植物蛋白和動物蛋白，植物脂肪和動物脂肪，從營養學的角度看究竟有什麼不同？
很多食品保健品都會強調自己是植物/動物 蛋白/脂肪 ，暗示更健康或更好吸收，可是蛋白質消化後不都是氨基酸，脂肪消化後不都是脂肪酸嗎？從營養學的意義上，這種區分究竟有什麼意義呢？還是單純是營銷宣傳？
泛泛而談一下:
一、評價蛋白質
某種蛋白質的營養價值高低怎麼來評價？有哪些方面？
一般來說，我們評價食物蛋白質營養的高低包括以下幾方面：
1.食物中蛋白質的含量
評價食物中蛋白質的營養，首先要考慮的就是這種食物中蛋白質的含量。因為就算營養價值很高，但含量太低，也不能滿足機體需要。
食物蛋白質含量的測定一般可以通過凱氏定氮法測定，因為蛋白質的平均含氮量為16%，所以用測得的含氮量乘以6.25，即為蛋白質的含量。
日常食物中糧穀類每千克約含蛋白質80g ，豆類250g，蔬菜160g，蛋類120g。
2.蛋白質的利用率
食物中蛋白質經過消化，會損失一部分。在體內代謝又會損失一部分，那我們怎麼來評價蛋白質的利用率？
蛋白質的利用率是指食物蛋白質（氨基酸）被消化、吸收後在體內利用的程度。衡量蛋白質的利用率的指標和方法很多，比如生物價、蛋白質凈利用率、蛋白質功效比值和氨基酸評分等。我們這裡說說最常應用的氨基酸評分。
前面我們說過限制氨基酸的概念，再說一次。各種食物蛋白質中所含有的氨基酸的種類和數量都不同，由於人體需要的氨基酸的種類和比值是一定的，所以一種營養價值較高的蛋白質不僅所含的氨基酸種類齊全，含量豐富，而且必需氨基酸的數量和比例也要適宜，與人體相符。如果某一種或者幾種氨基酸缺少或者數量不足，就是食物蛋白質合成我們人體自身蛋白的過程受阻，也就限制了這種蛋白質的營養價值。
為了便於評價一種蛋白質的營養價值，通常將雞蛋蛋白質中所含有的氨基酸相互比例作為參考標準。因為它是已知營養最好的蛋白質，它的生物價最接近100，即在人體內利用率將近100%。根據雞蛋所含氨基酸的構成比例提出一個暫定的標準氨基酸的構成比例，這一比例就是標準蛋白質中各種氨基酸的相互比例。
有了參考的標準，剩下的就是把各種食物中的蛋白質中最關鍵的必需氨基酸的含量與標準值進行比較，然後得出比值，這就是氨基酸評分。當然必需氨基酸有很多種，通常取比值最低的，也就是第一限制氨基酸的評分值作為該種蛋白質的氨基酸評分。評分越高，該蛋白質的營養價值就越高。
所以不管你植物蛋白還是動物蛋白，都要按照這個來評價。動物類食物由於相似相溶原理，它們的利用率都很高，但也有很多植物的蛋白利用率也可以，比如大豆。
二、評價脂肪
脂肪，學名脂質，其化學本質是脂肪酸和醇形成的酯類及其衍生物。按照能不能被鹼水解形成肥皂（脂肪酸鹽）被分為兩大類，能產生的稱作可皂化脂質，包括甘油三酯和磷脂；不能產生的叫做不可皂化脂質，包括類固醇和萜類。
甘油三酯（動物油與植物油）與膽固醇（只有動物脂肪里有）是我們關注的重點。
評價脂肪也有很多指標:
1.飽和脂肪（↓）與不飽和脂肪（↑）的含量與比例。
2.所含不飽和脂肪酸中，ω3與ω6的比例。
3.膽固醇的含量（↓）。
4.必需不飽和脂肪酸含量（↑）。
5.單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸的含量。
這幾點裡，植物油似乎都佔上風。
植物蛋白和動物蛋白相比，大部分動物蛋白會比植物蛋白更完整。也就是說必要的氨基酸種類會更多。但是植物裡面也有例外，例如大豆，藜麥這些的蛋白質也屬於高質量，完整蛋白質。
雖然說牛奶的蛋白質在運動後會更好吸收，可是具體對於肌肉恢復還需要更多的研究。
植物和動物脂肪相比，有動物脂肪的食物很多情況也會有膽固醇，可是植物就沒有。
不管是動物還是植物脂肪，質量都要根據來源來定。例如橄欖油和花籽油的脂肪質量就很好，可是椰子油脂肪質量一般。魚的脂肪很好，可是豬肉脂肪就一般。
所以營養來源的確有它的重要性但是保養品經常誇大這些。選擇的時候還是要看看具體用料而不是僅僅廣告詞。植物蛋白和動物蛋白從氨基酸水平上來講是一樣的。 植物脂肪不飽和脂肪酸多，動物脂肪幾乎都是飽和脂肪酸，營養學上來說植物脂肪更加健康，不像動物脂肪那樣容易造成心血管疾病。
其實回答這個問題最關鍵的一點是氨基酸和脂肪酸不同，氨基酸有20種，其中有9種是人體不能合成的，必須通過食物攝入。不過蛋白質的優劣確實還大有學問，下面就來仔細講一講，回答中引用了我的微信公眾號「西希營養學（xixiyingyangxue）」，歡迎關注！
1、什麼食物中蛋白質豐富
2、如何比較蛋白質的優劣？
1）氨基酸成分：完全蛋白質vs 不完全蛋白質
2）限制氨基酸
3）蛋白質的可消化性
常見的食物中，蛋白質類食物總體可以分為動物蛋白和植物蛋白:
動物蛋白：肉類（牛羊肉、豬肉、雞肉）、魚類、蛋以及乳製品
植物蛋白：大豆、豆腐、其他豆類，米麥等主食也含有少量蛋白質
這些蛋白質含量豐富的食物在其他營養成分上有很大不同，比如肉類脂肪含量更高，而奶製品含鈣質豐富，豆類富含膳食纖維，所以從均衡膳食的角度，攝入多種食物中的蛋白質很重要，但是蛋白質本身還是有優劣的
2、如何比較蛋白質的質量？比較蛋白質的質量主要有兩個因素：就是氨基酸成分（包括含量和類型）和蛋白的可消化性
1）氨基酸成分
氨基酸的含量，蛋白能量/總能量比：不同食物的蛋白質所提供的能量不同，總體來講動物蛋白比植物蛋白的蛋白/能量比高
氨基酸的種類：氨基酸是蛋白質的基本組成單位，一共有20種，其中9中是人體不能自己合成必須要從食物中獲取的「必需氨基酸」，最理想的蛋白質必需氨基酸的含量與人體接近，最利於人體蛋白合成
動物蛋白：是完全蛋白，可以提供所有9種必需氨基酸
植物蛋白：通常缺乏某一種或者幾種必需氨基酸，特別是賴氨酸、含硫的氨基酸甲硫氨酸及半胱氨酸，以及蘇氨酸，大豆蛋白雖然屬於「完全蛋白」但是它的必需氨基酸含量比牛奶少85%
2）限制氨基酸
蛋白質能否被身體利用，不取決於含量最多的氨基酸，往往是取決於最少的那種氨基酸，這就是氨基酸的「木桶效應」，木桶能夠盛多少水，取決於最短的那一塊木板，而「限制氨基酸」即含量最少的那種必需氨基酸， 就是是指蛋白質中的短板。比如，米飯的限制氨基酸是賴氨酸，玉米缺乏色氨酸等
3）蛋白質的可消化性
可消化性指的是蛋白質中的氨基酸被人體吸收利用的能力，
可消化性最高：動物蛋白、低筋麵粉、花生和大豆（94-99%可消化性）
可消化性較低：其他豆類（72-84%）
好消息是，烹飪加工可以使食物中的蛋白變得更好吸收。所以，植物性的蛋白需要更多處理和烹飪的步驟才能變得好吸收。
3、最後附贈一點：每天需要多少蛋白質
我們每天需要多少蛋白質？先來聽聽指南怎麼說：
《2013版中國居民膳食營養素參考攝入量》
推薦18-50歲的成年人，男性蛋白質攝入65g，女性蛋白質攝入55g
《美國膳食營養素指南》
推薦對於輕體力勞動成人，每日蛋白攝入量(g)=體重(kg)×0.8
例如體重70kg的成人每日優質蛋白質攝入量=70×0.8=56g
減肥的人需要更多的蛋白質！
減肥的時候會限制總熱量攝入，蛋白質攝入往往就更不足，導致肌肉流失，結果體重降了，但是體脂沒變或者反而高了，看起來還是臃腫！
薈萃分析的結果[1]：
對於減肥時的膳食總熱量偏少
蛋白質攝入量＞1.05g/kg，相比於膳食指南中的0.8g/kg，能夠保存更多的肌肉，減更多的脂肪
總體來講：
- 每天攝入1g/公斤體重的優質蛋白
- 動物蛋白更優質，植物蛋白中大豆類較好
- 從多種來源獲取蛋白質很重要，氨基酸可以互補，而且可以均衡營養
- 如果要增肌注意多攝取支鏈氨基酸
[1]Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. Am J Clin Nutr 2006;83(2):260e74.
植物脂肪和動物脂肪：
- 植物脂肪和動物脂肪都是lipids, 他們對energy contribution是一樣的 每克脂肪相當於9大卡。
2. 肪酸的構成不一樣 差異很大. 決定了他們的生理功能不一樣。比如:橄欖油屬於植物油 85%是單不飽和脂肪 15%是飽和脂肪。大家熟悉的DHA, EPA，都是屬於多不飽和脂肪酸，它們主要來自於深海魚，應該是動物脂肪，但是有很多優點，比如軟化血管，抗氧化之類的；而豬油，幾乎全是飽和脂肪，多攝入對身體不益。很多權威機構多建議一定要限制飽和脂肪的攝入，對正常人，飽和脂肪的能量要小於每天攝入總量的10%， 對肥胖人士，建議不超過7%。
3. 在天然食物中，脂肪的構成都是複雜的，基本包括飽和脂肪，單不飽和脂肪，多不飽和脂肪，差別就是比例不一樣。
4. 還有「反式脂肪酸」，比如人造黃油，植脂末等，對身體非常不好，一定要限制攝入。
總的來說，植物和魚類來源的脂肪裡面含有比較多的不飽和脂肪，而動物脂肪中，飽和脂肪比例偏高。
植物蛋白和動物蛋白
總的來說，動物蛋白都屬於優質蛋白，比如雞蛋，因為動物蛋白的氨基酸的比例模式和人體內的必需氨基酸比例模式比較相近，所以動物蛋白的消化率可以達到98%。 植物蛋白中，除了大豆蛋白（也屬於優質蛋白），大米和麵粉中，蛋白質消化率比較低，大概60%左右。另外，蛋白的攝入量不是越多越好，對一個成年來說，每天的蛋白攝入所佔的能量大概占每天攝入總能量的15~20%。有些減肥法，鼓吹高蛋白飲食，對身體有上海，會產酮體，對身體有害。
所以，在膳食中，一個首要原則就是「平衡膳食」，再「合理膳食」。勿挑食。也不要盲目崇拜某些食物有多麼好多麼好，長期偏一類食物，有可能引起某微量營養素的缺乏。
動物蛋白會比植物蛋白更符合人體更容易被人體吸收， 而且，必要的氨基酸 豆類蛋白裡面含量也比動物蛋白少，
蛋白質分解成氨基酸沒那麼輕鬆隨意，分解成的氨基酸也各不相同。脂肪也是，種類很繁多。
推薦閱讀：