甜味的簡單糖」，「簡單糖」即單糖（葡萄糖、果糖）與二糖（主要是蔗糖、麥芽糖，也包括乳糖等）。
也就是說，儘管「碳水化合物」與「糖」有著嚴格而又想相通的科學定義，但在實際生活中，「糖」則是人們通常認為的、具有甜味的簡單糖。
將糖稱為碳水化合物是因為糖類物質碳(C)、氫(H)、氧(O)3種元素組成，其中氫與氧的原子數為2：1，因此習慣上通常把糖類物質稱為碳水化合物。實際上，把糖類物質稱為碳水化合物或以碳水化合物替代糖的稱謂是不嚴謹的，因為有些非糖類物質，如乳酸、乙酸等的分子式里，氫氧原子數比是2：1，也符合碳水化合物的稱謂條件。所以我們可以將糖成為碳水化合物，但卻不能隨意將碳水化合物等同於糖類，不過這並不影響我們約定俗成的習慣叫法。
以上摘自我的專欄，文章的版權屬於大話食品公益科普團。
18年前的高中課本就寫了，碳水化合物是對糖類（包括單糖和多糖）的不科學稱呼，可惜18年後人們還在繼續這個錯誤，而且好多人根本不記得這段課文。
糖類，也稱碳水化合物，將太陽的輻射能轉化為一種能利用的形式，驅動生命過程。它們形成食物鏈的第一環，支撐著地球上的所有生命。
一、糖的分類與食物來源
（一）糖的分類：糖類的分類一種是根據化學的角度，按照其水解程度將其分為單糖、寡糖和多糖，另一種是從營養學角度分為四類：單糖、雙糖、寡糖和多糖。
1.單糖：單糖含有3～7個碳原子，不能水解為更簡單的糖。食物單糖主要有葡萄糖、果糖、和半乳糖。
（1）葡萄糖，是構成食物中各種糖類的基本單位。有些糖類完全都是由葡萄糖構成，如澱粉，有些則是由葡萄糖和其他糖化合而成，如蔗糖。葡萄糖較少以單糖形式存在於天然食品中。
（2）果糖，果糖是水果里產生的甜度很高的糖，是葡萄糖異化而形成的。果糖主要出現在水果，蜂蜜里，果糖還是蔗糖的一部分。
（3）半乳糖。半乳糖和葡萄糖以及果糖分子組成相同，但結構卻不同。半乳糖是形成牛奶中乳糖。
2.雙糖：雙糖是由2分子單糖縮合而成，在天然食品中，常見的雙糖有蔗糖，乳糖和麥芽糖等。
（1）蔗糖，蔗糖是人們最熟悉的，作為食用糖，一提到糖人們就會想到它，蔗糖是由葡萄糖和果糖組成的。甘蔗、蜂蜜中含量較多。
（2）乳糖，乳糖是由葡萄糖和半乳糖鏈接而成，主要存在於奶類及奶製品中，乳糖約佔鮮奶的5%，占奶提供總量的30%～50%。
（3）麥芽糖，含有2個葡萄糖基，澱粉分解成麥芽糖。種子發芽或人消化澱粉時就會生成麥芽糖。
3.寡糖：寡糖是由3~9個單糖分子構成的小分子糖。比較重要的寡糖是豆類食品中的面子糖和水蘇糖。
4.多糖：多糖是由10個及以上單糖分子構成的小分子糖。營養學上具有重要作用的多糖有3種，
（1）澱粉，澱粉由許多葡萄糖組成。是植物存儲葡萄糖的形式。當植物成熟時它不僅要為自己提供能量，還要在它的種子里為下一代提供能量。
（2）糖原，植物通過澱粉的長鏈存儲葡萄糖，動物體內則通過糖原的長鏈存儲葡萄糖。糖原和澱粉相似，都是由連成鏈的葡萄糖分子組成，不同之處在於糖原的鏈較長且分支較多。糖原被稱為動物澱粉，由肝臟和肌肉合成並存儲，肝存儲糖原可維持正常血液濃度，肌肉糖原可提供機體運動所需要的能量，尤其是維持高強度和持久運動時的能量。
（3）纖維，纖維內的葡萄糖分子是以糖甘蔗鏈接的，人體內的澱粉酶不能破壞這種化學鍵
（二）糖類的食物來源
1.穀類、根莖類食物：如各種糧食、豆類和薯類，
2.各種食糖：如蔗糖和麥芽糖
3.蔬菜和水果：除少量單糖外，還有纖維素和果膠。
二、糖類的消化和吸收
（一）糖類物質的消化
大部分澱粉的消化是從口腔開始的，唾液中的酶與食物混合後將澱粉水解為短鏈澱粉麥芽糖。由於食物在口腔停留時間短，這種水解程度有限。食物入胃後，在胃酸的作用下，澱粉酶失活，但胃酸本身有一定的降解澱粉作用。小腸才是糖類物質分解和吸收的主要場所。
（二）糖類物質的吸收
人類小腸一天約能吸收葡萄糖5400克，果糖4800克，這種吸收能力足以應付日常的飲食。
三、血糖指數
（一）血糖水平調節：血糖是指血液中的葡萄糖，維持血液濃度的穩定是非常重要的，血液的來源為腸道吸收，維持正常血糖濃度是肝臟的主要功能。血糖調節是肝臟將葡萄糖由血液移出，合成肝糖原，或釋放能量，
（二）血糖指數：血糖指數是衡量糖類物質對血糖反應的有效指標。是指食物進入人體後，形成血液中葡萄糖濃度上什的速度和程度。
四、運動人群糖的需要量
糖類的補充，對耐力運動員尤為重要，因為糖類在人體內的儲備量極為有限，而且當運動強度增大時，糖類便成為人體的主要供能的燃料，理想的練前膳食，應當能夠提供足夠的糖類以提什血糖水平的同時，又不會過度激發胰島素的分泌。因此，練前的30~60分鐘不宜食用高血糖指數膳食，運動完畢後，要儘早恢復肌糖原和肝糖原的水平，宜立刻食用高血糖指數膳食，促進肌糖原和肝糖原的重新合成。在這期間，適宜食用的高血糖指數食物有：麵包、土豆、高葡萄糖成分的運動飲料等。大強度耐力運動的糖類供給量應為總量的60%～70%，中等強度時為50%～60%，無氧運動時為65%～75%，但精製糖的攝入量不要超過總量的10%為宜。補糖的數量：每千克體重約補充1克糖為宜，一次補糖的總量應控制在60克之內。人在運動時胃吸收葡萄糖的能力是有限的，影響胃排空，容易引起胃痛，對運動產生不良影響。補糖時間：應在練前15分鐘到2小時吃糖，這時血糖什高，補糖效果最佳，補糖的種類：補充澱粉或葡萄糖有利於肌糖原的合成。
通常人們有一個誤解，認為低強度活動（65%最大攝氧量以下）是消耗脂肪最有效的途徑。事實上，低強度的有氧運動是燃燒大量脂肪的最有效的途徑。但是燃燒脂肪的比例不能與燃燒脂肪的量相混淆。當你坐下看電視時，很可能你大部分的能量需要來自於脂肪。但是，被燃燒的脂肪總量是極低的。當加大運動強度時，源自脂肪的能量比例就會減少，而源自碳水化合物的能量就會增加，但總會燃燒一定水平的脂肪。高強度活動中單位時間總熱量需求比低強度活動中要大得多，而高強度活動中所燃燒的脂肪量也較大。
碳水化合物是糖的總稱吧，糖分為以下幾種
分類（糖分子DP） 亞組 組成
1.糖（1-2） 單糖 葡萄糖、半乳糖、果糖
雙糖 蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖
糖醇 山梨醇、甘露糖醇
2.寡糖（3-9） 異麥芽低聚寡糖麥芽糊精
其他寡糖 棉子糖、水蘇糖、低聚果糖
3.多糖（≥10） 澱粉 直鏈澱粉、支鏈澱粉、變性澱粉
非澱粉多糖 纖維素、半纖維素、果膠、親水膠質物
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http://www.diabetes-hk.org/page/ch/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A3%B2%E9%A3%9F%20-%20%E8%87%AA%E6%88%91%E5%88%B6%E5%AE%9A%E8%A8%88%E7%AE%97%E7%A2%B3%E6%B0%B4%E5%8C%96%E5%90%88%E7%89%A9%E4%BB%BD%E9%87%8F
看到很多答主都回答的超級好！我倒是沒有什麼新的內容可以加入了，不過鑒於之前的回答都非常專業且篇幅較長，我就按照簡單的方式整理了一下，希望能夠更好的幫助你理解碳水化合物和糖的區別，分類比較淺顯，日後有時間再加上一些營養學的解讀^_^
碳水化合物：
碳水化合物由碳、氫、氧三種原子構成，分子組成一般可以用Cn(H2O)m表示【例如葡萄糖：C6H12O6=C6(H2O)6】，正好符合「碳+水」組成和化合物，因此得名。
但是同樣發現符合這種分子式但是非「碳水化合物」的物質，也發現了是「碳水化合物」但是非此分子式的物質。所以碳水化合物化合物這個名稱就顯得不那麼合理了~但由於沿用已久，至今仍在使用。
下圖的分類能夠讓你了解得更加清楚：
糖：多羥基醛或多羥基酮 及其 衍生物 和 縮合物（引用於《食品化學》闞建全）
然而 化學 和 營養學的角度看待「糖」的定義其實是有些差別的，這裡不做解釋了，可以看看前面 @KellyWeaver 的回答。
下面主要從化學角度解釋「糖」的概念：
糖一般是碳水化合物，但是也不乏幾個例外（脫氧核糖）。碳水化合物可能是唐，也可能是別的物質，想甲醛HCHO。so......
現在的糖類，在研究領域，也有碳糖和氮糖，不能寫成碳水化合物carbohydrate形式了。
糖一定是碳水化合物，碳水化合物不一定是糖
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