女生如何鍛鍊出漂亮的腿型？

11-18

怎麼讓腿變的「細白」呢？怎樣保養腿？

11.14 更新

我的媽呀 6K了受寵若驚 文章已授權清華南都噗嗤大叔不二大叔等轉載 謝謝大家的支持歡迎大家來微博找我玩（微博：Annie_菡）我會偶爾發些知乎看不到的日常噠

謝謝大家的肯定！私信和評論太多我有空會盡量都回復哈請見諒

看到大家在問我身高我身高是172哈在北京真不算高但我身為一個土生土長的雲南妹紙這身高已經是小奇蹟了還有問我穿什麼牌子瘦腿襪的這個我不好推薦啦京東天貓什麼的都有很多人說我這腿絕對不是練出來的呃其實我以前真有蠻多小毛病的我都一點點改過來過程中一直有看到自己的變化就算是天賦好後期不加以維護或各種不良習慣也會大打折扣的 我不完美但有一顆永無止境追求美的心

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以下是正文

腿是我對自己還比較滿意的地方所以更加註重鍛煉和保養很小的時候並沒發現這優勢後來學跳舞穿形體褲偶然發現自己的腿比別的同身高的小朋友長出很多我屬於腰很短比例略誇張型我這種體型的明顯缺點就是腰線不明顯胖一點就像水桶腰 (T＿T)朋友們老開玩笑說我肚臍下面都是腿上大學藝考前量上下身比例（嚴格量那種）腿比上身高出平均水準很多身邊總有很多人會誇腿美外號也隨之成大長腿大美腿之類的

美腿除了一定的天生還有很多的改進空間我眼裡的美腿要符合三個特徵筆直修長線條緊緻細膩白皙運動的鍛煉類的方法上面很多專業人士已經分享了我這裡就來講些日常保養和堅持的好習慣

（好了我知道不爆照你們就不愛看先來些大批美圖在最後喲這算是拋磚引玉）

（下面是乾貨希望大家耐心看完）

1.任何時候都不要蹺二郎腿或盤腿編腿什麼的長期以往骨頭會一定的變形

蹺二郎腿會壓制骨盆受力不均衡造成周圍肌肉的勞損（紅圈部分）甚至一些關節損傷，這不僅會造成你走路姿勢難看（潛意識避免疼痛的動作）還會給你的生活帶來諸多困擾

2.站著的時候一定要把腿併攏

膝蓋儘可能的去並在一起在家站著可以膝蓋夾紙練習做不到的可以先夾本厚書慢慢換成更薄的我老在各種場合看到很漂亮的女孩兩腿間一條大縫兒在那站著覺得蠻扣分的也沒氣質常常有意識的提醒自己併攏腿這個習慣堅持下來可以改善O型腿還顯得優雅得體

因為女性的恥骨下角本身就比男性要寬（為了生孩子方便）大概在90-100度之間（男性為70-75度）所以女性就更容易出現「兩腿之間有條縫」的情況併攏腿就顯得十分有必要

訓練腿的併攏主要是通過肌肉和韌帶的調整來達到目的

3.走路時刻意控制腳尖方向腳尖朝正前方走

因為內八字和外八字走路長期會影響腿型小的壞習慣長期的影響不容小視這是一個名模老師教我的（我以前練舞蹈多年留下了外八字的壞毛病我都生生改過來了所以你們也可以）

4.穿高跟鞋長時間的走路或站立回到家躺在床上把腿放到牆上與身體呈90度

腿發麻後放下這樣反覆幾次促進血液循環腿不容易水腫線條也會變好看

因為穿高跟鞋的時候人的脛肌長期維持收縮狀態，兩塊腓腸肌則長期處於伸展狀態，這容易使得肌肉僵硬、水腫，經過按摩與反向拉伸可以緩解肌肉的水腫，緩解所謂的「肌肉腿」，但這種「肌肉腿」的構成其實主要是脂肪，並不是肌肉，每天的按摩與拉伸可以讓脂肪的分布更加均勻，避免其結塊，顯得臃腫

如圖所示（以下所有示例圖都是網上搜的非本人）

5.多做翹臀的鍛煉

臀線提升了好看了腿顯得更長（這裡不做贅述 keep上都有）

6.運動完多拉伸多壓腿

7.肌肉型的腿粗的話多拿精油按摩

潤膚油也行只要是油狀的按摩的時候從下到上往上提拉的去按摩

如圖所示（其實不需要非常規範的動作只要由下至上拉長地去按摩把肌肉變軟變纖長）

如果是水腫的腿粗用擰毛巾式按摩

如圖所示（大小腿一樣）

8.少吃冰的東西多用熱水泡腳

9.西瓜有一定利尿作用可以消水腫

水腫體質可以用來應急腿會細一點點

10.洗澡的時候給腿去角質

尤其是膝蓋和腳後跟還有大腿根內側著重打圈式按摩這些地方常摩擦容易黑黑的我會在這些比較容易色素沉澱的地方再抹上臉部的美白精華液然後最後全腿抹上身體乳皮膚粗糙可以用些含果酸或尿素成分的身體乳

11.防晒防晒防晒防晒防晒重要事情說五遍
無論冬天夏天只要露腿都防晒我是防晒小達人我連穿絲襪都先在腿上抹上防晒霜再穿絲襪因為紫外線穿透性太強你看你腿上的蚊子留下的色素沉澱或是偶爾磕碰的小疤痕為什麼一直沒掉就是因為你不防晒顏色會越來越深可怕吧

12.穿瘦腿襪

初中時看過一本台灣某美腿女神的書她教的每天穿瘦腿塑型襪睡覺我從那時就一直照做的

不僅睡覺穿沒事的時候也可以在家穿長久就能看到變化噠

13.關於腿毛
我作為一名多毛星人真是愁死了看到那些天生毛髮不發達的姑娘各種羨慕啊你們好省錢我各種方法都試過我還是推薦大家去做冰點脫毛雖然價錢高我覺得是效果最好的如果你老用剃毛刀刮的話毛髮不僅會越來越粗越長越密還會讓你毛孔越來越大皮膚變粗糙如果用鑷子拔的話疼就不說了也費時費力還容易得毛囊炎脫毛膏和蜜蠟會讓皮膚變敏感而且冰點脫毛裡面有一種光波還有嫩膚的功效脫毛的同時皮膚會變細膩一些（注意：請選擇正規醫療機構）

暫時先想到這麼多想到再寫上來

好了給圖增加說服力

這是拍廣告監視器里的腿部特寫（導演當時要一雙沒有瑕疵的腿據說之前挑了很多人沒挑中）圖沒修過

工作照手機拍

一些生活照

硬照

這些都是我這幾年看的見的聽的或自己總結的雖然可能寫的很多不完美的地方但我真的希望我這點拙劣的經驗能給你一點點幫助

先天決定一部分後天也可以改變很大一部分每個人條件都不一樣不跟別人比只去跟過去的自己比願每個女孩都能成為100分的自己

最後我要提醒大家

謝謝觀看來個讚唄 (ˊo????o???`)

完

多美腿，多圖預警
如何瘦腿知乎有很多好答案呀，我收集一下
如何矯正羅圈腿（O型腿）？ - 醫學
如何瘦腿，擁有一雙長直腿？ - 健康
不漂亮的腿型可以後天矯正嗎？ - 生活
怎麼快速瘦腿？ - 瘦腿
女生的美腿是怎樣煉成的？成長期要注意什麼？ - 減肥
如何瘦腿或者是說讓腿型更好看？（有圖） - 生活
腿粗會是和我的飲食或者平常走路方式有關嗎？本人不是肌肉型。怎樣的瘦腿方法對我來說才是有效的呢？ - 健身

知乎上很多功課，建議妹子也可以和其他答主探討
建議大家給那些認真寫答案的也點贊，授人以魚不如授人以漁，有妹子怎麼美腿的方法乾貨，以後美腿的妹子不就更多了么------是吧
請多尊重女生。
腿比較簡單的鍛煉加防晒----
這個玲玲不太冷收集------大家有推薦的可以私信我--------

安利幾個知乎用戶，可以相她們學習如何保養。。
陳姑娘

這個玲玲不太冷答主

長頸鹿不吃藥

耿小弱

鬢挽烏雲

Holly Hu

韓小花

機智的喵醬

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夠多啦吧--------------
完結撒花-------------

收
悄悄點贊，
--------------------------------------每個贊都是正能量的傳承----------------------------------------------

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以上

楊紫這次參加綜藝節目《親愛的客棧》又引發了一波吐槽~~但是她身上還有一個大大的亮點泥萌發現沒？所長可是在她剛出來時就驚呆了

那就是她的瘦是真的瘦，腿都介么細了？所長簡直不敢相信自己的雙眼

這確定不是鄭爽的腿？

畢竟所長腦海里的楊紫從小雪時期到後來，腿一直都是屬於「短粗行列」的，每次機場都會被diss五五分、小粗腿，好悲傷啊

現在節目里的腿應該是比以前瘦了2圈多，可以和王子文、趙麗穎這種小細腿歸到一個組裡了

不過所長小助理說，是她穿的鞋子比較顯瘦，這鞋真是誰穿誰瘦~~所長就不服氣了

看江疏影和何潔的對比，分分鐘打臉哇

這種鞋子真是瘦的妹子穿超級顯瘦，但稍微小腿粗、腿型不好看的穿上分分鐘告訴你什麼叫「夢醒時分」，腿粗還是粗、形狀不好看依舊那樣

而楊紫也確實真的瘦了，腿比以前細才能穿出過膝靴的精髓~

所以說瘦腿不是夏天為了穿裙子而進行的項目，而是一年四季都要放在日程表裡的事兒，夏天要穿短裙，冬天要穿打底褲、襪靴、過膝靴，沒有兩條小細腿，根本跟不上這些潮流啊

想要腿看起來瘦的勻稱冬季也能成為美腿達人，那麼就要從腿的「骨相」和「皮相」兩方面著手了~~

腿的骨相

▼

也就是要看一下腿的骨骼長得是否筆直，根據腿骨骼的形狀腿一般會分為四種形態，直型腿、O型腿、X型腿和XO型腿

直型腿：站立時，兩腿和膝蓋內側面相接觸，腿從正面看起來比較直，江疏影可以說是此類美腿的典範了

O型腿：站立時，兩腿相接觸，但膝蓋內側分開，腿從正面看像O形

O型腿的妹子不管是夏天穿短裙還是冬天穿過膝靴都是硬傷啊，有些人O型腿是先天骨骼問題，但有些是因為不正常走路或站姿不對造成的~走路外八字、跪坐、盤坐等都很容易形成O型腿

O型腿在日本妹子的身上特別常見

所以當O型腿出現時，我們的骨盆、髖關節、膝關節、踝關節可能都會出現一些改變，把關節糾正到正常的位置以及平衡身體的肌力，就能起到矯正O型腿的目的~

1、側卧腿內收：可以訓練大腿內側肌群，適合在家的妹子隨時可以做起來~也可以在腿中間加個枕頭，增加阻力，達到更好的效果

2、泡沫軸放鬆臀中肌~！

3、坐姿臀中肌拉伸：坐在椅子上右腳踝關節抬起放在左腿大腿上，雙手放在小腿上固定，上身向下壓，使胸靠近大腿處，感受臀部的拉伸感~保持30-60秒

（圖片來源於《硬派健身》）

X型腿：站立時，膝蓋內側面相接觸，但兩足內踝腿分離不能靠攏，從正面看像X形，大冪冪雖然也是個「筷子精」，但是腿也確實存在一些小問題

X型腿是腿不直的一大原因，尤其女生有這種腿型會十分影響美觀，有一部分是先天原因造成，軟骨發育障礙，但也有很多因為後天體態問題引發的骨盆問題，所以是可以進行矯正的

最簡單的鍛煉方法例如自重臀橋單腿臀橋，主要想通過臀橋來發展臀部肌群力量，還有其他一些矯正運動可以去網上查一下哈，所長就不仔細說啦

XO型腿：身體放鬆站立的情況下，腳尖和腳跟併攏，膝蓋也併攏，但小腿無法併攏，屬於XO型腿

這個問題也和骨盆前傾有著分不開的關係，所以下面的動作要堅持練習

（圖片來源於網路）

腿的皮相

▼

腿的形狀不好看一部分是骨頭原因，另一部分就是因為脂肪和肌肉的問題了~

脂肪型腿：

脂肪型腿的判斷方法應該很簡單吧，就是當你腿綳直的時候，上面捏起來的一層都是肉。白花花的都是淚，這條腿胖胖的妹子可能都似曾相識吧？

此處應該拿李湘的腿來說明一下，這真的不是腿，這可是一口一口吃出來的錢啊

所長相信很多妹子都是這種「一胖就胖腰和大腿」，上半身和下半身應該屬於兩個人

這種類型該怎麼瘦應該不用所長說你們都知道，全身減脂最有效~~控制住卡路里+運動走起來，想看具體運動方式，看這篇哦運動一個月的腿反而粗1圈？3招讓你從宋茜瘦成楊冪！

另外比運動還管用的就是腿部吸脂了，吸脂不僅效果好，還不會讓皮膚鬆弛，反而皮膚會比以前更緊緻

肌肉型腿：

肌肉型腿粗很常見，比如宋茜，女團出道的她經常練舞，腿部肌肉發達

還有吳昕以前小腿粗壯感特別明顯，後來腿瘦了，雖然沒有成筷子腿，但比以前的腿勻稱多了，形態好看很多

所以針對肌肉型的小腿，一般會選擇打瘦腿針，效果比較明顯，但是打多少量和怎麼打就要看個人小腿的情況啦阿嬌、鄧紫棋腿粗20年，全是因為沒正確解鎖瘦腿這3點！

雖然夏天走了，秋天也走了，大白腿不需要外露，但是想穿各種時髦的長靴短靴，沒有兩條小細腿還真只有羨慕別人的份兒了，瘦腿這一樣和減肥一樣，都是女生的終身奮鬥目標~

點zan的妹子都能擁有下圖的美腿

心誠則靈

跟腱的長度，腓腸肌的形狀，骨骼的形狀，決定腿部線條的三大因素，都是遺傳決定的。

真受不了有些裝腔作勢的姑娘，先放幾張高腰褲子顯腿的圖。然後說起來，又是運動又是按摩又是精油的。承認自己的天賦有那麼難么。。。。

既然那麼多人邀請我答這題，我還真的又認認真真地準備了一番，快誇我對大家是真愛。
今天中午剛練完腿，就一個感覺，酸爽～

我在這裡分三個方面聊聊如何練就一雙美腿，作為一個健身狗先聲明我不認為腿細就代表美，筷子腿我絲毫看不出美感，我認為美腿的的定義應該是肌肉線條流暢、雙腿直沒有x型、o型、外八、內八等不良體態。

這次我不按套路出牌了，先放效果圖，驚不驚喜？意不意外？

首先我們來講，如何通過運動練美腿。
亞洲人梨形身材比較多，也就是上半身瘦，屁股大腿肉多的身材。

這樣的身材顯得腿不長呢，所以這是大家感覺歐美人身材比例更好的原因。注意啦！我想說的是你並不是真的腿短，而是「假胯寬」給人造成的錯覺。
女性的骨盆最側面的上端被稱之為「胯」，身體較寬的位置在腰際下邊和腰部及大腿能夠流暢銜接。會顯得整個人腰細腿長，身材也會呈S型曲線，這就是真胯寬。

「假胯寬」如何辨別？除了給人直觀的「短腿」外，還有以下兩種方式。一種是不做任何動作都能直接發現的。

看出來了嗎？
還有一種就是走路的時候，腿往後伸，臀部脂肪向外擠出來。
大家可以對著鏡子看看自己走路的姿態。
咱們來看看為什麼會臀腿脂肪這麼多？
原因一，腿內旋，我們常說的o形腿。
股骨在屈位時，呈現出的動作為內旋、內收。這和東方傳統有關，女性要把腿夾住，尤其是坐姿時。
但這種「夾」，不同人的做法是不一樣的，如果大腿夾住的同時，小腿是分開的，那麼其實大腿在此時是處於「內旋」狀態的。長時間養成習慣後就會導致腿部內旋。

原因二，久坐。
無論上學還是上班，我們都避免不了久坐，比如我一開會就是半天，不想坐著都不行，哭(;′??Д??`)
給大家看下p掉多餘脂肪後的腿

是不是顯長多了～
下面我教大家如何瘦腿哈。
很多女生去健身房不敢做力量訓練，生怕把肌肉練大，其實這是一個誤區，因為女生的睾酮素遠低於男性，而且正常的訓練強度完全不可能練出大肌肉塊，只能讓我們的肌肉線條更好看。

練腿的話是有技巧的，如何練才能把屁股連翹而腿越來越細呢？
深蹲是個非常好的動作，先學著臀部發力大腿根兒和腹肌發力我們就可以做深蹲了。
雙腳打開與肩同寬，腳尖向前，膝蓋微屈，發力的時候腹肌、大腿內側、臀一起發力起來，下落的過程要用臀控制，慢慢下來。感受這三個點的發力感，最後起來的時候不要蹬腿，減少腿部的發力，慢慢的你就會發現腿越來越細，屁股越來越翹。

其實這是個要點，萬變不離其宗，記住！做所有練腿的動作時，記住屁股，腹肌，大腿內側收緊，發力就可以讓你的腿越來越細，屁股翹起來。

反正我平時練腿都是這麼練的，看成果。

接下來咱們講講如何按摩，可以藉助拿泡沫軸來做，拉伸筋膜可以有效的讓腿部表層和深層肌肉放鬆，從而達到瘦腿的目的。給大家介紹下如何用泡沫軸拉伸，你可以先做一遍然後做完對比一下兩邊的區別，你會嚇一跳的。
腘繩肌：將腳趾朝前，雙手放置地面保持平衡，從臀部向膝蓋方向滾動，為了增加負荷，可以將一條腿疊加到另一條腿上，並有意施加壓力（疊加在上方的腿向下施力）

髖屈肌：將雙臂放置地面，泡沫軸放於單側大腿前側上方，在腹部與腿部的鏈接處進行小範圍滾動。

闊筋膜張肌和髂脛束：這個有點難度，所以我們提供了從兩個不同角度的照片。這可能是疼痛感最強的部位。起始位置側躺，泡沫軸略低於骨盆，從這裡逐漸向膝蓋滾動，你可以將另一條腿疊加增加負荷。

內收肌：單側大腿內側放置泡沫軸上，小臂支撐保持平衡，逐漸向略高於膝蓋方向滾動。

股四頭肌：類似髖屈肌放鬆，將雙腿放置在泡沫軸上，也可以單腿，增加強度，像膝蓋方向緩慢滾動。

臀中肌和梨狀肌：側躺，將臀靠近外側放置在泡沫軸上，從上向下緩慢滾動。

臀大肌：類似腘繩肌，只是坐在泡沫軸上，調整手臂高低，讓泡沫軸能更深層的放鬆。

小腿：類似腘繩肌，臀部不要接觸地面，嘗試在滾動時勾腳尖和伸腳尖，將一條腿疊加在一條腿上，向下施加壓力。

脛骨前肌：類似股四頭肌，但此時是在你的小腿前側。

腓骨肌群：小腿外側，從膝蓋向腳踝滾動。

最後來聊聊如何吃，三分練七分吃，吃對了可以事半功倍。
讓我們先來看看「減肥元素」，多吃富含這些營養元素的食物可以減肥哈。
1、維他命A
缺少維他命A的下場是皮脂腺、汗腺機能變弱，角質層慢慢變厚，肌膚開始變得乾燥。想想看，這樣的腿美得起來嗎?
2、維他命E
維他命E可分解脂肪、膽固醇的囤積，它還可以促進血液循環，讓新鮮的血液送達離心臟最過的腿部，給予細胞全新的氧氣與營養。若靜脈產生停滯，組織液也隨著停滯，腿部就容易變得粗壯。
3、鉀
纖細腿部的要點是不要吃太多鹽。鹽份攝取過多，身體就會想多喝水，導致水份囤積體內，形成水腫型的虛胖。鉀能幫助鹽份代謝出體外，改善肥胖癥狀。
4、鈣
人體約有1公斤的鈣質，想擁有筆直的雙腿，骨骼中的鈣質絕對不能少。鈣攝取不足會影響神經的傳達和智力的發展，甚至產生肌肉痙攣。為減少運動造成的雙腿受傷，別忘了多補充鈣質喔!
5、維他命B群
雙腿經常疲勞，維他命B1可改善這種情形，缺乏時甚至會得腳氣病。它可將糖類轉化成能量，所以喜歡吃甜點的人，維他命B1的消耗量特別多。維他命B2能加速脂肪的代謝，自認體內脂肪過多的人，要多補充維他命B2。
6、纖維素
大家都知道纖維素能促進胃腸蠕動，幫助消化，治便秘有上乘的功效，卻不知道便秘會影響腹部血液循環，妨礙淋巴液的流動，使廢物無法順利排除，造成腰部以下的豐滿浮腫，另外，以纖維互為滋長溫床的腸內細菌，可促進維生素B2、B6的生長，對脂肪的分解有直接與間接的幫助。
現在，給大家推薦幾個有助於瘦下半身的食物，其實是去水腫。
1、海苔。維生素A、B1、B2海苔里都有，還有礦物質和纖維素，對調節體液的平衡稗益良多，想纖細玉腿可不能放過它。
2、芝麻。提供人體所需的維他命E、B1、鈣質，特別是它的「亞麻仁油酸」成份，可去除附在血管壁上的膽固醇，食用前將芝麻磨成粉，或是直接購買芝麻糊以充分吸收這些美腿營養素!
3、香蕉。卡路里有點高的香焦，其實可以當正餐吃，它含有特別多的鉀。脂肪與鈉卻低得很，符合美麗雙腿的營養需求。
4、蘋果。它是另類水果，其含鈣量比一般水果豐富很多，有助於代謝掉體內多餘鹽份。「蘋果」可代謝熱量，防止下半身肥胖。
5、紅豆。它裡頭的「石礆酸」成份，可嗇腸胃蠕動，促進排尿，消除心臟或腎臟病所引起的浮腫。另有纖維素，幫助排泄體內鹽份、脂肪等廢物，對美腿有百分百的效果。
6、木瓜。吃了太多的肉肉，脂肪容易堆積在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可幫助分解肉肉。減低胃腸的工作量，讓肉感的雙腿慢慢變得列有骨感。
7、西瓜。清涼的西瓜，擁有利尿元素，使鹽順利隨尿排出，對膀胱炎、心臟病、腎臟病也具療效。此外它的鉀含量不少，不可小看它修飾雙腿的能力。
8、雞蛋。蛋里維他命A，給你雙腿滑嫩嫩的肌膚，維他命B2則可消除脂肪，其它的磷、鐵、維他?對去除下半身的肉，有不可忽視的功效。
9、葡萄柚。獨特的「枸椽酸」成份，使新陳代謝更順暢，卡路里低，含鉀量卻是水果中的前幾名。渴望加入美腿小姐的行列，先嘗嘗葡萄柚的酸滋味!
10、芹菜。它有大量的膠質性碳酸鈣，容易被人體吸收，補充筆直雙腿所需的鈣質，芹菜對心臟不錯，又有充沛的鉀，可預防下半身浮腫的現象。
11、菠菜。多吃蔬菜可以使血液特環更活絡，將新鮮的養份和氧氣送到雙腿，恢復腿部元氣。怕腿部肌膚乾燥、提早出現皺紋，請學大力水手多吃菠菜!
12、花生。花生有「維他命B2國王」的雅稱，有豐富的維他命B2，高蛋白含量極高，除了能美腿，也是蛋白質不足造成的肝臟病的健康食物。
13、獼猴桃。獼猴桃的維他命C很多，是眾所皆知的。其實它的纖維素含量也相當豐富，纖維吸收水份膨脹，避免過剩脂肪讓腿部變粗。
14、蕃茄。它有利尿以及去除酸痛的功效，長時間站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲勞。

15、薏米，富含維生素E、維生素B、硒，可以利水消腫、健脾止瀉、美白肌膚。
好好努力你就會有美腿的哈。

包的嚴嚴實實的吼吼吼( ????? )

更新一下答案
原答案被不小心刪了（我是智障嗎&>﹏&<）

雖然腿型成年之後很難再改變了
但是腿部肌肉走向也能很大程度決定腿的線條是否美觀

這是我大一的時候在理髮店隨便拍的

那個時候很瘦，80幾斤
超級感謝一直以來的一個好的習慣
現在就是長胖了腿型也沒有崩壞

把這個好習慣分享給你
也是大多數人都說過的
床上腿部高抬腿練習

（我在視頻上截圖的，懶得找圖了這個比較直觀）

圖看不懂的話這是文字描述：
平躺在床上，床腿併攏，慢慢抬起至九十度（屈膝約125度），再慢慢放下離床面30度時停下，並再次抬起..這樣連續做10次。稍事休息30秒再做一次，連續做三次

這個圖比我做的動作還要多
我一般是
左側高抬腿20次
右側高抬腿20次
平躺兩腿交替高抬腿20次
後抬腿20次
（還有一個只有大腿內側發力的高抬腿動作！
但是我描述不出來！也找不到圖?_?
有需要知道的寶寶可以私信我
我努力解釋清楚？）

然後做完就可以睡覺啦～～

我大概堅持了…5年了，上大學之前看康熙來了學的，然後不知道怎麼竟然堅持下了(*≧ω≦)

結果真的挺有用的

我還有幾個練習臀部肌肉的方法是美女私教教的，有人看的話我再分享出來～～～
畢竟看上去腿臀是一條完美的曲線，臀部也要好看才可以呀~(≧▽≦)/~

好啦～
技巧已經分享完了。要堅持哦！

本來

下面都是我不要臉的自拍

但是，由於放了照片之後
評論區太嚇人
所以
我決定刪了……

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看到評論有的話真的很生氣
這樣說話很不禮貌知道嗎？！

謝邀...答案是：遺傳基因
(以上是原答案)
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然後評論區就有小夥伴說我傲嬌,說圖呢？
大概意思應該是

（當然這些本寶寶都不會在意）

首先要澄清一點，真不是強答，的確是被邀請的：

沒錯，就在11月26號，一位ID與某位數學家同名的小夥伴邀請了我。

炸魚的知友費盡心機，
看熱鬧的知友痔瘡都快坐發了，
總得有點收穫對吧。

簡單幾張照片：

這兩張是攝影師單反拍的，我就在原圖上加了小兔子，其他後期是沒有的。

這兩張是上班的時候拍的。
別問為什麼椅子那麼破，反正公司剛剛破產了，這些已經不重要。

這張自己躺沙發上拍的。
指甲油只剩一半了，懶得補了，給誰看呢？

這張其實是想擺個酷酷的姿勢，結果貌似沒有成功，手指還虛了，挺嚇人的。

身高170多一點兒，基本沒有任何刻意瘦腿的行為，
記得小時候跑步挺厲害，游泳也不錯，要不是怕冷，就去游泳隊了。

回到問題，也許是在這方面比較無知，
所以我還是維持原來的回答：
遺傳基因

要說保養的話：
別老不小心把膝蓋撞青了。

我可能是普通人中腿型比較好看的吧，
因為，老是有人偷拍我的腿，或者對我說，你的腿真好看，又細又直。

我特別喜歡穿長筒靴，短裙。

我經常自己在家做瑜伽，有個動作特別瘦腿，就是單腿蹲馬步，另一條腿繞在這條腿上，同時，兩個手臂纏繞舉直。保持30秒，再換另外一條腿蹲馬步。我都是保持40秒。

其他我堅持的運動就是平板直撐，現在已經可以輕鬆撐到4分鐘了。

有人偷拍我走路，那時46。

從外面回來就玩狗，50歲，今年夏天。

偷拍我從汽車上跳下來，49歲。

倚棵樹，擺姿勢，47歲。

換棵樹

沙發擼狗，47歲。

山頂木屋火爐邊，抱狗取暖，47歲。

穿黑色襪子或打底褲，腿更細了。

2016年春節，打球迎新年。

陽台看雲，今年夏天，50歲。

安姐的知乎回答索引

先說一個殘忍der事實…我身邊很多美腿妹子都是天生的??

我沒有什麼把腿變更美的經驗，只有不把腿變醜的心得

不要蹺二郎腿!!!!

畢竟我就是想來刷圖的，就不說廢話了。除了處理背景別的沒p。

身高169，體重100-104之間浮動。

謝謝你們喜歡，比個超大的心?。不過到底為什麼要關注我啊???我就是一知乎毫無存在感小透明，以後應該也不會回答別的問題，匿名就是想自由自在的刷圖啊(?￣???￣??)

再加張碼很厚的圖hhhh

謝謝你們說我腿不粗啊!!!超開心啊!!!!?(?ˊ?ˋ?)?

輕拍蟹蟹˙3˙ )?"

先說結論：擁有一個會趴在地上幫你拍照的小夥伴！

咳咳，嚴肅點

美腿第一步：減脂！

美腿第二步：杜絕鍛鍊形成的肌肉腿。按摩按得好，瘦腿效果棒（啥口號~囧）

美腿第三部：小細節，大改善

雖然局部減脂是不可行的，但是通過合理的飲食以及周密的運動計劃，局部塑性是可以實現的！所以想要擁有漂亮的腿型，排除先天的腿型因素，是可以改善的！

先厚臉皮發幾張自己的照片，均無PS，不喜勿噴 ?(? ???ω??? ?)?

（這張被朋友看到說花錢要買，嚇得我一愣，差點把好友刪了。。）

（可能已經有小夥伴發現這個標誌性建築在哪裡了）

（這張被我當了半年的微信頭像，不過拍照的小夥伴也真的是快趴到地上了）

（日常穿搭的隨手拍）

（日常穿搭，秋冬這樣穿，很顯高）

（特別難得穿了高跟的鞋子，然後就逆天了，請忽略我的大烏青，健身遺留。除了必要時刻，平時還是建議小仙女們穿舒服的鞋子，比起恨天高，我更喜歡，淺口的單鞋（尖頭更顯腿長），視覺上的拉伸效果很贊！）

（在美麗的東極~~）

美腿第一步：減脂！

生活中的小習慣，對減脂有大大的幫助！

一、乖一點嘛　

熬夜、暴飲暴食、不運動，或者是上班的時候一整天坐在辦公椅上一動不動，生活習慣都會使你的身體更加傾向於存儲脂肪，並且攝入的熱量得不到消耗。

所以嘛！

①保證每天7.5小時以上睡眠

②三餐按時吃，多吃蛋白質來保證生長激素的分泌

③開始運動。不僅可以消耗熱量，還可以釋放身體的壓力喲！

你看，並不難吧！

二、鍛煉減脂+腿部塑形　

在減脂之前，請對照上圖，對號入座確認一下自己減肥的緊急程度！驚不驚悚，害不害怕！再看看不同體脂下的腿，是不是有點感覺了！

依舊有N多小仙女還是過著天天死盯體重計的日子，每天體重下降了一兩斤就興高采烈，反之如果體重上升了一點就鬱悶無比，一天戰戰兢兢不敢吃東西。

身體內水分含量的波動，也會導致體重的劇變。將全身的體脂降下來，大腿自然美了！大腿小腿的脂肪到底有多高？體脂秤只能測全身？局部測脂，「只尺」可以幫你哦~

分享幾個瘦腿提臀大法，臀翹了，視覺上腿會長很多很多！

①瘦腿提臀第一招

雙手及膝蓋撐地；背部打直動作為起始，將單側腿往後延展至臀部高度，利用大腿後側力量將腿輕輕往上抬起。單邊至少完成10組，能完成20組的你就很棒棒哦！

②瘦腿提臀第二招

注意動作過程中應多利用腹部與大腿的力量，並維持腳尖朝上，想像自己正利用腳尖輕點天花板。至少完成10組，能完成20組的你就很棒棒哦！每組動作完成後可回到嬰兒式稍作舒緩。

③瘦腿提臀第三招

這個動作則呈現腳蹬天花板般的感覺，著重於臀部及大腿後肌的鍛鏈。

④瘦腿提臀第四招

膝蓋微彎的站姿開始，身體往前微傾約30度並將單側腿向後延展，完成跨步動作後再回到起始姿勢。單邊至少完成6~8組，單邊能連續完成20組。

⑤瘦腿提臀第五招

踩住毛巾同時將腿往側邊延展，利用大腿外側及臀部的力量控制動作，回到起始動作時則是利用臀部內側與大腿！單邊至少完成6~8組，能完成20組的你就很棒棒哦！

美腿第二步：杜絕鍛鍊形成的肌肉腿

可能有很多小仙女會說自己是鍛煉了，可練出了結實的肌肉腿？！天理難容啊啊啊？！

也許只是少了一步，你就練丑了呢？下面是一些小技巧，一起來打破，健身女十有八九小腿粗壯的魔咒！

想要消滅肌肉腿第一步，自然是軟化脂肪：

1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，3分鐘輪換。

2、象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，3分鐘輪換。

3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重複3次。3分鐘輪換。

4、把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓膝蓋窩位置邊按摩膝蓋，2分鐘輪換。

第二步，開始運動吧

關於運動有很多注意點，這邊就不贅述了~~

第三部：拉伸拉伸拉伸！重要的事情說三遍！

運動完之後千萬別忘了拉伸，充分放鬆肌肉，不然你的肌肉腿可能不降反升。

拉伸的動作與第一步的很類似，所以你只需要掌握幾個動作就可以養出美腿啦！其實總結一下，就是通過鍛煉減少整體脂肪，通過局部塑形讓腿部線條美觀，運動前熱身，運動後充分拉伸！

然後，就是下面很厲害的小細節了！

美腿第三步：這些小細節都很厲害！

分享一些我自己平時都有堅持做的。

1.現在睡覺前在床上都會忍不住刷手機，一刷就個把小時。不過我沒有葛優躺哦，我是倒著躺。

把腳架在牆面，PP，大腿根、小腿都儘可能去貼近牆面，達到有拉筋的那種程度，厲害的甚至可以把腳伸直往頭頂眼神，讓身體折成直角，甚至小於90度。

腿發麻後放下，這樣反覆幾次促進血液循環，腿不容易水腫，線條也會變好看！

2.我比較怕冷，濕氣也很重，我就養成了泡腳的習慣。

其實，泡腳是可以瘦腿的，尤其是瘦小腿。熱水可以促進血液的流動，肌肉不會被積壓。搭配捶腿按摩和泡腳粉，能夠更快速的看到瘦腿效果。

人體的很多致命穴位是在腳底，泡腳不僅可以瘦腿，驅寒祛濕，像一些腳氣和腳臭問題也可以解決。

重點：泡完腳後，我會塗厚厚一層身體乳，加以上面提到的手法按摩！既美白滋潤又能瘦腿！一舉好多得！塗身體乳的時候記得帶上腳跟腳背哦！腳跟平時可以做一些去角質的工作，就能嫩嫩的滑滑的！要知道，夏天穿鞋子，皸裂乾燥的腳跟可是很影響美觀的呢！

美腿養成記需要你的細心和耐，還有堅持哦~~

願小仙女們都能收穫又細又長有白嫩的美腿！

說實話有那麼難么？美腿是天生的！

謝邀，但是骨骼形狀真的是天生的，肌肉鍛煉前面的小姐姐們也說的很清楚了。

我具體說一下我怎麼保養的：

1、
請姑娘們放下手裡的刮毛刀，停止用刮毛刀修腿毛的行為。長期用刮毛刀刮腿毛會使毛囊受到外界刺激，容易造成毛囊炎，毛孔粗大，毛髮在毛囊內生髮形成黑點等等。
建議去正規美容院做激光脫毛或者自己買個激光脫毛儀。
（美容院2000-1w不等，脫毛儀500～上不封頂）

【避免廣告嫌疑不推薦。】

2、
洗澡以後必用身體乳，身體乳分兩類：保濕類和水楊酸果酸之流的去角質類。
去角質類一周用1～3次就可以了（敏感肌慎重），保濕類可天天使用。
不建議長期使用含有酒精的化妝水敷腿，不含酒精的您隨意。

身體乳盡量選大牌，不包美成天仙但包不毀皮，

【避免廣告嫌疑不推薦。】

3、
每周用含水楊酸的洗面奶洗澡1～2次，還可減少背後的痘痘。如果有在用含水楊酸的身體乳就【不要】用水楊酸洗面奶洗澡啦。
不建議使用磨砂產品。

【避免廣告嫌疑不推薦。】

4、肌肉腿可以打瘦腿針。

5、肥肉腿抽脂or練成肌肉以後打針。

6、腿形改變不了，可以練臀提高臀線。

例如我畫的這張圖，假設這是兩個腿長同樣的小姐姐，右邊臀部扁平下垂左邊緊實上翹，請問看起來哪位小姐姐的腿比較長？

蜜桃臀的鍛煉方法：
https://zhuanlan.zhihu.com/p/25035315

7、沒什麼建議了，就是想放照片。

最後祝願各位都能擁有一雙細白直嫩的大！長！腿！

樓上那麼多養眼美腿，小歪還是說說如何練成美腿吧，畢竟這才是對題，不是強答。

那麼，我們先來聊聊哪些因素是美腿需要的。

1、腿不粗
2、腿型好
3、腿長
4、膚色

下面小歪會對這4個因素，具體的進行解答。即便好看的腿大多數是天生的，但是也不意味著後天的努力就是徒勞。相信看完這篇文章，你會對自己的腿有一個更加詳細的了解。

1、腿粗怎麼辦？
腿粗，是困擾大多數女生的根本原因。在這條路上，也有不少的女生走過彎路。對於大部分女生而言，對於自己腿的圍度的關心不亞於對妝容的關心。

排除先天基因的影響，從身體部位來看，腿粗有小腿粗，大腿粗。下面來分別說說這兩種情況。

【小腿粗】
你的小腿圍度大的話，一般會有四種類型。

脂肪型
肌肉型
骨骼型
浮腫型

關於以上四種類型的分類、腿粗的後天原因以及相應的訓練動作，可以看下小歪的這篇文章：
想要瘦腿？你得先知道腿粗的原因 - 運動閨蜜萬小歪 - 知乎專欄

（一般跳芭蕾的女生，基本都是肌肉腿）

【大腿粗】
脂肪型：對於女性來講，大腿以及臀部相對來說是更容易堆積脂肪的，如果你一下胖了好多，相比於小腿，先粗的肯定是大腿。大腿脂肪多，很容易鬆鬆垮垮，也不好看。

因此你的大腿粗，基本上是脂肪導致的。那麼解決的方法便是減脂，合理的飲食控制加上有氧運動配合力量訓練，並且記得進行拉伸。下面是小歪拍的一些拉伸動作，盡量進行40-60秒。

大腿前側：

大腿後側：

大腿內側：

大腿外側：

以及一些訓練動作：

大腿前側：

大腿後側：

大腿內側：

大腿外側：

肌肉型：此外，也有因肌肉含量多，而大腿粗的。這一類的女生想必是運動達人，下面是Misty Copeland的廣告照，說自己是肌肉腿的，看完了還覺得自己是肌肉嗎？很多的維密大腿的圍度都會比平常人大，這種緊緻的線條在小歪看來很好看，整體上來看是有過渡的，遠比上下一樣細要好看。

對於瘦大腿，還有一種方法，便是松解筋膜，具體可以參照 @李明威下面的視頻。不過過程可是很虐的。
十分鐘瘦大腿

2、腿形不好看怎麼辦？
想要擁有美腿，除了圍度上，就是腿形了。即便是腿有一點粗，如果你的腿是很直的話，也是會好看的。

關於腿形，常見的就是X型腿O型腿以及XO型腿。導致這些腿形出現的原因多和骨盆以及後天的不良習慣有關。

O型腿：直接的原因，是在於走、站、坐及一些運動當中，姿勢不正確。走路外八字腳、稍息姿勢站立、長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、蹲馬步等等，會給膝關節向外的力量，而這種力量會牽拉膝關節外側副韌帶，長期如此，就會導致膝關節外側副韌帶鬆弛。膝關節內外側副韌帶是膝關節內外側角度的穩定結構。當外側副韌帶鬆弛的情況下，內側副韌帶偏大的力量就會牽拉小腿脛骨向內側旋轉，形成膝內翻。由此可見，認為膝內翻都是骨頭彎了，是一種誤解。可以很快的經過矯正，但是稍加不注意，身體還會回到以前的狀態。

X型腿：多見於東方人。平日里我們坐的時間太長樂，上學坐一天，上班坐一天。矯正的過程應該儘可能減少坐的時間。起因是骨盆前傾，應該進行骨盆向後的矯正。這種腿部的畸形不僅影響形與健美，對於人體健康也有較大的影響，膝外翻或內翻都破壞了膝關節的正常力的分布，使關節一側所受的應力增大，對側相對減少，同時由於下肢力線的改變，髕骨、股骨之間的摩擦增加。這樣時間一長，還會引起膝關節行走時疼痛，關節的活動也受到影響，容易導致骨膝關節炎，對於這種腿形進行矯正，不僅能夠增進體形的健美，還可以改善膝關節應力不平衡的狀態。

關於這二者的拉伸動作，在如何讓腿變直？ - 運動閨蜜萬小歪的回答一文中有所寫道。

對於XO型腿，推薦看看這篇：最複雜的XO型腿基本解決方案 - 健康管理 - 知乎專欄

3、腿不長怎麼辦？
關於這一點，基因的影響就是很絕對的了，因每個人身材的比例都不一樣，可能身高相同的女生腿不一定相同長，但是180cm的女生腿一定比150cm的女生長。

不過大多數的女生，都會選擇高跟鞋，一來是提高身高，二來是顯得腿會長。但是長時間的習慣穿著高跟鞋，其實對你的骨盆有著不好的影響，甚至有可能使得你的腿更加的粗。

因此想要視覺上拉長腿的方法，推薦進行臀部的訓練，使得臀位線上升，可以增加腿部視覺上的長度。下圖中，臀部和腿部幾乎沒有縫隙，看上去好像都是腿。

怎麼把屁股練翹？ - 運動閨蜜萬小歪的回答

可能有人會覺得深蹲的同時，也會對訓練到大腿，使得大腿的圍度增加。

這是你覺得你會粗的樣子，但是想要讓大腿練成這樣，是很不容易的。另外，你會覺得這樣難看嗎？

4、膚色
其實這一點影響到不是很大，雖然大家都會說喜歡「大白腿」，但是不同的膚色有不同的美感，同是維密，不同的膚色，也是不一樣的風景。白皮膚畢竟也是先天因素很重要，所以也不必非得想盡辦法美白，小麥色的皮膚也是同樣的性感。喜歡哪一種就仁者見仁智者見智了。

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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

----原回答---

以我的審美取向，白細腿根本就不好看！

曬下我的小腿肌肉，膚色也是曬的-_,-

一些信息：
月跑量100公里左右，配速五分半到六分半，LSD配速7分；
不練壓腿劈叉之類柔韌動作；
角度固然有關但是不用問我腳多大了鞋碼真就是40碼；
發這圖nike沒給我錢也沒給贊助品。
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再上一條dream leg圖，dream girl王麗雅（見水印微博）的腿

---7月19日更新---

哈哈哈

哈哈我能說我爸在我小的時候喜歡拉我的腿從頭到腳都拉說這樣能長高以至於我現在170+ 不高不矮雖然我是天生但是真的要多運動運動運動啊多跑步平時多練練腿部肌肉運動沒事多蹬蹬腿可以讓腿部關節打開鍛煉退避的肌肉最重要的是平時的站姿和坐姿這是一定要注意的！還有一定要多吃水果啊寶寶們！上幾張圖都是平時拍著玩的

無他，唯伸展爾。

重塑小腿線條：

1、平躺在地上，雙手貼地，雙腳升起伸直，收住小腹，避免尾骨在地上的摩擦。　　

2、左腳的腳尖伸直，右腳放鬆，維持動作10秒，重複動作10次　　

3、右腳的腳尖伸直，左腳放鬆，維持動作10 秒，同樣動作也要重複十次　　

注意：盡量令身體保持挺直及穩定，雙腳不要左搖右擺。

緊實小腿線條：

1、身體站立企直，左腳伸直，右腳的腳踝蹺在左腳旁，維持動作15秒　　

2、左右腳交換位置，每邊重複動作各10次　

注意：初做者可張開雙手保持身體平衡，進階可把雙手放鬆放在大腿旁

收緊粗壯小腿：

1、身體坐直，把書本放在雙腳之間，用力夾住書本　　

2、慢慢把雙腳提起令小腿及大腿成一直線，維持動作15秒，重複動作10次　　

注意：注意上身應盡量保持挺直，提腿時應感到小腿肌肉在拉緊的感覺。

這樣便可以練出最完美的小腿曲線，並且可以隨著練習逐漸縮小書的厚度，可以縮小兩腿間的縫隙，練出最完美的腿型。

碎片時間練習：

1、可以在等車，排隊之餘，可以將後腳跟輕輕的踮起，保持二十至三十秒鐘，身體微微前傾，可以拉長小腿的線條，拉緊小腿的肌肉，修長的小腿流線會使人在視覺上加長腿的長度。

2、平坐在地上，雙腿併攏，腳尖綳直，身體向前趴，手臂伸直盡量抓住腳尖，既可以增加身體的柔軟度，也可以拉長雙腿，修長腿型。

微信：kc16734。服裝公司設計總監，專註研究亞洲女性穿搭。

如果算是再接著抖秘籍

既然還是有幾個朋友覺得我腿還OK，那我就把經驗都抖出來，沒丁點保留。

為了截取以上圖片我活活看了五分鐘廣告。這些就是我一直在用的教學視頻，學習瘦腿不在於方法多廣泛，重要的是找到適合的、有效的之後就堅持做，不要偷懶。因為用鏈接不靠譜，所以截圖給大家，請大家按照關鍵詞搜索。1運動：全身體脂率降低了，小腿自然細一圈，線條自然凸顯出來。個體差異只有各部位早晚瘦的問題，沒有某一部位橫豎都不瘦的可能性。體脂率達到身心輕鬆愉悅的程度就好了，女性太低了也不健康，不過太低的人真的是極少數，就像現代人很難營養匱乏一樣，不用過分擔心。
2 拉伸：有癢和器械都做完之後，休息一下就開始拉伸。我自己是拉伸用時和運動用時一樣。確保放鬆到每一塊肌肉，注意力要集中在被拉伸的肌肉上，效果會更好。
3 按摩：實在不願意運動的話，只按摩也是能瘦腿的。但如果結合運動效果會非常好。按摩油的主要功用是潤滑。下手重一些，頭兩次按摩會皮膚紅癢，習慣後就不會了。
4 適當穿高跟鞋：尤其可以幫助收緊膝蓋和腳踝的贅肉。
5 形體訓練：不要太在意視頻里賣鞋的部分，一般鞋都可以進行，馬妮老師的課程還是很系統的，體態端正挺拔，腿也會顯長。

我平常不怎麼看知乎
提示一般都是忽略
今天翻了翻評論里的回答有些人真是酸的可以
我p不p圖管你們什麼事況且我腿本來就長這樣
不p也比你們好看
審美不同不愛看看出去就行了
沒必要評論里一直酸
說我拉腿的自己看看好么

以下是原答案

美腿的三大特徵1 夠細
2 夠直
3 比例好
然後這三點裡唯一能大幅度改進的只有第一個
關於第二個直只能說不要蹺二郎腿不要蹺二郎腿！然後睡覺的時候可以拿一個醫用繃帶把兩條腿纏在一起。不要太緊，要保持血液正常流通呀。長久堅持下來會有較為微小的成果。
據當醫生的哥哥說這個方法小時候用見效會很大！
下面就開始上圖啦~
暑假跟小夥伴出去玩的照片