肩扛杠鈴姿勢以及呼吸如何調整？

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肩扛杠鈴坐深蹲等動作時總是覺得肩膀很不舒服，有種下肢還沒感覺上肢先力竭的感覺Σ( ° △ °|||)︴。。。。。。
另一方面，下蹲及起立的過程中總是不自覺地屏住氣，所以做幾下就覺得喘不過氣，該怎麼調整？

第一次在知乎答題，有些緊張…

在回答問題前我先聲明一下

1、回答里用的圖片部分取自網路，部分來自我的藏書

2、其實說真的…沒有見到你人，沒有看到你的動作，沒有對你的身體進行評估，就這樣給建議有點耍流氓的嫌疑…

下面正式答題…

題主一共提了兩個問題

第一個問題是

在肩扛杠鈴的時候肩部很不舒服，求破

第二個問題是

在深蹲過程中總會不自覺地屏氣，求破

先說第一個問題
一、肩扛杠鈴不舒服的問題

看到這個問題，我主要考慮了三個方面：

1、你「扛杠鈴」的方式可能有問題，也就是杠位（你做的肯定是後蹲不是前蹲吧）

2、體態問題，可能有上交叉綜合征，導致胸椎-肩關節的靈活性降低

3、就是你剛開始練，可能杠鈴壓的你不舒服…

先說杠位

一般來說在後蹲動作中扛起杠鈴的方式有兩種。

一種是高杠位，一種是低杠位，如下圖

（註：力量舉愛好者們可能看出來這好像是Ed Coan示範的動作了…但其實這張圖也有點小問題，嚴格來講，在握杠的時候，腕關節應該處於中立位，不應像圖中這樣。大部分胸椎-肩關節不靈活的人無法做到充分的肩胛後縮和胸椎伸展，於是手腕被迫伸展來代償這種靈活性不足，不過這對整體動作似乎造不成什麼影響，所以在我看來無傷大雅。）

高杠位，杠鈴放在斜方肌上束上，這種扛鈴方式對肩關節的靈活性要求是比較低的。而低杠位杠鈴放置的位置一般在接近三角肌後束、位於肩胛骨上部的地方。低杠位對胸椎-肩關節、腕關節的靈活性要求是比較高的，普通人做這個動作會非常彆扭，甚至根本做不來。

所以對於新手來講，後蹲使用的幾乎都是高杠位，所以我大膽猜測你用的也是高杠位深蹲。

所以如果你做高杠位深蹲都覺得手「別」不過去，很彆扭的話，那應該考慮考慮體態了，根據經驗，很可能有上交叉綜合征的情況。

什麼是上交叉綜合征？

上交叉綜合征是軀幹上肢的一種不良體態，主要表現為：含胸、駝背、探頭。如下圖

你可以很明顯的看出這妹子的胸椎屈度變大（駝背），頭前伸，像這種體態，你去扛杠鈴不難受才怪...

由於現代人長期伏案工作，坐姿普遍不端正，所以上交叉的情況很普遍，尤其是學生和辦公室人群。

那麼如何緩解上交叉綜合征呢？還是老法子

1、相關肌肉的按摩拉伸

2、相關肌肉的激活強化

上交叉之所以叫上交叉，主要是因為縮短緊張的肌肉和無力拉長的肌肉連接成線的話，在側面看形成了一個「X」字。這些緊張和無力的肌肉牽拉我們的骨骼至一個不正確的體態。如下圖

只看圖我們就能看出哪些肌肉緊張、需要按摩，哪些肌肉無力、需要強化了。

我們主要按摩拉伸的肌肉有：

胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背闊肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌

我們主要激活強化的肌肉有：

斜方肌中下束、菱形肌、前鋸肌、肩外旋肌群（岡下肌、小圓肌）、深層頸屈肌

OK，我們先進行緊張肌肉的按摩拉伸，在這裡我建議對緊張肌肉先進行按摩，按摩後再進行拉伸松解，這樣效果會更好些。以下是主要緊張肌群的按摩，你可以用一個網球或者泡沫軸來進行。用網球更好一些，能按的「更精準」。

背闊肌、胸大肌、胸小肌的按摩

斜方肌上束、肩胛提肌的按摩

接著是拉伸緊張肌群，我直接掃描我的書，就不去費勁兒找圖了，掃描的是《易化牽伸術》

胸大肌拉伸

胸小肌拉伸

背闊肌拉伸

斜方肌上束拉伸

（註：斜方肌上束、胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角肌的拉伸非常相似）

胸鎖乳突肌拉伸

肩胛提肌拉伸

斜角肌拉伸

接下來是無力肌群的激活強化

在這裡推薦一個經典的肩關節練習！YTWL！這四個練習基本可以鍛煉到斜方肌的中、下束，菱形肌，前鋸肌和肩外旋肌群（岡下肌、小圓肌）。

下面四張具體的動作指導圖是我直接掃描的《身體功能訓練動作手冊》

然後是深層頸屈肌的強化練習，如下圖

在這裡有兩種鍛煉方式可以選擇

1、收下頜，固定頭部不動，然後拉引彈力帶

2、保持彈力帶位置不動，頸部向後屈曲

接下來是胸椎的伸展練習，下面是Bret Contreras推薦的兩種伸展胸椎的練習

泡沫軸胸椎伸展

長凳胸椎伸展

在這裡還要推薦一個動作，Wall Angel（我比較喜歡叫「舉手投降」...）

身體緊貼牆面，手靠牆，向上進行滑動，有些人可能還有下肢的體態問題...導致腰部與牆面的空隙過大，這時候你可以選擇坐姿做這個動作或者微微屈膝。這個動作是一個很好的整合動作。伸展胸椎的同時牽拉胸大、胸小肌並激活斜方肌中下部。

最後是肩關節的靈活性練習，這個視頻由 @李中元翻譯。

一些人可能靈活性實在太差，根本無法用木棍（或PVC管）完成這個動作，這個時候你可以用彈力帶來做這個練習。

【李中元CrossFit】（中英字幕）奧舉基礎【柔韌性】上肢柔韌性練習視頻

題主可以通過上述練習來改善上交叉體態和提高肩關節的靈活性。

第三個可能的原因就是題主剛剛開始練習這個動作，就是單純的不適應，杠鈴壓得斜方肌疼...對於這種情況，你可以選擇忍一忍...或者在杠鈴桿上包個軟墊...

如果你的身體條件目前來看還不足以很好的完成杠鈴後蹲這個動作，並且你使用的負重也不是很大的話，我比較推薦你練習「高腳杯深蹲」，下面關於高腳杯深蹲的文字是我之前在微博上寫的，我就不改動了，直接貼上來了。

高腳杯深蹲

大部分沒有運動經歷的人都會有胸椎-肩關節靈活性不足的問題，尤其是長期久坐的上班族們，因為大部分辦公室人群的坐姿都不端正，總是弓背探頭，這會導致胸椎的過度屈曲，長期以往就會造成一種駝背圓肩的體態。像這類情況你在扛著杠鈴做深蹲的時候就無法做到足夠的挺胸，你的上背部很容易「弓」，甚至有些肩關節極度不靈活的人，他們都很難把胳膊「別」到杠鈴桿上，必須要非常寬的握距才行。這類人練習杠鈴深蹲是不太合適的，在你的胸椎-肩關節靈活性變好之前，你不妨先嘗試練習一下高腳杯深蹲。

因為拿啞鈴做這個動作很像抱著一個高腳杯，所以叫「高腳杯深蹲」。

如何做高腳杯深蹲：

拿一個壺鈴（或啞鈴、葯球都可以），雙手持鈴緊貼身體，肘關節朝下，挺直腰背，雙腳微外八，膝關節與腳尖同向。

高腳杯深蹲的好處：

1、高腳杯深蹲的負荷主要在體前，而且壺鈴（或葯球、啞鈴）的體積較小，相比於長且大的杠鈴桿和負荷在體後的杠鈴深蹲來說，這個動作更容易保持平衡和穩定，非常適合新手。

2、你不用費心勞力的去努力伸展你的胸椎，把胳膊努力的「別」到杠鈴後，你只需要抱著壺鈴（或葯球、啞鈴）保持腰背部的穩定就好。高腳杯對胸椎-肩關節的靈活性要求並不是很高。

3、由於負荷在體前，高腳杯深蹲也非常適合那些踝關節靈活性不好的人群（下文會提到）。

4、高腳杯深蹲可以讓你蹲的更深。

然後說第二個問題

二、呼吸不暢的問題

在前面說到了上交叉體態，其實體態也會影響人的呼吸模式，幾乎每個體態有問題的人都存在呼吸模式紊亂。改善體態在一定程度上可以改善呼吸問題。

其次負重訓練中「憋氣」是人的一種本能反應，因為憋氣能提高人體的腔內壓，進而更好的穩固核心，提高軀幹剛性，更好的支撐重量，這種「憋氣」的呼吸方式學名叫「瓦沙瓦爾呼吸（Valsalva Breath）」，但腔內壓的上升也有很明顯的缺點，這會引起眩暈、無方向感、血壓飆升（能提高到安靜時的3倍），因而憋氣時間不能太長，僅僅1~2秒！特殊人群要謹慎使用或者禁用瓦沙瓦爾呼吸，特殊人群指青少年、老年人、孕婦、傷病人員。

NSCA推薦的力量訓練呼吸方式是：

在離心收縮階段（即動作還原階段）吸氣，在向心收縮階段（發力階段）呼氣，如果負重較大，可以使用瓦沙瓦爾呼吸法，但在通過動作的「粘滯點」時及時呼氣。

老漢兄講的很全面，我在重複也沒啥意義了，在這裡補充瓦式呼吸的呼吸方式吧，瓦式呼吸時力量訓練特有的呼吸方式，雖然對性血管壓力較大，但是用的話的話也就是短短几秒的事，無大礙，但是如果不會呼吸的話，關節收縮的幾率就會比較大。比如深蹲中屁股眨眼這個問題就和呼吸有很大關係！

瓦氏呼吸！

下面咱們先談談正常的呼吸和正常的憋氣。

正常的吸氣是吸氣肌肉收縮，打開胸廓或者是膈肌下沉，使胸腔容積變大，產生負壓，然後空氣被動流入肺中。

正常的呼氣是吸氣肌放鬆，然後打開的胸廓或者膈肌靠自身彈性回縮力回歸原位，胸腔容還原，吸入的氣體排出。

用力的呼氣是呼氣肌主動收縮，使胸腔快速並且更大程度的回縮，胸內壓增高，更多的氣體從肺中以更快的速度排出。

正常的憋氣是深吸氣之後保持吸氣肌繼續收縮，阻止胸廓彈性回縮，肺內的氣體跑不出去。或者是呼氣之後不再收縮吸氣肌，胸腔容積不增加就不會產生負壓，氣體也就進不來。

在力量訓練中，大多數人採用的憋氣方法都是深吸氣之後繼續收縮吸氣肌，不讓胸廓彈性回縮。

瓦氏呼吸

瓦市呼吸其實是一種憋氣方法，但它絕對區別於一般的憋氣。

瓦氏呼吸流程：

1.深吸一口氣

2.用力閉住上下氣門（上下氣門，你懂的~）

3.用力收縮所有呼氣肌甚至包括一些表層胸腹部肌肉，使勁呼氣但是不要讓氣跑出。就像你要咳嗽，但使勁憋住不然它咳出來的感覺。

試一試，瓦氏呼吸非常難受，它會讓你的血壓瞬間飆升，很快就會產生不適的感覺。那麼這種毀人的呼吸方法有什麼用呢？

在力量訓練中，特別是脊柱承重的高強度動作，脊柱的剛性支撐是非常重要的，但是很多時候單單靠我們的豎脊肌承受不了那麼巨大的負荷。而瓦市呼吸可以大幅度增加胸內壓，輔助穩定脊柱，使上半身成為一個更強的剛性支撐體，為對抗極限重量提供了必要條件。

雖然瓦氏呼吸對於穩定核心的幫助很大，但是它產生的生理壓力更大，基本上瞬間就能把人憋成上面的熊樣，而且它引發心腦血管意外的幾率也很高。所以一般來說，小編老師不推薦頻繁使用瓦氏呼吸，只有在挑戰極限的時候用一下下就好了。

另外，在訓練中使用瓦氏呼吸實際上是個技術活，需要用輕重量多次練習才能掌握，冒然上重量極容易漏氣，導致核心崩潰而發生危險~危險~險~……

（古德體育原創文章，歡迎轉發；轉載請註明原作者「古德體育小編老師」，原文出處「古德體育」，原文鏈接，否則我打你屁屁）

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正如上面隔壁的王老漢所說，深蹲時的杠鈴放置位置有兩大類，高杠和低杠，在這兩者的區別上，最明顯的標誌是肩胛崗，崗上面就是高杠，下面就是低杠。一般人都是用高杠，所以在高杠的前提------放在肩胛崗上這個條件下，往後，往下放會有更寬的支撐面，也會更舒服，但這個對肩胛帶力量和肩胛位置有較高要求，普通人或多或少有上交叉綜合症，必須松解上肢前線（主要是胸小肌）才能做到比較好的支撐狀態。

呼吸的問題，憋氣是自然行為，建議你減輕點訓練重量，並加入有氧訓練。