半蹲和標準深蹲究竟區別在哪裡？

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我說的不標準，是指他們半蹲淺蹲的時候，膝蓋前傾太多，有種跪著做的感覺，膝蓋應該受力太多了，不太懂這種訓練的意義何在，如果都是姿勢標準的半蹲和深蹲，哪種在練腿的時候更好，還是都需要練練？因為半蹲蹲起的重量要遠遠大於深蹲。
請問半蹲跟深蹲區別在哪裡，很多體育生在健身房訓練的時候都各種半蹲淺蹲，幾乎見不到標準的。是他們老師教的不對，還是為了提高爆發，對身體膝蓋有無影響呢？

半蹲和標準深蹲從表面看其實就是個幅度的區別。
蹲從幅度上說來，中國蹲——全蹲——深蹲——半蹲——四分之一蹲——淺蹲——5公分「深蹲」（我自己命名的）。

上圖從左至右依次為淺蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲。
中國蹲是一個休息姿勢。蹲到臀部幾乎能直接觸碰到地面的幅度。但這個動作並不能負重去做，因為最低點是一個骨盆眨眼非常嚴重的狀態。（介於上圖沒有，另補一張圖）

全蹲，髖關節明顯低於膝關節，蹲至骨盆不眨眼的最低點。
深蹲在廣義上是指蹲至髖關節低於膝關節幅度的蹲，包括上文的中國蹲、全蹲都屬於深蹲，但這裡指的是力量舉比賽里的標準，也就是臨界點往下一點，只要達到這個要求，以力量舉標準要求就能認為是完成了一次深蹲。
半蹲，膝關節與髖關節處於同一水平面的蹲。
淺蹲，髖關節明顯高於膝關節的蹲。
5公分「深蹲」，常見於嘴舉運動員，以驚人的重量進行杠鈴上下幅度5公分左右的蹲類動作。這個就不上圖了，讀者自行想像。

大多數訓練者所糾結的問題是在訓練中全蹲、半蹲還是淺蹲的選擇。簡單說其實就是全蹲鍛煉得更全面，半蹲和淺蹲的遷移性更高。
值得一提的是，多數人根本做不到深蹲，到半蹲往下基本上就開始骨盆翻轉了，繼續往下蹲雖然幅度上算是全蹲，但是對於負重訓練來說是非常危險的行為。也有的人能夠在杠鈴下降幅度上達到跟深蹲持平，但脛骨大幅度前傾，從髖關節和膝關節的相對位置來說，只能算是蹲的很深的「淺蹲」。

這兩種情況，第一種常見於不怎麼從事體育鍛煉的人，後鏈相當緊張，蹲至半蹲位置後腘繩肌已經到達極限延展幅度，再往下自然就骨盆翻轉。需要通過松解肌肉和拉伸訓練來恢復正常的髖關節活動度。
第二種情況則是不了解深蹲，僅僅把深蹲當做訓練股四頭肌的動作，忽視了後鏈的作用。因此後鏈太弱，腘繩肌及臀部肌群都沒什麼力量。蹲的時候根本沒意識到後鏈發力，前後力量失衡。下圖為正確姿勢與錯誤姿勢的對比。

注意A圖和B圖的脛骨前傾幅度對比。這種情況下，因為脛骨的大幅度前移，腘繩肌提供力量不足，使得股四頭負荷極大，此時前十字韌帶的負荷是相當嚴重的。我們來看一張局部的圖片。

股四頭肌在上方，腘繩肌在下方，前十字韌帶鏈接股骨和脛骨。如果腘繩肌的力量不足以平衡股四頭肌的力量，負荷就會施加於前十字韌帶之上，存在極大的受傷風險。
這種蹲法的弊處不止於此，不過繼續延伸下去就成了深蹲錯誤方式分享大全了。以後有時間再仔細出篇關於深蹲的完整剖析吧。
對於題主所說的情況，如果是我說的第二種蹲法，那就是他並不懂深蹲的正確做法。但實際原因還是需要題主自行判斷。也有可能是為了本身從事運動而專門採用的訓練方式，畢竟大多數體育對抗中，不會需要蹲至全蹲。再者，體育生其實從體質上遠強於普通人，承受力更強，會不會受傷其實取決於能否從訓練中恢復。
圖片來源：
Mark Rippetoe《Starting Strength》
網頁http://www.flipyeahparkour.com/2012/03/how-to-become-flexible/

之前的一篇文章，討論就是這個，貼在這裡。就是1/4蹲、半程深蹲、全程深蹲到底有什麼樣的差別？

在健身房，新手常會見到的一般錯誤就是在做深蹲時只做短程動作，因為這樣子可以在背上扛上更重的重量，雖然背上很重的重量可以滿足個人的成就感，但是短程的深蹲動作不僅對於建構肌肉跟增強肌力效益不高，還可能會傷害骨骼跟關節組織。

▲圖片來源於網路

深蹲因為關節角度的關係，所以會有許多不同種類的蹲法，像圖中左上膝蓋跟髖關節的屈曲角度大約45-60度左右叫「四分之一蹲」；第二種是與之類似，叫「半程深蹲」，膝蓋跟髖關節屈曲的角度大約是90度；第三種就是常聽到的深蹲，就是大腿與地面平行，但實際上深蹲的範圍應該要再大一點；也就是第四種：全深蹲，全深蹲同時非常好的髖關節柔軟度與活動度。

▲圖片來源於網路

想要做到良好的深蹲姿勢，髖關節的活動度是必要的，用於脊柱中立還有防止下背部過度前傾，從側面觀要讓杠把的位置垂直往下對準腳踝後跟，讓髖部在允許的角度下做到最大範圍的活動，直到腿後腱拉緊且髖關節無法再屈曲就是最終位置。

蹲得深比蹲得淺能承載更大的重量原因之一，是因為能利用力距的關係，創造出最佳的轉距角度，可以讓你在更穩定的情況下負荷重量。

▲圖片來源於網路

減少重量來做全程深蹲有一些好處，其中包含了能用較小的負荷但是更大的關節活動範圍來提升肌肉生長的效果，能減少受傷的幾率，也讓關節跟骨骼的壓力沒那麼大。

深蹲跟淺蹲之間造成的效益有明顯的差別，但比較兩者動作時還是需要從你所設立的目標去比較，什麼樣的動作對於你設立的目標有最高的訓練效益？而不是一昧地追求別人所認為最好的動作。

半蹲淺蹲發力更加集中於腳尖，對多種體育項目如短跑跳遠跳高的發力習慣都比較切合，紅紅火火恍恍惚惚

對安全性和力量來說，全幅度深蹲是首選的下半身訓練動作。正確的深蹲不僅對膝蓋來說是最安全的練習，而且相比其他的腿部練習，它能夠使膝關節更穩定。正確的深蹲意味著要蹲的深－需要髖部下沉到低於髕骨頂端所在水平面的位置。所以正確的深蹲動作是全幅的。

任何達不到這個深度的深蹲都屬於部分幅度的深蹲。部分幅度的深蹲在給膝關節和股四頭肌施加壓力的同時，其實也並沒有給同時，其實並沒有給臀肌、內收肌或者腘繩肌施加任何壓力。在全幅度深蹲中，舉重者膝關節外展，髖部後坐，背部在下蹲的時候會形成一個正確的角度，並能夠藉助髖部的驅動起身。這就是使腘繩肌、腹部溝肌肉和臀肌都處於負載狀態。在深蹲的最低點，髖部處於緊張狀態，這時骨盆會與軀幹一同前傾。在這個全幅度深蹲姿勢中。下圖所示

作用在膝關節的肌肉活動。在全幅度深蹲（A）中，股四頭肌產生的向前的拉力被腘繩肌產生的向後的拉力平衡。深度是關鍵－在部分幅度（較高）的深蹲（B）中，主要是股四頭肌在起作用，因此缺少平衡性。

以下幾個肌肉群會達到完全伸展的狀態。內收肌、臀肌和外旋肌，在這裡，腘繩肌的主要功能是等長收縮，因為在下蹲的時候其長度不會發生變化－這就是為什麼腘繩肌雖然在努力地做工，和其他參與該動作的肌肉群一樣。但他們並不會感到很酸痛。在深蹲的最低點，緊繃的腘繩肌和其他處在離心拉伸狀態的內收肌，臀肌和外旋肌提供了輕微的回復力。就像「反彈」一樣，這就是我們之前討論過的牽張反射。拉伸產生的張力會將脛骨向後拉同時還能夠平衡股四頭肌前部連接在脛骨結節上產生的拉力。腘繩肌藉助來自股四頭肌、內收肌和臀肌的助力，並通過髖部的伸展完成了它們的任務。

大多數人會在深蹲時嘗試採用挺直軀幹背角更接近垂直的姿勢－這就是部分深蹲的姿勢，下圖所示

常見的不同幅度的深蹲。從左到右，從上到下，四分之一深蹲、半深蹲、一個經常與平行深蹲混淆的姿勢－大腿下表面與地面平行的深蹲。

因為我們通常會被告知，深蹲時背角必須更接近垂直以減少身體所受的切向力－某個部位在轉動時產生的側向力。椎骨之間的切向力被假定會通過某種方式使我們的脊椎脫節，但這其實是不可能發生的事情，而且也從未發生過。但以錯誤的方式來保護背部，只會給我們膝關節增加很多不必要的壓力。我們已經討論過了－接近垂直的背角並不能充分的鍛煉國繩肌。因為這樣的動作不可能通過國繩肌產生身體所需要的向後的力。以對抗和平衡股四頭肌及其在膝關節下方，脛骨前側連接處產生的向前的力。換句話說，這個動作根本不會產生向後的拉力。以平衡將膝關節和脛骨向前拉所產生的力。結果就是做這個動作時膝關節前側會產生切向力。就像前深蹲一樣，部分深蹲會強迫膝蓋向前越過腳中心點很長一段距離－比我們使用的低杠位深蹲動作中相應距離長很多，而低杠位深蹲能夠保持膝蓋向後，並將髖部作為移動重量的主要動力源。後側拉力的不足使得前側拉力在膝關節處佔據了主導：髖部越靠後，就會使用到越多的髖部肌肉，而膝蓋越靠前，就會用到越多的股四頭肌。很多髕骨肌腱炎的案例都是由這種不正確的深蹲技術造成的。即使舉重者能夠採用正常的背角練習部分深蹲，因為動作幅度不足，他們也不能充分發掘深蹲練習的潛力。

深蹲動作本身的運動機制決定了腘繩肌在全幅度深蹲中直接分擔了適當比例的負載，從而能獲益並變強壯。醫學工作者在考慮前十字韌帶撕裂及其與訓練項目之間的關係時侯，他們經常會忽略這個事實。前十字韌帶能夠使膝關節更加穩定。他能夠限制脛骨過度向前滑動－相對股骨而言，正如我們已經看到的，腘繩肌也具有這樣的功能。缺乏鍛煉的。細弱的腘繩肌是導致前十字韌帶受傷的一個因素，而全幅度深蹲能夠使腘繩肌變得強壯，就像全幅度深蹲中腘繩肌能夠保護膝蓋一樣，因為練習全幅深蹲而變得更加強壯的國繩肌也能夠保護我們的前十字韌帶－在我們使用憑藉深蹲練習獲得的身體素質做其他活動的時候。有了強壯的國繩肌以及低杠位深蹲提供的膝蓋靠後的姿勢，髖部會在用的過程中承受大部分的壓力。所以即使是缺失了一條前十字韌帶的運動員。也能夠安全的做大重量深蹲。因為在正確的全幅深蹲中，前十字韌帶是不會受承受任何壓力的。

在深蹲中作用在膝關節的力。腘繩肌和內收肌在脛骨上施加了一個向後的張力，而前側的股四頭肌肌腱會給脛骨一個向前的力。如果深蹲的深度足夠，並且膝關節處在正確位置的話，作用在膝關節前後的力就是平衡的。前十字韌帶和後十字韌帶。能夠穩定股骨遠端相對於脛骨近端前後運動。在正確的生活姿勢中，這些韌帶實際上是不承受負載的。

部分深蹲的另一個問題在於，舉重者可以舉起非常重的重量，因為相應的動作幅度比較小並且四分之一的深蹲姿勢中的力學效率更高。做四分之一深蹲的訓練者的背部更容易受傷，因為與他在正確的全部都深蹲中能安全舉起的重量相比，在做四分之一深蹲的時候，他扛起背上的重量可能超過前者的三倍，從而導致極端的脊柱負載。很多橄欖球教練喜歡部分深蹲，因為這樣做的話，他們能夠向別人炫耀隊里的17歲隊員都能夠深蹲600磅了。但事實上你想要的是讓自己變強壯，而不是玩那種毫無意義的數字遊戲。如果某一個重量無法實力在深蹲時坐到大腿上表面。低水平位置的話，那就說明看扛在你背上的重量太重了。

沒有任何一項練習——更不要說機器了——能夠像正確的全幅度深蹲那樣，產生高水平的中樞神經系統活動，改善身體平衡性和協調性。提高骨骼負載能力和骨密度，刺激肌肉的生長，刺激結締組織並使之變強，提高心理承受能力和心理韌性，並完成對全身的系統性鍛煉。如果沒有影響我們練習深蹲的傷病的話，每一個人都應該學習如何正確地深蹲。

再次吐槽，又看到穿軟底鞋深蹲的照片，嫌自己死的不夠快么？

坐廁和蹲廁的區別。

不知道你為什麼覺得半蹲不標準，半蹲可以蹲到三分之一就夠了，也可以更淺，作用是訓練關節力量的爆發性。
所謂深蹲我們也叫全蹲，其實也不會完全蹲完，據我看到很多非體育專業的人都蹲到小腿大腿貼合，而我們一般不會吧…貼合大概最多就一半，主要練大腿小腿。
在我眼裡健身房裡一大幫不專業的肌肉佬覺得自己特專業呢。呵呵。

看到這個題目的時候我正在蹲坑這一想不就是正拉著和擦屁股的差別么

區別在於相同肌群功能性練習不同，簡單舉例，股直肌在半蹲時主動收縮為保證骨盆在髖關節處屈，從而保證上身固定，而深蹲時股直肌是被動拉長，鍛煉的功能不同，另外判斷標準應為膝關節是否超過腳尖，至於損傷那是會有的，應該注意保持動作的標準性

那種在最低點掙扎著往上起的絕望感和恐懼感，普通人一輩子也感受不到。

一般的深蹲是指脊柱不形變的最大程度下蹲（膝蓋不超過腳尖），也有一種說法是大腿與小腿貼合（舉重，一般腳後跟拿東西墊高）

感覺深蹲猛的站起來有點暈

深蹲和半蹲在表面上看來是幅度問題，從受力肌群來看，深蹲除了鍛煉股四頭肌外，對於股二頭肌和臀大肌同樣起著重要的作用，半蹲更偏向於股四頭肌，對於股後肌群則沒有深蹲明顯。

全蹲容易受傷，和其他什麼的都沒有關係，尤其是腰不好的！

現在基本上隨便找個人叫他做深蹲，做出來的八成都只能叫半蹲，就是只彎曲膝蓋，垂直下蹲，對膝蓋壓迫大，而標準深蹲，其實可以去看看那些剛學會走路的小孩子，他們蹲下的姿勢就是最標準的深蹲，他們只知道要保持平衡轉移重心，別的沒有去思考，因為膝蓋沒法承受很大的壓力，所以也不會把重心放到膝蓋上。至於標準的深蹲，就是保持腰部是挺直的，膝蓋彎曲但不過腳尖，屁股向後落，重心放在腳後跟，前腳掌基本沒有受力，當屁股差不多貼到地面，就能算是一個標準深蹲了，至於半蹲，暫且撇開姿勢彆扭不說，對膝蓋的損傷特別大，因為壓力都放在膝蓋上了，如果是要增肌上大重量練腿的話，練好標準深蹲十分的有必要，不然很容易受傷！

不知道大家要的是深層的解剖學的答案還是最直觀的肌肉感受方面的。半蹲是股四頭髮力比較多深蹲是帶著臀大肌發力比較多，但是一定不能超膝北部收緊保持脊椎生理彎曲。