女生怎樣健身會把屁股變翹？

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翹臀訓練營

MyEmily 2011-12-26 19:25

如果你覺得自己的「後視圖」需要來個大改觀，正確的訓練方法能帶來良好效果。雖然受基因與身材類型所限，不是所有人都有完美翹臀，但是通過練習大部分人都能讓臀部改觀，穿牛仔褲時顯得更漂亮。

臀部肌肉決定屁屁形狀

臀部解剖示意圖。

臀大肌、臀中肌、臀小肌（隱藏在其它肌肉下方），還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。步行、跑步以及攀爬等能鍛煉臀部肌肉的體能訓練會讓臀部更緊實、更圓潤。健身時，只要加上一些動作，你就能收穫和以往不同的效果。以下清單上的每項練習，要求每個動作15遍算1組，每次做3組，每周爭取每項練習做3次。

懸空蹲坐才有效

懸空蹲坐動作示意圖。
懸空蹲坐動作示意圖。

懸空蹲坐動作示意圖。
臀部鍛煉少不了「蹲坐」這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想像自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊，背部伸直。

坐不住？加個健身球試試

使用健身球的懸空蹲坐動作示意圖。
使用健身球的懸空蹲坐動作示意圖。

使用健身球的懸空蹲坐動作示意圖。
如果你剛開始練習蹲坐，不妨藉助健身球幫你保持平衡。動作要領：下背部把健身球抵在牆上，緩慢蹲坐。雙腳稍向前邁出，同傳統蹲坐一樣膝蓋彎曲，膝蓋不能超過腳尖。

前弓步

前弓步動作示意圖。
前弓步動作示意圖。

前弓步動作示意圖。
這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。動作要領：雙腳分立，胯部展開，一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。完成後，換另一隻腳重複剛才動作。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要抵在地面上。

花樣動作：反向弓步

反向弓步動作示意圖。
反向弓步動作示意圖。

反向弓步動作示意圖。
做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。動作要領：同前弓步一樣，但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。

花樣動作：側弓步

側弓步動作示意圖。
側弓步動作示意圖。

側弓步動作示意圖。
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，並可調整大腿內側形狀。動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當的動作以保持平衡。

健身球上練抬腿

健身球輔助的抬腿動作示意圖。
健身球輔助的抬腿動作示意圖。

健身球輔助的抬腿動作示意圖。
球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後，試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。
動作要領：保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

健身球助你提臀

健身球輔助的提臀動作示意圖。
健身球輔助的提臀動作示意圖。

健身球輔助的提臀動作示意圖。
獨做這個動作可以有針對性地鍛煉臀大肌，它是人體最大的肌肉。注意不要讓背部肌肉幫忙，讓臀部肌肉獨立完成此動作。動作要領：膝蓋90度彎曲，雙腳併攏。臀部肌肉用力收緊，緩慢將大腿抬離健身球。控制好抬起的高度，僅5厘米就夠了。

用你的身體搭橋

搭橋動作示意圖。
搭橋動作示意圖。

搭橋動作示意圖。
這個動作非常經典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。動作要領：先平躺，然後背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節脊椎（編輯註：我的瑜伽教練也這麼說，但我覺得這種情況只存在於想像中），同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。

側抬腿也能翹臀

側抬腿動作示意圖。
側抬腿動作示意圖。

側抬腿動作示意圖。
這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。動作要領：側卧在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側立，軀幹靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點兒。

從狗狗那裡學翹臀

動作示意圖。

動作示意圖。

動作示意圖。
20世紀70年代這個動作被稱為「消防栓式」（編輯註：和狗狗有什麼相似之處嗎？），它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。
動作要領：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬），保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀幹外。

練起跑也有效果

起跑動作示意圖。
起跑動作示意圖。

起跑動作示意圖。
除了鍛煉臀部肌肉，起跑式還能鍛煉肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！動作要領：腹肌用力，保護下背部。手指張開，保護手腕。

有氧運動塑臀形，不管在不在健身房

健身房器械運動。
健身房器械運動。

健身房器械運動。
健身房有各種設備，既能鍛煉臀部，又能鍛煉心肺：登山機，橢圓機都是不錯的選擇。單線滾軸溜冰和動感單車也能達到效果。在跑步機上鍛煉時可以選擇5%-7%的坡度增加鍛煉強度。

爬山。
爬山。

爬山。
不想去健身房？其實，步行是最簡單的臀部鍛煉，而爬山能最大限度地鍛煉臀部肌肉，而且還能消耗更多的卡路里。肌肉緊實不膨脹

有氧運動。
有氧運動。

有氧運動。
有的人鍛煉後肌肉體積會增大。如果這是天生的，而你自己也不喜歡渾身看起來鼓囊囊的，試試有氧運動吧！記住：千萬別把健身機器的阻力調得太高，做臀部練習的時候減輕負重。

吃少點

吃得健康點兒。
吃得健康點兒。

吃得健康點兒。
靠練習設法減小臃腫的臀部，僅能讓屁屁變得緊實。想讓它更好看，就得注意改變膳食結構，在燃燒更多卡路里時，控制攝入，這樣可以使臀部肌肉上的脂肪墊變小，使臀部更緊實漂亮。

鍛煉臀大肌

鍛煉你的臀部。
鍛煉你的臀部。

鍛煉你的臀部。
如果你覺得臀部越大越好看，那就讓臀部肌肉接受更強力的訓練。把動感單車或心肺鍛煉器材的阻力調高。體能訓練時，增加負重、重複更多遍、減少練習中的休息間隔（當過私人教練的果殼網友cat_vivian說，這樣很容易讓大腿也跟著粗起來，且負重過大，易傷膝,要小心選擇。）。另外，高蛋白的飲食對增大肌肉質量也很重要。（參見人人都愛高蛋白）

你的體型能改變嗎？

各種臀形。
各種臀形。

各種臀形。
時尚雜誌里總談論著圓潤的「巴西風格」翹臀（"Brazilian-style" butt）。有針對性的運動能幫助你朝這個目標邁進，不過鍛煉最可能達到的效果只是幫助你修飾臀部的原有形狀：心形，梨形，氣泡形或其它，想大幅度重塑臀形，可以先減肥，然後讓外科整形手術，比如填充、提升和矯形等項目來幫助你。（編輯註：看到這裡，真是傷心啊！）

修飾臀形，穿衣有選擇

用褲子修飾臀形。
用褲子修飾臀形。

用褲子修飾臀形。
塑形最後一步：改變著裝風格。
別再穿八十年代流行的蘿蔔褲和健美褲了，強調胯部的設計讓人看起來像個蛋筒冰淇淋，上半身又大又圓。
靴褲和微喇牛仔褲能平衡胯部和臀部的外觀，使人看起來更苗條。長褲腿（編輯註：加上高跟鞋）使腿看起來更長，臀部小一些。褲子後兜的視覺效果也不可忽視，特別長的後兜會讓臀部看起來平坦下垂，把你在健身房取得的良好效果都遮住了。

另外，選擇鉛筆褲或打底褲（super-tight pant legs or leggings）能夠凸顯曲線，褲子後片也更貼合身體。現在，你也有「巴西風格」的翹臀了，去提高你的回頭率吧！

文章編譯自：

How to Build a Better Butt

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練屁股用剪蹲比較有效

做一下輕重量的深蹲，以及俯卧腿屈伸都很有幫助。放心練吧，一般情況女生不容易長得很大塊的，完全不用擔心

複合動作配合孤立動作

以深蹲硬拉打基礎，弓步蹲、臀橋為修。

箭步蹲_百度百科

這個動作會幫助臀部變翹

小S說過，站直，然後單腳往後伸直踢，一次幾百下，然後換腳。每天堅持。

臀控路過...
EX的臀感覺也算一流了，按照她的說法是樓梯爬得多
她家住10L，沒有電梯，每天爬那麼多的樓梯，久而久之就...

1.站直了，每天靠牆站30min,
2.練瑜伽，絕對有效

實踐證明，剪蹲是練臀部最好的方法，沒有之一，深蹲都不如它。可以上網查一下標準動作怎麼做，挺簡單的。其實，最重要的就是要堅持。

睡前做提臀運動，小幅高頻。3個月後翹臀不是夢(^o^)/~

1.青春期好好學習正確的泳姿，多游泳。成年了也要堅持喔～蛙泳起步，自由泳的打腿就更加棒呆！pS：青春期的身材塑造真的非常非常重要。
2.徒手健身階段。外八字深蹲，剪蹲，躺著做臀橋。知乎有很多專業答案。推薦@高科老師嘔心瀝血的動作講解。
3.這個問題一定不是孤立的。因為翹臀與肌肉腿是分不開的。有翹臀，股四頭肌一定也是美麗的。建議多看大神們的答案及專欄喲～@高科@斌卡@陳柏齡

希望有幫助呀！//邀我回答的人在想什麼(? ?;)

為什麼要把屁股變翹！屁股變翹的話坐下不會很累嗎？（＝　＝　根據壓力和壓強以及受力面積的公式推導出來的……）屁股平坐下來才最爽啊！！！自己爽才是真的爽！！！

天生翹臀的我默默路過。。。。
翹臀其實有很多不方便的，從小買褲子就特別難買的說。。。。我160，45公斤，到現在也沒搞懂自己到底穿多大的褲子，25的尺碼到臀部就拉不上，26的尺碼腰部又會太大，所以從小到大穿過的牛仔褲幾乎數得出來。一直只買各種打底褲和裙子，但是有時候看到美膩的牛仔褲也會很想穿的啊喂。。。

大深蹲

無深蹲不翹臀

我也知道健身必深蹲可是現在上肢很好了下半身從沒練過提不起精神

有句話是經典無深蹲無翹臀哈哈

好多姿勢，受教了

目前知道要深蹲，但是後來看說要系統訓練才行。。。

不深蹲，無翹臀