自控力極差的人如何自救？

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表現的癥狀或後果包括但不限於：
1、無法長時間做同一件事情
2、注意力很容易被轉移
3、情緒管理存在問題，遇到外部影響，情緒波動較大
4、常年沒有完整閱讀過任何一本讀物
5、由於淺閱讀及情緒波動，導致語言表達能力退化，無法將文字順暢轉化為口語進行表達
6、精神狀態起伏，以致影響身體協調能力、語言組織能力的起伏
7、短時記憶存在問題，在幾秒鐘之內會忘記之前所要做的事情，想說的話

很多人覺得自己計劃完不成，拖延，生活中養成種種惡習的根源在於自制力不強，以為增強了自制力，一切問題就能迎刃而解——這個想法是錯的，自制力並不是解決這些問題的關鍵。

那什麼才是呢？諸位稍安勿燥，這個後面自然會講到，但在此之前，且聽我講一個哈佛學霸的故事。

一. 75%真實的故事

故事主人公叫 Tal ，是哈佛大學心理系大三的學生，同時也是學校壁球隊的主力。他每天很早起床去跑步，然後去學校，一天的課程結束後，他會去球場和教練進行常規訓練、打比賽，在此之後，他會去健身房健身，然後回家，做作業，看書學習，睡覺。日復一日，從不間斷。

於是大家紛紛認為 Tal 童鞋是一個高度自律的學霸。Tal 童鞋也是這麼看待自己的，直到寒假到來。

作為學霸，寒假當然不會滿足於過過聖誕節，看看之前很火的天朝劇《Nirvana in Fire》（琅琊榜），Tal 打算預學兩門下學期的課，完成一個 Research Project，並且平均每天保持1小時以上的鍛煉。

嗯，結局喜聞樂見：Tal 童鞋跪了，他唯一的成就是如願看完了 Huge（胡歌）主演的這部大作，哦對，還胖了四斤。啥，你問學習研究和鍛煉呢？Tal 只在頭兩天看了10頁書，加起來鍛煉了一個小時而已。

看到這裡我知道有人要跳出來說：「不！這不是真的！學霸辣么自律，寒假計劃怎麼會失敗？！一定是你瞎編的！」

對，如你所見，我瞎編了25%的部分，但那僅僅是具體的失敗細節，事實仍然沒有變化——Tal童鞋的計劃的的確確泡湯了。不信你看，下面是他的原話，還有視頻截圖為證。

I can"t wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.
我等不及沒有壁球的自由，以專註於我的學習，追上閱讀、寫作的進度。寒假來了，我不用再進行（壁球）訓練了，但與高效學習相反，我反而效率變低很多。

有些讀者已經認出 Tal 了，沒錯，他現在是哈佛的 Tal 教授，這張圖來自於他廣為流傳的《積極心理學》課程的第11集的39分47秒。（藉機安利下，作為哈佛當年最受歡迎的選修課沒有之一，這門課於2010年被網易公開課收錄，並取了個很雞湯的名字，叫《哈佛幸福課》，此後長期霸佔排行榜第一，累計觀看數早已破千萬。）

二.學霸們的困擾

Tal 教授用親身經歷證明了，在寒假計劃這種事上，學霸和普通人其實有著同樣的困擾。有人會說Tal 是個例，但不是的，我的很多朋友都是學霸，即使是在 MIT 念 Phd 的哥們，也會面臨在家睡到中午起不來，學習計劃遲遲無法落實的問題。

當然，還是有人會舉手，說不對啊，我就認識那種寒假計劃很充實，還全都落實了的學霸！對，沒錯，我們姑且把這樣的人稱之為「成熟體學霸"，把前面那些計劃泡湯了的稱為「幼年體學霸」。在你們見到的那些學霸里，相當一部分仍處於「幼年體」，仍會和普通人一樣，受到自控力和拖延症的困擾。

那麼問題來了，「幼年體學霸」是如何成長為「成熟體學霸「的呢？

（上面這張圖好暴露年齡啊！）

雖然計劃泡湯了，學霸畢竟是學霸，很快展現出了他與普通人的區別：

普通人是這樣的：計劃失敗 -&> 沮喪 -&> 罵自己一頓 -&> 制訂新計劃 -&> 繼續失敗

學霸是這樣的：計劃失敗 -&> 沮喪 -&> 罵自己一頓 -&> 深度思考計劃為啥失敗 -&> 改善問題 -&> 制訂新計劃

當然新計劃可能成功，也可能失敗，失敗之後，學霸會重複上述流程。久而久之，新計劃中失敗的越來越少，成功的越來越多，學霸也實現了幼年期到成熟期的進化。

那麼為啥計劃會失敗呢？明明學霸們平時是擁有高度自控力的，難道到了寒假自控力會失效？

這就要說到自控力的假象了。

三.自控力的假象與真相

不知道大家有沒有這樣一種感覺：高考前是自己學習力和自控力的巔峰，那時候每天都要做好多題，學到很晚，但第二天還是精神抖擻，繼續奮戰；上了大學之後，時間寬裕了，反而變得懶散了，沒有之前學習的勁頭和毅力了，到了假期更是懶得一發不可收拾，熬夜看劇、晚睡晚起、暴飲暴食那都是家常便飯。

為什麼會這樣呢？難道時間越寬裕，自控力就越薄弱？這顯然不科學。那就是因為時間越寬裕，我們越容易懈怠和墮落？但這是結果，並不是原因。我們以為自己的自控力曾經很強，上大學後變弱了，放假後則因為懈怠愈發孱弱——這其實這個假象。那真相是什麼？

Tal老師為我們揭示了兩個真相：

1.保證我們高效運轉的其實是習慣，而不是自控力。

想想在高考之前的那種緊張的學習氛圍里，我們被動的養成了很多習慣——每天規律的上課、自習、吃飯和睡覺，我們目標明確——每個月、每個星期乃至每天複習什麼，老師們都替我們安排好了。這些我們習以為常，就像你每天早上起床都會自動去刷牙一樣自然（說不刷牙的你走開！）

你想想想你起床後刷牙的過程：穿衣服（好吧我知道有人不穿），拿起杯子和牙刷，走到衛生間，接水，擠牙膏，開始刷。即使你可能還睡眼惺忪，但這一套流程你仍然能精確無比、毫不費力的執行下來。這個過程需要一丟丟的自控力嗎？基本不需要對不對？

所以高中的那些學習，其實並不需要太多自控力。而當你進了大學，課程安排變得自由了，你喪失了那些被動習慣，開始自己規劃學習和生活時，才是需要自控力的時候。而此時，很多人不得不面對第二個真相：

2.人的自控力是有限的

很多人不知道，自控力和肌肉力量一樣是有限的。這個結論被大量的心理學實驗證明，大家上網搜索一下就能看到，我這裡不做贅述，我只打個比方，相信能幫你更好的理解這個結論：

想像下，當你搬宿舍、或是換教室時，你把一摞又一摞沉重的書本，吃力的從這個屋子搬到那個屋子之後，你雙臂酸軟，腰酸背疼，嚴重者可能連一杯水都舉不起來——因為你的肌肉力量耗盡了。

自控力也一樣，我們在日常生活中要面對各種各樣的誘惑：桌上昨天新買的一大堆零食，雙十一淘寶主頁玲琅滿目的商品，男神胡歌的新劇又開播了……我們要反覆抵抗這些誘惑才能專註於那些重要的目標，比如學習和減肥。每拒絕一次誘惑，你的自制力就消耗一分，如果面臨的誘惑太多，總會有一個時刻，我們會累到無力抵抗，任由暴飲暴食、刷爆淘寶、熬夜看劇這些行為支配我們的生活。

當然現實沒有那麼可怕，肌肉酸痛過兩天會恢復，自制力嘛，你睡個好覺也能回歸正常。有意思的是，不同人天生力氣不一樣，自制力強弱也不一樣，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多數人都處在中間那個狀態——不好也不壞。

所以我們得出的結論是：學霸就是那群天生自制力超群的人？如果是這樣，那我寫這篇文章也太沒意思了。

有機智的童鞋馬上反應過來了：哦！既然我們可以鍛煉肌肉，自制力也是可以鍛煉的，對吧！我們只要把自制力鍛煉到很強就可以了！

這話沒錯，然而肌肉力量有極限，自制力也是有極限的。生活中，我們面臨的誘惑如此之多，靠後天鍛鍊出來的自制力依然會不夠用。另一方面，就像上面講到的第一點：無論是校園裡的「成熟期學霸」，還是社會裡的精英人士，其高效的學習和生活，並不像我們往常以為的那樣，依賴於強大的自制力，而是得益於後天構建起來的習慣體系。

如何利用我們有限的自制力，去構建這樣一套體系，才是我最想說的東西，當年的Tal童鞋，也是在意識到這個問題之後，才開始了他的翻盤之旅，成功進化為成熟體學霸，最後成為哈佛教授，走上人生巔峰的。（好吧別打我，我承認後面這段是我瞎編的。）

但是構建習慣體系，並不是一件輕鬆的事情，原因有兩個：

1.很多人沒有意識到，有一個看不見的敵人在阻撓我們的行動，

2.很多人不知道，習慣背後的原理。

四. 看不見的敵人

很多人都想要減肥，想要健身，但大多數人的狀況是：決定要減肥或健身後，制定了詳細的計劃，買了一堆裝備，辦了幾千塊的健身卡，卻在去了不到三次後，將這些東西都束之高閣。

為什麼建立一個鍛煉的習慣這麼難呢？因為太多人不了解習慣背後的原理，更重要的原因是，太多人太急了，太想在短期內看到顯著的改變。

是的，我們都希望一夜暴富，一朝成名，都喜歡看「窮小子白手起家創業成功，一年變身億萬富翁」、「胖女孩半年瘦身八十斤俘獲男神芳心」的故事。但這些不是我們的錯，我們之所以天生短視，喜歡即時的反饋和滿足感，是因為大腦里，住著一個看不見的敵人在搗亂。首先你得意識到它的存在，然後才能戰勝它。

在幾百萬年前，我們的祖先還茹毛飲血的時候，資源稀缺，吃了上頓沒下頓，大腦需要持續的分泌化學物質，它們促使人們去尋找並攝入食物，熱量越高越好，把自身的脂肪儲存的越多越好；如果不是這種機制，人類很可能存活不到今天。

可我們不是原始人，我們進化出了更高級的控制單元，所以我們學會了計劃，學會了為達成長期目標放棄短期利益。但原始的那部分大腦並沒有消亡，它依然在時刻爭奪著身體的控制權，促使我們孜孜不倦的尋求即時的滿足感。

所以你明白了嗎？為什麼在認真學習時，忽然會冒出「學這麼久了，看一集美劇吧！」的念頭；為什麼晚飯吃了不少，睡前還是管不住自己伸向零食的手；為什麼你打開手機想要背單詞，卻鬼使神差的戳開了微博；這些的本質都是原始大腦在作怪。

好了，看到這裡，你意識到敵人的存在了，即大腦的原始部分；你也意識到它慣用的伎倆——即時滿足感。但這還不夠，要打敗它，你得掌握科學的武器，也就是習慣的原理。

五.習慣的原理

習慣的養成，依賴於四個部分：觸機（cue）、慣性行為（routine）、獎勵（reward）和信念（belief）：

觸機：即觸發習慣的原因，你可以想像成手槍的扳機，按下扳機，子彈就打出去了。習慣的觸機有很多，可能是時間、地點或場景。你早上刷牙的觸機是起床這個動作；去吃午飯是因為時間到了（額，好吧，還有肚子餓了）；有人習慣睡前刷微博，那麼觸機可能是你躺下來蓋上被子。觸機本身沒有好壞之分，決定習慣好壞的，是它引發的慣性行為。
慣性行為：之所以叫慣性，是因為它是無意識的，比如一打開電腦就先上網看看娛樂新聞；比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新習慣的過程中，我們的自制力，就用於修正那些引起拖延的舊行為，將其替換為新的慣性。在更正壞習慣時，你需要格外留意引發它的觸機，同時關注自己的行為，不斷提醒自己不要重蹈覆轍。這一步是最消耗時間和精力的過程，可能要與舊習慣反覆拉鋸，因為良好慣性行為的建立不僅需要有自制力去克服舊的行為，還需要在行為結束時獲得正向的反饋，也就是下面要說的「獎勵」。
獎勵：這是習慣養成中至關重要的一環，它往往被人們忽略。為什麼壞習慣容易養成且難以改變？因為它們的獎勵往往即時而明顯：打遊戲、刷網頁、吃零食這些哪個不是這樣？好習慣難以形成，也恰恰因為短期的獎勵不夠明顯。背單詞、健身、練書法這些行為往往需要較長的時間才能看到效果，有些人天生能從過程中獲得精神激勵，但很多人不行，那我們需要人為的賦予自己獎勵：比如記錄自己的成長和進步、時不時發個微博鼓勵下自己、達成一些小目標時吃頓好的慶祝下等等（啊喂也不要暴飲暴食啊！）
關於獎勵，稍稍多說幾句。諸如學習、健身這種事本身是有點反人性的，有沒有什麼辦法能快速建立正向獎勵機制呢？這個展開能寫兩本書...知乎上有很多學習、健身相關的優質答案了，我這裡不贅述。我想提供一種思維：積極的、開放性的、成長性的思維。即多去看看那些享受學習、享受健身的人是怎麼做到這些事情的，嘗試去學習他們的方法，把目光放在積極面上，而不是懷疑自己能力不行，覺得自己做不好。

此外，強化你的「信念」有助於你獲得精神上的正反饋。

信念： 這是支撐你建立習慣的內在動力：你想要每天背單詞，是為了幹掉英語考試；你想要學會彈吉他，是為了能在各種晚會上一顯身手；你想要規律飲食、早睡早起，是為了身體健康；你想要健身減肥，可能是想俘獲女神/男神的芳心。總之，你是想成為一個更好的人。信念能讓你你在養成好的習慣時獲得精神上的正向反饋，同時，你的信念越強烈，就越能忍受改變過程中的痛苦與反覆。

明白了這些，可以更好的幫你建立習慣，而關於如何建立習慣，有太多的技巧，諸如遠離誘惑、分解目標、建立記錄和反饋機制……多的能寫出一本書（事實上有很多關於習慣的書了，後面我會推薦一本），我這裡想說點心態上的東西，也是我在踩了無數坑後，用斑斑血淚換到的重要經驗：

六. 三點心態

1.接受自己是個普通人

真的，大家都是普通人，承認這一點沒啥可恥的。拿我最喜歡的肌肉模型舉例子吧，我始終覺得，建立習慣也好，培養能力也好，都跟鍛煉肌肉是一碼事：你今天只能舉30斤的啞鈴，下周你最多舉35斤，你不能說明天我就要舉60斤。同樣的，如果你之前從沒去過健身房，不要指望剛開始一周能去三次，更科學的計劃，是從一周去一次做起；如果你之前沉迷遊戲，一周打七天，不要指望明天就能戒掉它，科學一點的目標，是下周只打六天。

承認自己一口氣吃不成個胖子，敢於面對現實，也是成熟的標誌之一，不是嗎？《積極心理學》中的建議是：對於一般人，一個月能建立一到兩個習慣就很不錯了。不要太貪心，你真能做到，一年下來至少養成12個習慣，你能夠爆掉大多數人了。

允許自己失敗，允許自己休息，在此之上，我特別想強調的是：對自己少一些苛責，多一些鼓勵。

2.少一些苛責，多一些鼓勵

我們從小到大接受的教育，太過於強調嚴格自律和自我批評，卻很少教我們如何鼓勵自己。太多人放棄改變，是因為在反覆的失敗後，用批評和苛責撲滅了自己內心的火種。

我大學最墮落的兩年，深受這種思想所害，最後讓我走出來的，不止是不甘墮落，更是每次失敗後，像對待朋友，有時甚至是像對待小孩子一樣，鼓勵自己，哄自己：「這周計劃鍛煉三次，只鍛煉了一次？沒事，也比不鍛煉強吧，是不是計劃不合理？下周試試兩次吧！」「今天計劃要學的又沒學完，下午還刷了兩個小時網頁……沒關係，比昨天好啦！昨天刷了大半天好嘛！」。

計劃失敗了，大多數人會羞愧，會痛苦，會責罵自己。但少有人去安慰自己，告訴自己「沒關係，你是個普通人，你總會有脆弱的時候」；少有人像鼓勵朋友一樣鼓勵自己，跟自己說「加油，還有機會，來！想一想下次怎麼可以做得更好」。

真的，在與慾望和弱點搏鬥的過程中，我們大多數時候是沒有隊友的，你只有自己給自己打氣。

嗯，有人擔心過多的自我安慰會讓自己鬆懈，所以我要強調的最後一點，是行動。

3.行動起來，從現在開始

無論你苛責還是鼓勵自己，最後引發改變的，是行動。想做什麼，現在就開始做吧，不要等到以後。在我的認知中，90%的「明天再說」等於「明天就忘」。想看書的，今晚睡前就拿起來，哪怕只看一頁；想鍛煉的，今天就蹦躂起來，哪怕只是一組4分鐘的燃脂訓練；想學畫畫的，今天就畫起來，哪怕就畫一個水杯。

只要你做了，無論多少，你都是在行動，都是改變，而如上一點所說：再微小的改變，都值得褒獎。

就像雖然90%的人看了這篇回答，過兩天還是會忘記。但我覺得吧，不要緊啦，大家都是普通人嘛，別苛責自己，至少這麼長的文章，你都快看完了，對不對？你還是很棒噠！而且看了這篇文章本身，就是「從現在做起」的體現啊！

你看，學以致用嘛，我就是這麼看得開 ╮(￣▽￣")╭

最後，送一句我愛極了的話給大家：

Incremental change is better than ambitious failure.
逐步的改善好過雄心勃勃的失敗。

End. 後記-為什麼要寫這篇文字

我曾是一個學渣，很渣很渣的那種：我背著筆記本去圖書館，卻刷了半天的網頁，又看了半天的電影，晚上我把自己罵一頓，決定明天好好學習，結果第二天又故態復萌；我曾整天翹課打遊戲，晚上通宵到早上7點，睡到中午1點，起來吃碗泡麵，下午繼續打，這樣循環了一個多學期。我不是沒有想過改變，但每一次下定決心後的熱血，都持續不到三天，很快就會陷入計劃失敗-&> 自責 -&> 重新計劃-&> 計劃失敗的惡性循環。

在相當長的一段時間裡，我都以為自控力是限制自己進步的最大阻礙，我痛恨沒有毅力的自己，覺得這輩子沒啥出息了。直到後來，見了很多很多人，讀了很多很多書，我才明白以前很多對於自控、習慣和效率的理解都是錯的。在那以後，我慢慢擺脫了諸如自控失敗、拖延症這類問題的困擾，變成了別人眼中的「學霸」；我找到了自己喜歡做的事情，每天過得忙碌而有意義。

而為了達到今天的狀態，我走了太多太多的彎路，我也看到太多人，跟我掉進同樣的坑裡，想要爬出來，卻因為力氣用錯了地方而徒勞無功。即使是寒假計劃失敗這樣一件看上去很小的事，背後卻隱藏著太多的學問，它們分散在不同的書與課程里，沒有足夠經歷的人，難以一窺全貌，結果就是反覆的掉進坑裡，在爬坡的過程中耗盡了心力，最終放棄了自己。

我常常想，如果當年有人告訴我正確的道理和方法，我的人生會不會順遂很多？

所以我啰啰嗦嗦的寫這麼多，哪怕只對一個讀者有用，就不枉我花二十多個小時，去琢磨和修改這篇東西。

最後的最後，再送兩段話給大家：

「在生活的過程中，會有很多次機會，讓你不得不面對自己身上的缺陷和弱點，事實會一次又一次提醒你，你是一個不完美的人，需要改變。可人的本性是懶惰又脆弱的，大部分人選擇麻痹自己，轉向短期的即時刺激（上網購物打遊戲，暴食社交一夜情），少數人選擇改變自己，於是就會有痛苦，有反覆，有成功和放棄。」
「沒有人生來完美，每一個趨近於優秀的人格，都是經過了多次自我改造的結果。沒有試圖去改變的人，繼續重複著自己日復一日的生活，看著那些早已看過的爛熟於心的風景，而對於正在改變的人來說，每一天都是新的。」

這兩段話來自知友 @陳諾，我稍有改動，基本沒有曲解原意，推薦大家看看她的回答，很多答案對我幫助很大。

在改變的路上沒有捷徑，只有不懈的堅持和科學的方法，祝你們每一天都和之前不一樣，每一天都是新的，大家共勉。

Ref.推薦閱讀參考文獻

一篇回答無法解決所有的問題，希望能給大家一些啟發。這篇回答的所有重要觀點，幾乎都來自於下面這些書和課程，推薦給大家：

自控力 (豆瓣)
習慣的力量 (豆瓣)
哈佛大學公開課：幸福課

另附一篇回答，為什麼期望短期內獲得大幅改變的想法不切實際而且有害：

人可能在短時間內各方面都得到大幅提高嗎？

真·後記（2016.3.18更新）

這篇回答短時間內獲得了大量的贊，這令我始料未及。我想強調一點，這篇文章的初衷，是給大家一些啟發，讓大家對習慣和自控有一些正確的認知。更全面科學的解答，我還是極力推薦大家學一學上面的書和課程。

此外，一夜頓悟從而扭轉人生這樣的事極少發生。真正的頓悟（例如王陽明龍場悟道）之所以能發生，源於之前長期的實踐和思考，是量變的積累遇到了合適的契機，從而引發了質變。

改變沒有捷徑，它是漫長的過程，它始於你的意願，在正確的行動下得到積極的結果。《自控力》這本書很多人買了，有多少真的看完了？又有多少人長期對照自己的問題回去翻閱過三遍以上？又有多少人按它講的方法去冥想、去運動、去觀察記錄自己的行為？《幸福課》也有很多人看過，又有多少人認真的做筆記，按課里的方法去設定目標、去挑戰風險、去寫感恩記錄、去關注事物的積極面？

懂得很多道理只是前提，決定你能不能過好這一生的，是你的選擇和行動。

純·濃縮乾貨預警。

這篇文章結合了我這個注意力缺陷患者對抗自控力差的十幾年的經驗、麥格尼格爾《自控力》的真人實踐、Tim Urban 的 Why Procrastinators Procrastinate，儘可能做到操作性強並且可持續。

很多人對於《自控力》這本書的問題是，太長了看不下去，還有就是看完了不知道怎麼開始。

這個答案就是為了解決這個問題的，盡量做到看完以後可以上手操作。

◆

◆ 我的故事

我有一點ADD（注意力缺陷障礙），並不是特別嚴重的那種。

越小的孩子專註時間越短，12歲以後注意力可以維持在30分鐘以上。而成人ADD患者可能5分鐘都堅持不住。比如說我聽課不到10分鐘就會走神，下課以後只能自己再重新看書，書看到一半就會刷手機。甚至連看電影也很難集中注意力，會經常暫停去干別的事情。

但是我在這種情況下都以不錯的成績通過了托福和雅思，自學了兩個專業，跨專業申請到了學校，拿到了 Distinction，去了自己喜歡的公司，目前創業也算是有點階段性的進步。每年業餘時間能看至少50本書，掌握1個新領域的知識，寫100多篇文章，成功戒了1年的酒。

對於很多自控力很好並且天生資質聰穎的大牛來說這些可能都不足掛齒，但是對於我這種學渣來說已經非常滿足了。

在看訓練指南之前我們先來認識一下自控力，這個是有效訓練的前提。

自控力到底有多重要？

騰訊播客-boke/gplay/ab63fa0a51c04802478b8fdb08d871fa_188000001a71iqh_2_n0160vjo0mt.html

就像視頻中所說的一樣，很多研究都發現先天的智力並不是做成一件事的核心，很多人總是覺得自己不夠聰明，但更多時候是缺乏自控力。

智力只要不是太拖後腿，自控力可以幫助你實現很多你可能想都不敢想的事情。可能你和另外一個和你差不多聰明的人的差距就在自控力上。

為什麼我們會缺乏自控力？

著名搞笑科普博客的博主 Tim Urban 在他寫的的 Why Procrastinators Procrastinate 一文中用非常有意思的漫畫把拖延症患者腦內的狀況表述了出來。

沒有拖延症的人，腦子裡的決策是由理性驅動的，可以掌握自己生活的方向，超長期目標努力。

而拖延症患者的腦子裡則住著一隻由我們原始慾望驅動的小猴子，小猴子的原則是及時行樂。

當理智的你正打算干點正經兒事兒的時候，小猴子就會出來阻撓你。

接替理性的你掌控你行為的方向盤，把你原先的計劃搞得一團糟。

小猴子其實就是我們的原始衝動，比如說偷懶，吃高熱量食物等等。這些原始衝動在環境惡劣的古代可以幫助我們存活下來，但是現代社會大部分時候卻並不需要這些。

反而，這種及時行樂的慾望會讓我們離我們的長期目標越來越遠。

圖片來源：http://waitbutwhy.com

◆ 如何馴服小猴子？

所以說，我們必須先明白一點：自控力差並不是你的錯，而是小猴子的問題。

但或許正是因為你腦袋裡的小猴子，你才能活在這個世界上。你得先要謝謝小猴子，並且找個辦法和它和平共處，甚至馴服他，不要讓他再控制你的「現代人類」的方向盤了。

那如何馴服小猴子呢？

我們通過外力和內力就可以慢慢馴服小猴子了。

外力是Deadline，內力是我們的腦前額葉。

Deadline 就像一個大怪物，它越近，你的原始衝動中對於「危險」和「恐懼」的信號就壓過了「及時行樂」的信號，小猴子就害怕得躲回樹上去了。

所以我們在大部分有 Deadline 的任務中，臨時抱佛腳的產能出奇的高，往往一個晚上就把一個學期的課都學完了...

但是並不是所有的目標都有一個客觀的 Deadline，不能只藉助外力來完成某件事。我們還必須把「理性人船長」找回來，只有他強大到可以打過小猴子，小猴子才不能來搗亂。

而這個「理性人船長」，是我們大腦的一個區域。叫「腦前額葉」。

在之前的文章中我們也提到過它，很多脾氣不好控制不住自己發火的人也是由於腦前額葉不發達導致的。

◆ 腦前額葉是什麼？

腦前額葉顧名思義就是在額頭位置的大腦皮層。

這塊大腦皮層主要負責我們的記憶、判斷、分析、思考和操作，如果它收到了損壞或者不夠發達，就會發生注意力障礙，情緒波動大，不會計劃，遇事不會解決等種種問題。

◆ 腦前額葉的力量

前額葉在自控力中掌管著3個力量：我想要，我不要和我要做。

我想要，就是我們真正要想的東西，也就是我們的長期目標。

我不要，就是那些妨礙我們長期目標實現，但是能夠帶來即時快感的誘惑。

我要做，就是為了得到我想要的東西做的任務。

如果這3個力量能夠加強，我們的自控力也就能夠提升了。

◆ 腦前額葉的特性

這裡有4點需要記住：

自控力不可能是一天就突然改變。
前額葉和肌肉一樣，是可以通過循序漸進的訓練改善的。
前額葉和肌肉一樣，是會有能量消耗也會感到疲憊的。
前額葉和肌肉一樣，可以通過訓練提高耐受性。

很多同學總是突然下定決心「從明天開始」搞一個大新聞。堅持不到兩天就放棄了。這是因為他們並不了解腦前額葉的養成和舉重一樣，一個平時沒有練習的人，不可能說舉就能舉動100公斤重的東西。

我們經常會誤解意志力是一種可以迅速克服的「個人品質」，但其實腦前額葉是生理問題，我們必須正視這一點。

但好消息是前額皮質也和肌肉一樣是可以被練好的。

另外，自控力也和我們的體力一樣，是有限的，會被消耗。我們可以通過訓練讓它更耐耗，但是不要指望開始的時候就一口氣吃個胖子。也不要以為它每天就那麼一點固定的量，所以乾脆就干很少的事情。

我們需要通過訓練讓我們的腦前額葉越來越發達，越來越耐受。

◆ 超級前額葉養成訓練

終於說到如何訓練了。

整個訓練的框架都是圍繞著提高3力而做的。要加強「我想要」的慾望，讓你的長期慾望變得比短期慾望更加強烈，讓「我不要」的拒絕力量增加，最後讓「我要做」的執行力持續。

在開始前一定要記住的3個訓練的原則，也是很多心急火燎的同學容易犯的錯，最後欲速則不達。

看完上面的原理和原則並且充分理解了，就可以開始為期3周的自控力訓練了。

第1周
增強「我想要」區域的力量

第1步：承諾遇見未來的自己

我們需要設置一個時間限制，新手可以從3個月或者甚至1個月開始，逐漸設置得更長期一些。

舉個例子：

注意的有兩點：

第一點是目標是一個結果，而不是一個任務或者動作。比如說每天堅持刷牙2分鐘，這個是個任務而不是結果，這個任務帶來的結果——沒有牙菌斑和蛀牙才是你的真實慾望。

很多同學都會搞混任務和結果，錯把任務當做目標，這樣很容易放棄，因為沒有感覺到目標給你帶來的好處。

第二點要注意的是，不要貪心。大部分同學容易犯的最大錯誤就是一心血來潮就想「變成全新的自己」，給自己立一大堆flag，結果100%就是一個也完不成。

一次最多列3個，並且需要一個一個來，不要3個一起來，一個完成了再完成另一個。

第2步：列出一份難易程度清單

有了目標，就可以設置任務了。任務和目標一樣，從簡單到複雜，最多3個，不要再多了。從簡單到困難，一個一個來。

任務一定是可以量化的。比如說，「每天背單詞」就不算是個好任務，因為不能考察，背一個也算背了。「每天背50個」單詞才能算是一個任務。

最好的形式是檢測形式，比如說「每天完成一個50單詞的室友抽背」，效果更好。

第3步：睡前5分鐘冥想

做好了上面兩步，不要走，不要把它們就這樣扔到一邊了，否則什麼都沒用，白做。

使用這個清單，每天睡前5分鐘進行冥想。

本來的冥想通常是讓大家觀息，就是把注意力集中在呼吸上。但是我發現把注意力集中在呼吸上對於入門者來說簡直太難堅持了。

所以我這裡推薦的是用幻想加強自己的「我想要」來代替觀察呼吸。

閉上眼睛，想一下自己完成清單上的事情，3個月後不一樣的自己是什麼樣子的，越具體越好。

不要害羞，也不要覺得很可笑不管用。大膽去YY，這時候YY的越好，你的大腦那個「我想要」的慾望就越強，「理性人船長」就越可能打過猴子。

不需要打坐，平靜地躺在床上放慢呼吸冥想就可以了。

第2周
增強「我不要」區域的力量

第1步：駕馭衝動，不是擺脫
這是另一個常見的坑，就是不能和自己的原始慾望和平共處。導致「諷刺性反彈」。就是越想「不能吃辣子雞」，就滿腦子都是辣子雞。

所以需要調整好心態，告訴自己，我就是喜歡吃辣子雞，我不需要擺脫這種辣子雞衝動，我只需要和他和平共處就可以了。

這樣你的壓力就會大幅度降低，也不會出現壓抑了很久突然狂吃的狀態。

第2步：放慢呼吸，等10分鐘
那麼碰到想吃辣子雞或者想偷懶干別的事情的衝動發生怎麼辦呢？

首先不要抑制自己說「不行」。這是沒用的。

我們最開始要做的就是停下手邊所有的事情，同時放慢呼吸。不要覺得放慢呼吸是不必要的，非常必要！放慢呼吸可以讓你原始衝動變得不那麼衝動了。

然後就這樣慢慢呼吸，等10分鐘再做你衝動想做的事情。如果10分鐘過去了，你仍然想做，那就放心大膽的去做就好了，不需要有罪惡感。如果10分鐘過去你不想做了，那就不要做。

只需要堅持這樣做就可以了，不需要拒絕你的慾望。

看似簡單的兩個小動作可以大幅度降低你的即時衝動頻率。經常這樣的練習，你會發現不知不覺自己的自控力就提高了。

第3步：折現可視化

你的每一次及時行樂都是提前折現了你的長期目標。但是因為沒有視覺化的表達出來，這種日積月累你看不見，於是下次還會想著「就吃一口沒事的」，或者「就偷懶一會兒沒事的」這樣的心態。

所以用上面這樣的表格把每周偷懶的次數視覺化表現出來，你就知道自己是個什麼狀況。

自己用ppt就可以做一個這樣的表格，列印出來用就可以了。

在放慢呼吸等待10分鐘仍然想滿足原始衝動的時候，先用這個表給自己加一個偷懶的小紅花，扣去一個長期目標的小紅花。

同樣，只需要單純記錄即可，不需要有負罪感。

第3周
增強「我要做」區域的力量

第1周和第2周的任務還在持續，第3周的任務也可以加入了。

第1步：從小事做起
剛才也說過，要從簡單的事情開始做。

就像舉重練習一樣從輕的杠鈴開始，慢慢你的肌肉才能鍛煉發達。開始一下子就來高難度的動作，誰都吃不消。

小事比如說刷牙刷滿2分鐘，

這些小事積累到一定時候，你就可以開始練大事了，這時候你會發現，練大事變得輕鬆了許多。

所以選擇一件最小的你想改善的事情開始，哪怕做1個星期，你都會有不同的感覺。

第2步：再挺10分鐘

當你覺得堅持不住的時候，比如說寫文章寫著寫著就要走神了去干別的了，就再堅持10分鐘。如果能夠堅持10分鐘，就可以去干別的。

做其它事情也一樣，如果實在不想做，就告訴自己「只做10分鐘」就好了。這樣可以大大降低心理負擔。因為很多大任務都需要太久時間做，每次一想到花很久，內心就開始有抵觸情緒了。

10分鐘就不一樣了。

只背10分鐘單詞，那麼現在就可以抓起來就背。

只寫10分鐘文章，那麼現在抓起來就可以寫。

只要開始，你會發現可以慢慢延長時間。10分鐘之後，想想可不可以再來一個10分鐘？

第3步：時間管理
時間管理也是非常必要的。
我們之前也寫過關於毛毛蟲時間管理的乾貨戳這裡：
讓你的時間多出一倍的毛毛蟲日程 - 女神進化論 - 知乎專欄

最後，樹立榜樣和找好集體也是非常重要的！

自控力是會傳染的。如果你在一個所有人自控力都很好的集體，你的自控力也會不知不覺變好，而你在的集體自控力很差，你的自控力也會受到影響。

比如說你本來要戒煙，但是周圍的人都在抽煙，就非常難以戒除。

所以無論是讀書還是找工作，都優先選擇自控力好的集體。

如果客觀條件不允許，還可以參加一些網路社群，和其它進行自控力訓練的同學在一起互相督促鼓勵。（我們也有自己的自控力訓練營，還在實驗中。感興趣的同學可以關注我們的微信公眾號，回復：自控力即可）

女神進化論公眾微信號：hibetterme

http://weixin.qq.com/r/g0gNFZfEcsoNrdN29x2R (二維碼自動識別)

我一度認為自己是個自控力還算不錯的人。工作日又沒課的時候我不會賴在宿舍的床上與手機相伴度過一整天，一周以後才要交的作業我會在接到任務的第一時間完成。我甚至認為自己沒有必要學習如何進行自控。

直到我翻開凱莉·麥格尼格爾的《自控力》，頓時對自己之前的想法羞愧萬分。每一次心情不好的時候都要去大餐一頓，全然不顧銀行卡里的餘額能否撐到下個月開工資；一到雙十一618天貓新風尚淘寶聚星節就忘記了「量入而出」的原則，看到打折的商品就兩眼放光，螞蟻花唄額度漲了又漲，衝動消費之後未來幾個月又陷入節衣縮食來還錢的節奏。工作一年了還是月光族，下個月要交下一年度的房租了，可我連房租錢都拿不出來，還要問父母借錢。我時常感到焦慮，因為焦慮常常無法做出正確的決定。因為有「怎麼吃都不胖」的體質，於是我更加肆無忌憚了，餅乾糖巧各種高卡路里的垃圾食品根本停不下來……

原來我只是擅長自己已經能夠掌控的事情啊。

幸好我遇見了《自控力》，才得以發現自己的不足，並且得以改變。書的封面上有一句話——只需10周，成功掌控自己的時間和生活。芭芭拉·奧克利的《學習之道》中有一句大意如下的話：靠意志力去完成某件事遠比靠習慣來完成艱難得多。我參加過很多線上課程，也抓取過任務時期某個圈子的日活，很明顯地感受到隨著時間推移，活躍人數越來越少。

對於我們之中的大部分人來說，不管看了多少勵志好書，聽了多少振奮人心的講座，儘管當時活力滿滿熱血沸騰，但隨著夜幕降臨沉沉入睡，第二天醒來又回到了原點。看到某一個自我提升的課程信心滿滿地報名，期待課程結束之後獲得全新的自我，然而參加了其中的一兩次活動之後就回到了之前的狀態。

就像真正的「寓教於樂」是不存在的，想要攻克難題、真正提高學習能力必須通過枯燥乏味的刻意練習一樣，想要提升意志力也需要付出艱辛的努力——直到這種控制成為一種習慣。這個過程必然不會是輕鬆愉快的，可能會有些無聊，甚至會讓你心情煩躁。但是，一旦你真正成為自己生活的主人，就會覺得所有的堅持都是值得的。

在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在於學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。意志力實際上是「我要做」，「我不要」和「我想做」三種力量。「我想做」能幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作；「我不要」能剋制你一時的衝動；「我想要」會讓你拒絕誘惑而遵從自己內心真正的目標。它們協同作用，讓我們變成更好的自己。

自控力的第一法則是認識自我。可以選擇一天，把當天所有做過的決定都記下來。如果甚至不知道自己無意間做了哪些決定，哪些是有利於實現目標、哪些是會消磨意志力的，也無從提高意志力。記錄行為本身不是目的，目的是通過分析行為找到自己做決策的原因。認識到自己的決策是哪個時刻出現了動搖，是誘惑戰勝了「我要做」、「我不要」還是「我想要」，可以幫助下一次有意識地作出決定。每個人的心中都有兩個「自我」，一個是衝動的自我，另一個是明智的自我。想一想，在做這些決定的時候，是哪個自我佔了上風？

下面是一些可以切實提高意志力的小方法。嘗試這些方法，剛開始可以只試著挑戰一兩個容易實現的方法，堅持每3~4天之後給自己加上一個新的挑戰。你便可以如凱莉·麥格尼格爾所說——掌控自己的時間和生活。

冥想。冥想不但能增強意志力，還能減輕壓力。首先原地不動，安靜坐好。坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。一定不能煩躁，讓自己的心安靜下來。然後關注自己的呼吸。閉上眼睛，吸氣的時候腦海中默念「吸」，呼氣的時候腦海中默念「呼」。幾分鐘以後，試著專註於呼吸本身。注意空氣流入鼻腔的感覺，感受胸腔與腹部的收縮或擴張。可以試著每天冥想10~15分鐘，並且在一個固定時間進行冥想。

深呼吸。深呼吸有助於增加抗壓性，提高自己的意志力儲備。放慢呼吸的節奏，將呼吸頻率調整到每分鐘4~6次。先記錄自己正常的呼吸頻率，然後專註、緩慢、充分地進行呼氣。

保持充足的睡眠，在感到壓力大的時候出去散散心。《學習之道》裡面提到過，充足的睡眠、散步有助於激活「發散思維」模式，在持續的專註之後睡上一覺，或者在實驗室呆上一整天之後去公園裡散散步，可能就「靈光乍現」，困住自己的難題或者陷入瓶頸的研究一下子就有了突破。事實上，這兩種方式也可以改善心情，提高意志力。

意志力像肌肉一樣有極限。過度地自控會因為疲憊而陷入失控。想要提高自己的意志力，需要鍛煉「自控力肌肉」。增強「我不要」的力量：不隨便發誓，用不常用的那隻手試著做一些簡單的日常活動，改變自己日常生活中一些細微的小習慣。增強「我想要」的力量：在前一天晚上寫好第二天的計劃，按照計劃完成，每完成一項可以在計劃清單上劃掉一項。養成習慣而不是找借口。增強自我監控能力：認真記錄一件平時不關注的事，比如說記賬，記錄自己用來娛樂的時間等等。通過分析這些事情，可以知道自己在哪些地方花費了不必要的錢，哪些時刻沉溺於玩樂而忘記了自己真正打算做的事情。

下一次想要通過放任自己得到「獎勵」時，回想當初為什麼拒絕誘惑。當你想要在618買買買的時候，想一想「我當時攢下這筆錢是因為想要去讀MBA」，而不是「反正我都這麼久沒有亂花錢了，偶爾一次也沒有關係」；想你要吃巧克力冰淇淋提拉米蘇薯條和炸雞的時候，想像一下穿上s碼衣服時的歡欣雀躍，而這一口的罪惡可能就會讓之前的努力功虧一簣今天與明天並沒有什麼區別，如果這一次你選擇了放任自己，並不會在下一次決定時「好好表現」。

在失敗的時候原諒自己。每個人都會遭遇挫折，失敗也是在所難免的。我們總是傾向於在遭遇挫折時懷疑自己的能力，在犯錯誤時批評自己，但這樣做並不會幫助我們實現自己的目標。試著從3個角度思考本次失敗，幫助自己脫離自我否定的泥淖。①花一點時間關注自己遭遇挫折時的感受。失望？自責？愧疚？如果是這樣的話，你在發現失敗那個時刻對自己說了什麼呢？不要急於逃避，首先要做的是認識自己的感受。②每個人都會經歷意志力挑戰，每個人都有失去自控的時候。造成一次失敗的原因有很多，並不能說明是個人能力的問題。你尊敬的、在乎的人可能也經歷過同樣的抗爭。這樣想會讓自己不那麼難過。③把自己想像成一個自己的「良師益友」。如果你是自己的好朋友，會怎麼安慰那個失落中的「你」呢？如何鼓勵他，才能讓他重拾信心？

延遲滿足。有一個「10分鐘」法則可以幫助我們剋制「即時滿足」的生理衝動。當我們面對誘惑時，先不要急著做決定，冷靜10分鐘，在這10分鐘之內權衡究竟想要的是長遠的利益還是眼前的誘惑。無論面對什麼樣的誘惑，試著用這樣的方法抵抗即時滿足的情緒。當你受到誘惑要做與長期利益相悖的事情時，想像一下，這個選擇意味著你失去了更好的長期獎勵。想像你正在享受長期獎勵帶來的快樂。問問自己，「你願意放棄長期利益來獲取短暫的快感嗎？」面對拖延時我們也可以用這個方法：再堅持10分鐘我就可以放棄了。10分鐘結束後可以做自己想做的事情，比如稍稍放縱一下刷刷知乎聊聊微信。

經過我的親身實踐，「10分鐘法則」和「番茄時間法」結合會特別好用。我從很小的時候（大概上小學）就能夠保持一節長達45分鐘的課程（這對於很多小朋友來說的確太長了）高度集中注意力。只是當時不知道我無師自通的方法原來是有名字的。每一次當我快要思想拋錨、做小動作的時候就告訴自己「再堅持一下就下課了，我現在不好好聽講老師會批評我」。把時間切割成25分鐘所有的時間段（番茄時間法），並且要求自己在這25分鐘之內保持專註，關注完成的過程而不是結果。如果中間出現片刻的思想遊離，告訴自己「再堅持一下就勝利了」，並且由此可以逐漸增加番茄時段。這種方法能夠訓練自己高效、較長時間地保持專註。

如果有一個機會讓你見到幾年以後的自己，你希望站在自己面前的是一個什麼樣的人呢？想像未來的圖景，你現在正在做的決策會對未來產生什麼樣的影響。如果現在管不住自己的嘴，5年以後站在面前的會是一個比現在胖很多的人嗎？如果你還在讀大一，但是因為不想努力掛科頻頻，4年以後站在你面前的人是否找工作連連碰壁、甚至可能面臨延遲畢業的風險？想一想，你現在每一個決策都可能影響到自己的未來，你還會輕易地做決定嗎？你現在所做的決定，將來會後悔嗎？

把「我不要」變成「我想要」。許多壞習慣都是為了滿足一定需求形成的，如果沒有了壞習慣，你還能做些什麼呢？你可以做其他有趣的事情來代替壞習慣，這比想著「我不能這樣做」容易得多。心理學中有個著名的現象叫做「白熊效應」，你越是想著「我不應該這樣」，就越是情不自禁地想到「不」的內容。大多數的愛好都需要佔用很多時間與精力，當你專註於這些新目標時，就無暇去想那些壞習慣了。把目標設定成「我要每個月儲蓄1000元」而不是「我不能亂花錢」，「我要早起10分鐘」而不是「我不能遲到」。去上瑜伽課，而不是關注自己「今天又和手機度過了親密的一天」；學習攝影或者烹飪，而不是想著「我今天不能玩遊戲。」

最後，忠於自己的感受，但別相信你所有的想法。當產生不愉快的想法時，把注意力轉移到身體上，然後專註於呼吸，想像這些方法像浮雲一樣逐漸淡去。直面自身慾望，但不要付諸行動。當慾望襲來時，不要馬上逃避。時刻提醒自己，什麼才是心中真正的目標。駕馭衝動。不要試圖擺脫衝動，也不要把衝動付諸行動。

願每個努力的人都能成為自己生活的主人！

從缺乏自控到高度自控：從0到1間我學會了這些事。

前言

我覺得長久以來，缺乏自控的人都被社會很不公平地貼上了許多負面的標籤，彷彿缺乏自控的人都是天生自甘墮落。這些負面標籤讓許多不自控的人背負了更為沉重的心理壓力。「壓力山大」的狀態顯然會阻礙人們實現自控。

我還發現一個值得討論的現象。每次段子手們發那種「缺乏自控者自黑」的微博，許多人總會轉發並加上類似下面這樣的評論：

「哈哈哈哈哈哈哈，服！」
「哦」
「中槍」
「人艱不拆」
「原Po你夠了」

每次看到這樣的段子和評論，我心裡總有一種複雜又難以形容的感覺。我相信大部分這樣自黑的人，其實都渴望有一天能實現自控。因為我也曾經是一個缺乏自控的人。我也曾經渴望過同樣的東西。在和不自控的自我鬥爭多年後，我這幾年終於擁有了足夠強大的自控力。回顧這場漫長的鬥爭，我確信我有一些樸素但親身驗證有效的經驗值得和大家分享。希望這些經驗能幫助大家最終獲得強大的自控力，收穫更多自由。

1. 找到自己熱愛的事業。

在我不自控的日子裡，我的一大問題就是我並不知道自己到底熱愛什麼。我一直試試這個，失敗，再試試那個，受挫。如此反覆。直到我最終找到我熱愛的事業，我才實現了自控。我清楚地意識到，當我做我不熱愛不擅長的事情時，我想的更多的是如何磨洋工，如何為自己騰出更多的娛樂時間。

真的，我深切感受到，擁有熱愛的事業對於我們的自控力太重要了。當我們擁有了熱愛的事業，我們就找到了生命的意義，存在的意義。我們就意識到自己應該抵制玩樂的誘惑，就意識到把時間浪費掉有多麼可惜。我們會用努力實現這份事業中的一個個小任務，來填滿自己一天工作學習中的大部分時光。

我有一個從小一起長大的好朋友是一個好例子。在這裡我們姑且稱他為大劉（化名）。大劉從某沿海城市一所大學畢業後，去了一家廣告公司做銷售。大劉很快意識到自己不是做銷售的料，因為他很討厭被人否定。而銷售大部分時間都在被人否定中憋大招，等大招放出來拿下客戶後，才能獲得上級的肯定和金錢的回報。大劉連續兩個月都沒有開單，因為上班時間他總難抵制各種手機，電腦遊戲等誘惑。畢竟，只要一想到要給客戶打電話，大劉就頭疼，所以自然還是磨洋工更舒適一些。

大劉很快離開了這家廣告公司。之後，他又嘗試了幾份工作，但都意興闌珊。最後，他很幸運地找到了自己的熱情所在---開甜品店。大劉愛玩微博微信，又懂得做甜點，我們幾個兄弟就勸他去試試開個甜品店。大劉一想反正現在也沒工作，於是他就在我們老家開了個小甜品店，並通過微博和朋友圈營銷自製甜品。開張之後大家都幫他賣力宣傳，所以他的店生意很不錯。賺了錢，被肯定了，大劉自然很開心。於是，他開始天天琢磨如何讓甜品變得更好吃，如何送貨送得更快，如何跟供應商鬥智斗勇壓低原料成本，如何與客戶在微博微信上增加互動。你們覺得他現在還會打遊戲，磨洋工嗎？還會，但頻率比以前低太多了。有了熱情，一個人的自控力就將大幅提升。

當然我分享這個故事不是讓大家都去開甜品店。而是希望大家多去嘗試，因為不多嘗試，你永遠不知道自己的熱情所在。不過有一個問題困惑了我很久。我們到底是因為擅長某事，繼而獲得認可，所以才變得熱情呢？還是因為熱情，所以付諸努力，最終變得擅長？這個是個先有雞還是先有蛋的哲學問題。當然，如果你沒有答案也不要緊，因為這只是個題外話。重要的是，只要你不斷尋找，最終你一定可以找到你擅長，或者是有熱情的事情。不管你找到哪一樣，你都很有可能變成一個有自控力，能抵制誘惑，能管理好個人時間的人。

2. 保持足夠的休息時間

我接下來想談談午睡的巨大作用。我知道做到早睡早起可能會比較難（我一般半夜1點睡，第二天8點起床）。但我發現強迫自己睡午覺並不難。這幾年，每天不管課業或工作有多忙，我都會想盡一切辦法午睡30分鐘。如果不睡午覺，我很容易精神不振。精神不振的我容易失控，容易被玩樂所誘惑，進而浪費自己的時間。相反，我如果保證合理充足的午睡時間，我往往就能精神振奮。這樣，我就能在自己要失控的時候意識到自己正在失控，並努力阻止這種失控。

永遠不要嘗試在甜點堆里訓練自己對美食的自控力。

3. 遠離誘惑

沒人是聖人，沒人能做到在誘惑面前百分百自控。即使一個人找到自己熱愛擅長的事業，他也只能因此實現很大程度上的自控。所以我們依舊需要努力切斷身邊的誘惑源，來實現更大程度上的自控。

在遠離誘惑這點上我的做法就是，對自己狠一點。手機，我一定會放在自己很難拿到的地方，或者乾脆委託別人把自己的手機鎖起來。讀書，我一定會在圖書館裡讀，而不會回家讀，因為回家後可以看電視，可以刷劇，可以躺下休息，誘惑實在太多了。對於誘惑這種東西，打不起，難道我們還躲不起？

4. 找到合格的替補

我還想分享一個經驗。這個經驗不是用來增強自控，而是用來減輕自控系統短暫崩潰後所產生的負面影響。我發現我的自控系統在反覆挑戰一個很難的學習或工作任務時，最容易失靈。自控系統暫時失靈後，我往往會去尋找其他令人愉悅的事情來填補這段時間空白，等到我調整心態，重獲自控後，再向那個艱難的任務發起挑戰。

一開始我喜歡用刷微博，看視頻這樣的事情來填補這段時間空白，但我發現這樣做並沒有在最好地利用時間。後來我意識到，難的任務和娛樂消遣之間還有其他選擇。我還可以用相對簡單的學習或工作任務來填補這段時間空白，讓這些任務成為艱難任務的合格替補。畢竟，雖然我當時的自控力已不足以支撐我繼續挑戰那些困難的任務，但是我還是有足夠的自控力，去做那些相對簡單但有意義的任務。那我又何必浪費自己的自控力剩餘呢？

所以，現在我每次挑戰困難任務時，都會事先準備一些相對簡單的學習或工作任務。一旦我發現自控系統失靈，我就會迅速切換到那些相對簡單的任務上，確保時間的有效利用，並等待面對困難的能量和動力慢慢恢復。在積攢完能量和動力後，我會重新回到困難任務模式中，繼續尋找解決方案。

更新一個答案，談如何戰勝拖延症：如何解決嚴重的拖延症？ - 米洛的回答

結語

與不自控的自我進行鬥爭，可能會是一個漫長的過程。但這個鬥爭一旦勝利，我們將會變成更好的自己。我們的一生會充滿很多這樣的鬥爭，因為人生最浪漫的事情不是看著自己慢慢變老，而是看著自己慢慢變強。祝願大家早日旗開得勝！

我是來終結這個問題的。

再說一遍，我是來終結這個問題的。

這個問題下大多數答案，都「對」，但是「無用」。
因為這道題的真正題眼，乃是「自救」二字。

什麼叫「自救」呢？

平地起高樓，美好的一天開始，你打開電腦，在知乎上看到幾個方法幾個技巧，聽人介紹某本書，然後元氣滿滿地馬上應用這些東西，訂計劃做表格記時間，這不叫「自救」。

已然哀鴻遍野，赤地千里，知乎上稍微複雜一點的方法論你都看不進去，看進去稍微不熟悉的技巧你都執行不起來，你對使用方法本身也不願意去執行，像題主描述的一樣生活陷入死循環，注意力崩潰，記憶力崩潰，執行力崩潰。

然後你強行改出這種已經穩定了的狀態。這才叫「自救」。

就好比瘟疫公司里的人類，連研究解藥的科學家自己也中了病毒，頭昏腦漲時，突然奮力一搏，解決關鍵問題，最後翻盤，這才叫「自救」。

所以「自救」幾乎是不可能的事情。

我也曾經長期陷入題主這種無限惡性循環的狀態，微信成癮，知乎成癮，無法集中精力，在圖書館四小時只學了半小時，看不進哪怕一本書，把手機扔床上下一秒就不記得，任何計劃或者思考持續不超過兩天。

真的要統計起來，可能有林林總總上百個不同的問題，犬牙交錯，積重難返。

我也曾經以為，問題是出在手機上癮，作息不規律，不會時間管理這些具體的問題上，解決了這些問題，我就能 「自救」 成功。

後來我才發現，我錯了。

這種狀態的本質，根本就不在某個具體零散的問題上。

這種狀態的本質，可以用一句話概括：

你的生活所最適應的刺激水平，遠高於你需要做的事情（如學習、閱讀等）對你而言的刺激水平。

刺激這種東西，是由儉入奢易，由奢入儉難的。

你戒掉打遊戲，也只會從打遊戲改為刷知乎，而不是從打遊戲改為學習。

你戒掉刷知乎，也只會從刷知乎改為刷朋友圈，而不是從刷知乎改為學習。

你戒掉刷朋友圈，也只會從刷朋友圈改為刷微博，而不是從刷朋友圈改為學習。

你無論怎麼戒，都只會從一個高刺激的事情跳到另一個高刺激的事情，而永遠不會從高刺激的事情跳到低刺激的事情上去。

你以為你刷知乎是為了去享受一篇篇具體的知乎回答，刷票圈是為了去看一張張八卦的票圈照片，打遊戲是為了體驗一幕幕遊戲劇情。

但其實，你做的事情，本質上都是為了「維持高刺激的狀態」。

即便你把今天知乎上最好玩的文章都看完了，實在刷無可刷了，搜索也想不到關鍵詞了，你也只會瞬間感覺到巨大的失落感，然後拚命地想找其他同樣高刺激的事情來替代，而不是去讀書學習；

即便你已經筋疲力盡了，完全提不起精神了，你仍然捨不得睡覺，你會忍不住去刷完朋友圈刷B站，刷完B站刷新聞，去維持那虛高的刺激水平，而不是去休息。一旦你把那段虛高的刺激剝離掉，你會馬上昏昏欲睡，因為那是你本來應有的疲勞。

即便從你面前奪走手機，收走電腦，把你關在一個小屋子裡面，你也會忍不住踱來踱去，胡思亂想。你是如此地抗拒離開這種高刺激的狀態，以至於這種刺激被中斷一小會，比如網路卡上十秒鐘，你都會渾身冷汗，坐如針氈。

你回憶一下，最近一次能把平靜淡泊的心態維持超過哪怕五分鐘以上，都是多早以前的事情了？

我們當下的生活中，刺激太泛濫了。

你在地鐵上刷知乎時間線，幾十篇回答一時看不過來，於是你只會去看輕鬆刺激的短文，而不是那些枯燥冗長的乾貨。

你在公交上拿手機看電子書，無數本小說當然目不暇接，於是你只會去看那些最刺激最起伏的故事，去看戰爭革命武俠修仙，而不是除了社交還是社交的經典文學。

你躺在家裡的床上刷朋友圈，一篇篇推送肯定懶得看完，於是你只會去看那些最吸引眼球的推文，而不是那些臃腫無聊的生活狀態。

於是，你的思維習慣被慣壞了。

在這個信息爆炸的時代，無數的作者都在嘗試爭奪你的注意力，你的眼前越來越不缺高刺激的事物，你越來越有資本去變得奢侈。

吸引眼球的回答已經滿足不了你，只有最吸引眼球的回答才能；最吸引眼球的回答已經滿足不了你，只有最最最吸引眼球的回答才能；兇殺和搶劫已經滿足不了你，戰爭和政變才能；武俠恩仇已經滿足不了你，「敗帝王斗蒼天」才能；亡靈序曲已經滿足不了你，《一拳超人》那個大喊大叫的主題曲才能。

這就像養蠱一樣——越往後，越是只有那些最刺激的信息才能留在你眼前，你的刺激閾值不斷地升高，你的大腦越來越難以被滿足，等到你發現的時候，你的生活已經成為了刺激的海洋。

為什麼你的注意力容易被轉移呢？

因為你不缺刺激啊。

你看一篇文章，看到不刺激的地方，你馬上就可以關掉換一篇刺激的繼續看，玩一個遊戲，玩到不刺激的地方，馬上就可以換一個更刺激的繼續打。

你習慣了「誰的刺激強，誰就能馬上獲得寵幸；誰不刺激了，誰就馬上失寵」的模式，於是「刺激」就幾乎成了決定你注意力歸屬的唯一因素。

為什麼看不下去書/聽不進去課呢？

因為你不缺刺激啊。

在絕大多數情況下，你讀的書，聽的課，本質上都是「低刺激」的信息流。而在最近腦海中全是高刺激事物，刺激閾值變得極高的你，根本就無法忍受這種低刺激的枯燥。

於是，體現出來的現象，就是在低刺激的信息流中，你的注意力更容易隨時「滑落」至記憶中高刺激的事物，比如上著課突然想到剛才打的遊戲，想到川普和希拉里的辯論。

為什麼你無法長時間做一件事呢？

因為你不缺刺激啊。

無論是執行計劃，設計日程，長時間去投入到一件事情上面，都是需要忍受長時間低刺激過程的。但刺激又是如此地滲透在你日常生活的方方面面，你要想做完一件事，可能要避開幾十上百個刺激的陷阱。

於是，體現出來的現象，就是你本來想在手機上訂計劃，卻被朋友圈奪走了注意力；你本來想查資料，卻被冒出來的國際新聞帶跑了不知多久。你的生活被刺激射成了篩子，再也找不到連續的六十分鐘，更是找不到能持續兩天以上的計劃。

所謂的刷知乎，玩手機，打遊戲，只是魔鬼的一千重幻影。真正的本尊，乃是「對高刺激事物的依戀」。

很有可能，這種狀態的唯一出口，就是直搗黃龍，直接把「刺激」戒掉。

這就是我的回答。

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我記得我在開頭說過，我是來終結這個問題的。

我騙你的。

這個問題，並沒有被終結。

我不這麼騙你，追求刺激的你可能根本就不願意點進來看。

誠然，你的第一步可能只有這一個，但是你的第二步可以有一萬個。

怎樣戒掉對高刺激的追求呢？

很簡單，那麼多低刺激的事情，總有那麼一兩個是你比較喜歡的吧？我不信你就真的那麼倒霉，喜歡的統統都是高刺激的事物，一個例外都沒有。

那就多做這些事情，多體驗那些來自低刺激事物的，不一樣的快感。

譬如你喜歡看小說，那就把自己關在房間里，拚命看自己喜歡的小說。你喜歡聽輕音樂，那就把班得瑞的歌單，神秘園的歌單，循環聽一百遍。你喜歡養生，那就去做瑜伽，去冥想，去練太極。

黃昏下的校園，剛洗過澡的你，繞著校園中的湖泊漫步，耳機中循環著綠野仙蹤，渾身清爽。繼而夕陽西下，宿舍樓萬家燈火，一群學生騎著自行車，伴著叮鈴鈴的鈴聲隨風遠去，夕陽簫鼓，漢宮秋月，這時你就會切身體驗到，「低刺激的幸福」中，有很多東西是你刷知乎，打遊戲所體驗不到的。高刺激的事物，很多時候換來的只是空虛和痛苦。

然後，你再平地起高樓，去知乎上看別人列出的習慣ABCDEFG，然後一個個改正，元氣滿滿地開始新的一天。去開始有一萬種可能的第二步。

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當然，還有一種可能，就是你對你學習的東西感興趣，於是學習對你而言，也是「高刺激」的事情，鑒於並非大多數人的情況，故不在此贅述。

關於刺激的習慣，僅僅是影響你學習生活中比較重要習慣之一而已。至於更多的習慣作用，可以繼續看筆者的另一篇文章——

天賦，不等於成績除以努力 - 知乎專欄

不講理論，兩百分鐘看完，看懂就能運用，咱們就是來點實在的:要提高自控，只需要一個簡單的技巧就能夠做到。別那麼快下判定，如果你覺得那篇如何長時間高效學習？ - 白詩詩的回答的答案讓你曾有激動，那這篇文章的操作性威力也不容小覷，並且：適用於更廣泛的人群！！！

註：我介紹的並非嚴肅意義的自控（喜歡看《自控力》自己看去，別和我提它以顯得自己淵博---因為我也是看過的），也沒有給大家總結出TMD重點，為了讓大家讀起來生動，我文拉長了一點（5601個字），結果有些人看完了，說內容好，卻還硬生生捅我一刀說太長，不要這樣刺激我好嗎？！你完全可以不看的！！
正文：

這個技巧，說簡單也不簡單，巧婦難為無米之炊，你再窮也得買得起——一本筆記本；反過來講，即便你富可敵國，你也要放得下姿態去買——一本筆記本。

在生活水平已經漸入佳境的今天，面對著信息洪流以及無處不在的誘惑，有些人沉迷於放縱，有些人已經意識到自控的必要性，那麼，在經濟條件支撐得起的情況下，我希望一本筆記本能夠成為你走向自控的標配。（附註：不是筆記本電腦，是紙質筆記本，這裡絕對不是炫富現場）

為什麼要濃墨重彩的強調筆記本？不是為了擴充文本，不是為了奪人眼球，而是為了給這個方法必然需要滿足的一個變態條件做鋪墊:

想要自控，你就得帶著它。

這個很難。

因為很難看，因為如果你上大街不是帶著一個女朋友或者情人，而是帶著一本筆記本，別人不會覺你很幽默，只會覺得你很奇怪；
因為很難做到，因為你會發覺這是一件無聊的事情，沒有高潮、沒有荷爾蒙刺激、沒有人因為你上街帶著一本筆記本而獎勵你——除了你的小學老師，但這前提是，你還必須是個小學生……但這是悖論，小學生根本不需要用我這個方法，所以對你來說是一個艱難抉擇。

如果你能夠跳過以上種種的心理障礙，已經能夠假裝輕鬆自如地每天帶著筆記本上街、上班、上學或者入洞房……

如果你已經能夠做到隨身攜帶筆記本——那我要先告你，你已經完成了第一個標準動作！

萬事開頭難，但下面的第二個動作更難。因為我要告訴你，在筆記本上是要寫東西的，如果是讓你寫小說或者寫你自己的自傳——要是這麼簡單的事情，那就輪不到我大費周章地傳述我的概念，寫小說寫自傳這種技能，你上個培訓班就算腦子笨幾個月也都能學會了，不用我講。

我講的是更難的，難到慘絕人寰！為什麼說難呢，因為你很難堅持，我需要你做的不是帶個套打個X----流程這麼簡單的事情，它不是一次性動作，而是強調多次:
90+30

——120……次？！

如果我讓你在筆記本上一天記錄120次的某些東西，你肯定會覺得這個難度完全超出了想像，你會灰心喪氣的覺得，還不如去做個X算了……

哎，夥計，別急！我不會太為人所難的，不是120次，而是十次以內。

朝九晚十，這是一般工作者日出而作——夜深而熄的時間，時間跨度為13個小時；
朝八晚十二，這是一般大學生的作息時間跨度，16小時；

這裡為了盡量使得所討論的時間覆蓋更多數人群，還是以我的時間作為參照系吧:6點早起，夜12點熄——18小時。
上面的120，單位是分鐘，是時間，即兩個小時。所以一天，跟筆記本打交道的次數，應該是18/2=9次！

相對於那個你初誤以為的120次，這個9字，是不是至少讓你輕鬆了10倍了？！恭喜你遇到我，我總是一個希望大家能夠輕鬆十倍的人，這一次，由於誤會，我輕鬆地做到了！

重點來了！我們要談的是記錄的內容:

目標+N次重新規整的計劃

這麼說太籠統了，我免費舉某個踐行者的例子吧，比如——我，下面是我的故事，請大家準備好芥末，這是一個很感人的故事——所以有可能需要你們的淚水，感動的時候，可以放縱的往自己雙眼裡抹上幾把這種火辣辣的日本食物，好極了。故事來了:

我的短期目標是，在30天內殺1000頭豬。

某年5月2日，我早晨6點起來，從枕頭下面掏出的第一樣東西就是——一本筆記本，主要特點是紙做的，紙張大小是4A、5B，或者16K與SB，根本都無所謂……新舊也無所謂，能寫字就行。

我鄭重的在筆記本扉頁上寫上第一句話:某詩詩與筆記本同在！阿......門！
第一頁上，醒目寫上我的短期目標:

「該詩詩——我要在五月份的30內，殺1000頭豬！」

接著，重中之重來了。我凝神靜慮，感覺剛起床頭腦昏漲，但是剛剛寫了「目標」，我心中是鬥志昂揚的，那麼我想到，我接下來兩個小時的活動步驟應該這樣的:

1.半個小時，洗洗刷刷，順便聽聽英文單詞，內容與工作業務相關，應該說是職場英語了，比如「pig,pig,how are you？」……

2.半個小時，整理打扮。旁邊仍然放著「pig,pig,how are you? 」……

3.半個小時，搞定早餐。

4.半個小時，爭取到達屠豬場。

時間點一定要抓牢，因為兩個小時消耗完了，又到了筆記本時間，你得拿出筆記本——必需拿出來！

到達屠豬場，其實就和學生到達教室、上班族到達公司一樣，這裡我們沒有必要區分工作性質的優劣，唯一共同需要做的就是，處在世界不同地點的人，不約而同地在東八區敲響8點鐘那一刻，壯觀的拿出筆記本，你看到醒目的第一行字:

「該詩詩——我要在五月份的30內，殺1000頭豬！」

看到目標，你的精神又一次振奮，這是為什麼呢？

因為，你想想看，從六點到八點這個時間段內，我唯一做的與目標相關的事情就是聽職場英語……其他的事情就只算打雜一樣，雖然洗臉每一天都很必要，但每一次洗臉——這個事情根本就不是和我的「短期目標」掛鉤的……再說的嚴肅一點，比如某個學生，他的目標是這個月他要開始學習了，並且這一年他要爭取拿獎學金……早晨六點鐘的那個時刻，他跟我一樣信誓旦旦在心裡確立了目標，但是別說兩個小時了，就是從他寢室到達教室短短的十幾分鐘，他心中那個目標早不知道遺忘到哪裡去了，到了教室，他的狀態也沒有什麼根本上的變化……請你告訴我，確實存不存在這個狀況? 我認為太存在了，這是痛點啊！

不是我們沒有目標，也不是常常立志有錯，我認為所有人在實現目標的道路上，最大的一個障礙就是:不自覺的遺失了目標感……我實實在在覺得，就是這個原因，真就是這個原因。你做事情的時候開始時還記得目標，但後來做著做著，目標感好像無蹤無跡了！

讓目標感不斷的在每個要遺忘完蛋的那些瞬間，再回去看一遍筆記本醒目的字，這就獲得了注意力的回收！也重新意識到了目標的存在！這就是目標感的回歸！

今天我知道我的目標是要好好學習，也許只是因為我今天又意識到了這一點，所以今天我學習了半個上午……不幸的是，我第二天就暫時忘記了那個心血來潮的目標，那第二天的狀態就是一如既往的，直到你在意識上發現了自己又進入了無所事事的狀態，此刻你才又想起來心中那個未完成的目標，於是你振奮，背起小書包又去學了一天，可惜的是，你這晃來晃去之間，時間已經過去有點久了，這可能已經是第五天了……接下來類似的情況，還是時有循環發生……悲劇的悲劇是，終於在最後你發現，你沒有完成目標，或者只是勉強完成了目標，不滿意？很失望?很悲劇?……這不是什麼悲劇的事情，一切都是由你造成的。哦，不，是你的方法不當。

今天我同時發現了這個方法，我要分享給你，沒準就因為這個小技巧，你會比我成功得多，那就請接受我的羨慕——因為你實在太棒了！因為這個方法居然對你湊效了！不過我認為，這個方法對超多的人都有能湊效！如果說那一篇如何長時間高效學習？ - 白詩詩的回答給很多學生帶來了幫助的話，那我認為這一篇，方法雖然簡單，但是，我敢說，它的核心作用，會更大！它的核心受眾，會更廣！

這個方法的核心在於:

1.能夠每隔兩個小時的時候就把你的目光和焦點重新回收到你的目標上。無論你上兩個小時是不是因為注意力做了很多無關目標的事情，也不管你上兩個小時有沒有混好，只要你到達了兩個小時的那個時刻，和全世界的人一起，和我一起，拿出那個筆記本，會看到第一行字寫著醒目字——你的核心目標。看到了目標，你就回收了注意力，在下兩個小時里，你所做的事情也會圍繞著目標再一次出發，於此，你的事業重新獲得了聚焦！

2.分時間做計劃，很贊！有多贊，我來告訴你。對於平時做過計劃的人來說，一般人總是這樣:早上我起來，我就想這一天要幹什麼事情，於是我做好了一天的計劃。是不是這樣？是不是很科學？因為所有的目標專家都告訴我們，既要做長久的大體規劃，也要做短期的細緻規劃，這個細緻規劃細到以「一天」為單位最合理……

這是他們告訴你的，我沒說不對，但我很有意見:你怎麼知道早上列的那些計劃，不會因為下午突然來襲的拉肚子而被迫中斷呢？好，這是身體原因的無法預測性可能導致的隱患；你規劃一天的時候，可曾考慮「效率」這兩個字?很多人只是死死板板的把一天該幹什麼寫滿，然後惡糟糟的去做，結果做完了，也只是草草的完成了目標，效果不是很好。這就是我要說的第二個原因。

假設我是個女孩子。我給自己的規劃是下午兩點學習英語，但是我不可能在早上的時候就能知道下午兩點那個時刻——那個時刻的狀態是不是最適合學習英語。我無從知道，沒準那個時候天氣太熱，我更應該去做別的事情。但如果你已經定了計劃，而且你不願意打破計劃，因為一旦打破這個環境，這意味著你的下一個計劃環節可能因此泡湯或者打亂，所以，你頂著烈日炎炎昏昏欲睡地去背單詞——只是為了完成計劃，效果其實很爛。況且你是妹子，我不許你這樣。

可悲呀！你這樣就變成了計劃的奴隸。

我們換一種方式，為什麼不在下午兩點的時候再具體根據自己當時的實際狀態，選擇要不要學習英語呢？因為人對近兩個小時的預測準確度，比對一天的預測準確度，高太多了，更加符合實際多了。

我的主張是，如果一天的時間是由你掌控的，早上不要做一天的計劃，只做近兩個小時的具體規劃，在每一個兩小時里重新根據「你短期要完成的總目標」——必須根據目標，制定接下來兩個小時的行動計劃，這個計劃是根據你的實際狀態安排的，而且又緊合目標，你所做項目的效率一定來得會更高。不是嗎？

即便時間一天的時間不是完全由你掌控的，比如上班族，他們的時間在公司是規定好的。但是，這個方法還是很有效果，你每隔兩個小時就和世界人民一樣，和我一樣，拿出筆記本，盯一眼目標，你就能清醒的知道，你在接下來的時間裡，你應該盡量做一些有助於最終目標的事情，而不是自不自覺地去網搭。說白了，即便是工作內容你無法變動，這個方法也能夠讓你回收你剛剛溜走的注意力，更好地回收你的焦點去做可以幫助完成總體目標的事情。

是的，我的故事將繼續……

在八點鐘的時候，我和全世界的人民一起拿出筆記本，看到了我醒目的目標，我就想到我任重而道遠，於是在筆記本上寫下8點到10點的計劃:

1.半個小時，捉一頭合適的豬。
2.一個半小時，殺一頭豬，並且刨出瘦肉。

實際情況是，因為我還沒有學得庖丁解牛之法，我用一個小時才捉到一頭豬，已經累壞了……而殺豬的過程又複雜，不是白刀子進紅刀子出那麼簡單——這麼簡單的事情，就只剩殺人這種運動了……因為太累，我就休息了。就像是別班的小妹來勾搭正上課的同學一樣，其實我一個屠夫也是蠻受歡迎的，我的競爭小夥伴過來了。他誇我勤奮努力幹得不錯，說我殺豬不行，抓豬的能力已經明顯長進……於是我就和他聊了起來，聊的很歡，忘乎所以。就像大學裡面，有些人被妹子勾搭了後做的事一樣……

這哥們昨天殺了豬，今天帶了點熟食過來，喊我去他那吃點小酒，我們不是正經的屠夫，關係也還不錯，按照以往慣例，我就得去和他喝一點酒，一般喝完酒之後，這一天算是廢了，然後我們在一起什麼的……

可是，不對。今天有點不對。我正要去的時候，那是9點58分，剛剛邁出工作間，我就想起了一件天大的事情:筆記本。

我記得我還有正事要干，於是拒絕了他的好意，並且希望他不要介意，我不想因為要完成殺豬的目標而和他恩斷義絕……

雖然他後來還常常叫我去吃酒，但是每次一到兩個小時的節點，我就莫名其妙地拿出筆記本，看到目標，我就回去操起了那神聖的大刀，去砍殺那和我無冤無仇的豬頭……

雖然我和朋友的關係漸漸淡下去了，但是我在完成目標的路上，走的越來越遠，越來越堅定；即便是兩個小時之中有所分神，有所疲勞，我也能夠在兩個小時的節點回收我的注意力，根據我新的狀態，安排我新的基於目標的工作計劃……

這個方法，雖然不一定讓我一個月完成砍殺1000頭豬的目標，但這種「每到兩個小時的節點就拿起筆記本，看到目標後再次回收注意力，繼續把精力聚焦在核心目標之上，根據實際狀態做出最合理的工作規劃」的方法，在完成總體目標的效益上，總是能夠出乎我的意料。

上面說，這個方法不一定讓我完成一個月砍殺1000頭豬的目標，那是因為我殺了——1200頭……我往往低估了自己努力之後會取得的進步和隨之日益見長的智慧

你 可能也一樣。

大補充：

評論下面除了對我內褲的集中探討之外，就只剩下這個問題了：隨身攜帶一本筆記本，不現實吧？

統一回應：啊喂，你的親我的親，我寫的所有東西都希望大家理解裡面的心法，而不是僅僅糾結於具體的載體。文中濃墨重彩的是在說筆記本，但那是在強調它所具備的能夠書寫的功能，起到目標提醒的作用，如果你明白了這個，就可以發現很多替代物品，下面我隆重介紹幾個：

1.記手掌。優點，省錢。你可知道每一本筆記本其實都是需要花錢的，除非你去偷去搶或者運氣好能夠撿到一本。這個方法對物質極度貧困的孩子來說，是最實惠的了。你可以把目標寫在手掌上，每隔兩個小時拿出來看一次。缺點，上廁所之後你洗手要極度小心，不要擦沒了。。。
2.記臉上。這樣只要照照鏡子就可以又一次看到那清醒的目標，記腿上也可以，大夏天的大白腿，寫著我要考六級，滿大街的人都能夠看到，多勵志啊！寫在一個木牌上面，像掛墜掛在脖子上!
3.記手機上。忽略前兩個，因為那是在虐待自己的肉體。目標寫在手機上，這應該是靠譜的方法。誰也不會因為你每隔兩小時去翻一下手機的目標提醒，就懷疑你敗壞作風。
4.筆記本。我得為筆記本伸冤---因為它是本文的主角。下面一個學生評論說，一個學生總帶著筆記本，感覺不現實。哎呀，我拉個大去----你學生不帶筆記本？不帶筆記本的應該是大學生了吧？那一定是了。
即便是上班族，我說你都可以帶了，帶著不現實？不是可以放進包裡面嗎？又沒說一直掛在脖子上。。。我可沒說天天帶著，比如周末就完全可以做做愛、打打遊戲放放鬆呀。
事情已經簡單到這種地步了，不想自救，我太忙也不能救你了。。。。。我每兩個小時得看筆記本:滾去做愛。你看看我多認真啊！

終歸時要提醒一句話：無論用什麼載體，都只是為了防止目標感在不知不覺之中暫時丟失了。這個暫時---有時候就是幾天，在這裡我特意提醒你：我們要在固定時間去回顧目標，就能夠把這個「暫時」控制在兩個小時之內。

可以去微信公眾號搜索---「白詩詩」，為什麼呢，因為我也轉移陣地了。

以下是我的值得一看的答案：

1.怎麼背書最有效率？ - 知乎

如何成為記憶高手？ - 知乎

應屆大學畢業生面試中有哪些「黑技巧」可以提高面試成功幾率？ - 白詩詩的回答

4.我所依賴的記憶方法 - 知乎專欄

5.給高中小朋友的一些學習方法 - 知乎專欄

6.那我就靠這篇文章賣錢了 - 知乎專欄

好吧，只貼幾個

今天，我只講親身經歷，體驗過的方法。六個方法提高自控力，純！干！貨！(文末有福利)

其實，自控還有個近義詞，叫自律。

自律和自控是一個意思，都是讓自己學會約束，更好的往人生目標前進。

其實，不管是自控還是自律，在別人身上我們都是非常的羨慕。

因為我們都知道那些有高度自控的人，他們可以實現自己的人生目標，從而走向人生巔峰。

但是，一說自己要自控，挪到自己身上就特別的恨，因為要控制自己的慾望。

在可以休息玩耍的時候，要控制自己的心，不出去玩，因為要學習。

在滿是小吃的街道上，要控制自己的嘴，不去吃吃吃，因為要減肥。

這TMD太痛苦了！

而在社會上經常流傳著這樣的話：「人啊，就要對自己好一點。」

五花八門的廣告，誘惑我們，讓我們即時享樂。進而，讓我們離自控越來越遠。

其實，面對這樣充滿誘惑的環境，提升自控力也是有方法可循的。

說到自控力，不得不提一本書籍，就是美國著名的健康心理學家麥格尼格爾的《自控力》。

這本書其實是美國斯坦福大學最受歡迎的心理學課程的整體介紹，是通過十周的課程教會大家成功掌握自己的時間和生活。

你有空可以去看一下這門課，在網上能搜到，也可以去讀下這本書。

但有一件特別諷刺的事情就是，很多人，由於缺乏自控力，壓根就沒有辦法把這本書讀完，最後自控力也沒有得到提升。

這次結合自己的經歷，總結了這本書裡面六個特別簡單的方法，可以讓你顯著的提升自己的自控力。

首先，簡單了解下自控力的由來

我們人類為什麼會有自控力呢？

不知道你有沒有發現，家裡面養的寵物，它們的自控力相比我們來說就差很多。

因為他們壓根就不需要。

餓了，我們會喂它們吃。

困了，它們想睡就睡。

無憂無慮。

事實上，人類在原始時期也是這樣子的。

想吃就吃，想喝就喝，想睡就睡，和一般的動物沒什麼區別。

但是，我們人類在不斷進化當中發現集體的力量變的更加強大。

我們需要通過社群，通過部落繁衍下去。

當我們有集體意識的時候，就不能隨心所欲了。

你不能去偷、去搶別人的勞動成果。

你在享受別人的幫助時，也開始去幫助別人。

最終，我們在不斷的演化過程中，知道控制自己內心的慾望，才能實現一些更大的、更強的目標。

所以我們人類才漸漸的學會了自控。

而在過去，舊時代，我們的自控力要求並不是那麼的高。

比如，一個農民或者工人，一天的工作可能就是完成相應的體力勞動，不需要太多思考。

農民去完成多少畝的耕地，工人就是去完成多少件商品的加工。

但是，現在的社會，我們有大量的工作需要靠腦力完成，工作的難度變大了。

每天，我們都需要思考怎麼去完成工作，面臨著壓力和挑戰。

但每天做這樣的事情你也很痛苦，所以我們必須要有自控力去完成這些事情。

那麼可以說，自控力不是天生的，是人類在不斷演化過程中養成了自控力。

那麼一個人的自控力到底來自哪裡？

其實來自我們生理當中的一個部位，我們大腦當中的一個區域，叫做腦前額葉

腦前額葉的簡單介紹

腦前額葉顧名思義就是在額頭位置的大腦皮層，這塊大腦皮層主要負責記憶，判斷，分析，思考以及操作。

如果它受到了損壞或者不發達，就會發生注意力障礙，情緒波動大，不會計劃，遇事不會解決等種種問題。

1、腦前額葉的作用

腦前額葉在自控力中起到的作用有三個，分別是：我想要，我不要，我要做。

我想要，指的是我們真正想要的東西，也就是我們的目標。

我不要，指那些妨礙我們目標實現，但是能夠帶來即時快感的誘惑。

我要做，指得到我想要的東西而做的任務。

如果這三個作用能夠加強，我們的自控力就能得到提升。

2、 腦前額葉的特性

有四點必須要記住：

自控力它不是一天就可以改變的，你不能說今天自控力很差，明天自控力就會很強，這是幻想。
腦前額葉和肌肉一樣，是可以通過循序漸進的訓練改善的。
腦前額葉和肌肉一樣，是有能量消耗的，也會感到疲憊。
腦前額葉和肌肉一樣，可以通過訓練提高耐受性。

所以說你的自控力並不是取之不盡，用之不絕。

而且腦前額葉是生理機能的一個部位，要像練肌肉一樣不斷的鍛煉，它才能變得強大。

六個方法，鍛煉腦前額葉，提升自控力

1、承認自己是個普通人，犯錯要學會原諒自己

其實，我們大部分人都是有一定的自控力的。我們什麼時候會徹底的失控呢？

就是發現自己犯了一個小的錯誤，但沒有辦法原諒自己，就自暴自棄。

以減肥為例。

很多朋友要減肥，要節食，要鍛煉。

鍛煉之後，他可能特別的餓，所以就想吃個雞翅。

其實吃一個雞翅是沒有任何問題，只要吃完那一個雞翅停下來就可以了。

但大部分人遇到的情況就是，吃完一個雞翅之後，悔恨自己沒有忍住。

對自己說：「我花了那麼大的功夫要節食，就被這一個雞翅毀了，真是廢物一個。」

於是，就開始自暴自棄，開始狂吃。

結果就是減肥失敗了，開始懷疑起人生。

如果不原諒自己，揪著一個小的錯誤不放，那你的自控力到這裡也就徹底消失了。

所以學會原諒自己，在犯小錯的時候，PASS掉。過去了，繼續往前走就好了。

2、要認識到，是周圍社會環境讓你變得不自控

我們的社會，是一個崇尚消費的社會，時時刻刻都希望你能失控。

因為只有失控才能夠消費。

你看我們身邊的超市，它在最後結賬的櫃檯旁邊都會放一些比較便宜的，但是又特別好吃的零食。

當你買了其他東西以後，其實你的消費欲已經打開了。

走的時候，看到那些零食，既然這麼方便，我乾脆再拿一兩個好了。

你可能只是簡單去超市買條毛巾或者洗髮露，但是在結賬的時候，這個糖果不錯，那個巧克力不錯。一買，你的自控力就向你說拜拜了。

這就是讓你簡單失控的行為。

學會去找到生活中的這些陷阱，有意識的去避免，鍛煉自控力會更有效果。

3、把未來的目標詳細地展現出來

詳細地描述出最終我們想要達成的目標，要把這個目標的場景通過文字或者圖畫展現出來並且時刻提醒自己。

比如，對於高考生來講，就可以把想去的大學列印在紙上，放在你的桌子旁邊，沒事幹的時候就看一下。

告訴自己雖然現在你還沒有到那裡去，但是你現在的每一步努力，每一點點的自控都是在朝著目標前行。

這樣會讓你在失控的時候，能夠趕緊回到正道上。

4、面對誘惑和衝動時，深呼吸

深呼吸能夠幫助我們避免做出一些完全應激的決策，能夠在關鍵時刻讓我們更理性的做出我們想要的選擇。

這個是非常牛的心理學家提出來的結論，是美國肯塔基大學心理學家蘇珊娜·希格斯托姆在一個意志力實驗中得出的結論。

將呼吸頻率降低到每分鐘4到6次，也就是每次呼吸用10到15秒的時間，比平常呼吸要慢一些。

只要你有足夠的耐心，加上必要的練習，這一點並不難辦到。

而放慢呼吸能激活大腦的前額皮質，控制心率，從而有助於讓你的身心從壓力狀態調整到自控的狀態。

這樣訓練幾分鐘之後，你就會感到平靜有控制感，能夠剋制慾望，迎接挑戰。

5、通過冥想訓練

大家可以在晚上睡覺前冥想5分鐘。

冥想的核心是希望你去休息，但這個休息跟睡覺不一樣。

指的是不去思考任何東西，完全把自己的注意力集中在自己的身體上。

一開始做這件事情的時候，可能會覺得可笑，覺得好滑稽。

但是經過長期的訓練就會發現，冥想是可以實質性的提高一個人的自控力。

因為控制自己的思想才能控制住自己的身體。

一開始冥想的時候，你可能會胡思亂想，想一些不著邊的事情。

但沒有關係，每天堅持5分鐘，一個星期之後，你的自控力以及控制思考行為的能力就會有非常大的提升。

6、提升自控力要從小事做起

就像練肌肉一樣，也是從最簡單的動作開始，循序漸進，肌肉才會變的發達。

如果一開始就練高難度的動作，結果只會是肌肉拉傷。

所以一開始的時候選擇一件小事做起，慢慢積累，堅持一段時間就會發現有不一樣的感受了。

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以上，就是我親身體驗，提升自控力切實可行的六個方法。

但方法畢竟只是方法，如果你不去實踐，終究只是紙上的筆墨。

從一件小事開始，把這件小事上面的自控力提升起來。

慢慢積累，不斷改變自我。

相信你自己，一定可以做到的！

另外，之前在一篇文章里，分享了通過如何自律，也就是自控來擺脫拖延症，文章中的兩種方法結合本篇中的六種方法一起使用更有效果。有興趣的可以看一下：

如何克服嚴重的拖延症？

（PS：我建了一個習慣督促群，群裡面的成員每天在互相監督，在慢慢養成自律和時間管理的習慣。如果你感興趣，文章末尾有加群方法）

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1、如果大家想看《自控力》，想品嘗原味，但怕自身的自控力不足沒辦法看下去，所以在公眾號里分享了當時看這本書做的讀書筆記，記錄了書中精華知識點，輕鬆掌握自控力的方法，關注公眾號後，回復【自控力】即可。

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如果你覺得我的總結對你有用，左下角幫忙點個贊！謝謝！

好多理論實在太繁瑣，能堅持下來的太少了。

大多數人迫於時間壓力，權宜用之。等時間壓力一過，便棄置一旁。

一個行為模式，只有（最終）讓人產生快感，才能形成習慣。（習慣的養成必須要有穩定的獎勵迴路，否則「習慣」是不穩定的，是靠意志力維持的。）

無論多好的理論，只有形成習慣才能發揮強大的力量。

因此，我提綱挈領地提出了自己的理論——提高時間感知能力。

正文開始。

一、一切的混亂從時間的混亂開始

1964年，Wolfson 通過實驗證明，人工改變一些鳥類的光照時間，可以使原本春季產卵的鳥類，在冬季產卵。

此項研究後來被應用於畜牧業，通過適當的光照調節，大幅提高雞的成熟期和產蛋量。

越來越多的研究表明，（除了部分沙漠動植物外）光照將直接影響動植物的生長節奏和激素分泌。比如，光照會減少老鼠的褪黑素的分泌，推遲老鼠的睡眠。

也就是說，億萬年的進化使動植物都有一套自己的生物鐘，這套生物鐘與日月交替息息相關。

隨棲息環境的巨幅變大（各種熒光屏，日光燈），人類已經無法直接響應光照變化，只能通過時間來與規劃自己的行為。換言之，時間是規劃人類活動的唯一尺度。

二、他們為了讓用戶忘卻時間而做的努力

一旦人類感知不到時間，人將無法規劃自己的生活。

（參見前文：為什麼要做計劃）

古人通過打更，滴漏，日晷，燃香等的方式提醒時間。工業革命之後，先進的城鎮會在市中心（車站）樹立很大的時鐘確定時間。

為了進一步提高人的自制力，幫助修行。佛教，基督教，伊斯蘭教等宗教，會通過撞鐘等方式提醒時間。

然而，有些場所卻不希望用戶掌握自己的時間，比如：

賭場等等：

從賭場的建築設計開始，經營者們就做了巧妙的安排：玩家可以輕鬆地進入賭場，但賭場內部迷宮一樣的設計讓玩家很難找到出去的路。這樣既增加了滯留的時間，又增大了玩家被吸引重新開始賭博的可能性。沒有任何門窗和時鐘，讓玩家感受不到時間的流逝。

酒吧等等：

沒有時鐘，光線暗到連手錶都看不清楚。

電子遊戲：

遊戲客戶端里找不到時間顯式。遊戲設計師們很明白時間對玩家的重要影響，而不約而同地隱藏了時間。

三、提高時間感知能力

時間總是在指縫中滑過，想抓卻抓不住。人越有這種感覺，越能從無謂的瑣碎事情中跳出來，安排好每天的生活。

1、佩戴手錶或手環

（此處應該接廣告，可惜沒有。）

沒啥事的時候，瞟兩眼時間。

2、充分利用手機日曆

同樣，沒啥事的時候，瞟兩眼日曆。

工作表、課程表、會議、吃飯、睡覺都寫上去。

前一段時間幹了啥寫上去，接下來想幹啥也寫上去。

時間長了，日曆就像日記一樣，而且特別詳細。看到密密麻麻的方塊，會有滿滿的幸福感。

在日曆工具的幫助下，各項事務有條不紊地完成，此中的成就感也是形成習慣的重要原因。

（網路圖片）

3、電腦設置每小時報時

不用擔心會打斷你的工作思路，習慣了就好。

4、提醒自己晚上的時間沒有那麼長

人都有一個幻覺——晚上的時間特別長，比如，早上9點，覺得一天才開始，晚上9點後，還覺得剩餘很多時間。

叮鈴鈴~三年前的問題，可我還是來了……

我在我的另一個回答怎麼讓自己遠離手機？ - 衛藍的回答寫過，想要讓自己更有執行力，需要給自己的行為提供必要性。但限於篇幅，沒有展開，在這裡切題、系統地回答一下如何通過提供必要性，提高自控水平。

必要性，也就是行為和改變的動力。回想一下，我們以往做出改變前腦子裡經常想的是什麼呢？

如果再不好好學習，高考重本沒望了，畢業就要失業了。
自己這樣下去，感覺人生就要完了。
如果我不去追求，他/她就是別人的了。
再不跳反，就晚了！

其實這些例子都有很明顯的特點——改變是為了保證自己的優勢，讓自己不被淘汰和避免競爭失敗。趁著還有機會，趁著還沒有惡化，讓自己行動起來。

進化中也是如此，生物為了保證自己的生存，必須不斷讓自己進步和去行動。但是每個物種都是有惰性的，如果當前能夠很好地生存，那麼他們的進化往往就會滯緩。比如，樹懶進化出了難吃的肉厚厚的毛，慢慢爬也沒多少動物正眼視之，所以就沒有加速行動的必要性了。而讓一個群體進化和成長最快的，往往就是提供進化的必要性。

獅子想要生存，必須跑的更快追上羊；羊想要活下來，必須跑的更快（至少比同伴快，你懂的）。這個時候，生存就是獅子和羊跑得更快的必要性。而人類相對於羊有更多必要性的需求，比如，社會評價，內疚感，更多的物質追求等。這些都是人的剛需。

不過，很多人都能意識到自己需要改變，但是發現總是行動失敗。其實，很大程度是因為不太懂如何為自己提供必要性。那麼怎樣才能夠為自己提供更有效的必要性呢？我分享一下我的一些經驗。

1.視覺可視化

人是善忘的動物。不得不說一些人的執行力差是因為總是忘了自己接下來要做什麼，然後不自覺地拿起手機，想自己接下來應該做什麼？這麼一蹉跎，一下午就過去了。所以如果要給自己提供必要性，一定要讓自己能夠記得。

比如，在自己的書桌上貼貼警示語，寫在手機屏幕上，讓自己擁有更多的機會想起來，這樣指導性也比較高。不過，人對熟悉的東西很容自動過濾掉，所以也要經常更新，才能保證較好的效果。

另外，核武器的功能更多在於威懾，媽媽站在身後看著我們寫作業也是如此。即是我們還沒有遭受到打擊，但是我們都知道不行動的嚴重性。同樣的，也可以在視線範圍內，給自己一些能夠感受到威懾的東西，比如怕疼的人給自己帶上橡皮筋。

2.現實可視化

必要性，除了在視覺上的可視化，還要有現實中的可視化。

舉個例子，很久以前的伊拉克戰爭，美國愛好和平的人民進行反戰宣傳，強調伊拉克每天都有成千上萬人的死傷。但是大多數人依然不為所動，持中立，部分人持支持戰爭態度。直到後來反戰宣傳中出現：「我的丈夫，一個母親的孩子在伊拉克戰爭中死去。」這句話後，更多人站在了反戰的陣營中。

這個例子中，除了個性化對人產生的認知影響，更多是因為這句話，讓很多美國人覺得這種打擊的易遭受性——我的孩子我的丈夫可能明天也在那兒喪生。

很多賣保險做銷售的人也知道，自己強調10次交通事故的概率，讓對方覺得有必要採取行動，買份保險，往往很難成功。部分人的策略則是強調：你們家隔壁老王前幾天出了車禍，還好有保險，家庭的經濟影響不是特別大。這個時候對方會感受到車禍就在自己身邊，更覺得有必要買一份了。

同樣的，如果想要有所改變，也必須讓自己構建的這種必要性擁有易遭受的特點。大學時候，我們什麼時候學習效率最高呢？我想很多人應該跟我一樣，是考試前一天。因為平時，我們對「不掛科」這種必要性的感受比較弱，沒有體會到「掛科」易遭受的特點。但是考試就在明天，哦不，三個小時後的話，我們就能夠感受到那種易遭受性。這個時候，我們的行動改變就會很大。所以，給自己提供的必要性要有這種易遭受性的特點，這樣的話，自我效能才能得到更好的提升。

3.執行前付出高成本

人都有很強的逆反心理，當我們對一件事情（或一個人）的付出越多，越過的障礙越多，那麼我們就會越珍惜，越不願意捨棄。有的人為了練好字，故意買很貴的紙，這個時候，自己知道自己的一個不小心，帶來的損失多大。所以，他每一筆都斟酌，都反覆練習，直到可以下筆。

我則是去健身房，買了998的會員卡，每次想偷懶，心想不去太可惜了，不能讓「黑心老闆」賺太多，然後就從被窩裡爬了出來。

我看過一個提高執行力的回答，覺得非常兇殘，他讓自己報名了一個花費1200刀的CFA考試，而且還要做幾千元飛機到特地考場。然後才每天學習到深夜兩三點，不敢偷懶。因為他知道，他的一次失敗損失的是上萬元，兩個月的收入。這種成本的感知，讓人更有執行的動力。你想試試嗎？

4.可持續性

很多人之所以不能很好地自律，是因為讓自己能量消耗的太快了。總想著通過時間積累帶來量的疊加，讓自己進步。實際上，這種做法效益非常有限，而且還會帶給自己很多疲倦感。很多人「三天打魚兩天晒網」的原因也在於此，一開始就全身心投入，身體還沒適應自身的改變，只會積累更多的疲憊和無助感，不具有可持續性。以前我身邊反倒是那些每天起的不早，但是固定作息的人往往進步最多。規律的作息能夠提高身體機能，降低能耗，產生更持久的影響，希望大家可以借鑒。

5.提供多變環境

生態學裡面有一個界面的概念，也就是兩個系統的共同或聯繫部分。在這個界面上生活的動植物往往有更強的適應能力，因為他們的環境是多變的，他們不得不採取更多的行動，讓自己去適應，讓自己繼續生存。同樣的，人也是如此。我們可以為自己提供多變的環境，通過生存的必要性，讓自己去行動。每天都重複同樣的生活，會讓人覺得單調，也會讓人養成不思進取的習慣。可以通過減少自己待在悠閑的宿舍或者家裡的時間，多出去走動，感受城市的變化。也可以讓自己適當的離開舒服區，通過嘗試不同的路徑實現目標，不僅能夠提高自己的思維，也能提高自己適應環境帶來的執行力。

6.結合本能

人的行為傾向於本能，非本能的習慣很難保持，很多都會慢慢被本能代替（本能漂移）。也就是說養成自律的習慣是非常難的。如果要養成自律的習慣，一定要讓自己的自律行為結合到本能，那樣可以減少本能帶來的阻礙作用。最簡單的就是結合獎懲機制，讓自己看得到獎勵，看得到懲罰，利用人的趨利避害的特性去提高自律水平。

7.降低優勢帶來的對沖

前面說到，樹懶進化出難吃的肉和厚厚的毛，所以他們沒有進化出快速奔跑的能力。這是因為優勢帶來的執行障礙。這也是有人說自己敗在優勢上的原因了。就像古代中國農業太發達，能夠自給自足，降低了發展資本主義的必要性。日本現在則是線下零售業較發達，造成線上銷售發展的滯緩。

而人呢？也是如此，比如有的人因為很聰明，所以經常上課不認真聽，做事很快但是反而很粗心。有的人則是覺得自己執行力強，帶來了執行障礙。那些覺得自己非常自律的人，往往更敢將誘惑放在眼前，更敢將自己暴露在誘惑面前。其實，到最後他們往往也很難一直抵制誘惑。所以，不要覺得自己有優勢，覺得能控制，從而讓自己暴露在太多誘惑面前，畢竟自律還是非常消耗能量的。

有收穫就順手點個贊吧，也當作對幾小時投入的一些鼓勵，謝謝。

關於自控的其他回答：如何放下心中的執念？ - 衛藍的回答

如何從一個空有上進心的人，變成行動上的巨人？ - 衛藍的回答

長期通過微博、微信、知乎等平台接收碎片化的知識有什麼弊端？ - 衛藍的回答

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我來試著回答下題主的問題。先說一句，如果沒覺得題主奇葩，題主是不是會很失望呢？呵呵，開玩笑了。題主的描述很生動，尤其最後幾點。不知道為什麼，我腦海中浮現的是一個很有活力的、享受刺激的衝浪少年形象-_-|||….

言歸正傳，先說說自控力的問題，再說說情緒掌控的問題。

實際上呢，沒法長期做一件事情是很正常的……自控力這兒玩意兒，就像使用肌肉一樣。長時間跑步，或者拎重物，我們的肌肉就會疲憊，分泌乳酸。然後我們就跑不動了，或者搬東西搬不動了，得停下來歇一歇，補充點能量再繼續。同樣的道理，想長時間集中注意力做一件事情，我們的大腦也會感到累，然後就會走神兒，每個人都是這樣的，要不怎麼上課的時候，都會上個4-50分鐘，中間休息10分鐘呢。就是為了讓大家緊張疲憊的大腦暫時放鬆一下。然後休息好了，注意力又能集中起來了。這是一般規律。

當然，不排除有人體力更牛，耐力更好，堅持時間更長的，但這裡確實每個人的規律不一樣。有些人爆發力好，但耐力不夠，有些人耐力強，但要短時間內迸發出高強度能量，不容易做到。在自控力和注意力方面，有些人可能是那種「身處鬧市都能心平氣和讀書」的類型，有些人可能容易受環境影響，注意力容易轉移。我想題主可能屬於爆發力強，但續航能力有待加強，而容易受環境影響的。

了解了自己的規律，會更好的幫到自己。首先，需要觀察考慮一下，自己在什麼情況下，可以堅持的更久一點，關於這一點，有網友已經提供了幾個很好的指標來考慮，比如是否換一個環境有助於專註更久地時間，比如圖書館；還有，藉助人際關係的力量，讓別人監督，大家相互鼓勵相互促進，類似學習興趣小組的作用。

然後我再補充幾個方法，這裡需要注意「做事情的節奏」。因為每個人的自控力或者說注意力的能量是有限的。如果題主是個爆發力強，而續航有待加強的人，那可以一件事每次做一部分，分幾次做完，這樣就不必要求自己必須堅持很長時間了。就像如果想跑5000米，可以一次跑完，也可以每次跑500-1000米，分幾次跑完。每做一些，就給自己一些鼓勵和肯定，幫助自己更好地繼續做下去。

還有，在可以省力的地方，毫不猶豫的節省能量。就像題主說的，自己好多年都沒有完整讀過任何一本讀物了，我覺得這個真不一定是什麼問題，我們很多時候讀書都不是認真從頭讀到尾的。像我，基本上把很多書當工具書來讀。比如最近讀的斯坦福大學凱利·麥格尼格爾寫的《自控力》（有興趣的話，題主可以看看），也只看其中某些重要的章節和段落，了解重要的觀點，其他部分都是跳著讀的，一帶而過。對於自己最感興趣的，最有啟發的，和專業工作最相關的經典的書，會精讀，有時拿出來再翻看一下。因為我們每個人的時間和精力都是有限的，要把主要能量用在最重要的地方，不是每本書都值得從頭讀到尾。做其他事情也是一樣的。

此外，要注意休息和補充能量，就像手機用久了要蓄能充電一樣。這點對很多人可能只是常識，但對有些人來講真的需要強調。舉個大家可能都有體會的簡單例子，當我們前一晚上沒睡夠，或者早上沒吃飽的時候，許多人經常就會情緒不好，容易煩躁，集中不了注意力。而吃了一點巧克力，或者休息了一下，心情可能就好轉了。其實我們每個人都有自己獨特的充電、蓄能、休息和補給的方式：有人喜歡散步，有人喜歡做飯，有人看美劇，有人修剪花草，有人遛狗，有人跟人聊天，有人看球。放空自己的大腦，讓大腦等到休息。

有時我問自己的來訪者：你一般如何休息和放鬆呢？有情緒困擾(焦慮、抑鬱)，或者抱怨集中不了注意力的來訪者，經常無法回答。他們不知道該如何有效的休息！不知道如何有效的放鬆休息，也就沒法精力充沛的投入工作。所以，希望題主好好想一想，有什麼興趣愛好，有什麼簡單的小事情，能讓自己放鬆平靜的，試著每天花一點時間來做這些事情。哪怕只是散散步，經常我們的心情就會不一樣。

最後，說說情緒控制的問題，其實在上面已經談到了一點。為什麼題主有時會像系統癱瘓一樣呢？因為題主預支了很多的能量，在極致發揮之後，題主能量耗盡，從high的頂峰跌落。這很像一種大腦罷工的狀態，單次耗能太多，題主的大腦已經拒絕工作，進入被動休息的狀態了。或者再換一個比喻，題主一通機關槍掃射之後，進入了一種彈盡糧絕，徹底透支的狀態。

我想，爆發力是題主很大的天賦，有時也很刺激：）但這種大開大合、大起大落的情緒狀態，也是很難把控的，搞不好就跌入情緒的漩渦，半天爬不上來。所以，更持久的做法是，每次少釋放一點能量，子彈分幾次打，不要一次打完。增強自己對情緒的覺察，在有一些小的情緒波動的時，就主動地進行調整，讓自己的情緒狀態保持在一個相對穩定的範圍內，而不是被動等待情緒的波浪將自己捲走。

什麼意思呢？舉個溫度的例子。我們有維持自己體溫狀態的自發傾向，當周圍環境溫度改變時，我們就會採取一些行動，以維持自己的體溫恆定。比如，感到熱了，可能會減少穿衣服的厚度，再熱，打開電扇，吃冷飲，再熱，可能會打開空調。

對情緒也是同樣道理，情緒也有維持穩定的傾向，情緒不好了，就採取一些有效的行動，情緒就可能會好轉，比如轉移注意力做些開心的事情、比如找朋友聊聊天，這裡可以參考為什麼一個人想難受的事，容易鑽牛角尖？情緒很高漲的時候，也要採取一些方法，讓自己放鬆平靜下來，減少能量透支。題主需要重視這些調節情緒的方法，主動調整自己，幫助保持情緒穩態。

今天剛剛到貨，效果怎麼樣，看完再告訴你哈。

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2.27更新
昨天看完導言和第一章，總結一下。
按照導言，本書解決了三個問題：
1. 自控力是什麼？
2. 你的自控為何失敗？
3. 如何成為自控專家？

第一章介紹了自控力是什麼。
自控力就是駕馭「我要做」、「我不要」和「我想要」這三種力量。

我要做：即「即使你並非心甘情願，它也會逼著你完成必須做的事情。」比如：這個功能今天必須實現、這本書三天內必須看完、論文必須一星期內搞定等等。

我不要：「通常指「當我的嘴巴、肚子、心裡或全身上下都想要的時候，我沒法說不」。」

我想要：即「牢記自己真正想要的是什麼。當你面對誘惑和拖延症時，你得想清楚，你真正想要的，其實是變苗條、升職加薪、不要欠債、家庭美滿、遠離監獄。只有想到這些，才能遏制你的一時衝動。想要做到自控，你就得在關鍵時刻明確自己的目標。」

意志力的神經學原理：腦中的前額皮質分成三個區域，分管「我要做」、「我不要」和「我想要」。前額皮質左邊負責「我要做」，右邊負責「我不要」，中間靠下位置負責「我想要」。

書中引入2個自我的概念，一個理智的自我、一個衝動的自我。當我們做決定的時候，就是2個自我在博弈，理智的自我說：立即入睡，不然明天沒精力工作。衝動的自我說：在玩玩吧，再玩一局就睡。一般有拖延症的人都是衝動的自我佔上風。

意志力的第一法則：認識自己。
大部分人做決定的時候根本意識不到自己為什麼做決定，也沒有認真考慮後果，甚至沒有意識到自己已經做了決定！

意志力實驗：回憶自己的決定。
選一天，把自己的決定記下來，回想哪些決定有利於實現目標，哪些會消磨意志。堅持記錄你的決定，有助於減少在注意力分散時做決定，同時增強意志力！

訓練大腦，增強意志力
1. 原地不動，安靜坐好。
2. 注意呼吸。吸氣在腦海默念「吸」，呼氣默念「呼」。發現走神時，重新將注意力集中在呼吸。
3. 感受呼吸，弄清自己是如何走神！
每天鍛煉5分鐘。

1，

你有沒有這樣的感覺，在常常看到朋友在微博，或者是朋友圈裡面發「昨晚又沒有早睡」，「工作又拖到半夜才完成」，「現在不想做，等晚一點吧」，"不能睡，今天的手機還沒玩完呢。"諸如此類的言論時，你也會找閨蜜抱怨，我怎麼拖延症又犯了？

而這時他們亦或高冷的跟你說「早知道就不要拖嘛？」亦或是也跟你一樣說著同樣的話，然後進入到一個怪圈裡。

現今科技已經完全改變了我們的以前的生活，我們的時間悄無聲息的被社交網路，手機，遊戲等等所慢慢吞噬，而讓我們真正想完成一些事情的時間變得逐漸少下來。

我們的意志力在不斷接受著各種誘惑的測試，在目標和墮落中掙扎的人越來越多。「拖延王國」也在慢慢壯大。

那麼我們應該怎麼才能，從這樣感到焦灼的不良生活中走出來呢？如何改善自我，走出拖延症的惡性循環，形成自律而良好的生活呢？那麼今天我們將會給你提供一些值得參考的意見。

2，

自律是什麼？

不知道你有沒有聽說這樣一個有趣的實驗：測試孩子們對棉花糖的自控力。具體做法是，能在一定時間內忍住不吃棉花糖的孩子，會額外得到一塊棉花糖的獎勵。

結果顯示，大部分孩子拿起棉花糖就往嘴巴邊送，僅有少部分孩子能堅持得到第二塊棉花糖。

根據觀察，不管是在學校，還是在其他重要的領域，能在短期內抵抗棉花糖誘惑的孩子，比無法抗拒誘惑的孩子表現要好。那麼，自律是什麼？

自律是為了實現更長期目標而適當管理我們的衝動的能力，即自控力或意志力。我們可以把目標細化，評估行動，而不是對即時衝動作出反應，而且這樣經常能避免做會讓自己後悔的事情。

中世紀的哲學和神學家聖托馬斯阿奎那說，善於自我控制的人能夠「保存他們的生活」。即他們能夠做正確的事情，保持自己的健康和快樂。

自律是一種心理資源。如果我們制定了一個長期的我們的內心很重視的目標，那麼，這個目標比那些沒有動機的目標更有可能實現。

舉個例子，在抵抗不健康的食物和其他不良嗜好的情況下，這個說法似乎適用於自律。換句話說，我們想要克服的誘惑比我們認為我們必須克服的誘惑更容易克服。

自律是我們為了實現自己的目標而做出的努力。如果控制不了自己，失敗在所難免。

自律和拖延症的關係

在公元前800年，希臘使人希德里奧便說過，「別把你的工作拖到明天或後天」。在希德里奧時代，拖延是可憎且有害的。

研究顯示，喜歡拖延的人具有更高的壓力水平和更低的幸福感。

3，

拖延症是什麼？

理想很豐滿，現實很傷感。拖延症在成功路上使人沉溺，不能自拔。不過，你真正了解過拖延症嗎？

明日復明日，明日何其多。拖延症是一個複雜而失敗的自我調節：專家將它定義為我們打算做的一些重要任務的自願延遲，儘管我們知道我們會受到影響。

一個不好的時間概念可能加劇這個問題，但是無法管理情緒似乎是它的基礎。

最近，對拖延的行為研究已經超越認知，情感和人格，進入神經心理學的領域。有研究指出，大腦的前額系統涉及與自我調節重疊的多個過程。

這些行為包括問題解決，規劃，自我控制等，屬於執行功能的領域。

「鑒於執行功能在啟動和完成複雜行為中的作用，令我驚訝的是，以前的研究沒有系統地檢查執行功能和拖延的方面之間的關係。」---布魯克林學院，勞拉拉賓。

拖延症的具體體現：

相信你會對以下的場景很熟悉：

「沒事兒，再睡會，不會遲到的」

「東西不是明天才交嗎，今晚再完成」

「XXX？下周一的事情嘛，我在看電影」

「反正不急……」

對於拖延，人們「默認」地暗示自己：做這件事情很痛苦，我可能做不好。人們都傾向於避免做自己不樂意做的事情，這種暗示幾乎導致了所有拖延症的產生。為什麼會有這樣的暗示？

然而，有三大罪魁禍首：

1）恐懼，你覺得採取行動可能是危險的。

2）壓力，你覺得一個不同的活動會更讓你愉快或不那麼難受。

3）疲勞，你覺得你沒有足夠的精力來承擔手頭的任務。

簡而言之，當你推遲你現在應該完成的事情時，你會拖延，反而會去做更有趣、讓你更舒服的事情。

4，

理想與拖延之間的鴻溝

鑒於自律的波動性，失敗的問題不在於誰的自控力的好或壞，而是在何時或在什麼條件下自我控制或多或少可能成功。比如，我們都知道消極情緒、疲倦和酒都極大可能地導致自律的失敗。

加拿大卡爾頓大學的蒂莫西說：「我認為拖延導致自律失敗的基本概念是相當清楚的。你知道你應該做什麼，但是你不能讓自己做到這一點。這是意圖和行動之間的差距。」當一個不愉快的任務遇到一個高衝動性和低自律性的人時，拖延如期而至。

為什麼有時候我們自律失敗了，而別人卻成功了？

自律的人更容易成功

就拿成就和任務績效來說，比如在學校或工作。從長遠看，高自律的人應該可以拿到更好的成績，因為他們能夠準時完成任務，排除休閑活動的干擾，能有效地利用學習時間，選擇適合自己的課程，保持良好的情緒。

不自律的人更痛苦，表現糟糕

我們通常對拖延症存在一個誤解：這是一個無害的習慣，任務最終能完成就好。有些人甚至認為在拖延症創造的壓力之下工作，會更好。

斯坦福哲學家約翰·佩里（John Perry）是「拖延藝術」一書的作者，他認為人們可以通過重組他們的待辦事項清單來解決他們的優勢，使他們總是能夠實現有價值的東西。對此，小編內心也是OMG。

儘管拖延有其本身的好處，諸如較低的壓力水平（因為這部分人喜歡放棄工作，去尋求更愉快的活動），但其實拖延的成本遠高於及時利益—拖延者獲得更低的成績，同時承受更多累積的壓力，以及更容易患上疾病的風險。

在2000年「人格研究雜誌」期刊上，APS研究員Dianne Tice和Joseph Ferrari總結說，拖延是一種自我毀滅的行為---拖延者試圖破壞自己的最大努力。

5，

所以說，其實要進行自律並不沒有我們想像中的那麼難。之前看到別人的一篇文章，寫到這樣一句話「自律是最適合自己的生活方式的經驗總結」，深以為然。下面一些小技巧希望可以幫助你們。

1）儘可能縮短我們目標訂立的時間，給自己設定一個即時的結點

我們的意志力往往在剛開始的時候是最能集中的，Phil Drolet在有關意志力的文中提到，80%-90%的情況下，如果將完成事情的時間限定在五分鐘，一旦開啟良好的狀態，事情講進行的非常順利。

而我想說的是，短時間的目標我們會完成得更好，而多次完成短期目標，慢慢地，自律會變成一種習慣，從而成為身體自發的一種本能。

如果我們的計劃制定的太過長遠，那麼在計劃完成的過程中，我們無法調整自己的狀態，並且無法從中獲得想要的滿足感，從而導致對目標產生厭倦的心理，反而會偏離我們的計劃。

2）遠離誘惑，「眼不見為凈」。

當我們開始需要改善不好的生活習慣的時候，請遠離所有有可能挑戰你意志的誘惑。

3）把計劃告訴你的朋友，也能成為你堅持自律的力量。

就我自身的經驗來說，我曾經試過將每天的跑步的公里數PO到朋友圈裡，而後翻閱，發現那一段時間每天跑步的完成率達到100%。

而把自己的計劃變得更加公開化會讓它變得更容易完成，無論是出於我們的自尊心，希望別人認可亦或是別人的鼓勵都會成為你堅持下去的動力。

4）學會在養成自律的過程中，原諒自己中途所犯的錯誤。

養成自律的生活不是一蹴而就，一步到位的，當他變成習慣才能成為本能。就像Jennifer Cohen在其文中寫到，養成一種新的思考方式，我們無法完成按照計劃一絲不苟的實施。其中總會經歷大大小小的一些困難和失敗。

也許你今天違背了計劃，放縱自己吃了很多甜食；也許你今天偷懶而沒有健身房；或者你今天睡過頭而沒有按計划起床。不要為此否定自己，讓沮喪的影響你。

最後，你在自律和拖延方面有什麼樣的經歷？評論區我們聊一聊喲。

文/小刃刃

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一、環境。

對於自制力不好的人來說，周圍的氛圍是一件很重要的事。別人在玩，我也會想玩，別人在學習，我也會想學習。別人這般認真刻苦，我也不敢落了人後。所以如果你周邊氛圍不好，不利於你的學習，建議你換一個環境。（大一，對學校和同學失望至極，如何應對？）

二、監督。

如果你不能嚴格要求自己，那你就該找人監督你、督促你、鞭笞你。你得狠狠地推自己一把。當你被許多雙眼睛看著的時候，你就知道，你不能再偷懶了，也不能再小偷小摸了。（如何在一個寬鬆的環境嚴格要求自己？）

三、共勉。

有時候找幾個朋友成立一個學習小組是非常有效的。相互之間，彼此督促，彼此勉勵，共同進步。（怎樣使自己堅持努力?）

四、目標。

有時候需要一點功利心，刺激自己。人容易懈怠往往是因為沒有穩定的目標，明確目標，哪怕是非常功利性的，寫在便簽上，貼在床頭、桌上、電腦上，提醒自己。（怎樣才可以當學霸？）

五、閱讀。

一般自控力差的人，沒耐性的人，都很少閱讀，至少沒有長期閱讀的習慣。大凡有固定閱讀習慣的人，自制力都比較好。建議養成良好的閱讀習慣，每天睡前看一會兒書，建議買實體書。那段時間就遠離電子產品吧，靜下心來，每天看一點。不僅增長見識，對培養心性也很好。

六、拔網線。

提高工作、學習效率的最好方法。

七、圖書館。

終極絕殺：圖書館。無論對於學生，還是工作了的人，想要提高學習效率、工作效率，想找一個學習氛圍好的地方，想激烈自己奮發向上，那麼，圖書館永遠是最好的選擇。沒有之一。

我的生活一度失控，我無法控制自己的睡眠，需要服用六片安眠藥才能勉強維持一種不真實的睡眠。我是吃了太多的虧，才懂得，自控力對人的生活有多大的影響，它從根本上決定一個人的生活質量。

一個自律的人，你從他的臉上便能看出。那樣的人，無論在任何時候都像一個舵手，他們始終把握著自己的舵，知道自己的航向，從不會偏離軌道。

我早年不知道控制自己，所以導致了今天失控的局面……在面對漫長的黑夜，面對失眠的死循環，我開始焦慮，但越是焦慮越是睡不著，服用大量的安眠藥根本沒用，因為這是長時間累積的惡果，就像要改變自己的潛意識一樣難。

雖然難，但依然要改變。

當我開始意識到，我應該行動的時候，還不算太晚……雖然睡不著，但是失眠這件事情再也無法影響我的正常生活，我不再將失眠看成一場戰爭，不必非贏不可。我只要在中間的過程，做自己想做的事情，一刻也不停留。我不再控制不能控制的事情，譬如思想，譬如睡眠，但是我可以控制我能控制的事情，譬如行動的能力，我能決定要去做什麼，不做什麼。睡不著就睡不著吧，不一定要等到自己睡著的那天才去約會，才去寫作，才去旅行……所有這些事情，我都可以帶著病症，順其自然地生活。

不再關註失眠症，也許這樣失眠症會有一天慢慢痊癒，只是這是一個過程，無需操之過急。

不在心裡預設一個東西，那個東西便永遠不會來糾纏你。

因此你問我怎樣找回自控力，我想就是不再控制那些你無法控制的事情，把注意力放在你能控制的事情上。

我的自控力都是從寫作的實踐中總結出來的。

現在可以這麼說，當我決定要寫一篇文章的時候，我會立即動筆，連一分鐘也不願意等待，不管周圍發生什麼變化，我就沉浸在寫作里，直到把這篇文章寫完。這和做其他事情一樣，當你決定做什麼的時候，就要信守承諾，把這件事情完成。無論結果有多糟，你都要有勇氣堅持到最後。

我寫日記的時候最能集中注意力，因為那是一段完全屬於自己的時間，哪怕突然接到電話，突然有新的郵件通知，我也會迅速掛斷電話，對我來說，現在寫一篇日記，一千字只需要十分鐘，不過就是一個課間休息的時間，不過就是抽一根煙的時間，不過就是發一個呆的時間……既然用十分鐘的時間可以寫完一千字，那麼我為什麼不用更多的時間來耕耘呢？我能在那十分鐘里集中所有的注意力，我就能在更多的時間裡集中所有的注意力。

當然有時候難免會被一些事情打斷，你會突然被通知外出工作，這沒辦法，你必須馬上就走……那時候也不必挂念你手上的工作，去做另外的工作吧，去參加那些有趣的或者沒趣的活動，回來後，忙完手頭的工作，繼續沉浸在你的寫作中就行了……這是一個很簡單的過程，你外出工作，回來後儘管思維被打斷過，但說不定你又有了新的思維，重新調整一番，你又會發現你寫作中的很多漏洞，試著修補它，完善它，所以你並沒有浪費了你的時間。

我不會再讓自己的生活失去控制，因為我有了寫作的目標，知道自己要走的路，知道自己要在這條路上越走越遠。

以前總覺得工作太忙，有時候外出採訪，凌晨六點鐘出發，深夜十一點、十二點回來也是常有的事，我覺得很累了，無法再從事其他任何工作了，只想躺倒在床上睡覺……但是心裡卻惦念著自己的寫作，日記還沒寫呢，也沒去跑步，這樣一想，焦慮就來了，然後又睡不著了……怎麼辦呢？那就去寫作，去跑步呀，無論天多黑，夜多深……所以我在知乎寫答案，當我決定在這兒練練筆的時候，我就做好了打算，必須要每天完成一個回答……我也確實坐到了，做到它也很簡單，並不覺得累，因為我喜歡這項工作，我簡化了所有不必要的活動，把以前那些聚會、發獃、遊戲的時間統統取消……這樣做讓我失去了一些朋友，讓我倍受同事的排擠，但是相比於被排擠，這種挑戰自己，從生活的重重障礙里突破出來的感覺更酷。

假如再給我十年的時間修鍊，我不知道自己會變成什麼樣子。

管他會變成什麼樣子呢，只是去做，去做自己認為正確的事情。生活中總要有那麼一些時光，完全屬於你自己，你會徹底地投入其中，你會一次次地淪陷，你會不可救藥地喜歡上這種投入的感覺，你會覺得，這個世界上沒有什麼不可能的。我用了十多年的時間來寫日記，這些時間，我在課堂上奮筆疾書，在下自習後一個人趁熄燈前匆匆寫完一天的日記，一個人在出差途中在火車上用筆記本寫日記，在外出採訪的前的十分鐘匆匆在電腦上敲下一千字，在採訪途中拿出筆在採訪本寫完了十多頁……

我用了這麼久的時間才控制住一件事情，並通過控制這件事來控制我的生活，我開始規律睡眠時間，開始跑步，開始每天保持閱讀，減少社交……時間不但沒有變少，反而變多了，這樣相對生命延長了，體驗到的感覺豐富了，每天都是充實的，所以也就不覺得時間過得快……生活也就不會失去控制。

所以我想告訴你，少年，請不用著急，現在我也不能說我完全控制住了我的生活，因為我知道我還可以做出更多的努力，還有很多改善的空間，有時候我也難免困擾，做這些事情到底有沒有意義呢？我也懷疑人生，但是開始這麼想，不就意味著，對舊的東西的否定，對新事物的肯定嗎？

新的必將取代舊的，只要你把一件事情堅持上一天、兩天……一千天，一萬天。

你還可以移步我的另一個答案：

你有什麼道理後悔沒有早點知道？ - 知乎

自控能力，不僅僅是意志力強弱的體現，更多體現在執行力上。提升自控能力，有很多實施技巧，通過這些技巧來提升專註度和執行能力，從而提高自控能力。

要想完美的自控，就需要合適個人自我管理方法。這些方法就如同管理學裡的PDCA循環一樣，需要不停的去計劃，執行，反饋，再修正，再計劃，再執行。

自控力差，總是有原因的。除去那些「天生注意力不集中」這類的病症，大都是因為沒用養成好的學習和工作習慣。

自控力差，如果具體的內容可以定義為「想做某件事情，但是最後卻因為注意力被吸引到別處，而忘記或者浪費時間之後，最終沒有完成。」或者另外一種乾脆的模式，就是「想做，卻不做」

在這裡有些執行技巧，可以改善這方面的情況：

第一：遠離干擾源

既然已經是自控力很差了，很容易分心。那麼遠離這些容易讓你分心的「壞東西」或者「壞人」就非常有必要了。

壞東西之一：智能手機！！！！！，智能手機！！！！，智能手機！！！！！

智能手機恐怕是這個世界上最邪惡的生物之一了。它會每時每刻通過聲音，震動，閃光等卑劣手段，讓你注意到它，並拿起它，以滿足其邪惡的想法。這代的手機，同其父輩完全不同。早期的手機是人類好幫手，而智能手機則已經完全入侵了整個社會。很多人自覺是手機的主人，實際他們早已成為手機的奴隸。這些邪惡的生物通過吸收奴隸們的精力，智慧，精神，體力，以完成其不可告人的極為邪惡的目標,那就是重現《Matrix》，然後先XXX，再OOO。

好吧，上面大部分都是瞎編的。

手機對個人注意力的影響程度是超乎想像的。對於網癮，遊戲癮這類的情況，也許大家會有警惕，對於手機上癮卻不那麼關注。各種手機APP為了提高用戶黏度，拚命的發出各種提示信息，吸引用戶來使用。但是這眾多的提示信息，基本上99%都是無用信息，新聞推送，微博推送，購物推送，或者群信息提示等等。

為了瞄一眼這些毫無用處的垃圾信息，雖然也許只是幾秒鐘時間，但是卻打斷了正在進行的任務。而重現回到工作學習狀態，額外需要花費很多時間和精力。這樣做是非常的不划算。

比如我的手機上，真正有價值的提示信息，依次為「新郵件提示」，「約會／會議提示」，其他信息完全沒有即時提醒的必要性。

關閉手機的消息提示，關閉提示音，關閉震動，手機靜音。

遠離手機的第一天，也許會感覺彆扭，只要堅持三天以上，你會發現新的世界！

其次，還有個干擾源，就是人，或者說是熟人，朋友。

所以，當我們想不受干擾的作點正事的時候，請遠離熟人和朋友，但是千萬別獨處。

既然我們要成就一番事業，總是要付出一番努力的。而且我們也遠離了朋友們通過手機發來的各種干擾消息，但是往往卻擋不住真人來襲。

假象一下這個場景，你準備打開書本好好學習，結果朋友跑過來，拍拍你的肩膀，「走，王者，擼一把！」，多半情況下，你是拉不下臉來說，「老子要學習，不去」。於是你的學習計劃就這麼泡湯了。

這裡倒也不是鼓吹絕交。只是適當的時候躲起來就可以了。

完全獨處行不行呢？也不行。

一個人完全獨處的時候，處於完全放鬆狀態，在這樣的環境和條件下，基本上乾的都是平時想干卻幹不了的事情，但這其中絕對不會包括工作和學習。

在有人的陌生環境中工作和學習，有助於保持一定的緊張感，進而容易進入專註的工作和學習狀態。

總之一個不受干擾的環境是很有必要的，如果沒有，請設法創建一個！

第二：作息規律

學習和工作，都是需要消耗很多體力和精力。精力和體力不足的情況下，注意力也往往無法集中，自控力自然顯得也就更差些。良好的作息習慣，能夠更好的掌控自己的狀態，進而按計劃順利執行學習工作任務。而每天至少保證6-8個小時的充足休息時間，是必須的。

休息乃是成功之母，熬夜是失敗的爸爸。

第三：學習工作和休閑娛樂完全分離

有部日劇，名字忘記了。裡面有個情節，應該說有句台詞比較有趣，記住了。女主角平時就是一個普通的非常注意個人形象的上班族，每日早九晚五，早起化妝打扮美美的出門，下班之後愛幹啥幹啥。但是一旦有大量工作堆積起來之後，女主角就會喊口號變身「工作模式啟動！」，立刻一個不修邊幅的女漢子就冒出來了，開始高效的處理工作任務來。要增強自控力，學習工作和休閑娛樂時間分離是比較好的辦法。建議設計個人化的狀態轉化儀式，用來區分是學習工作模式還是休閑模式。在實施了類似某種儀式化的行為之後，比如進入一個固定的場所，教室，工作間，圖書館，就開始學習和工作計劃。休閑和娛樂則完全放棄掉。反之同理。

分離之後，也就更加高效的進行學習工作或者休閑。但是這兩者並不衝突，高效的工作就是為了爽快的休閑，徹底的休息就是了更加高效的工作。

第四：工作學習任務不可排滿

這個是計劃制定技巧之一，這樣操作，計劃更加容易執行。自控力強不強，也需要慢慢培養訓練。如果每個計劃都執行不下去，自信心經常受挫，自控力也自然會越來越差。

制定計劃的時候，我們總是考慮的很好

看書2個小時

寫代碼2個小時

午休2個小時

聽力練習2個小時

寫作練習2個小時

晚飯休息1個小時

看書2個小時

背單詞3個小時

洗漱1個小時

睡覺X小時

完美的一天24小時計劃，如此每天都安排滿滿的，就是完美的一周計劃和完美月度計劃。但是這樣的計劃，基本上不出三天就會被淘汰掉，最終就是執行不下去。原因很簡單，就是沒有流出空閑時間，也許是寫代碼的時候，有個簡單的演算法忘記了，多花費半個小時去找資料，也許是中午吃壞肚子了，得了急性腸胃炎，下午渾身無力發燒，完全沒有體力和精力去做剩下的計劃任務，於是開始有拖延，完不成，越來越多，最終沒有完成的項目累計會越來越多，計劃就被廢棄掉了。

生活中的意外情況就是那麼多的，制定計劃時需要給生活中的意外準備好足夠的時間。建議是平均每天空出2個小時時間來處理意外，或者每周空出1天時間來處理意外。唯有這樣，當意外來臨時，偶爾的拖延還是可以有辦法追回的。

計劃的順利執行，就是增強自控力的最好獎勵。每一次的成功，就是執行力和自控能力的體現。

同類參考答案：每天都給自己規定了一定量的任務，老不能完成，於是生活一直在惡性循環。求助 !? - 丁衛鋒的回答

第五：每日總結，反饋，重排計劃

有句老話，「計劃沒有變化快」。計劃制定之後，每天都要根據實際執行情況，以及明日情況重新調整和安排計劃。這點是非常重要的，現在todo list，日程軟體都有一項基本功能，某個任務每日重複執行或者每周重複執行，這種選項對於設置學習和工作計劃是完全沒有用的。工作和學習計劃需要每日調整的，我們生活在一個大圈子裡，其他人總是能夠對你施加或強或弱的影響，這些人也許是同事，朋友，家人，師長。他們和你產生交集部分，總是會影響到你。進而影響到你個人時間分配，影響原定計劃的執行。於是有了變化，有了拖延，有了意外，有了計劃的取消等等各種情況。如果還死守著一份老計劃，吃棗藥丸。

以上幾條，寫給需要的人，也是我自己的一個短期總結。希望對需要幫助的人有用。

2016年3月28日。

題主在問題中列舉了一些缺乏自控力的表現和結果，我們這裡還有幾個更具畫面感，更「接地氣」的例子：

明知道是垃圾食品，卻忍不住吃吃吃；

明知道運動有利，卻總是宅在家裡的沙發上；

明知道東西都不需要買，卻瘋狂購物；

明知道該早睡，卻凌晨兩三點還要刷手機；

明知道deadline快到了，卻一直拖延任務……

明明想要過得更好，為什麼我們總是管不住自己，總是無法做到那些明知道是對自己有利的事？

對於上述這些常見的，需要與誘惑抗衡，或是考驗我們惰性的情境，將選擇對我們有利的那個行為變成一種自然而然的習慣，可以說是非常困難的。此時，自控力就顯得尤為重要——至少，在養成好習慣之前，自控力是很有必要的。

在這裡，我們想從心理學專業的角度出發，探討一下「自控力」這個話題——自控力到底是什麼（自律≠自我壓抑）？又究竟是什麼讓我們管不住自己？以及題主的疑問：自控力差的人應該如何自救？

什麼是自控力？

應對題主及前文中所描繪情境所需要的能力有很多種說法，比如自律（self-discipline），意志力（will power），自控力（self-control），他們的意義大致相同，在本文中，可能會出現交替使用的情況。

美國心理學會（APA）關於自控力的定義包含以下五個方面：

· 延遲滿足（delay gratification）的能力，即為了達到長期的目標，而能夠抵禦眼前的誘惑的能力。

· 能夠推翻那些無用甚至有害的想法、感覺和衝動的能力。

· 在行動的時候，採用一種更為冷靜（cool）的認知系統，而不是一種衝動（hot）的情緒系統的能力。

· 能夠有意識地給自我設定規則，並努力遵守。

· 一種有限的、可能被損耗的資源

在我們的頭腦中，自律似乎等同於「壓抑自己」。為了健康和身材，我們就要壓抑自己大吃大喝的渴望；為了第二天能早起，擁有足夠的睡眠，我們就要忍住玩手機和看劇的衝動。

然而並非如此。自律並不是一味地迎合外在標準（如，長遠利益優於短時利益），而始終壓抑當下的內在衝動。相反，它是一種承認與接納內心衝動和外在標準可能存在的衝突，並為自身利益而做出的調節與適應的能力。也就是說，自律是個體意識受到「衝突」後的主動選擇，而並不是在潛意識之中完成的自我壓抑。

例如，一個人在減肥的時候，在面對甜品時反覆告訴自己，「我一點都不喜歡吃甜食」，那是一種自我壓抑；而如果是知道甜品對自己的誘惑，也了解吃甜品會影響自己減肥的目標，但選擇不吃甜品，繼續完成減肥計劃，就是一種自律。相比自律，自我壓抑容易讓人出現焦慮情緒，最後不得不向衝動妥協。

是什麼讓我們管不住自己？

那麼，自控力是天生的嗎？為什麼有的人善於自我控制，另一些人卻做不到呢？

1. 自控力與人格特質

此前，大量的研究嘗試探索自控力和人格特質之間的聯繫。結果顯示，自控力與不同人格特質之間不存在必然的聯繫。你是內向還是外向，自戀還是自卑，和你的自控力之間沒有關係。

2. 自控力與先天條件和後天環境

之前也有心理學家認為，自控力受到基因的影響。但著名的棉花糖研究的發起者、心理學家Mischel則認為，不同的個體之間確實在自控力上存在一定的差異，但自控力的高低與基因影響並不大，它更是先天與後天共同作用的結果。比如，他發現，家境貧窮的孩子可能會自控力更弱，他認為這是因為他們的生長環境中，並沒有那麼多讓他們練習「延遲滿足」的情境（延遲之後可能就再也沒有了，他們必須抓住眼前的東西），而如果沒有這樣反覆的練習和實踐，就不可能習得很好的自控力。那些從小比較富足的孩子，有很多機會被訓練自控力，包括從小參加一些培訓班，家長有意識的引導等等，慢慢地，對這些孩子來說，自控力好像成了第二天性。

儘管眾多研究指出，兒童及青少年時期是人們自律培養的關鍵時期。但值得強調的是個體對於控制力的訓練，即使是在成年後，仍然是有效的。

3. 與自控力耗損速度的相關因素

美國心理學會指出自控力對一個個體來說是一種有限的、會被損耗的資源。我們一邊對抗誘惑，一邊損耗著自控力。連續拒絕了幾個誘惑之後，我們自我控制的能力就會顯著下降（血槽需要補血的即視感）。但不同的人，損耗自控力的速度是不同的。這是因為：

一個人的動機和態度會對自控力損耗的速度產生影響。Mark Muraven的研究發現，那些被自己內在的目標和需求驅動的人比較不容易損耗自控力。而那些認為自己是被迫在進行自我控制的人，以及那些出於討好和滿足他人需求去行動的人更容易耗盡自制力。也就是說，如果你在做一件你非常渴望的事，你的自控力比較不容易被損耗，你可以持續地對抗各種各樣的誘惑。而如果你是出於外界而做一件事，你的自控力就會不堪一擊。

信念對於自我控制來說也很重要：2010年，斯坦福大學的Veronika Job研究發現，那些認為自己的自控力有限的人，真的會比較容易失去自控力；而相反，認為自控力沒有那麼容易被耗盡、對自己充滿信心和希望的人，真的能堅持得更久。

4. 自控力與情緒

研究者還進一步探究了自控力與情緒的關係。他們發現，不快樂的人自控力會比較差，因為不快樂的人對自己的未來沒有那麼多期望，也不在乎未來會有更差的結果——他們會想，「那又怎樣？」。因此，這些會想「那又怎樣」的不快樂的人，更容易做出一些只是眼下一時爽，卻會有長期損害的事情。

一個不快樂的人，可能會因為覺得「反正沒有未來可言」，而在現在作出很多有風險性的舉動，酗酒、風險性行為、瘋狂購物、暴飲暴食、對待另一半不能控制自己的情緒爆發、等等。而這些行為，會進一步加深他們對未來不抱希望的信念。研究者認為，產生這樣的惡性循環是因為，他們選擇用更多的墮落行為來應對羞恥感、絕望感、失控感，這是最快速、不辛苦就能改善自己心情的辦法。

如果你有上述表現，訓練你的自控力就很關鍵了。

那麼，成年後的我們應當如何訓練自己的自控力呢？

研究人員把自控力比喻成肌肉。正如前文和其他答主提到的，自控力是會被損耗的東西，就像如果你持續高強度地使用你的肌肉，你的肌肉會變得疲勞一樣。但是，這個比喻還有另外一個方面的含義。短期來看，你的肌肉會因為鍛煉而變得精疲力盡；但長期來看，規律的訓練卻可以提高肌肉的力量。

類似的，逼迫自己做一些非常消耗自控力的事，在短期會讓你的自控力下降；而時不時這樣做，卻能讓你的自控力在長期有一個提升。一開始，集中注意力學習讓你覺得很痛苦，長期咬牙堅持，你會發現你慢慢做得比那些從來沒有努力學習的人好很多。

當然除了痛苦的堅持之外，提高自我控制的成功率也有一些技巧值得你嘗試，以下兩點迅速提高自我控制成功率的策略供你參考：

1. 注意力分配策略

在發展心理學中著名的棉花糖測試中，為什麼有的孩子能夠控制住自己，忍耐直到獲得兩塊棉花糖回報；而有的孩子無法控制住自己？參加這個測試的孩子對棉花糖的渴望程度是相似的。在數百小時的觀察後，心理學家Mischel得出結論，起關鍵作用的是「有策略的分配注意力。」

有些孩子會遮住自己的眼睛，或者開始在房間里玩遊戲，假裝棉花糖不存在——棉花糖不會不存在，但卻會隨著孩子把注意力投入到其他事情中，而被暫時地遺忘。這些孩子成功控制住了自己。

相反，有另外一些孩子，死死盯著棉花糖，不斷跟自己說「我不能吃，我一定不能吃，我的目標是獲得另一塊棉花糖」，這樣的孩子全都很快失敗，忍不住把棉花糖吃到了。

把你的注意力集中在誘惑上，即便是集中在「我要抵禦誘惑」上，你自控的目標也會更容易失敗。這是因為，只要你的注意力在誘惑上，你的自控力就在持續地被損耗。研究顯示這個策略對成年人一樣有效，在你想集中注意力學習和工作時，簡單的一個舉動——把手機收到抽屜里，就比把手機放在桌面上更能幫助你集中精力。

重要的是有意識地讓誘惑離開自己的視線、從而進一步離開自己的思緒；有意識地把注意力放到其他事情上。

2. 執行意圖（ImplementationIntention）

心理學家提出的另一個快速提高自控成功率的方案叫做「執行意圖」，他們通常使用「如果……那麼……」的句式，幫助人們提前計劃「如果出現了那些可能使自己自控失敗的情形，自己該怎麼辦」。結果發現，提前思考完成任務可能會遇到那些干擾性的誘惑，如果出現了那些有阻礙的情形，自己的應對策略是什麼——這樣的思考能夠極大降低這些誘惑出現時，對自制力的損耗，從而提高自控成功率。

比如一個人在戒酒，ta要去一個社交場合，ta提前對自己說「如果有人提出給我一杯酒，我就說我要一杯檸檬蘇打水」。這樣，他成功控制住自己不喝酒的成功率就會提高。提前做好計劃，能夠幫助你在那些時刻不需要損耗自制力地作出決定。

以上是在提高自控力這件事上，可以廣泛應用並被正式有效的兩個策略。而如果你想要一步步學會管住自己，我們還推薦以下這個實操的自律訓練的四步法：

a. 明確目標（Clarify your goal）

在一切行動開始之前，我們需要明確自己的目標（Tessina,2009）。但這並不意味著需要給自己設立一個宏大的目標，恰恰相反，我們需要仔細思考並了解自己，這是自律訓練的第一步——幫助我們在做出行為反應的時候，進行內在衝動和長遠目標的權衡和思考。

在確立目標的階段，了解自己的長處與弱點，力所能及也很重要。例如，我想要減肥，但我知道自己不喜歡跑步或有氧運動帶來的呼吸不適和酸脹感；而我喜歡瑜伽、舞蹈類的運動，在飲食上我也偏好輕食。因此，我可以設定目標為，通過瑜伽或舞蹈，配合輕食進行減肥。

b. 細化目標（Break it down）

將目標拆分成具體的執行方式，能夠幫助我們認識到某些方式的重要性。而如前文所述，人們對實現方式重要性的認知，有助於人們更好地自律。

另外，可視化目標（visualize yourgoal）也有利於我們訓練自己的自律能力。我們通過想像的方式，將完成分期目標的每一個方式、步驟，而不僅僅是行動結果，在腦海中進行「可視化」。在此過程中，我們也會對每一種實現方式的重要性有更清晰的認知。

c. 做出行動

在第二步驟中，我們將目標拆分成具體的任務，那麼接下來就是做出行動的時候了。儘管這個步驟無需過多的解釋，但在實際生活中，這卻往往是需要最多努力和自律的一步。

d. 為每一小步慶祝（Celebrate）

在完成每一個分期任務之後，我們需要慶祝自己取得的（哪怕只是一小個）成就。一方面，慶祝作為一種完成任務後的儀式，是一種「延遲的滿足」，這本身就是「自律」的一種培養和體現，同時也是對所付出努力的一種自我肯定（self-affirmation）。

當然，如果你發現自己的自控力確實很差，別急著苛責自己，自我批評對於提高自控力並沒有幫助。先關心你的情緒：你是不是不快樂，對未來沒有期許？再關心你要做的事是不是出自你的內心：這是我真正想做的事么？還需要給自己鼓勁兒：我比我想像中更有潛力。在這三點之後，嘗試訓練你的自控力才是值得考慮的事情。

文中引用出處詳見：明知道對自己好，為什麼總做不到？| 關於「自律」的科學

你的自控能力強么？｜研究：不快樂的人自控力更差

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宇宙中最酷的心理學社區，人人都能看懂，但只有一部分人才會喜歡。

本文分三部分，一是我自己的方法，一是相關技巧，一是一個群二維碼。

也就是方法論+懲罰機制+實踐部分。

$oint_{}^{}$ 一直很想寫一個關於提高自我控制力的帖子跟大家分享一下經驗，因為我是切身的感受到自己的自控力UP！UP！UP！所以也希望能夠幫到其他人。

首先，我想明確一點——提高自控力最有效的方式不是那些方法論，而是找到一種切實可行的長期自我反饋機制，才是保證建立自制力的關鍵。

比如排名第一的答案（1. 找到自己熱愛的事業；2. 保持足夠的休息時間；3. 遠離誘惑；4. 找到合格的替補），可能它談到了本質，看得時候你會覺得對對對說得都對，但是真的做起來的時候，並沒有卵用！也有人說提高自制力最簡單的方式就是放棄智能機，關鍵是你行嗎你能做到嗎這個可能長久嗎？如果自控力只關乎智能機的話，那麼就太簡單化了。

我們都知道培養自控力其實是一個需要長時間、每天去反覆練習，在不斷不斷再不斷的失敗後慢慢提升的一個過程，不是一蹴而就的。但同時我也認同，可能某一天頓悟，就能夠換一種方式生活。對於大多數的我們來說，知道自己自控力差，但不放棄提高控制力才是我們需要做的。

$oint_{}^{}$ 其次，這裡有五個點是必須要遵守的：

①強扭的瓜不甜，要順著自己的天性來調整，了解自己。

②當你想提高自我控制力的時候，今天起第一件事是做你最不想做而你的理性又知道你非做不可的事情。

切記，讓你有點不舒服的地帶才是進步地帶，所有的不舒服在兩個星期到一個月的堅持後都不會那麼不舒服了。

③你需要不斷的總結，不斷的總結，分析一下今天為什麼沒有完成，明天要如何完成。

④你需要為自己設定死線，你需要為你沒有做到這件事付出代價，比如讓人抽你一巴掌。

我是找個人，跟他說，如果我哪天不能做到，就給你發紅包。

最後第⑤點，如果你沒有下定決心要好好做一件事，沒有誰能幫助你。你要在自己的心裡不斷不斷不斷的去強化這個想法，去反思，去自責，去鄙視自己，這麼簡單的事情，為什麼你做不到。

另外，稻稻在這裡說得提高自制力，本質上是為了幫助你養成你想要的習慣。

接下來是技術貼。

方法論是先推薦一本大名鼎鼎的書，並且附上kindle版送你。

鏈接：http://pan.baidu.com/s/1qXuyq52 密碼：6muz

如果被吞了，微信公眾號關注「早稻田」，zaodaotiann，回復「kindle電子書」自己進去提取一下。

定下心來，邊嗑瓜子邊看，兩個小時就能看完，當然，裡面提到很多訓練項目，有興趣的可以跟著後面試試。

$oint_{}^{}$ 稻稻自己看過，但實話是覺得不看也沒有關係。

然後開始跟你們八一八那些我用過的幫助產品。

1.番茄鬧鐘 (APP)

番茄鬧鐘就是25+5的模式，專註25分鐘，休息5分鐘，然後再下一個25分鐘，重要的提醒是5分鐘休息不要碰手機刷微博逛知乎。有很多種這樣的APP，使用過之後就只對兩個有印象，一個是最先開始用的「番茄土豆」，後來還買了三個月的會員，一個是現在固定用的是「此刻」，也稱做最美番茄。

前者功能很強大，分析很多；後者很簡單，而且是可以連續計時，而前者付費連續。

$oint_{}^{}$ 稻稻現在已經根本不需要依賴，但是還是推薦新人使用。

2.四點網 (網站)

四點網是專註於晨型人自我提升社區，每天打卡記錄自己幾點起床，將時間如何用到了四大方面上。感覺不僅適合晨型人，還很符合夏型人。

分享一下我12月的打卡記錄

有兩個不方便地方跟大家先說一下，畢竟註冊是要錢的，一個是它的目標設定，最少在一件事上要投入3000小時，第二個每天打卡，過時不候。

網址：四點網

$oint_{}^{}$ 一直在堅持使用，雖然它的時間劃分我覺得並不是很合理。除卻記錄時間，最主要的功能對我來說是每日的總結。

3.34金幣法 (word列印)+小本本

嗯，看過《奇葩說》的都知道有個叫艾力的吧，他寫了一本書叫做《你一年的8760小時》，著實感謝這本書。kindle分享鏈接：http://pan.baidu.com/s/1bdVWsA 密碼：lb6t

如果被吞了，老規矩微信公眾號關注「早稻田」，回復「kindle電子書」自己進去提取一下。

裡面最主要說的一個是34金幣法：

「早上7點起床，晚上12點睡覺，一共17個小時，把它按每半小時分開，分成34塊，就有了34枚金幣了。開開心心地玩了，是綠色；高效工作了，是黃色；無限制地刷微博、刷朋友圈啊，你就把它標成紅色。這麼一來，你會發現，一天的時間，紅紅綠綠，高效與不高效，一目了然。」

然後我根據自己的習慣做了一點改動，尤其是側邊欄。

然後我是黑白列印出來，五色水彩筆自己畫，然後水筆填寫，我用了很多張。

問我要表格的還不少，百度雲把【kindle書+自己的表格+使用方法】打包了，鏈接：http://pan.baidu.com/s/1pK9JiQJ 密碼：41ly 自己提取。

$oint_{}^{}$ 一直在堅持使用，一開始根本塗塗畫畫不下來，堅持不了做這件事情，但是現在已經養成習慣。另外就是你能直觀的把特殊事情直接加進去。

4.念 (網站+APP)

自從多年前小夥伴安利給我這個，我就一直在用。真的是超級棒。

網址：念
除卻非常喜歡不更新會被關閉之外，還喜歡裡面都是一個個專輯，圖片文字都可以。你可以發揮你的創造你好好用。比如我，在給自己設立了各種摘錄本之後，還給自己設立了一個這個：

$oint_{}^{}$ 一直在堅持使用，這個東西利用好真的非常棒。

5.微習慣 (APP)

就是找一個習慣，然後今天完成了就簽到，也就是打卡，久而久之形成習慣。

$oint_{}^{}$ 一直在使用，一個是微信小組用來打卡，其次是，我每天會先按照這上面的完成任務，我把它稱之為固定任務，也就是習慣養成。每天先把這些事情完成了，再去干其他事情，這些是永遠的任務清單。

上面五個有沒有讓你頭暈》》》》》》》》》》》

先別急，我來給你說明一下》》》》》》》》》》

1.盡量戒掉手機。比如刷朋友圈，刷微博，刷知乎。

2.「34金幣法」反覆修訂，設計出最適合自己的學習工作安排，每周列印一張，再不斷修訂，我這張紙，最起碼改動了12、3次。現在才能找到適合自己的。

3.隨身攜帶小本本，今天要做什麼，明天要處理什麼，直接寫上，可以寫那些雞毛蒜皮的事情，比如說去交電話費什麼的，然後完成用紅筆劃線。提高滿足感。

4.晚上9:30我會準時打開「念」和「四點網」，前者更新我今天在該項事情上的進度，後者更新我今天的起床時間，按照「34金幣法」上面記錄的時間來更新四點網上的時間分配，然後做今日總結。20分鐘後準時下自習。

大概，我用在記錄規劃這件事情上，每天有30min吧。

因為我做不到絕對自律，所以我想著磨刀不誤砍柴工。

其實，當你每天都在結束的時候能抽出這麼點時間總結，其實分為具有儀式感和圓滿感，而這種感覺會幫助你形成一個正向的循環過程，形成一個系統的切實可行的自我反饋機制，有效的保證自制力的培養與建立。

而對我來說，每一天晚上9：30不打卡不總結，每一周不總結不反饋，出不來一張塗滿色我覺得我這一周肯定都沒有把事情辦到實處。我在不斷的強化自己的這種儀式感，圓滿感，以至於這樣的習慣已經是我生活中的一部分。

然後這還不是結束》》》》》》》》》》》

還有更殘忍的事情》》》》》》》》》》》

1.我在心裡不斷的強化，告訴自己，我想要做這件事，很想很想很想，我真的太想了，我一定要做到，一定可以做到，是不是方法不對，想著要怎麼改善，思考該如何調整。

2.我在自己的公共號里辦小組，自己當小組長，比如「戒手機小組」、」三月刷脂小組「，勞資是組長啊，做不到多醜啊，更加要嚴格的要求自己。

3.我找了特定的人來幫助自己，選一件需要堅持的事情，要是我當天要是做不到的話，我就給他發0.99的紅包，我才開始背英文的時候，連續發了5天的紅包，簡直要死。

很長時間之後，我看了王健林牛津開講：世界那麼大，我想去闖闖

你們的岳父說了，他們採用了可能是全球首創的一種工作完成機制，就是把每一件事落到每一個月每一周甚至是每一天上去做，不斷完成，不斷修訂，如果沒有完成，沒有進度，到下個星期就會亮黃燈，再下個星期就會亮紅燈，然後就會有懲罰措施。

我覺得跟我的其實有點相似啊啊。

當時辦三月減肥小組的時候，加入了98個人信誓旦旦說自己要減肥，但是最後只有36個人堅持下來。然而，三月減肥小組才是整個行程的1/4啊。

這個世界上真的有很多人都沒有自制力，而沒有自制力的原因，是因為他們沒有發自內心的想要去這件事，以及，這件事沒有一個死線在那裡，比如背單詞學英語，還有就是這件事做不做沒有懲罰措施，日子還照樣過。所以在這種情況下，大部分人堅持了幾天就放棄了。

是真的很難提高自控力，不怪你。

我覺得在提高自控力這件事上，自己就是一個那裡不斷掙扎掙扎的垂死之人，一次失敗了不甘心再來一次，兩次失敗了不甘心再來第三次，終於過了很長一段時間後突然發現，原來我已經走了這麼長一段路了，原來自己的自制力，已經比當初高一大截了。

另外，

1.不要忽略環境和氛圍的影響。家裡和學校，兩者的自控力是沒法比的。

2.我一個人的時候自控力會比跟一群人的時候高出太多，所以我比較喜歡獨來獨往。

3.順著天性，不斷嘗試，不要一段時間做不到就再也不做了，可以休息一段時間，再從頭開始。

4.如果實在不行的話就找一件不費腦的事情來幫助你，比如說看書看不下去，就邊嗑瓜子邊看，比如英語背到噁心，就邊小聲聽歌邊繼續背單詞。嗑瓜子和聽歌都不需要動腦子。但是能夠加強你的耐受力。

5.其實年紀變大的同時自控力也會慢慢提高的，比如我父母完全不需要自控，因為許多正事對他們來說就是習慣和想做就做。

其實培養自控力也好，執行力也罷，真的就是王陽明當初說的那句「知行合一」。雖然他的涵義更為廣泛，但是萬變不離其宗，就是「知道」「去做」。只是「知道」並能「去做」可能需要我們通過不斷地練習才能真正做到罷了。

【時間系列】之一如何提高時間觀念？ - 早稻的回答
【時間系列】之二如何戒手機？ - 早稻的回答
【時間系列】之三自控力極差的人如何自救？ - 早稻的回答
【時間系列】之四如何避免陷入網路黑洞？ - 早稻的回答
_(:3 」∠)_ ，絕對不能再回答這系列的問題了，保證！

公眾號：吃魚

這是我在閱讀《自控力》之後所做的讀書筆記。我按照不同的場景總結了27個自控的方法，希望對題主有幫助。

平時的修鍊

1.專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧。在椅子上安靜坐好，閉上眼睛，在呼吸的同時在心中默念。幾分鐘後就可以不再默念了。當你發現自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。

2.「他開始把鍛煉看做一種秘密武器，一件能讓他克敵制勝的法寶。」鍛煉是恢復體能和意志力的方法。

3.保證你的身體有足夠的食物供應，這樣能給你的大腦更持久的能量。推薦低血糖食品，包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜。

4.在一些小事上持續自控會提高整體的意志力。比如坐下的時候不蹺二郎腿、用不常用的手吃飯、每天起床做20個俯卧撐、記賬等等。即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛煉意志力，也能為你的意志力挑戰積攢能量。

狀態不好時的方法

1．告訴你一種快速提高意志力的方法：放慢呼吸。專註於緩慢充分地呼吸，將呼吸頻率降低到每分鐘12以下。這種方法有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘後，你的心率變異度就會穩步提高，你就會感到平靜、有控制感、能夠剋制慾望、迎接挑戰。

2.5分鐘的「綠色鍛煉」就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。以下是可以嘗試的活動：

①走出辦公室，找到最近的一片綠色空間

②用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區慢跑

③出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動

3.知道什麼才是有效的解壓方法。鍛煉身體或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、花時間和朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、以及培養其它有創造性的愛好。

確立某個目標後的技巧

1.如果你想獲得更強的意志力，那就早點休息吧。

2.如果你覺得自己沒有時間和精力去處理「我想要」做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。（早上）

3.預測你在實現目標的過程中，會怎樣受到誘惑和違背承諾，想像自己到時應該怎麼做才能不放棄抗爭。

4.給未來的自己施加壓力，如：預約體檢、購買健身房年卡、出門購物只帶現金、把鬧鐘放在房間另一端等等。

5.想像未來的圖景，如進行現在正在學習的科目的考試，或者大學畢業之後去找工作。大腦就會更具體、更直接地思考你現在選擇的結果。你想像的未來圖景越真實，越生動，你做的決定就越不會讓你在未來後悔。

6.給未來的自己寫封信。向未來的自己描述一下自己現在將要做什麼？想像未來的自己會因為現在的自己做了什麼而感到感激。

7.在具體的場景里想像希望成為的自己和害怕成為的自己，然後進行對比。

8.為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天開始的時候，花點時間想一想自己的目標。

9.尋找一個與你目標相同的「群體」加入進去（豆瓣），置身於與你共享承諾與目標的人群當中，你會覺得自己的目標才是社會規範。

10.花一點時間去想一想，哪個與你關係密切的人能夠成為你的意志力榜樣呢？

面對誘惑時的方法

1.「意志力肌肉」可以在正確的激勵下堅持更長的時間。

.告訴自己：「如果挑戰成功，你將更幸福、更自由，你的家人朋友都將受益，有朝一日你將習慣於做對自己真正有利的事情，很多現在很難的事情（跑步、閱讀、寫作等）將變得容易。」

2.明天和今天毫無區別。試著減少行為的變化性。告訴自己：「你真的相信自己今天吃下這塊炸雞明天就能堅持一天都吃素嗎？你真的相信自己今天不學習明天就能補回來嗎？別騙自己了！」

3.當期待著得到誘惑的時候，記得告訴自己殘酷的現實：「等下你真的去……，你會發現根本沒有你想像中那麼快樂！」

4.牢記目標。下一回，當你發現自己將做過的努力當做放縱的借口時，告訴自己：「因為昨天一天都吃素，所以今天我獎賞自己一頓麥當勞，這樣的邏輯不對。應該這樣想：我昨天吃素是為了減肥這個目標，今天也應該同樣為這個目標而努力。」

5．在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘後你仍然想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內，你一定要時刻想著真正的目標，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創造一些物理上的距離。

6.這個規則也可以改成：「堅持做10分鐘，然後就可以放棄。」你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。

7.當你受到誘惑決定要做與長期利益相悖的事時，請想像你已經實現了最終的目標，然後鄭重地問自己：「你真的決定要為了眼前的美餐而放棄減肥的目標嗎？」

8.面對誘惑時，問問自己：「如果是你的意志力榜樣面對這種情況，會怎麼做？」

9.去想自己所想，追隨自己的感受，但別相信自己所有的想法。當你產生不快的想法時，專註於呼吸，想像這些想法像浮雲一樣逐漸淡去。

直面自身慾望，但不要付諸行動。當慾望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論，記住你真正重要的目標。

失控後該怎麼做

1.失控的時候，告訴自己：「一時的失敗不算什麼，我不能破罐破摔」而不是「我沒救了，我就是個廢物。」

看到這個題目，我知道又要吐血答題了，直接撓到癢處，不答不快。借這個問題對《自控力》再做一次系統梳理、消化（果然答題是最好成長和動力），文章緊扣兩個問題：

1、自控力（意志力）究竟是什麼？心理角度論述非常多，為壓縮內容不再贅述，這部分從進化論及腦神經科學兩個方面，闡述自控力的生理基礎，意志力挑戰的根源，及鍛煉、提高自控力的方法。

2、失控真的是因為意志力薄弱嗎？這部分闡述了極為普遍、極具迷惑性的自控力陷阱：「多巴胺」、「道德化」、「我不要」，澄清「失控是意志力薄弱」的誤區，為保持自控力、提神自信心打開了另一扇窗。

====第一個問題：自控力究竟是什麼？==

1、自控力是進化本能

在人類進化過程中，當我們需要適應新環境、發展新技能時，大腦原始功能並沒有被取代，進化保留了曾為我們效勞的本能，我們在原有的衝動系統、本能系統上，進化出了自控系統。

隨著時代的變遷，曾經的進化優勢（原始本能）會因適應不良而帶給我們麻煩，比如說，過去食物短缺，進食本能讓我們更好活下去，但現在物質充沛，這個本能會導致肥胖病危害健康，萬幸後進化出來的自控系統會讓我們保持理性克制。這也可以解釋，我們的腦袋裡有兩種想法，兩個自我：一個是本能驅動，衝動任性、及時行樂；另一個則克服衝動、深謀遠慮。兩個自我不一致是造成內心矛盾衝突的根源，意志力挑戰就是兩個自我之間的對抗，是新、舊進化產物之爭。

2、自控力生理基礎：前額皮質

我們擁有意志力，是因為前額皮質進化了，前額皮質的主要作用是讓人選擇做「更難的事」，前額皮質可劃分成三個區域，分管「我要做」、「我不要」和「我想要」三種力量。意志力就是要駕馭這三種力量，通過意志力，我們能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行為，讓我們的生活更加自由、幸福。

===第二個問題：失控真的是因為意志力薄弱嗎==

小白鼠實驗：
30多年前，心理學家奧爾茲通過實驗發現「獎勵中樞」，他們將電擊裝置植入老鼠的「獎勵」中樞，並設計了一個控制開關，老鼠一旦學會通過開關來獲得電擊刺激後，就會以近乎瘋狂刺激自己，直至精疲力盡，但一醒來，就又去點擊開關。奧爾茲等人為了進一步搞清老鼠對這種刺激的迷戀程度，特意在老鼠和開關之間擺上一個通有很強電流的鐵板，但老鼠竟不顧觸電痛苦和腳掌燒焦的痛苦，拚命穿過鐵板，撲向那個能給它們刺激的開關。

（一）「獎勵」中樞：意志力陷阱根源

1、「獎勵」系統本質：進化論專註執行力

「獎勵」系統是人類最原始的動力系統，它促使我們通過行動追逐「想要的」、「渴望的」東西。當我們發現甚至想起「我想要」、「我喜歡」的東西（或本能決定，或長期以來形成的印象），就會刺激「獎勵」系統分泌多巴胺，多巴胺會劫持我們的注意力，讓「獎勵」在那刻極其重要，讓我們更加「想要」、「渴望」並開始「搜尋」獎勵。

「獎勵」系統首要任務是讓我們追求快樂，而不是讓我們感到快樂，這符合進化論原則。如果只是因為過程艱難痛苦就停止追求「渴望」，物種早就滅亡，畢竟大部分「渴望」是基本需求，進化論根本不管你是否快樂，只是利用「快樂的承諾」讓我們為有用的「需求」（長期以來的刻板印象，可通過自我暗示有意識調整修正）奔波。

2、「獎勵」系統把戲：給你「渴望」也不會幸福

在追求快樂的時候，大腦並不可靠，它完全依據進化論本能行事，但現代社會與以往的進化環境天差地別，「獎勵」中樞極易被現代社會無處不在的誘惑（自以為的快樂）刺激，並驅使我們不停的追逐所謂的「幸福渴望」。過去是物質匱乏，食物刺激分泌多巴胺是一種進化優勢，然而現在物質豐富，如果完全依據大腦的本能行事，肯定會暴飲暴食，而肥胖確實已經成為一種流行病。

（二）「道德化」陷阱:牢記目標減少變化

1、「道德化」：成事不足敗事有餘

絕大多數時候，我們把自控看作道德測試，試圖通過道德標準進行自我約束，即我們把意志力挑戰「道德化」（思想中存在正反兩方）了，而所有「道德化」的事情都不可避免的受到「道德許可」效應的影響。

1）「道德許可」補償過去的善行。如果過去自己表現良好，那麼我們就會心安理得期待並享受「獎勵」。

2）「道德許可」預支未來的善行。某一時刻，我們會想到未來我們會「如何如何」，因此會彌補現在犯錯的負疚感，比如只是想到晚上去鍛煉，傍晚時就可能允許自己吃得更多。

生活中有很多明顯的例子：比如去鍛煉就說自己「很好」，沒去鍛煉就覺得自己「很垃圾」，那很可能今天去鍛煉明天就不去了；如果開始一個項目就覺得自己「很好」，拖著不做就覺得自己「很銼」，那很可能上午取得了進步，下午就變得懶散了。

（三）「我不要」陷阱：堵不如疏

「我不要」效應，又稱白熊效應、反彈效應，實驗要求參與者不要想一隻白色的熊，結果人們的思維出現強烈反彈，大家越來越忍不住在腦海中浮現出一隻白熊。

現實生活中，我們試圖用意志力控制「我不要」想什麼、做什麼，但「我不要」越控制越反彈，徹底陷入「白熊效應」，頻繁出現的「白熊」讓我們產生錯覺，誤以為這是對自己極為重要或極為渴望的東西，因此，被控制的想法、慾望、衝動在心理上會越來越有力，對我們越來越重要，當然也就越來越難以遏制，直到最後失控。

應該如何做？簡單，就是堵不如疏，正視「我不要」，保持清醒！！具體來講，就是不要壓制、控制某個想法或行為，而是要肯定在這一刻，這個想法確實存在，但這些只不過是自然的心理過程（擔憂、害怕、重視必然會帶來的心理過程），然後感受內心的真實體驗，並對這些情緒衝動保持清醒，挖掘這些衝動背後的真實動機渴望，試圖將「我不要」變成「我想要」，即用更加健康的「我想要」達成目標。

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之前寫的一篇《自控力》讀書感悟，希望能提供點點幫助，或者引發一些思考也好。

略長，四千來字，耐心看完不會沒收穫！

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在「控制自己」的道路上慢慢摸索（一）

最近讀了一本叫《自控力》的書，有幾個章節很有意思，我試著在這和大家分享一些心得。

在各路雞湯和個人傳奇的演繹之下，「自控力」這個名字漸漸被吹捧成一種很厲害的令人嚮往的個人能力，好像有了自控力，就能一步步走向人生巔峰。而要想擁有這種能力，就得對自己狠得下心，定下各種標準和要求，像和自己有仇一樣——要是自控力還不夠強，就證明下手還不夠黑，罰的還不夠狠，於是再加壓，如此循環往複，越活越擰巴。

然而，事實上沒有一種叫做「自控力」的神秘力量。書名儘管被譯為自控力，可其內容恰恰就是在解釋我們眼中的自控力從科學角度來說到底是什麼概念。這個名字背後隱藏的，是我們種種情感和慾望，是生理及心理上的博弈，而所謂的「控制自己」，其實是在認識到「人是多個自我的混合體」的基礎上，一種與相互衝突的自我和解再融合的過程。

書中有一章的標題是這樣的：《「那又如何」：情緒低落為何會使人屈服於誘惑？》。在之前大量關於意志力、獎勵、大腦、多巴胺等等的鋪墊之後，這章顯得與我們生活相關性更大一些。

想想看，為什麼在有人在為自己經濟狀況擔憂的時候，偏偏會選擇購物來排解焦慮？為什麼令人噁心甚至恐懼的吸煙警示反而會讓煙民更渴望來上一根？這好像不太符合邏輯，但人性就是這樣。

壓力、焦慮、恐懼、自我懷疑……諸如此類的情感，都屬於情緒低落的範疇。當我們處於這種情況的時候，大多數人會選擇那些能夠激活大腦獎勵系統（多巴胺會使我們感覺良好）的方法——吃東西、喝酒、購物、看電視、上網或者打遊戲……想快樂是人類的一種健康的生存機制，就像遠離危險一樣，是我們的本能。上述方法，科學上稱為「緩解壓力的承諾」，簡單來說，就是你以為這樣做會使你緩解壓力得到快樂，而實際上，這只是你以為你以為的是你以為的……

壓力會帶來慾望。人腦不僅會保護人的生命，它還想著維持人的心情。所以，當你感覺到有壓力，大腦會指引著你去做它認為能給你帶來快樂的事。比如，書中的例子，當可卡因癮君子回憶起與家人的一次爭吵時，大腦中的獎勵系統就被激活——他會強烈渴望可卡因，壓力荷爾蒙的釋放還會提高多巴胺神經元的興奮度。這就意味著，面對壓力等負面情緒的時候，面前的誘惑往往會比平時顯得更誘人。

壓力把我們引向錯誤的方向，讓我們失去理性而被本能支配，這就是那些不合邏輯行為的產生原因。當你覺得購物會讓你快樂，你就會用它來緩解債務壓力，這時候「想要更快樂」的本能戰勝了你的理智和自控力。

事實上是有一些比較管用的解壓方法的，比如說體育活動、宗教活動、音樂、找朋友玩、按摩、冥想瑜伽等等，而它們與遊戲看劇之類方法的區別在於，它們不是通過釋放多巴胺或者提供「獎勵的承諾」來緩解壓力，而是增加大腦中改善情緒的化學物質。換句話說，它們會讓你感到放鬆和治癒，卻不會給你帶來額外的壓力。

再想想看，你有沒有遇到過這種情況：每當你信心滿滿地制定好計劃卻沒能按時完成的時候，縱使你百般自責千般懊悔又充滿了罪惡感，可並沒有起到什麼作用——你甚至可能會進入放縱，後悔，再到更嚴重的放縱的惡性循環。

標題中的「那又如何」效應，是意志力領域的最大威脅之一，你也可以理解成破罐破摔心理。比如，節食減肥的朋友會因為自己一時失誤，像多吃了一口蛋糕而情緒低落，但他們通常的想法是：既然沒克制住，那都吃光了又如何？而不是我們理性上講的「及時止損」。當然，不止節食，那些想戒煙戒酒的，想節省開支的，想好好學習不打遊戲的，甚至想控制性衝動的——「屈服」，讓你對自己感到失望，於是很自然想改善一下心情——那最快捷的方法是什麼？——往往就是做導致你情緒低落的事情。這使得原本你只想吃幾根蝦條最後卻連渣渣都倒進嘴裡，或者當你賭輸了100塊錢的時候，會管不住自己而繼續下更大的本兒。很多導致墮落的行為其實不是第一次的放棄，而恰恰是放棄後的恥辱感、罪惡感、絕望感。它們不僅沒能像我們想的一樣阻止我們再一次犯錯，還會推我們陷入罪惡的無限循環。

那麼，又要怎麼打破這個怪圈呢？科學的，也是我覺得很具有現實意義的一個辦法是就是：「自我諒解」。是的，和我們的「常識」不太一樣，「我的問題不是對自己太苛刻，是還不夠嚴格」「如果我原諒了自己，下次還會這樣」……很多時候，自我諒解聽起來就像是給自己找借口，在大多數人的認識中，如果沒有心裡那個「嚴厲的小人兒」鞭策著自己，就更加做不到自控。

某種程度上來講是沒錯，畢竟當我們還是孩子的時候，確實是需要父母的管制和懲罰的。因為小孩子和「野獸」其實相差無幾，需要人管教才能學會自控。可當我們成年之後，很多人依然把自己當個孩子——用書中的話說，「他們表現得更像是虐待子女的父母，而不是提供支持的監護人。」

所以，當你再遇到失敗的時候，試著原諒自己，接受意志力是有限的且每個人都會犯錯的事實。試著用自我同情代替自我懷疑，可能會讓你更容易堅持下去。

「常識」，很多只是多數人認為的，不一定就是對的。能讓我們增強責任感的不是罪惡感，而恰恰是自我諒解。「那又如何」效應是擺脫失敗後的低落情緒，這時你的目標是安撫你的小心靈，而不是吸取教訓。而自我諒解卻能消除我們的罪惡感，使得我們從中恢復過來，進而更容易把注意力放在思考為什麼失敗以及如何避免下一次的失敗上。

這章大致就是這些內容，不知道你們有沒有耐心看到這，有沒有從中讀到那麼一點點收穫。我覺得這是本值得反覆來讀的書，還有不少有意思的內容有機會再來分享。

你我都在「控制自己」的路上一點點摸索著前進著。

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說到自控力，顧名思義，我們可以簡單粗暴一點，把它分成控制自己「我要做什麼」和「我不要做什麼」這兩大類——能做到這兩點，是我們都在追求的終極目標。

但是，單論「我不要」這類，你我的生活經驗告訴我們，在很多時候，那些你不要去做的事不是你想不要就能不要了的（這繞）。

有興趣的話，跟我做個小實驗。內容很簡單：「請你在接下來的五分鐘之內，不要去想一隻黃色的長頸鹿。」

……

這曾經是個小有名氣的心理實驗，在聖安東尼奧一所大學，17名本科生因此陷入了一種難以自控的思維方式——當然了，人家讓想的是別的動物——聽說這個實驗的靈感來源於托爾斯泰小時候的故事。

不知道你們的結果如何，但生活中類似的情況也很多，越不想去想，就越會去想，甚至比平時想的還要多（人吶）——比如在焦慮、沮喪、恐懼、節食甚至上癮等等這些事上，把「我不要」的力量用在涉及思想和情感的內心世界，它就會失效。

這個有點諷刺的現象學名就叫「諷刺性反彈」，當你試圖壓抑人的本能時，就會產生這種效應。而它出現的範圍廣到包括「越想睡越睡不著」、「越想保密越保不住」這些事，甚至「羅密歐與朱麗葉」效應——越是禁止兩人相愛，他們愛的越深。

然而，當你試著不去想某件事，它卻一直存在於你深深的腦海里的時候，就會導致連鎖問題的出現：你很可能就此相信了這個想法是真的，進而產生認知上的偏見。舉個例子，就像你在聽過空難新聞後擔心自己也會有此遭遇一樣，或者當你在想只有吃個甜筒才能緩解你的焦慮的時候——這時人們感覺到恐慌，急於擺脫這種想法，它卻捲土重來並且對你產生更大的影響直到你相信它或屈服於它。於是擔憂的人更擔憂，想吃甜筒的也就更想吃。同理應用於那些自我批評的想法，比如「我真失敗」，或者「我的演講會很丟人」等等，研究表示，壓抑焦慮恰恰會加重焦慮。

好了，舉了這麼多例子，我們知道了「壓抑情緒」或是「避開煩惱」不是件容易的事——或者說，我們的方法不太科學。那到底該怎麼辦？不妨試試忠於你的感受，但別相信你所有想法。

書中給出的具體方法是這樣的：

遇到煩惱時，關注自己的想法，而不是試著轉移注意力。通常情況下，最讓人心煩的事都很相似——同樣的擔憂、同樣的自我批評、同樣的不堪回首。「如果出了問題怎麼辦？」「我真不相信我做了那個，我真笨！」「要是那件事沒發生，我會做成某件事嗎？」這些想法會像腦海里的歌曲一樣突然出現。它們都不是你需要相信的重要信息！

接下來，把注意力轉移到自己的身體感受上，是否會緊張、心率和呼吸變化、腸胃等身體部位是否有感覺。一旦觀察到，就把注意力轉移到呼吸上。有時這些煩人的想法和感覺會隨著呼吸消散，其它時候則會不停地打斷對呼吸的關注。這是，就把這些想法和感覺想像成飄過腦海和身體的浮雲。不要停下呼吸，想像呼吸像一陣風，把浮雲吹散。

不要抑制想法的存在，但不要相信它：這些想法總是來來去去，你無法控制會出現什麼想法，但你不閉接受它的內容。「好吧，那種想法又來了，又得心煩。不過，這是思維運作方式，它並不一定意味著什麼。」

多次嘗試後，比較一下這麼做的結果和努力擺脫的結果，看看哪種方法更能帶給你內心的平靜？

總之，我們要做的是，接受自己的想法和感受，但同時不要順著自己的想法去做。即使控制不了思維，也要控制好行為。

其實還有一個更易付諸於實踐的方法，可以配合上述」深呼吸法「一起來用，它有個厲害的名字叫做」駕馭衝動「——說白了就是，在你忍不住要行動之前，先」挺「上十分鐘——不好意思，太白了，我的意思是，比如你忍不住要抽根煙的時候，先忍它十分鐘，在這十分鐘里，你可以練習深呼吸（其實冥想同理），順便想一想你戒煙的遠大目標，要不要為了一時衝動而破壞你長遠的計劃。相信我，哪怕十分鐘之後你還是沒忍住，但當你每次都試著用這種方法，次數會一點點降下來的。

試著去體驗駕馭衝動的能力吧，衝動就像一個海浪，它來勢洶洶，但你應該知道它終究會消失在沙灘上，而你要做的是借勢而起，衝上去駕馭它，而不是抵抗。

還記得我在上一篇開頭寫的話嗎，這本《自控力》給我最大的收穫不是學會控制自己，而是接受多樣的自我且與他們和諧相處。就像今天說的這許多，試著控制自己的思想和感受，反而會產生反面效果。但很多人在犯下這個戰略性錯誤的時候，並沒能認識到這一點，反而以為是自己自制力不夠，進而定下更多」下次一定控制住「的目標。我們努力去擺脫壞念頭，卻往往事倍功半。

終於，有一天，我們認識到控制自己的思想幾乎是件不可能的事，我們能做的只是選擇自己相信什麼，和選擇自己要做什麼。