有哪些瑜伽自學方法？

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本來想問瑜伽可不可以自學的但想想不如直接點直接求教如果要自學的話應該走怎樣的一個過程要注意什麼不想去找老師的原因很簡單自己是學生去會館太貴且極度不方便

我練習瑜伽的時間還不到兩年，資歷很淺。去年九月參加了瑜伽教師資格培訓，現在也開始接一些私教課。下面是我寫在公眾號的一些初學者入門心得，摘一些貼過來希望對提問者有幫助。

開始教學的這兩個月里，雖然教過的人數不多，但讓我對瑜伽又有了更深刻的理解，每一堂課對我來說，都是絕佳的學習時間。

[...]

我知道作為瑜伽老師，我的資歷還很淺。不過還是希望分享一些自己的心得。我覺得練習瑜伽似乎也講究「緣分」，有的人第一節課就能遇到氣場相合的老師，便一直練習下去。也有人多次嘗試瑜伽，總覺得差強人意。但我相信，瑜伽是適合所有人的。所以如果你感興趣，希望接下來的內容能幫助你。

要知道，一年半前的我，彎腰時可是連手都碰不到腳呢...

一定要去場館裡上課

平時我被問到最多的問題：瑜伽要如何入門？我可以自學嗎？哪些場館比較好？

我自己算是自學入門，所以以前一直自信的告訴大家，自學應該去看些什麼樣的視頻。但參加完培訓之後，我才意識到自我練習的危害，畢竟視頻里的老師無法看到你，每個人的身體不一樣，每個體式里需要注意的點也不同。所以我建議初學者去瑜伽館上課。

至於有哪些好的瑜伽館推薦，我實在是愛莫能助。我只在北京有限的幾個場館裡上過課。但是我建議，先去找到自己城市裡排名靠前的瑜伽館。現在的場館一般都提供團購服務，很低的價格就能體驗 2-3 次課程。先通過這樣的體驗課，去選擇「適合」你的場館，這裡的「適合」不僅僅是指課程合適、距離合適，還有氣場是否合適。

練瑜伽的人喜歡講「能量」，如果你在喜歡的場館跟著喜歡的老師，一堂課里獲得的「能量」是非常強大的。說起來有些神神叨叨，不過我還是建議初學者多體驗一些場館，直到找到自己覺得信任又有安全感的場地（這個過程不會很漫長，畢竟瑜伽是一件很容易愛上的事情）另外，像 Lululemon 這樣的生活方式品牌，會有自己的社區瑜伽課程，也是個非常不錯的選擇。Lululemon 現在在北京和上海都有 showroom，幾乎每天都會有社區課程，包括瑜伽、跑步、crossfit 等等訓練。

不推薦去健身房上瑜伽課。

瑜伽傷害

瑜伽傷害一直是非常有爭議的事情，很多人反對瑜伽，覺得瑜伽體式不健康甚至「反人類」，確實很多練習瑜伽的人，對基礎的人體結構都不夠了解，一味追求體式的「完美」和「標準」，是發生瑜伽傷害最主要的原因。具體的不多說，如果你是初學者，我希望你能理解以下幾個概念：

Hyper-extension 超伸

「超伸」是指關節伸展的角度超過它應有的角度，韌帶過度伸展。在芭蕾舞者中比較常見，她們的腿和手臂伸直後，還能繼續向內伸展，通過拉伸韌帶讓關節有更大的活動範圍。

就好像你的手臂只能伸展成 180 度，但超伸後變成 185 度，這樣柔韌性過好，會導致肌肉力量不足，在承受重力支撐時不能很好的控制，比普通人會有更高几率造成脫臼、骨折等現象。知乎上有不少運動達人對超伸做過很專業的解釋，這裡我就不多贅述。

推薦閱讀：當人們練韌帶的時候，是在練什麼？（多圖）

在瑜伽練習里，有很多體式都需要用到伸直的手臂和腿，在這種情況下，請隨時提醒自己稍微彎曲（micro bend）一點手肘和膝蓋，一點點就好。這樣可以保證是肌肉在支撐自己，而不是伸得過直得關節。

比如下犬式（這裡腿部也要注意）：

東方伸展式（反向平板支撐）：

眼鏡蛇式：

很多姑娘們練了很久瑜伽，發現自己手臂的力量仍然沒有得到提升，大概就是因為每次需要用手臂肌肉用力支撐時，其實都超伸了。瑜伽里還有更多需要注意的體式，總之記得：總是微曲膝和微曲手肘。

瑜伽不是拉伸韌帶

瑜伽不是「拉伸」，更不是拉伸「韌帶」。

瑜伽里，凡是涉及到拉伸的體式，都是在拉伸肌肉。大多數人不理解「肌肉」和「韌帶」，所以經常說，我的韌帶很緊，其實是肌肉緊張。所以在練習瑜伽時，在高強度的拉伸體式中，一定記得肌肉要發力，否則很容易出現「1」里講到的「超伸」現象。

比如以下前屈體式：

不要為了體式而練習體式

瑜伽初學者很容易犯上「挑戰新體式」的壞毛病。在我練習瑜伽的前半年裡，每天都希望可以挑戰新的體式，剛開始時，進步很快，每周都能學會新的體式。沒有理解瑜伽的含義，總是粗淺的將成就感建立在是否能完成新體式，我很快就到了瓶頸期。結果，進步速度慢下來之後，我因此沮喪，甚至放棄練習，完全與瑜伽的習練目的背道而馳。

瑜伽老師經常會說「不要讓身體去適應體式，而是讓體式去適應你的身體」。瑜伽體式並不需要做到完美才算是有效果。每個人的身體構造不一樣，在有些體式里，能做到的程度也不一樣。比如我，以前一直不明白自己為什麼在 Dandasana（下圖）裏手掌不能完全壓在地面上，以及很多扭轉體式里，我的手都不能碰到一起。一直以為是自己體式沒有做到位，直到我發現，我的手臂比較短... 但這並不代表我做這些體式時，我沒有別人練習的效果好。所以強求自己做到最「標準」的體式，是非常不必要的。了解自己的身體，尊重自己的極限，讓體式來適應身體。

推薦一些 instagram 上的瑜伽達人

Instagram 上有很多厲害的瑜伽老師、愛好者，光是刷刷照片就能有無窮的靈感和正能量。當然了，圖片社區，這些達人大多數的照片都是初學者無法企及的，不要刻意去模仿，但可以學著她們的生活態度和習練精神，把每一天都過得很「瑜伽」。

比如這位新加坡的瑜伽老師，她在 Instagram 記錄自己的瑜伽習練 3 年多了。作為關注者，也能看到她的努力和變化，真是很勵志呢！

以下是一些 Instagram 上比較出名的瑜伽達人，她們有自己的課程或者瑜伽品牌，也會定期舉行自己的 workshop，一般都會全世界各地跑（暫時還沒發現來中國的），在國外的朋友有機會可以去參加。

@nwoy
@beachyogagirl
@meshyoga
@kathy0805
@kinoyoga
@talia_sutra
@aubrymarie
@laurasykora

關於瑜伽，能分享的實在太多。希望這些能對對瑜伽感興趣的人有所幫助。但請記住，瑜伽不是運動，它不僅僅關乎體式。

真正的瑜伽，是從你離開墊子的那一刻開始的。

http://weixin.qq.com/r/4EhEXETEERlurQA-9x3y (二維碼自動識別)

歡迎關注我的公眾號：）

原文是給另一位朋友私信的，說著說著說大了。

首先不知道你現在在那個階段。如果是初學者的話：最好還是能找到一個老師來帶你，有老師的話，你在練習過程中有任何問題可以及時得到糾正，另一些具有危險性的動作可以得到保護。

謹記一點：在任何瑜伽課堂上，堅持非暴力原則，不要去做自己做不到的體位。同一個體位，針對不同學員身體狀態，專業的瑜伽教練都會提供備用方案，採取輔助工具，或降低體位難度。身體是自己的，受傷也是自己的，請一定要謹慎。

初學者自學的話，從基礎開始好好堅持，比如山式、樹式、拜日式，都是看起來很簡單但是回味無窮的基礎體位，值得好好琢磨、多多練習。

所謂的瑜伽傷，大多數是錯誤的體式導致的，所以初學者最大的追求應當是不出錯。而不是追求難度，追求效率，為達到某一個「標準」導致動作變形。哈他瑜伽非常適合初學者練習：緩慢深長，給你足夠的時間，去熟悉每一個動作之間的關聯，以及專註於呼吸與肌肉的發展。我認為好的瑜伽老師一定會在基礎體式上下很多工夫，做到反覆、熟練、覺知。

我最早是跟著慧蘭瑜伽練習的，很老的一套瑜伽碟，雖然她老人家的普通話有點費勁，不過給出的體式都比較基礎。《瑜伽境界》的碟也買過，風光很美，只是我不是很習慣那個課程的設置，放給練習的時間太短了，需要不停按暫停鍵。有的印度老師給出的體位難度太大，未必適合中國人的身體。我在印度的時候，連賣衣服的小夥計都能輕鬆來幾個阿斯湯加穿越體位，他們是童子功覺得這些根本不算難。

特別推薦兩本瑜伽書，無論是初學者還是高級練習都可以用：來自艾揚格《瑜伽之光》和《瑜伽之樹》，前者堪稱瑜伽體式的教科聖經，每一個動作分解得及其精準。後者講他練習瑜伽的一些經歷和心得，可以作為入門讀本。

對於高級練習者，系統學習瑜伽有以下兩個方面可以切入，暫時用「文武」來概括：

「武」——體位，目前大部分瑜伽館都提供相關訓練課程。但是光有體位練習是不夠的，那只是瑜伽當中非常小的一部分。按照瑜伽的八支分法：

1、制戒 Yama，指為改進外在行為所需遵守的行為規範，自製。包括：非暴力、誠實、不偷盜、節慾和不貪婪。
2、內製 Niyama，指為改善內心環境，每天實際應做到的行為規範。包括純凈、自足、自律、內省和向神的臣服。
3、體式 Asana，指讓人感覺舒適並能長久保持的身體姿勢。體式給身體帶來健康和輕盈，穩定的體式也可以帶來我們內心和精神的寧靜。
4、呼吸控制 Pranayama，對呼吸的延長和控制。主要包括對吸氣、呼氣、吸氣與呼氣之間的停頓（內懸息）、呼氣與吸氣之間的停頓的控制（外懸息）。
5、制感 Pratyahara，指通過控制感官，使練習者從對外關注轉移到向內在專註的狀態。
6、專註 Dharana，指意識集中在一點，大腦不再波動，而是集中在一個事物上，是進入冥想的初始步驟。
7、冥想 Dhyana，指意識能長久的集中，並不會被外在的事物所干擾，此時對事物的理解和認知會從表面逐漸深入到本質。
8、入定 Samadhi，在入定的階段，不再有具體的冥想對象，而是意識進入到空靈的狀態。身體和感官都處於一種休息的狀態，心靈隱藏的力量被逐漸開啟，體悟到生命的最高智慧。

瑜伽的最高境界是三摩地。體式只是輔助和基礎，是為我們達到三摩地而做的準備，因此在現代瑜伽的課程里，我們還需要「文」的練習，包括：
1）理論知識
運動解剖學，幫助我們避免因為不恰當的體式而受傷
經絡學，幫助我們充分了解體位的含義

中醫基礎理論，其實也是相通的
2）心靈練習
持戒：幫助身體維持一個比較純凈的狀態，保持體式練習的能量。（我有一篇講持戒的你可以搜來看下）
瑜伽和佛教本身就相當有淵源。平時可以聽一些佛教講座（推薦凈空法師的演講，下載喜馬拉雅聽書搜索一下就出來了，很多）也可以幫助你保持一個平和的心態。
打坐：養成每天打坐的習慣，培養專註的能力。之所以說體式是基礎，因為沒有好的身體是很難做到專註的。以前每次打坐都會瞌睡，要麼就容易胡思亂想，還是因為身體不平衡導致能量受阻。現在普通人，大部分只能達到制感與專註的境界，少數人可以達到冥想。真正能做到三摩地的我是基本上一個也沒看到。（可能會有幾個這樣的大師，原諒我孤陋寡聞，沒有緣分見到）
唱誦：咒語本身帶有一定的能量，練習能幫助你進入專註的狀態。網上有一些瑜伽唱誦的音樂可以借鑒，我喜歡練習的時候拿來當背景音樂，推薦Deva Premal 的瑜伽唱誦音樂（附我的朋友彌生整理的精選集瑜伽梵文唱誦精選 Yoga Sanskrit Mantra_彌生精選集）。如果覺得梵文咒語有難度，簡單的「om」就可以了。

瑜伽不是運動，下了課就放下。瑜伽是修行，瑜伽精神將陪伴我們度過每一天。

看到眾多答案都是反對自學，我來唱唱反調。

我記得曾經參加一位老師的工作坊時，有一位學生問老師：我很喜歡瑜伽，但是我所在的地方沒有老師，不知道怎麼去練習。老師回答說：瑜伽學習是需要老師的，但是老師並不止局限在一個人，一本書、一段視頻、一套動作其實都是你的老師，如果因為時間和地點的局限，不能去上瑜伽課，那麼跟著書本和視頻練習，總比完全不練要好。

我練習瑜伽十五年，教課三年，前一年的瑜伽練習就是跟著買回來的VCD練習，雖然現在看來動作不標準，很多練習細節不知道，但是我還是慢慢入了門，喜歡上瑜伽，從上大課，上工作坊，進而參加師資培訓，又回歸自我練習。

傳統的瑜伽教學是老師根據學生的狀況給予練習，待學生練習一段時間以後，老師視情況再給建議，是非常個人化的教學，並不是如現在瑜伽課堂上大家做整齊劃一的動作。

所以，我鼓勵你開始自學，我甚至覺得沒有一段時間的自我練習是無法更深入地進入瑜伽。

真心不建議自學瑜伽。原因如下。比較啰嗦，但都肺腑。

我想提主想學的瑜伽並不是想當一門哲學學習。而是可能偏重提高柔韌性，拉伸，氣質，形體啊這些。
那麼提高這些肯定是通過各種體式的練習。瑜伽非常注重體式與呼吸的結合，尤其各種體式的標準程度，拉伸方向，這個都非常關鍵。
題主可能通過在網上看到的，或者朋友告訴的，覺得下一些視頻對著練習就行，但以我個人經驗和經歷和身邊朋友的一些經歷，就算面對面跟著老師練都容易拉傷，更何況自己對著視頻學了。
因為很多時候你以為你的姿勢是正確的，但實際上你只是表面上做到位了，看起來是那麼回事，你的體式並不準確。真的需要有人來指導你，告訴你是你的手該往後再延伸一下，還是腳後跟再往後落一點。
然後我說一下，如果你沒有練習準確的話的後果，我之前後腰和左腿都有拉傷。因為兩年前剛開始練的時候很追求自己的柔韌性，但實際上瑜伽是需要一個長時間堅持不懈的鍛煉，你需要一點一點，一個階段一個階段，每天堅持，才能慢慢的發現自己身體的變化。
如果題主認為啊其實很多人都是自學成才的，但實際上每個人的身體素質並不一樣。這點非常重要。

謝邀。話題太大，簡略說吧。

瑜伽包含宗教內容和非現代科學體系內容，普通人不建議自學，自學學到的無非是一套柔軟體操而已。

如果覺得自己不是普通人，至少要能接受能量平衡，人與自然和諧統一等論調的知識，甚至一些宗教文化。某大嘴看到我博客中關於能量的內容就帶著濃重的優越感給我扣了個神棍帽子，孰對孰錯很難說。外行不練瑜伽但是可以隨時評論瑜伽，這很有意思。

很多知識的學習過程需要投資，儘管投資了之後錢不一定花對地方，全免費是學不到內容的。瑜伽真迷進去之後，水很深，你可能會開朗大方樂觀也可能會一副不食人間煙火的模樣與周圍格格不入，這些不是嚇唬你，而是要有心理準備。

國內瑜伽培訓市場也是魚龍混雜，確定報名之前多看多聽多比較吧。
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沒有看到更多回答，那就夾帶私貨吧，推薦《蕙蘭瑜伽》系列教材和光碟，張蕙蘭老師的瑜伽比較平和（單調），但是很基礎很安全，全程都有語音指導，能夠照顧各個層次，強烈推薦再版十數次的《瑜伽-氣功與冥想》這本書。

只是推薦，其餘事情自己處理，記得別貪心進度！！！

謝妖。
首先明確自己的目的。
方法只是達到目的的途徑。
自學的話，
第一種情況，強身健體，可自己練習。這個可以通過看視頻，看教材來。學習體式，學習呼吸技巧。尊重自己的身體，不要急躁受傷，堅持習練才是重要。app每日瑜伽的確不錯。優酷和土豆上也有些視頻。微博上的阿斯湯加之路等，都是很好的自學補充渠道。
第二種情況，身心平衡，最好有老師教導。就要聽老師的教習。從制戒，遵行。到體式呼吸，所以最好找一個靠譜的老師練習。老師可以只是領進門，主要還是自己平時的練習。老師的意義就是可以糾正自己的體式呼吸等各方面的錯誤，加深對瑜伽正確的理解。每年可以通過參加工作坊1到2次，來解疑和提升。並且要研習經典，比如瑜伽之光，瑜伽經之類。
第三種情況，身心靈結合，最好不要自學。因為根據經典，身體層面的錯誤是可以修正的，而心靈的層次的錯卻是無法更改的。所以必須慎重。除非要正統的老師，否則不建議嘗試。

同意XINderella 的發言

作為一枚有九年瑜伽練習史的練習者，我幾乎從未嘗試在家自行練習（雖然我的體勢做為教學已完全沒問題），瑜伽隨著越練越深，你會知道這是一門運動傷害非常大的運動，而且與傳統人們所認識的瑜伽就是拉拉拉、掰掰掰………所不同，現在的瑜伽已經越發強調對肌肉、骨骼的練習（區別於從前的柔軟），因此以為在家跟著電腦里的姿勢拉拉筋完全是兩回事。
況且，在健身房裡，在面對鏡子與教練，瑜伽依然是一門比較高危的運動，基礎的練習沒有練好，後期對身體的傷害是極大的（你去問問附近健身房的瑜伽教練們，有沒有受過瑜伽體勢傷……就知道自己亂練危險性多大了）……

附贈幾個網址題主可以自行判斷是否還要自己在家練習瑜伽：
別忙從！瑜伽可能摧毀你身體
練瑜伽不當可致終身殘疾教練也無法倖免
瑜伽，時尚「自殘術」？

我想你問的是瑜伽體式可不可以自學，從專業教練培訓師的角度來講，我們並不贊成自學，瑜伽受傷的比例極高，並且瑜伽的大多數體式往往是一些反關節運動或者對深層肌肉和我們日常較難鍛煉到的肌肉的拉伸和運動，那麼在這個過程中，沒有較為紮實的基本功如發力方法、呼吸調整等做支持的話，就會導致受傷，而一些小肌肉群的受傷不僅很難復原也會造成生活極大的困擾。

但是從另一方面來說，現在國內瑜伽市場魚龍混雜，不專業甚至沒有經過專門訓練的瑜伽老師比比皆是，我曾在健身房親身經歷過幻椅式竟然一味要求堅持完全不管大家膝蓋是否超過腳尖以及完全不強調呼吸節奏的教師，這樣的不專業到處都是，所以很難說去健身房或者瑜伽官就一定能得到正確的指導。

那麼接下來要說自己習練瑜伽要注意什麼，可能不是非常全面，我只能寫目前能想到的。呼吸，呼吸是體式之前要掌握的，不僅僅說掌握腹式呼吸、胸式呼吸和完全式呼吸這三種基礎呼吸法，而是要能熟練在幾種呼吸法之間進行切換，並且，嘗試著以仰卧為基礎運用呼吸帶動肌肉進行運動，學會用呼吸控制肌肉與體位是我認為瑜伽體式的基礎。

再者說一個精準體式的控制，每一個動作，都有它精準的位置和狀態。這句話不是說要做到最好或者說做得與示範一樣，而是說，每一個體式，精確到關節和肌肉，都有他準確的狀態。以最基礎的山式為例，山式也是我在每教一個新學員時第一個要讓他學會的動作，往往是通過對山式的不斷聯繫和體會了解和感悟到體式精準的意義。

山式，顧名思義，如山一樣站立。自下而上梳理身體，雙腳併攏或略微分開，腳尖指向正前方，腳趾打開向下抓住地板，足弓處略向上提，腳跟緊貼地板，腳踝關節收緊，小腿肌肉發力向上，膝關節向上提拉，膝關節不可過於向後拉伸，膝窩處稍向內收，膝關節指向正前方，大腿外側肌肉向內側收緊，臀肌稍用力收緊向上，並支撐腰椎直立，尾骨略向內收，腹部收緊向後向內，背肌發力收緊，胸部略挺起，雙肩下沉，頸脖直立延展向上，頭頂向著正上方感覺提拉向上，眼睛平視前面面部肌肉放鬆，雙臂向下延伸，手指尖有股向下的力量。這是我在講山式站立時會強調的關於體位的細節。從呼吸來講，均勻延長呼吸，腹式與胸式皆可，在每一次呼氣時雙肩再次放鬆向下，吸氣延展整條脊柱向上。

再說一下動作的發力，先意識，再呼吸，呼吸帶動肌肉發力，儘可能避免關節、骨骼的直接用力，盡量用肌肉進行發力、支撐、控制。

這些可能一般的老師也不會教給你，更多地是建立在對瑜伽的不斷練習之上的點撥和體會。倘若真的要從完全自學開始，建議首先學習呼吸，然後學習基礎體式如山式站立、簡易坐、金剛坐、長柱坐等，這些不是簡單的站立坐姿，是瑜伽中最基礎的體式，是從一開始第一個體式的習練，就給自己的呼吸、關節、肌肉一個精準的狀態。

希望能有點用～

本人業餘高級瑜伽教練一枚，習練瑜伽八年，不過沒有帶過太多課，一般以私教和帶朋友練習為主，導師是國內知名十大瑜伽導師之一，幸運地從一開始練瑜伽就沒有走偏過，沒有受過傷。

在知乎上搜到這個問題，特別想回答一下。2005年夏天，我高考完在家看電視，從星空衛視的一個節目中知道了瑜伽，當時學習的是三角式，發覺自己做這個體式完全沒有問題，於是又在書店買了林敏老師的清心瑜伽，看著書開始了自己的瑜伽練習，到今年夏天，整整10年，瑜伽老師說一個人從什麼時候開始練習瑜伽，容貌就會停留在那個年齡，可惜我不是，我斷斷續續地聯繫，也沒有通過瑜伽感受到瘦身的效果，依然很圓滾，還走了不少彎路，也有一點收穫。我自己的身體屬於比較柔軟的，可能比較適合練瑜伽吧。
——關於自學。自學可以練習的是呼吸，冥想，以及一些簡單的基本動作，通過書籍和視頻可以知道各種體式的標準動作。我自學的時候犯了一個很大的誤區，就是過度追求體式，開始沒有老師，只是對著各種書籍、雜誌上老師的姿勢學習，也不知道動作之間的銜接和呼吸之間的配合。因為過度追求體式，不知道所謂擺正骨盆、關節不要鎖死、腰不要前突等等注意事項，總希望自己的腿、胳膊擺的位置能和圖片上老師的姿勢一樣高，一樣直，結果弄傷了自己的膝蓋，胯部也傷過（雖然不嚴重，也是慘痛的教訓啊！）。我自學的教材有《清心瑜伽》，熱瑜伽，還跟著玉珠鉉的練習過。
——關於上課。上課可以幫助自己正確練習，但現在的瑜伽老師不是每個人都接受過專業的瑜伽修習和培訓，選擇老師要慎重。大四那年，阿迪達斯在學校搞健身宣傳，其中有一節課是太極瑜伽，我跟著去湊了熱鬧，發現瑜伽課的老師居然是林敏老師，特別開心，這算是第一次在老師的帶領下練習瑜伽。除了一些體驗課，我跟三個瑜伽老師上過課，都是單位請的老師，沒有在外部報過班。A老師的課我每次上完都會覺得憋了一肚子氣，A老師在課上不停地說呼氣……吸氣……呼氣……吸氣，我雖然已經學會了基本的腹式呼吸，但呼吸的頻率不是很慢（我正常的呼吸頻率也算比較快吧），結果是常常老師說吸氣的時候我已經在呼氣了，一聽到老師的口令，我又會深吸一口氣，導致整個聯繫過程中呼吸特別沒有節奏，不順暢，就出現了「憋一肚子氣」的感覺。A老師在練習過程中還會經常通過使勁按壓的方式來糾正一些沒有「到位」的動作。B老師在課上會說順著自己的呼吸，動作銜接之間會強調一下呼氣或者吸氣（比較喜歡），不過有些體式讓大家保持的時間很久，當時不知道關節不要鎖死之類的，可能為了堅持住，重量會落在某個關節上，對關節造成了太大壓力。C老師是新單位請的瑜伽老師，跟著她上了快10節課了，是我目前最滿意的老師。在課上會不停地說根據自己的節奏和身體情況來做動作，不要去看別人做的情況，專註於自己的身體感受，身體如果發抖了，回來一點，面部表情如果痛苦了，回來一點……每次做一些困難動作或者力量練習的時候，老師都會說「舒展眉心，柔和面部表情」，不知道大家的表情是有多猙獰，哈哈。與上面兩位老師相比，上完C老師的瑜伽課最大的不同就是不會肌肉酸疼，很舒服，很有精神。
——關於練瑜伽的心路歷程。瑜伽練習可能對減肥的幫助沒有那麼明顯，重要的是讓你在練習的過程中關注自己的呼吸，關注自己的身體，進而了解內在的自己，要在練習過程中保持專註。開始接觸瑜伽，是為了健身，後來為了減肥，把自己弄傷加上減肥沒有效果以後，中斷了一段時間，期間接觸過普拉提和健身操，跟著跳普拉提也把自己弄傷過。以前練瑜伽有時對著視頻，有時自己放一些舒緩的音樂，有時覺得只練瑜伽浪費時間，會一邊練一邊看美劇。去年年底經歷了分手，失眠，早晨特別早就會醒，開始的幾天我起來會看美劇，後來鼓起勇氣一邊看美劇一邊練瑜伽，終於有一天，我練著瑜伽的時候覺得美劇有點吵，就把ipad關掉了專心練瑜伽，從那天起我練瑜伽不需要美劇，也不需要音樂，聽著自己的呼吸聲就覺得很好。去年大概接觸了一些中醫和心理學的內容，兩個專業的老師不約而同推薦瑜伽練習，算是漸漸恢復了想練習瑜伽的心。也是從今年開始，一邊練習瑜伽，一邊閱讀一些書籍，再跟著C老師上課，對於瑜伽，也是對於好多事情都有了新的認識。最重要的就是專註於自己的身體，所以在練習的過程中盡量不要每次都盯著視頻啊書籍啊，把動作記住以後就拋開外在的東西，跟隨自己的呼吸和身體的感覺慢慢去做，可能今天身體不適，呼吸會變得局促，會出很多汗；可能有些動作達不到「標準」，就在自己的極限保持住；隨著一段練習，會驚訝於自己身體的表現。我自己的手上有一個劍鞘囊腫，嚴重的時候無法用力，也隨著老師的指導在練習中有了很大改善。
——關於視頻、書籍及輔助知識。我看過一些國內和歐美的瑜伽視頻，相比而言，歐美通過視頻健身的方式比較專業，常常會有一個教練做標準動作，旁邊有人示範簡易動作，跟著這類視頻練習，對初學者可能幫助更大。當然，瑜伽練習中的專註很重要，所以視頻中的動作記住以後，就可以自己跟隨自己的節奏練習了。推薦一個不相關的視頻，Pilates for beginners講neutral spine的那一期，是對自己身體的一個重新認識。書籍大家都提到了很多，再提一本Janet Lau所作的《瑜伽·生活禪》，可以看到一個瑜伽教練成長的心路歷程，其中還包含瑜伽八分法中的「墊上」和「墊下」的實踐，對於瑜伽修行很有幫助。瑜伽與傳統的健身方式在理論上有所差別，但瑜伽也有力量練習，瑜伽也是身體的動作，所以有必要了解一些人體的結構，和一些健身的基本知識、注意事項等等。瑜伽練習也需要裝備，瑜伽墊一定要買，在墊上練習，防滑防潮，也能對自己的腳有更好的覺知。有能力的話也可以買瑜伽服，穿上瑜伽服練習，也是對自己狀態的一個提醒：我現在要開始練瑜伽了。
最後，瑜伽有很多流派，也有很多理論，開始入門的時候不建議過於執著某種理論，或者完全聽信老師的一家之言，多看書，多學習，多實踐，多思考，多感受，關注於自己的身體，總會找到最適合自己的方法。

13年開始練習瑜伽。沒有自己學習，參加的專業瑜伽班。老師說，非常、非常、非常不建議自學瑜伽，這是一個非常、非常、非常危險的運動。對，你沒有看錯，與網路上鋪天蓋地的熱捧瑜伽和普拉提是一種多麼「安全、快捷」的女性雞湯不同的是，事實上瑜伽確實是一種高危運動。普拉提從去年開始我也在做，瑜伽更強調靈活性，普拉提強調的是核心肌肉群的力量，這個就不詳述了。

瑜伽是一種調動全身肌肉骨骼關節的活動。任何一個動作都非常注重細節，哪怕有一點點的動作差池，其實都可能有害而無利。第一是呼吸，要注意瑜伽需要進行腹式呼吸，如果採用胸式呼吸，在做很多體式時會對肺部造成壓迫。而我們大多數人一開始是不習慣腹式呼吸的，經常做著做著就忘記了，這時候老師會給你提點，尤其一些特殊體式時會專門強調。這些在自學時你會注意到么？另外，肌肉的動作務必配合呼吸步驟，什麼時候呼氣什麼時候吸氣都是有講究的，這個你從視頻、圖片中能獲得么？

第二是肌肉的運用。比如，在樹式這個體式中，大多數人都站不穩，這時候老師就會告訴你訣竅，一是腳跟緊貼大腿根而不是膝蓋，二是彎曲側腿的膝蓋盡量向外擺，讓身體在一個平面上，三是你一定要注意讓你的大腿肌肉收緊。這麼說可能好理解一點，就是大腿摸上去硬硬的，平時我們站立的時候都是大腿肌肉放鬆，摸上去很軟，收緊大腿肌肉可以讓你站得更穩固。具體是什麼感覺呢，就是膝蓋向上提。而你若是膝蓋受傷的人，你就不適合這個動作。在課堂上，進行到這個體式時，瑜伽老師會告誡不適宜做的練習者謹慎習之，你若自學，就不會注意到這一點。

第三是順序里的小細節。比如，側角伸展式，看起來很簡單，其實講究很多，例如練習順序中有非常細微但重要的小細節，那就是先延伸再摺疊，這是為了延展脊柱，再進行側腰的拉伸，避免扭傷。而自學者絕對不會注意到這個小小小的關鍵細節。

第四是你覺得無傷大雅的小偷懶其實可能暗藏傷害。比如增延脊柱伸展式，要求雙腿伸直，雙手盡量觸地。我在學習時，發現班裡的初學者（也包括我）都試圖微微屈膝來矇混過關，看起來好像做的不錯，實際上不過是耍心機。但是，做心機婊是不好的。拉伸腿後部韌帶時偷懶或者怕疼而微微屈膝，此時膝蓋正承受著很大的壓力，這是傷害膝蓋的事情。在有老師監督時，他們會敲你的膝蓋以警示，而你自己學習則肯定不會注意到這一點。很多自學瑜伽的人最後都得了瑜伽傷，膝蓋酸痛、關節扭傷大多就是追求過炫的動作、力度過大或者是動作不到位的緣故。

第五，有些體式其實不是任何人都適合做的。比如，脊柱扭動式不適合脊柱彎曲的患者做，卧蛙式不適合腰椎不好以及大姨媽期間的人做，鴿子式也不適合柔韌性、穩定性練習不夠的人做。

第六，有些非常危險但看起來很炫的體式必須在有人指導的情況下做。比如，犁式、肩倒立進而頭倒立。我們老師強調，即使你已經是高手了，也切勿在沒人看護的情況下猛做！！！看起來很拽，可是若沒有老師的指導、若不先從熱身到腿部練習到手部練習再到脊柱練習全部做一圈，貿貿然地就上來做，極有可能令初學者的頸椎受傷，不要貪快、圖拽，各種倒立體式都是使頸部過度受力、最容易讓頸椎受傷的體式，自學者炫耀性地追求華麗的「體式之王」頭倒立而導致重則癱瘓、輕則傷筋動骨仨月動不得的教訓也是有的。所以，千萬不能追求炫目的體式，要做也務必只局限在簡單的體式，寧可減肥效果不強。

以上。建議題主如果覺得昂貴的話，先不要自學瑜伽，如果不自學不爽，也牢記只做最最最簡單的體式，同時儘力即可，不要追求炫耀就過度拉傷。傷筋動骨一百零五，只求炫求快求出汗而不顧後果，自學者最容易犯這樣的毛病了。

推薦自學瑜伽網站：瑜伽貓 http://www.yujiamao.cn ，我也在自學，覺得這個網站教程挺好的，簡單易懂。

瑜伽初學者，自學者，半年。
當初身邊的朋友突然練玉珠鉉瑜伽，我覺得好玩，就跟著一起練。一個月後朋友不練了我繼續堅持，玉珠鉉第一套難度相對來說簡單的多，經常有人建議說盡量不要自學瑜伽怕肌肉拉傷，可是那些動作非得做到肌肉拉傷才有意義么？才知道停止么？在我看來動作盡量去做，最主要能鍛煉心境的平和。好多動作腦子裡如果想事情是不可能做出來的，跟拉伸韌帶沒關係。總得來說完全可以自學，找好適合自己難度的視頻，每天跟著練，還是那句話，動作不重要，心境很重要。這也是為啥瑜伽有冥想這些東西。

我想題主所說的瑜伽只是指單純的體式練習。但實際上拋開你說不理解的靈性方面的練習來說，還有呼吸方面的練習是需要學習的。瑜伽從一開始實際上就是老師帶徒弟的私人的學習方式，教學是口口相傳，就算是最著名的瑜伽經他也只是一本目錄需要老師來講解。到了現代瑜伽的發揚主要是美國人的追捧，他們截取的也是體式練習，由小班教學師徒式變成了幾十上百人的大狂歡。再傳到中國更是被剝得只剩下拉筋術了。所以題主你需要先了解什麼是瑜伽，你就會發現初學者是不可能自我學習練習的，就像走火入魔最後會傷害自己，瑜伽傷實際上就是走火入魔。但是我更要說的是瑜伽除了老師的我傳授還有自己的修行和學習，當你練習了一段時間你需要看書查資料在家反覆的琢磨體式呼吸了解你的身體和意識。這些東西不是每天上大課特別是所謂的流瑜伽能教給你的。還是回到瑜伽到底是什麼，他是讓你了解自我的一個途徑，建立意識呼吸身體的連接。更多的東西需要你自己去體會

不要圖省錢去自學。首先瑜伽動作多為靜態體式，你看著簡單實際上很多講究。一個最簡單的山式站姿，需要你小腿發力向中間靠攏，膝蓋外翻，腳掌內側用力尋找向上的感覺，大腿肌肉貼並，骨盆正位，肋骨下沉……一系列需要注意的地方，光靠嘴說眼看是很難達到效果的，所以需要專業老師的指點。其次，一些拉伸、扭轉、力量練習很危險，很多新手喜歡用關節力量支撐身體做體式，這是絕對的錯誤，一不小心會造成永久性傷殘。我比較喜歡的幻椅式是需要大腿發力支撐，但很對新人擠壓膝關節發力，這樣只會傷害骨骼。再者，體式訓練需要伴隨著各式呼吸調節氣息，跟著老師的節奏才能事半功倍。

自學瑜伽半年多，是照著蕙蘭瑜伽的國際電視系列開始的，動作相對容易實現，而且練習之前知道容易拉傷，所以做的時候格外注意，只做自己能做到的，不求速度，不求結果，只是循序漸進，現在感覺每天做一個小時的瑜伽很舒服。

同為學生.

高三暑假在家那邊的會館報名學了一個月的瑜伽.價格挺便宜的.不過就是教了一些基礎的動作.後來全忘完了＝。＝收穫就是知道自己身體柔韌度蠻大很多人做不來的動作分分鐘做了被老師誇獎.還學會了最後放鬆時老師講話的語速語氣內容.後來沒事在我們宿舍說帶室友放鬆很有意思~再就是可以吹牛逼說自己學過瑜伽.

大二的時候有同學練瑜伽瘦了（後來知道主要因素應該是夏天控制好吃得少）我就問她要了視頻在宿舍練.還帶室友一起~也是一些動作.沒有成套的瑜伽操.堅持一段時間覺得體質變好了一點兒（之前特別弱）再就是室友說肩膀長平了（之前據說是塌下去的＝。＝）

自己練要注意的地方就是儘力而為慢慢來不要傷到自己.另外練習的時候會出很多汗夏天當心感冒.

自學是個很寬泛的概念，看書，視頻，交流，博客，還包括練習都可以算。從我個人的經歷來說，除了身體練習，其他自學的方式是完全有必要的。就身體練習而言，我自己在最初的六個月里沒有去找老師，後來因為急於求成和經驗缺乏傷了膝蓋（需要花大量的時間去修復，嚴重的話是不可逆轉的）。稱瑜伽為高危運動未免太過片面，跑步，自行車，爬山，跳舞都會有受傷的可能性，如果不顧身體的局限去練習，不受傷才是奇怪的事情。所以老師存在的必要性，除了給予學習指導之外，很大一部分是為了保護你，當然網上也有許多關於防止受傷的文章可以借鑒，另外，對於普通練習者而言，書本有它的局限性，很多細節也需要在求學中獲得，比如體式需要各種精確的所以然，如何呼吸，以及呼吸與體式的配合。當然，如果去了瑜伽館，沒有好的老師，依然是有受傷的風險在。所以淡定的心態很重要，建議剛開始涉入瑜伽的人多閱讀大師的著作，有淺有深，可選擇性的看。比如艾揚格的著作《瑜伽之樹》，《光耀生命》，《瑜伽之光》，隨著練習的深入，可以選擇更多的經典來看。

在開始一切的行動前，請務必先閱讀瑜伽練習安全指南。這是每個瑜伽入門者都必須要注意的問題，千萬不要盲目開始練習瑜伽姿勢。查看安全指南瑜伽姿勢練習安全指南。

明確了安全指南後，可以購買正規的視頻CD跟著練習。看到樓上有人建議說一定要去會館練習，因為每個人身體情況不同，而視頻里老師看不到你練習的情況。其實我想說，我跟著蕙蘭瑜伽的視頻教程練習時就不會出現這種情況，因為它始終在強調要感受自己身體的反應，不要強迫自己去做做不到的動作。反而有些瑜伽館裡，瑜伽教練會強行推壓學員的身體以達到某個動作，這反而更加危險。

瑜伽是風險性很大的運動，不僅不能在家運動，去瑜伽會館練習也要慎重。我在瑜伽館練習四個月，期間經歷膝蓋異常疼痛，現在腰部扭傷，應該是因為做體式時過於猛烈，對身體造成傷害。況且現在瑜伽教練都很不專業，大部分是舞蹈學院學習了幾個月瑜伽，就開始教學生。
反正我不打算再練習瑜伽了。

瑜伽最好不要自學，因為錯誤的動作若是練習，是對自己的損傷。