如何有效矯正扁平足？

11-21

受傷的更新：
你們這樣只收藏不點贊真的好嗎？人家也是研究了各種資料~又是實踐，又是編寫，寫了好久噠~給個贊嘛嚶嚶嚶~
——————————
一、查
扁平足也就是內側足弓塌陷。
正常的足弓是被腳底內側的骨頭被肌肉提拉起來的，所以腳底會呈現一個弓形，而扁平足的足弓是塌陷的，腳印就像下面的 b 圖一樣，整個是平的。

扁平足分兩種，一種的 flexible 的，一種是真的已經致畸了的。
首先，檢查你的扁平足
如果你也和我一樣：站立時，抬起全部腳趾，足內側有弓形，而放下腳，足形消失。

就像上面這樣。
那麼放心，你的扁平足是 flexible 的，你的足弓機制還在，完全可以通過訓練來找回你的正常弓形的。
如果你做不到上面的（雖然不太可能），那就別拖，趕快去醫院檢查！
其次，明白糾正扁平足的目的
看到上面很多回答說，扁平足也沒啥不方便的地方，根本用不著擔心。確實，世界上有 20%~30% 有扁平足，如果這是個很嚴重的病的話，這些人早就哭著喊著要治好了。事實上，只要你不做啥劇烈運動，不常健身，就是日常走走路的話，flexible 的扁平足幾乎是沒有傷害的。而且一部分人在漸漸變老的時候，也會自然的發展成扁平足。
但是，如果你想要運動，你想跑個馬拉松，你想健身塑形，你想要漂亮的腳部，並且你還很年輕，那你一定要多練練足底，把扁平足練彎。
為啥？

第 1 個原因：扁平足難看啊
腳部的性感就在於漂亮的弓形。沒有弓形的腳看起來笨笨傻傻的。
作為扁平足的女生，穿平底單鞋、涼鞋的時候總是在內側多出來一塊肉，不夠優雅~
而且，扁平足從後面看，跟骨是外翻的，不是直的。站立的時候向內塌陷，走起路來還容易內八和 X 腿。怎麼看怎麼不好看~

第 2 個原因：扁平足容易造成運動損傷
懂跑步的人都知道扁平足很容易腳掌內旋過度，造成腳部不穩定；而足弓的塌陷又造成腳底的緩衝空間不夠，所以劇烈運動的時候容易跌倒和損傷。
而且扁平足不僅僅是腳部的問題，它會一直影響到腰部。
因為，從腳部開始，骨頭的位置就不對了，一直往裡轉，這種錯位的狀態會一直連接到腰部，造成盆骨前傾。
骨頭的位置不對，你的動作姿態就不對，動作姿態不對，肌肉發力不對。那麼，腳底疼、小腿緊張、背疼都可能跟扁平足有關係。

二、練
由於扁平足是腳內側的肌肉沒有很好的拉起你的骨頭，所以你需要鍛煉你腳部的肌肉，讓腳底肌肉發力，改善僵硬的平足底。
① 主要運動：壓硬幣提弓運動
輔助道具：一枚硬幣，一支筆
保持全身站立：
1. 硬幣放地上，用大拇指下面的那塊肉壓緊硬幣
2. 在壓緊硬幣的同時，使勁提弓，把筆放在足弓和地面的間隙，盡量不要碰到筆，這支筆就相當於給自己的一個參考物體

保持提弓狀態 3~10 秒，然後休息，然後再提弓...直到你的腳酸了累了，然後換另一隻腳。
第一次做的時候可能覺得很難，不過這沒關係，努力嘗試，努力找到足弓的肌肉感覺，慢慢會好的。
下面是視頻動作詳解：
如何糾正扁平足 Ⅱ ——練習詳解—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTI4MDY1NzA3Mg==.html?from=y1.7-2
記住這個腳部的位置和用力的感覺：

再來一次，每天走路和站立的時候，都要記得這個動作。

這個動作我每天都在練，走路、辦公的時候都練。第一周的時候覺得提弓這個動作特別特別的費力，但是到現在，足弓已經輕輕鬆鬆就可以提起來了。
所以，加油吧，扁平足，你也可以噠~
② 其他激活腳部肌肉的運動
糾正扁平足以上面的壓硬幣提弓運動作為主要的運動，下面的這幾個動作，可以作為在辦工桌底下做的輔助足底運動。每天15分鐘。（我是每天有空就練，練到累為止~
動作一：伸展吧，腳趾們
1. 首先抬起全部腳趾
2. 然後放下小腳趾（其他的腳趾不動）
3. 最後慢慢的放下大腳趾（中間的三個腳趾盡量保持不動）
每天堅持 15 分鐘

這個動作可以矯正足底肌肉不平衡，也可以治療拇指外翻
具體請移步： Bunion Help
動作二：石頭剪刀布
扁平足足部操——包剪錘—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTI4MDY2MjgzNg==.html
動作三：翹起吧，腳趾們
扁平足足部操——翹腳指—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTI4MDY2MjE2MA==.html
放鬆足底很重要：翻滾吧，網球君
扁平足足底按摩操——網球—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTI4MDY3MDY1Ng==.html
每次運動的前後，做足底放鬆運動可以讓腳部的肌肉得到重啟，使得腳部肌肉對動作更加敏感。
（視頻裡面的網球是日本特產的軟式網球，用普通的網球也是同樣可以的。）

總結一下吧~
1. 做足底運動前後，用網球做足底按摩，放鬆足底肌肉，同時讓你更敏感的感受到肌肉的動作
2. 壓硬幣提弓運動，每天練，練到累為止
3. 上班的時候可以練下面的幾個動作，輪換這來~15分鐘或者練到累為止

至於為啥要練到累為止，因為這樣你的足底肌肉才會得到充分的刺激，才會長回來~
關於鞋子：
如果是你不需要在意穿著的場合，請穿：平底的、腳趾有伸展空間的鞋子。我的是一雙大一碼的回力經典款，用來感受提弓站立和走路，效果還不錯~
————————————————————————————
更多的扁平足的解釋可以看這個：Flat Feet Treatment: A Holistic Approach
中文的可以看看這個：扁平足

足底基本介紹：足底分橫弓（圖中橫線），外足弓（圖中豎線）和內足弓（一般大家所說的足弓就是內足弓，我就沒有畫了）三個區域，
足部問題會導致膝關節彎曲變形，髖關節與脊椎代償動作出現，最終出現運動表現與生物力學特徵低下，出現運動損傷。

對於足外翻，扁平足，足旋前的訓練建議：拉伸腓骨肌，腓腸肌，放鬆外足弓和內足弓，重點在外足弓，練踇趾屈肌，練脛骨前肌，脛骨後肌，腓腸肌
1.拉伸腓骨肌保持30秒一次，拉伸3次（這個動作如果你用手拉不到腳外側，那中間加一條短毛巾勾住腳，你手再拽毛巾，大概明白意思吧。。）

2.拉伸腓腸肌保持30秒一次，拉伸3次（圖中是拉伸後面腿的腓腸肌。同學們：我旁邊這位姐50歲了）

3.放鬆外足弓和內足弓
腳踩高爾夫球或網球放鬆，
70%的疼痛極限為準，1個部位放鬆1-2分鐘

4.提高拇長屈肌力量
圖中練的是左側。在台階邊上走路，降其他4個腳趾留在台階外面，讓大腳趾和足跟維持單側平衡，然後向前走，動作要慢，保持穩定
總數走到30米。

5.提高脛骨後肌和腓腸肌離心收縮的力量：
重心前移抬起腳尖，重心向後緩慢落下，落下更重要，很慢地花4-6秒落下。

6.提高脛骨前肌力量：
練勾腳動作，圖中是左側。你可以後背靠牆上，然後稍微屈膝，另一條腿背在後面，單腿勾到最高點然後慢慢放下，練習12-15次就行，2-3組。如果感覺單腿困難就雙腿同時練，次數增加到25次一組左右。

7. 扁平足不過是各種不良體態的一種，很多人都是希望針對性解決問題，所以我就依大家的脾氣，發各種細節的訓練。但本質上越是這樣越容易讓自己陷入困境，每個人都需要跳出來看整體：
1）扁平足不但與腳，腿相關，還與骨盆，脊椎相關，因為很多動作是要這些關節一起協助完成，一個地方出現問題就會影響到其他地方，所以其實其他地方也應該練習，也就是說需要更多的整體性訓練，而不是這種孤立練習，從整體上感知到平衡的意義，再往細節處修正才能理解到更多，希望大家不要再給自己設定局限性了。
2）除了訓練上先關注整體性，更要關注日常生活這些肌肉會重複出現問題就是因為日常生活中的基本動作不斷錯誤重複，使得你的訓練效應一再被打破，所以孤立的肌肉練習有好處，可以讓每個人更好地感覺到各部分肌肉，但是重點是日常生活中能通過對這些肌肉的感知提高走路的效率和正確性，否則訓練效應都會被重新打破。走路的幾個基本要點是：主動勾腳，腳掌很慢地往下放，同時提高重心讓臀部參與發力，這樣也可以避免腳後跟疼痛，如果走路能夠越來越好的話，很多下肢排列導致的問題都能解決，比如腳踝晃動的問題，膝蓋疼的問題，髖部的彈響問題。

關於走路參考我的專欄文章：
走 - 健康管理 - 知乎專欄

9,扁平足形成有遺傳，也有後天習得。有些可改善有些不能改。不影響身體的平足不需要改，影響身體的平足應該考慮改善。
我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。
歡迎轉發，有問題加我個人微信交流：gaokectrl

哈嘍大家好，我在上次的文章中跟大家分享了拇指外翻的運動康復矯正方法，這次我們來談一談扁平足，這個更常見、更惱人的問題。
人體共有206塊骨頭，而雙腳就有56塊，超過四分之一的骨頭在腳上，這些骨頭有條不紊地承重、傳導、協調發力來完成它的基本功能和與之上的身體的配合。然而一旦腳開始出現問題，身體的力線和健康就開始悄悄地發生衍變，這個生命的有機體會因為腳部骨骼的變化而聰明地作出反應，然而卻失去了原本最優化的力線。
扁平足是足踝最常見的問題之一，它的發生牽一髮而動全身，細思極恐。如果恰好你有扁平足，希望你能夠重視起來，在沒有癥狀前未雨綢繆，也希望這次的分享會對你很有幫助。
感興趣的知友可以參考一下我之前對扁平足細思極恐的分析：
人類都有什麼細思極恐的細節？ - 李明威的回答 - 知乎

.............................................................
30秒讀全文：
1 什麼是扁平足？
2 發生扁平足的原因和如何預防？
3 扁平足的危害是什麼？
4 如何自我檢查和自我矯正方法？
.............................................................

首先我們先來了解一下，什麼是扁平足？
從文字上看，扁平足就是腳底板是扁平的（光腳走路時會piapia的，據說參軍的時候不收扁平足的呢），稍專業一點說是指腳內側縱弓的扁平或者塌陷。
扁平足常見於嬰幼兒、兒童、青山年，隨著年齡的增加有些能夠自愈，然而有的會逐漸加重。值得慶幸的是大多數扁平足本身沒有明顯的癥狀，但時間久會造成疼痛，還會影響人體其他關節。

如下圖：
說內側縱弓塌陷會引起扁平足，可能很多人並不知道什麼是內側縱弓。在這裡我給大家簡單介紹下足弓。
我們的腳有三個足弓，內側縱弓、外側縱弓和橫弓。如下圖，扁平足的主要原因就是內側縱弓塌陷造成的。

正常足弓很重要，三個足弓是一個穩定的三角結構，有了它，腳就被賦予了彈性和緩衝功能，同時又可以鎖定中足（腳中間的骨骼）使腳變得堅硬，更好的推動人體的活動。

第二我們來看一下發生扁平足的原因。

1 從解剖角度講，足弓是有骨骼、韌帶、及周圍軟組織組成的，當任何一個結構先天發育不良的時候，足弓都有塌陷的危險（生活已經如此不易了呢...）。
2 很多後天的因素也是造成足弓塌陷的重要原因，比如長期負重站立、長途跋涉、鞋底不合適、穿高跟鞋等，這些情況會使足弓承受過多的負荷，而維持足弓的肌肉、韌帶張力有限，足弓逐漸被壓平。
3 長期卧床或者不動或者腳部肌力弱的人，肌肉、韌帶長期得不到鍛煉，足部軟組織失去彈性，導致足弓塌陷。
所以說，為了預防扁平足，一定要避免長時間站立、步行，盡量少穿高跟鞋，特別是在負重的情況下。要注意讓腳休息，不要讓腳處於酸痛之中。
另外很重要的是加強腳部的康復訓練，讓自己的腳本身變得更加強大起來！

好吧，我知道你現在可能還沒有意識到擁有一個正常的足踝顯得多麼的重要呢！那下面我們就來看一看扁平足危害吧！
1 首先是影響美觀，足弓是性感的。
這裡所說的美觀其實不只是指足弓本身，足弓的存在可以對足部關節和肌肉有很好的緩衝保護，不會導致過多的負荷對腳的傷害。一旦沒有了足弓，地面對足部的衝擊力增大，皮膚和肌肉會更大磨損，關節更大程度變形等，這也是扁平足和拇外翻經常一起出現的原因，兩者會相互影響惡性循環。
拇外翻的介紹和矯正方法大家可以參考，會對你們很有幫助：
體態、疼痛密切相連繫列寫作——拇指外翻

2 扁平足的人無法長時間行走或者運動。
行走或運動的過程會讓扁平足的人每一步都承受過多的負荷，以及關節部位之間受力不當，時間一長肌肉關節就會受不了，出現酸痛。久而久之，又會發生足部無菌性炎症，造成足底筋膜炎、足跟痛等。

3長期的扁平足會使腳部畸形，使腳受傷。
扁平足的腳會同時伴隨腳的內旋、外翻、走路內八字等，力線不正受力增加，容易使腳出現損傷。

4 毫無疑問，扁平足還會影響整個身體的疼痛。
這是因為扁平足缺乏腳弓支撐，使舟狀骨塌陷，腳底韌帶拉長，再加上受到壓力不均的影響，走路時腳跟往內旋轉，影響腳跟，後小腿及膝蓋。因為關節兩側韌帶受到不一樣張力的影響，使膝蓋內彎，導致功能性短腿，進一步影響骨盆，使大腿及骨盆架傾斜旋轉，使骨盆或尾椎骨下移，形成脊椎側彎，導致斜肩等等。
詳細的分析大家參考我之前對扁平足細思極恐的分析：
人類都有什麼細思極恐的細節？ - 李明威的回答 - 知乎

說過了扁平足的危害，你引起足夠的重視了嗎？希望如此呀，那下面我們就認真來看一看如何矯正扁平足。我給大家推薦的三個經典動作，沒有一個多餘的，堅持練習會對大家很有幫助。
我們腳的足弓的維持是靠我們整個腳的這個骨骼的形狀，這是第一因素，第二因素是靠我們的腳底的這些韌帶維持。第三因素就是靠我們的足跡筋膜的彈性，第四因素就是靠我們腳底周圍的肌肉。

第一因素是骨，如果我們的骨骼真的發生了發生紊亂，或者骨骼的形狀而導致我們足弓的下陷的話，那麼這往往是一個結構性的扁平足或者低足弓。那如果是結構性的話，單靠訓練非常難幫助恢復。因為無法通過你的肌力的改善來改變骨骼的形狀。
來看一下我們如何判斷是結構性扁平足還是功能性扁平足；
可以讓患者站在地面上觀察是不是低足弓或者偏平足。如果是，再讓他坐下來，看他在非負重狀態下足弓是否塌陷。
如果他非負重狀態下足弓是升高的，說明他不是結構性，有可能是功能性的。相反，如果站在地面上是低足弓，坐下來，非負狀態下來看還是低足弓那麼這個足弓就是結構性的。
對於結構性的扁平足我們可以矯正的效果不大，但非常幸運的是大部分的人都屬於功能性的扁平足。
發生了功能性的扁平足，很有可能他是由於韌帶或者筋膜或者肌肉的狀態所引起的，韌帶我們是無法通過訓練直接來改善他的。
第三個就是用我們的筋膜。第四個是我們的肌肉這兩個方面是能夠通過訓練來改善我們來獲得足弓的升高的。
低足弓，我們腳底的筋膜和肌肉往往是被拉長的，肌肉的可塑性又是比較大的，筋膜的可塑性比較慢，同時塑形肌肉的同時筋膜也可以得到改善。
所以呢，我們的目標是先改變我們的肌肉讓我們的足弓來變高。肌肉變短之後我們的足底筋膜處在一個較為短的狀態下，時間一長，他會跟著韌帶一起，變成一個比較短的狀態，那麼這個時候就靠它來更多的維持我們的足弓。

維持我們足弓高度的肌肉主要有以下幾條，第一個是我們的脛骨前肌，他從前邊往上拉把我們的足弓拉起來。第二個是我我們的脛骨後肌，還有我們的趾長屈肌和拇長屈肌。第三個就是比這些肌肉效果更好一點的就是我們的足底短屈肌。
脛骨前肌長在我們的小腿前側，當我們勾腳的時候，在我們小腿前鼓出來一坨的那個肌肉就是脛骨前肌。
第一個強化我們的脛骨前肌.
我們知道脛骨前肌是一個讓我們足背屈的的肌肉，所以我們可以做一個抗阻足背屈來強化我們的脛骨前肌，但是這個時候，我們足背屈的肌肉除了脛骨前肌還有趾長伸肌，拇長伸肌，那麼趾長伸肌和拇長伸肌，她的功能是：產生足背屈並且勾腳尖，那麼，當我們知道了這個功能之後，我們來檢查，抗阻足背屈的時候它的腳尖有沒有勾起來，如果他有勾腳尖，我們就強制不讓它勾腳尖，只讓他做足背屈，那麼這事一種聯繫，另外一種練習就是，強化脛骨前肌的時候，我們需要先讓他做一點點的足內翻就是說讓他時腳心朝里，然後在做足背屈，並且康復師用力把患者的腳往外掰。
我們做康復訓練時的時候，讓患者用最大的力進行抗阻的足內翻背屈，然後保持十秒鐘，做五到八組，那麼這個時候讓脛骨前肌做完了之後讓她踩到地面上，他就會發現，我的足弓在往上升了。
第二個動作是強化脛骨後肌群。
這裡包括脛骨後肌，趾長屈肌和拇長屈肌。
我們要知道，趾長屈肌、拇長屈肌、脛骨後肌的功能是把我們的腳先產生一個跖屈就是綳腳尖，然後再產生一個足內翻也就是腳心朝內的動作。所以我們強化的時候就不是讓他把腳背勾起來了，而是先讓他把腳背蹦起來，然後再產一個腳心朝里的一個動作，
在這個動作下進行抗組，維持十秒一組，然後進行五到八組的強化，同樣的，強化完了之後，讓它在下地走路，也會發現足弓往上升了。

第三個練習動作叫短足運動，英文中叫shoot fit 。
剛剛說了，我們除了脛骨前肌，筋骨後肌群之外，還有一群肌肉是我們足底的這些小肌肉們，他們對於維持我們的足弓也是非常重要的。
往往有人說要去鍛煉他，去用一些抓毛巾的動作，其實這個是有一些誤區的，因為當我們抓毛巾的時候，我們發現，我們的腳趾是要往裡扣的，其實我們知道當我們的腳在鞋裡的時候，我們的腳趾是放平的，是不能夠扣起來的，如果我們把腳放在鞋裡的時候，我們的腳趾都是扣起來的，那就形成了一個錘狀趾或爪狀趾，那這是一個不太好的一個腳趾的形狀。
而我們要做的是讓我們的足弓要上升，並且保持著我們的腳趾還是平的，
短足運動顧名思義就是我要把我的腳變短，也就是想像我是一個41的腳，我要穿進一個40，甚至是39瑪的鞋子里，這個時候你就要想像了。我要穿進鞋子裡面的時候，腳還不能夠勾起來，我必須這個時候腳用力的貼緊地面，我只能夠把足弓往上升，才能是讓腳變小。
從上面的圖中，我們的整個足弓往上升，整個腳在變小，整個腳在變窄，我們在這個可以維持的角度上，並且是把我們的大腳趾（大腳球）用力的踩緊地面。
每次保持15秒，做8次，做3組就OK了。
第四我們可以在沙地上行走來綜合性練習下我們的足踝肌力。
OK，這就是體態與慢性疼痛密切相連中扁平足的部分，快來學習和糾正吧！
如果你有哪方面的體態問題歡迎在評論區留言，我會為大家一一深度分析。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！
諮詢可在我的值乎，微信諮詢請主動付9.99挂號費，我看到後會認真回答。微信諮詢或預約康復：18146516098
..........................................................................
推薦給你一款可以自助精細評估康復的小程序。
我的知乎Live推薦：
報名鏈接：
頸曲變直和頸後大包快速矯正
瘦腰細腿翹臀，這些足夠了！
如何自我康復頸椎不適？
矯正骨盆不正（骨盆前傾、後傾、側彎、旋轉），強化骨盆穩定。
別讓 X 或 O 型腿影響你的疼痛和美！
如何自我矯正含胸駝背？
如何保養和康復膝蓋？
腰痛的人應該如何正確地自我康復？
運動後如何進行科學有效的拉伸？

最近遇到的偏癱病人，步行入院，觀察步態，發現是先天扁平足，現在並發足內翻。
業內的應該可以理解，這種步態看著很奇怪，擺動相內翻，支撐相外翻。
隨後制定的訓練計劃：
彈性繃帶外翻纏足
雙足提踵10秒*10 間歇5秒
患足站立10秒*10 間歇5秒
坐位下屈髖訓練
坐位下屈膝訓練
坐位下踝背屈訓練
配合冰刺激擦刷小腿外側肌群
訓練一個月效果良好

日常預防：
平足患者不宜穿有跟的鞋，包括中跟鞋和坡跟鞋，建議穿矯形負跟鞋，即前高後低的鞋子；
有先天性平足或遺傳傾向者，幼年起即應鍛煉小腿和足部肌肉，增強其肌力，同時減少負重過度或防止疲勞；可以在沙灘或草坪上赤腳行走；
每天臨睡前最好用熱水浸泡雙腳10～15分鐘，浸泡後立即作按摩，促進血液循環，加快足弓的疲勞恢復；
另外還有減輕體重，減小足部負重；當疼痛急性發作時，暫時停止活動，適當服用非甾體抗炎葯緩解癥狀；在醫生指導下，也可以穿用平足矯形鞋或鞋墊。

足部功能鍛煉：
腳趾朝腳底彎曲，前後仍著地，保持數秒；
腳下放一小毛巾，用腳趾撿起，換到另一側腳前，如此重複；
通過腳趾運動，將毛巾褶皺；
腳下放一圓柱狀物品（如小酒瓶或乒乓球），用腳將其前後滾動；
腳尖離地，腳趾彎曲；
一腳放於另一腳之上，相互做抵抗運動；
坐位鍛煉：抬起臀部，腳尖由前往後滑動；雙手握住踝關節，盡量使雙腳外展；然後內收，如此芭蕾式運動；
二矯形鞋。平足矯形鞋的作用是矯正重力線的位置，是使重力線偏離足弓，減小對足弓的壓力。要求是鞋底內厚度側稍高於外側，使腳外側受力多一些，降低內縱弓的壓力。
三足弓墊。放在普通的鞋內使用，但目前爭議很大，需個體化使用。
四 手術治療：方法有肌腱移位、韌帶緊縮等軟組織手術，也有跗間關節融合，三關節固定和跗骨截骨等骨性手術。
http://weixin.qq.com/r/XEkSCgjErFXTrUxp9xxO (二維碼自動識別)
可以關注我的微信骨外帥田爸或是新浪微博@骨外帥田爸

唯一的不便就是穿什麼鞋都丑

很認真地反對現在排名第一 @謝謝瑪麗的答案，基本是誤導。
扁平足英文是flatfood，google搜索的結果是這樣的

簡單來說，人類中有15%-30%的機會獲得扁平足。如果日常生活中你沒有額外的疼痛、走路不穩等任何癥狀，則扁平足不需要任何的治療或矯正。
@謝謝瑪麗答案里的貼圖如下

這個叫overpronation，中文叫過度內旋，也就是我們常說的足外翻。扁平足可以是足外翻的一種癥狀，但扁平足不等於就是足外翻。這確實是一種足部的畸形，需要及時矯正和治療。
我自己就是個扁平足，但沒有任何的外翻內翻，在4小時左右完成馬拉松賽事無任何的不適。
再不信，可以隨便找個正規醫院花幾元掛個號問問醫生。你們這些公眾號，總想搞大新聞。

足縱弓降低外翻，站立時足弓塌陷，足內緣接近地面者稱扁平足，又稱平底足、外翻足。

足部有兩個不同方向的橫弓和縱弓，主要作用是在走路和跑跳時緩衝震蕩，藉以保護足以上的關節、內臟和其它器官。先天發育畸形，足弓的組成骨骼發育異常可引起平足症，常見的有:①先天性第5拓骨短縮。②先天性跟壞或跟舟骨橋形成。③先天性舟骨發育畸形，能減弱脛後肌支持力和跟舟韌帶的穩定性，使距骨頭下垂、內傾，足底外翻，承重力線內移而引起扁平足。

後天性或勞損性扁平足多見於:①發育期兒童或青少年因營養不良，或站立時間過久等。②體重過重或孕婦。③慢性消耗性疾病後或穿鞋不適當。④神經系統疾病使維持足弓的肌肉喪失張力。⑤中長跑特別是馬拉松運動員因足部的肌肉、韌帶勞損，彈性減弱，橫弓鬆弛可引起足弓塌陷而導致扁平足。
先天性者應手術矯正，術後後遺症及後天各型的疼痛癥狀可採用針灸治療。
扁平足矯正練習的具體方法如方法/步驟:

方法/步驟

第1節:躁關節內翻和踱屈運動。預備姿勢:坐位，兩膝自然伸直。動作:①跟關節先破屈，接著作內翻，堅持片刻。②放鬆，恢復到預備姿勢。重複12-16次。

第2節:足趾屈曲運動。預備姿勢:同第I節。動作:①足趾用力屈曲、合攏，同時足背弓起、堅持片刻。②還原成預備姿勢。更復12-16次。

第3節:足趾抓物練習。預備姿勢:坐位，兩膝屈曲成直角，足旁放咒若干彈子。動作:①用足趾抓住彈子放在旁邊的容器內。②抓完後休息片刻，再重複進行。共練習5-10分鐘。

第4節:足下滾球或木棍運動。預備姿勢:坐位，兩膝屈曲，足下置一球或一木棍。動作:(1)趾用力屈曲，然後用足滾動足下的球或木棍。②滾動2-3分鐘後，休息片刻，並放鬆足部肌肉。重複練習3-5遍。

第5節:足弓站立練習。預備姿勢:兩足成內八字站立位。動作:①足趾屈曲，足背弓起，身體稍向前傾，使身體重心落在足趾上。②維持數秒鐘後，放鬆回到預備姿勢。重複15-20次。

步驟閱讀

第6節:足內翻站立練習。預備姿勢:兩腳平行站立，相距20厘米。動作:①兩足內翻，足外緣著地站立。②堅持數秒鐘後，回到預備姿勢，休息放鬆片刻，再進行。重複3-5次。

第7節:弓足內翻走路練習。預備姿勢:自然站立。動作:①兩足弓起，踩關節內翻，足外緣著地行走。②稍感疲勞後，放鬆站立休息，再繼續進行。共2-3分鐘。

步驟閱讀

第8節:實心球上站立練習。預備姿勢:自然站立，身前放一實心球。動作:①兩足站立在實心球上，足趾用力屈曲。②堅持片刻後下來休息.重複3-5遍。

第9節:草仿踢毽子運動。預備姿勢:自然站立。動作:①足內翻上踢，左右交替。②稍感疲勞後，休息片刻，再重複一遍。

END

注意事項

扁平足患者在進行扁平足矯正練習時，應長期有規律地進行，以獲得良好的效果。不穿平底的鞋，改穿有跟的鞋或在鞋的中部加一個薄墊，或者可直接穿扁平足的矯正鞋。

矯正鞋的要求為:鞋底的跟部和中部應稍窄，使足跟較為固定，防止行走時足跟搖擺。鞋底的內側部(足弓部)應當較外側厚5毫米~10毫米，使足部略內翻，防止距骨頭下陷內傾，將負重線由足內緣向外移動。

原文來源：http://jingyan.baidu.com/article/91f5db1bf705c01c7f05e38a.html

小時候也有點平足，當時最大的感受就是走路不能太久，不然腳就會劇痛。為此去過醫院，當時醫生給了我一個膠質材料的矯正器，讓我墊在兩個腳的內側，在走路時放在鞋裡。這樣走路還是會腳疼，但是藉助這個支點，我就慢慢找到了正常的腳該如何用力的感覺。其實平與不平的區別就在於那個腳內側，平足是將那個部分用力貼近地面，而不平是將那塊懸空，用腳趾、腳外側和後腳跟站立。我不知道現在的醫院還有沒有這樣的矯正器，我也很難說自己是因此痊癒。但我藉助它訓練走路的時間並不長，而且後來再也沒有平足。個人認為配不配矯正器是其次，但按照這個感覺多多進行自我訓練非常有益。加油！

我也是扁平足，小時候也不覺(zhi)得(dao)這個影響走路，比較要強的我跳繩、跑步、足球、籃球都跟同學一起玩過來的。高三那年全校運動會100米、800米、5000米、冬季環城長跑得了4個第二名（第一名是體育生，咱比不了）。大學畢業後經常參加戶外活動，基本的徒步、爬山也沒哪個落後的，徒步20-30公里甚至翻山越嶺也算普通人里的強者。

不覺得平足對生活有什麼影響，希望大家放下包袱，多做體育鍛煉，身體底子硬才沒那麼多說頭！

女兒兩歲,一歲半的時候檢查有膝內翻,內八字,扁平足,醫生建議做了矯正膝內翻的器具和矯正扁平足的鞋墊,每天帶著矯正器睡覺2小時。經過前期的痛哭吵鬧,現在膝內翻已經好了扁平足應該也快好了吧…內八字矯正中。小孩子骨骼在生長期聽該是很好矯正的吧。回到正題,矯正扁平足的鞋墊圖和女兒現在足弓的照片。沒有對比圖…因為當時壓根兒沒想著要拍照對比…
現在已經有明顯的足弓了。
現在已經有明顯的足弓了。
平時走路放鞋子裡面
平時走路放鞋子裡面
拿出來是這樣的。以上。希望能幫得上忙。
拿出來是這樣的。以上。希望能幫得上忙。

我也是扁平足，而且自己意識到問題嚴重的時候比題主嚴重多了。。高一的時候發現內側明顯有塊骨頭突出了，然後自己通過走路糾正，就是收縮中間，扁平足就是中間塌下去了。。參照排名前兩個的方法，剛開始幾天覺得有點不適，現在都已經成習慣了。個人認為，一定要融入走路中去鍛煉，我就是這樣，堅持到現在，好幾年了，不敢說完全好了，不過足弓比以前高了很多！

我他媽這是什麼足？從小就買不好鞋子短＋寬長度合適的太窄了穿不下寬度剛剛好的長了一截現在學車踩離合器前面一截空的簡直。。。
我他媽這是什麼足？從小就買不好鞋子短＋寬長度合適的太窄了穿不下寬度剛剛好的長了一截現在學車踩離合器前面一截空的簡直。。。

我提著足弓走了一年。
扁平足消失了，足弓回來了。
腿，也X了。
T_T

很多人現在都喜歡跑步這項運動，可是有些人跑完就發現自己「玩脫了」，腰疼、膝蓋疼都找上門了。你真的知道怎麼跑步嗎？貌似沒錯啊，為什麼這些問題就出來了呢？
有的時候，問題往往出現在你想不到的地方，比如說你的腳掌。
就拿最常見的問題來說，很多人都有程度不同的「外八字」腳。
在大部分人眼中，「外八字」也就是形象不好看，最多扁平足，走路多了腳掌會不舒服，和我們的膝蓋和腰有啥關係呢？
還真有，我們知道，人體是一部設計十分精密的「機器」，各個部位之間的關係與合作都十分緊密，一點點受力的改變，都可能引發整個下肢力線的改變，可謂是「牽一髮而動全身」。
那麼，今天我們來詳細講講「外八字」，對我們膝和腰的影響。
首先我們知道，「外八」的人走起路來有著自己的「風格」，一晃一晃感覺很隨性。絕大部分「外八」的小夥伴都會有一定程度的足外翻，說得通俗一點就是足弓塌陷、扁平足。為什麼會這樣？除了一些先天的因素和外傷，大部分人得扁平足的原因在於步態和外界條件。
首先說說外界條件——鞋或地面
質地面在承載我們體重的時候會主動產生形變以適應人體足部的形狀（地面軟，或者說鞋子軟），而當我們踏在硬質地面（或鞋子硬或者赤足）時，足部就會不得不主動旋轉，以適應地面，盡量多分擔腳底的壓力。
但是就像上圖一樣，這麼誇張的足外翻走起路來簡直太難受了，我們這麼走肯定受不了，於是我們身體就是自動把腳掌往外旋轉，在腳心能落地承重的前提下顯得不是那麼不舒服，這就是部分後天「外八」的由來（不打不說，人體還真是「機智」呢）。
關於步態
由於解剖結構和生活習慣，大部分人管腳踝內外翻的肌肉失衡，具體來說是腓骨長肌力量大於脛骨後肌，造成的結果就是緊張弱小的脛骨後肌拉不過腓骨長肌，腳踝就被腓骨長肌強行拉成了足外翻，久而久之，本來還算健康的腳踝也就變成了「外八字」、扁平足。
說是這麼說，可是就算我扁平足了，我的膝蓋和腰能怎麼樣，別急，接著給你講~
就跟下圖一樣，腳踝的外翻旋轉勢必會牽動我們的小腿，於是當我們開始出現腳掌外翻時，小腿內旋，膝蓋為了適應小腿的旋轉，整個膝關節開始外翻（俗稱膝內扣）。
膝蓋都內扣了，那大腿也不能坐視不管不是。同為下肢小夥伴，股骨（大腿骨）為了適應膝關節的內扣，會發動髂腰肌、內收肌持續收縮，幫助股骨內收，讓我們可以更「舒服」地膝內扣（人體還真是「機智」×2）
股骨都說完了，腰還會遠嗎？
接著往上走，由於髂腰肌的持續收縮，力的作用是相互的，緊張的髂腰肌在內收了股骨的同時，也使骨盆由中立位變成了前傾位，如果髂腰肌持續緊張，久而久之我們的骨盆就會前傾，變成我之前說過的「偽翹臀」——骨盆前傾，骨盆前傾之後，腰部肌肉緊張，腰痛就來了。
聽我這麼一說，小夥伴們是不是覺得一個小小的足弓塌陷原來可以引起只么多問題，相信我，這還不是全部的問題，所以，從這一系列問題的根源入手，首先我們需要解決的就是這個扁平足的問題
那麼，改善「外八」、平足都有什麼辦法呢？
1
形態
就像我們所說的，平足和「外八」都屬於足弓塌陷，是由於我們的足底力量不足，拉不住足弓，我們的腳掌為了適應地面環境，漸漸塌陷造成的，既然知道了這一點，加強足底肌肉的力量就很明顯了，最常見的是抓毛巾練習。
2
步態
就算足底的肌肉練起來了，如果我們生活中習慣不變，走路依然「放縱」地「外八」走著，當然神仙也難救。不過除了生活中注意走路不要「外八」以外，增強我們之前說的脛骨後肌的力量也可以讓它和腓骨長肌的戰鬥中「獲勝」，將腳掌的內外翻情況矯正到一個比較正常的狀態。
3
製作矯形鞋墊
矯形鞋墊一般需要一個比較專業的機構對你進行一個全方位的力學分析才能確定鞋墊的製作方法。通常來說，一個合格的矯形鞋墊的製作需要花費較高的成本，但是效果也應該是立竿見影的，這樣通過嚴謹的力學分析做出來的鞋墊可以很好矯正腳掌異常姿勢，通過矯形鞋墊讓腳掌達到一個正確姿勢，在正確姿勢下進行康復訓練，效果確實事半功倍。
足底的問題，雖然說問題不大，但是引起的連鎖反應確實不小，因此準備趁著陽光明媚「大幹一場」的小夥伴們一定要注意自己平常的姿態問題，從細微處觀察，才能真真切切地享受陽光和運動帶來的快樂。

年紀大，小時候可沒有什麼上網科普啥的。
天生扁平，小時候特別懶，長的肥，還要抱。
體質差，老娘特寵溺，都沒在外面吃過東西，小學6年級吃了一次外面的早餐，腸炎發燒41度，臘月在醫院睡冰枕頭，就是熱水袋灌水冰成冰塊直接枕。
初中接觸足球，一直踢球，跟所有同齡男熊孩子一樣各種智斗老師踢球。經常從中午踢到晚上吃飯。經常被學校校長騎著踏板車追~球被沒收無數個
足球經常用內腳背踢，所以腳肯定是外翻的
腳踝韌帶鍛煉的特彆強，從來沒崴過腳，哪怕腳側翻90度落地都沒事兒
整個腿部肌肉都健壯，穩定性不說很高，至少比正常人正常足弓的強。
踢球什麼的經常玩好幾個小時都沒什麼問題，到後面腳根本不累而是人跑不動了而已~
基本骨頭長死了，能弄足弓也是假的，比以前好一點而已。不服的自己去醫院拍x片，你看那骨頭和正常人是不是一樣。按上面練可能肌肉會拉動一些形狀，聊勝於無
多運動就行，體質好了，肌肉能保護軟組織。
比起足，現代辦公室人群更怕腰和脊椎，而體育鍛煉收益是極高的

弄得都那麼專業又是圖片又是插圖的，直接去醫院定一個專用鞋墊，會有效果。前提是越年輕越好。

扁平足的問題其實挺複雜的。強健筋膜型平足，足弓塌陷型平足，前者不是病，後者才是

我從小就是扁平足，我爸好像也是足弓不明顯。我覺得我是遺傳的，沒感覺有其他不適，而且我也很喜歡運動，打球跑步什麼的不比正常人差

扁平足其實有個優勢，就是腳一般情況下不會被扭傷，同樣情況崴下去，正常的腳可能腫很高，但扁平足隨便活動幾下就可以走出去，同樣扁平足的劣勢就是站不住，立正站猶為明顯。在我看來扁平足和正常足各有優勢，就像雙眼皮和單眼皮，雙眼皮年輕時比較迷人，但老了以後眼皮下垂的幾率要比單眼皮大，單眼皮則反之

推薦閱讀：

TAG:健康 | 骨骼 | 扁平足 | 康復治療 |