女生如何練臀不練腿？

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如何最大限度的孤立練臀，儘可能少的練腿？我的大腿已經夠粗了，希望能儘可能在練臀的同時不要練到大腿。因為個子不高，腿肌肉過於凸顯的話比例不協調。

目前找到的方法貌似是硬拉和臀橋？可以具體說說嗎？還有其他方法嗎？

另外再附一個問題，大腿前側的肌肉前凸是天生的嗎？有得治嗎？希望大腿前側平直點

我也有大腿前粗後平的問題，難看到哭。。。
推薦你看硬派健身（有app，也有知乎專欄），這個問題斌卡解釋得相當明白。
大粗腿，變身細長直！美腿專題開啟！ - 硬派健身 - 知乎專欄

以下是這篇文章的節選，我是萌萌噠搬運工：
1. 「肌肉腿」原因
這種肌肉腿大多數只是肌肉的前後不平衡所導致的。一般多表現為大腿前面看著粗，大腿後面和臀部則平平沒有線條。

導致肌力不平衡的粗腿原因是平時習慣使用股四頭肌發力，而股二頭肌和臀大肌不怎麼發力。
2. 「肌肉腿」怎麼破？
通過訓練重新恢復肌肉平衡是重點，找到股二頭肌和臀大肌的發力感覺，則是重點中的重點。
以下幾個動作可以強化大腿後側和臀部肌群，幫你找到發力感覺，重塑肌力平衡！
跪姿腿後踢：

單腿臀橋：

啞鈴羅馬尼亞硬拉

直腿硬拉

這些動作可以一周訓練2-3次，每次3組，每組15個。

雖然會被摺疊但是我還想問：
對於女性來說練腿是塑型的必經之路，為什麼題主這麼抗拒？我實在想像不出緊實的小翹臀和松垮的大肉腿組合在一起的樣子。其實我是絕壁不相信題主的大腿粗是因為都是肌肉。

1把坐電梯的都換成爬樓梯
2糾正自己走路姿勢
3增加練腿的動作
4如果久坐每小時起來活動拉伸一下
5坐著的時候雙腿盡量與地面呈90°角坐直
6買一條小一號的褲子慢慢等能穿的那天
7意念合一，天天心中默念，我要瘦腿！！！

以上親測有效
~~~~~~~大長腿的分割線~~~~~~~~~~~

展開下第三條
你只用兩個動作練腿是不夠的
你可以參考下我練大腿後側和臀部的方法:
先用龍門夾胸那個器械做舉腿，腿可以是彎曲的向後伸到極限位置，這個動作主要激活臀部，左右交換，做5X12 組間休息10s

然後小重量深蹲大腿的內收機和外展機車輪租 5X15 不休息
關於深蹲的技巧網上很多自己搜，我感覺講的都不錯自己去嘗試下，千萬不要使用錯誤動作加大重量練，這樣往往股四頭肌發力過多，大腿越練月粗！

接著就是箭步蹲和另外一個動作我說不上來做超級組 5X12 超級組組間盡量不休息累的話喘口氣，總之這個組是拉伸大腿後側

最後就是跳箱子 5X12慢慢增加高度這個對彈跳非常有幫助，超等長收縮可以提高彈跳能力，還可以拉伸你腿部的肌纖維，跳躍的動作你會感覺臀部發力非常明顯，這個動作的進階可以換成蛙跳

如果是各種硬拉我會等到練背再加進去

這樣一圈下來你腿部和臀部會感覺刺激很明顯，如果你瘦不下來往往是動作做的不到位或者強度不夠

最後別忘了拉伸，加油！

女生嫌腿粗，實際上是不願意麵對現實------腿不長。
附送回答：大腿前側肌肉前突，是因為你臀部肌肉力量和活性都很差，走路時過度用到了前側的股四頭肌。

大腿粗還是因為脂肪多，練臀必然會帶到腿，無論怎麼練，但是體脂低的姑娘腿不會練的太粗，肌肉結實爆滿會讓腿更好看。

你看臀大肌的形狀和起止點就會知道，只有大腿後側的股二頭肌發達，才有可能擁有翹臀。
如果是粗腿配扁臀跟我一樣悲劇的情況，那就是大腿前後側肌肉不平衡造成的，這和你長久以來的行走姿勢有很大關係。
妹紙你這樣就更要發展股二頭肌，這樣臀大肌發達了增厚了，才有看起來豐厚的視覺感受。
這就跟建房子的地基一樣。
除非你的屁股想長在地下室里。

硬拉是女性最該練的動作你有一個翹臀你不可能沒有一個稍強壯的大腿，勻稱才有美感。就像練胸一樣，哪個胸肌大的男人胳膊不粗後背不寬？
推薦總體塑型
深蹲大重量硬拉

相對盡量孤立的動作
臀橋: 臀大肌股二頭肌豎脊肌
羅馬尼亞硬拉:股二頭肌臀豎脊肌上斜方肌
器械坐姿腿外展:這個是非常有利於翹臀的動作提高臀線
跪姿腿後伸 :注意是讓大腿向後摺疊
臀推: 和臀橋一樣髖部放個杠鈴當負重

最後附上我女神看她腿粗不粗？好看不好看？

雖然說深蹲是傳統的練臀動作但是練完之後只有腿是又脹又酸又痛的呀嚶嚶T^T
其實一般來講練某部分肌肉的時候如果你感覺到那部分有很累很酸的感覺那就是起作用了
如下幾圖就是我平常練起來覺得腿不怎麼累但是屁屁好累好酸的動作，大概就是練臀不粗腿(&>_下圖來自瘦瘦微信訂閱號，侵刪

要看動圖的話請戳 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5OTYxODgwMA==mid=217065929idx=2sn=f8f9af0d0f39998055bf18830ac4841a#rd雖說小編說是美腿動作但我覺得是扯淡=_=明明是練臀的！

不負責任的說下個人體驗～

首先作為非達人及非相關專業的業餘選手猜測下您個人大腿前測前凸的問題：
1.如果所說的前凸的位置應該在4至5之間。但是這個部位其實是不應該有很突出的「肌肉」的，猜測您所謂的突出應該還是是以脂肪為主的組織～
2.如果您所說的前凸的位置是股直肌也就是9的話，那我覺得您就使勁兒少吃讓肌肉萎縮小一點兒吧。

然後。
對於我個人來說目前為止一套能把自己臀部炸裂的動作基本如下：
深蹲熱身
龍門架的負重單腿馬步深蹲（不知道官方名稱叫什麼）
硬拉
坐姿倒蹬
山羊挺身
髖外展
後踢腿
臀橋

即便是中等重量RM8-12，做完之後的兩天基本只能躺著。臀部酸爽到不行。能感受到臀大肌臀中肌的肌肉充血與「膨脹」（假pp）。

深蹲略微帶到一點股直肌，硬拉帶到股二頭。可能是目標肌群發力比較到位的原因，
幾乎沒有腿部的刺激感！
幾乎沒有腿部的刺激感！
幾乎沒有腿部的刺激感！

我規律健身到現在快三個月，因為目前是夏天沒有做大重量，都是以中小重量較多次數在練，但臀線仍以肉眼可見的速度提升。
但是整條腿根維度一直沒變過：45cm，29cm；
不太明白為什麼會有一大堆「網傳健身會粗腿」的理論出現…

而且，豐滿的pp，不應該擁有一雙粗細配得上這翹臀該有的美腿嗎？翹臀配筷子腿，那畫面我不敢想像～
如果你真的覺得自己腿粗，那就把pp練的又翹又大，那就和諧了。

附圖
體脂17

其實就是改變走路姿勢，用腰部發力，帶動大腿，自然就瘦大腿了。

只要臀大腿就很難瘦。

臀橋！

小姐姐，體脂卡在18.3左右下不去了，怎麼辦，該控制碳水還是繼續控制脂肪？

臀沖，直腿硬拉，壺鈴擺盪

臀橋相對臀部用的多臀部屬於聯動肌肉

居然沒有美圖

臀橋，硬拉。

先練腦！