長期不跑步的人，如何開始跑步？
本人有3、4年沒運動一個月前的一天開始30分鐘慢跑，覺得沒什麼問題，第二天30分鐘、第三天40分鐘、第四天40分鐘、第五天開始膝蓋髕骨下方的地方在下蹲時開始出現輕微疼痛後沒跑過，至今還有疼痛的感覺。
1、這算正常的膝蓋損傷嗎？
2、需要什麼處理方式？
3、如何恢復？
4、恢復後需要注意什麼
5、以及你們的心得體會、請不吝賜教本題已加入知乎圓桌 ?運動正當時，更多「運動」討論歡迎關注。
我採訪過很多跑者，同時自己也有一些跑步心得，那接下來就我的體會來說一說這個問題
「我覺得我跑30min小意思」
剛開始跑步千萬不要抱著這樣的想法，尤其是基數比較大的小夥伴。我在採訪時通常會問的一個問題是第一次跑步感受如何，「糟糕透了，跑了1Km我就開始喘的不行了」
所以剛開始跑步的他們，基本上都是走跑結合才堅持下來的，慢跑+快走是相對安全的一種方式，跑1Km走1Km或者跑5min走5min，這個量的把握要結合你的實際情況，自己進行調整，堅持一段時間後，你覺得當前的訓練強度完全沒有問題了，就逐漸延長慢跑的時間，減少快走的時間
如果你長期不運動，不要覺得自己一上來跑個30min小意思，那是個大意思，一旦你玩脫了，你就哭去吧，跑步大計還沒開始就夭折了
你就說你撒不撒！你撒不撒！你撒！
「拉伸我好賴拉一拉就行了吧」
拉伸真的非常重要！我每次跑完步拉伸完，腿都很輕鬆很放鬆，感覺走起路來都輕盈了
其實跑前跑後都需要拉伸的，但是跑前要求相對低一些，如果懶的話，就慢跑熱身也是可以的。跑後拉伸建議15~20min，鑒於周圍可能有其他人，就推薦一些比較含蓄的，公眾場合也可以做的。（自由奔放的動作此處省略）
（總有一天我要用畫作來征服我的粉絲，如果有很多人表揚我，我就把下面的拉伸圖都畫一遍）
（用手抓腳腕也行）
（這個動作還挺撩人噠）
「跑步時用嘴呼吸可以嘛」
其實我也總用嘴呼吸（比較容易岔氣），因為用鼻子呼吸經常感覺氣不夠用，放鬆跑需氧量低，用鼻子呼吸基本就可以，但也要看你自身情況，也可以像後面說的一樣，強度變大，用鼻子應付不來時，就鼻子吸氣，嘴巴呼氣，控制好速度和節奏
鼻子中的鼻毛、黏膜有加濕加溫過濾的作用
鼻炎患者堅持規律的跑步受益會很大，冷空氣對鼻黏膜的刺激可以緩解甚至治癒鼻竇炎，但也要看鼻炎的具體性質和嚴重程度
兩步一吸兩步一呼或三步一吸三步一呼，呼出的氣吐乾淨，保持這樣的節奏，呼吸要深，不然容易缺氧。呼吸頻率根據實際情況適當調整
我覺得多練練瑜伽對學會呼吸幫助很大
「心率是什麼鬼」
中低強度的跑者把心率控制在120~150次/分鐘就差不多，適用於想減肥、尋求健康的小夥伴
針對普通人群的計算公式：目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）
60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能
我沒有花錢買專業的運動手錶，所以具體我的心率是多少也不太清楚，（跑步App不太准，但還是有一點參考價值的）就隨時注意感受身體狀態基本也沒啥問題，能測心率當然更好
訓練計劃
每個人的水平不同，想達到的目標也不同，所以在這裡就不發具體的訓練計划了，跑步初期先按咱們剛剛說過的來，慢慢加量，一周3、4次就可以了，身體也是需要休息的
我們的一個小夥伴一個月靠吃和運動瘦了10.6斤（初始體重125），她是這樣練的：一周無氧3次，主要是上私教課，有時也會自己跟著視頻練；有氧4次，主要是跑步，每次45分鐘。訓練的順序是先熱身10分鐘，再進行無氧運動，最後有氧。給想減脂的小夥伴提供一個參考
她是這麼吃的
練核心
提高下肢和腰腹力量，有利於提高穩定性、協調性，降低受傷風險
Keep上有現成的課程，我懶得找圖了
課程名：核心改造、核心功能進階、下肢力量突破、下肢運動能力訓練
膝關節養護
靠牆靜蹲，淺蹲即可
註：膝蓋不要超過腳尖，雙腳與肩同寬、背部貼緊牆面
蹲的低不是本事，蹲的久才是
每次蹲到力竭（就是已經完全沒力氣了），感受膝蓋微微發熱，每天練習3~5次，每次間隔1~2分鐘
穿上鞋出門已經成功了一半了，既然下定決心開始了就堅持下去吧
有用的話點個贊再走
長期不跑步的人，剛開始恢復跑步， 如何正確的循序漸進恢復運動量是個需要認真對待的問題。操之過急往往容易導致傷病、疼痛，這也是很多初跑者的問題。在不受傷的情況下，越跑越遠是我們所期望的，也是我們寫下這篇回答的目的。
為何開始跑步？
每一個人開始跑步的目的都不同，有的人為了減肥，有的人為了強身健體，有的人則是為了挑戰自我。
而不同的跑步目的意味著不同的跑步計劃：
例如一個人只是為了鍛煉身體而跑步，那麼他可能只需要怎麼跑、每周跑多少合適就可以了；
而一個為了挑戰自我的人，他可能追求的是快，那麼他不僅要知道怎麼跑，還想要了解怎樣才能跑得快。
所以我們需要做的第一件事就是搞清自己究竟為了什麼跑步？
如何重新開始跑步？
1. 跑步頻率和強度
剛開始恢復跑步，請按照「跑慢不跑快，跑短不跑長」兩個要求。跑慢不跑快意思是針對跑步配速，宜慢不宜快；跑短不跑長說的是，重新開始跑步，持續時間不能長；按這兩點來跑，對你身體才是最好的。
切記不要停跑一段時間之後毫無過渡期直接上量，這樣不但不會讓身體迅速恢復到之前的體能水平，反而會加大受傷的可能性。
剛剛恢復跑步，一周跑3次左右是比較理想的。每一次跑步最好持續30分鐘，如果一開始30分鐘太吃力，可以從體力可以負荷、跑完仍感到舒適的時間開始加，以連續跑30分鐘不停為目標練習，不用在意速度。
剛開始練跑時以時間為基準是個比較理想的指標，如此心理壓力也會比較小，你不必勉強自己狀況不好時仍要撐完5k、或每次一定要跑多快，順順地跑、持續下去，練習時間到了就愉快地結束，享受每一次跑步的快樂。
2. 跑步時間的選擇
對於跑步時間的選擇，沒有什麼標準答案，因為每個人的生活習慣和情況都不同，找到適合自己的時間就好。
不過需要注意的是如果你選擇晚上跑步，盡量能夠早的開跑，很多人會因為運動後過度興奮而睡不著。而且晚上一般精力比較疲倦，會產生不想運動的倦怠。還有一點晚上跑，視野不佳，這個時候格外需要注意安全。
總之跑步時間最重要的是能夠和自己工作、生活相契合，所以不論是早上、下午還是晚上，你覺得最舒服的才是最適合你的。
3. 跑步計劃
對於跑步計劃，可以參考一下愛燃燒App里的《成就你的第一個10K》的訓練計劃，根據自己的身體狀況來調整訓練周數以及每周跑步時間、強度。
在跑步之餘可以加入一些核心力量的訓練，核心力量的增強可以減少我們受傷的幾率，還在一定程度上有助於改善我們的跑姿。在這裡推薦4個動作：
關於每個動作的具體做法，我們在「怎樣鍛煉跑步的核心力量？」詳細列舉了，這裡就不重複了。
如果你對跑步很上心，而且想要在跑步這個運動項目上有一些進步的話，你每周至少得跑三次。而三次的訓練中應當包括Tempo，速度間歇以及LSD。在我們之前的回答有提到：「剛開始跑步要天天跑還是隔天？」
怎麼跑？
1. 跑步姿勢
好的跑姿不僅能讓你跑得更快，因為你每一塊肌肉都充分發揮，也能讓你跑得更遠，因為你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受傷的要素之一，良好的跑姿能讓身體成為一個天然的避震系統，藉由流暢的動作與適當的體干位置來分散衝擊。
關於跑姿的要領以及練習方法：「正確跑步姿勢是怎樣的？」
而說到跑姿，就不得不提一個老問題：究竟是前腳掌著地還是後腳掌著地？
在「正確的慢跑姿勢是怎樣的？」中我們講到：無論是前腳掌、全腳掌還是腳後跟先著地，三種方法都是可以的。你的能力、選擇的裝備、習慣和狀態這四個因素影響了你在跑步時的落地姿勢。
也就是說，到底選擇哪種跑法，首先看你的能力，然後對應能力入手適合你的裝備，再結合你的習慣，選擇最適合你的跑法，並在跑步的過程中，根據狀態適當調整。
2. 呼吸
跑步的呼吸，相對於淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層「腹式呼吸」，讓排氣成為主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專註於核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。
如果你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習：
一：要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發；試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。
二：先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。
三：盡量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。
四：重覆步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。
剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作，但請試著全天候觀想與使用這樣的呼吸方式，並從較慢、較輕鬆的跑步開始，讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發現，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，且跑起步來的節奏似乎沒以往那麼急促，更為輕鬆自在，這些都將是腹式呼吸「看不見的力量」，所帶來的效益。
很多人在跑步過程中都會出現「岔氣」，呼吸困難等問題。解決這些問題要注意在跑步過程中呼吸要漸進式的，有節奏的並且是有控制的。
起跑時不要過快，可以先用較慢的速度跑1-2km做為熱身。在身體已經微微出汗的狀態下再按自己熟悉的速度跑。這樣就能避免跑步時出現的「岔氣」現象。
更多關於呼吸的注意事項以及要點：「長跑的呼吸方法有哪些？」
3.跑前的拉伸和跑後的放鬆
跑前適當的熱身可以活動肌肉和關節，避免損傷。彷彿在極冷的環境中先把汽車發動起來，等一會兒再開一樣。讓身體充分適應運動節奏，因此熱身和準備活動是必要的。
那熱身怎麼做？先做一些簡單的動態動作，比如低強度的活動關節，邁步，高抬腿，分腿內外旋等。不追求每個部分達到高效的狀態，只追求參與。
也有不少人用前1/4-1/3的里程慢跑熱身。如果目標是5km，一般用前邊的1-1.5km用很慢的速度跑，甚至是快走來熱身。這也是一種不錯而且又簡單的跑前熱身方式。
而跑完後先不要立刻坐下來，嘗試慢走5-10分鐘，讓心率自然恢復到日常狀態。然後進行靜態拉伸。靜態拉伸除了大腿，小腿，腳踝等幾處大肌群的拉伸外，還要注重髖部，腳部等一些輔助肌群的拉伸和放鬆。
具體拉伸動作詳解：「跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？」，在愛燃燒App里也有跑前跑後的拉伸放鬆視頻可供參考。
一些常見的問題
1. 心率
無論是光電心率的表也好，使用心率帶的表也好，對普通跑者來說，這塊小小的心率手錶絕對是訓練的利器。心率是檢測我們自己訓練強度大小的有效、客觀的一種方法。憑藉實時檢測到的心率數據，你可以了解自己的強度而不至於練過頭。
心率分有氧和無氧區間，而在有氧區間跑步有助於提升我們的有氧能力、增強心肺能力、能夠燃燒脂肪為肌肉提供主要能量、較容易恢復 。
為了確定自己的最大有氧心率（MAF），可遵循以下兩個重要的步驟。
首先，用180減去你的年齡，然後根據你目前的健康和訓練狀態來進行調整。
1.180 - 年齡。
2.在步驟1得出的數字基礎上，從下列描述中選出最適合你現狀的，進行調整。
a.如果你剛得過一場重大的疾病（如心臟病、需要接受手術或住院治療的病症），或是目前需要持續服用某種藥物，減10。
b.如果你受傷了， 最近比賽或訓練的狀態不好，每年感冒超過兩次，身患過敏或哮喘，或是中斷過一段時間訓練，準備重新開始，那麼再減去5.
c.如果你堅持訓練（每周至少四次）達到兩年，並且沒有遇到上述任何問題，則不用調整。
d.如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，那麼加5。
e.對於不滿16周歲的人，這個公式不適用。對這類運動員來說，心率值設定在165或許是恰當的。
如果不確定自己屬於兩種情況中的哪一種，那就按心率較低的那組計算結果指導訓練。
舉例說明：假如你20歲，屬於上述(b)描述的情況，你的數字是 180-20=160，然後160-5=155.即心率155（155次/分鐘）。
確定了最大有氧心率後，從比此數值低10至此數值的心率範圍可作為訓練心率範圍。在此例中，訓練時的最大心率即為155，那麼他的有氧訓練域則介於 145-155 （次/分鐘）。在155心率時有氧效率最高，可以令你高效提高有氧基礎。高於這個心率的話，無氧的比例會顯著增加。
需要注意的是，並不是一開跑就要達到這個心率，跑前的熱身和跑後的放鬆依然很重要。
2.過度訓練
過度的訓練是很多初跑者的問題，在剛開始跑步的時候，覺得信心滿滿、動力十足，於是便天天跑，有時候甚至加速跑。初期可能會覺得很興奮、也不是很累，可是過了幾天之後傷病、疲憊就隨之而來。
而這和我們的激素水平是息息相關的。簡單而言，過度無氧訓練以及過訓練造成的壓力會使得腎上腺過度興奮，而皮質醇分泌紊亂。初期的過訓練階段中皮質醇會維持在較高水平，會給人一種興奮，「狀態好」的假象。而高皮質醇會降低人體免疫力，並影響到骨質的代謝，因而使人更易於受到傷病的侵襲。同時，由於皮質醇升高了血糖，胰島素的分泌將會隨之被刺激。高胰島素會使人更易於疲勞，並且使人產生碳水不耐受的癥狀而陷入碳水上癮的惡性循環。長期的腎上腺過於活躍之後，皮質醇的分泌最終將會降低，從而使過訓練進入一個更加難以逆轉的階段。很多人會認為這是「狀態下降」，但是實際上這是中後期過訓練激素紊亂的表現。
過訓練造成的激素紊亂，會使造成競技水平的下降，傷病的增加，以及精神上的壓力甚至抑鬱。那我們怎麼避免這種狀況呢？除了上文提到的「跑慢不跑快，跑短不跑長」，我們可以在第一次跑步時做個簡單的測試。
第一次嘗試用較慢的速度（慢到可以和旁邊的人聊天的程度）跑。跑到身體出現任何疲倦，肌肉酸脹，呼吸局促就停下來。這個基本可以做為跑步的起點。前兩周的跑步可以用這個距離做為依據。
1） 如果無法在放鬆跑的狀態下完成2km，說明身體的狀態較差。前2周可以嘗試先步行速度走500-1000m做為熱身，然後放鬆跑到身體出現疲倦感後快走，用這種方法完成2km的距離，完成後再走500-1000m後簡單拉伸結束跑步。這樣的鍛煉量維持兩周，目標是能儘可能的少走，多跑。最終實現全程跑完2km。
2）如果在放鬆跑的狀態下能夠完成2-5km之間的距離，說明身體狀態不錯。前2周可以以此為基準進行跑步。假設能夠放鬆跑3km，那麼先快走500-1000m 然後放鬆跑3km 再快走500-1000m後適度拉伸結束跑步。每次無需增加鍛煉量。對於開始跑步最初2周最重要的就是適應。
3）如果第一次就在放鬆跑的狀態下能完成5km以上的距離，說明身體狀態非常棒。屬於最好的5%那部分人。如果長期堅持跑步將會取的不錯的運動成績的。在前2周每次先慢跑1km，然後按自己覺得舒服的節奏跑5km（略有強度，但也不是氣喘吁吁的狀態），再慢跑1km後拉伸結束跑步。
如果之前沒有跑步訓練的基礎，開始跑步的前2周不用增加跑量和速度，只要跑同樣的里程感覺越來越輕鬆，越來越好就說明在進步。會因此喜歡跑步，因為每個人都喜歡做自己能夠掌握的事。
3.傷痛
如果遇到任何傷痛或者不舒服，第一時間停跑、減量，如長時間不適，請及時前往醫院診斷。附上三個常見問題的解決方式：
1）肌肉酸
每次跑步身體都消耗來自糖原和脂肪提供的能量後會產生乳酸，這些乳酸就是讓你渾身酸痛的原因。減緩第二天肌肉酸要採取兩種辦法：
a.在跑步過程中減少乳酸產生。控制自己的速度在「有氧區間」。也就是跑的速度儘可能慢，慢到能和旁邊的人邊聊天邊跑步的地步。這樣的強度產生的乳酸量較少。第二天不會覺得特別不適。
b.在形成大量乳酸堆積後快速將其消耗掉。第二天進行少量低強度的快走，游泳和拉伸活動。泡個熱水澡，多吃些維生素C,B，適量補充蛋白質都是加速乳酸代謝的辦法。
更多方法戳這裡：「如何緩解運動後的肌肉酸痛？」
2）腿疼
一般的輕微運動損傷在48小時內都能夠恢復。所以覺得不適先停跑2天觀察一下。如果疼痛感還未消失，可以每天用冰袋敷不適處2-3次，每次10分鐘。對不適處進行擠壓後輕微拉伸。如果不舒適在一周內還未消失，要及時去醫院治療。
關於膝蓋的問題猛戳這裡：「長期跑步如何保護膝蓋？ 」
3）腳疼
腳痛一般是由於一種叫「足底筋膜炎」引起， 簡單的處理方法如下：
a.停止訓練1，2天。
b.每天用冰礦泉水，踩在足底滾動10-15分鐘。既起到冷敷作用，也幫助足底肌肉放鬆。
c.嘗試在家裡赤腳行走，逐漸強化足底和小腿的肌肉能力。
輕微的足底傷痛能夠在一周內痊癒，如果未痊癒還是要到醫院進行治療。
關於足底痛問題的詳細情況猛戳這裡：「你的足底痛么？」
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愛燃燒在知乎上關於跑步的回答
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我們在做一件事之前呢，一定要先明確做這件事的意義。不然很容易被誘惑、放棄……
那麼跑步的意義呢就分為兩個部分：
身體の意義
1、增加心肺功能。
身體靈活的人，可以輕鬆應對各個生活場景，在生活中更能獲得幸福感。
2、全身減脂，尤其是可以瘦腿。
你可以去搜一下馬拉松運動員的圖片，他們的小腿都是非常細的，也可以看本文中我的小腿圖，我已經保持了兩年了跑步習慣了。所以你完全不必擔心跑步會使腿變粗。
這是因為跑前拉伸將小腿肌肉「加熱」，跑步使肌肉「打散」，跑後拉伸讓肌肉「伸展開來」。
心理の意義
難過的時候、鬱悶的時候、想不開的時候，痛痛快快地跑一場，就能釋放負能量，誰跑誰知道~
明確了意義之後，我們要梳理一下「養成跑步習慣」的實現路徑：
Step1：了解自己的身體
Step2：讓身體達到可以跑步的水平
Step3：制定跑步計劃
Step4：跑！
- Step1：了解自己的身體
怎樣了解呢？我們可以用一些動作來評估自己能不能立即開始跑步。
這裡涉及到一個跑步姿勢的問題，如果你不能通過下面這些測試，那就說明你的某個肌肉群力量還不夠，你就無法始終保持正確的跑步姿勢。
如果在跑步的過程中，你不能始終保持正確的跑步姿勢，那麼你就很有可能受傷，比如膝蓋損傷、跟腱損傷……
- 核心測試
通過標準：平板支撐60秒以上。
- 側平板支撐
通過標準：側平板支撐45秒以上。
- 單腿測試
先坐在一張和膝蓋同高的椅子上，把一條腿抬離地面，只用一條腿站起來。
通過標準：可以用一條腿站起來。
- 腘繩肌測試
平躺在地面上，交替抱起兩條腿。
通過標準：抬起的腿與地面的角度大於90°。
- 髖屈肌測試
平躺在地面上，包住一條腿向胸部靠近，另一條腿伸直盡量貼近地面。
通過標準：貼地面的腿，小腿能貼到地面，同時，貼胸部的腿，膝蓋可以貼住胸部。
- 下背部測試
平躺在地面上，抱住雙膝往胸部靠近。
通過標準：膝蓋可以貼住胸部。
上背部測試
從圖一到圖二。
通過標準：全程手背、手臂、手肘都能貼著牆壁。
（請忽略我擠出來的雙下巴~）
- 跟腱測試
腳距離牆壁10厘米的地方站立，然後彎曲膝蓋直到觸碰到牆壁。
通過標準：腳可以完全貼著地面，足跟不會抬起來。
- 胸肌測試
照著上圖做，注意只是手臂往後伸，其他部位不要轉。
通過標準：如圖示，手臂與地面的角度小於60°。
- 深蹲測試
雙腳分開，做一個完整的深蹲。
通過標準：足跟不會離開地面；膝蓋不超過腳尖；膝蓋不內旋。
- 足部測試
裸足踩在一個網球上，把身體重力放在這個網球上，讓網球從足跟沿著足中部向足尖滾動。如果沒有網球可以找一個圓柱形的小瓶子，材質要硬的哦~
通過標準：足底不會感到張力與疼痛。
- 足尖內旋測試
跟楠子一樣站立，前面那條腿的膝蓋要超過腳踝，後退伸直，體重均勻分布在兩腿。在不抬起後腳的前提下，把腳尖抬離地面。
通過標準：能輕鬆地抬起所有腳趾。
- Step2：讓身體達到可以跑步的水平
如果你通過了上面的所有的身體測試，恭喜你，你可以輕鬆地用正確的跑步姿勢跑完5公里。
如果你除了足尖內旋測試外的測試都通過了，那麼你可以去定製一雙內旋或外旋腳的跑鞋，就可以用正確的跑步姿勢跑完5公里，同樣不會對膝蓋造成損傷。
如果你除了足尖內旋測試外的測試還有別的測試沒有通過，那麼建議你用400米以內的慢跑來練習跑步姿勢，並用Keep或nike+training club app針對做不到的姿勢肌肉，加強力量練習直到你能通過以上所有的測試。雖然是短距離，但也一定要用慢跑的速度來練習，即女生速度在7min/公里，男生速度6min/公里，切勿急功近利。
不用太糾結具體的速度，保證是自己的勻速即可，即跑步的過程中還可以與旁邊的人對話。
你可以用nike+run club app來測試跑步速度。
- Step3：制定跑步計劃
當你通過所有的身體測試後，就可以按照下面這個跑步計劃從跑800米都喘氣到輕鬆地日跑五公里了。
你可以先嘗試我制定的個人跑步計劃，如果你的身體無法適應，可以根據自己的情況做調整，但千萬不要從此就放棄，那樣會打擊你的自信心，多次「開始-放棄-重新開始-又放棄的過程」會讓你對一項運動徹底失去耐心。你還可以關注我的微信公眾號（ID：nanzimail），經常獲取跑步技巧和正能量。
- 日跑五公里養成記
第1周
星期一：400米慢跑，速度不限。
星期二：休息。
星期三：400米慢跑，速度不限。
星期四：休息。
星期五：400米慢跑，速度不限。
星期六：休息。
星期日：休息。
第2周
星期一：400米慢跑，速度不限。
星期二：休息。
星期三：400米慢跑，速度不限。
星期四：休息。
星期五：400米慢跑，速度不限。
星期六：休息。
星期日：女生速度在8min/公里內，男生速度7.5min/公里內。
第3周
星期一：800米慢跑，速度不限。
星期二：休息。
星期三：800米慢跑，女生速度在8min/公里內，男生速度7.5min/公里內。
星期四：休息。
星期五：1000米慢跑，女生速度在8min/公里內，男生速度7.5min/公里內。
星期六：休息。
星期日：1000米慢跑，女生速度在8min/公里內，男生速度7.5min/公里內。
第4周
星期一：休息。
星期二：2000米慢跑，速度不限。
星期三：休息。
星期四：3000米慢跑，速度不限。
星期五：休息。
星期六：4000米慢跑，速度不限。
星期日：休息。
第5周
星期一：4000米慢跑，速度不限。
星期二：休息。
星期三：5000米慢跑，速度不限。
星期四：休息。
星期五：2000米慢跑，女生速度在8min/公里內，男生速度7.5min/公里內。
星期六：休息。
星期日：休息。
第6周
星期一：3000米慢跑，女生速度在8min/公里內，男生速度7.5min/公里內。
星期二：休息。
星期三：4000米慢跑，女生速度在8min/公里內，男生速度7.5min/公里內。
星期四：休息。
星期五：5000米慢跑，女生速度在8min/公里內，男生速度7.5min/公里內。
星期六：休息。
星期日：休息。
第7周
星期一：5000米慢跑，速度不限。
星期二：休息。
星期三：5000米慢跑，速度不限。
星期四：休息。
星期五：5000米慢跑，速度不限。
星期六：休息。
星期日：5000米慢跑，速度不限。
第8周
星期一：休息。
星期二：5000米慢跑，速度不限。
星期三：5000米慢跑，速度不限。
星期四：5000米慢跑，速度不限。
星期五：5000米慢跑，速度不限。
星期六：休息。
星期日：休息。
第9周
星期一：5000米慢跑，女生速度在8min/公里內，男生速度7.5min/公里內。
星期二：5000米慢跑，女生速度在8min/公里內，男生速度7.5min/公里內。
星期三：5000米慢跑，速度不限。
星期三：5000米慢跑，女生速度在8min/公里內，男生速度7.5min/公里內。
星期四：休息。
星期五：5000米慢跑，女生速度在8min/公里內，男生速度7.5min/公里內。
星期六：休息。
星期日：休息。
第10周
星期一：5000米慢跑，女生速度在8min/公里內，男生速度7.5min/公里內。
星期二：5000米慢跑，女生速度在8min/公里內，男生速度7.5min/公里內。
星期三：5000米慢跑，速度不限。
星期三：5000米慢跑，女生速度在8min/公里內，男生速度7.5min/公里內。
星期四：休息。
星期五：5000米慢跑，女生速度在8min/公里內，男生速度7.5min/公里內。
星期六：休息。
星期日：休息。
第11周
星期一：5000米慢跑，女生速度在8min/公里內，男生速度7.5min/公里內。
星期二：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里內，男生速度7min/公里內。
星期三：5000米慢跑，速度不限。
星期三：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里內，男生速度7min/公里內。
星期四：休息。
星期五：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里內，男生速度7min/公里內。
星期六：休息。
星期日：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里內，男生速度7min/公里內。
第12周
星期一：5000米慢跑，女生速度在8min/公里內，男生速度7.5min/公里內。
星期二：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里內，男生速度7min/公里內。
星期三：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里內，男生速度7min/公里內。
星期四：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里內，男生速度7min/公里內。
星期五：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里內，男生速度7min/公里內。
星期六：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里內，男生速度7min/公里內。
星期日：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里內，男生速度7min/公里內。
注意啦：我是通過12周的時間，把身體調整到可以日跑五公里的強度的。保持長期跑步的習慣，可以讓你的身形永遠保持在小腹平坦，並恢復到自然肌肉線條的狀態，這種情況下，你的腹部就已經能夠看到馬甲線了。如果想要加深馬甲線，需要通過卷腹等力量運動來實現。
（其實跑步並不是跑得越多越好，但擁有日跑五公里的能力，可以讓你在需要的時候短期改變外觀，平時保持在一周3-4次跑步為宜。）
- Step4：跑！
1、拉伸
點擊下方劃線鏈接，看我示範的跑前跑後拉伸動作視頻。
跑前跑後拉伸_騰訊視頻每個動作做30秒-1分鐘，判斷有沒有拉伸到位，就是具體拉伸的某個肌肉群有沒有「拉扯感」。
2、呼吸
跑步的呼吸技巧是：吸-吸-呼-呼。
這樣的頻率可以吸進更多的氧氣，讓身體跑得更舒暢喔~
3、跑步之外
跑步飲食
晨跑：
五公里以內不需要吃東西喔，低血糖患者除外哈。
五公里以上需要在跑步前1小時吃含澱粉類的食物，以確保跑步時的能來供給。
晚跑：
晚飯後1個半小時再跑步哦~不然可能會得闌尾炎……
哪些情況不能跑？
大姨媽痛經的情況不能跑，如果不痛經是可以慢跑的，建議3公里以內，因為慢跑有助於經血的排出哈~
霧霾天不能跑，溫度低於5°不能跑~
參考書目：
《The Beginning Runner』s Handbook》Ian MacNeill
《Matt Roberts Get Running》Matt Roberts
從小到大一直長跑很弱的人怒答，千萬不要看別人幾個月跑馬拉松就自己跟著比拼自己的極限！運動最基本的原則：1. 依個人體質循序漸進；2. 姿勢和動作正確；3. 做輔助訓練，預防受傷。
尤其是早年跑步剛開始流行的時候運動醫學的科普不夠！導致很多人只是盲目的拼量、拼強度，卻忽視了恢復、休息和傷害預防。
說實話，作為普通人，而不是運動員，健康比成績更重要！
我也有些朋友一開始跑步就跑7，8公里不停，不到一年開始全國各地跑馬拉松。我只能說人和人是不一樣的啊！只要你鍛煉了就有收穫，能力達到了自然歡迎隨便跑馬，但是體質不夠的時候真的不要挑戰自己好嗎~~~
下面是一些實用性建議，希望有用。因為它真的幫到了我讓我從一個1500米都跑不下來的人開始享受跑步的樂趣：
1. 首先，一個適合初學者（即，多年沒跑過步、連續跑很困難、體質很差等等）的計劃①：
（這個計劃第一周的強度都很困難的話，還可以看一些幫助體質特別弱或者大的人恢復的快走計劃。大家有需要的話我可以翻譯一個出來）
2. 其次，姿勢一定要正確：
這方面科普現在很多就不一一贅述了。另外，短跑衝刺和慢跑的姿勢應該是不一樣的。
3. 熱身和放鬆一定要做。
這個也是最基本的。。。
具體動作可以參考我在另外一個問題里的回答：跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - Cass Lin 的回答
總之，就是一定要做啊！一定要做啊！一定要做啊！重要的事情說三遍！
不用去糾結什麼健身達人說的運動前拉伸還是後拉伸之類的！我有朋友跑步好幾年了最近才開始習慣做熱身和放鬆！然後跟我說感覺好很多...
4. 做一些輔助力量訓練：
如果你確定慢跑是你的主力有氧訓練方式，建議增加一些力量訓練，可以更有效的預防運動損傷。
這些力量訓練可以在上面那個慢跑計劃的休息日做。如果你體力很好當然也可以在慢跑前做。但是要記住即使做力量訓練也是要先熱身就行了！
（渣製圖技能請原諒。。做GIF這種高階技能還沒有get）
以下幾個動作來自Runners World的推薦②：
以上，應該每個動作知乎都有很多答案講解技術要點了！
強度大概是醬：
以上每個動作以10次為一組，重複3組，其中5和6身體每側各3組，平板支撐呢，爭取堅持60秒，做不到的話可以先每次保持5~10秒，然後休息5秒，做滿1分鐘。
如果做不到，可以10次為1組，每次只做1組。因為如果3組對你來說太難又要勉強做的話很可能後面就做不標準了，那樣還不如做1組，連續做3~4周再看情況增加強度。
5. 買一塊心率表
有聽說今年馬拉松出現參賽醫生當場急救的事情嗎？長期慢跑還是用一塊心率表來追蹤和了解自己的訓練情況比較好！講真，基本款，沒有GPS功能那種真的不貴。。。土豪當然也歡迎apple watch。
1）一般慢跑訓練的目標心率建議如下③ ：
1. 熱身目標心率為60~70% MHR （MHR=Matrix Heart Rate, 即最大心率）；
2. 正式訓練區間目標心率為75% MHR；
3. 高強度訓練區間目標心率為80%~90% MHR;
4. 放鬆目標心率為恢復到60%~70% MHR，在停止運動時達到靜息心率。
普遍認為，心率訓練方法比配速、公里數都能夠更科學的反映你的訓練強度。
如果你訓練時候的心率高於目標心率區間，說明你的訓練強度過大，可適當降低；反之，就說明你需要更進一步，增加難度。
2）成年人的最大心率（MHR）可以粗略的按照MHR=220-(周歲年齡)來推測④ 。
3）也需要了解你的靜息心率 （Resting Heart Rate）
美國心臟協會建議，在前晚睡眠質量良好的情況下，你第二天早晨醒來起床前的心率是你的靜息心率。
成年人的平均靜息心率是60~100 下/分鐘，簡稱60~100 BPM（Beats Per Mintue）；處於良好運動狀態的運動員的靜息心率是40~60 BPM⑧。
用這個方法，可以簡單地估測出你的心臟健康情況。如果和平均數據持續有很大的差別，不要耽誤去看醫生。
參考文獻：
① Runner"s World;
② The Six Best Exercises for New Runners；
③ How To Use A Heart Rate Monitor；
④ Target Heart Rates；
然後照例是在知乎看回答看不到會不舒服斯基的二維碼時間：
歡迎關註：
一個說人話的健康生活指南
菠菜愛運動，微信id：fitnessforu
http://weixin.qq.com/r/KEzq8mPE3T6irSeR9xk6 (二維碼自動識別)
做這個的初衷呢是作為一個健身（此處健身不等於健美）10年的人，看了很多大號也發現然並卵，一定是因為我自己懶得學習生物知識的原因。。。為了避免自己走更多的彎路，也為了運動的更快樂，在這裡和大家分享一些靠譜的健康生活、運動方面的知識，和健身運動路上一些好玩的事情。希望讓健康生活更簡單、有愛和有趣~
（喵都被逼出賣色相了你們不關注一下么 ：）））））
看了題主的自身癥狀描述和其他人的答案，我迫不及待地寫下此回答，請題主立刻停止大強度的運動，不用輕信「跑跑再說」之類的回答，否則很可能造成不可逆的損傷。接下來結合自身經歷來具體回答題主的問題：
1.關於膝蓋疼痛。根據樓主膝蓋疼痛的位置和出現疼痛的狀況，很遺憾，樓主99%得了髕腱炎。
髕腱炎 是運動過量或者運動不當引起的膝蓋髕腱炎，又稱髕腱末端病。
其主要表現為蹲跳時疼痛，行走平路不受影響，查體可及髕下深壓痛，就是膝蓋下方一點處疼痛，根據慢性髕腱炎的臨床表現，一般分為四期：運動後出現疼痛；開始運動時出現疼痛，運動中疼痛消失，運動後出現疲勞和疼痛；運動時和平時均出現疼痛；髕腱撕裂。
值得慶幸的是，題主現在的癥狀只處於初期，即運動後出現疼痛，這並不是一個很嚴重的損傷，但假使題主不加註意地繼續大強度跑步的話，那其結果很可能是要有幾年無法跑步來彌補這個過錯。因為我就經歷了這樣的過程：大學畢業後近三年沒有系統的進行體育鍛煉，後來在朋友邀請下然後我開始參加業餘足球比賽，這時自認身體狀況還好，足球技術也都保留，於是開始每天跑步，周末比賽，踢了小半年，膝蓋開始出現疼痛狀況，然而和大多數人的反應一樣，自認為過陣子就好了，甚至平時也出現了膝蓋疼痛也毫不在意，直到球隊參加半決賽，身為中後衛被對手連續打了兩個身後球，膝蓋的疼痛讓自己轉身像是慢動作，眼睜睜看著對方前鋒單刀進球，這時我才開始正視自己膝蓋的傷痛。去了幾家醫院拍了片子，診斷結果都一樣：髕腱炎。
2..髕腱炎如何治療。醫生給出的治療意見也一樣：靜養。主要的治療方式有：
非手術治療方法：慢性髕腱炎的非手術治療包括減少活動、休息、理療及非甾體類消炎鎮痛藥物，傳統療法為熱敷及靜養，避免引起膝蓋受壓的劇烈運動。
3.髕腱炎患者如何進行體育鍛煉
在確診之後，我大概用了半年的時間，每天熱敷，塗抹扶他林，不進行任何體育鍛煉，逐漸消除了日常生活中膝蓋的疼痛，才開始嘗試進行低強度的體育鍛煉，而題主比我幸運，仍處於初級的癥狀，不需要長時間的靜養就可以進行低強度的運動，運動中有一些注意事項：
一是按照幾位醫生的說法（其中一位是前萬達足球隊的隊醫），髕腱炎最主要的原因是肌肉力量不足，造成髕腱過度磨損所引起的。根據這個理論，我按照上述半蹲訓練的方式，進行了半年的訓練，感覺還是有效果的，甚至後來恢復足球比賽時，感覺爆發力還有了明顯的增強。
二是注意保暖，作為一個以前從來不穿秋褲的人，得了髕腱炎才知道秋褲的重要性，秋冬季節穿與不穿秋褲，就是膝蓋疼與不疼的區別，天氣極端冷的時候，甚至還套上了棉護膝。
三是運動前熱身，運動後恢復。熱身主要指拉伸韌帶的動作，不單純是腿部韌帶，包括肩頸腰肘腕等各部分，對身體素質的提升也很有幫助。
四是運動方式，在膝蓋疼痛仍然比較明顯時候，最佳的運動方式只有一個：快走，這是幾位醫生都建議的運動方式，因為快走不需要膝蓋進行大角度的彎曲和用力，而且對韌帶力量還有加強作用。
4.裝備和藥品的使用
歸根結底，在題主的問題當中，消除膝蓋的疼痛最終是為了開始跑步，當然，對於正常狀態下如何開始跑步，選軟體選書籍選教練選裝備等，網上介紹的一大堆。我這裡只想介紹一下髕腱炎患者應該選擇什麼裝備和藥品。，
一是跑鞋。簡單歸納一下常見的分類有越野型，緩衝型，支撐型，控制型，比賽型，赤足型等等，顯而易見，對於髕腱炎患者，最為重要的性能即是緩衝，向題主推薦我正在穿的跑鞋：頂級緩衝New Balance MR1080，海淘自http://www.joesnewbalanceoutlet.com（喬的新百倫奧特萊斯店），70美刀，加運費500rmb，真心超值，對於減少對膝蓋的撞擊有著極好的作用。這裡特別要強調跑鞋的尺碼一定要合適，偏大的跑鞋甚至對膝蓋還有損傷的副作用。
二是壓縮褲。相比於其他常見的運動裝備，壓縮褲對腿部有傷的人來說，是十分有用的裝備，其主要作用是保暖和支撐，相比之下其他的作用比如壓縮、導汗等，則對髕腱炎患者不那麼重要了。壓縮褲的選擇很多，幾百上千不等，作為屌絲，只穿了一條迪卡儂的壓縮褲，覺得對腿部的包裹性很好，膝蓋彎曲的時候實際上能起到緩衝作用。
三是髕骨加壓帶。小小的一條帶子，內側有管狀填充物，增強力量緩衝衝擊實際作用比護膝好。LP七八十的足夠用了。
四是其他。比如襪子鞋墊等，也都有緩衝作用，題主可以適當使用。
總結起來，大致是希望題主和各位朋友不要輕視膝蓋的疼痛，回想起來，我前後用了2年的時間來靜養和恢復，在這兩年里，體能狀況和身體素質都有了下降。所以當半年前開始恢復正常的運動並逐漸嘗試大強度的足球運動，都會適可而止，頻率也控制每周一場比賽，減輕身體的負擔。
運動是為了強身健體，如果因為運動對身體造成損傷，那就適得其反了。忽然想起，當我提出能否對髕腱炎手術治療的時候，一位醫生說了句讓人忍俊不禁的話：「中國足球踢那麼爛都沒事，你個業餘足球的來什麼勁呢」。
部分資料來自：百度百科 虎撲 什麼值得買
現身說法來強答一發~
本人情況：女，25歲，身體肌肉含量極低，體育成績永遠班級倒數三名內，中考前班主任因為我的體育成績急的叫我家長來學校，說你家孩子成績這麼好因為體育成績中考拉分怎麼辦！此後也沒有經歷過任何具有規模性的訓練。
目前情況：可以連續的跑5km，中間不停配速在7min/km左右，並且不會感到太累，準備挑戰更高配速和更遠距離。
（我知道這對跑步大神來說是個不值一提的成績，但是對於我這種體能廢來說，是很能鼓舞自己的進步。）
訓練過程：一個月。
1. 最初是陪媽媽去公園的健身步道散步，散步三天後，我覺得和一幫老年人一起走會很丟人且過程中我媽一直給我灌雞湯，我就開始跑兩步，快走一大截。大概慢跑+快走結合走了一周。
2.第二周回到學校，有了固定的塑膠操場，被來操場上拉客的健身教練提醒：「同學你這樣跑會走會根本沒有效果，哪怕跑的再慢也得跑起來」 ，然後教練帶我跑了一段，我發現如果以很低的配速跑的話，真的不會累，這個禮拜我可以堅持跑1km左右，然後快走一小段，再繼續跑。
3.第三周開始按照「很慢的堅持跑」的辦法，逐漸開始跑2km、3km、4km，直到5km。達到5km那天我真的超開心，去吃了一頓烤串獎勵自己。但第三周的配速只有8-9min/km，特別慢。
4.第四周我已經能保持5km了，就開始慢慢有意識的加快速度，這周最後一天速度終於小於7min/km了，6.59哈哈哈！
訓練心得：
1. 無論如何都不要試圖「逼自己」，跑步是一件讓人快樂的事情，不要給跑步增加太多「目標」，比如我要一個月跑多少km，減多少kg。在跑步過程中時刻提醒自己，「我一會累了就不跑了，下回再說」。我覺得這樣會輕鬆很多，會有效幫助你能堅持下去這項運動。
2. 用鼻子呼吸，保持跑步穩定，一開始可以不聽歌來養成這個習慣。用嘴呼吸真的一會呼吸就亂了，還很容易岔氣，一開始先慢慢地用鼻子呼吸，自己數著1234、1234這樣，配合左右腳的步伐，達到一個穩定平衡的跑步體態。
3.不要怕慢！速度再慢也要跑起來，用呼吸來調整，不要靠快走！跑到實在堅持不動了，不要停下來變成走，會擾亂你整個的狀態，可以調慢速度，哪怕是比別人快走還慢的速度，也堅持用跑的，這樣真的很容易提高你的訓練狀態。
希望一個體能廢的5km訓練方法能對大家有用~希望我下個月能來這裡彙報說我可以跑10km或者可以用6min/km的配速跑五公里啦~
規矩都懂，沒圖說什麼你們都不會看的。祝大家都變成像他們一樣的百公里大神。
小悅悅收集了上千個初級跑者的提問，來分享一些最常被跑步新手諮詢的問題。
1:跑步很枯燥，跑起來感覺很厭煩，怎麼堅持下去？
答：跑步看似枯燥這是不跑步人的共識，感覺很煩，這往往也是剛開始跑步的必經之路，每個跑到爽的人，都是經歷過枯燥的過程。我的方法就是報名一個比賽，讓後我這個小目標去訓練，堅持21天之後就能形成習慣，就不覺得枯燥了，而之後的道路就會水到渠成。
2:跑步時候的時候怎麼呼吸？
答：呼吸還不是10K初學者要考慮的問題，一般來說呼吸都是個」被動「的操作，當你跑步快了（超過自己能力，強度太大）自然就會加快呼吸，因為你的氧氣不夠了嘛。比較普遍的是，兩步一呼兩步一吸，當然這些都因人而異，如果你屬於小步高頻，比如步頻超過200，可能就沒法兩步一呼兩步一吸了。
3:如何克服跑步中的疲勞感，剛開始跑的一段時間很難受怎麼辦？
答：人體有個所謂」二次呼吸「的過程，一般會出現在跑了25分鐘以後。無論多高的高手，剛開始跑25分鐘，都比較難受，25分鐘以後，身體會分泌內啡肽，來緩解疲勞，也就是告訴身體，要進行」換擋「。剛開始難受不可避免，你可以稍微放慢速度，讓身體慢慢適應。但想要剛開始跑就很舒服，還提高成績，還不累，還馬甲線……所有的美好都是有付出的。
4:入門的裝備怎麼買合適？
答：一般來說，剛開始跑步，身體各項能力最弱，需要的保護更多，剛開始跑步，要選擇緩衝好一點兒的鞋子。隨著你能力提高，再換成競速型。如果你剛開始跑有些內外翻，也可以諮詢店員，一般大廠家都有不同類別的鞋子來保證所有跑者都能選擇到合適的鞋子。
一個誤區，很多人認為頂級跑鞋是給高手穿的，恰恰相反，頂級跑鞋往往是給能力還不夠強大的初學者穿的。
5:跑步怕膝蓋疼，怎麼防止膝蓋疼？
答：循序漸進地跑，剛開始跑太遠、太快，鞋子太薄，容易導致受傷。只要周跑量不超過上周跑量10%-20%，平均算下來都是比較安全的進步節奏。
更多問題請參考悅跑圈往期分享：長期跑步如何不傷膝蓋「悅跑圈」
6:如何系統的訓練？ 怎麼制定訓練計劃？
答：首先你的目標是什麼？跑10公里，跑半馬？跑全馬？進4小時？有了目標才能制定訓練計劃。悅跑圈有訓練計劃功能，都是被大量跑者（平均能力）所驗證過的，按照計划進行訓練，能幫助你安全穩定的完成目標和進步。（安利一下悅跑圈的跑步計劃，從拉伸到跑量都有精準教程，還能同步到日曆）
7:跑步前中後應該吃什麼？
答：日常跑步提前一小時左右吃，不要吃過飽，避免跑步過程中出現胃不適應。看多長距離的比賽。跑完及時補水，減肥的話應該低糖低脂肪補充，可以吃點水果。 長距離比賽應該做一個補給攻略補充鹽丸及能量膠。
8:跑前熱身和跑後拉伸怎麼做？
答：這個問題一言難盡，跑步是個需要練習的項目，要有直觀感受，不能光靠文字。就如同人手一本九陰真經能否成為絕頂高手一樣。好在，悅跑圈推出了跑步拉伸、熱身功能，大家可以通過更直觀的圖文視頻來了解。
9:跑步小腿疼？怎麼應對？
答：小腿後側疼，用」墊腳尖「的發力動作太多，可以換個緩衝好點兒的鞋子，全腳掌落地或者後腳跟落地滾動跑法。也可能速度太快了，腿的力量跟不上你飛馳的步伐。如果前側疼，脛骨前肌太緊張，減量。
10:分享一篇初級跑者乾貨，不要用身體上的勤奮矇騙思想上的懶惰。
雖然乾貨很乾，但是都是好道理。寫給初學跑步者的建議[悅跑圈］
最後預祝大家都瘦成你想要的樣子。
參考我這個答案吧一個很久很久很久沒有鍛煉的人，如何入門馬拉松？ - 寧飛的回答
和題主一樣也是畢業後多年沒運動今年開始跑步的人。
首先給一個告誡，務必對你的現在的運動能力不要太自信，你身體很差的，你已經不像五、六年前了，悠著點。請認識自己是一個零基礎的人，所以隨便鍛煉三個月就能跑全程的事不是你應該乾的。零基礎的人，請用一年的時間準備人生的第一個馬拉松。一般來說你需要累計跑量1000公里才適合跑馬。
下面我將我寫給其它知友的建議轉給你，希望對你有幫助。大家都是怎麼堅持運動的，好累時想什麼？ - 寧飛的回答
一、下載一個跑步軟體，比如咕咚運動或NIKE+，遵守上面的訓練計劃練習。要點是是不要加快進度或越過某些訓練。我就犯過這毛病，跑一個月後，感覺上面的訓練計劃太小菜了，所以加快計劃，然後就受傷了。
二、跑步真的需要學習，不學習你也完全理解不了那些跑步訓練計劃為什麼那樣制定。作為一個經常泡各大跑步論壇，翻了絕大部分知乎跑步話題，讀過十幾本跑步書籍的理論帝，現在，我認為跑步從入門到提到，依次最適合讀的書是《愛上跑步的十三周》、《跑步，該怎麼跑？》、《馬拉松寶典》或《馬拉松跑：從新手到世界冠軍》。第一本書幫你掌握跑步的基本知識，同時不受傷地3個月跑10公里，——我真希望我當初跑步的時候知道這本書。讀完這本書，如果你發現自己已經愛上跑步，決定做一個跑者了，那麼你就需要更專業地學習跑步技術了，《跑步，該怎麼跑？》是我看到最好的跑步技術書籍。如果到時候你也發現自己中了跑毒，想玩馬拉鬆了，那麼那兩本馬拉松書就非常適合你了。我推薦的都是技術類的書籍，其它跑者寫的書，比如《天生就會跑》、《跑步聖經》、《當我談跑步時，我談些什麼》讀起來非常有意思，但這些書偏向於跑步的感悟之類，對技術和具體怎麼訓練的幫助不大。
三、書籍代替不了一位專業教練的作用（你會看書，但書不會看你，不過你讀的書能幫你找到更好的教練），想更深一步提高的話，有條件可以參加付費的跑步訓練營（可能運動品牌也會高一些免費的訓練營，我沒參加過，不討了解情況），你會發現這些錢投入的非常值得。如果你不願為跑步支付那麼多錢，你也可以參加你當地的跑團或跑群，喜歡跑步的人一般都很熱情也樂意分享。多參加群跑，多和跑友交流你能學到很多東西。
四、其它建議。一雙好的跑鞋非常重要，如果你是女性，買一個好的運動內衣也非常重要。
最後記住：
跑步，真的是一門技術活，你真的需要學習大量知識的，尤其是你要跑馬時。
題主，馬拉松不是什麼時尚，你現在對跑馬還沒什麼概念，千萬別亂來。你還是先老老實實練習跑5公里和10公里再說吧。
祝題主早日愛上並享受跑步，我跑步的故事在這裡為什麼健身減肥的人會拚命鄙視節食減肥的人？ - 寧飛的回答
跑界有一種說法，一個月不跑步都要從頭開始練，你都幾年沒跑步了居然還一口氣跑30分鐘，你這種行為叫作死你知不知道？我大學時還天天踢足球呢，我也以為自己很有底子，所以去年我也下過決心跑步，我直接玩20米折返跑，然後我就感冒了。現在想想幸虧我當時感冒了，不然我估計我玩死玩殘廢自己都有可能。
好好看看《愛上跑步的十三周》吧，跟著上面的計劃練習，十三周你就能不受傷地跑10公里了。
請相信我，你現在是一個零基礎的人，所以還是從「跑一分鐘，走一分鐘，重複10次」這種強度開始練習吧。當然，如果你平時還有其它運動就當我沒說。我所在跑群有一位健身房玩肌肉的女漢子，第一次去跑步就跑了10公里，所以肌肉耐力和力量也很重要。開始要輕鬆跑，慢慢建立你的跑量。通過心率衡量你的進步，在你開始跑步前，試圖進入跑步圈子的第一步通常是：走。最好選擇平坦的路。合適路線的選擇標準是：你的呼吸頻率能保證和朋友或跑伴進行交談。
跑步前的準備
跑步前要做一些準備活動，使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。一般可做以下幾節準備活動(如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時用慢速跑，然後逐漸提速。)：
(1)站立，兩手叉腰，交替活動踝關節;
(2)半蹲，兩手扶膝活動膝關節;
(3)兩腿交替高抬腿，活動髖關節;
(4)兩手叉腰旋腰，活動腰部;
(5)一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節;
(6)前後弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
(7)上體前後屈以及上肢的輕微活動等。
當你跑步時，身體將體驗新的運動和受力方式。起初這或許是一項艱巨任務，但當你訓練量增加後，將變得容易。跑步後的第二天，可能大小腿酸痛。但是隨著健康水平的提升，痛感會越來越少，並且身體在休息日會得以恢復。你不久就能習慣這種費儘力氣的感覺，而且還能讓自己更儘力些。但要當心：如果你急於求成，沒給身體足夠的時間恢復，你或許體驗另一種感覺：你的表現將停滯不前甚至倒退。
我們的建議是：跑後即刻測10秒的脈搏——無論你是選取脖子的頸動脈、太陽穴，還是手腕。將數值乘以6，你將得到每分鐘的心率，這將是顯示你運動強度的好方法。幾個星期的跑步後，如果你是逐漸增加訓練強度的，你應當注意到跑後心率會有所降低。
呼吸的正確節奏是什麼？
當你跑步的時候，你呼吸能自我調整，但是這裡有幾點需要注意。你肺部能自動吸入適量的空氣，但是你要保證下次呼吸前將全部呼出。你能在呼吸的基礎上控制和調節跑步強度。在輕鬆跑的時候，你呼吸應該是幾乎聽不到的；在強度較大的時候，你呼吸可以被聽到。而在真正訓練的強度大的時候，你可能說不出話了。
runners knee
跑步者應該都聽過有個辭彙叫做「runners knee」，如果沒有，那麼在此普及一下。
「runners knee」是一組髕骨以及髕骨周圍疼痛的統稱，是跑步者最為常見的疾病，一般因素為：
1、過用；2、足部形態學；3、膝關節受傷；4、肌肉力量不足。
這四個原因中無一例外的都會造成髕骨軌跡不穩定或者偏移正常軌跡……
如果目前在跑步的你還沒有出現膝蓋問題，那麼幸運，至少證明目前膝蓋還沒抱怨你也許不正確的跑步習慣
看出來差別了吧，如果長此以往，我們的寶貴膝蓋自然會如下面可怕的圖一樣，髕股關節會很可怕的出現軟骨磨損進而導致髕股關節面損傷。
但沒關係，我們可以從預防損傷做起：
除了上文提到的穿專業的裝備，選好跑步場地和跑步線路，戴好護具外，還應做好跑步之前的熱身和之後的放鬆。
跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - 大等等的回答
如果已經有runners knee的也不要緊張，按照下面運動損傷推薦的治療康復訓練方法來做即可：但是如果是外傷後膝關節有問題的，要及時就醫，明確診斷為先！
關於裡面問題的具體闡述，之前的回答也比較詳盡了，在此不多贅述，如有興趣，請大家移步我的個人主頁。
以上
看了題主的描述，
福臨在這裡給所有初級跑者，
無論你是沒有健身習慣..
剛開始跑步的小白，還是重拾跑步的愛好者，
一個真誠的建議：
寫在正文前的話：
請跑的比你想你能跑的再慢一點
請跑的比你想你能跑的更近一點
但是請跑的更頻繁一些。
本文導覽：
1. 跑前跑中簡易身體檢測
2. 跑步中的良好姿勢
3. 如何呼吸
4. 習慣養成
5. 給跑者的營養建議
1. 跑前跑中簡易身體檢測
我知道，我知道
你買了新的跑鞋和運動服
迫不及待的準備在朋友圈中秀出自己的公里數
好好的裝那啥一把。
我不是來潑冷水的，
在你準備做一個追風少年以前，請先檢查一下自己。
如果對於跑步來說，你打算好好堅持個10年，20年的，
也許現在做一個全身檢查這個要求並不過份，
特別是那些有高血壓，吸煙史，有家族心臟病史的朋友們。
如何自測？
①在運動後會，左胸，左頸或者左肩有壓迫感或者疼痛感。
②在一次溫和的鍛煉之後會感覺到明顯的眩暈。
③是否已經患有確診的關節炎。
有其中一個癥狀的朋友，
還是聽醫生一句勸，也就是
如果身體沒什麼問題，那我們就開始跑起來吧。
千萬不要跑快，千萬不要跑快，千萬不要跑快，
重要的事情說三遍。
你好久都運動過，突然來一個猛的，
身體會不適應的好么!
很多急性反應會讓你悲劇的，我沒開玩笑。
你需要給自己一些時間讓自己愛上跑步，
給自己2周左右先適應一下。
這段時間內，你每次跑步應該保持一個什麼樣的強度呢？
ACE給出的方法是用談話測試來界定的。
如果在你的跑步過程中你可以連貫的與他人交談的程度，
那這個速度就是你目前最合適的速度。
如果你沒有一個夥伴的話，
你可以選擇唱一首簡單輕快的歌來測試自己，親測《龍捲風》有效。
2. 跑步中的良好姿勢
作為一個初跑者，
你經常會有一個疑問。
為什麼你看到那些長跑運動員是用前腳掌著地。
福臨這裡告訴你，
千萬不要模仿他們的方法，
因為前腳掌著地是用來跑短跑的。
不信你可以試試，
用前腳掌著地用不了多久你就是發現自己的脛骨開始疼痛，腓腸肌變的僵硬無比。
那你可能要問了，那到底是應該腳尖著地還是腳後跟著地，
我的建議是別刻意的使用某一種跑姿，
請放心，你的身體會自動調節的。
跑步的時候，
雙手手腕記得在髖部的位置擺動，
對，
輕輕的擦過你的髖關節是最好的。
初跑者通常做不到這樣標準，
有時候你會把你的胳膊抬高放在胸部，因為你覺得這麼做可以緩解疲勞.
實際上你這樣做會使的胳膊變的緊張，
這對你的肩部是有很大壓力的，反而更累了。
還有一個就是因為雙手在髖部擺動的樣子蠻傻的，
有點兒像機器人，具體可以百度一下孫英傑。
雙手放鬆，試著把大拇指輕輕的搭在食指第二節上，
和拿筆的姿勢差不多，這麼做的原因是為了在跑步中讓你的手處於最舒服的姿勢。
上半身盡量的直挺，抬頭，挺胸，肩部保持水平。
跑的時候多多檢查自己有沒有做到這幾點。
福臨在大街上也經常看到很多跑者邊跑邊蹦，
這又不是跳高，
你跑這兒來帥什麼勁兒啊！
千萬別蹦！
好好跑步，這麼做就是在浪費能量。
省力才能跑的更遠，說回上面的一點，手臂的擺動幅度也不宜過大。
3. 如何呼吸
對於初跑者來說，大可不必太過於糾結如何呼吸。
您天生就會呼吸，你要相信你的身體會自動的調節適應，
它老人家自己就會找到最佳的方式。
而對於中高級跑者來說，呼吸模式才變的比較有意義。
4. 習慣養成
對於一個初跑者來說最關鍵的時期是頭三個星期。
很容易因為不習慣而放棄，請給自己一個決心，
實在不行可以參考福臨之前寫的「減脂」心法，
讓你愛上跑步的理由千千萬，最重要的是從真正的接受要不斷跑下去這個事實。
5. 給跑者的營養建議
對於跑者來說，保持一個乾淨的飲食風格是必須的。
它不應該只存在於初跑的幾個禮拜，或者是參加某個比賽前的一個月才開始計劃。
作為一個跑者，你的三大宏觀營養素攝入和力量訓練的愛好者不同的。
福臨這裡給大家一個初級的營養建議：
60-70%的碳水化合物（燕麥，糙米，紅薯），
20-30%的蛋白質（魚，牛肉，雞肉）
10-15%的優質脂肪（堅果，牛油果，橄欖油）
(括弧里的都是優質營養素來源。)
除此之外，你還應該增加你複合碳水化合物的比例，
舉幾個例子：全麥麵包，糙米，蔬菜都是優質的複合碳水化合物。
多喝水也很重要，即使是輕微的脫水也會讓你感覺自己變慢了。
鐵元素也要補充上，尤其是是對於女性朋友而言,缺鐵會讓你感覺到很虛弱無力，精神不振。
跑前的三到四小時：為了更好完成，你一定要有充分的熱量補給，
但不要吃那些難以消化的食物，
這樣不利於完成一次暢快的跑步體驗，
我的建議是一盒酸奶，一個麵包，一個蘋果，任選其一，配一個雞腿大小的肉食就好。
跑步過程中差不多15分鐘左右就補充一點水，但是也別喝的太多，一兩口就可以了。
跑後我知道你也吃不下東西，
但是此時補充糖原是很有必要的，
你可以選擇運動飲料啊，水果啊這些食物來補充。
有同學還想問我一些關於運動裝備的問題，
這個福臨就不多說了，
亞瑟士啊，Nike啊，Adidas啊都是很不錯的品牌，
不過這裡福臨給一個接地氣的建議，可以去迪卡儂，好穿不貴。
Yeah！
膝關節是我們在運動中不可或缺的部分，尤其在跑跳中扮演重要角色，但卻總是動不動就出現問題。一想到大家膝蓋痛的表情，小編就捉急啊！作為跑步的狂熱愛好者，真是一天不跑都不行~
【題主哇，你可能得了髕腱炎】
看題主的描述很有可能是得了髕腱炎，而之前也有知乎很專業地回答了關於髕腱炎的姿勢，我就在我的文中簡單的說一下吧~
髕腱炎（髕韌帶疼痛/跳躍膝/跑步膝……）現象：
1、痛點在膝蓋的前下方，按壓疼痛比較敏感。
2、經常發生在愛好運動的人群中，尤其是籃球、排球等需要經常跑跳的項目中。
3、開始運動時出現疼痛，運動中疼痛減輕或消失，運動後出現疼痛可能加重。
當我們長時間運動、反覆跳躍或突然增大運動強度時，如果超過這條髕腱的承受能力，他就會受到損傷，這就是髕腱末端病，也就是我們常說的「髕腱炎」。
PS:「髕腱炎」只是膝前痛現象的一種可能，除此之外，膝前痛也可能是由其他組織損傷引起的，小編查了很多運動損傷的書籍和資料，小小的總結一下如何鑒別診斷自己膝蓋痛：
1.髕骨軟化症是軟骨軟化的病理性變化，可以通過影像學鑒別。
2.髕股關節疼痛綜合症主要由滑膜引起，疼痛位置不明確，表現為膝關節「亂七八糟」的疼。
3脂肪墊擠壓綜合症主要表現為伸膝末端擠壓痛或膝蓋前兩邊按壓痛等癥狀，休息和手法介入會有明顯好轉。
題主的情況不是很嚴重，但是也需要注意，建議通過放鬆按摩恢復股四頭肌彈性，調節肌筋膜張力，使髕骨下降的中立位置，髕韌帶張力恢復正常就不疼了。
只有先明確了病因進行針對性的治療和康復訓練這樣才能達到有效的治療效果！~啊啊啊啊，講真，寫得我的膝蓋都疼了……
【膝蓋損傷恢復性訓練】
其實膝關節疼痛很難診斷，有可能是由疼痛神經自身損傷引起的(由於不講究訓練技巧)。預防和恢復需要增強髖關節和股四頭肌。針對膝關節疼痛我就介紹幾個膝蓋運動損傷的預防和恢復訓練。
1、空手登台階訓練（ 技能等級：適合所有級別的跑步者）
蹬台階練習對於增強股四頭肌和臀大肌非常重要。
①站在離台階、離台階、箱子、訓練凳或其他平台一步遠的位置。整個訓練過程中保持背部挺直。
②踩在升降平台上，確保整隻腳踩在平台上。膝蓋彎曲不應超過90°——如果超90°，說
明平台太高。
③踏上平台，彎曲腿的肌肉會產生力量。另一條腿只是為了保持平衡。反動作練習。8-12次之後，用另一條腿重複該練習。
2、下台階訓練
這一練習對増強震部屈肌、鍛煉臀部和膝薑的穩定性都非常有效，對預防和修復膝差損傷也非常重要。
①用一隻腳保持平衡，站在台階或較低的平台上。另一條可以自由活動的腿保持膝蓋微屈，在練習開始時膝蓋要對齊。
②降低臀部，將你全部重量放在前肢上。為了避免受傷，必須使承重的膝蓋與前肢保持一致。懸空的小腿應與你的脊柱對齊。彎腰至腳尖足以觸碰到你身後地面的程度。
③現在，將承重的那條腿伸直，使懸空的那條腿向前，向前抬起膝蓋（模仿邁步時向前的驅動力）。在訓練過程中要保持向下的腳放平。每條腿反覆練習5-10次。
3、側步走訓練
側步訓練對於增強和穩固臀部外展肌是一個非常好的訓練方式。絕大多數慢性小腿結締組織損傷都源自臀部無力。無論是彈力管還是彈力帶都可以用於這一練習。
①將彈力管打結成環分別套在你的膝蓋上方(最小阻力)、膝蓋下方(中等阻力)，或者套在
腳踝上(最大阻力，如圖所示)。膝蓋微屈，雙腳分開，與臀部同寬。
②向一側邁出一步，直到彈力管可以提供有效阻力(儘可能達到適當位置)。然後，將中樞腳
滑過來，回復到原始姿勢。現在，沿著同一個方向重複做側滑步動作10-20步，然後換相反方向練習。每個方向做一組，逐漸增加邁出的距離。
4、側腿抬起
側躺，雙腿併攏。頭部放在一隻手臂上(肩部、臀部和腳在二條直線上)或者頭部靠在你的肘部：為了動作更靈活)。上面的腿平穩地抬高到45度，然後放下來。每條腿練習10-20次。
5、髖部內收（技能等級：適合所有級別的跑步者）
雖然強化大腿內側肌往往會被跑步者忽略，但是通過髖部內收訓練來使大腿內側肌力量均衡卻極為重要。在進行邁大步和腳著地訓練時，這項練習將有助於保持臀部穩定。
①將彈力帶的一端固定在腳踝上或與腳踝一樣高的其他穩定的物體上，身體站立，將彈力帶打結成環、套到靠近門錨那倒的腿上，恰好綁在腳踝上方，另一隻腳稍微靠後。扶住一個穩定的物體以保持身體平衡。
②保持膝差伸直，將套著彈力帶的那條腿向里拉，與另一條腿交叉。慢慢恢復到開始位置，
繼續練習直到疲勞(練習中如果感到疼痛請立即停止)。然後換另一條腿，重複練習。
上述是針對跑步膝蓋損傷，給出預防和恢復訓練建議(但是你應該只有先得到專業醫生的許可後，才能採用這些恢復訓練)。需要注意的是，你應該首選全身增強和預防受傷方案。如果突然受傷而且伴有銳痛或劇痛、肢體活動受限、高燒或其他警告徵兆，請儘快去看專業保健醫生哦~
告訴小編有沒有想動起來的衝動！題主看到我的回答，是不是膝蓋已經好啦哈哈哈，希望幫到更多膝蓋疼的朋友們。都2000字的回答了，來個贊再走唄~~
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樂享動在知乎上關於跑步的回答
防治膝蓋問題的方法-說說跑步
防治膝蓋問題的方法
剛開始跑步最早碰到的疼痛一般來說都是：膝蓋。當然了膝蓋出問題的老馬也大有人在。
幾乎所有的原因都是因為「肌肉力量不足」造成的。也就是說：因為你讓肌肉付出超過它能力的
力量了。
跑步著地時的衝擊力是體重的 3-5 倍。長距離或者高速度跑的話，對身體的肌肉/關節造
成很大的負擔。肌肉力量弱的話，長時間一直反覆承受數百 kg 的衝擊，不出問題才怪。
可以通過以下的方法來預防膝蓋出狀況：
(1) 強化肌肉。
全面強化大腿肌肉，特別是大腿四頭肌。
注意：要小負荷，多次數。充分拉伸大腿內側的肌肉。
(2)慎重選鞋。
避免輕薄的比賽用跑鞋，盡量穿緩震和支撐好的跑鞋。避免在公路/水泥路等硬的地面上
跑，盡量在土路/跑道等柔軟的地面上跑。
(3) 減肥。
體重高的人一定要減肥。體重輕了衝擊力自然就小了，肌肉負擔就輕了，PB 也不在話下。
(4) 改正跑姿。
上下起伏大的跑姿，著地時衝擊力自然更大，一定要改正。
如果做不到以上幾點的話，那麼就要做到減量：減少跑的距離，降低跑的速度，不要追求
時間。如果還做不到的話，那麼還是放棄跑步，選擇對膝蓋負擔小的運動（比如：散步，騎車，游
泳），一樣可以鍛煉身體，保持健康。
我也是剛剛開始跑步的，之前看到 @warfalcon老師的一篇文章，個人按照這個聯繫，剛開始會覺得很慢，現在已經可以跑完7KM了，但是我跑步的次數比文章中提到的要多，基本是跑三天，休息一天，其中如果某天時間和精力充沛，就會在跑前加入深蹲15*3，剪蹲15*3，跑後做HIIT10分鐘。跑完感覺爽到爆，樓主可以按這個13周的計劃練習。原文轉載自 @warfalcon 微信公眾平台，如有冒犯，請私信聯繫。如下：
《愛上跑步的13周》適合跑步初學者的訓練計劃
收到一些讀者的問題，問剛開始跑步時都要注意些什麼和入門時看哪本書好一點，推薦《愛上跑步的13周》，推薦的原因是最近已經遇到幾個人都在實踐這本書中的內容，效果都非常不錯。
這本書中的建議實用性很強，書中提供一個13周訓練計劃，每周三次，每次28~76分鐘，難度非常低，非常適合跑步初學者。
如果你覺得這本書中建議麻煩一點，可以下載一個APP：Nike Running 裡面有個教練模式，從5公里開始，難度要這本書中的計劃高一些。
鍛煉的3個原則一旦你準備開始一項鍛煉計劃，就需要記住3個鍛煉原則：適度、一致和休息。這些原則非常簡單，如果讓它們伴隨著你的生活，你會發現，選擇過積極的生活將會比選擇那種慵懶的經久不動的生活要愉快得多。你也將走向一條很長的不會受傷的路，讓你少走數月甚至數年的彎路。
當然，讓這3個原則伴隨著你的生活並不一定會讓你完全不受傷或感到疼痛。但是，這些原則可以幫助你更容易達到健身方面更高的層次，這是通過讓你的身體擔負適量的壓力來實現的。
原則1：適度慢慢開始。甚至在你已經通過別的運動令心血管健康水平良好的情況下，你也應該採取這個建議。或許你能夠完成環法自行車賽或者能游泳穿越英吉利海峽，但是這些經歷並不能讓你成為跑步者。即使是有經驗的跑步者（和行走者）也需要注意避免過量的運動。那是因為特殊的肌肉骨骼應力的存在，而它是跑步這項運動所特有的。
人們一般認為心血管系統比肌肉骨骼系統更強壯。在合理的壓力下，心血管系統會立即作出響應，它會迅速強化，讓你有能力運輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉並不能相應地作出調整。開普敦大學鍛煉科學和體育醫療研究部主任，《跑步受傷》（Running Injuries）這本書的著者之一蒂姆·諾克斯說：「如果你合理運動，那麼經過大概六個月的訓練後，你從技術上已經能夠跑一個馬拉鬆了，但是你的骨骼還不能承受這樣的強度。」他說那些以前並不積極鍛煉的人如果一直強忍著堅持訓練的話，他們中的大部分在開始的3～6個月會非常容易遭遇應力性骨折。換句話說，你的心肺可能會催促你繼續跑下去，但是你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來。
很多懷有良好意願的人訓練過度，偏離了他們的訓練計劃。他們中許多人制訂了新年方案以保持形體，並在新年的前幾周擠滿了健身中心，但是很多人在春天來臨的時候退卻了。那些沒有受傷的人也會為自己太拘泥於自己的訓練方案而變得氣餒。
儘管人體能夠承受相當多的壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。這也是為什麼我們建議你不要在施行本書中的訓練計劃時往前跳躍，儘管一開始它看上去對你來說可能有點小兒科。跳過訓練計劃不會讓你更快地強壯起來，相反還會增加一些風險，比如肌肉和關節酸疼，或者引發更糟糕的狀況。
原則2：一致如果說適度是鍛煉的第一原則的話，那麼一致就是第二原則。違反原則1的人常常會違反原則2。下面舉一個實例。你決定要為了健美的體形而鍛煉，因此你走進健身房，或者去跑一段步，運動中你竭盡所能，但接下來的一周你覺得自己像被一輛卡車碾過一樣。在完全恢復到能進行下一段訓練之前，你又強迫自己開始訓練以彌補失去的時間。這種訓練根本不是訓練。它給你帶來的更多是傷害而不是好處，因為它讓你感覺更糟糕而不是更美好，很快，平日的感覺襲來，逐漸破壞了你的計劃。最終你放棄了訓練。
一致性這個優點怎麼誇張都不過分。當你的訓練保持一致的時候，你的身體會有更多的時間來適應訓練的強度。更重要的是，如果你保持一致，就沒有必要去彌補失去的時間。一兩天額外的艱苦訓練不能彌補那些錯過的訓練課程。實際上，你更可能讓你的身體處於過高強度的壓力之下，你會發現自己又回到了原點——或者更糟糕，生病或者受傷。
同時，花更多的時間去建立一個堅固的健身基礎，你的身體就會更有安全保障，這就意味著你可以隨時休息一下，而不會破壞整個訓練計劃。
如果你認真思考原則1和原則2，就會很容易明白為什麼健身的人把訓練當成他們生活中的一部分。這種訓練無止境的想法可能一開始看上去讓人畏懼，特別是在你發現自己第一次努力就非常困難的情況下。但是一旦你的身體和意識開始從訓練中受益，你就會發現自己渴求訓練。與強迫自己去訓練不同，你會為什麼時候才有機會再去訓練而擔憂。如果健身的人在某天急切地想要繫上鞋帶去跑步，那麼他們通常達到了一定境界。
原則3：給身體休息的時間休息會給你的身體時間和能量去適應你訓練量的一些變化。一旦你的身體適應了，你會變得更強壯、更有效率。計劃好休息和訓練後恢復的時間，確保把每周的訓練內容貫穿在一周的每一天中，而不要短短几天內就完成。以對待訓練課程的方式來對待休息，將它當成一種對你的訓練計劃和幸福感非常重要的有意識的體力活動。休息並不是避免運動這麼簡單；它是一個能夠讓你的身體從疲勞中恢復過來的合理周期。
跑步和健身的一個益處就是能夠很好地調節你的免疫系統，它會幫助你的身體更好地打敗入侵的細菌、病毒和毒素。
這個運動醫學跑步行走計劃每周有3次訓練課，每次課持續時間為28~76分鐘，該計劃已經被很多人謹慎地測試過了。你需要把這3次訓練課均勻分配到一周中並嘗試製訂一個固定的日程安排，這樣做是非常重要的。
該計劃是逐步執行的，裡面包含有很多的行走活動。你可以藉助運動手錶安排訓練課中跑步行走區段的時間。如果你發現進程太慢，嘗試著忍受一下，而不要急於跳到下一步，那樣做不會讓你身體更強健，而只會增加受傷的風險。該計劃中最與眾不同之處在於跑步行走選項部分，它可以讓那些在最開始6周內訓練非常吃力的人採取一種更循序漸進的方法來完成這個計劃。在這種情況下你仍然要準備完成10公里區段的訓練，但是訓練是穿插著跑步和行走的，而不是一直在跑步。你訓練中的「跑步」部分應該是非常慢的慢跑，要一直處於很舒適的狀態。你應該在行走和跑步的過程中都感覺很輕健，要能夠進行交談，能夠一次說兩三句話而不會喘不過氣。最開始，毫無疑問，你會很興奮，甚至會對訓練急不可待，這樣可能會讓你跑得比理想狀態要快。要小心你的速度：因為衝擊力會隨著步子的變大而增加，這樣可能會導致受傷。
還需要記住的是：跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韌帶需要時間來適應衝擊。如果你遵循這個進程，不多做也不少做，你會詫異它竟然如此簡單。最後要記住，鍛煉時間也包括5分鐘熱身和5分鐘的訓練後放鬆時間。在你作日程安排時要確保它們成為你訓練中的重要環節。
第1周：步伐□ 第1課（34分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘。共做8次。
□ 第2課（28分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘。共做6次。
□ 第3課（31分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘。共做7次。
教練建議：
為了讓自己的跑步步伐變得輕緩，嘗試「拖著腳慢跑」技巧——挺起胸，手臂擺動範圍小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝關節，盡量不要跳起：這樣就比較容易拖著腳。（想像一個正在做簡短而有力的拳擊動作和快速靈活的踢踏動作的拳擊手，或者一個跳恰恰舞的舞蹈家。）把重心放在腳掌的中前部，不要做走路那種明顯的腳跟到腳趾的動作。從行走換到跑步要過渡得非常平穩，這樣你的身體和意識幾乎感覺不到它們的差別，反過來也是這樣。
提示：對跑步者來說，最重要的裝備是一雙合適的好跑鞋。當然還有衣服，特別是貼身的那層，它們一般由化纖面料製成，可以把濕氣從身體上排走。
第2周：建立基礎□ 第1課（38分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘。
共做7次。
□ 第2課（31分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘。
共做7次。
□ 第3課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘。
共做6次。
教練建議：
你可能發現上周1分鐘的「拖著腳慢跑」太容易了。如果你保持這種緩慢而輕盈的步伐，可能會對這種不花什麼力氣的鍛煉感覺有點兒失落。這周，嘗試著完成幾組2分鐘的跑步，以讓自己重溫這種步伐輕盈放鬆的感覺。要記住上周給你介紹的「拖著腳慢跑」技巧。
提示：非常重要的一點是，每周要找時間進行3次訓練。這個跑步行走計劃是按周來安排的，為了取得成功，你需要做功課。如果你因為一些原因而不能完成當周的訓練，最好在下一周重複這周的課程，然後再繼續。
第3周：增加跑步的時間□ 第1課（45分鐘）
跑步3分鐘。行走2分鐘。共做7次。
□ 第2課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘。共做6次。
□ 第3課（40分鐘）
跑步3分鐘。行走2分鐘。共做6次。
教練建議：
每節課跑步部分的比例增加了，這時候要記住手臂的擺動可以幫助你調整節奏和步伐。嘗試著讓你的肩膀保持筆直和放鬆。讓你的手臂向後舒適地划動，然後放鬆地向前擺動，手肘保持在身體兩側。這樣可以讓你保持一個舒適的節奏。你的腿也會相應作出調整。當你的身體適應了訓練並且你的健康狀況改善以後，步伐會自然而然地更大更快，但是現在，所有要注意的只是你的節奏和步伐。
提示：在訓練日誌上記錄你的進程。堅持記日誌可以幫助你找到任何受傷的根源。要記下每次訓練課的感受，什麼時候和在哪兒訓練，你生活中發生了什麼（比如，跑步之前因為小孩子哭鬧而整夜沒睡覺）和任何別的你想記錄下的事情。這是樹立目標和掌握進程的最好方式。記住要保持簡單和誠實。
第4周：輕鬆的恢復周□ 第1課（40分鐘）
跑步3分鐘。行走2分鐘。
共做6次。
□ 第2課（30分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘。
共做5次。
□ 第3課（40分鐘）
跑步2分鐘。行走3分鐘。
共做6次。
教練提示：
從第1周開始你已經訓練了不少了，在提高身體素質的同時你需要一些休息。還記得你參加第一堂訓練課時的那種不確定嗎？你現在應該對自己的舒服狀態比較熟悉了，對你的節奏和步伐也更自信了。享受這個「輕鬆」的星期吧，繼續保持放鬆和舒適的步伐。
提示：要一直嘗試積極地思考。把注意力集中到好的事情而不是壞的事情上面。在這項訓練的開始階段，當你的身體開始適應新的強度水平時，你會遇到各種疼痛和痛苦。耐心一些，這是你進步過程中不可缺少的心態。
第5周：注意「拖著腳慢跑」□ 第1課（46分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做9次。
□ 第2課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走1分鐘。
共做8次。
□ 第3課（42分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做8次。
教練建議：
經過上周的「恢復」，這周你應該對3分鐘的「拖著腳慢跑」沒有什麼問題了。現在，最大的不同在於你的行走（恢復）時間減少到了1分鐘，這段時間是非常快的，因此，「拖著腳慢跑」比以前更重要了。如果你感覺自己發出呼哧呼哧的聲音，明顯不能正常交談了，就必須慢下來。
提示：找一個訓練夥伴，這樣在13周訓練過程中你能得到一些建議。知道有人等著自己是非常有幫助的——你們可以互相激勵、幫助對方完成訓練課程，這種感覺是令人難以置信的。
第6周：增加訓練量□ 第1課（52分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。
共做7次。
□ 第2課（38分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做7次。
□ 第3課（50分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做10次。
教練建議：
在這個階段，你可能會感覺累了。儘管這時候休息一下是非常誘惑人的，但是堅持之後應該很快就會感覺好很多了。從馬路上下來，找一塊更軟的地面、草地或者小路繼續訓練，這是一種非常好的休息方式。新的路面狀況可以為你的腿部提供一個很好的恢復機會。在那兒待一會兒，疲勞就會緩解。記得要控制好你的姿勢和步伐，在必要的時候，慢下來以避免受傷。
提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水裝進塑料杯然後冰凍。當你在訓練前或訓練後需要冰敷疼痛的部位時，剝開發泡膠就可以了。
中段檢查這項13周訓練計劃的最終目標是讓你安全舒適地完成10公里跑。現在你已經到達計劃的一半了，這是一個很好的評估你感受的時機。要說實話，要知道每個人對訓練的反應是不同的。如果過去的訓練讓你感覺舒適的話，那就接著進行下面的訓練吧。你的訓練時間會繼續增加，同時穿插的行走時間會明顯減少。在13周計劃臨近結束的時候，你要做好完成一段10公里距離的跑步的準備，中間穿插極少時間的行走。
如果你感覺完成訓練非常困難，或者只是喜歡跑步和行走穿插在一起的訓練，那麼你可以選擇「跑步行走」這個選項繼續第6周以後的訓練。你也要準備在13周計劃臨近結束時完成10公里的訓練，但是你將用跑步和行走結合的方式而不僅僅是跑步來完成。實際上，你的每個訓練段都不會超過10分鐘，接著是一個短時間的行走段。
在訓練進程中能自始至終感覺舒適的關鍵因素是：知道你可以選擇「跑步行走」選項，這個選項在接下來的每周都會提供給你，當然這要看訓練的感覺如何。
□ 第1課（54分鐘或者5 000米距離）
跑步10分鐘。行走1分鐘。
共做4次，或者按這個模式完成5 000米。
□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。
共做6次。
□ 第3課（52分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。
共做7次。
□ 第1課（52分鐘或者5 000米距離）
跑步6分鐘。行走1分鐘。
共做6次，或者按這個模式完成5 000米。
□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。
共做6次。
□ 第3課（50分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。
共做8次。
教練建議：
祝賀你！你已經完成計劃的一半了，你已經了解到了許多你身體能夠應對的事情。從本周起，一直有「跑步行走」選項供你選擇，你可以在任何時候選擇它。這周，要增強你的自信心，做一個5 000米距離的訓練測試。選擇一個合適的地方來做一個距離精確的5 000米訓練課程，然後按那條路線完成你的預定訓練內容。記住要保持放鬆，讓步伐一直保持一致。把你的注意力集中到手臂的運動上面，然後你的腿部會跟隨手臂的節奏運動。
提示：當你感覺自己精力充沛時，可以在有風的日子進行訓練。可以迎風跑出去，順風跑回家。
第8周：輕鬆的恢復周□ 第1課（54分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。
□ 第2課（38分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。共做7次。
□ 第3課（46分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做6次。
跑步行走選項
□ 第1課（52分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。
□ 第2課（38分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。共做7次。
□ 第3課（46分鐘）
跑步2分鐘。行走1分鐘。共做12次。
教練建議：
你已經到達了13周計劃的另一個重要節點：該訓練計劃每4周的最後一周都是一個恢復周，這一周的宗旨就是為了休息一下，特別是在你有任何不尋常的疼痛和痛苦的情況下。可以把其中的一節訓練課換成低衝擊的訓練，比如在一個深水池中完成分段訓練，這樣可以讓腿休息一下，但是仍然能鍛煉心肺功能。
提示：在水池裡面跑步可能比一圈圈游泳要有意思得多。和你的朋友們一起做——你們可以像在慢跑的時候一樣交談。為了挨過時間，你可以快慢交替進行。選擇一個播放好聽音樂的游泳池，你可以隨著音樂節奏去訓練。
第9周：回到訓練中□ 第1課（68分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。
跑步15分鐘。行走1分鐘。
跑步20分鐘。行走1分鐘。
跑步10分鐘。
□ 第2課（46分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做6次。
□ 第3課（54分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。
跑步行走選項
□ 第1課（66分鐘）
跑步6分鐘。行走1分鐘。共做8次。
□ 第2課（45分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做7次。
□ 第3課（55分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。
教練建議：
現在又回到常規訓練了。經過一周的恢復，你可以增加訓練強度了。這周，跑步時間和訓練時間都會增加，但是你已經為它們作好準備了。保持自信、強健和放鬆。讓手臂控制你的節奏，最重要的是，要讓你的步伐緩慢，跑步中仍然能夠交談。行走的部分現在對你來說只是心理上的休息了。
提示：由於訓練時間變長，你需要嘗試著給自己一些鼓勵以保持動力。為這周的訓練安排好路線，讓別人在路線的終點幫你拿一套新衣服。可以安排在這之後吃點美味的零食或大餐來慶祝你完成了訓練。
第10周：漫長的一周□ 第1課（72分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。
跑步20分鐘。行走1分鐘。
跑步30分鐘。
□ 第2課（54分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。
□ 第3課（57分鐘）
跑步20分鐘。行走1分鐘。
跑步15分鐘。行走1分鐘。
跑步10分鐘。
跑步行走選項
□ 第1課（73分鐘）
跑步8分鐘。行走1分鐘。共做7次。
□ 第2課（55分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。
□ 第3課（58分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做8次。
教練建議：
這是漫長的一周，因為你要在跑步上面花更多的時間，但是跑步區段之間和平時一樣有一分鐘的行走時間。經過前幾周的訓練，你已經可以把注意力集中在手臂動作上面，這樣可以保持你的節奏。記住，雖然你想跑得快一些，但是現在「速度」並不重要。這部分訓練計劃的所有的目的都是為了讓你習慣衝擊和距離，這對大多數人是最艱難的。要保持動力，以微笑來和疲勞作鬥爭。如果別人以微笑來回應你，你會感覺棒極了。
提示：聆聽你的身體。留心它所告訴你的。如果你患上了感冒或流感，暫停訓練一兩天。在繼續訓練之前給自己一個恢復的機會。
第11周：樹立信心□ 第1課（71分鐘）
跑步40分鐘。行走1分鐘。
跑步20分鐘。
□ 第2課（54分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。
□ 第3課（57分鐘）
跑步20分鐘。行走1分鐘。
跑步15分鐘。行走1分鐘。
跑步10分鐘。
跑步行走選項
□ 第1課（76分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做6次。
□ 第2課（55分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。
□ 第3課（58分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做8次。
教練建議：
這周你需要比以前更多的激情，因為你的跑步距離和時間都達到了你目前的最大值。繼續保持這種可以談話的步伐的話，你現在已經可以跑得足夠長了，已經可以滿足10公里距離的訓練要求了！如果你做的是跑步行走訓練，你一次跑10分鐘，訓練時間已經達到了76分鐘，這也是這項計劃的一個重要節點。不管你選擇哪種訓練，你現在跑步時間都比行走時間要長得多。
提示：要在健康和沒有受傷的狀態下訓練。要注意保持足夠的睡眠以保證健康，膳食平衡，喝足夠的水。隨身帶一個水瓶，隨時都可以補充一些。
第12周：輕鬆的一周□ 第1課（60分鐘）
跑步50分鐘。
□ 第2課（43分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做3次。
□ 第3課（52分鐘）
跑步15分鐘。行走1分鐘。
跑步15分鐘。行走1分鐘。
跑步10分鐘。
跑步行走選項
□ 第1課（64分鐘）
跑步8分鐘。行走1分鐘。共做6次。
□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次。
□ 第3課（52分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。
教練建議：
你真棒！這是一個非常重要的恢復周。想像你完成了10公里訓練，或者參加了10公里跑的賽事，最後沖向了終點。你能夠做到！在這個階段，要抵抗一些誘惑，比如「考考自己」能不能做一些超過訓練課程安排的跑步內容。對你的準備要有信心，把最好的狀態留給參加比賽的那天。如果你真想評估自己是否能夠完成10公里距離的跑步，那麼就跑8公里吧，這樣你會感覺很棒，有繼續跑下去的渴望。
第13周：祝賀！□ 第1課（50分鐘）
跑步40分鐘。
□ 第2課（43分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做3次。
□ 第3課
10公里：跟著你的感覺跑，享受樂趣，注意開始不要跑太快。
跑步行走選項
□ 第1課（54分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。
□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次。
□ 第3課
10公里：跟著你的感覺去跑步和行走，享受樂趣，注意開始不要跑太快。
教練建議：
你已經可以安全舒適地完成10公里長度的訓練了，不管是採用跑步的方式還是跑步穿插行走的方式。為自己樹立堅強的信心吧：艱難的訓練已經完成了，現在是邁向最後榮耀的時候了。這周是非常美好而輕鬆的，你的肌肉和心理可以得到完全的恢復，這樣你就會感覺休息夠了而且完全準備好了。你做到了
長期不跑步的人，開始跑步要注意：
- 慢跑時間不宜過長，建議不超過30分鐘，並且增加慢跑的時間和跑量時要注意：每周不應超過上周的10%。
- 跑前熱身，跑後拉伸。熱身動作如側慢跑、高抬腿等。具體參考羅煒樑：跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？
- 進行交叉訓練，以鍛煉全身的肌肉。
- 跑步時穿舒適的跑鞋，磨損的跑鞋無法提供足夠的緩衝力。建議每隔6個月更換一次跑鞋。
髕骨下方疼痛，如果休息後疼痛持久不消，建議及時上醫院檢查確診。
同時，可移步我的【WELL健康APP】定製膝關節疼痛的運動方案，及時進行運動康復，避免形成慢性疼痛。
強行來說幾句
開始回答問題
1這算正常的膝蓋損傷嗎？
說實話我不知道啥樣的損傷能叫做正常的。不過猜測一個炎症，再猜測一個軟組織損傷。
2需要什麼處理方式？
你這個很輕微，先暫停劇烈的跑步，有條件的話去找個理療的地方做一下超短波，或者1T以上的磁療，每天一次就好，一周能改善。
3如何恢復？
不清楚是要恢復膝蓋疼痛還是恢復跑步，治療疼痛的話參照上條。
恢復跑步的話我有個絕招，先從蹲馬步開始。別小看這個，靜力性收縮的好處多的是，最主要是既能提高膝關節的穩定性，又能保證完全沒有損傷，一次蹲10-30秒的，閑了就來一發，一周見效，然後再配合慢跑。跑步機的話一定要慢跑，速度6-7就好，又不是運動員對自己那麼狠幹嘛？而且只要心率上來了跑30分鐘就能起到鍛煉的意義，這輩子健身的機會很多，脆弱的膝蓋就那一雙。
4恢復後需要注意什麼
參照我回答的3咯，如果你要減肥的話我推薦這樣：
①做個全方位牽拉
②快走/慢跑/橢圓機 10分鐘熱身
③做一定的無氧訓練
④最後快走/慢跑/橢圓機 30分鐘
已回答完畢，出門左手邊健身房，願你健康。
2015/9/18更新
如題二，我曾經沒有跑步習慣，直到一件事情發生。。。。一次上課期間，一個同學就說:##，你比剛來學校時胖好多啊！我當時像是受到晴天霹靂一樣，確實，在大學裡，吃飯什麼的已經不是需不需要的事了，而是想不想的事，只要嘴饞了就去買吃的（你們應該知道，大學周圍都是好吃的，特別是在成都上學←_←，），很少運動，雖然我愛打籃球，但是相比攝入的遠高於消耗的。
從那天開始，我開始了自己減肥計劃。。。咳咳，是今年5月1日正式開始的，要知道答主我是個跑800米都要被嚇死的人，所以決定用跑步方式減肥是我下了很大很大的決心的。
第一天1600米，老毛病腳骨膜發炎地疼；第二天2000米腳還是疼；第三天不敢加圈還是2000米；第四天一狠心跑了2400米，噯，感覺還可以，雖然比較累，但是跑完大汗淋漓很舒服；第五，6兩天保持前一天的參加。。。。。就是這樣的規律，突破一次，保持幾天這樣的運動量，接著突破。。。。不間斷地跑了半個月，半個月後我大概可以跑6，7公里了，一次偶然計劃站在體重計上，很興奮的結果瘦了4公斤。努力的結果有了回報更加讓自己興奮，每天都很有信心的站在操場上（即使大姨媽來做客）並開始跑出第一步，接下來就是永不止步了，一個月以後，答主已經可以跑10公里了 ，說起來還真是驚訝，我那個時候的堅持如此恐怖 。
8月到了，在大學意味著期末奮鬥期來臨，我減緩了整個跑步頻率，由天天跑，到隔一兩天跑一次。大家也想知道到現在我減肥的結果吧！結果是減了3公斤，為什麼會這樣呢？因為我把飲食調整回來了，而且相比前幾個月吃得也比較多。
減肥效果雖然不如意，但是跑步帶來的暢快感，發泄以及青春的釋放使自己感到很大的滿足，相比足不出戶的宅男宅女大學生，我的自滿油然而生。自滿雖然不一定是好事，但是在跑步這件事情上，激勵我不斷跑下去的原因不僅有減肥，更有另一個大原因。這個原因就是:當同學看到你大汗淋漓回來時，知道你又去跑步，更知道你跑的路程是她們能力範圍那麼遙不可及時，連連發出那種不可思議的表情以及對你的讚美和佩服，我的驕傲，你我的自信被填滿了。這種感受激發著我明天繼續下去。
說了那麼多，其實環境給你的反饋很重要，不管你的目的是什麼，你只有自己默默地去堅持一段時間後，才會有他人的反饋，他們的言行是另一種激勵。不要以為我只說明他人的重要性，仔細看我寫的，應該知道，自己下決心的程度才是最關鍵的，而後是執行力，而後才是他人的言行，最後是自己的收穫
我很醜，但是我很溫柔╭(╯ε╰)╮
現在的我
節選自wikiHow中文：如何跑步
跑步既能塑形又能愉悅身心，其實，跑步在當下已變得越來越流行。不過，跑步也是有講究的哦。你想要用科學的方式來追逐這種新時尚嗎？那就讓這篇文章來教你如何在健身的同時防止受傷吧。
方法 1: 用科學的方式跑步
1
先為身體打好基礎。如果你以前沒有跑步的習慣，然後突然一下子衝出門去，一口氣跑上個10公里，那你只會筋疲力盡、垂頭喪氣，再也不會想要跑步了。換句話說，不要一口氣吃個胖子。否則，你不但會傷到自己，而且也不大可能堅持下去。
- 從零開始最簡單的方法就是先練習散步。只要你天天鍛煉，用徒步旅行、游泳、跳舞等代替散步也行，你的身體就會漸漸適應這樣的運動量。
2
買雙好鞋來跑步。研究發現，跑步時，不穿鞋子比穿任何鞋子對腳都要好，即使是最最高檔的鞋子也不例外。
不過，你一般都不會光腳去跑步吧，除非是還來不及穿鞋就去追孩子或是不小心滾走的肉丸子。那麼，你就要買一雙穿上後最接近於赤腳狀態的鞋子。最合適的就是Vibram五指鞋，當然有些極簡運動鞋也是可以的。
3
熱身。為了避免脛骨挫傷及腿筋拉傷，跑步前要做5-10分鐘的熱身運動。但不要做伸展運動，跑步前做伸展運動反而會使你受傷。
- 應當做一些硬拉、驢踢、弓步等舒展、活動肌肉的運動，伸展運動要在跑步後做。
4
保持放鬆的姿態。確保你的身體處於一種舒暢、放鬆的狀態，但不要蜷縮著。放鬆肩膀和手臂的同時要把背挺直。
- 放鬆頭部和脖子。頭部和頸部的僵硬會拓展到脊柱及身體的其他部位，這樣會使你容易疲勞。
5
呼吸要又穩又深。呼吸規律是很重要的，因為這樣能持續穩定地為身體供氧。呼吸時要用腹部，而不是胸部。通過使橫隔膜上下移動有意識地用腹部進行呼吸，這樣你的肌肉（和心臟）就能獲得更多的氧氣，也就會少累一點。
- 不要介意你是用嘴呼吸還是用鼻子呼吸。有人覺得用嘴呼吸能獲得更多氧氣，還有人喜歡用鼻子吸氣用嘴巴呼氣，其實只要你選擇適合你的方式就可以了。
- 如果你用中等速度奔跑，你應該能夠毫不費力地同時和同伴聊天。如果你發現講話很困難，那就說明你的速度偏快了。大多數人的節奏是兩步吸一口氣兩步呼一口氣。
6
向前看。頭要朝著正前方，不要抬頭也不要低頭。如果你離目的地距離超過400米，那麼跑步時眼睛要看著前方10米處。如果你是在跑步機上，那就不要低頭看腳或看跑步機，否則你的背部就會緊繃。
7
正確擺動手臂。手臂要彎成90度，貼近身體。如果是長距離奔跑，手臂就要彎成110度（上山除外）。手臂要前後擺動，不要同手同腳，這樣可以為你跑步提供動力，也可以防止身體扭傷。
- 活動的應該是你的手肘，而不是前臂。手臂不要在胸前斜著擺動，應該要在兩側上下擺動。
8
不要握緊拳頭。想像你手中握著易碎的東西，如果握得太緊就會握碎。
- 手不要擺過身體中線，否則你的姿勢就是扭曲的。
9
臀部不要斜，跑步時要像有人用繩子輕輕牽著你的腰部往前走一樣，跑起來不要左右搖擺或身體扭曲。
10
加快節奏。爭取每分鐘觸地185次，達到這一目標最簡單的方法就是減少腳與地面接觸的時間。選擇輕鬆地慢跑還是瘋狂地奔跑取決於你，只不過不要運動太劇烈，以免傷害到自己。
- 用舒服的姿勢奔跑。如果你不能堅持跑滿8分鐘，那也不要勉強自己。跑步這種事要慢慢來。而且跑步本身已經使你的身體得到鍛煉了。只要每天進步一點點。
繼續閱讀：4種方法來跑步
我最胖時候113kg，現在減肥一個半月，體重是101kg。不過好在身高182cm，看起來還不算太胖，雖然偶爾有打籃球踢足球什麼的，但總的來說還是基本不運動的，尤其是跑步，大學1000米我基本六分鐘開外，每次都是倒數，跑的還累個半死。所以我還是很符合這個題目所說的，我就是一個長期不跑步，最近因為減肥了，才開始堅持跑步的人。
7月初開始減肥，具體減肥記錄可以看2017年7月7日開始的減肥記錄
跑步作為一個有氧運動，的確可以減肥，但由於我體重太大，不能天天跑，所以我兩三天跑一次，根據自己的情況決定跑多少，然後慢慢把時間和距離加起來。
10分鐘的熱身是必須的，活動一下各個關節，至於如何熱身，其他回答都很詳細了，我就不說了。我個人就是把關節活動好，然後做個30秒的高抬腿和開合跳，有微微出汗、心跳加速的效果就行了。
跑完步一定要拉伸！尤其是腿部！10分鐘拉伸必須的！
一開始的跑步屬於測試自己的能力，我最初是跑1km要休息十幾次，因為我知道我太重，膝蓋負擔大，所以量力而行，每天跑30分鐘就差不多了。
我兩三天跑一次步，也是為了休息膝蓋，大概跑了一周，就有很明顯的進步了，至少可以做到跑一圈休息四五次。我跑的地區是一個長方形，一圈1.6km，所以我一開始就是跑1.6km記一次。
我大概是7月10號左右開始嘗試跑步的，等到了七月底的時候，已經可以6分半的配速跑1.6KM了，我也是一個循序漸進的過程。最開始是跑跑停停1km，然後是休息5次跑1.6km，然後是休息2-3次跑完2km，然後休息5分鐘再跑一次2km。作為一個胖子，我時刻注意我的腿和膝蓋的情況，有時候會出現第二天起來膝蓋疼，我就多休息兩天再跑步，總的來說沒有遇到太大問題。
8月5號嘗試了一下5km，中間休息了三次，已經是非常明顯的進步了，配速雖然是7分21，但我7月初的時候絕對想不到一個月後我能堅持跑5km。8月六號本來計劃是hiit，但是因為那天出了點事情，心情不好，就出來跑步了，這次跑步GPS漂移數據錯誤，應該是跑了接近6km，配速在7左右，第二天並未感覺到膝蓋不舒服，其實這種量有點大，不能連續跑步兩天的。之後健身以hiit為主，直到8月10號又一次跑了6km，配速接近7分鐘。
之後就是hiit+20分鐘慢跑，然後隔幾天來一次6-7公里的跑步，配速基本能保持在六分半，8月19號那天GPS估計又出問題了，我後來有算過，撐死跑了6.8km。
這是最近幾天的數據。最近查了下新聞，我這個小城市在今年十月份估計會有個馬拉松比賽，我打算試試10KM馬拉松，所以開始以10km為目標進行鍛煉。20號快走調整狀態，21號做完hiit後出去跑了20分鐘，走了10分鐘。22號也就是昨晚，先在家裡10分鐘熱身，然後出門慢跑+甩腿+高抬腿300米，到達目的地後開始8KM的跑步，總體來說配速六分半，跑步中間無停下來走，無休息，堅持跑完8KM。
這就是我健身一個半月的成績，一個半月前的自己，估計打死都不會相信我能跑八公里不休息，還能跑到六分半的水準，我相信堅持就能有好成績，題主加油。
一定要跑前熱身！跑後拉伸！跑步如果腿疼膝蓋疼就休息！別一開始跑太狠！你看我一開始都是兩三天跑一次，而且跑得很慢，時間也沒你那麼長，我還是跑跑停停的，這個不著急，你看我後來就堅持跑三五十分鐘了，不要急功近利啊！
跑-休-跑-休。不會休息，肯定就會受傷。
有部分人通過跑步是為了健身，還有部分人跑步是為了減肥，但是有多少人是通過跑步減下來的呢？跑步不正確減肥有難度，不同季節，不同天氣跑步時間不一樣，不同體質，不同運動習慣，跑步也不一樣，有多少跑步減肥者注意過這些呢？
好，我作為瘦朵朵減肥的專業教練，今天給大夥說說如何跑步才能成功減肥！
1.跑步前要做好準備
做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利於身體內機能的調整，激發身體中的「GHRELIN」激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力
慢跑前的準備動作你要會哦！
站立，雙手叉腰，交替活動踝關節，大約5-10分鐘。
熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。
2.跑步時間和速度都是關鍵
如果你想減肥，每次跑步的時間最好安排在30-60分鐘，時間太少達不到燃脂的效果，時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。
如果為了減肥，跑步的速度不宜太快（當然也不能太慢，自己能承受的速度就好），大約6-7km/小時的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結合，燃燒。
跑速有一個簡單的判斷標準，即跑步的時候有出汗感，同時身體沒有上氣不接下氣，非常難受的感覺，這個狀態是最好的。
3.跑後要做好伸展放鬆 燃燒脂肪
慢跑後，舒展身體可以使身體中的多餘脂肪充分地進行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。
正確的姿勢和放鬆的心態是美麗的訣竅。兩手置於頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀幹部。
跑步運動後，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。
微汗慢跑結束後，要做一些放鬆活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常後再回室內。
放鬆動作推薦：兩手置於頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀幹部。
回屋後，最好將汗濕的衣服換掉，或者在跑步前就有意識地穿上運動衫，跑完後晾乾，最多3次就應清洗。另外，採用此法減肥，一般用不著天天進行，每周慢跑三回即可，或者保持經常慢跑就能達到目的，過於疲累反倒容易引起感冒等病患。
1：為什麼發胖？如何阻止發胖？
2：瘦身一定要把自己弄的非常痛苦嗎？絕食？大量運動？告訴你這都不對！
3：為什麼堅持一段時間就是瘦不下去了？為什麼有平台期？
4：瘦身要注意什麼？如何不弄的酸痛？不傷身？
5：瘦身為什麼會反彈？如何防止反彈？
6：有人瘦身出現難看的肌肉、身材走形是怎麼搞的？
7：瘦身期間能吃什麼？吃多少？怎麼吃？
8：瘦下來自己會變成什麼樣？如何保證自己越瘦越美？越瘦越帥氣？
9：食譜應該如何搭配？怎麼吃？吃什麼？吃多少？
10：哪些是有效的運動？怎麼做運動？強度如何？要做多少組？
我也深深的知道瘦身的你每天都會面對10大瘦身問題，這個我和教練都會在內部分享
再艱難的路，陪伴你而行的人多了也變的容易了。相伴的力量可以解決掉你十年都解決不了的瘦身難題，自己一個人遇見了問題，你又能問誰？提供你的身高、體重大家帶你瘦下去！相伴瘦身、彼此欣賞：我感恩與3位瘦身達人成為知己，與17300名瘦身朋友一路而行，大家庭里都是汗水與喜悅，彼此扶持、欣賞！更要感謝其他3位瘦身達人的付出，每天無私為新來的朋友無私診斷現狀、答疑、提供專屬瘦身計劃、監督瘦身進程、分享瘦身知識、剖析成功案例！他們不僅僅是瘦身達人，更是一份感動！一個人的減肥路程很孤單，也很難，沒有督促，沒有鼓勵，我和幾位瘦身達人創建了一個交流督促鼓勵，並且能解答困惑，提供瘦身食譜與運動方案的扣扣裙（裙號：647#945#287，暗號：017360）裙里還有很多資料，進來了可以選擇自己喜歡的免費下載！
小貼士
1、穿舒適的跑鞋和運動服
2、跑步場地的路面盡量平整，以免崴傷腳關節
3、嚴格意義上講，跑步時間對減肥的效果沒有很大的影響。清晨、下午和晚上都可以，看個人時間便利。
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